A "bodyflex" gyakorlatsor a derék, a has, a csípő fogyásához. Légzőgyakorlatok bodyflex: lélegezz és fogyj

Mit tudunk a Bodyflex légzőgyakorlatokról? Számos módja van a fogyásnak, és ez az egyik. Ez egy bizonyos rekeszizom légzésen és speciális gyakorlatokon alapul. Ez biztosítja a tüdő jobb szellőzését. Ha követi az összes ajánlást, akkor rövid időn belül teljesen lehetséges az extra eltávolítása testzsír a csípőn és a derékon. Nézzük meg, hogy az egyszerű torna hogyan tesz lehetővé nagyszerű eredmények elérését komplexitás nélkül a fizikai aktivitásés legyengítő éhségsztrájkokat.


Mi az a bodyflex légzőgyakorlat?

A Bodyflex egy légzőgyakorlat, amely aerob légzésen alapul, bizonyos izomcsoportokat megterhelő gyakorlatokkal kombinálva. Az ilyen mozgásoknál a fő munkát az oxigén mozgása adja.

Ezt a technikát Greer Childers, sokgyermekes amerikai anya találta ki és fejlesztette ki. Légző gyakorlatok fogyás esetén a bodyflex speciális gyomorral történő légzést foglal magában.

A technika így működik: veszünk egy levegőt, és visszatartjuk a lélegzetet. Ugyanakkor a szén-dioxid felhalmozódik a sejtekben. Ez a folyamat felgyorsítja az anyagcserét és javítja a közérzetet. Érdekes módon a normál légzés során a tüdő csak félig tele van levegővel.

Az edzés elején serkenteni kell az anyagcsere folyamatokat, ami javítja a szervezet anyagcseréjét. Az anyagcsere aktiválása után elkezdhet dolgozni a problémás területeken.


Az edzés megkezdéséhez étkezés után körülbelül három órát kell várnia.

Tanács! A kívánt eredmény eléréséhez naponta legfeljebb 20 percet kell hatékony gyakorlatokra fordítania. Fontos feltétel a rendszeresség, minden nap gimnasztikát végeznek. Néhány hét folyamatos edzés után észreveszed az első pozitív változásokat.

A légzéstechnikák árnyalatai

A bodyflex légzőgyakorlatok hogyan készülnek, megnézheti a videót. A komplexum megkezdése előtt fontos megtanulni a légzés alapvető szabályait.

Ez a technika a következő lépéseket tartalmazza:

  1. Ahhoz, hogy megszabaduljon a tüdőben lévő levegőtől, a szájon keresztül kell kilélegezni.
  2. A belégzés az orron keresztül történik. Élesnek és gyorsnak kell lennie. Ebben az esetben a tüdőt teljesen meg kell tölteni. A helyes mozgást egy zajos légzés határozhatja meg.
  3. Az ajkakat összenyomják, majd kinyitják, és erős kilégzés történik. Ez megfeszíti a hasizmokat. Kilégzéskor hallania kell a "pah" hangot. Nem érinti a torkot és az ajkakat.
  4. Ezután behúzzuk a hasat, és egyúttal a lélegzetet is visszatartjuk. A gyomrot nagyon erősen be kell húzni.
  5. Az inhalációt a sajtó ellazításával együtt végezzük. A levegő zokogásszerű hanggal jut be a tüdőbe.

Tanács! Ne feledje, hogy a gyakorlatokat a légzés visszatartásának szakaszában végezzük, amikor a gyomor behúzódik.

A bodyflex előnyei

Ennek a technikának a lényege az elsajátítás helyes légzés. Az aerob típusú légzés elősegíti a testzsír elégetését. Ebben az esetben a hatás fokozódik speciális gyakorlatok végrehajtása során. Az izometrikus gyakorlatok egy izomcsoportban, míg az izotóniás gyakorlatok különböző izomcsoportokban okoznak feszültséget. Vannak olyan nyújtó mozdulatok is, amelyek rugalmasabbá teszik az izmokat.

Nézzük tehát a bodyflex fő előnyeit:

  • Javítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.
  • Serkentik a keringési rendszer működését.
  • A hasizmok erősödnek.
  • A szervezet további oxigénmennyiséggel gazdagodik.
  • A szervek közötti zsírréteg eltávolításra kerül.
  • Idővel megszabadulhat a cellulitisztől.
  • Minden belső szervet aktívan masszíroznak.
  • A bél tónusa nő, ami lehetővé teszi a méretének csökkentését.
  • A belek aktívan felszabadulnak a méreganyagoktól, és a székrekedés eltűnik.

Tanács! Rendszeres edzéssel először a szöveti duzzanat eltűnik, majd a zsírlerakódásokat az izmok váltják fel.

A Bodyflex gimnasztika aktív gyakorlatokat tartalmaz. Meg lehet tenni reggel vagy este, de csak éhgyomorra.

Tehát kezdjük. Próbáld ki ezeket a mozdulatokat:

  • Az arctornát oroszlánnak hívják. Segítségével az arc körvonalait feszesíteni lehet. A lábakat vállszélességben kell elhelyezni, és fontos, hogy a testet előre döntsük, a kezeket pedig kissé a térd fölé helyezzük. Készül légzőgyakorlatés a gyomor visszahúzódik. Húzza fel a szemét, és nyújtsa ki a nyelvét.
  • Az oldalirányú nyújtás segítségével a problémás területeken dolgozhat. Ebben az esetben mindkét irányban három fordulatot kell végrehajtani. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az első esetben. A bal kéz könyöke a bal térdre esik. Itt jön be a súly. A jobb lábat oldalra kell vinni, a jobb kart pedig a fej fölé kell nyújtani.
  • A könyököket és a térdeket a padlóra kell helyezni. Lélegzetvisszatartás közben a lehető legmagasabbra kell emelnie a lábát. Rögzíteni kell a felső ponton 8 másodpercig.
  • Gyakorlati gyémánt lehetővé teszi a tisztítást felesleges zsír kezéből. Ehhez tegye a lábát vállszélességre, és tegye össze a kezét egy körben. A has behúzásakor erősen pihentesse az ujjait, és számoljon 10-ig.
  • Hatékony gyakorlat a belső combok számára. Le kell ülnie a földre, és maga mögé kell támasztania a kezét. Ebben az esetben a lábakat nagyon szélesre kell teríteni. A zoknit maga felé és magától távol kell húzni.

  • Segít a fogyásban gyakorlat a sajtó számára. Fekvő helyzetben hajlítsa be a térdét, és nyújtsa előre a karját. Ebben az esetben a fej nem jön le a padlóról. Ezután a fő gyakorlatot elvégezzük, a karok és a vállak felemelkednek. A testet ebben a helyzetben kell rögzíteni. Ezt a gyakorlatot legalább háromszor kell elvégezni.
  • Egy egyszerű olló gyakorlat segít a kiváló eredmények elérésében. Hanyatt kell feküdnie, és ki kell egyenesítenie a lábát. A has feszültsége esetén fel kell emelni a lábát, és 10-ig kell lendíteni a lábát.

Tanács! A bodyflex használatához nem szükséges az étrend megváltoztatása. De emlékeznie kell arra, hogy a fogamzásgátló szedése csökkentheti a testmozgás hatását. Ezenkívül a rendszeresség hiányában a súly visszatérhet.

A jó eredmények szabályai

A következő tippek segítenek elérni a kívánt eredményt:

  1. Rendszeres testmozgás szükséges.
  2. A terhelésnek rendszeresnek kell lennie.
  3. Jó választás feladatok.
  4. Minden izomcsoport érintett.

A Bodyflex nem unalmas, folyamatosan csinálhatod. Ez a technika lehetővé teszi, hogy mindig karcsú maradj.


Tanács! Az eredeti technika racionálisan ötvözi a hasznos légzőgyakorlatokat és a nyújtást.

Greer Childers technika

A Bodyflex légzőgyakorlatokat először Greer Childers fejlesztette ki. Könyvet írt a témáról, és kiadott egy speciális videó tanfolyamot. A vélemények szerint az ilyen gyakorlatok csökkenthetik a test térfogatát és lapossá tehetik a gyomrot.

