Bu yazıda, farklı bir vücut yapısına sahip bir kişi için kas kütlesi oluşturmayı öğreneceksiniz. Kas boyutunu başarılı bir şekilde artırmak için vücut tipinizi belirleyebilecek ve yapınıza uygun bir antrenman programı ve beslenme planı seçebileceksiniz.
ektomorflar
Bu vücut tipi genellikle dar bir iskelete sahip uzun boylu insanlardır. Uzun kaslarda az miktarda kas lifi bulunur. Bu tür sporcuların kilo alması zordur. Başarılı ektomorf sporcular vücut geliştirme açısından oldukça estetik bir fiziğe sahiptir. Bu tür sporcular karakterize edilir hızlı değişim maddeler. Fiziksel aktivitenin yokluğunda, ektomorflar kütle kazanamaz, çünkü. tüketilen gıdadan gelen tüm fazla enerji ısı şeklinde basitçe dağılır, bu nedenle ektomorflar deri altı yağ oluşumuna eğilimli değildir.
Eğitim programı
Her bir antrenman Jimnastik ektomorflar (zor kazananlar) için serbest ağırlıklarla temel egzersizler içermelidir. Bu tür egzersizler büyük kas gruplarını harekete geçirir, testosteron seviyelerini arttırır - tüm bunlar tüm kas iskeletinin büyümesine güçlü bir ivme kazandırır. Haftada üç kereden fazla antrenman yapmamalısınız. Ektomorflar, her antrenmandan sonra uygun dinlenmeyi gerektirir.
Sadece tam olarak iyileştikten sonra spor salonuna dönebilirsiniz. Enerji dengesini koruyun Ana görev astenik vücut tipine sahip bir atlet. Spor salonunda yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızdan emin olmalısınız. Antrenmanın süresi 1 saatten fazla değildir, ideal olarak yaklaşık 45 dakikadır, bu sırada dört ana yaklaşımla üç egzersiz yapmanız gerekir.
Pazartesi (pazı + göğüs)
Bench press - 4x8;
Eğimli tezgah presi 4x8;
Biceps'e yükselin (dambıl / halter - farklı antrenman günlerinde dönüşümlü olarak) - 4x10.
Çarşamba (bacaklar)
4x8 halterli ağız kavgası;
Çoraplarda yükselme 3x 20;
Rumen deadlift 4x 12 tekrar.
Cuma (triceps + sırt)
Deadlift - 4x12;
Geniş tutuşlu pull-up'lar - 4 maksimum tekrar
Dar bir tutuşla bastırın - 4x12;
Pazartesi (omuzlar + bacaklar)
Bacak presi 4x15;
Ordu tezgah presi 4x12;
Çeneye halter çekme - 3x12.
Zor bir kişinin spor salonu dışındaki soya fiziksel aktivitelerini sınırlaması gerektiğini hatırlamak önemlidir - farklı türçok fazla enerji tüketen koşu sporları.
Eğitimden kaynaklanan büyük enerji kayıpları, doğru gıdanın bol miktarda tüketilmesiyle telafi edilmelidir. Öğün 6-7 kez bölünmesi tavsiye edilir. Tüketilen toplam karbonhidrat yüzdesi en az %60-70 olmalıdır, geri kalan maddeler protein ve yağlardır.
Günlük diyet örneği
Kahvaltı 1 (6:30)
- yulaf ezmesi 100g;
- zeytin yağıçay kaşığı.
- süt 250 ml;
- kuru üzüm 60 gr;
Kahvaltı 2 (09:30)
- tavuk göğsü 150 gr;
- karabuğday 100 gr;
- zeytinyağı st. kaşık.
Öğle Yemeği (antrenman öncesi) 13.00-14.00
- makarna 100 gr;
- tavuk göğsü, dana eti, domuz eti (kötüye kullanmayın) 150 gr;
Antrenman öncesi yemek (1 veya 1,5 saat önceden)
- birkaç parça ekmek.
- bal 2 yemek kaşığı;
- süzme peynir 150 gr;
Antrenmandan sonra yemek
- tavuk göğsü - 100 gr.
- pirinç (herhangi bir yulaf lapası uygundur) - 70 g;
Akşam Yemeği 21:00
- süt 500 gr.
- müsli 100g.
Yağsız et, bazen domuz eti, balık, çorba varlığına dikkat edin. Zor kilolular ideal olarak aç hissetmemelidir, bu nedenle her zaman bir enerji barı, elma, fındık, kuru kayısı vb.
Gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmak için etkili spor takviyeleri arasında (ektomorflar çok yemelidir), antrenmandan önce ve sonra alınabilen bir karbonhidrat-protein karışımı olan bir kazanç sağlayabilir. Bu ürün vücudu ana yapı malzemeleri ile doyuracaktır.
Daha fazla büyüme için beklentiler.
Hardgainers sonsuz bir orta yol bulmaya mahkumdur - kilo almak için beslenme ve eğitim programlarını sürekli olarak izlemeleri ve iyileştirmeleri gerekir. Egzersiz, gıda alım programı gibi kademeli olarak değiştirilmeli ve geliştirilmelidir.
Mezomorflar ve kas büyümesi
Bu tip, geniş ve kalın kemikler ve ortalama bir deri altı yağ seviyesi ile karakterize edilir ve kaslı korse çok sayıda kas lifinden oluşur. Mezomorflar vücut geliştirme için idealdir çünkü. dengeli bir diyetle yeterince hızlı kilo alır. Metabolizmaları, doğrudan kas inşa etmeye giden büyük miktarda proteini emmelerine izin verir.
Toplu kazanç egzersiz programı
Mezomorf eğitimi, egzersiz türlerini ve yoğunluğunu sürekli değiştirme ilkesine göre yapılmalı, ana egzersizler bireysel kaslar için yüksek kaliteli izolasyon yaklaşımları ile desteklenmelidir. Yoğun eğitim haftaları hafif olanlarla değişmelidir. Aerobik egzersiz, egzersiz başına 20-30 dakikadan fazla olmamak üzere haftada 2-3 kez ile sınırlandırılmalıdır.
Pazartesi
Bench press 4x6-10;
3x8-10 eğimli bir bankta tezgah presi;
3x10-12 yatay eğimli bir bankta dambıl keşfi;
3x8-12 yatay çubukta başın arkasındaki pull-up'lar (geniş kavrama);
T-bar 4x8-12'nin eğiminde itin.
Bacakları enine 4xmax üzerinde yükseltmek.
Çarşamba
3x10-14 dambıl ile omuz silkiyor;
Bir scott bankında 3x10-12 kavisli bir boynu kaldırmak;
3x10-12 pazı için halter kaldırma;
4x8-12 ayaktayken halter pazı kaldırma;
Damızlık dambıl 3x10-12 ayakta;
4x8-12 oturarak tezgah üstü basın.
Cuma
Fransız bench press 4x8-10;
Ayakta veya otururken başın arkasından dambıl kaldırmak 3x12-14;
4x12-14 ağırlıklarda hiperekstansiyon;
3xmax eğimli bir bankta büküm;
Ters egzersizi 3xmax.
Pazar
4x10-12 halterli ağız kavgası;
4x14-16 çoraplarda yükselir.
Kas büyümesi için beslenme
Sık ayrı öğünler 5-7 öğünden oluşmalıdır. Değişmelidir, çünkü mezomorf kolayca kas kütlesi kazanır ve yağ yakar. Mezomorf menü, hem karbonhidratları hem de proteinleri 60/40 oranında içerir. Bu oran antrenman sonuçlarına göre değişiklik gösterebilir. Hem kas kütlesi hem de vücut yağı aktif olarak artıyorsa karbonhidrat alımını azaltmak ve bunu protein alımını artırarak telafi etmek gerekir. Protein sallamaları - başka hiçbir şeye benzemeyen, mezomorfun kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur.
