رژیم غذایی سالم چیست، چگونه درست بخوریم، چه غذاهایی، چه زمانی و به چه میزان باید هر روز یا حداقل هفتگی وارد بدن ما شود؟ چنین سؤالاتی از زمان های قدیم دانشمندان را نگران کرده است، آنها در زمان ما مرتبط هستند. علاوه بر این، دیدگاه محققان در مورد فواید و مضرات برخی محصولات به طور دوره ای و اغلب به طور چشمگیری تغییر می کند.
و اصلاً چرا باید درست بخوریم، چه چیزی در این رژیم غذایی برای سلامتی مفید است؟
- تغذیه مناسب سالم باید مواد لازم برای رشد، نمو طبیعی و فعالیت های حیاتی بدن را تامین کند و دریافت این مواد باید متناسب با نیاز اندام ها و بافت های فرد معین به ویتامین ها و عناصر میکروبی باشد.
- غذای سالم همراه با فعالیت بدنی منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف اندام های داخلی و اختلالات غدد درون ریز، از جمله چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، آرتریت و آرتروز، بیماری ها کمک می کند. دستگاه گوارشو مجاری ادراری
- یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان و زنان باردار، مادران شیرده و سالمندان، ورزشکاران حیاتی است و رژیم غذایی سالم در هر مورد به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود.
- کامل منوی درستبرای هر روز به بهبود عملکرد فیزیکی کمک می کند، که به معنای افزایش موفقیت تحصیلی، خلق و خوی، سرزندگی است
- تغذیه رژیمی خاص و به ویژه رژیم کتوژنیک و همچنین کاهش رژیم غذایی حاوی گلوتن و کازئین به بهبود سلامت در اوتیسم و اسکیزوفرنی کمک می کند و تعداد تشنج را در بیماران مبتلا به صرع کاهش می دهد.
- تغذیه مناسب برای جلوگیری از ایجاد وابستگی به الکل و مواد روانگردان مختلف در کودکان و نوجوانان اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی خاص با گنجاندن غذاهای مفید و حذف غذاهای ناخواسته و با الکلیسم موجود موثر است.
- غذای سالم به تقویت سیستم دفاعی بدن، افزایش مقاومت در برابر عفونت ها و حتی کاهش چشمگیر خطر ابتلا به تومورهای بدخیم کمک می کند.
- با پیروی از قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم، می توانید سال های فعال زندگی را افزایش دهید، مدت آن را افزایش دهید و پیری را کاهش دهید.
1. مطابقت محتوای کالری رژیم غذایی با هزینه های انرژی بدن.
- برای محاسبه، باید شاخص های آنتروپومتریک مانند قد، وزن بدن، کمر و باسن، ضخامت چین های چربی، جرم خشک و میزان چربی در بدن یک فرد مشخص را بدانید. علاوه بر این، توجه به سن و وضعیت سلامتی و همچنین شدت فعالیت بدنی مهم است. در عین حال، هنگام پیروی از هر رژیم غذایی (به منظور کاهش وزن یا افزایش وزن، فعالیت بدنی شدید و بیماری های مختلف)، لازم است از تامین حداقل انرژی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی همه اندام ها اطمینان حاصل شود. و سیستم ها
به طور متوسط، برای یک فرد با وزن طبیعی، پیشرو تصویر بی تحرکزندگی و عدم مشارکت فعال در تربیت بدنی و ورزش، نیاز به انرژی برای حفظ و ارتقای سلامت 2000-2500 کیلو کالری در روز است. - عملکرد در حالت کمبود شدید انرژی (با محتوای کالری روزانه رژیم غذایی 800-1100 کیلو کالری) برای مدت طولانی - هفته ها، ماه ها - تأثیر منفی بر بدن دارد. اغلب از چنین غذایی برای کاهش وزن استفاده می شود. اما در این حالت، دستگاه تناسلی انسان آسیب می بیند (توانایی لقاح، حاملگی و رشد طبیعی جنین کاهش می یابد)، عملکرد غده تیروئیدو ایمنی، عملکرد ذهنی و جسمی کاهش می یابد، خلق و خوی کاهش می یابد، تحریک پذیری ظاهر می شود، ضعف افزایش می یابد، نگرانی های خستگی مداوم.
- بدن "برای کمک فریاد می زند" و از صاحبش می خواهد به خود بیاید و به حالت کامل بازگردد. تغذیه سالم. این وضعیت زمانی تشدید می شود که در کنار رژیم غذایی ناچیز، فعالیت بدنی نیز افزایش یابد. محاسبه کنید با کالری روزانه 1000 کیلوکالری و مصرف روزانه 300 تا 400 کیلوکالری در حین ورزش در باشگاه یا در حین پیاده روی طولانی، چقدر انرژی در دسترس بدن باقی می ماند؟ فقط 600 کیلو کالری در روز!!! این یک استرس قوی برای بدن است و چنین ابتکاری می تواند در نهایت منجر به عواقب غیرقابل پیش بینی و برگشت ناپذیری شود. بله، در چنین رژیمی می توانید از نظر ظاهری وزن کم کنید، یعنی مقدار چربی زیر جلدی (خوب) کاهش می یابد، فقط چربی احشایی (بد) در هیچ کجا ناپدید نمی شود.
- بنابراین، هر تصمیمی برای کاهش وزن، کاهش سریع 10-20-30 کیلوگرم یا بیشتر باید با یک متخصص تغذیه سالم به دقت محاسبه شود. یک رژیم غذایی انتخاب شده به صورت جداگانه باید از همه جهات کامل باشد و کاهش محتوای کالری روزانه نباید بیش از 20-30٪ رقم اصلی باشد (به طور متوسط حداقل 1400-1600 کیلو کالری). فقط در این صورت، تغذیه برای کاهش وزن صحیح خواهد بود و می توانید واقعاً وزن کم کنید، از مشکلات متعدد سلامتی خلاص شوید و در عین حال به بدن خود آسیب نرسانید.
2. یک رژیم غذایی متعادل که در آن تمام مواد مغذی لازم با ترکیبی معین و صحیح وارد بدن شود:
- ، چربی ها، کربوهیدرات ها (به نسبت 1:1:4 اینچ فرد سالمبا وزن طبیعی و در صورت عدم وجود بیماری های همراه) و با نسبت بهینه منابع حیوانی و گیاهی. در عین حال، چربی های اشباع شده نباید بیش از 10٪ از کل کالری باشد، و چربی های ترانس - بیش از 1٪، شکر آزاد - 5-10٪.
- وجود اسیدهای آمینه ضروری، غیر اشباع اسیدهای چربدر مقدار لازم (در محصولات، نه از داروخانه)، غلبه کربوهیدرات های آهسته با کم
- مقدار کافی ویتامین A، گروه B، C، E، K، PP و غیره، و همچنین عناصر ماکرو و میکرو - آهن، فسفر، پتاسیم و کلسیم، ید و روی، منیزیم، فلوئور، سلنیوم ...
- با غذا، پکتین و فیبر روزانه وارد بدن می شود، آنتی اکسیدان های طبیعی - لیکوپن، پلی فنول ها، تانن ها و آنتوسیانین ها ... (به طور عمده - با سبزیجات و میوه ها، انواع توت ها، گیاهان دارویی)
3. مصرف غذاهای بی فایده و ناسالم را تا حد امکان محدود کنید:
- محصولات نیمه تمام، فست فود (کوفته ها، سوسیس و کالباس ها، سوپ های فوری و مکعب های آبگوشت، و همچنین فرنی و ورمیشلی که نیازی به پختن ندارند، هات داگ و همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس، سوشی و پیتزا .. .) - حداکثر 1 -2 بار در ماه
- شیرینی (کیک، شیرینی، کلوچه)، نان و نان سفید تهیه شده از آرد درجه یک، خشک کن، شیرینی، بستنی و غیره. - حداکثر یک بار در هفته
- شکر، عسل، مربا - بیش از 3-5 قاشق چایخوری در روز (شامل شکر پنهان در کشک و ماست، سس گوجه فرنگی و ...)
- شکلات، آب نبات - 1 آب نبات یک روز در میان برای یک رژیم غذایی سالم ضرری ندارد
- نمک - 1 قاشق چایخوری در روز (با در نظر گرفتن افزودن در فرآیند پخت و پز). و برای تغذیه مناسب بهتر است به هیچ وجه به غذای پخته نمک نریزید.
- توصیه می شود سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس ها و همچنین دسرهای پنیر و ماست کم چرب را از رژیم غذایی حذف کنید (به عنوان یک قاعده، آنها حاوی چربی های ترانس، شکر، نشاسته، نمک، مونوسدیم گلوتامات و غیره هستند). یا با خواندن مواد روی برچسب با دقت انتخاب کنید. از طرف دیگر، می توانید سس ها را در خانه از محصولات طبیعی (روغن زیتون، خامه ترش و ماست خانگی، ادویه جات ترشی جات) تهیه کنید.
- نوشیدنی های گازدار شیرین و آب میوه های خریداری شده در فروشگاه، شیرین کننده ها - توصیه می شود به طور کامل خودداری کنید، زیرا آنها هیچ ارتباطی با رژیم غذایی سالم ندارند.
- الکل - مصرف را به بیش از 2 واحد الکل خالص در روز برای مردان و حداکثر 1 برای زنان محدود کنید (1 واحد الکل 30 گرم ودکا یا کنیاک، 100-120 گرم شراب یا 330 گرم آبجو است).
