Bir kadın figürünün güzelliğinin ana kriterlerinden biri, bölgesinde tek bir gram yağ olmaması gereken ince bir beldir. Bununla birlikte, birkaç modern kadın böyle övünebilir.
Karın bölgesinde yağ dokusunun birikmesi birçok faktörden etkilenir - bu dengesiz bir diyet ve stres veya sigara içme alışkanlıkları nedeniyle hormonal arka planda değişiklikler ve hatta vücudun genetik özellikleri.
Ama üzülme - kendin yap ince mide belki evde bile sabırlı olmanız gerekir. Bugün size düz bir karının sırlarını ve karnınızı nasıl düz hale getirebileceğinizi anlatacağız.
"Bir hafta, bir ay içinde 5-10 dakika içinde kendinize hızlı bir şekilde düz bir karın nasıl yapılır" sorusunun cevabını hemen hatırlayın. Bu imkansız.
Vücudunuzu karın bölgesindeki yağ kıvrımlarından temizlemek için sadece düz bir karın için egzersiz yapmak yeterli olmayacak, bu bölgede tam teşekküllü eğitim bile yardımcı olmayacaktır.
Düz bir karın nasıl yapılır
Başlamak için, karın ve yanlarda yağ birikintilerinin oluşumunun ana nedeninin, yani dengesiz beslenmenizin üstesinden gelmelisiniz. İstenilen düz karına ulaşmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekecektir:
Beslenmedeki bir değişiklik, kilo verme sürecini büyük ölçüde etkileyecek ve istenen karın düzlüğünü birçok kez daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır.
Karında yağlanma sürecini durdurmak için yapılacak bir sonraki şey, stresli durumların oluşumunu en aza indirmektir.
Gerçek şu ki, stres altında vücut, kan şekerinde bir artışa neden olan ve boyun ve karında yağ dokusu oluşumunun nedenlerinden biri haline gelen kortizol hormonunu üretmeye başlar.
Bu nedenle düz bir karın oluşturma sürecini hızlandırmak için kendinizi mümkün olduğunca stresli durumlardan korumanız gerekir.
Hızlı bir şekilde düz bir karın ve ince bir bel bulmanıza yardımcı olacak bir diğer faktör ise güzellik salonlarının sunduğu masaj ve çeşitli işlemlerdir.
Salon tedavileri, yağ yakımını etkinleştirmenin yanı sıra cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Haftada 2 kez düzenli olarak yapılması şartıyla masajın olumlu etkisi vardır. hormonal arka plan vücudu geri çekilmeye teşvik eder zararlı maddeler ve vücuttan aşırı sıvı.
Karın bölgesine yapılan çimdik masajı da bu bölgedeki yağların ezilmesine ve hızla parçalanmasına katkı sağlayacaktır.
Kilo kaybı için karın masajı hakkında daha fazla bilgi edinebilir, kilo kaybı için Göbek masajı makalemizin yardımıyla uygulama tekniğini öğrenebilirsiniz.
Ve son olarak, düz bir karın için özel egzersizler, biraz sonra konuşacağımız ince bir belin elde edilmesine yardımcı olacaktır.
Düz bir karın istediğinizde nasıl daha iyi yenir
Düz bir karına sahip olmak için diyet yapılması gerektiğine bir kez daha dikkatinizi çekiyoruz. Menünüz, aşağıdakiler gibi yağ yakımını destekleyen öğeleri içeren maksimum ürünleri içermelidir:
Diyeti takip edin, küçük porsiyonlarda deneyin, çiğ sebzeleri kötüye kullanmayın.
Düz bir karın için en iyi egzersizler
Bugün düşündüğümüz egzersiz seti, "Düz bir karın nasıl elde edilir" sorusuna en iyi cevabı veriyor.
10 sağlar en iyi egzersizler düz bir karın için, 5'i temel, geri kalanı da evde oldukça basit ve yapılabilir. Tek ihtiyacınız olan, üzerinde pratik yapabileceğiniz bir mat.
Her gün tercihen öğleden sonra yapmanız gerekir, ancak sabah egzersizi olarak da uygundur. En iyi sonucu elde etmek için, sadece sorunlu bölgelerini değil, tüm vücudu eğitmeniz gerektiğini unutmayın.
Bu alıştırma setinin bir dizi şüphesiz avantajı vardır:
- Basitlik - Komplekste yer alan egzersizler, daha önce hiç spor yapmamış olsalar bile herkes tarafından yapılabilir.
- Verimlilik - ilk sonuçlar 2 hafta sonra görünür olacak ve bu kompleksin 2-3 ay düzenli uygulanmasından sonra mideniz mükemmel görünecek.
- Garantili sonuç - Kompleksteki tüm egzersizler mümkün olduğunca etkilidir, böylece tüm talimatlara uyulursa sonuç garanti edilir.
Bu egzersiz setinin ince bir bel oluşturmaya yönelik olduğunu hatırlatırız. Basın, bu kompleksi gerçekleştirirken sadece kısmen çalışır, bu nedenle ayrıca eğitilmesi gerekir.
Düz bir karın için yapılan antrenman, vücudunuzun antrenman modundan çıkmasına yardımcı olacak bir aksama ile sona erer. Bir aksama olarak, bacak, sırt ve karın kaslarını 5 dakikalık bir gerdirme yapıyoruz.
Mideyi gerçekleştirmenin yanı sıra bir uçak vermek egzersiz yapmak ve masaj, bal-hardal, kahve veya ısırgan otu karışımının cilde ön uygulaması ile karın bölgesini streç film ile sararak kullanabilirsiniz.
Bu, yağ yakma sürecini etkinleştirmeye yardımcı olacaktır.
Düz bir karın için en iyi 10 egzersiz videosu
Aşağıdaki videoyu kullanarak tekniği öğrenebilir ve düz bir karın kompleksinden yapılan egzersizlerin doğru bir şekilde nasıl yapıldığını görebilirsiniz:
İnce bir bel ve düz bir karın elde etmek sabır ve emek ister, ancak size güçlü ve seksi bir vücut vererek kendilerini amorti etmekten fazlasını yapacaklardır.
Midenizi olabildiğince çabuk nasıl düzleştireceğinizi hala anlamadınız mı? Belki egzersizler hakkında sorularınız var? Yorumlarda onlara sorun!
Düz bir karın için üç adım: doğru yiyin, daha fazla kalori yakın ve temel egzersizler yapın. Bu makale, evde kısa sürede düz bir karına nasıl hızlı bir şekilde sahip olunacağı hakkındadır.
Spor salonunda çok zaman geçirin ve göbek yağlarınızdan kurtulamıyor musunuz? Görünür bir sonuç elde etmek için kalori yakmanız gerekir. Bunu hızlı bir şekilde yapmak için hareket etmeniz gerekir. Hareketleriniz ne kadar yoğun ve hızlı olursa, o kadar çabuk yorulur ve o kadar az tekrar yaparsınız. Bu nedenle kısa ama yoğun kardiyo egzersizleri düz bir karın elde etmenin en iyi yoludur.
