Qué alimentar al niño antes del entrenamiento. ¿Qué alimentar a los niños y jóvenes deportistas? Cuál debe ser la alimentación de los niños que practican natación y los nadadores adolescentes

Muchos padres que envían a sus hijos a las secciones de deportes se enfrentan al problema de cómo alimentar a un niño que practica deportes, qué alimentar y cuándo exactamente. La preocupación de los padres está bastante justificada; después de todo, la nutrición es de gran importancia para los atletas jóvenes. Averigüémoslo juntos.

¿Qué alimentos necesita un niño que practica deporte?

Obviamente, la actividad física requiere más energía del cuerpo del bebé. Para prevenir el agotamiento y aumentar la resistencia, es fundamental una adecuada nutrición muscular. Se requiere para proporcionar una cantidad suficiente de proteína suministrada con alimentos, que es la base para la construcción de músculos. Los productos lácteos, el requesón, la carne magra y el pescado deben estar presentes en la dieta del niño y, por supuesto, vegetales frescos y frutas Los niños que practican deportes también tienen una mayor necesidad de fósforo y hierro, por lo que debes prestar atención a los alimentos ricos en estos elementos.

dieta del niño

Por separado, vale la pena mencionar la dieta. El número de comidas debe aumentarse a 5-6, reduciendo el volumen de porciones. Recuerde que una comida copiosa antes de hacer ejercicio puede hacer que su hijo sienta náuseas e incluso vomite. Sin embargo, es imposible dejar que el bebé vaya a clases con hambre; después de todo, su cuerpo aún no es lo suficientemente fuerte y es posible que no pueda soportar la carga.

La solución óptima: un vaso de cacao con leche 1,5 horas antes del inicio del entrenamiento, la mitad de la ración habitual de papilla baja en grasas o un vaso de kéfir con un par de galletas de cereales.

Es importante observar el régimen de bebida. Durante el entrenamiento, los niños sudan profusamente y necesitan restablecer el equilibrio hídrico. Lleve consigo agua mineral ordinaria sin gas, pero es mejor no ofrecer jugos dulces a su hijo después de hacer ejercicio. La leche es perfecta para compensar la falta de humedad que ha surgido (¡pero no fría!).

Qué comer después de hacer deporte para un niño

Después de practicar deportes, los niños necesitan activamente proteínas y carbohidratos, por lo que vale la pena cuidar los productos de refrigerio adecuados. Para un niño, las siguientes opciones son adecuadas:

• Frutas frescas: manzana, plátano, kiwi, pera.
• bebiendo yogur
• Empaquetado de pudín
• magdalena de frutas
• Coleta De Queso Con Galletas Saladas
• galletas de cereales
• Batidos de fruta
• Algunas frutas secas o nueces

Pero es mejor no ofrecer helado para evitar la hipotermia de la garganta. Tampoco debe llevar a su hijo a una institución después de un entrenamiento: los refrescos dulces, las hamburguesas y las papas fritas en una gran cantidad de aceite no son para nada lo que su hijo necesita. Los niños deben ser alimentados no antes de 20 minutos después del final de las clases, para que la comida se absorba bien.

¡Que tengas un buen entrenamiento!

¡Tú mismo lo hiciste, admítelo! Tomaste a tu amado hijo de la mano del niño confiado y lo llevaste ... a la sección de patinaje artístico, gimnasia, lucha o, ahora se ha puesto de moda, bádminton. Y ahora su hijo no solo está jugando, él, lo siento, trabaja como un adulto.

Y, en consecuencia, gasta mucha más energía que sus pares no atléticos. Y como gasta energía, entonces tienes que reponerla. Además, hágalo correctamente y a tiempo, de lo contrario, el niño puede enfermarse de anorexia o ir a la sección de sumo.

La nutrición de un pequeño atleta debe, en primer lugar, ser equilibrada: después de todo, no solo entrena, sino que también crece. Entonces cuales son los requisitos nutrición deportiva¿niño? Un equipo de médicos del Instituto de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas nos ayudará a resolver esto: Dmitry Borisovich Nikityuk - profesor, jefe del laboratorio de nutrición deportiva con un grupo de patología alimentaria, y Margarita Mikhailovna Korosteleva - especialista del departamento de nutrición infantil del Instituto de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas.

La Regla de las Tres K - Calidad, Calorías, Cantidad

En primer lugar, los niños que practican deportes regularmente necesitan una mejor nutrición. Como regla general, la dieta de nutrición deportiva de un atleta novato se discute con un médico o entrenador deportivo. Pero también existen patrones generales que deben observarse en la alimentación de los niños deportistas.

La primera y más simple regla es la siguiente: cuanto mayor sea la actividad física del niño, más calorías y nutrientes necesita para un desarrollo y crecimiento normal. La tarea de los padres número 1 es conseguir que la nutrición del pequeño deportista sea completa. Como regla general, con un aumento en la actividad física, también aumenta la sensación de hambre. Entonces el cuerpo compensa el gran gasto de energía.

Por ejemplo, los atletas masculinos de 6 a 12 años necesitan 1800-2400 calorías por día, las niñas que practican deportes necesitan un poco menos: 1600-2200 calorías.

