A szervezetnek szüksége van energiaforrásra és építőanyag izomzatra, ha pedig aktív életmódot folytató vagy sportoló emberi testről van szó, akkor nagyon kell. Az emberi szervezet számos aminosavat termel önmagában, de vannak olyanok is, amelyek csak táplálékkal jönnek létre. Ezeket az aminosavakat esszenciálisnak nevezik. Ezek a biológiai vegyületek a szövetek regenerálódását célozzák, elősegítik az intenzív edzés utáni felépülést és pozitívan hatnak a lipidanyagcserére.
Mik azok a BCAA aminosavak
A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) esszenciális elágazó láncú aminosavak komplexei, amelyek új sejteket, különösen izomrostokat hoznak létre. A BCAA aminosavak három vegyületből állnak -, izoleucin és. Ez a komplexum ellenáll az izomrostok lebomlásának (). Ez az oka annak, hogy a BCAA-kat közvetlenül edzés előtt vagy alatt és közvetlenül utána kell bevenni. A BCAA-k nők és férfiak számára egyaránt hatásosak, bár céljaik eltérőek. A férfiak nagyobb valószínűséggel használnak BCAA-kat az antikatabolikus hatások és az izomnövekedés érdekében, a nők pedig a lipidanyagcsere javítására, miközben fogynak.
Mire valók a BCAA - fő előnyei:
- Megnövekedett energiatartalék az izomszövetben.
- Kifejezett antikatabolikus hatásuk van.
- Elősegíti az anyagcsere normalizálódását és hormonális háttér.
- Elősegíti a mentális folyamatok, például a memória, a koncentráció, a figyelem javulását.
- Pozitív hatással vannak a központi idegrendszerre és az immunrendszerre.
- Csökkentse a bőr alatti zsír mennyiségét a lipidanyagcsere normalizálásával.
- Erősíti a hajat, a körmöket és a bőrt.
- A BCAA szabályozza az étvágyat.
BCAA összetétel és milyen arányok vannak
A BCAA komplexek különböző mennyiségben tartalmazhatnak egyik vagy másik aminosavat és a gyártókat sporttáplálkozás Aktívan alkalmaznak olyan sémákat kereskedelmi célokra, amelyek különböző arányú leucint, izoleucint és valint mutatnak be, mint valami szuper működő formulát, amelyek hozzájárulnak a gyors és hatékony növekedéshez. izomtömeg... De a valóságban a dolgok nem állnak jól. A BCAA komplex királya a leucin. Ez az aminosav indítja el a folyamatot (jelet ad) a sejteknek. A leucin aktiválja az izomfehérje termelést, és a szervezet új izomrostokat kezd építeni. Úgy tűnik, hogy csak a leucin elég, de az izoleucinra és a valinra nincs különösebben szükség. Sok sporttáplálék-gyártó gondolta így, és ma már 8:1:1, sőt 10:1:1 arányú BCAA-termékeket is láthatunk, van egy leucin alapú sportkiegészítő is, további aminosavak nélkül. A Baylor Egyetem tudósai azonban tudományos kísérletet folytatva bebizonyították, hogy a 2:1:1 képlet jobban működik, mint a többi létező, sőt a tiszta leucin is. A 2:1:1 arányú komplex emellett maximalizálja az energiát és csökkenti a fáradtságot, ami szintén pozitívan hat az anabolizmusra és a sportoló közérzetére.
A BCAA előnyei és ártalmai
BCAA komplex a száradás során
Szárításkor vagy fogyáskor a BCAA-t edzés előtt vagy közben kell bevenni. Általában nem ajánlott napi két adagnál több. Itt célszerű a BCAA-t teljes ciklusú aminosavakkal szedni. Érdemes a BCAA komplexet lefekvés előtt, reggel bevenni, és edzés után azonnal hozzáadni a bevitelhez. A BCAA-pótlás azonban nem helyettesítheti a teljes étkezést! Fél órával az aminosavak bevétele után fehérjében gazdag ételeket kell enni és összetett szénhidrátok... Bár az utóbbiak száma jelentősen lecsökkent.
BCAA komplex az izomtömeg növeléséhez
Erre a célra nincsenek tiltások. A komplexet edzés közben és közvetlenül utána kell bevenni, hogy megelőzzük a katabolizmust, illetve gyorsan a tápanyag kimerülése után. Ebben az esetben a BCAA-t hozzáadhatjuk a gainerekhez és a fehérjeturmixokhoz edzés után, a kreatinhoz és az edzés előtti komplexhez fél órára edzés előtt. Az adalékanyagok együttesen felgyorsítják a folyamatot. Pihenőnapokon az aminosavakat étkezések között, valamint reggel ébredés után (bármilyen fehérjét használhatsz) vagy lefekvés előtt is be lehet venni.
BCAA adagolás
A BCAA aminosav-komplex kiválasztásakor ügyeljen a 2:1:1 arányra, valamint arra, hogy mindegyik aminosavból legalább egy gramm izoleucin és valin legyen. A leucin optimális adagja 3 gramm adagonként. A BCAA komplex optimális adagja általában 5 gramm.
Következtetés
Ne feledje, hogy a BCAA-k nem jelentenek csodaszert az izomtömeg növelésére vagy a zsírégetésre. Csak integrált megközelítés és kemény munka hozhat eredményt ebben a nehéz kérdésben. Ne add fel, és lépésről lépésre haladj a célod felé.
