A „Jóga a fogyásért” cikk arról fog szólni, hogy a jóga hogyan teszi a leghatékonyabbá a fogyás folyamatát, ellentétben a diétás gyógymódokkal, és milyen gyakorlatokat kell beépíteni a napirendbe.
A jóga segít a fogyásban
A fogyni vágyó olvasók megkérdezik, segít-e a jóga a fogyásban. Nyilvánvalóan hallottak már valahol véleményeket a jóga előnyeiről a fogyásban, de még mindig nem tudják, hogy pontosan milyen döntést hozzanak, és mit válasszanak - a jóga vagy bármely más gyakorlat javára. Ezért a cikk elolvasása után felvértezheti magát a megszerzett tudással, és eldöntheti, hogy a jóga megfelelő-e az alakja javításának eszköze.
A komplexum népszerűsége abban rejlik, hogy egyszerű és már a jóga kezdeti szakaszában is elsajátítható, de ez nem csökkenti az értékét. Ez egy dinamikus gyakorlatsor, amely alapvető ászanákból áll, amelyek közül sok fő eleme a billentések, hátrahajlítások és nyújtások. Az ilyen ászanák különösen hatékonyak a bőr alatti égésben testzsír, edzeni az izmokat és nyújtsa a gerincet.
Úgy tűnik, hol van a gerincoszlop - a mozgásszervi rendszer alapja. És mégis, a tested állapota és általában a testtartásod attól függ. Helyes és szép testtartás nélkül nem lehet szép alak. Önmagában a tónusos, felfelé nyúló, királyian emelt fejű test vizuálisan karcsúbbnak tűnik, a büszke testtartás is befolyásolja pszichológiai állapot, így automatikusan emelkedni fog az önbecsülésed, és fontos szerepe van a fogyásban.
Sokan többet esznek, mint amennyire szükségük van, mert "lekvárogják" a belső elégedetlenséget önmagukkal, az élethelyzettel. Ha pszichológiailag jobban érzi magát, felismeri önértékelését, megérti, hogy az étel nem az a vigasz, amihez korábban folyamodott, hogy megszabaduljon a stressztől. Az ételnek megvan a maga funkciója – energiával ellátni a szervezetet, és bizonyos mértékig éreztetni az étel ízének élvezetét. De az étel élvezetéhez nem szükséges nagy mennyiségben fogyasztani. Egy kis adag finom és egészséges étel sokkal több elégedettséget és hasznot tud hozni a szervezetnek, mint a nagy mennyiségben történő fogyasztása.
Jóga fogyáshoz kezdőknek: jógagyakorlatok fogyáshoz
A kezdők a következő típusú ászanákat hajthatják végre:
- álló,
- ülés,
- lefekvés
- lejtők,
- elhajlások.
A fenti ászanák közül a leghatékonyabbak azok, amelyekben hajlamok és elhajlások vannak. Mivel maguk az ászanák statikus testhelyzetek, tartásuk során a belső szervek masszírozódnak, fokozódik a vérkeringés és annak áramlása az adott ászanában fókuszált testrészbe. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a kezdeti szakaszban az ászanát legalább 30 másodpercig tartják (ez körülbelül az az időtartam, amely alatt 6 belégzési és kilégzési ciklus végezhető), nő a belső szervek egészséges terhelése, a véráramlás. növekszik, így megtörténik a megtisztulás a testzsírfelesleg formájában felhalmozódott méreganyagoktól és a megfelelő működést akadályozó méreganyagok kimosódásától belső rendszerek szervezet.
Az alábbi lista olyan ászanákat mutat be, amelyek még kezdők számára is elérhetőek, és azoknak, akik már jógáztak, hasznos lesz beépíteni őket a napi komplexumba, hogy megakadályozzák bizonyos testrészek torlódását, valamint a legtöbb ember számára. hatékonyan oldja a bőr alatti zsírt., vagy A sáska póz a hasizmokra is nagy hatással van, erősíti a hátat.
Itt csak egy példalista a pózokról, hogy megértse az elvet. Emlékeztetni kell arra, hogy az ászanák végrehajtása során be kell tartani a kompenzáció szabályát, vagyis ha dőlést hajtott végre, akkor azt elhajlásnak kell követnie: az inga elve egyik oldalról a másikra van. Ha az egyik oldalra dőlt, akkor ugyanezt kell tennie a másikkal is.
Bármilyen jóga ászanát végrehajtva serkented a test mély izomzatának munkáját, ami önmagában is pozitív hatással van az általános állapotra és tónusosabbá teszi a testet. Sok jógakomplexum felmelegít, és a további belső hőtermelés miatt a felesleges lerakódások elégetik, így az ászana kiválasztása meglehetősen egyszerű. Szinte bármilyen pózt választhatsz, ahol az a testrész, amelyet edzeni és erősíteni szeretnél, bekerül a munkába. Szerencsére a jógában van elég ászana ahhoz, hogy mindenki megtalálja, amire szüksége van.
Hatékony jógaászanák és pránájáma gyakorlást kívánunk!
Mindenki tudja, hogy a jóga nagy előnyökkel jár a szervezet számára. Fontos, hogy a jógagyakorlatok segítségével mindig karcsú és mozgékony lehessen. Ahhoz, hogy testét természetes formába hozza, a fogyókúrás ászanák tökéletesek.
Önmagukban a fogyókúrás ászanák komplexét azok is elkészíthetik, akik már rendelkeznek némi tapasztalattal a jógában.
Az óra elején bemelegítésnek kell lennie, 5-10 percet kap. Ezt követően az ászanák különböző pozíciókban készülnek. Fontos tudni, hogy a reggeli jóga a leghatékonyabb.
Csavargó testhelyzetek
A legjobb ászanák a jógában a fogyás érdekében a csavaró pózok (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage Pose stb.). Aktiválják az emésztőrendszert, tisztítják a májat és a vesét. Ha a belek jól működnek, harc folyik a zsírlerakódások ellen, és támogatja az egész testet.
