Διατροφή για την οικοδόμηση μυών. Διατροφή για τροφές μαζικής αύξησης και δίαιτα παράδειγμα

(5)

Εάν η προπόνηση είναι ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, τότε η διατροφή είναι μια πηγή ενέργειας για την εκτέλεση ασκήσεων με τη μέγιστη ένταση και ταυτόχρονα δομικό υλικό για ταχεία ανάπτυξηνέες μυϊκές ίνες.

Μπορείτε να τα δώσετε όλα γυμναστήριο, αλλά χωρίς κατάλληλη διατροφήγια αύξηση βάρους για τους άνδρες, τα αποτελέσματα θα έρθουν σιγά σιγά.

Σε αυτόν τον λεπτομερή και περιεκτικό οδηγό διατροφής και διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη στους άνδρες, χρησιμοποιούμε τη συλλογική μας εμπειρία ως διατροφολόγος και εκπαιδευτής για να διασφαλίσουμε ότι γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεται για να χτίσετε μυς. μυική μάζα. Βήμα βήμα.

Το άρθρο έχει εκπαιδευτικό και πρακτικό χαρακτήρα, αλλά είναι εύκολο στην ανάγνωση - ο τέλειος συνδυασμός θεωρητικής γνώσης και πρακτικές συμβουλέςσχεδιασμένο για τον πολυάσχολο άνδρα που θέλει να χτίσει γρήγορα μυϊκή μάζα χωρίς περιττά προβλήματα.

Πιάσε λοιπόν τα σκεύη σου και ας ετοιμάσουμε μια δίαιτα για ανάπτυξη άλιπης μάζας σώματος χωρίς περιττό λίπος...

Η σημασία των θερμίδων και πώς να κλείσετε σωστά τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού
Διάσπαση και απορρόφηση μακροθρεπτικών συστατικών και πώς να τρώτε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα
Οφέλη της μακροδιατροφής
Δείγμα Διατροφής Μυϊκής Δόμησης για Άντρες

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζει ένας άντρας για τα τρόφιμα bodybuilding για μαζική αύξηση

Η σωστή διατροφή και το χτίσιμο αδύνατων μυών με χαμηλά λιπαρά δεν είναι μόνο δίαιτα και σωστές τροφές, αλλά και πρόγραμμα προπόνησης.

Μπορείτε να κάνετε σετ μετά το σετ στο γυμναστήριο, να κάνετε πολλές επαναλήψεις σκληρών και υψηλής έντασης προπονήσεις, αλλά χωρίς τα δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε.

Το βέλτιστα επιλεγμένο BJU είναι το κλειδί για αποτελεσματική δίαιταγια μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό σημαίνει ότι κάθε κύτταρο του σώματος πρέπει να λαμβάνει όλα όσα χρειάζεται - από έναν ισορροπημένο αριθμό θερμίδων την ημέρα και τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή μέχρι την κατάλληλη πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και συμπληρωμάτων για μέγιστη υγεία και απόδοση, που είναι το κλειδί για την αύξηση του μεγέθους των μυών.

Προσαρμογή σε ερεθίσματα: γιατί η προπόνηση και η διατροφή είναι σημαντικές στο bodybuilding;

Όταν μπαίνεις στο γυμναστήριο για κάτι σοβαρό προπόνηση δύναμηςή εξαντλητικό καρδιο, καταστρέφεις στην πραγματικότητα τη μυϊκή δομή. Δημιουργείτε μικρές μικρορωγμές στις μυϊκές ίνες και χρησιμοποιείτε την ενέργεια που έχει αποθηκεύσει το σώμα για προπόνηση.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται καταβολισμός και είναι ένα απολύτως φυσιολογικό (και σημαντικό) μέρος της ομοιόστασης - η προσπάθεια του οργανισμού να προσαρμοστεί στο περιβάλλον του.

Αλλά με την άσκηση, δίνετε στο σώμα σας ισχυρά ερεθίσματα στα οποία ανταποκρίνεται με τον συνηθισμένο τρόπο - προσαρμοζόμενοι σε αυτά με τέτοιο τρόπο ώστε να αυξάνει το μέγεθος των μυών και να αποθηκεύει περισσότερη ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου, ώστε να μην αισθάνεστε πολύ άγχος στο επόμενη προπόνηση.

Εάν διασπάτε περιοδικά τις μυϊκές ίνες, το σώμα θα τις κάνει μεγαλύτερες και πιο δυνατές, καθιστώντας τις πιο δύσκολο να τις βλάψετε. Εάν προκαλείτε τον εαυτό σας όλη την ώρα, τότε το σώμα σας θα κάνει νέες νευρικές συνδέσεις και θα απελευθερώσει ηλεκτρικές παρορμήσεις πιο γρήγορα για να σας βοηθήσει σε αυτό το θέμα.

Η προσαρμογή είναι μια εξελικτική διαδικασία και ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους το ανθρώπινο σώμα είναι τόσο περίπλοκο.

Και εδώ είναι που χρειαζόμαστε μια δίαιτα bodybuilding.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία προσαρμογής, χρειάζεστε ενέργεια. Αυτή είναι η αναβολική πλευρά της ενεργειακής ομοιόστασης, όπου το σώμα σας εστιάζει στην αναδόμηση του εαυτού του και στην αποθήκευση ενέργειας για την επόμενη προπόνησή σας.

Χρειάζεστε καύσιμα και υλικά για να χτίσετε νέους μυς.

Χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια για να βοηθήσετε το σώμα σας να γίνει καλύτερο. Και εδώ είναι που το φαγητό είναι χρήσιμο.

Θερμίδες και διατροφή ενός bodybuilder

Οι θερμίδες είναι μια καλή αρχή για τον προγραμματισμό της διατροφής σας για αύξηση μυών. Η θερμίδα είναι ένα μέτρο της ενέργειας που απαιτείται για να ζεσταθεί ένα γραμμάριο νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Μια θερμίδα τροφής (χιλοθερμίδες, kcal) είναι η ενέργεια που απαιτείται για τη θέρμανση ενός κιλού νερού σε θερμοκρασία ενός βαθμού Κελσίου.

Και γι' αυτό μιλάμε συχνά για «κάψιμο» θερμίδων – γιατί η ενέργεια μετριέται με τη θερμότητα.

Η ενέργεια δεν μπορεί να δημιουργηθεί ή να καταστραφεί, μόνο να μεταφερθεί από τη μια μορφή στην άλλη. Γι' αυτό όταν τρώμε, η ενέργεια που υπάρχει μέσα στο φαγητό μεταφέρεται στον οργανισμό μας για να μπορέσει να τη χρησιμοποιήσει για τη δουλειά του.

Η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνετε είναι σημαντική γιατί δίνει στο σώμα σας απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με το πόση ποσότητα χρειάζεται να αποθηκεύσει για την κανονική του λειτουργία.

Ενεργειακή ισορροπία στο bodybuilding

Θερμίδες και σωματικό βάρος - είναι σαν κούνια. Από τη μία, έχετε την ενέργεια που λάβατε από το φαγητό. Από την άλλη, έχετε κατανάλωση θερμίδων από την προπόνηση, γενική κινητικότητα και βασικές λειτουργίες του σώματος (καρδιακός παλμός, αναπνοή, πέψη, εσωτερικά όργανα κ.λπ.).

Το τι συμβαίνει με το σωματικό σας βάρος εξαρτάται από το ποια πλευρά έχει μετατοπιστεί το ενεργειακό ισοζύγιο.

Πρόσληψη θερμίδων > Θερμίδες που δαπανώνται - Εάν τρώτε περισσότερο από ό, τι καίτε, το σώμα σας θα αποθηκεύσει επιπλέον θερμίδες ως λίπος ή μυς.
Καταναλώθηκε< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
Καταναλώνεται = Δαπάνες - Παρέχει στο σώμα σας αρκετή ενέργεια για να διατηρήσει το τρέχον σωματικό σας βάρος με το ίδιο ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας.

Χτίστε μύες με επιπλέον ενέργεια

Είναι σημαντικό για εσάς να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες, ώστε το σώμα να έχει την ενέργεια να χτίσει νέες μυϊκές ίνες. Χωρίς επιπλέον ενέργεια, το σώμα δεν έχει αρκετό καύσιμο για την κατασκευή νέων ινών, και κλέβει άλλες σημαντικές εσωτερικές διεργασίες καυσίμου.

Εάν είστε αρχάριος, τότε μπορείτε να δημιουργήσετε νέες μυϊκές ίνες, ανεξάρτητα από τις θερμίδες που καταναλώνετε, επειδή οι μύες σας δεν έχουν προσαρμοστεί ακόμη. Αυτή είναι μια διαδικασία που ονομάζεται ανασύνθεση σώματος.