Los médicos comentan:

“La naturaleza de la nutrición de los niños-atletas está determinada por las peculiaridades del metabolismo en diferentes tipos y diferentes grados de intensidad de la carga deportiva. En los niños atletas, debido a la alta intensidad de los procesos metabólicos, hay un aumento del metabolismo basal. El metabolismo basal en niños excede el metabolismo basal de un adulto por 1 1/2-2 veces.

Además del aumento del metabolismo basal, los niños tienen un aumento del gasto energético global.El aumento del metabolismo basal y el aumento del gasto energético en los niños hacen necesario prestar especial atención a un nivel suficientemente alto de proteínas y contenido calórico en el desarrollo de las dietas de los deportistas.

La proteína es la base de la nutrición.

La actividad física intensa de los niños va acompañada de una mayor necesidad de proteínas. Durante las actividades deportivas, la proteína se utiliza no solo con fines plásticos relacionados con la restauración de elementos tisulares, sino también para la formación de nuevas células en el tejido muscular en el proceso de desarrollo muscular y manteniéndolo en buenas condiciones de funcionamiento.

Los médicos comentan:

Se necesita especialmente proteína animal, capaz de proporcionar un alto nivel de síntesis de proteínas en los tejidos de un organismo en crecimiento. Gravedad específica La proteína animal en las dietas de los niños atletas debe ser bastante alta: a una edad más temprana 70-80%, en la escuela 60-65% de la cantidad total (diaria) de proteína. Se ha establecido un efecto favorable del aumento de las normas proteicas sobre una mayor actividad nerviosa, sobre un aumento de la excitabilidad. sistema nervioso, fortaleciendo la actividad refleja, aumentando la velocidad de reacción y la máxima condensación de fuerzas por un corto período de tiempo.

De particular importancia es la provisión de un alto nivel de nutrición proteica durante las cargas de velocidad y potencia de intensidad máxima y submáxima, ya que estos tipos de carga deportiva muestran el mayor aumento en la intensidad del metabolismo proteico. especialmente Alta intensidad el metabolismo de las proteínas se observa bajo estrés de fuerza. Al mismo tiempo, se observa una disminución más rápida de la actividad de la adenosina trifosfatasa de la miosina que con otras cargas.

V comida para bebé también deben tenerse en cuenta las características cualitativas de las proteínas. Algunos aminoácidos esenciales tienen propiedades de crecimiento pronunciadas. Estos aminoácidos incluyen lisina, triptófano y arginina. Proporcionar estos aminoácidos es una tarea importante en la nutrición de los niños deportistas. La más rica en estos aminoácidos es la proteína de la carne y el pescado, en la que la lisina, el triptófano y la arginina se encuentran en proporciones favorables para su absorción. 100 g de carne corresponden a 430 g de leche en términos de contenido de triptófano, 600 g de leche en términos de contenido de lisina y 800 g de leche en términos de contenido de arginina.

Por lo tanto, es necesario incluir la carne (pescado) en la nutrición de los niños deportistas como buenas fuentes de aminoácidos de "crecimiento". Proteínas de cereales: harina, cereales, incluida la sémola, contienen poca lisina, pero son ricas en arginina. En este sentido, es recomendable utilizar papillas de leche en la letanía infantil, que aportan una combinación de leche rica en lisina y cereales ricos en arginina.

El riesgo de infiltración de hígado graso en deportistas durante cargas de larga duración, no solo submáximas, sino también de intensidad media, hace que demos especial importancia a la ingesta de sustancias lipotrópicas en la dieta. Es absolutamente obligatoria la inclusión de alimentos ricos en sustancias lipotrópicas en la dieta de los deportistas (huevos, requesón, patés de hígado, carne, ternera, aves, pescado, bacalao, lucioperca, etc.).

De gran importancia en la nutrición de los niños son las proteínas complejas: las fosfoproteínas, caracterizadas por la presencia de compuestos de fósforo en su composición. Estas sustancias vitales incluyen caseína de leche y vitelina de yema de huevo. Las proteínas de la leche se combinan con un alto contenido de calcio, que se utiliza fácilmente en el cuerpo con fines plásticos.

No le tenemos miedo a los carbohidratos

Una de las principales fuentes de “alimentación” de los músculos durante los entrenamientos intensos son los carbohidratos. A menudo los adultos, por temor a ganar sobrepeso tratar de eliminar estos material útil. Para los niños que practican deportes, los alimentos ricos en carbohidratos deben consumirse durante cada comida e incluso en las meriendas.

Sin embargo, no debe ofrecer a los niños carbohidratos simples en forma de dulces, galletas y refrescos azucarados. No se simplifique la tarea, use carbohidratos complejos en la dieta de su hijo: cereales, pan, arroz, pasta. Los carbohidratos complejos, a diferencia de los simples, se absorben lo suficientemente rápido y, por lo tanto, el nivel de azúcar en la sangre del niño se mantendrá estable durante toda la sesión.

Antes del entrenamiento, el niño puede estar nervioso y negarse a comer. En este caso, se le puede ofrecer beber una bebida energética deportiva, sabrosa y saludable.

Los médicos comentan:

Los carbohidratos son el principal material utilizado en el cuerpo de los niños para la formación de energía para la actividad muscular. En los niños atletas, el proceso de glucólisis avanza con gran intensidad y, por lo tanto, aumenta su necesidad de carbohidratos.

