Спортно облекло за сушене на тялото. Характеристики на тренировка и диета (меню) по време на периода на сушене на тялото за мъж: специална програма

Практически всички атлети, участващи в състезания, се обръщат към сушене на последния етап на подготовка. Сушенето на тялото за мъж е набор от мерки за намаляване на мастната маса и подчертаване на мускулния релеф, включително и.

Сушеното хранене предполага ограничаване или отхвърляне на въглехидратите и се използва само след като мъжът е натрупал мускулна маса.

Според професионалните спортисти няма фундаментални разлики между и мъжкото сушене. Разликите не се определят от пола, а от разликата между първоначалното тегло (преди сушене) и крайното тегло (след сушене): при мъжете тази разлика обикновено е по-голяма, отколкото при жените и следователно процесът на сушене може да бъде по-интензивен и по-дълго.

Освен това минималната допустима стойност на подкожната мазнина е важна: за мъжки спортист тя варира от 3% до 7%, за жена - от 8% до 12%.

Дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати се изчислява индивидуално за всеки човек по следните формули:

Продължителността на диетата е от 4 до 6 седмици. Ако през първата седмица на сушене допустима ставкавъглехидратите са 2 грама на килограм телесно тегло, след което в бъдеще постепенно намалява:

• 2-ра седмица: 1 грам на килограм телесно тегло;
• 3-6 седмици: 0,5 грама на килограм телесно тегло.

Когато изсушават тялото, мъжете у дома трябва да се придържат към следните правила:

1. Не пропускайте закуската, тъй като не яденето сутрин помага.
2. Яжте на всеки 3 часа, тъй като частичните хранения ускоряват метаболизма и помагат за предотвратяване на пристъпи на глад.
3. Изключете от диетата бързи въглехидрати, бързо хранене, полуфабрикати, алкохол.
4. Отказвам пушенето.
5. Вечеряйте не по-късно от два часа преди лягане.
6. Намалете интензивността на силовите натоварвания, за да не изгаряте мускулна маса, а да я поддържате в добра форма.
7. Приемайте витаминни и минерални комплекси, за да компенсирате липсата на полезни микроелементи.
8. Пийте обикновена вода в количество от два до четири литра на ден.
9. Спазвайте здравословен ежедневен режим, който насърчава възстановяването на мускулите (спете най-малко осем часа на ден, почивки между тренировките).

Правилната диета за изсушаване на тялото при мъжете включва ограничаване на въглехидратите и мазнините, така че тялото да поема енергия от мастното депо, намалявайки процента на подкожната мазнина - това помага за очертаването на мускулните контури. В същото време храненето трябва да допринася за запазването на мускулната маса и навременното отстраняване на токсините от тялото.

Диетата за сушене на тялото се формира, както следва:

• 70% от храната е;
• 20% - сложни въглехидрати(зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, зърнен хляб, зеленчуци, плодове);
• 10% - мазнини (растителни масла, ядки).

При сушене е необходимо да се следи нивото на кръвната захар, тъй като намаляването му може да предизвика чувство на слабост и апатия. Ако в допълнение към апатия и слабост в устата се появи вкус на ацетон, това може да показва отравяне с кетон: в този случай е необходимо да се увеличи приема на вода и въглехидрати до 200-300 g.

За да се избегнат възможни усложнения и увреждане на здравето, изсушаването е необходимо само след консултация с лекар.

Менюто за сушене на тялото за мъже трябва да бъде разнообразно и балансирано по отношение на витаминно-минералния състав. Това е важно условие за поддържане на мускулната маса в добра форма и правилното функциониране на тялото. Следните храни трябва да бъдат включени в диетата:

Приблизителното меню за деня изглежда така:

Изяжданото количество наведнъж не трябва да надвишава 200-350 г. Порциите се изчисляват индивидуално в съответствие с дневната калория, изчислена за вашето тегло.

Моля, имайте предвид, че предложеното меню има препоръчителен характер и може да бъде коригирано в съответствие с вашите гастрономически предпочитания или препоръките на треньора.

Изсушаването на тялото е основен етап преди състезанието, което позволява на атлетите да намалят процента на подкожните мазнини и да определят мускулното облекчение. По това време диетата е постни сортовемесо и риба, зеленчуци и плодове, нискомаслени млечни продукти, но бързите въглехидрати и алкохолът са напълно изключени. Сушенето се препоръчва да се извършва под наблюдението на специалист и ако се появят тревожни симптоми, незабавно се консултирайте с лекар.

Въпросът е сериозен, менюто и тренировъчната програма са на преден план.

На тях се основава целият процес.

Ако решите да се грижите за собственото си тяло сами, у дома, бъдете подготвени за труден период от живота си.

Тестването на себе си за сила и пълното слушане на гласа на самоконтрола 24 часа в денонощието ще бъде трудно, а понякога и непоносимо.

Но нямате представа колко по-добро ще бъде здравето ви след това. Помогнете си да се отървете от излишни мазнинии да постигнеш това, което заслужаваш.

Обясняваме основните моменти преди началото

изисква определени теоретични познания.

Много начинаещи спортисти ограничиха твърде много своите и получиха отрицателен резултат - основен метаболизъмсе забави, тялото премина в „режим на готовност“, когато нямаше енергия, умствената активност беше на нула, не исках да работя с желязо.

Такова сънливо състояние, измислено от еволюцията, е специално провокирано от нашето тяло, за да спаси живота на индивид, тъй като очевидно има много малко налична храна. Следователно този подход ще доведе до провал.

