Η ενεργειακή αξίαΤα τρόφιμα ποσοτικοποιούνται χρησιμοποιώντας μια μονάδα μέτρησης που ονομάζεται θερμίδα. Έχει διαπιστωθεί ότι τα συστατικά πρωτεϊνών και υδατανθράκων των τροφίμων περιέχουν 4,1 χιλιοθερμίδες (kcal) ανά 1 γραμμάριο, το λίπος είναι πιο ενεργοβόρο και περιέχει 9 χιλιοθερμίδες ανά 1 γραμμάριο.
Έτσι, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος υπολογίζεται από τον τύπο:
Θερμίδες = 4,1 x Πρωτεΐνες + 4,1 x Υδατάνθρακες + 9 x Λίπη
Προϊόντα κρέατος
Τα προϊόντα κρέατος πρακτικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη.
Το ζωικό λίπος, όταν καταναλώνεται σε περίσσεια, μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα παρατάει κανείς προϊόντα κρέατος- Το κρέας και τα αυγά περιέχουν ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται από το σώμα για να σχηματίσει μυϊκή μάζα.
Για υγιεινή διατροφήΕπιλέξτε άπαχα κρέατα και ασπράδια αυγών. Πίνακας θερμίδων προϊόντων κρέατος:
| Προϊόντα κρέατος | ||
| Βοδινό κρέας | 187 | Κόκκινο: 232 Τηγανητό: 384 |
| Χοιρινό | 265 | Κόκκινο: 350 Τηγανητό: 489 |
| Αρνίσιο κρέας | 294 | Κόκκινο: 268 Τηγανητό: 320 |
| Στήθη κοτόπουλου | 113 | Βρασμένο: 137 Τηγανητό: 157 |
| Μπούτια κοτόπουλου | 158 | Βρασμένο: 170 Τηγανητό: 210 |
| Πάπια | 308 | Ψημένο: 336 |
| χήνα | 300 | Ψημένο: 345 |
| Αυγά | 155 | Τηγανητό: 241 Βρασμένο: 160 |
| Ασπράδι αυγού | 52 | Βρασμένο: 17 Τηγανητό: 100 |
| Κρόκος αυγού | 322 | Βρασμένο: 220 |
| Ζαμπόν | 365 | |
| βραστό λουκάνικο | 250 | |
| Καπνιστό λουκάνικο | 380 | |
| λουκάνικα | 235 |
Προιοντα γαλακτος
Το γάλα είναι πηγή πρωτεΐνης, ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν στον οργανισμό ωφέλιμα προβιοτικά που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Το τυρί κότατζ παρέχει στον οργανισμό την αργή πρωτεΐνη καζεΐνη και το τυρί κατέχει το ρεκόρ περιεκτικότητας σε ασβέστιο μεταξύ όλων των τροφίμων. Θερμιδική περιεκτικότητα γαλακτοκομικών προϊόντων ανά 100g:
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, ωστόσο, σε αντίθεση με τα λίπη από το κρέας, τα ιχθυέλαια είναι καλά για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά λόγω της σημαντικής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα θαλασσινά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος - είναι ένα προϊόν πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.Περιεκτικότητα σε θερμίδες ψαριών και θαλασσινών στον πίνακα:
| Ψάρια και θαλασσινά | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| Κόκκινο χαβιάρι | 250 | |
| Μαύρο χαβιάρι | 235 | |
| Γαρίδες | 95 | Βρασμένο: 95 |
| καλαμάρια | 75 | Βρασμένο: 75 |
| καραβίδα | 75 | Βρασμένο: 75 |
| Κυπρίνος | 45 | Τηγανητό: 145 |
| Κέτα | 138 | Τηγανητό: 225 |
| Σολομός | 142 | Τηγανητό: 155 Καπνισμένα: 385 |
| Είδος κυπρίνου | 48 | Βρασμένο: 126 Αποξηραμένα: 221 |
| Πόλοκ | 70 | Τηγανητό: 136 |
| Πέρκα | 95 | Κόκκινο: 120 |
| Ρέγγα | 57 | Αλατισμένα: 217 |
| Sprats | 250 |
Λαχανικά
Σχεδόν όλα τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, με εξαίρεση τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι.
Τα λαχανικά περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα, αλλά το κάνουν να λειτουργεί σωστά. Δώστε προτίμηση στα φρέσκα λαχανικά ή επεξεργαστείτε τα στο ελάχιστο.Θερμίδες λαχανικών:
| Λαχανικά | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| αγγούρια | 15 | Αλατισμένα: 11 |
| Ντομάτες | 20 | Αλατισμένα: 32 |
| Κρεμμύδι | 43 | Τηγανητό: 251 |
| Κολοκύθι | 24 | Κόκκινο: 40 |
| μελιτζάνα | 28 | Κόκκινο: 40 |
| Πατάτα | 80 | Βρασμένο: 82 Τηγανητό: 192 Ψημένο: 90 |
| Λάχανο | 23 | Κόκκινο: 47 Αλατισμένα: 28 |
| Μπρόκολο | 28 | Βρασμένο: 28 |
| Καρότο | 33 | Κόκκινο: 46 |
| Μανιτάρια | 25 | Τηγανητό: 165 Μαριναρισμένο: 24 Αποξηραμένα: 210 |
| Κολοκύθι | 20 | Ψημένο: |
| Καλαμπόκι | 101 | Βρασμένο: 123 Κονσερβοποιημένα: 119 |
| Πράσινο μπιζέλι | 75 | Βρασμένο: 60 Κονσερβοποιημένα: 55 |
| Πρασινάδα | 18 | |
| Παντζάρι | 40 | |
| πιπεριά | 19 | |
| Ραπανάκι | 16 |
Φρούτα και μούρα
Τα φρέσκα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.Επιπλέον, τα φρούτα και τα μούρα είναι πλούσια σε ευεργετικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν σωστή δουλειάόλα τα συστήματα του σώματος και αποτρέπουν την ανάπτυξη πολλών ασθενειών.
| Καρπός | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| Μήλα | 45 | Jam: 265 Αποξηραμένα: 210 |
| Αχλάδι | 42 | Jam: 273 Αποξηραμένα: 249 |
| βερίκοκα | 47 | Αποξηραμένα βερίκοκα: 290 |
| Μπανάνες | 90 | Αποξηραμένα: 390 |
| πορτοκάλια | 45 | Γλασαρισμένα φρούτα: 301 |
| μανταρίνια | 41 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| λεμόνια | 30 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| Φράπα | 30 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| Κεράσι | 25 | Jam: 256 |
| Δαμάσκηνο | 44 | Jam: 288 Αποξηραμένα: 290 |
| Σμέουρα | 45 | Jam: 273 |
| φράουλα | 38 | Jam: 285 |
| Σταφίδα | 43 | Jam: 284 |
| Φραγκοστάφυλλο | 48 | Jam: 285 |
| Σταφύλι | 70 | Σταφίδες: 270 |
| Ακτινίδια | 59 | Αποξηραμένα: 285 |
| Μάνγκο | 67 | Αποξηραμένα: 314 |
| ροδάκινα | 45 | Jam: 258 |
| Πεπόνι | 45 | Γλασαρισμένα φρούτα: 319 |
| Καρπούζι | 40 | Γλασαρισμένα φρούτα: 209 |
| Ενας ανανάς | 44 | Αποξηραμένα: 268 |
| Λυχνίτης | 52 | |
| Αβοκάντο | 100 |
Ποτά
Νερό, καφές και τσάι χωρίς γάλα και χωρίς ζάχαρη έχουν μηδενικές θερμίδες.
