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Si el entrenamiento es un estímulo para el crecimiento muscular, entonces la nutrición es una fuente de energía para realizar ejercicios con la máxima intensidad y al mismo tiempo material de construcción para crecimiento rápido nuevas fibras musculares.
Puedes darlo todo Gimnasio, pero sin nutrición apropiada para el aumento de peso para los hombres, los resultados llegarán lentamente.
En esta guía detallada y completa de dieta y nutrición para el crecimiento muscular en hombres, utilizamos nuestra experiencia colectiva como nutricionista y entrenador para asegurarnos de que sepa exactamente lo que se necesita para desarrollar músculo. masa muscular. Paso a paso.
El artículo es de naturaleza educativa y práctica, pero es fácil de leer: la combinación perfecta de conocimiento teórico y Consejo practico diseñado para el hombre ocupado que quiere desarrollar masa muscular rápidamente sin problemas innecesarios.
Así que tome sus utensilios y preparemos una dieta para el crecimiento de la masa corporal magra sin exceso de grasa...
- La importancia de las calorías y cómo cerrar adecuadamente las necesidades energéticas del organismo
- Desglose y absorción de macronutrientes y cómo comer para aumentar la masa muscular
- Beneficios de la macronutrición
- Ejemplo de plan de dieta para el desarrollo muscular para hombres
Todo lo que un hombre necesita saber sobre los alimentos de culturismo para ganar masa
La nutrición adecuada y la construcción de músculos magros y bajos en grasa no es solo una dieta y los alimentos adecuados, sino también un plan de entrenamiento.
Puedes hacer serie tras serie en el gimnasio, hacer toneladas de repeticiones de entrenamientos duros y de alta intensidad, pero sin los componentes básicos para la recuperación y el crecimiento muscular, no podrás progresar.
La BJU óptimamente seleccionada es la clave para dieta efectiva para el crecimiento muscular.
Esto significa que cada célula del cuerpo debe recibir todo lo que necesita, desde una cantidad equilibrada de calorías por día y el equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta hasta la ingesta adecuada de vitaminas, minerales y suplementos para una salud corporal máxima y rendimiento, que es la clave para aumentar el tamaño muscular.
Adaptación a los estímulos: ¿por qué el entrenamiento y la nutrición son importantes en el culturismo?
Cuando irrumpes en el gimnasio por algo serio entrenamiento de fuerza o cardio extenuante, en realidad destruyes la estructura muscular. Creas pequeñas microfisuras en las fibras musculares y utilizas la energía que el cuerpo ha almacenado para entrenar.
Este proceso se llama catabolismo y es una parte completamente normal (e importante) de la homeostasis: el intento del cuerpo de adaptarse a su entorno.
Pero al hacer ejercicio, le das a tu cuerpo estímulos fuertes a los que responde de la manera habitual, adaptándose a ellos de tal manera que aumenta el tamaño de los músculos y almacena más energía en forma de glucógeno para que no sientas mucho estrés en el cuerpo. próximo entrenamiento.
Si descompone periódicamente las fibras musculares, el cuerpo las hará más grandes y fuertes, haciéndolas más difíciles de dañar. Si te desafías a ti mismo todo el tiempo, entonces tu cuerpo hará nuevas conexiones nerviosas y liberará impulsos eléctricos más rápido para ayudarte en este asunto.
La adaptación es un proceso evolutivo y una de las principales razones por las que el cuerpo humano es tan complejo.
Y aquí es donde necesitamos una dieta de musculación.
Para acelerar el proceso de adaptación, necesitas energía. Este es el lado anabólico de la homeostasis energética, donde su cuerpo se enfoca en reconstruirse y almacenar energía para su próximo entrenamiento.
Necesita combustible y materiales para construir nuevos músculos.
Necesita energía adicional para ayudar a que su cuerpo mejore; Y aquí es donde la comida es útil.
Calorías y dieta de un culturista.
Las calorías son un buen comienzo para planificar su dieta para ganar músculo. Una caloría es una medida de la energía necesaria para calentar un gramo de agua en un grado Celsius. Una caloría alimentaria (kilocaloría, kcal) es la energía necesaria para calentar un kilogramo de agua a la temperatura de un grado centígrado.
Y es por eso que a menudo hablamos de "quemar" calorías, porque la energía se mide por el calor.
La energía no se crea ni se destruye, solo se transfiere de una forma a otra. Es por eso que cuando comemos, la energía del interior de los alimentos se transfiere a nuestro cuerpo para que pueda utilizarla para su trabajo.
La cantidad de energía que obtienes es importante porque le da a tu cuerpo las respuestas a las preguntas sobre cuánto necesita almacenar para funcionar normalmente.
Balance energético en el culturismo
Calorías y peso corporal: son como un columpio. Por un lado, tienes la energía que recibiste de la comida. Por otro lado, tienes el consumo de calorías por entrenamiento, movilidad general y funciones corporales básicas (latidos del corazón, respiración, digestión, órganos internos, etc.).
Lo que sucede con el peso de tu cuerpo depende de qué lado se haya desplazado el equilibrio energético.
- Ingesta de calorías > Calorías gastadas: si come más de lo que quema, su cuerpo almacenará calorías adicionales en forma de grasa o músculo.
- Consumado< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
- Consumido = Gasto - Aporta a tu cuerpo la energía suficiente para mantener tu peso corporal actual con el mismo porcentaje de grasa y masa muscular.
Construye músculos con energía extra
Es importante que consuma calorías adicionales para que el cuerpo tenga la energía para construir nuevas fibras musculares. Sin energía adicional, el cuerpo no tiene suficiente combustible para construir nuevas fibras, y roba combustible a otros importantes procesos internos.
Si eres principiante, puedes crear nuevas fibras musculares, independientemente de las calorías consumidas, porque tus músculos aún no se han adaptado. Este es un proceso llamado recomposición corporal.
Si ha estado haciendo ejercicio durante más de un año, solo podrá estimular las ganancias de masa consumiendo más calorías de las que quema.
existe vieja forma maximizar la ganancia de masa muscular a través de una dieta de culturista alta en calorías, lo que proporciona un aumento general en el peso corporal, es decir, no masa magra, sino también un aumento activo sobrepeso en forma de depósitos grasos.
El objetivo de este patrón de alimentación era que una persona comía todo lo que podía para iniciar la síntesis de proteínas musculares (la velocidad a la que se crean nuevas células musculares). Esto funciona bastante bien para el aumento de peso, pero también conduce al aumento de grasa.
Por lo tanto, los culturistas profesionales que consumían 8000 kcal a menudo se encontraban en una forma no muy atlética.
Como habrás adivinado, esto no es lo más metodo efectivo, porque entonces necesitarás más tiempo para quemar más y ganar grasa.
"¿Demasiado es cuánto?"
Para calcular su ingesta calórica óptima, debe aspirar a un excedente de calorías del 10 al 20 % por encima de su nivel de apoyo. Por lo general, está en algún lugar (dependiendo del peso) 300-600 kcal. Esto es suficiente para un conjunto de músculos y no causará un conjunto especial de grasa.
La tasa de crecimiento muscular puede no ser tan rápida. Pero estará bien pagado por una cifra inflada.
Se trata de un conjunto de masa muscular magra sin exceso de grasa.