Ez a gyakorlatsor nemcsak nőknek, hanem férfiaknak is alkalmas. Greer több mint 15 éve tanítja a programját. Sokan azzal érvelnek, hogy a fogyás mellett ez a technika lehetővé teszi a dohányzás abbahagyását.


Kiderült, hogy az oxigénhiány csökkenti az immunitást, és emésztési zavarokat is okoz, és hozzájárul a korai öregedéshez. A torna során oxigéndús vér jut el a dolgozó izmokhoz. Ebben az esetben a zsírsejtek elégetnek.

Edzés közben vissza kell tartania a lélegzetét, mivel a vérben halmozódik fel a szén-dioxid. Az artériák képesek az oxigén teljes felszívására.

Tanács! A bodyflex mellett népszerű az olyan gimnasztika, mint az oxysize. Mindkét technika különbözik a különböző izomcsoportokra gyakorolt ​​hatásában. Úgy gondolják, hogy az oxysize jobban megfelel azoknak a lányoknak, akiknek zsírlerakódási problémái vannak a derékban vagy a hasban. A bodyflex pedig különösen hatékonyan csökkenti a csípőt.

Gyakorlatkészlet Marina Korpannal

A légzőgimnasztika bodyflexet Marina Korpan edző véglegesítette az ideális fogyókúrás rendszerhez. Fiatal korában túlsúlytól szenvedett, amelyet szigorú diétákkal és sok órás edzéssel próbált leadni. Mivel a kívánt hatást nem sikerült elérni, a lány fokozatosan áttért a bodyflex módszerre, mint a leghatékonyabbra.

A jóga pránájámán alapuló új légzési elveket dolgozott ki. Marina Korpan nagy hibának tartja az étrend megváltoztatását, és javasolja, hogy változtasson az ételekhez való hozzáállásán. Ugyanakkor lassan, kis adagokban kell enni, és ne enni éjszaka.

A hasznos gimnasztikát dinamikus gyakorlatok, valamint néhány sportelem egészítette ki. Ráadásul Marina Korpan gyakorlatsorát nem csak a egészséges emberek. A gyógyító torna segítségével egészségügyi problémákat oldhat meg. A torna legfontosabb előnye a bőr helyreállítása aktív fogyás mellett is.


Íme az ilyen légzőgyakorlatok fő szakaszai:

  1. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. Ezután a vállakat megfordítják, az ajkakat kihúzzák, és zajos kilégzés történik. Ebben az esetben a gyomor maximálisan visszahúzódik.
  2. Lélegezz ki egy rövid szünettel, majd lélegezz be, mintegy a gyomorba. Ebben az esetben a gyomor felfújódik és előrenyúlik.
  3. Az ajkakat össze kell szorítani, majd nyissa ki és döntse hátra a fejét. Ebben az esetben a levegő kiszorul a tüdőből. A hasat behúzzuk és a bordák alá nyomjuk.
  4. A lélegzetet vissza kell tartani, miközben 10-ig számol. Ilyenkor a gyomor behúzódik, a perineum izmait összenyomják, vagy az áll a mellkashoz vonzódik.

Vannak-e ellenjavallatok?

A technika megfelelő betartásával egyes betegségektől megszabadulhat. Ezek a mióma, gyakori megfázás, prosztatagyulladás és endometriózis.
De vannak ellenjavallatok is. Ha edzés közbeni stressz alatt állapotromlás következik be, akkor a terhelést le kell állítani. Vegye figyelembe a nyomás lehetséges ingadozásait, valamint a műtét vagy terhesség utáni állapotot. A krónikus betegségek súlyosbodásával a gyakorlatokat szintén nem szabad elkezdeni. Szintén nem ajánlott egy hasonló komplexet szívelégtelenség és aritmiák esetén.


Tanács! A légzőgyakorlatok segítenek a zsírsejtekben lévő méreganyagok eltávolításában. Gázhalmazállapotúvá alakulnak, majd megfelelő légzéssel kilélegzik.

Ha egészségügyi problémái vannak, forduljon orvosához. Fontos, hogy alaposan tanulmányozza a gyakorlatok technikáját. Különösen az első leckékben kell ilyen pozíciót felvennie, hogy ne szédüljön.
Javasoljuk, hogy naplót vezessen, amelybe felírja a szervezetben bekövetkező változásokat.

Nagyon fontos, hogy 8 másodpercig visszatartsa a lélegzetét. Megpróbálhatja ezt stopperórával megtenni, majd lépjen tovább a fő részre.


A gyakorlatokat nem csak éhgyomorra kell elvégezni, hanem fél órával az óra előtt egy pohár vizet is kell inni. A nap folyamán ne felejtse el meginni a szükséges mennyiségű vizet.

Ne legyen lusta, és próbáljon ki egyszerű gyakorlatokat. Egy kis erőfeszítés minden nap garantálja a nagyszerű eredményeket.

A nő olyan, mint egy macska, mindent feláldoz a saját érdekeiért. És a nők érdekei általában egy dologra irányulnak, arra, hogy bármilyen életkorban szépnek kell lennie, és egyedi alakjával csábítania kell a férfiakat. A nő kecsessége és eleganciája a harmonikus alapja családi kapcsolatok, valamint az üzleti siker gyökere. Számos módja van az alak javításának. Ma még egy párat szeretnénk bejelenteni nektek. egyszerű titkokés beszélni miről bodyflex - gyakorlatok a fogyáshoz.

Mi az a bodyflex?

Bodyflex, ez egy univerzális technika neve, amely a test és az emberi test kiváló állapotának megőrzésére összpontosít. A Bodyflex megtanít helyesen lélegezni, ami jelentősen hozzájárul szervezetünk működéséhez. Ezzel a módszerrel nemcsak a súlyfeleslegtől szabadulhat meg, hanem enyhítheti a fáradtságot, megszabadulhat a depressziótól vagy a bűntudattól, felvidít stb. A testmozgás kompenzálja a szervezet oxigénhiányát, lelassítja az anyagcserét, és pozitív hatása a bőr állapotára.

A légzőgyakorlatok eredményeként:

  • javul a vérkeringés
  • normalizálja az anyagcserét
  • az arc puffadása eltűnik
  • kiegyenlíti és javítja a bőr tónusát
  • a fáradtság enyhül
  • a test általános tónusa nő.

Mi a bodyflex technika lényege?

A bodyflex technika sikere aerob légzésből áll, izometrikus és izotóniás gyakorlatokkal és testtartásokkal kombinálva. Az emberi test oxigénnel való dúsítása az aerob légzés miatt következik be. Az izometrikus és izotóniás pózok lehetővé teszik az izmok nyújtásának és feszültségének elérését.

Edzés közben a következő történik a szervezettel: az oxigén a vérrel együtt a feszültség helyére kerül, a zsírok aktívan lebontják, a méreganyagok távoznak a szervezetből, az izomszövet tónusossá válik. Ez a hatás azzal magyarázható, hogy a zsírok kiváló „üzemanyagnak” nevezhetők, és az oxigén a legjobb kalóriaégető.

Mit mondanak majd a szakértők?

Alec Borsenko, egy jól ismert vastagbélspecialista a bodyflexet a szervezet oxigénellátásának egyik legjobb módszereként írja le. Az aerob hatás ötször gyorsabban érhető el, mint futásnál, ahol egy óra alatt akár 700 kilokalóriát is elégethetünk. Az aerob légzés pedig lehetővé teszi, hogy legalább 3500 kilokalóriától megszabaduljon, és egyúttal masszírozza a belső szerveket és aktiválja a nyirokáramlást. Ennek eredményeként a túlsúly mellett energiával és jó egészséggel is feltöltődsz. Vegye figyelembe, hogy aerob légzéssel az étvágy nem növekszik, ami jellemző az intenzív fizikai edzésre.