En la nutrición de los niños-atletas durante el entrenamiento, los carbohidratos de fácil digestión son importantes. El carbohidrato fácilmente digerible más accesible en los alimentos para bebés es la sacarosa. Se debe proporcionar una inclusión suficiente de dulces, galletas, malvaviscos, dulces, mermeladas, etc. en la dieta de los spotmen.

Otras fuentes de hidratos de carbono de fácil digestión para los niños deportistas son, en primer lugar, las frutas, las bayas y sus jugos, que aportan glucosa y fructosa, que se utilizan fácil y rápidamente en el organismo del niño para la formación de glucógeno. Una fuente importante de carbohidratos fácilmente digeribles en los alimentos para bebés es la leche que contiene azúcar de leche: la lactosa. Un lugar importante en la nutrición de los niños deportistas lo ocupan los cereales y las legumbres - fuentes hidratos de carbono complejos proporcionando rendimiento a largo plazo.

Bebiendo por hora

Otro punto importante en la nutrición de un joven deportista es darle al niño la mayor cantidad de líquido posible. Los niños no sudan tan fácilmente como los adultos, por lo que los atletas escolares a menudo son propensos al sobrecalentamiento. Como resultado, la temperatura corporal del niño aumenta muy rápidamente y el agua comienza a excretarse activamente del cuerpo.

Para prevenir la deshidratación, el niño necesita beber de 100 a 120 gramos de líquido cada cuarto de hora. Sin embargo, se deben evitar algunas bebidas, no todas son igual de útiles. No debe, por ejemplo, beber líquidos con un alto contenido de azúcar, jugos de frutas y especialmente refrescos carbonatados. Todos ellos se excretan lentamente del estómago y durante el ejercicio pueden causar náuseas o calambres estomacales. Se debe dar preferencia al agua mineral sin gas o bebidas deportivas.

Dieta

Un niño que dedica mucho tiempo y esfuerzo a los deportes no solo debe comer alto en calorías, sino también a tiempo. La regla principal para los niños deportistas: dividir las comidas. La siguiente regla es la presencia de platos calientes (sopas, cereales, una segunda bebida caliente).

Los niños más activos necesitan comidas pequeñas cada 3-4 horas. También se requiere una pequeña comida antes de las actividades deportivas. Esto ayudará al niño a evitar sentir hambre durante y después del ejercicio y será un excelente combustible para los músculos. Los bocadillos deben ser ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, grasas y fibra. Puedes tomar un snack con fruta (plátanos, ciruelas, melocotones, melón), yogur, un bocadillo de queso o unos espaguetis con salsa de carne.

Los beneficios de las vitaminas con la actividad física regular.

Las cargas deportivas sumergen al cuerpo en un estrés regular, tanto físico como psicológico. Por un lado, el cuerpo se ve obligado a superar varios desafíos, mientras gasta activamente energía en forma de carbohidratos y ácidos grasos. A veces se le añaden las estructuras proteicas de sus propias fibras musculares. Por otro lado, la restauración oportuna y de alta calidad también conduce al agotamiento de los recursos.

Especialmente agudo es el tema de la recuperación en la adolescencia, cuando el cuerpo está sometido al mayor estrés, y no solo al deporte. Sistemas funcionales comienzan a trabajar rápidamente para satisfacer las necesidades de un organismo en crecimiento intensivo. El consumo de muchos minerales en los adolescentes supera al de los adultos. Y para aquellos que practican deportes, el consumo de energía es aún mayor (alrededor de 3 a 5 veces más que para una persona común).

Los beneficios de las vitaminas para los niños deportistas son los siguientes:

• Ayudan al cuerpo a restaurar la energía gastada no solo a su nivel original, sino también con algún exceso. Este fenómeno se denomina supercompensación y es este fenómeno el que predetermina la mejora de la deportividad. Los aminoácidos se consideran los más importantes: un elemento estructural de las proteínas, que se utiliza para reparar el tejido dañado y formar nuevas células.
• Fortalecen el sistema inmunológico. Contrariamente a la creencia popular, un atleta a menudo tiene que resistir enfermedades, incluidas las virales, porque constantemente trabaja al límite de sus capacidades. En los niños, los deportes regulares con una carga adecuada aumentan la resistencia a infecciones y virus, pero con un trabajo intensivo, especialmente durante el período competitivo, la inmunidad se debilita. Puede corregir la situación si le da al niño ácido ascórbico.
• Previenen la inflamación en las articulaciones. A veces, un deportista tiene que soportar cargas enormes. Ligamentos y tendones sufren, ya que no todos los ejercicios de diferentes tipos los deportes implican mantener la posición anatómicamente correcta de las articulaciones. En los deportes de adolescentes, la llamada enfermedad de Schlatter es común. Se hace sentir hasta los dieciocho años. Los síntomas principales son sensaciones dolorosas durante la flexión y extensión de la articulación de la rodilla, así como limitación de la actividad motora. La razón de este desarrollo es el crecimiento desigual de diferentes tejidos. En la adolescencia, los huesos comienzan a crecer bruscamente y el cartílago y el tejido conectivo que forman los ligamentos y los tendones no se mantienen a la par. Estos últimos actúan como amortiguadores. Entonces, al saltar, aumenta el riesgo de dañar la articulación. Para evitar esto, es importante que un atleta consuma calcio, magnesio, zinc y vitamina D.
• Crean la base para un mayor desarrollo. Los cambios destructivos en el cuerpo, por regla general, comienzan a la edad de 25 años. Pero este límite puede cambiar según el desarrollo individual del niño y las lesiones sufridas. Entonces, todo lo que se estableció en un niño desde una edad temprana y durante la pubertad volverá a acosar a una edad mayor.