Videó arról, hogy mi az a BCAA és hogyan kell szedni
A szervezet létéhez energiaforrásra és izomépítő anyagra van szükség, ha pedig aktív életmódot folytató, sportoló emberi szervezetről van szó, akkor sok kell. Az emberi szervezet számos aminosavat termel önmagában, de vannak olyanok is, amelyek csak táplálékkal jönnek létre. Ezeket az aminosavakat esszenciálisnak nevezik. Ezek a biológiai vegyületek a szövetek regenerálódását célozzák, elősegítik az intenzív edzés utáni felépülést és pozitívan hatnak a lipidanyagcserére.
Mik azok a BCAA aminosavak
A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) esszenciális elágazó láncú aminosavak komplexei, amelyek új sejteket, különösen izomrostokat hoznak létre. A BCAA aminosavak három vegyületből állnak -, izoleucin és. Ez a komplexum ellenáll az izomrostok lebomlásának (). Ez az oka annak, hogy a BCAA-kat közvetlenül edzés előtt vagy alatt és közvetlenül utána kell bevenni. A BCAA-k nők és férfiak számára egyaránt hatásosak, bár céljaik eltérőek. A férfiak nagyobb valószínűséggel használnak BCAA-kat az antikatabolikus hatások és az izomnövekedés érdekében, a nők pedig a lipidanyagcsere javítására, miközben fogynak.
Mire valók a BCAA - fő előnyei:
- Megnövekedett energiatartalék az izomszövetben.
- Kifejezett antikatabolikus hatásuk van.
- Hozzájárul az anyagcsere és a hormonális szint normalizálásához.
- Elősegíti a mentális folyamatok, például a memória, a koncentráció, a figyelem javulását.
- Pozitív hatással vannak a központi idegrendszerre és az immunrendszerre.
- Csökkentse a bőr alatti zsír mennyiségét a lipidanyagcsere normalizálásával.
- Erősíti a hajat, a körmöket és a bőrt.
- A BCAA szabályozza az étvágyat.
BCAA összetétel és milyen arányok vannak
A BCAA komplexek különböző mennyiségben tartalmazhatnak egyik vagy másik aminosavat, és a sporttáplálkozás gyártói kereskedelmi célokra aktívan alkalmaznak sémákat, amelyek különböző arányú leucint, izoleucint és valint mutatnak be, mint valami szuper működő formulát, amelyek elősegítik a gyors és hatékony izomnövekedést. De a valóságban a dolgok nem állnak jól. A BCAA komplex királya a leucin. Ez az aminosav indítja el a folyamatot (jelet ad) a sejteknek. A leucin aktiválja az izomfehérje termelést, és a szervezet új izomrostokat kezd építeni. Úgy tűnik, hogy csak a leucin elég, de az izoleucinra és a valinra nincs különösebben szükség. Sok sporttáplálék-gyártó gondolta így, és ma már 8:1:1, sőt 10:1:1 arányú BCAA-termékeket is láthatunk, van egy leucin alapú sportkiegészítő is, további aminosavak nélkül. A Baylor Egyetem tudósai azonban tudományos kísérletet folytatva bebizonyították, hogy a 2:1:1 képlet jobban működik, mint a többi létező, sőt a tiszta leucin is. A 2:1:1 arányú komplex emellett maximalizálja az energiát és csökkenti a fáradtságot, ami szintén pozitívan hat az anabolizmusra és a sportoló közérzetére.
A BCAA előnyei és ártalmai
BCAA komplex a száradás során
Szárításkor vagy fogyáskor a BCAA-t edzés előtt vagy közben kell bevenni. Általában nem ajánlott napi két adagnál több. Itt célszerű a BCAA-t teljes ciklusú aminosavakkal szedni. Érdemes a BCAA komplexet lefekvés előtt, reggel bevenni, és edzés után azonnal hozzáadni a bevitelhez. A BCAA-pótlás azonban nem helyettesítheti a teljes étkezést! Fél órával az aminosavak bevétele után fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania. Bár az utóbbiak száma jelentősen lecsökkent.
BCAA komplex az izomtömeg növeléséhez
Erre a célra nincsenek tiltások. A komplexet edzés közben és közvetlenül utána kell bevenni, hogy megelőzzük a katabolizmust, illetve gyorsan a tápanyag kimerülése után. Ebben az esetben a BCAA-t hozzáadhatjuk a gainerekhez és a fehérjeturmixokhoz edzés után, a kreatinhoz és az edzés előtti komplexhez fél órára edzés előtt. Az adalékanyagok együttesen felgyorsítják a folyamatot. Pihenőnapokon az aminosavakat étkezések között, valamint reggel ébredés után (bármilyen fehérjét használhatsz) vagy lefekvés előtt is be lehet venni.
BCAA adagolás
A BCAA aminosav-komplex kiválasztásakor ügyeljen a 2:1:1 arányra, valamint arra, hogy mindegyik aminosavból legalább egy gramm izoleucin és valin legyen. A leucin optimális adagja 3 gramm adagonként. A BCAA komplex optimális adagja általában 5 gramm.