Ellenjavallatok

Mint minden más technikának, az aerob légzőrendszernek is a következő ellenjavallatai vannak:

  • terhesség
  • magas nyomású
  • sérv
  • posztoperatív időszak
  • szívbetegségek, aritmiák
  • súlyosbodott krónikus betegségek.

Néhány nehézség

Ha önállóan kezdi el elsajátítani a technikát, és nem egy speciális mentorral, készüljön fel néhány nehézségre:

  • A légzés első szakaszában köhöghet, zihálhat vagy váladékozhat. Kezdőknek nincs mitől félnie – ez teljesen normális.
  • Az edzés első napjaiban szédülést észlelhet. Ha ez kezd kellemetlenséget okozni, egy időre fel kell hagynia a testhajlítással. Csak akkor kezdje el az edzést, ha állapota javul.

Szeretnénk hangsúlyozni, hogy a bodyflex gyakorlatokat legjobb éhgyomorra, még reggeli előtt, ébredés után 10-15 perccel végezni. Ennek a szabálynak a betartása 40%-kal javítja a hatást.

A bodyflex technika légzési szakaszai

Bodyflex komplexum 12 gyakorlatot tartalmaz, amelyek a helyes légzés művészetén alapulnak. Mindezen gyakorlatok elvégzése előtt csak a megfelelő légzés 5 szakaszát kell elsajátítania.

  • 1. szakasz. Miután összegyűjtötte az ajkát egy csőben, lassan, egyenlő arányban lélegezze ki a tüdőben felgyülemlett levegőt.
  • 2. szakasz. Csukott szájjal vegyen gyors és éles lélegzetet az orrán keresztül, és töltse meg a tüdejét levegővel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a gyakorlatot helyesen hajtja végre, ha belégzéskor zajt hall.
  • 3. szakasz. Amikor a tüdő teljesen megtelt levegővel, kissé emelje fel a fejét. Szorítsd össze az ajkaidat, harapd meg egy kicsit. Élesen lélegezzen be. Nyissa ki a száját, és kezdje el kilélegezni. A kilégzést a rekeszizom felől érkező sziszegő hangoknak kell kísérniük.
  • 4. szakasz. A tüdőben felgyülemlett levegő kilégzése után hagyja csukva a száját, és tartsa vissza a lélegzetét, tartsa vissza a levegőt az egész szakaszban. Döntse meg a fejét, próbálja meg behúzni a gyomrot, képzelje el, hogy más belső szervekkel együtt hogyan rejtőzik a bordák alatt. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy lelapítsa a gyomrát. A légzést 10-12 másodpercig kell tartani. Ezután egyenesen állva tegye a lábát vállszélességre, képzelje el, hogy egy széken szeretne ülni. Előrehajolva tedd a kezed a térdre hajlított térdre. Hagyja hátra a fenekét. A tenyérnek 2,5 centiméterrel a térd felett kell lennie. Ez a póz ideális hasizom-összehúzó gyakorlatokhoz.
  • 5. szakasz. Lazítsd be, lélegezz be és engedd el a hasizmokat. Belégzéskor éreznie kell, hogy a tüdeje megtelik levegővel, és zokogást kell hallania.

Az aerob légzés során mindig csak az orrán keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül lélegezzen ki.

12 bodyflex gyakorlat

A légzés mind az öt szakaszának sikeres elsajátítása után közvetlenül folytathatja magát a gyakorlatokat.

  • "Egy oroszlán".

Cél: a test, arc, nyak erősítése, megszabadulás kettős álla.

Kezdő testtartás. Álló helyzetben, lábak vállszélességben, kezek a lábakon nyugszanak (mint a légzés 4. szakaszában). Lélegzetet veszünk, visszatartjuk a lélegzetet, behúzzuk a gyomrot. Ezután fel kell vennie a fő testhelyzet pozícióját.

Fő póz. Kerekítse az ajkát. Nyissa ki nagyon tágra a szemét, és emelje fel, hogy megfeszítse a szeme alatti izmokat. Engedje le a lekerekített ajkakat, és nyújtsa ki a nyelvet, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy ellazítaná az ajkakat. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig. Ismételje meg ötször.

  • "Csúnya grimasz".

Cél: a nyak izmainak erősítése, a második áll eltávolítása.

Kezdő testtartás. Egyenesen állva vigye az alsó ajkát a felső fölé. Nyújtsa előre a felső ajkát, ugyanakkor nyújtsa meg a nyakát, amíg feszültséget nem érez benne. Felemelve a fejét képzelje el, hogy meg akarja csókolni a mennyezetet. Ennek eredményeként nyúlást fog érezni az álltól a mellkasig.

Ezután vegyen légzési pózt: tárja szét a lábát, tegye a kezét a térd fölé, rögzítse a fenekét olyan helyzetben, mintha le akarna ülni. Tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és lépjen tovább a fő pózba.

Fő póz. Rögzítse a nyakat és az állát, mint a kiindulási helyzetben. Egyenesen állva dobja hátra a karját, és emelje fel az állát a mennyezetre. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, 10-12 másodpercig visszatartva a lélegzetét.

  • "Oldalnyúlás".

Cél: a test oldalsó izomzatának erősítése.

Kezdő testtartás. A lábak vállszélességben, a térd behajlítva, a tenyér 2,5 centiméterrel a térd felett, a fenék - mintha le akarna ülni. Végezzen légzőgyakorlatot, majd húzza be a gyomrát, és folytassa a fő pózba.

Fő póz. Alsó bal kéz hogy a könyök a bal láb hajlított térdén helyezkedjen el. A jobb lábát oldalra nyújtva húzza meg a lábujjat, de ne emelje fel a talpat a padlóról. A test súlyát át kell vinni a hajlított bal térdre. Emelje fel jobb karját, a lehető legmagasabbra nyújtva a feje fölé, hogy érezze az oldalsó izmok tónusát, a deréktól a hónaljig. Tartsa a pózt 10-12 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot háromszor balra és háromszor jobbra.

  • – A láb hátrahúzása.

Cél: a fenék izmainak erősítése.

Kezdő testtartás. Leesve a padlóra, támaszkodjon a tenyerére és a térdére. A könyökére ejtve nyújtsa hátra a lábát térdhajlítás nélkül. A test súlyának a karokon és a könyökön kell lennie. Emelje fel a fejét, nézzen előre. Végezze el a légzőgyakorlat mind az öt szakaszát, azaz lélegezzen ki, lélegezzen be, lélegezzen ki, lélegezzen be élesen, tartsa vissza a lélegzetét. A gyomrot behúzva menjen a fő pózba.

Fő póz. A kiegyenesített lábat a lehető legmagasabbra fektessük hátra. A fenék össze van kötve és feszült. Rögzítse ezt a pozíciót, és tartsa vissza a lélegzetét. Hozd és tárd szét a fenekedet. Végezze el a gyakorlatot 10-12 másodpercig. Lélegezz ki és lazítsd el a lábadat. Végezzen háromszor minden lábra.

  • "Seiko".

Cél: a comb külső oldalának izomzatának erősítése.

Kezdő testtartás. Négyen állva nyújtsa jobb lábát oldalra, a szöget egyenesen hagyja. Helyezze a jobb lábát a padlóra. Tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és folytassa a fő pózba.

Fő póz. A jobb lábad legyen párhuzamos a padlóval. Húzza előre, ügyelve arra, hogy a szeme előtt legyen. Tartsa egyenesen a lábát. Tartsa ezt a pozíciót 10-12 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor mindkét oldalon.

  • "Gyémánt".

Cél: a kar izmainak erősítése.

Kezdő testtartás. A lábak vállszélességben, a karok zárva vannak előtted. A könyököket a lehető legmagasabbra kell tartani, ehhez enyhén a hát körül. Tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és lépjen tovább a fő pózba.

Fő póz. A bal kezed ujjait tedd a jobb kezed ujjaira. Az izomfeszültségnek el kell térnie a csuklótól a karokig és a mellkasig. Tartsa ebben a helyzetben 10-12 másodpercig. Lazítson, és ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

  • "Hajó".

Cél: a belső comb izomzatának erősítése.