Освен това след такава „екстра-твърда“ диета загубените килограми мазнини ще се върнат в двоен размер.

Природата винаги е по-силна и си струва да се действа по-хитро. Това е, което ще направим. Като за начало определете целите си.

Задачите ни са две неща:

1. Запазване на съществуващите мускули
2. Да се ​​отървете от повсеместните мазнини

Самата концепция за "сушене" идва от професионалния културизъм.

Изсушаването на тялото ще постигне идеални форми

И се основава на горните два принципа. Обичайната диета предполага на всяка цена (за сметка на мазнините и мускулите, без значение).

Сушенето ще ви помогне да отслабнете поради мазнини, без да губите мускулни влакна.

Пример за сушене на тялото за мъже у дома , въпрос подробен разгледахме малко по-долу, но се уверете, че не сваляте повече от 900 грама на седмица.

Диетата е разделена на 5-6 малки порции. Желателно е всеки да присъства.

В началото ще бъде трудно да преминете към такъв режим, защото ще трябва да ядете доста протеинови храни.

Уверете се, че сте напълно здрави преди експеримент с храна..

Сушенето на тялото за мъже у дома и всяка друга подобна програма е забранена за хора със заболявания:

1. Панкреас
2. Пикочен мехур
3. бъбрек
4. сърца
5. Черен дроб

Изсушаване на тялото означава физически упражненияи правилното хранене

Целият процес е разделен на няколко етапа, това ще помогне да се подготви тялото за необичайното без много стрес.

изисква ясноменю за седмицата , където са изключени трансмазнините, захарта, брашното, като основният дял се пада на предобедното време.

Първо, довеждате количеството протеин до 50% от диетата, като отрязвате излишъка (мазнини - 20%, въглехидрати - 30%), след това се опитвате да не ядете въглехидрати изобщо следобед, като се фокусирате върху протеиновите храни.

Съвет: Редувайте видовете протеини през цялото време. Може да бъде конопен протеин, соев протеин, изолат на грахов протеин.

Сушенето на тялото за мъже у дома, планираме меню за един месец. Храната е 80% успех!

Първите две седмици

Сушенето предполага, че вече сте натрупали определено количество мускулна маса и просто искате да се отървете от останалите мазнини (около 10-20 кг).

Ако онлайн анализаторите на тялото (медицински преглед) покажат по-висока цифра, ви съветваме да започнете с обмислена диета и да се върнете към сушенето малко по-късно.

Подготовка за сушене на тялото за мъже (у дома), хранително меню за първите 2 седмици може да се нарече „мека“, защото намаляваме излишното постепенно, за да предотвратим паника на тялото и да забавим изгарянето на мазнини.

1. Рано сутринПийте протеин първо след събуждане. Необходимо е да се забави катаболизма (разграждането на мускулите) възможно най-скоро след дълго време без храна по време на сън.
2. Закуска- пийте лъжица ленено масло или капсули. Изяждаме 200 грама киноа + 100 грама соево месо + мултивитаминен комплекс с отделна добавка на витамин С.
3. Време преди тренировка- използвайте фет бърнър или L-карнитин. Изключени са всякакви видове чай и кафе, с изключение на билкови настойки. Тръгваме на тренировка. Пием вода, така че да получим 50 мг на килограм живо тегло.
4. Вечеря- 200 грама кафяв ориз + 100 грама тофу.
5. Лека закуска- 200 грама салата от пресни зеленчуци + 100 грама парченца соя.
6. Вечеря- 200 грама извара 0% мазнини с две чаени лъжички диетично сладко (те се продават в големите супермаркети, не съдържат захар, калоричното съдържание е приблизително 44 kcal / 100 грама).
7. късна вечеря- соев протеин + BCA.

Диетата ще трябва да бъде напълно преразгледана

Първите няколко седмици е допустимо да се ядат сладки плодове и (преди обяд), елда, леща, нахут.

Увеличете максимално съдържанието на соя. Те са с ниско съдържание на калории, засищащи и с високо съдържание на протеини.

Посоченото количество не е аксиома и трябва да зависи от вашето тегло, височина и възраст.

Има много услуги, които ви позволяват да изчислите всичко поотделно. Достигането на посоченото количество трябва да става постепенно, „отрязвайки“ 200 kcal седмично.

В противен случай не могат да бъдат избегнати повреди и негативна реакция на тялото. Ако започнете да се чувствате откровено зле - върнете се към обичайния режим.

Втори две седмици

Тази стъпка премахва твърдите печени продукти, плодове, картофи и всички нишестени зеленчуци.

В менюто добавяме още салати с билки. Ядем минимум ядки и то само сутрин. В тренировъчните дни е най-добре да преместите въглехидратите в началото на деня и времето след тренировка.

Вечерята е само протеин. Добавете фибри към храната си, това ще подпомогне храносмилането, тъй като протеинът се абсорбира напълно и хранителните отпадъци трудно се отстраняват от тялото.

1. Рано сутрин- пийте протеин, разреден с вода.
2. Закуска- 150 грама овесени ядки в мляко с ленено семе или прием на олио + мултивитамини + отделен прием на витамин С.
3. Време преди тренировка- протеин с мляко. Полезно е да направите желе от млечен протеин и да го ядете преди предстоящите натоварвания, няма да има усещане за тежест в стомаха.
4. Вечеря- 100 грама елда + 150 грама печени гъби с лук + протеин.
5. Лека закуска- 100 грама печени зеленчуци + 100 грама соева наденица.
6. Вечеря- 150 грама нискомаслена извара.
7. късна вечеря- грахов протеин + BCA.

