Κάνοντας μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι. Απλές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι

Ένα από τα κύρια κριτήρια για την ομορφιά μιας γυναικείας φιγούρας είναι μια λεπτή μέση, στη ζώνη της οποίας δεν πρέπει να υπάρχει ούτε ένα γραμμάριο λίπους. Ωστόσο, λίγες σύγχρονες γυναίκες μπορούν να καυχηθούν για κάτι τέτοιο.

Η εναπόθεση λιπώδους ιστού στην κοιλιακή περιοχή επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες - πρόκειται για μια μη ισορροπημένη διατροφή και αλλαγές στο ορμονικό υπόβαθρο λόγω του στρες ή των συνηθειών καπνίσματος, ακόμη και των γενετικών χαρακτηριστικών του σώματος.

Αλλά μην στεναχωριέστε - φτιάξτε τον εαυτό σας λεπτό στομάχιίσως ακόμη και στο σπίτι, απλά πρέπει να είστε υπομονετικοί. Σήμερα θα σας πούμε για τα μυστικά μιας επίπεδης κοιλιάς και πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο.

Θυμηθείτε αμέσως την απάντηση στην ερώτηση "Πώς να κάνετε γρήγορα μια επίπεδη κοιλιά σε 5-10 λεπτά, σε μια εβδομάδα, ένα μήνα". Είναι αδύνατο.

Για να καθαρίσετε το σώμα σας από πτυχές λίπους στην κοιλιακή ζώνη, δεν θα αρκεί μόνο να κάνετε ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, ακόμη και η πλήρης προπόνηση σε αυτή τη ζώνη δεν θα βοηθήσει.

Πώς να φτιάξετε μια επίπεδη κοιλιά

Αρχικά, θα πρέπει να ξεπεράσετε την κύρια αιτία σχηματισμού εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά και στα πλάγια - δηλαδή, την μη ισορροπημένη διατροφή σας. Για να πετύχετε την επιθυμητή επίπεδη κοιλιά, θα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες:

Μια αλλαγή στη διατροφή θα επηρεάσει δραστικά τη διαδικασία απώλειας βάρους και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε την επιθυμητή επιπεδότητα της κοιλιάς πολλές φορές πιο γρήγορα.

Το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να σταματήσετε τις διαδικασίες εναπόθεσης λίπους στην κοιλιά είναι να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνιση αγχωτικών καταστάσεων.

Το γεγονός είναι ότι υπό πίεση, το σώμα αρχίζει να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και γίνεται ένας από τους λόγους σχηματισμού λιπώδους ιστού στον λαιμό και την κοιλιά.

Επομένως, για να επιταχύνετε τη διαδικασία σχηματισμού επίπεδης κοιλιάς, είναι απαραίτητο να προστατεύσετε τον εαυτό σας από αγχωτικές καταστάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ένας άλλος παράγοντας που θα σας βοηθήσει να βρείτε γρήγορα ένα επίπεδο στομάχι και μια λεπτή μέση είναι το μασάζ και οι διάφορες διαδικασίες που προσφέρουν τα ινστιτούτα αισθητικής.

Οι θεραπείες στο σαλόνι θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση της καύσης του λίπους, καθώς και στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

Το μασάζ, υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται τακτικά 2 φορές την εβδομάδα, έχει ευεργετική επίδραση στο ορμονικό υπόβαθροδιεγείρει το σώμα να αποσυρθεί βλαβερές ουσίεςκαι περίσσεια υγρών από το σώμα.

Το μασάζ με πρέζα στην περιοχή της κοιλιάς θα συμβάλει επίσης στη σύνθλιψη των εναποθέσεων λίπους σε αυτήν την περιοχή και στην ταχεία διάσπασή τους.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το μασάζ στην κοιλιά για απώλεια βάρους, να μάθετε την τεχνική της εφαρμογής του με τη βοήθεια του άρθρου μας Μασάζ κοιλιάς για απώλεια βάρους.

Και τέλος, ειδικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά θα βοηθήσουν στην επίτευξη μιας λεπτής μέσης, για την οποία θα μιλήσουμε λίγο αργότερα.

Πώς να τρώτε καλύτερα όταν θέλετε επίπεδη κοιλιά

Για άλλη μια φορά εφιστούμε την προσοχή σας στην ανάγκη να ακολουθείτε δίαιτες για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Το μενού σας θα πρέπει να περιέχει το πολύ προϊόντα που περιέχουν στοιχεία που προάγουν την καύση λίπους, όπως:

Ακολουθήστε τη δίαιτα, προσπαθήστε, σε μικρές μερίδες, να μην κάνετε κατάχρηση ωμά λαχανικά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Το σύνολο των ασκήσεων που εξετάζουμε σήμερα δίνει την καλύτερη απάντηση στην ερώτηση "Πώς να πετύχετε ένα επίπεδο στομάχι".

Παρέχει 10 τις καλύτερες ασκήσειςγια επίπεδη κοιλιά, 5 από τα οποία είναι βασικά, και τα υπόλοιπα είναι επίσης αρκετά απλά και πραγματοποιήσιμα στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι για εξάσκηση.

Πρέπει να το εκτελείτε καθημερινά, κατά προτίμηση το απόγευμα, αλλά είναι κατάλληλο και ως πρωινή άσκηση. Μην ξεχνάτε ότι για να πετύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο τις προβληματικές περιοχές του.
Αυτό το σύνολο ασκήσεων έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

• Απλότητα - οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε, ακόμα κι αν δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα στο παρελθόν.
• Αποτελεσματικότητα - τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά μετά από 2 εβδομάδες και μετά από 2-3 μήνες τακτικής εφαρμογής αυτού του συμπλέγματος, το στομάχι σας θα φαίνεται τέλειο.
• Εγγυημένο αποτέλεσμα - όλες οι ασκήσεις στο συγκρότημα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, έτσι ώστε εάν ακολουθηθούν όλες οι οδηγίες για αυτό, το αποτέλεσμα θα είναι εγγυημένο.

Θυμίζουμε ότι αυτό το σετ ασκήσεων στοχεύει στο σχηματισμό λεπτής μέσης. Η πρέσα, όταν εκτελεί αυτό το συγκρότημα, λειτουργεί μόνο εν μέρει, επομένως πρέπει επίσης να εκπαιδεύεται χωριστά.

Η προπόνηση για επίπεδη κοιλιά τελειώνει με ένα κοτσαδόρο που θα βοηθήσει το σώμα σας να βγει από τη λειτουργία προπόνησης. Ως κοτσαδόρος εκτελούμε διάταση 5 λεπτών των μυών των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς.

Να δώσει στο στομάχι ένα αεροπλάνο, εκτός από την εκτέλεση άσκησηκαι μασάζ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυλίγοντας την περιοχή της κοιλιάς με μεμβράνη με προκαταρκτική εφαρμογή μείγματος μελιού-μουστάρδας, καφέ ή τσουκνίδας στο δέρμα.

Αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης λίπους.

Βίντεο 10 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Μπορείτε να μάθετε την τεχνική, καθώς και να δείτε πώς εκτελούνται σωστά οι ασκήσεις από το συγκρότημα για επίπεδη κοιλιά, χρησιμοποιώντας το παρακάτω βίντεο:

Χρειάζεται υπομονή και δουλειά για να πετύχετε μια λεπτή μέση και ένα επίπεδο στομάχι, αλλά θα πληρώσουν περισσότερα από τον εαυτό τους δίνοντάς σας ένα δυνατό και σέξι σώμα.

Ακόμα δεν καταλαβαίνετε πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο όσο το δυνατόν γρηγορότερα; Ίσως έχετε ερωτήσεις σχετικά με τις ασκήσεις; Ρωτήστε τους στα σχόλια!

Τρία βήματα για μια επίπεδη κοιλιά: τρώτε σωστά, κάψτε περισσότερες θερμίδες και κάντε βασικές ασκήσεις. Αυτό το άρθρο είναι για το πώς να αποκτήσετε γρήγορα επίπεδη κοιλιά στο σπίτι σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Περνάτε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς; Για να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα, πρέπει να κάψετε θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό γρήγορα, πρέπει να μετακινηθείτε. Όσο πιο έντονες και γρήγορες οι κινήσεις σας, τόσο πιο γρήγορα θα κουράζεστε και τόσο λιγότερες επαναλήψεις θα κάνετε. Επομένως, οι σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.