Όλα τα άλλα ποτά είναι αρκετά ενεργοβόρα και θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των αλκοολούχων ποτών. Το αλκοόλ που περιέχονται σε αυτά υπολογίζεται σε ενεργειακή ένταση 7 χιλιοθερμίδων ανά 1 γραμμάριο. Αυτό είναι μικρότερο από αυτό των λιπών, αλλά σχεδόν διπλάσιο από αυτό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.
Αυτό είναι ένα προϊόν με πολύ θερμίδες, αλλά δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να πασπαλίσετε με σπόρους μια σαλάτα και να πάρετε μαζί σας μια χούφτα ξηρούς καρπούς και να τις χρησιμοποιήσετε ως υγιεινό σνακ. Πόσες θερμίδες είναι διαθέσιμες σε ξηρούς καρπούς και σπόρους:
Δημητριακά και όσπρια
Τα δημητριακά παρέχουν ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός για μια ισορροπημένη διατροφή.
Η κατανάλωση υδατανθράκων βραδείας δράσης αποτρέπει την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και σας κρατά χορτάτους για ώρες. Εκτός από υδατάνθρακες, τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Θερμιδική περιεκτικότητα δημητριακών και οσπρίων ανά εκατό γραμμάρια:
Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά
Αυτά τα προϊόντα δεν έχουν πρακτικά καμία θρεπτική αξία, αλλά είναι πολύ ενεργοβόρα.
Κατά την απώλεια βάρους, η ποσότητα των προϊόντων αλευριού και των γλυκών συνιστάται να μειωθεί στο ελάχιστο ή να εγκαταλειφθεί εντελώς. Τέτοια προϊόντα δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, έχουν σημαντική τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, τροφοδοτούν τον οργανισμό με γρήγορους υδατάνθρακες και «άδειες» θερμίδες, που είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος. Γλυκά με θερμίδες:
Σάλτσες
Σάλτσες και διάφορα ντρέσινγκ συνήθως προστίθενται σε σαλάτες ή χρησιμοποιούνται με κρέας. Δεδομένου ότι πολλά από αυτά είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, αυτό το γεγονός θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων. Πίνακας θερμίδων σάλτσας:
Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους
Ο κύριος στόχος της απώλειας βάρους είναι να κορεστεί το σώμα με θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσθέτει περιττές θερμίδες.
Προσοχή σε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σημασία έχει και ο τρόπος παρασκευής του πιάτου. Είναι προτιμότερο να αχνιστεί, να βράσει ή να ψηθεί στο φούρνο.
Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους στον πίνακα:
| κατηγορία προιόντος | συστάσεις |
| Προϊόντα κρέατος | Επιλέξτε βραστό στήθη κοτόπουλουή μαγειρέψτε άπαχο μοσχαρίσιο ή άπαχο χοιρινό κρέας στο φούρνο. Το ασπράδι του αυγού πρέπει να διαχωρίζεται από τον κρόκο για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος. Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα κρέατα. |
| Προιοντα γαλακτος | Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, γιαούρτι και κεφίρ για να γεμίσετε το σώμα σας με πρωτεΐνες χωρίς τις επιπλέον θερμίδες. |
| Ψάρια και θαλασσινά | Ψάρια στον ατμό ή ψητά και θαλασσινά μπορούν να προστεθούν στη διατροφή χωρίς περιορισμούς. |
| Λαχανικά | Μειώστε την κατανάλωση πατάτας και καλαμποκιού. Προτιμήστε τη χρήση φρέσκα λαχανικάγια σαλάτες ή στον ατμό. |
| Καρπός | Τρώτε μόνο φρέσκα φρούτα. Τα φρέσκα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες, με εξαίρεση το αβοκάντο και την μπανάνα, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, η οποία είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε αυτό το γεγονός. |
| Ποτά | Νερό, καφές και τσάι χωρίς γάλα και χωρίς ζάχαρη σε απεριόριστες ποσότητες. Άλλα ποτά πρέπει να αποφεύγονται κατά την περίοδο απώλειας βάρους. |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Όχι περισσότερο από 10 ξηρούς καρπούς την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες στην καθημερινή διατροφή. |
| Δημητριακά και όσπρια | Βράζουμε το χυλό σε νερό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποφεύγονται όταν χάνετε βάρος - χωρίς αυτούς, θα χαλαρώσετε γρήγορα και θα σπάσετε τη δίαιτα. |
| Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά | Αρνηθείτε για μια περίοδο απώλειας βάρους και περιορίστε μετά από αυτό το διάστημα. |
| Σάλτσες | Για ντρέσινγκ σαλάτας, αρκεί να το ραντίσετε με φυτικό λάδι, ξύδι ή χυμό λεμονιού. |
Τα καλύτερα τρόφιμα που αυξάνουν τη μάζα
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε όλα τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες στη σειρά.
Για μια υγιεινή διατροφή, εστιάστε σε πλήρεις πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
| κατηγορία προιόντος | συστάσεις |
| Προϊόντα κρέατος | Μαζί με το βραστό στήθος, φτιάξτε ομελέτα, αλλά και μπριζόλες και άπαχες μπριζόλες. |
| Προιοντα γαλακτος | Οποιαδήποτε γαλακτοκομικά προϊόντα επιτρέπονται, αλλά είναι καλύτερο να εστιάσετε στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το τυρί cottage ως πηγή καζεΐνης. |
| Ψάρια και θαλασσινά | Ψάρια βραστά, τηγανητά και στον ατμό και θαλασσινά. |
| Λαχανικά | Περιορίστε την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών, καθώς οι φυτικές ίνες θα εμποδίσουν την πέψη των τροφών που τρώτε. |
| Καρπός | Περιορίστε τα ζαχαρούχα φρούτα λόγω των γρήγορων υδατανθράκων ή χρησιμοποιήστε τα μετά την προπόνησή σας. |
| Ποτά | Εγκαταλείψτε το αλκοόλ - καταστέλλει την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και μειώνει την ικανότητα των μυών να αναρρώνουν μετά από μια προπόνηση. |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας καθώς οι ξηροί καρποί είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από το σώμα και θα προκαλέσουν δυσφορία στο πεπτικό σύστημα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. |
| Δημητριακά και όσπρια | Το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και οι φακές έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και παρέχουν στον οργανισμό πολλά ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά. |
| Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά | Περιορίστε αυτές τις τροφές λόγω των γρήγορων υδατανθράκων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως cheat meal ή αμέσως μετά την προπόνηση. |
| Σάλτσες | Δώστε προτίμηση στο φυτικό λάδι - σε τεχνητά παρασκευασμένες σάλτσες υπάρχουν πολλά συντηρητικά και αλάτι. |
Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Το θερμιδικό περιεχόμενο είναι ένας προσδιορισμός της ενεργειακής αξίας της τροφής, ίσης με την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα μετά την πλήρη αφομοίωσή του. Ο πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας προϊόντων ανά 100 γραμμάρια περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα πηγών ενέργειας που είναι απαραίτητες για την υποστήριξη της ζωτικής δραστηριότητας του οργανισμού.
