Jogos nauda norint numesti svorio pradedantiesiems namuose, treniruočių programa gražiai figūrai. Asanos svorio metimui: pagrindinių pozų rinkinys su nuotraukomis, kas yra joga ir kaip numesti svorio

Straipsnyje „Joga lieknėjimui“ bus kalbama apie tai, kaip joga lieknėjimo procesą paverčia efektyviausiu, priešingai nei naudojant vien dietines priemones ir kokius pratimus reikėtų įtraukti į dienos grafiką.

Ar joga padeda numesti svorio

Skaitytojai, norintys sulieknėti, klausia, ar joga padeda numesti svorio. Akivaizdu, kad jie kažkur girdėjo atsiliepimus apie jogos naudą lieknėjimui, tačiau vis dar tiksliai nežino, kokį sprendimą priimti ir ką pasirinkti – jogos ar bet kurios kitos praktikos naudai. Todėl perskaitę šį straipsnį galite apsiginkluoti įgytomis žiniomis ir nuspręsti, ar joga jums tinka kaip figūros tobulinimo priemonė.

Šio komplekso populiarumas slypi tame, kad jis yra paprastas ir įvaldomas net pradinėse jogos stadijose, tačiau tai nesumažina jo vertės. Tai dinamiškas pratimų rinkinys, sudarytas iš pagrindinių asanų, kurių pagrindinis elementas yra pakreipimai, lenkimai atgal ir tiesimai. Būtent tokios asanos ypač efektyviai degina poodį Kūno riebalai, treniruoti raumenis ir tempti stuburą.

Atrodytų, kur yra stuburas - raumenų ir kaulų sistemos pagrindas. Ir vis dėlto nuo to priklauso jūsų kūno būklė ir laikysena apskritai. Be taisyklingos ir gražios laikysenos negali būti gražios figūros. Pats savaime tonusas kūnas, besitęsiantis į viršų, karališkai pakelta galva, vizualiai atrodo lieknesnis, turi įtakos ir išdidi laikysena. psichologinė būklė, todėl automatiškai pakelsite savo savivertę, o tai atlieka svarbų vaidmenį metant svorį.

Daugelis žmonių suvalgo daugiau nei reikia, nes „užstrigo“ vidinį nepasitenkinimą savimi, gyvenimo situacija. Pasijusite geriau psichologiškai, suvokdami savo savivertę, suprasite, kad maistas nėra ta paguoda, kurios griebdavotės, norėdami atsikratyti streso. Maistas turi savo funkciją – aprūpinti organizmą energija ir iki tam tikros ribos priversti jausti maisto skonio malonumą. Tačiau norint mėgautis maistu, nebūtina jo vartoti dideliais kiekiais. Maža skanaus ir sveiko maisto porcija gali suteikti organizmui daug daugiau pasitenkinimo ir naudos nei jo suvartojimas dideliais kiekiais.

Joga svorio metimui pradedantiesiems: jogos pratimai svorio metimui

Pradedantieji gali atlikti šių tipų asanas:

• stovint,
• sėdi,
• gulintis
• šlaitai,
• deformacijos.

Iš minėtų asanų efektyviausios bus tos, kuriose yra polinkių ir įlinkių. Kadangi pačios asanos yra statiškos pozos, jas laikant masažuojami vidiniai organai, sustiprėja kraujotaka ir jos nutekėjimas į tą kūno dalį, kuri yra sutelkta į konkrečią asaną. Dėl to, kad pradiniame etape asanos laikomos mažiausiai 30 sekundžių (tai apytikslis laikas, per kurį galima atlikti 6 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus), padidėja sveikas vidaus organų apkrovimas, kraujotaka. padidėja, todėl vyksta apsivalymas nuo susikaupusių toksinų kūno riebalų pertekliaus pavidalu ir išplauna toksinus, kurie trukdo tinkamai funkcionuoti vidines sistemas organizmas.

Žemiau esančiame sąraše bus pateiktos asanos, kurios prieinamos net pradedantiesiems, o jau praktikuojantiems jogą bus naudinga įtraukti jas į savo kasdienį kompleksą, kad būtų išvengta tam tikrų kūno dalių perkrovų, o taip pat ir daugumai. efektyviai tirpdo poodinius riebalus., arba Skėrių poza puikiai veikia ir pilvo raumenis, stiprina nugarą.

Paripurna Navasana, Valties poza; ši asana taip pat skirta treniruoti pilvo raumenis ir klubus.

halasana, nors ir priklauso apverstoms pozoms, bet labai naudinga skatinant virškinamojo trakto ir endokrininės sistemos darbą, ypač skydliaukei.

Čia yra tik pavyzdinis pozų sąrašas, kad suprastumėte principą. Reikia atsiminti, kad atliekant asanas reikia laikytis kompensavimo taisyklės, t.y., jei padarėte pasvirimą, tada po jo turėtų būti nukreiptas: švytuoklės principas yra iš vienos pusės į kitą. Jei pasilenkėte į vieną pusę, tą patį turite padaryti ir į kitą.

Atlikdami bet kurią jogos asaną, stimuliuojate giliųjų kūno raumenų darbą, o tai savaime teigiamai veikia bendrą būklę ir suteikia kūno tonuso. Daugelis jogos kompleksų šildo, o dėl papildomos vidinės šilumos generavimo dega perteklinės nuosėdos, todėl asaną pasirinkti gana paprasta. Galite pasirinkti beveik bet kokią pozą, kurioje į darbą įtraukiama ta kūno dalis, kurią norite treniruoti ir sustiprinti. Laimei, jogoje yra pakankamai asanų, kad kiekvienas galėtų rasti tai, ko jam reikia.

Linkime efektyvios jogos asanų ir pranajamos praktikos!

Visi žino, kad joga duoda didelę naudą kūnui. Svarbu, kad jogos pratimų pagalba visada galėtumėte būti liekni ir judrūs. Kad jūsų kūnas įgautų natūralias formas, svorio metimo asanos puikiai tiks.

Tie, kurie jau turi šiek tiek jogos patirties, gali sudaryti asanų kompleksą svorio metimui.