Κάποιοι από εμάς διαθέτουν κοιλιακούς 6 πακέτων, ενώ άλλοι έχουν τέλεια επίπεδη κοιλιά. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, αυτά τα 6 πακέτα είναι κρυμμένα κάτω από ένα παχύ στρώμα λιπώδους ιστού. Για να μπορέσουν οι κοιλιακοί μύες να δουν το φως της ημέρας, πρέπει πρώτα να αφαιρέσετε αυτό το όχι πολύ μικρό και μάλλον χαλαρό στρώμα λίπους. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει 3 βασικά σημεία:

1) Το τέλειο πρόγραμμα γεύματος- οι κοιλιακοί μύες αρχίζουν να σχηματίζονται από την κουζίνα!
2) Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης καρδιοβασίζεται σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση για την καύση του μέγιστου λίπους πριν και μετά από αυτήν.
3) Βασικές ασκήσειςγια μοντελοποίηση της κοιλιάς.

Κανένα παγκοσμίως διάσημο πρόγραμμα προπόνησης δεν σας εγγυάται 100% αποτελέσματα. Αλλά παράλληλα με ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα διατροφής και προπονήσεις καρδιο 3 φορές την εβδομάδα, θα έχετε ένα τέλεια επίπεδο και λεπτό στομάχι και ανεπτυγμένους κοιλιακούς μύες για τους οποίους μπορείτε να είστε περήφανοι. Με λίγα λόγια, ας πάμε κατευθείαν στο πώς να κάνετε την κοιλιά να συρρικνωθεί γρήγορα.

Έχουμε προετοιμαστεί και εμείς πλήρης οδηγόςστο σπίτι.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά τα 3 βασικά σημεία ξεχωριστά.

Όποιος είπε κάποτε ότι «οι κοιλιακοί ξεκινούν από την κουζίνα» ήξερε για τι πράγμα μιλούσε. Και ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονείστε ή τι είδους δίαιτα είναι στη μόδα αυτή τη στιγμή, αν δεν έχετε ένα τέλειο πρόγραμμα διατροφής, δεν θα δείτε επίπεδη κοιλιά. Και τώρα εν συντομία για τη σωστή διατροφή:

1. Τρώτε κάθε 3 ώρες ενώ είστε ξύπνιοι

Ο κύριος κανόνας είναι ότι θα χρειαστεί να ξεχάσετε τα παραδοσιακά 3 γεύματα. Αυτό δεν είναι επιλογή για εσάς. Από εδώ και πέρα, θα τρώτε πιο συχνά και σε τακτική βάση. Κάθε γεύμα θα έχει σχεδόν το ίδιο μέγεθος. Τα οφέλη αυτής της δίαιτας:

• Το σώμα σας θα λαμβάνει μια συνεχή ροή θρεπτικών συστατικών για να διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά.
• Μειώνει την όρεξη και την λαχτάρα για φαγητό, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.
• Το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα ενέργειας που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Ο μεταβολισμός σας αυξάνεται, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ξεκουράζεστε.
• Διατηρεί το σώμα σε σταθερή αναβολική κατάσταση 24 ώρες το 24ωρο, η ανάσυρση της κοιλιάς είναι πιο γρήγορη και σταθερή.

2. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας

Ο μέσος αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους για έναν άνδρα είναι 2.800 και για τις γυναίκες είναι 2.100. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος, πρέπει να μειώσετε αυτούς τους αριθμούς κατά 350 θερμίδες. Αυτός ο περιορισμός θερμίδων είναι αρκετά εφικτός και θα πρέπει να εισαχθεί σε μόνιμη βάση. Επιπλέον, δεν θα παρατηρήσετε καν ότι έχετε στερηθεί κάτι. Τώρα που έχετε τον προτεινόμενο αριθμό θερμίδων, διαιρέστε τον με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε την ημέρα.

Για παράδειγμα: Άνδρας 41 ετών. Συνολικές θερμίδες ανά ημέρα = 2.450. Αριθμός γευμάτων την ημέρα = 6 (κάθε τρεις ώρες). Αριθμός θερμίδων ανά γεύμα = 2.450 διαιρεμένο με 6 = 408.

Και τώρα μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών για ένα γεύμα. Το 50% της τροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% υγιή λιπαρά. Για τον 41χρονο άνδρα μας, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών ανά γεύμα θα μοιάζει με αυτό:

• Υδατάνθρακες = 1.225 συνολικές θερμίδες ή 204 ανά γεύμα
• Πρωτεΐνη = 735 συνολικές θερμίδες ή 123 θερμίδες ανά γεύμα
• Λίπος = 490 θερμίδες συνολικά ή 82 θερμίδες ανά γεύμα.

3. Αυξήστε τα καλά λιπαρά και εξαλείψτε τα κακά, χρησιμοποιώντας τις παρακάτω συστάσεις:

• Αποφύγετε τα τρόφιμα καλά τηγανισμένα σε λάδι.
• Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα τρόφιμα.
• Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
• Αυξήστε την πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα ωμέγα-3. Τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, πέστροφα και ρέγγα.
• Τρώτε περισσότερα αβοκάντο, περιέχουν απαραίτητα λιπαρό οξύ.
• Τρώτε πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

4. Καταναλώστε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους σας

Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μεταξύ 23 και 40 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης (διαιρέστε το σωματικό σας βάρος με το 6 για να υπολογίσετε τον αριθμό των γραμμαρίων που χρειάζεστε). Πίνετε σέικ πρωτεΐνης 20 λεπτά πριν και μετά την προπόνησή σας.

5. Τρώτε φυσικούς, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Παρά όλους τους ισχυρισμούς των μέσων ενημέρωσης, οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας καλής διατροφής. Αποτελούν απαραίτητη και προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Εξαλείψτε όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες - βρίσκονται σε τρόφιμα και ποτά που έχουν ζάχαρη και αλεύρι στη σύνθεσή τους. Οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα, πηγές των οποίων είναι αμυλούχα λαχανικά, προϊόντα δημητριακών, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, το πιάτο σας πρέπει να έχει περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες από αμυλούχα λαχανικά. Τρώτε φρούτα κάθε μέρα.

6. Πίνετε περισσότερο νερό / κόψτε άλλα ποτά

Ναι, το έχετε ξανακούσει, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να δράσετε. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό παντού. Πίνετε μερικές γουλιές κάθε 15 λεπτά. Αν είσαι άντρας, τότε το μεροκάματο σου είναι 3,5 λίτρα. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 2,5 λίτρα την ημέρα. Μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά ότι αυτό είναι πολύ, είναι, αλλά θα πρέπει να συνηθίσετε σε έναν τέτοιο όγκο υγρού. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα έχετε την επιθυμία να πιείτε κάτι άλλο, και αυτό είναι καλό. Τα αναψυκτικά και τα ποτά φρούτων είναι γεμάτα ζάχαρη, και το ίδιο μπορούμε να πούμε για τα αλκοολούχα ποτά. Εάν είστε σοβαροί για την επίτευξη του στόχου σας, τότε θα πρέπει να αποκλείσετε αυτά τα ποτά.

7. Τρώτε με πρόγραμμα

Το φαγητό δεν είναι μόνο καύσιμο, αλλά και μια απολαυστική εμπειρία. 6 γεύματα την ημέρα πρέπει να αποτελούν το 90% της διατροφής σας. Κατά τη διάρκεια του σνακ, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε και να μην αισθάνεστε ενοχές. Θα πρέπει να αποτελούν το 10% της διατροφής σας και να εντάσσονται στο βασικό σας πρόγραμμα γευμάτων.

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και αυτά καίγοντας περισσότερες θερμίδες με ασκήσεις καρδιο

Πώς να φτιάξετε μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι; Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να κάψετε θερμίδες. Και για να τα κάψετε γρήγορα, πρέπει να μετακινηθείτε. Όσο πιο έντονες και γρήγορες οι κινήσεις σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Γι' αυτό οι έντονες και σύντομες ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις τον στόχο σου. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης όχι μόνο καίει τόνους θερμίδων στη διαδικασία, αλλά επίσης ξεκινά μια διαδικασία καύσης θερμίδων μετά την προπόνηση. Αυτή η διαδικασία θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας για 24 ώρες μετά την προπόνησή σας και θα αφαιρέσει εντατικά τα λιπώδη κύτταρα.