4. از دریافت روزانه پنج نوع غذای اصلی اطمینان حاصل کنید (هرم تغذیه سالم والتر ویلت):
- محصولات کربوهیدراتی(6-10 واحد در روز) - نان (ترجیحا سیاه، غلات کامل) - 1 عدد - 1 واحد، غلات کامل (جو دوسر، گندم سیاه، برنج) - 1 کاسه فرنی - 2 واحد، سوپ غلات یا با اضافه کردن پاستا - 1 بشقاب - 2 واحد.
- سبزیجات و میوه ها (5-8 واحد در روز برای یک رژیم غذایی سالم) - 1 واحد. = 1 سبزی یا میوه متوسط (100 گرم تازه یا سبزیجات خورشتی) 1 بشقاب سوپ سبزیجات، 0.5 فنجان آب میوه. توصیه می شود در طول روز یک بشقاب سالاد سبزیجات + یک وعده سبزیجات خورش یا بخارپز + حداقل یک عدد سیب یا پرتقال یا 2 تا 3 عدد کیوی بخورید. و با این حال - میوه های خشک (زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش و غیره) را فراموش نکنید.
- گوشت (مرغ بدون پوست - 3-4 بار در هفته، گوشت گوساله یا خوک بدون چربی - حداکثر 1-2 بار در هفته) و ماهی (2-3 بار در هفته) تخم مرغ، لوبیا و آجیل– 3-4 بار در هفته (فقط 2-3 وعده غذایی در روز) - این غذاها برای تغذیه مناسب ضروری هستند.
- محصولات لبنی(2-3 واحد در روز) - پنیر و پنیر، شیر و کفیر، ماست و ماست خانگی. در یک واحد - 250 میلی لیتر کفیر یا ماست، 30 گرم پنیر سفت یا نرم، 50-100 گرم پنیر دلمه.
- و روغن ها (2-3 واحد در روز) - در یک واحد - 1 قاشق غذاخوری روغن گیاهی یا سس مایونز، 2 قاشق غذاخوری کره. از روغن های گیاهی، بهتر است از زیتون، دانه کتان یا کلزا (برای سالاد و پخت و پز) استفاده شود. کره - 10-15 گرم در روز
5. بهترین راهپختن غذای سالم– خام (سبزیجات و میوه ها)، بخارپز یا کبابی. در صورت پختن - غذا را در آب جوش بریزید، درب آن را ببندید و روی حرارت ملایم بپزید. قابل پخت در فر و خورش. توصیه می شود از ماهیتابه خودداری کنید یا بدون اضافه کردن روغن سرخ کنید.
6. از رژیم غذایی مناسب و سالم پیروی کنید- خوردن 3-4 بار در روز با فواصل 4.5-5 ساعت. برای فواصل طولانی تر، از میان وعده هایی به شکل میوه های تازه، میوه های خشک، آجیل یا محصولات لبنی استفاده کنید. آخرین وعده غذایی باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب باشد.
7. غذا باید نه تنها سالم، بلکه خوشمزه و متنوع باشد. سهم خود را کم کنید، اما کمتر را ممنوع کنید، به خودتان اجازه دهید که مورد علاقه تان باشد و نه درمان سالمحداقل گاهی اوقات - 2-3 بار در ماه.
اگر می دانید که به تغذیه مناسب سالم نیاز دارید، اگر تصمیم دارید عادات غذایی خود را تغییر دهید، بهتر شوید ظاهرو وضعیت سلامتی، از دست دادن پوند اضافی یا بهبود، خلاص شدن از خستگی مداوم، اختلالات گوارشی، افزایش عملکرد ذهنی و جسمی، ایمنی، شما باید بلافاصله تغییر سبک زندگی خود را انجام دهید.
در مورد نحوه درست غذا خوردن، شما اصول کلیاز این مقاله یاد گرفتیم تماس با یک متخصص تغذیه با تجربه برای ایجاد توصیه های فردی ضرری ندارد. اما خودت را بساز زندگی جدیدشما همچنان تنها خواهید بود، زیرا تغذیه مناسب یک مد گذرا برای یک رژیم غذایی شیک نیست، بلکه مادام العمر است، فقط در این صورت می توانید سلامت، کارایی، فعالیت خود را بازیابید و آنها را برای سالیان متمادی حفظ کنید.
منابع:
1. توصیه های WHO در مورد تغذیه سالم - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. رژیم غذایی. راهنمای ویرایش. A.Yu. بارانوفسکی. پیتر 2012
تغذیه مناسب- کلید سلامتی و تناسب اندام و بی جهت نیست که می گویند "ما همان چیزی هستیم که می خوریم".
به همین دلیل است که تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. برای قرار گرفتن در مسیر اصلاح، باید با وارد کردن غذاهای سالم به رژیم غذایی شروع کنید. اگر فکر می‌کنید هرگز نمی‌توانید استیک یا سیب‌زمینی و پیاز آبدار و کمیاب را رد کنید، ناامید نشوید. این پست شگفت انگیز شامل نکات سادهچگونه بدون آسیب رساندن به روان و سلامت به تغذیه مناسب روی بیاوریم.
1. یک قابلمه بزرگ از غلات کامل یا لوبیا را یک بار در هفته بپزید.
در طول روز می توانید برخی از وعده های غذایی را با غذاهای سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، یک روز نان تست معمولی برای صبحانه را با فرنی دانه کینوا جایگزین کنید. و روز بعد به جای غذاهای چرب برای شام، لوبیا را با سبزیجات تازه یا خورشتی میل کنید. به تدریج بدن به آن عادت می کند و می توانید منحصراً غذاهای گیاهی بخورید.
2. فقط از چای سیاه و قهوه سیاه استفاده کنید.
تمام افزودنی های اضافی به چای یا قهوه را فراموش کنید. عادت اضافه کردن شکر یا شیر به نوشیدنی های گرم را از خود دور کنید. البته این کار زمان می برد، اما ارزشش را دارد. به زودی، بدون "جایگزین های طعم"، می توانید کل پالت طعم چای یا قهوه سیاه را بدون آسیب رساندن به اندام خود احساس کنید.
3. با استفاده از دست خود قوانین وعده های ایده آل را رعایت کنید.
اگر مدام بر میزان غذای خورده شده در حین غذا نظارت داشته باشید، به زودی قدردانی بدن خود را احساس خواهید کرد. آن را امتحان کنید و مطمئناً آن را دوست خواهید داشت!
4. غذاهای پرکالری و ناسالم را جایگزین غذاهای جایگزین و سالم کنید.
آیا تا به حال شنیده اید که تقریباً هر محصولی دارای همتای کمتر مضری است که از نظر طعم کم نیست. سعی کنید با استفاده از دانش خود در مورد جایگزین ها، وعده های غذایی خود را به شاهکارهای سالم تبدیل کنید. به عنوان مثال، سیب زمینی را با گل کلم به نسبت 1: 1 له کنید. شما نمی توانید تفاوت بین این سبزیجات را تشخیص دهید، اما مقدار نشاسته چندین برابر کمتر خواهد بود.
5. غذا را به جای سرخ کردن در تابه در فر بپزید.
اگر غذای شما می تواند بدون پوسته کلسترول مضر کار کند، آن را در فر بپزید. تقریباً هر غذایی را می توان با این روش تهیه کرد و بدن را از اثرات مضر روغن نباتی نجات داد.
6. هر هفته دوشنبه های روزه داشته باشید.
البته، بهتر است هفته کاری را با یک روز سریع شروع کنید، اما اگر تغییر رژیم غذایی مورد علاقه خود در روزهای دوشنبه برای شما سخت است، هر روزی را انتخاب کنید. در طول هفته، حداکثر سبزیجات را مصرف کنید و برخی از وعده های غذایی را با آنها جایگزین کنید. یک رژیم گیاهخواری را به تدریج با گوش دادن به بدن خود وارد کنید.
7. فقط غذای خانگی بخورید.
البته در حال حاضر صنایع غذایی طیف وسیعی از محصولات رژیمی و کم کالری را ارائه می دهد، اما بیشتر مواد مفیدآنها گم شده اند. بنابراین، خود را با صبر و حوصله و دستور العمل های آشپزی مسلح کنید و یاد بگیرید که خودتان آشپزی کنید. بگذارید ظرف شما کالری بیشتری داشته باشد، اما درصد مواد مغذی موجود در آن بسیار بیشتر از هر غذای فرآوری شده شیمیایی خواهد بود.
8. بین نوشیدنی ها یک لیوان آب بنوشید.
اگر به یک بار دعوت شده اید تا یک لیوان آبجو خوب بچشید یا برای یک لیوان شراب قرمز به یک رستوران دعوت شده اید، نترسید که رژیم غذایی سالمپوشیده از "حوض مس". توصیه های کوچکی را دنبال کنید و بین لیوان های مشروبات الکلی یک لیوان آب ساده بنوشید. این ترفند به شما کمک می کند از کم آبی بدن خودداری کنید، احساس سیری را تسریع بخشید و شما را از ظاهر «چروکیده» روز بعد نجات دهید.
9. حداقل یک بار در هفته یک ناهار کامل به محل کار بیاورید.