Dieta para el culturismo: macronutrientes y la cantidad óptima de BJU
Una vez que haya decidido su ingesta de calorías, ahora necesita optimizar su ingesta de macronutrientes. Los macronutrientes son un recurso energético que te proporciona las calorías y los nutrientes que necesitas para sobrevivir y trabajar.
Hay tres tipos de macronutrientes:
- Ardillas- cada gramo de proteína te aporta 4 kcal.
- Grasas- cada gramo de grasa te aporta 9 kcal.
- carbohidratos- 4 kcal por gramo.
Cada macronutriente no solo le proporciona una cantidad diferente de calorías, sino que también tiene beneficios únicos. propiedades útiles para el cuerpo. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos ayudan a alcanzar sus objetivos de diversas maneras.
Los hemos clasificado en orden de importancia y así es como debes priorizar tus ganancias musculares.
#una. Proteína - construcción de fibras musculares
El nutriente más importante en una dieta para desarrollar músculo es la proteína, un macronutriente formado por cadenas de péptidos y bloques de construcción llamados aminoácidos.
La proteína es un nutriente multifuncional.
Ayuda a sintetizar enzimas y hormonas (insulina, hormonas de crecimiento, etc.) y es importante para la creación de nuevas células. Pero su función más importante para el culturismo es reparar, mantener y ayudar en el proceso de construcción de nuevas fibras musculares.
Si consume suficiente proteína, entonces acelera sus procesos anabólicos, lo que da como resultado una ganancia muscular.
Las fibras musculares son como un tanque de gasolina. Cuando comes proteínas, abres la tapa y viertes el combustible necesario para la recuperación y el crecimiento muscular.
Se llama síntesis de proteínas musculares.
Pero, por otro lado, esta tapa se afloja con el tiempo y las células musculares se “fugan” del tanque.
Si no aumenta su ingesta de nutrientes todo el tiempo, sufrirá de hidratación de proteínas, lo que eventualmente conducirá a la pérdida de masa muscular, incluso si está comiendo la cantidad correcta de calorías.
Apoyar la síntesis rápida de proteínas es la clave para desarrollar músculo.
Alimentos ricos en proteínas:
- Mariscos
- Leche
- Queso cottage
#2. Grasas - la síntesis de la producción de hormonas anabólicas
Las grasas alguna vez tuvieron mala reputación y se las ha culpado tanto de la obesidad como de las enfermedades cardiovasculares.
Las grasas son un nutriente esencial que brinda muchos beneficios a los atletas.
Las grasas lo ayudan a mantener la temperatura de su cuerpo aislando y protegiendo sus órganos internos de las influencias externas. Te aportan vitaminas que se absorben únicamente con la ayuda de las grasas (entre las que se incluye, nos apresuramos a señalar, la vitamina D3, que es muy importante para el organismo, necesaria para el crecimiento y la recuperación muscular), y ayuda a tu sistema nervioso trabajar cualitativamente.
existe diferentes tipos grasas, cada una tiene sus ventajas y desventajas. Como culturista, debería estar interesado en el colesterol, porque es la base de la testosterona.
Sí, eso es correcto.
La testosterona se crea cuando el colesterol se convierte en pregnenolona y luego en androstediona por una enzima llamada citocromo p450.
No necesita mucha grasa en su dieta, pero sí necesita consumir grasa para optimizar la producción de la hormona testosterona. Y, siendo la hormona masculina más importante responsable de aumentar la masa muscular y la fuerza, la testosterona es el principal secreto de la dieta del culturista.
Alimentos ricos en grasas:
- Manteca
- pescado aceitoso
- Palta
- nueces
- Aceites (oliva, coco, aguacate, etc.)
#3. Carbohidratos - energía para el entrenamiento de alta intensidad
Y, por último, los carbohidratos son un nutriente que proporciona energía a tu cuerpo, especialmente importante durante los entrenamientos de alta intensidad y duros, que son necesarios para estimular el crecimiento muscular.
Los carbohidratos no son "esenciales", ya que su cuerpo puede convertir las proteínas en glucógeno si lo necesita (los carbohidratos se almacenan en su cuerpo en forma de glicona).
Pero tener suficientes carbohidratos en su dieta no solo le da energía a su cuerpo para un entrenamiento duro, sino que también ayuda a retardar la degradación de proteínas para que su cuerpo no use los músculos como combustible debido a la falta de glucógeno.
Los carbohidratos se dividen en dos tipos:
- Hidratos de carbono complejos
- carbohidratos simples
Hidratos de carbono complejos tienen largas cadenas de moléculas de monosacáridos. Tardan más en descomponerse en los intestinos, por lo que proporcionan energía a su cuerpo y lo mantienen lleno por más tiempo.
Algunos hidratos de carbono complejos También te aportan fibra y diversas vitaminas y minerales.
Ejemplos de carbohidratos complejos:
- Pan integral, pasta de arroz y trigo duro, trigo sarraceno, avena.
- Raíces
- legumbres
carbohidratos simples Estos son carbohidratos con una cadena corta de monosacáridos que se descomponen rápidamente y causan un fuerte aumento en el azúcar en la sangre, brindándole energía. Prácticamente no contienen sustancias útiles y fáciles de comer en exceso, pero son geniales como refrigerio antes del entrenamiento debido a su capacidad para proporcionarle energía de inmediato. Y además te permitirá hacer ejercicio sin sentir pesadez en el estómago.
Ejemplos de carbohidratos simples:
- Azúcar, tortas, galletas, donas
- Jarabes, zumos de frutas, dulces
- Energía
Los Mejores Productos de Nutrición Deportiva
Pensamos largo y tendido sobre qué productos podrían incluirse en esta lista y cómo definirlos como "mejor ajuste".
Como resultado, el contenido de proteínas de alta calidad en productos con una gama completa de aminoácidos se convirtió en la base de nuestro sistema de evaluación.
Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) - Este es un sistema que tiene en cuenta la composición de aminoácidos de la proteína. El coeficiente se basa en dos cosas: la necesidad de aminoácidos de su cuerpo y la calidad de la absorción de proteínas de diferentes alimentos. Cuanto mayor sea el valor
Plan de comidas para el menú de culturismo para el crecimiento muscular.
Aquí casi hemos terminado con las teorías y pasamos a la dieta y menú de muestra para activar un conjunto de músculos.
Pero hay algo que señalar antes de eso.
El cuerpo de cada persona es diferente, y cualquiera que lea este artículo tiene diferentes BJU y necesidades calóricas.
Su conteo de calorías es justo para usted. O tal vez eres vegano o no te gustan ciertos alimentos de la lista. O quizás tengas intolerancia a ciertas sustancias, como el gluten o la lactosa.
Un buen plan de comidas es una dieta que ha sido diseñada para adaptarse a tu cuerpo y estilo de vida. Solo así dará buenos resultados en el aumento del volumen muscular.
Puede familiarizarse con un programa de nutrición ejemplar para hombres para aumentar la masa. Pero esto es solo un "ejemplo" para darle una idea de cómo se vería un menú diario, no tiene que seguirlo ciegamente, solo puede usarlo como una plantilla a partir de la cual construir.