Αποτελέσματα προπόνησης για 2μιση εβδομάδες

Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το HIIT είναι σκληρή δουλειά. Θα πρέπει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας, να ξεπεράσετε τις δυσκολίες και να συνεχίσετε να προχωράτε. Ποτέ μην επιβραδύνετε, αμφισβητήστε τα όριά σας και δουλέψτε το καλύτερο.

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει 4 ασκήσεις που θα εναλλάσσετε. Περίοδος εργασίας - 40 δευτερόλεπτα, ανάπαυση - 10 δευτερόλεπτα, αριθμός προσεγγίσεων - 18. Δείτε τι θα κάνετε:

Άσκηση "Rock Climber"

Μπείτε σε θέση σανίδας (τα χέρια στο πλάτος των ώμων, το σώμα και τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα) όπως θα κάνατε για ένα σπριντ. Τώρα λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας στο στήθος σας, προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Ψαλίδι"

Από την ίδια θέση, απλώστε τα πόδια σας με ένα άλμα στα πλάγια όσο το δυνατόν πιο πλατιά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε την ισορροπία σας, μην σηκώνετε τον κώλο σας ψηλά. Κάντε όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Rock Climber"

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άλμα με λυγισμένα πόδια

Η ίδια αρχική θέση όπως στις προηγούμενες ασκήσεις. Εκτελέστε ένα άλμα με λυγισμένα πόδια προς το στήθος, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα για να προσγειωθούν σταθερά. Όσο πιο μακριά είναι τα γόνατά σας στο τέλος του άλματος, τόσο το καλύτερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Rock Climber"

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Πιρούνι και μαχαίρι άλματος"

Η αρχική θέση είναι η ίδια με τις προηγούμενες ασκήσεις, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Πήδα προς το δεξί σου χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε στο αριστερό σας χέρι. Η διαφορά από το άλμα με τα πόδια λυγισμένα είναι ότι αυτά τα άλματα εκτελούνται υπό γωνία.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Rock Climber"

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά στο σπίτι με βασικές προπονήσεις

Για να κάνετε το στομάχι επίπεδο, θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στους μύες του πυρήνα. Το πιο ενδιαφέρον πράγμα είναι ότι για να ασκήσετε τους μύες του πυρήνα (αυτοί είναι οι μύες της κοιλιακής πρέσας, οι λοξοί μύες και ο μυς που ισιώνει το σώμα), δεν είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε αυτούς. Οι σύνθετες ασκήσεις για επίπεδο στομάχι και μικρή μέση, οι οποίες επικεντρώνονται στην εκγύμναση των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος, έχουν αποδειχθεί ότι είναι οι καλύτερες σε σύγκριση με τις συμβατικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, όπως τα squats και τα crunches, για την επίτευξη επίπεδης κοιλιάς.

Μόνο κύβοι και στο στομάχι.

Για τον επόμενο κύκλο ασκήσεων χρειάζεστε μόνο ελαφρούς αλτήρες και λίγο ελεύθερο χώρο. Το συγκρότημα περιλαμβάνει 6 ασκήσεις που εκτελούνται με τη σειρά και χωρίς διάλειμμα ανάπαυσης μεταξύ τους. Στο τέλος του κύκλου υπάρχει ένα μικρό διάλειμμα 2 λεπτών πριν από τους επόμενους δύο κύκλους. Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα.

Πρόγραμμα προπόνησης:

Διαχωρίστε τα lunges με ένα άλμα

Αρχική θέση όρθια, τα χέρια στους γοφούς. Πηδήξτε και προσγειωθείτε σε ένα lunge με το δεξί σας πόδι μπροστά σας και το αριστερό σας πίσω. Προσπαθήστε να βυθιστείτε στο lunge όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Deadlift με περιστροφή αλτήρα γύρω από το κεφάλι

Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα και κάντε ένα βαθύ squat, ο αλτήρας πρέπει να είναι ανάμεσα στα πόδια σας με τεντωμένα χέρια. και καθίστε τελείως οκλαδόν, με το βάρος να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκωθείτε και φέρτε τον αλτήρα γύρω από το κεφάλι σας με κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 12 επαναλήψεις.

Στροφή άλματα με αλτήρες

Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, κρατήστε μόνο τα χέρια σας με αλτήρες σε λυγισμένη θέση, σαν να κουλουριάζετε τα χέρια σας για δικέφαλους μυς. Από το κάτω squat, εκτελέστε ένα άλμα με περιστροφή 180 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις.

Σανίδα αγκώνα με τράβηγμα

Πάρτε τη θέση "σανίδα", μόνο με έμφαση όχι στα χέρια, αλλά στους αγκώνες. Τα σημεία επαφής με το πάτωμα πρέπει να είναι τα δάχτυλα των ποδιών και οι πήχεις. Τοποθετήστε τους αλτήρες στα πλάγια των χεριών σας. Δεξί χέριπάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και λυγίστε το χέρι σας στο στήθος σας. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι. Ήταν μια επανάληψη. Κάντε 6 επαναλήψεις.

Άσκηση "Rock Climber"

Πάρτε θέση όπως στα push-up, σφίξτε τους μύες του πυρήνα. Τραβήξτε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το βάρος του σώματος αυτή τη στιγμή πρέπει να πέσει στα χέρια σας και στο πόδι που στέκεται στο πάτωμα. Αλλάξτε πόδια. Κρατήστε τον πισινό σας ίσιο, οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι συνεχώς στο πάτωμα. Κάντε 12 επαναλήψεις.

σανίδα

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Το υπομόχλιο πρέπει να είναι οι αγκώνες, οι πήχεις και οι μπάλες των μεγάλων ποδιών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Τα οφέλη μιας επίπεδης κοιλιάς

Είναι υπέροχο να μπορείς να μπεις ξανά στο παλιό σου τζιν και να μην χρειάζεται να ανησυχείς μήπως τραβήξεις το στομάχι σου μετά από ένα μεγάλο γεύμα, αλλά το κύριο πλεονέκτημα της βασικής προπόνησης είναι η ασφάλεια και όχι η αισθητική. Σχεδόν κάθε κίνηση που κάνουμε, είτε είναι να σηκωθούμε από το κρεβάτι το πρωί είτε να πάρουμε ένα βάζο μαρμελάδας από το ντουλάπι, γίνεται με τη βοήθεια των μυών του πυρήνα. Οι δυνατοί μύες του πυρήνα μπορούν να αποτρέψουν πολλά προβλήματα στη ζωή σας τώρα και στο μέλλον, συγκεκριμένα: πόνους στη μέση, διαστρέμματα και ρήξεις συνδέσμων, μυϊκές ανισορροπίες.

Επίπεδη κοιλιά: μύθοι

Μύθος Νο. 1: Εκπαιδεύοντας τους κοιλιακούς μύες θα γίνω παχύς.

Αλήθεια:Ως γνωστόν, εκπαίδευση δύναμηςαυξάνουν μυική μάζα, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως μεγαλώσουν πολύ οι κοιλιακοί σας. Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και μικρή μέση θα κάνουν την κοιλιά σέξι και αν μπορείτε να συνδυάσετε τα 3 συστατικά αυτού του σχεδίου για επίπεδη κοιλιά, τότε σε όχι πολύ καιρό θα τα δείτε όλα μόνοι σας!

Μύθος Νο. 2: Θα αφαιρέσει όλο το λίπος από το στομάχι μου μια τεράστια ποσότητα κραντσών και σηκώσεων ποδιών;

Αλήθεια:Δεν υπάρχει τέτοια θαυματουργή άσκηση για επίπεδη κοιλιά και μικρή μέση που θα σας σώσει αμέσως από το υπερβολικό λίπος στο στομάχι σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να έχετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης καρδιο που μπορεί να αφαιρέσει το λίπος από ολόκληρο το σώμα. Χωρίς αμφιβολία, τα τσακίσματα και οι ανυψώσεις ποδιών, εάν εκτελεστούν σωστά, είναι ο καλύτερος τρόπος. Αλλά κυρίως γρήγορο τρόποπώς να κάνετε το στομάχι επίπεδο και ελαστικό είναι η σωστή και λογική διατροφή, ένα καλό πρόγραμμα καρδιο και διαλειμματική προπόνηση, που στοχεύουν στην εκγύμναση όλων των περιοχών του φλοιού.

Μύθος Νο. 3: Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να ασκούνται καθημερινά.