álló pózok
Az álló ászanák végrehajtásához el kell sajátítania a test egyensúlyát. Erőt építenek az izmokban. Fogyáshoz a Szék, Sas, Fa, Harcos, Félhold, Háromszög gyakorlatok tökéletesek. Így a szék póz erősíti a gerincet, a lábakat és a csípőt. Az Asana Warrior nyújtja a váll, a hát felső és a has izmait. A félhold és a háromszög erősíti alsó végtagok, erősíti a gerincet, aktiválja az emésztőrendszert.
Fordított ászanák
Ezek a gyakorlatok serkentik a hasi régiót és pajzsmirigy. Kiválóan alkalmas a hátsó feszültség oldására. A jógázók számára a fogyás érdekében vállállványt és az Eke gyakorlatot kell beépíteni az ászana komplexumba. Próbálja megtartani ezeket a pozíciókat 60 másodpercig.
Tökéletesek azok a pozíciók, ahol a hát simán elhajlik (hal, híd).
előre kanyarodik
Végezze el őket ülő vagy álló helyzetben. Ebből a szempontból a Downward Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prasarita Padottanasana pózok tökéletesek. Működésbe hozzák a combizmokat, erősítik a vádlit, működésre késztetik az emésztőszerveket, oldják a stresszt és a feszültséget.
Pihentető pózok
Minden jógaóra relaxációval zárul. 5-10 percig tart. Ez lehetővé teszi, hogy megnyugtassa a testet, enyhítse a szorongást, a feszültséget, ami ennek eredményeként befolyásolja a fogyást. Pihenéshez használhatja a Shavasana, Balasana vagy a gyermek pózát.
Nagyon hatékony, ha naponta néhány percet szánunk meditációra, hogy megnyugtassuk az elmét, teljesen ellazítsuk a testünket.
Az alábbiakban egy jógakészlet található a fogyáshoz.
Ászanák komplexuma a harmóniáért
A fogyáshoz javasolt jógagyakorlat-készletet úgy választják meg, hogy az ászanák harmonikusan befolyásolják a testet. A jobb megértés érdekében a gyakorlatokat képekben mutatjuk be.
Tadasana vagy hegyi póz
A gyakorlatokat ajánlatos a gyakorlatok között vagy külön ászanaként végezni a testtartás összehangolása érdekében. A Tadasana végrehajtásához fel kell emelni a felső végtagokat az oldalakon keresztül, fel kell húzni a testet.
A póz tartása közben összpontosítson a test fő izmaira. Orr légzés.
Uttanasana (talpig dönthető)
Az uttanászana a jóga egyik fő ászanája. Megnyugtatja az elmét, a testet, megnyújtja a comb területén az izmokat.
Az Uttanasana elvégzéséhez szüksége lesz:
- Álljon egyenesen, a lábak széthúzva, lazítsa meg a karját.
- Lélegezz be és lassan hajolj előre. Ha nehéz egyenesen tartani a térdét, enyhén behajlíthatod.
- Engedje le a karjait, érintse meg a padlót, vagy kulcsolja össze a lábszárát.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Vegyen egy hosszú levegőt, emelkedjen fel.
Kobra póz
A Bhujangasana vagy Cobra póz erősíti a gerincet, a fenéket és nyújtja a vállakat.
A gyakorlatot hason fekvő helyzetből, arccal lefelé hajtják végre. Emelkedjen fel, a kéz alkarjára támaszkodva, könyökét tartsa a mellkas közelében. Lélegezzen be, miközben kiegyenesíti a karját. Próbálja meg feljebb húzni a felsőtestet. Maradjon az ászanában 30 másodpercig. Lélegezz ki, miközben visszatérsz a kiindulási helyzetbe.
Lehetetlen az ászana végrehajtása terhes nők és gerincsérülés esetén.
Lefelé néző kutya
A gyakorlat tökéletesen fejleszti a comb, a vádli izmait, erősíti a felső végtagokat. Megkönnyíti a fájdalmas menopauzát.
Kiindulási helyzet Lefelé néző kutya, négykézláb állva, karok és lábak vállszélességben. Kilégzéskor lassan emelje fel a fenekét, kiegyenesítve az alsó végtagokat. Tartsa a pózt egy-három percig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A Virabhrdrasana tökéletesen nyújtja a combizmokat és csökkenti a hátfájást. Egyenesen kell felállni, jobb lábát előre kell húzni, körülbelül egy méter távolságra kitörve. Hajlítsa be a térdét, hogy 90 fokos szöget alakítson ki. Ezt követően egyidejűleg emelje fel a kiegyenesített karokat. Maradjon az ászanában öt légzési cikluson keresztül, és ismételje meg ugyanezt, de a bal lábával.
Az Uttihta Trikonasana végrehajtásához a következőket kell tennie:
- Tegye a lábát 90-120 cm távolságra egymástól, a bal oldalt 90 fokkal fordítsa kifelé, a jobbat pedig csak 45 fokkal befelé. Emelje fel a karját oldalra, tenyérrel lefelé.
- Kilégzéskor a fej balra fordul, a bal láb felé hajlik. A törzs párhuzamos a padlóval.
- A bal kéz eléri a lábfejet, a jobb pedig egyenesen felfelé irányul.
- A légzés egyenletes.
- Több légzési ciklus után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ardha Matsyendrsana vagy Halak király félpóz
Ez a gyakorlat nyújtja a gerincet és erősíti a gerinc melletti izmokat. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- Kiinduló helyzet ülve, mozgassa a jobb lábát a bal mögé, és tegye a lábát, közelebb hozva a medencéhez. Nyomja meg a bal könyökét, hogy kívül jobb comb, dőljön hátra jobb kéz.
- Fordítsa a fejét jobbra, nézzen a távolba.
- A bal kézzel segítve fordítsa jobban a hát alsó részét.
- Az izmok maximális nyújtásának pozíciójában végezzen több légzési ciklust, és menjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Salamba Sirshasana vagy fejenállás
A Salamba Shirshasana tökéletesen elmélyíti a légzésszámot és megnyitja a gerinc, a mellkas, a rekeszizom energiáját, erősíti hasizmok, lassítja a szívverést, csökkenti a vérnyomást.