Következtetés
Ne feledje, hogy a BCAA-k nem jelentenek csodaszert az izomtömeg növelésére vagy a zsírégetésre. Csak integrált megközelítés és kemény munka hozhat eredményt ebben a nehéz kérdésben. Ne add fel, és lépésről lépésre haladj a célod felé.
Videó arról, hogy mi az a BCAA és hogyan kell szedni
A fehérjék nagyon fontosak az ember számára, erre már régen rájöttek a tudósok. A " kifejezés fehérje", a görög szóból" első". És ez igaz - minden sportoló, és még inkább egy testépítő számára a fehérje alapvető tényező minden helyreállítási folyamatban.
A fehérjét jellemzően 20 standard aminosavból szintetizálják. És ha a szervezet képes szintetizálni ezen aminosavak nagy részét egyedül, akkor vannak esszenciális aminosavak amelyeknek kívülről kell bejutniuk a testbe. A három alapvető BCAA a legfontosabb az izomtömeg építéséhez: leucin, izoleucin és valin... Ezt a három aminosavat egyesítették egy gyógyszerré, amelyet elneveztek BCAA(angol elágazó aminosavak)
Szerep a testben
- Valine- Az egyik legaktívabb komponens a sérült izomrostok regenerációjában. Ha egy sportoló intenzíven és nagy terhelés mellett edz, akkor az izmokban rostszakadás lép fel. Amikor ezek a könnyek begyógyulnak, izomnövekedés következik be. A valin további bevitele lerövidíti az ilyen mikrotraumák gyógyulási idejét. Ezenkívül a valin bevitele elengedhetetlen. javítja a nitrogén egyensúlyt ami az izomnövekedést is felgyorsítja és gátolja a fehérjelebontást.
- Leucin- Csökkenti a vércukorszintet, segíti az erősödést növekedési hormon termelése... Valószínűleg nem mondják el, hogy a növekedési hormon mennyire fontos az izomtömeg növelésében és az izomrostok helyreállításában kemény edzés után. Ezenkívül a leucin aktívan részt vesz az izomszövet, a bőr és a csontok helyreállításában.
- Izoleucin- A hemoglobin termelésben pótolhatatlan aminosav. Ezenkívül stabilizálja a vércukorszintet, segít növelni a szervezet általános állóképességét és felgyorsítja a sérült izomszövet helyreállítását.
A BCAA aminosav komplex bevitele erőteljesen felgyorsítja az izomrostok regenerálódását, serkenti a szervezet növekedési hormon termelésének fokozását és helyreállítja az energia egyensúlyt.
Ebben a trióban a legfontosabb aminosav egy testépítő számára leucin... Alatt tudományos kutatás azt találták, hogy a leucin izoleucinnal és valinnal történő együttes alkalmazása megsokszorozza az előbbi hatását. Általánosan elfogadott, hogy ezen aminosavak optimális aránya: 2:1:1... Vagyis minden mg valin és izoleucin 2 mg leucint tartalmaz. De az ilyen arányok nem dogmák.
BCAA – Mikor kell használni és milyen adagokban.
A testépítő szervezetnek edzésnapokon és pihenőnapokon, amikor a szervezet regenerálódik, más a gyors aminosavigénye, a BCAA beviteli séma ezeken a napokon némileg eltérő.
Edzésnapokon
Amikor egy sportoló aktívan edz, nem csak anabolikus folyamatok (izomnövekedés) indulnak be a szervezetében, hanem katabolikus destruktív folyamatok is. A feladat az anabolikus folyamatok serkentése és a katabolikusok gátlása.
Ha az anabolikus folyamatok a pihenőnapokon aktiválódnak, akkor a katabolikus folyamatok éppen ellenkezőleg, a legveszélyesebbek az edzés során. Intenzív edzés közben a szervezetnek további táplálékra van szüksége.És ha nem adod meg ezt a feltöltődést kívülről, akkor további tartalékokat kezd keresni a testben.
Az első lépés a májizmokban lévő glikogénraktárak elfogyasztása. Ha nincs belőlük elég, a szervezet elkezdi aktívan lebontani az izmokat alkotó aminosavakat.
Ebben az esetben a BCAA asszisztensként működik. Ahhoz, hogy a szervezetnek ne legyen kedve elkezdeni felfalni magát, valami mást kell „enni”. A BCAA aminosavak ideálisak erre a szerepre! Mivel a BCAA-k azonnal felszívódnak, aktívan részt vesznek a folyamatban, és nem csak megakadályozza a katabolizmus kialakulását az edzés során, hanem aktívan részt vesz az izomtömeg építésében és a zsírtömeg elégetésében is.
A BCAA-kat közvetlenül edzés előtt és után kell bevenni. Nem lesz felesleges kis mennyiségű aminosavat venni az edzés során, ha annak időtartama meghaladja az 1 órát.
Edzés után, amikor a glükózszint minimális, és gyakorlatilag nem maradnak aminosavak, azonnal pótolni kell a készletüket. Ebben az esetben az anyagcsere folyamatok, amelyek egy ideig eszeveszett ütemben folytatódnak, kapnak anyagot feldolgozásra.
Pihenőnapokon
Úgy gondolják, hogy a BCAA-k szedése nem edzési napokon opcionális. Ezt az a tény támasztja alá, hogy mivel nincs hatással a szervezetre, nincs katabolizmus. Az anabolikus folyamathoz pedig elegendő fehérje van a szokásos élelmiszerekből. Ez nem igaz.