Las vitaminas y minerales más importantes para los niños deportistas

Se deben consumir casi todas las vitaminas, especialmente para aquellos que han participado activamente en deportes desde la infancia. Pero la dosis puede variar dependiendo de las necesidades del cuerpo.

Para los niños atletas, independientemente de su edad, estos elementos son importantes:

• Vitamina E (tocoferol). Ayuda a reparar el tejido conectivo dañado que forma ligamentos y tendones. Previene procesos inflamatorios en las articulaciones. Protege al organismo de los efectos de los radicales libres (micropartículas que provocan el desarrollo enfermedades oncológicas).
• Vitamina A (retinol). Afecta la condición de todas las capas de la piel, cabello, uñas. Sin él, se interrumpe la absorción de calcio y fósforo, lo que significa que los músculos y los ligamentos no pueden responder adecuadamente al impulso nervioso y contraerse o relajarse a tiempo. Debido a esto, los estiramientos se vuelven más frecuentes.
• vitaminas del grupo B. Participa en todo tipo de intercambio. Gracias a ellos, las microfisuras y roturas de las fibras musculares se curan más rápido, se almacena más oxígeno y ATP (el principal recurso energético formado por compuestos de fosfato) en las células. Se sintetizan las hormonas necesarias (incluidas la adrenalina y la norepinefrina).
• Vitamina C (ácido ascórbico). Cuanto más recibe el cuerpo, más resiste las enfermedades virales e infecciosas. Y el ácido ascórbico tiene un efecto beneficioso sobre el estado de los ligamentos y las articulaciones y estimula la producción de colágeno, una proteína responsable de la elasticidad de la piel y el tejido conectivo.
• Vitamina D . Previene el desarrollo de cambios destructivos (destructivos) en el tejido óseo y cartilaginoso. Los huesos se rompen con menos frecuencia, no temen la carga.

Los niños-atletas necesitan no solo estas vitaminas, sino también minerales, como:

• Selenio. Es responsable de la percepción por parte de las fibras musculares de los impulsos nerviosos enviados por el sistema nervioso central. Gracias a él, la velocidad de reacción mejora.
• Calcio. Con una cantidad suficiente, los huesos no se rompen, son menos propensos a dislocaciones y subluxaciones.

Las vitaminas y minerales más importantes en la adolescencia

¿Qué vitaminas necesitan los atletas adolescentes?

• Fósforo. La principal fuente de energía es la molécula de ATP. Consta de tres residuos de fosfato. Entonces, el fósforo ayuda a reponer las reservas de combustible. Y, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los cartílagos.
• yodo Gracias a esta sustancia, la actividad se normaliza. glándula tiroides y por lo tanto todo el sistema endocrino. Si no se le da yodo al cuerpo a tiempo, incluso con una ingesta suficiente de micro y macroelementos, no podrá absorberlos, es decir, utilizarlos para sus necesidades. El sistema endocrino es el primero en reaccionar ante la falta de yodo, por lo que comienzan los fallos en la síntesis de hormonas. En la adolescencia, esto es sumamente importante, ya que, además de las actividades competitivas y de entrenamiento, comienza la pubertad. Sin el apoyo hormonal adecuado, puede ralentizarse.
• Potasio. La sustancia afecta la percepción de los impulsos nerviosos y la contracción oportuna de las fibras musculares.
• Magnesio. Sus funciones se superponen con las funciones del potasio. Y también afecta el estado emocional. Para evitar los cambios bruscos de humor propios de la pubertad, los nutricionistas recomiendan incluir plátanos en la dieta, ya que contienen una gran cantidad de magnesio.

Características de la dieta para niños deportistas.

La dieta de los atletas debe ser lo suficientemente alta en calorías, equilibrada e incluir vitaminas. Además, estas cifras pueden superar la ingesta calórica diaria de los adultos que no practican deporte. Por ejemplo, los atletas masculinos de 6 a 12 años necesitan consumir al menos 1800-2400 kcal por día. Las niñas de la misma edad necesitan un poco menos: 1600-2200.

La dieta puede variar según la carga, ya que muchos atletas entrenan 2-3 veces al día.

Con un entrenamiento regular de 4 a 5 veces por semana (una vez al día), la dieta debe ser la siguiente:

• El contenido calórico es de al menos 1800 kcal para niños y 1600 para niñas.
• Para el desayuno, debe haber carbohidratos lentos que proporcionen energía al cuerpo durante al menos medio día. Lo mejor que se puede hacer con esta tarea es papilla.
• La carne magra y los alimentos con proteínas, como el queso duro y el requesón, deben consumirse 2 veces al día, para el almuerzo y la cena. Para el almuerzo, combínelos con carbohidratos (cereales o ensaladas), por la noche, con una guarnición de verduras.
• Las variedades grasas de pescado deben estar presentes en la dieta al menos 3 veces por semana. Todos los días: mantequilla y aceite vegetal (alrededor de 40-50 g). Asegúrese de ejecutarlos ensaladas de verduras, ya que las vitaminas que componen los vegetales se absorben solo en presencia de una pequeña cantidad de aceite.
• Para fortalecer el cartílago, se necesitan productos que contengan ácido hialurónico. Fuentes de ácido: agar-agar, camarones, jalea y caldos ricos, jalea y jalea.