Pamokos pradžioje turi būti apšilimas, jam skiriama 5-10 min. Po to asanos daromos skirtingose ​​padėtyse. Svarbu žinoti, kad rytinė joga yra pati veiksmingiausia.

Sukimosi pozos

Geriausios jogos asanos norint numesti svorio yra sukimosi pozos (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage Pose ir kt.). Jie aktyvina virškinimo sistemą, valo kepenis ir inkstus. Kai žarnynas gerai funkcionuoja, vyksta kova su riebalų sankaupomis ir palaikomas visas kūnas.

pozos stovint

Norėdami atlikti asanas stovint, turite įvaldyti kūno pusiausvyrą. Jie stiprina raumenų jėgą. Norint numesti svorio puikiai tiks Kėdė, Erelis, Medžiai, Karys, Pusmėnulis, Trikampis pratimai. Taigi Kėdės poza stiprina stuburą, kojas ir klubus. Asana Warrior tempia pečių, viršutinės nugaros dalies, pilvo raumenis. Pusmėnulis ir trikampis sustiprina apatinės galūnės, stiprina stuburą, aktyvina virškinimo sistemą.

Apverstos asanos

Šie pratimai stimuliuoja pilvo sritį ir skydliaukės. Puikiai numalšina įtampą nugaroje. Praktikuojantiems jogą, norint numesti svorio, į asanų kompleksą būtina įtraukti stovą ant pečių ir Plow pratimą. Pabandykite išlaikyti šias pozicijas 60 sekundžių.

Tobulos padėtys su sklandžiu nugaros išlinkimu (Žuvis, Tiltas).

lenkimai į priekį

Atlikite juos sėdėdami arba stovėdami. Šiuo aspektu puikiai tiks Downward Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prasarita Padottanasana pozos. Jie suaktyvina pakaušio raumenis, stiprina blauzdas, verčia dirbti virškinimo organus, pašalina stresą ir įtampą.

Atpalaiduojančios pozos

Visi jogos užsiėmimai baigiasi atsipalaidavimu. Tai trunka nuo 5 iki 10 minučių. Tai leidžia nuraminti kūną, sumažinti nerimą, įtampą, kuri turės įtakos svorio metimui. Atsipalaidavimui galite naudoti Shavasana, Balasana arba Vaiko pozą.

Labai efektyvu per dieną keletą minučių skirti meditacijai, kad nuramintumėte protą, visiškai atpalaiduotumėte kūną.

Žemiau yra jogos rinkinys svorio metimui.

Asanų kompleksas harmonijai

Siūlomas jogos pratimų rinkinys svorio metimui parenkamas taip, kad asanos darniai veiktų kūną. Kad būtų geriau suprasti, pratimai parodyti paveikslėliuose.

Tadasana arba kalno poza

Pratimą rekomenduojama atlikti tarp pratimų arba kaip atskirą asaną, kad sureguliuotumėte laikyseną. Norėdami atlikti Tadasaną, turite pakelti viršutines galūnes per šonus, patraukti kūną aukštyn.

Laikydami pozą sutelkite dėmesį į pagrindinius kūno raumenis. Nosies kvėpavimas.

Uttanasana (pakreipkite į kojas)

Uttanasana yra viena iš pagrindinių jogos asanų. Ramina protą, kūną, ištempia šlaunų srities raumenis.

Norėdami atlikti Uttanasana, jums reikia:

• Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos, atpalaiduokite rankas.
• Įkvėpkite ir lėtai pasilenkite į priekį. Kai sunku išlaikyti kelius tiesiai, galite šiek tiek sulenkti.
• Nuleiskite rankas, liesdami grindis arba susegkite jomis blauzdas.
• Palaikykite 30 sekundžių.
• Ilgai kvėpuodamas, pakilk.

Kobros poza

Bhujangasana ar kobros poza stiprina stuburą, sėdmenis, tempia pečius.

Pratimas atliekamas gulint ant pilvo, veidu žemyn. Atsikelkite, remdamiesi į rankų dilbius, alkūnes laikykite šalia krūtinės. Įkvėpkite tiesindami rankas. Pabandykite pakelti viršutinę kūno dalį aukščiau. Būkite asanoje 30 sekundžių. Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Neįmanoma atlikti asanos nėščioms moterims ir turinčioms stuburo traumų.

Į apačią nukreiptas šuo

Pratimai puikiai lavina šlaunų, blauzdų raumenis, stiprina viršutines galūnes. Palengvina skausmingą menopauzę.

Pradinė padėtis Žemyn nukreiptas šuo, stovintis keturiomis, rankos ir kojos pečių plotyje. Iškvėpdami lėtai kelkite sėdmenis aukštyn, ištiesindami apatines galūnes. Laikykite pozą vieną ar tris minutes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Virabhrdrasana puikiai ištemps šlaunų raumenis ir sumažins nugaros skausmus. Būtina atsistoti tiesiai, ištiesti dešinę koją į priekį, įtūpus maždaug vieno metro atstumu. Sulenkite kelį, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Po to tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas rankas aukštyn. Būkite asanoje penkis kvėpavimo ciklus ir pakartokite tą patį, bet su kaire koja.

Norėdami atlikti Uttihta Trikonasana, turite:

1. Padėkite kojas 90–120 cm atstumu viena nuo kitos, kairę pasukite 90 laipsnių į išorę, o dešinę tik 45 laipsnių į vidų. Pakelkite rankas į šonus delnais žemyn.
2. Iškvėpus galva pasisuka į kairę, pasvirusi į kairę koją. Bagažinė lygiagreti grindims.
3. Kairė ranka siekia pėdą, o dešinė nukreipta tiesiai į viršų.
4. Kvėpavimas yra tolygus.
5. Po kelių kvėpavimo ciklų grįžkite į pradinę padėtį.

Ardha Matsyendrsana arba Karaliaus Žuvys pusiau poza

Šis pratimas tempia stuburą ir stiprina greta stuburo esančius raumenis. Pratimas atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis sėdint, dešinę koją perkelkite už kairės ir padėkite pėdą, priartindami ją prie dubens. Paspauskite kairiąją alkūnę, kad lauke dešinės šlaunies, atsiremkite dešinė ranka.
2. Pasukite galvą į dešinę, žiūrėdami į tolį.
3. Padėdami kaire ranka, labiau pasukite apatinę nugaros dalį.
4. Maksimalaus raumenų tempimo padėtyje atlikite kelis kvėpavimo ciklus ir eikite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kitoje pusėje.