Фасул, грах, соя, сейтан са добре дошли.

Ежеседмично (и очакваме около 3-5 месеца такъв режим) яжте малко повече протеини, без да излизате извън границите си, и „отрязвайте“ въглехидратите с 10 грама.

Приемайте и добавки за поддържане на нивата на желязо в организма. Броколите и спанакът ще ви помогнат да компенсирате липсата на калций.

Повече зеленчуци, по-малко въглехидрати

Ефективни тренировкище се дава все по-трудно, но все пак се опитайте да не намалявате активността си за деня. Изходното сушене трябва да става постепенно.

Съвет: сухите фибри трябва да се измиват с вода или да се разреждат в нискомаслен кефир. Доза от две чаени лъжички трябва да се приема два пъти на ден.

Тренировъчна програма за сушене на тялото за мъже. Средна трудност за бързи резултати у дома

В обсега ви трябва да има: хоризонтална лента, дъмбели, щанга, въже за скачане или бягаща пътека, подходяща повърхност за лежанка. Притискащ валяк също ще бъде полезен.

Започвайте всяка тренировка със загряване, което продължава поне 15 минути. Не си губете времето за това.

Загряването гарантира, че няма да се контузите и няма да излетите от тренировъчния процес за няколко седмици.

Първият ден

започва с упорита работаупражнения с валяк. Застанете на колене и вземете ролката. Бавно, постепенно изправяйки ръцете си, се протягаме напред. Бедрата практически докосват пода. Дръжте пресата, седалището, лопатките в напрежение. Следващата стъпка ще бъде по време на връщането в изходна позиция, спиране в средата на пътя и спускане отново. По този начин поддържате напрежението в корема си, което е по-ефективно.
1. Между другото, сушене на тялото за мъже у дома може да се основавапо програма за обучение без желязо използвайки собственото си телесно тегло. Легнете на пода, задните части лежат върху дланите ви. С насочен тласък повдигнете краката си хоризонтално, като същевременно напрегнете корема. Ако това не е много удобно, легнете на пейката и фиксирайте ръцете си върху облегалката за глава. Повдигнете краката си до средата на тялото си и ги спуснете бавно, в равно положение.
2. Извадете щангата с избраната тежест от стойката. Те могат да служат и като обикновен прът с надеждно фиксирани идентични товари. Поддържайте равномерно разпределението на теглото. Поставете щангата на раменете си, огънете долната част на гърба, задните части се върнете назад. Използва широк хват. Клекнете с тежест до нивото, успоредно на пода или малко по-ниско и бавно се изправете. Моля, имайте предвид, че коленете задължително трябва да гледат встрани. Ако треперят или отиват навътре, тежестите трябва да бъдат намалени.
3. Вземете дъмбел във всяка ръка. Направете крачка назад, така че коляното да не излиза извън пръста на крака и да образува правилния ъгъл. Върни се. По-добре е да увиете върха на стъпалото леко навътре, това ще ви помогне да прехвърлите основната тежест върху задните части.
4. Застанете прави или седнете на пейка, ако имате определени проблеми с гръбначния стълб. Вземете дъмбели в ръцете си и завъртете лактите встрани, краката ви са широко раздалечени и здраво опряха на пода. Повдигнете ги над главата си и леко ги спуснете надолу. Ръцете и цялото тяло трябва да образуват права линия, контролирайте движенията си.

Сутрешният джогинг няма да е излишен

Втори ден

Посветете се на кардиото днес. Ако навън е топло - уредете 3, 6, 8 километра.

Наблюдавайте пулса си и оставайте в зоната на оптималния си сърдечен ритъм през цялото време.

Средно това е 150 удара / минута, но е по-добре да се изчисли индивидуално. Бягайте по схемата – 3 минути бавно, 2 минути спринт. Един час такава активност ще изгори добре мазнините.

У дома това е достъпен метод, но дори 20 минути скачане са скучни.

Ден трети

1. Заемете позиция планк. Ръцете са по-широки от раменете, краката заедно, цялото тяло е изправено и напрегнато (пресата и седалището са стиснати). Докато сте в тази позиция, започнете да натискате до границата на силата си.
2. Легнете на пода и сложете обувките си на пейката. Като държите ръцете си зад врата, повдигнете гърдите си, така че коремните мускули да се свият. Всеки път докосвайте лопатките на пода и незабавно повторете движението. Ако ви е лесно, вземете на гърдите си торба с пясък или желязна палачинка.
3. Легнете на пейка покрай него. две ръце скръстени, вземете една гира и бавно, от гърдите си, я повдигнете-спуснете, като леко я навиете зад главата си. Траекторията на движение трябва да прилича на полукръг.
4. Поставете щангата на раменете си. Повдигнете го на изпънати ръце нагоре и го спуснете до нивото на очите отстрани на задната част на главата. Лактите са огънати под прав ъгъл, хватът е среден. След като загреете раменния пояс, постепенно увеличавайте тежестта.
5. Поставете щангата на раменете си и се наведете напред с нея, малко под нивото на талията. Гърбът винаги е прав. Ако някога сте страдали от херния или нараняване на гръбначния стълб, най-добре е да го премахнете от личния си списък.

И разбира се редовни упражнения.