Kiinduló helyzet: Üljön a padlón, lábait széthúzva. Anélkül, hogy felemelné a sarkát, húzza maga felé a zoknit, majd irányítsa különböző irányokba a belső combizmok további nyújtásához. Helyezze a tenyerét a háta mögé, és dőljön a padlóra. A karokat egyenesen tartva kezdje el az ötlépéses légzőgyakorlatot. Hajlítsa be a fejét, húzza be a gyomrát. Miután visszatartotta a lélegzetét, lépjen tovább a fő pózba.

Alappóz: Húzza ki a karjait a háta mögül, enyhén lefelé hajolva. Tedd magad elé a kezed. Anélkül, hogy levenné az ujjait a padlóról, haladjon előre, és próbáljon lejjebb dőlni minden egyes lépésnél. Hamarosan érezni fogod, hogy a comb izmai megfeszülnek. A pozíció rögzítése után tartsa ki magát 10-12 másodpercig. Lehel. Tedd mögé a kezed. Ismételje meg háromszor.

  • "Perec".

Cél: kecses derékvonal kialakítása, a comb izmainak erősítése.

Kiinduló helyzet: üljön a földre "törökül". Tartsa egyenesen a fejét. Vegye bal kezét a háta mögé, jobb kezével pedig fogja meg a bal térdét. Légzőgyakorlat elvégzése és lélegzetvisszatartás után húzza be a gyomrát. Lépjen tovább a fő pózra.

Fő póz: vigye át a test súlyát a bal kézre. Jobb kéz húzza felfelé a bal térdét, miközben hajlítja a törzsét a bal oldalon, amíg vissza nem tud nézni. Miután megtartotta ezt a pozíciót 10-12 másodpercig, kezdje el újra a gyakorlatot. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor minden lábra.

  • "Hamstring nyújtás".

Cél: a comb hátsó részének rugalmas izmai

Kiinduló póz: hanyatt fekve tegye a lábát merőlegesen a padlóra. Emelkedjen fel a lábára, fogja meg a kezét a bal és a jobb láb vádliján. Végezzen légzőgyakorlatot anélkül, hogy felnézne a padlóról. A gyomrot behúzva menjen a fő pózba.

Alapállás: a lábak egyenesek, a karok finoman a fej felé nyúlnak, anélkül, hogy a fenéket felemelné a padlóról. Rögzítse a pozíciót 10-12 másodpercre. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

  • "Hasi nyomás".

Cél: erős hasizmok.

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra. Emelje fel a kiegyenesített lábát úgy, hogy a térd hajlítva maradjon, és a lábak szilárdan a padlón üljenek. A lábak közötti távolságnak 30 centiméternek kell lennie. Nyújtsa ki a karját anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. A légzőgyakorlat befejezése és a gyomor behúzása után menjen a fő pózba.

Alapállás: egyenes, felfelé nyújtott karok. A karját nyújtva a vállnak fel kell emelkednie és le kell jönnie a padlóról. A fejet hátra kell dönteni. Fókuszáljon a mennyezet egy képzeletbeli pontjára. Amikor rögzíti a tekintetét, próbáljon meg minél jobban elszakadni a padlótól. Aztán szállj le a padlóra. Amikor a fejed a padlóhoz ér, emelkedj fel újra. Hagyja hátrahajtva a fejét, emelje fel a karját, és fagyassza le 10-12 másodpercre. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

  • "Olló".

Cél: erős prés.

Kiinduló helyzet: fekve a padlón, nyújtózkodjon és zárja be a lábát. Tegye a kezét a feneke alá, hogy megtámassza a hátát. A fejnek és a hát alsó részének a padlón kell feküdnie. A légzőgyakorlat elvégzése, a gyomor behúzása és a lélegzet visszatartása után menjen a fő pózba.

Alappóz: Emelje fel a lábát 10 centiméterre a padlótól. Végezzen láblendítéseket olló formájában 10-12 másodpercig. Kilégzéskor ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

  • "Macska".

Kezdő testhelyzet: térdelés és kézfejek. A hátnak egyenesnek kell maradnia. A fejét egyenesen tartva végezze el a légzőgyakorlatot. Tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és álljon a fő pózba.

Alappóz: íveld a hátad és döntsd a fejed, rögzítsd a pozíciót 10-12 másodpercre. Ismételje meg háromszor.

Hiszünk abban, hogy néhány légzőgyakorlat elvégzése után megérti, milyen nehéz lehet ezeket végrehajtani. Siettünk azonban biztosítani arról, hogy ez csak első pillantásra tűnik annak, mert az eredmény megéri. Ne állj ellen és ne légy lusta, sikerülni fog! Gyengítő diéták nélkül kiemeli alakját, és jelentősen javítja egészségét!

Ez egy speciálisan kialakított gyakorlatok és testhelyzetek sorozata, amelyet speciális rekeszizom légzéssel hajtanak végre, amely oxigénnel dúsítja a testet. A komplexum befejezéséhez és a kívánt hatás eléréséhez elegendő napi negyed óra, és otthon is.

A módszer az oxigén tulajdonságainak felhasználásán alapul, amely nagy mennyiségben a szervezetbe kerülve aktívan elkezdi lebontani a testzsírt, javítja a vérkeringést és felgyorsítja az anyagcserét. A megfelelő légzés és a megfelelő gyakorlatok kombinációjának eredményeként a szervezet aktívan égeti a zsírt azokon a testrészeken, amelyek edzés közben feszültek.

Miért töltünk órákat futással vagy szobakerékpár pedálozásával? A fenntartható aerob hatás elérése érdekében, vagyis a zsírégetési folyamat beindítása érdekében a szervezetben. A Bodyflex lehetővé teszi, hogy 15 perc alatt elérje a zsírégetés hatását, és az eredmények lenyűgözőek. Csinálhatsz rendszeres aerobikot két órán át, vagy futhatsz egy órát, vagy végezhetsz egy tizenöt perces body flex komplexumot – a hatás ugyanaz lesz, nevezetesen: 600 Kcal-t veszítesz. Természetesen nem fog fáradtságot vagy kimerültséget érezni, mint a futás vagy a hagyományos aerobik után.

Az edzés hatása:

  • a fáradtság és a depresszió eltűnik;
  • hangulat és vitalitás emelkedése;
  • javul a vérkeringés;
  • az izmok tónusosak és erősödnek;
  • masszázs és a belső szervek munkájának normalizálása van;
  • az arc duzzanata csökken, és a bőr színe javul;
  • a légszomj eltűnik;
  • erősebbé, erősebbé és egészségesebbé válsz.

Ha szeretsz edzeni vagy kocogni reggel, fuss és edz! De egy olyan napon, amikor nincs időd ellátogatni az edzőterembe vagy egy alapos edzésre, csak negyed órát adj body flexnek – és érezni fogod a hatását.

Szóval, átnézted a cikkeket, belelapoztál a Greer Childers módszer ősének könyvébe, és úgy döntöttél, hogy egész jól bírod a 15 perces komplexumot.

Észrevetted már, hogy két azonos magasságú és súlyú ember teljesen máshogy nézhet ki? Az egyik tónusos testű és karcsú gyomor, a másiknak lógó oldala és petyhüdt feneke van. És egyáltalán nem a súlyról van szó, hanem az általános izomtónusról és a bőr állapotáról. A Bodyflex elsősorban a testet feszesíti és térfogatát csökkenti. Tehát felejtse el a mérleget, és kezdje a mérésekkel.

Jegyezze fel egy füzetbe a derék méreteit, a has felső (5 cm-rel a deréktól) és az alsó (2 ujjal a köldök alatt) részét, a csípőt (mérés a bikini területén) és a láb legcsodálatosabb részét. Jobb, ha valaki otthon megmér – akkor pontosabbak lesznek a számok.

A fejlődés nyomon követéséhez elegendő, ha hetente egyszer megméri a térfogatát. Egy másik a jó értelemben vegye figyelembe, hogy az eredmény egy szűk nadrág lesz az Ön számára. Próbáld ki őket egy héttel az órák kezdete után – legyen ez további ösztönzés és motiváció számodra.