Salamba Sirshasana arba stovėjimas ant galvos

Salamba Shirshasana puikiai pagilins kvėpavimo dažnį ir atvers stuburo, krūtinės, diafragmos energiją, sustiprins pilvo raumenys, lėtina širdies plakimą, mažina kraujospūdį.

Norėdami patekti į Salamba Shirshasana, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Paguldykite kilimėlį ir atsiklaupkite šalia jo.
• Pasilenkite, padėkite dilbius į kilimėlio vidurį. Alkūnės pečių plotyje.
• Sujunkite ir pasukite rankų pirštus, delnais suformuodami dubenį. Visą asaną laikykite sujungtus pirštus.
• Galvos vainiką uždėkite ant kilimėlio taip, kad delnų dubuo uždengtų pakaušį.
• Pritraukite kelius prie galvos.
• Įkvėpdami pakelkite sulenktus kelius nuo grindų ir šiek tiek trūktelėdami pakelkite kojas. Tuo pačiu metu pakelkite kojas.
• Sulenktas kojas laikykite už nugaros, kulnus prispauskite prie sėdmenų.
• Kai atsiranda pasitikėjimo jausmas, lėtai ištieskite kojas.
• Kūnas yra statmenas paviršiui.

Šavasana arba atsipalaidavimo poza

Ši asana užbaigia svorio metimo pratimų rinkinį. Tai skatina viso kūno atsipalaidavimą.

Būtina atsigulti, patogiu atstumu išskleisti apatines galūnes, rankos patogiai guli išilgai kūno, delnai aukštyn. Atsipalaiduokite, užmerkite akis.

Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Pabandykite įkvėpti ir iškvėpti. Kviečiame žiūrėti vaizdo įrašą „Joga svorio metimui per 30 minučių“.

Kaip rasti savo svorio metimo poziciją

Joga – tai indiškų asanų sistema, palaikanti žmogaus sveikatą ir fizinį pasirengimą. Tik sielos ir kūno harmonijoje galima pasiekti norimą rezultatą.

Siekiant efektyvaus svorio metimo pratimų pasirinkimo, svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Norint greitai įgyti norimą formą, reikia treniruočių intensyvumo.
• Jei yra sveikatos problemų, rinkitės lengvesnes asanas.
• Jėgos treniruotėmis galite ir numesti svorio, ir padidinti raumenų apimtį. Į tai turi atsižvelgti moterys, norinčios tapti lieknesnės.
• Kai yra tempimo asanos, negalite jaudintis dėl raumenų masės padidėjimo.
• Po pamokos neturėtų būti skausmo, vienintelė išimtis gali būti krepatura.
• Kitų skausmų jutimas rodo klaidas atliekant asaną.

Jogos galimybės numesti svorio

Jogos užsiėmimai svorio netekimui:

• Kūnas gauna fizinė veikla padėti sudeginti kalorijų perteklių.
• Gerina medžiagų apykaitą.
• Žmogus įpranta teisingai maitintis be didelių pastangų, tiesiog nėra noro valgyti šlamštą.
• Sistemingai praktikuodamas jogą žmogus įgyja šį įgūdį teisingas kvėpavimas ne tik klasėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Kūnas yra praturtintas deguonimi.

Kompleksai parenkami taip, kad būtų aktyvuotos visos raumenų grupės. Taigi, po kelių mėnesių sėdmenys taps elastingi.

Tai svarbu, nes sėdmenų raumenis sunku paveikti. Reguliarūs pratimai pašalins riebalus probleminėse vietose, palengvės raumenys, pagerės sąnarių paslankumas ir lankstumas.

Indijos kultūroje rūpinimuisi kūnu skiriama daug dėmesio. Joga – ištisas kūno mokslas, neturintis analogų kitose kultūrose ir stiprinantis žmogų tiek dvasiškai, tiek fiziškai. Tai ne tik kūno kultūra, tai giliai apgalvoti pratimai, leidžiantys kuo greičiau ir efektyviau pasiekti idealą. Joga, skirta pilvo svoriui mažinti, raumenims stiprinti ir stresui numalšinti, dabar populiari visame pasaulyje.

Atskiras pliusas yra tai, kad jogai nereikia eiti į sporto salę ar pirkti įrangos namams. Paimkite kilimėlį, kuris šiek tiek sušvelnins grindų kietumą, pasirinkite vietą ir pradėkite.

Ar galite numesti svorio su joga?

Žmonės, kurie ilgas laikas užsiimti joga, išsiskirti iš minios. Jie yra liekni, tinkami ir ypač gaivūs. Pakanka reguliariai treniruotis keletą savaičių, kad pradėtum sulaukti komplimentų iš kitų. Joga pagerina visų žmogaus kūno organų darbą, pradeda ne tik svorio metimą, bet ir gerina savijautą:

• Normalizuoja kraujospūdį ir širdies veiklą;
• Pagerėja miegas;
• Pagreitina medžiagų apykaitą;
• Padidina smegenų efektyvumą;
• Sumažėjęs apetitas;
• Išnyksta polinkis į edemą;
• Raumenys stiprinami;
• Yra energijos ir gyvybingumo.

Kontraindikacijos

Hatha joga reikalauja susikaupimo, ištvermės ir jėgos. Čia krūviai visai ne tokie kaip sportininkų ar imtynininkų, bet jie yra, ir nemaži. Todėl tokia veikla taip pat turi kontraindikacijų:

• Sunkios nervų sistemos ligos;
• Bet kokių vidaus organų ligų paūmėjimo laikotarpis;
• Plaučių uždegimas;
• Tuberkuliozė;
• Širdies ligos;
• Bet kuri vėžio stadija;
• Stuburo ar sąnarių pažeidimai.

Jei nuspręsite pradėti jogą, būtinai pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad nerizikuojate savo sveikata.

Joga padeda susidoroti su daugeliu negalavimų, tačiau užsiimti ja galima tik tais laikotarpiais, kai nėra paūmėjimų ir būklė stabili.