A katabolikus folyamatok közvetlenül alvás után a legerősebbek. Ha ebben a pillanatban fehérjét kap a szokásos élelmiszerekből, vagy fehérjét fogyaszt, akkor a szervezetnek időbe telik, amíg a fehérjét aminosavakra bontja. A BCAA reggeli fogyasztása megoldja ezt a problémát – az aminosavak azonnal elérik az izmokat. A szokásos adag 0,5-1-ét ajánlott azonnal elalvás után bevenni.
Kibocsátási formák
- Kapszulák- A BCAA kiadás legnépszerűbb formája. Először kezdték el az elágazó láncú aminosavakat kapszulákban előállítani. Ennek a kiadási formának a fő előnye az egyszerű használat... A kapszulákat könnyű magával vinni, és bárhová bevihetők, ha van kéznél egy pohár víz.
További előnye a semleges íz... Tekintettel arra, hogy a por kapszulákba van csomagolva, nem érzi az elágazó láncú aminosavak tiszta porformájára jellemző keserű ízt.
A 250-1250 mg BCAA-t tartalmazó kapszulák csomagonként 60-1000 kapszulával kaphatók. Ennek a felvételi formának a fő hátránya a magas költség. Az ajánlott adagolás mellett egy csomag legfeljebb néhány hétig elegendő. - Tabletek- Általában préselt por. Az előnyök ugyanazok, mint a kapszuláké. A fentieken túl a hátrányokat is növelheti viszonylag hosszú emészthetőség mivel a tabletták lassabban oldódnak fel a gyomorban.
- Por- A BCAA gyártás leggazdaságosabb formája. Egészen a közelmúltig a por alakú BCAA-t főleg azok használták, akik pénzt akartak megtakarítani. Ugyanazon áron 1,5-szer több BCAA-t kaphat, ha por formájában vásárolja meg.
Hátrányok: a tiszta por nagyon vízben rosszul oldódikés meglehetősen sajátos ízű. Ezért ajánlatos így szedni: tegyél egy adag BCAA-t a szádba, és azonnal öblítsd le vízzel, hogy a keserű íz ne tartson sokáig.
Az elmúlt években rengeteg porított BCAA jelent meg a sporttáplálkozási piacon, amelyek gyorsan oldódnak vízben és kellemes gyümölcsízűek.
Optimális adag
Minden sporttáplálék-gyártó tökéletesen jelzi termékeit különféle dózisok, és függetlenül a sportoló saját súlyától. Tehát hogyan számolja ki az Ön számára megfelelő BCAA adagot? És hogyan kell mérni kapszulában, tablettában és porban?
A legtöbb profi tréner egyetért ezzel saját súlyának minden kilogrammjára a sportolónak meg kell kapnia körülbelül 33 mg leucin edzésenként... Így könnyen kiszámítható az Ön számára megfelelő adag.
Például ha a súlya 75 kg, akkor az edzéshez szükséges legalább 2475 mg leucin... Normál 2:1:1 arány mellett ez kb 5 gramm BCAA. Ha a súlyod 90 kg, akkor vedd át 6 gramm BCAA-k edzés közben.
Mellékhatások
A fentiek ellenére sok testépítéssel foglalkozó emberben felmerül a kérdés: " A BCAA károsak?". Minden kétség eloszlatására válaszolunk rá is. Mivel az elágazó láncú aminosavak nélkülözhetetlenek szervezetünk működéséhez, intenzív terhelés esetén további a BCAA-k szedése nem okoz zavarokat és negatív reakciókat az emberi szervezetben, de csak előnyös lesz. Nem kell félni a túladagolástól: minden, aminek nincs ideje felszívódni, elhagyja a szervezetet anélkül, hogy megzavarná a szervezet belső egyensúlyát.
Ha sportolsz, vagy szeretnéd fejleszteni az alakod, akkor talán már hallottál a BCAA (elágazó láncú aminosavak – leucin, valin és izoleucin) előnyeiről. Elméletileg nagyszerűek – a BCAA-k csökkentik az izomfájdalmat, felgyorsítják a zsírégetést és gátolják az izomsejtek lebomlását. De mit is jelent valójában mindez?
Végtére is, a BCAA nem olcsó, és a szokásos élelmiszerekben is megtalálható, miért ne fogyasszunk sok fehérjét, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhessük? Bizonyos esetekben ez egy nagyszerű terv. A BCAA-k azonban drasztikusan javíthatják a testösszetételt és az atlétikai teljesítményt. Ebben a cikkben megvitatjuk a BCAA-k szedésének előnyeit és hátrányait, hogy a legtöbbet hozhassa ki belőlük.
BCAA előnyei
#1. Ezen aminosavak elágazó láncai elősegítik az egyes aminosavak energiává történő átalakulását.
A BCAA esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja szintetizálni őket más aminosavakból. Csak táplálékból vagy táplálékkiegészítőkből szívódnak fel. Ezt a szomorú körülményt kompenzálja, hogy az „elágazó láncok” összetétele megkönnyíti a szervezet számára az aminosavak építőanyagként való hasznosulását intenzív fizikai túlterhelés esetén.