Beslenme yaklaşımları değişebilir. Bazı sporcular her şeyi arka arkaya yer ve aktif olarak kilo alırlar. AT belirli an yeterli kütle olduğunda, deri altı yağ yüzdesini azaltmak için kurutma işlemine başlarlar.
Yağsız et, meyveler, sebzeler, tahıllar, balıklar, mezomorflar da dahil olmak üzere herhangi bir sporcu için vazgeçilmez ürünlerdir. Bu nedenle, farklı vücut tipine sahip diğer sporcular gibi bir tür katı diyete uymaya gerek yoktur - diyet basitçe dengelenmelidir.
Daha fazla büyüme için beklentiler
Mezomorflar en olağanüstü işe alma yeteneklerine sahiptir kas kütlesi. En başarılı rekabetçi sporcular bu türdendir. Geniş iskelet, kaslı korse hacminde önemli bir artış için uyarlanmıştır. Antrenman programında ve beslenme sisteminde kademeli bir değişiklik, önemli sonuçlara ulaşmanın anahtarıdır.
endomorflar
Bu tip, ayarlama eğilimi olan insanları temsil eder. fazla ağırlık. Metabolizmalarının hızı oldukça yavaştır, bu da yetersiz fiziksel aktivite ile deri altı yağ miktarındaki hızlı artışı etkiler.
Eğitim programı
Endomorf eğitimi, daha fazla kalori yakmaya ve kendi metabolizmanızı hızlandırmaya odaklanmalıdır. Güç antrenmanı aerobik ile dönüşümlü olarak (koşu, yüzme, kros sporları).
Pazartesi (kuvvet egzersizi)
- Koşu -15 dakika;
- Bench press 4x10;
- 4x10 halterli ağız kavgası;
- Deadlift 4x8;
- 15dk çalıştırın.
Salı (izolasyon egzersizleri)
- 15 dakika çalıştırın;
- Ordu tezgah presi 3x12;
- biceps 3x12 için halter;
- 3x12 dar bir kavrama ile önünüzdeki üst bloğun çekişi;
- Önünüzdeki üst bloğun itişi 3x15;
- 3x12 omuz silkiyor.
Çarşamba (gelişmiş kardiyo)
- 15 dakika çalıştırın;
- İtme çubuğu 1x10, 1x8, 2x5;
- Halter Yakalama 1x10, 1x8, 2x5;
- 20 dk çalıştırın.
Cuma (güç)
- 4x10 halterli ağız kavgası;
- Dumbbell bench press 4x12;
- 4x12 dar tutuşlu tezgah presi;
- Bükülmüş halter sırası 4x12.
Beslenme
Endomorflar, basit karbonhidrat alımlarını sınırlamalı ve artan protein alımı ile telafi etmelidir. Güç planı günde en az altı kez olmalıdır. Mezomorflarla karşılaştırıldığında, endomorflar daha az karbonhidrat tüketmelidir. Menüde sebze salataları, yağsız süzme peynir, elmalar (önemli miktarda şeker içermeyen meyveler), kümes hayvanları balıkları, Süt Ürünleri. Vücutta yağ yakma sürecine katkıda bulunan bir omega-3 doymamış yağ kaynağı olarak balık tüketimine özellikle dikkat edilmelidir.
Antrenman günlerinde karbonhidrat alımını, dinlenme günlerinde protein alımını artırman gerekiyor. Protein sallamaları bunun için mükemmeldir. Bazı endomorf sporcular aşağıdaki güzel şeyleri uygularlar: etkili şema beslenme: karbonhidrat ve proteinlerin ayrı tüketimi. Karbonhidratların %70'i öğleden önce tüketilir. Protein, günün geri kalanında artan bir düzende tüketilmeye başlar. harika ürünler Spor Beslenmesi- bunlar, vücudu yararlı yağ olmayan asitlerle doyuran yağ yakıcılardır, herhangi bir egzersiz endomorfu için gereksiz olmayacaktır.
Daha fazla büyüme için beklentiler
Bir endomorfun başarısı, doğru diyete ve aerobik antrenmanın varlığına çok bağlıdır. Antrenman durur durmaz metabolizmanın yavaşlamaya başladığını ve bu tip insanların metabolizmasının özellikleri nedeniyle kısacık bir yağ dokusu setine yol açtığını anlamak önemlidir. Eğitimi kaçırmamak için öz disiplin organizasyonu üzerinde düşünmeniz gerekeceği gerçeğine hazırlıklı olmalısınız. Endomorfların ektomorflardan daha uzun süre ve daha sık egzersiz yapması gerekir. Doğru beslenmeye sahipseniz, endomorftan onuncu ter atacak olan zorlu eğitim, intikamını alacaktır.
Bu erkeklere yönelik jimnastik antrenmanı ve beslenme planı ile rekor sürede zindeliğinizde çarpıcı değişiklikler elde etmek için güçlü, yağsız kaslar oluşturun ve göbek ve yan yağlardan kurtulun.
Dört haftada vücudunuzu ne kadar değiştirebilirsiniz? Düşündüğünüzden daha güçlü, eğer üç şeye sahipseniz: iyi bir eğitim sistemi, makul beslenme kuralları ve bunları konsantrasyon ve amaç ile takip etmenizi sağlayan doğru tutum.
Önerilen dört haftalık plan, vücudunuza sürekli meydan okuyacak ve karın ve yan kaslarınızı düzleştirirken onu konfor alanınızın ötesine itecek şekilde kütle oluşturmak için tasarlandı. Bu durumda, vücudunuzun yeni kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak, vücudunuzu kökten dönüştürmekten başka seçeneği yoktur. Bu nedenle, programın her haftası kendi küçük hilelerini içerir: bu değişiklikler vücudunuzu "bulmaca" yapacak ve onu değiştirecektir.
Vücudunuzu dört hafta içinde tamamen değiştirmek zordur, ancak mümkündür. Hem spor salonunda hem de mutfakta yavaş başlayın ve kısa süre sonra bu küçük adımlar hayatınızı önemli ölçüde değiştirecek. görünüm gömlek yok.
Plan
Plan 2 haftalık 2 bloktan oluşmaktadır. İlki haftada dört antrenman için tasarlanmıştır: göğüs ve sırt; bacaklar ve basın; silâh; omuzlar ve abs. İkincisi ayrıca dört antrenman gününü içerir, ancak antrenmanlar farklıdır: göğüs ve triseps; bacaklar ve omuzlar; göğüs ve triseps; sırt ve biceps.
Güçlü başlangıç
İlk bloğun ilk haftasının antrenmanları aşağıda verilmiştir. Ardından tablolar bloğun ikinci haftasının antrenmanlarını gösterir. Planın başlangıcının mümkün olduğunca etkili olması için kompleksleri set, tekrar, hız ve belirtilen dinlenme sürelerine uygun olarak sırayla gerçekleştirin.
Tempo, bir egzersizin her aşamasını tamamlamak için geçen saniye sayısını ifade eder. Bench press örneğinde, ilk sayı ağırlığın indirilme aşamasının süresini, ikincisi genliğin alt noktasındaki duraklamayı, üçüncü sayı ağırlık kaldırma süresini ve son olarak da genliğin en üst noktasındaki duraklamanın dördüncüsü.
Bench Press Örneği
Tempo 2010 şu anlama gelir:
- 2 saniye ağırlığı azaltın
- En alt noktada 0 saniye dinlen, yani hemen başlangıç pozisyonuna dön
- 1 saniye ağırlığı kaldırın
- 0 saniye, genliğin en üst noktasında durun, yani, halteri hemen aşağı indirin
büyük Final
Bloğun ikinci haftasındaki en büyük fark, haftada iki kez göğüs, sırt ve kollarınızı çalıştıracak olmanızdır. Antrenman hacmindeki bu artış, vücudu şok ederek daha fazla kas kütlesi oluşturmasına ve yağ yakmasına neden olur. aşırı yağ böylece aynı anda hem daha büyük hem de daha zayıf olursunuz.
istikrarlı ilerleme
Kompleksler, birinci ve ikinci, üçüncü ve dördüncü haftalar için aynı sırayla aynı egzersizlerden oluşur. Ancak setlerin ve tekrarların sayısı, vücudunuzun sınırında çalışmasını sağlamak için değişir. Bu yaklaşım, fiziksel formunuzda olumlu değişikliklerin başlamasını hızlandıracaktır.
