Hogyan építsünk izmot otthon - ez a kérdés mind a férfiakat, mind a nőket érdekli, akik úgy döntenek, hogy elérik céljukat. A szép, faragott és felfújt test kemény munka, szisztematikus edzés, céltudatos küzdelem és bizonyos szabályok betartása eredménye. Cikkünkben ezekkel a kérdésekkel részletesen foglalkozunk.
Mi történik az izmokkal edzés közben
Az izmok jelentős változásokon mennek keresztül az edzés megkezdésének pillanatától a látható eredmény eléréséig. A fejlődés eléréséhez szükséges átlagos idő a szervezet egyéni jellemzőitől és az egyes fázisok időtartamától függ, amelyben az izmok elhelyezkednek. Természetesen minden sportoló szeretne otthon egy hét alatt gyorsan és megfelelően felpumpálni magát, de a teljes fejlődés évekig tart.
Előkészítő szakasz
Körülbelül két-négy hónapig tart. Jelenleg a szervezet újjáépül, mivel komoly stressznek van kitéve. Az izmok energiaellátó rendszere átalakul, mára több energiát fogyasztanak, emiatt jelentős mennyiségű ATP-t és glikogént halmoznak fel. Idegrendszeráramvonalasabb és összehangoltabb izommunkát biztosít, a csont-szalagos apparátus alkalmazkodik az új körülményekhez, az anyagcsere új módon megy végbe, az erek térfogata jelentősen megnő.
Ebben az időszakban nagyon fontos, hogy egy sportoló ne törekedjen a lehető leggyorsabb izomépítésre otthon, edzőeszközök nélkül vagy használatával, hanem kövesse a helyes technikát, a lehető leghosszabb ideig használjon könnyű súlyokat. Az izomnövekedés csak a második szakaszban lesz észrevehető, az első a további sikeres fejlődés "alapjának lefektetéséhez" szükséges.
Hipertrófia
Ez a fázis több mint két évig tart, ebben a szakaszban az izomrostok növekedni kezdenek, és néhány év múlva az ember felismeri saját lehetőségeit, vagyis az izmok elérik maximális méretüket. Megfelelő terhelés mellett egy átlagos férfi testtömege ez idő alatt 20 kg-mal nő.
Hiperplázia
Az izomzat további fejlődése 1-2 éven át a rostok osztódása miatt következik be, ezt nagy volumenű edzések során könnyű súllyal való munkavégzéssel érik el. Ebben az időszakban az izomtömeg további 10 kg-mal növelhető. Aztán jön a végső szakasz.
Rendszer adaptáció
A testépítő munkája az izomnövekedést akadályozó testrendszerek hatékonyságának javítására, saját képességeik bővítésére irányul.
Lehetséges-e otthon felpumpálni edzőeszköz nélkül?
Hogyan hintázhatunk otthon a semmiből, és lehetséges-e - ez a kérdés sokakat érdekel. A válasz nem lehet egyértelmű, minden a sportoló vágyától és motivációjától függ. Igen, természetesen nagyon lehetséges otthon edzeni és izmot építeni edzőeszközök nélkül, de ez sokkal nehezebb és kényelmetlenebb, mint az edzőteremben.
Kezdő hibák
A kezdők számára, akik gyorsan és helyesen szeretnék felpumpálni a kar izmait otthon, jobb, ha megismerkednek a fő hibákkal, amelyeket a kezdő sportolók elkövetnek a siker elérése érdekében. Ez sok csalódástól kíméli meg őket.
Magas elvárások
Sajnos az ideális alakról alkotott elképzeléseink a fényes magazinok marha bácsikáit nézegetve születnek, akik arra szólítanak fel, hogy legyenek azzá. Az izmos testhez legalább öt év eredményes munka szükséges, és nem több hónapos lusta „kommunikáció” a súlyzóval.
Nagy izmaim akarok lenni!
Az otthoni megfelelő edzéshez és izomépítéshez meg kell értenie, hogy a fő cél nem az izmok és a testek, hanem magából a folyamatból, az izmok és munkájuk érzékelésének képessége. Nos, a siker ebben az esetben nem fogja várakozni!
Lustaság
Bármilyen okból lemondhatsz egy leckét: esik az eső, a barátok sörért hívnak, rossz hangulat, de otthon csak akkor tudsz pumpálni és izomtömeget építeni, ha betartod az órarendet és az órarendet.
Az izomnövekedés alapvető követelményei
Az első lépés, ahonnan elkezdenek lendülni, egy otthoni edzésprogram férfiak vagy nők számára. Az edzésnek progresszívnek kell lennie, vagyis serkentenie kell a növekedést.
A második pozitív eredményt befolyásoló tényező a megfelelő táplálkozás, azaz sport diéta növekedést garantálva. Ezeknek a követelményeknek való megfelelés a siker kulcsa.
Gyakorlatok szimulátorok nélkül kezdőknek
Fontolja meg, hol és hogyan kezdje el az otthoni edzést a nulláról. Ehhez nem kell pénzt költeni további források vásárlására, mert mindig kéznél van a saját „készletünk” - testsúly.
Először a következő gyakorlatokat hajtjuk végre:
- fekvőtámaszok, fordított fekvőtámaszok, fekvőtámaszok fejen és ennek a gyakorlatnak más változatai;
- felhúzások és egyéb variációk;
- bicepsz fürtök;
- tricepsz gyakorlatok saját súllyal;
- kitörések;
- guggolás, bolgár guggolás, pisztoly;
- román holthúzás a lábon;
- a lábak hajlítása fekvő helyzetből.
A legjobb gyakorlatok vas nélkül
Minden kezdő sportolónak, aki otthon a nulláról szeretne elkezdeni ringatni és zsock lenni, el kell sajátítania 10 alapgyakorlatot, amelyeket szállodában, otthon, a természetben vagy más kényelmes helyen végezhet.
Guggolás
Edd meg a test izmainak 85%-át. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, enyhén elfordított lábujjakkal. Amikor a hát egyenes marad, a fenék pedig hátra van fektetve. A sarkakat a talajba nyomják, a térdeket előre és kihúzzák. A további egyensúly érdekében a kezeit előre tudja húzni.
További változatai a szumó guggolások széles lábakkal és az egylábú guggolások.
Fekvőtámaszok
A tricepsz, a mellkas, a hát és a vállak edzése folyamatban van.
A gyakorlat egyéb változatai: széles vagy keskeny kéztartással, széken vagy falon a lábakra helyezve a hangsúlyt.
Támaszként használjunk széket, ágyat ill kávézóasztal. Ne felejtse el egyenesen tartani a fejét, a gerincnek a megfelelő helyzetben kell lennie. Megdolgoztatja a tricepsz és a mellkas izmait.
Fali guggolás
Fejleszti az állóképességet, edzi a négyfejű izmokat. A háttámla közel van a falhoz, egy "virtuális" székre ülünk úgy, hogy a csípő és a fal közötti szög 90 fokos legyen. Ezt a pozíciót legalább 60 másodpercig tartjuk.
burpee
Egy ugrást és fekvőtámaszt kombináló gyakorlat. Álló helyzetből guggolunk le, lábunkkal végzünk egy lepattanót, mint a fekvőtámaszoknál, fordított műveletsort hajtunk végre.
deszka
Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely segít egy gyönyörű, faragott test kialakításában otthon. Fekve tartsa a súlyt az alkaron és a lábujjakon, húzza be a gyomrot, és maradjon ebben a helyzetben legalább 90 másodpercig.
Úgy hajtják végre, mint az előző, de a test egy kézen nyugszik.
Felsőbbrendű ember
Hason fekve nyújtsa előre a karjait, emelje fel őket, valamint a fejét és a lábát, tartsa egy ideig ebben a helyzetben.
Csavarás
Feküdj a hátadon, a kezed a fejed mögött, a lábak térdre hajlítva. Emelje fel a térdét, és egyidejűleg feszítse meg, próbálja megérinteni a jobb könyököt a bal térdhez, majd fordítva.