A Salamba Shirshasana programba való belépéshez a következőket kell tennie:
- Tedd le a szőnyeget, és térdelj mellé.
- Hajoljon meg, és helyezze alkarját a szőnyeg közepére. Könyökök váll szélességben egymástól.
- Csatlakoztassa és csavarja össze a kezek ujjait, és a tenyerével egy tálat képez. Tartsa összekulcsolt ujjait az ászana során.
- Tedd a fej búbját a szőnyegre úgy, hogy a tenyér tálka fedje a fej hátsó részét.
- Közelítse a térdét a fejéhez.
- Belégzés közben emelje fel hajlított térdét a padlóról, és enyhe rándítással emelje fel a lábát. Emelje fel egyszerre a lábát.
- Tartsa a behajlított lábakat a háta mögött, nyomva a sarkát a fenékhez.
- Amikor megjelenik a magabiztosság érzése, lassan egyenesítse ki a lábát.
- A test merőleges a felületre.
Shavasana vagy relaxációs póz
Ez az ászana kiegészíti a fogyás gyakorlatait. Elősegíti az egész test ellazulását.
Feküdni kell, az alsó végtagokat kényelmes távolságra széttárni, a karok kényelmesen fekszenek a test mentén, tenyérrel felfelé. Lazítson, csukott szemmel.
Koncentrálj a saját légzésedre. Próbáljon belélegezni és kilélegezni. Meghívjuk Önt, hogy nézze meg a "Jóga a fogyásért 30 perc alatt" című videót.
Hogyan találja meg a fogyás pozícióját
A jóga az indiai ászanák rendszere, amely támogatja az emberi egészséget és a fizikai erőnlétet. Csak a lélek és a test harmóniájában érhető el a kívánt eredmény.
A súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok kiválasztásának hatékonysága érdekében fontos figyelembe venni a következő pontokat:
- Ahhoz, hogy gyorsan megszerezze a kívánt formát, szüksége van az edzés intenzitására.
- Ha egészségügyi problémák vannak, válassz könnyebb ászanákat.
- Az erősítő edzéssel egyszerre fogyhatsz és növelheted az izomtömeget. Ezt figyelembe kell venniük azoknak a nőknek, akik karcsúbbak szeretnének lenni.
- Amikor nyújtó ászanák vannak, nem kell aggódnia az izomtömeg növekedése miatt.
- Óra után ne legyen fájdalom, az egyetlen kivétel a krepatura.
- Más fájdalmak érzése az ászana végrehajtásának hibáit jelzi.
A jóga lehetőségei a fogyáshoz
Jóga a fogyásért:
- A test kap a fizikai aktivitás hogy segítsen elégetni a felesleges kalóriákat.
- Javítja az anyagcserét.
- Az ember különösebb erőfeszítés nélkül hozzászokik a helyes étkezéshez, egyszerűen nincs vágy a gyorsételek fogyasztására.
- A jóga szisztematikus gyakorlásával az ember elsajátítja a készségeket helyes légzés nemcsak az osztályteremben, hanem a mindennapi életben is. A szervezet oxigénnel gazdagodik.
A komplexeket úgy választják ki, hogy minden izomcsoport aktiválva legyen. Így a fenék néhány hónapon belül rugalmas lesz.
Ez azért fontos, mert a farizmokat nehéz befolyásolni. A rendszeres gyakorlatok eltávolítják a zsírt a problémás területekről, megkönnyebbülnek az izmok, javul az ízületek mozgékonysága és rugalmassága.
Az indiai kultúrában nagy figyelmet fordítanak a test gondozására. A jóga a test egész tudománya, amelynek nincs analógja más kultúrákban, és mind lelkileg, mind fizikailag megerősíti az embert. Ez nem csak testnevelés, ezek mélyen átgondolt gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az ideális elérését a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban. A has fogyását, az izmok erősítését és a stressz oldását szolgáló jóga ma már világszerte népszerű.
Külön plusz, hogy a jógához nem kell edzőterembe járni vagy otthoni felszerelést vásárolni. Vegyünk egy szőnyeget, amely kissé tompítja a padló keménységét, válasszon egy helyet és kezdje el.
Lehet fogyni jógával?
Azok az emberek, akik hosszú idő jógázz, tűnj ki a tömegből. Vékonyak, fittek és különösen frissek. Elegendő több hétig rendszeresen gyakorolni, hogy elkezdj bókokat kapni másoktól. A jóga az emberi test minden szervét jobban működik, nemcsak a fogyást, hanem a közérzet javítását is elindítja:
- Normalizálja a vérnyomást és a szívműködést;
- Az alvás javul;
- Felgyorsítja az anyagcserét;
- Növeli az agy hatékonyságát;
- Csökkent étvágy;
- Az ödémára való hajlam eltűnik;
- Az izmok erősödnek;
- Van benne energia és vitalitás.
Ellenjavallatok
A hatha jóga koncentrációt, kitartást és erőt igényel. Itt a terhelések egyáltalán nem olyanok, mint a sportolóké vagy a birkózóké, de vannak, és nem kicsik. Ezért az ilyen tevékenységeknek ellenjavallatai is vannak:
- Az idegrendszer súlyos betegségei;
- A belső szervek bármely betegségének súlyosbodásának időszaka;
- Tüdőgyulladás;
- Tuberkulózis;
- Szívbetegségek;
- A rák bármely szakasza;
- A gerinc vagy az ízületek sérülései.
Ha úgy dönt, hogy elkezd jógázni, feltétlenül konzultáljon orvosával, és győződjön meg arról, hogy nem kockáztatja egészségét.
A jóga sok betegséggel segít megbirkózni, de csak azokban az időszakokban lehet gyakorolni, amikor nincsenek súlyosbodások, és az állapot stabil.
A jóga végrehajtásának szabályai a has és az oldalak fogyásához
Mivel a jóga tudomány, és nem csak zsírégetés, számos szabálya és árnyalata van. A maximális eredmény elérése érdekében ezeket be kell tartani.