در مسیر تغذیه مناسب، کنار گذاشتن برخی از چیزهایی که از آنها جدا نشدید برای شما سخت خواهد بود. اما، اگر قهوه با خامه و مواد غذایی خریداری شده از فروشگاه را می توان تحمل کرد، پس یک میان وعده در کیسه خشک در محل کار قابل تحمل نیست. به خودتان آموزش دهید که یک وعده غذایی کامل بپزید تا سرکار ببرید. با یک روز در هفته شروع کنید. سپس بیشتر اضافه کنید. با گذشت زمان، این به یک عادت تبدیل می شود.
10. اگر میان وعده اجتناب ناپذیر است، گزینه های کم کالری را انتخاب کنید.
در این مورد، مهم نیست که خودتان غذای میان وعده درست کنید، آن را از آشپزی بخرید یا از محصولات مختلف جمع آوری کنید. مهمترین چیز این است که حتماً بر تعداد کالری موجود در آنها نظارت داشته باشید. هزاران دستور العمل کم کالری برای هر طعم و رنگی وجود دارد. برای سلامتی انتخاب کنید!
11. ابتدا سبزیجات بخورید.
اگر وعده غذایی شما شامل چندین غذا است، حتما ابتدا سبزیجات را بخورید و سپس به سراغ گوشت یا غذای جانبی بروید. بنابراین، با عادت دادن بدن خود به غذاهای سالم و مفید، سریعتر سیر خواهید شد.
12. از آرد غلات کامل استفاده کنید.
زندگی بدون شیرینی اصلا زندگی نیست، بنابراین امتناع از آن تقریبا غیرممکن است. یک راه عالی برای درست کردن شیرینی های خوشمزه بدون آسیب رساندن به سلامتی وجود دارد. برای انجام این کار، از آرد غلات کامل، غنی از فیبر و پروتئین استفاده کنید. سعی نکنید فوراً از آرد معمولی به آرد سبوس دار تغییر دهید، زیرا عادت کردن به پخت و پز با این آرد تعویض نان زمان می برد. آزمایش کنید و موفق خواهید شد!
13. سعی کنید سبزیجات و میوه جات را فقط از افرادی بخرید که خود به کشت محصولات می پردازند.
عادت کنید به بازار بروید تا بتوانید محصولات طبیعی را مستقیماً از کشاورزان خریداری کنید. فقط سبزیجات و میوه هایی را انتخاب کنید که بدون استفاده از مواد شیمیایی مضر در باغ رشد کرده اند.
14. به جای نوشابه، آب معمولی بدون گاز بنوشید.
همه می دانند که سودا از همه بیشتر نیست نوشیدنی سالمو بهتر است یک بار برای همیشه آن را رها کنید و آن را با آب ساده جایگزین کنید. اما بیشتر مردم به دلیل طعمی که آب معمولی فاقد آن است، نوشابه را دوست دارند. یک راه حل عالی برای این مشکل وجود دارد: قبل از نوشیدن، لیمو، نعناع، گیاهان یا تنتور را به آب اضافه کنید تا طعم و عطر کمی شیرین به آن بدهد.
15. در وعده صبحانه از سبزیجات و غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید.
از خوردن شیرینی در صبح خودداری کنید تا در وسط روز میل به خوردن فوراً یک تخته شکلاتی که به دلیل آن به وجود آمده است بر شما غلبه کند. افت شدیدقند خون. در سرتاسر جهان، بسیاری از مردم مدتهاست که شیرینی‌ها و مرباهای صبحگاهی را به نفع غذاهای سالم و مغذی کنار گذاشته‌اند.
16. از بشقاب های کوچک استفاده کنید.
دانشمندان ثابت کرده اند که وقتی یک بشقاب بزرگ و مقدار کمی غذا روی آن می بینید، مغز سیگنال هایی مبنی بر نارضایتی از مصرف غذا و مکمل مورد نظر ارسال می کند. ذهن خود را فریب دهید و صفحات با قطر بزرگ را با صفحات کوچکتر جایگزین کنید. به این ترتیب می توانید غذای کمتری بخورید.
17. در غذاهای تخم مرغ، پروتئین بیشتری نسبت به زرده اضافه کنید.
مشخص است که زرده یک افزودنی خوشمزه اما مضر به پروتئین است. بنابراین، برای حفظ تغذیه مناسب، باید مصرف زرده را کاهش دهید. مهم نیست چه غذایی را می خواهید بپزید، همیشه از سفیده و زرده تخم مرغ به نسبت 2:1 استفاده کنید.
18. در طول روز تا حد امکان سبزیجات و میوه های رنگارنگ بخورید.
اغلب، رنگ روشن سبزیجات یا میوه ها نشان دهنده وجود مواد مغذی غلیظ (ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها) در آنها است. بنابراین، سبزیجات و میوه ها بیشتر است رنگهای متفاوتشما می خورید، مواد مغذی بیشتری دریافت می کنید.
19. غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید.
همانطور که در بالا ذکر شد، هر محصول جایگزین مفید خود را دارد. و این شباهت نه تنها برای پخت و پز پیچیده قابل استفاده است. "تنقلات" معمولی با جایگزینی مواد مضر موجود در آنها می توانند مغذی تر شوند. به عنوان مثال، آووکادو برای نقش سس مایونز هنگام تهیه ساندویچ عالی است. خرما می تواند جایگزین قند در میلک شیک ها شود. برای پنکیک به جای شربت و کره، تفاله کمپوت میوه مناسب است. کدو سبز سرخ شدهسیب زمینی سرخ شده، انگور یخ زده - آب نبات، ماست یونانی - خامه ترش یا سس مایونز، سیب زمینی (بادام هندی) - خامه برای سوپ های پوره شده و غیره جایگزین کنید.
20. دانه های سالم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
سعی کنید خود را به افزودن دانه های سالم به همه وعده های غذایی عادت دهید. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از ریزمغذی های مهم هستند. تخمه کدو تنبل ارزش موسلی و دسر را بهبود می بخشد. دانه های کتان برای غلات و چاشنی غذاهای مختلف عالی هستند. هر دانه ای تأثیر مفیدی بر بدن دارد و متابولیسم را تسریع می کند.
21. در وعده صبحانه به جای یک لیوان آب پرتقال، یک تکه میوه بخورید.
مفیدترین قسمت مرکبات رگه های سفید است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی است. بنابراین به جای یک لیوان آب پرتقال، یک تکه کامل مرکبات معمولی بخورید.
22. سعی کنید از وعده های غذایی حاوی سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
در هر وعده غذایی، مطمئن شوید که وعده غذایی شما بیش از نیمی از سبزیجات باشد. این به تعادل رژیم غذایی و عادت دادن بدن به خوردن غذاهای سالم کمک می کند.
درست بخورید و سالم باشید!
آنا میرونوا
زمان مطالعه: 11 دقیقه
A A
تعداد زیادی رژیم غذایی وجود دارد که به شما امکان کاهش وزن را می دهد. اضافه وزن. اما به دلایلی، تعداد کمی از مردم فکر می کنند که کافی است با شایستگی و عاقلانه به موضوع تغذیه بپردازیم و به سادگی نیازی به محدودیت نیست. وجود داشته باشد قوانین خاص، که باید رعایت شود تا بعداً روی ترازو گریه نکنید و نیز وجود دارد. چگونه درست غذا بخوریم؟
مراقب اندازه سهم خود باشید. خلاصه کم بخور! هم در خانه، هم در مهمانی و هم در پذیرایی عمومی. سالاد سنگین را کنار بگذارید و سالاد سبک تر را جایگزین کنید. و غذای اصلی را با یک دوست (دوست) به اشتراک بگذارید.- از بشقاب های بزرگ در خانه خودداری کنید.یک بشقاب کوچکتر بگیرید. و بخش ها به ترتیب، موارد کوچکتر را تحمیل می کنند. به یاد داشته باشید که بدن به اندازه‌ای که عادت به خوردن دارید، به غذا نیاز ندارد. فقط به اندازه ای که باعث شود کمی احساس سیری کنید.
- اگر هنگام تماشای فیلم در تلویزیون غذا بخوریم، خیلی بیشتر می خوریم.(واقعیتی که توسط دانشمندان ثابت شده است). یاد بگیرید که فرآیند غذا خوردن را درک کنید، مانند سوخت گیری برای ماشین. چقدر سوخت برای حرکت ماشین نیاز دارید؟ سوخت گیری، و به جلو.
- سعی کنید منوی خود را برنامه ریزی کنیدحداقل یک روز جلوتر و حتی بهتر - برای کل هفته. در آستانه روز کاری، فکر کنید - دقیقاً چه چیزی بدن خود را تغذیه می کنید؟ ماست و چند میوه تهیه کنید تا گرسنگی خود را به موقع برطرف کنید و بعداً برای چیپس و شکلات به فروشگاه نروید.
- هنگامی که یک منوی هفته را تهیه کردید، به آن پایبند باشید.همه مواد غذایی را از قبل خریداری کنید. منوی خود را روی یخچال بچسبانید و فقط آنچه در آن است بخورید. محصولات "اضافی" را پنهان کنید تا وسوسه ای برای گرفتن چند نان شیرینی کراکوف یا یک پای دودی قبل از شام وجود نداشته باشد.
- آب بیشتری بنوشید.این اساس تغذیه مناسب است. حداقل یک و نیم لیتر در روز (سوپ، آب میوه، چای و قهوه به طور جداگانه).