En cuanto a las vitaminas y minerales, la mayor cantidad de ellos se encuentra en dichos productos:

Pros y contras de tomar suplementos dietéticos para niños deportistas

Los aditivos biológicamente activos (BAA) son concentrados de ingredientes naturales, que se obtienen a partir de materias primas alimentarias de origen animal, mineral y vegetal. Y también como resultado de la síntesis química de sustancias que tienen propiedades similares a los componentes naturales.

Los suplementos dietéticos se producen en forma de bálsamos, extractos, tinturas de alcohol, infusiones (sin alcohol), cremas, concentrados secos y líquidos, jarabes, tabletas, polvos.

Hay tres tipos de suplementos dietéticos:

• Nutracéuticos - tomados para suplir la deficiencia de sustancias esenciales. Este último en el cuerpo no puede ser sintetizado en la cantidad correcta, ni abastecido. Por lo tanto, deben obtenerse regularmente del exterior.
• Parafarmacéuticos: se utilizan para la prevención, la terapia adyuvante y durante el período de recuperación después de lesiones, operaciones. Estos incluyen ácidos orgánicos, bioflavonoides, cafeína.
• Eubiótico: suplementos dietéticos, que incluyen microorganismos vivos o sus productos finales del metabolismo. Entre ellos se encuentran las bifidobacterias, los lactobacilos. Se recetan para el tratamiento y prevención de la disbacteriosis (trastornos digestivos).

Los suplementos dietéticos están diseñados únicamente para mejorar los indicadores de actividad física y mental de los deportistas. Pero deben ser recetados por un médico, según las necesidades y características individuales del cuerpo.

En cuanto al “contra” el uso de suplementos dietéticos, el tema del dopaje es relevante para los atletas, cuyo uso está penado por la legislación deportiva (suspensión de competencias, anulación de resultados). No todos los fabricantes de suplementos dietéticos indican concienzudamente todos los componentes en el envase.

Y pueden contener colorantes y conservantes nocivos.

Por lo que la recepción de cualquier agente auxiliar debe coordinarse con un nutricionista o médico deportivo.

Los mejores complejos vitamínicos para deportistas.

• Júnior Neo+. Indicado en periodos de intenso estrés físico y psíquico. Previene el exceso de trabajo, procesos inflamatorios. A los niños les encanta por su sabor a chocolate.
• Junior Sea Sabio+. Los principales ingredientes activos de la droga son el selenio y el yodo. Las vitaminas están indicadas para la prevención de alteraciones hormonales. Para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso, durante el período de desgaste emocional y preparación para las competiciones. Presentado en forma tabletas masticables con sabor a fresa.
• Junior ser grande. Los principales principios activos son el calcio y el silicio. Las vitaminas fortalecen los huesos, normalizan los procesos de recuperación durante períodos de estrés intenso, la actividad del músculo cardíaco. Las tabletas se emiten con sabor a frambuesa.

Para la generación mayor (12-15 años) recomendamos:

• "Mayor". Además de minerales y vitaminas esenciales, contienen cultivos probióticos. El medicamento se toma para prevenir trastornos intestinales, para una mejor absorción de vitaminas.
• "AngoyNT". Las vitaminas ayudan a evitar problemas en las articulaciones de la rodilla, están indicadas durante el período de recuperación después de lesiones en las articulaciones y ligamentos. Los principales ingredientes activos, la condroitina y la glucosamina, también cumplen la función de analgésico en procesos inflamatorios.
• Cromovital+. La droga tiene un efecto energético. El componente principal es el cromo. Ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, activa la producción de energía a partir de carbohidratos y grasas durante el trabajo activo.
• "Sopa de mariscos". Las vitaminas están indicadas durante el período de recuperación después de competiciones o entrenamientos intensos. Está indicado para la apatía, la somnolencia, el letargo, ya que contiene hierba de limón, extracto de propóleo, jalea real, hierro y yodo.

Contraindicaciones

Las principales contraindicaciones para tomar cualquier medicamento son la intolerancia individual a los componentes individuales. Por ello, la ingesta de cualquier suplemento debe ser coordinada con un médico deportivo.

Efectos negativos de la sobredosis y la sobreabundancia

A pesar de los muchos efectos positivos, cuando se excede la dosis, las vitaminas pueden dañar la salud.

Por ejemplo, un exceso de tocoferol conlleva el desarrollo de insuficiencia hepática y renal. Afecta negativamente el estado de los glóbulos rojos, como resultado de lo cual, en el contexto de un suministro insuficiente de oxígeno, se interrumpe el suministro de nutrientes a los tejidos, se acumulan radicales libres y se pueden formar tumores benignos o malignos.

Un exceso de vitamina C conduce al desarrollo de reacciones alérgicas (erupción cutánea, picazón, tos, lagrimeo). Además, la cantidad de glóbulos blancos en la sangre puede disminuir, ya que el ácido destruye estas células e impide su recuperación.