Dinlenme
Dürüst olalım: önerilen dört haftalık plan çok ağırdır, ancak aksi takdirde bu kadar kısa sürede vücudunuzu daha iyi hale getirmeyeceksiniz. Demek oluyor iyi yemek ve kaliteli dinlenme kilit bir rol oynar. Vücudunuzu nemli tutmak için aşağıdaki beslenme yönergelerini izleyin ve her gece erken yatmaya çalışın.
Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kazanmak için düz bir karın Rahatlayan erkekler için yediğiniz yemek, iyi bir spor salonu antrenman programı kadar önemlidir. Başarılı olmak için bu dört kuralı izleyin.
Protein
Yeterince protein yemiyorsanız - beyaz ve kırmızı et, balık ve yumurta - kaslarınız istediğinizden daha yavaş büyürse şaşırmayın. Ağır ağırlık kaldırmak kaslarda mikroskobik yırtılmalara neden olur ve bu yaraları iyileştiren ve daha güçlü ve hacimli kas dokusu oluşturan proteindir. Her öğünde en az yumruk büyüklüğünde porsiyonlarda yüksek kaliteli yağsız protein tüketmeye çalışın.
karbonhidratlar
Vücudunuzu dönüştürmek için karbonhidratı tamamen kesmeniz gerekmez. Aksine, karbonhidrat kaynaklarınızı akıllıca seçmek, daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf olmanıza yardımcı olacaktır. Şekerden kaçının ve besinleri ve liflerinde aslan payından yoksun beyaz ekmek ve makarna gibi hızlı sindirilen karbonhidratların alımını azaltın. Bunun yerine, tatlı patates, kahverengi pirinç ve bol miktarda besleyici, yüksek lifli sebze gibi yavaş sindirilen karbonhidratları tercih edin.
sebzeler
Günde beş porsiyon meyve ve sebze yiyemiyorsanız ünlü sistem"Günde beş", size iyi bir sağlık ve yağsız bir vücut verebilecek birçok vitamin, mineral ve diğer temel besinlerden kendinizi mahrum edersiniz. Daha fazla sebze ye farklı renkler zorlu bir antrenmandan sonra vücuda gerekli besinleri sağlamak. Ayrıca lif tokluk hissini uzatır ve kan şekerini dengeler, böylece canınız tatlı çekmez.
Alkol
Dört hafta içinde maksimum sonuç için alkolü tamamen ortadan kaldırmalısınız. İhtiyacınız olmayan kalorilerle doludur ve çok fazla içmek, sıkı çalışma ve doğru yeme dürtünüzü öldürür. En iyi yol sade su içmen için, yeşil çay ve hidrasyon için siyah kahve ve egzersizinizden kurtulmanıza yardımcı olacak antioksidanlar.
Erkekler için spor salonunda bir dizi egzersiz
Blok 1: 1. Hafta
Pazartesi Antrenmanı: Göğüs ve Sırt
1. Tezgah presi
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2010 Dinlenme 60 saniye
Düz bir bankta uzanın, barı omuz genişliğinde kavrayın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı sıkın. Çubuğu göğsünüze değene kadar indirin, ardından yukarı doğru zorlayın.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2011 Dinlenme 60 saniye
Düz durun, halteri omuz genişliğinde açık bir şekilde kavrayın. Kalça ekleminden öne doğru eğilin, ancak aynı zamanda göğüs kaldırılmalı ve çekirdek kaslar gergin olmalıdır. Çubuğu gövdeye doğru çekin, kollarınızı dirseklerden bükün, üst noktada oyalayın ve alçaltın.
3. Eğimli bir bankta yatan dambıl yetiştirme
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2010 Dinlenme 60 saniye
Eğimli bir sehpaya, başınız yukarıda olacak şekilde uzanın, iki dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için göğüs kaslarınızı kasın.
4. Üst bloğu geniş bir kavrama ile göğse itin
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2011 Dinlenme 60 saniye
Kolu doğrudan omuz genişliğinde tutarak simülatörün üzerine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı gerin, dirseklerinizi bükerken kolu aşağı çekin. Altta bir saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Bir elinizde D-tutamakla çapraz geçişe sırtınızı dönün. Göğsünüzü yukarı itin, karın kaslarınızı sıkın ve dirseğinizi düzleştirerek bir kolunuzla öne doğru bastırın. Geri dönün ve tüm tekrarları tamamlayın, ardından el değiştirin.
6. Dambıllı kazak
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 4 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Sırtınız sıkıca bastırılmış halde düz bir bankta uzanın ve iki kolunuzu göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, dambılı başınızın arkasına düz kollarla indirin, ardından başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Çarşamba Antrenmanı: Bacaklar ve Karın
1. Geri çömelme
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Bar arka deltoid kaslarınızın üzerinde olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü kaldırın ve tüm vücudun kaslarını gerin, dizlerinizi bükün ve dizlerinizin içe düşmesine izin vermeden kendinizi mümkün olduğunca alçak bir çömelme pozisyonuna indirin. Topuklarınızla itin ve kendinizi yukarı kaldırın.
2. Romanya çekişi
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 sn.
Halter üzerinde düz bir tutuş ile düz durun. Göğsünüz yukarıda ve merkez bölgeniz gergin durumdayken, kalçalarınızda öne doğru eğilin ve barı, uyluklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızın önünde kaydırın. Tırmanmak.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Makineye, yumuşak silindirin öndeki alt bacakların altına yerleştirildiği doğru konumda oturun. Üst vücudunuzdaki kasları sıkın ve bacaklarınızı düzelterek ayaklarınızı kaldırın. Kuadrisepsleri tutarak tepede tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Makineye oturun ve doğru başlangıç pozisyonunu alın: yumuşak silindir bacaklarınızın alt kısmına değmelidir. Vücudun kaslarını gergin tutmak, ayakları aşağı indirin, bacakları bükün. Alt noktada tutun, uyluğun arkasındaki kasları kasın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Büküm
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Sırt üstü yatın, ellerinizi şakaklarınıza getirin ve dizlerinizi bükün. Üst karın kasınızı kasın ve gövdenizi yerden kaldırın, ardından gövdenizi dizlerinize doğru uzatırken çatırdın. Kendinizi yavaşça yere indirin, absinizi her zaman sıkı tutun.
Yaklaşımlar 3 Zaman 30 saniye. Adımlamak – Dinlenme 60 saniye
Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız bitişik, kalçalarınız kalkık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde karın ve kalçalarınız sıkılmış bir pozisyon alın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bu pozisyonu tutun.
Cuma Antrenmanı: Biceps ve Triceps
1. Ters enlem aşağı açılan
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Simülatörün üzerine oturun, kolu omuz genişliğinde ters bir kavrama ile ayrı tutun. Göğsünüzü kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükerek kolu aşağı çekin. Alt kısımda bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Düz olmayan çubuklarda şınav
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 6-10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Kollarınız düz ve ayaklarınız arkanızda çapraz olacak şekilde paralel çubuklar üzerinde bir pozisyon alın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı gerin, aşağı inerken dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Yukarı itin, başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Düz durun, her iki elinize birer dambıl alarak avuç içlerinizi öne doğru çevirin. Dirseklerinizi yanlarınıza bastırın ve dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Bicepslerinizi yukarıdan sıkın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Düz durun, her iki elinize dambıl alın, düz kollarla başınızın arkasında tutun. Dirseklerinizi düz bir şekilde tavana doğru tutarak dambılları başınızın arkasına indirin, ardından kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Çapraz Bukle
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Çapraza bakacak şekilde durun, üst bloğa çift ipli bir tutamak takın ve ters kavrama ile kavrayın. Göğsünüzü yukarı kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza bastırın ve kollarınızı omuz hizasında bükün. Bicepslerinizi yukarıdan sıkıştırın ve kollarınızı indirin.