- صبح حتما صبحانه بخورید. لازم نیست صبحانه سنگین باشد، اما باید حاوی مواد مغذی باشد که به شما کمک می کند بقیه روز را سپری کنید. محصولات لبنی و فیبر ضروری هستند. دیدن.
- رژیم غذایی را به شدت رعایت کنید.اگر هنوز چند ساعت تا ناهار باقی مانده است و فقط احساس گرسنگی غیرقابل تحمل می کنید و آماده دویدن برای یک همبرگر هستید، یک سیب، گلابی یا موز بخورید. یک میان وعده با میوه بخورید - ضرری ندارد و احساس گرسنگی حاد رها می شود.
- سبزیجات و میوه های زیادی بخورید.هر روز. در هر وعده غذایی مفیدترین سبزیجات سبز - کلم چینی، کاهو، روکولا، کلم بروکلی، خیار، کدو سبز، کرفس و غیره حاوی حداکثر مقدار هستند. ویتامین های لازمو عملکرد صاف دستگاه گوارش را تضمین می کند.
- از مصرف میوه در شربت خودداری کنید(کنسرو شده) و آب میوه های ارزان قیمت. مصرف قند خود را با چای و قهوه کاهش دهید. در صورت امکان، شیرینی ها را جایگزین میوه ها، میوه های شیرین، میوه های خشک، شکلات تلخ کنید.
- مصرف نمک را به حداقل برسانید.در برخی موارد، به طور کامل امتناع کنید. به عنوان مثال، سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن به هیچ وجه از کمبود نمک رنج نمی برد. باز هم تخم مرغ آب پز را می توان بدون نمک مصرف کرد.
- کربوهیدرات های اشتباه را حذف کنید(قند، برنج، آرد) و سالم (میوه ها-سبزیجات، حبوبات، نان سبوس دار) وارد کنید.
- فیبر را فراموش نکنید!حداقل مقدار آن در روز حدود سی گرم است. آن را در غلات کامل و میوه ها و سبزیجات جستجو کنید.
- چربی های بد را با چربی های خوب عوض کنید- در آجیل و آووکادو، روغن زیتون و تخمه کدو تنبل، ماهی و غیره. در صورت امکان مصرف گوشت قرمز، محصولات لبنی کامل و همچنین غذاهای سرخ شده، کلوچه ها، مارگارین و غیره را به صفر برسانید.
پروتئین غیر قابل جایگزینی است.این منبع انرژی ماست. روزانه آن را در ماهی، لوبیا، آجیل، تخم مرغ و توفو جستجو کنید.- ویتامین D و کلسیم(محصولات لبنی، لوبیا، سبزیجات برگدار) - هیچ کجا بدون آنها.
- از خوردن غذای بیرون مطلقاً خودداری کنید. خودت را آماده کن! نه محصولات نیمه تمام، بلکه "اول، دوم و کمپوت". برای صرفه جویی در زمان می توانید آن را زودتر درست کنید و در فریزر بگذارید. و پول - و حتی بیشتر.
- غذاهای پر کالری را فقط در صبح بخورید. در دوم - فقط ریه ها.
- سعی کنید در طول روز بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید.در روز برای اولین بار یک دفترچه یادداشت بگیرید تا «خرج و رسیدن» پوند اضافی را ببینید.
- از غذاهای چرب-شیرین-ادویه-نمک پرهیز کنید.
- هرگونه محدودیت غذایی بدون فعالیت بدنی معنا ندارد.اگر نمی خواهید زودتر یک زن مسن شوید، تغذیه مناسب خود را با بارهای مناسب ترکیب کنید. در این صورت پوست شما آویزان نمی شود و عضلات شما ضعیف نمی شوند.
غذای مناسب برای صبحانه، ناهار و شام چیست؟
برای صبحانه چه بخوریم
این افزایش انرژی اساس کل روز است. صبحانه روی باسن رسوب نمی کند و به انرژی پاک تبدیل می شود. شرایط لازم برای یک صبحانه مناسب:
- نان، ساندویچ، نان تست و کروسان - پایین. آنها فقط بدن را خسته می کنند که بعد از چنین صبحانه ای می خواهد به رختخواب برگردد.
- حبوبات برای صبحانه - اضافی است . استثنا گندم سیاه است.
- قسمت اصلی صبحانه باید میوه باشد. به خصوص در تابستان. در زمستان می توانید میوه های خشک را جایگزین آنها کنید.
- باید در آن گنجانده شود پذیرایی صبحگاهیغذا ماست، ریاژنکا یا پنیر کوتیج .
- شیر به صورت خالص برای صبحانه فقط تا شش صبح قابل مصرف است. به عنوان مثال، با دارچین - شادی را فراهم می کند.
- سالاد میوه صبحانه عالی چاشنی ماست یا شیر پخته تخمیر شده. می توانید انواع توت ها و آجیل را نیز اضافه کنید.
- برای صبحانه دوم می توانید فرنی بخورید (به عنوان مثال، بلغور جو دوسر)، میوه و یک تکه کوچک شکلات تلخ.
برای ناهار چه بخوریم
در بیشتر موارد، ما خیلی سریع ناهار می خوریم، واقعاً به چیزی که می خوریم فکر نمی کنیم، و آنچه را که در دست داریم به داخل کوره می اندازیم. چون کار در انتظار است. و این وعده غذایی نیاز به یک رویکرد جدی دارد. و البته ساندویچ برای ناهار مطلقا مناسب نیست. در مورد شدید، می توانید ناهار را به دفتر سفارش دهید یا یک غذاخوری با ناهارهای گرم پیدا کنید. شرایط لازم برای ناهار مناسب:
- سر ناهار شما نمی توانید خود را در غذا محدود کنید اما این وعده غذایی نباید دیرتر از دو بعد از ظهر باشد.
- برای اولی، می توانید مثلاً گل گاوزبان بخورید، برای دومی - چاشنی گندم سیاه و دویست گرم سینه مرغ. سالاد را فراموش نکنید (فقط سبزیجات تازه) و نان فطیر. در سوم - کمپوت یا آب میوه های تازه.
- اجتناب از سیگار کشیدن و گوشت سرخ شده . آن را با گوشت بخارپز و سبزیجات فراوان جایگزین کنید.
شام چه بخوریم؟
معمولا شام چطوره؟ ما همه چیز و بیشتر (و البته با دسر) می خوریم، پس از آن روی مبل می افتیم تا تلویزیون تماشا کنیم تا این همه فراوانی غذا را هضم کنیم. علاوه بر این، وقتی از سر کار به خانه می‌آیید، در حالی که شام می‌پزید، در حالی که تمام خانواده را سر میز جمع می‌کنید، عقربه‌های ساعت با اطمینان به ده شب نزدیک می‌شوند. در نتیجه شب را به جای استراحت، صرف هضم غذا می کنیم. پس چگونه باید باشد؟ شرایط لازم برای یک شام مناسب:
- شام باید سبک باشد. زمان بهینهبرای شام - حداکثر چهار ساعت قبل از خواب. ترجیحا ساعت 18
- برای شام حبوبات نباید مصرف شود - باید صبح خورده شوند.
- بهترین غذاها برای شام هستند خورشتی یا سبزیجات خام . مطمئناً نه گوشت با سیب زمینی سرخ شده و یک تکه کیک بزرگ.
- قبل از رفتن به رختخواب می توانید شیر گرم بنوشید. با یک قاشق عسل چاشنی شده - خواب آرام و سریع به خواب رفتن را تقویت می کند.
منوی مناسب برای روز
از صبح:
بلافاصله پس از بلند شدن از رختخواب، یک لیوان آب بنوشید. خودتان را به این عادت تبدیل کنید.
صبحانه:
- یکی دوتا نان خشک
- سالاد میوه با ماست.
- یا سالاد سبزیجات با روغن نباتی.
- 100 گرم پنیر دلمه (پنیر).
- چای، قهوه، شیر موجود است.
ناهار:
- 100 گرم انواع توت ها (میوه ها).
- آب میوه طبیعی.
شام:
- سوپ (سوپ بدون چربی، ماهی، سوپ پوره سبزیجات یا آبگوشت کم چرب).
- حدود 150 گرم ماهی، بوقلمون یا مرغ (سرخ شده). پخته یا خورشتی. بدون پوست و پوسته "خوشمزه"! مثلا سیخ ماهی قزل آلا یا خورش بوقلمون.
- سالاد (فقط سبزیجات تازه!) با روغن نباتی (زیتون).
- تزئین - حداکثر چهار قاشق غذاخوری. ترجیحاً از آن خودداری کنید و آن را با بخش بزرگتری از سالاد جایگزین کنید. یا سبزیجات بخارپز.
عصرانه:
- 100 گرم انواع توت ها یا میوه ها.
- چای، قهوه، آبمیوه یا آب. می توانید از ماست کم چرب استفاده کنید. انتخاب کنید.
شام:
- یکی دوتا نان خشک
- هر گونه سبزیجات اگر از "سنت" پیروی کنید بهتر است: سبزیجات تازه و روغن نباتی.
- 100 گرم پنیر یا پنیر دلمه، به علاوه تخم مرغ آب پز.
- سینه مرغ آب پز (پخته) (بوقلمون). یا ماهی آب پز (خورشتی).
