Kam skirtos aminorūgštys ir kaip jas vartoti. Aminorūgštys raumenų augimui ir svorio metimui – sportinė mityba

Aminorūgštys yra sudėtingos organinės medžiagos, susidedančios iš angliavandenilio skeleto ir dviejų papildomų grupių: amino ir karboksilo. Paskutiniai du radikalai lemia unikalias aminorūgščių savybes – jie gali pasižymėti ir rūgščių, ir šarmų savybėmis: pirmasis – dėl karboksilo grupės, antrasis – dėl amino grupės. Dabar, kai išsiaiškinome, kas yra aminorūgštys biocheminiu požiūriu, pažvelkime į jų poveikį žmogaus organizmui ir naudojimą sportuojant.

Sportuojant aminorūgštys yra svarbios jų dalyvavimui. Būtent iš atskirų aminorūgščių yra pastatytas mūsų kūnas – raumenys, skeletas, kepenys, jungiamieji audiniai. Be to, kai kurios aminorūgštys tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitoje, pavyzdžiui, argininas dalyvauja vadinamajame ornitino karbamido cikle – tai unikalus amoniako, susidarančio kepenyse baltymų virškinimo metu, neutralizavimo mechanizmas.

Iš tirozino antinksčių žievėje sintetinami katecholaminai - adrenalinas ir norepinefrinas - hormonai, kurių funkcija yra palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos tonusą, momentinį atsaką į stresinę situaciją ir dėl to žmogaus gyvybės išsaugojimą.
Triptofanas yra miego hormono melatonino pirmtakas, kuris gaminamas kankorėžinėje liaukoje, smegenyse. Trūkstant šios aminorūgšties dietoje, užmigimo procesas labai apsunkinamas, todėl atsiranda nemiga ir daugybė jos sukeliamų ligų. Galima išvardinti ilgai, bet sutelkime dėmesį į aminorūgštį, kurios vertė ypač didelė sportininkams ir saikingai sportuojantiems žmonėms.

Kam naudingas glutaminas?

- aminorūgštis, ribojanti baltymo, sudarančio mūsų imuninį audinį - limfmazgius ir atskirus limfoidinio audinio darinius, sintezę. Sunku pervertinti šios sistemos svarbą, nes neturint tinkamo atsparumo infekcijoms, nereikia kalbėti apie jokį mokymo procesą. Be to, kiekviena treniruotė – nesvarbu, profesionali ar mėgėjiška – yra dozuotas stresas.

Stresas yra būtinas reiškinys, norint išjudinti mūsų „pusiausvyros tašką“, tai yra sukelti tam tikrus biocheminius ir fiziologinius žmogaus organizmo pokyčius. Tačiau bet koks stresas yra organizmą mobilizuojančių reakcijų grandinė. Intervale, apibūdinančiame simpatoadrenalinės sistemos reakcijų kaskados regresiją (būtent jos personifikuoja stresą), sumažėja limfoidinio audinio sintezė. Dėl šios priežasties skilimo procesas jame viršija sintezės greitį, o tai reiškia, kad susilpnėja imunitetas. Taigi, papildomas glutamino vartojimas padeda sumažinti šį ne visai pageidaujamą, bet neišvengiamą poveikį. fizinė veikla

Esminės ir nepakeičiamos aminorūgštys

Norint suprasti, kodėl sportuojant reikalingos nepakeičiamos aminorūgštys, reikia turėti bendros idėjos apie baltymų apykaitą. Žmonių suvartojami baltymai lygiu virškinimo trakto apdorojami fermentais – medžiagomis, kurios skaido mūsų suvartotą maistą.

Visų pirma, baltymai pirmiausia skyla į peptidus – atskiras aminorūgščių grandines, kurios neturi ketvirtinės erdvinės struktūros. Ir jau peptidai suskaidys į atskiras aminorūgštis. Juos, savo ruožtu, gali pasisavinti žmogaus organizmas. Tai reiškia, kad aminorūgštys pasisavinamos į kraują ir tik nuo šios stadijos gali būti naudojamos kaip organizmo baltymų sintezės produktai.

Žvelgiant į priekį, tarkime, kad pavienių aminorūgščių suvartojimas sportuojant padeda sutrumpinti šį etapą – atskiros aminorūgštys iš karto pasisavins į kraują ir sintezės procesus, atitinkamai greičiau pasireikš biologinis aminorūgščių poveikis. Iš viso yra dvidešimt aminorūgščių, kurios sudaro visą pastarųjų spektrą. Kad baltymų sintezės procesas žmogaus organizme iš esmės taptų įmanomas, žmogaus mityboje turi būti visas aminorūgščių spektras.

Nepakeičiamas

Nuo šio momento atsiranda būtinumo sąvoka. Nepakeičiamos aminorūgštys yra griežtai tos, kurių mūsų organizmas pats nepajėgia susintetinti iš kai kurių kitų aminorūgščių. Tai yra, jiems nėra kur atsirasti, išskyrus maistą. Yra aštuonios tokios aminorūgštys ir 2 iš dalies keičiamos. Lentelėje apsvarstykite, kuriuose produktuose yra aminorūgščių ir jų vaidmenį žmogaus organizme:

vardas	Kokie produktai yra?	Vaidmuo organizme
	Riešutai, avižos, žuvis, kiaušiniai, vištiena,.	Sumažina cukraus kiekį kraujyje.
	Avinžirniai, lęšiai, anakardžiai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, kepenys, mėsa.	Atkuria raumenų audinį.
	Burnočiai, kviečiai, žuvis, mėsa, dauguma pieno produktų.	Dalyvauja įsisavinant kalcį.
	Žemės riešutai, grybai, mėsa, ankštiniai augalai, pieno produktai, daug grūdų.	Dalyvauja azoto mainų procesuose.
Fenilalaninas	, riešutai, varškė, pienas, žuvis, kiaušiniai, įvairios ankštinės daržovės.	Atminties gerinimas.
Treoninas	Kiaušiniai, riešutai, pupelės, pieno produktai.	Sintetina kolageną.
	, kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, lęšiai.	Dalyvauja radiacinėje saugoje.
triptofanas	Sezamas, avižos, ankštiniai augalai, žemės riešutai, pušies riešutai, dauguma pieno produktų, vištiena, kalakutiena, mėsa, žuvis, džiovinti.	Pagerina ir daro miegą gilesnį.
Histidinas (iš dalies pakeičiamas)	Lęšiai, sojos pupelės, žemės riešutai, lašiša, jautiena ir vištienos filė, kiaulienos nugarinė.	Dalyvauja priešuždegiminėse reakcijose.
(iš dalies keičiamas)	Jogurtas, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, šveicariškas sūris, jautiena, kiauliena, žemės riešutai.	Skatina kūno audinių augimą ir atstatymą.

Pakankamas kiekis jų yra gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose – žuvyje, mėsoje, paukštienoje. Jei tokių nėra dietoje, trūkstamas amino rūgštis labai patartina vartoti kaip sporto maisto papildus. Tai ypač pasakytina apie vegetarus sportininkus. Pastarieji turėtų daug dėmesio skirti tokiems papildams kaip BCAA – leucino, valino ir izoleucino mišinys.

Būtent šių aminorūgščių „sutraukimas“ yra įmanomas laikantis dietos, kurioje nėra gyvulinių baltymų šaltinių. Sportininkui, nesvarbu, ar jis būtų profesionalas, ar mėgėjas, tai visiškai nepriimtina, nes ilgainiui tai sukels katabolizmą iš pastarųjų vidaus organų ir ligas. Visų pirma, kepenys.

Keičiamas

Neesminės aminorūgštys ir jų vaidmuo, apsvarstykite toliau pateiktą lentelę:

Kas nutinka jūsų organizme su aminorūgštimis ir baltymais?

Į kraują patekusios aminorūgštys pasiskirsto pirmiausia į organizmo audinius, kur jų labiausiai reikia. Štai kodėl, jei turite tam tikrų amino rūgščių „sumažėjimą“, jums bus naudinga vartoti papildomus kiekius baltymų, kuriuose gausu jomis, arba papildomų aminorūgščių.

Baltymų sintezė vyksta ląstelių lygiu. Kiekviena ląstelė turi branduolį, svarbiausią ląstelės dalį. Būtent jame vyksta genetinės informacijos skaitymas ir jos dauginimasis. Tiesą sakant, visa informacija yra užkoduota aminorūgščių sekoje.

Kaip išsirinkti aminorūgštis paprastam mėgėjui, saikingai sportuojančiam 3-4 kartus per savaitę? Negali būti. Jam jų tiesiog nereikia. Dabartiniame žmogaus vystymosi etape tokiam mėgėjui bus svarbiau pirmiausia:

Pradėkite valgyti reguliariai tuo pačiu metu.
Subalansuokite savo mitybą baltymams, riebalams ir angliavandeniams.
Pašalinkite iš savo raciono greitą maistą ir greitą maistą.
Pradėkite gerti pakankamai vandens – 30 ml vienam kilogramui kūno svorio.
Venkite rafinuoto cukraus.

Šios iš pažiūros banalios manipuliacijos su dieta duos daug daugiau nei bet kokių papildų įtraukimas į dietą. Be to, šie priedai, nesilaikant šių sąlygų, bus visiškai nenaudingi. Kaip galite būti tikri, kokių amino rūgščių jums reikia, kai nežinote, ką valgote? Kaip žinoti, iš ko valgykloje gaminami kotletai? Arba dešros? Arba kokia mėsa yra mėsainio pyragėlyje? Nekalbėkime apie picos priedus. Todėl prieš darant išvadą apie aminorūgščių poreikį, reikia pradėti valgyti tai, ką pasigaminote patys, nuo paprasto ir švaraus maisto. Na, atlikite aukščiau nurodytus veiksmus. Tas pats pasakytina ir apie baltymų papildymą, jei jūsų racione yra baltymų, kurių kiekis yra 1,5-2 gramai kilogramui kūno svorio, jums nereikia papildomų baltymų. Geriau leisti pinigus kokybiškam maistui pirkti.

Svarbu suprasti, kad baltymai ir aminorūgštys nėra farmakologiniai vaistai!

Tai tik sporto mitybos papildai. Ir pagrindinis žodis čia yra priedai. Jie turėtų būti pridedami pagal poreikį. O norint suprasti, ar yra poreikis, reikia kontroliuoti savo mitybą. Tuo atveju, jei jau atlikote minėtus žingsnius ir supratote, kad reikia kuo nors papildyti dietą, tereikia užsukti į sporto mitybos parduotuvę ir pagal savo finansines galimybes išsirinkti tinkamą produktą. Vienintelis dalykas, kurio nereikėtų daryti, tai pirkti natūralaus skonio aminorūgštis – jas gana sunku gerti dėl didelio kartumo.

Žala, šalutinis poveikis, kontraindikacijos

Jei sergate ligomis, kurioms būdingas vienos iš spektro aminorūgščių netoleravimas, apie tai žinote nuo gimimo, kaip ir jūsų tėvai. Šios aminorūgšties reikėtų vengti ir toliau. Jei taip nėra, kalbėti apie maisto papildų pavojus ir kontraindikacijas yra kvaila.

Amino rūgštys yra neatsiejama baltymų dalis, baltymai yra pažįstama žmogaus mitybos dalis. Viskas, kas parduodama sporto mitybos parduotuvėse, nėra farmakologiniai preparatai! O kalbėti apie kažkokią žalą ir kontraindikacijas – senų moterų reikalas ant suoliuko prie įėjimo. Dėl tos pačios priežasties nenagrinėsime tokios sąvokos kaip šalutiniai poveikiai amino rūgštys – tai tiesiog nenuoseklu.