Χάρη σε απλούς υπολογισμούς, μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατροφή μας. Ο πίνακας θερμίδων των τελικών προϊόντων βοηθά στον προσδιορισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών που περιέχονται στη διατροφή μας. Ο αριθμός τους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:
τεχνική διαδικασία που χρησιμοποιείται από τους κατασκευαστές,
τη συνταγή που χρησιμοποιήθηκε στην παρασκευή
καιρικές συνθήκες, όταν εξετάζεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φυτικών τροφίμων.
Κατά την εκτέλεση των υπολογισμών, το αποτέλεσμα θα υπολογιστεί κατά μέσο όρο. Για να μειωθεί ο χρόνος που δαπανάται για τη μέτρηση των θερμίδων, υπάρχουν πίνακες προτύπων.
Γιατί πρέπει να γνωρίζετε τον αριθμό των θερμίδων
Όλη η εισερχόμενη ενέργεια χρησιμοποιείται από το σώμα μας για την υποστήριξη σημαντικών λειτουργιών της ζωής. Αυτό ισχύει τόσο για τη ρύθμιση της αναπνοής όσο και για την άντληση αίματος. Χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων τροφίμων, μπορείτε να προσδιορίσετε την ελάχιστη ενέργεια που χρειαζόμαστε. Για ενήλικη γυναίκα, με κανονικό βάρος, ο αριθμός των θερμίδων είναι περίπου 1,33 kcal, για έναν ενήλικα άνδρα με κανονικό βάρος, ο αριθμός των kcal περιορίζεται σε 1,68.
Το υπόλοιπο ποσό ενέργειας απαιτείται για την κατασκευή και την επισκευή των ιστών. Χρειάζεται επίσης ενέργεια για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Οι νέοι ιστοί δεν είναι σε θέση να δημιουργήσουν μόνοι τους. Η δαπάνη πρόσθετης ενέργειας σχετίζεται με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, θα έλεγε κανείς, με κάθε κίνηση. Κάθε ποσότητα ενέργειας που δεν καταναλώνεται από το σώμα αποθηκεύεται ως λίπος.
Πίνακας θερμίδων:
Κάθε άτομο πρέπει να μελετήσει τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων και των πιάτων. Χρησιμοποιώντας τέτοια δεδομένα, οι άνθρωποι προσπαθούν να επιτύχουν απώλεια βάρους ή να διατηρήσουν θετικά αποτελέσματα που έχουν ήδη επιτευχθεί. Αυτά τα υλικά είναι απαραίτητα όχι μόνο για την απώλεια βάρους των πολιτών.
Η διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας είναι σημαντική για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Χωρίς τραπέζι διατροφής, είναι αδύνατο να συμμορφωθείτε με το σωστό σχήμα, να επιτύχετε το σχηματισμό αθλητικών σφιγμένων όγκων και εξέχοντες μυς.
Αλκοολούχα ποτά
Είναι συμβατή η δίαιτα με την κατανάλωση αλκοόλ; Δεδομένης της ποικιλομορφίας των διατροφών και της γκάμα των αλκοολούχων ποτών, κάθε κατάσταση θα πρέπει να προσεγγίζεται ξεχωριστά, συμβουλευόμενος έναν διατροφολόγο. Κατά την εξέταση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των βασικών τροφίμων, δίνεται επίσης προσοχή στο αλκοόλ. Πολλές αυστηρές δίαιτες δεν πάνε καλά με το αλκοόλ. Αν όμως η τεχνική απώλειας βάρους σχετίζεται με περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων, είναι δυνατός συνδυασμός δίαιτας και αλκοόλ.
Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης καθοδηγούνται από την ενεργειακή ένταση των αλκοολούχων ποτών που καταναλώνονται. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε όλες τις ουσίες, με εξαίρεση το πόσιμο νερό, υπάρχουν θερμίδες. Το αλκοόλ δεν χρειάζεται να αφομοιωθεί για να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, θρεπτικά συστατικά εναποτίθενται στο απόθεμα του οργανισμού, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Η συμβατότητα μεταξύ δίαιτας και αλκοόλ περιπλέκεται από την αυξημένη όρεξη λόγω της χρήσης του. Τα ποτά βοηθούν στη χαλάρωση και στην ανακούφιση από το άγχος, περνάνε καλά και χτίζουν σχέσεις, ανακουφίζουν από την ένταση της κατάστασης.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Κόκκινο ξηρό |
||||
|
κόκκινο γλυκό |
||||
|
Λευκό ξηρό |
||||
|
Λευκό γλυκό |
||||
|
Πόρτο κρασί |
||||
Ζάχαρη, ζαχαροπλαστική
Η συσκευασία οποιωνδήποτε προϊόντων ζαχαροπλαστικής υποδεικνύει πληροφορίες που σχετίζονται με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η επίτευξη ενός τέλειου σώματος μπορεί να ξεκινήσει περιορίζοντας τα ψώνια σας σε σούπερ μάρκετ και παντοπωλεία που πωλούν ζωντανά βιολογικά τρόφιμα, τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες. Οι οπαδοί μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να θυμούνται την επιμελή προετοιμασία του μενού. Όλα πρέπει να αποκλείονται, από γλυκά γιαούρτια μέχρι μπισκότα, από κέικ μέχρι άλλα μάφιν. Η βλαβερότητά τους οφείλεται σε όλα τα είδη πρόσθετων που είναι επικίνδυνα:
Μια επιπλέον αύξηση της όρεξης.
Επιδείνωση του μεταβολισμού;
Κατακράτηση νερού στο σώμα.
Αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Απαιτείται σιτηρέσιο υγιές άτομο, απαιτεί μια πιο προσεκτική στάση, σε συνδυασμό με κάποιες μαγειρικές δεξιότητες.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Μπισκότα βρώμης |
||||
|
Μπισκότα Μαρία |
||||
|
Βάφλες με γέμιση |
||||
|
Μαρμελάδα |
||||
|
Παγωτό γάλα |
||||
|
Παγωτό σοκολάτα |
Προϊόντα αρτοποιίας
Μια ποικιλία προϊόντων αλευριού περιέχει ένα σύμπλεγμα μετάλλων, βιταμινών και φυτικών ινών. Πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στον πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη προϊόντων και θερμίδων. Οι κατασκευαστές που χρησιμοποιούν αλεύρι από πίτουρο ευχαριστούν τους πελάτες με το μέγιστο χρήσιμα είδηψήσιμο, πλούσιο σε χρήσιμα ιχνοστοιχεία και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της παρουσίας αργών υδατανθράκων.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Ψωμί σε φέτες |
||||
|
Lavash Αρμένικο |
||||
|
Αλεύρι σίτου ανώτερης ποιότητας |
||||
|
αλεύρι σίκαλης |
||||
|
Κρακεράκια σιταριού |
||||
|
ψωμί σικάλεως |
||||
|
Σταρένιο ψωμί από αλεύρι Ι βαθμού |
||||
|
Μακαρόνια, ζυμαρικά |
Προιοντα γαλακτος
Λόγω της έλλειψης επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών, το σώμα γίνεται χαλαρό και λεπτό, εμποδίζοντάς μας να αποκτήσουμε ποιοτική μάζα. Είναι στο γάλα που η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών έχει οφέλη για τον οργανισμό. Σύμφωνα με τις συστάσεις πολλών ειδικών, θα πρέπει να ξεκινήσετε με την απώλεια περιττών κιλών και την καύση λίπους. Για τον υπολογισμό της ενεργειακής έντασης, δημιουργήθηκε ένας πίνακας περιεκτικότητας σε θερμίδες των γαλακτοκομικών προϊόντων. Με μια μικρή περίσσεια κιλών, μπορείτε να αρχίσετε να συσσωρεύετε μυική μάζα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όταν συνδυάζονται με τους σωστούς υδατάνθρακες.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Γάλα 2,5% |
||||
|
Γάλα 3,2% (παστεριωμένο) |
||||
|
τυρόπηγμα 11% |
||||
|
Τηγρόπηγμα με σταφίδες |
||||
|
κρέμα γάλακτος 10% |
||||
|
Ξινή κρέμα 20% |
||||
|
Κρέμα 15% |
||||
|
Κρέμα 33% |
||||
|
ελληνικό γιαούρτι |
||||
|
Ορρός |
||||
|
Σκόνη άπαχου γάλακτος |
||||
|
Πλήρες γάλα σε σκόνη |
||||
|
Ryazhenka 1% |
||||
|
Ryazhenka 3,2% |
||||
|
Ολλανδικό τυρί |
||||
|
Ρωσικό τυρί |
||||
|
Τυρί Σουλγκούνι |
||||
|
Τυρί Adyghe |
||||
|
Κατσικίσιο τυρί |
Ψάρια και θαλασσινά
Στη λίστα των τροφών με λίγες θερμίδες, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς ψάρια και θαλασσινά, τα οποία είναι πλούσια σε υγιή ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά, σύνθετες βιταμίνες και μικροστοιχεία. Λόγω των ευεργετικών τους ιδιοτήτων και της χαμηλής ενεργειακής τους έντασης, τα θαλασσινά χρησιμοποιούνται σε πολλές δίαιτες. Τα ψάρια ταξινομούνται ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Φρέσκος ροζ σολομός |
||||
|
Σολομός φρέσκος |
||||
|
Φιλέτο Pollock |
||||
|
Λαβράκι |
||||
|
ποταμός πέρκα |
||||
|
Αλατισμένη ρέγγα |
||||
|
Σκουμπρί |
||||
|
καλαμάρια |
||||
|
Κρέας καβουριού |
||||
|
Μπαστούνια καβουριών |
||||
|
Φρέσκες γαρίδες |
||||
|
κιμάς ψαριού |
Μανιτάρια
Ο ημερήσιος πίνακας θερμίδων πρέπει να περιλαμβάνει βρώσιμα μανιτάρια. Περιέχουν ένα σύμπλεγμα εκχυλιστικών και αρωματικών ουσιών, έχουν εξαιρετικές γευστικές ιδιότητες. Με την επίδραση του χυμού τους, τα μανιτάρια δεν είναι κατώτερα από τα αφεψήματα κρέατος και είναι πολύ καλύτερα από τα φυτικά. Βοηθούν στην τόνωση της όρεξης, η οποία είναι σημαντική για την καλύτερη πέψη. Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως στα λευκά μανιτάρια. Λόγω της περιεκτικότητας σε χιτίνη σε αυτά, το επίπεδο πεπτικότητας των μανιταριών μειώνεται.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Λευκό φρέσκο |
||||
|
Λευκό αποξηραμένο |
||||
|
Φρέσκα μανιτάρια στρείδια |
||||
|
Λιπανίδες φρέσκες |
||||
|
Αποξηραμένες τσάντες |
||||
|
Πεταλούδα φρέσκο |
||||
|
Μανιτάρια μελιού φρέσκα |
||||
|
Boletus φρέσκο |
||||
|
Αποξηραμένο boletus |
||||
|
Boletus φρέσκο |
||||
|
Αποξηραμένο boletus |
||||
|
Ρούσουλα φρέσκια |
||||
|
Φρέσκα μανιτάρια |
Λαχανικά
Στον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων και φρούτων, μεγάλη ποικιλία χρήσιμες ουσίες. Χάρη στη χρήση πιάτων που έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, επιτυγχάνουν καθαρισμό των πεπτικών οργάνων. Τα λαχανικά περιέχουν μια αποθήκη φυτικών ινών. Η δίαιτα θα πρέπει να αποτελείται από μια ισορροπία φυτικών τροφών με γαλακτοκομικά και άπαχα κρέατα ώστε να παρέχει στον οργανισμό πλήρως όλα τα στοιχεία.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
μελιτζάνα |
||||
|
πιπεριά |
||||
|
Ντομάτες |
||||
|
κινέζικο λάχανο |
||||
|
Μπρόκολο |
||||
|
Πατάτα |
||||
|
Κρεμμύδι |
||||
|
φρέσκο κρεμμυδάκι |
||||
|
Κόκκινο παντζάρι |
||||
|
Πράσινη σαλάτα |
||||
|
Πράσινο μπιζέλι |
||||
|
Μαυρομάτικα φασόλια |
||||
Λουκάνικα
Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες λόγω της παρουσίας ζάχαρης σε αυτά σε συνδυασμό με επιπλέον συστατικά που δίνουν χρώμα, γεύση και υφή. Στον πίνακα θερμίδων των πρωτεϊνούχων τροφών αναφέρονται σε αυτές που προτείνεται να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
διδακτορικός |
||||
|
Βρασμένο Ερασιτέχνη |
||||
|
Ημίκαπνος Ερασιτέχνης |
||||
|
Ημικαπνιστή Cervelat |
||||
|
Ωμοκαπνισμένος Ερασιτέχνης |
||||
|
Σερβελάτ ωμό καπνιστό |
||||
|
Κυνήγι λουκάνικων |
||||
|
Krovyanka |
||||
|
Λουκάνικα Μοσχάρι |
||||
|
Λουκάνικα Χοιρινό |
||||
|
Λουκάνικα βοείου κρέατος |
||||
|
Λουκάνικα Κοτόπουλο |
||||
|
Λουκάνικα Ερασιτεχνικά |
||||
|
Γαλακτοκομικά λουκάνικα |
||||
|
Λουκάνικα Χοιρινό |
Προϊόντα κρέατος
Χάρη σε πολλές παραλλαγές μαγειρέματος, τα πιάτα με κρέας μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τα λουκάνικα. Ο πίνακας θερμίδων των προϊόντων κρέατος επιβεβαιώνει τα οφέλη τους. Προσέξτε τους κινδύνους από την ανεξέλεγκτη χρήση πιάτα κρέατος. Ο σωστός υπολογισμός της καθημερινής διατροφής απαιτεί την προσεκτική μας προσέγγιση.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Αρνίσιο κρέας |
||||
|
Βοδινό κρέας |
||||
|
Καρδιά βοείου κρέατος |
||||
|
μοσχαρίσια γλώσσα |
||||
|
Χοιρινό άπαχο |
||||
|
Χοιρινό λίπος |
||||
|
χοιρινό συκώτι |
||||
|
καρδιά χοίρου |
||||
|
γλώσσα χοίρου |
||||
|
Μοσχαρίσιο |
||||
Προϊόντα δημητριακών
Μεγάλος αριθμός θερμίδων λόγω των σύνθετων υδατανθράκων που περιέχονται στα δημητριακά. Το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών στα δημητριακά που υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία. Μετά την άλεση και τη σύνθλιψη, η ποσότητα των χρήσιμων ουσιών μειώνεται. Σύμφωνα με τη σύσταση των διατροφολόγων, για μια υγιεινή διατροφή, είναι προτιμότερο να τρώμε δημητριακά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Ρύζι λευκό |
||||
|
Είδος σίκαλης |
||||
|
Πλιγούρι βρώμης |
||||
|
Πλιγούρι σίτου |
||||
|
Νιφάδες καλαμποκιού |
||||
|
Νιφάδες ρυζιού |
||||
|
Μαργαριτάρι κριθάρι |
||||
|
Πίτουρο βρώμης |
||||
|
πίτουρο σιταριού |
||||
|
Πίτουρο σίκαλης |
||||
|
κόκκινες φακές |
||||
|
Μπιζέλια ξεφλουδισμένα |
||||
|
λευκά φασόλια |
||||
|
κόκκινα φασόλια |
||||
|
αποξηραμένα φιστίκια |
Βούτυρο, μαργαρίνη, λίπη
Χωρίς φυτικά και ζωικά λίπη είναι αδύνατο να φανταστούμε τη διατροφή μας. Λιπαρό οξύεξασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, απαιτείται η κατανάλωση λιπαρών διαφόρων τύπων.