- اختیاری بنوشید
و مهم ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید: ما فقط برای زندگی می خوریم و نه برعکس.
بسیاری از مردم معتقدند که علت بیماری ها وراثت و اکولوژی ضعیف، استرس و موقعیت های زندگی است. اما تقریباً هیچ کس متوجه نمی شود که وضعیت بیرونی و درونی یک فرد تا حد زیادی به آنچه می خورد بستگی دارد. اگر می خواهید - آن را جدی بگیرید، اما اگر می خواهید - فقط به این عبارت توجه نکنید. اما در هر صورت، اکنون در مورد چگونگی تغذیه صحیح برای سالم بودن صحبت خواهیم کرد.
احتمالاً همه این عبارت را می دانند و به خاطر دارند: "شما همان چیزی هستید که می خورید." می توانید یک تکه استیک سرخ شده بخورید اما بهتر است خورش را ترجیح دهید. مفیدتر خواهد بود. اکنون برای کسانی که تصمیم دارند رژیم غذایی خود را به حالت عادی برگردانند، چند نکته:
آب برای سلامتی ضروری است
اگر از خود این سوال را بپرسید که چگونه یاد بگیرید که چگونه درست غذا بخورید تا سالم باشید، متوجه می شوید که یک فرد زندگی نمی کند تا غذا بخورد، بلکه برعکس، غذا می خورد تا زندگی کند. اما باید با آب معمولی شروع کنید. به احتمال زیاد شنیده اید که باید حداقل دو لیتر از آن را در روز بنوشید. مقدار کافی مایعات به بدن اجازه می دهد تا به طور طبیعی زندگی کند. برای اینکه استفاده از "رطوبت حیات بخش" را فراموش نکنید، باید یک عادت ایجاد کنید. ساده شروع کنید: یک ظرف بردارید، می توانید از یک بطری (نیم لیتر) استفاده کنید. تو آب میریزی توش در تلفن همراهدانلود برنامه ویژهیا فقط زنگ ساعت را تنظیم کنید تا هر ساعت زنگ بزند. یک سیگنال به صدا درآمد - یک ظرف مایع را بیرون بیاورید و سه جرعه بنوشید. حتی اگر حوصله نوشیدن ندارید، به هر حال بنوشید. به این ترتیب "عشق" به آب آشامیدنی ایجاد می شود.
بیست و یک روز صبور باش و بعد خود دست به بطری می رسد.
به یاد داشته باشید: چای، قهوه، آب میوه ها به حساب نمی آیند. فقط آب خالص
غذا می بریم
هنگامی که در جستجوی پاسخی برای این سوال هستید که چگونه به درستی غذا بخورید تا سالم باشید، لحظه ای مانند دفعات وعده های غذایی را فراموش نکنید. مدتهاست که بحثی با موضوع "بعد از هجده ساعت غذا خوردن یا نه؟" وجود داشته است. در حال حاضر در مورد این و خیلی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
آیا می توان به خواب رفت اگر معده "بخواهد" غذا بخورد؟ به ندرت. البته در بین ما افرادی هستند که می توانند او را ساکت کنند، اما آیا ارزشش را دارد؟ بهتر است آخرین وعده غذایی سه ساعت قبل از خواب باشد. اما لازم نیست یک ماهیتابه سیب زمینی سرخ شده یا گوشت باشد. خودتان را به یک لقمه نان محدود نکنید. سعی کنید شام خود را سبک اما متعادل نگه دارید.
اگر منظورتان دفعات وعده های غذایی است، چگونه باید درست غذا بخورید تا سالم باشید؟ سه بار در روز به خصوص برای کسانی که کار می کنند کافی نیست. حتما هر سه ساعت یکبار میان وعده بخورید. مطلوب است که این محصولات باشند:
- فیبر محلول بالا: میوه ها، سبزیجات، حبوبات.
- غذاهای پروتئینی - پنیر، تخم مرغ، ماهی و غیره.
- آجیل و ماست بدون شکر و مواد افزودنی.
- میوه های خشک و سالاد.
عامل دیگری بر رژیم غذایی تأثیر می گذارد. این سن است.
بیست تا سی سال
شما جوان، سالم هستید، فرآیندهای متابولیک به شدت پیش می روند. اضافه وزن هیچ مشکلی ندارد. این نکات مثبت. موارد منفی عبارتند از: سوء تغذیه، زندگی شبانه، الکل و سیگار. همه اینها بر بدن تأثیر منفی می گذارد و شروع به آسیب می کند.
به این سوال که چگونه در این سنین درست غذا بخوریم تا سالم باشیم را می توان به صورت زیر پاسخ داد:
- بدون رژیم های طولانی مدت، به خصوص رژیم های کم پروتئین. آنها منجر به کاهش توده عضلانی می شوند. کالری شروع به رسوب در چربی می کند.
- رژیم غذایی باید حاوی هفتاد درصد پروتئین حیوانی و سی - گیاهی باشد. مفیدترین پروتئین در لبنیات، گوشت، ماهی، تخم مرغ یافت می شود. مطلوب است که حداقل چیزی از این مجموعه در منوی روزانه شما گنجانده شود. به یاد داشته باشید: گوشت باید بدون چربی باشد، هر ماهی این کار را انجام می دهد.
- به کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشید. به لطف آنها ما پرانرژی و قوی هستیم. کربوهیدرات های پیچیده مفید اینها عبارتند از: غلات، نان غلات کامل. کربوهیدرات های ساده، اما بسیار خوشمزه - شکر، کلوچه، شیرینی و غیره، باید تنها ده درصد از مقدار مورد نیاز ترکیبات آلی را تشکیل دهند. هنجار شصت درصد ارزش انرژی رژیم غذایی است.
چربی ها و میکرو، ماکرو عناصر در 20 سال
ما به گفتگو در مورد چگونگی تغذیه صحیح برای سالم بودن در دهه بیست و سی سالگی ادامه می دهیم.
چربی ها را فراموش نکنید. بیشتر فرآیندهای متابولیک فقط به لطف آنها انجام می شود. ویتامین ها نیز جذب نمی شوند، اما در ساختار غشای سلولی و عملکرد کیسه صفرا نقش دارند. عملکرد چربی ها انرژی و محافظت است. اما نباید از این ماده غذایی سوء استفاده کنید. بین سنین بیست تا سی سالگی، بیست و پنج گرم چربی اشباع شده و یازده چربی غیراشباع چندگانه کافی است.
در این سن، بدن باید به طور کامل با مواد معدنی و ویتامین ها تامین شود. تعداد کافی از آنها کلید عملکرد سالم بدن در آینده است.
به غذاهایی که حاوی مقادیر کافی منیزیم، روی، کروم، کلسیم و ویتامین های گروه B هستند ترجیح دهید. این ویتامین ها در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. با این حال، بدون مجتمع های ویتامین و مواد معدنی متعادل غیرممکن است.
تغذیه در سن سی تا چهل و پنج سالگی
هیچ وقت برای شروع یک سبک زندگی سالم دیر نیست. چگونه در سی تا چهل سالگی درست غذا بخوریم تا سلامتی در آینده از بین نرود؟
در این دوره، فرآیندهای متابولیک شروع به کند شدن می کنند. استرس، بی تحرکی، مسئولیت تعیین شده برای اقوام و دوستان، کوچک استرس ورزش، نقض رژیم غذایی - همه چیز خود را احساس می کند. اضافه وزن ظاهر می شود، مشکلات سلامتی شروع می شود.
پس از سی و پنج سال، باید کالری دریافتی را کاهش داد. بدن شروع به مصرف انرژی کمتری می کند توده عضلانیسالانه یک درصد کاهش می یابد.
یک جزء مهم منو باید پروتئین باشد، ما نباید آن را فراموش کنیم. مقدار چربی به خصوص چربی حیوانی باید کاهش یابد. این در مورد کربوهیدرات های ساده نیز صدق می کند. رژیم غذایی باید بیشتر شامل میوه، سبزیجات، سالاد باشد.
در سن چهل و پنج سالگی، بسیاری از مردم به بیماری های مزمن مبتلا می شوند. منو باید بسته به آنها جمع آوری شود. برخی باید استفاده از نمک و ادویه جات ترشی جات را محدود کنند، در حالی که برخی دیگر باید شکر را کنار بگذارند.
وعده های غذایی باید کسری باشد، بخش ها باید کوچک باشند.
تغذیه برای افراد بالای چهل و پنج سال
در این سن تغییر می کند پس زمینه هورمونی. بدن شروع به تجمع مایعات می کند. کالری اضافی به سرعت تبدیل به چربی می شود. به خصوص زنان در این دوره باید رژیم غذایی سالم را ترجیح دهند. چگونه درست غذا بخوریم، حالا بیایید صحبت کنیم. قانون اصلی برای تهیه منو، مقدار محدود چربی و کربوهیدرات است. رژیم غذایی باید شامل: ماهی، لبنیات، حبوبات، گیاهان، سیر، روغن های گیاهی باشد.
برای عملکرد طبیعی روده، در منو شامل: ماست، پنیر، پنیر، شیر دلمه، پنیر دلمه، پیاز. غذاهایی مانند کلم ترش، ترشی خانگی بدون سرکه، سیب ترشی را فراموش نکنید.
آناناس، پاپایا، کیوی به مبارزه با چربی ها کمک می کند. هنگام سس سالاد، آب لیمو، سرکه سیب را ترجیح دهید.