6. Çapraz Triceps Uzatma
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Karşı karşıya gelecek şekilde, üst kasnağa bağlı çift halatlı tutacağı üstten kavrayarak kavrayın. Göğsü kaldırın ve dirsekleri vücuda bastırın, bastırın, kolları düzeltin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Cumartesi Egzersizi: Omuzlar ve Kollar
1. Oturarak Dambıl Presi
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Omuz yüksekliğinde her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda ve çekirdeğinizi sıkı tutun ve kollarınızı düzleştirirken dambılları yukarı doğru bastırın. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
2. Mahi, otururken yanlardan halter
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Dik bir bankta oturun, her iki elinize hafif birer dambıl alın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Göğsünüzü yukarı itin, merkez bölgenizi kilitleyin ve dambılları dirseklerinizden başlayarak yanlarınıza, omuz hizasına kadar kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3. EZ Bar Dikey Çeneye Çekme
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Düz durun, bir EZ çubuğunu üstten tutuşla tutun. Göğsünüz yukarıda ve çekirdeğiniz gerginken, dirseklerinizi bükerek başlayarak halteri çene yüksekliğine kadar kaldırın. En üstte duraklayın, ardından çubuğu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin.
4. Asılı diz kaldırma
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 1 1 1 1 Dinlenme 60 saniye
Yatay çubuğa asın, doğrudan kavrayarak kavrayın ve bacaklarınızı düzeltin. Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı kavrayarak ve ayaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu tutun, ardından bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Ağırlıklı egzersizi
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Göğsünüzün önünde bir dambıl veya plaka ile düz bir bankta uzanın. kollar katlanmış, dizlerini bük. Üst karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi sehpadan kaldırın, ardından üst bedeninizi bükerek gövdenizi dizlerinize yaklaştırın. Kendinizi yavaşça indirin.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış ve dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yere yatın. Tüm baskıyı sıkın ve alt kısmının çalışması nedeniyle dizlerinizi göğsünüze çekin, ardından pelvisinizi yerden yırtın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Blok 1: 2. Hafta
Daha da sıkı çalışarak yağsız kas oluşturmaya ve göbek yağını kaybetmeye devam edin.
Dört haftalık 1 antrenmanla, kendinizi biraz daha güçlü, daha hafif ve daha çevik hissetmeye başlamış olabilirsiniz. Bu nedenle, olumlu ilerlemenizi hızlandırmak için şimdi riskleri artıracağız.
İkinci haftanın dört antrenmanı, birincininkilere benzer. Aynı sırayla göğüs ve trisepsleri çalıştıracaksınız; bacaklar ve basın; kollar ve sonra omuzlar ve abs. Ancak daha fazla verimlilik için programda iki büyük değişiklik yapıldı. İlk olarak, ek olarak her kompleksin birinci ve ikinci egzersizlerinden bir set daha gerçekleştireceksiniz. Ayrıca her antrenmanın son dört egzersizinde tekrar sayısı 12'ye çıkar.
Ne için? Çünkü artık bu egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı biliyorsunuz, bu nedenle kaslara binen yükü artırmak vücudunuzu kas yapmaya ve daha da yoğun yağ yakmaya zorlayacaktır. En hızlı sonuçlar için dört antrenmanın tamamında odaklanın ve uygun formu kullanın.
Pazartesi: Göğüs ve sırt
| Egzersizler | Yaklaşımlar | tekrarlar | Adımlamak | Dinlenme |
| 1. Tezgah presi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 2. Dikey çekmeyi eğin | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3. Eğimli bir bankta başları yukarı bakacak şekilde yatan damızlık halterler | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 4. Bloğu en genişine kadar aşağı çekin | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye | |
| 6. Dambıllı kazak | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
Çarşamba: Bacaklar ve Karın
| Egzersizler | Yaklaşımlar | tekrarlar | Adımlamak | Dinlenme |
| 1. Ağız kavgası | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 2. Romanya çekişi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 3. Simülatörde bacak uzatma | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye | |
| 5. gevrek | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3 | 45 saniye | - | 60 saniye |
Cuma: Biceps ve Triceps
| Egzersizler | Yaklaşımlar | tekrarlar | Adımlamak | Dinlenme |
| 1. Ters Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 2. Düz olmayan çubuklarda şınav | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye | |
| 4. Triseps için bir dambıl ile kolların uzatılması | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 5. Çapraz Çekiç Kıvrımı | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 6. Geçitte triseps için kolların uzatılması | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
Cumartesi: Omuzlar ve Karın
| Egzersizler | Yaklaşımlar | tekrarlar | Adımlamak | Dinlenme |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 saniye | |
| 2. Otururken dambılları yanlardan kaldırmak | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3. EZ-bar dikey bağlantı | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 4. Asılı diz kaldırma | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 5. Ağırlıklı egzersizi | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 6. Ters mekik | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
2. Blok: 1. Hafta
Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt
1. Bench Press
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Eğimli bir bankta uzanın, barı üstten tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı yere bastırın ve kaslarınızı sıkın. Çubuğu göğsünüze değene kadar indirin, ardından yukarı çekin.
2. Üst bloğu göğsünüze doğru geniş bir tutuşla çekin
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Simülatörün üzerine oturun, kolu omuzlarınızın iki katı genişliğinde geniş bir tutuşla tutun. Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız sıkılmış durumdayken dirseklerinizi bükerek kolu aşağı çekin. Altta bir saniye bekleyin ve geri gelin.
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Bir banka uzanın, her iki elinize birer dambıl alın ve göğüs hizasında tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı sıkın. Dambılları yukarı doğru sıkın, kollarınızı düzeltin, ardından kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
4. Oturarak kürek çekme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Çift gidon üzerinde iki elinizle makineye oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak kollarınızı dirseklerinizden gövdenize doğru çekin. En üst pozisyonu tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Bir elinizde D-tutamakla çapraz geçişe sırtınızı dönün. Göğsünüzü yukarı itin, çekirdek kaslarınızı sıkın ve kolunuzu bir baskı hareketiyle düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve setin sonuna kadar tekrarlayın, ardından el değiştirin.
6. Çapraz kollarda düz kollarla aşağı bastırın
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Düz tutamaç üzerinde iki elinizle çapraz geçişe bakacak şekilde durun. Göğsünüzü yüksekte tutarak barı hafif kavisli bir yol ile kalçalarınıza doğru çekin, alt kısımda duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 2: Bacaklar ve Omuzlar
1. Geri çömelme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Deltoid kaslarınızın arkasındaki çubukla düz durun. Göğsünüzü kaldırın, tüm vücudunuzu sıkın ve dizlerinizi içe doğru tutarken mümkün olduğunca alçak çömelerek dizlerinizi bükün. Ayağa kalkmak için topuklarınızdan itin.