Blaiviai žiūrėk į savo mitybą, veiklą, gyvenimą! Būk sveikas!

Kaip žinote, baltymai yra vienas iš pagrindinių Statybinės medžiagos kurie sudaro žmogaus kūną. Šis komponentas yra įtrauktas į kiekvienos planetos ląstelės ir organo struktūrą. Be baltymų neįmanoma įsivaizduoti gyvos medžiagos egzistavimo.

Patekęs į virškinamąjį traktą baltymas, kurio molekulė, beje, labai keistos struktūros, suskaidoma į aminorūgštis. Būtent pastarieji iš žarnyno sienelės gleivinės patenka į kraują. Toliau su krauju jie pasiekia kepenis, kur vyksta pirminės baltymų biosintezės procesai.

Kiekviena baltymo molekulė turi unikalią aminorūgščių seką. Tik jei turite viską, ko reikia konstrukciniai komponentai tampa įmanomas baltymų biosintezės procesas.

Aminorūgščių funkcijos

Kadangi aminorūgštys yra struktūriniai baltymų elementai, apie jų funkcijas galima kalbėti tik pastarųjų kontekste. Tai kam mums jų reikia?

Baltymai žmogaus organizmui reikalingi daugeliui funkcijų.

Pirmiausia, plastikinis komponentas. Be baltymų neįmanoma įsivaizduoti audinių ir organų atsinaujinimo procesų.

Antra, jie atlieka neurotransmiterių vaidmenį, dalyvauja nervinio impulso perdavimo iš vieno neurono į kitą procesuose.

Trečia, be jų daugelio hormonų biosintezės procesas tampa neįmanomas, o atsižvelgiant į tai, kad pastarieji atlieka reguliuojantį vaidmenį visų organų atžvilgiu, tampa aišku, kad visas organizmas kenčia nuo baltymų trūkumo.

Aminorūgščių rūšys

Biochemikai aminorūgštis skirsto į dvi pagrindines kategorijas: esmines ir neesmines. Vien iš pavadinimo jau tampa visiškai aišku, kad vieni gali sintetinti mūsų organizme su jumis, o kiti, deja, ne. Dėl to tampa akivaizdu, kad nepakeičiamų struktūrinių baltymo komponentų vertę sunku pervertinti.

Toliau apžvelgsiu, kokios medžiagos patenka į kiekvieną iš aukščiau paminėtų kategorijų, taip pat išvardysiu produktus, kuriuose jų yra.

Nepakeičiamos aminorūgštys

Valinas. Ši medžiaga reikalinga hormonų biosintezės procesams Skydliaukė ir antinksčių. Ši aminorūgštis, esanti pakankamu kiekiu, gali pagerinti nuotaiką, didinti darbingumą, stimuliuoti imuninę sistemą, be to, turi antidepresinį poveikį. Didelis kiekis valino yra mėsoje, ikruose, kietuose sūriuose, saulėgrąžų sėklose.

Leucinas. Ši aminorūgštis tiesiog būtina žaizdų gijimo metu vykstantiems regeneraciniams procesams įgyvendinti, taip pat kaulų lūžių konsolidacijai. Be to, jis dalyvauja gliukozės apykaitoje. Jo trūkumas dažnai nustatomas pacientams cukrinis diabetas. Šios medžiagos dideliais kiekiais randama šiuose produktuose: mėsoje, paukštienoje, vištienos kiaušiniuose, ikruose, ankštiniuose augaluose, sojos pupelėse, saulėgrąžų sėklose.

Izoleucinas. Be jo sunku įsivaizduoti cholesterolio biologinio panaudojimo procesus, netiesiogiai jis veikia ir angliavandenių apykaitą. Norint gauti reikiamą dozę, reikėtų valgyti kuo daugiau maisto produktų, tokių kaip: mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, ankštinės daržovės, fetos sūris, soja.

Lizinas. Be šios aminorūgšties neįmanoma įsivaizduoti normalaus imuninės sistemos veikimo, nes ji dalyvauja formuojant antikūnus. Dėl jo trūkumo kenčia žmogaus protinė veikla. Reikiamą šios medžiagos dozę galite gauti iš triušių, paršelių, paukštienos, žuvies, ikrų mėsos.

metioninas, būtini biologinio riebalų panaudojimo procesams. Be to, jis veiksmingai mažina cholesterolio kiekį. Be jo neįmanoma įsivaizduoti adrenalino – hormono, skatinančio organizmą kovoti su stresu – biosintezės procesų. Šios medžiagos yra tokiuose maisto produktuose kaip: mėsa, kieti sūriai, ikrai, žuvis, ankštiniai augalai ir soja.

Treoninas. Ši aminorūgštis dalyvauja raumenų audinio biosintezėje. Dėl jo trūkumo žmogaus augimo ir vystymosi vėlavimas yra neišvengiamas. Be to, ši medžiaga stimuliuoja virškinamąjį traktą ir normalizuoja kepenų veiklą. Tinkamą treonino dozę galite gauti iš šių produktų: žuvies, jūros gėrybių, mėsos, ikrų, kiaušinių, ankštinių daržovių.

triptofanas dalyvauja hemoglobino – medžiagos, dalyvaujančios deguonies pernešime iš plaučių į audinius ir organus, biosintezėje. Dėl jo trūkumo kenčia imuninė ir nervų sistemos. Dideliais kiekiais šios medžiagos yra šiuose produktuose: kiaulienos grybuose, žuvyje, mėsoje, vištienos kiaušiniuose, riešutuose.