Egyenes hátat és kiegyenesített vállat követünk, próbáljunk meg ne billegni, amikor testsúlyt viszünk át egyik lábról a másikra.
Terhelés növelése
Az otthoni izomtömeg növelésének programjának feltétlenül biztosítania kell a terhelések előrehaladását. Az izomnövekedés serkentéséhez szükséges, és nem csak otthon, hanem az edzőteremben is elvégzik. Erre a célra 2 kg-os súlyzókat, azonos lépcsős súlyzókat és palacsintákat, állványokat, komplex, blokkszimulátorokat és padokat használnak, amelyek a kívánt dőlésszöghez igazodnak.
Nézzük meg közelebbről, hogyan lehet felpumpálni otthon, és hol kezdjem az edzést? Ehhez kevés időre és a gyakorlatok ismeretére van szükség.
A megvásárolt felszerelés segít hatékonyabbá tenni a test pumpálását egy hintaszékben otthon:
- Súlyzók, amelyek képesek megváltoztatni a súlyt. A legnehezebbnek legalább 32 kg-nak kell lennie.
- A Karimat egy fitnesz szőnyeg. Hasi gyakorlatok elvégzéséhez szükséges.
- Vízszintes sáv. Most vásárolhat egy kivehetőt, vagy felszerelhet egy állót az ajtóban.
- Bárok. Otthon falra rögzítve.
- Elasztikus szalagok változó rugalmassággal.
Mit kell cserélni?
Mit kell tenni, hogy megfelelően pumpálja a test izmait otthon, ha nem minden szükséges eszközöket?
Kétségtelen, hogy minden lakásban vagy házban vannak magas háttámlájú székek - miután megerősítették őket, használhatják őket rúdként. A vádli gyakorlatokat lépcsőn vagy magas küszöbön keresztül lehet végezni. Lábunkat az ágy alá helyezve nyomásgyakorlást, csavarást, gyakorlatokat végzünk a hátizmokra. Szabadsúlyként bármilyen kényelmes tárgyat használhat: műanyag palackok vízzel vagy homokkal töltve, vágja le a csövet. Súlyos guggoláshoz használjon nehéz hátizsákot.
Szigorúan nem ajánlott elektronikai cikkeket vagy háziállatokat rakományként használni. Nos, annak érdekében, hogy hatékonyan pumpálja fel az izmokat otthon, ne felejtsen el egy programot összeállítani, vagy használja a kidolgozott gyakorlatsort.
Gyakorlatkészlet minden izomcsoport számára felszereléssel
A sportolás és az otthoni izompumpálás beosztása férfiaknál és nőknél az edzővel megbeszélhető. A következő egy program, amely heti három napon fut.
hétfő
| A feladat | Ismétlésszám, végrehajtási feltételek |
| Bemelegítés | |
| Hanyatt fekvő helyzetből csavarás | 4 sorozat 15 ismétlésből, idővel növekvő ismétlésszámmal |
| Hiperextenzió a padon | 4 sorozat 15 ismétlésből |
| Széles markolatú felhúzások a mellkasig | |
| Lejtős súlyzósor | |
| Fordított középső markolatú felhúzás | |
| Súlyzók emelése bicepszhez álló helyzetben | |
szerda
péntek
A férfi lábizmok otthoni pumpálása a következőképpen történik:
- Guggolás teherrel. Legalább 30 kg súlyú tárgyat veszünk a kezünkbe, guggolást végzünk elhasználódásig. Egy percig pihenünk.
- Kötélugrás. Átlagos tempóval ugrunk 3 percig. Egy percig pihenünk.
- Kocogás. Legalább 3 kilométeres futást szervezünk. Pár percig pihenünk.
- Guggolás egy lábon. Minden edzés végén végzünk.
Fokozatosan növelje a terhelést 3-4 edzésenként.
Alapvető kézgyakorlatok
Annak érdekében, hogy egy férfi jól csinálja otthon, hatékony gyakorlatokat kell alkalmaznia bizonyos izmok képzésére. A következő edzés a váll bicepsz, a tricepsz, a deltoid és a trapéz izmokat fejleszti.
Álló súlyzóemelés
Felegyenesedünk, a lábak vállszélességben vannak, térdben enyhén behajlítjuk, súlyzókat fogunk és könyökünket a testhez nyomjuk, tenyerünket befelé fordítjuk. A lövedékkorong eleje érinti a combvonalat, majd kilégzéskor emeljük a terhet a vállakra, és lassan fordítjuk tenyerünket, hátukat az arc felé irányítva. Tartsa a súlyzókat vállmagasságban néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A szakemberek elmondják, hogyan kezdj el otthon súlyzókkal hintázni a tömegre, így ha kétségeid vannak a gyakorlat helyességével kapcsolatban, fordulj hozzájuk.
Ülő súlyzóemelés
Ez egy másik módja annak, hogy felpumpált domborművet készítsünk otthoni hintaszékben. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtjuk végre, azonban ebben az esetben az ülő pozíciót lefoglaljuk. Ehhez kényelmes széket, zsámolyt vagy padot használhat.
Kalapács
Kiinduló helyzet - állva, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térdízületek enyhén hajlottak. A karok könyökben be vannak hajlítva, a tenyereket súlyzókkal a testhez nyomják. A könyökök nem mozdulnak, simán leengedjük a súlyzókat anélkül, hogy megváltoztatnánk a tenyér helyzetét, és azonnal visszahelyezzük őket ugyanazon a pályán.
Nagyon könnyű otthon szép alakot és felpumpált izmokat készíteni, ha a leghíresebb súlyzós gyakorlatot használja. Álló jobb kéz a lövedékkel felfelé emelkedik, a bal oldali leesik vagy derékban helyezkedik el. Kilégzéskor a teherrel rendelkező kar meg van hajlítva, és a fej simán lesüllyed, az összes többi zóna mozdulatlan. Ugyanígy a fekvenyomást két kézzel, egy lövedék segítségével hajtják végre.
Megtanultuk, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy srácot otthon, nos, mit tegyenek a lányok? Nézzük meg ezt a kérdést részletesebben.
Edzés lányoknak
Szintén sürgető kérdés, hogy a tisztességes nem felteszi magának, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány testének izmait. Emellett legtöbbjüknek problémái vannak a hasi és oldalsó zsírlerakódásokkal.
A pozitív eredmény elérése érdekében fontos, hogy kövesse az alábbi ajánlásokat:
- Szánjon naponta legalább egy órát sporttevékenységre, miközben különféle eszközöket használ: súlyzók, ugrókötél, gumiszalag, hulakarika, expander, súlyok.
- Ügyeljen a test minden részének pumpálására, fokozatosan növelve a terhelést.
- Használjon különféle gyakorlatokat, folyamatosan változtassa meg őket, hogy a testnek ne legyen ideje megszokni.
Nos, természetesen az otthoni helyes sportolás a személyes hangulatától függ, ezért edzés közben jobb, ha olyan energikus zenét kapcsol be, amely megfelelő ütemet állít be és javítja a hangulatot.
Táplálkozási szabályok
Az otthoni teljes testes gyakorlatokkal való feltöltődés nem csak progresszív edzéssel lehetséges. Ebben a küzdelemben nagy jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak, és 70%-ban ezen múlik a siker.
- napi 5-8 alkalommal kell enni, a reggeli kötelező;
- igyon 1,5-3 liter vizet naponta;
- egy kilogramm testsúlyhoz a szervezetnek szüksége van: 2 g fehérjére, 0,5 g zsírra és 4 g szénhidrátra;
- lemondani a majonézről, a ketchupról, a cukorról és más haszontalan termékekről.