- Ne terhelje túl magát. Fokozatosan szokja hozzá a gyakorlatokat. Kezdje napi néhány perccel, és lassan építse fel.
- Gyakorolj mindig szőnyegen, ne a padlón.
- Állítson be egy rutint, és szigorúan kövesse azt. Ne hagyja ki az órákat, hacsak egészsége nem kívánja meg.
- Gyakoroljon a szabadban vagy jól szellőző helyen.
- Minden edzés gyakorlatot meg kell ismételni 3-4 alkalommal.
- Kezdje az edzést egy rövid bemelegítéssel, hogy felkészítse testét.
- A legjobb reggel éhgyomorra gyakorolni. Ha ez nem lehetséges, hagyjon legalább 2 órát eltelni étkezés után.
- Ne kérdezd meg magadtól, hogy látható-e az edzés eredménye az első 4 hétben. Ott van, de lassan növekszik, és ez csak lerombolhatja az elszántságodat. 4 hét után nem fogod felismerni magad, de egyelőre légy türelmes.
- Próbálj meg helyesen étkezni. Több friss zöldségekés rostban gazdag gyümölcsök, kevesebb édesség és füstölt hús.
- Vizet inni. Ez a jó közérzet elkerülhetetlen szabálya: legalább napi 1,5 liter víz a kiszáradás megelőzése érdekében.
A jóga rengeteg ászanát tartalmaz, amelyek mindegyikének megvan a maga célja. Íme néhány közülük, amelyek segítenek karcsúsítani az alakot:
- Kutya testtartás;
- Félhold póz;
- Pihenési testtartás;
- tevepóz;
- Csónak póz;
- Fél csónak;
- Kobra póz;
- Harcos póz;
- Döntse a lábfejhez
Ezek a jóga pózok a has és az oldalak karcsúsítására, és ezeken fogunk részletesebben kitérni.
Jóga a has és az oldalak fogyásához
A jógaórák speciális testhelyzetek felvételén alapulnak. Néha pózban kell mozognod, néha pedig csak maradnod kell egy ideig. Itt nincsenek dinamikus mozgások. A legfontosabb a helyes testtartás – ászanák – felvétele és a leírt szabályok betartása.
tevepóz
Az Ushtrasana egy olyan póz, amely segít megerősíteni a törzs izmait. Rendszeres gyakorlással plasztikussá teszi a gerincet, erősíti a légzőszerveket. Gyakran ajánlják hajlamos embereknek megfázás vagy gyenge tüdővel.
Terítsen le egy kis szőnyeget. Üljön térdre, kezeit csípőre tegye. Ebből a helyzetből emelje fel a medencét, és továbbra is támaszkodjon a térdére. Hajlítsa meg a hátát, nyújtsa a feje tetejét és a kezét a sarkához.
Ha most kezdted el a jógát, és nehéz számodra, egyenként tedd a hátad mögé a kezed. Ideális esetben párhuzamosan mozognak.
Csónak póz
A Paripurna Navasana tökéletesen megterheli a sajtó és a lábak izmait.
Üljön le a szőnyegre egyenesen maga előtt. Döntse hátra a törzsét, miközben felemeli a lábát. Egyensúlyozzon olyan állapotban, amikor a sarok és a fej egy magasságban van. A karokat előre kell nyújtani.
A kezdők enyhén hajlított lábak felemelésével könnyíthetik meg a dolgukat. Azonban törekednie kell a nyújtás javítására és az ászanák teljes végrehajtására.
A profik végzik a gyakorlatot, karjukat oldalra terjesztik, növelve a hasizmok terhelését.
fél csónak
Az Ardha Navasana az előző ászana egy változata.
Végrehajtásakor ülő helyzetből a testedet is megdöntöd, és a fenekeden egyensúlyozva megemeled a lábaidat. De ebben az ászanában a kezeknek a fej mögött kell lenniük, ami kissé megváltoztatja a terhelést. A lábak körülbelül negyven fokkal emelkednek a padlótól.
Félhold póz
Az Ardha Chandrasana az alakról kapta a nevét, amelyet az azt végző személy teste ölt.
Álljon a szőnyegre úgy, hogy a lábai szélesre nyúlnak. Emelje fel az egyik kezét a feje fölé. Ezután szabad kezével érintse meg a padlót, és emelje fel a lábát a másik oldalon.
A szövődmények miatt a nem támasztó lábat lassan el kell forgatni.
kutya póz
Az Adho Mukha Svanasana segít megerősíteni a láb- és hasizmokat.
Állj négykézláb egyenes háttal. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, a tenyerére és a lábára támaszkodva.
A kezdők itt megállhatnak. A profik hátrahajlításokat hajtanak végre.
Ezután megfelelően ki kell lépnie a pózból. Vigye közel a lábát a kezéhez, és egyenesítse ki, lélegezze be, és emelje fel a kezét. Engedje el őket, és lélegezzen ki.
Fogyáshoz ihatunk alma- vagy borecetet, amelyek égető hatással vannak az emberi szervezetben lévő zsírokra -.
kobra póz
A Bhujangasana a törzs és a has stabilizáló izmait fejti ki, befolyásolja a testtartást és a derékt. Plasztikusabbá teszi a gerincet, jótékony hatással van az emésztőrendszer szerveire.
Feküdjön arccal lefelé a szőnyegre, tegye a kezét a tenyerére a mellkas szintjén. A könyökök a testhez vannak nyomva.
Óvatosan egyenesítse ki karjait, hajlítsa meg a hátát, és tartsa a csípőjét a padlón.
Ebben a helyzetben a gyomrot be kell húzni, a vállaknak szét kell lenniük.
Lassan térjen vissza az első pozícióba, megfeszítve a fenekét és a lábát.
Harcos póz
A Virabhadrasana a hát és a derék izomzatára specializálódott, emellett erősíti a lábakat is. Ennek az ászanának két fajtája van.