شما نمی توانید بدون مولتی ویتامین کار کنید.
یک زن در این دوره سنی باید خیلی خود را انکار کند. تخمدان ها استروژن کمتری تولید می کنند که به عنوان محافظت در برابر وزن اضافی شناخته شده است. توصیه می شود نمک را کنار بگذارید یا مقدار آن را کاهش دهید، از محصولات نانوایی سوء استفاده نکنید. توصیه می شود سبزیجات و میوه ها را ترجیح دهید.
چی بپزیم
حالا بیایید با جزئیات بیشتری در مورد نحوه صحیح غذا خوردن صحبت کنیم. بیایید سعی کنیم یک منو درست کنیم.
نکته - رنگ منوی نمونهبرای یک هفته. به یاد داشته باشید که صبحانه باید دو سوم باشد کمک هزینه روزانهکربوهیدرات ها، پروتئین ها - یک سوم، چربی ها - یک پنجم.
برای ناهار، هیچ کس شما را مجبور نمی کند که اول، دوم و سوم را بخورید. نکته اصلی این است که محصولات ترکیب شده اند. شام باید سبک اما رضایت بخش باشد. توصیه می شود شام را سه ساعت قبل از خواب میل کنید.
علاوه بر وعده های غذایی اصلی، باید میان وعده هایی نیز وجود داشته باشد:
- صبحانه دوم - میان وعده قبل از ناهار. معمولا استفاده می شود: میوه های تازه، میوه های خشک، آجیل، پنیر دلمه.
- میان وعده - در ساعت شانزده. چای مناسب با ساندویچ، کاکائو، پنکیک.
- اخر روز - محصولات لبنی: ریاژنکا، کفیر.
از تهیه سالاد غافل نشوید. باید زیاد باشد. هر روز می توانید چیز جدیدی به ذهنتان خطور کند. سبزیجات و میوه ها را می توان به دلخواه چاشنی کرد: روغن نباتی، سس تند، سس، ماست طبیعی. متخصصان تغذیه یک طرح اصلی ارائه می دهند. تمام محصولات سالاد به چند گروه تقسیم می شوند. با ترکیب محصولات این گروه ها می توانید هر روز غذا بخورید سالادهای خوشمزه. این چیزی است که ما در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
گروه های محصولات
به لطف طرح پیشنهادی متخصصان تغذیه، سالادها هر روز روی میز شما خواهند بود و برای یک هفته کامل تنوع خواهند داشت. این جدول به شما در تهیه منو کمک می کند.
محصولات پروتئینی | ترد | شیرین یا ترش | سبزه | سس (یک تا دو قاشق چایخوری) |
بوقلمون یا مرغ پخته و به قطعات کوچک برش داده می شود | هویج رنده شده | انبه، خرد شده | سبزیجات تازه (جعفری، شوید، ریحان) | پنیر رنده شده |
ماهی تن یا سالمون. می توان ترشی یا دودی کرد | فلفل دلمه ای | دانه های آفتابگردان |
||
بادمجان پخته شده، تکه کوچک | برگ کاهو یا اسفناج | |||
کلم بروکلی، کمی سرخ شده | پیاز قرمز | جوانه کلم بروکلی | دانه کنجد |
|
خفه کردن | چیپس بدون خمیرمایه | کنسرو ذرت | برش های آووکادو |
|
نخود سبز | کراکر چاودار یا گندم | گریپ فروت یا پرتقال | ||
کنسرو لوبیا یا عدس | کشمش، آلو | |||
گوجه گیلاسی |
نتیجه
اکنون می دانید که چگونه برای سلامتی درست غذا بخورید. فقط پیروی از این قوانین باقی مانده است، قدرت اراده به دست آورید. به یاد داشته باشید، آنچه در دوران جوانی می خورید می تواند تأثیر منفی بر سلامتی شما در آینده داشته باشد.
لازم نیست فوراً سبک زندگی جدید را رها کنید. فقط بیست و یک روز طول می کشد تا عادات خود را تغییر دهید. آن را امتحان کنید و موفق خواهید شد.
بسیاری وجود دارد نظریه های مختلفچگونه بدن خود را خوش فرم کنید برخی از مردم ترجیح می دهند بعد از شش غذا نخورند، برخی دیگر خود را با رژیم های سخت خسته می کنند، برخی دیگر به سادگی از شیرینی امتناع می کنند. راه حل مناسب برای این موضوع شاید انتخاب یک رژیم غذایی خاص نباشد، بلکه گذار به تغذیه مناسب باشد. ببینید برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟
بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه مناسب را رژیم غذایی آزاد می نامند. این یکی از محبوب ترین مقاصد برای کاهش وزن است. که در دنیای مدرنمفهوم تغذیه مناسب (PP) به روش های مختلفی تفسیر می شود. برخی استدلال می کنند که برای این کار باید گوشت، نان و شیرینی ها را کاملاً کنار گذاشت. روش پیشنهادی به چنین قربانی هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برخی از توصیه ها را دنبال کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
یک رژیم غذایی متعادل متابولیسم را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.. این حالت برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش (GIT)، سیستم قلبی عروقی، بهینه خواهد بود. دیابت. غذاهای طبیعی با محتوای متوسط چربی، پروتئین و کربوهیدرات به افزایش عملکرد و بهبود خلق و خو کمک می کنند.
چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم
کاهش وزن اضافی، رعایت یک رژیم غذایی متعادل، واقعی است، نکته اصلی این است که نیاز بدن به کالری و فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، جایگزینی غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و پرهیز از تنقلات در حال حرکت است.
با توجه به تمام توصیه ها و محاسبه کالری، PP بسته به ویژگی های بدن به کاهش وزن به طور متوسط 5-7 کیلوگرم در ماه کمک می کند. نکات زیر از متخصصان تغذیه باتجربه به شما در درک ماهیت رژیم غذایی و تسلط بر اصول ساخت آن کمک می کند:
- ارزش انرژی وعده های غذایی در روز باید با هزینه های بدن مطابقت داشته باشد. برای افراد چاق، کل کالری وعده های غذایی نباید از 900-1000 کیلو کالری تجاوز کند. نرخ استاندارد ارزش انرژی برای افراد با فعالیت متوسط 1200 کیلو کالری، برای ورزشکاران - 1600-1900 کیلو کالری است.
- ترکیب شیمیایی محصولات باید به طور کامل نیازهای بدن را برآورده کند. سعی کنید غذاهای متنوعی با منیزیم، کلسیم، فسفر و سایر مواد مغذی درشت یا ریز مغذی های ضروری مصرف کنید.
- رژیم غذایی را یاد بگیرید. شما باید در وعده های کوچک، اما اغلب، در فواصل منظم غذا بخورید
قوانین
تغذیه مناسب برای کاهش وزن یک رژیم غذایی به معنای کلاسیک کلمه نیست. این یک روش زندگی است، بنابراین قوانین باید به طور منظم دنبال شوند. آنها سنگین نیستند، برای یادگیری آنها فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:
- آب کافی بنوشید. می توانید حجم مایع مورد نیاز را با استفاده از اپلیکیشن مخصوص گوشی خود محاسبه کنید یا از استانداردها استفاده کنید. هنجار 1.5-2 لیتر مایعات در روز با در نظر گرفتن چای، کمپوت، آب یا سایر نوشیدنی ها است.
- رژیم را به شدت دنبال کنید. به خودتان اجازه ندهید که در حال حرکت، میان وعده بخورید، حتی اگر کمی احساس گرسنگی کنید. با گذشت زمان، بدن به دریافت غذای مناسب در زمان مناسب عادت خواهد کرد.
- محصولات خود را هوشمندانه انتخاب کنید. همه آنها با یکدیگر خوب نیستند. نمودار سازگاری را پیدا کنید، چاپ کنید و روی یخچال آویزان کنید.
- هنگام خرید غذا، ترکیب آن را به دقت مطالعه کنید. هرچه کمتر همه چیز در آنجا ذکر شود، محصول مفیدتر و طبیعی تر خواهد بود.
- پختن، نه سرخ کردن - این قانون اصلی PP است. در حین سرخ کردن، مقدار زیادی روغن گیاهی یا چربی حیوانی استفاده می کنید که همیشه در بدن رسوب می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، بخارپز کنید، بپزید یا غذاهای تازه بخورید.
- سالاد را نه با سس مایونز، بلکه با یک قاشق روغن زیتون، دانه کتان یا کنجد مخلوط با آب لیمو بپوشانید.
- شما باید در وعده های کوچک، از بشقاب های کوچک بخورید. حداکثر فاصله بین وعده های غذایی (به استثنای خواب) 4 ساعت است.
- غذای خود را به طور کامل بجوید، با خواندن روزنامه، وبگردی با گوشی هوشمند یا تماشای تلویزیون حواس خود را پرت نکنید.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن
برای اینکه بدن به طور مرتب ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای کار را دریافت کند، باید اغلب - 5-6 بار در روز - بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی در فواصل زمانی تقریباً مساوی انجام شود:
- صبحانه خود را از ساعت 7 تا 9 صبح شروع کنید. این زمان برای خوردن کربوهیدرات است. آنها مدت زمان بیشتری نسبت به سایر اجزاء توسط بدن هضم می شوند. برای صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه یا املت با سبزیجات بخورید، آب تازه فشرده بنوشید. اگر ورزش می کنید، قبل از خوردن غذا به ورزش بروید.