Εάν ασκείστε για περισσότερο από ένα χρόνο, θα είστε σε θέση να τονώσετε την αύξηση της μάζας μόνο καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Υπάρχει παλιό τρόπομεγιστοποιήστε την αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω μιας δίαιτας bodybuilder με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία δίνει συνολική αύξηση του σωματικού βάρους, δηλαδή όχι άλιπης μάζας, αλλά και ενεργητική αύξηση υπερβολικό βάροςμε τη μορφή λιπών.

Το νόημα αυτού του διατροφικού μοτίβου ήταν ότι ένα άτομο έτρωγε ό,τι μπορούσε για να ξεκινήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (ο ρυθμός με τον οποίο δημιουργούνται νέα μυϊκά κύτταρα). Αυτό λειτουργεί αρκετά αποτελεσματικά για την αύξηση βάρους, αλλά οδηγεί και σε αύξηση λίπους.

Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες bodybuilders που κατανάλωναν 8000 kcal συχνά βρέθηκαν σε όχι πολύ αθλητικό σχήμα.

Όπως ίσως μαντέψατε, αυτό δεν είναι το πιο αποτελεσματική μέθοδος, γιατί τότε θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να κάψετε περισσότερο και να αποκτήσετε λίπος.

«Πολύ είναι πόσο;»

Για να υπολογίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων σας, πρέπει να στοχεύσετε σε 10-20% πλεόνασμα θερμίδων πάνω από το επίπεδο υποστήριξής σας. Συνήθως είναι κάπου (ανάλογα με το βάρος) 300-600 kcal. Αυτό είναι αρκετό για ένα σύνολο μυών, και δεν θα προκαλέσει ένα ειδικό σύνολο λίπους.

Ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών μπορεί να μην είναι τόσο γρήγορος. Αλλά θα πληρωθεί καλά από έναν ανερχόμενο αριθμό.

Αυτό είναι ένα σύνολο άπαχης μυϊκής μάζας χωρίς υπερβολικό λίπος.

Διατροφή για bodybuilding: μακροθρεπτικά συστατικά και η βέλτιστη ποσότητα BJU

Αφού αποφασίσετε για την πρόσληψη θερμίδων, τώρα πρέπει να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ένας ενεργειακός πόρος που σας παρέχει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να επιβιώσετε και να εργαστείτε.

Υπάρχουν τρεις τύποι μακροθρεπτικών συστατικών:

σκίουροι- κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης σας παρέχει 4 kcal.
Λίπη- κάθε γραμμάριο λίπους σας παρέχει 9 kcal.
Υδατάνθρακες- 4 kcal ανά γραμμάριο.

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό όχι μόνο σας παρέχει διαφορετική ποσότητα θερμίδων, αλλά έχει και μοναδικά οφέλη. χρήσιμες ιδιότητεςγια το σώμα. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες βοηθούν τους στόχους σας με διάφορους τρόπους.

Τα κατατάξαμε με σειρά σπουδαιότητας και έτσι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στα μυϊκά σας κέρδη.

#ένας. Πρωτεΐνη - δημιουργία μυϊκών ινών

Το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό σε μια δίαιτα οικοδόμησης μυών είναι η πρωτεΐνη, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αλυσίδες πεπτιδίων και δομικών στοιχείων που ονομάζονται αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολυλειτουργικό θρεπτικό συστατικό.

Βοηθά στη σύνθεση ενζύμων και ορμονών (ινσουλίνη, αυξητικές ορμόνες κ.λπ.) και είναι σημαντικό για τη δημιουργία νέων κυττάρων. Αλλά η πιο σημαντική λειτουργία του για το bodybuilding είναι να επισκευάζει, να διατηρεί και να βοηθά στη διαδικασία δημιουργίας νέων μυϊκών ινών.

Εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, τότε επιταχύνετε τις αναβολικές σας διαδικασίες, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυών.

Οι μυϊκές ίνες είναι σαν μια δεξαμενή βενζίνης. Όταν τρώτε πρωτεΐνη, ανοίγετε το καπάκι και ρίχνετε το καύσιμο που απαιτείται για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση.

Αλλά από την άλλη, αυτό το καπάκι χαλαρώνει με την πάροδο του χρόνου και τα μυϊκά κύτταρα «διαρρέουν» από τη δεξαμενή.

Εάν δεν αυξάνετε συνεχώς την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, θα υποφέρετε από ενυδάτωση πρωτεϊνών, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε απώλεια μυών, ακόμα κι αν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων.

Η υποστήριξη της ταχείας πρωτεϊνικής σύνθεσης είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

Θαλασσινά
Γάλα
τυρί κότατζ

#2. Λίπη - η σύνθεση της παραγωγής αναβολικών ορμονών

Τα λίπη κάποτε είχαν κακή ραπ και έχουν κατηγορηθεί τόσο για την παχυσαρκία όσο και για τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα λίπη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παρέχει στους αθλητές πολλά οφέλη.

Τα λίπη σας βοηθούν να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας μονώνοντας και προστατεύοντας τα εσωτερικά σας όργανα από εξωτερικές επιδράσεις. Σας παρέχουν βιταμίνες που απορροφώνται μόνο με τη βοήθεια του λίπους (και αυτές περιλαμβάνουν, βιαζόμαστε να σημειώσουμε, τη βιταμίνη D3, η οποία είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών) και σας βοηθά νευρικό σύστημαλειτουργούν ποιοτικά.

Υπάρχει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙλίπη, το καθένα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Ως bodybuilder, θα πρέπει να σας ενδιαφέρει η χοληστερίνη, γιατί είναι η βάση της τεστοστερόνης.

Ναι, σωστά.

Η τεστοστερόνη δημιουργείται όταν η χοληστερόλη μετατρέπεται σε πρεγνενολόνη και στη συνέχεια σε ανδροστεδιόνη από ένα ένζυμο που ονομάζεται κυτόχρωμα p450.

Δεν χρειάζεστε πολύ λίπος στη διατροφή σας, αλλά χρειάζεται να καταναλώνετε λίπος για να βελτιστοποιήσετε την παραγωγή ορμονών τεστοστερόνης. Και, όντας η πιο σημαντική ανδρική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, η τεστοστερόνη είναι το κύριο μυστικό της διατροφής του bodybuilder.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά:

Βούτυρο
λιπαρό ψάρι
Αβοκάντο
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Έλαια (ελιά, καρύδα, αβοκάντο κ.λπ.)

#3. Υδατάνθρακες - ενέργεια για προπόνηση υψηλής έντασης

Και τέλος, οι υδατάνθρακες είναι μια θρεπτική ουσία που παρέχει στο σώμα σας ενέργεια, ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης και σκληρών προπονήσεων, οι οποίες είναι απαραίτητες για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι «απαραίτητοι» καθώς το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε γλυκογόνο εάν χρειάζεται (οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα σας με τη μορφή γλυκόνης).

Αλλά το να έχετε αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας όχι μόνο δίνει στο σώμα σας ενέργεια για μια σκληρή προπόνηση, αλλά βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της αποικοδόμησης των πρωτεϊνών, ώστε το σώμα σας να μην χρησιμοποιεί τους μύες για καύσιμο λόγω της έλλειψης γλυκογόνου.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους:

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
απλούς υδατάνθρακες

Σύνθετοι υδρογονάνθρακεςέχουν μακριές αλυσίδες μορίων μονοσακχαρίτη. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποσυντεθούν στα έντερα σας, έτσι παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.

Μερικοί σύνθετοι υδρογονάνθρακεςΣας παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων:

Ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης.
Ρίζες
Οσπρια

απλούς υδατάνθρακεςΑυτοί είναι υδατάνθρακες με μια μικρή αλυσίδα μονοσακχαριτών που διασπώνται γρήγορα και προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, παρέχοντάς σας ενέργεια. Περιέχουν ουσιαστικά όχι χρήσιμες ουσίεςκαι είναι εύκολο να τα καταναλώσετε υπερβολικά, αλλά είναι υπέροχα ως σνακ πριν την προπόνηση λόγω της ικανότητάς τους να σας παρέχουν αμέσως ενέργεια. Και επίσης σας επιτρέπουν να ασκηθείτε χωρίς να αισθάνεστε βάρος στο στομάχι.

Παραδείγματα απλών υδατανθράκων:

Ζάχαρη, κέικ, μπισκότα, ντόνατς
Σιρόπια, χυμοί φρούτων, γλυκά
Ενέργεια

Τα καλύτερα προϊόντα αθλητικής διατροφής

Σκεφτήκαμε πολύ και σκληρά ποια προϊόντα θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν σε αυτήν τη λίστα και πώς να τα ορίσουμε ως "καλύτερη εφαρμογή".