Fenilalaninas. Dalyvauja skydliaukės ir antinksčių hormonų biosintezėje. Pastebima, kad jo trūkumas mažina protinį aktyvumą ir atsparumą stresui. Didelis jo kiekis yra šiuose produktuose: mėsoje, paukštienoje, vištienos kiaušiniuose, kietuose sūriuose, sūryje.

Neesminės aminorūgštys

Alaninas. Jo trūkumas sukelia greitą nuovargį psichinės įtampos metu.
Argininas. Ši medžiaga stimuliuoja imuninę sistemą, taip pat pastebima, kad ji gali slopinti vėžines ląsteles.
Asparaginas. Dalyvauja perduodant nervinius impulsus, turi stabilizuojantį poveikį centrinei nervų sistemai.
Glutamo rūgštis dalyvauja perduodant nervinius impulsus centrinėje nervų sistemoje.
Ramus. Ši medžiaga veikia riebalų apykaitą, taip pat raumenų audinio augimo greitį.

Išvada

Trūkumas, kaip ir aminorūgščių perteklius, yra patologinės būklės, kai sutrinka daugelio žmogaus organizmo sistemų ir organų darbas. Deja, kai kurios dietos ilgalaikis naudojimas gali sukelti nepakeičiamų aminorūgščių trūkumą. Kad taip neatsitiktų, turėtumėte griežtai laikytis maisto apribojimų laiko. Gerbkite principus tinkama mityba ir būk sveikas!

Tatjana, www.svetainė

Aminorūgštys laikomos mažyčiais aukso grynuoliais, galinčiais suteikti antžmogiškų jėgų tiems, kurie kasdien lavina kūno raumenis. Sportinė mityba ir maisto papildai, kokteiliai ir kapsulės turi aminorūgščių ir yra populiarūs tarp sportininkų.

Kas yra aminorūgštys ir kodėl jos reikalingos?

Žmogaus kūnas sudaro 20% baltymų. Jis būtinas normaliam organizmo funkcionavimui ir koordinuotam visų sistemų darbui. statybinis blokas baltymai vadinami „aminorūgštimis“ – organiniu junginiu, būtinu ląstelės struktūrai sukurti. Be aminorūgščių neįmanomas maistinių medžiagų transportavimo procesas.

Kam dar žmogui reikalingos aminorūgštys?

baltymų ir fermentų gamybai;
psichologinis fonas (nuotaika);
miego kokybė;
dėmesio koncentracija;
seksualinis aktyvumas;
žaizdų gijimas;
raumenų skaidulų atstatymas;
sveiki kaulai;
graži oda ir plaukai.

Bet kokia liga yra esminių medžiagų disbalanso organizme pasekmė. Amino rūgštys yra atsakingos už tinkamą jų suvartojimo ir pusiausvyros procesą. Vartojant baltymus, jie virškinimo trakto viduje skyla į atskiras aminorūgštis, iš kurių žmogaus organizme sintetinami baltymai, hormonai ir virškinimo fermentai, kurių organizmui trūksta.

Šis sudėtingas biologinis procesas vadinamas baltymų biosinteze. Organizmas turi nuolat gauti įvairių amino rūgščių per įvairią mitybą, maisto papildus ir savos gamybos(biosintezė).

Aminorūgščių vertė žmogaus organizme

Siekiama, kad aminorūgštys patektų į organizmą ir būtų tinkamoje kombinacijoje. Jei vienos rūšies nėra arba nepakanka, sulėtėja baltymų gamyba, sutrinka medžiagų apykaitos procesai, mažėja skilimo produktų ir toksinų šalinimo greitis. Nuo to kenčia ne tik pagyvenę žmonės. Maistinių medžiagų trūkumą jaučia ir jaunimas, kurių ribotą suvartojimą padeda nustatyti šie požymiai:

kūno svorio problemos;
blogėja išvaizda plaukų slinkimas, trapumas, sausumas;
bloga odos būklė;
nemiga;
nuotaikų kaita;
sumažėjusi potencija/libido;
artritas;
diabetas;
hipertenzija ir kt.

Aminorūgščių funkcija gerokai viršija „statybinių blokų“ apibrėžimą.

Aminorūgščių nauda ir naudojimas

Atsižvelgiant į baltymų sintezės galimybę organizme, aminorūgštys skirstomos į grupes. Pirmajame išskiriami būtinieji baltymai, tai maisto baltymai, kuriuose yra žmogui būtinų aminorūgščių, kurių mūsų organizmas pats nepajėgia pasigaminti. Jų suvartojimas suteikia dietą ir kitą egzogeninį šaltinį.

Nepakeičiamos aminorūgštys:

1. Fenilalaninas. Jis turi analgetinį ir antidepresinį poveikį. Norepinefrino ir dopamino sintezės pirmtakas, du cheminių medžiagų smegenys būtinos gerai sveikatai.
2. Valinas, izoleucinas ir leucinas vienu metu priskiriami esminėms ir šakotoms grandinėms (bcaa aminorūgštys). Užkirsti kelią baltymų skilimui raumenų skaidulose per pratimas. Papildomas valino vartojimas užtikrina greitą kūno atsigavimą, sumažina raumenų pažeidimus.
3. Treoninas. Glicino ir serino sintezės šaltinis, be kurio neįmanoma normali kolageno ir raumenų skaidulų statyba, elastinas. Treoninas stiprina širdies raumenis, raiščius organizme. Jo pagalba dantys ir kaulai ilgą laiką išlaiko tvirtumą.
4. Triptofanas. Serotonino pirmtakas, neurotransmiteris smegenyse. Padeda numalšinti skausmą, ramina, gerina miegą. Pagrindinė triptofano buvimo sportinėje mityboje priežastis yra gebėjimas padidinti skausmo toleranciją ir efektyvumą sunkių treniruočių metu.
5. Metioninas. Padeda pašalinti riebalus. Jame yra sieros, kuri yra būtina antioksidanto glutationo gamybai. Metionino mūsų organizmui reikia, kad susidarytų dar dvi sieros turinčios aminorūgštys – cisteinas ir taurinas. Be jų organizmas negali efektyviai šalinti toksinų, susintetinti stiprių, sveikų audinių, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Metioninas yra lipotropinė aminorūgštis, kuri padeda kepenims, neleidžia kauptis riebalams organizme ir užtikrina normalų funkcionavimą šalinant toksinus iš organizmo. Metioninas palaiko kepenų funkciją, reguliuodamas glutationo, kuris yra būtinas norint neutralizuoti jose esančius toksinus, suvartojimą.