Con una sobredosis de vitamina A, la piel comienza a descamarse, el cabello se cae y la mucosa oral se seca. La picazón puede aparecer en todo el cuerpo. En el futuro, se altera la digestión (estreñimiento, diarrea, náuseas).

Asesoramiento de expertos. Los niños atletas mayores de 14 años deben tomar vitaminas en la siguiente dosis:

• Vitamina C - 70-120 mg por día. Si no hay lesiones, puede limitarse a tomar ácido ascórbico común.
• Vitamina D - 10 mg por día.
• Vitamina E - 20-30 mg por día.

Para las fracturas, se prescribe tocoferol en combinación con vitamina C.

Para reponer las reservas de retinol, dé a los niños ensaladas de verduras verdes y rojas con más frecuencia, sazonándolas con dos cucharadas de cualquier aceite vegetal.

Puede encontrar más información sobre vitaminas para atletas jóvenes en el siguiente video.

La nutrición de los jóvenes deportistas no es una tarea fácil. En los niños, los costos de energía son más altos que los de sus compañeros.

Al organizar la nutrición para atletas en crecimiento, se debe prestar atención principal a los siguientes puntos:

• debe corresponder a los costos de energía del niño;
• La composición de los alimentos debe ser, el tipo de deporte que practica el niño, el período de preparación;
• Calcular correctamente el saldo, y;
• Utilice una amplia gama de productos, y;
• Los niños deben ir al entrenamiento comidos, sin hambre, después del entrenamiento, la comida debe organizarse nuevamente, y después del entrenamiento, no puede comer antes de los 20 minutos;
• Cumplimiento estricto de la dieta. El régimen óptimo será de cinco a siete comidas al día, teniendo en cuenta la ingesta de PBC (productos de mayor valor biológico). No debe haber grandes espacios entre las comidas.

El requerimiento diario de nutrientes de los adolescentes que practican gimnasia (deportiva, artística), patinaje artístico, esgrima, tenis de mesa, luge, saltos de esquí, tiro, acrobacias, deportes ecuestres, natación sincronizada, estilo libre:

Años de edad	Piso	Contenido calórico, kcal	Ardillas		Grasas		Carbohidratos, g	vitaminas
			Nene.	Incluido vivo.	Nene.	Incluye rasta.		A	EN 1	EN 2	CON
12–13	METRO	3100	115	65	90	22	450	2,1	2,4	2,6	115
	D	2700	100	60	80	19	390	2,0	2,1	2,2	100
14–16	METRO	3650	130	80	105	21	530	2,4	2,7	3,1	136
	D	3100	115	65	90	20	450	2,0	2,4	2,6	116

El requerimiento diario de sustancias esenciales de los adolescentes que participan en deportes más activos: juegos deportivos (voleibol, baloncesto, hockey, fútbol, ​​tenis), boxeo o lucha libre, natación, esquí, boxeo, atletismo, lucha libre, taekwondo, levantamiento de pesas:

Envejecer	Piso	Contenido calórico, kcal	Ardillas		Grasas		Carbohidratos, g	vitaminas
			Nene.	Incluido vivo.	Nene.	Incluye rasta.		A	EN 1	EN 2	CON
12–13	METRO	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	D	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	METRO	3930	134	85	126	33	520	2,7	3,0	3,4	145
	D	3310	117	69	110	26	445	2,2	2,6	2,9	126

Necesidades estimadas de nutrientes para remo, esquí, ciclismo, patinaje de velocidad, combinado nórdico, biatlón y triatlón:

Envejecer	Piso	Contenido calórico, kcal	Ardillas		Grasas		Carbohidratos, g	vitaminas
			Nene.	Incluido vivo.	Nene.	Incluye rasta.		A	EN 1	EN 2	CON
12–13	METRO	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	D	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	METRO	4610	158	95	150	38	627	3,0	3,4	3,9	175
	D	3910	135	81	125	33	530	2,7	3,0	3,1	148

Nota: Los deportistas adolescentes deben recibir minerales en dosis superiores a las normales para su edad. El énfasis principal debe estar en y.

¡Ten cuidado!

Cantidades adecuadas de proteína deben estar presentes en la dieta de un atleta adolescente. Hay que tener en cuenta que su exceso también es perjudicial.

• La falta de proteínas en la dieta de los jóvenes deportistas dará lugar a frecuentes enfermedades infecciosas, . Pero su mayor número tampoco conlleva un daño menor: pubertad temprana, baja resistencia en situaciones estresantes.
• Un bajo contenido de grasas en la dieta llevará al cuerpo joven a una rápida fatiga durante el entrenamiento. El consumo malo y excesivo de grasas, en mayor cantidad, puede reducir la masa muscular.
• Los carbohidratos bajos reducirán su ingesta diaria de calorías, lo que eventualmente conducirá al agotamiento y la fatiga.
• Y también tales adolescentes, debido al aumento de la sudoración, deben beber mucho. Con la falta de líquido en los músculos, los productos metabólicos se estancan, lo que provoca cierta intoxicación.