Legjobb termékek
Érdemes a következő ételeket fogyasztani:
- hal;
- hús;
- tenger gyümölcsei;
- tojás;
- tejtermékek;
- hüvelyesek;
- gabonafélék;
- durumtészta;
- diófélék, magvak;
- zöldségek;
- gyümölcs;
- teljes kiőrlésű kenyér.
Fontos feltételek
Számos módja van az otthoni feltöltődésnek, de a havi edzésprogramot a szakértők ajánlásai szerint ennek megfelelően kell megtervezni, és a következő területeket kell tartalmaznia:
- Az erősítő edzés az izomnövekedést szolgálja.
- A kardió a zsírégetést szolgálja.
Nos, minőségi táplálkozás szükséges a megkönnyebbülés eléréséhez gyönyörű alak.
És természetesen a fő szabály, amelyet mindazoknak követniük kell, akiket érdekel, hogyan lehet gyorsan otthon felépíteni a testizmokat, hogy az edzés során minden zavaró tényezőt ki kell küszöbölni. Sem a telefonok, sem a körülötte zajló események ne vonják el a figyelmét a célról. A sikeres eredményhez koncentrálni kell, és teljes odaadással kell végrehajtani a gyakorlatokat!
Videó
Ebben a formában - egy gyakorlatsor az otthoni edzésekhez kezdőknek.
Az első dolog, amit tudnod kell, hogy az izomtömeg felépítése kemény munka. Komolyan kell dolgoznia az edzőteremben, és sokat kell ennie (különösen az ektomorfok számára). A jó minőségű izomtömeg készlete időigényesebb folyamat, mint a fogyás. Sok sportoló azonban várja ezt az edzési időszakot. A sikeres edzés előfeltétele a megfelelő mód betartása is. A táplálkozás nagyon fontos tényező, nem kevésbé fontos, mint maga az edzés.
Hogyan és miért nőnek az izmok?
Képzeld el, hogy csinálod. Itt jön a 7. ismétlés, már nehezen kiegyenesítetted a lábaid, és kételkedni kezdesz, hogy megcsinálod a nyolcadikat. De ha veszel egy mély levegőt, akkor a párhuzamba süllyedsz, vagy még lejjebb! És most, az izmok fájdalmán és égésén keresztül, lassan felemelkedni kezdesz, érezve, hogy partnered kezei támogatják és irányítják ezt a folyamatot. Természetesen épségben felkeltél, és alig tetted fel a súlyzót a fogasra, kimerülten a padra rogytál. Ez egy tömeges edzés!
A pénteki edzés sokatmondóan leírt mozzanata mellett ez a történet azért is jó, mert segít megérteni, mikor és miért nőnek az izmok. Abban a pillanatban, amikor befejezte a nyolcadik ismétlést, a dolgozó izmok izomrostjai súlyos stresszt és feszültséget tapasztaltak. Akkora, hogy tényleg széttépte őket. Ez az utolsó, nehéz ismétléseknél történik. Ezért nagyon fontos, hogy a készletet a végéig, a határig, vagy akár azon túl is teljesítsük.
Edzés után az izomrostok szánalmas látvány: gyengék és megsemmisültek, sürgős újraélesztésre szorulnak. Ezért hazamész és azonnal viszed ill. Ezt megteheti közvetlenül edzés után, az edzőteremben. A lényeg az, hogy egy órán belül bezárja a fehérje-szénhidrát ablakot.
A fehérje-szénhidrát ablak a szervezet azon állapota, amikor a kimerültség miatt nagy szüksége van tápanyagra. Ha az edzés után egy órán belül bezárod a szénhidrát-fehérje ablakot, akkor erőteljes lökést adsz az izomnövekedésnek."
A koktél elfogyasztása után 45 perccel nagy adag jó minőségű, egészséges, kalóriadús, változatos ételt kell enni. Ezt a ciklust egy egészséges, teljes értékű, 8-9 órás alvással kell lezárni, amely során az izomrostokon felépülési folyamatok mennek végbe. Az izmok alvás közben nőnek, nem edzés közben!
Hogyan kell edzeni az izmok növekedéséhez
A súlyzós edzésprogramnak elsősorban alapgyakorlatokból kell állnia, mert ezekben van a legtöbb izomrost. Az izomnövekedés folyamatának ismeretében megérted, hogy minél több izomrostot dolgozol ki az edzés során, annál nagyobb tömeget fogsz felépíteni később. Ez nem jelenti azt, hogy edzeni kell az összes izomcsoportot, és ezt több órán keresztül kell végeznie; éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelésére szolgáló edzés legfeljebb egy órát tarthat, és legfeljebb 3 működő izomcsoport lehet. A guggolás természetesen a test szinte minden izmát érinti, de passzív formában. A célizmok a négyszögletes izmok, a combizmok és a farizmok. Egy izomcsoportnak tekinthetők - a lábaknak.
Tömeges képzési program
Elég az elméletből! Ideje elkezdeni a gyakorlást. De előtte el kell készítenie egy edzési programot az izomtömeg növelésére. Ennek során a következő tényezőket kell figyelembe venni:
- Kor. Ez egy fontos tényező, amely korlátozhatja az edzés során használt gyakorlatok listáját. Például nem ajánlott nagy súlyokkal felemelést végezni.
- Egészségi állapot. Ez a szempont nem kevésbé fontos, mert az edzés célja nem csak az izomtömeg növelése, hanem az egészség megerősítése, nem pedig tönkretétele. A legkisebb kétség esetén is jobb, ha az edzés megkezdése előtt orvoshoz fordul.
- élet idővonal. Hadd magyarázzam el egy példával: egy számítógépes klubban rakodóként és rendszergazdaként dolgozó embernek szüksége van különböző megközelítések edzésre, ahogy az ember egész nap egy széken ül, míg a másik izzad.
Sok ilyen tényező létezik, mert nem hiába, hogy a személyi edzővel végzett izomtömeg növelés érdekében végzett edzés gyakran nagyobb hatást fejt ki, mint egy önálló küzdelem a tükörben való tükörképével.
Edzésprogram izomtömeg növeléshez
Az alábbiakban egy súlyzós edzésprogram példáját találhat. Egyéb jó körülmények a rajta lévő osztályok eredményeket hoznak, de ez nem a legjobb megközelítés. Inkább elemezze ütemtervét, valamint egyéb tényezőket, és készítsen egy személyes programot az izomtömeg növelésére, vagy rendelje meg egy edzőtől. Nem feltétlenül fog nagyon különbözni ettől a programtól, de egy ilyen egyéni megközelítés általában nagyobb hatást ad, mint az internetről letöltött programok osztályai.
1. nap(mellkas, bicepsz)
- Fekvenyomás - 8-10x3
- Lejtős súlyzónyomás - 10x3
- Push-up az egyenetlen rudakon széles markolattal 10x2
- A bicepsz rúdjának emelése állva 10x3
- Emelő súlyzók bicepszhez álló helyzetben 10x3
2. nap(hát, tricepsz)
- Holthúzás 10x3
- Felhúzás 10-12x3
- 8-10x3 sorra hajlítva
- Vállrándítás 12x3
- Push-up az egyenetlen rudak keskeny markolattal 10x2
- Francia sajtó 10x3
3. nap(lábak, vállak)
- Súlyos guggolás 10-12x3
- Lábnyomás 10x3
- Gyakorlat "Szamár" 15x3
- Katonai fekvenyomás 10x3
- Súlyzósor állig 12x3
Kövesse a cikkben található ajánlásokat, és izomépítő edzései hamarosan meghozzák az első eredményeket! A súlyzós programban szereplő összes gyakorlat végrehajtásának előfeltétele a helyes technika. Ne vegye ezt félvállról – az edzés nagyobb hatásán túl az egészségét is kíméli.
A férfiak izomépítő programja egyfajta Rubik-kocka, amit végtelenül gyűjthetünk. Ez nem a próbálkozások hiábavalóságát jelenti, hanem kizárólag a képzési folyamat sokrétűsége miatti varázsát. Ma már egy tapasztalt, megoldásra kész sportoló szemszögéből közelítjük meg az edzésprogramot kihívást jelentő feladatokatés szorgalmasan törekednek a legmagasabb minőségű eredmény elérésére.
