Ar aktīvu smadzeņu darbību, kas notiek visu dienu, ir svarīgi neaizmirst par pareizu uzturu pievēršot tam pienācīgu uzmanību. Tiem, kas seko līdzi savai figūrai, ir jāizvēlas pareizās uzkodas svara zaudēšanai, un veselīga uztura veidošana jāsāk ar brokastīm.
Ko ēst, ievērojot diētu?
Lai izveidotu fitnesa ēdienkarti visai dienai, kā arī izvēlētos diētiskās uzkodas svara zaudēšanai, ir nepieciešams, lai uzturā būtu iekļauti ēdieni, kas satur visas organismam nepieciešamās vielas un mikroelementus. Galu galā viena no tiem trūkums (fosfors, magnijs, kalcijs utt.) nekavējoties ietekmēs jūsu labsajūtu. Kā uzkodas svara zaudēšanai lieliski noder zema tauku satura sieri, dārzeņi, augļi vai ogas. Ir svarīgi ņemt vērā produkta uzturvērtību un kaloriju saturu. Dodiet priekšroku uzkodām ar augstu šķiedrvielu saturu – tie ir rieksti (valrieksti, mandeles, lazdu rieksti), dārzeņi (gurķi, burkāni, brokoļi), žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, rozīnes, dateles). Ja izvēlaties diētu kā svara zaudēšanas veidu, tad neaizmirstiet par veselīgs miegs kas paātrinās šo procesu.
Uzkodas ar pareizu uzturu
Ievērojot veselīga uztura aspektus, vispirms ņemiet vērā porcijas lielumu - tai nevajadzētu būt lielai. Galvenais noteikums šeit ir mazāk, jo labāk, bet biežāk. Jūsu uzturā jāiekļauj olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti. Kā mazkaloriju pārtiku, izvēloties veselīgas uzkodas, pievērsiet uzmanību persikiem, apelsīniem, mandarīniem, dabīgajam jogurtam (1,5%), ogām. Šie ēdieni ir vislabākie uzkodām.
Uzkodas svara zaudēšanai
Papildus porcijas izmēram pievērsiet uzmanību tam, cik labi košļājat ēdienu. Tas jādara kvalitatīvi un lēni – tā ēdat mazāk un ātrāk paēdat. Lai izvēlētos pareizos mazkaloriju uzkodas, jums tie ir jāzina. enerģētiskā vērtība un kompetenti sastādiet diētu, paturot to prātā. Sabalansētam uzturam jābūt olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Šeit ir pārtikas produktu piemērs, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru našķošanās laikā:
- pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu (žāvēti augļi, pupiņas, dārzeņi un garšaugi);
- pārtikas produkti, kas satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (zema tauku satura zivis un mājputni, olas);
- raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu (dabīgais jogurts, sieri, raudzēts cepts piens, kefīrs);
- graudaugi, kas ir lēno ogļhidrātu avots (auzu pārslas, griķi, miežu biezputra, lēcas);
- rieksti - ir produkts, kas veiksmīgi apvieno taukus un šķiedrvielas;
- zaļumi - tajā ir liels daudzums noderīgu vielu un vitamīnu.
Ja vēlaties zaudēt svaru un joprojām nejūtaties izsalcis, tad biezpiena diēta svara zaudēšanai ir ideāli piemērota jums.
Lai nepieņemtos svarā, jums jāzina, kādi pārtikas produkti veicina tauku palielināšanos. Par to, kuri produkti tie ir, lasiet saitē -.
Uzkodu iespējas
Balstoties uz pareizo produktu kombināciju un zinot to derīgās īpašības, jūs varat viegli pagatavot dažādas uzkodas, netērējot daudz naudas un laika. Iepriekš iegādājoties pārtikas preces, jūs nevarat uztraukties, ka visas darba dienas garumā jums būs jājūtas izsalcis:
- Viens no visnoderīgākajiem proteīnu saturošajiem produktiem - biezpiens, ir īpaši neaizstājams, ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu. Varat to lietot kopā ar augļiem vai ogām.
- Viegla proteīna uzkoda ir mājputnu gaļa, un visnoderīgākā ir tītara gaļa. Ja papildināsiet to ar avokado, jūs aizpildīsit veselīgo eļļu un tauku trūkumu, un aunazirņu pasta (humuss) piesātinās jūs ar šķiedrvielām.
- Karstumā dažādi smūtiji var būt brīnišķīgs risinājums. Sajauciet ēdienu blenderī un iegūstiet veselīgas uzkodas svara zaudēšanai. Labākā kombinācija ir zaļumu (pētersīļi, spināti, cilantro), šķiedrvielu (augļi, ogas) un olbaltumvielu (dabīgais jogurts, kokosriekstu piens vai kefīrs) kombinācija. Lai sasniegtu maksimālu labumu, šādam dzērienam varat pievienot mandeļu eļļu.
- Atrodiet alternatīvas nevēlamai pārtikai. Piemēram, garšīgas, bet figūrai kaitīgas pankūkas var padarīt noderīgas. Pietiek sajaukt pāris olas un 1 banānu.
- Ja gatavošanai ļoti pietrūkst laika, vienmēr varat iepriekš izvārīt dažas olas un paņemt tās līdzi.
Uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu
Pārtikas veikali piedāvā plašu izvēli šajā jautājumā:
- mājputni un zivis ir pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu un ilgstoši piesātināti;
- dabīgās sulas un smūtiji ir veselīgas uzkodas, ko var lietot pat ceļā;
- zaļumi - Labākais veids piesātina ķermeni ar lietderīgām vielām, un vēl vienu no tā priekšrocībām var saistīt ar to, ka to var patērēt neierobežotā daudzumā;
- pareizās uzkodas svara zaudēšanai ir tās, kas nāk tikai par labu jūsu ķermenim. Tie ir zema tauku satura biezpiens un dabīgais jogurts;
- ja jūtaties izsalcis un līdz ēšanas vēl ir tālu, mēģiniet izdzert glāzi ūdens, jo mēs bieži jaucam slāpes ar izsalkumu.
Pareizs svara zudums ietver obligātās uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu optimālu insulīna līmeni asinīs un novērstu bada lēkmes. Tomēr paturiet prātā, ka uzkodām svara zaudēšanai jābūt minimālam kaloriju daudzumam (no 100 līdz 150) un maksimālajiem ieguvumiem. Šo noteikumu ievērošana no pirmā acu uzmetiena var šķist sarežģīta, taču tā nav. Pat ja jums ir intensīvas fiziskās aktivitātes vai ļoti saspringts biroja grafiks, jūs varat atrast laiku gardām diētiskām pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām.
Apsveriet, kuri pārtikas produkti palīdzēs remdēt izsalkumu un nepieņemt papildu mārciņas, un kuri no tiem ir stingri aizliegti.
