Birçok kız düz bir karına sahip olmak ister. Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik özel egzersizleri düzenli olarak yaparak istediğiniz sonucu evde bile elde edebilirsiniz. Bir kadının kaslı gövdesinin anatomisi, hangi egzersizlerin etkili olduğu, nasıl yapılacağı ve hangi düzenlilikle (eğitim programı) hakkında makalede daha ayrıntılı olarak konuşacağız.
Yeni başlayanların kilo vermedeki ana hatası, zaten eğitimli insanlara yönelik tüm yükleri tam olarak yerine getirmeye çalışmalarıdır. Bunu yapamazsınız - vücudun yüklere alışmasına izin vererek sınıfların yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekir.
- planı takip etmek. Kendiniz üzerinde çalışmaya başlamadan önce ilerleme kaydetmek için gelecekteki eğitim için bir plan hazırlamanız önerilir. Plan, kolayca hatırlanabilmesi için mümkün olduğunca uygun olmalı ve en önemlisi geri çekilmeden onu takip etmelidir.
- kombinasyon. Diğer şeylerin yanı sıra, eğitimin doğru beslenme ile birleştirilmesi gerektiğini unutmayın. Egzersizin etkisi yalnızca gıda kısıtlamaları ile birlikte elde edilecektir.
Antrenmandan önce ısınmak
Önemli Kural spor için - antrenmana ısınma ile başlamanız gerekir.
Basit bir ısınma aşağıdaki adımları içerir:
- Avuç içlerinizi yanlarınıza yaslayın, bacaklarınızı daha geniş açın. Gövdeyi durana kadar farklı yönlere çevirin. 20 kez yapın.
- Eller aşağı, bacaklar ayrı. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, elleriniz ayak parmaklarınızın ucuna ulaşabilecek şekilde eğilin. 15 kez gerçekleştirin.
- Düzleştirilmiş kolları önünüzde uzatın. Alternatif olarak sağ ayağı sol avuç içine ve sol ayağı sağ avuç içine mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 20 defadan fazla tekrarlamayın.
- Kollarını uzat, bacaklarını aç. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca alçak çömelin. Squat sayısı 20'dir.
Ortalama olarak, ısınma 15-20 dakika sürer.
Bisiklet
Karın kasları için ilk etkili egzersiz bisiklettir. 
Eğitimin yatar pozisyonu gerektiren kısmının yerde yapılması önemlidir (özel bir halı üzerinde uygulama yapılmasına izin verilir).
Verim:
- Sırt üstü yatın;
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun (dirsek eklemleri boşanmış olmalıdır);
- Bacaklarınızı bükün ve yerden yukarı kaldırın (10-15 cm);
- Omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın, aynı anda bacaklarınızı bükün ve bükün, bisiklete binmek gibi hareketleri simüle edin.
Bisikleti 7-10 kez, her biri 2-3 set yapmanız gerekiyor.
tahta
için egzersizler düz bir karın evde neredeyse her zaman bir bar bulunur:
Yeni başlayanlar için bir yaklaşım yeterlidir. Her gün yavaş yavaş çubuğun süresini artırabilirsiniz. Birçok profesyonel eğitmen bu egzersizi yaparken önünüze bir ayna koymanızı tavsiye eder. Bununla, sırtın doğru pozisyonunu ve düzlüğünü izleyebilirsiniz.
yan tahta
Verim:
Her iki taraf için bir yaklaşım yeterlidir.
Bacak kaldırma ile tahta
Ünlü egzersizin üçüncü varyasyonu, bacak kaldırmalı tahtadır:
Egzersizin maliyeti normal bir plank ile aynıdır - 25-30 saniye.
Bacak ve kol kaldırma ile tahta
Çubuğun bu varyasyonu öncekilerden daha zordur, ancak karın kaslarını daha etkili bir şekilde yükler:
Egzersiz sırasında dengeyi korumaya çalışmanız ve yanlara sapmamanız gerekir. Her iki tarafta 20-30 saniyelik 2 set yapın.
Büküm
Büküm, kilo vermede de faydalı olacaktır:
15-20 kez, 3 set yapın.
karyola
Verim:
10-15 kez, 2 set gerçekleştirin.
Vakum
Basın için egzersizler sadece güç yükleri değil aynı zamanda nefes egzersizleridir. Evde düz bir karın, vakum oluşturmaya yardımcı olur. 
Verim:
- Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca;
- Dizlerinizi bükün, birkaç kez nefes alın ve nefes verin;
- Derin nefes alın, ardından keskin bir şekilde nefes verin, ciğerlerdeki tüm havayı serbest bırakın ve aynı zamanda mideyi mümkün olduğunca içeri çekin;
- Hareket etmeden 12-15 saniye nefes almayın;
- Rahatlayın, derin nefes alın.
Rotasyonlu akciğerler
Spin akciğerleri ayakta dururken yapılır ve tahtalar veya vakumlar kadar popüler değildir, ancak oldukça etkilidir. 
Verim:
- Ayağa kalk, avuç içlerini yanlarına koy;
- Sırtınızı bükmeden, sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, böylece sol diziniz yere değsin ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açıda olsun;
- Kabul edilen pozisyondan düzleşin, sırtınızı bükmeyin;
- Bacakları değiştirin (şimdi sol ile hamle yapın), ardından egzersizi yapın, dönüşümlü olarak sol veya sağ ile akciğer yapın.
Bacak kaldırma
Bacak kaldırma, standart bir karın egzersizidir:
Bacak çevreleri
Evde düz bir karın için egzersizler hem karmaşık hem de basit olabilir, ancak hepsi sadece basın için değil, aynı derecede etkilidir. Örneğin bacak çemberleri sadece karın kaslarını değil kalçaları da güçlendirir. 
Verim:
- Uzan, kollar vücut boyunca;
- Ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın;
- Tavana, önce sağ, sonra sol ayakla (soldan sağa, ikinci ayağı yere indirmeden) büyük daireler "çizin".
10-15 kez üç set yapmanız gerekir.
"Kurbağa"
Bu eğitim unsuru, yapılması gereken pozisyon nedeniyle böyle adlandırılır: aynı adı taşıyan hayvanın pençelerinin yapısını biraz andırır. 
Verim:
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı bağlayın;
- Dizlerinizi hafifçe indirin, ancak gerginlik olmadan;
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun;
- Vücudu kaldırın, mideyi mümkün olduğunca zorlayın;
- Kabul edilen pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalın;
- Başınızı yere indirmeden aşağı inin. 5-10 kez tekrarlayın, 2 set yapın.