6. Lizinas. Skatina gleivinių audinių gijimą. Padeda išskirti augimo hormoną, pagreitina raumenų atsistatymą.
7. Leucinas yra viena pagrindinių ir didžiausių aminorūgščių, aktyviai dalyvaujanti baltymų sintezėje ir restruktūrizavime. Būtinas normaliam gyvenimui ir raumenų masės palaikymui/augimui.

Neesminių aminorūgščių organizmas pasigamina pats tokiais kiekiais, kurių reikia. Jų nedaug, tik keturios rūšys: serinas, glicinas, alaninas, asparto rūgštis.

Trečiajai grupei priskiriamos žmogui reikalingos aminorūgštys, kurių organizmas pasigamina nedideliais kiekiais. Jų trūkumas neigiamai veikia žmogaus būklę, ypač žmonių, kurie gyvena aktyvų gyvenimą.

Atsargos greitai baigiasi, todėl jas reikia nuolat papildyti. Šios grupės aminorūgštys laikomos sąlyginai būtinomis:

1. Argininas. Būtinas azoto oksido sintezei. Išplečia kraujagysles, didina kraujotaką ir fizinio krūvio toleranciją. Argininas dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, gerina kraujotaką, stiprina imuninę sistemą, didina vyrų libido. Argininas pagreitina riebalų deginimo procesą ir mažina cholesterolio kiekį. Trūkstant arginino, vyresnio amžiaus moterims išsivysto osteoporozė.
2. Histidinas. Histamino pirmtakas, turi antioksidacinių savybių ir atlieka pagrindinį vaidmenį karnozino sintezėje. Histaminas padeda kovoti su ląstelių pažeidimais, kuriuos sukelia laisvieji radikalai mankštos metu. Karnozinas padeda paversti pieno rūgštį naudingu „kuru“, kurį raumenys naudoja mankštos metu.
3. Tirozinas. dopamino pirmtakas. Kai kūno raumenys nepajėgūs toliau patirti streso, tirozinas įjungia „darbą“ ir padidina raumenų atsistatymo efektyvumą bei greitį. Sportininkai yra pasiruošę ilgiems ir sunkiems krūviams be pavojaus „persitreniruoti“.
4. Glutaminas. Masyviausia aminorūgštis, randama raumenyse. Jos atsakomybė – palaikyti aukštą žmogaus imunitetą, greitai atkurti raumenis ir skatinti baltymų anabolizmą. Su amžiumi gamyba lėtėja, todėl reikia papildomo gavimo šaltinio.

Glutaminas lėtina senėjimo procesą. Šios aminorūgšties tiekimas yra svarbus stangriai odai. Trūkstant turimo glutamino, organizmas iš raumenų masės gauna reikiamą baltymą ir paverčia jį glutaminu bei energija. Sunaikinami raumenų baltymai, plonėja skaidulos, suglemba oda.

Mokslininkai glutaminą vadina „vidiniu jaunystės šaltiniu“.

5. Prolinas. Pagerina audinių savybes, skatina žaizdų gijimą ir odos tankį.
6. Cisteinas. Sudaro audiniuose kolageną, gerina raiščių ir sausgyslių elastingumą. Reikalingas raumenų auginimui ir riebalų deginimui.

Neįmanoma arba beveik neįmanoma sukurti raumeninio audinio, atsigauti po fizinio krūvio ir išlaikyti raumenis „išdžiūvimo“ laikotarpiu, negavus reikiamo aminorūgščių kiekio organizme. Svarbus vaidmuo tenka bcaa aminorūgštims, kurios metabolizuojamos ne kepenyse, o raumenyse. Jie tarnauja kaip energijos šaltinis treniruočių metu ir apsaugo nuo ankstyvo raumenų skaidulų sunaikinimo.

BCAA yra būtini pratimų efektyvumui ir pratimų tolerancijai. Papildomai patekus į organizmą, tyrimai rodo padidėjusį eritrocitų kiekį kraujyje, hemoglobino, hematokrito ir serumo albumino kiekį.

Įrodyta, kad raumenyse greitai atsistato jėgos, sulėtėja baltymų skaidulų naikinimas net ir intensyvaus fizinio krūvio metu, padidėja lipidų oksidacija, o tai prisideda prie svorio mažėjimo.

Kai auga raumenų masė

Amino rūgštis reikia vartoti prieš pat treniruotę ir po jos. Kartais ryte yra papildomas gėrimas. Likusį laiką geriau vartoti baltymus.

Metant svorį

Kad paspartintumėte svarų metimo procesą, dažnai vartokite amino rūgštis. Pagrindinė užduotis – sumažinti norą valgyti, slopinti katabolizmą, bet išsaugoti raumenis. Reikalingas rytinis priėmimas, prieš ir po mankštos sporto salėje, tarp valgymų.

Aminorūgščių dozės

Visavertė mityba visiškai patenkina žmogaus poreikį, tačiau kalbant apie sportininkus ir kultūristus, reikalingas papildomas aminorūgščių šaltinis, jos greičiau suvartojamos.