Esam pieraduši darbā našķoties ar veikalā nopērkamiem krekeriem, bulciņām vai gataviem ēdieniem, kurus vajag tikai apliet ar verdošu ūdeni. Tas neapšaubāmi ir ērti birojā strādājošam cilvēkam, jo nav nepieciešams iepriekš sagatavot pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas. Bet šis ēdiens ir kaitīgs mūsu figūrai un veselībai kopumā.
No uzkodu uztura jāizslēdz šādi pārtikas produkti:
- šokolādes tāfelītes jebkuri citi veikalā nopērkamie saldumi;
- konditorejas izstrādājumi, cepumi, vafeles un citi maizes izstrādājumi;
- desas, kūpināta gaļa;
- uzkodas;
- Ātrā ēdināšana;
- pusfabrikāti.
Ēdot šādu ēdienu pusdienu vai pēcpusdienas tējas laikā, jūs noteikti atkal jutīsities izsalcis ļoti drīz, jo tas satur lielu daudzumu lēno ogļhidrātu, kas izraisa strauju insulīna līmeņa pazemināšanos asinīs (tieši viņš ir atbildīgs par mūsu apetīti).
Arī vienkāršie ogļhidrāti ātri tiek pārveidoti zemādas taukos, ķermenim vienkārši nav laika tos tērēt, lai uzturētu savas dzīvības funkcijas.
Veselīgi ēdieni
Veselīgām un mazkaloriju uzkodām svara zaudēšanai darbā jābūt šķiedrvielām un olbaltumvielām. Tieši šie elementi nodrošina ilgstošu piesātinājumu un negatīvi neietekmē figūru.
Rupjās uztura šķiedras ilgstoši iziet caur barības vadu. Turklāt, sajaucoties ar kuņģa sulu, tie uzbriest un pārvēršas želejveidīgā masā, piesātinot mūs uz ilgu laiku. Un tie iedarbojas arī uz zarnām kā dabiska “birste”, uztverot visus toksīnus un dabiski tos izvadot.
Kaloriju saturs šķiedrvielām bagātos pārtikas produktos ir minimāls, tāpēc to var droši izmantot uzkodām darbā.
Šķiedra ir atrodama šādos pārtikas produktos:
Tomēr esiet uzmanīgi ar saldajiem augļiem, tie ir vieglo ogļhidrātu avots. Saldos ābolus vislabāk aizstāt ar zaļajiem, ēst vairāk citrusaugļu, ananāsu, kivi. Ir svarīgi, lai šie produkti nesatur kaitīgas ķīmiskas vielas.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir tie "ķieģeļi", kas nepieciešami visu mūsu ķermeņa šūnu veidošanai. Tie ir ārkārtīgi labvēlīgi veselībai, un, ja jūs zaudējat svaru, tad arī figūrai. Olbaltumvielas palīdzēs zaudēt svaru ķermeņa tauku, nevis muskuļu audu dēļ.
Olbaltumvielu pārtika:
- liesa gaļa un mājputni;
- liesa zivs;
- piena un rūgušpiena produkti bez cukura un piedevām;
- rieksti (negrauzdēti, bez sāls, cukura un glazūras).
Veselīgas uzkodas ir svarīgas, lai pareizi pagatavotu. Gaļa, zivis un mājputni sniegs maksimālu labumu ķermenim, ja to tvaicēs, ceps piedurknē vai folijā, vārīs. Tāpat paturiet prātā, ka pusdienās vai pēcpusdienas uzkodās drīkst būt tikai viens proteīna produkts.
Ko ņemt līdzi uz darbu?
Pareizās uzkodas svara zaudēšanai vēlams sagatavot jau iepriekš, lai tās ātri varētu baudīt darbā. Tomēr ir iespējas tiem, kam nepatīk apgrūtināt ēdienu gatavošanu.
Apskatīsim, ko vislabāk izmantot kā pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas.
Noslēgumā
Ja jums ir pat ļoti saspringta diena darbā, tomēr uzkodas, ja vēlaties, nebūs grūti tam atrast 5-10 minūtes. Vieglas un veselīgas maltītes palīdzēs nepārēsties galveno ēdienreižu laikā, kas ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai.
Ja neizdodas sev pagatavot vismaz sviestmaizi, apēd sauju riekstu vai žāvētu augļu, ābolu vai pusglāzi ogu – tas palīdzēs remdēt izsalkumu.
Un pats galvenais – pārliecinieties, ka visas sastāvdaļas pusdienu un pēcpusdienas uzkodu pagatavošanai ir dabīgas un nesatur ķīmiskas piedevas.
Veselīgs dzīvesveids ar pārliecinātu gaitu ienāca vienkārša vīrieša dzīvē uz ielas. Un tas ir lieliski! Galu galā tagad jūs varat pilnīgi brīvi atrast informāciju par to, kā pareizi ēst, kā zaudēt papildu mārciņas un izskatīties satriecoši. Vairs nav noslēpums, ka cilvēkiem, kuri ievēro diētu vai vienkārši vēro savu svaru, ir svarīgi ēst pareizi un sabalansēti. A vieglas uzkodas tikai ļauj remdēt izsalkumu starp galvenajām ēdienreizēm.Lai jums būtu vieglāk izlemt, ko ēst, ievērojot diētu, esam izveidojuši veselīgāko un garšīgāko, un, galvenais, mazkaloriju uzkodu izlasi.
Pirms sākat izvēlēties, ko pagatavot uzkodām, jums jāņem vērā daži pamatnoteikumi, kas palīdz ātrāk zaudēt svaru un vienlaikus nejust pastāvīgu izsalkumu:
- 20-30 minūtes pirms ēšanas jāizdzer glāze ūdens;
- kopējais ūdens daudzums dienā nedrīkst būt mazāks par 1,5-2 litriem. Ja ēdienkartē iekļaujat maizi ar klijām, dienā patērētā ūdens daudzumam jābūt lielākam par 2 litriem;
- laikam starp uzkodām jābūt vismaz 1 stundai;
- vasaras mēnešos mēģiniet lietot skābpiena produktus līdz minimumam;
- lietojiet riekstus, sukādes, žāvētus augļus ļoti mazā daudzumā, burtiski 5-10g. uz porciju, jo tajos ir diezgan daudz ogļhidrātu un kaloriju;
- ja jums garšo kraukšķīga maize, noteikti izlasiet to sastāvu un enerģētisko vērtību;
- ja ievēro diētu, tad centies nepārsniegt 100kcal vienā uzkodā.
