herkesi tanıştırmak istiyorum Sovyet kadınları Rusça'da "yağ kaybetmek" anlamına gelen çok ilginç nefes egzersizleri "jianfei" ile. Üç çeşit nefes egzersizi yardımı ile çok kısa sürede kilo verebilir, yıllarca ince bir görünüm elde edebilir ve aynı zamanda mükemmel sağlığı koruyabilirsiniz. Pekin'de bu muhteşem jimnastik hakkında çok şey duydum ve merak ve deney uğruna onun mucizevi gücünü kendim test etmeye karar verdim. Sonuçlar tamamen beklenmedikti, kelimenin tam anlamıyla iki veya üç gün içinde bir kilogram attım ve iki ay sonra 160 cm boyumla kız gibi kiloma geri döndüm - 50 kg, bu süre zarfında 9 kilogram düştü. Artık bu nefes egzersizlerine katılmıyorum, her gün kilomu kendi takdirime göre ayarlayarak yapıyorum.
Bu jimnastiği yaparken, istemeden, kaderin iradesiyle ikinci vatanım olan Sovyet ülkesini düşündüm: Orada doğdum, çocukluğum orada geçti. Güzel, güzel yüzlü, ancak dolgunluklarından muzdarip birçok Sovyet kadını tanıyorum. Ve bence onları kolayca güzel ve ince yapacak bir alet hakkında bilgi edinmek hem onlar hem de erkekler için ilginç olacak.
Sonuçta, Jianfei nefes egzersizleri herkese açıktır.
GÜL YU BİN,
Çin dergisinin Rus baskısının çalışanı
Nefes egzersizleri"jianfei" üç bölümden oluşur - "Dalga", "Kurbağa" ve "Lotus" alıştırmaları. “Dalga” egzersizleri sayesinde insanlarda açlık hissi ortadan kalkar ve hiçbir çaba harcamadan yedikleri miktarı azaltabilir veya bir süreliğine yemeyi tamamen bırakabilir ya da sadece az miktarda sebze ve meyve yiyebilirler. Genellikle, yemenin kesilmesine vücudun zayıflaması, baş dönmesi ve diğer semptomlar eşlik eder, ancak bu üç tür egzersizi yaparak tüm bunlardan kaçınılabilir.
Üç tür egzersizi de yaparken, önce kemeri gevşetmeli ve vücudun hareketini engelleyen kıyafetleri açmalısınız.
“WAVE” alıştırmaları
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden dik açıyla bükün, ayaklarınızı düz koyun (bkz. Şekil 1), bir avucunuzu göğsünüze, diğerini karnınıza koyun ve sonra biraz yardımcı olarak nefes egzersizlerine başlayın. ellerinle.
Teneffüs ederken göğsü düzeltin, mideyi çekin, nefes verirken tam tersine göğsünü çekin, mideyi şişirin (mümkün olduğunca tamamen, ancak aşırı çaba sarf etmeden).
Göğüs (yukarı ve aşağı) ve karın (aşağı ve yukarı) egzersizleri dalgalar oluşturuyor gibi görünüyor. Solunum hızı normale yaklaşmalıdır (bazı kişiler egzersiz sırasında hafif baş dönmesi yaşarsa, nefes almayı biraz yavaşlatın).
40 tam nefes alın (nefes verin).
Bu hareket ayakta, otururken, yürürken, bisiklete binerken de yapılabilir.
Dalga egzersizleri, derslerin ilk günlerinde ve daha sonra sadece acıktığınızda yapılır. "Aç - egzersiz yapın, aç değil - egzersiz yapmayın." (Bazı bireylerde 60 tam nefesten sonra bile (nefes-nefes verme) hala güçlü bir açlık hissi vardır ve bir takım sapmalar meydana gelir. Bu da Dalga egzersizlerinin vücutlarına uygun olmadığı anlamına gelir.)
"KURBAĞA" alıştırmaları
Alt bacak ve uyluk düz veya biraz daha küçük bir açı oluşturacak şekilde 35 - 40 cm yüksekliğinde bir sandalyeye oturun, dizler omuz seviyesinde ayrı. Bir kadın sol elini sıktı ve sağ avucuyla sıktığı yumruğunu sıktı (bkz. Şekil 2), bir adam sağ elini yumruk haline getirdi ve sol avucuyla sıktı. Dirseklerinizi dizlerinize koyun ve alnınızı yumruğunuza koyun (bkz. Şekil 2), sonra gözlerinizi kapatmanız, dudaklarınıza bir gülümsemeyle dokunmanız, tüm vücudunuzu gevşetmeniz ve en rahat pozisyonu almanız, kendinizi bir yere getirmeniz gerekir. tam dinlenme durumu.