- Virabhadrasana 1. Álljon egyenesen a szőnyegen úgy, hogy a lábát széttárja. Csatlakoztassa a tenyerét a feje fölé. Ezután hajlítsa be az egyik térdét, anélkül, hogy abbahagyná a lábra támaszkodást. Fordítsa a testet a mozgás irányába. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig, majd egyenesedjen fel.
- Virabhadrasana 2. Álljon a szőnyegre, lábait széttárva. Az egyik láb egyenes, a másik derékszögben hajlított. Fordítsa a fejét a lejtő irányába, karjait tárja oldalra, párhuzamosan a talajjal. Maradjon ebben a helyzetben egy percig, húzza be a gyomrát és egyenesítse ki a hátát.
Mindkét típusnál ezt az ászanát kétszer kell végrehajtani - egymás után hajlítani a lábakat.
A profik Virabhadrászanát hajtanak végre, az egyik lábra támaszkodva, a másodikat a mellkasra emelve, majd visszaveszik a lábat, és a törzset előre döntik. A kezek oldalra nyújthatók, vagy a testhez nyomhatók. Így az izmok keményebben dolgoznak, emellett az egyensúly is javul.
Dönts a lábra
Az Uttanasana erősíti a has, a láb és a hát izmait.
Álljon a szőnyegre úgy, hogy a lábai szélesen legyenek egymástól. Egyenesítse ki a hátát és a lábát, feszítse meg őket. Nyújtsa ki a karját a feje fölé. Hajoljon le, a testet a csípőhöz nyomja, és ölelje át a lábát a kezével. Fagyaszd le egy kicsit, egyenesedj fel.
Pihenő póz
A Shavasana a tökéletes ászana az edzés befejezéséhez. Feküdj hanyatt egy szőnyegen, és megfontoltan lazítsd el tested minden izmát. Feküdj így pár percig.
Ezt a gyakorlatsort minden nap, lehetőleg naponta kétszer kell elvégezni. Az első látogatások után úgy tűnhet, hogy ez nem befolyásol semmit. De néhány hét rendszeres edzés után elkezdi észrevenni, hogyan változik a test. A kellemes zene és a lassú folyékony ászanák a fogyáshoz lehetővé teszik, hogy stressz nélkül hozza a kívánt alakot.
A fogyás jógaórái manapság nagyon népszerűek. De ha egyesek számára csodaszernek bizonyulnak, és életformává válnak, akkor valamilyen oknál fogva másoknak nem működnek. Mik a siker összetevői, és milyen jógastílust válasszunk a fogyáshoz?
Mi a jóga?
A jóga egy ősi filozófiai doktrína, amely Indiából érkezett hozzánk, és egy speciális értékrendszert hirdet, amelynek célja egy személy spirituális és mentális felemelkedésének állapota. A megvilágosodást a test és a lélek erősítésével érhetjük el, mentális és fizikai gyakorlatok segítségével.
Ma kevesen foglalkoznak a doktrína filozófiai oldalával, sokan csak a rendszert veszik szolgálatba. gyakorlatászanának hívják. Ennek ellenére a jógaórák segítenek megismerni a testedben rejlő lehetőségeket, átmenetileg kiszabadulni a világi nyüzsgésből és mélyen magadba nézni. A testén, légzésén dolgozva az ember edzi az állóképességet, a koncentrációt, ellenáll a stressznek, és fokozatosan tudat- és életmódváltáshoz jut.
Fizikai egészség előnyei
Sok betegséget a stressz okoz. Állandó ideges feszültség hormonális zavarokhoz, idegrendszeri zavarokhoz, helytelen működéshez vezethet immunrendszer. Ezért olyan fontos megtanulni, hogyan irányítsd magad, hogyan váltsd át a tudatodat, hangolódj pozitív irányba.
Ha az órák fizikai oldaláról beszélünk, akkor a jóga fejleszti az állóképességet, edzi a hajlékonyságot, nyújtást, segít a harmónia elérésében.
5 ok, amiért jógázz a fogyásért
Azok, akik rendszeresen jógáznak, megerősítik annak hatékonyságát a fogyásban. Ehhez számos tényező hozzájárul:
- Az ászanák többsége statikus gyakorlatok helyzetváltoztatással, amelyek minden izom maximális megfeszítésével járnak, beleértve a mélyeket is, a test egyensúlyának megőrzése érdekében.
- Különleges légzéstechnika közel 30%-kal felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Ez a test oxigénnel való telítettsége miatt történik, ami lebontja a zsírszövet sejtjeit. Az étel gyorsabban emésztődik, és az éhségérzet nem jelentkezik, de soha nem látott energialöket érezhető.
- A jóga megtanít arra, hogyan kezelje a stresszt. Gyakran a stressz okozza a problémák „megragadásának” szükségességét.
- A jógaórák csökkentik a kortizol szintjét - egy stresszhormon, amely lerakódást okoz felesleges zsír, különösen a hasban, és megugrik a vércukorszint.
- Az órák után az alvás normalizálódik, és a fogyáshoz fontos az elegendő alvás.
Milyen eredményekre kell számítani
Sokan szkeptikusak a jógával, mint fogyókúrás eszközzel kapcsolatban, arra hivatkozva, hogy egy órás edzés átlagosan százötven-kétszáz kalóriát éget el, miközben az időtartam hasonló. erőképzés háromszázról ötszázra fog égni.
Igen, az eredmény nem lesz gyors, az első változások 2-3 hónapos rendszeres órák után láthatók. A mérleg kezdeti leolvasása sokak számára csalódást okoz. De a fogyás biztosan megtörténik, de nem olyan gyorsan, mint sokan szeretnék. Még ha a súly a helyén marad, a test térfogata néhány centiméterrel csökken, és az izmok megkönnyebbülnek. Ez azt jelenti, hogy a zsírszövetet fokozatosan izom váltja fel.