2. Ordu basını
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Düz durun, barı üstten kavrayarak göğsünüzün önünde tutun. Göğsünüz yukarıda ve çekirdeğiniz gergin durumdayken, kollarınızı düzleştirirken çubuğu başınızın üzerine doğru itin. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Simülatörde bacak uzatma
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Simülatöre doğru pozisyonda oturun: silindir, kaval kemiklerinin ön kısmının altındadır. Üst bedeninizi sıkın ve dizlerinizi uzatarak ayaklarınızı kaldırın. Dörtlülerinizi etkinleştirmek için üstte duraklayın ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
4. Otururken dambılları yanlardan kaldırmak
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Dirseklerinizi hafifçe bükerek iki elinizde dambıl ile dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarı itin, çekirdeğinizi kilitleyin ve dambılları dirseklerinizden başlayarak omuz yüksekliğine kadar yanlara doğru kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Yumuşak silindirin arkadaki alt bacakların altına yerleştirildiği doğru başlangıç pozisyonunu alarak simülatöre oturun. Gövde kaslarınızı gergin tutun ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı aşağı indirin. Alt noktada duraklayın, uylukların arkasındaki kasları sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
6. EZ Bar Dikey Çeneye Çekme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Düz durun, üstten tutuşlu bir EZ bara sahip bir halter alın. Göğsünüzü kaldırın, göbeğinizi sıkın ve dirseklerinizi bükerek çubuğu çenenize doğru çekin. En üstte duraklayın ve çubuğu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz 3: Göğüs ve Triseps
1. Tezgah presi
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Çubuğu omuz genişliğinde kavrayarak düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere bastırın ve kaslarınızı sıkın. Barı göğsünüze değene kadar indirin ve yukarı çekin.
2. Eğimli bir bankta yatan dambıl yetiştirme
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Göğsünüzün tam üzerinde iki dambıl ile eğimli bir bankta uzanın. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün ve göğüs kaslarında bir gerginlik hissi görünene kadar yavaşça yanlara doğru yayın. Göğüs kaslarınızı kasarak başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Düz olmayan çubuklarda şınav
Set 4 Tekrar 6-10 Tempo 3 0 1 0 Dinlenme 60 sn.
Paralel çubuklarda başlangıç pozisyonu alın, kollarınızı düzeltin ve ayaklarınızı arkadan çaprazlayın. Göğsünüzü kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi dik açıyla bükerek kendinizi aşağı indirin. Ellerinizi yukarı itin, başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Eğimli Dambıl Basın
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Avuç içleri dışarı bakacak şekilde göğüs hizasında iki elinizde dambıl ile eğimli bir bankta yatın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı sıkın. Dambılları yukarı doğru sıkın, kollarınızı düzeltin ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
5. Çapraz Triceps Basın
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Çapraza bakacak şekilde durun ve üst kasnağa bağlı çift halatlı tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü kaldırın ve dirseklerinizi yanlarınıza bastırın, kollarınızı aşağı doğru bastırın, dirseklerinizi uzatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Şınav
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10-15 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenme 60 saniye
Uzanarak vurgu yapın: ellerinizi yere koyun, omuzlar ve dirsekler aynı çizgide, ayaklar bitişik. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek ellerinizle zemini itin.
Antrenman 4: Sırt ve Biceps
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 6-10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Yatay çubuğa ters bir tutuşla asın, eller omuz genişliğinde ayrı. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve göğsünüz yukarıdayken, çeneniz bara değene kadar gövdenizi yukarı çekin. Bu pozisyonu koruyun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Latissimus dorsi üzerinde göğsü geniş bir kavrama ile blok çekme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Kolu doğrudan omuz genişliğinde tutarak simülatörde bir başlangıç pozisyonu alın. Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınızı gergin haldeyken dirseklerinizi bükerek kollarınızı kendinize doğru çekin. Altta bir saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Dambıl Sırasında Yalan
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Eğimli bir bankta yüzüstü yatın, iki elinizde dambıl ile başınızı yukarı kaldırın. Göğsünüzü sehpaya bastırın, halterleri yukarı çekin, kollarınızı dirseklerden bükerek hareketi başlatın. En üst noktada kilitleyin ve dambılları aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Yüzüstü yatarken dambıl yetiştirme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 60 saniye Dinlenme 60 saniye
Her iki elinizde hafif bir dambıl ile eğimli bir bankta yüzüstü yatın. Göğsünüzü sehpaya bastırın ve dambılları dirseklerden başlayarak yanlara doğru kaldırın. En üst pozisyonda duraklayın ve dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl ile düz durun. Dirseklerinizi vücuda bastırarak, halterleri omuz seviyesine yükseltin. Bicepslerinizi yukarıdan sıkın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
6. Kolları dambıl "çekiç" ile bükme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenme 60 saniye
Düz durun, iki elinizde dambıl, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizi sıkıca yanlarınıza bastırın ve kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın. Üst pozisyonda pazılarınızı sıkın, ardından kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Blok: 2. Hafta
Bu planın ikinci bloğunun ilk haftasında fark ettiğiniz gibi, kasları büyümelerini sağlamak için strese sokan bazı yeni hareketler programa dahil edildi. Bu setler, tekrarlar ve tempo da ayarlandı, böylece her bir antrenmanın her seti biraz daha zorlayıcı oldu. gergin sistem ve kaslar. Bu, planın ikinci bloğunun psikolojik ve fiziksel olarak daha zor olduğu, ancak odaklanın ve her sette elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Ve gücü, kas gelişimini ve vücut rahatlamasını artırma açısından ne gibi sonuçlar elde edebileceğinize şaşıracaksınız.
Geçen haftanın antrenmanları aşağıda tablo halinde verilmiştir ve bloğun ilk haftası ile aynı sırayla aynı egzersizlerden oluşsalar da setler ve tekrarlar burada tekrar değiştirilmiştir. Bu, spor salonuna her girdiğinizde, kaslarınıza alışık olmadıkları yeni bir stres yükü vereceğiniz anlamına gelir, çünkü sonuçlarınızda ilerlemeye devam etmenin tek yolu budur.
Atletik bir vücut temel egzersizlerle başlar. Bu tür bir eğitim, kas kütlesinin toplanmasına ve daha sonra en iyi vücut geliştiriciler gibi kaslı bir iskelet elde etmek için cilalanan bir temelin oluşturulmasına katkıda bulunur.
Bu yazıda birçok ipucu bulacaksınız ve kullanışlı bilgi spor salonunda kas inşa etmek için temel egzersizler hakkında.
Kütle kazanımı için temel
Kas dokusu hacimlerinin büyümesini başlatmak için karmaşık bir şekilde yüklenirler. Bunun için iki veya daha fazla eklem tutulduğu için çoklu eklem olarak da adlandırılan temel egzersizler amaçlanmıştır. Bir kasın değil, tüm grubun gerginliğini hedeflerler. Antrenman büyük ağırlıklarla yapılır.
Temel egzersizlerin eylemi:
- Kas kütlesini arttırır ve yağ yakar.
- Ektomorflar için yararlı olan iştahı arttırır - yağsız fiziği ve ince kemikleri olan insanlar.
- Geliştirilmiş kas simetrisi.
- Kaslar ve beyin arasındaki bağlantı güçlenir.
Kırk erkeğin katıldığı bilimsel bir deneyde, Kas kütlesi kazanımı, fiziksel çabadan değil, hormonlardan, özellikle testosterondan gelir. saat fiziksel aktivite hormon salınımı meydana gelir. Bir seferde ne kadar fazla kas yüklenirse, o kadar fazla hormon üretilir. Etki, solunum ve merkezi sinir sisteminin çalışmasına dahil edilerek geliştirilmiştir.
Sırt ve bacak kaslarının oranı toplam kütlenin %80'ine ulaşır. Bu nedenle vücut pompalamak isteyenler öncelikle bu gruplara dikkat etmelidir. Bunları geliştirerek, atlet diğer kasları geliştirir.
Ana temel egzersizler
İşte yeni başlayanların kaslı bir “temel” oluşturmak için ihtiyaç duyduğu temel temel egzersizlerin bir listesi. Bir yıl sonra, vücudun rahatlaması izole egzersizlerle geliştirilebilir.- bir kas grubunu çalıştıranlar.