Menú para ganar músculo (omnívoro):
Desayuno
comida 1
- 3 huevos pasados por agua horneados en mantequilla
- 2 rebanadas de pan integral
- avena con leche
- 100 gramos de frutos rojos mixtos con yogur griego
Bocadillo
- 2 tortitas de arroz con 2 cucharaditas de mantequilla de maní y 2 cuadritos de chocolate amargo
Cena
comida 2
- 2 pechugas de pollo al horno en especias
- 160 g de arroz salvaje
- 100 gramos de tubérculos (brócoli, zanahorias)
Bocadillo
- Roll con pavo, lechuga y tortilla integral
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Para que la masa muscular crezca rápidamente y sea de alta calidad, debe navegar no solopara entrenamiento. La dieta juega un papel importante en el proceso de crecimiento.músculos. El programa de nutrición masiva es la observancia de los principios básicos de las comidas racionales y equilibradas que sostienen el cuerpo de un atleta o simplemente un aficionado durante el entrenamiento intenso. ¿Qué alimentos para el desarrollo muscular encabezan la lista? ¿Cuál debe ser la dieta para el aumento de peso: frecuencia, calorías, proporción de nutrientes? ¿Qué papel juegan los suplementos deportivos en la construcción de músculo?
Principios de nutrición para ganar masa
Frecuencia y número de comidas.
Las opiniones de entrenadores, nutricionistas y deportistas estaban divididas. Algunos abogan por la opción habitual: 5-6 comidas al día, otros, por 3-4. En la primera opción, el cuerpo recibe elementos de construcción cada 3 horas sin falta. Esto es importante para los atletas que se desempeñan a nivel profesional. El segundo sistema es adecuado para deportistas aficionados. Para ellos, además de las tres comidas principales, habrá una adicional, pero en forma de proteína pura.
Contenido calórico diario
Los músculos crecen cuando hay un exceso de calorías. Lo que importa es de qué alimentos provienen estas calorías. Los alimentos para ganar masa muscular deben provenir de una nutrición adecuada. Y el porcentaje de grasa subcutánea formada debe mantenerse bajo control.
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.
Ardillas- un componente básico de los músculos. En los alimentos que comen, deben ser un 30-35%. La norma diaria por 1 kg de peso corporal es de 1,5 a 2 gramos.
grasas Para que los músculos crezcan normalmente, es suficiente que el cuerpo reciba hasta un 20% de grasa de la dieta total.
carbohidratos- energía. Sus límites son 50-60%.
tiempo óptimo la ingesta de alimentos
Es mejor coordinar las comidas con tu horario de entrenamiento. Comida con un sesgo de carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento. Inmediatamente después de la actividad física, puedes comer plátanos. Pero una comida completa no debe ser antes de los 40 minutos después de la clase, con proteínas y carbohidratos.
Dieta: alimentos y productos para ganar masa muscular
Los alimentos para ganar masa muscular en primer lugar deberían ser útiles para el cuerpo del atleta. Es importante que satisfagan plenamente sus necesidades de todos los nutrientes, minerales y vitaminas.
1. De las proteínas:
carne de pollo, pavo;
productos lácteos y de leche agria (leche, yogur, requesón);
pescados y mariscos;
huevos;
legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, habas);
nueces (nueces, almendras, avellanas);
cereales (trigo sarraceno, quinoa, amaranto)
2. Con grasa:
Pescado aceitoso;
palta;
aceites vegetales (oliva, linaza, aceite semilla de uva);
frutos secos y semillas (lino, sésamo)
3. De los carbohidratos:
Cereales (trigo, mijo, cebada, arroz, avena);
pasta (trigo, maíz, arroz, centeno, espelta);
verduras (papas, zanahorias);
frutas y bayas (plátanos, piña, fresas, frambuesas);
frutas secas (pasas, higos, albaricoques secos, ciruelas, arándanos).
Foto. Productos con carbohidratos para ganar masa muscular
4. Vitaminas y oligoelementos
Cada grupo de alimentos vegetales y animales contiene todas las vitaminas y minerales necesarios. Calcio, potasio, magnesio, yodo, hierro y otros. Para el normal funcionamiento del cuerpo humano, la dieta debe ser variada.
Menú semanal para ganar masa muscular
Considere la opción de un menú semanal con 6 comidas al día.
lunes
» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), avena con 1 plátano y miel.
» Segundo desayuno (merienda): requesón con frutas, bayas.
" Cena: pechuga de pollo al horno con verduras, bulgur hervido.
» Cena: pescado al vapor, ensalada de aguacate, pan integral.
yogur natural con frutas frescas y bayas.
Comer después del entrenamiento: pechuga de pollo hervida con arroz.
martes
» Desayuno: huevos revueltos de 3-4 proteínas, verduras, avena en el agua con manzanas.
» Segundo desayuno (merienda): yogur natural, plátano, un puñado de nueces.
» Almuerzo: pescado al vapor, ensalada de verduras aliñadas con aceite de oliva, trigo sarraceno.
» Cena: pechuga de pollo al horno, ensalada con claras de huevo y hierbas.
Comida previa al entrenamiento: pan integral con miel, nueces.
Comer después del entrenamiento: pavo con verduras guisadas.
Foto. Menú proteico para ganar masa muscular
miércoles
» Desayuno: avena con 2 manzanas, miel y nueces.
» Segundo desayuno (merienda): cazuela de requesón con frutos rojos.
» Almuerzo: pavo al vapor con verduras y arroz.
» Cena: pescado hervido, ensalada de verduras frescas.
Comida previa al entrenamiento: ensalada de frutas (manzanas, uvas, naranjas).
Comer después del entrenamiento: atún en su propio jugo con ensalada de verduras frescas.
jueves
» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), syrniki con plátano y miel
» Segundo desayuno (merienda): yogur natural con frutos secos y frutas.
» Almuerzo: pollo hervido, ensalada de verduras con aguacate, arroz integral.
» Cena: syrniki con frutos secos, kéfir.
Comida previa al entrenamiento:
Comer después del entrenamiento: ternera al vapor con trigo sarraceno.
viernes
» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), avena con manzanas y miel.
» Segundo desayuno (merienda): requesón con frutas, bayas, nueces.
» Almuerzo: pescado azul al horno con pimiento, patatas hervidas, verduras frescas.
» Cena: pechuga de pollo y verduras a la plancha.
Comida previa al entrenamiento: yogur natural con plátano y fresas.
Comer después del entrenamiento: pavo al vapor con verduras frescas.
sábado
»
Desayuno: cazuela de requesón con plátano y miel.
»
Segundo desayuno (merienda): tortilla de proteínas (3-4 proteínas), ensalada de verduras.
»
Almuerzo: ternera hervida con verduras, trigo sarraceno.
»
Cena: pescado al vapor, ensalada de verduras.
Comida previa al entrenamiento: ensalada de frutas y bayas con yogur natural.
Comer después del entrenamiento: pechuga de pollo al horno con verduras, arroz integral.
domingo
»
Desayuno: tartas de queso con proteínas, macedonia de frutas.
» Segundo desayuno (merienda): 3-4 claras de huevo (hervidas), verduras.
» Almuerzo: pasta con mariscos, ensalada de verduras.
» Cena: pavo y verduras a la parrilla, hierbas.
Comida previa al entrenamiento: pan integral con manzana, miel, nueces.
Comer después del entrenamiento: requesón con yogur natural y plátano.