A fogyás több, mint kalóriaégetés. A jóga célja, hogy megtalálja a harmóniát a tudat és a test fizikai állapota között. Az ember fogékonyabbá válik a testében lezajló összes folyamatra, és fokozatosan eljut az étkezési szokások megváltoztatásának szükségességéhez, az emberekkel való kapcsolatrendszer és általában az életmód átgondolásához.
Az osztályok indikációi és ellenjavallatai
A felesleges kilóktól való megszabadulás természetesen pozitív hatással van az egészségre. A jóga nemcsak a súlycsökkentésben, hanem számos betegség kezelésében is segít. Ezek a tevékenységek hasznosak lesznek:
- gerincproblémákkal;
- ízületek;
- a vérnyomás változásai;
- emésztési zavarok;
- az urogenitális szféra betegségei;
- idegi feszültség az állandó stressz hátterében, beleértve az álmatlanságot és a krónikus fáradtságot.
Érdemes teljesen feladni az órákat:
- mentális zavarokkal;
- a szív szerves elváltozásai, beleértve a hibákat, tachycardiát, pitvarfibrillációt, aorta aneurizmát, szívizom disztrófiát;
- vérbetegségek;
- craniocerebrális sérülések;
- onkológiai betegségek.
Átmenetileg tartózkodnia kell a jógától:
- nagy mennyiségű gyógyszer szedése esetén;
- bármely krónikus betegség súlyosbodása;
- műtétek után;
- abnormálisan alacsony ill magas hőmérsékletű test;
- masszázs tanfolyam elvégzése;
- fürdő vagy szauna után (legkorábban 8 óra elteltével kezdheti el az edzést);
- teli gyomorral.
Milyen típusú jóga létezik, és mit válasszunk a fogyáshoz kezdőknek?
A fő kérdés, ami kínozza a kezdőket, akik úgy döntenek, hogy jógáznak, melyik irányt válasszák? Valójában sok jógastílus létezik, és ezek választása attól függ, hogy milyen célokat szeretnél elérni.
Ha a fő cél a fogyás, akkor itt a Bikram jóga és az Ashtanga jóga lesz a leghatékonyabb, bár általában minden típus segít a fogyásban.
- A Bikram jóga (más néven „forró” jóga) a hatha jóga egy fajtája, amely 26 dinamikus ászanából és 2 légzőgyakorlatból áll, amelyeket jól fűtött szobában kell végrehajtani. magas páratartalom. Az ilyen edzések akár 700 kalóriát is elégethetnek munkamenetenként. Hátránya, hogy nem minden iskola tud létrehozni a szükséges feltételeket Ezért a Bikram jógát nem mindenhol gyakorolják.
- Az Ashtanga jóga egy szigorú dinamikus gyakorlat, amely lehetővé teszi „száraz” izmok kialakítását. Akár 600 kalóriát is elégethetsz egy alkalom alatt. Ez a fajta jóga egy nyolc lépésből álló ösvény áthaladását foglalja magában. Minden következő szint összetettségében felülmúlja az előzőt. Az ászanákat légzésgyakorlattal (pranayama) és a légzéshez kapcsolódó ismétlődő mozgásokkal (vinyasas) kombinálják.
- A hatha jóga a raja jóga kezdeti szakasza, célja, hogy fizikailag felkészítse a testet a meditációra a testet és a szellemet temperáló fizikai és mentális gyakorlatok segítségével. Ez a statikus ászanák komplexuma, amely lehetővé teszi az összes izom mély kidolgozását és az anyagcsere felgyorsítását.
- A power vagy power jógát Amerikában fejlesztették ki a 90-es évek közepén. Ashtanga jóga gyakorlatokon alapul, de az ászanákat nem szigorú sorrendben hajtják végre. A Power jóga órák edzik az állóképességet és meglehetősen gyors eredményeket adnak. A kezdeti szakaszban a hatha jóga statikus gyakorlatait használják, miközben a lábak, a karok, a hát és a csípő izmai jól kidolgozottak, az izmok egyensúlyhiánya kiegyenlítődik. Fejlettebb szinten, amikor a tanulók már teljesen uralják testüket, elkezdik a dinamikus gyakorlatokat.
- A Kundalini jóga a statikus, dinamikus, légzőgyakorlatok, meditációk és mantrák. Mindezen gyakorlatok komplexuma lehetővé teszi, hogy felébressze a Kundalini energiáját, amely "alvó" a gerincoszlop tövében, és lépésről lépésre emelje fel az energiacsatornákon keresztül a legmagasabb szahaszrara csakráig.
Végezzen néhány gyakorlatot a kundalini jóga tanárával, Alekszej Vladovszkijjal.
Videó: kundalini jóga lecke fogyásért
- A légzésjóga olyan speciális gyakorlatok sorozata, amelyek célja a lélegzet visszatartása és a szén-dioxid felhalmozódása a szervezetben, ami elősegíti az erek ellazulását. Az ellazult erekben a vérkeringés normalizálódik, ami növeli az egész szervezet általános tónusát. A rövid hipoxia felgyorsítja az enzimek szintézisét, amelyek oxidációs folyamatokat indítanak el a szervezetben. Ennek eredményeként javul az anyagcsere, és javulnak az anyagcsere folyamatok.
Karina Kharchinskaya videoleckéje segít többet megtudni a légzés alapelveiről.
Videó: megtanulni helyesen lélegezni
- Az ujjjóga vagy mudra azon a tényen alapul, hogy a tenyéren és az ujjakon különféle szervekhez kapcsolódó akupunktúrás pontok találhatók. Ezeknek a pontoknak a rendszeres expozíciója segít megbirkózni a stresszel, javítja a látást, a hallást, felgyorsítja az anyagcserét, enyhíti számos betegséget, és fenntartja a test általános tónusát.
- A függőágyakban végzett jóga tökéletes azok számára, akiknek több okból is nehézséget okoz a hagyományos gyakorlatok elvégzése, például ízületi vagy hátproblémák miatt. Az ilyen gyakorlatok hasznosak az elhízott emberek és a szülés utáni nők számára. Az órák egy speciális függőágyban zajlanak, amely vászonból áll, további fogantyúkkal és rögzítési kötelekkel. Beltéren a készüléket karabinerekkel rögzítik a mennyezetre, nyáron pedig fára vagy kültéri vízszintes rúdra rögzíthetjük a szabadban való gyakorláshoz.