- نهار را حداکثر تا ساعت 12 ظهر میل کنید. وقت خوشبرای تازه کردن دوره های اول سوپ های گیاهی سبک، گل گاوزبان ساده، سوپ کلم، سوپ پوره قارچ مناسب هستند.
- ناهار را از ساعت 13:00 تا 15:00 صرف کنید. در این زمان، بدن هنوز می تواند غذاهای پیچیده را هضم کند، بنابراین خوردن پاستا، غلات، نان غلات کامل یا سیب زمینی برای ناهار قابل قبول است. اگر ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید، از آن استفاده کنید کربوهیدرات های پیچیدهشما باید غذاهای پروتئینی را به حداقل برسانید و روی آنها تمرکز کنید.
- قبل از شام، می توانید بین 16 تا 17 ساعت یک میان وعده میل کنید.اگر ناهار مقوی خورده اید، می توانید از میان وعده بعد از ظهر صرف نظر کنید. در غیر این صورت، یک سیب، گلابی یا میوه های دیگر بخورید، یک لیوان آب میوه یا کفیر بنوشید.
- زمان ایده آل برای پایان وعده غذایی 18:00 الی 20:00 است. برای شام، غذاهای پروتئینی ایده آل هستند - ماهی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات، به عنوان جایگزین - سالاد میوه، کاسه پنیر کوفته یا تخم مرغ های همزده روی پروتئین. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما شام را حداکثر ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.
چگونه به تغذیه مناسب روی بیاوریم
پس از اینکه متوجه شدید که تنظیم صحیح یک رژیم غذایی چقدر مهم است، به درستی غذا را در طول روز توزیع کنید، پیروی از رژیم لذت بخش و آسان خواهد بود. برخی از قوانین به شما کمک می کند تا به یک رژیم غذایی متعادل بدون استرس برای بدن تغییر دهید:
- در طول روز لحظاتی وجود دارد که اشتها قبلاً بیدار شده است و هنوز تا ناهار یا شام فاصله دارد. برای اینکه شرایطی پیش نیاید که هنگام خروج از خانه مجبور به خوردن فست فود شوید، ناهار یا میان وعده بعد از ظهر را در ظروف همراه خود ببرید.
- قبل از رفتن به فروشگاه یک لیست مواد غذایی تهیه کنید. حتماً سبزیجات تازه، میوه ها، غلات، گیاهان دارویی را در آن قرار دهید.
- کنسرو، گوشت دودی، فست فود را فراموش کنید. این مضرترین غذا است، دارای مواد نگهدارنده، افزودنی ها، تقویت کننده های طعم زیادی است.
- از شکر تصفیه شده و شیرینی جات خودداری کنید. شیرینی ها را جایگزین کنید عسل مفید، میوه های شیرین تازه
- محصولات مفید را در مکانی برجسته قرار دهید. یک بشقاب میوه در مرکز میز یا یک بیسکویت غلات در مرکز میز مطمئنا توجه شما را جلب خواهد کرد.
- در ابتدا غذای کاملاً «غیر ضروری» را رها نکنید. انتقال را صاف کنید - در هفته اول فست فود، هفته دوم شکر و غیره را از منو حذف کنید. اگر احساس می کنید در شرف شکسته شدن هستید، یک تکه شکلات تلخ یا خوراکی مورد علاقه دیگری بخورید.
رژیم غذایی
نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که چه نوع غذایی را ترجیح می دهید بخورید. انتقال به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت کمک می کند، بلکه نتیجه را نیز تثبیت می کند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی، اما کم کالری، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات باشد.. برای راحتی کار، فهرستی از غذاهای مجاز و ممنوعه را چاپ کرده و در یخچال قرار دهید:
|
غذای آشغال |
غذاهای سالم |
|
نان سفید، خمیر مایه خمیر، شیرینی پف دار |
نان تهیه شده از آرد غلات کامل، چاودار یا با افزودن سبوس |
|
سوپ بر روی یک آبگوشت غنی قوی، شیر، با حبوبات |
سوپ های گیاهی، سوپ پوره از سبزیجات، غذاهای مایع در آبگوشت بدون چربی |
|
گوشت چرب، ماهی، گوشت دودی |
غلات ترد - برنج، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، کوسکوس، بلغور |
|
کنسرو، ترشی خانگی، ماهی یا گوشت طولانی مدت |
سبزیجات خورشتی، تازه، پخته شده - گوجه فرنگی، کلم، شلغم، خیار، کدو سبز، کدو تنبل |
|
سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام |
گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست، خرگوش، گوشت گاو، گوساله |
|
پنیر دلمه چرب، خامه، پنیر شور |
ماهی لاغر - سیم، ماهی سوف، ماهی کاد، گردو، کپور، دست و پا کردن |
|
آب میوه های تجاری شیرین، گازدار آب معدنیالکل (به استثنای شراب طبیعی) |
املت بخارپز، تخم مرغ آب پز (بیش از 2 عدد در روز) |
|
روغن های پخت و پز، سس های تند، مایونز |
محصولات لبنی کم چرب - پنیر دلمه، کفیر، شیر، پنیر، ماست |
|
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش، موز، انگور، خرما، انجیر |
انواع توت ها و میوه های تازه |
|
فست فود، کراکر، چیپس، سایر غذاهای "خشک". |
چای سبز، چای قرمز، قهوه طبیعی، آبگوشت گل رز |
طرح قدرت
دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیدند که برخی از انواع محصولات به خوبی با یکدیگر مخلوط نمی شوند، باعث ایجاد اختلالات گوارشی، سوزش سر دل، نفخ و تخمیر در روده می شوند. علاوه بر این، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند، نه تنها فوایدی برای بدن به ارمغان نمی آورند، بلکه به شکل چربی نیز رسوب می کنند.
یک جدول ویژه وجود دارد که سازگاری محصول را فهرست می کند. بنابراین، نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا پاستا ترکیب کنید. مرغ یا گوشت گوساله را با سبزیجات پخته یا کبابی تزیین کنید. پخت همه غذاها با حداقل مقدار روغن یا چربی مطلوب است. هنگام تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این بشقاب را با جزئیات مطالعه کنید.
علاوه بر این، متخصصان متوجه الگویی بین میل به خوردن غذاهای ناسالم و کمبود برخی مواد در بدن شدند. برای اینکه رژیم را ترک نکنید، سعی کنید بدون شکستن رژیم غذایی، شیرینی ها و غذاهای دیگر را با غذاهای سالم جایگزین کنید:
|
چی میخوای بخوری |
چه چیزی جا افتاده |
چه چیزی جایگزین شود |
|
غذای چرب |
فراورده های شیر ترش (ماست طبیعی، کفیر)، آجیل، دانه کنجد |
|
|
کلوچه، شیرینی، نان سفید |
اسیدهای آمینه، نیتروژن |
آجیل، دانه ها، تخم مرغ |
|
چیپس، کراکر، سرخ شده |
کربن |
لوبیا، عدس، سیب زمینی |
|
شور |
غذاهای دریایی، جلبک دریایی، ماهی |
|
|
شیرین |
قارچ، بوقلمون، خیار، گوجه فرنگی، کلم سفید |
|
|
شکلات |
بادام، بادام هندی، گندم سیاه، نخود |
نحوه صحیح نوشیدن آب
متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند.. می تواند متابولیسم را تسریع کند، از پرخوری و کم آبی جلوگیری کند. علاوه بر این واقعیت که شما باید آب بنوشید، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:
- قبل از صبحانه حتما دو لیوان آب بنوشید. این مایع بخشی از حجم کل معده را پر می کند و به سیر شدن سریعتر کمک می کند. بعد از 15-20 دقیقه می توانید شروع به خوردن کنید. اگر نوشیدن آب ساده در این مقدار مشکل است، نصف قاشق چایخوری عسل یا چند قطره آب لیمو به آن اضافه کنید.
- نزدیک به 12-14 ساعت دو لیوان آب بنوشید، 20 دقیقه بعد ناهار بخورید. بعد از شام، به مدت 2 ساعت نمی توانید چیزی بنوشید، نوشیدن مایعات همراه با غذا به شدت ممنوع است.
- قبل از شام، باید 1 لیوان آب بنوشید. نوشیدن غذا ممنوع است. برای جلوگیری از تورم، چای، کفیر یا سایر نوشیدنی های مایع را 2 ساعت قبل از خواب ننوشید.
این یک واقعیت شناخته شده است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم فرد بستگی دارد. بنابراین، برخی می توانند به معنای واقعی کلمه از آب چاق شوند، در حالی که برخی دیگر بدون خطر افزایش وزن، کیک می خورند. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:
- چای سبز یا صومعه. این نه تنها بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، بلکه دارای اثر ادرارآور است و به کاهش وزن سریع کمک می کند.
- جوشانده زنجبیل. ریشه زنجبیل حاوی کپساسین است، ماده‌ای که به نوشیدنی طعم «تند» می‌دهد، هضم را بهبود می‌بخشد و اثر ضد باکتریایی خفیفی دارد.