Reikia atsižvelgti į kelis dalykus:

Vartojant baltymų mišinius, papildomų aminorūgščių nereikia. Vienintelės išimtys yra BCAA aminorūgštys(valinas, leucinas ir izoleucinas), kurie atkuria „tarpus“. Pakanka juos paimti tik treniruočių dieną.
Dozė apskaičiuojama pagal sportininko kūno svorį. Svoriui 60 kg, dienos dalis bus 14 gramų, padidėjus svoriui, dozė taip pat didėja. Sunkiasvoriui prireiks iki 30 gramų per dieną. Svarbu: mes kalbame ne apie vaisto svorį, o apie aminorūgšties masę. Informacija kitokia, informacija gaunama iš instrukcijų ant pakuotės.
Paros dozė yra padalinta į 2 dozes. Pirmasis geriamas ryte po miego, antrasis treniruotės pabaigoje.

Preparatai, kurių sudėtyje yra aminorūgščių, gali atrodyti kitaip: tabletės, kapsulės, geliai, tirpalai ir tt Tarp jų nėra esminio skirtumo, tik vartojimo ypatumai.

Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Viršyti aminorūgščių dozę sunku, nes gamintojas prisega prie kiekvienos pakuotės išsamias instrukcijas. Retais atvejais gali pasireikšti nepageidaujamas poveikis:

sutrikusi inkstų funkcija (viršijanti BCAA aminorūgščių paros dozę);
padidėjęs glutamino vartojimas skatina organizmą;
Per didelis glicino kiekis „užliūliuoja“ organizmą.

Išbandykite patys šalutiniai poveikiai aminorūgščių galima tik pakartotinai (kelis kartus) viršijus paros dozę.

Aminorūgščių vaidmuo reikšmingas ne tik sportuojantiems ir aktyviems žmonėms. Subalansuota mityba užtikrina normaliam gyvenimui reikalingą baltymų kiekį. Papildomas maisto papildų vartojimas leidžia sportininkams ir kultūristams greičiau atstatyti jėgas, produktyviau treniruotis, išlaikyti tonusą, sveikatą ir pasiekti aukštų rezultatų.

Žmogaus kūnas susideda iš ląstelių, kurios savo ruožtu susideda iš baltymų ir baltymų, todėl žmogui labai reikia baltymų turinčios mitybos, kad būtų galima papildyti išeikvotas atsargas. Bet baltymas yra kitoks, yra baltymų, kurie neturi reikšmės organizmui, o baltymų vertę lemia tik svarbių aminorūgščių skaičius. Amino rūgštys gaunamos iš maisto baltymų, tik jie gali būti susintetinti žmogaus organizme.

Aminorūgštys yra struktūriniai cheminiai vienetai, susidarantys iš baltymų. Gamtoje žinoma 150 aminorūgščių rūšių, tačiau žmogui jų reikia tik 20, savo ruožtu mūsų organizmas išmoko savarankiškai pasigaminti 12 aminorūgščių, su sąlyga, kad organizmui pakanka reikalingų medžiagų. Bet likusios 8 aminorūgštys negali būti atgamintos, jos gali patekti į organizmą tik iš išorės, tokios rūgštys vadinamos nepakeičiamomis ir ateina su maistu.

Kam skirtos aminorūgštys?

Amino rūgštys reikalingos baltymų sintezei, baltymai iš jų gaminami visam organizmui, iš gauto baltymo – visa mūsų mėsa – tai raiščiai, liaukos, sausgyslės ir raumenys, plaukai ir nagai, kiekvienas kūno organas. Svarbu suprasti, kad gaunami baltymai nėra vienodi, o kiekvienas susidaręs jau turi savo paskirtį konkrečiam tikslui.

Kita svarbi aminorūgščių funkcija yra jų nepakeičiamas veikimas smegenų darbe, iš tikrųjų aminorūgštys veikia kaip neurotransmiteriai, tarsi perduodamos nervinius impulsus iš ląstelės į ląstelę. Taip pat verta žinoti, kad vitaminai ir naudinga medžiaga gali tinkamai veikti tik tada, kai organizme yra pakankamai visų rūšių aminorūgščių. Iš bendro aminorūgščių skaičiaus yra tų, kurios yra atsakingos už raumenis, jų kūrimą ir aprūpinimą reikalinga energija. Iš visų 20 aminorūgščių verta išskirti ypač svarbias: metioniną, triptofaną ir liziną, kad jie tinkamai funkcionuotų organizme, turi būti jungiami tokia proporcija: 5:5, 1:3, 5.