Para aquellos a los que esta opción de menú les parezca demasiado complicada y costosa en términos de dinero, pueden hacer una ración de comida económica. Donde habrá más cereales, menos variedad de productos cárnicos y no tanta fruta fresca. Las comidas caseras para ganar masa muscular consisten principalmente en platos al vapor, al horno o hervidos. La base de la nutrición para un principiante deben ser los productos proteicos: carne, pollo, pescado, huevos, leche.
El papel de la nutrición deportiva en la ganancia de masa muscular
La dieta para la masa es bastante laboriosa. A menudo es difícil para un atleta prescindir de fondos adicionales: nutrición deportiva.
Por qué incluir la nutrición deportiva
La nutrición deportiva correctamente seleccionada proporciona un impulso adicional de energía para el entrenamiento, aumenta la resistencia del atleta y contribuye al reclutamiento de masa muscular. Los suplementos nutricionales ayudan al cuerpo a recuperarse más rápido. Complementan el complejo de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Cuando la dieta habitual no puede proporcionar completamente al cuerpo del atleta todos los nutrientes necesarios, la nutrición deportiva viene al rescate.
¿Quién necesita un ganador?
Cuando se está ganando masa muscular con mucha dificultad, se puede utilizar un ganador. El suplemento deportivo se las arregla fácilmente incluso con casos avanzados: con un físico delgado, con bajo peso.
¿Quién necesita proteínas?
La proteína ayudará a aquellos atletas cuyo régimen de entrenamiento sea muy intenso. Al mismo tiempo, existe el deseo de transformar su cuerpo: desarrollar masa muscular. Proteína - concentrado de proteína, hasta 90%.
¿Quién necesita creatina?
Una fuerte bebida energética natural que es útil para los atletas aficionados que quieren aumentar su fuerza. La creatina satura los músculos por dentro, ya que penetra libremente en ellos. Por lo tanto, la masa crece más rápido.
¿Quién necesita aminoácidos y BCAA?
La ventaja de los suplementos es la absorción instantánea. Los músculos que han trabajado duro necesitan refuerzo. Los aminoácidos y los BCAA reducen la degradación muscular después de un trabajo intenso. Es decir, son necesarios para todos los que entrenan duro.
El resultado que desea lograr con el entrenamiento depende no solo del conjunto de ejercicios, la intensidad del entrenamiento y la diligencia, sino también de la dieta. Es importante elegir la nutrición adecuada para aumentar de peso.
Es imposible obtener un cuerpo poderoso e inflado sin una masa muscular decente, para el conjunto del cual necesita una dieta compuesta de manera adecuada y competente. Los entrenamientos de musculación también son importantes, pero de nada sirven si no hay “material” para trabajar.
Aquellos que quieran tener una buena masa muscular siempre deben comenzar por construir un menú cuidadosamente calibrado, que debe coincidir completamente con las tareas y objetivos. Esto se puede hacer con una comprensión clara de los conceptos básicos de la construcción de nutrición para el aumento de masa y qué tipo de productos deben incluirse en dicha dieta.
Basado en cuatro principios fundamentales. Dan una idea clara de cuál debe ser el menú de un deportista que quiere ganar músculo.
Frecuencia de comidas
Para que crezca la masa muscular, una persona necesita comer. Junto con los productos, una persona recibe energía y sustancias, gracias a las cuales se llevan a cabo todos los procesos metabólicos vitales, los tejidos reciben material para su desarrollo y aumento.
Un conjunto de masa muscular ocurre solo cuando los tres nutrientes más importantes están presentes en el cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos. Si no llegan con la comida en un momento determinado, los músculos simplemente dejan de crecer, lo que, por supuesto, es un problema grave para el deportista.
Para una persona común que no se esfuerza por crecer, es suficiente comer tres veces al día. Esta rutina no es adecuada para un culturista, ya que las largas pausas entre comidas crean una deficiencia de nutrientes. Necesita comer con descansos de no más de 3 horas, es decir, adherirse a cinco o seis comidas al día.
Este modo le permite al cuerpo no solo digerir los alimentos más fácilmente, sino también recibir todos los nutrientes necesarios para un trabajo ininterrumpido en la construcción de tejido muscular.
Contenido calórico de los alimentos.
El principio fundamental para construir una buena masa muscular es que siempre debes saber claramente cuántas calorías se consumen por día. De lo contrario, nunca será posible lograr el objetivo previsto.
Los músculos crecen sólo cuando el cuerpo recibe calorías. No todos van a la construcción de telas. Este proceso toma sólo una cierta parte. Por eso, el valor de la energía La comida entrante siempre debe exceder el número de calorías quemadas.
Armonía de proteínas, grasas y carbohidratos
Una proporción de nutrientes cuidadosamente calibrada le permite crear con precisión una dieta para ganar masa:
- Ardillas. Su número varía del 30 al 35%.
- grasas Debe constituir el 10-20% de la dieta, y se debe dar preferencia a nuez, pescado de mar, aceite de pescado, ácidos grasos poliinsaturados.
- Carbohidratos. Constituyen la mayor parte del menú, que van del 50 al 60%.
La presencia de una "ventana" de 5-10% implica que la proporción exacta de BJU debe determinarse y ajustarse individualmente, según las características del organismo y los objetivos.
El agua y su cantidad.
Ganar una buena masa muscular es imposible para aquellos que no prestan atención al agua: la presencia de una cantidad suficiente de humedad en el cuerpo. La desventaja está cargada de falta de progreso en la tarea asignada al atleta. Óptimo tarifa diaria para los que desarrollan músculo, se considera de dos a cuatro litros. La cantidad exacta está determinada por el peso del atleta.
No debe beber mientras come. Esto crea un obstáculo al proceso natural de digestión y absorción de nutrientes, no permite que el sistema digestivo funcione al cien por cien. El agua se consume mejor entre comidas.
Antes del inicio del entrenamiento
Es mejor no comer antes de la clase, pero al menos dos horas antes. Se debe dar preferencia a los productos que contienen carbohidratos complejos. Le permiten obtener un gran impulso de energía para garantizar un entrenamiento eficiente y efectivo.
Puedes comer una porción de pasta, cereales, así como verduras con frutas. Una mezcla de proteínas y carbohidratos no traerá ningún daño. Puedes beberlo aproximadamente media hora antes de tu entrenamiento.
Después de completar el entrenamiento
No puedes dejar de comer después de clase. Este tiempo es más favorable para la asimilación de todos los nutrientes necesarios para la construcción de masa muscular, mientras que en la mayor cantidad.
Inmediatamente después de la clase, está permitido consumir una porción del ganador o comer dos plátanos. Una comida completa debe estar en 40 minutos y consistir principalmente en proteínas y carbohidratos lentos.
¿Qué alimentos deben incluirse en el menú para el crecimiento muscular?
La nutrición debe consistir no solo en productos bien absorbidos por el cuerpo, sino también en productos saludables que contengan los nutrientes necesarios. Los carbohidratos son ricos en cereales como la sémola, el trigo sarraceno, el arroz, así como la avena y las papas. Una gran cantidad de grasa contiene caballa, arenque, atún, salmón.