Ден четвърти

1. Закачете ръцете си за домашната хоризонтална лента и закачете на нея. Повдигнете правите си крака до нивото на главата си, огъвайки се наполовина. За начинаещи е подходящо повдигане до кръста, допълнително ги огънете в коленете.
2. Комбинация от силова тренировка и кардио. Скачете на въже за 10 минути с максимално темпо.
3. Ела в бара. Разстоянието между краката е един крак. Със среден хват вземете щангата (коленете леко свити) и я повдигнете, като се изправите напълно. В същото време ръцете са изпънати като въжета, щангата „виси“ върху тях. Погледът е насочен напред.
4. Скачете на въже за 10 минути или направете 50 бърпи.
5. Отидете до хоризонталната лента и изпълнете набирания на гърдите и зад главата. Хватът е малко по-широк от раменете ви. Всяко движение е най-добре да се прави бавно за задълбочено изследване на latissimus dorsi.
6. Завършете тренировката си с бягане или скачане на въже (20 минути).

Съвет: ако имате болен стомах, приемането на фет бърнъри не се препоръчва. Възможно е да има усложнения.

Периодът, през който спортистът постига намаляване на мастната тъкан и развива мускулен релеф поради активното им натрупване, се нарича изсушаване.

За мъже със слаба физика и малък процент телесни мазнини е много по-лесно за пренасяне спортна диетаза изсушаване на тялото, отколкото тези, които имат телесно тегло, което не е в дефицит и много липидна тъкан.

Колкото по-слаб е спортистът, толкова по-лесно му е да изгради мускули без строга диета и специални лекарства.

Диети и как да ги ядем

Статистиката сочи, че 20% от мъжкото население на страната страда от затлъстяване.При силния пол мярката за хармония не е теглото, а в по-голямата си част сантиметрите обиколка на талията. Тази цифра не трябва да надхвърля 96 сантиметра, независимо за какъв ръст и тегло говорим. В противен случай си осигурявате рискова група за обширен списък от хронични заболявания.

Диетата трябва да има за цел:

• намаляване на теглото;
• увеличаване на мускулната маса;
• образуват релеф на тялото;
• решаване на здравословни проблеми (безсолна или щадяща диета).

Всяка от диетите може да съдържа една или повече цели. Лечебното хранене се предписва от лекаря, като се започне от здравословните проблеми на пациента. Треньорът от своя страна очаква от подопечното не само промени в кантара, но и в обемите, очертавайки контурите на пресата и бицепсите.

Ако е дошло времето да се отървем от бирения корем или затлъстяването, хвърляме всички сили в резултата. Избираме работеща диета, ядем правилно и фиксираме ефекта.

Основната разлика в женското и мъжкото меню е броят на калориите на ден.За силния пол е допустимо да се консумират 1800 единици енергия на ден.

Внимание!Ефективността на диетата ще се увеличи, ако се стимулират метаболитните процеси в организма. Ваната или сауната помагат за ускоряване на тези процеси.

Изсушаваме разумно: същността на метода

Доказан метод ще ви позволи да определите мускулния релеф: трябва да намалите консумираните калории и да увеличите консумацията им. Грешка е да се приеме, че колкото по-малко храна влиза в тялото, толкова по-добре, така че можете да започнете гладна стачка. Това ще доведе до нарушаване на метаболитните процеси. Тялото ще се стресира, ще включи режима за пестене и ще съхранява мазнините, а не ги харчи.

Обръщайки се към доказаните методи на диета за изсушаване на тялото за мъже, важно е да си припомним още няколко правила, с които трябва да спазва избраната диета:

• не причинява страдание на метаболизма.Стремим се да намалим драстично обема на храната, да намалим хранителния набор, инхибирайки метаболизма. Този процес няма нищо общо правилно хранене. Ще се консумират само протеини, мускулна масастрадат, мастната тъкан не намалява;
• научаване да прави разлика между бързи и бавни въглехидрати;
• намаляваме употребата на прости захари, като ги заменяме със сушени плодове и мед;
• сменяме обичайните сладки за натурален плодов мармалад, маршмелоу, блат, желе;
• изключваме брашнените продукти. Те носят много калории, така че трябва напълно да забравите за тежката храна.

И така, по време на периода на натрупване на мускулна маса, един спортист консумира до 50 калории за всеки килограм от теглото си. Всяка седмица по време на периода на сушене от диетата се премахват 500 калории.Теглото трябва да намалява бавно, не повече от 2 килограма за 7 дни.

Меню с ниско съдържание на въглехидрати за мъже

Диетичното меню за сушене на тялото за мъже трябва да включва храни, които осигуряват на тялото протеини, мазнини и сложни въглехидрати.

Опция 1

8 часа: 5 яйца.

10 часа: 100 г овесени ядки голяма фракция.

15 часа:пилешки гърди 100гр и прясно зелеот ленено маслои зеленина.

17 часа:овесени ядки 100гр

19 часа:пилешки гърди и зеле с дресинг от ленено масло.

21 часа:яйца - 5 бр.

23 часа:пакет извара.

Вариант 2

закуска: 2 яйца, 100 овесени ядки на вода, кафе с мляко (всички без захар).

обяд:банан.

Вечеря: пилешки бульонбез мазнина 200 г, препечен хляб или филия хляб, чай с мед.

Следобедна закуска: 200 г извара.

Вечеря:зеленчукова яхния, риба на пара 200гр.

късна вечеря: 200 г кефир.

Вариант 3

закуска: 200гр нискомаслено сирене, каша от елда 100гр, кафе без захар с мляко.

обяд:ябълка.

Вечеря:паста с доматен сос, варено телешко 200гр, филийка хляб, чай с мед.

Следобедна закуска: 300 г извара.