Aminorūgščių vaidmuo organizme

Alaninas- ši aminorūgštis yra energijos šaltinis nervų sistema ir smegenys. Ji taip pat atsakinga už imuninės sistemos stiprinimą, nes. galinčių gaminti antikūnus. Alaninas dalyvauja organinių rūgščių ir cukrų apykaitoje.
Argininas- aminorūgštis, atsakinga už raumenų apykaitą, nepakeičiama kremzlinio audinio atstatymui, atkuria ir palaiko odą, stiprina širdies raumenį ir raiščius, atlieka svarbų vaidmenį Imuninė sistema sustabdo naviko vystymąsi.
Asparaginas- yra visiškai atsakingas už darbą ir procesų reguliavimą centrinėje nervų sistemoje.
Valinas- aminorūgštis, atsakinga už azoto apykaitos palaikymą organizme.
Gama aminosviesto rūgštis- nepakeičiamas sergant arterine hipertenzija ir epilepsija.
Histidinas- ši medžiaga apsaugo nuo radiacijos, yra baltųjų ir raudonųjų kraujo kūnelių kūrėja, vaidina svarbų vaidmenį imunitetui. Beje, histaminas gaunamas iš histidino.
Glutaminas– aminorūgštis, kuri svarbi tinkamam rūgščių ir šarmų balansui, be to, labai veiksmingai padeda sumažinti potraukį rūkyti ir alkoholiui.
Glutamo rūgštis- būtina esant opoms ar raumenų distrofijai.
Glicinas- Atsakingas už greitą pažeistų audinių atsigavimą.
Izoleucinas- Būtinas tinkamam cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Leucinas- pagreitina raumenų audinio, kaulų ir odos atsigavimą arba gydymą.
Lizinas- būtinas tinkamam kalcio pasisavinimui, tinkamai jį paskirsto kaulų augimui ir mitybai. Taip pat būtina stiprinti širdies tonusą, stiprina organizmo atsparumą, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
metioninas– reikalingas gydant cheminės kilmės alergijas, taip pat sergant osteoporoze.
Prolinas- Atsakingas už širdies raumens stiprinimą.
Ramus- likučių keitimas riebalų rūgštys ir kūno riebalų.
Taurinas- yra tiesiog būtinas esant hipoglikemijai, sergant ateroskleroze, yra atsakingas už tulžies rūgšties metabolizmą.
Treoninas– būtinas imunitetui palaikyti, reguliuoja baltymų ir riebalų apykaitą, apsaugo nuo riebalų nusėdimo kepenyse.
Tirozinas- labai naudinga, jei žmogus turi lėtinį nuovargį, ši aminorūgštis stovi prieš skydliaukės hormonus, ji taip pat atsakinga už adrenalino ir norepinefrino susidarymą.
triptofanas- naudinga sergant šerdimis, taip pat nuo lėtinės nemigos. Apskritai, triptofanas organizme sintetina didžiulį kiekį vitamino PP, jis stovi tiesiai prieš neuromediatorių serotoniną. Būtent serotoninas yra atsakingas už emocinę žmogaus būseną, o jo trūkumas patenka į depresiją.
Cisteinas- būtinas reumatoidiniam artritui gydyti, naudojamas vėžiui ir arterijų ligoms gydyti.
Fenilalaninas- ši aminorūgštis skatina kraujotaką, naudojama gydant migreną, gerina dėmesį ir atmintį, dalyvauja gaminant insuliną, ja gydoma depresija.

Produktai, kurių sudėtyje yra aminorūgščių

Iš 20 aminorūgščių 8 į organizmą turi patekti su maistu: esminės rūgštys yra izoleucinas, treoninas, valinas, fenilalaninas, lizinas, triptofanas, leucinas, metioninas. Yra maisto produktų, kuriuose beveik tobulomis proporcijomis yra trijų nepakeičiamų aminorūgščių – metionino, triptofano ir lizino.

Štai šių produktų sąrašas:

mėsa 1:2,5:8,5;
vištienos kiaušinis 1,6:3,3:6,9;
kviečių grūdai 1,2:1,2:2,5;
sojos 1,0:1,6:6,3;
žuvis 0,9:2,8:10,1;
pienas 1,5:2,1:7,4.

Apskritai esminių rūgščių yra daugelyje produktų:

grybuose, piene, grūduose, žemės riešutuose ir sojos pupelėse esantis valinas;
izoleucino, kurio gausu vištienoje, migdoluose ir anakardžiuose, kepenyse, lęšiuose, rugiuose, mėsoje ir daugelyje sėklų;
leucino yra ruduosiuose ryžiuose, žuvyje ir mėsoje, lęšiuose ir riešutuose;
lizinas mėsoje, piene, kviečiuose, žuvyje ir riešutuose;
metionino yra mėsoje, piene, ankštiniuose augaluose, kiaušiniuose;
treoninas piene ir kiaušiniuose;
bananuose, datulėse, žemės riešutuose, mėsoje ir avižose esantis triptofanas;
Fenilalanino yra sojoje, vištienoje, piene, jautienoje ir varškėje.

Fenilalaninas yra aspartamo dalis, tai saldiklis, bet labai nesuvokiamos kokybės.
Amino rūgščių galima gauti iš maisto papildų, tai ypač rekomenduojama tiems, kurie laikosi dietos arba vegetarai.

Jei dėl kokių nors priežasčių nevartojate gyvulinių baltymų, tada:

papildyti organizmą vartokite maisto papildus, kur yra amino rūgščių;
valgyti riešutus, sėklas, ankštinius augalus;
būtinai derinkite maistą su baltymais, pavyzdžiui, sojų mėsą, pupeles, ryžius, avinžirnius ir kt., taip derindami juos tarpusavyje gausite visas reikalingas aminorūgštis iš daugybės būtinų.

Verta paaiškinti, kad maisto baltymai yra nevietiniai ir vietiniai.

Nevietiniai baltymai yra laikomi prastesniais, juose yra mažai nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau jos yra labai naudingos ir turtingos medžiagų bei vitaminų. Jų yra grūduose, riešutuose, ankštiniuose augaluose ir daržovėse.
natūralūs baltymai– Tai visaverčiai baltymai, kuriuose yra daug nepakeičiamos serijos aminorūgščių. Jų madinga rasti jūros gėrybėse, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, apskritai visame kame, kuriame yra gyvulinių baltymų.

Kepenys gamina šias aminorūgštis: gama-aminosviesto rūgštis, alaninas, prolinas, argininas, taurinas, asparto rūgštis, citrulinas, ornitinas, glutamo rūgštis, asparaginas, tirozinas, cisteinas ir kt.

Jei organizmui trūksta aminorūgščių

Yra žinoma, kad 12 aminorūgščių organizmas pasigamina kepenyse, tačiau jų neužtenka visaverčiam organizmo gyvenimui, jos turi būti aprūpintos organizmui be problemų.

Svarbių aminorūgščių trūkumo priežastys yra šios:

dažnos infekcinės ligos;
stresas;
senėjimas;
tam tikrų vaistų vartojimas;
sutrikimai virškinimo trakte;
traumos;
maistinių medžiagų balanso problemos
piktnaudžiavimas greitu maistu.