Hay una clara gradación de productos según el alto contenido de un nutriente en particular:
Alimentos ricos en carbohidratos
- pan (negro);
- copos;
- fideos;
- muesli;
- cereales (avena, arroz, trigo sarraceno, trigo, mijo, maíz);
- pasta;
- avellana;
- nueces;
- champiñones;
- maní;
- Papa;
- semillas de albaricoque
Productos que contienen proteína
- guisantes;
- huevos;
- nueces;
- frijoles;
- pescado hervido;
- requesón graso;
- yogur;
- carne de ave;
- Pescado frito;
- kéfir;
- Leche;
- caviar;
- sémola;
- Carne de cordero;
- salchichas;
- salchicha hervida;
- frijoles;
- carne de res.
Alimentos altos en grasa
- sardinas;
- anchoas;
- salmón;
- carne roja;
- mantequilla derretida;
- manteca;
- cCrea agria;
- patatas fritas;
- crema;
- Saló;
- nueces;
- galletas saladas;
- pastel;
- chocolate;
- mayonesa;
- embutido;
- productos de panadería;
Con base en esta información, hacer una dieta no es difícil. Lo principal es mantener la proporción de nutrientes.
Construcción de masa muscular: las principales etapas.
Para que los músculos aumenten de masa, es necesario comprender que este proceso se lleva a cabo en una secuencia determinada. Si sigues cada paso al pie de la letra, el resultado no tardará en llegar:
- Al comenzar a entrenar, debe tomar inmediatamente vitaminas, aminoácidos, oligoelementos.
- Además, introducen una variedad de complementos alimenticios especializados en su dieta habitual y complementan los platos principales con proteínas.
- Entonces empieza a beber ganadores. Esto debe hacerse gradualmente. Primero, use una mezcla con una pequeña concentración de proteína y luego auméntela.
- Después de tres meses, los ganadores se reemplazan con carbohidratos y proteínas.
- Habiendo logrado que la masa muscular haya aumentado significativamente, se debe comenzar a utilizar quemagrasas. Se aceptan en unas pocas semanas.
Consejos de culturistas experimentados para desarrollar músculo
Los culturistas experimentados tienen una vasta experiencia en cómo desarrollar músculo. Si analizamos qué recomendaciones dan, entonces el éxito en la consecución del objetivo planteado para que el deportista gane una buena masa muscular es el siguiente:
- Buen apetito. Hay que comer mucho, pero no todo. Una estrategia correcta y bien diseñada para aumentar la masa muscular es que se necesita comer mucho más de lo que un atleta puede gastar durante el día, incluso teniendo en cuenta el hecho de que una cierta cantidad de calorías se gasta en el metabolismo normal.
- Los mejores ejercicios. Para el entrenamiento, se recomienda elegir solo aquellos que hayan demostrado ser positivos y brinden resultados reales: peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones con una barra en la mano.
- Progreso. No se recomienda permanecer en el mismo peso durante mucho tiempo, si es necesario aumentarlo. Siempre debe luchar por la masa deseada, entrenar mucho y duro, comer bien.
- Tenga cuidado con el levantamiento de pesas. Para no lesionarse y no dañar el cuerpo, debe tomar solo el peso que sea realmente posible. De lo contrario, puede fallar durante varios meses.
- Pleno y buen descanso. La falta de recuperación ralentiza el proceso de ganancia de masa. El cuerpo siempre debe descansar bien, el sueño es especialmente útil.
- No te relajes, pero trabaja en el entrenamiento. No deberías darte un respiro. En el gimnasio necesitas trabajar duro y duro. Los descansos entre enfoques individuales nunca deben exceder los tres minutos. Esto es suficiente para ganar fuerza para el próximo set. En cuanto a la formación, debe estar preparado para una lección fructífera y productiva.
resumiendo
Entonces, para construir masa muscular, debes recordar los siguientes puntos importantes:
- el entrenamiento solo determina parcialmente el éxito;
- se requiere una dieta equilibrada;
- no puedes descuidar tu propia salud en pos de un objetivo;
- la recuperación y el descanso son una parte integral del proceso de construcción muscular;
- Nunca seas perezoso en el entrenamiento.
Si se observan estos puntos, entonces el resultado está garantizado.
El poder a tierra es un fenómeno de dos componentes. La dieta debe "suministrar" al cuerpo masculino que se ejercita activamente con la energía necesaria (los carbohidratos son su fuente), así como proporcionar material de construcción para la "construcción" de nuevas fibras musculares (productos proteicos).
En general, el proceso de ganar masa (en otras palabras, aumentar el volumen del músculo) incluye tres pasos principales:
- Estimulación muscular como parte del proceso de entrenamiento mediante el trabajo con grandes pesos;
- Aporte de nutrientes al organismo (proteínas, grasas, hidratos de carbono) con alimentos y suplementos especiales (BCAA, proteínas, complejos vitamínico-minerales);
- El descanso de calidad es necesario para la recuperación muscular y el crecimiento efectivo.
A continuación, discutiremos los puntos clave relacionados con la nutrición, cuyo objetivo es un aumento cualitativo del peso corporal (es decir, la ganancia muscular).
La nutrición para ganar músculo para los hombres debe ser alta en calorías, por lo que la cantidad de nutrientes obtenidos de la dieta debe exceder los consumidos durante los períodos de entrenamiento intenso.
Algunos atletas (especialmente los principiantes) tienen miedo de ganar y exceso de grasa. Por supuesto, siempre existe la posibilidad de que aparezca una capa de grasa adicional en la etapa de ganancia de masa activa. Es extremadamente difícil evitar esto. Sin embargo, puede dar a los músculos un hermoso alivio más tarde con la ayuda de una dieta libre de carbohidratos ("secado").
Algunos atletas van por el otro camino: su dieta para ganar peso corporal es inicialmente "seca", es decir, desarrollan músculo y se deshacen de la grasa. Aunque este enfoque tiene ventajas obvias, sobrecarga demasiado el cuerpo: el cuerpo está sujeto a un entrenamiento diario de alta intensidad con un déficit de calorías (y, en consecuencia, de energía). Con una dieta para hombres mal organizada, la "ganancia de masa seca" puede dañar el cuerpo de los atletas.
Por ejemplo, tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) se complementan con dos refrigerios de carbohidratos (el segundo desayuno y el té de la tarde) y un vaso de batido de proteínas antes de acostarse.
Este enfoque ayudará a aumentar la ingesta calórica diaria total y "dispersar" el metabolismo.
Las ventajas de la nutrición de tal atleta para el peso son obvias:
- Puede haber mucha más comida de la que el atleta está acostumbrado a comer durante el día;
- Puede aumentar el número de comidas de 6 a 10. Esto distribuirá uniformemente la ingesta de aminoácidos y otros nutrientes en el cuerpo a lo largo del día y acelerará el metabolismo.
Para ganar masa cualitativamente, un atleta necesita comer cada dos o tres horas; puede ser una comida completa o un refrigerio.
Entonces, los dos primeros requisitos se consideraron anteriormente, que deben seguirse durante un conjunto de masa muscular:
- Aumento del total de calorías diarias;
- Corrección de la dieta (se aumenta el número de comidas de 6 a 10).
Ahora tenemos que prestar atención a uno más punto importante- cambiar la estructura de la dieta del deportista durante el entrenamiento para la ganancia de peso, es decir, corregir la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono (en adelante BJU).