Bazılarımız 6'lı karın kaslarıyla övünüyor, bazılarımız ise tamamen düz bir karına sahip. Ancak çoğumuz için bu 6 paket kalın bir yağ dokusu tabakasının altına gizlenmiştir. Karın kaslarının gün ışığını görebilmesi için öncelikle bu çok küçük olmayan ve oldukça sarkan yağ tabakasını çıkarmanız gerekir. Bu süreç 3 kilit nokta içerir:
1) Mükemmel Yemek Planı- Karın kasları mutfaktan oluşmaya başlar!
2) Etkili bir kardiyo antrenman planıöncesinde ve sonrasında maksimum yağ yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanına dayanır.
3) Çekirdek egzersizler karın modellemek için.
Dünyaca ünlü hiçbir eğitim programı size %100 sonuç garantisi vermez. Ancak iyi düşünülmüş bir beslenme planı ve haftada 3 kez kardiyo egzersizleri ile birlikte, mükemmel düz ve ince bir karın ve gurur duyabileceğiniz gelişmiş karın kasları elde edeceksiniz. Kısacası direkt olarak karın hızlıca nasıl küçültülür konusuna geçelim.
Biz de hazırladık eksiksiz rehber evde.
Bu 3 önemli noktaya ayrı ayrı daha yakından bakalım.
"Karın kasları mutfakta başlar" diyen her kimse, onun neden bahsettiğini biliyordu. Ve ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın veya şu anda ne tür bir diyet moda olursa olsun, mükemmel bir şekilde bilenmiş bir beslenme planınız yoksa düz bir karın görmezsiniz. Ve şimdi kısaca doğru beslenme hakkında:
1. Uyanıkken her 3 saatte bir yemek yiyin
Ana kural, geleneksel 3 öğünü unutmanız gerektiğidir. Bu sizin için bir seçenek değil. Bundan sonra daha sık ve düzenli yemek yiyeceksiniz. Her öğün neredeyse aynı boyutta olacaktır. Bu diyetin faydaları:
- Vücudunuz, enerji seviyenizi yüksek tutmak için sürekli bir besin akışı alacaktır.
- İştahı ve aşermeyi azaltır, böylece aşırı yemeyi önler.
- Vücut, antrenman sırasında ihtiyaç duyacağınız yeterli miktarda enerji alır.
- Metabolizmanız artar, bu da dinlenirken daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Vücudu günde 24 saat sabit bir anabolik durumda tutar, karnın geri çekilmesi daha hızlı ve daha sabittir.
2. Günlük kalori alımınızı hesaplayın
Bir erkek için normal bir kiloyu korumak için gereken ortalama kalori miktarı 2.800, kadınlar için ise 2.100'dür. Fazla vücut yağından kurtulmak için bu sayıları 350 kalori kadar azaltmanız gerekir. Bu kalori kısıtlaması oldukça ulaşılabilirdir ve kalıcı olarak uygulanmalıdır. Üstelik bir şeylerden mahrum kaldığınızı bile fark etmeyeceksiniz. Artık önerilen kalori sayınızı aldığınıza göre, bunu günde yediğiniz öğün sayısına bölün.
Örneğin: 41 yaşında erkek. Günlük toplam kalori = 2.450. Günde öğün sayısı = 6 (her üç saatte bir). Yemek başına kalori sayısı = 2.450 bölü 6 = 408.
Ve şimdi bir öğün için gerekli yağ, karbonhidrat ve protein miktarını hesaplayabilirsiniz. Yiyeceklerin %50'si karbonhidrat, %30'u protein ve %20'si sağlıklı yağlar olmalıdır. 41 yaşındaki erkek çocuğumuz için, öğün başına makro besinlerin dağılımı şöyle görünecektir:
- Karbonhidratlar = 1.225 toplam kalori veya yemek başına 204
- Protein = 735 toplam kalori veya yemek başına 123 kalori
- Yağ = 490 toplam kalori veya yemek başına 82 kalori.
3. Aşağıdaki önerileri kullanarak iyi yağları artırın ve kötü olanları ortadan kaldırın:
- Yağda iyice kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
- Trans yağlardan, hidrojene ve kısmen hidrojene gıdalardan kaçının.
- Doymuş yağ alımınızı azaltın.
- Esansiyel yağ asitleri, özellikle omega-3 alımınızı artırın. Somon, sardalye, alabalık ve ringa balığı gibi yağlı balıkları yiyin.
- Daha fazla avokado yiyin, esansiyel içerirler. yağ asidi.
- Bol fındık ve tohum tüketin.
4. Kilonuzun 1 kg'ı için 1 gram protein tüketin
Her öğün 23 ila 40 gram arasında kaliteli protein içermelidir (ihtiyacınız olan gram sayısını hesaplamak için vücut ağırlığınızı 6'ya bölün). Antrenmandan 20 dakika önce ve sonra protein shake için.
5. Doğal, İşlenmemiş Karbonhidrat Yiyin
Tüm medya iddialarına rağmen, karbonhidratlar iyi bir diyetin önemli bir parçasıdır. Vücut için vazgeçilmez ve tercih edilen bir enerji kaynağıdır. Tüm işlenmiş karbonhidratları ortadan kaldırın - bileşimlerinde şeker ve un bulunan yiyecek ve içeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar, kaynakları nişastalı sebzeler, tahıl ürünleri, lif oranı yüksek gıdalar olan her öğünde bulunmalıdır. Ancak yine de tabağınızda nişastalı sebzelerden daha fazla lif içeren sebzeler bulunmalıdır. Her gün meyve yiyin.
6. Daha fazla su için / diğer içecekleri kesin
Evet, daha önce duymuşsunuzdur ama şimdi harekete geçme zamanı. Her yere yanınızda bir su şişesi taşıyın. Her 15 dakikada bir birkaç yudum alın. Erkekseniz günlük harçlığınız 3,5 litredir. Kadınlar günde 2,5 litre hedeflemelidir. İlk bakışta bunun çok fazla olduğu görünebilir, ancak böyle bir sıvı hacmine alışmanız gerekecek. Bu durumda, başka bir şey içme arzunuz olmayacak ve bu iyi. Gazlı içecekler ve meyve içecekleri şeker yüklüdür ve alkollü içecekler için de aynı şey söylenebilir. Hedefinize ulaşma konusunda ciddiyseniz, bu içecekleri hariç tutmanız gerekecektir.
7. Bir programa göre yiyin
Yemek sadece yakıt değil, aynı zamanda keyifli bir deneyimdir. Günde 6 öğün beslenmenizin %90'ını oluşturmalıdır. Atıştırma sırasında ne istersen yiyebilirsin ve suçluluk duymazsın. Diyetinizin %10'unu oluşturmalı ve ana yemek planınıza uymalıdır.
Kardiyo egzersizleri ile daha fazla kalori yakarak düz bir karın nasıl elde edilir
Evde düz bir karın nasıl yapılır? İstenilen sonucu elde etmek için kalori yakmanız gerekir. Ve onları hızlı bir şekilde yakmak için hareket etmeniz gerekir. Hareketleriniz ne kadar yoğun ve hızlı olursa, birçok tekrar yapmanız o kadar zor olur. Bu nedenle yoğun ve kısa egzersizler, hedefinize ulaşmanın en iyi yoludur. Yüksek yoğunluklu interval antrenman sadece süreçte tonlarca kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman sonrası kalori yakma sürecini de başlatır. Bu işlem antrenmanınızdan sonraki 24 saat boyunca metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ hücrelerini yoğun bir şekilde uzaklaştıracaktır.