Videodan, bench press, squat ve deadlift'in nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini ve bunlardan maksimum sonucu nasıl alacağınızı öğreneceksiniz:
Deadlift klasiği
atletik kemer olmadan asla deadlift Bu egzersiz vücudun kaslarını geliştirmek için diğerlerinden daha iyidir,çünkü işte en çok kasları içerir:
- ana olanlar, kuadriseps femoral, gluteus maximus, sırtın ekstansörleridir;
- ek - femoral pazı, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
Deadlift 3-4 set 8-12 tekrar şeklinde yapılır. Erkekler için yaklaşık başlangıç ağırlığı, kadınlar için 40 kg'a kadar - 20 kg'a kadar. "Sizin" ağırlığınız, sporcunun onu düz bir sırtla kaldırabileceği şekilde hesaplanır. Bir eğrilik, yuvarlaklık varsa, gelecekte omurga hastalıkları olacaktır.
Yaralanmalar veya sırt ağrısı ile, deadliftler hemen programa dahil edilmez. İlk iki ay tamamlandı. Deadlift öncesi aynı egzersiz 3 set halinde yapılır.
ağız kavgası
halter ağız kavgası, pazılarda ekstra kilo oluşturmaya yardımcı olur
Bu egzersiz sadece vücut geliştirmede değil, aynı zamanda diğer sporlarda, rehabilitasyon programlarında ve bir sporcunun yarışmalara hazırlanmasında da popülerdir. Kazaklarla birlikte göğsü esnetir, akciğerlerin hacmini ve ventilasyonunu arttırır.
Çalışan kaslar:
- ana olanlar kuadriseps, büyük gluteal, soleus;
- ek olarak - biceps femoris, baldırlar, ekstansörler.
Tekniğe yeterince hakim olunmazsa veya envanter hazırlanmazsa, egzersiz travmatiktir, dizler ve omurga acı çeker.
Büyük ağırlıklarla çalışırken, dizlerde ve bilek eklemlerinde elastik bandajlar ve bir kemer kullanılır. Ağırlık sadece düz bir sırt ile kaldırılır. Alt amplitüdde ayaklar dizlerle aynı seviyede olmalıdır.Atlet, tutuş genişliğini değiştirerek vurguyu istenen kas grubuna kaydırır.
Böylece, geniş bir kavrama ile göğsün ortası, dar bir kavrama, triseps ve iç kısım ile yükü alır. Çubuğu göğsün farklı bölgelerine indirmek, büyümedeki durgunluğu önlemeye yardımcı olur.
Bench press yaparken aşağıdaki kurallara uyun:
- büyük bir ağırlıkla, sadece kapalı bir tutuş kullanılır;
- raflardan gelen bara bir asistan tarafından servis yapılmalıdır;
- alt sırtın yukarı doğru bükülmesine izin vermeyin.
Bir tunik üzerinde pull-up'lar
egzersiz sırasında yükseltilmiş çene Vücudu daha kabartmalı, daha kuru hale getirirler. Kaslar çalışır:
- ana olanlar en geniş sırtlar, yamuk;
- ek olarak - fleksörler, önkol ekstansörleri, vücudun orta kısmı, deltoid.
Kavramanın genişliğine ve yönüne bağlı olarak aşağıdaki kas grupları çalışır:
- Düz-, önkol ekstansörleri;
- orta ters- pazı, geniş sırt (yeni başlayanlar için tercih edilir);
- düz dar- alt kısımda tırtıklı, en geniş sırt, omuzlar;
- dar ters- pazı, latissimus dorsi;
- geniş- üst kısımdaki en geniş sırt, eşleştirilmiş yuvarlak, yamuk;
- kafa için geniş- en geniş, yamuk şeklinde eşleştirilmiş yuvarlak, orta bölüm.
Son iki seçenek yalnızca deneyimli sporcular içindir.
Ayakta halter presi
sırt ve basın kaslarını gevşetmeyin, aksi takdirde yüksek yaralanma riski vardır Bu bench press aynı zamanda ordu olarak da adlandırılır ve aşağıdakiler için en iyiler arasındadır. Daha önce, üst vücudun gücünü test etmek için Olimpiyat Oyunlarının halter programına dahil edildi. Ana çalışma kasları deltoid, üst kısım, trisepstir.
Kavrama genişliğindeki bir değişiklikle yük hareket eder:
- dar- ön deltoid, pektoral kasın klaviküler kısmı, trisepslerin uzun başı;
- geniş- deltoid kasların ön ve orta kısımları, pektorallerin üst kısmı.
Ordu bench press de dambıl ile yapılır.
Optimum eğitim sıklığı haftada 3-4 kez, süre 60-90 dakikaya kadardır. Setler arasında mola - 2-3 dakika.
Eğitimin ilk yılında, eğitim programı izole egzersizler içermez - "temelde" ustalaşırlar. Derslere minimum yüklerle başlayın, yoğunluğu kademeli olarak artırın. Erken aşamalarda önemli doğru teknik, ağırlık değil.
Vücut alışmasın diye yükler periyodik olarak arttırılır- Çalışma ağırlığını, tekrar sayısını değiştirin, setler arasındaki molaları azaltın.
Doğru beslenme, diyete uyum, su dengesi önemlidir. Aşırı yemeye izin verilmez.
Kas kütlesi kazanma kuralları:
Arnold Schwarzenegger, Lee Priest ve diğer vücut geliştiriciler gibi bir vücuda sahip olmak ulaşılmaz bir hayal gibi görünüyor. Ancak Martin Ford'un başarı öyküsünü bir kez incelediğinizde, bariz olan ortaya çıkacaktır: Bunu başarmak için çaba sarf edilirse hedefe ulaşılacaktır.
Kas inşa etmek ve daha güçlü olmak için etkili bir şekilde antrenman yapmanız gerekir, bu nedenle size farklı görevler için antrenman yapmanın yollarını tanıtmaya devam ediyoruz. Bu sefer haftada 3 kez tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı programı için iki seçeneği ele alacağız.
temel bilgiler
Sallanmaya başlamadan önce, kütle kazanmanın temellerini anlamanız gerekir. Her gün günde en az iki kez yapabilir, her egzersizi düşene kadar yapabilir ve sonunda eskisine ek olarak tek bir kilo alamazsınız.
Ve hepsi çünkü kitlesel kazanç bütün bir bilimdir. Ve yine rezervasyon yapalım, farmakolojik bir kursta kütle kazanırsanız, her hafta kas olarak sağlam bir şekilde eklersiniz. Sonuçlar aynada görünecektir. Ancak kursun birkaç kötü yanı var:
- Kaslar rotasında kalır, vücuda “ilaç” vermeyi bıraktığınız anda hızlı bir gerileme başlayacaktır.
- Erkeklerde cinsel işlev üzerinde olumsuz bir etki (zamanla, vücut testosteron üretmeyi bıraktığından zayıflar) ve kadınlarda erkek tipinin ikincil cinsel özelliklerinin ortaya çıkması (sesin kalınlaşması vb.).
Farmakoloji, "Şimdi ve burada istiyorum" ilkesiyle çalışır. Bu bir borç gibidir: İstediğinizi çabucak alırsınız ve ardından uzun bir süre için ödersiniz. Sadece para değil, sağlık ve yaşam kalitesi. Yetkili kurs - gonadlar için rehabilitasyon önlemleri dahil uzun, periyodik. Kaslarınızı bir kez gösterecekseniz, denememek daha iyidir. Önceliğiniz sağlık ve vücudun uyumlu gelişimi ise, daha da fazlası.
Yani, kas inşa etmek için yola çıktınız. Bu şunları gerektirecektir:
- Doğru şekilde beslenme oluşturun.
- Eğitim rejimini takip edin - haftada 3 gün.
- Aslında, yetkin bir eğitim programı yapın.
- Bir uyku, dinlenme, uyanıklık kompleksi planlayın.
- Sağlığa dikkat edin ve kontrendikasyonları dikkate alın.
Beslenme
Hangi vücut tipine sahip olduğunuzu bulmalısınız. Üç türün (ekto-, endo- ve mezomorf) her biri için günlük kalori içeriği farklı olacaktır. Ektomorflar kütle kazanmak için en zor zamana sahiptir. Bu nedenle, daha yoğun yemeleri gerekecek.