O zaman düşüncelerinizi düzenlemeniz ve gergin sistem, yani sakin ol, içsel olarak rahatla. Bunu yapmak için, tüm vücudun gevşemiş gibi görünmesi için, yorgunluktan sonra sanki bir kez nefes almak yeterlidir. Şimdi ruhsal doyum, gönül rahatlığı elde etmek için hayatınızdaki en güzel ve neşeli şeyleri (örneğin, su kenarında çimlere uzandığınız ve doğanın tadını çıkardığınız) düşünmeye çalışın. Bir veya iki dakika boyunca fiziksel ve zihinsel olarak sakin, hoş bir durumu korursunuz.
Düşüncelerinizi yerleştirdikten sonra, Kurbağa egzersizlerinin ana aşamasına geçin. Tüm düşünceler tamamen nefes egzersizlerine odaklanmıştır. İlk önce, burnunuzdan serbest bir nefes alın ve havayı yönlendirin, zihinsel olarak kendinize yardım edin, karnınıza girin, ardından ağzınızdan hafif, yavaş, eşit bir şekilde nefes verin - bu sırada karnınızın yavaş yavaş gevşediğini ve yumuşadığını hissedin. Tüm hava yavaşça solunduğunda, tekrar burundan nefes alın, soluma da hafif, yavaş, hatta olmalıdır. Bir nefes sırasında, karnın alt kısmı olduğu gibi yavaş yavaş hava ile doldurulur ve şişer. Mide dolduğunda, iki saniye dondurun, ardından kısa bir nefes alın, ardından hemen yavaş bir nefes vermeye başlayın. Böylece, böyle bir solunum döngüsü elde edilir - nefes verin, nefes alın, iki saniye dondurun, kısa bir nefes alın ve tekrar nefes verin, nefes alın, vb. Solunum işlemi sırasında göğüs yükselmez, sadece karın içeri çekilir, sonra bir kurbağayı andıran şişer.
“Kurbağa” egzersizleri sırasında, vücudunuzun durumunu göz önünde bulundurarak, teneffüs ederken karnı hava ile doldurma derecesini izlemeniz gerekir, aksi takdirde istenmeyen sapmalar mümkündür. Bu egzersizleri iç kanama ile ve iç ameliyattan üç ay sonra henüz süresi dolmamış olanlarda yapamazsınız. Kardiyovasküler ve gastrointestinal ve diğer ciddi hastalıklardan muzdarip olanlar için, solunduğunda karnı hava ile doldurma derecesini yüzde 10-20'ye getirmek yeterlidir. Menstrüasyon sırasında kadınların sınıfları askıya almaları ve onları Lotus egzersizleriyle değiştirmeleri daha iyidir. ezici çoğunluk sağlıklı insanlar ve yaygın kronik hastalıkları olan kişiler bu egzersizleri yapabilir ve karnın hava dolum derecesi yüzde 80 ila 90'a çıkarılabilir.
Kurbağa egzersizleri yaklaşık 15 dakika sürer. Bunları tamamladıktan sonra baş dönmesini önlemek için gözlerinizi hemen açmayın. Başınızı gözleriniz kapalı olarak kaldırın, avuçlarınızı 10 kez birbirine sürtün, sonra iki elin parmaklarıyla başınızı birkaç kez “taraklayın”, sonra gözlerinizi açın, ellerinizi yumruk yapın, yukarı kaldırın, gerin, derin bir nefes alın. , bundan sonra gözleriniz netleşecek, kuvvetleri artırın.
Yoğun kilo kaybı döneminde bu egzersizler, her seferinde 15 dakika olmak üzere günde üç kez yapılmalıdır; normal yemek saatlerinde yapılabilir, başka bir zaman seçebilirsiniz.
Egzersizler "Kurbağa" vücuttaki kan dolaşımını, vücuttaki metabolizmayı uyarır. Ve bunun da yüz derisi üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Derin inhalasyonlar ve ekshalasyonlarla, göğüs diyaframı yükselir ve düşer, bu da iç organlara masaj yapmada harika bir rol oynar.