2 buçuk haftalık antrenman sonuçları
HIIT'in zor bir iş olduğu gerçeğine hazırlıklı olun. Konfor alanınızdan çıkmanız, zorlukların üstesinden gelmeniz ve ilerlemeye devam etmeniz gerekecek. Asla yavaşlamayın, sınırlarınıza meydan okuyun ve elinizden gelenin en iyisini yapın.
Bu egzersiz, değiştireceğiniz 4 egzersiz içerir. Çalışma süresi - 40 saniye, dinlenme - 10 saniye, yaklaşma sayısı - 18. Yapacaklarınız şunlardır:
Egzersiz "Kaya Tırmanışı"
Tıpkı bir sprint için yaptığınız gibi plank pozisyonuna geçin (kollar omuz genişliğinde açık, vücut ve bacaklar düz, ayaklar bitişik). Şimdi sırayla bacaklarınızı göğsünüze doğru bükün, hareketi mümkün olduğunca çabuk yapmaya çalışın. Sırtınızı dik tutun, kalçalarınızı yukarı kaldırmayın. 40 saniye devam edin.
10 saniye dinlenin.
Egzersiz "Makas"
Aynı pozisyondan, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yanlara sıçrayarak yayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Dengeni koru, kıçını kaldırma. 40 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok yapın.
10 saniye dinlenin.
Egzersiz "Kaya Tırmanışı"
10 saniye dinlenin.
Bacakları bükülü atlama
Önceki alıştırmalardakiyle aynı başlangıç pozisyonu. Bacaklarınızı göğsünüze doğru bükerek bir sıçrama yapın, sabit bir şekilde yere inmek için bacaklarınızı bir arada tutmaya çalışın. Atlamanın sonunda dizleriniz ne kadar uzaktaysa o kadar iyidir. Başlangıç pozisyonuna dönün.
10 saniye dinlenin.
Egzersiz "Kaya Tırmanışı"
10 saniye dinlenin.
Egzersiz "Çatal ve bıçak"
Başlangıç pozisyonu önceki egzersizlerdekiyle aynıdır, bacaklarınızı bir arada tutun. Sağ elinize doğru atlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol elinize atlayın. Bacaklar bükülü atlayıştan farkı, bu atlamaların açılı olarak yapılmasıdır.
10 saniye dinlenin.
Egzersiz "Kaya Tırmanışı"
10 saniye dinlenin.
Çekirdek egzersizlerle evde düz bir karın nasıl elde edilir
Mideyi düz hale getirmek için çekirdek kaslarına çok dikkat etmelisiniz. En ilginç şey, çekirdeğin kaslarını çalıştırmak için (bunlar karın basıncının kasları, eğik kaslar ve vücudu düzelten kastır), onlara odaklanmak gerekli değildir. Düz bir karın ve ince bel için, bacakları ve üst vücudu çalıştırmaya odaklanan bileşik egzersizlerin, düz bir karın elde etmek için squat ve crunch gibi karın kaslarına yönelik geleneksel egzersizlere kıyasla en iyisi olduğu kanıtlanmıştır.
Sadece küpler ve midede.
Bir sonraki egzersiz döngüsü için sadece hafif dambıllara ve biraz boş alana ihtiyacınız var. Kompleks, sırayla ve aralarında dinlenme molası vermeden gerçekleştirilen 6 egzersiz içerir. Döngünün sonunda, sonraki iki döngüden önce 2 dakikalık kısa bir ara verilir. Bu egzersiz haftada üç kez gün aşırı yapılmalıdır.
Egzersiz planı:
Bir zıplama ile ciğerleri ayırın
Başlama pozisyonu ayakta, eller kalçada. Yukarı zıplayın ve sağ ayağınız önünüzde ve sol ayağınız arkada olacak şekilde bir hamle yapın. Mümkün olduğunca derin bir hamle yapmaya çalışın. Her bacakta 12 tekrar yapın.
Başın etrafında dambıl dönüşü ile Deadlift
Hafif bir dambıl alın ve derin bir squat yapın, dambıl kollarınızı uzatarak bacaklarınızın arasında olmalıdır. ve ağırlık bacaklarınız arasında asılı kalacak şekilde tamamen çömelin. Sırtınızı dik tutarak yukarı kalkın ve kollarınızla dairesel bir hareketle dambılı başınızın etrafına getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 12 tekrar yapın.
Dambıl ile atlayışları çevirin
Bir önceki egzersizle aynı pozisyonda başlayın, kollarınızı sanki pazı için kıvırıyormuş gibi sadece dambıllarla bükülmüş bir pozisyonda tutun. Alt çömelmeden 180 derecelik bir dönüşle bir sıçrama yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrar yapın.
Çekme ile dirsek tahtası
Sadece ellere değil dirseklere vurgu yaparak “tahta” pozisyonunu alın. Zeminle temas noktaları ayak parmakları ve önkollar olmalıdır. Dambılları kollarınızın yanlarına yerleştirin. Sağ el elinize bir dambıl alın ve kolunuzu göğsünüze doğru bükün. Aynısını sol elinizle yapın. Tek bir tekrardı. 6 tekrar yapın.
Egzersiz "Kaya Tırmanışı"
Şınavda olduğu gibi bir pozisyon alın, çekirdeğin kaslarını sıkın. Bacağınızı mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın ve dengenizi korumaya çalışın. Şu anda vücudun ağırlığı ellerinize ve yerde duran bacağınıza düşmelidir. Bacakları değiştirin. Kalçanızı düz tutun, avuç içleriniz sürekli yerde olmalıdır. 12 tekrar yapın.
tahta
Yüz üstü yere yatın. Dayanma noktası, ayak başparmağının dirsekleri, ön kolları ve topları olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve çekirdek kaslarınızı sıkın. Konumu 30 saniye basılı tutun.
Düz bir karın faydaları
Eski kot pantolonunuza geri sığabilmek ve büyük bir yemekten sonra midenizi çekme konusunda endişelenmenize gerek kalmaması harika, ancak temel antrenmanın ana faydası estetik değil güvenliktir. İster sabah yataktan kalkarken, ister kilerden bir kavanoz reçel alırken yaptığımız hemen hemen her hareket, çekirdek kasların yardımıyla yapılır. Güçlü çekirdek kasları, şimdi ve gelecekte hayatınızdaki birçok sorunu önleyebilir, yani: bel ağrısı, burkulmalar ve yırtık bağlar, kas dengesizlikleri.
Düz karın: efsaneler
Efsane No.1: Karın kaslarını çalıştırarak şişman olacağım.
Gerçek: Bilindiği üzere, güç eğitimi artırmak kas kütlesi, ama karın kaslarınızın çok büyümesi konusunda endişelenmenize gerek yok. Düz bir karın ve ince bir bel için yapılan egzersizler karnı seksi yapacaktır ve düz bir karın için bu planın 3 bileşenini birleştirebilirseniz, çok uzun olmayan bir süre içinde her şeyi kendiniz göreceksiniz!
Efsane No.2: Çok miktarda egzersiz ve bacak kaldırma midemdeki tüm yağları giderir mi?