10 garšīgākās un veselīgākās vieglās uzkodas
Smūtiji
To var viegli saukt par ātro uzkodu, un tas viss tāpēc, ka smūtijs tiek pagatavots vienā mirklī. Tas var būt augļi, ogas vai dārzeņi. Vispirms blenderī samaļ augļus vai dārzeņus un tad pievieno piena produktu, kas tev garšo vislabāk: kefīru, pienu, jogurtu, mīkstu biezpienu. Bet tas nemaz nav nepieciešams - daudzi cilvēki praktizē smūtijus lietot tīrā veidā bez piedevām.
Ja vēlas, smūtijus var saldināt ar medu. Ja ēdiena gatavošanā izmanto ābolus vai bumbierus, tad sākumā tos vajadzētu sarīvēt.
Kā likums, 1 porcijai ņem 100g. piena produkts un viens vesels auglis. Ja jūs nolemjat apvienot augļus un ogas, tad ņemiet pusi no katras sastāvdaļas. Piemēram: puse banāna, puse ābola, 200g. ogas un tā tālāk. Msu mjas lap varat apskatt receptes un - pdjo var izmantot ne tikai k viegla uzkoda bet arī brokastīs.
Salāti
Jūsu iztēlei šeit nav ierobežojumu. Vienīgais aizliegums ir majonēze un līdzīgas mērces. Salātus pirms pasniegšanas vajadzētu ietērpt ar dārzeņu vai olīvju eļļa, sojas mērce, citronu sula. Vismazāk kaloriju saturošie dārzeņi ir gurķi, tomāti, salāti, paprikas. Neaizmirstiet arī par zaļumiem.
Lai salātiem nebūtu garlaicīgi, ik pa laikam pievienojiet tiem nelielu gabaliņu vārītas teļa gaļas vai žāvētas liellopa gaļas.
Ja tev patīk kaut ko košļāt, skatoties televizoru, kā lielisks izeja noderēs kāposti vai salātlapas. Sagrieziet tos plānās strēmelītēs vai sarullējiet rullī un izklaidējieties!
Vārīta gaļa un zivis
Ar olbaltumvielām un citiem mikroelementiem bagāts gaļas gabals nāks tikai par labu tavai figūrai. Turklāt to var iepriekš uzvārīt, atdzesēt, sagriezt porcijās un salocīt traukā, lai ņemtu līdzi uz darbu vai liktu mājās ledusskapī. Tici man, tev nebūs vēlmes apēst kēksiņu vai kafijas kūku, ja nodrošināsi sevi ar tik veselīgu proteīna našķi. Tas pats attiecas uz vārītām zivīm, taču tās joprojām ir ērti ēst mājās.
"Pareizas" sviestmaizes
Vismazāk, pie domas, nekā uzkost, lai nekļūtu labāk, padomā par tiem. Tikmēr sviestmaizes var būt veselīgs un garšīgs našķis gan mājās, gan darbā. Parastās maizes vietā jālieto pilngraudu, kliju vai diētiskā maize. Pipari, tomātu, gurķi, vārītu vistu, zema tauku satura sieru sagriež plānās šķēlītēs. Pievienojiet lapu salātu un uzkodas, nekaitējot figūrai.
Lavaša rullītis ar pildījumu
Ieeļļojiet neraudzētu plāno pitas maizi ar nelielu daudzumu mīksta zema tauku satura biezpiena. Teļa gaļu, vistu vai citu liesu gaļu sagriež plānās strēmelītēs, cep piedurknē vai izvāra. Smalki sagrieziet tomātu, nedaudz piparojiet. Lai “kraukšķētu”, pievieno strēmelēs sagrieztu salātu vai kāposta lapu. Sastāvdaļas vienmērīgi izklāj uz pitas loksnes, sarullē rullī un sagriež porcijās. Sadaliet iegūtos gabalus divās daļās vai dalieties ar kolēģi.
Musli batoniņi
Lai kraukšķītu uz ceļa, lai tā būtu mazkaloriju uzkoda, var izmantot musli briketēs (baoniņos). Tie atšķiras ar to, ka nedrūp, un tos nav nepieciešams mērcēt raudzētā piena produktā. Vienīgais, noteikti pievērsiet uzmanību sastāvam un kaloriju skaitam vienā briketē.
Žāvēti augļi
Nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot, jo žāvētos augļos ir diezgan daudz kaloriju. Bet mazos daudzumos tie ir noderīgi un spēj remdēt izsalkumu. Nesteidzieties ātri apēst kādu žāvētu aprikožu vai žāvētu plūmju gabaliņu – izstiepiet baudu, to ilgi košļājot.
Saldēti augļi un ogas
Vieglas uzkodas nodrošinās arī saldētus augļus vai ogas. Lielus augļus vajadzētu sagriezt mazos kubiņos, ērtības labad sadalīt porcijās: viena porcija ietilpst vienā glāzē ar tilpumu 200 ml. Kad jūtaties izsalcis, izņemiet sagatavi un ēdiet bez atkausēšanas! Tik garšīgai un ātrai uzkodai lieliski noder mango un ananāsi.
Zema tauku satura biezpiens un siers
Protams, biezpiens! Kur bez viņa? Pirms sajauc to ar citām sastāvdaļām, jāpatur prātā, ka 100g. zema tauku satura biezpiens ir aptuveni 80 kcal. Tāpēc, ja diētai nepieciešamas veselīgas uzkodas, nejauciet biezpienu ar kalorijām bagātiem ēdieniem. Cukura vietā ielieciet pusi tējkarotes medus un sauju dateļu vai 1-2 žāvētas plūmes.
Papildus biezpienam varat izmantot mazkaloriju uzkodām liesās šķirnes siers. Sagriež to mazās šķēlēs vai kubiņos un ēd. Šādai uzkodai var pievienot tasi zaļās vai zāļu tējas bez cukura.
Āboli
Šo augli var kombinēt ar jebko: biezpienu, augļu salātiem, smūtijiem. Bet vislabāk to ēst kā neatkarīgu ēdienu. Vienkāršākais ir sarīvēt ābolu kopā ar mizu. Šādā formā tas tiks absorbēts labāk, nekā jūs vienkārši apēdat visu ābolu. Tam varat pievienot dažus rīvētus burkānus.
Ja vēlaties uzkodas ar ābolu darbā, rīvētu ābolu opcija nederēs. Tāpēc jūs varat to vienkārši sagriezt mazos gabaliņos un ēst tos 10 minūtes, pat strādājot pie datora. Tātad jūs izstiepjat baudu un remdēsit izsalkumu ilgāk nekā tad, ja ātri apēsiet visu ābolu.