Kurbağa egzersizleri, tüm organizmanın tonunu yükseltir ve gıda kısıtlamasının genellikle neden olduğu tüm olumsuz etkileri etkili bir şekilde ortadan kaldırır veya hafifletir.
"LOTUS" Egzersizleri
Lotus egzersizleri genellikle Kurbağa egzersizlerinde olduğu gibi otururken veya bacaklar kendi altına sıkıştırılarak, yani Buda pozisyonunda yapılır. Eller avuç içi yukarı bakacak şekilde, bacaklar midenin önünde (bkz. Şekil 3), kadın - sol sağda ve erkek - tam tersi. Sandalyenin arkasına yaslanmayın, belinizi hafifçe düzeltin, omuzlarınızı alçaltın, göğsünüzü kaldırın, çenenizi biraz indirin, gözlerinizi kapatın, dilinizin ucunu yukarı kaldırın ve hafifçe damağınıza değdirmeyin (yakında). üst dişler), tamamen gevşeyin, rahat, doğal bir pozisyon alın.
Gerekli pozisyonu aldıktan sonra düşüncelerinizi uygun duruma getirin. Bunun için önce derin bir nefes alıp rahatlamanız, ardından nefes egzersizlerine başlamadan önce sakin, hafif bir ruh hali yaratmak için hayatınızdaki en neşeli ve keyifli anı bir veya iki dakika düşünmeniz gerekir.
Bunu takiben, tüm düşüncelerinizi nefes almanın düzenlenmesine odaklayın, hiçbir şey müdahale etmemelidir. nefes egzersiziüç aşamaya ayrılır.
İlk adım. Nefes almak derin, uzun, hafif, eşit ve çok doğal olmalıdır. Göğüs ve karın belirgin şekilde yükselmemeli ve düşmemelidir. Yeni başlayanlar, nefes alma seslerini sessizce dinleyebilir ve yavaş yavaş sessiz nefes almayı başarabilir, nefes almayı kontrol edersiniz, düzenlersiniz. Bu adım 5 dakikadır.
İkinci aşama. Doğal olarak nefes alın, nefese dikkat etmeyin, kontrol etmeyin. Nefes verirken, tamamen gevşeyin ve sessiz, derin, uzun, eşit nefes alın. İkinci adım da beş dakika sürecektir.
Üçüncü sahne. Nefes almayı veya nefes vermeyi kontrol etmeyin, Doğal nefes alın, nefesin derinliğine, düzgünlüğüne dikkat etmeyin. Bütün bunlarla birlikte, her zaman nefesin orada olduğu hissini koruyun, ya yakın ya da uzak, ya da ortaya çıkıyor ya da kayboluyor. Aynı zamanda yabancı düşünceler ortaya çıkarsa, onlara dikkat etmeyin ve kendinizi sakinleştirin. Bu adım yaklaşık on dakika sürer. Kronik hastalığı olanlar Lotus egzersizlerini 20-30 ve 40-50 dakikadan fazla yapabilirler.
Lotus egzersizlerini günde üç kez yapın. “Kurbağa” egzersizlerini uygulayabileceğiniz gibi sabah kalktıktan sonra ve akşam yatmadan önce de yapabilirsiniz.
"Kurbağa" egzersizleri ve "Lotus" egzersizleri, yorgunluğu gidermek, metabolizmayı iyileştirmek, çeşitli kronik hastalıkları iyileştirmek için faydalıdır. Bu nedenle tokluktan kurtulmak için değil, vücudu güçlendirmek ve sağlığı korumak için birbirinden ayrı olarak yapılabilirler.
Çin nefes egzersizleri jianfei, sadece fazla kilolardan kurtulmayı değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmeyi de sağlar. Bir dizi egzersiz, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur ve açlık hissini azaltır. Bunun nedeni özel bir nefes alma tekniği- diyafram nefesi. Jianfei'nin diğer Doğu uygulamalarına göre ana avantajı basitliğidir. Tüm egzersizler üç temel pozda gerçekleştirilir.
YILDIZ ZAYIFLAMA HİKAYELERİ!
Irina Pegova bir kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ediyorum, sadece gece için demliyorum..." Devamını oku >>
Yöntem özellikleri
Düzenli jianfei egzersizleri, 2-3 ayda 10-12 kg ağırlıktan kurtulmanızı sağlar. Bu nedenle, jimnastik genellikle güç yüklerinde kontrendike olan kişiler tarafından kilo kaybı için kullanılır. Ancak, bu sınır değildir. Harika sonuçlar elde etmek için haftada 2-3 kez nefes egzersizlerini doğru beslenme ve kardiyo yükleri ile birleştirmelisiniz.