Proporciones óptimas:
- Proteínas - 25-30%;
- Grasas - 10-15%;
- Carbohidratos - 50-60%.
Esta proporción se considera no solo "saludable", sino también útil para el anabolismo (aumento de la masa muscular). Esta estructura está diseñada para proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de aminoácidos ("materiales de construcción"), así como darle la energía necesaria mientras "soporta" una cantidad mínima de grasas vegetales.
Acerca de los nutrientes
Obviamente, la base de la nutrición para el crecimiento muscular es BJU. Cada uno de estos componentes también puede ser diferente. Por lo tanto, las proteínas son rápidas (proteínas, aislados de proteína de suero de leche, se absorben instantáneamente) y "largas" ( productos de carne- se absorbe muy lentamente).
Las proteínas rápidas son necesarias cuando el cuerpo del atleta ha estado “muriendo de hambre” durante mucho tiempo y necesita reponerse materiales de construcción- esto sucede temprano en la mañana e inmediatamente después de un entrenamiento intenso.
El cuerpo requiere proteínas "largas" en todos los demás períodos de tiempo. El mejor momento para tomar un batido de proteínas es justo antes de acostarse.
Las mejores fuentes de proteína para una dieta deportiva para ganar peso:
- Carne (preferiblemente de aves);
- Mariscos, pescado fresco;
- Productos lácteos: requesón sin grasa, yogur, kéfir, leche;
- Huevos;
- Nueces;
- Legumbres (lentejas, guisantes, habas).
Junto con esto, los atletas (especialmente los principiantes) deben evitar los siguientes alimentos proteicos:
- Carne ahumada;
- Queso cottage graso hecho en casa;
- Jamón;
- Salchicha (particularmente salami);
- Fórmulas de leche dulce (por ejemplo, yogur).
Los carbohidratos también se dividen en "rápidos" y "lentos". El primer grupo debe incluir fructosa y glucosa (compuestos que se absorben a la velocidad del rayo y elevan los niveles de insulina), el segundo: fibra dietética, que se absorbe lentamente y, por lo tanto, no provoca un "salto" brusco en el azúcar en la sangre.
Los carbohidratos rápidos deben "entrar" en el cuerpo inmediatamente después del entrenamiento y temprano en la mañana, inmediatamente después de despertarse. Su tarea es "suministrar" al cuerpo la cantidad necesaria de energía o reponer rápidamente sus costos masivos. El resto del tiempo, como parte de las comidas principales, los deportistas necesitan hidratos de carbono lentos (cereales). Antes de acostarse, se deben desechar los carbohidratos.
Los mejores carbohidratos para deportistas ganando masa muscular:
- Kashi (mijo, arroz, trigo sarraceno, avena);
- Pasta (solo de trigo duro);
- Pan negro, de salvado, de centeno;
- muesli (copos);
- Se recomienda consumir verduras como papas, remolachas y zanahorias dentro de límites razonables, ya que contienen una gran cantidad de almidón.
Las grasas son saturadas (malas) o insaturadas (buenas). El último grupo debe incluir aceite vegetal, pescado, omega 3. Su tarea principal es reducir el nivel de colesterol "malo" en el cuerpo. Es mejor rechazar las grasas malas (mayonesa, mantequilla): su uso está cargado de kilos de más.
Las mejores grasas:
- Aceites vegetales (oliva, maíz, linaza);
- Palta;
- Un pez.
Esquema de energía
Considere un menú aproximado para desarrollar y aumentar la masa muscular:
- Mañana - agua + carbohidratos simples;
- A lo largo del día: proteínas lentas + carbohidratos complejos;
- Unas horas antes del entrenamiento: proteínas ligeras + carbohidratos medios;
- Media hora antes del entrenamiento: aminoácidos de forma libre + aislado de proteína de suero;
- Durante la lección: agua dulce con glucosa (si el atleta quiere aumentar la masa muscular), BCAA (cuando el atleta también quiere "secarse");
- Inmediatamente después del entrenamiento: carbohidratos simples (jugo, ganador) + aminoácidos en forma simple;
- Una hora después de la clase, debe haber una comida completa;
- Por la tarde - carbohidratos complejos + proteínas complejas;
- Antes de acostarse, no hay carbohidratos, se recomiendan proteínas "largas" (requesón, proteína de caseína).
Los atletas que están ganando masa muscular deben abandonar por completo los dulces y los dulces de harina. Por supuesto, son muy sabrosos, pero, una vez en el cuerpo, provocan instantáneamente un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, estimulan el apetito y, de hecho, ellos mismos son una fuente de muchas calorías innecesarias. En respuesta a este "comportamiento", el cuerpo inmediatamente comienza a convertir la glucosa en grasa.
También es mejor limitar los carbohidratos rápidos y las grasas en la dieta. En ningún caso debe haber carnes ahumadas, salchichas, salsas comerciales, kétchups y mayonesas en el menú diario del atleta.
Se recomienda comer tantas frutas, verduras y verduras como sea posible. La fibra tiene un efecto positivo en el proceso de digestión y ralentiza la absorción de carbohidratos. Por lo tanto, el nivel de glucosa en sangre aumenta gradualmente y los mono, di y polisacáridos también lo hacen. no se convierta en células grasas odiadas.
Presta atención a la dieta. Los atletas "en masa" no deben comer varias veces al día en grandes porciones (además, alimentos heterogéneos).
Cuanto comer despues de hacer ejercicioPara algunas personas, ganar peso o masa muscular es tan difícil como perder kilos de más para otras.
Sin embargo, simplemente agregar ciertos alimentos a su dieta puede ayudar a lograr resultados positivos.
1. Batidos de proteínas caseros
Los batidos de proteínas caseros son muy nutritivos. este es uno de mejores formas rápido aumento de peso.
Lo mejor es hacer sus propios batidos, ya que las versiones compradas en la tienda a menudo contienen mucha azúcar pero no suficientes nutrientes. Es más, cocina casera le permitirá variar los matices de sabor y aroma, así como diversificar el conjunto de varios macro y micro elementos.
Aquí hay varios deliciosas recetas. Puedes añadir dos tazas (470 ml) de leche o elegir otra alternativa como la leche de almendras.
- Batido de plátano y chocolate con sabor a nuez: Tome 1 plátano, 1 cucharada de proteína de suero con sabor a chocolate y 1 cucharadita (15 ml) de mantequilla de maní o cualquier otra mantequilla de nuez.
- Batido de vainilla y bayas: Combine 1 taza (237 ml) de bayas frescas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural rico en proteínas y 1 porción de proteína de suero de leche con sabor a vainilla.
- Batido de chocolate con avellanas: Tome 15 oz (444 ml) de leche con chocolate, 1 cucharada de proteína de suero de leche con sabor a chocolate, 1 cucharadita (15 ml) de aceite de avellana y 1 aguacate.
- Batido de manzana con caramelo: Combina 1 manzana en rodajas, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 cucharada de suero de proteína de caramelo o vainilla y 1 cucharadita (15 ml) de salsa de caramelo o sabor sin azúcar.
- Batido de vainilla y arándanos: En condiciones similares, se prepara el siguiente cóctel. Combine 1 taza (237 ml) de arándanos frescos o congelados, 1 porción de proteína de suero con sabor a vainilla, 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla. Agregue edulcorante si lo desea.