Yalan söyleyen bir vurgudan eller üzerinde yürümek
Verim:
"Timsah"
Timsah egzersizi önünüzde 10-20 metre düz zemin ile yapılmalıdır.
Ayrıca yerde sürtünmeden kaymanızı sağlayacak bir şeye (çanta/havlu) ihtiyacınız olacak.
Verim:
- Seçtiğiniz havlu/çanta ile ayaklarınızı sarın;
- Yatarak vurgu yapın;
- Sadece ellerinizi kullanarak, zeminin serbest kalan kısmının sonuna "gidin" (vücudu yanınızda sürüklemeniz yeterlidir);
- Sona gittikten sonra 60 saniye dinlenin ve geri dönün, ardından egzersizi bir kez daha tekrarlayın.
huş ağacı
Bu tanıdık egzersiz, alt karın kaslarını güçlendirir. Egzersiz yapmadan önce, eğitmenler boynunuzu germenizi önerir. 
Verim:
- Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçaların altına koyun;
- Düz bacakları kaldırın;
- Pelvisi yerden yukarı kaldırın, bacakları mümkün olduğunca hareket ettirin, ellerinizi zemindeki orijinal konumlarında tutmaya çalışın;
- Birkaç saniye bekleyin, ardından kendinizi yere indirin.
Huş ağacını 5-10 kez tekrarlamanız gerekir.
kardiyo
kardiyonun faydaları nelerdir
Kardiyo eğitimi, geleneksel egzersizlerin aksine, yalnızca kasları güçlendirmeyi değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi iyi durumda tutmayı da amaçlar. Kardiyo eğitimi sayesinde bir kişide kan dolaşımı iyileşir ve kalp kası güçlenir. Ayrıca, bu tür egzersiz, kalbi ve kan damarlarını sağlıklı bir tonda tutar. 
Ek olarak, bu spor, kilo verirken de dahil olmak üzere önemli olan dayanıklılığı geliştirir. Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızı arttığında, vücut yoğun bir şekilde yağ yakmaya başlar ve bu enerjiyi egzersiz için harcar.
Önemli! Hipertansiyonu olan kişiler kardiyo eğitimine karşı dikkatli olmalıdır. Bu hastalık ile kontrendike değildirler, ancak eğitim sırasında hipertansif hastaların nabzını izlemesi ve aşırı voltajdan kaçınması gerekir.
Kardiyo antrenmanı türleri
Kardiyo eğitimi birkaç spor içerir, böylece herkes kendisi için uygun olanı seçebilir:
- Koşma/hızlı yürüme;
- Bisiklet / egzersiz bisikleti;
- İp egzersizleri;
- koşu bandında koşmak;
- Atlama egzersizleri.
Bu nedenle, evde kardiyo eğitimi yapmak oldukça mümkündür.
Bir çember ile bir dizi egzersiz
Düz bir karın için hula hoop egzersizleri de iyidir:
Fitball egzersizleri
Fitball (jimnastik topu) - başka etkili çare ev egzersizleri için. 
Egzersizler:
- Fitball'u yukarı doğru uzatılmış kollarda tutarak 10-30 kez oturun. Bu durumda, vücut düz olmalıdır;
- Fitball'u bacaklarınız arasında tutun (topun ortası diz seviyesinde olmalıdır), ardından dizlerinizle dik bir açı oluşturarak çömelin. Bu pozisyonda 20-30 saniye oyalayın. 17 kez tekrarlayın;
- Ayağa kalkın, fitball'u arkanızda yere koyun. Ardından dizinizle üzerine yaslanın. Diğer bacağınızla öne çıkın, dizinizi de bükün. Aynı zamanda, bacağınızı topun üzerinde düzeltmeye çalışın. 5-10 kez yapın;
- Topu önünüze koyun, ardından normal bir tahta için poz alın, ancak dirseklerinizi yere değil, fitball'a koyun. 25 saniye bu konumda tutun;
- Yere yatın, fitball'u düz kollarla tutun, bacaklarınızı uzatın. Topu bırakmadan her iki bacağınızı ve kollarınızı aynı anda yavaşça kaldırın. En uç noktada, fitball'u ellerinizden "geçin" ve ayak bileklerinizin arasında tutun, ardından topu ayaklarınızla tutarak kendinizi yere indirin. Tekrar edin - 7-10 kez.
Düz bir karın için yoga
Evde düz bir karın için egzersizler, yoga dersleri ile desteklenebilir. Birçok uzman onları şu şekilde tavsiye ediyor: etkili yağ yakıcı.
Bhujanasana:
Paripurna Navasana:
- Yere yatın, kollar vücut boyunca (arka taraf aşağı).
- Teneffüs ettikten sonra düz bacakları kaldırın.
- Bundan sonra, parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak kollarınızı uzatın.
- Pozu 10-20 saniye boyunca 45 derecelik bir açıyla tutun, ardından derin bir nefes vererek kendinizi yere indirin.
- 4-7 kez tekrarlayın.
Pavanamuktasana:
Dhanurasana:
- Karnına yat, dizlerini bük.
- Bacaklarınızı yukarı kaldırın, ardından kollarınızı arkaya doğru uzatın, avuç içlerinizle ayak bileklerinizi kenetleyin.
- Geri bükün.
- Tam olarak nefes alın, 20-30 saniye bu şekilde yatın.
Adho Mukha Svanasana:
- Dört ayak üzerine çıkın, kollarınızı öne doğru uzatın.
- Nefes alın, sonra nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, pelvisinizi kaldırın.
- Baş aşağı eğilmelidir.
- 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, sonra düzeltin, bir süre sonra 3-4 kez daha yapın.
Düz bir karın için nefes egzersizleri
Daha fazla değer kilo vermede, diğer şeylerin yanı sıra, nefes egzersizleri:
Hafta için bir dizi egzersiz
Pazartesi:
- Isınmak;
- Bisiklet;
- Vakum;
- Çember egzersizleri;
Salı:
Çarşamba:
- Isınmak;
- Tahta;
- Kardiyo antrenmanı (20-30 dk.);
- Nefes egzersizleri.
Perşembe: gevşeme.
Cuma:
- Isınmak;
- Bisiklet;
- Yoga;
- Nefes egzersizleri.
Cumartesi:
- Isınmak;
- Bacak kaldırma ile tahta;
- karyola;
- Çember egzersizleri;
- Yoga.
Pazar:
- Isınmak;
- "Timsah";
- Bacak çevreleri;
- Kardiyo antrenmanı (15-20 dakika);
- Nefes egzersizleri.