#2. A BCAA-k beindítják a fehérjeszintézist és csökkentik az izomsejtek károsodását.
Az aminosavak elérhetőségétől függően a szervezet folyamatosan ingadozik az izomtömeg felépítése és csökkenése között. Minden alkalommal, amikor BCAA-t tartalmazó fehérjebevitellel pótolja építőanyag-készletét, segíti az izomtömeg növekedését. A BCAA kiegészítés erősítő edzéssel kombinálva maximalizálja a fehérjeszintézist azáltal, hogy beindítja az izomnövekedést elősegítő metabolikus mechanizmust, az mTORC1-et.
Elméletileg ez azt jelenti, hogy a BCAA-k edzés közbeni bevétele megemeli a vérplazma szintjét, ami fokozott fehérjeszintézist eredményez. Ha azonban magas koncentrációjú BCAA-t tartalmazó fehérjét fogyasztasz edzés előtt vagy után, akkor ez nem valószínű, hogy az izomnövekedés jelentős növekedéséhez vezet.
A BCAA-k szedése elősegíti az izomnövekedést a következő helyzetekben:
Ha éhgyomorra edz, vagy hosszú állóképességi gyakorlatot végez. Például, ha BCAA-t veszel egy Iron Man versenyen vagy akár egy maratonon, nemcsak eszel, hanem megelőzöd az izomvesztést is.
Ha nincs időd enni edzés előtt vagy után. A BCAA kapszula formájában vagy tejsavó-kiegészítőként is bevehető fehérje por... Nagyon egyszerű és kényelmes.
Ha vegetáriánus vagy. A vegetáriánusokat erősen javasolják, hogy a BCAA-ban egy adott aminosavat, a leucint fogyasszák el, amely a legerősebben serkenti a fehérjeszintézist. A magvak, a szójabab és egyes zöldségek, például a vízitorma, tartalmaznak leucint, de koncentrációjuk minimális a tejsavófehérjéhez, a húshoz vagy a tojáshoz képest.
3. sz. A BCAA-k fontos szerepet játszanak az edzés közbeni energiatermelésben.
Az izomtömeg megőrzése mellett a szervezet a BCAA-k segítségével biztosítja az ATP-szint fenntartásához szükséges energiát a glikogén-lebontó edzés során. Az izoleucin segít a szervezetnek energiafelhasználásban azáltal, hogy fokozza a glükóz felszívódását a sejtekbe. Emellett a leucin fokozza a zsírok oxidációját, és ez a két folyamat együtt járul hozzá az anyagcsere rugalmasságának fokozásához, ami nagyon fontos a zsírégetésben, és az állóképesség fő tényezője.
A táplálékkiegészítő azok számára a legalkalmasabb, akik állóképességi sportokat folytatnak magas katabolizmussal és további ellenállási edzés nélkül. Ebben a helyzetben bármilyen eszközre szüksége lesz az izomvesztés megelőzésére, és a BCAA-k nagyon hasznosak ebben a helyzetben, mivel még elfojtott étvágy esetén is könnyen felszívódnak.
4. sz. A BCAA-k taurinnal kombinálva csökkenthetik az intenzív edzés okozta izomfájdalmat.
Edzett és edzetlen egyéneken végzett tanulmányok sorozata kimutatta, hogy a késleltetett izomfájdalom szindróma (DOMS) csökkenésének (de nem megelőzésének) mértéke mind az állóképesség, mind a kitartás eredményeként erő edzés A BCAA-k szedésének előnyei megérik az időt és a pénzt. Például 100 mg/ttkg BCAA bevétele 48 órával csökkentette az izomfájdalmat, ami lehetővé tette, hogy a nem edzett nők gyorsabban visszanyerjék az erőt. Ezek azok a nők, akiket leginkább fenyeget a súlyos DOMS.
Újabb kutatások kimutatták, hogy a BCAA-k szinergikus hatást fejtenek ki, ha a taurin aminosavval kombinálják. A képzetlen férfiak placebót, önmagában taurint vagy BCAA-t vagy 2 gramm taurint és 3,2 gramm BCAA-t szedtek naponta háromszor két héten keresztül. Ezután excentrikus edzést végeztek, ami károsította az izmokat. A taurint és BCAA-kat szedő résztvevők kevesebb izomkárosodást és izomfájdalmat tapasztaltak az edzés utáni 4 napos gyógyulási időszakban, mint a többi csoport résztvevői.
A taurin BCAA-kkal való kombinálása háromféle előnnyel jár:
Először is, megnő az izomrostok víztartalma, ami az izomkárosodás csökkenéséhez vezet.
Másodszor, sokféle aminosav fogyasztása növeli az izomrostok rángatózó részének érzékenységét a kalciummal szemben, miközben gátolja a kreatin-kináz termelődését, ami egy melléktermék, amely felhalmozódik és izomfáradtságot okoz.
Harmadszor, mind a taurin, mind a BCAA csökkenti az oxidatív stresszt. Egyszerűen fogalmazva, ez a dinamikus pár csökkenti a hulladéktermelést az intenzív edzések során, ami kevesebb DOMS-t és gyorsabb felépülést jelent.
5. sz. Csökkenti a fáradtságot a hosszan tartó állóképességi edzések során.