Tehát túljutottunk a szakaszon. A harmadik még több megtérülést igényel, mint korábban. Ha kitartóan törekszik az izomtömeg növelésére és az izomépítésre, be kell fektetnie önmagába és a sportba, időt kell áldoznia, tanulnia kell, és talán lemond bizonyos előnyökről, de ez egy szükséges áldozat, amelyet elkerülhetetlenül meg kell fizetni. mert semmit sem adnak gyorsan és ingyen. Nos, mivel hoztam egy ilyen felhőt, itt az ideje, hogy beszámoljak a harmadik szakasz legfontosabb pontjáról - most minden nap edzeni kell. De ennek van egy jó oldala is – naponta csak egy izomcsoportot fogunk edzeni.
Ebben a szakaszban a férfiak izomtömegnövelő edzésprogramja annyiban különbözik majd az előzőtől, hogy akkor a lineáris progressziós módszert követtük, melynek során a gyakorlatokban lineárisan növeltük a súlyokat. Most egy fejlettebb progressziós módszert fogunk használni, az úgynevezett "hullám periodizálást". Ennek a módszernek az alkalmazása a könnyű hetek és a nehéz hetek váltakozásából áll. Ha az első és a második szakaszon minden hét nehéz volt számunkra, vagyis folyamatosan próbáltunk több súlyt felvenni, mint az előző héten, akkor a harmadik szakaszon keményen, maximális súllyal fogunk edzeni egy egész héten keresztül, és a következő héten a munkásmérleg felével fogunk kidolgozni. Ez szükséges a megfelelő helyreállításhoz és az eredmények fokozatos növekedéséhez. Így most és a jövőben is a kemény hét / könnyű hét elv szerint fogunk edzeni. Hullám periodizáció a leginkább hatékony mód tömeggyarapodás, az eredmények és a súlyok növelése a gyakorlatokban, ezért ezentúl és a továbbiakban is ehhez a sémához fogunk ragaszkodni.
Sajátosságok
Az első dolog, amire szeretném felhívni a figyelmet, hogy ez a nehéz hetek alatti izomtömeg-növelő program maximális súllyal dolgozik. Még azt is mondanám, hogy túl. És ha az előző szakaszban nehéz volt nekünk, akkor ebben a szakaszban még nehezebb lesz. Mivel a nehéz után következő hét könnyű, ez lehetőséget ad arra, hogy a maximumot nyújtsuk, és még többet. Vagyis keményen és kudarcig fogunk edzeni. A sorozat utolsó ismétléseinek teljes kudarcba kell kényszerítenie az izmait. A lövedék súlyának elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy egy adott ismétlési tartományban az utolsó kettőt vagy hármat az erőfeszítés határán végezze el.
A gyakorlatokban a hangsúly az előző szakaszhoz hasonlóan elsősorban az alapgyakorlatokon lesz. Vagyis súlyzók, súlyzók, övsúlyok stb. Hangsúly a szabad súlyokon. A második szakaszt átlagosan 10 ismétléses tartománnyal kezdtük, és fokozatosan növelve a munkasúlyokat, csökkentettük az ismétlések számát, először 8-ra, majd egyáltalán 6-ra, ezentúl ennél a számnál maradunk.
A férfiak izomtömeg-toborzó programja a korábbiakhoz hasonlóan ciklusváltást (edzésprogram) biztosít - 4 hetente egyszer. Erre azért van szükség, mert az izmok hajlamosak hozzászokni a terhelésekhez, ellenkezőleg, olyan stresszt kell adni nekik, ami serkenti a növekedésüket. Négy hét az az optimális időtartam, amely alatt a szervezet megfelelően reagál a progresszív terhelésre, és nincs ideje megszokni az azonos típusú gyakorlatokat. A program felépítésének elve ugyanaz, mint korábban - az elején vannak alapvető nehéz gyakorlatok, majd további izolációs gyakorlatok.
És még egy érdekes árnyalat, amit tudnia kell. Van olyan, hogy izom fascia. Ami? Az izmos fascia egy burok, egyfajta csomagolás, amely befedi az izmokat és megőrzi alakjukat. Miért beszélünk erről? Ugyanis edzés közben, vérrel feltöltve az izmokat, megnőnek a méretük, és ennek megfelelően megnyújtják az izom fasciát, de az edzés vége után valamivel a vér kiáramlik az izmokból és a fascia visszanyomja őket eredeti állapotukba. beszél egyszerű nyelv, az izom fascia gátolja az izomnövekedést.
FONTOS. Az izom fasciát meg kell nyújtani. Állandóan. Minden edzésen, minden edzés után, még minden sorozat után is. Mit fog ez adni nekünk? Ha a fascia folyamatosan megfeszül, akkor előbb-utóbb elfelejti eredeti formáját, és már nem fogja az izmokat eredeti állapotukba szorítani, illetve lehetőséget ad nekik a növekedésre, és pont erre van szükségünk. Ha úgy tetszik, gondolhatja az izom fascia nyújtását az izomnövekedés felgyorsításának varázslatos eszközeként.
Így. Harmadik szakasz. Időtartam: korlátlan. Cél: izomtömeg növelése, erő növelése. Edzési ciklus váltás: 4 hetente.
Képzési program 1. ciklus
Nehéz hét. 1. nap: mellkas, 2. nap: bicepsz, 3. nap: lábak, 4. nap: tricepsz, 5. nap: hát, 6. nap: vállak. Nagy izomcsoportok: H/Sze/P, kis csoportok: K/Cs/Sz.
Könnyű hét.
Képzési program 2. ciklus
Nehéz hét. 1. nap: hát, 2. nap: tricepsz, 3. nap: mellkas, 4. nap: váll, 5. nap: lábak, 6. nap: bicepsz. Nagy izomcsoportok: H/Sze/P, kis csoportok: K/Cs/Sz.
Könnyű hét. Az edzésnapok száma, az izomcsoportok sorrendje és a gyakorlatok elrendezése alapján teljesen megismétli a nehéz hetet.
Képzési program 3. ciklus
Nehéz hét. 1. nap: lábak, 2. nap: váll, 3. nap: hát, 4. nap: bicepsz, 5. nap: mellkas, 6. nap: tricepsz. Nagy izomcsoportok: H/Sze/P, kis csoportok: K/Cs/Sz.
Könnyű hét. Az edzésnapok száma, az izomcsoportok sorrendje és a gyakorlatok elrendezése alapján teljesen megismétli a nehéz hetet.
Képzési program 4. ciklus
Nehéz hét. 1. nap: bicepsz, 2. nap: mellkas, 3. nap: tricepsz, 4. nap: hát, 5. nap: váll, 6. nap: lábak. Nagy izomcsoportok: K/Cs/Szo, kis csoportok: H/Sze/P.
Könnyű hét. Az edzésnapok száma, az izomcsoportok sorrendje és a gyakorlatok elrendezése alapján teljesen megismétli a nehéz hetet.
Hozzászólások
Nem fogunk minden napra ütemezni, mivel a harmadik szakaszban az összes fenti gyakorlat már ismerős számodra, csak az edzés általános megközelítését írjuk le. A férfi izomtömeg növelésére itt leírt edzésprogramot az jellemzi, hogy az elején mindig vannak nehéz alapgyakorlatok, majd két további az izmok komplex tanulmányozására, a végén pedig egy pumpás gyakorlat következik.