Vēl viena iespēja ir cepts ābols. Šī preparāta priekšrocība ir tāda, ka to var cept vakarā, bet nākamajā dienā ēst jebkurā laikā (piemēram, ja darbā jāpaņem kaut kas līdzi uzkodai). Lai ābolu pareizi izceptu, no tā jāizņem serde. Lai gan daudzi to nedara, tas joprojām izrādās ļoti garšīgs. Uz cepešpannas liek pergamenta loksni, tad ābolu. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180°C uz 5-10 minūtēm. Medus ceptiem āboliem piešķir bagātīgāku un izsmalcinātāku garšu - tikai pirms cepšanas pievienojiet ābola vidum tikai dažus pilienus medus, un jūs iegūsit kaut ko tādu, kas ne tikai piepildīs, bet arī gūs patiesu estētisku baudījumu.
Tagad jūs zināt, ko varat ēst, ievērojot diētu, lai nejustos izsalcis un nekaitētu jūsu figūrai. Ceram, ka šādas vieglas uzkodas ne tikai palīdzēs sasniegt mērķi, bet arī rosinās iztēli jaunām receptēm!
PressFoto/cosmos111
Iemācīties ātri remdēt izsalkumu nav viegls uzdevums, taču, pieliekot nelielu piepūli darba dienas vakarā, lai pagatavotu veselīgu uzkodu, jūs vienmēr būsiet labā formā un gūsit enerģijas lādiņu. Jums ir jāaizmirst par kaitīgajiem čipsiem, megakaloriju šokolādes tāfelītēm, vispār, jebkāda veida ātrās ēdināšanas ēdieniem, kas manāmi ietekmē jūsu figūru.
Motivējiet sevi, neesiet slinki un paplašiniet savu kulinārijas redzesloku ar interesantiem ēdieniem veselīgas uzkodas darbā. Sākotnēji sagādājiet sev vai bērnam skaistu pusdienu kastīti – tas būs pirmais solis ceļā uz veselīgu uzturu.
Ko ēst darbā, lai nekļūtu labāk? Ko pagatavot uzkodām mācīties, lai tas sagādā gandarījumu un noder? Mēs piedāvājam 15 iespējas uzkodām darbā vai skolā:
Piena produkti (jogurts vai kefīrs)
Viena ryazhenka porcija satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas veicina labu pārtikas gremošanu. Piena šķidrums piepilda kuņģi un piesātina to ar viegli sagremojamiem vienkāršiem proteīniem. Zems kaloriju saturs ir arī būtiska šo produktu priekšrocība - 30 kcal uz glāzi. Jums tiek dota iespēja izvēlēties, dažādu sezonas augļu pievienošana neļaus ātri apnikt ar šādu uzkodu. Atcerieties derīguma termiņu mājās gatavots jogurts ne vairāk kā trīs dienas, un ogu pievienošana ir iespējama tikai tieši pirms lietošanas.
Piena produkti, piemēram, raudzēts ceptais piens vai kefīrs, palīdz uzlabot vielmaiņas procesus organismā, izvada no aknām un nierēm uzkrātos toksīnus, stiprina asinsvadus, kā rezultātā uzlabojas sirds sistēmas darbība.
Piena produktu pozitīvās īpašības tiek panāktas, pateicoties sastāvā esošajiem A, B un C vitamīniem, kā arī organisma bioķīmiskajos procesos iesaistītajiem mikroelementiem.
Cepeškrāsnī ceptas kraukšķīgas aunazirņu bumbiņas
Tikai daži cilvēki zina par aunazirņu labvēlīgajām īpašībām, taču mēs visi esam pazīstami ar humusa pastu, kas izgatavota no šāda veida pākšaugiem.
Aunazirņu raksturīgās iezīmes ir:
- palīdz atbrīvoties no aptaukošanās;
- palīdz stiprināt vispārējo imunitāti;
- ietekmē sliktā holesterīna samazināšanos;
- ir profilaktisks līdzeklis pret kataraktas rašanos;
- paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs;
- zems kaloriju saturs (100 g satur 129 kcal);
- aunazirņu proteīnu uzsūkšanās tiek panākta daudzkārt ātrāk nekā lietojot citus pākšaugu veidus.
Sastāvdaļas:
- vārīti aunazirņi 0,5 kg;
- olīveļļa 2 ēd.k.;
- apstādījumi;
- garšvielas;
- sāls pēc garšas.
Cepeškrāsns jāuzsilda līdz 200 °C. Pēc tam, kad aunazirņi ir vārīti, nosusiniet tos, izkaisot tos uz papīra dvieļa. Apslaka zirņus ar olīveļļu un pievieno garšvielas un sāli. Izklājiet to uz cepešpannas vienā kārtā un nosūtiet uz cepeškrāsni uz 20 minūtēm, līdz izveidojas zeltaina garoziņa. Maisiet ik pēc 7-10 minūtēm. Lai pagatavotu, apkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem un vēlreiz samaisa.
enerģijas batoniņš
Meklēt nekā pusdienot darbā no veikala? Tad izvēlies batoniņu ar musli, riekstiem un dažādām ogām vai augļiem. Šī pilnvērtīgā uzkoda vairāk piemērota pieaugušajiem, bet bērniem gardu enerģijas batoniņu varat pagatavot paši.
Sastāvdaļas:
- auzu pārslas 100 g;
- sviests 3 ēdamkarotes;
- medus 1 ēdamkarote;
- cukurs 2 ēdamkarotes;
- žāvētas ogas, žāvēti augļi (piemēram, mellenes, dzērvenes, žāvētas aprikozes);
- rieksti.
Karstā pannā samaisiet sviestu, medu un cukuru. Pēc tam, kad sviests ir izkusis, noņemiet no karstuma. Iejaucam arī pārslas, sasmalcinātus riekstus un ogas mazās drumstalās. Uzmanīgi izklājam veidnē un liekam uz 180°C uzkarsētā cepeškrāsnī uz 20-30 minūtēm. Pēc tam sagriež pārvaldāmās porcijās.
Biezpiens
Veselīga uzkoda darbā var pagatavot no biezpiena. Pusdienas laikā to var viegli iegādāties tuvākajā lielveikalā.
Biezpiens ir veselīga olbaltumvielu pārtika, kas satur viegli sagremojamu un ļoti barojošu kazeīnu. Šādu dzīvnieku olbaltumvielu augstā vērtība kalpo kā pilnīga alternatīva citiem pārtikas produktiem. 250 g svaiga biezpiena satur veselam organismam nepieciešamo olbaltumvielu devu. Neaizmirstiet par biezpiena sastāvu, kas ir bagāts ar kalciju un fosforu, kas palīdz veidot un stiprināt saistaudus. Tāpēc droši gatavojiet biezpiena ēdienus sev un bērnam.
Pieaugušam cilvēkam labāk ir lietot zema tauku satura biezpienu. To var sajaukt ar zaļumiem un skābo krējumu un ietīt pitas maizītēs. Bet bērniem labāk izvēlēties iespēju ar tauku saturu ne vairāk kā 9% un sajaukt to ar žāvētiem augļiem. Atgādināšu, ka bez ledusskapja šis produkts der trīs stundas.