Ως αποτέλεσμα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε προϊόντα με πλήρες φάσμα αμινοξέων έγινε η βάση του συστήματος αξιολόγησής μας.

Διορθωμένη βαθμολογία αμινοξέων με πεπτικότητα πρωτεΐνης (PDCAAS) -Αυτό είναι ένα σύστημα που λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση αμινοξέων της πρωτεΐνης. Ο συντελεστής βασίζεται σε δύο πράγματα - την ανάγκη του σώματός σας για αμινοξέα και την ποιότητα της απορρόφησης πρωτεΐνης από διαφορετικά τρόφιμα. Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή

Πρόγραμμα γεύματος για μενού bodybuilding για μυϊκή ανάπτυξη

Εδώ έχουμε σχεδόν τελειώσει με τις θεωρίες και προχωράμε στη δίαιτα και δείγμα μενούγια να ενεργοποιήσετε ένα σύνολο μυών.

Αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να σημειωθεί πριν από αυτό.

Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και όποιος διαβάζει αυτό το άρθρο έχει διαφορετικές ανάγκες σε BJU και θερμίδες.

Ο αριθμός των θερμίδων σας είναι ο κατάλληλος για εσάς. Ή ίσως είστε vegan ή δεν σας αρέσουν ορισμένα τρόφιμα στη λίστα. Ή ίσως έχετε δυσανεξία σε ορισμένες ουσίες, όπως η γλουτένη ή η λακτόζη.

Ένα καλό πρόγραμμα διατροφής είναι μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει στο σώμα και στον τρόπο ζωής σας. Μόνο τότε θα δώσει καλά αποτελέσματα στην αύξηση του μυϊκού όγκου.

Μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα υποδειγματικό πρόγραμμα διατροφής για άνδρες για αύξηση μάζας. Αλλά αυτό είναι απλώς ένα «παράδειγμα» για να σας δώσει μια ιδέα για το πώς μπορεί να μοιάζει ένα καθημερινό μενού, δεν χρειάζεται να το ακολουθείτε τυφλά, μπορείτε απλώς να το χρησιμοποιήσετε ως πρότυπο από το οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε.

Μενού για αύξηση μυών (παμφάγος):

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

γεύμα 1

3 μαλακά αυγά ψημένα σε βούτυρο
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Πλιγούρι βρώμης με γάλα
100 γραμμάρια ανάμεικτα μούρα με ελληνικό γιαούρτι

Πρόχειρο φαγητό

2 κέικ ρυζιού με 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο και 2 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας

Δείπνο

γεύμα 2

2 στήθη κοτόπουλου ψημένα σε μπαχαρικά
160 γρ άγριο ρύζι
100 γραμμάρια ριζώδη λαχανικά (μπρόκολο, καρότα)

Πρόχειρο φαγητό

Ρολό με γαλοπούλα, μαρούλι και τορτίγια ολικής αλέσεως

Ημερομηνία έκδοσης: 2019-12-01

Υποστηρίξτε το έργο με μια αναδημοσίευση!

Για να μεγαλώσει γρήγορα η μυϊκή μάζα και να είναι υψηλής ποιότητας, πρέπει να πλοηγηθείτε όχι μόνογια εκπαίδευση. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανάπτυξης.μύες. Το πρόγραμμα μαζικής διατροφής είναι η τήρηση των βασικών αρχών ορθολογικών και ισορροπημένων γευμάτων που υποστηρίζουν το σώμα ενός αθλητή ή απλώς ενός ερασιτέχνη κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Ποιες τροφές για την ενίσχυση των μυών βρίσκονται στην κορυφή της λίστας; Ποια πρέπει να είναι η δίαιτα για αύξηση βάρους: συχνότητα, θερμίδες, αναλογία θρεπτικών συστατικών; Τι ρόλο παίζουν τα αθλητικά συμπληρώματα στην οικοδόμηση μυών;

Αρχές διατροφής για αύξηση της μάζας

Συχνότητα και αριθμός γευμάτων

Οι απόψεις προπονητών, διατροφολόγων και αθλητών διίστανται. Μερικοί υποστηρίζουν τη συνήθη επιλογή - 5-6 γεύματα την ημέρα, άλλοι - για 3-4. Στην πρώτη επιλογή, το σώμα λαμβάνει δομικά στοιχεία κάθε 3 ώρες χωρίς αποτυχία. Αυτό είναι σημαντικό για αθλητές που αποδίδουν σε επαγγελματικό επίπεδο. Το δεύτερο σύστημα είναι κατάλληλο για ερασιτέχνες αθλητές. Για αυτούς, εκτός από τα τρία κύρια γεύματα, θα υπάρχει ένα επιπλέον, αλλά με τη μορφή καθαρής πρωτεΐνης.

Ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες

Οι μύες μεγαλώνουν όταν υπάρχει περίσσεια θερμίδων. Αυτό που έχει σημασία είναι από ποιες τροφές προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Η τροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να προέρχεται από τη σωστή διατροφή. Και το ποσοστό του σχηματιζόμενου υποδόριου λίπους πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

σκίουροι- ένα δομικό στοιχείο των μυών. Στο φαγητό που τρώνε θα πρέπει να είναι 30-35%. Ο ημερήσιος κανόνας ανά 1 κιλό σωματικού βάρους είναι 1,5-2 γραμμάρια.

Λίπη.Για να αναπτυχθούν φυσιολογικά οι μύες, αρκεί ο οργανισμός να λαμβάνει έως και 20% λίπους από τη συνολική διατροφή.

Υδατάνθρακες- ενέργεια. Τα όριά τους είναι 50-60%.

Βέλτιστος χρόνοςπρόσληψη τροφής

Είναι καλύτερα να συντονίζετε τα γεύματα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Γεύμα με προκατάληψη υδατανθράκων 2 ώρες πριν την προπόνηση. Αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να φάτε μπανάνες. Αλλά ένα πλήρες γεύμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από 40 λεπτά μετά το μάθημα, με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Διατροφή: τρόφιμα και προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η τροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας καταρχήν θα πρέπει να είναι χρήσιμη για τον οργανισμό του αθλητή. Είναι σημαντικό να καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες.

1. Από πρωτεΐνες:

κρέας κοτόπουλου, γαλοπούλας?
γαλακτοκομικά και ξινόγαλα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage).
Ψάρια και θαλασσινά?
αυγά;
όσπρια (ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, φασόλια)?
ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια)?
δημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, αμάρανθος)

2. Με λίπος:

Λιπαρά ψάρια?
αβοκάντο;
φυτικά έλαια (ελιά, λιναρόσπορος, λάδι σπόρος σταφυλιού);
ξηροί καρποί και σπόροι (λινάρι, σουσάμι)

3. Από υδατάνθρακες:

Δημητριακά (σιτάρι, κεχρί, κριθάρι, ρύζι, βρώμη).
ζυμαρικά (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, σίκαλη, ξόρκι)?
λαχανικά (πατάτες, καρότα)?
φρούτα και μούρα (μπανάνες, ανανάς, φράουλες, σμέουρα).
αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, κράνμπερι).

Μια φωτογραφία. Προϊόντα με υδατάνθρακες για αύξηση μυϊκής μάζας

4. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Κάθε ομάδα φυτικών και ζωικών τροφίμων περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρος και άλλα. Για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη.

Εβδομαδιαίο μενού για αύξηση μυϊκής μάζας

Εξετάστε την επιλογή ενός εβδομαδιαίου μενού με 6 γεύματα την ημέρα.

Δευτέρα

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών (βραστά), πλιγούρι με 1 μπανάνα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): τυρί κότατζ με οποιαδήποτε φρούτα, μούρα.
" Δείπνο: στήθος κοτόπουλουψημένο με λαχανικά, πλιγούρι βραστό.
» Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα αβοκάντο, ψωμί ολικής αλέσεως.

φυσικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μούρα.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:βραστό στήθος κοτόπουλου με ρύζι.

Τρίτη

» Πρωινό: αυγά ομελέτα από 3-4 πρωτεΐνες, χόρτα, πλιγούρι βρώμης στο νερό με μήλα.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): φυσικό γιαούρτι, μπανάνα, μια χούφτα καρύδια.
» Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, φαγόπυρο.
» Βραδινό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, σαλάτα με ασπράδια αυγών και μυρωδικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, ξηρούς καρπούς.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:γαλοπούλα με βραστά λαχανικά.