Nehéz hét. Edzés előtt bemelegít, és a programban leírt bármely gyakorlat 1-2 bemelegítéssel kezdődik, növelve a súlyt a munkavégzésig. Összesen 6 megközelítés: 2 bemelegítés, 4 dolgozó. A 4. utolsó megközelítésnél, miután elvégezte az összes ismétlést, a munkasúly 70% -át a rúdon kell hagyni, és azonnal „be kell fejezni” az izmokat a kudarcig a lehető legtöbb ismétlésszámmal pihenés nélkül. Ezt minden gyakorlat utolsó sorozatánál, naponta, minden izomcsoporttal végezzük. A negyedik gyakorlat önmagában áll. Pump (angolul: pump - pump) vagy pumpálás, a testépítők szlengjében az izmok vérrel való pumpálását jelenti. És erre a célra nagy számú ismétlés van kialakítva. Csak három megközelítés létezik, de ezek alacsony súllyal és a klasszikus értelemben vett pihentetés nélkül készülnek. A súlyt úgy választja meg, hogy könnyedén tudjon 15 ismétlést végrehajtani, és a megközelítés után azonnal nyújtsa ki a dolgozó izmot, és tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd azonnal folytassa a következő megközelítéssel. Már beszéltünk arról, hogyan nyújthatunk bizonyos izmokat. Az izomtömeg növelésére szolgáló programnak feltétlenül tartalmaznia kell az izmok vérrel való pumpálását, ami segít megnyújtani az izom fasciát, telíteni az izmokat oxigénnel, kiterjeszti a kapilláris hálózatot és javítja a neuromuszkuláris kapcsolatot, ami általában jelentősen növeli az edzés hatékonyságát és növeli az eredményeket.
Könnyű hét. Ismét edzés előtt be kell melegíteni, majd folytathatja az első gyakorlatot. A fő különbség a könnyű és a nehéz hét között a súlyok, amelyekkel dolgozni kell. A naplód mesél majd róluk. A maximum 50%-os súllyal dolgozunk. Nézd meg a naplóban, milyen súllyal dolgoztál egy nehéz héten, oszd ketté és indítsd el a programot. A második az elsőből következik. Ezen a héten nem dolgozunk kudarcig. Csak hajtsa végre a beállított számú sorozatot/ismétlést, és folytassa a következő gyakorlattal. Harmadik. Mindennek ellenére továbbra is nyújtjuk az izom fasciát minden edzésen, minden gyakorlatnál, minden sorozat után. A kemény heti program szinte ugyanabban a formában másolódik. Csak kevesebb a bemelegítő megközelítés (mivel a súlyok kicsik), illetve kevesebb a működő megközelítés is, de az egyes gyakorlatok ismétlése nem 6, hanem 10. A végső gyakorlat továbbra is 15 ismétlés tartományban marad, de már 5 megközelítésre még pihenés nélkül: megközelítés , nyújtás, megközelítés és így tovább.
Példák
Példa egy nehéz hétre. Annak érdekében, hogy ismét pontosan rögzítsük, hogyan kell kinéznie az egyes gyakorlatok végrehajtásának, ezt a folyamatot szakaszosan írjuk le egy fekvenyomás példáján. Tegyük fel, hogy a munkasúlyod 6 ismétlésnél 80 kg. Ebben az esetben három bemelegítő megközelítést végezhet. Végezze el az első bemelegítő megközelítést 20 kg-os súllyal (üres olimpiai rúd) 15 ismétlésig, a második megközelítést 40 kg-os súllyal 10 ismétlésig, a harmadik bemelegítő megközelítést 60 kg-os súllyal. 8 ismétlés, majd folytassa a munkasúlyokkal (80 kg) 6 ismétlésig. Végeztünk 4 munkamenetet, leszereltük a súlyzót 56 kg-ig (ez a 80 kg 70%-a), és azonnal, pihenés nélkül elvégezzük a gyakorlatot a maximális ismétlésszámig a teljes kudarcig. Ebben az esetben természetesen meg kell kérni valakit, hogy biztosítsa, hogy az elutasítás során ne tegye a súlyzót a mellkasára, a nyakára vagy az arcára.
Példa egy könnyű hétre. Ismét egy nehéz hét munkasúlya, mondjuk 80 kg 6 ismétlésnél. Egy könnyű héten a maximum 50%-os, azaz 40 kg súllyal kell dolgozni. Ennek megfelelően a bemelegítéshez csak 1 megközelítés elegendő egy üres rúddal (20 kg). Végezzen bemelegítést, majd 3 munkamegközelítést 40 kg-os súllyal 10 ismétlés erejéig, és csakúgy, mint egy nehéz héten, közvetlenül a negyedik megközelítés után hagyja a munkasúly 50%-át a rúdon, azaz ebben eset 20 kg, és végezze el a gyakorlatot 15 ismétlésig (nem az elutasításig). Egy könnyű héten egy izomnövelő programot az fogja jellemezni, hogy a kis súllyal végzett munka túl könnyűnek tűnik számodra, és lehet, hogy nem érzed magad fáradtnak, de ne feledd, hogy ebben az időszakban a szervezeted regenerálódik, tehát egy könnyű hét alatt van értelme nagy súlyokkal terhelni sz. Ez csak lelassítja a felépülést.
TANÁCS. Soha ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést – ez traumatikus. Ha valamilyen okból nem tudja megfelelő mennyiség bemelegítő megközelítések közvetlenül a szimulátorral, padon vagy szabad súlyokkal, ha nem 2-3, akkor legalább 1 bemelegítő megközelítés. Vagy melegítsd be a dolgozó izmot egy hasonló vagy eltérő gyakorlattal, akár saját súlyoddal is. De soha ne kezdjen súlyokkal dolgozni anélkül, hogy bemelegítene a „hideg izmok” miatt.
Megjegyzések
Súlyzó. A férfiak izomépítő programja megköveteli, hogy minden kemény héten 2,5 kg-mal növelje a munkasúlyt (1,25 kg-os korongok mindkét oldalon). Ha súlyzóval dolgozik, nagyon kényelmes a maximum 70% -a vagy a kis lépték miatt 50% kiszámítása.
Súlyzók. Ugyanez a történet, de általában csak a súlyzóknak van fix súlya: 10, 12, 14, 16 és így tovább, 2 kg-os lépésekben. A súly 70%-át így kell kiszámítani: 16 kg súllyal dolgozva ennek a súlynak a 70%-a 11,2 kg. Mivel ilyen súlyzók nem léteznek, 12 kg-ot veszünk.
Blokkok. A lemezekkel felszerelt kábelszimulátorok fejlődése szintén kissé sajátos módon történik. A mérleg lépcsőfoka ott kicsi, de nem valószínű, hogy minden nehéz héten sikerül majd növelni. Általában az elv ugyanaz marad - úgy érzi, hogy képes - növelni a súlyt.
Autók. A "2,5" szabály alóli kivétel leggyakrabban a lábgyakorlatokra vonatkozik. A lábnyomó gépben nem heti 2,5 kg-mal, hanem 5 kg-mal (2,5 kg-os tárcsák) növelheti a munkasúlyokat. Ez azért van, mert a felsőtest nem vesz részt a gyakorlatban.
Nyomja meg. Először is, a hasizmok meglehetősen erősen működnek olyan összetett gyakorlatok során, mint a guggolás és a felemelés, amelyek minden bizonnyal a kezünkbe fognak játszani, valamint néhány más gyakorlat során. Másodszor, ha szeretné, az itt leírt gyakorlatokat változatossá teheti saját variációival, bevonva az alsó hasizomzatot, a felső és a ferde hasizmokat. Ne feledje, hogy a sajtó, mint bármely más izomcsoport, átfogó tanulmányt igényel.
Súly. Még akkor is, ha egy nehéz héten csak kilenc-hét kilós súlyzókat tudtál kezelni, az itt leírt izomépítő programhoz 3 vagy 5 kilogrammos súlyzókkal kell dolgozni. Nem kell szégyenlősnek lenni, és oldalsó pillantásokra megfordulni. Ne féljen kis súlyokkal dolgozni, és ne figyeljen másokra. Ön itt végzi a munkáját, és nem szabad érdekelnie, hogy a kívülállók mit gondolnak rólad és a mérlegedről.