Cuándo complementar la nutrición de su atleta

Los suplementos deportivos son solo una adición a un plan de nutrición deportiva ya completamente formado y refinado, un programa regular y persistente de entrenamiento deportivo. Los suplementos no pueden compensar el entrenamiento inadecuado o los errores nutricionales. Los suplementos no deben usarse hasta que el entrenamiento sea serio y la nutrición esté compuesta por los ingredientes correctos.

Los siguientes son los mejores suplementos para adolescentes:

• Complejo de vitaminas y minerales, que evitará la falta de las sustancias más necesarias. Es mejor usar vitaminas de marcas conocidas para la producción de nutrición deportiva.
• Disminuye los niveles de cortisol, una hormona que descompone los músculos y gana grasa.
• Preparaciones de ácidos grasos poliinsaturados o. 2 cucharadas al día de linaza o aceite de oliva satisfacer la necesidad diaria del cuerpo de ácidos grasos. Se puede agregar a ensaladas, cócteles de vitaminas. Con intolerancia al aceite vegetal, puede tomarlo en forma de cápsulas.
• Polen. El medicamento está permitido incluso para niños pequeños, contiene aminoácidos esenciales, estimulantes del crecimiento, vitaminas y minerales.
• . Son fuente de proteínas, normalizan el metabolismo. El medicamento es bueno para mejorar el crecimiento y desarrollo de los adolescentes con mayor estrés, deportes.
• Suplementos a base de hierbas en forma de té y especias. Melissa, menta, pimienta anual, vainilla, jengibre, cardamomo, laurel, nuez moscada.

• Proteína en polvo de alta calidad. En la nutrición de atletas jóvenes, es posible y en algunos casos incluso deseable utilizar productos de mayor actividad biológica. El uso de proteínas y otros suplementos similares está muy extendido, pero no siempre el cuerpo de un adolescente siente la necesidad de ellos. Si aún decide tomarlos, espere que representen no más del 10% y no menos del 5% de la ingesta total de calorías diarias. Es mejor usarlos entre comidas (preferiblemente antes y después del entrenamiento) para aumentar la cantidad de proteína en el cuerpo. Puedo recomendar la proteína Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, esta última es más adecuada para los niños que tienen, y luego es mejor que esos hombres jóvenes usen proteínas con nivel bajo carbohidratos La cantidad aproximada por día es de 1 g por kg de peso corporal. Los beneficios de la proteína de huevo son una absorción rápida y, después de un entrenamiento, es mejor usar proteína de suero, que llegará a los músculos correctos en 30 minutos. Hay barras de proteínas a la venta que son más convenientes de usar en lugar de cócteles para escolares.
• Creatina y glutamina desde los 16 años. A una edad más temprana, su uso es inaceptable. La creatina ayudará a liberar energía y los músculos podrán entrenar por más tiempo. La glutamina favorece la recuperación después del entrenamiento, evita que los músculos pierdan masa y fortalece el sistema inmunológico. Los expertos recomiendan tomar glutamina antes del entrenamiento y creatina después.

Y, sin embargo, los atletas jóvenes, antes de comprar nutrición deportiva, piensen si deben usarla, porque el cuerpo a una edad temprana está lleno de energía y fuerza. No debes tomar nutrición deportiva si llevas menos de 4 meses practicando deporte o asistiendo a entrenamientos de forma irregular. Sepa: más no es mejor, lo mejor es la dosis correcta apropiada para la edad.

Qué suplementos no deben usar los adolescentes

En algunos casos, se puede recomendar a los atletas jóvenes que consuman una bebida de alta calidad. proteína en polvo.

A una edad temprana, no debe usar suplementos de creatina y suplementos que aumenten los niveles de testosterona. El cuerpo de un adolescente ya produce una gran cantidad de esta hormona, y esta cantidad natural es suficiente para desarrollar músculo y deshacerse de la grasa. Estos aditivos para un cuerpo en crecimiento pueden causar daños graves.

Dieta adecuada el día de la carrera.

El día de la competencia, el cuerpo tiene suficientes reservas que llegaron en los días anteriores. En este día, vale la pena comer alimentos con carbohidratos con un bajo contenido de grasas, una baja cantidad de proteínas ( pollo cocido, cereal seco para el desayuno o papilla, pasta, kéfir). La comida principal debe ser de 2 a 4 horas antes del inicio de la competencia. En las últimas 2 horas antes del inicio de la competición, solo se puede tomar un tentempié con un producto bajo en fibra, como ciruelas, melones, zanahorias, bayas, galletas o kéfir (lee cómo y en nuestros artículos). Pero una hora antes del juego, no puedes comer nada, de lo contrario, parte de la energía necesaria para ganar se gastará en digerir los alimentos. Además, debido al aumento de la actividad física, el trabajo del estómago se detendrá y el adolescente sentirá náuseas, pesadez, plenitud e hinchazón en los intestinos.

El Doctor en Ciencias Médicas de los EE. UU. (Escuela de Medicina de la Universidad de Emory) Nicholas Fletcher, después de analizar 3.000 cuestionarios sobre los pasatiempos deportivos de los niños, llegó a la conclusión de que los suplementos deportivos, las proteínas, son perjudiciales para el cuerpo de los adolescentes.