Αλήθεια:Οι μύες του πυρήνα σας δεν διαφέρουν από άλλους μύες του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να μην προπονούνται υπερβολικά. Προπονήσεις σε μια μέρα - τέλεια λύση.

Ακούστε τις συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο και ακολουθήστε τις με συνέπεια για 12 εβδομάδες και θα χάσετε μερικά ορατά εκατοστά γύρω από τη μέση σας, θα επαναφέρετε την ελαστικότητα στο δέρμα, όχι μόνο στο στομάχι. Και η νέα, επίπεδη και όμορφη κοιλιά σας όχι μόνο θα βελτιώσει την εμφάνισή σας, αλλά θα προσθέσει και αυτοπεποίθηση. Μαζί με αυτό, η κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος θα βελτιωθεί. Θα νιώσετε ένα κύμα ζωντάνιας και δύναμης.

Έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε στα σχόλια παρακάτω. Μην ξεχάσετε να αφήσετε και τα σχόλιά σας.

Δεν είναι μυστικό ότι για μια καλή σιλουέτα, πρέπει να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή (δηλαδή να τηρείτε κατάλληλη διατροφή) και τον αθλητισμό, αλλά υπάρχει σωστός τρόπος και λάθος τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε αν τα κάνετε όλα σωστά.

Μάθετε τον τύπο

Για να έχετε επίπεδη κοιλιά, δεν χρειάζεται να πεινάτε και να ζείτε στο γυμναστήριο. Η απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς περιλαμβάνει έναν συνδυασμό λογικής διατροφής και αποτελεσματικές προπονήσεις. Φροντίστε να τρώτε αρκετό φαγητό, ώστε το σώμα σας να μην αντιμετωπίζει ορμονικές ανισορροπίες. Εάν τρώτε πολύ λίγο (λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα), μειώνει την ποσότητα της ορμόνης λεπτίνης στο σώμα (καίει λίπος), η οποία επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Αν απλώς ασκείστε χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, τότε περνάτε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο με μικρό αποτέλεσμα.

Προσέξτε τη στάση σας

Το να κάνετε τακτικές ασκήσεις για να βελτιώσετε τη στάση σας έχει διπλό όφελος όταν πρόκειται να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά. Έχοντας μια καλή στάση θα σας κάνει να φαίνεστε αμέσως πιο αδύνατοι, ενώ κάνοντας καθημερινές ασκήσεις για να τη βελτιώσετε, θα δυναμώσετε τους κοιλιακούς μύες, κάτι που βοηθά στο σχηματισμό των επιθυμητών «κύβων».

Η καταπολέμηση του λίπους

Οι ασκήσεις για την κοιλιά θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς, αλλά μην ξεχνάτε την καρδιαγγειακή άσκηση για συνολική απώλεια βάρους, διαφορετικά όλες οι προσπάθειές σας θα χαθούν. Εάν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση με μεγάλη ένταση. Έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα από τα καλύτερους τρόπουςκαταπολεμήστε το λίπος στην κοιλιά.

Ανακούφιση από το άγχος

Το πολύ άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του επιπέδου της ορμόνης κορτιζόλης στο σώμα, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της ποσότητας λίπους που εναποτίθεται στο στομάχι.

Ξεκινήστε με πλιγούρι βρώμης

Το μυστικό για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά περιλαμβάνει μια δίαιτα που βοηθά στη μείωση του μεγέθους της μέσης. Είναι καλύτερο να επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά και εκείνες που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το φούσκωμα. Αλλάξτε το κανονικό πρωινό σας με ένα μπολ βρώμης βατόμουρου, για παράδειγμα. Οι φυτικές ίνες στο πλιγούρι βρώμης βοηθούν στην πέψη και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα βατόμουρα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος.

Κατάλληλα ποτά

Δεν είναι μόνο τα τρόφιμα που τρώτε αυτό που έχουν σημασία. Αυτό που πίνετε μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος ή, αντίθετα, να το αυξήσετε. Πίνετε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι κάθε πρωί, για παράδειγμα, καθώς αλκαλοποιεί το σώμα σας, βοηθώντας σας να κάψετε λίπος και να απαλλάξετε το σώμα σας από τις τοξίνες.

Μείνετε μακριά από τροφές που προκαλούν φούσκωμα

Υπάρχουν τροφές που βοηθούν τη μέση σου να γίνει πιο λεπτή, αλλά υπάρχουν και τροφές που σε κάνουν να νιώθεις σαν φουσκωμένο μπαλόνι. Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, είναι επιτακτική ανάγκη να αποφύγετε τροφές που προκαλούν φούσκωμα, όπως το μπρόκολο και το λάχανο.

Επιλέξτε ασκήσεις για όλο το σώμα

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, μην σπαταλάτε το χρόνο σας εστιάζοντας αποκλειστικά σε αυτό, καθώς η άσκηση μόνο μιας μυϊκής ομάδας θα επιδεινώσει τα προβλήματά σας, ειδικά αν κάθεστε με στραβή σπονδυλική στήλη στο γραφείο σας όλη μέρα . Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Όχι μόνο θα σας εξοικονομήσουν χρόνο βελτιώνοντας πολλά μέρη του σώματος ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια των κύριων δραστηριοτήτων, αλλά επίσης δεν θα επιτρέψουν στη σπονδυλική στήλη να λυγίσει.

Δουλέψτε όλα τα στρώματα των μυών

Εάν εντάξετε ένα άλλο είδος προπόνησης στην καθημερινότητά σας, η κοιλιά σας θα αρχίσει να εξαφανίζεται. Το μυστικό είναι ότι η προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα στρώματα των κοιλιακών μυών, όχι μόνο το πάνω μέρος που μπορείτε να δείτε. Οι εσωτερικοί μύες σφίγγουν το στομάχι, κάτι που θα σας βοηθήσει να φαίνεστε πιο αδύνατος.

Μην ξεχνάτε τη μέση σας

Η απαλλαγή από το λίπος της μέσης περιλαμβάνει πολλές από τις ίδιες στρατηγικές που χρησιμοποιείτε όταν πρόκειται για επίπεδη κοιλιά. Αλλά αν τα πλευρά σας κρέμονται πολύ, υπάρχουν μερικά μυστικά που πρέπει να γνωρίζετε. Πρώτα απ 'όλα, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες: τα τρανς λιπαρά που κρύβονται στα αγαπημένα σας φαγητά μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της ποσότητας λίπους που συσσωρεύεται στη μέση σας. Και ενώ εστιάζετε σε επίπεδο στομάχι, δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε να κάνετε ασκήσεις μέσης για να απαλλαγείτε από τις χαλαρές πλευρές.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στην καύση λίπους, ειδικά στην κοιλιά. Αλλάξτε σε τροφές πλούσιες σε αυτά τα λιπαρά (αβοκάντο, αμύγδαλα, ελαιόλαδοκαι φιστίκια), θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δοκιμάστε τη γιόγκα

Είναι καλό να τεντώνετε τους μυς σας, αλλά ταυτόχρονα, μπορείτε να τους τονώσετε με τη βοήθεια της γιόγκα. Οι σωστές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το στομάχι στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Τρώτε καθαρά τρόφιμα

Το αλάτι, η ζάχαρη και τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, ενώ τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Δώστε προσοχή στις ετικέτες όταν ψωνίζετε και εκπαιδεύστε τους γευστικούς σας κάλυκες να στραφούν σε φρέσκα προϊόντα.

Μερίδες ελέγχου

Ακόμα κι αν εργάζεστε με επίπεδη κοιλιά, κανείς δεν θα μπορεί να το δει αν έχετε συγκεντρώσει μερικά επιπλέον κιλά. Ελέγχοντας τις μερίδες, μπορείτε εύκολα να τις απορρίψετε.

Προσθήκη μάζας

Πιστεύετε ότι η προπόνηση δύναμης δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε έξι πακέτα; Ξανασκέψου το. Εάν χρησιμοποιείτε βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ασκείτε περισσότερο άγχος στους κοιλιακούς σας. Δοκιμάστε ασκήσεις κοιλιακών με επιπλέον βάρος και δείτε πώς αλλάζει το στομάχι σας.

Βρείτε την ισορροπία σας

Ένας άλλος τρόπος για να αμφισβητήσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να κάνετε τις προπονήσεις σας λίγο ασταθείς. Η χρήση ενός BOSU ή μιας ειδικά σχεδιασμένης ασταθούς σανίδας ενώ εργάζεστε στους κοιλιακούς σας μπορεί να ενισχύσει το αποτέλεσμα σχεδόν οποιασδήποτε άσκησης.