Jianfei, uzun ömür için ünlü qigong jimnastiğinin bir çeşididir.
Başlangıçta, alıştırmalar yatıştırmak, başarmak için tasarlandı. iç uyum. Çince etnobilim Vücuttaki çoğu hastalığın zihinsel bozukluklardan kaynaklandığını iddia eder. Bu nedenle, jianfei uygularken, sürece manevi bir uygulama olarak yaklaşılmalıdır.
Cimnastiğin sadece fiziksel sağlığa değil, ruha da olumlu etkisi olması için ayrıca gevşeme teknikleri kullanılmalıdır. Egzersizler sırasında, yabancı düşüncelerden kurtulmanız ve nefes almaya konsantre olmanız gerekir: zaman zaman kafanızdaki yabancı düşünceleri süpüren büyük bir süpürge hayal etmeniz gerekir.
Düzenli Çin jimnastiği ile insan vücudunda kendi kendini iyileştirme süreçleri başlatılır. Sonuç olarak, gizli güçleri harekete geçirdiği ve sağlığı önemli ölçüde iyileştirdiği ortaya çıktı.
Etkili Egzersizler
Çin jimnastiği yaparken sadece üç temel egzersiz ile yapabilirsiniz. Ancak, maksimum etkiyi elde etmek için tüm kompleksi gerçekleştirmeniz gerekir. Ders sırasında "üst" ve "alt" nefes alma teknikleri tutarlı bir şekilde birleştirilir. Ancak her egzersizde nefeslerin yürütülmesi farklıdır.
Temel egzersizler:
| İsim | Fayda | |
|---|---|---|
| Dalga |
|
|
| Kurbağa |
|
|
| Lotus | Egzersiz 4 aşamadan oluşur:
|
|
Egzersizler sadece evde değil, işte, toplu taşıma araçlarında da yapılabilir. Sınıfların sıklığı, vücudun ihtiyaçlarına ve esenliğine bağlı olarak ayrı ayrı seçilir.
Ek egzersizler (gönüllü solunum):
| İsim | Yürütme sırası | Fayda |
|---|---|---|
| Bir tilki |
Süre 2 dakika |
|
| Serçe |
Süre 5 dakika | Alt abs ve uylukları güçlendirir |
| panda duruşu |
12 kez koş | Sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir |
| Kaplumbağa |
Süre: Her iki taraf için en az 3 kez yapılmalıdır. | Alt kolları ve boynu güçlendirir |
Sadece kilo vermeyi amaçlayan bir kompleks de var. Vücut yağlarından mümkün olan en kısa sürede (1 ay) ve sağlığa zarar vermeden kurtulmanızı sağlar. Ancak düzenli olarak uygulamanız gerekir.
Havlu ile kilo vermek için bir dizi egzersiz:
| Fayda | Yürütme sırası |
|---|---|
| Kol ve göğüs kaslarını güçlendirir |
|
| Karın ve bel bölgesindeki yağ birikintilerini yok eder |
|
| Duruşu iyileştirir | Havlu ile eller arkaya sarılır ve kenarları ilk egzersizdeki gibi gerilir |
| Karın kaslarını güçlendirir ve baldırları esnetir |
|
Avantajlar ve dezavantajlar
Her tekniğin artıları ve eksileri ile bir takım kontrendikasyonları vardır. Kaçınmak tehlikeli sonuçlar, ihmal edilemezler. Kendi kendine çalışmaya başlamadan önce bir uzmana danışmalısınız.
bir sorunla fazla ağırlık, er ya da geç, birçok insan yüzleşir. Ancak, hepsi çözüme anlamlı ve kasıtlı olarak yaklaşmamaktadır. Dahası, “kilo vermenin” bir kısmı safça çok fazla yiyecek tüketmeyi bırakmanın yeterli olduğuna ve nefret edilen kilogramların kendiliğinden kaybolacağına inanıyor. Şişman kıvrımlardan kurtulmak isteyen diğer kısım, silahların acımasız olduğu aşırı kilolarına gerçek bir savaş ilan eder. fiziksel egzersiz. Hem birinci hem de ikincisi, aşırı kilonun bir bütün olarak tüm organizmanın bir sorunu olduğunu tamamen unutur. İyileşmeye başladıysanız, bu şunu gösterir: metabolizma bozulur, vitamin ve mikro element eksikliği etkilenir, iç organlar düzgün çalışmaz, vb.