Вечеря:варена риба, салата от пресни зеленчуци.

Вариант 4

закуска:бъркани яйца без масло, каша от просо, кафе без захар.

обяд: 100 г извара със стафиди.

Вечеря:бульон с 200гр телешко, салата от краставици и зеле, тост, чай.

Следобедна закуска:банан.

Вечеря: пилешко филеварени зеленчуци на пара.

Внимание!От 12:00 до 14:00 часа е време за тренировка.

Разумен подход към спортната диета

Ако искаме да се придържаме към балансирана диета, делът на въглехидратите трябва да е около 400 г на ден.В случай на диета за сушене на тялото за мъже, тази цифра не надвишава 200 g на ден.

Това повдига въпроса за натоварването на черния дроб. ОТ повишен процент на протеини, трябва да имате здрави бъбреци и храносмилателна система.В същото време трябва да спазвате мазнините в менюто, тяхната част е най-малка и е добре, ако са представени с полезни липиди. Те включват ненаситени мазнини, намиращи се в рибата, ядките, растителното масло. Ненаситените мазнини включват и омега 3-6-9, които са много важни за здравето.

УЗа здрав човек без проблеми със сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците диетата няма да навреди.Ето защо си струва да изчислите силата на тялото си и да знаете състоянието на отделителната система, контролирайки метаболизма.

Врагът няма да премине: правила за хранене

Диетичните ограничения за диета за изсушаване на тялото за мъже са отразени в менюто, както следва:

• само сложни въглехидрати: елда, овес, елда, ечемик и ечемичен каша;
• чист протеин, за предпочитане без мазнини в състава му;
• плодове с ниско съдържание на захар: круши, ябълки, банани;
• фибрите се използват под формата на трици, зелени зеле, тиквички.

Можете да използвате нискомаслена риба, месо, пилешко филе, лек бульон.Най-добре е да се приготвя на пара или да се пече.

Изключваме брашно и сладкарски изделия, картофи, тестени изделия, само твърди сортове и без сос. Плодове с високо съдържание на захари: грозде, райска ябълка, портокали, смокини, дини, пъпеши - не използваме. Но се препоръчват сушени плодове в малко количество.

Медът е добре дошъл, черен шоколад и ядки са приемливи.Олио за предпочитане екстра върджин зехтин или ленено семе. Подправете салатите с лимонов сок.

Начертай линията

Кога да очакваме първите резултати? Първата седмица от диета за изсушаване на тялото за мъже обикновено протича в режим на смилане на менюто и преструктуриране на ново ниво.

Но вече след втората седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати можете да видите загуба на тегло от 2-3 кг, сега теглото ще си отиде със завидна постоянство - 1,5-2 кг на седмица. Не си струва да форсирате събития - това е много добър резултат, не трябва да е рязък.

Експерти

Известни културисти - Андрей Модест и Александър Невскивярват, че нисковъглехидратната диета след кардио тренировки дава най-ефективния резултат.

Положителни отзиви могат да се чуят от известни борци. Дуарен Куруглиев и Аниуар Гедуевсчитат сложните въглехидрати за основни помощници при образуването на мускулна тъкан.

Диетолог Алексей Ковалковказва, че за всеки мъж е важно да има тонизирани форми и да се отърве от излишните мазнини в областта на талията. Той има положително отношение към диетите в името на спорта, но предупреждава, че това е временна мярка и диетата трябва да се изработи веднъж завинаги, а това вече изисква индивидуален подход.

Любов Иванова

Време за четене: 6 минути

А А

Сушенето на тялото е процес, при който човек се отървава от подкожните мазнини. С помощта на сушене спортистът прави мускулите по-изпъкнали. Тъй като не всеки може да ходи на фитнес, ще ви кажа как да изсушите тялото за момичета и мъже у дома.

Терминът "изсушаване на тялото" се използва широко от хората, занимаващи се с културизъм. Поради бързото развитие на фитнес индустрията тази дума започна да се нарича всяка загуба на тегло, въпреки че това не е съвсем правилно. При сушене ефектът от отслабване се постига благодарение на грижата за мастната тъкан, а не за мускулната маса.

В процеса на сушене основният акцент се поставя върху запазването на мускулите. За да постигнете впечатляващи резултати, трябва да продължите да тренирате и да обърнете специално внимание на храненето.

Хората, които не спортуват и искат да отслабнат бързо с помощта на сушене, трябва да разберат, че получената фигура ще бъде далеч от идеалната. Изчезналата подкожна мазнина ще разкрие мускули, които далеч не са съвършени и не могат да се похвалят с релеф.

Изсушаване на тялото за мъже

Процедурата за сушене на тялото у дома е набор от прости дейности, насочени към премахване на подкожните мазнини, без да се нарушава натрупаната мускулна маса.

Отбелязвам, че трябва да се сушите извън фитнес залата само под наблюдението на знаещ треньори след работа за наддаване на тегло.

Защо има нужда от изсушаване на тялото? Докато трупат мускулна маса, момчетата не обръщат внимание на храненето и консумират почти всичко. Често в диетата си включват спортни добавки, които ускоряват мускулния растеж.

Естествено, заедно с растежа на мускулите, върху тялото се появяват мазнини. За да изглежда мъжката фигура перфектно, е необходимо да се отървете от мазнините и да подчертаете релефа на мускулите. Именно този ефект се постига чрез изсушаване на тялото.