Kashi
Ο χυλός ανήκει στο σύνθετοι υδρογονάνθρακεςχρήσιμο για τον οργανισμό, αλλά με μέτρο. Για τον υπολογισμό της σωστής δόσης, συνιστάται η χρήση του πίνακα θερμίδων τροφίμων για κατάλληλη διατροφή. Είναι σημαντικό να μην επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα που σχετίζεται με την απώλεια βάρους ή την οικοδόμηση ενός ποιοτικού σώματος.
Αυγά
Τα οφέλη των αυγών οφείλονται στην εύπεπτη πρωτεΐνη και τις απαραίτητες βιταμίνες. Για να πάρεις ημερήσια αποζημίωσησίδηρο αρκετή ημερήσια κατανάλωση τεσσάρων αυγών.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
ορτύκι |
||||
|
Τουρκία |
||||
|
τηγανητά αυγά |
||||
|
Σκληρό βρασμένο αυγό |
||||
|
Αυγό σκόνη |
Ξηροί καρποί, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα που αποξηραίνονται φυσικά έχουν το μεγαλύτερο όφελος. Το ίδιο ισχύει και για τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς που περιέχουν ένα σύμπλεγμα χρήσιμων ουσιών.
|
Προϊόντα |
Kcal ανά 100 g |
Υδατάνθρακες |
||
|
Δαμάσκηνα |
||||
|
κουκουνάρι |
||||
|
φιστίκια Αιγίνης |
||||
Κονσερβοποιημένο ψάρι
Ως μέρος του πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας των προϊόντων σύμφωνα με την Bormental, δίνεται μεγάλη σημασία στις κονσέρβες ψαριών από φυσικές πρώτες ύλες. Η αξία των κονσερβοποιημένων ευγενών ψαριών είναι η διατήρηση όλων των χρήσιμων ουσιών λόγω της υψηλής ποιότητας επεξεργασίας.
Αναψυκτικά, χυμοί
Μεταξύ τροφών μηδενικών θερμίδων, μόνο πόσιμο νερό. Χάρη σε μια μεγάλη γκάμα αναψυκτικών, η διατροφή μας είναι πάντα πλούσια σε τονωτικές ουσίες, βιταμίνες και εκχυλίσματα. φαρμακευτικά βότανα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους γνώστες του μενού δίαιτας.
Χάνουμε βάρος χωρίς άγχος και βλάβες στην υγεία - πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων και έτοιμων γευμάτων. Μια αποτελεσματική τεχνική με διαρκή αποτελέσματα!
Η μέτρηση θερμίδων είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδοςχάνω βάρος.
Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι η σταθερότητα και η μακροζωία του ληφθέντος αποτελέσματος - 
τηρώντας τη συνιστώμενη μέση ημερήσια προσωπική πρόσληψη θερμίδων, δεν θα ξαναπάρετε βάρος.
Το πλεονέκτημα είναι επίσης η δυνατότητα να τρώτε το αγαπημένο σας φαγητό, περιορίζοντας τον εαυτό σας μόνο σε ποσότητα, διαφοροποιώντας έτσι τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να οδηγείτε σε άγχος.
Προσδιορίστε το ποσοστό σας και τρώτε σύμφωνα με αυτό το σχήμα, χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων και των έτοιμων γευμάτων.
Ο τύπος για τον υπολογισμό του μέσου ημερήσιου προσωπικού κανόνα.
Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με τον ατομικό δείκτη σωματικής δραστηριότητας.
- 1.2 - ελάχιστες κινήσεις, καθιστή εργασία, οδήγηση αυτοκινήτου, χωρίς πρόσθετη σωματική δραστηριότητα.
- 1.3 - χαμηλό φορτίο κινητήρα, ανάγκη για πολύ περπάτημα κάθε μέρα ή τζόκινγκ 1-2 φορές / εβδομάδα, ποδηλασία, ομαδικά αθλήματα, ελαφριά σωματική εργασία.
- 1,5 - παρακολούθηση γυμναστηρίου 3-5 φορές την εβδομάδα, ενεργή σωματική εργασία.
- 1.7 - υψηλή σωματική δραστηριότητα, τακτική βαριά σωματική εργασία ή καθημερινά μακροχρόνια αθλήματα.
- 1,9 - πολύ υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Συνήθως, οι αθλητές ζουν σε αυτόν τον τρόπο πριν από τους αγώνες.
Προσπαθήστε να χάσετε βάρος - αφαιρέστε το 20% από το σύνολο, αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα - προσθέστε 20%, στόχος σας είναι να διατηρήσετε το βάρος - αφήστε το νούμερο αμετάβλητο, αυτό θα είναι το ημερήσιό σας επίδομα.
Όταν σχεδιάζετε το μενού σας, μοιράστε την κύρια ποσότητα φαγητού το μεσημέρι, μην ξεχνάτε 1-2 σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Προσθέτουμε, καταγράφουμε, αποθηκεύουμε πληροφορίες. 
Υπολογίζουμε τα πάντα μια φορά, τα θυμόμαστε και μετά περνάμε ευχάριστα σε ένα πάρτι ή ένα εστιατόριο και δεν τα ξοδεύουμε σε μαθηματικούς υπολογισμούς. Θα χρειαστείτε οπωσδήποτε μια ζυγαριά κουζίνας, εάν οι υπολογισμοί είναι ανακριβείς, υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης τροφής και τότε το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ξοδέψει την ενέργεια που έλαβε, να συνεχίσει να συσσωρεύει αποθέματα ή να υποφάει, κάτι που είναι ακόμα χειρότερο, επειδή χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα τροφής, το σώμα θα επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες και το βάρος θα αυξηθεί ακόμα πιο γρήγορα.
Είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένες από τις αποχρώσεις.
1. Ο αριθμός των kcal στα κατεψυγμένα τρόφιμα δεν αλλάζει σημαντικά.