  • Az alakformálás az egyik legrégebbi, leghatékonyabb és legnépszerűbb fogyási módszer. Összegyűjtöttük nektek a legjobb választékot, otthon, edző nélkül!
  • A szódafürdők minden titkát feltárják, amelyek Európában az utóbbi években nagyon népszerűvé váltak a fogyás terén.

A komplexum elsajátításához meg kell tanulnia helyesen lélegezni, mert aerob módon kell lélegeznie, ezt vagy azt a pozíciót felveszi, és ehhez meg kell értenie magát a légzés technikáját. A légzéstechnika leírása meglehetősen hosszadalmas, bár maga a belégzés-kilégzés körülbelül 15 másodpercet vesz igénybe.

Vegyünk valami olyasmit, mint a labdára váró röplabdázó helyzete: lábak vállszélességben, térd hajlítva, enyhén előrehajolva, a fenekét hátranyomva, a kezét a térdére támasztva.

  • gyűjtse össze ajkait egy csőbe, és lassan lélegezzen ki, próbálva teljesen kiüríteni a tüdőt a levegőből;
  • majd húzza össze az ajkát, és élesen és zajosan lélegezzen ki az orrán keresztül, és próbálja "peremig" feltölteni a tüdejét oxigénnel. A légzés, ez az agresszív levegőszívás az, ami felgyorsítja az aerob folyamatot, ezért a légzés a gyakorlat legfontosabb része, erőteljesnek és zajosnak kell lennie;
  • a tüdő levegővel való feltöltése után enyhén emelje fel a fejét, szorítsa össze az ajkát, és próbálja meg kilélegezni az összes levegőt a mélyből, a rekeszizomból. Ehhez nyissa ki a száját, és lélegezzen ki a rekeszizomból, ne a torokból. Amikor elsajátítja ezt a bonyolult kilégzést, hallani fogja a „ágyék” hangot! vagy inkább "pha!";
  • a gyakorlat következő szakaszában tartsa vissza a lélegzetét úgy, hogy becsukja a száját. Döntse előre a fejét, húzza be nagyon erősen a gyomrát, és mintegy emelje fel, a bordák alá. Így vákuumot hozol létre belül. Számolj el tízig. A has behúzásának és a légzés visszatartásának pillanatában hajtják végre a komplex gyakorlatait.
  • majd lazítsa el a hasizmokat és lélegezzen be. Ha helyesen hajtják végre, a levegő zokogáshoz hasonló hanggal áramlik a tüdőbe.

Eleinte nem fog tudni mindent helyesen és hatékonyan megtenni. Ez rendben van. Az aerob légzés megtanulásához többször kell gyakorolnia. Az enyhe szédülés, köhögés is normális az első edzéseken: a szervezet hozzászokik a megnövekedett oxigénmennyiséghez, megtisztítja a légutakat. Idővel ez elmúlik.

Ellenjavallatok:

  • terhesség (egyes testhelyzetek és nyújtások végezhetők, de aerob légzés nélkül, a hasfal terhelésének elkerülése érdekében);
  • krónikus betegségek (hipertónia, aritmia, asztma stb.);
  • trauma és közelmúltbeli műtét.
A bodyflex negatív pillanatai:
  • kábítószer-függővé válnak, és akkor folyamatosan be kell tartani az edzési rendet (vagyis nem lehet megválni a testhajlattól, különben túlsúlyés a letargia visszatérhet);
  • a lassú anyagcserével rendelkezők vagy az anyagcserét lassító gyógyszereket szedők kevesebb eredményt tapasztalnak;
  • a lélegzet visszatartása stressz a szervezet számára;
  • A bodyflex egyáltalán nem működik tapasztalt sportolókon, és hatástalan, ha csak kissé korrigálnia kell az alakot, mivel a komplexum a zsírégetésre összpontosít;
  • szigorúan tilos az órák intenzitásának növelése (nem vehet fel további gyakorlatokat, kivéve az ajánlottakat);
  • ellenjavallata van (orvosi konzultáció szükséges).

A bodyflex pozitív pillanatai:

  • a program jó a szült nőknek és az alacsony vérnyomásban szenvedőknek;
  • a komplexum csak napi negyed órát vesz igénybe;
  • alkalmas azoknak, akik abbahagyják a dohányzást, mivel jól tisztítja a tüdőt;
  • a táplálkozásban nincs szükség különleges áldozatokra, de az élelmiszer-hamisítás nem megengedett.

A Bodyflex légzőgyakorlat program olyan egyszerű és hatékony, hogy mindössze 15 percet vesz igénybe a teljes gyakorlatsor elvégzése, és még egy nagyon elfoglalt ember is megengedheti magának.

A sokoldalúság talán a Bodyflex gyakorlatok egyik fő megkülönböztető jellemzője. Bármilyen korú és testfelépítésű ember végezheti, gyakran fizikai korlátokkal.

És nem kell időt, pénzt és motivációt találnia, hogy elmenjen tornaterem, majd a fiatal lányokat nézegetve énekelje foggal-körömmel: „Nos, miért jön ide ilyen szép?” A bodyflex egyetlen kellemetlensége a zajos légzés, de ezt is könnyű megbirkózni: csak szigetelje el magát egy külön szobában vagy a fürdőszobában, és kapcsolja be a zenét. És a család hozzászokik ahhoz, hogy egyedül hagyjon téged a komplexummal, ami segít megszabadulni sok komplexustól.

A bodyflex gyakorlatok segítségével az arcod is edzhető. Meg fogsz szabadulni laza bőr, megereszkedett orcák és kettős áll. Az arc és a nyak bőrét a testtel egyidejűleg kell megfeszíteni. Mint tudják, a bőr a test legnagyobb szerve, és bármikor a test vérének egyharmada áthalad a bőrön. A vér oxigén mennyiségének növelésével, valamint minden szerv tápanyagellátásával a bőrt is feszesítjük, rugalmasabbá és fiatalosabb megjelenésűvé tesszük.

Ez a rendszer csak két gyakorlatot kínál az arc izmainak megmunkálására, de ezek a gyakorlatok megérik az egész komplexumot.

  • "Egy oroszlán". A kiinduló helyzet a már jól ismert röplabdázó pozíció, amelyben a fent leírt légzőgyakorlatot végezzük és felvesszük a főállást. Célja az arc, a szem alatti terület, valamint az orr és a száj körüli ráncok kezelése. Vagyis ebben a gyakorlatban az arc felső része jobban érintett. Ehhez húzza körbe az ajkát, nyissa ki a szemét, és nézzen fel, hogy megfeszítse a szem alatti izmokat és bőrt. Ugyanakkor engedje le az ajkát körben lefelé, megfeszítve az arcát és az orrát, és nyújtsa ki maximálisan a nyelvét, próbálja meg nem ellazítani az ajkát. Ezt a pózt nyolcszor kell tartani, és ötször meg kell ismételni.
  • "Csúnya grimasz" a szépségért. Ha a második gyakorlatot helyesen végzed, másnap fájni fog a nyakad és az egész áll alatti terület, mert ezúttal az arc teljes alsó részét bevonod. Először sajátítsa el a gyakorlatot légzés nélkül.
  • "Majom". Nyújtsa ki az ajkát, tolja előre az alsó fogait. Nyújtsa ki a nyakát, hogy jól érezhető feszültség legyen benne - az álla hegyétől a mellkasig. Amikor elsajátítod a gyakorlatot, lélegzetvisszafojtva végezd: végezz légzőgyakorlatot, húzd be a gyomrodat, emeld fel a fejed, dobd hátra a karjaidat (az egyensúly érdekében) és „csókold meg” a plafont. Akár ötször is.

A leírt két gyakorlat hihetetlenül hatékony az arc feszesítésére és kontúrozására. Ezek nélkül is meg lehet tenni légzőgyakorlat, például otthoni szobakerékpár pedálozása vagy liftben való leszállás. Igaz, jobb, ha senki sem lát téged a kivégzésükkor. Még te is.