Процесът на изсушаване на тялото се основава на пълна промяна в храненето. Мазнините и въглехидратите са изключени от диетата, основният акцент е върху протеиновите храни. Такава диета без подходяща подготовка и опит е опасно начинание. Изсушаването на тялото е възможно само при липса на медицински противопоказания. При заболявания на органите не се препоръчва.

В допълнение към протеиновата диета трябва да се спазва строг дневен режим и редовни тренировки, като се вземат предвид възрастта и тялото. По-долу ще разгледам подробно характеристиките на храненето и тренировъчната програма.

Тренировъчна програма за мъже

Тренирайте в фитнесмного по-удобно, защото има необходимото спортно оборудване. У дома трябва да има програма за обучение и спортно оборудване.

• Когато тренирате у дома, ще трябва да увеличите продължителността на тренировката и да намалите работното тегло. Аеробните упражнения се считат за идеални. Такива упражнения бързо изгарят мазнините и протеинова диетазапазва мускулния обем.
• У дома можете ефективно да тренирате с дъмбели, щанга и въже за скачане. Страхотни резултати ще осигури велосипед или ролкови кънки. Ако в арсенала няма такова спортно оборудване, дворната хоризонтална лента и прътите ще дойдат на помощ. Основното е, че в процеса на обучение натоварването се разпределя равномерно. В този случай трябва да изпомпвате всички мускули.
• Чрез редовни домашни тренировки ще натрупате опит. В резултат на това по време на изследването на фигурата ще можете да идентифицирате мускулни групи, които са слабо тренирани, и да коригирате тренировъчната програма, така че да премахнете този дефицит. Дори ако практикувате у дома, използвайте програма, разработена от професионалист, като вземете предвид вашите индивидуални данни.
• Спортни препарати за сушене на тялото. Когато човек тренира у дома, о спортно храненеречта не е. Можете да се ограничите до витаминно-минерален комплекс, който ще помогне за запълване на дефицита полезни вещества.
• Не препоръчвам да използвате професионални добавки, които изгарят мазнините сами. По-добре е професионален треньор да помогне по този въпрос.
• Продължителността на домашното сушене за първи път е пет седмици. Професионални спортистите изсъхват в продължение на три месеца, но се ръководят от специална програма, разработена, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Изборът от специфични упражнения за сушене на тялото е огромен. Професионален треньор ще ви помогне да изберете най-добрия комплекс за домашни тренировки. Консултацията няма да струва много, но изразходваните пари са повече от компенсирани от резултата.

Видео пример за сушене на 8 кг мазнина за 8 дни!

Диета и меню за мъже

Сега ще говорим за особеностите на храненето по време на сушене.

Разграждането на подкожните мастни депа е сложен и енергоемък процес. При дефицит на захар тялото консумира мускулен гликоген и едва след това подкожни мазнини. Как трябва да се храните, така че диетата да осигури такъв ефект?

По време на сушене яжте храни с ниско съдържание на въглехидрати. Списъкът включва месни бульони, минерална вода, варени морски дарове, варени яйца, млечни продукти, риба и бяло месо, краставици, зеле, репички, зелени чушки, билки и тиквички.

Забранените храни включват хляб, сладкиши, сладкиши, сол и нишестени зеленчуци. Представям обобщена версия на мъжката диета по време на сушене, като я разбивам по седмици.

1. Първа седмица . Дневната норма на въглехидрати на килограм телесно тегло не трябва да надвишава 2 грама. Броят на храненията на ден е 6. Включва яйчен белтък, нискомаслена извара, кафяв ориз, сирене, варено пилешки гърди, неподсладени плодове, зеленчуци и растителни масла.
2. Втора седмица . От втората седмица храненето става по-твърдо и нормата на въглехидратите на килограм телесно тегло се намалява до 1 грам. През първата половина на деня можете да ядете овесена каша. Яжте не повече от 120 грама храна наведнъж.
3. Трета седмица . Въглехидратите (на килограм телесно тегло) трябва да се намалят до 0,5 грама на ден. Честотата на храненията не се променя и премахнете плодовете и сиренето от диетата.
4. Четвърта седмица . Една порция овесена каша не трябва да надвишава 6 супени лъжици, а списъкът на забранените храни включва моркови и репички. При поява на слабост, сънливост и сухота в устата, отстъпете от диетата, тъй като това са признаци на окисляване на кръвта. Въглехидратите ще помогнат за премахване на дискомфорта.
5. Пета седмица . Месец по-късно дневна надбавканамалете въглехидратите до 50 грама на ден. Премахнете всички зърнени храни от диетата. Позволено е да се ядат салати, пресни зеленчуци и билки. Липсата на растителни фибри може да доведе до отравяне с кетон.
6. шеста седмица . Диетата става изключително бедна, а менюто е много ограничено. Изключете млечните продукти от диетата, тъй като съдържат захар, която е забранена на този етап на сушене.
7. седма седмица . От този момент можете да започнете постепенно излизане от диетата и да увеличите количеството въглехидрати до 0,5 грама на килограм телесно тегло. Добавете към диетата свежи зеленчуции морски дарове.
8. Осма седмица . Постепенно въвеждайте въглехидратите в диетата, обогатявайки менюто със зърнени храни, плодове, млечни продукти и зеленчуци. Движете се в обратната посока.

Изсушаване на тялото за момичета у дома

Много момичета са чували за сушене на тялото у дома, но не всеки разбира какво представлява тази техника за отслабване.

Изсушаването на тялото се свежда до бързо и ефективно изгарянемастна маса. Този метод за отслабване е предпочитан от професионалните културисти по време на подготовка за състезания.