Yani basit egzersizler yardımıyla evde kilo verebilir ve kendinize düz bir karın oluşturabilirsiniz.
Video: düz bir karın için egzersizler
Etkili Egzersizler bir video klipte düz bir karın için:
İki hafta içinde düz bir karın, video klibe bakın:
Beslenme ve fiziksel aktiviteyi takip etmek, düz ve güzel bir karın figürünü ve hayallerini önemseyen biri için önemli bir görevdir. Ancak, hepsi bu kadar değil - hedefinize hızla ulaşmanıza ve hayallerinizdeki figürü bulmanıza yardımcı olacak basit ve herkes için erişilebilir sırlar var.
Hızı artırın. Karında deri altı yağ yakma sürecini uyarmak için sadece basını pompalamak yeterli değildir. Sabahları spor salonuna gitmek veya koşmak için zamanı olmasa bile, herkesin kullanabileceği düzenli aerobik egzersiz gereklidir. Normal hareket hızını %25-30 oranında artırırsanız, günlük yürüyüş de yağ yakıcı bir egzersiz haline gelebilir. Asansörlerden kaçının ve hızlı yürümeyi alışkanlık haline getirin. İşe yürüyerek gitmek mümkünse ve toplu taşıma kullanmıyorsanız, bu fırsatı kullanın. Yoğun yürüyüş daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve göbek yağları daha hızlı yanmaya başlar. Her hızlı yürüyüşün süresi en az 30 dakika olmalıdır. Aralıklı egzersiz de yararlıdır - kısa süreli koşularla alternatif sakin, yoğun yürüyüş.- Evde, düz bir karın bulmak için vazgeçilmez bir asistan fitball olacaktır - şişirilebilir bir spor topu. Topun yardımıyla tüm karın kaslarını eşit şekilde yükleyebilir, büküm yapabilir, karın eğik kaslarını çalıştırabilirsiniz.
- Plank ve vakum, ek ekipman gerektirmeyen çok basit egzersizlerdir. Aynı zamanda, yağ yakmak ve sıkı ve şekilli bir göbek elde etmek için son derece etkilidirler. Tahtadaki sadece 30 saniyelik hareketsizlik, tüm kas gruplarında eşit bir yük oluşturur ve karın kasları da optimal bir yük alır. Vakum, işyerinde veya ulaşımda dahi yapılabilen bir egzersizdir. Mideyi içeri çekerek ve süzerek, onu azaltmaya, gevşeklik ve sarkma formlarından kurtulmaya yardımcı olursunuz.
- Mideden kurtulmak için güç yüklerine ihtiyaç vardır. Bazı insanlar kardiyonun kalori yakmak için yeterli olduğunu düşünür, ancak herhangi bir antrenör onaylayacaktır: kuvvet antrenmanı ve ağırlık taşıyan egzersizler istenen sonucu elde etmez. Bu tür egzersizler en enerji yoğun olanlardır ve doğru beslenme ile birlikte eğitimin en kalıcı etkisini sağlar. Deadlift ve herhangi bir denge egzersizi, diğer kas gruplarıyla birlikte karın kaslarını çalıştırır. Böylece spor salonunda egzersiz yaparken özellikle basını indirmenize gerek yoktur. Deri altı yağın zamanında yanması meydana gelirse, rahatlama kendiliğinden oluşur.
- Sağlıklı bir yaşam tarzı izleyin ve günlük rutininizi izleyin. Uyku eksikliği, vücut yağının birikmesine katkıda bulunan stres hormonu konsantrasyonunda bir artışa yol açar. Kilo ver ve kazan Güzel figür sadece yeterince uyursan.
- Günlük diyetinize yeşil çayı dahil edin. Yeşil çayın yadsınamaz faydalı özelliklerinin yanı sıra yağ yakıcı etkisi de vardır.
Sabah koşuyorsunuz, akşam 6'dan sonra ağzınıza bir şey almıyorsunuz ve buzdolabınız sadece dolu ama tüm bunlara rağmen yağ çok yavaş yok oluyor ve düz bir karın düşüncesi sizi bir dakika bile yalnız bırakmıyor. .
Tabii ki, yukarıdakilerin hepsi başlamak için harika alışkanlıklar, ancak yeterli değiller. Aşağıda, mükemmel düz bir karın hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak ek ipuçlarını bulacaksınız.
1. Yürüyüş temponuzu hızlandırın
Elbette, zaman zaman normal yürüyüş hızınızı hızlandırarak %25 daha fazla kalori yakabileceğinizi bilmek ilginizi çekecektir.
Bir çalışma, kısa, yoğun egzersizin, egzersizden sonra viseral (karın) yağında ortalama %20 azalma ile sonuçlandığını buldu. üç ay tanıtıldıkları günden beri, orta hızda uzun süreli eğitim böyle bir şey göstermedi.
Bu nedenle, hızlı sonuçlar arıyorsanız, kendinize haftada 2-3 kez, her biri en az 30 dakikalık bir hızlı yürüyüşe çıkma hedefi belirlemeniz akıllıca bir karardır. Bu tür yürüyüşler sırasında, yalnızca aniden konuşabileceğiniz bir tempoda kalmanız gerekir.
Yürüyüş boyunca bu hızı koruyamıyorsanız, aralıklarla antrenman yapın: hızlı bir tempodan yavaş bir tempoya geçin ve sonra tekrar hızlı olana dönün.
Aralıkları takip etmenin birkaç yolu:
- Oyuncunun yardımıyla: bir şarkı - hızlanma, diğeri - kurtarma, üçüncüsü tekrar hızlanma vb.
- Akıllı saat kullanarak: 3-5 dakikalık aralıklarla ölçün. İlk bölüm hızlanma, ikincisi toparlanma ve işlemi tekrar edin.
- Engebeli arazide: yokuş yukarı hızlanın ve yokuş aşağı dinlenin.
2. Bir fitness topu kullanın
Egzersizi yaparken yükü artırmak için bir fitness topuna ihtiyaç vardır (karın kaslarını çalıştırmak için egzersizler).
Araştırmacılar Devlet Üniversitesi San Diego, bu basit yolla rektus abdominisine binen yükü %40 ve oblik kaslara yaklaşık %47 artırmanın mümkün olduğunu buldu.
Ama aynı zamanda, bükülmenin üst kasları güçlendiren tüm bulmacanın sadece bir parçası olduğunu da anlamalısınız. Düz bir karına giden yol aynı zamanda iç kasların çalışmasından geçer.
İç kaslar nasıl çalıştırılır? En iyilerinden biri basit yollar- bunlar yaygın olarak adlandırılan egzersizlerdir. Aşağıdaki videoda bu egzersizleri çalışırken izleyebilirsiniz.