A bodyflex gyakorlatának nemcsak támogatói, hanem ellenfelei is vannak. Az ellenzők úgy vélik, hogy a lélegzet visszatartása edzés közben nem telíti a szervezetet oxigénnel, hanem oxigén éhezéshez vezet.

Most már van egy ötlete a helyes légzés alapjairól a bodyflex technikában, és készen áll az összetett gyakorlatok elvégzésére. Olvassa el figyelmesen az egyes gyakorlatok leírását, nézze meg a videót, próbálja ki a pózt légzés nélkül, majd légzéssel. Végezzen minden gyakorlatot háromszor mindkét irányban. És ne felejtse el minden lélegzetvétel után helyreállítani a lélegzetét.

Légzéstechnika Bodyflex:

A komplexet az arc és a nyak gyakorlataival kezdheti, amelyeket az alábbiakban részletesen ismertetünk. A fő gyakorlatokat is elvégezhetik. Tekintse meg az egész komplexumot az oktatók virtuóz előadásában.

Az életkor előrehaladtával hirtelen kezdi észrevenni, hogy a derék "terül", zsírt vesz fel, és még a rendszeres edzés sem hozza meg a kívánt hatást, nem sikerül fogyni.

Igen, fizikai gyakorlatokkal megerősítettük az izmokat, de a zsír továbbra is makacsul megmarad kedvenc helyein: derékban, csípőben, hasban. Az izmok növekedni kezdenek egy zsírréteg alatt, és ennek eredményeként a test még masszívabb lesz, nem karcsúbb.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a személy nem lélegzik elég mélyen, és többnyire helytelenül. Ennek eredményeként az izmok nincsenek teljesen ellátva oxigénnel, és nem kapnak eleget szükséges élelmiszer. És ráadásul a következő fitnesz órák után megjelenik egy "brutális" étvágy, mert. a glükózszint csökken, és ellenállhatatlan éhségérzet jelentkezik, ami semmissé teszi az edzés eredményeit.

Ha ez a te eseted és a zsír makacsul a helyén fekszik, az étkezési korlátozások ellenére és fizikai gyakorlatok szóval ideje elfoglalni magát bodyflex a fogyásért. Ez egy mélylégzésen alapuló edzésprogram, amely növeli a vér oxigénellátását, ezáltal segíti a zsírégetést és az egészség megőrzését. A Bodyflex nem igényel speciális sporteszközöket és eszközöket, és mindössze napi 15 percet vesz igénybe.

A Bodyflex gyakorlatok célja a test térfogatának csökkentése, izomfeszesítés és zsírégetés, és nem a gyors fogyás, mint a diéták és az izomvesztés esetében.

A Bodyflex gyakorlatok energiát adnak és segítik a jó alakformálást.

Légzőgyakorlatok Bodyflex fogyásért

Az amerikai Greer Childers egy egyedülálló BodyFlex edzésrendszerrel rukkolt elő, amely felpörgeti az anyagcserét, fejleszti az izmokat aerob állapotban és megszabadulni a testzsírtól. Greer Childers leírta a rendszerét könyv "Napi 15 percben egy csodálatos alak!" amely azonnal bestseller lett számos országban.

Maga Greer gyakorlatok, bodyflex segítségével képes volt a ruhák méretét 54-ről 42-re változtatni anélkül, hogy diétát követett volna. Hogy őszinte legyek, a hajlékony, vékony Greer-t nézve el sem hiszem, hogy ekkora volt.

Hogyan fejti ki hatását a Bodyflex? Mi okozza a fogyást

Légzőtorna program Bodyflex A zsírégetés, az izmok meghosszabbítása és a sejtek oxigénnel való telítése elvén alapul aerob légzés révén, izotóniás, izometrikus és nyújtó testhelyzetekkel kombinálva. Az izometrikus gyakorlatok megfeszítik az egyik izomcsoportot egy másik izomcsoporthoz vagy egy mozdíthatatlan tárgyhoz képest, míg az izotóniás gyakorlatok a test saját ellenállását használják fel.

A program 12 alapgyakorlatot tartalmaz, amelyeket éhgyomorra kell végrehajtani, minden nap 15 percig ihatsz egy pohár vizet vagy teát. A bodyflex hatékonyságának növelése érdekében a gyakorlatokat napi 2 alkalommal lehet végezni, de azzal a feltétellel, hogy azelőtt 2 órával nem evett semmit.

Légzőgyakorlatok Bodyflex csökkenti az étvágyat, lehetővé teszi, hogy 1-2 héten belül megszabaduljon az akár 20-30 cm térfogatú zsírlerakódásoktól. A program fő célja a test izomzatának erősítése, feszesítése. Egyidejűleg az anyagcsere helyreáll, erősödött az immunrendszert, javítja a vérkeringést és a bélműködést, lassítja a szervezet öregedését.

A Bodyflex rendszer szinte minden korosztály számára hasznos, beleértve a fizikailag korlátozott, például hátproblémákkal küzdőket is.

A fogyás, vagy inkább a zsírtól való megszabadulás folyamata lelassíthatja a legyengült anyagcserét, például fogamzásgátló tablettákés bizonyos típusú antidepresszánsok, kezelésére szolgáló gyógyszerek pajzsmirigy. De rendszeres bodyflex gyakorlatokkal biztosan meglesz az eredmény, talán még néhányban hosszú idő. Az aerob légzés csak segít megváltoztatni az anyagcserét és felgyorsítani az anyagcserét.

Mert a légzés fontos szerves része bodyflex, először szüksége van sajátítsák el az ötlépcsős légzés technikáját: kilégzés, belégzés, erős kilégzés, tartsa vissza a lélegzetét, hajtsa le a fejét, húzza be a gyomrát. Ezután azonnal vegye fel a kívánt pozíciót, tartsa vissza a lélegzetét, és maradjon ebben a helyzetben 8-10 számlálásig.

Amikor a légzőgyakorlat könnyebbé válik, folytathatja a tanulmányozást a "Bodyflex" komplex alapvető gyakorlatai. Megváltoztathatja a gyakorlatokat, egyszerűsítheti, bonyolíthatja vagy választhat gyakorlatokat a problémás területeihez.

Bodyflex és táplálkozási rendszer

A bodyflex légzőrendszer néhány jellemzője: hogyan befolyásolja az edzés az étrendet hogyan szokja meg a szervezet a tevékenységet.

A legtöbb zsírt az edzés első hetében égetjük el. Ebben az időszakban a fokozott étvágy megnyilvánulása lehetséges, a jövőben a szervezet hozzászokik az órákhoz, és az ellenkező hatás figyelhető meg, az étvágy csökkenése kiváló egészséggel és az órák utáni lendület.

Természetesen a fogyás érdekében tartózkodnia kell a nagy mennyiségű édes, zsíros és keményítőtartalmú ételektől, több zöldséget, gyümölcsöt kell bevinni, fermentált tejtermékek. Ésszerű kis mennyiségben bármilyen termék használata elfogadható.

Bodyflex. Pontok a testtérfogatok mérésére

A bodyflex megkezdése előtt mérje meg térfogatátés egy hét múlva ismételje meg a mérést.

1. Felső has (5 cm-rel a derék felett).

3. Alhas (2-3 cm-rel a köldök alatt).

4. Csípő (a legszélesebb ponton).

5. Lábak (a legterjedelmesebb rész).

6. Lábak térd felett (opcionális).

Minden héten a testtérfogat ellenőrző mérése a bodyflex elvégzésekor írja be a táblázatba:

Kezdeti méretek 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét
Felső has
Derék
Alsó has
Csípő
Lábak

1-2 hét elteltével a legtöbb nő és férfi számára a legproblémásabb a test középső része megfelelő bodyflex gyakorlatokkal mennyisége jelentősen csökkenni fog.

Megjegyzés: Menstruáció előtt a has enyhén megnagyobbodott, ezért előfordulhat, hogy a mérési eredmények nem pontosak, kérjük, figyeljenek erre.