Augļi
Vienkāršākais variants ko ēst darbā- augļi. Tiem, kas zaudē svaru, labāk izvēlēties nesaldinātas zaļo ābolu šķirnes, der arī apelsīni un kivi.
Sievietēm, kas ievēro diētu, savā uzturā nevajadzētu iekļaut banānus. viņu glikēmiskais indekss ir 60, kas ir augstāks par svara zaudēšanas normu.
Augļiem nav jābūt svaigiem — mēģiniet izcept ābolu mikroviļņu krāsns vai cepeškrāsnī, izgriež serdi un pilda to ar riekstiem, rozīnēm vai jebkādiem žāvētiem augļiem, kas sajaukti ar 1.l. medus. Ticiet man, šāda šķirne dos jums ne tikai sāta sajūtu, bet arī daļu no priecīga noskaņojuma.
Ogu, augļu vai dārzeņu smūtijs
Uzradušos spēcīgu izsalkuma sajūtu var pieradināt ar ogu, augļu vai dārzeņu smūtija (kokteiļa) palīdzību. Par pamatu ņem jebkādus piena produktus, dārzeņu vai augļu sulas, zaļā tēja bez cukura. Papildu sastāvdaļas: 2-3 veidu ogas, augļi (var lietot saldētus) vai dārzeņi. Bagātināšanai ar vitamīniem pievieno arī linu, sezama vai ķirbju sēklas. Bet tauku dedzināšanas efektam rīvētu ingveru liek smūtijos.
cepts kartupelis
Šajā opcijā varat praktizēt ar kulinārijas receptēm. Es gribētu attālināties no ierastā ceptu kartupeļu koncepcijas veselīgāka gatavošanas veida virzienā. Kā zināms, kartupeļu bumbuļiem ir augsta enerģētiskā vērtība. Šī ir proteīna pārtika, kas satur aminoskābes un C vitamīnu. Tāpēc, remdējot izsalkumu ar kartupeļiem, jūs paaugstināsiet imunitāti.
Pirmais variants:
Sagatavojiet garšvielu maisījumu un olīveļļu. Bumbuļus kārtīgi nomazgājiet un sagrieziet viegli sagriežamās šķēlēs, katru no kurām vajadzētu iemērkt garšvielu un olīveļļas maisījumā. Uzlieciet uz cepešpannas un ievietojiet cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 200 ° C 30 minūtes.
Otrais variants:
Vāra kartupeļus uniformās. Virspusē izdariet krusta formā iegriezumu un ielieciet tur siera masu (cieto vai biezpiena sieru ar tomātu vai ķiploku) un nosūtiet uz mikroviļņu krāsni uz dažām minūtēm, līdz siers pilnībā izkusis.
Žāvēti augļi
Žāvēti augļi satur vienkārši neticami daudz vitamīnu, minerālvielu un veselīgu ogļhidrātu. Tos var lietot atsevišķi vai pievienot biezpienam vai raudzēti piena produkti.
rieksti
Rieksti ir pilnvērtīga olbaltumvielu, B un E vitamīnu, kā arī dažādu minerālvielu (kālija, kalcija, dzelzs u.c.) krātuve. Piemēram, mandeles ir starp riekstiem, kas paaugstina garastāvokli ar možuma lādiņa efektu. Īpaši šis produkts ir aktuāls nedēļas beigās, kad spēki ir gandrīz izsmelti.
Bet nelutiniet sevi pārāk daudz ar to. veselīgas uzkodas darbā, jo Rieksti satur daudz kaloriju. Dienas norma ir ne vairāk kā 20-30 g.
Sviestmaizes ar humusa pastu
Hummus ir aunazirņu pasta. Par viņu noderīgas īpašības jāzina ikvienam, jo tas ir vērtīgs proteīns, kas pieder pie viegli sagremojamiem komponentiem. Tā zemais kaloriju saturs neveicina svara pieaugumu, drīzāk, gluži pretēji, tas kalpo kā labs tauku dedzinātājs.
Sastāvdaļas:
- vārīti aunazirņi 500 g;
- olīveļļa 3 ēd.k.;
- citrons svaigs 1,5 ēd.k.;
- ķiploks 1 daiviņa (pēc izvēles)
- svaigi bulgāru pipari 1 gab.;
- sāls un pipari pēc garšas.
Sajauc visas sastāvdaļas (izņemot papriku). Izmantojiet iegremdējamo blenderi, lai tos sasmalcinātu biezā pastā. Pārāk biezu masu var atšķaidīt ar ūdeni, kurā vārīti aunazirņi. Tieši pirms lietošanas jums jāpievieno smalki sagriezts paprikas.
Vārītu humusu var smērēt uz pilngraudu maizes vai pitas maizes.
Ir svarīgi zināt! Pašdarinātas humusa pastas glabāšanas laiks ledusskapī ir 7 dienas.
muslis
UZ veselīgas uzkodas darbā ietver musli. Tos var pagatavot ar jūsu izvēlēto piena bāzi. Pirms pirkšanas rūpīgi jāizpēta iepakojuma sastāvs – tajā var būt dažādas piedevas, metilspirts un garšas pastiprinātāji. Maksimāls dabiskums ir kvalitatīva produkta atslēga. Ir iespējams arī iegādāties pārslas atsevišķi un pagatavot tās ar iecienītākajiem žāvētiem augļiem.
sviestmaizes
Sviestmaize ir laba uzkoda, taču tajā jāiekļauj pareizās sastāvdaļas. Nekādas desiņas un baltmaizi nedrīkst iekļaut gan pieaugušo, gan bērnu uzturā. Visnoderīgākās bāzes ir pilngraudu maize, neraudzēta, ar klijām. Tāpat nenovērtējami ieguvumi ir kukurūzas tortiljas, kas bagātinātas ar šķiedrvielām. Uz tām var uzklāt humusa pastu vai lietot tās pašas.
Tikuši galā ar pamatni, mēs pārejam pie pildījuma. Tie var ietvert šādas sastāvdaļas: vārīta vista, dārzeņi, tvaika zivis, siers.
Ar šāda veida sviestmaizēm jums tiks garantēta ilgstoša sāta sajūta.
Tumšā šokolāde
Atkārtoti veikti pētījumi ir kļuvuši par neapgāžamu pierādījumu tam, ka tieši tumšā šokolāde palīdz kontrolēt ikdienas kaloriju uzņemšanu. Tas satur spēcīgus antioksidantus, fosforu un kalciju. Un tas viss 100 gramu šokolādes tāfelītē. Piemērots tikai tumšs, ar kakao pupiņu saturu vismaz 75%. Kā uzkodu ieteicams apēst ne vairāk kā 30 g tumšās šokolādes.