Pilvo ir šonų svorio metimo jogos taisyklės

Kadangi joga yra mokslas, o ne tik riebalų deginimas, ji turi daug taisyklių ir niuansų. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, jų reikia laikytis.

• Neperkraukite savęs. Prie pratimų pripraskite palaipsniui. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palaipsniui didinkite.
• Visada treniruokitės ant kilimėlio, o ne ant grindų.
• Nustatykite rutiną ir griežtai jos laikykitės. Nepraleiskite pamokų, nebent to reikalauja jūsų sveikata.
• Sportuokite lauke arba gerai vėdinamoje vietoje.
• Kiekvienas pratimas treniruotėms turi būti kartojamas 3-4 kartus.
• Pradėkite sesiją trumpu apšilimu, kad paruoštumėte kūną.
• Geriausia mankštintis ryte tuščiu skrandžiu. Jei tai neįmanoma, po valgio leiskite praeiti mažiausiai 2 val.
• Neklauskite savęs, ar matomas treniruočių rezultatas, pirmąsias 4 savaites. Jis yra, bet auga lėtai ir gali tik sumažinti jūsų ryžtą. Po 4 savaičių savęs neatpažinsite, bet kol kas būkite kantrūs.
• Stenkitės valgyti teisingai. Daugiau šviežios daržovės ir vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, mažiau saldumynų ir rūkytos mėsos.
• Gerk vandenį. Tai neišvengiama geros savijautos taisyklė: bent 1,5 litro vandens per dieną, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Joga apima daugybę asanų, kurių kiekviena turi savo tikslą. Štai keletas iš jų, kurie padės padaryti figūrą liekną:

• Šuns laikysena;
• Pusmėnulio poza;
• Poilsio laikysena;
• Kupranugario poza;
• Valties poza;
• Pusė valtis;
• Kobros poza;
• Kario poza;
• Pakreipkite į pėdas

Tai jogos pozos, skirtos pilvo ir šonų lieknėjimui, prie jų pasiliksime plačiau.

Joga pilvo ir šonų svorio metimui

Jogos užsiėmimai yra pagrįsti specialių laikysenų priėmimu. Kartais reikia judėti poza, o kartais tiesiog kurį laiką pabūti. Čia nėra dinamiškų judesių. Svarbiausia taisyklingai laikytis pozų – asanų ir laikytis aprašytų taisyklių.

kupranugario poza

Ushtrasana – tai poza, padedanti sustiprinti liemens raumenis. Reguliariai mankštinantis, stuburas tampa plastiškas ir stiprina kvėpavimo organus. Jis dažnai rekomenduojamas žmonėms, linkusiems į peršalimo arba su silpnais plaučiais.

Ištieskite nedidelį kilimėlį. Sėdėkite ant kelių, rankos ant klubų. Iš šios padėties pakelkite dubenį, toliau remdamiesi ant kelių. Sulenkite nugarą, ištieskite viršugalvį ir rankas iki kulnų.

Jei ką tik pradėjote užsiimti joga ir jums sunku, galite po vieną rankas dėti už nugaros. Idealiu atveju jie juda lygiagrečiai.

Valties poza

Paripurna Navasana puikiai apkrauna preso ir kojų raumenis.

Atsisėskite ant kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save. Pakreipkite liemenį atgal, keldami kojas. Balansuokite tokioje būsenoje, kai kulnai ir galva yra viename aukštyje. Rankos turi būti ištiestos į priekį.

Pradedantieji gali tai palengvinti keldami šiek tiek sulenktas kojas. Tačiau jūs turite stengtis pagerinti tempimą ir visapusiškai atlikti asaną.

Profesionalai atlieka pratimą, išskėsdami rankas į šonus, didindami pilvo raumenų apkrovą.

pusiau valtis

Ardha Navasana yra ankstesnės asanos variantas.

Ją atlikdami taip pat atlošiate kūną iš sėdimos padėties ir pakeliate kojas, balansuodami ant sėdmenų. Tačiau šioje asanoje rankos turi būti už galvos, o tai šiek tiek keičia apkrovą. Kojos pakyla apie keturiasdešimt laipsnių nuo grindų.

Pusmėnulio poza

Ardha Chandrasana taip pavadinta dėl formos, kurią įgauna ją atliekančio žmogaus kūnas.

Atsistokite ant kilimėlio plačiai išskleidę kojas. Pakelkite vieną ranką virš galvos. Po to laisvąja ranka palieskite grindis ir pakelkite koją į kitą pusę.

Dėl komplikacijų neatraminė koja lėtai pasukama.

šuns poza

Adho Mukha Svanasana padeda stiprinti kojų ir pilvo raumenis.

Atsistokite ant keturių kojų tiesia nugara. Iškvėpdami ištieskite kojas, remdamiesi delnais ir pėdomis.

Pradedantieji gali sustoti. Profesionalai atlieka lenkimus atgal.

Tada turėtumėte tinkamai išeiti iš pozos. Pritraukite kojas prie rankų ir ištieskite, įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn. Atleiskite juos ir iškvėpkite.

Norėdami numesti svorio, galite gerti obuolių arba vyno actą, kuris degina žmogaus kūno riebalus.

kobros poza

Bhujangasana veikia stabilizuojančius liemens ir abs raumenis, veikia laikyseną ir juosmenį. Tai daro stuburą plastiškesnį ir teigiamai veikia virškinimo sistemos organus.

Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, padėkite rankas ant delnų krūtinės lygyje. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno.

Švelniai ištieskite rankas, sulenkite nugarą ir laikydami klubus ant grindų.

Šioje padėtyje skrandis turi būti įtrauktas, pečiai turi būti atskirti.

Lėtai grįžkite į pirmąją padėtį, įtempdami sėdmenis ir kojas.

Kario poza

Virabhadrasana specializuojasi nugaros ir juosmens raumenyse, taip pat stiprina kojas. Yra dvi šios asanos rūšys.