Dėl vienos rūgšties trūkumo nepasigamina reikiamas baltymas, todėl aminorūgštys atrenkamos iš kitų baltymų ir sutrikdo kitų organų, raumenų, širdies ar smegenų veiklą, o tai perauga į ligą, taip pat sukelia disbalansą. . Baltymų trūkumas vaikystėje sukelia fizinę ir psichinę negalią.

Trūkstant aminorūgščių, atsiranda anemija, sumažėja aminorūgščių, atsiranda odos ligų. Esant ūminiam trūkumui, organizmas semiasi atsargų, dėl to atsiranda išsekimas, raumenų silpnumas ir kt. Dėl to stabdomas raumenų vystymasis ir konstravimas, virškinimas, atsiranda depresija ir pan.

Ne visi sportininkai aiškiai supranta, kam yra skirtos aminorūgštys, o kai kurie gali net susipainioti terminologijoje. Be to, vis dar vyksta gyvos diskusijos, ar reikia aminorūgščių, ar galime apsiriboti tik baltymais? Kad nesusidarytų dar daugiau klaidingų nuomonių, taip pat apibendrintume aminorūgščių svarbą papildo pavidalu, viską apsvarstysime kuo išsamiau.

Kodėl reikalingos aminorūgštys?

Kas yra aminorūgštys? Jei apibūdintumėte jų vaidmenį kuo paprasčiau, tai yra medžiagos, sudarančios visus organizmo baltymus. Bet kokie baltymai, patekę į organizmą su maistu, virškinimo metu suskaidomi į aminorūgštis, kurios būtinos visų organizmo sistemų veiklai ir audinių atsinaujinimui, todėl jų aktualumo ir svarbos klausimas iš pradžių yra neteisingas. Iš to jau galima padaryti paprastą išvadą ir suprasti, kodėl sportininkui reikia aminorūgščių, nes raumenų masė, jėga, greitis ir kitos savybės yra svarbios beveik bet kurioje disciplinoje.

Kuo naudingos aminorūgštys? Raumeningesnis kūnas, mažiau riebalų, geresnė savijauta ir sveikata. Jie vienodai svarbūs ir vaikams, ir vyresnio amžiaus žmonėms, o tuo labiau sportuojantiems.

Sportuodamas organizmas išleidžia kur kas daugiau resursų, o taip pat atsistatymui reikalauja daugiau maisto medžiagų, todėl aminorūgščių poreikis tik didėja. Jie prisideda:

Raumenų masės rinkinys;
riebalų deginimas;
sulėtinti katabolizmą;
Stiprumo rodiklių padidėjimas;
Paspartinti atsigavimą.

Be to, amino rūgštys reikalingos vien tam, kad raumenys galėtų tinkamai funkcionuoti net ir vaikštant.

Būtent pasirinkimo klausimas kelia daugiausiai diskusijų ir ginčų, nes daugelis žmonių ir net sportininkai vis dar iki galo nesuvokia skirtumo tarp baltymų ir aminorūgščių, laikydami juos skirtingais papildais. Žinoma, taip nėra ir tarp jų yra daug bendro. Tiesą sakant, baltymai yra tas pats aminorūgščių rinkinys, kuris yra aminorūgščių komplekse, tačiau tik su sąlyga, kad jis pasisavinamas lėčiau. Paprasčiau tariant, skirtumas tarp baltymų ir aminorūgščių yra tik jų asimiliacijos greitis. Jei kultūrizme ir kitose jėgos sporto šakose itin svarbų vaidmenį vaidina asimiliacijos greitis ir aminorūgštys vis dar turi pranašumą, tai kitose sporto šakose tai tik bereikalingos finansinės išlaidos. Ne paslaptis, kad aminorūgščių kompleksai yra daug brangesni už net aukščiausios kokybės baltymus, be to, dauguma gamintojų siūlo mažas porcijas, kas akivaizdžiai parodo, kad amino rūgštis reikia vartoti tik pačiais svarbiausiais atvejais, būtent ryte ir po / treniruotės metu. Dar vienas labai abejotinas aminorūgščių privalumas – joms dažniausiai trūksta riebalų, angliavandenių, jos taip pat išvalomos nuo laktozės, nors tuo gali pasigirti bet koks kokybiškas baltymas.

Išgėrę įprastą baltymų kokteilį, suskaidę baltymus į smulkesnius junginius (jie irgi yra amino rūgštys), gausite tą patį, ką duoda papildas, tik už daug mažiau atliekų. Jei kalbėsime apie tikrai naudingus ir nepakeičiamus aminorūgščių kompleksus, tai BCAA bus neabejotinas lyderis. Šį papildą sudaro trys šakotos grandinės aminorūgštys (leucinas, izoleucinas, valinas), kurios atlieka tiesioginį vaidmenį formuojant raumenų audinius. Tai leidžia pagreitinti baltymų sintezę, pagerinti masės augimą, jėgą, riebalų deginimą, taip pat blokuoti katabolinius procesus.

Iš to galime padaryti paprastą išvadą, kad BCAA yra tokie pat būtini kaip ir baltymai, ir ne tik sportininkams, bet ir visiems žmonėms. Tuo pačiu metu baltymų ir aminorūgščių suvartojimas vienu metu bus labai nelogiškas, nes tokia schema atims iš aminorūgščių pagrindinį pranašumą - asimiliacijos greitį.

Amino rūgštys yra gana patogus dalykas, kurį rekomenduojame įtraukti į savo sportinį komplektą jau vien dėl to, kad jos leidžia raumenims greitai atsigauti po treniruotės ir apsaugo juos „bado“ laikotarpiu. Ar pirkti baltymus su jais – jau jūsų sprendimas, tačiau tai visai nebūtina, jei vartojate aminorūgščių kompleksą ir BCAA.