- آب میوه. ثابت شده است که آب میوه های طبیعی و تازه گرفته شده (به ویژه پرتقال، گریپ فروت، کرفس) متابولیسم را بهبود می بخشد. بهتر است آنها را با معده خالی استفاده کنید، به عنوان مثال، صبح، به جای 1 لیوان آب با آب میوه.
- چای مریم گلی. این نوشیدنی نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می کند، بلکه به جلوگیری از سرماخوردگی نیز کمک می کند.
- شاه بلوط مایع. نوشیدنی شفابخش انرژی می دهد، بدن را از سموم و سموم پاک می کند.
چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن درست کنیم
منو باید طوری برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. مهم است که نه تنها یک وعده غذایی را ساعتی برنامه ریزی کنید، بلکه محتوای کالری آن را نیز در نظر بگیرید.. متخصصان تغذیه توزیع کالری دریافتی روزانه را توصیه می کنند:
- صبحانه - 500-600 کیلو کالری؛
- میان وعده - 150-200 کیلو کالری؛
- ناهار - 300-400 کیلو کالری؛
- میان وعده بعد از ظهر - 150-200 کیلو کالری؛
- شام - 300-400 کیلو کالری؛
- نوشیدنی ها - 100-200 کیلو کالری.
منوی هفته
هنگام تهیه یک رژیم غذایی به مدت 7 روز، باید محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل غذاهای مورد علاقه شما نیست. برای تنظیم میزان مصرف در روز، به جدول کالری غذا نیاز دارید. ارزش انرژیتولید کنندگان روی برچسب محصولات خود نشان می دهند یا می توانید جدولی با کالری در اینترنت پیدا کنید. به منظور دریافت کافی، اما نه پرخوری، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:
- افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند مجاز به خوردن 1200 کیلو کالری در روز هستند.
- فعالان، ورزشکاران، هنگام انجام تناسب اندام، رژیم غذایی باید به 1800 کیلو کالری افزایش یابد.
|
صبحانه (30-40 درصد ارزش انرژی) |
ناهار (40-50%) |
میان وعده بعد از ظهر (10%) |
شام (تا 20%) |
|
|
دوشنبه |
موسلی با میوه تازه (100 گرم) چای سبزبا عسل، نان با پنیر. |
مرغ آب پز (70 گرم)، کلم ترش یا خورش (100-150 گرم)، آبگوشت گل رز. |
کاسرول سبزیجات با پنیر (100 گرم)، چای بابونه. |
|
|
املت بخار 2 تخم مرغ (200 گرم)، سیب، چای سیاه شیرین نشده. |
سوپ پوره قارچ (200-250 میلی لیتر)، کوفته با برنج و تزئین سبزیجات (100 گرم). |
سالاد سبزیجات (100 گرم)، 150 گرم پنیر کم چرب با میوه. |
||
|
فرنی گندم سیاه روی آب (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)، آبگوشت گل رز. |
سوپ کدو تنبل، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر)، گوشت گوساله آب پز (100 گرم). |
ماست. |
ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم)، چای. |
|
|
نان تست پنیر خامه ای، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم)، آب میوه. |
ماکارونی غلات کامل (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم). |
کمپوت میوه خشک، بیسکویت بیسکویت. |
بوقلمون آب پز (150 گرم)، سبزیجات کبابی (100 گرم). |
|
|
سیب زمینی پخته پر شده با اسفناج و پنیر 2-3 عدد، چای. |
شچی - 1 بشقاب سوپ، سالاد با گوجه فرنگی و سبزی - 100 گرم. |
پنیر کوتاژ 0% چربی. |
کتلت هویج (2 عدد)، خرگوش خورش شده در خامه ترش (100 گرم). |
|
|
بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم)، آب میوه. |
سوپ خامه ای گیاهی - 1 کاسه سوپ، مرغ پخته شده با برنج برای تزئین (100 گرم). |
کلم سرخ شده با هویج (150-200 گرم)، بوقلمون (70-100 گرم). |
||
|
یکشنبه |
املت با سبزیجات (150 گرم)، یک تکه نان چاودار با پنیر، نوشیدنی میوه ای. |
گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم)، سبزیجات پخته شده (200 گرم)، چای. |
ماهی سالمون پخته شده با لیمو (200 گرم)، چای. |
منوی ماه
بر اساس یک رژیم غذایی هفتگی، می توانید یک منو برای یک ماه کامل ایجاد کنید. شرط اصلی این است که آن را تا حد امکان متنوع کنید. منوی پیشنهادی تنها نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. این سه گزینه را برای صبحانه، ناهار و شام توصیف می کند، برای میان وعده می توانید هر میوه یا انواع توت ها را بخورید، یک لیوان کفیر بنوشید:
|
اولین هفته |
|
|
|
|
هفته دوم |
|
|
|
|
هفته سوم |
|
|
|
|
هفته چهارم |
|
|
|
بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن موثر
کاهش وزن سریع با تغذیه مناسب غیرممکن است. این تکنیک شامل یک روند طولانی کاهش وزن است، اما تضمین می کند که آن پوندهای اضافی به شما باز نمی گردند. به این دلایل، بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند ترجیح می دهند ابتدا یک رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به یک رژیم غذایی متعادل روی آورند. پزشکان توصیه می کنند که این منو را بیش از 2-3 هفته رعایت نکنید تا به سلامتی آسیب نرسانید.
رژیم غذایی گندم سیاه
متعلق به تعداد رژیم های تک رژیمی است، زیرا در کل دوره کاهش وزن باید به طور انحصاری گندم سیاه خورد. این غلات یک محصول بسیار رضایت بخش است، حاوی مقدار زیادی پروتئین و درشت مغذی های ارزشمند است، اما گندم سیاه در مقایسه با سایر غلات کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با کمک این تک رژیم می توانید در عرض 7 روز 5-7 کیلوگرم وزن کم کنید، اما رعایت چنین رژیمی برای بیش از یک هفته توصیه نمی شود.
عیب اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که شما باید فقط یک محصول بخورید، به این معنی که در هنگام کاهش وزن، بدن کمتر از آن موادی را دریافت می کند که در گندم سیاه وجود ندارد یا در حداقل مقدار موجود است. بنابراین، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک منوی سخت را با سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها متنوع کنید. بلغور را می توان آب پز کرد اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای کاهش وزن در رژیم گندم سیاه، نباید بیش از 1 لیوان فرنی در روز مصرف کنید.
پروتئین
این برنامه غذایی منحصر به فرد است زیرا شامل غذاهای پروتئینی است که مورد علاقه بسیاری هستند - پنیر، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن مجبور می شود از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر پوستی را بسوزاند. با کمک یک رژیم غذایی پروتئین، زنان موفق می شوند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.
استاندارد منوی پروتئینبه مدت دو هفته طراحی شده است، پس از آن هنگام کاهش وزن باید به آرامی اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید. رژیم غذایی محدودیت هایی دارد، به عنوان مثال:
- رعایت چنین رژیم غذایی برای زنان باردار، زنان در دوران شیردهی و بیمارانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند به شدت ممنوع است.
- با احتیاط، افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی، به ویژه بیماران مبتلا به آریتمی، باید به انتخاب یک رژیم غذایی پروتئینی توجه کنند.
- در صورتی که مشکلات گوارشی دارید، ورم معده یا سایر بیماری ها تشخیص داده شده باشد، قبل از شروع کاهش وزن بر روی پروتئین، مشاوره با پزشک ضروری است.
- به دلیل افزایش خطر ترومبوز و تغییر در ساختار بافت غضروف، کاهش وزن با پروتئین برای افراد مسن توصیه نمی شود.
رژیم غذایی دوکان
اصل تغذیه که توسط متخصص تغذیه فرانسوی پیر دوکان توسعه یافته است، بسیار محبوب است. تکنیک کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را در هنگام انتخاب غذا دارد:
- مرحله 1 - حمله از 2 تا 7 روز طول می کشد و در طی آن می توانید فقط پروتئین بخورید.
- مرحله 2 - تناوب. 1-2 هفته ادامه دارد. در این زمان، باید سبزیجات تازه را به منو اضافه کنید و مصرف فیبر را با پروتئین جایگزین کنید.
- مرحله 3 - ثابت کردن. تا زمانی که به نتیجه مطلوب کاهش وزن برسید ادامه دارد. لازم است با تناوب به قوانین پایبند باشید و به تدریج غذاهای جدید را از لیست غذاهای مجاز وارد منو کنید.
- مرحله 4 - تثبیت. باید تا آخر عمر به آن پایبند باشید. اصل این مرحله ساده است: 6 روز در هفته می توانید هر چه می خواهید بخورید، اما در روز هفتم فقط پروتئین مجاز است.
کاهش وزن در رژیم دوکان واقعی است و میزان کاهش وزن به شما و تلاش شما بستگی دارد. زنان به طور متوسط در عرض 2 تا 3 ماه از شر 15-10 کیلوگرم خلاص می شوند. قبل از شروع یک رژیم غذایی، ارزش دارد که موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت منع شده است.
- زنان حامله؛
- زنان شیرده؛
- بیماران مبتلا به بیماری های قلب، کبد، کلیه ها، عروق خونی؛
- افراد مبتلا به متابولیسم مختل؛
- بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی یا نقرس؛
- افرادی که فعالیت هایشان با استرس شدید روحی یا جسمی همراه است.
ویدئو