Dārzeņi
Salāti no svaigi dārzeņi kalpo kā labums uzkodas darbā vai studēt. Pietiek sagriezt sezonas dārzeņus un ievietot tos nelielā traukā, pievienot pikantos zaļumus un vēl salātu lapas. apkaisa citronu sula un pildījums gatavs.
vārītas olas
Olas var vārīt gan darbā (elektriskajā tējkannā), gan iepriekš mājās. Labāk izvēlēties paipalu olas, kas satur lielu daudzumu A un B vitamīnu. Sievietes skaistums slēpjas šajos vitamīnos: matu, nagu, ādas un redzes veselībā. Dienas likme ir 5-6 paipalu olas.
No pareizās uzkodas darbā vai skolā ir atkarīgi daudzi faktori – tas ir figūra, sniegums un, protams, noskaņojums. Ēdiet pareizi un izmantojiet dabas veltes!
Kādām jābūt veselīgām uzkodām darba laikā un mājās? Kāpēc jūs nevarat uzkost sviestmaizes, cepumus un saldos batoniņus? Par to visu mēs runāsim mūsu rakstā.
Speciālisti uztura jomā jau sen ir pierādījuši, ka aptaukošanās cēlonis nevar būt viens. Daudzi faktori veicina svara problēmas, tostarp uzkodas. kaitīgie produkti. Bieži vien starp galvenajām ēdienreizēm, vēloties “nogalināt tārpu”, palutinām sevi ar kaut ko garšīgu. Uztura speciālisti izsauc trauksmi: produkti, ko izmanto, lai ēst steidzīgi, nenes nekādu labumu organismam, turklāt tie ir kaitīgi un noved pie ķermeņa tauku veidošanās.
Statistika liecina, ka vairāk nekā 70% sieviešu našķošanās procesā labprātāk iztiek ar čipsiem, cepumiem, saldumiem, bulciņām un citiem līdzīgiem produktiem. Šķiet, ka neliels daudzums šāda ēdiena nekādi neietekmēs mūsu veselību un figūru, taču tas tā nav. Papildus lielam kaloriju skaitam šāda pārtika satur garšas pastiprinātājus, konservantus un citas neveselīgas piedevas.
Vilina neveselīgs ēdiens, pat daiļā dzimuma pārstāves, spītīgi ievēro diētu. Īpaši pakļauti nepareizai našķošanai ir cilvēki, kuri savas profesijas specifikas dēļ strādā maiņās: saldie cepumi palīdz atpūsties, aizbēgt no rutīnas un mazina stresu. Gadījumā, ja darbība ir vienmuļa un neprasa fizisku piepūli, tad atbrīvoties no liekajām kalorijām būs ļoti grūti.
Ja neiztikt bez našķošanās, un izsalkuma sajūta starp brokastīm, pusdienām un vakariņām liek justies neērti, tad jāpievērš uzmanība pareizam, veselīgam ēdienam. Uztura speciālisti ir sastādījuši sarakstu ar produktiem, kas var sniegt sāta sajūtu uz ilgu laiku un arī nākt par labu organismam. Tātad, noskaidrosim, kas tie ir, veselīgas uzkodas.
Šķīstošo šķiedrvielu pārtika
Veselīgas šķīstošās šķiedrvielu uzkodas ir lielisks veids, kā ātri un apmierinoši uzkodas. Šķiedrvielas organismā uzsūcas pakāpeniski, tāpēc izsalkuma sajūta tevi neapmeklēs ļoti ilgu laiku. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir pākšaugi (pupas un zirņi), auzu klijas un augļi (bumbieri, āboli, citrusaugļi un citi) un dārzeņu kultūras(gurķi, brokoļi, burkāni, selerijas utt.). Ja mēs atsevišķi runājam par burkāniem, tad trīs mazi augļi satur tikai 60 kcal. Tas ir, jūs varat droši remdēt savu izsalkumu ar dažiem burkāniem. Sāta sajūta saglabāsies ilgu laiku, un papildu mārciņas nav briesmīgas.
Arī jūs varat iekļaut savā uzturā tādus veselīgu pārtiku tāpat kā superprodukti – tie ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un vitamīniem. Tas var būt gan , gan viņi .
Olbaltumvielu produkti
Jūs varat labi uzkodas ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu. Bet jums jāatceras, ka jūs varat tos izmantot tikai atsevišķi vienu no otra. Olbaltumvielu pārtikā ietilpst visu šķirņu gaļa, sieri, olas. Ne tik sen siers tika uzskatīts par figūrai ne pārāk noderīgu produktu, taču šodien uztura speciālisti ir pārliecināti, ka, piemēram, siera krekers nekādā veidā nekaitēs ķermenim un saglabās sāta sajūtu ilgu laiku. .
rieksti
Ar riekstiem ir ārkārtīgi patīkami našķoties, jo tie ir ļoti garšīgi. Bet šim produktam ir arī negatīva puse: kaloriju saturs. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, riekstu ēšana lielos daudzumos ir stingri kontrindicēta: viņi spēj samazināt visas diētas pūles un efektivitāti līdz nullei. Lai uzkostu ar riekstiem, iepriekš ir jāaprēķina, cik daudz produkta var patērēt vienā reizē.
Piemēram, 15 mandeles satur apmēram 100 kalorijas. Ar tik mazu sauju pilnīgi pietiek, lai pietiktu un nejustos izsalcis. “Sāļo” cienītājiem veselīgas pistācijas būs lieliska alternatīva bēdīgi slavenajiem čipsiem. 20 no šiem riekstiem ir tikai 80 kcal. Bet mums jāatceras, ka sāls provocē šķidruma stagnāciju organismā.
Piena produkti un jogurts
Un neaizmirstiet par piena produktiem. Neliela glāze piena vai kefīra pirms gulētiešanas pozitīvi ietekmēs vielmaiņas procesus organismā un vispārējo pašsajūtu. Atcerieties, ka jums nav jāpārvērš uzkodas par pilnvērtīgām pusdienām vai vakariņām. Ar 200 kcal pietiek, lai tavs ķermenis viegli noturētos līdz galvenajai ēdienreizei. Ēst vajag ar mēru. Smadzenes tikai pēc 20 minūtēm spēj saprast, ka ķermenis nav izsalcis.