Μια φωτογραφία. Μενού πρωτεΐνης για μυϊκή αύξηση

Τετάρτη

» Πρωινό: πλιγούρι με 2 μήλα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): κατσαρόλα με τυρί κότατζμε μούρα.
» Μεσημεριανό: γαλοπούλα στον ατμό με λαχανικά και ρύζι.
» Βραδινό: βραστό ψάρι, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

Γεύμα πριν την προπόνηση:φρουτοσαλάτα (μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια).

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:τόνος μέσα δικός χυμόςμε φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Πέμπτη

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια (βραστά), συρνίκι με μπανάνα και μέλι
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
» Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο, καστανό ρύζι.
» Δείπνο: συρνίκι με αποξηραμένα φρούτα, κεφίρ.

Γεύμα πριν την προπόνηση:

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:μοσχάρι στον ατμό με φαγόπυρο.

Παρασκευή

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών (βραστά), πλιγούρι με μήλα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): τυρί κότατζ με φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς.
» Μεσημεριανό: λαδερά ψάρια στο φούρνο πιπεριά, βραστές πατάτες, φρέσκα λαχανικά.
» Βραδινό: στήθος κοτόπουλου και ψητά λαχανικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:φυσικό γιαούρτι με μπανάνα και φράουλες.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:γαλοπούλα στον ατμό με φρέσκα λαχανικά.

Σάββατο

» Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με μπανάνα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): ομελέτα πρωτεΐνης (3-4 πρωτεΐνες), σαλάτα λαχανικών.
» Μεσημεριανό: βραστό μοσχάρι με λαχανικά, φαγόπυρο.
» Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών.

Γεύμα πριν την προπόνηση:σαλάτα φρούτων και μούρων με φυσικό γιαούρτι.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:στήθος κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά, καστανό ρύζι.

Κυριακή

» Πρωινό: cheesecakes με πρωτεΐνη, φρουτοσαλάτα.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): 3-4 ασπράδια (βραστά), χόρτα.
» Μεσημεριανό: ζυμαρικά με θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
» Βραδινό: γαλοπούλα και ψητά λαχανικά, μυρωδικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:ψωμί ολικής αλέσεως με μήλο, μέλι, ξηρούς καρπούς.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι και μπανάνα.

Για όσους αυτή η επιλογή μενού φαίνεται πολύ περίπλοκη και δαπανηρή από άποψη χρημάτων, μπορείτε να φτιάξετε μια οικονομική μερίδα φαγητού. Όπου θα υπάρχουν περισσότερα δημητριακά, λιγότερη ποικιλία προϊόντων κρέατος και όχι τόσο φρέσκα φρούτα. Τα σπιτικά γεύματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας αποτελούνται κυρίως από πιάτα στον ατμό, στο φούρνο ή βραστά. Η βάση της διατροφής για έναν αρχάριο πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνης: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα.

Ο ρόλος της αθλητικής διατροφής στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Η δίαιτα για τη μάζα είναι αρκετά επίπονη. Συχνά είναι δύσκολο για έναν αθλητή να το κάνει χωρίς να πάρει επιπλέον χρήματα - αθλητική διατροφή.

Γιατί να συμπεριλάβετε την αθλητική διατροφή

Η σωστά επιλεγμένη αθλητική διατροφή δίνει μια επιπλέον ώθηση ενέργειας για προπόνηση, αυξάνει την αντοχή του αθλητή και συμβάλλει στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα. Συμπληρώνουν το σύμπλεγμα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών. Όταν μια τακτική δίαιτα δεν μπορεί να παρέχει πλήρως στον οργανισμό του αθλητή όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η αθλητική διατροφή έρχεται να σώσει.

Ποιος χρειάζεται έναν κερδισμένο

Όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται με μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα gainer. Το αθλητικό συμπλήρωμα αντιμετωπίζει εύκολα ακόμη και προχωρημένες περιπτώσεις: με λεπτή σωματική διάπλαση, λιποβαρή.

Ποιος χρειάζεται πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει εκείνους τους αθλητές των οποίων το πρόγραμμα προπόνησης είναι πολύ έντονο. Ταυτόχρονα, υπάρχει η επιθυμία να μεταμορφώσετε το σώμα σας - να χτίσετε μυϊκή μάζα. Πρωτεΐνη - συμπύκνωμα πρωτεΐνης, έως 90%.

Ποιος χρειάζεται κρεατίνη

Ένα δυνατό φυσικό ενεργειακό ποτό που είναι χρήσιμο για ερασιτέχνες αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους. Η κρεατίνη διαποτίζει τους μύες μέσα, καθώς διεισδύει ελεύθερα μέσα τους. Έτσι, η μάζα μεγαλώνει πιο γρήγορα.

Ποιος χρειάζεται αμινοξέα και BCAA

Το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων είναι η άμεση απορρόφηση. Οι μύες που έχουν δουλέψει σκληρά χρειάζονται ενίσχυση. Τα αμινοξέα και τα BCAA μειώνουν τη μυϊκή διάσπαση μετά από έντονη εργασία. Δηλαδή τα χρειάζονται όλοι όσοι προπονούνται σκληρά.

Το αποτέλεσμα που θέλετε να πετύχετε από την προπόνηση εξαρτάται όχι μόνο από το σύνολο των ασκήσεων, την ένταση της προπόνησης και την επιμέλεια, αλλά και από τη διατροφή. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για αύξηση βάρους.

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε ένα δυνατό και φουσκωμένο σώμα χωρίς μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, για το σετ της οποίας χρειάζεστε μια σωστά και σωστά συγκροτημένη διατροφή. Οι προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης είναι επίσης σημαντικές, αλλά είναι άχρηστες εάν δεν υπάρχει «υλικό» για δουλειά.

Όσοι θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα θα πρέπει πάντα να ξεκινούν φτιάχνοντας ένα προσεκτικά βαθμονομημένο μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τις εργασίες και τους στόχους. Αυτό μπορεί να γίνει με σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της οικοδόμησης διατροφής για μαζική αύξηση και τι είδους προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια δίαιτα.

Βασισμένο σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το ποιο πρέπει να είναι το μενού ενός αθλητή που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα.

Συχνότητα γευμάτων

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να τρώει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες πραγματοποιούνται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και αύξηση.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας εμφανίζεται μόνο όταν υπάρχουν στο σώμα τα τρία πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Αν δεν έρθουν με φαγητό κάποια στιγμή, οι μύες απλά σταματούν να μεγαλώνουν, κάτι που φυσικά αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Για έναν απλό άνθρωπο που δεν προσπαθεί να γίνει μεγαλύτερος, αρκεί να τρώει τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη για έναν bodybuilder, καθώς οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Πρέπει να τρώει με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τις 3 ώρες, δηλαδή να τηρεί πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτή η λειτουργία επιτρέπει στο σώμα όχι μόνο να αφομοιώνει την τροφή πιο εύκολα, αλλά και να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αδιάκοπη εργασία στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων

Η θεμελιώδης αρχή για την οικοδόμηση καλής μυϊκής μάζας είναι ότι πρέπει πάντα να γνωρίζετε με σαφήνεια πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Διαφορετικά, δεν θα είναι ποτέ δυνατό να επιτευχθεί ο επιδιωκόμενος στόχος.

Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα λαμβάνει θερμίδες. Δεν πάνε όλοι στην κατασκευή υφασμάτων. Αυτή η διαδικασία παίρνει μόνο ένα ορισμένο μέρος. Συνεπώς, την ενεργειακή αξίαΤο εισερχόμενο φαγητό πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Μια προσεκτικά βαθμονομημένη αναλογία θρεπτικών συστατικών σας επιτρέπει να δημιουργήσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για αύξηση της μάζας:

σκίουροι.Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
Λίπη.Θα πρέπει να αποτελεί το 10-20% της δίαιτας και θα πρέπει να προτιμάται καρυδιά, θαλάσσιο ψάρι, ιχθυέλαιο, λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
Υδατάνθρακες.Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του μενού, που κυμαίνεται από 50 έως 60%.

Η παρουσία ενός «παραθύρου» 5-10% συνεπάγεται ότι η ακριβής αναλογία BJU πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους.

Το νερό και η ποσότητα του

Η απόκτηση καλής μυϊκής μάζας είναι αδύνατη για όσους δεν δίνουν σημασία στο νερό - η παρουσία επαρκής ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Το μειονέκτημα είναι γεμάτο με έλλειψη προόδου στο έργο που έχει ανατεθεί στον αθλητή. Αριστος ημερήσια τιμήγια όσους χτίζουν μυς, θεωρείται από δύο έως τέσσερα λίτρα. Η ακριβής ποσότητα καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο στη φυσική διαδικασία της πέψης και απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών, δεν επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργήσει εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα μεταξύ των γευμάτων.