Εργαστείτε με την κάτω πρέσα

Τώρα ήρθε η ώρα να αρχίσετε να δουλεύετε με την κάτω πρέσα για να μειώσετε τον όγκο της κοιλιάς. Αποτελεσματικές για αυτό θα είναι ασκήσεις όπως το «ψαλίδι», για παράδειγμα.

Εκπαιδεύστε την πλάτη σας

Μια δυνατή πλάτη θα σας βοηθήσει να φαίνεστε πιο ψηλή και αδύνατη, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε χαλαρή κοιλιά. Κάντε τακτικά ασκήσεις πλάτης για να δυναμώσετε την πλάτη σας.

Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη καίει λίπος και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι ώστε να μην τρώτε υπερβολικά. Είτε προτιμάτε ψάρι, γαλοπούλα ή τόφου, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει αρκετή άπαχη πρωτεΐνη για να διατηρείται το στομάχι σας επίπεδο.

Κάντε μια σανίδα

Η σανίδα είναι μια καταπληκτική άσκηση για τη μείωση του στομάχου, οπότε αξίζει να τη συμπεριλάβετε σε οποιαδήποτε προπόνηση. Η σανίδα δουλεύει όλους τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου σας, καθώς και τα χέρια και τα πόδια σας. Μάθετε όλες τις παραλλαγές αυτής της άσκησης, καθώς μπορείτε να την κάνετε ανά πάσα στιγμή.

Οι πιο προβληματικές περιοχές για απώλεια βάρους είναι οι γοφοί και η κοιλιά. Για να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε αυτές τις περιοχές, πρέπει να εμπλακείτε σε μια πραγματική σκληρή μάχη. Το λίπος αφαιρείται από τη μέση όχι μόνο για αισθητικούς λόγους και για απόκτηση αυτοπεποίθησης, αλλά και για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών που μπορεί να προκληθούν από τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Δεν πρέπει να ελπίζετε σε ένα στιγμιαίο αποτέλεσμα, βάζοντας στον εαυτό σας στόχο να αφαιρέσετε το στομάχι σε επτά ημέρες, εάν οι όγκοι του είναι πραγματικά εντυπωσιακοί. Είναι αδύνατο να χάσετε εντελώς το υπερβολικό βάρος που συσσωρεύτηκε με τα χρόνια σε μια εβδομάδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν μέσα για να επιτευχθεί ο αγαπημένος στόχος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, τριάντα από τους πιο αποτελεσματικούς από τους οποίους παρουσιάζονται παρακάτω.

Είναι δυνατό να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιοχή της μέσης με τις δικές σας προσπάθειες και προσπάθειες και μια επιλογή 30 τρόπων, η αποτελεσματικότητα των οποίων έχει επιστημονική βάση, έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει σε αυτό. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, τότε τα περιττά κιλά θα φύγουν χωρίς ίχνος και η κοιλιά θα γίνει εντελώς επίπεδη.

Για να απαλλαγείτε από το στομάχι, πρέπει:

Η απώλεια βάρους και η διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένα. Και αν η ενεργειακή αξία της δίαιτας παραμείνει αμετάβλητη, τα περιττά κιλά δεν θα φύγουν. Αυτό ισχύει και για τις εναποθέσεις λίπους στη μέση. Για να χάσετε βάρος την εβδομάδα κατά 0,5-1 κιλό, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειωθεί στην περιοχή από 500 έως 1000 θερμίδες.

Δεν πρέπει να υπερβείτε τη συνιστώμενη τιμή. Μια πιο απότομη μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον οργανισμό. Εάν η ενεργειακή αξία των τροφών που καταναλώνονται την ημέρα είναι ελάχιστη, τότε ο μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί σημαντικά ή να αλλάξει ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια ορισμένων δραστηριοτήτων. Διεξήχθη μια μελέτη στην οποία σε μια ομάδα ανθρώπων δόθηκε φαγητό με περιεκτικότητα σε θερμίδες 1100 την ημέρα και στη δεύτερη - 1500 θερμίδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο μεταβολικός ρυθμός της δεύτερης ομάδας ήταν διπλάσιος από εκείνον της πρώτης.

Η χρήση πρόσθετων θερμίδων δεν σας επιτρέπει να επαναφέρετε το μεταβολισμό στο προηγούμενο επίπεδο. Θα παραμείνει μικρότερο από πριν από τη μείωση ενεργειακή αξίαδιατροφή. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το παρακάνετε, βασανίζοντας τον εαυτό σας με πείνα. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά μόνο την κατάσταση του σώματος.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις διαλυτές ίνες. Απορροφούν μεγάλες ποσότητες υγρασίας, η οποία επιβραδύνει τη διέλευση των τροφίμων στο γαστρεντερικός σωλήνας. Αυτό αυξάνει σημαντικά τη διάρκεια του αισθήματος κορεσμού. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σας.

Ο θετικός αντίκτυπος των διαιτητικών ινών αποδείχθηκε σε μια μελέτη που διεξήχθη για αρκετά χρόνια. Έδειξε ότι δέκα γραμμάρια διαιτητικών ινών, που εισάγονται στην καθημερινή διατροφή για πέντε χρόνια, είναι αρκετά για να μειώσουν το βάρος που αποκτάται στη μέση κατά 3,7%.

Για να μειώσετε τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά, πρέπει να τρώτε πλιγούρι βρώμης, όσπρια, βατόμουρα, λιναρόσπορος, Λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες.

Τα προβιοτικά ονομάζονται μικροοργανισμοί που έχουν μεγάλη σημασία για τη ρύθμιση του βάρους και τη διαδικασία απώλειας βάρους. Τα εντερικά βακτήρια στο σώμα των φυσιολογικών και υπέρβαρων ατόμων διαφέρουν. Σε ένα παχύ άτομο, η εντερική μικροχλωρίδα συμβάλλει σε ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο κιλών και τα προβιοτικά σας επιτρέπουν να το αλλάξετε αυτό. Αυξάνουν τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο σχηματισμού περιττό λίποςστην κοιλιά.

Τα πιο αποτελεσματικά προβιοτικά για τη μείωση του κοιλιακού λίπους είναι τρία στελέχη Lactobacillus:

• fermentum;
• amylovorus;
• gasseri

Τα προβιοτικά βρίσκονται στο κεφίρ, τα τουρσιά, το kimchi και μερικά γιαούρτια. Μαζί με τα προϊόντα, μπορούν να καταναλωθούν με τη μορφή ειδικών συμπληρωμάτων που περιέχουν πολλά στελέχη αυτού του γαλακτοβάκιλλου ταυτόχρονα. Το κύριο πράγμα, όταν αγοράζετε ένα τέτοιο εργαλείο, είναι να βεβαιωθείτε ότι περιέχει τους τρεις πιο ενεργούς τύπους.

Η αερόβια άσκηση και η αερόβια άσκηση βοηθούν στην καύση λίπους και βελτιώνουν τη συνολική υγεία. Πραγματοποιημένες μελέτες έχουν αποδείξει το γεγονός ότι το cardio βοηθά στην ενίσχυση του μεσαίου τμήματος του σώματος, στη μείωση της μέσης.

Η βέλτιστη διάρκεια αεροβικών ασκήσεων υψηλής και μεσαίας έντασης είναι περίπου 150-300 λεπτά. Αυτό είναι περίπου 20 με 40 λεπτά την ημέρα. Ταυτόχρονα, η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα επιτυγχάνεται κατά το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, την κωπηλασία, το ποδήλατο.

Αν αφήνετε συνεχώς χρόνο για καρδιο στο πρόγραμμά σας, τότε οι κοιλιακοί θα σφίξουν και θα γίνουν επίπεδοι.

Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Η επαρκής πρόσληψή του σας επιτρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό, να καταστείλετε την πείνα - την όρεξη, να μειώσετε το βάρος, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών περιοχών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το μεσαίο μέρος του σώματος. Η επίδραση των πλούσιων σε πρωτεΐνες κοκτέιλ στον σχηματισμό ενός επίπεδου και τονισμένου στομάχου έχει επιβεβαιωθεί από πολλές μελέτες.