Šis mazkaloriju produkts ir lieliska iespēja uzkodām ne tikai mājās, bet arī darba vietā. Izvēloties veselīgs jogurts pirmkārt, jāņem vērā tā krāsa - tai jābūt tikai baltai, citi toņi nav atļauti. Otrkārt, produkts nedrīkst saturēt nekādas piedevas. Lai maksimāli palielinātu uzkodas priekšrocības, varat to sajaukt pēc savas gaumes.
veseli augļi
Augļi ir ne tikai šķiedrvielu, bet arī ogļhidrātu avots. Kā uzkodu tos var lietot kopā ar jogurtu vai biezpienu. Kivi pāris satur ne vairāk kā 100 kcal. ½ daļā banāna - apmēram tikpat. Taču atceries, ka banānu jālieto piesardzīgi, jo tas satur lielu daudzumu cukuru un cietes. Tāpēc cīnītājām par slaidu augumu galvenais ir nepārspīlēt ar šo augli.
Pilngraudi
Dietologi no visas pasaules ir vienisprātis, ka cilvēki, kuri ēd pilngraudu produktus, daudz retāk cieš no cukura diabēts un saistītās slimības.
Dārzeņi
Patīkamākais un garšīgākais dārzeņu ēšanas variants ir salātu gatavošana. Svaigi sasmalcinātu dārzeņu vitamīnu maisījumu var papildināt ar mazkaloriju mērci vai nedaudz olīveļļas.
Kulinārijas daudzveidības cienītājiem nav aizliegts salātiem pievienot biezpienu vai sieru. Jūs varat ietērpt salātus ar jogurtu, skābo krējumu, olīveļļu vai mājās gatavotu mērci.
Ja esi ārkārtīgi izsalcis, un nav laika gatavot – labāk apēd veselu gurķi, burkānu vai tomātu, tev tiek nodrošināts sāta sajūta bez liekām kalorijām.
Žāvēti augļi
Šis produkts ir ārkārtīgi noderīgs ne tikai figūrai, bet arī veselībai kopumā. Žāvēti augļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Var sātīgi uzkost, piemēram, kaltētus ķiršus. 5 lielās karotes šī gardā produkta satur aptuveni 125 kcal. Ja dabīgajam jogurtam pievienosiet kaltētus ķiršus, varēsiet izbaudīt īsta deserta patīkamo garšu, kas arī būs ļoti labvēlīga organismam. Vēl viens labs deserta ēdiens ir banānu saldējums. Lai pagatavotu šādu kārumu, jums būs nepieciešams mazkaloriju jogurts un ½ banāna. Paņemiet kociņu vai iesmu, ieduriet tajā banāna gabalu un pēc tam ievietojiet to glāzē jogurta. Tad sūtām glāzi uz saldētavu, pagaidām pāris stundas un baudām visgaršīgāko un veselīgāko desertu.
veselīgu uzkodu noteikumi
Apkopojot: bez grūtībām, bet jums ir jāuzrauga uzkodu kvalitāte. Jūsu izvēlētajām uzkodām jābūt vairākām īpašībām:
- satur šķiedrvielas un mikroelementus. Pākšaugi, veseli graudi, augļi un dārzeņi ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī satur veselu virkni organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Piena produkti ar zemu tauku saturu, kā arī liesa gaļa palīdz piesātināt organismu ar noderīgiem mikroelementiem un tajā pašā laikā glābj no papildu kaloriju iegūšanas.
- satur "pareizos" ogļhidrātus. Ogļhidrātu komponentu ar zemu glikēmisko indeksu raksturo tādi pārtikas produkti kā rieksti, augļi un dārzeņi, zirņi un pupiņas, kā arī graudaugi. To ēšana palīdz piesātināt organismu ar nepieciešamo enerģiju un tajā pašā laikā izvairīties no liekā cukura nonākšanas asinīs.
- satur olbaltumvielas un veselīgus taukus, piemēram, omega-3. Šādas uzkodas sniedz nenovērtējamu labumu sirds un asinsvadu sistēmai.
- ir svarīgi skaisti un glīti noformēt ēdienu, ar kuru uzkodas - galu galā ļoti svarīga ir arī estētiskā sastāvdaļa.
- trauki ir lielisks risinājums pārtikas un uzkodu uzglabāšanai - tagad var atrast jebkura izmēra un formas pārtikas traukus, daudzos līdzi nāk arī galda piederumi. Ēdienu uzkodām vari pagatavot jau iepriekš – kārto traukos un no rīta paņem līdzi. Tad nebūs jādodas uz veikalu, kur, vilinot, var nopirkt kaut ko kaitīgu un kaloriju.
Ievērojot iepriekš minēto diētu našķošanās laikā, jūs varat atbrīvoties no kaitinošās un nepatīkamās bada sajūtas uz ilgu laiku un izvairīties no papildu kalorijām, kas provocē svara pieaugumu. Augu barība – sēklas, rieksti, eļļas, soja – nodrošina organismu ar nepieciešamajiem taukiem un ogļhidrātiem, bet tajā pašā laikā noderīgu.
Ko nedrīkst ēst
Vairāki produkti ir pilnīgi nepiemēroti uzkodām. Starp viņiem:
- Daudzu iecienītākā ātrā uzkoda;
- Pīrāgi, smalkmaizītes, maizītes un jebkuri citi miltu izstrādājumi;
- Cepumi, šokolādes tāfelītes, čipsi, veikalā nopērkami krekeri un citi "gastronomiskie gardumi" čaukstošā iepakojumā.
Kāpēc jūs nevarat uzkodas ar cepumiem un konfekšu batoniņiem? Šādiem produktiem trūkst mitruma, tāpēc tie izņem ūdeni no organisma, izraisot dehidratāciju. Organisms zaudē enerģiju, kļūst mazāk efektīvs, tiek traucēti vielmaiņas procesi, un žultsceļu sistēma nevar veikt savas funkcijas;
Nav piemērots arī uzkodām:
- Taukaini ēdieni. Tie ietver treknu gaļu un zivis. Organisms, protams, spēj uzņemt barības vielas no šādas pārtikas, bet tikai pilnvērtīgas maltītes procesā, kad gremošanas sistēma ir maksimāli aktīva;
- Kafija. Šis uzmundrinošs dzēriens traucē žultsceļu sistēmas darbību. Protams, kafiju var dzert, bet nelielos daudzumos un ne agrāk kā pusstundu pēc ēšanas; Tie. izdzertu kafiju (pat ar pienu) nevar uzskatīt par uzkodu.
- Veseli rieksti. Tīrā veidā riekstu kodoli ir ļoti sauss produkts. Tajā pašā laikā uzturvielu koncentrācija tajos ir ļoti augsta, un, ja jūs rīkojat pastāvīgas monouzkodas tikai ar riekstiem, varat izraisīt holestāzi (tas ir process, kurā žults stagnē žults ceļā). Taču rieksti lieliski der kā uzkoda ar sulīgiem ēdieniem, piemēram, tomātiem, gurķiem, āboliem utt.