Kilo verme sürecinin uyumlu ve etkili bir şekilde gerçekleşmesi için tek taraflı değil bütüncül bir yaklaşım gerekir. Aşağıdaki koşullara uymanız durumunda vücut, vücut yağına karşı mücadelede aktif olarak yer alabilecektir:
- dengeli bir diyet menüsü üzerinde düşünün;
- hafif fiziksel aktivite seçin;
- nefes egzersizleri yapmaya başlayın.
Fiziksel egzersiz ve doğru beslenmeşüphesiz ihtiyaç vardır. Ancak nefes egzersizleri kilo vermede çok önemli bir rol oynamaktadır. Günümüzde giderek daha fazla insan vücudun her bir hücresini yeterli miktarda oksijenle zenginleştirmenin önemini anlamaya başlıyor. birçok kompleks var faydalı egzersizlerÇin nefes egzersizleri Jianfei'nin ilk yerlerden birini işgal ettiği yer.
Çince nefes egzersizleri nedir
Doğu, bildiğiniz gibi, bazıları zamanla tüm dünyadaki insanlar tarafından tanınan birçok gizemli sır ve sır saklıyor. Jianfei nefes egzersizleri, Çin halkının sağlık, uyum, güzellik ve uzun ömürlülüğünün sırrını kısmen ortaya koyuyor. Doğru nefes alma uygulaması uzun yıllardır Çin'de mükemmelleştirildi ve şaşırtıcı sonuçlarla etkinliğini kanıtladı. Sadece üç basit egzersizler sadece fiziksel durumunuzu değil, aynı zamanda iç dünya. Sonuçta nefes egzersizleri zihni temizleyerek ve istenilen amaca ulaşmaya odaklanarak yapılmalıdır.
Jianfei kompleksinin temeli, "yağ kaybetme" yeteneğine yönelik egzersizlerdir - bu doğru, kelimenin tam anlamıyla Çince, solunum jimnastiğinin adı tercüme edilmiştir. Her üç alıştırma da "olarak anılır. dalga», « kurbağa" Ve " lotus”, insanların kilo vermeyle ilgili birkaç ana sorununu bilerek çöz - açlık hissini ortadan kaldır, yorgunluğu ve stresi azalt, metabolizmayı normalleştir. Bu sayede bir kişi yavaş yavaş ve sağlığa zarar vermeden fazla kilolardan kurtulur. Ek olarak, bir dizi egzersiz için spor salonuna gitmeye ve özel ekipman kullanmaya gerek yoktur. Bol, sıkmayan giysiler giymeniz yeterlidir ve egzersize başlayabilirsiniz.
Jianfei nefes egzersizleri yaparak kaç kilo ve ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?
Fazla kilolardan içtenlikle kurtulmak isteyen bir kişi, kullandığı yöntem gerçek bir sonuç verirse çabasını ikiye katlamaya veya üçe katlamaya hazırdır. Ancak, sonucun yalnızca önerilen tüm kuralları izleyerek ve dersleri kaçırmadan pratik yaparsanız ortaya çıkabileceğini unutmayın. Figürünüzü mükemmel kılacak vücudunuz üzerinde sürekli ve özenli bir çalışmadır.
Genellikle ilk olumlu sonuçların yakın gelecekte beklemesi gerekmez. Bununla birlikte, Çince nefes egzersizleri, seçilen yolun doğru olduğundan emin olmanızı yeterince hızlı bir şekilde sağlayacaktır. İlk eğitimden sonra, kelimenin tam anlamıyla 2. veya 3. günde, yaklaşık bir kilo kaybettiğinizi göreceksiniz. Bu gerçek, vücudunuzun böyle bir jimnastiğe ne kadar ihtiyaç duyduğunun pratik bir kanıtı olarak hizmet eder. Ancak süre bitiminden sonra 2 - 3 ay aynada kendini hiç tanımıyorsun. Bu dönemde kilo kaybı olabilir 8 ila 12 kilogram. Düzenli egzersiz ve kilo verme arzusu size garantili bir sonuç sağlayacaktır.