Πριν την έναρξη της προπόνησης

Είναι καλύτερα να μην τρώτε πριν από το μάθημα, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν από αυτό. Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Σας επιτρέπουν να πάρετε μια μεγάλη ώθηση ενέργειας για να εξασφαλίσετε μια αποτελεσματική και αποτελεσματική προπόνηση.

Μπορείτε να φάτε μια μερίδα ζυμαρικά, δημητριακά, καθώς και λαχανικά με φρούτα. Ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων δεν θα βλάψει. Μπορείτε να το πιείτε περίπου μισή ώρα πριν την προπόνησή σας.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν μπορείτε να παραμελήσετε το φαγητό μετά το μάθημα.Αυτός ο χρόνος είναι ευνοϊκότερος για την αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ενώ στη μεγαλύτερη ποσότητα.

Αμέσως μετά το μάθημα, επιτρέπεται είτε να καταναλώσετε μια μερίδα του κέρδους είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι σε 40 λεπτά και να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Η διατροφή πρέπει να αποτελείται όχι μόνο από την καλή απορρόφηση από τον οργανισμό, αλλά και χρήσιμα προϊόνταπου περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε δημητριακά όπως σιμιγδάλι, φαγόπυρο, ρύζι, καθώς και πλιγούρι βρώμης και πατάτες. Πολλά λιπαρά περιέχουν σκουμπρί, ρέγκα, τόνο, σολομό.

Υπάρχει μια σαφής διαβάθμιση των προϊόντων ανάλογα με την υψηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό:

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

ψωμί (μαύρο)?
νιφάδες?
λαζάνια;
μούσλι;
δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι).
ζυμαρικά;
φουντούκι;
καρύδια?
μανιτάρια?
αράπικο φιστίκι;
πατάτα;
σπόροι βερίκοκου.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη

αρακάς;
αυγά;
καρύδια?
φασόλια;
βραστά ψάρια?
λιπαρό τυρί cottage?
γιαούρτι;
κρέας πουλερικών?
Τηγανητά ψάρια;
κεφίρ?
γάλα;
χαβιάρι;
σημιγδάλι;
αρνίσιο κρέας;
λουκάνικα?
βραστό λουκάνικο?
φασόλια;
μοσχαρίσιο κρέας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

σαρδέλες?
γαύρος?
σολομός;
κόκκινο κρέας;
λιωμένο βούτυρο;
βούτυρο;
κρέμα γάλακτος;
τσιπς;
κρέμα;
Σαλό?
καρύδια?
κράκερ?
κέικ;
σοκολάτα;
μαγιονέζα;
λουκάνικο;
Προϊόντα αρτοποιίας;

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, το να κάνεις δίαιτα δεν είναι δύσκολο. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η αναλογία των θρεπτικών συστατικών.

Χτίσιμο μυϊκής μάζας: τα κύρια στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν σε μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα με μια συγκεκριμένη σειρά. Εάν ακολουθήσετε κάθε βήμα με ακρίβεια, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει:

Ξεκινώντας να προπονείστε, πρέπει να πάρετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
Επιπλέον, εισάγουν μια ποικιλία εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής στη συνήθη διατροφή τους και συμπληρώνουν τα κύρια πιάτα με πρωτεΐνη.
Στη συνέχεια, αρχίστε να πίνετε gainers. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Πρώτα, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και στη συνέχεια αυξήστε το.
Μετά από τρεις μήνες, τα gainers αντικαθίστανται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Έχοντας πετύχει ότι η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί σημαντικά, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε λιποδιαλύτες. Γίνονται δεκτά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συμβουλές από έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυών

Οι έμπειροι bodybuilders έχουν τεράστια εμπειρία στο πώς να χτίζουν μυς. Αν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου που έχει τεθεί για τον αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα είναι η εξής:

Καλή όρεξη.Πρέπει να τρώτε πολύ, αλλά όχι τα πάντα. Μια σωστά και καλά σχεδιασμένη στρατηγική για την αύξηση των μυών είναι ότι πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερα από όσα μπορεί να ξοδέψει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι ένα ορισμένο ποσό θερμίδων δαπανάται για τον κανονικό μεταβολισμό.
Οι καλύτερες ασκήσεις.Για προπόνηση, συνιστάται να επιλέξετε μόνο εκείνους που έχουν αποδείξει τη θετική τους πλευρά και φέρνουν πραγματικά αποτελέσματα - deadlift, squats, πίεση πάγκου, καθώς και κάμψη με μια μπάρα στο χέρι.
Πρόοδος.Δεν συνιστάται η παραμονή στο ίδιο βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν χρειάζεται αύξηση. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε για την επιθυμητή μάζα, να προπονείστε πολύ και σκληρά, τρώγοντας σωστά.
Να είστε προσεκτικοί με την άρση βαρών.Για να μην τραυματιστείτε και να μην βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που είναι πραγματικά δυνατό. Διαφορετικά, μπορείτε να αποτύχετε για αρκετούς μήνες.
Γεμάτη και καλή ξεκούραση.Η έλλειψη ανάκτησης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης της μάζας. Το σώμα πρέπει πάντα να ξεκουράζεται καλά, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
Μην χαλαρώνετε, αλλά δουλέψτε στην προπόνηση.Δεν πρέπει να δίνετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Στο γυμναστήριο πρέπει να δουλέψεις σκληρά και σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ των μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να αποκτήσει δύναμη για το επόμενο σετ. Προχωρώντας στην προπόνηση, πρέπει να είστε έτοιμοι για ένα γόνιμο και παραγωγικό μάθημα.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

Η εκπαίδευση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία.
απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή.
δεν μπορείτε να παραμελήσετε τη δική σας υγεία στην επιδίωξη ενός στόχου.
Η αποκατάσταση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
μην είσαι ποτέ τεμπέλης στην προπόνηση.

Εάν τηρηθούν αυτά τα σημεία, τότε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.

Η ισχύς στη γείωση είναι ένα φαινόμενο δύο συστατικών. Η δίαιτα πρέπει να «τροφοδοτεί» το ενεργά ασκούμενο ανδρικό σώμα με την απαραίτητη ενέργεια (οι υδατάνθρακες είναι η πηγή του), καθώς και να παρέχει δομικό υλικό για το «χτίσιμο» νέων μυϊκών ινών (προϊόντα πρωτεΐνης).

Σε γενικές γραμμές, η διαδικασία απόκτησης μάζας (με άλλα λόγια, αύξηση του όγκου των μυών) περιλαμβάνει τρία κύρια βήματα:

Μυϊκή διέγερση ως μέρος της προπονητικής διαδικασίας με την εργασία με μεγάλα βάρη.
Παροχή θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) στον οργανισμό με τροφές και ειδικά συμπληρώματα (BCAA, πρωτεΐνες, σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων).
Η ποιοτική ανάπαυση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την αποτελεσματική ανάπτυξη.

Παρακάτω θα συζητήσουμε τα βασικά σημεία που σχετίζονται με τη διατροφή, σκοπός των οποίων είναι η ποιοτική αύξηση του σωματικού βάρους (δηλαδή η αύξηση των μυών).

Τα γεύματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες θα πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τη διατροφή πρέπει να υπερβαίνει αυτά που καταναλώνονται σε περιόδους έντονης προπόνησης.

Μερικοί αθλητές (ειδικά οι αρχάριοι) φοβούνται να κερδίσουν και περιττό λίπος. Φυσικά, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να εμφανιστεί ένα επιπλέον στρώμα λίπους στο στάδιο της ενεργού αύξησης μάζας. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποφευχθεί αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να δώσετε στους μύες μια όμορφη ανακούφιση αργότερα με τη βοήθεια μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες («ξήρανση»).

Μερικοί αθλητές πάνε αντίθετα - η δίαιτά τους για αύξηση βάρους είναι αρχικά «στεγνή» - δηλαδή και οι δύο χτίζουν μυς και απαλλάσσονται από το λίπος. Αν και αυτή η προσέγγιση έχει προφανή πλεονεκτήματα, υπερφορτώνει υπερβολικά το σώμα - το σώμα υποβάλλεται σε καθημερινή προπόνηση υψηλής έντασης με έλλειμμα θερμίδων (και, κατά συνέπεια, ενέργειας). Με μια ακατάλληλα οργανωμένη δίαιτα για τους άνδρες, η «ξηρή αύξηση μάζας» μπορεί να βλάψει το σώμα των αθλητών.

Για παράδειγμα, τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) συμπληρώνονται με δύο σνακ με υδατάνθρακες (δεύτερο πρωινό και απογευματινό τσάι) και ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης πριν τον ύπνο.

Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και θα «διασπορά» τον μεταβολισμό.

Τα πλεονεκτήματα της διατροφής ενός τέτοιου αθλητή για μάζα είναι προφανή:

Μπορεί να υπάρχει πολύ περισσότερο φαγητό από αυτό που έχει συνηθίσει να τρώει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων από 6 σε 10. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανείμετε ομοιόμορφα την πρόσληψη αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Για να αποκτήσει μάζα ποιοτικά, ένας αθλητής πρέπει να τρώει κάθε δύο έως τρεις ώρες - μπορεί να είναι είτε ένα πλήρες γεύμα είτε ένα σνακ.

Έτσι, οι δύο πρώτες απαιτήσεις εξετάστηκαν παραπάνω, οι οποίες πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια ενός σετ μυϊκής μάζας:

Αύξηση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Διόρθωση της διατροφής (ο αριθμός των γευμάτων αυξάνεται από 6 σε 10).

Τώρα πρέπει να δώσουμε προσοχή σε ένα ακόμη σημαντικό σημείο- αλλαγή της δομής της διατροφής του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για αύξηση βάρους, δηλαδή διόρθωση της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (εφεξής BJU).

Βέλτιστες αναλογίες:

Πρωτεΐνες - 25-30%;
Λίπη - 10-15%;
Υδατάνθρακες - 50-60%.

Αυτή η αναλογία θεωρείται όχι μόνο «υγιεινή», αλλά και χρήσιμη για τον αναβολισμό (αύξηση μυϊκής μάζας). Αυτή η δομή έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα αμινοξέων («δομικά υλικά»), καθώς και να του δίνει την απαραίτητη ενέργεια ενώ «υποστηρίζει» μια ελάχιστη ποσότητα φυτικών λιπών.

Σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά

Προφανώς, η βάση της διατροφής για την ανάπτυξη των μυών είναι το BJU. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία μπορεί επίσης να είναι διαφορετικό. Έτσι, οι πρωτεΐνες είναι γρήγορες (πρωτεΐνες, απομονώσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος - απορροφώνται αμέσως) και "μακριές" ( προϊόντα κρέατος- απορροφάται πολύ αργά).

Οι γρήγορες πρωτεΐνες χρειάζονται όταν το σώμα του αθλητή έχει «πεινάσει» για μεγάλο χρονικό διάστημα και πρέπει να αναπληρωθεί οικοδομικά υλικά- αυτό συμβαίνει νωρίς το πρωί και αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση.

Οι «μακριές» πρωτεΐνες απαιτούνται από τον οργανισμό σε όλες τις άλλες χρονικές περιόδους. Η καλύτερη ώρα για να πάρετε ένα σέικ πρωτεΐνης είναι ακριβώς πριν τον ύπνο.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για μια αθλητική δίαιτα για αύξηση βάρους:

Κρέας (κατά προτίμηση πουλερικά)?
Θαλασσινά, φρέσκο ψάρι?
Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage χωρίς λιπαρά, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα.
Αυγά;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
Όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια).

Μαζί με αυτό, οι αθλητές (ιδιαίτερα οι αρχάριοι) θα πρέπει να αποφεύγουν τις ακόλουθες πρωτεϊνούχες τροφές:

Καπνιστό κρέας;
Σπιτικό λιπαρό τυρί cottage?
Ζαμπόν;
Λουκάνικο (ιδιαίτερα σαλάμι).
Γλυκά παρασκευάσματα γάλακτος (π.χ. γιαούρτι).

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε «γρήγορους» και «αργούς». Η πρώτη ομάδα πρέπει να περιλαμβάνει φρουκτόζη και γλυκόζη (ενώσεις που απορροφώνται με αστραπιαία ταχύτητα και ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης), η δεύτερη - διαιτητικές ίνες, που απορροφώνται αργά και επομένως δεν προκαλούν απότομο «άλμα» στο σάκχαρο του αίματος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να «μπουν» στον οργανισμό αμέσως μετά την προπόνηση και νωρίς το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Το καθήκον τους είναι να «τροφοδοτήσουν» το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας ή να αναπληρώσουν γρήγορα το τεράστιο κόστος του. Σε όλες τις άλλες ώρες, ως μέρος των κύριων γευμάτων, οι αθλητές χρειάζονται αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά). Πριν πάτε για ύπνο, τυχόν υδατάνθρακες πρέπει να απορρίπτονται.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα:

Kashi (κεχρί, ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης)?
Ζυμαρικά (μόνο από σκληρό σιτάρι).
Μαύρο, πίτουρο, ψωμί σίκαλης.
Μούσλι (νιφάδες)
Τα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα παντζάρια και τα καρότα συνιστώνται να καταναλώνονται εντός λογικών ορίων – περιέχουν μεγάλη ποσότητα αμύλου.

Τα λίπη είναι είτε κορεσμένα (κακά) είτε ακόρεστα (καλά). Η τελευταία ομάδα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικό έλαιο, ψάρια, ωμέγα 3. Το κύριο καθήκον τους είναι να μειώσουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα κακά λίπη (μαγιονέζα, βούτυρο) - η χρήση τους είναι γεμάτη με ένα σύνολο επιπλέον κιλών.

Τα καλύτερα λιπαρά:

Φυτικά έλαια (ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος).
Αβοκάντο;
Ψάρι.

Σχέδιο ισχύος

Εξετάστε ένα κατά προσέγγιση μενού για την οικοδόμηση και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας:

Πρωί - νερό + απλοί υδατάνθρακες.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - αργές πρωτεΐνες + σύνθετοι υδατάνθρακες.
Λίγες ώρες πριν την προπόνηση - ελαφριές πρωτεΐνες + μέτριοι υδατάνθρακες.
Μισή ώρα πριν την προπόνηση - αμινοξέα ελεύθερης μορφής + απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Κατά τη διάρκεια του μαθήματος - γλυκό νερό με γλυκόζη (αν ο αθλητής θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα), BCAA (όταν ο αθλητής θέλει επίσης να "στεγνώσει").
Αμέσως μετά την προπόνηση - απλοί υδατάνθρακες (χυμός, gainer) + αμινοξέα σε απλή μορφή.
Μια ώρα μετά το μάθημα, θα πρέπει να υπάρχει πλήρες γεύμα.
Το απόγευμα - σύνθετοι υδατάνθρακες + σύνθετες πρωτεΐνες.
Πριν πάτε για ύπνο - δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, συνιστώνται «μακριές» πρωτεΐνες (τυρί κότατζ, πρωτεΐνη καζεΐνης).

Οι αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα θα πρέπει να εγκαταλείψουν τελείως τη ζαχαροπλαστική με γλυκά και αλεύρι. Φυσικά, είναι πολύ νόστιμα, αλλά, μόλις μπουν στο σώμα, προκαλούν αμέσως άλμα του σακχάρου στο αίμα, διεγείρουν την όρεξη και, στην πραγματικότητα, οι ίδιοι είναι πηγή πολλών περιττών θερμίδων. Ως απάντηση σε αυτή τη «συμπεριφορά», το σώμα αρχίζει αμέσως να μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες και τα λίπη στη διατροφή είναι επίσης καλύτερο να περιοριστούν. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχουν καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, σάλτσες από κατάστημα, κέτσαπ και μαγιονέζα στο καθημερινό μενού του αθλητή.

Συνιστάται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χόρτα - οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στη διαδικασία της πέψης και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων - έτσι, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά και οι μονο-, δι- και πολυσακχαρίτες να μην μετατραπούν σε μισητά λιποκύτταρα.

Προσοχή στη διατροφή. Οι αθλητές "στη μάζα" δεν πρέπει να τρώνε πολλές φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες (εξάλλου, ετερογενές φαγητό).

Πόσο να φάτε μετά την προπόνηση

Για μερικούς ανθρώπους, η απόκτηση βάρους ή μυϊκής μάζας είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια περιττών κιλών για άλλους.

Ωστόσο, η απλή προσθήκη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

1. Σπιτικά σέικ πρωτεΐνης

Τα σπιτικά smoothies πρωτεΐνης είναι πολύ θρεπτικά. Αυτό είναι ένα από καλύτερους τρόπουςγρήγορη αύξηση βάρους.

Είναι καλύτερο να φτιάξετε τα δικά σας smoothies, καθώς οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν συχνά πολλή ζάχαρη αλλά όχι αρκετά θρεπτικά συστατικά. Εκτός, μαγείρεμα στο σπίτιθα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τις αποχρώσεις της γεύσης και του αρώματος, καθώς και να διαφοροποιήσετε το σύνολο διαφόρων μακρο και μικροστοιχείων.