Uzkodas darba laikā
Ja darbā nevari atteikties no ieraduma našķoties ar sviestmaizēm, tad jāņem vērā, ka ierastais maizes un gaļas gabala tandēms ir nepieņemams. Šīs klasiskās sviestmaizes sastāvdaļas traucē viena otrai gremošanu. Maizes sviestmaizes darbojas tāpat.
Lai uzkodas darbā sniegtu ne tikai sāta sajūtu, bet arī labumu, ir jāpārliecinās, ka uzkodām ir augsta enerģētiskā vērtība, tās veicina normālu gremošanu un tajā pašā laikā satur minimālu kaloriju daudzumu.
Tauku un ogļhidrātu klātbūtne pārtikas produktos nav aizliegta, taču šīm vielām jābūt pareizām.
Ko jūs varat uzkodas:
- dažādi augļi (1-2 gab.);
- ogu kultūras (ne vairāk kā 1 glāze vienā uzkodā);
- augļu smūtiji (250-300 ml);
- žāvēti augļi, kas iepriekš iemērc ūdenī (ne vairāk kā 7 gab.);
- Augļu un riekstu organiskie batoniņi vai mājās gatavoti batoniņi;
Atteikties no visa veida hotdogiem, hamburgeriem, čipsiem, bulciņām un batoniņiem, ja nevēlaties iegūt problēmas ar sirdi, asinsvadiem, gremošanu un aptaukošanos.
Receptes uzkodām darbā un mājās
Daudzi cilvēki jautā sev: ko ēst darbā, lai nekļūtu labāk? Vieglām uzkodām, kuras ir viegli pagatavot, piedāvājam vairākas receptes. Veselīgas uzkodas, kas sniegtas zemāk, nekaitēs jūsu vēderam un figūrai. Šos vienkāršos ēdienus vari pagatavot gan pusdienu pārtraukumā darbā, gan steigā mājās.
Maize ar biezpienu
Viens no visātrāk pagatavojamajiem un vienkāršas receptes uzkodas.
Būs nepieciešama pilngraudu maize, biezpiens un dažādi zaļumi – tie var būt lapu salāti, pētersīļi, dilles u.c. Varat arī ņemt papriku un tomātus, smalki sagriezt un pievienot biezpienam - tas izrādīsies vēl garšīgāks.
Sajauc biezpienu ar zaļumiem un smērē uz maizes. Biezpienam var pievienot citas sastāvdaļas – tie var būt žāvēti augļi, rozīnes vai ogas.
Jogurts ar Chia, augļiem un riekstiem
Šādu jogurtu var viegli pagatavot iepriekš, un no rīta to var ņemt līdzi. Jūtieties brīvi improvizēt un pievienot sastāvdaļas pēc savas izvēles.
Sastāvdaļas:
- Jogurts - 100-150 ml.
- Čia sēklas - 2 ēd.k
- Banāns - 1/2 gab.
- Rieksti (pēc jūsu gaumes) - 2 ēd.k.
- Rozīnes - 1 ēd.k
Kā gatavot:
- Nelielā burciņā (vēlams plastmasas traukā ar tilpumu 200 ml) ielieciet jogurtu, pievienojiet tam Chia sēklas un samaisiet.
- Rozīnes nomazgājam, banānu sagriežam mazos kubiņos. Jogurtam virsū izklājam rozīnes, banānu un riekstus.
- Aizveriet vāku un atstājiet līdz rītam ledusskapī. Mūsu veselīgā uzkoda ir gatava rītam!
Shawarma ar dārzeņiem un vistu
Šavarmas cienītājiem piedāvājam veselīgu alternatīvu - dārzeņu šavarmu ar vistas gaļu.
Sastāvdaļas:
Kā gatavot:
- Tomātus sagriež apļos, sāli un piparus. Salātu lapas un vistu sagriež strēmelītēs, sasmalcina zaļumus.
- Ieeļļojiet pitas maizi ar biezpienu un uzlieciet uz tās dārzeņus, salātus, vistas gaļu un zaļumus. Var pievienot nedaudz skābo krējumu vai jogurtu. Vienmērīgi sadaliet pildījumu un satiniet pitas maizi rullī.
- Sadaliet porcijās – veselīgs našķis gatavs!
Kefīra un banānu kokteilis
Ja darbā absolūti nav laika gatavot ko sarežģītāku, tad pagatavo veselīgu uzkodu uz kefīra ar banānu. Banānu vajadzētu pēc iespējas mīkstināt ar dakšiņu līdz mīkstai konsistencei un sajaukt ar kefīru. Var pievienot arī šķipsniņu kanēļa.
Centieties nedzert kefīru aukstu. Tāpat nepievieno cukuru vai saldinātāju – kokteilis būs salds banāna un kanēļa dēļ.
Pašdarināti musli batoniņi
Veikalā pirktais muslis bez konservantiem satur arī cukuru. Tāpēc iesakām musli pagatavot pašiem – tad būsiet pārliecināti, ka ēdat ne tikai garšīgu, bet arī veselīgu ēdienu. Arī musli var pievienot dažādas sastāvdaļas pēc savas gaumes.
Mums būs nepieciešams:
- Auzu pārslas - 1 glāze
- Griķu pārslas - 1 glāze
- Banāns - 1 gab.
- Apple - 1 gab.
- Sasmalcināti rieksti (valrieksti, mandeles) - 100 g.
- Sasmalcināti žāvēti augļi (vīģes, žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes) - 100 g.
- Žāvēti ananāsi (sukādes) - 50 g.
Gatavošanas metode:
- Ābolu berzējam uz rupjās rīves, ar dakšiņu samīcam banānu. Augļus sajaucam ar žāvētiem augļiem, sukādes, riekstiem, auzu pārslām un griķu pārslām. Ar rokām mīciet iegūto maisījumu.
- Cepešpannu pārklājam ar cepampapīru un izklājam musli ne biezākā slānī par 1,5 cm.
- Liek cepeškrāsnī un cep 180 C līdz zeltaini brūnai. Musli iekšpusei jāpaliek mīkstai.
- Izņemam musli un sagriežam vairākos gabalos, līdz tie paspēj atdzist. Uzkodu batoniņi ir gatavi!
Augļu salāti
Jūs varat pagatavot augļu salātus uzkodai ar iecienītākajiem augļiem, kombinējot tos ar žāvētiem augļiem. Ābolu, bumbieri un banānu sagriež nelielos kubiņos, var pievienot arī mandarīna šķēles. No žāvētiem augļiem varat izmantot žāvētas aprikozes. rozīnes un vīģes. Noskalo žāvētos augļus, sagriež žāvētos aprikozes un vīģes. Sastāvdaļas sajauc un salātus pārlej ar jogurtu. Kārtīgi samaisa – ēdiens gatavs!