Χάρη σε αυτά τα ποτά, η έλλειψη αυτής της σημαντικής ουσίας για τη διατήρηση των φυσιολογικών ζωτικών λειτουργιών αντισταθμίζεται πλήρως στον οργανισμό. Η προσθήκη τέτοιων κοκτέιλ στη συνηθισμένη διατροφή σας επιτρέπει να αποκτήσετε την πολυπόθητη λεπτή μέση.

Ανήκουν στην υγιεινή κατηγορία των λιπαρών και έχουν υγρή σύσταση σε θερμοκρασία δωματίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι εμποδίζουν τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους, που είναι το πιο επικίνδυνο για τον οργανισμό.

Ένα παράδειγμα διατροφής πλούσιας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι η μεσογειακή διατροφή. Η παρουσία αυτών των λιπών στη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.

Οι σπόροι, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που προάγει την απώλεια βάρους, την απόκτηση επίπεδης κοιλιάς, σημαίνει περιορισμό των απλών, δηλαδή των γρήγορων υδατανθράκων. Τα εξευγενισμένα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα. Η αποτελεσματικότητα αυτής της προσέγγισης στη δίαιτα υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες που συνιστούν την αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με υγιείς πλήρεις.

Ο κίνδυνος ανάπτυξης κοιλιακού λίπους σε άτομα που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνεται κατά δεκαεπτά τοις εκατό σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε γρήγορους υδατάνθρακες. Επομένως, ελαχιστοποιώντας τον αριθμό των τελευταίων, δίνοντας προτίμηση σε χρήσιμα, μπορεί κανείς να βελτιωθεί σημαντικά εμφάνισησώμα και να απαλλαγούμε από τις συσσωρεύσεις λίπους στην περιοχή της μέσης.

Οι δίαιτες που στοχεύουν στην καύση λίπους έχουν ένα σημαντικό μειονέκτημα, το οποίο έγκειται στο γεγονός ότι μαζί με το λίπος χάνεται και η μυϊκή μάζα. Όταν συμβαίνει αυτό, όχι μόνο διαταράσσεται ο μεταβολισμός, αλλά καίγονται πολύ λιγότερες θερμίδες. Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυών βελτιώνοντας την ποιότητα των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Ένα σημαντικό γεγονός είναι ότι μια τέτοια σωματική δραστηριότητα ενισχύει τους κοιλιακούς μύες.

Εκτέλεση αερόβιας και ασκήσεις δύναμης- είναι το μέγιστο αποτελεσματικός τρόποςγια να γίνει η μέση λεπτή. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η προπόνηση με βάρη σάς επιτρέπει να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα, κάτι που έχει θετική επίδραση στη διαδικασία καύσης του κοιλιακού λίπους και στον μεταβολικό ρυθμό.

Η αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο που εκτελείται. Αν συγκρίνουμε μαθήματα σε προσομοιωτές και σε καθιστή θέση με εκείνα που γίνονται όρθια, τότε τα τελευταία είναι πολύ πιο αποτελεσματικά. Αυτό οφείλεται στη χρήση περισσότερων μυών για τη στήριξη του βάρους του ίδιου του σώματος και της ισορροπίας, κάτι που απαιτεί επίσης αύξηση της ενέργειας που δαπανάται.

Επιβεβαιώθηκε πειραματικά ότι όταν ένα άτομο είναι όρθιο, η μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνεται στο εύρος από 7 έως 25% και η αναπνοή βελτιώνεται σημαντικά. Το τελευταίο πλεονέκτημα της προπόνησης είναι σχεδόν ανεπαίσθητο, αλλά συμβάλλει σημαντικά στην ενδυνάμωση των μυών του μεσαίου μέρους του σώματος. Είναι η σωματική δραστηριότητα που πραγματοποιείται σε όρθια θέση που σας επιτρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων και την ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα, να διεγείρετε τη μυϊκή εργασία.

#10 Μαγείρεμα φαγητού με μηλόξυδο

Το μηλόξυδο περιέχει οξικό οξύ, το οποίο έχει θετική επίδραση στην υγεία. Όπως φαίνεται από πειράματα που έγιναν σε ζώα, αναστέλλει την παραγωγή λιπώδους ιστού. Πειράματα αυτού του είδους δεν έχουν διεξαχθεί σε ανθρώπους, αλλά υπήρξε μια σημαντική μελέτη.

Τα υπέρβαρα άτομα έπαιρναν μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο κάθε μέρα για δύο εβδομάδες. Μετά το τέλος του πειράματος, αποδείχθηκε ότι η περιφέρεια της μέσης μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 1,4 εκατοστά.

#11 Πηγαίνετε για μισή ώρα περπάτημα κάθε μέρα

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να συνδυάσετε τη διατροφή με τη σωματική δραστηριότητα. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε αμέσως σύνθετες εντατικές προπονήσεις, μπορείτε να περιοριστείτε σε απλούστερες ασκήσεις.

Το καθημερινό γρήγορο περπάτημα από 30 έως 40 λεπτά, κατά το οποίο γίνονται περίπου 7500 βήματα, έχει θετική επίδραση στην κατάσταση της πλάτης και της κοιλιακής περιοχής. Το τελευταίο βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης λίπους στη μέση.

#12 Προσπαθήστε να εξαφανίσετε πλήρως τις υγρές θερμίδες

Οι ανθρακούχοι ζαχαρούχοι χυμοί και το νερό, καθώς και τα ενεργειακά ποτά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες σε υγρή μορφή. Η ιδιαιτερότητά τους έγκειται στο ότι πίνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ο κύριος κίνδυνος μιας τέτοιας κατανάλωσης είναι ότι οι υγρές θερμίδες απορροφώνται από το σώμα πολύ χειρότερα από τις στερεές. Ως εκ τούτου, θα πρέπει πρώτα να εξαλειφθούν από τη διατροφή.

Κατά τη διάρκεια ενός επιστημονικού πειράματος, ήταν δυνατό να αποκαλυφθεί ότι κάθε μπουκάλι ανθρακούχου γλυκού ποτού που πίνεται αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά κατά 60%. Αυτά τα ποτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης. Αυτό είναι που επηρεάζει άμεσα το σύνολο του περιττού λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.

#13 Τρώτε τροφές με ένα μόνο συστατικό και ολόκληρα τρόφιμα

Το περισσότερο σημαντική σύστασησχετικά με τη διατροφή για επίπεδη κοιλιά. Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν πολλά μέταλλα, νερό, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Είναι σχεδόν αδύνατο να υπερκαταναλώσεις τέτοιο φαγητό. Επιπλέον, συμβάλλει συντριπτικά στη μείωση του βάρους.

Τα τρόφιμα ενός συστατικού περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, όσπρια, ωμά κρέατα, ξηρούς καρπούς. Σας επιτρέπουν να ικανοποιήσετε γρήγορα την πείνα σας, να παρέχετε στο σώμα πολλές χρήσιμες ουσίες και να χάσετε λίπος στη μέση.

#14 Πίνετε περισσότερο νερό

Η χρήση υγρού δρα στο σώμα προς τρεις κατευθύνσεις ταυτόχρονα, όταν το νερό πίνεται σε μεγάλες ποσότητες:

• επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει το ενεργειακό κόστος του σώματος κατά περίπου 100 θερμίδες την ημέρα.
• μειώνει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται εάν το υγρό πιείτε αμέσως πριν από τα γεύματα.
• ανακουφίζει από το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να πίνουν ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.

Πίνοντας άφθονο νερό ενεργοποιεί το μεταβολισμό, κορεστεί πιο γρήγορα, ομαλοποιεί την πέψη, εξαλείφοντας τη δυσκοιλιότητα. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να κάνετε το στομάχι πιο επίπεδο.

#15 Τρώτε μόνο με ουσιαστικό τρόπο

Το να τρώτε προσεκτικά σημαίνει να αντιμετωπίζετε το φαγητό όχι μόνο ως πηγή ικανοποίησης οποιωνδήποτε συναισθημάτων ή συναισθημάτων, αλλά και ως μέσο που έχει σχεδιαστεί για να αντισταθμίσει την ανάγκη για αυτό. Η κατανάλωση τροφής σύμφωνα με αυτό το σχήμα θα πρέπει να είναι σκόπιμη, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους και όχι για να απαλλαγούμε από το άγχος που προκαλεί την υπερκατανάλωση τροφής.