• Virabhadrasana 1. Atsistokite tiesiai ant kilimėlio, plačiai išskėtę kojas. Sujunkite delnus virš galvos. Tada sulenkite vieną kelį, nenustodami remtis į šią koją. Pasukite kūną judėjimo kryptimi. Kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje, tada išsitiesinkite.
• Virabhadrasana 2. Atsistokite ant kilimėlio plačiai išskleidę kojas. Viena koja tiesi, kita sulenkta stačiu kampu. Pasukite galvą šlaito kryptimi, ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai žemei. Šioje pozicijoje pabūkite minutę, patraukite skrandį ir ištiesinkite nugarą.

Abiejų tipų atveju šią asaną reikia atlikti du kartus – paeiliui lenkiant kojas.

Profesionalai atlieka Virabhadrasana, pasirėmę ant vienos kojos, antrą pakeldami prie krūtinės, tada paima koją atgal, o liemuo pakreipiamas į priekį. Rankas galima ištiesti į šonus arba prispausti prie kūno. Taigi raumenys dirba intensyviau, be to, pagerėja pusiausvyra.

Pakreipkite į pėdas

Uttanasana stiprina pilvo, kojų ir nugaros raumenis.

Atsistokite ant kilimėlio plačiai išskleidę kojas. Ištieskite nugarą ir kojas, įtempkite. Ištieskite rankas virš galvos. Pasilenkite, prispausdami kūną prie klubų, rankomis apkabinkite kojas. Kurį laiką užšaldykite, ištiesinkite.

Poilsio poza

Šavasana yra puiki asana treniruotėms užbaigti. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir apgalvotai atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenį. Taip atsigulkite keletą minučių.

Šį pratimų rinkinį reikia daryti kiekvieną dieną, geriausia du kartus per dieną. Po pirmų apsilankymų gali atrodyti, kad tai nieko neįtakoja. Tačiau po kelių savaičių reguliarių treniruočių pradėsite pastebėti, kaip keičiasi kūnas. Maloni muzika ir lėtos skystos lieknėjimo asanos leis be streso įgauti figūrą į norimą formą.

Jogos užsiėmimai svorio metimui dabar yra labai populiarūs. Bet jei vieniems jie pasirodo kaip panacėja ir virsta gyvenimo būdu, tai kitiems kažkodėl netinka. Kokie yra sėkmės komponentai ir kokį jogos stilių pasirinkti norint numesti svorio?

Kas yra joga?

Joga yra senovės filosofinė doktrina, atėjusi pas mus iš Indijos, skelbianti ypatingą vertybių sistemą, kuria siekiama dvasinio ir psichinio išaukštinimo būsenos. Nušvitimas gali būti pasiektas stiprinant kūną ir dvasią psichinių ir fizinių praktikų pagalba.

Šiandien mažai žmonių įsigilina į filosofinę doktrinos pusę, daugelis naudojasi tik sistema pratimas vadinamos asanomis. Nepaisant to, jogos užsiėmimai padeda pažinti savo kūno galimybes, laikinai pabėgti nuo pasaulietiško šurmulio ir pažvelgti giliai į save. Dirbdamas savo kūną, kvėpuodamas žmogus lavina ištvermę, susikaupimą, tampa atsparus stresui ir palaipsniui keičiasi sąmonė bei gyvenimo būdas.

Nauda fizinei sveikatai

Daugelį ligų sukelia stresas. nuolatinis nervinė įtampa gali sukelti hormonų sutrikimus, nervų sutrikimus, netinkamą funkcionavimą Imuninė sistema. Štai kodėl taip svarbu išmokti valdyti save, perjungti sąmonę, nusiteikti teigiamai.

Jei kalbėtume apie fizinį užsiėmimų aspektą, tai joga lavina ištvermę, lavina lankstumą, tempimą, padeda įgyti harmonijos.

5 priežastys, kodėl verta užsiimti joga norint numesti svorio

Žmonės, kurie reguliariai praktikuoja jogą, patvirtina jos veiksmingumą svorio metimui. Prie to prisideda keli veiksniai:

1. Dauguma asanų yra statiniai pratimai su padėties keitimu, kurių metu įtempiami visi raumenys, įskaitant giliuosius, siekiant išlaikyti kūno pusiausvyrą.
2. ypatingas kvėpavimo technika pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme beveik 30 proc. Taip nutinka dėl organizmo prisotinimo deguonimi, kuris suardo riebalinio audinio ląsteles. Maistas pradedamas greičiau virškinti, o alkio jausmas nekyla, tačiau jaučiamas precedento neturintis energijos antplūdis.
3. Joga moko susidoroti su stresu. Dažnai būtent stresas sukelia poreikį „užgrobti“ problemas.
4. Jogos užsiėmimai sumažina kortizolio – streso hormono, kuris provokuoja nuosėdas – lygį riebalų perteklius, ypač pilvo srityje, ir šokteli gliukozės kiekis kraujyje.
5. Po pamokų miegas normalizuojasi, o norint numesti svorio, svarbu pakankamai miegoti.

Kokių rezultatų reikėtų tikėtis

Daugelis skeptiškai vertina jogą kaip svorio metimo priemonę, motyvuodami tuo, kad valandos trukmės treniruotės metu vidutiniškai sudeginama nuo šimto penkiasdešimt iki dviejų šimtų kalorijų, o trukmė panaši. jėgos lavinimas degs nuo trijų šimtų iki penkių šimtų.

Taip, rezultatas nebus greitas, pirmieji pokyčiai matomi jau po 2-3 mėnesių reguliarių užsiėmimų. Svarstyklių rodmenys pradiniame etape daugelį nuvils. Tačiau svorio netekimas tikrai įvyks, bet ne taip greitai, kaip daugelis norėtų. Net jei svoris išliks vietoje, kūno apimtys sumažės keliais centimetrais, o raumenys palengvės. Tai reiškia, kad riebalinį audinį pamažu pakeis raumenys.

Svorio metimas yra daugiau nei tik kalorijų deginimas. Jogos prasmė – rasti harmoniją tarp sąmonės ir fizinės kūno būsenos. Žmogus tampa imlesnis visiems jo kūno viduje vykstantiems procesams, pamažu ateina į poreikį keisti mitybos įpročius, permąstyti santykių su žmonėmis sistemą ir gyvenimo būdą apskritai.