Gerçek: Düz bir karın ve ince bir bel için sizi midenizdeki fazla yağlardan anında kurtaracak mucizevi bir egzersiz yoktur. Bu yüzden tüm vücuttan yağları uzaklaştırabilecek iyi bir kardiyo antrenman planı almalısınız. Şüphesiz, doğru yapılırsa, egzersizi ve bacak kaldırma, gitmenin yoludur. Ama çoğu hızlı yol midenin nasıl düz ve elastik hale getirileceği, doğru ve makul beslenme, korteksin tüm alanlarını çalıştırmayı amaçlayan iyi bir kardiyo planı ve interval antrenmanıdır.
Efsane No.3: Karın kasları her gün çalıştırılmalıdır.
Gerçek:Çekirdek kaslarınız vücudunuzdaki diğer kaslardan farklı değildir. Bu, aşırı antrenman yapmamaları için antrenmanlar arasında dinlenmek ve toparlanmak için zamana ihtiyaçları olduğu anlamına gelir. Bir günde egzersizler - mükemmel çözüm.
Bu makalede verilen tavsiyelere kulak verin ve 12 hafta boyunca bunları tutarlı bir şekilde takip edin; bel çevrenizin birkaç görünür santimetresini kaybedecek, sadece karın bölgesini değil, cildin elastikiyetini geri kazanacaksınız. Ve yeni, düz ve güzel karnınız sadece görünümünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda özgüven de katacaktır. Bununla birlikte, kardiyovasküler sisteminizin durumu iyileşir. Canlılık ve güç dalgalanması hissedeceksiniz.
Sorularım var? Aşağıdaki yorumlarda sorun. Geri bildiriminizi de bırakmayı unutmayın.
İyi bir figür için sağlıklı bir diyeti birleştirmeniz gerektiği bir sır değil (yani, doğru beslenme) ve spor, ancak düz bir karın elde etmenin doğru bir yolu ve yanlış bir yolu var. Her şeyi doğru yapıp yapmadığınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
formülü öğrenin
Düz bir karına sahip olmak için açlıktan ölmek ve spor salonunda yaşamak zorunda değilsiniz. Göbek yağından kurtulmak, mantıklı bir diyet ve etkili egzersizler. Vücudunuzun hormonal dengesizlikler yaşamaması için yeterince yemek yediğinizden emin olun. Çok az yerseniz (günde 1200 kaloriden az), vücuttaki leptin hormonu miktarını azaltır (yağ yakar), bu da kilo kaybını yavaşlatır. Diyetinizi değiştirmeden sadece egzersiz yapıyorsanız, spor salonunda çok az sonuçla çok zaman harcıyorsunuz.
Duruşunu izle
Duruşunuzu iyileştirmek için düzenli egzersizler yapmak, göbek yağından kurtulmak söz konusu olduğunda çifte fayda sağlar. İyi bir duruşa sahip olmak anında daha ince görünmenizi sağlayacak, onu geliştirmek için günlük egzersizler yaparken karın kaslarını güçlendirecek ve bu da istenen “küplerin” oluşmasına yardımcı olacaktır.
Yağlara karşı mücadele
Karın egzersizleri karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır, ancak genel kilo kaybı için kardiyoyu unutmayın, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gidecektir. Hızlı sonuçlar almak istiyorsanız interval antrenmanı deneyin. yüksek yoğunluk. Onlardan biri oldukları kanıtlandı daha iyi yollar göbek yağıyla savaş.
stresten kurtulma
Çok fazla stres vücutta kortizol hormonu seviyesinde bir artışa neden olabilir ve bu da midede biriken yağ miktarının artmasına katkıda bulunur.
Yulaf ezmesi ile başlayın
Düz bir karına sahip olmanın sırrı, bel boyutunu küçültmeye yardımcı olan bir diyetten geçer. Lif oranı yüksek ve ayrıca şişkinliği önlemenize yardımcı olacak yiyecekleri seçmek en iyisidir. Örneğin, normal kahvaltınızı bir kase yabanmersinli yulaf ezmesi ile değiştirin. Yulaf ezmesindeki lif sindirime yardımcı olur ve yaban mersini içinde bulunan antioksidanlar yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Uygun İçecekler
Önemli olan sadece yediğiniz yiyecekler değil. Ne içtiğiniz, göbek yağından kurtulmanıza veya tam tersine onu artırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, vücudunuzu alkalize ederek yağ yakmanıza ve vücudunuzdaki toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olduğu için her sabah limonlu bir bardak su için.
Şişkinliğe neden olan gıdalardan uzak durun
Belinizin incelmesine yardımcı olan yiyecekler var, ancak sizi şişmiş bir balon gibi hissettiren yiyecekler de var. Göbek yağını azaltmak için bir egzersiz planı izliyorsanız, brokoli ve lahana gibi şişkinliğe neden olan yiyeceklerden kaçındığınızdan emin olun.
Tüm vücut için egzersizler seçin
Göbek yağından kurtulmanın bir yolunu arıyorsanız, sadece buna odaklanarak zaman kaybetmeyin, çünkü sadece bir kas grubunu çalıştırmak sorunlarınızı daha da kötüleştirecektir, özellikle de tüm gün masanızda eğri bir omurga ile oturuyorsanız. . Bunun yerine, tüm vücut egzersizlerine odaklanın. Ana aktiviteler sırasında vücudun birkaç bölümünü aynı anda geliştirerek size zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda omurganın bükülmesine de izin vermez.
Kasların tüm katmanlarını çalıştırın
Günlük rutininize başka bir egzersiz türü eklerseniz, karnınız kaybolmaya başlayacaktır. İşin sırrı, antrenmanınızın sadece görebileceğiniz üst kısmı değil, karın kaslarının tüm katmanlarını içermesi gerektiğidir. İç kaslar mideyi sıkılaştırır ve bu da daha ince görünmenize yardımcı olur.
belini unutma
Bel yağından kurtulmak, düz bir karın söz konusu olduğunda kullandığınız stratejilerin çoğunu içerir. Ama yanlarınız çok fazla asılıysa bilmeniz gereken birkaç sır var. Her şeyden önce, etiketleri dikkatlice okuyun: En sevdiğiniz yiyeceklerde gizlenen trans yağlar, belinizde biriken yağ miktarının artmasına neden olabilir. Düz bir karına odaklanırken aynı zamanda sarkık yanlardan kurtulmak için bel egzersizleri yapmayı da unutmamalısınız.
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağ asitleri yüksek gıdalar, özellikle karın bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olur. Bu yağlardan zengin besinlere (avokado, badem, zeytin yağı ve antep fıstığı), uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
yogayı dene
Kaslarınızı germek iyidir, ancak aynı zamanda onları yoga yardımıyla tonlandırabilirsiniz. Doğru egzersizler, mideden mümkün olan en kısa sürede kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Temiz yiyecekler yiyin
Tuz, şeker ve yağlı yiyecekler kilo alımına neden olabilirken, taze meyve ve sebzeler ve tam tahıllar tam tersini yapar. Alışveriş yaparken etiketlere dikkat edin ve taze ürünlere geçmek için damak tadınızı eğitin.