3. Demiri indirin
Tempolu yürüyüş veya koşma gibi yoğun egzersizler düz bir karın oluşturmak için çok yardımcıdır, ancak bunlara ağırlık eklerseniz çok daha hızlı sonuçlara ulaşabilirsiniz.
Skidmore College, sonuçları aşağıdaki sonuca varan 12 haftalık bir deney gerçekleştirdi. Aerobik ve yüksek proteinli diyetleri birleştiren kişiler, sadece kardiyo alan ve geleneksel bir diyet uygulayan kişilere göre iki kat daha fazla yağ yaktı (özellikle dört kat daha fazla karın yağı kaybetti).
Bu yüzden sezonluk bilet almayı düşünün Jimnastik.
4. Denge Egzersizleri Yapın
Zaten spor salonuna gidiyorsanız, gitmeyen insanların %80'inden çok daha ileridesiniz. Sonuçta, hatta genel egzersizler(squats, deadlifts), basın dahil olmak üzere vücudun orta kısmının ana kaslarını içerir.
Ancak göreviniz her bir kası çalıştırmaksa, antrenman kompleksinize denge egzersizleri eklemeyi düşünmelisiniz. Gerçek şu ki, örneğin tek ayak üzerinde durduğunuzda, vücudunuz dengeyi korumak ve düşmeyi önlemek için tüm büyük kasları kullanmak zorunda kalır.
İşte deneyebileceğiniz bazı denge egzersizleri:
Bir diğeri iyi bir yol Karın kaslarını vücuttaki diğer kaslarla birlikte çalıştırmak, egzersiz yaparken (örneğin, akciğerler veya ağız kavgası) hafif bir yük tutmaktır. Mesele şu ki, vücudun orta kısmındaki kaslar, vücudun alt ve üst kısımları arasındaki bağlantıdır. Ve vücudun merkezinden parmak uçlarına kadar olan mesafe ne kadar büyük olursa, bu kaslara o kadar fazla yük düşer, çünkü görevleri gövdeyi dik tutmaktır.
5. Daha erken yatın
Doğru beslenme ve düzenli fiziksel egzersiz- Bu, düz bir karın bulmanın kesin bir yoludur, ancak yalnızca uyuyacak zaman bulursanız.
Kortizol (stres hormonu) konsantrasyonunda ve karın yağ birikintilerinde artışa yol açar. Bu kanıtlanmış bir gerçektir.
Altı yıl süren bir araştırma yapıldı. Günde ortalama 5-6 saat uyuyan yetişkinlerin, 7-5 saat uyuyanlara göre 4-5 kilo fazla kilo alma olasılıklarının %35, karın yağlanma olasılığının ise %60 daha fazla olduğu bulunmuştur. k.
Daha erken yatmayı düşünün.
6. Yeşil çay için
Cilt için iyidir ve kanserle savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca o da iyi çare güzel bir figüre talip olanlar için.
Sonuçları Journal of Nutrition'da yayınlanan deney, egzersiz yapan insanların egzersiz yapmak en az dört bardak içerken yeşil çay 12 hafta boyunca günde, düzenli kafeinli içecekler tüketen insanlardan sekiz kat daha fazla karın yağı yaktı.
Bu, eğitim için yeşil çay almayı düşünmek için ciddi bir nedendir.
7. Özel bir eğitim programına bağlı kalın
Son nokta ise sizlere düz ve güzel bir karın bulmak için izleyebileceğiniz örnek bir antrenman programı sunuyoruz.
Önerilen tüm egzersizleri bir kerede yapmak için yeterli zamanınız yoksa, bir kardiyo yükü ile başlayın, ardından ağırlık egzersizleri ekleyin ve ancak bundan sonra basın için egzersizler yapın.
İşte bir eğitim programı örneği:
- Pazartesi: en az 30 dakika boyunca bir tempoda kardiyo eğitimi.
- Salı: en az 30 dakika aralıklı kardiyo yükü (hızlanma, toparlanma, hızlanma). Bunu, iki denge egzersizi ile seyreltilmiş ağırlık taşıma egzersizleri takip eder. Toplam süre 20-30 dakikadır.
- Çarşamba: gevşeme.
- Perşembe: en az 30 dakika aralıklı kardiyo yükü (hızlanma, toparlanma, hızlanma). Sonra basının kaslarını çalıştırmak için egzersizler.
- Cuma: iki denge egzersizi ile seyreltilmiş ağırlık taşıma egzersizleri. Toplam süre 20-30 dakikadır.
- Cumartesi: Pazartesi programı.
- Pazar: Salı programı.
Bugün size anlatmak istediğimiz yedi nokta bu kadar. Makaleyi faydalı bulduysanız, kaybetmemek için kaydedin ve arkadaşlarınızla paylaşın.
Kilo vermede en sorunlu bölgeler kalça ve karın bölgesidir. Bu bölgelerdeki yağ birikintilerinden kurtulmak için gerçek bir şiddetli savaşa girmeniz gerekiyor. Sadece estetik nedenlerle ve özgüven kazandırmak için değil, aynı zamanda karın bölgesindeki yağlanmanın neden olabileceği hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için de belden yağ alınır.
Hacimleri gerçekten etkileyiciyse, mideyi yedi gün içinde çıkarma hedefini belirleyerek anında bir sonuç almayı ummamalısınız. Yıllar içinde biriken fazla kiloları bir haftada tamamen vermek mümkün değildir. Bu, aziz hedefe ulaşmanın hiçbir yolu olmadığı anlamına gelmez. alma yolları düz karın en etkili otuz tanesi aşağıda sunulmuştur.
Bel bölgesindeki yağlardan kendi çaba ve çabanızla kurtulmak mümkün olup, etkinliği bilimsel temellere dayanan 30 yol seçeneği buna yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu önerileri izlerseniz, fazla kilolar iz bırakmadan gidecek ve karın tamamen düzleşecektir.
Mideden kurtulmak için şunları yapmalısınız:
Kilo kaybı ve beslenme ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Ve diyetin enerji değeri değişmeden kalırsa, fazla kilolar kaybolmaz. Bu aynı zamanda beldeki yağ birikintileri için de geçerlidir. Haftada 0,5-1 kilogram kilo vermek için günlük kalori alımı 500 ila 1000 kalori aralığında azaltılmalıdır.