Indikacijos ir kontraindikacijos užsiėmimams

Atsikratyti papildomų kilogramų, žinoma, teigiamai veikia sveikatą. Joga padės ne tik numesti svorio, bet ir susidoroti su daugeliu negalavimų. Ši veikla bus naudinga:

• su stuburo problemomis;
• sąnariai;
• kraujospūdžio pokyčiai;
• virškinimo sutrikimai;
• Urogenitalinės sferos ligos;
• nervinė įtampa nuolatinio streso fone, įskaitant nemigą ir lėtinį nuovargį.

Verta visiškai atsisakyti užsiėmimų:

• su psichikos sutrikimais;
• organiniai širdies pažeidimai, įskaitant defektus, tachikardiją, prieširdžių virpėjimą, aortos aneurizmą, miokardo distrofiją;
• kraujo ligos;
• kaukolės ir smegenų sužalojimai;
• onkologinės ligos.

Turite laikinai susilaikyti nuo jogos:

• vartojant vaistus dideliais kiekiais;
• bet kokių lėtinių ligų paūmėjimas;
• po operacijų;
• neįprastai žemas arba aukštos temperatūros kūnas;
• masažo kurso lankymas;
• po pirties ar pirties (sportuoti galite pradėti ne anksčiau kaip po 8 val.);
• pilnu skrandžiu.

Kokios jogos rūšys egzistuoja ir ką pasirinkti norint numesti svorio pradedantiesiems?

Pagrindinis klausimas, kuris kankina pradedančiuosius, nusprendusius užsiimti joga, – kokią kryptį pasirinkti? Išties jogos stilių yra daug, o jų pasirinkimas priklauso nuo to, kokius tikslus norite pasiekti.

Jei pagrindinis tikslas yra svorio metimas, tai Bikram joga ir Ashtanga joga čia bus veiksmingiausios, nors iš esmės visos rūšys padės numesti svorio.

• Bikram joga (taip pat vadinama karštąja joga) yra hatha jogos rūšis, kurią sudaro 26 dinaminės asanos ir 2 kvėpavimo pratimai, kuriuos reikia atlikti gerai šildomoje patalpoje su didelė drėgmė. Tokios treniruotės gali sudeginti iki 700 kalorijų per vieną sesiją. Neigiama yra tai, kad ne visos mokyklos gali kurti būtinas sąlygas Todėl Bikramo joga praktikuojama ne visur.
• Ashtanga joga – tai griežta dinamiška praktika, leidžianti formuoti „sausus“ raumenis. Vieno užsiėmimo metu galite sudeginti iki 600 kalorijų. Šis jogos tipas apima kelio, susidedančio iš aštuonių žingsnių, praėjimą. Kiekvienas kitas lygis savo sudėtingumu pranoksta ankstesnįjį. Asanos derinamos su kvėpavimo praktika (pranajama) ir pasikartojančiais judesiais, susijusiais su kvėpavimu (vinyasas).
• Hatha joga yra pradinis radža jogos etapas, jos tikslas yra fiziškai paruošti kūną meditacijai per fizinių ir psichinių praktikų rinkinį, kuris sušvelnina kūną ir dvasią. Tai statinių asanų kompleksas, leidžiantis giliai ištreniruoti visus raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

• Power arba power joga buvo sukurta Amerikoje 90-ųjų viduryje. Jis pagrįstas Aštanga jogos pratimais, tačiau asanos nėra atliekamos griežta seka. Jėgos jogos užsiėmimai lavina ištvermę ir duoda gana greitų rezultatų. Pradiniame etape naudojami statiniai hatha jogos pratimai, gerai ištreniruoti kojų, rankų, nugaros ir klubų raumenys, išlyginamas raumenų disbalansas. Pažengusiame lygyje, kai mokiniai jau visiškai kontroliuoja savo kūną, jie pradeda dinamiškus pratimus.
• Kundalini joga yra statiškumo, dinamiškumo, kvėpavimo pratimai, meditacijos ir mantros. Visų šių praktikų kompleksas leidžia pažadinti Kundalini energiją, „snaudžiančią“ prie stuburo pagrindo, ir žingsnis po žingsnio ją energetiniais kanalais pakelti iki aukščiausios sahasraros čakros.

Atlikite keletą pratimų su kundalini jogos mokytoju Aleksejumi Vladovskiu.

Vaizdo įrašas: kundalini jogos pamoka svorio netekimui

• Kvėpavimo joga – tai specialių pratimų rinkinys, skirtas sulaikyti kvėpavimą ir kaupti organizme anglies dvideginį, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles. Atsipalaidavusiose kraujagyslėse normalizuojasi kraujotaka, o tai padidina bendrą viso organizmo tonusą. Trumpa hipoksija pagreitina fermentų, sukeliančių oksidacijos procesus organizme, sintezę. Dėl to pagerėja medžiagų apykaita ir pagerėja medžiagų apykaitos procesai.

Karinos Charčinskajos video pamoka padės sužinoti daugiau apie kvėpavimo principus.

Vaizdo įrašas: išmokite taisyklingai kvėpuoti

• Pirštų joga arba mudra paremta tuo, kad ant delnų ir pirštų yra akupunktūros taškai, susiję su įvairiais organais. Reguliarus šių taškų buvimas padeda susidoroti su stresu, gerina regėjimą, klausą, pagreitina medžiagų apykaitą, palengvina daugelį negalavimų, o taip pat palaiko bendrą organizmo tonusą.
• Joga hamakuose puikiai tinka žmonėms, kuriems sunku atlikti tradicinius pratimus dėl daugelio priežasčių, tokių kaip sąnarių ar nugaros problemų. Tokie pratimai naudingi nutukusiems žmonėms ir moterims po gimdymo. Užsiėmimai vyksta specialiame hamake, susidedančiame iš drobės, su papildomomis rankenomis ir virvėmis tvirtinimui. Patalpoje įrenginys prie lubų tvirtinamas karabinais, o vasarą galima pritvirtinti prie medžio ar lauko horizontalios juostos, kad galėtumėte treniruotis lauke.