Melyik napszakban a legjobb gyakorolni, és mi az optimális időtartam az órákon
Az indiai jógik reggel hajnalban kezdik gyakorlataikat, és ez nem véletlen. A reggeli jóga segít felébredni és feltöltődni az egész napos energiával. A reggeli órákat tartják a legjobbnak a jógához. Sajnos reggel nem mindenkinek van ideje teljes értékű órákra. Ne keseredj el: a reggeli ászanák elvégzéséhez 20-30 perc elegendő a vérkeringés fokozásához, az anyagcsere beindításához, az ízületek és izmok felmelegítéséhez, valamint az egész test felkészítéséhez a munkanapra.
A reggeli edzés gyakorlatainak megválasztása, különösen a kezdők számára, ésszerű legyen - reggel nagyobb a sérülésveszély. A reggeli komplexumhoz jobban megfelelnek a könnyed nyújtó gyakorlatok, amelyekhez nem kell nagy erőfeszítéseket tenni, például egy macska vagy egy pillangó póza. Az erőt és a dinamikus terhelést a legjobb az esti edzésekhez hagyni.
Milyen más gyakorlatokat válasszon a reggeli komplexumhoz, megtudja a videóból.
Videó: egy tizenöt perces ébresztő komplexum Katerina Buidától
A jóga optimális időtartama másfél és két és fél óra között van, az edzettségi szinttől függően. A képzési idő hosszát fokozatosan kell növelni. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen mozogjon, legalább heti 3-4 alkalommal. Eleinte nem szabad kimeríteni magát a napi gyakorlatokkal - a szervezetnek, különösen a felkészületlennek, napokig tartó pihenésre van szüksége.
Aki sokáig nem tud elaludni, és reggel túlterheltnek érzi magát, annak lefekvés előtt érdemes egy gyakorlatsorra odafigyelni. Az elalvási problémák elkerülése érdekében a helyiséget előző nap ki kell szellőztetni, és az utolsó étkezést 3 órával lefekvés előtt kell megtenni.
Kezdheti a komplexumot a Sirshasana gyakorlattal (fejenállás), de ehhez fel kell készülni: hanyatt fekve először el kell lazulni, amennyire csak lehetséges, majd lassan be- és kilégzéskor elképzelni, hogyan jön ki a levegő minden részből. a testé. Most már odaállhat a falhoz, és fejre állhat, és megpróbálja kitartani ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig, ideális esetben legfeljebb 3 percig.
A mindenki által jól ismert „nyírfára” emlékeztető Viparitakarani Mudra gyakorlat jól illeszkedik lefekvés előtt: hanyatt fekvésből le kell tépni a lábát a padlóról, miközben a könyökét a a padlót, és a tenyerének a hát alsó részén kell lennie. Ebben a helyzetben 2 percig kell maradnia.
További jógagyakorlatok lefekvés előtt – Katerina Buida videós bemutatójában.
Videó: Katerina Buida "Sweet Dream" esti komplexuma
Amit még tudni kell az órákról
A nőket gyakran érdekli, hogy lehetséges-e órákat tartani a „kritikus” napokon? Igen, a menstruáció nem ellenjavallat a jógának. Ebben az időszakban csak erősítő gyakorlatok, a csavarástól és visszahajlástól is tartózkodni kell.
A jóga ruházatának természetes anyagból kell készülnie, laza és kényelmes. Jógacipőre egyáltalán nincs szükség - jobb mezítláb gyakorolni, bent végső megoldás- zokniban.
Éhgyomorra kell edzeni. Reggel - reggeli előtt, délután vagy este - 3-4 órával étkezés után. Ha elviselhetetlen éhség gyötör, röviddel az óra előtt szabad egy pohár gyümölcslevet, tejet vagy teát inni.
A jógaórákon nincs korhatár. A gyerekek 5 éves koruktól taníthatók ászanára.
Jóga a fogyáshoz otthon
A jógaórákat jobb oktatóval kezdeni. De ha nincs idő az edzőterem látogatására, otthon is edzhet tapasztalt szakértők videós oktatóanyagai segítségével. Vegyen fontolóra néhány egyszerű gyakorlatot kezdőknek, amelyek végrehajtása során a problémás területek jól kidolgozottak és eltűnnek a felesleges kilók.
Szabaduljon meg a zsírtól a hason és az oldalakon
Az ászanák végrehajtása előtt mindig szükség van egy bemelegítésre. Erre a célra alkalmas az előre és oldalra hajlítás, a test jobbra-balra fordítása, a csípő forgatása. Most elkezdheti a statikus ászanákat.
Paripurna navasana
- Egyenesen kell ülnie, és ki kell nyújtania a lábait maga előtt, összekötve őket. A testnek a lábakkal derékszöget kell alkotnia.
- Ezután a testet 45 fokkal hátra kell dönteni, és a kinyújtott lábakat fel kell emelni, hogy a derékszög megmaradjon.
- Nyújtsa ki karjait egyenesen előre, hogy fenntartsa a test egyensúlyát.
- Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig.
Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Uttanasana
- Kiinduló helyzet állva: tárja szét a lábát, és egyenesítse ki a hátát.
- Húzza fel a térdkalácsot, húzza meg a láb izmait.
- Mély lélegzetet véve egyszerre nyújtsa fel a karját, és kulcsolja össze a könyökét.
- Döntse le a testet, és próbálja meg elérni a lábát a homlokával, miközben a kezek érintsék a padlót. Húzza meg a hasizmokat.
- Tartsa ezt a pozíciót tízig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Rdha navászana
- Üljön le a padlóra úgy, hogy a lábait egyenesen tegye ki maga elé.
- Tedd keresztbe az ujjaidat, és helyezd őket a fejed hátuljára.
- Kilégzéskor döntse hátra a testet, és 40 fokkal tépje le a lábát a padlóról.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg az ászanát 5-ször.