Önerilen oranın dışına çıkmamalısınız. Diyetin kalori içeriğinde daha keskin bir azalma, vücudu olumsuz etkileyebilir. Günde tüketilen gıdaların enerji değeri minimum ise, metabolizma önemli ölçüde düşebilir veya belirli aktiviteler sırasında yakılan kalori sayısı değişebilir. Bir grup insana günde 1100 kalori içeriği ve ikinci - 1500 kalori olan yiyeceklerin verildiği bir çalışma yapıldı. Sonuçlar, ikinci grubun metabolik hızının birincininkinden iki kat daha yüksek olduğunu gösterdi.
Ek kalori kullanımı, metabolizmayı önceki seviyesine geri yüklemenize izin vermez. İndirimden öncekinden daha küçük kalacak enerji değeri diyet. Bu nedenle, hiçbir durumda aşırıya kaçmamalı, kendinize açlıkla eziyet etmemelisiniz. Bu sadece vücudun durumunu olumsuz etkiler.
Bu özellikle çözünür lifler için geçerlidir. Yiyeceklerin içeriye geçişini yavaşlatan büyük miktarda nemi emerler. gastrointestinal sistem. Bu, tokluk hissinin süresini önemli ölçüde artırır. Çözünür lif, yiyeceklerden aldığınız kalori sayısını ve vücudunuzda depolanan yağ miktarını azaltır.
Diyet lifinin olumlu etkisi, birkaç yıl boyunca yürütülen bir çalışmada kanıtlanmıştır. Beş yıl boyunca günlük diyete alınan on gram diyet lifinin belde alınan ağırlığı %3,7 oranında azaltmak için yeterli olduğunu gösterdi.
Karındaki yağ birikintilerini azaltmak için yulaf ezmesi, baklagiller, böğürtlen yemelisiniz, keten tohumu, Brüksel lahanası. Bu besinler diyet lifi açısından zengindir.
Probiyotikler, kilo kontrolü ve kilo verme süreci için büyük önem taşıyan mikroorganizmalara denir. Normal ve aşırı kilolu insanların vücutlarındaki bağırsak bakterileri farklıdır. saat tam adam bağırsak mikroflorası daha da büyük bir kilogram setine katkıda bulunur ve probiyotikler bunu değiştirmenize izin verir. Yararlı bakteri sayısını arttırır, bu da oluşum riskini azaltır. aşırı yağ karın içinde.
Göbek yağını azaltmak için en etkili probiyotikler, üç Lactobacillus suşudur:
- fermentum;
- amilovor;
- gazoz
Probiyotikler kefir, turşu, kimchi ve bazı yoğurtlarda bulunur. Ürünlerle birlikte, aynı anda bu laktobasilin birkaç suşunu içeren özel takviyeler şeklinde tüketilebilirler. Ana şey, böyle bir araç satın alırken, en aktif üç türü içerdiğinden emin olmaktır.
Aerobik egzersiz ve kardiyo, yağ yakmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, kardiyonun vücudun orta kısmını güçlendirmeye, beli azaltmaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.
Yüksek ve orta yoğunluklu aerobik egzersizlerin optimal süresi yaklaşık 150-300 dakikadır. Bu, günde yaklaşık 20 ila 40 dakikadır. Aynı zamanda koşu, tempolu yürüyüş, kürek çekme, bisiklete binme sırasında en yüksek verim elde edilir.
Programınızda sürekli kardiyo için zaman ayırıyorsanız, o zaman karın basın yukarı çekin ve düz hale getirin.
Bu, gerekli miktarda protein almanın en kolay yoludur. Yeterince alımı, metabolizmayı artırmanıza, açlığı bastırmanıza - iştahı, sorunlu alanlar da dahil olmak üzere kilo vermenize izin verir. Bu özellikle vücudun orta kısmı için geçerlidir. Düz ve tonlu bir mide oluşumunda protein açısından zengin kokteyllerin etkisi birçok çalışma ile doğrulanmıştır.
Bu içecekler sayesinde normal yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için bu önemli maddenin eksikliği vücutta tam olarak telafi edilir. Bu tür kokteyllerin normal diyete eklenmesi, çok istenen ince bel elde etmenizi sağlar.
Sağlıklı yağlar kategorisine girerler ve oda sıcaklığında sıvı bir kıvama sahiptirler. Yapılan araştırmalar, vücut için en tehlikeli olan karın yağlarının birikmesini engellediğini göstermiştir.
Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyet örneği, Akdeniz diyetidir. Diyette bu yağların bulunması, karın da dahil olmak üzere obezite riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Tekli doymamış yağ asitleri tohumlar, avokadolar, zeytin yağı, Fındık.
Kilo vermeyi teşvik eden yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmak, düz bir karın elde etmek, basit, yani hızlı karbonhidratları sınırlamaktır. Rafine olanlar özellikle tehlikelidir. Diyete bu yaklaşımın etkinliği, rafine karbonhidratların sağlıklı bütün karbonhidratlarla değiştirilmesini öneren çok sayıda çalışma tarafından desteklenmektedir.
Tam tahıl tüketen kişilerde karın bölgesinde yağlanma riski, hızlı karbonhidrat tüketenlere göre yüzde on yedi oranında azalır. Bu nedenle, ikincisinin sayısını en aza indirerek, faydalı olanları tercih ederek, önemli ölçüde geliştirilebilir. görünüm vücut ve bel bölgesindeki yağ birikimlerinden kurtulun.
Yağ yakmayı amaçlayan diyetlerin önemli bir dezavantajı vardır, bu da yağ ile birlikte kas kütlesinin de kaybolması gerçeğinde yatmaktadır. Bu olduğunda, sadece metabolizma bozulmaz, aynı zamanda çok daha az kalori yakılır. Ağırlık taşıyan egzersizler, vücuttaki metabolik süreçlerin kalitesini artırarak kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Önemli bir gerçek, bu tür fiziksel aktivitenin karın kaslarını güçlendirmesidir.
Aerobik yapmak ve kuvvet egzersizleri- maksimum etkili yol Bel ince yapmak için. Ek olarak, ağırlık antrenmanının tasarruf etmenizi sağladığını da unutmamalıyız. kas kütlesi Karın yağlarının yakılması ve metabolizma hızı üzerinde olumlu etkisi olan bir diyetle bile.
Fiziksel aktivitenin etkinliği, nasıl yapıldığı ile doğrudan ilişkilidir. Simülatörlerdeki ve oturma pozisyonundaki dersleri ayakta yapılanlarla karşılaştırırsak, ikincisi çok daha etkilidir. Bunun nedeni, kişinin kendi vücudunun ağırlığını ve dengesini desteklemek için daha fazla kas kullanmasıdır ve bu da harcanan enerjide bir artış gerektirir.