Utószó
Mi a következő lépés? Aztán minden megismétlődik: egy nehéz hét, aztán egy könnyű, aztán megint egy nehéz és megint egy könnyű, egy nehéz, egy könnyű, és így tovább. Az egyetlen és alapvető szabály az, hogy minden nehéz héten növelni kell (vagy megpróbálni növelni) a munkasúlyt. Egy ilyen szabályhoz ragaszkodunk, amely két pontból áll. Pont egy. Ha adott számú ismétlést technikailag helyesen és partner segítsége nélkül el tud végezni, növelje a súlyt. Második pont. Ha nem tudja, dolgozzon súllyal, amíg el nem tudja végezni az első lépést.
Meddig kell ragaszkodni egy ilyen tömeggyűjtő periodizációhoz? Amennyit csak akar. Végtelenül használhatod. Ezt a feladatot rád bízom. önálló munkavégzés. Hiszen mindenki maga határozza meg, hogy mire van szüksége, mit szeretne elérni, és milyen eredményt tűz ki maga elé. A mi feladatunk csak az, hogy megmutassuk, hogyan kell ezt csinálni.
Hogyan kezdjem el az edzést
Az izomtömeg növeléséhez a férfiaknak hozzáértő súlyzós edzésre van szükségük. Ez az izomépítés egyik fő összetevője. Anélkül lehetetlen tömeget szerezni megfelelő táplálkozásés teljes pihenés. Az otthoni vagy az edzőteremben végzett edzések különféle módon építhetők fel. Több is van hatékony rendszerek lehetővé teszi az izomépítést. Némelyikük nagyon régóta ismert, és sportolók több generációja is tesztelte őket. Másokat nem is olyan régen hoztak létre, és innovatívnak számítanak a testépítő környezetben. A kezdőket az alapvető edzésprogramok használatára ösztönzik. Csak tapasztalt sportolók próbáljanak ki újat és továbbfejlesztett.
SZTÁR FOGYÓSÍTÁSI TÖRTÉNETEK!
Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjszakára főzök..." Bővebben >>
Az osztály szabályai
Annak érdekében, hogy az edzés segítsen növelni az izomtömeget, be kell tartania néhány szabályt:
- elég nagy súlyokkal kell bánni ahhoz, hogy stresszterhelést hozzon létre és elpusztítsa az izomrostokat;
- teljesen pihenjen, tartsa be a napi rutint és aludjon eleget, hogy az izmok jól felépüljenek;
- az egyik izomcsoport edzései között legalább 48 órának kell eltelnie;
- nagy izomcsoportok edzése hetente legfeljebb 1 alkalommal;
- a heti órák teljes száma kezdőknek - 2-3, tapasztalt sportolóknak - 3-5;
- minden gyakorlatot 6-8 ismétlésben kell végrehajtani, mivel ez a tartomány járul hozzá a leghatékonyabb izomnövekedéshez;
- az alapgyakorlatokat az edzés elejére kell helyezni, és annak nagy részét el kell foglalni;
- nem szabad megfeledkeznünk az izolációról, amely szükséges az izmok részletesebb tanulmányozásához és befejezéséhez;
- izoláló gyakorlatok 12-15 ismétlésig végezhetők.
Az edzés teljes időtartamának 40 és 60 perc között kell lennie. Ez idő alatt legfeljebb 8-10 gyakorlatot végezhet. Nem kell tovább edzeni, mivel a szervezet elkezdi termelni a stresszhormont - a kortizolt, amely tönkreteszi az izmokat.
A kezdők számára a szabályok kissé eltérőek lesznek. Nem kell azonnal nagy súlyokat felvenniük és gyakorlatokat végezniük az izomelégtelenségig. Ez könnyen sérüléshez vezethet, aminek következtében hosszú időre elfelejtheti az edzést. A kezdők fő feladata az izmok felkészítése az igazi, komoly munkára. Ezt munkával érik el helyes technika gyakorlatok és a súlyok fokozatos növelése.
A kezdeti szakaszban teljesen lehetséges otthon gyakorolni. Csak találnia kell egy pár súlyzót vagy egy kis súlyzót. A gyakorlatokat célszerű otthon, tükör előtt, a technikát követve végezni.
Idővel azonban elkerülhetetlenül szükség lesz a munkasúlyok növelésére. Akkor az otthoni készlet nem lesz elég. Ebben az esetben továbbra is regisztrálnia kell tornaterem vagy rendezzen be otthon egy minitermet.
Étkezés a forgatáson
Az izomtömeg növelésének ugyanilyen fontos összetevője a speciális táplálkozás. A legfontosabb dolog, amit ne felejts el, az az, hogy az izmok nem nőnek kalóriatöbblet nélkül.
A szükséges napi kalóriatartalom egyéni. Ez az ember testsúlyától és céljaitól függ. Mindenesetre először ki kell számítania az étrend kalóriatartalmát a súly fenntartása érdekében. Ezt könnyű megtenni a következő képlettel:
Kalóriatartalom \u003d Súly (kg) x 30
Ha az izomépítés a cél, akkor az így kapott értéket átlagosan 30%-kal kell növelni. Azok az ektomorfok, akik nehezen híznak, 40-50%-kal növelhetik az arányt. Az endomorfok, akik könnyen híznak, akár 10-20%-ot is hozzáadhatnak.
Például egy vékony, 60 kg súlyú embernek, aki súlyokkal edz izomnövelés céljából, napi 2520-2700 kcal-t kell fogyasztania. Ezt az értéket úgy kaptuk meg, hogy a napi 1800 kcal-os (60 kg x 30) kalóriabevitelt 40-50%-kal növeltük.
A követendő kalóriatartalom kiszámítása után meg kell határozni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányát az étrendben.
Az alap a szénhidrát legyen, hiszen ezek jelentik a fő energiaforrást a kemény edzések során. A fehérjék szintén fontos szerepet játszanak. Végül is ezek az anyagok az izomépítéshez. A zsírokat is be kell venni az étlapba a szervezet normál helyreállítása és az egészség megőrzése érdekében. Ezen kívül néhány zsírsav részt vesz a növekedési hormonok termelésében.
Hogyan lehet gyorsan hízni egy férfi számára - táplálkozási elvek és edzésprogram
A legjobb edzésprogramok izomépítéshez
Rengeteg edzésprogram létezik a férfiak izomtömegének növelésére. Gyakran pénzért adják el, és a leghatékonyabbnak és leginnovatívabbnak nevezik őket.
De pénzköltés előtt érdemes az alapvető, jól ismert tervek szerint tornázni. A legtöbb esetben segítik a cél elérését.
Azok a tapasztalt sportolók, akik hozzászoktak a terheléshez és szeretnék változatossá tenni edzéseiket, olyan érdekes edzési rendszereket használhatnak, mint a német volumen edzés, az 5x5 program és mások.
2 napos magas és alacsony felosztás
Kezdők számára tökéletes egy olyan menetrend, amely heti két különböző edzést tartalmaz. A kezdeti szakaszban nem szükséges az izomcsoportokat részletesebben felosztani, fokozott figyelmet fordítva. Heti 4-5 edzés csak azoknak a szakembereknek való, akik elértek bizonyos eredményeket. A kezdők számára egy ilyen ütemterv hatástalan lesz, és túledzettséghez vezet.