A megfelelő légzés és testmozgás ellenőrzéséhez INGYEN LETÖLTHETŐDŐ LETÖLTHETŐ alapgyakorlatokat. Videó lecke Greer Childers. A gyakorlatok orosz nyelvű magyarázatai az archívumban találhatók.

Ingyenesen letölthet más Greer Childers edzésvideókat is a Bodyflex Plus gyakorlatkomplexumról:

  • Bodyflex oktatóvideó - Kezdő lépések - a helyes bodyflex légzés technikájának képzése, egyszerű gyakorlatok széken és karral
  • Videó lecke Bodyflex Az edzés - napi program "Bodyflex a kanapén vagy a munkahelyen"
  • Videó lecke Bodyflex Felsőtest - Bodyflex program problémás felsőtestre (mellkas, has, kar)
  • Videó lecke Bodyflex Alsó test - Bodyflex program a problémás alsótestre (comb, fenék, lábak)

Napi edzés "Bodyflex Plus a munkahelyen"

Bodyflex. Új bodyflex. Minden anyag a Bodyflexen

ÚJ zsírégető gyakorlatsorok Karcsúsítás titkai Greer Childers Formás titkok és formás titkok Abdonda.

A kezdéshez döntse el az időt, mindössze 15 percre van szüksége, és jobb, ha reggel van. Érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlatokat éhgyomorra végezzük, ha reggel problémás, válasszunk más napszakot, de edzés előtt csak két órával egyél semmit. Nincs szükség speciális felszerelésre, minden olyan ruha megfelel, amelyik kényelmes.

A komplexum megkezdése előtt bodyflex gyakorlatok , mérd meg magad: derék, has, csípő, karok és lábak. Írd le az adatokat. Ez azt jelenti, hogy figyeld az alakod változását, mérd meg hét naponta. Ne feledje, hogy ennek a programnak a célja a testzsír és a plusz centiméterek egyidejű leadása. A lényeg a hangerő csökkentése.

Először vegye figyelembe a bodyflex légzéstechnikát. Álljon a kezdeti testhajlítási pozícióba. Tedd vállszélességűre a lábaidat, hajolj előre, a kezed közvetlenül a hajlított térd fölé tedd, a fenekedet tedd hátra – mintha leülnél. A légzés öt szakaszban történik:

Lassan lélegezze ki az összes levegőt a tüdőből a szájon keresztül;
Lélegezz be minél több levegőt gyorsan az orrán keresztül;
Ezután gyorsan lélegezze ki az összes levegőt erővel a membránból;
Húzza be a gyomrát, és tartsa vissza a lélegzetét 8-10 számlálásig (másodpercig);
Lazítson és lélegezzen.

1.OroszlánÁlljon a kezdeti testhajlítási pozícióba. Végezze el a légzőgyakorlatot, majd lépjen be a gyakorlat fő pózába.

Alappóz: Ezt a pózt úgy tervezték, hogy az arcon, az arcokon, a szem alatt, a száj és az orr körüli ráncokon dolgozzon. Először egy kis körben gyűjtjük össze az ajkakat. Most nyissa ki nagyon tágra a szemét, és emelje fel, mintha megfeszítené a szem alatti izmokat. Ugyanakkor engedje le az ajkak körét, ezáltal megerőltető az arc és az orr területe, és nyújtsa ki a nyelvet a határig anélkül, hogy ellazítaná az ajkakat. Tartsa meg ezt a pózt nyolc számig. A pózt ötször hajtják végre.

Ne véts hibát:

  • Ne nyissa ki túl szélesre a száját. A körnek nagyon kicsinek kell lennie, mintha meglepődne.
  • Amikor a nyelvét a lehető legtávolabb kinyújtja egy alacsony, kis ajakkörből, éreznie kell, hogyan nyúlnak az izmok a szem alatti területtől egészen az állig.
  • Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor vagy folyamatosan a kezdeti légzési pozícióban maradhat, vagy a has behúzása után felegyenesedhet. Állva végezze el a fő pózt nyolc számolásig, majd egy kilégzéssel térjen vissza a kiinduló pózba.

2. Egy csúnya grimasz. Ez a gyakorlat segít megszabadulni a kettős állától, a nyak megereszkedésétől és ráncaitól. Álljon a kezdő pózba, végezze el a légzőgyakorlatot, és simán lépjen be a gyakorlat fő pózába.

Alappóz: állj egyenesen, mozgasd az alsó fogaidat az elülső fogaid mögé, és húzd ki az ajkaidat, mintha meg akarnál csókolni valakit. Az ajkakat kinyújtva nyújtsa ki a nyakát, mint egy makacs bulldog, amíg feszültséget nem érez benne. Most emeld fel a fejed, és képzeld el, hogy megcsókolod a mennyezetet. Éreznie kell egy nyújtást az álla hegyétől egészen a szegycsontig. Másnap reggel ne csodálkozz, fájni fog a nyak, élesítem, hogy a nyakizmok még soha nem dolgoztak. Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal.

Ne véts hibát:

  • Ne zárja be a száját, csak le kell fednie a felső fogait az alsó fogakkal, és előre kell tolnia az ajkát.
  • Amikor a plafonhoz nyúl, ne álljon lábujjakra, álljon teljes lábbal.
  • Az ismétlések között térjen vissza a fő légzési pózba.

3. Oldalirányú nyújtás. Ez a gyakorlat segít búcsút mondani a derék és az oldalak petyhüdt izmainak. Álljon a kiindulási helyzetbe, végezzen légzőgyakorlatot, húzza be a gyomrot, és simán lépjen be a gyakorlat fő pózába.

Alappóz: Húzza oldalra a jobb lábát, tartsa a lábát a padlón, a lábujjon, és helyezze a bal kezét a könyökére a hajlított térdre. Vigye át az egész test súlyát a hajlított térdre. Most emelje fel a jobb karját, és nyújtsa át a feje fölött, éreznie kell, hogy az izmok a deréktól a hónaljig nyúlnak. Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon háromszor.

Ne véts hibát:

  • A megfelelő nyújtáshoz ne hajlítsa a karját a feje fölé a könyöknél.
  • Próbálja megtalálni az egyensúlyt, a testtartásnak helyesnek kell lennie, és ne hajoljon előre

4. A láb hátrahúzása. Ez a gyakorlat segít feszesíteni a test legproblémásabb területeit: a fenéket és a comb hátsó részét. Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete egy kicsit más: ereszkedjen le a padlóra, tenyerére és térdére támaszkodva. Most ereszkedjen le a könyökére. Nyújtsa ki egyenesen a jobb lábát maga mögött, húzza maga felé a lábujját, és ne hajlítsa a lábát térdnél. Súlyának a könyökén és a kezén kell lennie, a padlóra nézve. Ezután végezzen légzőgyakorlatot, húzza be a gyomrát, és vegye fel a fő pózt.

Fő póz: emeld fel a hátulról elrabolt jobb lábat a lehető legmagasabbra, a lábujj magad felé. A fenék feszültségének megteremtéséhez nyomja össze őket. Tartsa ezt a pozíciót 8-10 számolásig. Engedje el a lélegzetét, és engedje le a lábát. Végezze el a gyakorlatot háromszor minden lábra.

Ne véts hibát:

  • Ne felejtse el, hogy a zoknit mindig „csatabárddal” húzzuk át.
  • A lábnak egyenesnek és feszesnek kell lennie, mint egy húr, ne hajlítsa meg a lábát a térdnél.
  • Csak akkor kezdjen el számolni, amikor felemeli a lábát

5. "Seiko". Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas nyújtásra. kívül csípő. Álljon a kiindulási helyzetbe: kinyújtott karokra és térdekre kell állnia, egyenes jobb lábát derékszögben oldalra kell vinnie. Végezzen légzőgyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és lépjen be a fő pózba.

Alappóz: Emelje fel a kinyújtott lábat a csípő szintjéig, és húzza előre a fej felé. A láb egyenes, a lábujj fel van húzva. Tartsa ezt a pozíciót 8-10 másodpercig. Lélegezz be, lazíts. Végezze el a gyakorlatot háromszor mindkét lábon.