- Súper Batido Verde: Combine 1 taza (237 ml) de espinacas, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza (237 ml) de piña triturada y 1 cucharada de vainilla o proteína de suero sin sabor.
Todos estos batidos contienen entre 400 y 600 calorías, así como muchas proteínas y otras vitaminas y minerales.
Hay muchas recetas para hacer deliciosos cócteles fragantes. Trate de evitar las versiones comerciales que son altas en azúcar y bajas en nutrientes.
2. Leche
Asegúrate de beber leche. Te ayudará a recuperarte más rápido y a suministrar calcio al organismo.
La leche proporciona el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, es una buena fuente de vitaminas, calcio y otros minerales.
Para aquellos que buscan desarrollar músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas, proporcionada por la caseína y la proteína de suero. Las investigaciones demuestran que, cuando se combina con el ejercicio y el programa de entrenamiento correctos, la leche puede ayudarlo a aumentar de peso.
Además, los experimentos han demostrado que la leche o la combinación de caseína con proteína de suero de leche pueden aumentar de peso de manera más efectiva que muchas otras fuentes de proteína.
Intente beber uno o dos vasos a lo largo del día, con las comidas y antes o después del ejercicio si está haciendo ejercicio.
La leche es una buena fuente de proteínas. Contiene caseína y proteína de suero.
3. Arroz
El arroz es una buena fuente de nutrientes con un bajo contenido en carbohidratos. Es genial para ayudarte a subir de peso. Solo 1 taza (165 g) de arroz cocido contiene 190 calorías, 43 g de carbohidratos y muy poca grasa.
Además, es un producto muy calórico perfecto para ganar peso. Es decir, puedes obtener una gran cantidad de carbohidratos y calorías en una sola porción. Ayuda a comer más alimentos, especialmente si tiene poco apetito o se siente lleno rápidamente.
Si vas de viaje o tienes prisa, el arroz recalentado en horno microondas, se puede añadir a otras fuentes de proteínas.
Otro Buen camino: prepara un bol grande de arroz durante una semana y combina este plato con otros comida saludable que contiene proteínas y grasas.
Sin embargo, comer cantidades extremadamente grandes de arroz está lejos de ser una decisión acertada, debido al contenido potencial de arsénico y ácido fítico. El ácido arsénico puede causar la deposición de metales pesados en el cuerpo y el ácido fítico reduce la calidad de absorción del zinc y el hierro.
El arroz es una maravillosa fuente de carbohidratos que es fácil de comer y digerir. Sin embargo, algunos tipos de arroz contienen mucho ácido arsénico.
4. Nueces y mantequilla de nueces
Las nueces y la mantequilla de nueces son excelentes opciones si buscas aumentar de peso.
Solo un pequeño puñado de almendras contiene más de siete gramos de proteína y 18 gramos de grasa saludable.
Dado que este producto es muy alto en calorías, basta con comer solo dos puñados al día. Esto le permitirá obtener una gran cantidad de calorías.
Con la ayuda de la mantequilla de frutos secos, también puedes diversificar tu dieta añadiéndola a batidos, yogures y todo tipo de platos.
Pero asegúrese de elegir una mantequilla de nuez 100% que contenga dos o tres ingredientes, sin azúcar ni aceite extra.
Las nueces y la mantequilla de nueces son muy sabrosas y altas en calorías. Hacen una gran adición a cualquier menú.
5. Carne roja
La carne roja es probablemente una de las mejores Productos disponibles nutrición para la construcción de músculo.
Por ejemplo, un bistec contiene alrededor de 3 gramos de leucina por cada 170 g (6 onzas). La leucina es un aminoácido clave que el cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular.
Además, la carne roja es una de las mejores fuentes de creatina en la dieta, que con razón se puede llamar el mejor suplemento de construcción muscular del mundo.
Además, este producto es mucho más alto en calorías y contiene más grasa que la carne magra. Esto le ayuda a obtener calorías adicionales y aumentar de peso.
Se realizó un estudio en el que participaron 100 mujeres. Complementaron su dieta con 6 oz (170 g) de carne roja e hicieron entrenamiento de fuerza 6 días a la semana durante 6 semanas.
Como resultado, pudieron aumentar de peso, aumentar la fuerza en un 18 % y elevar el nivel de la hormona IGF-1 involucrada en la construcción de músculos.
Tanto las carnes magras como las grasosas son excelentes fuentes de proteínas. Sin embargo, las carnes grasas aportan más calorías, lo que ayuda a aumentar de peso.
La carne roja es una excelente fuente de proteína que ayuda a construir masa muscular. Contiene leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas musculares. Esta carne es más grasa y alta en calorías.
6. Patatas y almidón
Las papas y otros alimentos ricos en almidón son otra buena fuente de calorías.
Intente complementar su dieta con estas fuentes saludables de carbohidratos:
- Quinua;
- Copos de avena;
- Maíz;
- Alforfón;
- Patatas y boniatos (bagat);
- Calabaza;
- Cultivos de raíces de invierno;
- Frijoles y guisantes verdes.
Además, no solo ayudará a diversificar los alimentos para ganar masa, sino que también aumentará las reservas de glucógeno.
El glucógeno es el recurso de combustible predominante para muchas actividades deportivas.
Muchas de estas fuentes de carbohidratos también contienen nutrientes y fibra, así como almidón resistente, que nutre a las bacterias intestinales beneficiosas.
Los alimentos ricos en almidón saludables son una excelente manera de obtener calorías y fibra, aumentar la ingesta de calorías y aumentar las reservas de glucógeno.
7. Salmón y pescado azul
Al igual que la carne roja, el salmón y los pescados grasos se consideran excelentes fuentes de proteínas y grasas.
Entre todas las sustancias útiles que están contenidas en estos productos, hay ácido graso Los omega-3 son uno de los más importantes y conocidos.
Los ácidos grasos poliinsaturados son muy beneficiosos para el corazón y el sistema cardíaco, el cerebro y mejoran el metabolismo, permitiéndote mantener la salud y combatir diversas enfermedades.
Solo 6 onzas (170 g) de filete de salmón proporcionan alrededor de 350 calorías y 4 g de ácido omega-3, así como 34 g de proteína de calidad para desarrollar músculo rápidamente.
El salmón y otros pescados grasos son excelentes fuentes de los ácidos grasos omega-3 más saludables. Además, estos productos contienen una gran cantidad de proteína, que es el componente principal de los músculos.
8. Suplementos proteicos
El uso de suplementos proteicos es una estrategia común utilizada por atletas y culturistas que buscan aumentar la masa muscular.
Los sueros especiales que contienen proteínas ayudan a aumentar de peso de manera fácil y efectiva, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.
Algunas personas creen que este tipo de proteína no es saludable ni natural, pero no es así. El suero está hecho de productos lácteos. Además, ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades y a mejorar la salud.
La proteína de suero es un producto extremadamente importante, especialmente si practica deportes, ya que aumenta el requerimiento diario de proteínas. Al igual que la carne u otros productos de origen animal, el suplemento proteico contiene todos los aminoácidos esenciales para estimular el crecimiento muscular.
Puedes consumir proteína antes o después de hacer deporte, o en cualquier otro momento del día.
Suplementos de proteínas- simple y forma asequible para aumentar la ingesta de proteínas.