Endomorflar için diyete ince bir figür için gerekenden biraz daha fazla karbonhidrat eklemek yeterlidir ve kütleleri artacaktır.
Her durumda, ne tür olursanız olun, bol miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yemeniz gerekir. Vitaminleri, kondroprotektörleri, kreatinin ve bazı amino asitleri paralel olarak almayı unutmayın.
Yemek sayısı - günde 4-6 kez.
Eğitim modu
Üç günlük eğitim programı, yağsız vücut kütlesi kazanmak için klasik bir vücut geliştirme planıdır. Haftada 2 gün antrenman yapabilirsiniz. Antrenman sıklığı vücudunuzun iyileşme yeteneğine bağlı olacaktır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri yeterince alırsanız, kaslar daha hızlı iyileşir. Bu sayede bir günde pratik yapabileceksiniz. Yetersiz beslenme ile iyileşme çok daha uzun sürebilir, bu da haftalık olası seans sayısını büyük ölçüde azaltır.
Vücut geliştirmede kaslara büyümeleri için kritik bir yük vermek önemlidir. Güç kaldırmada, kas şeklinden ziyade kuvvete daha fazla vurgu yapılır. Bununla birlikte, vücut geliştirmede kütle kazanmak bir zorunluluktur ve güçlendirmede doğaldır. Güç arttıkça vücut kütlesi de artar.
Üç günlük eğitim programı en iyi seçenek vücut geliştirmede, çünkü 3 antrenmanda tüm önemli kas gruplarını pompalayabilirsiniz.
Seçenek A
Spor salonundaki antrenman programı tüm kasları çalıştırmalıdır. Vurgu çekirdek egzersizler üzerindedir. Minimum izole, maksimum temel elemanlar.
Kızlar için spor salonundaki eğitim rejimi, cinsiyet farklılıklarına rağmen tamamen aynı olacaktır. Ancak kütleleri o kadar belirgin bir şekilde büyümez (kızların erkeklerden daha iyi olması genellikle daha kolay olduğu için yağdan değil kaslardan bahsediyoruz). Genel olarak, kızların yalnızca kas kütlesi kazanmaya odaklanmaması ve düzenli zindeliğe aşık olmaması daha iyidir.
Kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programı şöyle görünebilir.
Birinci gün: bacaklar ve omuzlar
- Kardiyo ve egzersiz.
- Barbell Squats: 5 set 5-6 tekrar.
- Leg press: Maksimum ağırlıkla 3 set 8-10 tekrar.
- Dambıllı akciğerler veya: 3 set 10 tekrar.
- Başın arkasından oturan bench press: 4 set 6-8 tekrar.
- Pres üzerinde çalışın: Askıda bacakları kaldırmak 3-4 set 10 tekrar (ayaklarınız arasında bir dambıl tutabilirsiniz, dizlerinizi biraz bükmeniz gerekir).
İkinci gün: sırt ve biceps
- Kardiyo ve egzersiz.
- Hiperekstansiyon: Düz sırt ile ağırlıksız 3 ila 15.
- Deadlift: maksimum ağırlıklarla 5 ila 5-6.
- Üst bloğu göğse itme: 3-8.
- Bir eğimde kemere T-bar sırası veya dambıl: 4 ila 8.
- Biceps için halter: 4 ila 6.
- Çekiç: 2 ila 10.
Üçüncü gün: göğüs ve triseps
- Kardiyo ve egzersiz.
- Bench Press: 4-5 x 5-6 tekrar.
- 30 derecelik bir eğime sahip bir bankta bench press: 3 ila 8 kez.
- Ellerin göğsün altına çapraz olarak indirilmesi: 2 ila 10 kez.
- Kolların blokta uzatılması: 3 ila 10.
- Basma: Roma sandalyesinde döndürme: ağırlıkla 4 ila 10 kat.
Setler arasında 1-2 dakika dinlenmeniz gerekir. Yeterince dinlenmediyseniz, seti tam olarak tamamlayamazsınız.
Ağırlıklar maksimum olmalı, pompalama, hile yapmamalı, tekniği dikkatlice takip edin.
Sırt problemi olanlar için deadlift ve squat hareketleri kaldırılmalıdır. İkincisi, Smith, HACK makinesinde veya sadece bir bacak presinde ağız kavgası ile değiştirilebilir.
Hangi egzersizi yapacağınız sırt durumunun ciddiyetine bağlıdır. Bükülürken keskin bir ağrı varsa, rahatsızlık varsa, kaderi kışkırtmamak daha iyidir. Ya deadlift squat'ı yanlış yaptınız ya da yapmamalısınız (en azından şimdilik).
B seçeneği
Ve başka bir 3 günlük eğitim programı. İkinci seçenek, güç niteliklerinin geliştirilmesi için daha fazla tasarlanmıştır.
1.gün
- Kardiyo ve egzersiz.
- Hiperekstansiyon: 2 ila 15.
- Deadlift: 5 tekrardan oluşan 5 set ve 15 tekrar için çalışma ağırlığının %60'ı ile altıncı set.
- Bench press: Ağırlığı ile 5 ila 5, ancak maksimum değil.
- Biceps için çekiç: 2 ila 10.
- Basma: Ağırlıklarla 2 x 2 asılı bacak kaldırma ve bir dambıl ile bir Roma sandalyesinde 2 x 10 büküm.
2. gün
- Kardiyo ve egzersiz.
- Bench press: maksimum ağırlıklarla 3 ila 5 ve 2 ila 3.
- göğüsten: maksimum ağırlıkla 3 ila 8-10.
- Bir geçitte ellerin azaltılması, süper setlerde yatay bir bankta yatan üreme halterleri: 2 ila 10 ve 2 ila 10 (1 üreme yaklaşımı ile alternatif 1 azaltma yaklaşımı).
- Kolların blokta uzatılması: 3 ila 10, 1 ila 8, 1 ila 6, 1 ila 4 - artan ağırlıklarla bir "merdiven" yapıyoruz. Her setin son 2 tekrarını uygun biçimde maksimuma çıkarmalısınız.
- Basın: ağırlıkla 3 ila 10 bir Roma sandalyesi üzerinde büküm.
3 gün
- Kardiyo ve egzersiz.
- Halter ağız kavgası: 5 ila 5.
- Bacak presi: 3 x 8-10.
- Dar bir ters kavrama ile üst bloğun pull-up'ları veya pull-up'ları: ağırlıklarla 4 ila 8.
- Kazak: 2 ila 10.
- Kardiyo: 1 aralıkla 15 dakika.
Deadlift'i kaldırabilir, bunun yerine leg press'i koyabilirsiniz. Her şey fiziksel yeteneklerinize bağlıdır.
İzole egzersizleri ortadan kaldırın. Her 2 haftada bir çeşitli yardımcı elemanları değiştirebilirsiniz, örneğin kollarınızı çapraz bir şekilde bir dambıl presine ters getirerek veya bir simülatörde bacaklarınızı uzatmak ve bükmek için dambıl ile akciğerler.
İki günlük bir kitle eğitim programı yukarıdakilerden çok farklı olacaktır, çünkü tüm vücudun 2 günde çalıştırılması gerekir. Aynı zamanda, derslerin süresi aşırı geciktirilmemelidir.
Kızlar için eğitim programı, eğer onlar da kilo almak istiyorlarsa, hemen hemen aynı görünecektir.
Her iki eğitim programı da kas kütlesini ve gücünü geliştirmeye yöneliktir.
Uyku ve sağlık
Antrenman programları ne kadar mükemmel olursa olsun, uygun uyku ve sağlık olmadan kas inşa edemezsiniz.
İlk olarak, eğer sık sık üşütürseniz, sınıfta molalar vereceksiniz. Bir hafta ara, sonuçlarınızı zaten geri alıyor.