Kokiu paros metu geriausia treniruotis ir kokia yra optimali užsiėmimų trukmė

Indijos jogai savo praktikas pradeda ryte auštant, ir tai nėra atsitiktinumas. Rytinė joga padeda pabusti ir pasikrauti energijos visai dienai. Būtent rytinės valandos laikomos geriausiomis jogai. Deja, ne visi ryte turi laiko pilnavertėms pamokoms. Nenusiminkite: atlikti rytines asanas užtenka 20–30 minučių, kad padidėtų kraujotaka, prasidėtų medžiagų apykaita, sušildytų sąnariai ir raumenys, visas kūnas būtų paruoštas darbo dienai.

Rytinės treniruotės pratimų pasirinkimas, ypač pradedantiesiems, turėtų būti pagrįstas – ryte yra didesnė traumų rizika. Rytiniam kompleksui labiau tiks neskubūs tempimo pratimai, kuriems atlikti nereikia didelių pastangų, pavyzdžiui, katės ar drugelio poza. Jėgą ir dinamines apkrovas geriausia palikti vakarinėms treniruotėms.

Kokius kitus pratimus pasirinkti rytiniam kompleksui, sužinokite iš vaizdo įrašo.

Vaizdo įrašas: Katerinos Buidos penkiolikos minučių pabudimo kompleksas

Optimali jogos užsiėmimo trukmė – nuo ​​pusantros iki dviejų su puse valandos, priklausomai nuo treniruočių lygio. Treniruotės trukmė turėtų būti didinama palaipsniui. Būtinai sportuokite reguliariai, bent 3-4 kartus per savaitę. Iš pradžių nereikėtų sekinti savęs kasdieniniais pratimais – kūnui, ypač nepasiruošusiam, reikia dienų poilsio.

Tie, kurie negali ilgai užmigti, o ryte jaučiasi priblokšti, prieš miegą turėtų atkreipti dėmesį į pratimų kompleksą. Norint išvengti užmigimo problemų, patalpa turi būti išvėdinta dieną prieš, o paskutinis valgis turi būti likus 3 valandoms iki miego.

Kompleksą galite pradėti nuo Sirshasana mankštos (stovės ant galvos), tačiau tam reikia pasiruošimo: gulint ant nugaros pirmiausia reikia kiek įmanoma atsipalaiduoti, tada lėtai įkvėpti ir iškvėpti, įsivaizduojant, kaip iš visų dalių išeina oras. kūno. Dabar galite eiti į sieną ir atsistoti ant galvos, stengdamiesi išsilaikyti šioje padėtyje kuo ilgiau, idealiu atveju iki 3 minučių.

Prieš miegą puikiai tinka visiems pažįstamą „berželį“ primenantis Viparitakarani Mudra pratimas: gulint ant nugaros reikia atplėšti kojas nuo grindų, o alkūnes remtis į ant grindų, o delnai turi remtis į apatinę nugaros dalį. Šioje pozicijoje turėtumėte pabūti 2 minutes.

Daugiau jogos pratimų prieš miegą – Katerinos Buidos video pamokoje.

Vaizdo įrašas: vakarinis kompleksas „Sweet Dream“ iš Katerinos Buidos

Ką dar reikia žinoti apie pamokas

Dažnai moterys domisi, ar galima vesti užsiėmimus „kritinėmis“ dienomis? Taip, menstruacijos nėra kontraindikacija jogai. Per šį laikotarpį tik jėgos pratimai, taip pat reikėtų susilaikyti nuo sukimosi ir lenkimo atgal.

Drabužiai jogai turi būti pasiūti iš natūralių audinių, laisvi ir patogūs. Jogos batai visai nereikalingi – geriau mankštintis basomis, viduje paskutinė išeitis- kojinėse.

Treniruotis reikia tuščiu skrandžiu. Ryte – prieš pusryčius, po pietų ar vakare – praėjus 3-4 valandoms po valgio. Jei kankina nepakeliamas alkis, prieš pat pamoką leidžiama išgerti stiklinę sulčių, pieno ar arbatos.

Jogos užsiėmimams amžiaus ribos nėra. Vaikus asanų galima mokyti nuo 5 metų.

Joga svorio netekimui namuose

Jogos užsiėmimus geriau pradėti su instruktoriumi. Bet jei nėra laiko apsilankyti sporto salėje, treniruotis galite ir namuose, naudodamiesi patyrusių ekspertų vaizdo pamokomis. Apsvarstykite keletą paprastų pratimų pradedantiesiems, kuriuos atliekant probleminės sritys yra gerai išdirbtos ir dingsta papildomi kilogramai.

Atsikratykite riebalų ant skrandžio ir šonų

Prieš atliekant asanas, visada būtinas apšilimas. Tam tikslui tinka lenkimas į priekį ir į šoną, kūno pasukimas į dešinę ir kairę, sukamas klubus. Dabar galite pradėti statines asanas.

Paripurna navasana

1. Turite sėdėti tiesiai ir ištiesti kojas priešais save, sujungdami jas. Kūnas su kojomis turi sudaryti stačią kampą.
2. Tada kūnas turi būti pakreiptas atgal 45 laipsnių kampu, o ištiestos kojos turi būti pakeltos taip, kad būtų išlaikytas tinkamas kampas.
3. Ištieskite rankas tiesiai į priekį, kad išlaikytumėte kūno pusiausvyrą.
4. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių.

Pratimą kartokite 5 kartus.

Uttanasana

1. Pradinė padėtis stovint: plačiai ištieskite kojas ir ištieskite nugarą.
2. Traukdami kelių girnelius aukštyn, įtempkite kojų raumenis.
3. Giliai įkvėpdami, tuo pačiu metu ištieskite rankas aukštyn ir suglauskite alkūnes.
4. Pakreipkite kūną žemyn, bandydami pasiekti kojas kakta, o rankos turi liesti grindis. Įtempkite pilvo raumenis.
5. Laikykite šią poziciją, kad suskaičiuotumėte dešimt.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą kartokite 5 kartus.

Rdha navasana

1. Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save.
2. Sukryžiuokite pirštus ir padėkite juos ant pakaušio.
3. Iškvėpdami pakreipkite kūną atgal ir nuplėškite kojas nuo grindų 40 laipsnių kampu.
4. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite asaną 5 kartus.

Savasana

Atpalaidavimo pratimai kompleksui užbaigti.