9. Frutas secas
Los frutos secos son un producto alto en calorías que además contiene antioxidantes y oligoelementos.
Hay muchas variedades de frutos secos.
Como contienen mucha azúcar, no son adecuados para aquellas personas que quieren deshacerse de los kilos de más.
Sin embargo, este es un excelente refrigerio para aquellos que quieren engordar. Los frutos secos tienen un sabor excelente y son fácilmente digeribles.
Mucha gente cree que después del secado, las frutas pierden elementos útiles, sin embargo, este no es el caso. Contienen mucha fibra, vitaminas y minerales.
Intente combinar frutas secas con fuentes de proteína como carne o proteína de suero. Además, combinan muy bien con nueces y yogur natural, proporcionando grasas saludables, proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.
Las frutas secas son ricas en calorías, fibra y antioxidantes. Esta es una excelente manera de obtener micronutrientes adicionales.
10. pan con salvado
El pan de salvado es otra buena fuente de carbohidratos para ayudarlo a ganar kilos de más.
Intente combinar pan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso. Se trata de una dieta equilibrada, que aporta al organismo todos los nutrientes necesarios.
Al comprar pan, dé preferencia al pan natural con granos. Uno de los mejores es el pan Ezekiel, que está disponible en muchas tiendas.
El pan de salvado es muy eficaz para aumentar de peso, especialmente cuando se combina con buenas fuentes de proteínas.
11. Palta
Los aguacates son altos en grasa.
A diferencia de muchas frutas, los aguacates son altos en calorías. Esta es una excelente fruta que permite establecer rápidamente una dieta hipercalórica para ganar peso debido a la gran cantidad de grasas saludables que contiene.
Una fruta grande (200 g) proporciona 322 calorías, 29 g de grasa y 17 g de fibra.
Además, son muy ricas en vitaminas, minerales y diversos compuestos nutricionales.
Intente agregar aguacates a diferentes platos como huevos revueltos o sándwiches.
Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas frutas van bien con varios platos o se usan por separado.
12. Útil cereales
Los cereales saludables se consideran una excelente fuente de hidratos de carbono, calorías y todo tipo de nutrientes.
Sin embargo, trate de priorizar especies útiles como la avena. Elimine los granos procesados que tienen un alto contenido de azúcar de su dieta.
Cuando compre cereales, concéntrese en opciones saludables:
- Avena;
- Granola;
- multicereales;
- Salvado;
- Pan Ezequiel).
Asegúrese de revisar la etiqueta y trate de evitar los granos refinados con azúcar agregada.
El uso de cereales le permite aumentar el peso corporal. Además, contienen fibra. Trate de elegir granos saludables como la avena.
13. Baldosas de cereales
Algunas barras de cereales saludables son un refrigerio excelente cuando estás de viaje.
También son una excelente opción si necesita un refrigerio antes o después del entrenamiento porque contienen una variedad de carbohidratos.
Al igual que con los cereales, intenta elegir productos saludables con cereales integrales. Además, puedes encontrar fichas que contienen otros ingredientes saludables, como frutos secos, nueces o semillas.
Si está usando estas barras como refrigerio, intente combinarlas con otras fuentes de proteínas como el yogur. huevos hervidos, carne en rodajas o batido de proteínas.
Opte por barras de cereales saludables hechas con granos integrales y otros ingredientes saludables como frutas secas y nueces.
14. Chocolate negro
El chocolate negro de calidad proporciona una gran cantidad de antioxidantes y otros beneficios para la salud.
Al igual que otros alimentos ricos en grasas, el chocolate es rico en calorías. Esto significa que incluso una pequeña cantidad aporta muchas calorías.
Una barra de chocolate de 100 g (3,5 oz) aporta alrededor de 600 calorías. Además, contiene muchos oligoelementos útiles y otras sustancias, como fibra, magnesio y antioxidantes.
El chocolate negro contiene antioxidantes, y también es muy alto en calorías y delicioso.
15. queso
El queso ha sido uno de los principales productos durante muchos siglos.
Al igual que el chocolate negro, es alto en calorías y alto en grasas. Si lo consumes en grandes cantidades, también es una buena fuente de proteínas.
Dado que el queso tiene un sabor excelente, puede agregarlo durante la preparación de varios platos o comerlo por separado.
El queso es una excelente fuente de proteínas y grasas. Agréguelo a una variedad de platos para mejorar el sabor y obtener más calorías.
16. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables para desarrollar músculo. Proporcionan una excelente combinación de varias vitaminas, minerales, proteínas y grasas.
Además, es importante comer un huevo entero, descartando todos los prejuicios inspirados en viejos mitos y la probabilidad de problemas con el sistema cardiovascular.
De hecho, casi todos los nutrientes se encuentran en la yema.
Si no tiene una intolerancia individual a este producto, no es necesario que lo elimine de su dieta. Puedes comer fácilmente tres huevos al día.
De hecho, muchos atletas y culturistas comen 6 huevos al día.
Los huevos son uno de mejores productos, aportando las sustancias necesarias para ganar masa muscular. No hay necesidad de limitarlos.
17. yogur con toda la grasa
El yogur con toda la grasa es otra gran fuente de micro y macro elementos. Aporta una combinación equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos.
Hay numerosas recetas comidas deliciosas, uno de cuyos principales ingredientes será el yogur. Éstos son sólo algunos de ellos:
- Yogur con frutas: Mezcla dos tazas de yogur con frutas frescas o secas. También puedes agregar nueces, semillas, miel, granola o coco.
- Budín de chocolate con avellanas: Tome dos tazas de yogur, cacao en polvo, nuez o mantequilla de maní y un edulcorante. También puede agregar una porción de proteína de suero.
- Postre con yogur: Dos tazas de yogur, granola y frutos rojos. Este es un gran desayuno nutritivo o una merienda ligera.
- Cócteles: Además, el yogur es una gran adición a cualquier cóctel. Esto aumentará el contenido de proteínas y hará que el batido sea más cremoso.
El yogur con toda la grasa es un excelente ingrediente para agregar sabor y calorías y proteínas adicionales. Sabe muy bien por sí solo. Pero también combina de maravilla con diversos ingredientes, lo que permite preparar nuevos platos deliciosos.
18. Grasas y aceites saludables
Las grasas y los aceites saludables son los alimentos más ricos en calorías del planeta.
Simplemente agregar una cucharadita (15 ml) de aceite a las salsas, ensaladas o mientras cocina le proporcionará 135 calorías adicionales. Además, gracias a estos aceites, cualquier alimento adquiere un maravilloso sabor.
Trate de no usar aceites procesados. Dar preferencia a productos como aceite de oliva, aguacate o aceite de coco.
Es muy importante incluir grasas y aceites saludables en su dieta. Especialmente para aquellos que están tratando de aumentar de peso. Elimina los aceites refinados. Opta por aceite de oliva, coco o aguacate.
El principal secreto del éxito.
El secreto para subir de peso es comer más calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Si obtiene menos energía de los alimentos de la que gasta en un día, no podrá ganar un solo kilogramo de peso corporal.
Además, es importante ejercicios de fuerza para que las calorías se utilicen para construir músculo, no para ganar grasa. No importa si se trata de entrenamientos en casa o una visita al gimnasio, trate de encontrar un complejo efectivo.
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