Αν ξαναχτίσει τη διατροφική του συνήθεια, συγκρατώντας τα δικά του συναισθήματα σε σχέση με το φαγητό, τότε θα γίνει πολύ πιο εύκολο να ελέγξει το βάρος του. Έτσι, το φαγητό θα πάψει να είναι ένα εργαλείο για ένα άτομο για να πετύχει μόνο κορεσμό, αλλά θα γίνει ένα μέσο αποκλειστικά για την εξάλειψη του φυσιολογικού αισθήματος της πείνας.

#16 Μην καταπίνετε αέρα μαζί με διοξείδιο του άνθρακα

Αυτό δεν ισχύει για την αναπνευστική διαδικασία, αλλά για τη χρήση ανθρακούχων ποτών - της κύριας πηγής διοξειδίου του άνθρακα. Υπάρχει στα κυστίδια, απελευθερώνεται μετά την είσοδο στο στομάχι. Το διοξείδιο του άνθρακα μπορεί να προκαλέσει ναυτία ή πεπτικές διαταραχές.

Παρόμοια αρνητικά αποτελέσματα προκύπτουν από το μάσημα τσίχλας, όταν μιλάμε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, πίνοντας ποτά μέσα από ένα καλαμάκι. Για να εξαλειφθεί η επίδραση της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά που προκαλείται από το διοξείδιο του άνθρακα, είναι απαραίτητο να τρώτε φαγητό σιωπηλά, να πίνετε υγρά σε ποτήρια, να αντικαθιστάτε τα ανθρακούχα ποτά με απλό νερό.

Οι τσίχλες και τα ανθρακούχα ποτά προκαλούν στομαχικά προβλήματα σε πολλούς, όχι μόνο σε όσους είναι υπέρβαροι.

#17 Κάντε προπονήσεις υψηλής έντασης

Οι σωματικές ασκήσεις αυξημένης έντασης, που εκτελούνται σε σύντομες χρονικές περιόδους, με μικρά διαλείμματα μεταξύ των επιμέρους προσεγγίσεων, αναγκάζουν το σώμα να εργαστεί για αυξημένη καύση λίπους, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά την προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε άλματα, κωπηλασία, σπριντ.

Το πλεονέκτημα τέτοιων προπονήσεων είναι ότι έχουν μικρή διάρκεια, από 10 έως 20 λεπτά. Αυτό σας επιτρέπει να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στην προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα να επιταχύνετε το μεταβολισμό, να αφαιρέσετε το λίπος από τις προβληματικές περιοχές.

#18 Προσπαθήστε να αγχώνεστε όσο το δυνατόν λιγότερο

Η ανησυχία και η αγχωτική κατάσταση είναι ένα απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο για κάθε άνθρωπο, ανεξαιρέτως, κρύβει όμως τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, καθώς και την υπερκατανάλωση τροφής. Λόγω του στρες, η κορτιζόλη συντίθεται στον οργανισμό. Αυτή η ορμόνη προκαλεί αυξημένη όρεξη, υπερκατανάλωση τροφής, αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.

Οι κραδασμοί είναι ιδιαίτερα επικίνδυνοι για χοντροί άνθρωποι. Αυτή η ομάδα κινδύνου είναι πιο ευάλωτη στην αύξηση του σωματικού λίπους στην περιοχή της μέσης στο πλαίσιο της απελευθέρωσης κορτιζόλης στο σώμα. Για να πάρετε τον έλεγχο των εμπειριών σας, για να μην αφήσετε τα άσχημα συναισθήματα να νικήσουν, θα πρέπει να κάνετε διαλογισμό και να κάνετε γιόγκα.

#19 Εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στο μενού κάθε ανθρώπου που αποφασίζει να χάσει βάρος είναι η πρωτεΐνη. Στο πλαίσιο της αφομοίωσής του, μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και λιπών καίγεται στο σώμα. Και αν υπάρχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην καθημερινή διατροφή, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καίτε άλλες 80-100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Σημαντικό ρόλο παίζει η καταστολή της όρεξης, η ταχύτερη έναρξη του κορεσμού, η καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Σαν άποτέλεσμα επιστημονική έρευναΒρέθηκε μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της μείωσης της περιφέρειας της μέσης σε σχέση με μια ελάχιστη περιεκτικότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή.

Απαιτείται ημερήσια τιμήΗ πρωτεΐνη εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα, το φύλο, την ηλικία. Η βέλτιστη ποσότητα αυτής της ουσίας από το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της ημερήσιας δόσης είναι από 20 έως 30 τοις εκατό. σωστά πρωτεϊνική δίαιτασας επιτρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, να μειώσετε την παχυσαρκία σε υπέρβαρα άτομα.

#20 Ελέγξτε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε

Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Μπορείτε να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο, όπου όλα τα γεύματα και τα σνακ καταγράφονται λεπτομερώς ή να φωτογραφίσετε ό,τι τρώγεται.

Αρκεί να το κάνετε αυτό για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, εάν είναι απαραίτητο να μειώσετε τη δίαιτα ή το επιλεγμένο μενού σας επιτρέπει να επιτύχετε τον στόχο σας. Παρακολουθώντας τη διατροφή σας, το να χάσετε κιλά και να αποκτήσετε πιο λεπτή μέση μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο.

#21 Τρώτε αυγά κοτόπουλου

Οι πρωτεΐνες, που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε ένα αυγό κοτόπουλου, συμβάλλουν στην απώλεια των περιττών κιλών. Ένα μεγάλο αυγό δεν περιέχει περισσότερες από 77 θερμίδες. Εάν τρώτε αυγά για πρωινό κάθε μέρα για δύο μήνες, μπορείτε να χάσετε 65% περισσότερο βάρος από ότι όταν τρώτε άλλα προϊόντα.

Ένα αυγό που καταναλώνεται το πρωί σας επιτρέπει να μειώσετε τις θερμίδες στο σώμα την επόμενη μέρα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν είναι πολύ πιο χρήσιμο από άλλα τρόφιμα με παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες και επίσης βοηθά στη μείωση του στρώματος λίπους στη μέση και την κοιλιά.

#22 Κοιμηθείτε αρκετά

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητο στοιχείο της απώλειας βάρους. διαδικασίες πρόσληψης υπερβολικό βάροςεντείνεται όταν οι ενήλικες κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες και τα παιδιά - δέκα ώρες. Σε μια γυναίκα, η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της μέσης.

Σε άτομα που πάσχουν από συνεχή στέρηση ύπνου, η παχυσαρκία αυξάνεται κατά 55%. Αυτή η συνέπεια εξαλείφεται εύκολα μετά από αύξηση του χρόνου που αφιερώνεται στον ύπνο. Διαφορετικά, το πρόβλημα με το βάρος θα συνεχίσει να επιδεινώνεται όλο και περισσότερο.

#23 Διατήρηση σύντομης νηστείας

Το να κρατάς νηστεία για μικρό χρονικό διάστημα είναι να ταΐζεσαι σύμφωνα με το σχήμα, όπου το συνηθισμένο μενού εναλλάσσεται με το νηστίσιμο. Η πιο δημοφιλής τήρηση της νηστείας όλη την ημέρα από δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Υπάρχει μια άλλη προσέγγιση όταν δεν τρώνε τίποτα για 16 ώρες την ημέρα, αλλά τρώνε στο διάστημα μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου. Αυτό οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.

Η νηστεία είναι ευεργετική και αποτελεσματική γιατί σας επιτρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι είναι πολύ πιο απλή από τις εξουθενωτικές δίαιτες. Η βραχυπρόθεσμη νηστεία δεν απαιτεί βασανιστικούς περιορισμούς, και μερικές φορές πραγματική πείνα. Η νηστεία διευκολύνει πολύ την υπομονή της διατροφικής στέρησης.

#24 Συμπεριλάβετε ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας

Τα λιπαρά ψάρια πρέπει να καταναλώνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό το προϊόν περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Και οι δύο αυτές ουσίες είναι απίστευτα ευεργετικές για την υγεία.

Χάρη στα Ωμέγα-3, η σύνθεση λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα, καθώς και στο συκώτι, μειώνεται σημαντικά. Όταν δεν υπάρχει λιπαρό ψάρι, μια άξια εναλλακτική γίνεται λίπος ψαριούή συμπληρώματα που το περιέχουν.