Kontrol Bölümleri
Düz bir karınla çalışıyor olsanız bile, fazladan birkaç kilo birikmişseniz bunu kimse göremez. Porsiyonları kontrol ederek kolayca boşaltabilirsiniz.
Kütle Ekle
Güç antrenmanının altı paket almanıza yardımcı olmayacağını mı düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Egzersiz sırasında ağırlık kullanırsanız, karın kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Ekstra ağırlıkla karın kası egzersizlerini deneyin ve midenizin nasıl değiştiğini görün.
Bakiyeni bul
Göbek yağına meydan okumanın başka bir yolu da antrenmanlarınızı biraz dengesiz hale getirmektir. Karın kaslarınız üzerinde çalışırken bir BOSU veya özel olarak tasarlanmış dengesiz bir tahta kullanmak hemen hemen her egzersizin etkisini artırabilir.
Alt presle çalışın
Şimdi karın hacmini azaltmak için alt presle çalışmaya başlama zamanı. Bunun için örneğin "makas" gibi egzersizler etkili olacaktır.
sırtını eğit
Güçlü bir sırt, daha uzun ve daha ince görünmenize yardımcı olur, bu da özellikle sarkık bir göbeğiniz varsa faydalıdır. Sırtınızı güçlendirmek için düzenli olarak sırt egzersizleri yapın.
Yağsız protein yiyin
Protein yağ yakar ve fazla yememeniz için tok hissetmenize yardımcı olur. Balık, hindi veya tofu tercih ederseniz, diyetinizin midenizi düz tutacak kadar yağsız protein içerdiğinden emin olun.
tahta yap
Plank, mideyi azaltmak için harika bir egzersizdir, bu nedenle herhangi bir antrenmana dahil etmeye değer. Plank, mideniz de dahil olmak üzere tüm kaslarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Bu alıştırmanın tüm varyasyonlarını, istediğiniz zaman yapabileceğiniz gibi öğrenin.
Kilo vermede en sorunlu bölgeler kalça ve karın bölgesidir. Bu bölgelerdeki yağ birikintilerinden kurtulmak için gerçek bir şiddetli savaşa girmeniz gerekiyor. Sadece estetik nedenlerle ve özgüven kazandırmak için değil, aynı zamanda karın bölgesindeki yağlanmanın neden olabileceği hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için de belden yağ alınır.
Hacimleri gerçekten etkileyiciyse, mideyi yedi gün içinde çıkarma hedefini belirleyerek anında bir sonuç almayı ummamalısınız. Yıllar içinde biriken fazla kiloları bir haftada tamamen vermek mümkün değildir. Bu, aziz hedefe ulaşmanın hiçbir yolu olmadığı anlamına gelmez. Düz bir karın elde etmenin birçok yolu vardır, bunlardan en etkili otuz tanesi aşağıda sunulmuştur.
Bel bölgesindeki yağlardan kendi çaba ve çabanızla kurtulmak mümkün olup, etkinliği bilimsel temellere dayanan 30 yol seçeneği buna yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu önerileri izlerseniz, fazla kilolar iz bırakmadan gidecek ve karın tamamen düzleşecektir.
Mideden kurtulmak için şunları yapmalısınız:
Kilo kaybı ve beslenme ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Ve diyetin enerji değeri değişmeden kalırsa, fazla kilolar kaybolmaz. Bu aynı zamanda beldeki yağ birikintileri için de geçerlidir. Haftada 0,5-1 kilogram kilo vermek için günlük kalori alımı 500 ila 1000 kalori aralığında azaltılmalıdır.
Önerilen oranın dışına çıkmamalısınız. Diyetin kalori içeriğinde daha keskin bir azalma, vücudu olumsuz etkileyebilir. Günde tüketilen gıdaların enerji değeri minimum ise, metabolizma önemli ölçüde düşebilir veya belirli aktiviteler sırasında yakılan kalori sayısı değişebilir. Bir grup insana günde 1100 kalori içeriği ve ikinci - 1500 kalori olan yiyeceklerin verildiği bir çalışma yapıldı. Sonuçlar, ikinci grubun metabolik hızının birincininkinden iki kat daha yüksek olduğunu gösterdi.
Ek kalori kullanımı, metabolizmayı önceki seviyesine geri yüklemenize izin vermez. İndirimden öncekinden daha küçük kalacak enerji değeri diyet. Bu nedenle, hiçbir durumda aşırıya kaçmamalı, kendinize açlıkla eziyet etmemelisiniz. Bu sadece vücudun durumunu olumsuz etkiler.
Bu özellikle çözünür lifler için geçerlidir. Yiyeceklerin içeriye geçişini yavaşlatan büyük miktarda nemi emerler. gastrointestinal sistem. Bu, tokluk hissinin süresini önemli ölçüde artırır. Çözünür lif, yiyeceklerden aldığınız kalori sayısını ve vücudunuzda depolanan yağ miktarını azaltır.
Diyet lifinin olumlu etkisi, birkaç yıl boyunca yürütülen bir çalışmada kanıtlanmıştır. Beş yıl boyunca günlük diyete alınan on gram diyet lifinin belde alınan ağırlığı %3,7 oranında azaltmak için yeterli olduğunu gösterdi.
Karındaki yağ birikintilerini azaltmak için yulaf ezmesi, baklagiller, böğürtlen yemelisiniz, keten tohumu, Brüksel lahanası. Bu besinler diyet lifi açısından zengindir.
Probiyotikler, kilo kontrolü ve kilo verme süreci için büyük önem taşıyan mikroorganizmalara denir. Normal ve aşırı kilolu insanların vücutlarındaki bağırsak bakterileri farklıdır. Şişman bir insanda, bağırsak mikroflorası daha da büyük bir kilogram setine katkıda bulunur ve probiyotikler bunu değiştirmenize izin verir. Yararlı bakteri sayısını arttırır, bu da oluşum riskini azaltır. aşırı yağ karın içinde.
Göbek yağını azaltmak için en etkili probiyotikler, üç Lactobacillus suşudur:
- fermentum;
- amilovor;
- gazoz
Probiyotikler kefir, turşu, kimchi ve bazı yoğurtlarda bulunur. Ürünlerle birlikte, aynı anda bu laktobasilin birkaç suşunu içeren özel takviyeler şeklinde tüketilebilirler. Ana şey, böyle bir araç satın alırken, en aktif üç türü içerdiğinden emin olmaktır.
Aerobik egzersiz ve kardiyo, yağ yakmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, kardiyonun vücudun orta kısmını güçlendirmeye, beli azaltmaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.
Yüksek ve orta yoğunluklu aerobik egzersizlerin optimal süresi yaklaşık 150-300 dakikadır. Bu, günde yaklaşık 20 ila 40 dakikadır. Aynı zamanda koşu, tempolu yürüyüş, kürek çekme, bisiklete binme sırasında en yüksek verim elde edilir.
Programınızda sürekli kardiyo için zaman bırakırsanız, karın kaslarınız gerilir ve düzleşir.
Bu, gerekli miktarda protein almanın en kolay yoludur. Yeterince alımı, metabolizmayı artırmanıza, açlığı bastırmanıza - iştahı, sorunlu alanlar da dahil olmak üzere kilo vermenize izin verir. Bu özellikle vücudun orta kısmı için geçerlidir. Düz ve tonlu bir mide oluşumunda protein açısından zengin kokteyllerin etkisi birçok çalışma ile doğrulanmıştır.