A BCAA-k egyik legérdekesebb hatása a központi fáradtság csökkentése. idegrendszer... Amikor az intenzív edzés során a szervezetben lecsökken a BCAA koncentrációja, megemelkedik az agy triptofán aminosav-ellátása. Ez serkenti a szerotonin neurotranszmitter termelését, ami fáradtságot okoz.
Az emberi állóképesség határait tanulmányozó tudósok úgy vélik, hogy a kitartás fő tényezője az agy üzenete: "Fáradt vagyok". A BCAA az egyik megoldás arra, hogy az agyat ne adja fel. Például egy tanulmányban azok az alanyok, akik három napon keresztül napi 300 mg BCAA-t vettek be, majd hosszú, fárasztó edzést végeztek, 17,2 százalékkal jobban ellenálltak a fáradtságnak, mint a placebocsoport.
A BCAA hátrányai
#1. A BCAA-k csökkentik a B-vitamin szintjét.
A B-vitamin nélkülözhetetlen az aminosav-anyagcseréhez, és nagy dózisú BCAA-k bevétele esetén kimerülhet. Ez káros lehet az egészségre, hiszen a B-vitamin számos folyamatban részt vesz, az izgalmi és kognitív funkciók kezelésétől az energia-anyagcseréig és az ételsóvárgással szembeni ellenállásig. Például a B-vitamin szükséges egy olyan enzim termeléséhez, amelyre a szervezetnek szüksége van a BCAA hatékony lebontásához és felhasználásához.
A BCAA-k metabolizmusában részt vevő másik enzim más B-vitaminokat igényel: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) és pantoténsav (B5). Ezen enzimek jelenléte korlátozó tényező a BCAA metabolizmusában. Ha megadózisban vesz be BCAA-t edzés közben, ezek és más biológiai folyamatok, amelyek a különféle B-vitaminoktól függenek, végül szenvedni fognak.
A probléma megoldásához kerülje a túlzottan nagy adag BCAA-t és fogyasszon sok B-vitamint tartalmazó ételt.Íme a növényi B-vitamin források: spenót, petrezselyem és más leveles zöldségek, brokkoli, cékla, spárga, lencse. kaliforniai paprika, papaya, narancs, dinnye.
A B-vitaminok bizonyos állati eredetű élelmiszerekben is megtalálhatók, amelyek segíthetnek diverzifikálni az étrendet, például a halban, a húsban (különösen a májban) és a tojásban.
#2. A BCAA-k csökkenthetik a szerotoninszintet.
A szeratonin egy nyugtató neurotranszmitter, amely javítja a hangulatot és az alvás minőségét. A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szerotoninszint csökken. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a BCAA-k edzés előtti és utáni bevétele negatívan befolyásolhatja (bár növeli a teljesítményt és az állóképességet). Ez így működik. Mint már említettük, a triptofán egy prekurzor, amelyet a szervezet szerotonin előállítására használ fel. A BCAA jelenléte a triptofán csökkenéséhez vezet az agyban, ami a szerotoninszint csökkenését eredményezi. Alacsony szint A szerotonin depresszióhoz és rossz hangulathoz vezet.
A legveszélyeztetettebbek azok, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát és magas fehérjét fogyasztanak. A probléma egyszerű megoldása az esti szénhidrátok fogyasztása, amelyek biztosítják a szervezet számára a szerotonintermelés építőköveit, és fenntartják a hangulatot. Próbáljon ki babot, gyümölcsöt vagy keményítőtartalmú zöldséget.
A szerotoninszint növelésének leghíresebb (de helytelen) módja egy pohár tej elfogyasztása lefekvés előtt. Bár triptofánt tartalmaz, a tej számos BCAA-t is tartalmaz, amelyek egymással versengve átjutnak a vér-agy gáton és csökkentik a triptofán szintjét. Emberek, tejivók lefekvés előtt inkább pszichológiai hatást érnek el, ami szintén nem rossz.
3. sz. A BCAA-kat nem szabad a magas fehérjetartalmú étrend kiegészítéseként szedni.
Míg a legtöbb ember nem helyettesíti a valódi ételeket BCAA-kiegészítőkkel, mint aminosavforrásokkal, a kutatások azt mutatják, hogy a fiatalok körében van egy ilyen tendencia. A tudósok az evészavar új típusát azonosították, amelyben az emberek táplálékkiegészítőkkel helyettesítik a valódi ételeket.
Ez rossz választás, és tápanyaghiányhoz vezet. Fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania, hogy megkapja azt a 19 esszenciális és nem esszenciális aminosavat, amelyekre szervezetének szüksége van a sérült szövetek helyreállításához és a csúcsteljesítményű működéséhez. Bár három BCAA teszi ki az izomfehérjékben található aminosavak körülbelül 35 százalékát, a kutatási adatok rendszeresen megerősítik, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek vagy a további aminosavakat tartalmazó kiegészítők fokozott fehérjeszintézist biztosítanak.