Bir kişi ayakta durduğunda, egzersiz sırasındaki kas aktivitesinin %7 ila %25 aralığında arttığı ve nefes almanın önemli ölçüde iyileştiği deneysel olarak doğrulandı. Antrenmanın son avantajı neredeyse algılanamaz, ancak vücudun orta kısmındaki kasların güçlendirilmesine önemli katkı sağlar. Kalori tüketimini ve vücuda giren oksijen miktarını artırmanıza, kas çalışmasını teşvik etmenize izin veren ayakta pozisyonda gerçekleştirilen fiziksel aktivitedir.
#10 Elma sirkesi ile yemek pişirmek
Elma sirkesi sağlık üzerinde olumlu etkisi olan asetik asit içerir. Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde de görüldüğü gibi yağ dokusu üretimini engeller. İnsanlar üzerinde bu türden deneyler yapılmadı, ancak önemli bir çalışma yapıldı.
Fazla kilolu insanlar iki hafta boyunca her gün bir çorba kaşığı elma sirkesi aldı. Deneyin bitiminden sonra, çevredeki belin ortalama 1,4 santimetre azaldığı ortaya çıktı.
#11 Her gün yarım saat yürüyüşe çıkın
Kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yolu, diyeti fiziksel aktivite ile birleştirmektir. Hemen karmaşık yoğun egzersizler yapmak gerekli değildir, kendinizi daha basit egzersizlerle sınırlayabilirsiniz.
Yaklaşık 7500 adımın atıldığı 30 ila 40 dakikalık günlük tempolu yürüyüş, bel ve karın bölgesinin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. İkincisi, beldeki yağ görünümünü önlemeye yardımcı olur.
#12 Sıvı Kalorileri Tamamen Ortadan Kaldırmaya Çalışın
Gazlı şekerli meyve suları ve su ile enerji içecekleri, sıvı halde şeker ve kalori bakımından yüksektir. Onların özelliği, büyük miktarlarda sarhoş olmaları gerçeğinde yatmaktadır. Bu tür içmenin ana riski, sıvı kalorilerin vücut tarafından katı olanlardan çok daha kötü emilmesidir. Bu nedenle öncelikle diyetten çıkarılmalıdır.
Bilimsel bir deney sırasında, içilen her bir şişe gazlı tatlı içeceğin çocuklarda obezite riskini %60 oranında artırdığını ortaya çıkarmak mümkün olmuştur. Bu içecekler çok miktarda fruktoz içerir. Karın boşluğundaki aşırı yağ setini doğrudan etkileyen şey budur.
#13 Tek Malzemeli ve Bütün Gıdaları Yiyin
en önemli tavsiye Düz bir karın için diyet hakkında. Bütün gıdalar çok fazla mineral, su, eser elementler ve lif içerir. Bu tür yiyecekleri fazla yemek neredeyse imkansızdır. Ek olarak, ezici bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.
Tek bileşenli gıdalar şunları içerir: süt ürünleri, sebzeler, kepekli tahıllar, balık, baklagiller, çiğ etler, fındık. Açlığı çabucak tatmin etmenize izin verir, vücuda çok şey sağlar. faydalı maddeler, belden yağ kaybetmek.
#14 Daha fazla su iç
Su çok miktarda içildiğinde, sıvı kullanımı vücuda aynı anda üç yönde etki eder:
- metabolizmayı hızlandırır ve vücudun enerji maliyetlerini günde yaklaşık 100 kalori artırır;
- sıvı yemeklerden hemen önce içilirse tüketilen yiyecek miktarını azaltır;
- şişkinliği ve kabızlığı giderir.
Kilo vermek isteyenler her yemekten önce bir bardak su içmelidir.
Bol su içmek metabolizmayı harekete geçirir, daha hızlı doyurur, sindirimi normalleştirir, kabızlığı giderir. Bütün bunlar mideyi daha düz hale getirmenizi sağlar.
#15 Yalnızca anlamlı bir şekilde yiyin
Dikkatli yemek, yiyeceğe yalnızca herhangi bir duygu veya duyguyu tatmin etmenin bir kaynağı olarak değil, aynı zamanda ona olan ihtiyacı telafi etmek için tasarlanmış bir araç olarak bakmak anlamına gelir. Bu şemaya göre yemek yemek bilinçli olmalı, kilo kaybına katkıda bulunmalı ve aşırı yemeye neden olan stresten kurtulmamalıdır.
Yeme alışkanlığını yeniden kurarsa, yemekle ilgili duygularını kısıtlarsa, kendi ağırlığını kontrol etmesi çok daha kolay olacaktır. Böylece, yiyecek, bir kişinin yalnızca doygunluğa ulaşması için bir araç olmaktan çıkacak, ancak fizyolojik açlık hissini ortadan kaldırmak için yalnızca bir araç haline gelecektir.
#16 Havayı karbondioksitle birlikte yutmayın
Bu, solunum süreci için değil, ana karbondioksit kaynağı olan gazlı içeceklerin kullanımı için geçerlidir. Mideye girdikten sonra salınan veziküllerde bulunur. Karbondioksit mide bulantısına veya sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Sakız çiğnemek, yemek yerken konuşurken, pipetle içecek içmek de benzer olumsuz etkiler yaratır. Karbondioksitin karında oluşturduğu yağ birikiminin etkisini ortadan kaldırmak için sessizce yemek yemek, sıvıları bardaklarda içmek, gazlı içecekleri sade su ile değiştirmek gerekir.
Sakız ve gazlı içecekler sadece fazla kilolu olanlar için değil, birçok kişi için mide sorunlarına neden olur.
#17 Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın
Bireysel yaklaşımlar arasında kısa molalar ile kısa sürelerde gerçekleştirilen artan yoğunluğa sahip fiziksel egzersizler, vücudu yalnızca egzersiz sırasında değil, aynı zamanda eğitimden sonra da metabolizmayı hızlandırarak daha fazla yağ yakma üzerinde çalışmaya zorlar. Atlama, kürek çekme, sprint yapabilirsiniz.
Bu tür antrenmanların avantajı, 10 ila 20 dakika süren kısa bir süreye sahip olmalarıdır. Bu, eğitime çok fazla zaman harcamanıza izin vermez, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır, sorunlu bölgelerden yağları uzaklaştırır.
#18 Kendinizi olabildiğince az strese sokmaya çalışın
Endişe ve stresli bir durumda olmak, istisnasız her insan için kesinlikle normal bir fenomendir, ancak aşırı yemenin yanı sıra çeşitli hastalıklara yakalanma tehlikesini gizler. Stres nedeniyle vücutta kortizol sentezlenir. Bu hormon iştahın artmasına, aşırı yemeye, karın boşluğunda artan yağ birikimine neden olur.