Bu içecekler sayesinde normal yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için bu önemli maddenin eksikliği vücutta tam olarak telafi edilir. Bu tür kokteyllerin normal diyete eklenmesi, çok istenen ince bel elde etmenizi sağlar.
Sağlıklı yağlar kategorisine girerler ve oda sıcaklığında sıvı bir kıvama sahiptirler. Yapılan araştırmalar, vücut için en tehlikeli olan karın yağlarının birikmesini engellediğini göstermiştir.
Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyet örneği, Akdeniz diyetidir. Diyette bu yağların bulunması, karın da dahil olmak üzere obezite riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Tohumlar, avokado, zeytinyağı ve fındık, tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir.
Kilo vermeyi teşvik eden yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmak, düz bir karın elde etmek, basit, yani hızlı karbonhidratları sınırlamaktır. Rafine olanlar özellikle tehlikelidir. Diyete bu yaklaşımın etkinliği, rafine karbonhidratların sağlıklı bütün karbonhidratlarla değiştirilmesini öneren çok sayıda çalışma tarafından desteklenmektedir.
Tam tahıl tüketen kişilerde karın bölgesinde yağlanma riski, hızlı karbonhidrat tüketenlere göre yüzde on yedi oranında azalır. Bu nedenle, ikincisinin sayısını en aza indirerek, faydalı olanları tercih ederek, önemli ölçüde geliştirilebilir. görünüm vücut ve bel bölgesindeki yağ birikimlerinden kurtulun.
Yağ yakmayı amaçlayan diyetlerin önemli bir dezavantajı vardır, bu da yağ ile birlikte kas kütlesinin de kaybolması gerçeğinde yatmaktadır. Bu olduğunda, sadece metabolizma bozulmaz, aynı zamanda çok daha az kalori yakılır. Ağırlık taşıyan egzersizler, vücuttaki metabolik süreçlerin kalitesini artırarak kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Önemli bir gerçek, bu tür fiziksel aktivitenin karın kaslarını güçlendirmesidir.
Aerobik yapmak ve kuvvet egzersizleri- maksimum etkili yol Bel ince yapmak için. Ek olarak, ağırlık antrenmanının diyet yaparken bile kas kütlesini korumanıza izin verdiğini ve bunun karın yağ yakma sürecini ve metabolizma hızını olumlu yönde etkilediğini unutmamalıyız.
Fiziksel aktivitenin etkinliği, nasıl yapıldığı ile doğrudan ilişkilidir. Simülatörlerdeki ve oturma pozisyonundaki dersleri ayakta yapılanlarla karşılaştırırsak, ikincisi çok daha etkilidir. Bunun nedeni, kişinin kendi vücudunun ağırlığını ve dengesini desteklemek için daha fazla kas kullanmasıdır ve bu da harcanan enerjide bir artış gerektirir.
Bir kişi ayakta durduğunda, egzersiz sırasındaki kas aktivitesinin %7 ila %25 aralığında arttığı ve nefes almanın önemli ölçüde iyileştiği deneysel olarak doğrulandı. Antrenmanın son avantajı neredeyse algılanamaz, ancak vücudun orta kısmındaki kasların güçlendirilmesine önemli katkı sağlar. Kalori tüketimini ve vücuda giren oksijen miktarını artırmanıza, kas çalışmasını teşvik etmenize izin veren ayakta pozisyonda gerçekleştirilen fiziksel aktivitedir.
#10 Elma sirkesi ile yemek pişirmek
Elma sirkesi sağlık üzerinde olumlu etkisi olan asetik asit içerir. Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerin de gösterdiği gibi yağ dokusu üretimini engeller. İnsanlar üzerinde bu türden deneyler yapılmadı, ancak önemli bir çalışma yapıldı.
Fazla kilolu insanlar iki hafta boyunca her gün bir çorba kaşığı elma sirkesi aldı. Deneyin bitiminden sonra, çevredeki belin ortalama 1,4 santimetre azaldığı ortaya çıktı.
#11 Her gün yarım saat yürüyüşe çıkın
Kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yolu, diyeti fiziksel aktivite ile birleştirmektir. Hemen karmaşık yoğun egzersizler yapmak gerekli değildir, kendinizi daha basit egzersizlerle sınırlayabilirsiniz.
Yaklaşık 7500 adımın atıldığı 30 ila 40 dakikalık günlük tempolu yürüyüş, bel ve karın bölgesinin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. İkincisi, beldeki yağ görünümünü önlemeye yardımcı olur.
#12 Sıvı Kalorileri Tamamen Ortadan Kaldırmaya Çalışın
Gazlı şekerli meyve suları ve su ile enerji içecekleri, sıvı halde şeker ve kalori bakımından yüksektir. Onların özelliği, büyük miktarlarda sarhoş olmaları gerçeğinde yatmaktadır. Bu tür içmenin ana riski, sıvı kalorilerin vücut tarafından katı olanlardan çok daha kötü emilmesidir. Bu nedenle öncelikle diyetten çıkarılmalıdır.
Bilimsel bir deney sırasında, içilen her bir şişe gazlı tatlı içeceğin çocuklarda obezite riskini %60 oranında artırdığını ortaya koymak mümkün olmuştur. Bu içecekler çok miktarda fruktoz içerir. Karın boşluğundaki aşırı yağ setini doğrudan etkileyen şey budur.
#13 Tek Malzemeli ve Bütün Gıdaları Yiyin
en önemli tavsiye Düz bir karın için diyet hakkında. Bütün gıdalar çok fazla mineral, su, eser elementler ve lif içerir. Bu tür yiyecekleri fazla yemek neredeyse imkansızdır. Ek olarak, ezici bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.
Tek bileşenli gıdalar şunları içerir: süt ürünleri, sebzeler, kepekli tahıllar, balık, baklagiller, çiğ etler, fındık. Açlığınızı hızlı bir şekilde gidermenize, vücuda birçok faydalı madde sağlamanıza ve belden yağ kaybetmenize izin verir.
#14 Daha fazla su iç
Su çok miktarda içildiğinde, sıvı kullanımı vücuda aynı anda üç yönde etki eder:
- metabolizmayı hızlandırır ve vücudun enerji maliyetlerini günde yaklaşık 100 kalori artırır;
- sıvı yemeklerden hemen önce içilirse tüketilen yiyecek miktarını azaltır;
- şişkinliği ve kabızlığı giderir.
Kilo vermek isteyenler her yemekten önce bir bardak su içmelidir.
Bol su içmek metabolizmayı harekete geçirir, daha hızlı doyurur, sindirimi normalleştirir, kabızlığı giderir. Bütün bunlar mideyi daha düz hale getirmenizi sağlar.
#15 Yalnızca anlamlı bir şekilde yiyin
Dikkatli yemek, yiyeceğe yalnızca herhangi bir duygu veya duyguyu tatmin etmenin bir kaynağı olarak değil, aynı zamanda ona olan ihtiyacı telafi etmek için tasarlanmış bir araç olarak bakmak anlamına gelir. Bu şemaya göre yemek yemek bilinçli olmalı, kilo kaybına katkıda bulunmalı ve aşırı yemeye neden olan stresten kurtulmamalıdır.