İkincisi, zayıf bağ dokunuz varsa (doğuştan bir tanı), büyük ağırlıklara ulaşırken bağları normalden daha sık çekeceksiniz. Yeterince dikkatsiz bir hareket veya bir kerelik kötü bir ısınma.
Üçüncüsü, yetersiz uyku vücuttaki anabolik süreçleri büyük ölçüde yavaşlatır.
Bu nedenle, iyi uyumanız ve sertleşmeniz gerekir. Kas inşa etmek, vücudunuz üzerinde istikrar ve monoton uzun süreli çalışma, demir bir irade ve sağlıklı bir mide gerektirir.
Yetkili bir programda, doğru çalışma ağırlığını belirtmek önemlidir. Deneysel olarak seçilir. Her bir programın etkinliği, seçiminin doğruluğuna bağlıdır.
Bilmeniz gereken ilk şey, kas kütlesi oluşturmanın zor bir iştir. Spor salonunda ciddi bir şekilde çalışmanız ve ayrıca çok yemek yemeniz gerekecek (özellikle ektomorflar için). Bir dizi yüksek kaliteli kas kütlesi, kilo vermekten daha fazla zaman alan bir süreçtir. Bununla birlikte, birçok sporcu bu antrenman dönemini dört gözle beklemektedir. Ayrıca başarılı bir eğitim için ön koşul, doğru moda uymaktır. Beslenme, eğitimin kendisinden daha az önemli olmayan çok önemli bir faktördür.
Kaslar nasıl ve neden büyür?
yaptığınızı hayal edin. İşte 7. tekrar geliyor, zaten bacaklarınızı zorlukla düzelttiniz ve sekizinciyi yapacağınızdan şüphe etmeye başladınız. Ama derin bir nefes aldığınızda paralele hatta daha da aşağılara batarsınız! Ve şimdi, kaslardaki ağrı ve yanma yoluyla, partnerinizin ellerinin bu süreci nasıl desteklediğini ve kontrol ettiğini hissederek yavaşça yükselmeye başlarsınız. Tabii ki, güvenli bir şekilde kalktınız ve halteri raflara zar zor koyduktan sonra bitkin bir halde bankta çöktünüz. Bu toplu eğitim!
Cuma günkü antrenmanın etkili bir şekilde açıklanan anına ek olarak, bu hikaye de iyidir çünkü kasların ne zaman ve neden büyüdüğünü anlamanıza yardımcı olacaktır. Sekizinci tekrarı tamamladığınız anda, çalışan kasların kas lifleri şiddetli stres ve gerginlik yaşadı. O kadar büyük ki onları gerçekten parçaladı. Bu, son, ağır tekrarlar sırasında olur. Bu nedenle seti sonuna kadar, sınırına kadar, hatta ötesine kadar tamamlamak çok önemlidir.
Antrenmandan sonra kas lifleri zavallı bir manzaradır: zayıf ve tahrip olmuşlardır ve acilen canlandırma ihtiyacı vardır. Bu nedenle, eve gidin ve hemen veya alın. Bu, antrenmandan hemen sonra spor salonunda yapılabilir. Ana şey, protein-karbonhidrat penceresini bir saat içinde kapatmaktır.
Protein-karbonhidrat penceresi, vücudun tükenme nedeniyle besin maddelerine büyük ihtiyaç duyduğu durumdur. Antrenmanınızdan sonraki bir saat içinde karbonhidrat-protein penceresini kapatarak, kas büyümesine güçlü bir destek vereceksiniz.”
Kokteyli içtikten 45 dakika sonra bol miktarda kaliteli, sağlıklı, yüksek kalorili, çeşitli yiyecekler yemelisiniz. Bu döngü, kas lifleri üzerinde iyileşme süreçlerinin gerçekleşeceği sağlıklı, tam teşekküllü 8-9 saatlik bir uyku ile tamamlanmalıdır. Kaslar antrenmanda değil, uykuda büyür!
Kasları büyütmek için nasıl eğitilir
Bir ağırlık antrenmanı programı öncelikle temel egzersizlerden oluşmalıdır, çünkü bunlar en çok kas lifini içerenlerdir. Kas büyüme sürecini bilerek, antrenmanda ne kadar çok kas lifi çalıştırırsanız, daha sonra o kadar fazla kütle oluşturacağınızı anlarsınız. Bu, tüm kas gruplarını çalıştırmanız ve birkaç saat boyunca yapmanız gerektiği anlamına gelmez; aksine, kas kütlesi kazanma eğitimi bir saatten fazla sürmemeli ve 3'ten fazla çalışan kas grubu olmamalıdır. Ağız kavgası, elbette, vücudun hemen hemen tüm kaslarını içerir, ancak pasif bir biçimde. Hedef kaslar dörtlü, hamstring ve kalça kaslarıdır. Bir kas grubu olarak kabul edilebilirler - bacaklar.
Toplu eğitim programı
Yeter teori! Pratik yapmaya başlamanın zamanı geldi. Ancak bundan önce kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programı hazırlamanız gerekir. Bunu yaparken, aşağıdaki faktörler dikkate alınmalıdır:
- Yaş. Bu, eğitimde kullanılan egzersizlerin listesini sınırlayabilecek önemli bir faktördür. Örneğin, büyük ağırlıklarla deadlift yapılması önerilmez.
- Sağlık durumu. Bu yön daha az önemli değildir, çünkü eğitimin amacı sadece kas kütlesi kazanmak değil, aynı zamanda sağlığı güçlendirmek ve onu mahvetmemektir. En ufak bir şüphede, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.
- yaşam zaman çizelgesi. Bir örnekle açıklayayım: Bir bilgisayar kulübünde yükleyici ve yönetici olarak çalışan bir kişinin ihtiyacı Farklı yaklaşımlar antrenman yapmak için, biri bütün gün bir sandalyede otururken, diğeri ter döküyor.
Bu tür birçok faktör vardır, çünkü kişisel bir antrenörle kas kütlesi kazanma eğitiminin genellikle aynadaki yansımanızla bağımsız bir mücadeleden daha büyük bir etki yaratması boşuna değildir.
Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı
Aşağıda bir ağırlık antrenman programı örneğini bulabilirsiniz. Diğer iyi koşullarÜzerindeki sınıflar sonuç verecektir, ancak bu en iyi yaklaşım değildir. Programınızı ve diğer faktörleri daha iyi analiz edin ve kendiniz için kas kütlesi kazanmak için kişisel bir program oluşturun veya bir antrenörden sipariş edin. Mutlaka bu programdan çok farklı olmayacaktır, ancak böyle kişiselleştirilmiş bir yaklaşım genellikle İnternet'ten indirilen programlardaki sınıflardan daha büyük bir etki sağlar.
1.gün(göğüs, pazı)
- Bench press - 8-10x3
- Incline Dumbbell Press - 10x3
- Geniş kavrama 10x2 ile düz olmayan çubuklarda şınav
- 10x3 ayakta dururken biceps barını kaldırmak
- 10x3 ayakta pazı için halter kaldırma
2. gün(sırt, triseps)
- Deadlift 10x3
- Pull-up'lar 10-12x3
- Sıra 8-10x3 üzerine eğildi
- 12x3 omuz silkiyor
- Dar bir kavrama 10x2 ile düz olmayan çubuklarda şınav
- Fransız basını 10x3
3 gün(bacaklar, omuzlar)
- Halter Squat 10-12x3
- Bacak presi 10x3
- Egzersiz "Eşek" 15x3
- Ordu tezgah presi 10x3
- Çeneye kadar halter sırası 12x3
Bu makalede verilen tavsiyelere uyun ve kas geliştirme egzersizleriniz yakında ilk sonuçları getirecektir! Bir ön koşul, ağırlık programındaki tüm egzersizleri gerçekleştirmek için doğru tekniktir. Bunu hafife almayın - eğitimin daha büyük etkisine ek olarak, sağlığınızı da kurtaracaksınız.