Şoklar özellikle obez insanlar için tehlikelidir. Bu risk grubu, vücuda kortizol salınımının arka planına karşı bel bölgesindeki vücut yağındaki artışa karşı en savunmasızdır. Deneyimlerinizi kontrol altına almak, kötü duyguların galip gelmesine izin vermemek için meditasyon yapmalı ve yoga yapmalısınız.
#19 Protein açısından zengin gıdalara odaklanın
Kilo vermeye karar veren her insanın menüsündeki en önemli besin proteindir. Asimilasyonunun arka planına karşı, vücutta çok miktarda karbonhidrat ve yağ yakılır. Ve günlük diyette yüksek proteinli yiyecekler varsa, bu günde 80-100 ekstra kalori daha yakmaya neden olur.
İştah bastırma, doygunluğun daha hızlı başlaması, kas kütlesinin daha iyi korunması önemli bir rol oynar. Sonuç olarak bilimsel araştırma Diyette proteinden zengin besinlerin minimum içeriğine kıyasla protein alımı ile bel çevresinde azalma arasında bir ilişki bulundu.
Gerekli günlük oran protein fiziksel aktiviteye, cinsiyete, yaşa bağlıdır. Bu maddenin günlük dozun toplam kalori içeriğinden optimal miktarı yüzde 20 ila 30 arasındadır. Sağ protein diyeti fazla kilolu kişilerde metabolizmayı artırmanıza, kas kütlesini korumanıza, obeziteyi azaltmanıza olanak tanır.
#20 Yediğiniz yemek miktarını kontrol edin
Fazla kilolardan kurtulmak için kendi beslenmenizi izlemeniz gerekir. Kalori sayabilir, tüm öğünlerin ve atıştırmalıkların ayrıntılı olarak kaydedildiği bir günlük tutabilir veya yenen her şeyin fotoğrafını çekebilirsiniz.
Bunu birkaç gün veya hafta boyunca yapmak yeterlidir. Bu, kaç kalori tüketildiğini bilme şansı verecek, diyetin gerekli olup olmadığını veya seçilen menü hedefinize ulaşmanızı sağlar. Beslenmenizi izleyerek, kilo vermek ve daha ince bir bel kazanmak çok daha kolay olabilir.
#21 Tavuk yumurtası yiyin
Bir tavuk yumurtasında büyük miktarlarda bulunan proteinler, ekstra kilo kaybına katkıda bulunur. Büyük bir yumurta 77'den fazla kalori içermez. İki ay boyunca her gün kahvaltıda yumurta yerseniz, diğer ürünleri yemeye göre %65 daha fazla kilo verebilirsiniz.
Sabah yenen bir yumurta, ertesi gün vücuttaki kalorileri azaltmanızı sağlar. Ayrıca benzer kalori içeriğine sahip diğer gıdalara göre çok daha faydalı olan bu ürün aynı zamanda bel ve karın bölgesindeki yağ tabakasının azalmasına da yardımcı olur.
#22 Yeterince uyuyun
İyi uyku kilo vermenin önemli bir parçasıdır. işe alım süreçleri fazla ağırlık yetişkinler beş saatten az uyuduğunda ve çocuklar - on saat olduğunda yoğunlaşır. Bir kadında uyku eksikliği belde bir artışa neden olur.
Sürekli uyku yoksunluğu çeken kişilerde obezite %55 oranında artmaktadır. Bu sonuç, uykuda geçirilen sürenin artmasından sonra kolayca ortadan kalkar. Aksi takdirde kilo sorunu daha da kötüleşmeye devam edecektir.
#23 Kısa Bir Oruç Tutmak
Kısa bir süre oruç tutmak, normal menünün mercimek ile değiştiği şemaya göre beslenmektir. Haftada iki ila dört kez gün boyunca oruç tutmanın en popüler gözlemi. Başka bir yaklaşım da, günde 16 saat hiçbir şey yemeyip öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki aralıkta yemek yemeleridir. Bu daha az kalori tüketmeye yol açar.
Oruç tutmak faydalı ve etkilidir çünkü günlük yiyecek alımınızı sınırlamanıza izin verir. Bu yaklaşımın ana avantajı, zayıflatıcı diyetlerden çok daha basit olmasıdır. Kısa süreli oruç, dayanılmaz kısıtlamalar ve bazen gerçek açlık gerektirmez. Oruç, diyet yoksunluğuna dayanmayı çok daha kolaylaştırır.
#24 Diyetinize balık yağı veya yağlı balık ekleyin
Yağlı balıklar haftada bir veya iki kez yenmelidir. Bu ürün Omega-3 içerir yağ asidi ve yüksek kaliteli proteinler. Bu maddelerin her ikisi de sağlık için inanılmaz derecede faydalıdır.
Omega-3 sayesinde karın boşluğundaki ve karaciğerdeki yağ sentezi önemli ölçüde azalır. Yağlı balık olmadığında, değerli bir alternatif olur balık yağı veya onu içeren takviyeler.
#25 Şeker alımınızı en aza indirin
Şeker içeren gıdalar, diyabetin yanı sıra karaciğer ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere birçok rahatsızlık riskinin gelişme nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Bu tür yiyecekler, çok sayıda çalışmanın temeli olan yaygınlaştı.
Sonuçları, şekerli yiyecekler ile karın ve bel bölgesindeki yağ artışı arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. Bu, özellikle çeşitli tatlı içeceklerin kullanımı için geçerlidir. Böyle bir sonuçtan kaçınmak için, satın alınan ürünün bileşimini incelemek her zaman gereklidir.
#26 Hindistan cevizi yağı uygulayın
Bu ürün benzersiz bir yağ asitleri kombinasyonu içerir. Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliserinlerde yüksektir. Normal yağlar yerine kullanılmaya başladıklarında harcanan enerji miktarı artar ve doygunluk çok daha hızlı gerçekleşir.
Hindistan cevizi yağı yağ asitleri içerir, ancak kilo verme sürecini yavaşlatmaz. Bununla birlikte, bu ürünün kalori içeriği gram başına 9 kalori olan yağlar içerdiği gerçeği de dikkate alınmalıdır. Bu nedenle, hindistancevizi yağı, diğer yağ türlerinin yerine kullanılmalı ve ilave olarak verilmemelidir.