A fehérjetartalmú élelmiszerek más tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak a sportteljesítmény és az egészség szempontjából, például karnozin, karnitin, glutamin, kreatin és B12-vitamin. Végül pedig a fehérje az, amely főként az éhségérzetet csillapítja, ami kulcsfontosságú tényező a súlykontrollban és a zsírégetésben. Felmerül a kérdés, hogy lehet-e szinte használni teljes hiánya Kalória a BCAA-ban a kalóriadeficit létrehozásához? Ezt még nem kutatták, de valószínűleg rossz ötlet, mivel az étel rágása befolyásolja a hormonok termelődését, amelyek tompítják az éhséget és telítettségérzetet okoznak. Ráadásul a fehérjében található többi tápanyagot nem kapja meg, és bár a BCAA-k bizonyos helyzetekben nagyszerű eszközök, drágák.
A lényeg: A BCAA-k hatékony eszközt jelentenek az erőnlét és a regenerálódás megőrzésében. Kerülje el a nagy dózisú BCAA veszélyeit nagyobb adag B-vitamin fogyasztásával, gyakoroljon szénhidrátot edzés után és lefekvés előtt, és fogyasszon sok fehérjét teljes természetes forrásból.
Elsődleges források:
Audhya, Tapan. A B-vitaminok szerepe a biológiai metilezésben. Egészségügyi Diagnosztikai és Kutatóintézet. Letöltve: 2015. május 30. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S. és mtsai. A taurin további hatásai a BCAA bevitel előnyeire a késleltetett izomfájdalmak és a nagy intenzitású excentrikus gyakorlatok által kiváltott izomkárosodások esetén. Előrelépések a kísérleti gyógyászatban és a biológiában. 2013.776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y. és mtsai. A BCAA-kiegészítés hatása a kiürítés során az atrófiás talpizmok fehérjeszintézisének szabályozó komponenseire. European Journal of Applied Physiology. 2011.111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Az emberi alanyok plazmájában és izomzatában az aminosav-koncentráció változása 24 órás szimulált kalandverseny során. European Journal of Applied Physiology. 2012. Megjelent a Nyomtatás előtt.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H. és mtsai. A BCAA-kiegészítés lehetséges terápiás hatásai az ellenállási gyakorlaton alapuló izomkárosodásra emberekben. Az International Society of Sports Nutrition folyóirata. 2011.8 (23).
Gualano, A., et. al. Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés fokozza az edzési kapacitást és a lipidoxidációt az állóképességi gyakorlatok során az izom-glikogén kimerülése után. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51 (5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K. és mtsai. A BCAA, az arginin és a szénhidrát kombinált ital hatása az edzés utáni biokémiai reakciókra és a pszichológiai állapotra. Kínai Fiziológiai Folyóirat. 2011. április.542), 71-78.
Jackman, S. és mtsai. Az elágazó láncú aminosavak lenyelése enyhítheti az excentrikus gyakorlatok fájdalmát. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2010.42 (5), 962-970.
Shimomura, Y. és mtsai. Elágazó láncú aminosav-kiegészítés a guggolás előtti gyakorlat és a késleltetett izomfájdalom előtt. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010.20 (3), 236-244.
Az "Iron Argument" és a "Lyrica Fitness" cégek tulajdonosa, Ilya Zvonarev
A cikk elsősorban kezdőknek szól, azoknak, akik még nem ismerik az olyan fogalmat, mint a BCAA. Két kulcsfontosságú kérdéssel foglalkozunk: – Mik azok a BCAA-k?és "Kinek mire van szüksége a BCAA-ra?" Igyekszünk a lehető legegyszerűbben bemutatni, és nem terhelni túl tudományos kifejezésekkel.
Az aminosavak a fehérjét alkotó szerkezeti vegyületek.
Mik azok a BCAA-k?
Kezdjük a titokzatos rövidítés dekódolásával - BCAA... Elágazó láncú aminosav - elágazó láncú aminosavak. Pótolhatatlannak nevezik őket, mert a szervezet nem képes más aminosavakból szintetizálni (és mennyit nem fogyaszt "nem esszenciális aminosavakból" - nem lesz pótolhatatlan).
Felnőtteknél 8 aminosav nélkülözhetetlen (gyermekeknél 10+ arginin és hisztidin): lizin, metionin, treonin, triptofán, fenilalanin , leucin, izoleucin, valin. Ezek közül három (leucin, valin, izoleucin) sajátos molekulaszerkezettel rendelkezik: egy elágazó oldallánc ("alifás oldallánc"). Ezt a három aminosavat BCAA-nak nevezik.
Miért van az összes esszenciális aminosav között pontosan három: leucin, valin, izoleucin?
Az izomtömeg (azaz bármely izom) kétféle fehérjéből áll - miozinból és aktinból. Ezenkívül a leucin, a valin és az izoleucin (azaz a BCAA) ezeknek a fehérjéknek a fő aminosav-vegyületei. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy az izmok b O a legtöbb BCAA.
Milyen előnyei vannak a BCAA-pótlásnak, és kinek kell szednie?
Fehérjeszintézis, sejtanyagcsere és izomnövekedés.
A BCAA aminosavak magas szintje (különösen a leucin). szükséges feltételeket hogy aktiválja a "jelzőfehérje" (mTOR) sejtnövekedést és osztódást. Ezenkívül ez a folyamat megnövekedett mennyiségű ATP-t (energiát) igényel. .
Ha érdekel az edzés során sérült izmok gyors helyreállítása, akkor a gyors növekedés atlétikai teljesítmény – optimalizálja BCAA diétáját.
A katabolizmus elleni küzdelem – „izomlebomlás”.