Çin nefes egzersizlerinin önemli faydaları
Neyi saklayabiliriz, "beslenme uzmanları" tarafından önerilenler de dahil olmak üzere pek çok diyetin deneysel testleri geçmediği bir sır değil. Üstelik bazı durumlarda sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığa onarılamaz zararlar verecek veya daha da fazla kilo alacaksınız. Ek olarak, bazı kilo verme yöntemleri arkadaşlarınız için işe yarayabilir, ancak sizin için değil. Neden oluyor? Çünkü senin vücudun diğerleri gibi değil. Bu nedenle sadece kendi ihtiyaçlarınızı dinleyerek kilo vermelisiniz. Tek istisna, bir kişinin açlık, yetersiz beslenme, yorucu yükler vb. Gibi aşırılıklara gitmesini gerektirmeyen kesinlikle güvenli yöntemlerdir.
Jianfei Çin nefes egzersizleri sadece güvenli değil, aynı zamanda her insan için gerekli olan tüm güvenle çağrılabilir. Vücudun gizli rezervlerini harekete geçirmenizi sağlar ve doku onarım mekanizmasını tetikler. "Üst" ve "alt" solunumun tutarlı kombinasyonu şunları sağlar ve oksijen verir tüm iç organlar.
Böylece:
- metabolizmayı geliştirir
- asit-baz dengesini normalleştirir
- doku gaz değişimi geri yüklenir
- yorgunluk giderildi
- bağışıklık güçlendirilir
- bir enerji patlaması var
Çince nefes egzersizleri yapmanın doğal sonucu, kilo kaybı Ve vücut gençleştirme. Dengeli bir diyet ve jianfei egzersizleri, sonucu pekiştirmenize ve istenen kiloyu uzun süre korumanıza izin verir.
Çin nefes egzersizleri bir dizi egzersiz Jianfei
Egzersiz numarası 1. "Dalga"
Bu alıştırma öncelikle açlığı azaltmak. Yemekten önce nefes egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Bazı durumlarda bu egzersiz yemek yerine de yapılabilir.
"Dalga" gerçekleştirmek için en rahat pozisyon yüzüstü pozisyondur. Ancak, veri yapabilirsiniz solunum hareketleri: ayakta veya otururken, yürürken veya bisiklete binerken vb. Derslere başlamadan önce rahatlamaya ve sürece odaklanmaya çalışın.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz tutun. Bir avuç göğüste, diğeri midede olmalıdır. Ellerinizle biraz yardım alarak nefes egzersizlerine başlayın. Karnınızı çekerken ve göğsünüzü kaldırırken derin ve yavaş bir nefes alın. Birkaç dakika nefesinizi tutun ve nefes verin. Nefes verirken göğsünü çekmeye çalışın ve tam tersine mideyi şişirin.
Solunum ritmi değişmemeli ve normal hızınızı geçmemelidir. Dersler sırasında yapılması tavsiye edilmez. 40'tan az tam solunum döngüsü(nefes al, nefes ver). Egzersizin hafif baş dönmesine neden olması durumunda nefesinizi biraz yavaşlatmalısınız.
Egzersiz numarası 2. "Kurbağa"
Bu egzersiz, kilo vermeye ek olarak, merkezi sinir sisteminin restorasyonu.
Bunu yapmak için alçak, rahat bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Bir sandalyeye oturduktan sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Alt bacak ile uyluk arasındaki açı düz veya hafif keskin olmalıdır. Aklını başına topla. Gereksiz düşüncelerden kurtulun ve sadece egzersize konsantre olun
Dirseklerinizi dizlerinize koyun, sol nehri bir yumruk haline getirin (erkekler sağ elini yumruk haline getirir) ve bir fırça ile yakalayın sağ el. Alnınızı yumruğunuza yaslayın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın.
Kısa bir hazırlıktan sonra jianfei nefes egzersizlerine geçin.
Mideyi hava ile tamamen doldurmak, ağız ve burundan alternatif inhalasyonlar ve ekshalasyonlar. Nefesinizi 1-5 saniye hafifçe tutun ve durumunuzu kontrol edin.
Baş dönmesi meydana gelirse, nefeslerin ritmini ve derinliğini azaltın. Önerilen egzersiz süresi 15 dakika. tekrar edebilirsin günde üç kez nefes egzersizlerine ayırmaya hazır olduğunuz arzuya ve boş zamana bağlı olarak. Egzersiz sırasında göğüs eşit olarak yükselir ve mide ya tamamen hava ile doldurulur ya da geri çekilir. Görsel olarak, çevredeki alanı dikkatle gözlemleyen donmuş bir kurbağaya benziyor.