Leggyakrabban kétnapos felosztással a testet felső és alsó részre osztják, és külön napon dolgozzák ki az egyes részek izmait. A gyakorlatok hozzávetőleges sorozata ebben az esetben a következő lehet.
hétfő - alsó:
| Feladatok | Szettek/Ism | Ábra |
| Guggolás súlyzóval a lábak és a fenék számára | 4x8 |  |
| lábprés | 3x10 |  |
| Kitörések súlyzókkal | 3x10 |  |
| A lábak hajlítása a szimulátorban | 4x12 |  |
| Zoknira emelkedik a Smith gépben | 5x20 |  |
| Zokni felemelés a szimulátorban ülve | 4x20 |  |
| Lógó lábemelések | 3x15 |  |
csütörtök - felső:
| Feladatok | Szettek/Ism | Ábra |
| Súlyzósor fölé hajolva a hátizmokhoz | 4x8 |  |
| Alsó blokksorok a hát alsó és középső részére | 3x12 |  |
| Súlyzós mellkasnyomás | 4x8 |  |
| Francia súlyzó Tricepsz Press | 3x8 |  |
| Fordított fekvőtámasz a padról tricepszhez | 4x10 |  |
| Súlyzó göndör bicepszhez | 4x8 |  |
| Vállsúlyzónyomás | 4x10 |  |
| Római szék lábemelések | 3x15 |  |
Vagyis minden izomcsoportot hetente egyszer pumpálnak. Az edzések közötti szünet 2-3 nap. Ez idő alatt a test helyreáll, így az órák a lehető leghatékonyabbak.
Alap három napos komplexum 1. sz
Ha megszerzett bizonyos tapasztalatot a „vassal” való edzésről, javíthatja az edzésprogramot, ha az izomcsoportokat három edzésnapra osztja. Az ilyen terv a legelterjedtebb, és a fitneszben részt vevők túlnyomó többsége számára alkalmas az alak javítására és fenntartására.
A program összeállításakor kívánatos három fő tömeggyűjtő gyakorlat beépítése a komplexumba: guggolás, holthúzás és fekvenyomás. Megvalósításuk eredményeként a tesztoszteron - egy növekedési hormon - erőteljes felszabadulása következik be, ami az erőmutatók és az izomtömeg növekedéséhez vezet.
De ezeket a gyakorlatokat különböző edzésnapokra kell tenni, mivel mindegyik túl sok energiát igényel.
A táblázatban egy háromnapos alapképzési program példáját mutatjuk be.
Hétfő - mellkas és tricepsz:
| Feladatok | Szettek/Ism | Ábra |
| Fekvenyomás vízszintes padon a mellizmokhoz | 3x8 |  |
| Lejtős súlyzólégy | 4x10 |  |
| A kezek csökkentése a "pillangó" szimulátorban | 4x10 |  |
| Francia fekvenyomás tricepszhez | 3x8 |  |
| Tricepsz fekvőtámasz | 4x10 |  |
| Húzza a lábakat a prés vízszintes sávjához | 3x10 |  |
Szerda - hát és bicepsz:
| Feladatok | Szettek/Ism | Ábra |
| Deadlift súlyzóval a hát, a combhajlító és a fenék izmait | 3x8 |  |
| Rúd húzása az övhöz a hátizmokon | 4x10 |  |
| Széles markolatú húzódzkodás | 3x10 |  |
| Keskeny markolattal ülő alsó blokksorok | 3x12 |  |
| Súlyzó göndör bicepszhez | 4x8 |  |
| "Kalapács" súlyzókkal bicepszhez | 4x10 |  |
| A karok hajlítása keresztben a bicepsz alsó blokkjában | 3x10 |  |
Péntek - lábak és delták:
| Feladatok | Szettek/Ism | Ábra |
| Súlyos guggolás | 4x8 |  |
| lábprés | 3x10 |  |
| Súlyos kitörések | 3x10 |  |
| A lábak hajlítása a szimulátorban | 4x10 |  |
| Felmászni a lábujjakra Smith autójában | 5x20 |  |
| Vállsúlyzónyomás | 3x10 |  |
| Súlyzók emelése maga előtt az elülső deltákon | 4x15 |  |
| Súlyzók emelése oldalra a középső deltákon | 4x15 |  |
| Alsó blokk keresztezési ropogtatása (ima) | 3x15 |  |
Mint látható, a sajtót nem kell naponta letölteni. A hasizmoknak, mint az összes többinek, pihenésre van szükségük a helyreállításhoz. Ezért elég, ha hetente párszor kidolgozzuk őket.
Alap három napos komplexum 2. sz
Vannak még Alternatív lehetőség 3 napos alapképzési program felépítése. A felsőtest izomcsoportjainak eltérő felosztására utal. A hát a mellkassal, a tricepsz a bicepszekkel van kidolgozva. A lábak és a delták edzése változatlan marad.
Egy ilyen asszociáció azon a tényen alapul, hogy a mellkas és a hát antagonista izmok, azaz ellentétes funkciókat látnak el. Ezért a latissimus dorsi gyakorlatok végrehajtása során a mellizmok pihennek, és fordítva. Ez biztosítja az állandó véráramlást az izomrostokhoz, ami felgyorsítja azok felépülését és növekedését.
A legtöbb hatékony lehetőség ebben az esetben a gyakorlatok kombinációja lesz szuperszettben. Arnold Schwarzenegger nagyon szerette ezt a sémát használni az edzései során. Segít elérni a maximális véráramlást az edzés alatt álló területre. De csak tapasztalt sportolók használhatnak ilyen programokat.
1. nap - hát + mellkas (a gyakorlatokat szuperszettben hajtják végre):
Vagyis meg kell tennie például egy fekvenyomást 8 ismétlésig, majd azonnal (pihenés nélkül) menjen a vízszintes sávhoz, és végezzen 8 felhúzást széles markolattal. Ezt 1-2 perces szünet követi, és további két azonos szuperszettet hajtanak végre.
2. nap - karok (bicepsz + tricepsz):
Amint látja, a bicepsz és a tricepsz gyakorlatai váltják egymást. Vagyis először egy gyakorlatot végeznek a bicepszre, majd a tricepszre. Ez a séma optimális, mivel a kérdéses izmok antagonisták is. Közös vizsgálatuk biztosítja a maximális pumpáló hatást edzés közben.
A harmadik edzésnapon a lábak és a vállak edzése a fent leírt program szerint történik.
Program "5x5"
Egy nem szabványos edzési sémát, amelyet a mai napig az egyik legjobbnak tartanak, Mehdi arab sportoló dolgozott ki. "5x5"-nek hívják. Ennek a technikának a lényege a következőképpen fejezhető ki: öt gyakorlat és 5 5 ismétlésből álló sorozat.
Az ilyen rendszer szerinti órák a szokásostól eltérően hetente háromszor legfeljebb 45 percet vesznek igénybe. Céljuk a sportoló erejének és következésképpen tömegének növelése. Ezenkívül a képzés során elégetik felesleges zsír. Ennek köszönhetően az edzés eredményeként erős és harmonikusan fejlett testet kaphat gyógyszeres készítmények segítsége nélkül.
Ugyanakkor mindössze öt alapgyakorlatot alkalmaznak az edzésen: guggolás, holthúzás, súlyzónyomás, seregsajtolás és dőlésszögű súlyzóevezés az övhöz.
Ezekből a gyakorlatokból egy kétnapos osztást állítanak össze, amely állandó marad a teljes edzés során.
EdzésA tartalmazza:
- guggolás;
- fekvenyomás;
- billenő rúd húzása.
EdzésTartalmazza:
- guggolás;
- hadsereg sajtó;
- holtfelvonó.
A guggolásokat minden edzésen végrehajtják, ahogy Mehdi a leginkább tartja őket hatékony gyakorlat az izomtömeg növelésére a sok kidolgozott izom miatt.
Mind az öt gyakorlatot mindig 5 sorozatban, 5 ismétlésben hajtják végre. Ezenkívül a teher súlyának változatlannak kell maradnia mind az öt megközelítésben.
Heti 3 edzés az alábbi ütemterv szerint.
Első hét:
- hétfő - A edzés;
- szerda - B edzés;
- Péntek - A edzés.
Második hét:
- hétfő - B edzés;
- szerda - A edzés;
- Péntek - edzés
Az 5x5 séma szerinti edzés fő feladata a munkasúly növelése minden edzésen, amíg van erő. Ezért ezt a programot általában 1-1,5 hónapos energiaciklusként használják.