#25 Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης

Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη θεωρούνται ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη του κινδύνου πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των ηπατικών και καρδιακών παθήσεων, καθώς και του διαβήτη. Τέτοια τρόφιμα έχουν γίνει ευρέως διαδεδομένα, τα οποία χρησίμευσαν ως βάση για πολυάριθμες μελέτες.

Τα αποτελέσματά τους έδειξαν μια σχέση μεταξύ των τροφών με ζάχαρη και της αύξησης λίπους στην κοιλιά και τη μέση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη χρήση μιας ποικιλίας γλυκών ποτών. Για να αποφύγετε μια τέτοια συνέπεια, είναι πάντα απαραίτητο να μελετάτε τη σύνθεση του αγορασμένου προϊόντος.

#26 Εφαρμόστε λάδι καρύδας

Αυτό το προϊόν περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό λιπαρών οξέων. Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε τριγλυκερίνες μέσης αλυσίδας. Όταν αρχίζουν να χρησιμοποιούνται αντί για κανονικά λίπη, η ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται αυξάνεται και ο κορεσμός εμφανίζεται πολύ πιο γρήγορα.

Το λάδι καρύδας περιέχει λιπαρά οξέα, αλλά δεν επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι αυτό το προϊόν περιέχει λίπη, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των οποίων ανά γραμμάριο είναι 9 θερμίδες. Επομένως, το λάδι καρύδας θα πρέπει να χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει άλλους τύπους ελαίων και όχι για να το εισάγει επιπλέον.

Εάν αυτό το προϊόν με τριγλυκερένια μεσαίας αλυσίδας προστεθεί σωστά στο μενού σας, τότε μπορείτε να κορεσθείτε πιο γρήγορα, να χάσετε τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Το πιο σημαντικό, άλλα λάδια πρέπει να αποκλείονται.

#27 Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα

Η προπόνηση των κοιλιακών και τα τσακίσματα στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, αυξάνει τον όγκο της, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Μια δυνατή και ανεπτυγμένη σωματική διάπλαση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αυτό έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση ενός ατόμου. Γίνεται πιο σίγουρος, φαίνεται πιο ψηλός. Η άσκηση της πρέσας ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν το στομάχι. Οι ασκήσεις πιλάτες και σανίδα θεωρούνται οι καλύτερες για αυτή την περιοχή.

#28 Πίνετε περισσότερο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και μαύρο καφέ

Αυτά τα δύο ποτά θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά για έναν άνθρωπο. Η κατανάλωση καφέ αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων κατά 3 έως 11%. Ένα τσάι που παρασκευάζεται από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αυξάνει την καύση λίπους κατά 17% και τις θερμίδες που καίγονται κατά 4%. Αυτό ισχύει τόσο για το μαύρο όσο και για το κινέζικο τσάι oolong.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι μύες έχουν μνήμη. Εάν βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το στομάχι σας είναι ελαφρώς τραβηγμένο προς τα μέσα, μετά από μερικές εβδομάδες θα παρατηρήσετε ότι η μέση σας έχει γίνει πιο λεπτή και το στομάχι σας πιο επίπεδο. Το πιο σημαντικό, καθίστε τέλεια ίσια μπροστά στον υπολογιστή. Αυτή τη στιγμή, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε το στομάχι σας!

2. Πίνετε νερό

Ναι, κολλημένος στα δόντια. Αλλά να θυμάστε: με το παραμικρό σημάδι αφυδάτωσης, το σώμα πανικοβάλλεται και αρχίζει να συγκρατεί κάθε σταγόνα υγρασίας, συσσωρεύοντάς την... Αυτό είναι σωστό, στην περιοχή της κοιλιάς, για να το θέσω σοφά - ή απλά στο στομάχι. Κάντε λοιπόν μια υπενθύμιση στον εαυτό σας και πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα. Είναι εύκολο!

3. Επισκεφθείτε το γυναικείο δωμάτιο

Μια λεπτή στιγμή, αλλά αν μιλάμε για επίπεδη κοιλιά, ξεφύγετε από αυτό οικεία ερώτησηδεν θα λειτουργήσει καθόλου. Προσέξτε λοιπόν τη συχνότητα επίσκεψης στην τουαλέτα. Οι γιατροί το πιστεύουν γενικά τέλεια επιλογή- συνηθίσει το σώμα σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, αλλά στην πράξη, λίγοι άνθρωποι τα καταφέρνουν. Για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν συσσωρεύει τοξίνες και τις απομακρύνει έγκαιρα, φροντίστε να πηγαίνετε στην τουαλέτα «με μικρό τρόπο» 7 ή περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και για ένα πιο σοβαρό πρόβλημα - τουλάχιστον μία φορά μια μέρα. Εάν όχι, επιστρέψτε στο σημείο 2.

4. Μασήστε!

«Μασώντας καλά την τροφή, βοηθάτε την κοινωνία!» Θυμάστε το αστείο σοβιετικό σύνθημα; Είναι απολύτως αλήθεια, μόνο που τώρα δεν βοηθάς την κοινωνία, αλλά τη δική σου επίπεδη κοιλιά. Όσο πιο επιμελώς μασάτε, τόσο λιγότερο χώρο θα πιάνει η τροφή στο πεπτικό σύστημα, τόσο πιο εύκολα χωνεύεται, όσο λιγότερο τεντώνεται το στομάχι, τόσο πιο γρήγορα χορταίνετε... Και όσο πιο αδύνατοι γίνεστε!

Δημοφιλής

5. Χρησιμοποιήστε προβιοτικά

Συχνά το στομάχι φαίνεται μεγαλύτερο από ό,τι πραγματικά οφείλεται στον μετεωρισμό. Επιπλέον, μπορεί να μην το παρατηρήσετε, δεν πρόκειται για την κατάσταση που έχετε κράμπες λόγω αυξημένου σχηματισμού αερίων και αισθάνεστε εμφανή ενόχληση. Μόνο 50 γραμμάρια προβιοτικών την ημέρα θα διορθώσουν την κατάσταση και σε μια μέρα (!) θα παρατηρήσετε ότι το στομάχι έχει μειωθεί.

6. Περπατήστε

Επίσης συμβουλές από το οπλοστάσιο του Captain Obvious - αλλά τι μπορείτε να κάνετε αν λειτουργήσει; 30 λεπτά συνεχόμενα την ημέρα είναι το ελάχιστο που χρειάζεστε για να πετύχετε το αποτέλεσμα. Λάβετε περισσότερα - υπέροχο! Απλώς θυμηθείτε: ενώ περπατάτε, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να τραβάτε ελαφρά το στομάχι σας. Ως μπόνους, θα πάρετε ένα δυνατό κώλο και λεπτά πόδια!

7. Ξεχάστε την τσίχλα

Ενώ μασάτε με ενθουσιασμό τσίχλα, καταπίνετε αέρα απαρατήρητα. Από το στομάχι, θα ανακατευτεί στα έντερα και - φουσκώνει την κοιλιά σας! Αν θέλετε να φρεσκάρετε την αναπνοή σας, πάρτε μια καραμέλα μέντας.

8. Προσέξτε τις ορμόνες σας

Μια ελαφρά αύξηση στο επίπεδο των οιστρογόνων - της γυναικείας ορμόνης που προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά - μπορεί να χαλάσει σημαντικά τη σιλουέτα. Αλλά το επίπεδο των οιστρογόνων θα είναι φυσιολογικό εάν το σώμα έχει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνες Β. Ιδανικά, φυσικά, κάντε εξετάσεις. Αλλά κατ 'αρχήν, είναι αδύνατο να υπερκαταναλώσετε ασβέστιο και βιταμίνες Β, εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες στη συσκευασία. Έτσι το σύμπλεγμα ασβεστίου + βιταμίνης D και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β πρέπει να είναι μέρος της διατροφής σας.

9. Ξάπλωσε

καλύτερη συμβουλήσυλλογή, συμφωνείτε; Αφιερώστε 20 λεπτά την ημέρα στην τεμπέλικη γυμναστική: ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο του σώματός σας, βάλτε ένα ρολό πετσέτας κάτω από την πλάτη σας και αφήστε το στομάχι σας να πέσει. Αυτή είναι και η μυϊκή μνήμη, οι Ιάπωνες θεωρούν αυτή την άσκηση το κλειδί για μια λεπτή σιλουέτα. Ναι, απλά πρέπει να ξαπλώσετε, χωρίς να τραβήξετε τίποτα μέσα, εντελώς χαλαροί. Cool, σωστά;