Според професионалистите не трябва да се увличате с тази техника, тъй като изсушаването на мускулите с рязка загуба на телесна мазнина за неподготвено женско тяло е много стрес, което често води до нежелани последици.

Изсушаването на тялото е последният етап от специална диета, резултатите от която трябва да бъдат подкрепени от засилено обучение, коригиран ежедневен режим и правилно хранене.

Програма за обучение за момичета

За всяко момиче тренировъчната програма за сушене на тялото е индивидуална. Препоръките са от общ характер.

IN силова тренировкаВсички мускулни групи трябва да участват. Ако това не се направи, тялото ще счита мускулната маса като „ненужен товар“ и ще я унищожи.

• Експертите съветват да комбинирате тренировките с аеробика. Аеробните тренировки допълват силови упражнения. В същото време не бива да прекалявате. Аеробиката изгаря мазнините, но по време на рязане тялото изпитва недостиг на хранителни вещества, така че процесът на изгаряне на мускулна маса може да започне.
• Няма универсален набор от упражнения. Само професионален треньор може да вземе перфектен вариант. Когато сушенето на тялото се извършва у дома, е необходимо редовно да се следят промените в тялото. Ако се появи дори леко изкривяване, програмата трябва незабавно да се коригира.
• Включете няколко серии от десет повторения на въже в домашната си тренировка.
• Бягането в парка е чудесно допълнение към основното натоварване. Бягайте 30 минути. Бягането ще напомпа краката ви и ще премахне мазнините.
• Алтернативи на бягането са ходене, плуване, отборни спортове: футбол, баскетбол, волейбол.
• Според общоприетото мнение в сутрешно времечовек изгаря много повече енергия, отколкото на обяд или вечер.

За да бъде много ефективно домашното сушене, подкрепете тренировките си с правилно хранене.

Видео програми за обучение

Диета и меню за момичета

Дойде моментът да поговорим за храненето при изсушаване на женското тяло. Диетата и менюто през този период осигуряват богати на протеини храни, които спомагат за увеличаване на мускулната маса.

1. Включете в диетата си пилешки гърди, постна риба, яйца, мляко и извара. Сварете пилето без кожата и сварете яйцата.
2. По време на сушене изключете пушени меса, мазни и пържени храни, консерви и кисели краставички.
3. При изсушаване на тялото храните се приготвят на пара или варени. Трябва да заложите на богати на фибри зеленчуци и зеленчуци.
4. Броят на храненията - най-малко осем, на всеки два часа.
5. Направете таблица с калории.
6. Откажете се от сладките. Изключете от диетата бисквитки, сладкиши, продукти от брашно, сладкиши и подправки. Можете да го замените с умерено количество плодове.
7. Пийте до три литра течност на ден. Откажете кафето, защото то премахва водата от тялото. Вместо това ви съветвам да пиете зелен чай.

По време на диетата не е забранено да се организира гладни дни. Веднъж седмично можете да ядете всичко в умерени количества. Това ще осигури психологическо облекчение и ще ви позволи да спазвате режима. Момичетата със завидна воля се справят без него и постигат впечатляващи резултати.

Във видеото са анализирани тънкостите на изгарянето на мазнини и диетата за момичета

Разделяме сушенето на тялото за момичета на 3 етапа. Ако следвате инструкциите, всичко определено ще се получи и реакцията на тялото към промените ще бъде по-малко изразена.

• В началния етап в диетата включете храни, богати на въглехидрати, зеленчуци и варени храни. След няколко дни започнете плавен преход към протеин. Яжте малки хранения.
• След 15 дни можете да се поглезите с малко количество сладкиши, които нормализират кръвната захар. Яжте въглехидрати през първата половина на деня, протеини през втората. Гответе със зехтин или ленено масло.
• Третият етап на изсушаване на тялото е най-труден. Намалете приема на протеини до 5% от телесното тегло, а дневния прием на въглехидрати до 80 грама. Допълнете диетата си с упражнения. Завъртете раменете, тренирайте ръцете си, тренирайте краката си и обърнете внимание на развитието на други мускулни групи.

Продължителността на тези етапи не надвишава три месеца. През този период можете лесно да свалите до 7 килограма.

Преди да започнете процеса, трябва да се свържете с професионален треньор и диетолог, за да съставите тренировъчен план и да изработите диета, като вземете предвид характеристиките на тялото.

В заключение ще добавя, че при човек, който постоянно спазва тези препоръки, мастната тъкан изчезва достатъчно бързо. Но интензивната скорост на загуба на тегло е неприемлива, така че загубата на тегло трябва да се контролира. Тялото на момичето трябва да губи не повече от 200 грама тегло на ден. При по-висока скорост можете да доведете тялото до състояние на силен стрес, в резултат на което то ще започне да съхранява мазнини.

Мастната тъкан винаги присъства в човешкото тяло. За една жена минималната цифра е 12% от телесното тегло. При атлетично телосложение мазнините представляват до 10%.

Атрактивно и релефно мъжко тяло трябва да бъде „издълбано“ самостоятелно. Дори тези, които имат атлетично телосложение, трябва да ходят на фитнес или да тренират у дома, докато са на диета, за да поддържат фигурата си. в добър смисълсъздаване красива фигурае изсушаване на тялото за мъже у дома. На езика на спортистите това е загуба на тегло поради мазнини без загуба на маса от мускулни влакна.

Много мъже обичат да тренират в спокойна домашна среда. Запомнете: само физическата активност допринася за интензивното изгаряне на мазнините.