2. Κατά τον υπολογισμό των πρώτων φαγητών στο κρέας, λαμβάνουμε το σύνολο όλων των συστατικών, λαμβάνοντας υπόψη τον ζωμό. Αν βγει το κρέας λαμβάνεται υπόψη μόνο το 20% περνώντας στον ζωμό.
3. Το βραστό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα λαχανικά θεωρούνται ωμά, μείον 20% απώλεια σε ζωμό. Κατά το τηγάνισμα απορροφάται περίπου το 20% του λίπους.
4. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τελικών ζυμαρικών, των δημητριακών και των οσπρίων είναι η ίδια σε ξηρή μορφή. Φουσκώνουν σε νερό που δεν περιέχει θερμίδες και αυξάνονται σε βάρος και όγκο λόγω της απορρόφησής του.
Παραδείγματα υπολογισμού.
Υπάρχουν 338 θερμίδες σε 100 g ξηρά ζυμαρικά. Μετά το βράσιμο, το βάρος των ζυμαρικών αυξήθηκε στα 200 g, αλλά η θρεπτική αξία μειώθηκε κατά 2 φορές. Έτσι, σε 200 γραμμάρια έτοιμων ζυμαρικών υπάρχουν ισάριθμες θερμίδες.
Για 100 γρ. τα δημητριακά αντιστοιχούν σε 300 kcal, πράγμα που σημαίνει ότι ο έτοιμος χυλός με βάρος 300 g περιέχει παρόμοια ποσότητα.
Οι αριθμοί είναι κατά προσέγγιση, ο καθένας αγαπά το χυλό με τον δικό του τρόπο: άλλοι είναι εύθρυπτοι, άλλοι προτιμούν το παχύρρευστο.
Η προσθήκη γάλακτος, βουτύρου και διάφορες σάλτσες αυξάνουν τη θρεπτική αξία του πιάτου.
5. Το αλατισμένο, τουρσί ψάρι περιέχει 2 φορές περισσότερες θερμίδες από το ωμό. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν χάνουν τη θρεπτική τους αξία μετά το αλάτισμα.
6. Οι θερμίδες στο καπνιστό κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια που μαγειρεύονται στο σπίτι θεωρούνται ωμά σύμφωνα με τον πίνακα. Στο εργοστάσιο, χρησιμοποιείται συμπύκνωμα "υγρού καπνού", επομένως ένα τέτοιο προϊόν είναι περίπου 40% πιο θρεπτικό από το σπιτικό.
7. Μην τρώτε φρούτα και μούρα σε κομπόστα – λάβετε υπόψη μόνο το 30% των θερμίδων τους. Ένα μπολ αποξηραμένων φρούτων περιέχει 0 kcal. Η υπολογισμένη τελική θρεπτική αξία της κομπόστας, μαζί με τα φρούτα και τα μούρα, κατανέμεται με το βάρος ολόκληρου του υγρού.
Τραπέζι με θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων του πίνακα ανά 100 γραμμάρια λαμβάνεται από ανοιχτές, επαληθευμένες πηγές.
Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι απλώς μια άλλη δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής. Δεν σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος συνεχίζοντας να τρώτε τακτικά γρήγορο φαγητό και να ξαπλώνετε στον καναπέ. Επιλέξτε φυσικά, υγιεινά τρόφιμα, το μενού σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό, να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες στη σωστή ποσότητα. Κατανείμετε ορθολογικά τον ημερήσιο όγκο του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε σε μικρές μερίδες κάθε 2-3 ώρες, μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ! Κινηθείτε περισσότερο, περπατήστε στον καθαρό αέρα.
Ένας βολικός πλήρης πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας προϊόντων και έτοιμων γευμάτων. Είναι κρίμα που δεν υπάρχει αριθμομηχανή στον ιστότοπο. Θα το εκτυπώσω. Άκουσα πολλά για αυτήν την τεχνική, λένε ότι είναι πραγματικά αποτελεσματική, θα προσπαθήσω 🙂
Έχοντας πείσει την οικογένεια και τους φίλους σας ότι η καταμέτρηση της ποσότητας και της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε είναι καλό για το σώμα, πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή σας και ο πίνακας μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους θα απλοποιήσει τη διαδικασία για εσάς. Εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά του συστήματος, μάθετε πώς να υπολογίζετε σωστά την ημερήσια αποζημίωση, λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής και το μεταβολικό σας ρυθμό.
Υπολογισμός θερμίδων για απώλεια βάρους
Οι θερμίδες ονομάζονται ενέργεια που λαμβάνει το σώμα από το φαγητό, και στη συνέχεια ξοδεύει σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Ένα άτομο τρώει τροφές και το σώμα τις χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια, η οποία στη συνέχεια παρέχει τα όργανα της ζωτικής δραστηριότητας. Χρειάζεται ενέργεια για το έργο όλων των ζωτικών διαδικασιών: διανοητική εργασία, αναπνοή, ανταλλαγή θερμότητας, καρδιακούς παλμούς ακόμα και για κινήσεις. Κάθε προϊόν έχει ένα ιδιαίτερο χημική σύνθεση, ωστόσο, όλα αποτελούνται από τις ίδιες ουσίες, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Τα συστατικά λοιπόν είναι:
- υδατάνθρακες?
- ιχνοστοιχεία;
- πρωτεΐνες;
- νερό;
- βιταμίνες?
- λίπη.
Γιατί πρέπει να μετράτε τις θερμίδες
Χωρίς να τηρεί τη δίαιτα, ένα άτομο τείνει να υπερβαίνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και ακόμη και αν δεν τρώει πολύ, επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των προϊόντων είναι διαφορετική. Τα σνακ που δεν θεωρούνται πλήρες γεύμα καταπίνονται και ξεχνιούνται. Επιπλέον, οι θερμίδες χωρίζονται σε «βλαβερές» και «χρήσιμες». Χρησιμοποιώντας τα σε απεριόριστη ποσότητα, οι γυναίκες έχουν την επιθυμία να χάσουν βάρος με τη βοήθεια δίαιτων, η ουσία των οποίων είναι η ίδια - μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Όλες οι δίαιτες έχουν ένα κοινό σημαντικό μειονέκτημα - μια περιορισμένη λίστα προϊόντων. Ακόμα κι αν έχετε αντέξει μια αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος και έχετε επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν έχετε εγκαταλείψει τις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες, οπότε γρήγορα θα σας «χαλάσουν» την αρμονία. Ο υπολογισμός της ενεργειακής αξίας των τροφίμων και της ποσότητας του φαγητού που τρώτε δεν πρέπει να είναι μια προσωρινή δίαιτα για εσάς, αλλά ένας τρόπος ζωής - μόνο η συνεχής παρακολούθηση και ένας πίνακας θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα όμορφη φιγούρακαι να είσαι υγιής.
Πώς να μετρήσετε
Έχοντας αποφασίσει να μεταβείτε στο PP και να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους στην καθημερινή ζωή, λάβετε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφετε τα επιτεύγματά σας. Όταν παρατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, σημειώστε κάθε προϊόν που φάγατε την ημέρα και, επίσης, πάρτε ένα μέρος όπου θα κρατάτε αρχείο σωματικής δραστηριότητας. Η τρίτη στήλη του πίνακα θα δείχνει τις αλλαγές στο βάρος σας - στο ημερολόγιο απώλειας βάρους πρέπει να καταγράψετε το πρωινό βάρος.
Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, εστιάστε στο ελάχιστο απαραίτητο για τον οργανισμό και λάβετε υπόψη ότι για να χάσει βάρος πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες από όσες έλαβε. Το απαιτούμενο ποσό υπολογίζεται ξεχωριστά για τον καθένα, γιατί λαμβάνει υπόψη την κατάσταση του σώματος, την ηλικία του ατόμου που χάνει βάρος, τη σωματική του δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που κινείται ελάχιστα μπορεί να τρώει 2200 kcal την ημέρα, για άνδρες των οποίων οι δραστηριότητες δεν σχετίζονται με σωματική δραστηριότητα, ο αριθμός αυξάνεται σε 2800 kcal/ημέρα.
Για την απώλεια βάρους, ο υπολογισμός πρέπει να γίνει λίγο διαφορετικά, μειώνοντας την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:
- οι γυναίκες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό χρειάζονται 1000-1200 kcal / ημέρα για απώλεια βάρους, οι άνδρες 500-600 kcal περισσότερες.
- Οι γυναίκες που συμμετέχουν στην προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνουν 2000-2200 kcal την ημέρα, οι άνδρες πρέπει να προσθέσουν 500 kcal σε αυτόν τον αριθμό.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος - πίνακας
Έχοντας αποφασίσει να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, πρέπει να ελέγχετε την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Ο πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας προϊόντων για απώλεια βάρους θα γίνει ο πιστός βοηθός σας στη σύνταξη του μενού, αλλά πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλα σημεία:
- Το νερό, το τσάι και ο καφές έχουν μηδενικές θερμίδες, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνει ζάχαρη, μέλι, γάλα ή άλλα επιπλέον συστατικά που επιλέγετε να προσθέσετε στο ποτό σας.
- Όταν ετοιμάζετε ένα σύνθετο πιάτο, έχετε υπόψη σας ότι για να υπολογίσετε την ενεργειακή του αξία, χρειάζεστε την ενεργειακή αξία των προϊόντων που συνθέτουν τη σύνθεση.
- Κατά το τηγάνισμα, προσθέστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του λαδιού στο οποίο τηγανίζεται στη θερμιδική περιεκτικότητα του προϊόντος.
πίνακας θερμίδων τροφίμων
Γνωρίζοντας την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας και να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα. Ένας πίνακας μέτρησης θερμίδων απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει σε αυτό - χάρη σε αυτό, θα μάθετε τη σύνθεση του BJU και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που θεωρούνται τα πιο δημοφιλή και προσιτά σε όλους. Στον πίνακα, τα δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη σύνθεση εμφανίζονται ανά 100 g του προϊόντος.
|
Ονομασία προϊόντος |
Θερμίδες (kcal) |
Υδατάνθρακες |
||
|
Μούρα, φρούτα |
||||
|
Πορτοκάλι |
||||
|
Cowberry |
||||
|
Σταφύλι |
||||
|
Φράπα |
||||
|
φράουλες |
||||
|
Φραγκοστάφυλλο |
||||
|
Μανταρίνι |
||||
|
Σταφίδα |
||||
|
Χόρτα, λαχανικά |
||||
|
Μελιτζάνα |
||||
|
Αρακάς |
||||
|
λευκό λάχανο |
||||
|
Μπρόκολο |
||||
|
Λαχανάκια Βρυξελλών |
||||
|
Κουνουπίδι |
||||
|
κόκκινο λάχανο |
||||
|
Ξυνολάχανο |
||||
|
Βραστές πατάτες |
||||
|
Πατάτα |
||||
|
Τηγανητή πατάτα |
||||
|
Κρεμμύδι |
||||
|
Φρέσκο κρεμμυδάκι |
||||
|
κόκκινο κρεμμύδι |
||||
|
αγγουράκι τουρσί |
||||
|
φρέσκο αγγούρι |
||||
|
Μαϊντανός |
||||
|
Γλυκό πιπέρι |
||||
|
Σέλινο |
||||
|
κόκκινα φασόλια |
||||
|
λευκά φασόλια |
||||
|
καρυδιά |
||||
|
κουκουνάρι |
||||
|
φιστίκια Αιγίνης |
||||
|
αυγό στρουθοκαμήλου |
||||
|
αυγό ορτυκιού |
||||
|
αυγό κότας |
||||
|
αποξηραμένα μανιτάρια |
||||
|
λευκό μανιτάρι |
||||
|
τηγανητά μανιτάρια |
||||
|
Αδιάβροχα |
||||
|
Μανιτάρια Aspen |
||||
|
boletus |
||||
|
αποξηραμένα τρόφιμα |
||||
|
Δαμάσκηνα |
||||
|
αποξηραμένα μήλα |
||||
|
Τυριά, γαλακτοκομικά προϊόντα |
||||
|
Αγελάδα Brynza |
||||
|
Γιαούρτι 1,5% |
||||
|
Γάλα μη αποβουτυρωμένο |
||||
|
Γάλα 3,2% |
||||
|
Ryazhenka 6% |
||||
|
πηγμένο γάλα |
||||
|
Κρέμα 20% |
||||
|
κρέμα 10% |
||||
|
Ξινή κρέμα 20% |
||||
|
κρέμα γάλακτος 10% |
||||
|
παρμεζάνα |
||||
|
Ολλανδικό τυρί |
||||
|
Τυρί Lambert |
||||
|
Ρωσικό τυρί |
||||
|
Επεξεργασμένο τυρί |
||||
|
Λουκάνικο τυρί |
||||
|
τυρόπηγμα |
||||
|
τυρόπηγμα 18% |
||||
|
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά |
||||
|
Προϊόντα αρτοποιίας |
||||
|
Ψωμί σίκαλης |
||||
|
Γλυκά αρτοσκευάσματα |
||||
|
σταρένιο ψωμί |
||||
|
Ψωμί Darnitsky |
||||
|
ψωμί σικάλεως |
||||
|
Δημητριακά, όσπρια, αλεύρι |
||||
|
Πράσινος αρακάς (κονσέρβα) |
||||
|
Πράσινος αρακάς (φρέσκος) |
||||
|
Αποξηραμένα πράσινα μπιζέλια |
||||
|
αλεύρι σίκαλης |
||||
|
Αλεύρι σίτου |
||||
|
Μαργαριτάρι κριθάρι |
||||
|
Πλιγούρι σίτου |
||||
|
Κριθαρόψιχα |
||||
|
Νιφάδες καλαμποκιού |
||||
|
Ζυμαρικά |
||||
|
Νιφάδες βρώμης |
||||
|
Φακές |
||||
|
νιφάδες κριθαριού |
||||
|
Θαλασσινά |
||||
|
Χαβιάρι χαβιάρι |
||||
|
Χαβιάρι σε κόκκους |
||||
|
Χαβιάρι Pollack |
||||
|
Τηγανητό κυπρίνο |
||||
|
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε χυμό |
||||
|
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι |
||||
|
Γαρίδες |
||||
|
καπνιστός σολωμός |
||||
|
Σολομός τηγανητό |
||||
|
θαλάσσιο λάχανο |
||||
|
Ρέγγα Ατλαντικού |
||||
|
Παπαλίνα σε λάδι |
||||
|
προϊόντα κρέατος |
||||
|
Στήθος ζώου |
||||
|
Ψητό βοδινό |
||||
|
Βοδινό κρέας κατσαρόλας |
||||
|
Καπνιστό λουκάνικο |
||||
|
βραστό λουκάνικο |
||||
|
κρέας κουνελιού |
||||
|
βραστό κοτόπουλο |
||||
|
Τηγανιτο κοτοπουλο |
||||
|
μοσχαρίσιο συκώτι |
||||
|
Χοιρινή μπριζόλα |
||||
|
Χοιρινό στιφάδο |
||||
|
Λουκάνικα |
||||
|
Μοσχαρίσιο |
||||
|
Λίπη, σάλτσες |
||||
|
Λιωμένο λίπος |
||||
|
Μαγιονέζα κρεμώδης |
||||
|
Σάντουιτς μαργαρίνης |
||||
|
Μαργαρίνη για ψήσιμο |
||||
|
Κρέμα μαργαρίνης |
||||
|
Ελαφριά μαγιονέζα |
||||
|
Βούτυρο γκι |
||||
|
Καλαμποκέλαιο |
||||
|
Ηλιέλαιο |
||||
|
Βούτυρο |
||||
|
σογιέλαιο |
||||
|
Ελαιόλαδο |
||||
Αριθμομηχανή
Ο πίνακας θερμίδων βοηθά, αλλά πολλοί μπορεί να το βρουν κουραστικό στη χρήση. Για το λόγο αυτό, όσοι χάνουν βάρος θα πρέπει να εξετάσουν λεπτομερέστερα έναν οδηγό που να δείχνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων ή δημοφιλείς ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Οι ηλεκτρονικοί μετρητές μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο για τη μέτρηση θερμίδων, αλλά και BJU, βιταμίνες και μέταλλα σε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Το διαδικτυακό πρόγραμμα βοηθά στον υπολογισμό πόσα χρήσιμα συστατικά χάνει το κρέας, τα λαχανικά, τα ψάρια ή τα φρούτα κατά τη θερμική επεξεργασία.
Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους
Το πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα μπορεί εύκολα να υπολογιστεί. Απλώς πρέπει να πολλαπλασιάσετε την τιμή του βάρους σας σε kg επί 24 - ο αριθμός που προκύπτει θα είναι ο ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων για το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας (λόγω αυτής της ποσότητας ενέργειας, θα εξασφαλίσει το έργο των διαδικασιών που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη ζωή ). Ακόμη και κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τη συνιστώμενη δόση BJU: το μενού για την ημέρα πρέπει να αποτελείται από 20% λίπος, 40% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνη.
Συντελεστής σωματικής δραστηριότητας
Η ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων εξαρτάται από το πόσο δραστήριο είναι ένα άτομο. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός επιτρεπόμενο ποσοστόπρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν συντελεστή που εκφράζει την κινητική σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο δείκτης έχει μια μέση τιμή:
- 1.2 - για άτομα που είναι υπέρβαρα ή οδηγούν έναν εντελώς ανενεργό τρόπο ζωής.
- 1.4 - για όσους αθλούνται τουλάχιστον 3 φορές / εβδομάδα.
- 1.6 - για άτομα που εργάζονται στο γραφείο και για όσους σπάνια φορτώνονται με σωματική εργασία.
- 1,5 - για όσους προπονούνται καθημερινά και ασχολούνται με σωματική εργασία.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο πίνακας μέτρησης θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ωστόσο, για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες, πρέπει να λάβετε υπόψη και άλλες τιμές. Έτσι, για να διατηρήσετε το βάρος σας, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας. Για απώλεια βάρους, ο ημερήσιος ρυθμός θα πρέπει να μειωθεί: για τις γυναίκες έως 1200 kcal, για τους άνδρες - έως και 1800 kcal. Για να χάσετε βάρος, πρέπει είτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού που τρώτε είτε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν αυξήσετε το φορτίο κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση.
δίαιτα με θερμίδες
Για όσους έχουν προβλήματα βάρους, οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει ένα ειδικό σύστημα - μέτρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται σύμφωνα με τον πίνακα. Καθισμένοι σε αυτή τη δίαιτα, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την αγαπημένη σας νόστιμα γεύματα, επειδή το σχέδιο του συστήματος είναι όσο το δυνατόν απλούστερο - απλά πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των μερίδων και τον όγκο τους. Οι κριτικές μιας τέτοιας δίαιτας υποδηλώνουν ότι σε ένα μήνα μπορείτε εύκολα να χάσετε από 4 κιλά υπερβολικό βάρος(ανάλογα με το αρχικό βάρος). Η δίαιτα είναι απολύτως ασφαλής για την υγεία, με την προϋπόθεση ότι δεν μειώνετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κάτω από το ελάχιστο όριο των 1200 kcal.
Μια δίαιτα που βασίζεται στη μέτρηση των θερμίδων δεν θα σας κάνει να πεινάτε. Μπορείτε να το δείτε κοιτάζοντας το δείγμα του μενού:
- πρωινό - 200 γραμμάρια σαλάτα ( φρέσκο λάχανοκαι καρότα), καρυκευμένα με 0,5 κουτ. φυτικό λάδι, ένα κομμάτι βρασμένο λουκάνικο (50 g) ή κοτολέτα κοτόπουλου, ψωμί και τσάι χωρίς ζάχαρη.
- σνακ - 100 g ζελέ εσπεριδοειδών, ένα ποτήρι ζελέ λεμονιού.
- μεσημεριανό - 150 γραμμάρια σούπας με φασόλια, 150 γραμμάρια ψητό λαχανικών με χοιρινό, ένα φλιτζάνι τσάι σορβιά, 100 γραμμάρια μπισκότα πατάτας.
- απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι kvass από το εκχύλισμα, 2 καρβέλια καλυμμένα με ένα λεπτό στρώμα μαρμελάδας βερίκοκου.
- δείπνο - 100 g φαγόπυρο, 100 g βραστό φιλέτο κοτόπουλο, φλιτζάνι τσάι με μήλο?
- τη νύχτα - ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά.
Πώς να επιλέξετε διαιτητικές συνταγές με θερμίδες
Ένας πίνακας θερμίδων απώλειας βάρους μπορεί να μην σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας εάν παραβιάζετε συστηματικά τους κανόνες. Έτσι, εάν πρόκειται να μετρήσετε θερμίδες, θα πρέπει:
- Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Το ζωικό λίπος είναι διπλάσιο σε θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Εάν το μενού δεν περιέχει περισσότερο από 30% λίπος, τότε το σώμα δεν απαιτεί αύξηση της δόσης υδατανθράκων και πρωτεΐνης, λόγω αυτού, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας γίνεται 10% λιγότερο.
- Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης. Οποιοδήποτε είδος ζάχαρης ή το υποκατάστατό του αυξάνει την όρεξη, γι 'αυτό ένα άτομο υπερκαταναλώνει, κάτι που είναι απαράδεκτο όταν χάνει βάρος. Ένα υγιεινό μενού δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 20 g ζάχαρης/ημέρα.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών (βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά) και τις πηκτίνες. Αυτό το είδος τροφής είναι το καλύτερο για απώλεια βάρους - απορροφάται πιο αργά και κορεστεί πιο γρήγορα.
βίντεο