Εδώ είναι αρκετές νόστιμες συνταγές. Μπορείτε να προσθέσετε δύο φλιτζάνια (470 ml) γάλα ή να επιλέξετε άλλη εναλλακτική, όπως γάλα αμυγδάλου.

Σέικ μπανάνας σοκολάτας με γεύση ξηρών καρπών:Πάρτε 1 μπανάνα, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας και 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
Σέικ με μούρο βανίλιας:Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, πάγο, 1 φλιτζάνι (237 ml) φυσικό γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης και 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια.
Σοκολατένιο σέικ φουντουκιού:Πάρτε 15 oz (444 ml) γάλα σοκολάτας, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας, 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) λάδι φουντουκιού και 1 αβοκάντο.
Σέικ μήλου καραμέλας:Συνδυάστε 1 μήλο κομμένο σε φέτες, 1 φλιτζάνι (237 ml) φυσικό γιαούρτι, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος καραμέλας ή βανίλιας και 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) σάλτσα καραμέλας ή γεύση χωρίς ζάχαρη.
Σέικ με βατόμουρο βανίλιας:Κάτω από παρόμοιες συνθήκες, παρασκευάζεται το επόμενο κοκτέιλ. Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα, 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια, 1 φλιτζάνι (237 ml) γιαούρτι βανίλιας. Προσθέστε γλυκαντικό εάν θέλετε.
Super Green Shake:Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) σπανάκι, 1 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι (237 ml) θρυμματισμένο ανανά και 1 κουταλιά βανίλια ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωρίς γεύση.

Όλα αυτά τα smoothies περιέχουν 400-600 θερμίδες, καθώς και άφθονη πρωτεΐνη και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Υπάρχουν πολλές συνταγές για να φτιάξετε νόστιμα αρωματικά κοκτέιλ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις εμπορικές εκδόσεις που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

2. Γάλα

Φροντίστε να πίνετε γάλα. Θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με ασβέστιο.

Το γάλα παρέχει τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Επιπλέον, είναι καλή πηγή βιταμινών, ασβεστίου και άλλων μετάλλων.

Για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που παρέχεται από την καζεΐνη και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η έρευνα δείχνει ότι όταν συνδυάζεται με το σωστό πρόγραμμα άσκησης και προπόνησης, το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Επιπλέον, πειράματα έχουν δείξει ότι το γάλα ή ο συνδυασμός καζεΐνης με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει το βάρος πιο αποτελεσματικά από πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Δοκιμάστε να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας, με τα γεύματα και πριν ή μετά την άσκηση εάν ασκείστε.

Το γάλα είναι καλή πηγή πρωτεϊνών. Περιέχει καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

3. Ρύζι

Το ρύζι είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετικό για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Μόλις 1 φλιτζάνι (165g) μαγειρεμένο ρύζι περιέχει 190 θερμίδες, 43g υδατάνθρακες και πολύ λίγα λιπαρά.

Επιπλέον, είναι ένα πολύ θερμιδικό προϊόν που είναι τέλειο για αύξηση βάρους. Δηλαδή, μπορείτε να πάρετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων σε μία μερίδα. Βοηθά να τρώτε περισσότερο φαγητό, ειδικά εάν έχετε κακή όρεξη ή αισθάνεστε χορτάτοι γρήγορα.

Αν είστε στο δρόμο ή βιάζεστε, το ρύζι ξαναζεσταμένο ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ, μπορεί να προστεθεί σε άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Αλλο καλός τρόπος: ετοιμάστε ένα μεγάλο μπολ με ρύζι για μια εβδομάδα και συνδυάστε αυτό το πιάτο με άλλα υγιεινά φαγητάπου περιέχει πρωτεΐνες και λίπη.

Ωστόσο, η κατανάλωση εξαιρετικά μεγάλων ποσοτήτων ρυζιού απέχει πολύ από το να είναι μια σοφή απόφαση, λόγω της πιθανής περιεκτικότητας σε αρσενικό και φυτικό οξύ. Το αρσενικό οξύ μπορεί να προκαλέσει την εναπόθεση βαρέων μετάλλων στο σώμα και το φυτικό οξύ μειώνει την ποιότητα της απορρόφησης ψευδαργύρου και σιδήρου.

Το ρύζι είναι μια υπέροχη πηγή υδατανθράκων που τρώγεται και χωνεύεται εύκολα. Ωστόσο, ορισμένα είδη ρυζιού περιέχουν πολύ αρσενικό οξύ.

4. Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές επιλογές αν θέλετε να πάρετε βάρος.

Μόνο μια μικρή χούφτα αμύγδαλα περιέχει πάνω από επτά γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια υγιούς λίπους.

Δεδομένου ότι αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, αρκεί να τρώτε μόνο δύο χούφτες την ημέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε πολλές θερμίδες.

Με τη βοήθεια του βουτύρου ξηρών καρπών, μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας προσθέτοντάς το σε smoothies, γιαούρτια και όλων των ειδών τα πιάτα.

Φροντίστε όμως να επιλέξετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών 100% που περιέχει δύο ή τρία συστατικά, χωρίς ζάχαρη ή επιπλέον λάδι.

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι πολύ νόστιμα και πλούσια σε θερμίδες. Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε μενού.

5. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ίσως ένα από τα καλύτερα διαθέσιμα προϊόνταδιατροφή για την οικοδόμηση μυών.

Για παράδειγμα, μια μπριζόλα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια λευκίνης ανά 6 ουγγιές (170 g). Η λευκίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα για να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση και το χτίσιμο των μυών.

Επιπλέον, το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές διατροφικής κρεατίνης, η οποία δικαίως μπορεί να ονομαστεί το καλύτερο συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης στον κόσμο.

Επίσης, αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλότερο σε θερμίδες και περιέχει περισσότερα λιπαρά από το άπαχο κρέας. Αυτό σας βοηθά να πάρετε επιπλέον θερμίδες και να κερδίσετε βάρος.

Διεξήχθη μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 100 γυναίκες. Συμπλήρωσαν τη διατροφή τους με 170 γραμμάρια κόκκινου κρέατος και έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης 6 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.

Ως αποτέλεσμα, μπόρεσαν να βάλουν βάρος, να αυξήσουν τη δύναμη κατά 18% και να ανεβάσουν το επίπεδο της ορμόνης IGF-1 που εμπλέκεται στο χτίσιμο των μυών.

Τόσο τα άπαχα όσο και τα λιπαρά κρέατα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα παρέχουν περισσότερες θερμίδες, κάτι που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος.

Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Περιέχει λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αυτό το κρέας είναι πιο λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες.

6. Πατάτες και άμυλο

Οι πατάτες και άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι μια άλλη καλή πηγή θερμίδων.

Δοκιμάστε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με αυτές τις υγιεινές πηγές υδατανθράκων:

Κινόα;
Σιτηρά;
Καλαμπόκι;
Σπόροι φαγόπυρου?
Πατάτες και γλυκοπατάτες (bagat);
Κολοκύθι;
Χειμερινές καλλιέργειες ριζών.
Φασόλια και αρακά.

Επιπλέον, όχι μόνο θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση των τροφίμων για αύξηση της μάζας, αλλά θα αυξήσει και τα αποθέματα γλυκογόνου.

Το γλυκογόνο είναι η κυρίαρχη πηγή καυσίμου για πολλές αθλητικές δραστηριότητες.

Πολλές από αυτές τις πηγές υδατανθράκων περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, καθώς και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο παρέχει τροφή στα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

Τα υγιεινά αμυλούχα τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε θερμίδες και φυτικές ίνες, να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να ενισχύσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου.

7. Σολομός και λιπαρά ψάρια

Όπως το κόκκινο κρέας, ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και λίπους.

Ανάμεσα σε όλες τις χρήσιμες ουσίες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα, υπάρχουν λιπαρό οξύΤα ωμέγα-3 είναι από τα πιο σημαντικά και γνωστά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ ωφέλιμα για την καρδιά και το καρδιακό σύστημα, τον εγκέφαλο και βελτιώνουν τον μεταβολισμό, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την υγεία και να καταπολεμήσετε διάφορες ασθένειες.

Μόλις 6 ουγγιές (170 γραμμάρια) φιλέτο σολομού παρέχει περίπου 350 θερμίδες και 4 γραμμάρια ωμέγα-3 οξέος, καθώς και 34 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης για γρήγορη οικοδόμηση μυών.

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές των πιο υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς.