Orta zincirli trigliserollü bu ürün doğru bir şekilde menünüze eklenirse daha hızlı doygunluk sağlayabilir, vücuttaki yağ birikimini kaybedebilirsiniz. En önemlisi, diğer yağlar hariç tutulmalıdır.
#27 Çekirdek kasları güçlendirin
Karın eğitimi ve egzersizi, sağlığı iyileştirmeyi ve fiziksel zindeliği iyileştirmeyi amaçlar. Bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması karın kaslarını güçlendirir, hacmini arttırır, bu da sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur.
Güçlü ve gelişmiş bir vücut, duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu, bir kişinin görünümü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kendinden emin olur, daha uzun görünür. Basın egzersizi mideyi destekleyen kasları güçlendirir. Pilates ve plank egzersizleri bu bölge için en iyisi olarak kabul edilir.
#28 Daha fazla şekersiz yeşil çay ve sade kahve için
Bu iki içecek bir kişi için en etkili olarak kabul edilir. Kahve içmek kalori tüketimini %3 ila %11 oranında artırır. Yeşil çay özünden yapılan bir çay, yağ yakımını %17 ve yakılan kaloriyi %4 artırır. Bu hem siyah hem de Çin oolong çayı için geçerlidir.
Düz bir karın, bakımlı ve formda bir vücudun ilk işaretidir. Çoğu kız ve erkeğin en çok umursadığı vücudun bu kısmıdır. Pek çok insan, bir haftada düz bir karın için egzersizlerin neler olduğunu soruyor. Cevap hayır! Basıncı pompalayamaz ve yağları bu kadar çabuk kaldıramazsınız. Bu yazıda, hakkında konuşacağız gerçek yollar düz bir karın nasıl elde edilir.
Midenin düz olmasını ne engeller?
Düz bir karnın ilk düşmanı aşırı yemek yemektir. Tüketilen fazla kalori nedeniyle özellikle erkeklerde karın bölgesinde yağ birikir. Doğa, açlık durumunda, bir kadının enerji rezervlerine sahip olmasını ve kendisi ve gelecekteki yavruları sağlayabilmesini emretti. Bu nedenle, kadınlarda yağ, örneğin, ulaşılması zor yerlerde birikmektedir. iç taraf bacaklar ve kalçalar. Erkeklerde yağ esas olarak midede birikir, bu nedenle daha güçlü cinsiyette büyük yuvarlak bir göbek daha yaygındır. Niye ya?
Karında yağ iki şekilde biriktirilir:
- Deri altı yağ, deri ve kaslar arasında birikir.
- Viseral yağ - iç organların çevresinde birikir.
Viseral yağ, iç organları dış hasarlardan koruduğu için vücudumuz için hayati öneme sahiptir, ancak vücuttaki yüzdesi çok küçük olmalıdır: yaklaşık %90 deri altı ve %10 viseral.
Ancak çok az insan doğru beslenip aktif bir yaşam tarzı sürdüğü için bu oran sıklıkla değişir. Aşırı vücut yağı sadece estetik olarak çirkin değil, aynı zamanda sağlık için de tehlikelidir (kalp problemleri, bozulmuş hormonal arka plan vb.)
Büyük bir göbeğin bir nedeni hakkında konuştuk, şimdi ikincisine geçelim - karın bölgesindeki kasların zayıflığı. Bu aslında çok önemli sebep, sadece basını geliştirmek yeterli olmadığı için, her zaman gergin ve gergin olduğundan emin olmanız gerekir. Muhtemelen, birçoğu halterle uğraşan erkeklerin ve kadınların bir basına sahip olduğunu görmüştür, ancak dışa doğru çıkıntı yapmaktadır.
Hızlı bir şekilde düz bir karın nasıl elde edilir?
Göbek yağlarından kurtulmak kesinlikle çok kolay. Vücudumuzda yağ birikimini düzenleyen alfa ve beta reseptörleri vardır. Beta reseptörleri yağ yakmaktan sorumludur ve alfa reseptörleri tam tersine yağ yakımını engeller. Midede bunlardan çok azı vardır, bu nedenle abdominal obeziteden kurtulmak oldukça kolay olacaktır.
Bir erkek egzersiz yapmaya başlar ve günlük besin alımını azaltırsa, önce viseral yağ yakılır, bu nedenle bir erkeğin düz karnı ancak viseral yağdan kurtulduktan sonra ortaya çıkar. Kadınların kilo vermesi de kolay olacaktır.
Göbek yağından kurtulmak için bazı kurallara uymalısınız:
- Diyette trans yağların azaltılması. Trans yağlar, genetiği değiştirilmiş diyet yağlarıdır. Gerçek şu ki, doğal yağlar üretici için çok pahalıdır, bu nedenle ucuz bir ürün üretmek için trans yağları kullanır. Bunları içeren ürünler: cips, margarin, ketçap, mayonez, konserve vb.
- Yeterince doymuş yağ tüketin. Doymuş yağlar et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal yağlardır. Prensip olarak, sağlığımız için gereklidirler, ancak yalnızca yeterliliği varsa ve fazlalık değil.
- Daha fazla lif yiyin. Fiber vardır faydalı özelliklerörneğin vücudumuz için yiyeceklerin emilimini yavaşlatır ve vücudun iç organlarındaki yağın temizlenmesine yardımcı olur. Sebze ve meyvelerde büyük miktarda lif bulunur.
- Daha az karbonhidrat yiyin. Karbonhidratlar, özellikle hızlı olanlar, uyumun düşmanıdır! Vücudun enerji olarak yavaş karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak hızlı olanları (şeker, un ürünleri vb.) Tahılları ve meyveleri tercih edin.
Düz bir karın nasıl yapılır - egzersizler
Birçok kadın ve erkek de beldeki yağları almak, mideyi düzleştirmek ve beli inceltmek için kıvrımlar ve dönüşler yapar. Bir fitness dergisinde, bu tür bir eğitimin etkinliği, belin “hamuru gibi bükülmesi”, boyutunun azalmasıyla açıklandı. Ne yazık ki, bu saçmalık! Herhangi bir kas eğitimi, bir azalmaya değil, büyümesine yol açar, bu da belinizin daha geniş olacağı anlamına gelir! Bu tür egzersizlerden kaçının!
Sadece düz bir karın değil, aynı zamanda bir pres istiyorsanız, o zaman herhangi bir bükülme sizin için uygundur, uzanmak, bir Roma sandalyesine oturmak, asmak vb. Bu tür egzersizler, bu arada midenizi tutacak ve “dışarı çıkmasını” önleyecek olan basını çalıştırmanıza izin verecektir. Bu alıştırmaların eğitim programına dahil edilmesi arzu edilir!