Yeme alışkanlığını yeniden kurarsa, yemekle ilgili duygularını kısıtlarsa, kendi ağırlığını kontrol etmesi çok daha kolay olacaktır. Böylece, yiyecek, bir kişinin yalnızca doygunluğa ulaşması için bir araç olmaktan çıkacak, ancak fizyolojik açlık hissini ortadan kaldırmak için yalnızca bir araç haline gelecektir.
#16 Havayı karbondioksitle birlikte yutmayın
Bu, solunum süreci için değil, ana karbondioksit kaynağı olan gazlı içeceklerin kullanımı için geçerlidir. Mideye girdikten sonra salınan veziküllerde bulunur. Karbondioksit mide bulantısına veya sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Sakız çiğnemek, yemek yerken konuşurken, pipetle içecek içmek de benzer olumsuz etkiler yaratır. Karbondioksitin karında oluşturduğu yağ birikiminin etkisini ortadan kaldırmak için sessizce yemek yemek, sıvıları bardaklarda içmek, gazlı içecekleri sade su ile değiştirmek gerekir.
Sakız ve gazlı içecekler sadece fazla kilolu olanlar için değil, birçok kişi için mide sorunlarına neden olur.
#17 Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın
Bireysel yaklaşımlar arasında kısa molalar ile kısa sürelerde gerçekleştirilen artan yoğunluğa sahip fiziksel egzersizler, vücudu yalnızca egzersiz sırasında değil, aynı zamanda eğitimden sonra da metabolizmayı hızlandırarak daha fazla yağ yakma üzerinde çalışmaya zorlar. Atlama, kürek çekme, sprint yapabilirsiniz.
Bu tür antrenmanların avantajı, 10 ila 20 dakika süren kısa bir süreye sahip olmalarıdır. Bu, eğitime çok fazla zaman harcamanıza izin vermez, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır, sorunlu bölgelerden yağları uzaklaştırır.
#18 Kendinizi olabildiğince az strese sokmaya çalışın
Endişe ve stresli bir durumda olmak, istisnasız her insan için kesinlikle normal bir fenomendir, ancak aşırı yemenin yanı sıra çeşitli hastalıklara yakalanma tehlikesini gizler. Stres nedeniyle vücutta kortizol sentezlenir. Bu hormon iştahın artmasına, aşırı yemeye, karın boşluğunda artan yağ birikimine neden olur.
Şoklar özellikle tehlikelidir şişman insanlar. Bu risk grubu, vücuda kortizol salınımının arka planına karşı bel bölgesindeki vücut yağındaki artışa karşı en savunmasızdır. Deneyimlerinizi kontrol altına almak, kötü duyguların galip gelmesine izin vermemek için meditasyon yapmalı ve yoga yapmalısınız.
#19 Protein açısından zengin gıdalara odaklanın
Kilo vermeye karar veren her insanın menüsündeki en önemli besin proteindir. Asimilasyonunun arka planına karşı, vücutta çok miktarda karbonhidrat ve yağ yakılır. Ve günlük diyette yüksek proteinli yiyecekler varsa, bu günde 80-100 ekstra kalori daha yakmaya neden olur.
İştah bastırma, doygunluğun daha hızlı başlaması, kas kütlesinin daha iyi korunması önemli bir rol oynar. Sonuç olarak bilimsel araştırma Diyette proteinden zengin besinlerin minimum içeriğine kıyasla protein alımı ile bel çevresinde azalma arasında bir ilişki bulundu.
Gerekli günlük oran protein fiziksel aktiviteye, cinsiyete, yaşa bağlıdır. Bu maddenin günlük dozun toplam kalori içeriğinden optimal miktarı yüzde 20 ila 30 arasındadır. Sağ protein diyeti fazla kilolu kişilerde metabolizmayı artırmanıza, kas kütlesini korumanıza, obeziteyi azaltmanıza olanak tanır.
#20 Yediğiniz yemek miktarını kontrol edin
Fazla kilolardan kurtulmak için kendi beslenmenizi izlemeniz gerekir. Kalori sayabilir, tüm öğünlerin ve atıştırmalıkların ayrıntılı olarak kaydedildiği bir günlük tutabilir veya yenen her şeyin fotoğrafını çekebilirsiniz.
Bunu birkaç gün veya hafta boyunca yapmak yeterlidir. Bu, kaç kalori tüketildiğini bilme şansı verecek, diyetin gerekli olup olmadığını veya seçilen menü hedefinize ulaşmanızı sağlar. Beslenmenizi izleyerek, kilo vermek ve daha ince bir bel kazanmak çok daha kolay olabilir.
#21 Tavuk yumurtası yiyin
Bir tavuk yumurtasında büyük miktarlarda bulunan proteinler, ekstra kilo kaybına katkıda bulunur. Büyük bir yumurta 77'den fazla kalori içermez. İki ay boyunca her gün kahvaltıda yumurta yerseniz, diğer yiyecekleri yemeye göre %65 daha fazla kilo verebilirsiniz.
Sabah yenen bir yumurta, ertesi gün vücuttaki kalorileri azaltmanızı sağlar. Ayrıca benzer kalori içeriğine sahip diğer gıdalara göre çok daha faydalı olan bu ürün aynı zamanda bel ve karın bölgesindeki yağ tabakasının azalmasına da yardımcı olur.
#22 Yeterince uyuyun
İyi uyku kilo vermenin önemli bir parçasıdır. işe alım süreçleri fazla ağırlık yetişkinler beş saatten az uyuduğunda ve çocuklar - on saat olduğunda yoğunlaşır. Bir kadında uyku eksikliği belde bir artışa neden olur.
Sürekli uyku yoksunluğu çeken kişilerde obezite %55 oranında artmaktadır. Bu sonuç, uykuda geçirilen sürenin artmasından sonra kolayca ortadan kalkar. Aksi takdirde kilo sorunu daha da kötüleşmeye devam edecektir.
#23 Kısa Bir Oruç Tutmak
Kısa bir süre oruç tutmak, normal menünün mercimek ile değiştiği şemaya göre beslenmektir. Haftada iki ila dört kez gün boyunca oruç tutmanın en popüler gözlemi. Günde 16 saat hiçbir şey yemeyip öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki aralıkta yedikleri başka bir yaklaşım daha var. Bu daha az kalori tüketmeye yol açar.
Oruç tutmak faydalı ve etkilidir çünkü günlük yiyecek alımınızı sınırlamanıza izin verir. Bu yaklaşımın ana avantajı, zayıflatıcı diyetlerden çok daha basit olmasıdır. Kısa süreli oruç, dayanılmaz kısıtlamalar ve bazen gerçek açlık gerektirmez. Oruç, diyet yoksunluğuna dayanmayı çok daha kolaylaştırır.
#24 Diyetinize balık yağı veya yağlı balık ekleyin
Yağlı balıklar haftada bir veya iki kez yenmelidir. Bu ürün, Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra yüksek kaliteli proteinler içerir. Bu maddelerin her ikisi de sağlık için inanılmaz derecede faydalıdır.
Omega-3 sayesinde karın boşluğundaki ve karaciğerdeki yağ sentezi önemli ölçüde azalır. Yağlı balık olmadığında, değerli bir alternatif olur balık yağı veya onu içeren takviyeler.