Egzersiz numarası 3. "Lotus"
Lotus egzersizi yardımıyla yorgunluğu ve iç stresi giderir, metabolizmayı düzenler, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir. Alçak bir sandalyede otururken (Kurbağa egzersizinde olduğu gibi) veya “oturan Buda” pozunda egzersizi yapabilirsiniz. Ellerinizi karnınızın önünde ayaklarınızın üzerine koyun, avuç içi yukarı. Kadınlar sol eli sağın üstüne, erkekler ise tam tersine sağ eli solun üstüne koyar. Alt sırt düzleştirilmeli, omuzlar alçaltılmış, çene hafifçe indirilmiş, gözler kapalı olmalıdır. Egzersiz yapılır üç aşama:
☯ Nefes almanın ilk beş dakikası derin, hatta uzun olmalıdır. Tamamen sürece konsantre olun ve sonuçları dinleyin. Göğüs ve karın çok belirgin bir şekilde yükselmemelidir. Nefesinizi yönetmeye, ayarlamaya ve kontrol etmeye odaklanın. Bu, potansiyelinizi daha iyi anlamanızı sağlayacak dikkatli nefes alma aşamasıdır.
☯ Sonraki beş dakikalık uygulama için, mümkün olduğunca doğal ve doğal bir şekilde nefes almaya çalışmalısınız. Nefes verirken tamamen gevşeyin ve sessiz, eşit, derin nefes almaya konsantre olun.
☯ Üçüncü aşama on dakika sürer ve nefes kontrolü gerektirmez. Derinliğe ve ritme odaklanmadan normal hayatta nasıl nefes alıyorsanız öyle nefes alın. Zihninizi yabancı düşüncelerden arındırın, rahatlayın ve sakinleşin.
hiç tüm kompleksi tamamlamak gerekli değildir hemen jianfei. Üç egzersizin her birinin kendi odak noktası vardır ve vücudun ihtiyaçlarına ve bireysel özelliklerine bağlı olarak farklı zaman ve değişen miktarlarda.
Örneğin iştahı düzenlemek ve açlık hissini bastırmak için Dalga egzersizini kullanın. "Lotus" ve "Kurbağa", kronik hastalıkları iyileştirmeye, bağışıklığı güçlendirmeye ve sağlığı korumaya yardımcı olur. Bu egzersizler gün boyunca ayrı ayrı yapılabilir. Vücudunuzdaki önemli sorunları göz önünde bulundurarak nefes egzersizleri için kişisel bir program yapın.
Herhangi bir olağandışı yük gibi, nefes egzersizleri de bazı rahatsızlıklara ve komplikasyonlara neden olabilir. Egzersiz yaparken rahatsızlık hissederseniz mutlaka doktorunuza danışın. Ek olarak, hipertansiyonu olan, omurga hastalıkları olan, safra kesesi ve böbreklerinde taşları olan kişiler için herhangi bir nefes egzersizine fazla kapılmamalısınız. Ayrıca, çocuklar ve yaşlılar dikkatle tedavi edilmelidir.
Kilo kaybı "jianfei" için Çince nefes egzersizleri çok basit, anlaşılır ve etkilidir. Zaten adından da anlaşılacağı gibi, düzenli olarak sadece üç basit egzersiz yaparak alacağınız bir süper ödül açıklandı - çeviride “jianfei” “yağ kaybetmek” anlamına geliyor. Deneyin ve safradan kurtulmanın eski Çin yolunu keşfedeceksiniz!
Arzu feneri
Başlangıç olarak, işte size motivasyon, çünkü bir şeyi başarmak için aydınlanmalısınız. Ve ateşi yakmak için, arzunun yerine getirileceğini bilmelisin! Bu nedenle, "jianfei" uygulayanların bir anketi şunu gösterdi: birkaç günlük özenli uygulama için ortalama 1 kg kilo kaybedildi. Bir veya iki ay sonra, zaten 10 kiloyu kaçırabilirsiniz. Gerçekten etkileyici mi? Özellikle her yerde, her şeyde ve her zaman yapabileceğinizi düşündüğünüzde. Aynı zamanda, hiç kimse sizden el becerisi ve dayanıklılık mucizeleri göstermenizi istemeyecektir.