Ezt követően visszatérhet a szokásos testépítő rendszerhez, amely magában foglalja a különböző gyakorlatok elvégzését 8-12 ismétlés tartományban.
Német volumenű képzés
Egy másik innovatív edzési sémát a German Volume Training (HOT) néven Rolf Feser, a német súlyemelő csapat edzője dolgozott ki. Fő célja az izomépítés maximalizálása rövid időn belül.
A német volumetrikus edzés fő gondolata az antagonista izmok kidolgozása egy edzés során, amelyek magukban foglalják: hát és mellkas, comb négyfejű és bicepsz, bicepsz és tricepsz, hát alsó és hasizmok és néhány más.
Az edzési gyakorlatokat a séma szerint végezzük 10x10 - 10 készlet 10 ismétlésből. Ennek köszönhetően az izommunka mennyisége drámaian megnő. A segédgyakorlatok 3 sorozatban, 12-15 alkalommal végezhetők.
A HOT-ban fontos a megfelelő munkasúlyok kiválasztása. Nem növelhető, ha nem tudja teljesíteni mind a 10 ismétlést 10 sorozatban. Eleinte úgy tűnhet, hogy a terhelés túl kicsi. De néhány megközelítés után az izmok szó szerint megégnek és meghibásodnak. Itt meg kell mutatnia a karaktert, és végre kell hajtania a teljes tervezett munkát.
Kezdőknek kategorikusan nem ajánlott ezt a sémát használni, mivel az erős feszültséggel végzett gyakorlatok technikája romolhat. Ennek eredményeként nagy a sérülésveszély.
A NOT-ban egy hétre szóló edzésprogram a következő lehet:
| Nap | izomcsoport | Gyakorlatok, sorozatok/ismétlések |
| hétfő | Négyfejű izom, combhajlító izom |
|
| kedd | Hát, mellkas |
|
| szerda | Pihenés | Pihenés |
| csütörtök | Bicepsz, tricepsz, vállak |
|
| péntek | Pihenés | Pihenés |
| szombat | Ágyék, nyomás |
|
| vasárnap | Pihenés | Pihenés |
A sorozatok között ajánlatos legfeljebb 1,5 percet pihenni.
A HOT sémát hosszú ideig nem használhatja. Ez kimeríti a testet, és idővel elkerülhetetlenül túledzettséghez vezet. Ezért ezt a programot 1-2 hónapig használják az edzési pangás leküzdésére és a munkasúly növelésére.
Otthon
Nem mindig és nem mindenkinek van lehetősége edzeni az edzőteremben. Ebben az esetben otthoni edzéssel izmot építhet. Ehhez ki kell zárni a szimulátorokon végzett gyakorlatokat a bemutatott programok közül.
A hatékony otthoni gyakorlatokhoz továbbra sem nélkülözheti néhány megfelelő súlyú súlyzót. A bár is hasznos lesz. De ahhoz, hogy guggolni lehessen vele, erőkeretet kell építenie, amely biztosítja a gyakorlatok biztonságát. Végül is nem vehet a vállára egy nehéz súlyzót a padlóról.
A táblázatokban bemutatunk egy példát az izomtömeg növelésére szolgáló otthoni edzésprogramra.
Hétfő - hát + bicepsz:
| Feladatok | Szettek/Ism | Ábra |
| Deadlift súlyzókkal | 4x10 |  |
| Lejtős súlyzósor | 3x10 |  |
| Felhúzások a rúdon | 4x12 |  |
| Egykezes súlyzósor | 3x12 |  |
| Emelő súlyzók bicepszhez | 4x10 |  |
| "Kalapács" | 4x10 |  |
Szerda - lábak + vállak:
| Feladatok | Szettek/Ism | Ábra |
| Guggolás súlyzókkal | 4x10 |  |
| Deadlift súlyzókkal | 4x10 |  |
| Kitörések súlyzókkal | 3x10 |  |
| Súlyozott medenceemelés | 4x15 |  |
| Zokni felemelés egy dombon álló súlyzókkal | 4x20 |  |
| Súlyzó vállnyomás | 4x10 |  |
| Súlyzók oldalra emelése | 4x15 |  |
péntek - mellkas + tricepsz:
| Feladatok | Szettek/Ism | Ábra |
| Súlyzó fekvenyomás | 4x10 |  |
| Tenyésztő kezek súlyzókkal | 4x10 |  |
| fekvőtámaszok a padlóról a mellizmokhoz | 3x15 |  |
| Ülő súlyzó francia sajtó | 4x10 |  |
| Fordított fekvőtámasz tricepszhez | 3x15 |  |
A házi feladat szabályai ugyanazok lesznek. Az eredmény eléréséhez speciális diéta betartása is szükséges, kalóriatöbblettel étkezni.
És néhány titok...
Alina R. egyik olvasónk története:
A súlyom különösen zavart. Sokat híztam, terhesség után úgy nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együtt, mégpedig 92 kg 165 magassággal. Azt hittem szülés után lejön a hasam, de nem, ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan kezeljük a szerkezetátalakítást hormonális háttérés az elhízás? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja. A 20-as éveimben tanultam meg először kövér lányok"NŐ" néven, és hogy "ezek a méretek nincsenek varrva". Aztán 29 évesen válás férjétől és depresszió...
De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.
És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig nagyon drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...
Cikk utolsó frissítése: 2014.09.12
A legjobb. Ebben összegyűjtöttük az összes legszükségesebb gyakorlatot, ami a tömegnövelést segíti elő, emellett pedig minden edzésnaphoz külön megírtuk a legalapvetőbb tippeket. Ne feledje, hogy ez nem garantált. Sikerének 70%-a a megfelelő étrenden múlik + sporttáplálkozás. Nagyon jó hatást fejt ki izomtömeg növeléskor.
Az edzés megkezdése
Ezt fontos tudni erőképzés nem tarthat tovább egy óránál, de kerülni kell. , kötelező. A végrehajtás megkezdése előtt 10-15 percen belül kell teljesíteni. erősítő gyakorlatok. Emellett nélkülözhetetlen asszisztensévé válhat egy hatékonyabb edzéshez, ez egyfajta energiaital.
A tricepsz gyakorlatok végrehajtásakor ne vegyen fel nagy súlyokat, és ne tartsa be a technikát. Kövesse a gyakorlatot, irányítson minden ismétlést, ügyeljen arra, hogy a tricepszed amennyire csak lehetséges, összehúzódjon, és kezdj el csipegetni, akkor lesz növekedés.
A második edzésnap a hát és a bicepsz edzését célozza. Melegítsen jól, mielőtt végrehajtja a holttest emelését. Ha nagy súlyokat emel, viseljen sportövet, hogy elkerülje a gerincsérüléseket. A bicepsz göndörítését súlyzóval és súlyzóval is egyenletesen, a technikát betartva, lendítés és rángatás nélkül, a bicepsz jól kidolgozásával kell végrehajtani.
A harmadik nap nagyon nehéz, mert lóbálni fogjuk a lábunkat. Jól melegítsd be a tested, a térdízületeidet is jól feszítsd, de guggolj üres rúddal. Kezdj el kis súlyokkal guggolni, akárcsak a fekvenyomásnál, használd a piramis edzésrendszert. Ügyeljen arra, hogy kövesse a helyes technikát, hogy ne sértse meg a gerincét. Nem szabad papucsban jönni a terembe, nem csak nagyon traumatikus, de okozhat is különféle betegségek a lábad, bővebben itt: . Általában sokan nem tudják, hogyan kell felpumpálni a vádli izmait, ezért el kell olvasnia ezeket a nagyon fontos részleteket:
Ez minden súlynövelő edzésprogram. Hadd emlékeztesselek még egyszer izomépítő edzésprogram nem vállal garanciát, ennek megfelelően ajánlom figyelmébe.