En su encuesta se incluyeron niños y niñas de 14 años que practican intensamente deportes. Y resultó que a esta edad, alrededor de un tercio de los adolescentes ya están tomando proteínas. El Dr. Fletcher cree que el cuerpo de un adolescente por sí mismo es capaz de lograr altos resultados sin el uso de farmacología deportiva. Habiendo recibido un efecto tangible después de suplementos débiles, los niños desarrollan adicción y el adolescente comenzará a usar drogas más serias. Lo principal que molestó a este investigador fue que, luchando por el ideal de la belleza, un joven simplemente puede odiar su cuerpo real. Este es un camino directo a . Además, la efectividad y seguridad del uso de estos medicamentos en niños no ha sido científicamente probada.

Muchos padres, que envían a sus hijos a las secciones deportivas, se enfrentan a muchas preguntas, especialmente relacionadas con la nutrición de los jóvenes atletas: cuándo alimentar, qué alimentar, qué régimen seguir. Para un niño que practica deportes, la comida es una de las claves importantes para el éxito. la comida es la misma Material de construcción que promueve el crecimiento del organismo. Y cuanto mejor sea la comida, más saludable será el niño.

Está claro que durante la actividad física intensa, el cuerpo necesita más energía. Y por eso la comida debe ser rica en calorías. Es decir, su finalidad principal es alimentar los músculos y evitar que el cuerpo se agote e incluso aumentar su resistencia. Además, debes seguir la dieta.

Entonces, ¿Cómo alimentar los músculos de un niño que practica deportes?

Primero, debe averiguar cuál es la principal fuente de energía muscular.

Estos son los carbohidratos: azúcar regular, glucosa, fructosa que se encuentra en frutas y bayas, almidón. Los cereales, el pan, las patatas, los frutos secos son ricos en almidón. El rendimiento de los atletas jóvenes depende de las reservas de carbohidratos en el cuerpo consumidas durante 3-4 horas de entrenamiento intenso. Por lo tanto, los expertos recomiendan reponer periódicamente los costos de energía con azúcares, que se disuelven fácilmente en agua y se absorben rápidamente en los intestinos. Pero esto no significa que el niño deba recibir azúcar refinada, que, por cierto, el hígado no absorbe bien, lo mejor es alimentar al joven atleta con miel y frutas.

Otra fuente importante de energía es la proteína animal. El menú infantil debe contener una cantidad suficiente de carne, huevos, pescado y, por supuesto, leche y productos lácteos. requerimiento diario el cuerpo también debe ser compensado con proteínas vegetales (cereales, legumbres, productos de panadería). La avena es especialmente útil, que es buena para dar a los niños antes de entrenar para el desayuno.

Es muy importante tener en cuenta la necesidad de líquido del organismo del niño-deportista. Después de todo, durante el entrenamiento, los niños sudan profusamente. Por lo tanto, la falta de agua en el cuerpo ciertamente debe ser compensada con jugos de frutas y aguas minerales. Las sales minerales también participan en los procesos metabólicos de los músculos (la falta de calcio puede provocar calambres en los músculos de la pantorrilla), y las vitaminas, el fósforo, el hierro y el magnesio. Por ejemplo, el fósforo se considera un condensador de energía en el cuerpo y, por lo tanto, los atletas lo necesitan 2 veces. Para hacer esto, debe alimentar al niño con requesón, huevos, pescado y carne. El hierro contribuye a la formación de hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos del cuerpo. Por lo tanto, el menú infantil debe ser rico en alimentos que contengan hierro: hígado, cebolla verde, manzanas.

Hablando de la dieta de un niño atleta, cabe señalar que la dieta también tiene algunas características.

Los expertos recomiendan aumentar la cantidad de comidas hasta 5-6 veces (el intervalo entre comidas es de solo 5 horas) y al mismo tiempo reducir la cantidad de alimentos, ya que la comida abundante daña la salud de un niño atleta. ¿Por qué?

Al comer una gran cantidad de alimentos a la vez, la sangre se precipita hacia el estómago, es decir, las fuerzas del cuerpo se concentran en digerir los alimentos, lo que significa que la circulación sanguínea en los músculos empeora (no reciben oxígeno ni nutrientes). Además, durante el entrenamiento con cargas altas, la secreción de jugos digestivos disminuye, los alimentos se digieren más lentamente. Entonces, la conclusión: antes del entrenamiento, está contraindicada una comida abundante, 1,5 horas antes del entrenamiento, se permite un refrigerio ligero: té con miel, kéfir, yogur, cacao, galletas, papillas bajas en grasa y livianas (un par de cucharas). Las comidas copiosas pueden causar náuseas e incluso vómitos. Por supuesto, es difícil despertar a un niño 2 horas antes de un entrenamiento matutino, solo para que coma. Ni un solo niño estará de acuerdo con esto... Pero no debemos permitir que vaya al entrenamiento con hambre. Es posible que el cuerpo simplemente no resista la actividad física. Por lo tanto, al menos una hora antes del entrenamiento, debe alimentar al joven atleta. También hay que tener en cuenta que después de clase no se puede comer antes de los 20 minutos, todo por el mismo motivo (bajo contenido de jugos digestivos y digestión lenta de los alimentos).

Practicar deportes es una gran carga para el cuerpo del niño, por lo que al elegir la comida, los padres deben tener algunos conocimientos para ayudar y, lo más importante, no dañar a su bebé. Y para esto, no solo necesita leer la literatura relevante, sino también consultar con especialistas en nutrición de atletas jóvenes.