Intenzív edzési terhelés után csökken a BCAA koncentrációja, szervezetünk pedig elkezdi a fehérjevegyületeket (azokat, amelyekben a legtöbb BCAA van, vagyis az izmokat!) tönkretenni, hogy kiegyenlítse az esszenciális elágazó láncú aminosavak szintjét. A BCAA mellett leállítja a katabolizmus folyamatát, és ennek eredményeként megmenti izmait a pusztulástól, felgyorsítja a felépülést és növeli az atlétikai teljesítményt. A BCAA ezen tulajdonságai különösen egyértelműen megnyilvánulnak a "száradás" / "zsírégetés" során, amikor a szervezet kénytelen megbirkózni a terheléssel kalória-/aminosavhiány esetén.
Vegyünk BCAA-kat, hogy megállítsuk az izomleépülést és felgyorsítsuk a felépülést. Ez különösen fontos a "zsírégetés" szakaszában!
Inzulin szekréció.
A BCAA-val történő kiegészítés fokozza az inzulintermelést és felgyorsítja a glükóz és az aminosavak szállítását az izmokhoz. Az inzulin a fő anabolikus hormon, amely közvetlenül fokozza az intracelluláris fehérjeszintézist, miközben elnyomja a katabolikus enzimek működését. A BCAA gyors szénhidrátokkal történő bevitele közvetlenül edzés után segít a szinergikus hatás elérésében.
Adjon hozzá BCAA-kat a sporttáplálkozáshoz, ha maximalizálja az izomnövekedést!
Immunitás.
A gyakorlat megterhelő. Minél intenzívebben edzel, annál nagyobb szüksége van a szervezetnek esszenciális aminosavakra. Az esszenciális aminosavak hiánya (étrendben) elsősorban az immunitást érinti, és az egészség erősítése, a sportteljesítmény növelése, a szebbé válás helyett az ember csökkenti szervezete védő funkcióit, és gyakran betegeskedni kezd.
Fogyasszon BCAA-t és erősítse meg immunitását!
Energia edzés közben.
Intenzív izommunka során a BCAA-k (ha van belőlük elegendő) intermedierek szintetizálására (trikarbonsavciklus és glükoneogenezis), energiaforrásként működnek. Ahol legújabb kutatások kimutatta, hogy a leucinmolekula oxidációja sokkal nagyobb mennyiségű ATP-t (energiát) ad, mint azonos mennyiségű glükóz, és tekintettel arra, hogy az ATP szintézise leucinból és glükózból egymástól függetlenül történik ("különböző utakon megy"), szinergikus hatást kapunk!
Adj hozzá BCAA-t az edzés előtti (edzés előtti) vagy edzés közbeni (edzés közben) italaidhoz, ha maximalizálni szeretnéd teljesítményedet (gyorsaság, erő, állóképesség) edzés közben!
Zsírégetés.
A BCAA-k befolyásolják a leptin hormon szekrécióját, ami nagyon fontos a „zsírégetéshez”. Amelynek a szintje közvetlenül befolyásolja a zsírégetés sebességét, és éppen ennek a hormonnak a szekrécióját minimalizálja a szervezet kalóriadeficit esetén, ezzel "megvédve" a zsírégetéstől (mert nem áldásként fogja fel, hanem úgy véli, hogy „nehéz idők jöttek”, és szükség van a megtakarított energiatartalékok maximalizálására). A BCAA mellett fokozzuk a leptin szekrécióját, és a szervezet megszűnik védekezni a zsírégetés ellen – felgyorsul az anyagcsere, csökken az étvágy, felgyorsul a lipolízis.
Vegyen BCAA-t, ha maximalizálja a zsírégetést, miközben megőrzi izmait (ami megfelelő cél).
Milyen mellékhatásai vannak a BCAA-nak?
Ne feledje, hogy a BCAA az Ön által fogyasztott fehérjék többségében és abszolút minden állati eredetű fehérjevegyületben (tojás, hús, baromfi, hal, tej stb.) megtalálható - ez egy teljesen természetes tápanyag, amelyet szervezete "ismert". . A BCAA a sporttáplálkozásban izolált aminosavak, de semmiben sem különböznek azoktól az aminosavaktól, amelyeket a szervezet az élelmiszerből szintetizál, csak ezt a munkát (kiválasztás / szintézis) előre elvégezték, hogy a termék mentes legyen az idegen összetevőktől (nem fontos, sőt káros az eredményre), azzal maximális sebesség asszimiláció és minimális stressz az emésztésre.
Az egyetlen igazi mellékhatás amit a BCAA használatával kaphat, bélrendszeri rendellenesség és általában többszörösen megnövelt egyszeri aminosav-adagoknál jelentkezik.
Hallgassa meg személyes sporttáplálkozási tanácsadóját - kövesse az ajánlásait, vásároljon BCAA-t csak megbízható üzletekben és megbízható gyártóktól (sajnos nem tudunk kezeskedni mindenkiért, aki úgy döntött, hogy a BCAA bankra ír), és erősítse meg egészségét, gyorsítsa fel a sportfogadást eredményeket és fizikai formád javítását!
Üdvözlettel: Ilja Vjacseszlavovics
Ui.: Ha továbbra is kérdései vannak, vagy nehéznek találja a BCAA kiválasztását, használja a szolgáltatást