Важно е преди да започнете сушенето да вземете решение за набор от упражнения, отговарящи на периода на програмата.

Лъвският дял от успеха на програмата за сушене на тялото зависи от организацията на храненето. Храненето трябва да бъде балансирано по такъв начин, че мускулната маса да расте и телесните мазнини да се топят.

Правила за хранене за сушене на тялото за мъже

За правилно сушене е важно да спазвате правилата за хранене:

• следете приема на храна, така че да получавате по-малко калории, отколкото изгаряте физически упражнения- това е основното правило за сушене;
• храната трябва да бъде предимно протеинова;
• захарта и брашното трябва да бъдат изключени;
• - често и малко по малко, броят на храненията трябва да бъде разпределен на 7 - 10 хранения на ден;
• количеството на консумираната течност на ден е доста голямо - от 2,5 до 5 литра вода;
• Пийте поне три чаши зелен чай между храненията.

Можете да тренирате продуктивно както във фитнеса, така и у дома.

За тези, които решат да тренират у дома, трябва да подготвите спортно оборудване за класове:

• дъмбели със сменяеми тежести;
• пейка;
• решетки и хоризонтална лента на улицата.

Трябва да се развива 45-минутна програма за тренировки и упражнения.Класовете на симулатори се провеждат в кръг, най-малко три подхода.

Схемата за обучение по дни през седмицата е разпределена, както следва:

• кръгова тренировка - понеделник, четвъртък, събота;
• кардио тренировка - вторник, петък;
• почивка - сряда, неделя.

Подход №1:

• упражнение на хоризонталната лента - издърпване с широк хват - 10 пъти;
• от позиция, легнала на пейка, изпълнете преса с дъмбел - 15 пъти;
• от позицията, висяща на хоризонталната лента, повдигане на краката - 20 пъти;

Подход №2

• упражнение на хоризонтална лента - издърпване със среден хват - 10 пъти;
• клекове с тежести или дъмбели - 20 пъти;
• лицеви опори с акцент от лежанка, главата се повдига нагоре - 20 пъти;
• от позиция легнало по гръб, на пода - усукване - 30 пъти;
• от изправено положение, преса с дъмбели - 15 пъти;
• на лостове дълбоки лицеви опори - 15 пъти.

Между сериите интервалът е от 90 до 40 секунди, с постепенно намаляване на времето за почивка. Упражненията трябва да се правят без почивка, а между сериите или кръговете почивайте не повече от 90 секунди.

Схематично веригата върви в кръг:

Сет 1 + Почивка + Сет 2 + Почивка + Сет 1 + Почивка + Сет 2+ Почивка + Сет 1 + Почивка + Сет 2.

Кардио тренировките включват:

• въже за скачане;
• джогинг или на място;
• спортно ходене;
• велоергометър.

Трябва да се направи поне 45 минути.

Изсушаването на тялото за мъже и диетата правят чудеса.

Спортните дейности по време на сушене трябва да се комбинират с балансирана диета. Има специално разработени схеми за захранване.

Мъжко меню за сушене на тялото

Предлагаме на вашето внимание балансирано меню, предназначено за нежно, но много ефективно изсушаване на тялото на мъж.

Дажба за деня:

• 7 сутринта - чаша вода;
• 7 часа 30 минути - овесена каша - 3 супени лъжици и половин грейпфрут;
• 9 часа 30 минути - варен ориз - 2 супени лъжици, варено яйце - 2 броя;
• 11 часа 30 минути - варена елда - 2 супени лъжици, варено пилешко филе - 120 грама, пресни зеленчуци по избор, овкусени с една чаена лъжичка ленено масло;
• 13 часа 30 минути - обезмаслена извара 150 грама, зеленчуци 150 грама, подправена с чаена лъжичка зехтин;
• 15.30 до 16.30 часа – време за тренировка. може да се консумира през този период от време;
• в 17 часа - варена елда 2 супени лъжици, варено пилешко филе не повече от 120 грама и зеленчуци, подправени с една чаена лъжичка ленено масло;
• в 19 ​​часа - варено пилешко яйце, варено пуешко месо не повече от 80 грама и зеленчуци 80 грама;
• в 21 часа - варено пилешко месо 120 грама, зеленчуково ястие 80 грама, подправено със зехтин;
• в 23 часа - неподсладена извара с тегло 200 грама.

Изсушаването на тялото, съчетано с балансирана ежедневна диета за мъже, които искат да постигнат добри резултати, и диета за спортисти, са важни фактори за постигането на тази цел.

Да контролирам резултатите са необходими всяка седмица. За да направите това, в неделя трябва да се извършва контролно претегляне и да се коригира диетата и физическата активност.

Изсушаване и здраве

Правилното изсушаване на тялото за мъже и диетата има положителен ефект върху формирането на релеф и тонизирана мускулатура. В случай, че за една седмица загубата на тегло е около килограм, тогава правите всичко правилно. Ако сумата на загубата е повече от килограм, трябва да въведете въглехидрати в менюто. Ако загубата на тегло е намаляла, тогава трябва да намалите приема на въглехидрати.

За съжаление, мъжете със здравословни проблеми не трябва да се сушат, тъй като това ще донесе непоправима вреда на тялото.

Тези заболявания включват заболявания:

• бъбреци и пикочен мехур;
• сърца;
• панкреас;
• черен дроб.

Чрез правилно сушенетялото, предназначено за един месец, ще се отърве от излишните мазнини, докато мускулите ще станат по-силни и по-изпъкнали.

Видео: Изсушаване на тялото