Ne véts hibát:

  • Ne hajlítsa a lábát térdre, egyenesnek kell lennie.
  • Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát.
  • A gyakorlat végzésekor tartsa egyenesen a karját, ha nagyon nehéz, akkor az ellenkező irányba is eltérhet.

6. "Gyémánt". Ez a gyakorlat segít megerősíteni a kar izmait (bicepsz és tricepsz), és egy kicsit megfeszíti a mellkas izmait. Vegye ki a kiindulási helyzetet: álljon lábait vállszélességben, kezeit csukja be maga elé. A könyökök nem lógnak, és minden ujj a másik kéz ujjához kapcsolódik. A kezek csak ujjakkal érintkeznek, tenyérrel nem. Kicsit kerekítheti a hátát. Végezzen légzőgyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és vegye fel a fő pózt.

Alappóz: tedd egymásnak ujjaidat, teljes erődből. Érezd, ahogy a karjaid és a mellkasod izmai megfeszülnek. Tartsa 8-10 másodpercig, lélegezze be, és lazítsa meg a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

Ne véts hibát:

  • Csak az ujjbegyével érintse meg.
  • Ne ejtse le a könyökét. Ha a könyök le van engedve, akkor csak a mellizmok működnek az Ön számára, és a karok izmai nem.

7. „Csónak”. Ez a gyakorlat tökéletesen megfeszíti a belső combok petyhüdt izmait. Vegye ki a kiindulási helyzetet: üljön a padlóra, nyissa ki a lábát különböző irányokba, amennyire csak lehetséges. Ne vegye le a sarkát a padlóról, húzza maga felé a zokniját. Helyezze egyenes karjait a padlóra maga mögött a tenyerében. Végezzen légzőgyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és vegye fel a fő pózt.

Alappóz: tedd a kezed magad elé a padlóra, és hajlítsd be a derekát. Lassan mozgassa előre a kezét, fokozatosan lejjebb és lejjebb dőlve. Éreznie kell, hogy a belső comb izmai megnyúlnak. Tartsa a végpontot 8-10 számlálásig, lélegezzen be, és ismételje meg újra. Végezze el a gyakorlatot háromszor.

Ne véts hibát:

  • Nagyon óvatosan nyújtózkodjon, ne tegyen hirtelen mozdulatokat, hogy elkerülje a sérüléseket.
  • Ne hajlítsa be a térdét.
  • Végezze el a gyakorlatot képességeinek megfelelően, szánjon rá időt, figyeljen a testére.

8. "Perec". Ez a gyakorlat a combok külső felületének megfeszítésére, valamint a derék térfogatának csökkentésében is segít.

Vegye ki a kiindulási helyzetet: üljön a padlón térdben keresztbe tett lábakkal. Helyezze a térdben hajlított bal lábát a jobb lábára, szintén térdben hajlítva. Tedd a bal kezedet a hátad mögé, és tedd a padlóra, a jobb kezével pedig fogd meg magad a bal térdnél. Végezzen légzőgyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és vegye fel a fő pózt.

Alappóz: a súlyod a bal kezeden van. Jobb kezével a lehető legközelebb húzza felfelé és maga felé a bal térdét, és a törzsét derékban hajlítsa balra, nézzen hátra. Ebben a helyzetben érezni fogja, hogy a comb és a derék külső felületének izmai megfeszülnek. Tartsa ezt a pozíciót 8-10 számolásig. Lélegezz ki és kezdd újra. Végezze el ezt a gyakorlatot háromszor a bal lábával felül, és háromszor a jobb lábával.

Ne véts hibát:

  • Próbálja meg felfelé és előre húzni a térdét.
  • Amikor a derékba hajol, próbáljon meg minél messzebbre nézni a háta mögé.

9. A combizmok nyújtása. Ez a gyakorlat tökéletesen kidolgozza a nők egyik legproblémásabb helyét - a comb hátsó részét, mivel itt alakul ki a cellulit. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a padlón a hátán. Emelje fel egyenes lábát, zokniját húzza maga felé, hogy a lábak laposak legyenek. Nyújtsa a kezét a lábához, és fogja meg a vádliját (ha nehéznek találja, tartsa a kezét a térde mögött). Ne vegye le a fejét a padlóról, végezzen légzőgyakorlatot, húzza be a gyomrát, és vegye fel a fő pózt.

Alaptesttartás: a lábak egyenesek maradnak, finoman, rángatás nélkül, kézzel húzza közelebb a lábát a fejéhez, miközben a fenekét ne emelje fel a padlóról. Feszülést kell éreznie a combizmokban. Tartsa a végpontot 8-10 számolásig, lélegezzen be, lazítson és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot háromszor.

Ne véts hibát:

  • Ne hajlítsa be a térdét, ezzel lesz a legnehezebb kezdeni, de a fő cél egy egyenes vonal a fenekedtől a lábadig.
  • Tartsa távol a fejét és a fenekét a padlótól.
  • A lábujjak át vannak húzva.

10. Hasi. Ez a gyakorlat az alsó és a felső hasat is megdolgoztatja. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, és egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa be a térdét, a lábakat erősen nyomja a padlóhoz, egymástól 30-35 cm távolságra. Emelje fel a karját a feje fölé, ne vegye le a fejét a padlóról. Végezzen légzőgyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és vegye fel a fő pózt.

Alappóz: emelje fel a vállát és a lapockáit a padlóról, nyújtsa a karját a plafonig. A fej hátra van vetve. Próbáljon minél magasabbra szállni a padlóról, nyújtsa felfelé a mellkasát. Miután elérte a gyakorlat végpontját, maradjon itt 8-10 másodpercig. Most lassan engedje le magát a padlóra - először a hát alsó részét, majd a vállát, majd a fejét. Végezze el a gyakorlatot háromszor.

Ne véts hibát:

  • A nyak sérülésének elkerülése érdekében tartsa hátrafelé a fejét. Emelje fel az állát.
  • A gyakorlat végzésekor ne billegjen.

11. "Olló". Ez a gyakorlat az alsó hasizmokra vonatkozik. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön hanyatt a padlón, nyújtsa és zárja be a lábát. Tegye a kezét tenyérrel lefelé a feneke alá, hogy ne sértse meg és ne támassza meg a hátát. Ne emelje fel a fejét és engedje le a hátát. Végezzen légzőgyakorlatot, húzza be a gyomrát és tartsa vissza a lélegzetét. Most lépjen a fő pózba.

Alappóz: emeld össze a lábaidat a padló fölé 8-9 centiméterrel. Olló: széles láblendítés oldalra, mint az olló, úgy, hogy a lábak keresztben egymás felett legyenek. Húzza el magától a lábujjait. Csináld ezt 8-10 számig. Lehel. Ismételje meg háromszor.

Ne véts hibát:

  • A háta sérülésének elkerülése érdekében mindig tartsa a kezét a feneke alatt.
  • Ne emelje magasra a lábát, így leveszi a terhelést a hasról, legjobb lehetőség 8-410 cm-re a padlótól.
  • Ne emelje fel a fejét, a padlón kell lennie.
  • Lengessen gyorsan, és tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre.

12. "Macska". azt a legtöbb hasznos gyakorlat mindenekelőtt, mivel magában foglalja a hátat, a csípőt és a hasat. Ezen kívül nagyon hasznos azoknak, akiknek hátproblémái vannak. Álljon a kiindulási helyzetbe: tegye kezét és térdét a padlóra. A tenyerek a padlón legyenek, a karok egyenesek, a hát egyenes. Tartsa le a fejét, nézzen egyenesen előre. Végezzen légzőgyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és vegye fel a fő pózt.

Alappóz: döntse meg a fejét, és közben ívelje meg a hátát, emelje a lehető legmagasabbra, dühös macskának kell kinéznie. Tartsa ezt a pozíciót 8-10 számolásig. Lélegezz ki és lazítsd el a hátadat. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

Ne véts hibát:

  • Ez a gyakorlat simán történik, gördülő hullámnak tűnik.
Hasonló cikkek