#25 Şeker alımınızı en aza indirin
Şeker içeren gıdalar, diyabetin yanı sıra karaciğer ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere birçok rahatsızlık riskinin gelişme nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Bu tür yiyecekler, çok sayıda çalışmanın temeli olan yaygınlaştı.
Sonuçları, şekerli yiyecekler ile karın ve bel bölgesindeki yağ artışı arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. Bu, özellikle çeşitli tatlı içeceklerin kullanımı için geçerlidir. Böyle bir sonuçtan kaçınmak için, satın alınan ürünün bileşimini incelemek her zaman gereklidir.
#26 Hindistan cevizi yağı uygulayın
Bu ürün benzersiz bir yağ asitleri kombinasyonu içerir. Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliserinlerde yüksektir. Normal yağlar yerine kullanılmaya başladıklarında harcanan enerji miktarı artar ve doygunluk çok daha hızlı gerçekleşir.
Hindistan cevizi yağı yağ asitleri içerir, ancak kilo verme sürecini yavaşlatmaz. Bununla birlikte, bu ürünün kalori içeriği gram başına 9 kalori olan yağlar içerdiği gerçeği de dikkate alınmalıdır. Bu nedenle, hindistancevizi yağı, diğer yağ türlerinin yerine kullanılmalı ve ilave olarak verilmemelidir.
Orta zincirli trigliserol içeren bu ürün doğru bir şekilde menünüze eklenirse daha hızlı doygunluk sağlayabilir, vücuttaki yağ birikimini kaybedebilirsiniz. En önemlisi, diğer yağlar hariç tutulmalıdır.
#27 Çekirdek kasları güçlendirin
Karın eğitimi ve egzersizi, sağlığı iyileştirmeyi ve fiziksel zindeliği iyileştirmeyi amaçlar. Bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması karın kaslarını güçlendirir, hacmini arttırır, bu da sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur.
Güçlü ve gelişmiş bir vücut, duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu, bir kişinin görünümü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kendinden emin olur, daha uzun görünür. Basın egzersizi mideyi destekleyen kasları güçlendirir. Pilates ve plank egzersizleri bu bölge için en iyisi olarak kabul edilir.
#28 Daha fazla şekersiz yeşil çay ve sade kahve için
Bu iki içecek bir kişi için en etkili olarak kabul edilir. Kahve içmek kalori tüketimini %3 ila %11 oranında artırır. Yeşil çay özünden yapılan bir çay, yağ yakımını %17 ve yakılan kaloriyi %4 artırır. Bu hem siyah hem de Çin oolong çayı için geçerlidir.
İster inanın ister inanmayın, kasların hafızası vardır. Sırtınızın düz olduğundan ve karnınızın hafifçe içeri çekildiğinden emin olursanız, birkaç hafta sonra belinizin inceldiğini ve karnınızın düzleştiğini fark edeceksiniz. En önemlisi, bilgisayarın önüne tam olarak oturun. Şimdi, sırtınızı düzeltin ve karnınızı içeri çekin!
2. Su iç
Evet, dişlerde sıkışmış. Ancak unutmayın: en ufak bir dehidrasyon belirtisinde, vücut paniğe kapılır ve her damla nemi biriktirmeye başlar ... Bu doğru, karın bölgesinde, akıllıca söylemek gerekirse - veya sadece midede. Bu yüzden kendinize bir hatırlatma yapın ve her saat başı bir bardak su için. Bu kolay!
3. Bayanlar tuvaletini ziyaret edin
Hassas bir an, ama düz bir karından bahsediyorsak, bunu atlatın. samimi soru hiç çalışmayacak. Bu nedenle tuvalete gitme sıklığına dikkat edin. Doktorlar genellikle buna inanır. mükemmel seçenek- vücudu belirli bir programa alıştırın, ancak pratikte çok az insan başarılı olur. Vücudun toksinleri biriktirmediğinden ve zamanında attığından emin olmak için, gündüz saatlerinde 7 veya daha fazla "küçük bir şekilde" tuvalete gittiğinizden ve daha ciddi bir sorun için - en az bir kez - tuvalete gittiğinizden emin olun. bir gün. Değilse, 2. maddeye geri dönün.
4. Çiğneyin!
“Yiyecekleri iyice çiğneyerek topluma yardım etmiş olursunuz!” Komik Sovyet sloganını hatırlıyor musun? Bu kesinlikle doğru, ancak şimdi topluma değil, kendi düz karnınıza yardım ediyorsunuz. Ne kadar iyi çiğnerseniz, yiyecekler sindirim sisteminde o kadar az yer kaplar, sindirimi o kadar kolay olur, mide o kadar az gerilir, o kadar hızlı doyarsınız... Ve o kadar zayıflarsınız!
Popüler
5. Probiyotik Kullanın
Çoğu zaman mide, gaz nedeniyle olduğundan daha büyük görünür. Üstelik bunu fark etmeyebilirsiniz, artan gaz oluşumu nedeniyle kramplarınız olduğunda ve bariz rahatsızlık hissettiğinizde bu durumla ilgili değil. Günde sadece 50 gram probiyotik durumu düzeltir ve bir günde(!) Midenin küçüldüğünü fark edeceksiniz.
6. Yürü
Ayrıca Kaptan Açık'ın cephaneliğinden tavsiye - ama işe yararsa ne yapabilirsiniz? Günde arka arkaya 30 dakika, efekti elde etmek için ihtiyacınız olan minimum süre. Daha fazlasını alın - harika! Unutmayın: Yürürken sırtınızı dik tutmanız ve karnınızı hafifçe çekmeniz gerekir. Bonus olarak, güçlü bir kıçınız olacak ve ince bacaklar!
7. Sakızı unut
Coşkuyla sakız çiğnerken, fark edilmeden hava yutuyorsunuz. Mideden bağırsaklara karışacak ve - göbeğinizi şişirecek! Nefesinizi tazelemek istiyorsanız, bunun yerine bir nane şekeri alın.
8. Hormonlarınızı izleyin
Östrojen seviyesindeki hafif bir artış - karında yağ birikmesine neden olan kadın hormonu - rakamı önemli ölçüde bozabilir. Ancak vücutta yeterli kalsiyum ve B vitamini varsa östrojen seviyesi normal olacaktır.Tabi ki test yaptırmak idealdir. Ancak prensipte, paketin üzerindeki talimatları izlerseniz kalsiyum ve B vitaminlerini fazla tüketmek imkansızdır. Bu nedenle kalsiyum + D vitamini kompleksi ve B vitaminleri diyetinizin bir parçası olmalıdır.
9. uzan
en iyi tavsiye toplama, katılıyor musunuz? Günde 20 dakikayı tembel jimnastiğe ayırın: sırt üstü yatın, bacaklarınızı vücudunuzun seviyesinin üzerine koyun, belinizin altına bir havlu rulosu koyun ve karnınızın düşmesine izin verin. Bu aynı zamanda kas hafızasıdır, Japonlar bu egzersizi ince bir figürün anahtarı olarak görürler. Evet, sadece uzanmanız gerekiyor, hiçbir şeyi çekmeden, tamamen rahatlayın. Güzel, değil mi?