8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι μια κοινή στρατηγική που χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders που επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Ειδικοί οροί που περιέχουν πρωτεΐνες βοηθούν στην εύκολη και αποτελεσματική αύξηση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζονται με προπόνηση ενδυνάμωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό το είδος πρωτεΐνης είναι ανθυγιεινό και αφύσικο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ο ορός γάλακτος παρασκευάζεται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών και στη βελτίωση της υγείας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό προϊόν, ειδικά αν αθλείστε, καθώς αυξάνεται η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνες. Όπως το κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν ή μετά τον αθλητισμό, ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συμπληρώματα Πρωτεϊνών- απλό και προσιτό τρόπογια την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

9. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας που περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ξηρών φρούτων.

Δεδομένου ότι περιέχουν πολλή ζάχαρη, δεν είναι κατάλληλα για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά.

Ωστόσο, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να βάλουν βάρος. Τα ξηρά φρούτα έχουν εξαιρετική γεύση και είναι εύκολα εύπεπτα.

Πολλοί πιστεύουν ότι μετά την ξήρανση, τα φρούτα χάνουν χρήσιμα στοιχεία, ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε τα αποξηραμένα φρούτα με πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επιπλέον, συνδυάζονται υπέροχα με ξηρούς καρπούς και φυσικό γιαούρτι, παρέχοντας υγιή λίπη, πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά.

10. Ψωμί με πίτουρο

Το ψωμί με πίτουρο είναι μια άλλη καλή πηγή υδατανθράκων που θα σας βοηθήσει να βάλετε επιπλέον κιλά.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε το ψωμί με πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, κρέας και τυρί. Πρόκειται για μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Όταν αγοράζετε ψωμί, προτιμήστε το φυσικό ψωμί με δημητριακά. Ένα από τα καλύτερα είναι το ψωμί Ιεζεκιήλ, το οποίο υπάρχει σε πολλά καταστήματα.

Το πίτουρο ψωμί είναι πολύ αποτελεσματικό για την αύξηση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με καλές πηγές πρωτεΐνης.

11. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά.

Σε αντίθεση με πολλά φρούτα, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό φρούτο που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε γρήγορα μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας για αύξηση βάρους λόγω της μεγάλης ποσότητας υγιεινών λιπών που περιέχει.

Ένα μεγάλο φρούτο (200 g) παρέχει 322 θερμίδες, 29 g λίπος και 17 g φυτικές ίνες.

Επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες θρεπτικές ενώσεις.

Δοκιμάστε να προσθέσετε αβοκάντο σε διαφορετικά πιάτα, όπως ομελέτα ή σάντουιτς.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Αυτά τα φρούτα ταιριάζουν πολύ με διάφορα πιάτα ή χρησιμοποιούνται χωριστά.

12. Χρήσιμος σιτηρά

Τα υγιεινά δημητριακά θεωρούνται εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και κάθε είδους θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, προσπαθήστε να βάλετε προτεραιότητες χρήσιμα είδηόπως πλιγούρι βρώμης. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα δημητριακά που είναι πλούσια σε ζάχαρη από τη διατροφή σας.

Όταν αγοράζετε δημητριακά, εστιάστε σε υγιεινές επιλογές:

Πλιγούρι βρώμης;
Granola;
Πολυδημητριακά;
Πίτουρο;
Ιεζεκιήλ (ψωμί).

Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα και προσπαθήστε να αποφύγετε επεξεργασμένους κόκκους με προσθήκη ζάχαρης.

Η χρήση δημητριακών σας επιτρέπει να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης.

13. Πλακάκια δημητριακών

Μερικές υγιεινές μπάρες δημητριακών αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ όταν είστε στο δρόμο.

Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν πρέπει να τσιμπολογήσετε πριν ή μετά την προπόνησή σας γιατί περιέχουν μια ποικιλία υδατανθράκων.

Όπως και με τα δημητριακά, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά προϊόντα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε πλακάκια που περιέχουν άλλα υγιεινά συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις μπάρες ως σνακ, δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το γιαούρτι. βραστά αυγά, κρέατος σε φέτες ή σέικ πρωτεΐνης.

Επιλέξτε υγιεινές μπάρες δημητριακών που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα υγιεινά συστατικά όπως ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς.

14. Μαύρες σοκολάτες

Η ποιοτική μαύρη σοκολάτα παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και άλλα οφέλη για την υγεία.

Όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η σοκολάτα είναι υψηλή σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα παρέχει πολλές θερμίδες.

Μια ράβδος σοκολάτας 100g (3,5oz) παρέχει περίπου 600 θερμίδες. Επιπλέον, περιέχει πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και είναι επίσης πολύ υψηλή σε θερμίδες και νόστιμη.

15. Τυρί

Το τυρί είναι ένα από τα κύρια προϊόντα για πολλούς αιώνες.

Όπως και η μαύρη σοκολάτα, είναι υψηλή σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι το τυρί έχει εξαιρετική γεύση, μπορείτε να το προσθέσετε κατά την προετοιμασία διαφόρων πιάτων ή να το φάτε ξεχωριστά.

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και λιπών. Προσθέστε το σε διάφορα πιάτα για να βελτιώσετε τη γεύση και να πάρετε περισσότερες θερμίδες.

16. Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές για την οικοδόμηση μυών. Παρέχουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό από διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και λίπη.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να φάτε ένα ολόκληρο αυγό, απορρίπτοντας όλες τις προκαταλήψεις που εμπνέονται από παλιούς μύθους και την πιθανότητα προβλημάτων με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο.

Εάν δεν έχετε ατομική δυσανεξία σε αυτό το προϊόν, δεν χρειάζεται να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Μπορείτε εύκολα να τρώτε τρία αυγά την ημέρα.

Μάλιστα, πολλοί αθλητές και bodybuilders τρώνε 6 αυγά την ημέρα.

Τα αυγά είναι ένα από καλύτερα προϊόντα, παρέχοντας τις απαραίτητες ουσίες για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Δεν υπάρχει λόγος να τα περιορίσετε.

17. Γιαούρτι πλήρες

Το πλήρες γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή μικρο και μακροστοιχείων. Παρέχει έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Υπάρχουν πολλές συνταγές νόστιμα γεύματα, ένα από τα βασικά συστατικά του οποίου θα είναι το γιαούρτι. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:

Γιαούρτι με φρούτα:Ανακατέψτε δύο φλιτζάνια γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, γκρανόλα ή καρύδα.
Πουτίγκα σοκολάτας φουντουκιού:Πάρτε δύο φλιτζάνια γιαούρτι, σκόνη κακάο, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο και ένα γλυκαντικό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Επιδόρπιο με γιαούρτι:Δύο φλιτζάνια γιαούρτι, γκρανόλα και μούρα. Αυτό είναι ένα υπέροχο θρεπτικό πρωινό ή ελαφρύ σνακ.
Κοκτέιλ:Επίσης, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε κοκτέιλ. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και θα κάνει το σέικ πιο κρεμώδες.

Το πλήρες γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να προσθέσετε γεύση και να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνη. Έχει υπέροχη γεύση από μόνο του. Συνδυάζεται όμως υπέροχα και με διάφορα υλικά, κάτι που σου επιτρέπει να ετοιμάσεις νέα νόστιμα πιάτα.

18. Υγιή λίπη και έλαια

Τα υγιή λίπη και έλαια είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες τροφές στον πλανήτη.

Προσθέτοντας απλώς ένα κουταλάκι του γλυκού (15 ml) λάδι σε σάλτσες, σαλάτες ή ενώ μαγειρεύετε, θα έχετε επιπλέον 135 θερμίδες. Επιπλέον, χάρη σε αυτά τα έλαια, κάθε φαγητό αποκτά υπέροχη γεύση.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε επεξεργασμένα έλαια. Δώστε προτίμηση σε προϊόντα όπως π.χ ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή καρύδας.

Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη και έλαια στη διατροφή σας. Ειδικά για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος. Εξαλείψτε τα εξευγενισμένα έλαια. Επιλέξτε λάδι ελιάς, καρύδας ή αβοκάντο.

Το κύριο μυστικό της επιτυχίας

Το μυστικό για την αύξηση βάρους είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας σε μια μέρα. Εάν λαμβάνετε λιγότερη ενέργεια από το φαγητό από ό,τι ξοδεύετε σε μια μέρα, δεν θα μπορείτε να πάρετε ούτε ένα κιλό σωματικού βάρους.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να ασκήσεις δύναμηςέτσι ώστε οι θερμίδες να χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών, όχι για την αύξηση του λίπους. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για προπονήσεις στο σπίτι ή για επίσκεψη στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να βρείτε ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα.

(37 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,57 από 5)