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir rankas į šonus.
2. Atpalaiduokite viso kūno raumenis. Išlikite šioje pozicijoje 20 minučių.

Treniruojame klubus ir sėdmenis

Keletas paprastų pratimų padės gerokai pagerinti kojų formą ir patempti sėdmenis.

"Skraidantis erelis"

1. Padėkite kojas pečių plotyje, dešinę koją padėkite į priekį, rankas ant diržo.
2. Pritūpkite žemai.
3. Staigiai kilkite, tarsi stumdami kūną aukštyn, tuo pačiu sulenkite dešinįjį kelį, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, o dešinę atkelkite atgal, o kairę stumkite į priekį.
4. Šioje pozicijoje palaikykite iki 10 sekundžių.
5. Vėl pritūpk žemai.

Kartokite pratimą 10 kartų keisdami kojas.

"Sukama kėdė"

1. Atsisėskite ant grindų, padėkite kojas priešais save, sulenkite kelius, atsiremkite kojomis į grindis, padėkite rankas ant diržo.
2. Pakelkite kojas taip, kad kartu su kūnu jos sudarytų 45 laipsnių kampą, o rankas ištieskite į šonus.
3. Stenkitės išlaikyti kampą tarp kojų ir kūno, pakelkite abi rankas į dešinę, o kojas į kairę.
4. Tada, neliesdami grindų kojomis, pasukite kojas į dešinę, o rankas per galvą į kairę.

Vykdykite 10 ciklų.

"Sparnuotos kojos"

1. Atsistokite ant keturių, ištieskite nugarą.
2. Kairę koją sulenkite ties keliu, kad kulnas būtų tame pačiame lygyje su sėdmenimis.
3. Lėtai ištieskite dešinę koją ir patraukite atgal.
4. Laikykite šią poziciją iki 10 sekundžių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tą patį pakeisdami kojas.

Vykdykite 10 ciklų.

Paimkite daugiau pratimų klubams ir sėdmenims iš amerikiečių kūno rengybos trenerės Denise Austin, kuri užsiėmė aštanga joga ir pilatesu.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys klubams ir sėdmenims

Gražios rankos ir sveika nugara

Gera laikysena visada padeda atrodyti jaunai ir pasitikėti savimi. Tai taip pat yra nugaros sveikatos rodiklis. Gražią laikyseną galite rasti bet kuriame amžiuje, o kelios paprastos asanos padės tai padaryti.

vaiko poza

1. Atsistokite ant kelių, sujungdami didžiuosius kojų pirštus ir išskleiskite kelius pečių plotyje.
2. Sėdėdami ant kulnų pakreipkite liemenį, pastatydami jį tarp kelių.
3. Tuo pačiu metu rankos yra pečių plotyje, nuo alkūnių iki delnų, tvirtai prispaudžiamos prie grindų ir kiek įmanoma ištemptos.
4. Kakta liesti grindis.
5. Nekeldami sėdmenų nuo kulnų, lėtai tempkite šonines kūno dalis.
6. Kvėpavimas turi būti tolygus.

Šioje pozicijoje palaikykite 1-2 minutes.

Į apačią nukreipto šuns poza

1. Ankstesnė asana yra pradinė padėtis.
2. Įkvėpdami kelkite dubenį aukštyn, ištieskite kelius.
3. Perkelkite kūno svorį ant kojų, nenuplėškite kulnų nuo grindų.
4. Įtempkite klubus, priveržkite kelių girnelius.
5. Nugara ir rankos turi sudaryti vieną liniją.
6. Galva ir kaklas turi būti atpalaiduoti.
7. Kvėpavimas turi būti laisvas.

Šioje pozoje pabūkite 1 minutę.

1. Gulėdami ant pilvo ištieskite tiesias rankas į priekį, prispauskite kaktą prie grindų ir sujunkite kojas.
2. Įkvėpus, protiškai ištempkite apatinę nugaros dalį, patraukite sėdmenis prie kulnų.
3. Iškvėpdami pakelkite dešinę ranką ir kairę koją.
4. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
5. Iškvėpdami pakelkite kairiarankis ir dešinę koją.
6. Vėl grįžkite į pradinę padėtį

Pakartokite ciklą 3 kartus.

Dabar galite minutę pailsėti, o tada apsunkinti užduotį.

Pratimą kartokite 3 kartus.

Sužinokite daugiau apie nugaros pratimus iš Katerinos Buidos.

Vaizdo įrašas: penkiolikos minučių nugaros stiprinimo kompleksas

Amerikietės trenerės Jillian Michaels universalus jogos kompleksas padės treniruoti visas raumenų grupes namuose.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms

Mitybos ir mankštos derinimo principai

Reguliari jogos praktika gali palaipsniui pakeisti mitybos įpročius. Taip, visi jogai yra vegetarai, bet tai nereiškia, kad turėtumėte nedelsdami priimti vegetarizmą. Joga moko jausti savo kūną, o laikui bėgant iš dietos norėsis išbraukti akivaizdžiai nesveiką maistą. Jei dar nesate pasiruošę kardinaliai keisti savo valgymo įpročius, tam tikrų maisto produktų vartojimą reikėtų apriboti ir sumažinti iki minimumo.

Joga laikoma kenksminga:

1. Bet kokia mėsa – joje yra daug toksinių medžiagų, kurios prisideda prie priešlaikinio senėjimo ir sukelia agresiją.
2. Bet kokie gyvuliniai riebalai, įskaitant pieno produktus – jie sukelia aterosklerozę.
3. Bet koks narkotinių medžiagų, įskaitant alkoholį, tabaką, arbatą, kavą, opiumą, hašišą, marihuaną ir kitus narkotikus.
4. Bet kokie saldumynai, išskyrus medų ir cukruotus vaisius.
5. Bet kokie miltiniai gaminiai, ypač iš mielinė tešla– jie žalingai veikia žarnyną.

Jogoje tai laikoma teisinga, kai:

• 60% raciono sudaro natūralus žalias maistas: vaisiai, daržovės, žalumynai, riešutai;
• 40 % yra termiškai apdorotas maistas.

Laikydamiesi šio santykio galite susikurti sveiką valgiaraštį kiekvienai dienai pagal savo skonį.