Savasana
Relaxációs gyakorlat a komplexum befejezéséhez.
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat és a karjaidat oldalra.
- Lazítsa el az egész test izmait. Maradjon ebben a helyzetben 20 percig.
Tornázzuk a csípőt és a fenéket
Néhány egyszerű gyakorlat jelentősen javítja a lábak alakját és feszesíti a fenéket.
"Repülő sas"
- Tegye a lábát vállszélességre, a jobb lábát tegye előre, kezét az övre helyezze.
- Guggolj alacsonyan.
- Emelkedjen élesen, mintha felfelé tolná a testet, ugyanakkor hajlítsa be a jobb térdét, hajlítsa meg enyhén a karjait a könyököknél, miközben a jobb oldalt húzza vissza, és nyomja előre a bal oldalt.
- Tartsa ebben a helyzetben legfeljebb 10 másodpercig.
- Guggolj ismét alacsonyan.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer lábváltással.
"Forgószék"
- Üljön le a földre, tegye a lábát maga elé, térdre hajlítva, lábát pihentesse a padlón, kezét az övre helyezze.
- Emelje fel a lábát úgy, hogy a testtel együtt 45 fokos szöget zárjon be, miközben karjait oldalra tárja.
- A lábak és a test közötti szög megtartása érdekében mindkét karját jobbra, a lábát pedig balra fordítja.
- Ezután anélkül, hogy lábával megérintené a padlót, fordítsa jobbra a lábát, és balra a fejét.
Futtasson 10 ciklust.
"Szárnyas lábak"
- Állj négykézláb, egyenesítsd ki a hátad.
- Hajlítsa be a bal lábát térdnél úgy, hogy a sarok a fenékkel egy szinten legyen.
- Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, és vegye vissza.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 10 másodpercig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanezt a lábcserével.
Futtasson 10 ciklust.
Végezzen több gyakorlatot a csípőre és a fenékre Denise Austin amerikai fitneszedzőtől, aki az Astanga jógát és a Pilates-t vette igénybe.
Videó: gyakorlatsor a csípőre és a fenékre
Gyönyörű karok és egészséges hát
A jó testtartás mindig segít fiatalosnak és magabiztosnak látszani. Ez is a hát egészségének mutatója. Bármely életkorban megtalálhatja a szép testtartást, és néhány egyszerű ászana segít ebben.
gyerek póz
- Térdeljen fel, csatlakoztassa a nagylábujjait, és terítse szét a térdét vállszélességben.
- Döntse meg a törzset, helyezze a térdek közé, miközben a sarkakon ül.
- Ugyanakkor a kezek vállszélességben helyezkednek el, a könyöktől a tenyérig, szilárdan a padlóhoz vannak nyomva, és amennyire csak lehetséges.
- A homlok érintse a padlót.
- Anélkül, hogy felemelné a fenéket a sarokról, lassan nyújtsa ki a test oldalsó részeit.
- A légzésnek egyenletesnek kell lennie.
Tartsa ebben a helyzetben 1-2 percig.
Lefelé néző kutyapóz
- Az előző ászana a kiindulási helyzet.
- Belégzés közben emelje fel a medencét, egyenesítse ki a térdét.
- Vigye át a test súlyát a lábakra, ne szakítsa le a sarkát a padlóról.
- Húzza meg a csípőjét, húzza meg a térdkalácsát.
- A hátnak és a karoknak egyetlen vonalat kell alkotniuk.
- A fejnek és a nyaknak lazának kell lennie.
- A légzésnek szabadnak kell lennie.
Maradjon ebben a pózban 1 percig.
- Hason fekve nyújtsa előre az egyenes karokat, nyomja a homlokát a padlóhoz, és kösse össze a lábát.
- Inspirációra mentálisan feszítse ki a hát alsó részét, húzza a fenekét a sarkokhoz.
- Kilégzéskor emelje fel a jobb karját és a bal lábát.
- Inspiráció után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés közben emelje fel bal kézés a jobb lábát.
- Térjen vissza ismét a kiinduló helyzetbe
Ismételje meg a ciklust 3-szor.
Most pihenhet egy percet, majd bonyolíthatja a feladatot.
Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
Tudjon meg további hátgyakorlatokat Katerina Buidától.
Videó: tizenöt perces háterősítő komplexum
Jillian Michaels amerikai edző univerzális jógakomplexuma segít az összes izomcsoport otthoni edzésében.
Videó: gyakorlatok sorozata minden izomcsoport számára
A testmozgással kombinált táplálkozás alapelvei
A rendszeres jógagyakorlat fokozatosan az étkezési szokások megváltozásához vezethet. Igen, minden jógi vegetáriánus, de ez nem jelenti azt, hogy azonnal fel kell vennie a vegetarianizmust. A jóga megtanít érezni a tested, és idővel ki akarod majd törölni az étrendedből a nyilvánvalóan egészségtelen ételeket. Ha még nem áll készen arra, hogy radikálisan megváltoztassa étkezési magatartását, akkor bizonyos élelmiszerek használatát korlátozni és minimalizálni kell.
A jóga károsnak minősül:
- Bármilyen hús - sok mérgező anyagot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az idő előtti öregedéshez és agressziót okoznak.
- Bármilyen állati zsír, beleértve a tejtermékeket is - érelmeszesedést okoz.
- Bármi narkotikus anyagok, beleértve az alkoholt, a dohányt, a teát, a kávét, az ópiumot, a hasist, a marihuánát és más drogokat.
- Bármilyen édesség, kivéve a mézet és a kandírozott gyümölcsöket.
- Bármilyen lisztből készült termék, különösen kelt tészta- káros hatással vannak a belekre.
A jógában akkor tekinthető helyesnek, ha:
- Az étrend 60%-a természetes nyers élelmiszerekből áll: gyümölcsök, zöldségek, zöldek, diófélék;
- 40%-a hőkezelésen átesett élelmiszer.
Ezt az arányt betartva minden napra kedved szerint készíthetsz egészséges menüt.