Ama yine de güce ihtiyaç var. İrade. Sadece kompleksin düzenli olarak uygulanması istenen sonucu verecektir. Başka bir motivasyon bonusu: Komplekste ilk kez hatırlanan sadece üç basit alıştırma var! Ve ayrıca: "jianfei" sadece aşırı kilo sorununu hızlı bir şekilde çözmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudu bir bütün olarak iyileştirir, canlılık verir ve düşünceleri netleştirir.
Karlı değişim
Hala bazı şüpheler var: “Evet, gerçekten! Her şey bu kadar kolay ve ücretsiz mi? Ve ne işe yarıyor?!". Bu soruyu kesin olarak cevaplamak için, elbette, kendiniz deneyimlemelisiniz. Kazanılan "jianfei" taraftarları oybirliğiyle evet olduğunu iddia ediyor. Öyle görünüyor ki, bunu söylemek için bencil bir sebep yok - bundan fazla kazanmayacaksınız. Peki nefes egzersizlerinin etkisini ne açıklar? Çinliler (ve sadece onlar değil), aşırı kilo sorununun metabolizmadaki yavaşlamaya dayandığına inanıyor. Biri doğal yollar normale döndür doğru nefes alma. Belirli bir şekilde nefes alıp vererek, vücudun rezerv kapasitesini harekete geçirebilir ve metabolizmamızı hızlandırabiliriz.
Lirik arasöz: metabolizma, gıda maddelerinin enerjiye dönüştürülme hızıdır. Yaşamı desteklemeyen her şey bir yağ rezervi şeklinde biriktirilir. Bilge Çinli binlerce yıl önce nefes alma ve metabolik süreçler arasındaki ilişkiyi keşfetti ve metabolizmayı sağlıklı bir şekilde kurmayı öğrendi. Jianfei, elbette, Çin'den gelen tek nefes alma pratiği değil. Bu Doğu kültüründe nefes almaya dayalı birçok sağlık sistemi çeşidi vardır. gerçeğine bakılırsa şişman insanlar Büyük'ün yaratıcılarının torunları arasında Çin Seddi Onları sık görmüyorsunuz, ne yaptıklarını biliyorlar.
üç balina
Aslında, Jianfei'nin dayandığı balinalar Kurbağa, Lotus ve Dalga'dır. İdeal olarak, bir oturuşta günde 3 kez tüm üçlüye hakim olmalısınız. Yaklaşık bir saat boyunca 1 tam kompleks alacaktır. Başka bir şey ilginç - 15-20 dakikalık boş zaman verildiğinde programın bireysel noktaları gerçekleştirilebilir. "Jianfei" hayranları, Wave'in ulaşımda da uygulanabileceğini söylüyorlar. kış zamanı giysiler hareketlerinizi maskelediğinde) ve ofis masasında ve örneğin pancar çorbası hazırlama. Kurbağa da belki, yerleşik bir işi olan ve meslektaşlarını anlayan insanlar için aşağı inecektir. Ancak Lotus, evde kullanım için daha iyidir - kalabalık bir yerde, hafif bir şekilde söylemek gerekirse, bacaklarınızı önünüzde çaprazlamış bir şekilde yerde oturursanız, sizi anlamazlar.
Dalga
Bu alıştırma ile kompleksi başlatmak en iyisidir. Gevşeme ve odaklanma sağlar. Ek olarak, açlık hissini de bastırır (sonuçta artık bir diyet uygulamanıza gerek olmadığını mı düşünüyorsunuz?), Bu nedenle, ayrı bir Dalga seçeneği olarak harika çalışıyor. Yılmaz zhor sizi yenmeye hazır olduğunda yardım için onu çağırın! Ayakta veya oturarak yapılabileceğinden bahsedildi, ancak klasik versiyona göre yatar pozisyonda “dalgalanma” önerildi:
Ve tekrar tekrar, döngü sayısını 40'a getirmek. İlk başta, bu "dalgalardan" bir düzine bile size o kadar basit görünmeyebilir. Ancak alıştığınızda ve gücünüz arttığında, bu egzersizle zahmetsizce başa çıkacaksınız.
Kurbağa
Bu egzersiz iştahı da giderir, ancak asıl amacı vücudu hızlı bir şekilde tonlamaktır. Gücünüz tükenirken bile sizi kahveden ve herhangi bir yapay enerji içeceğinden daha kötü neşelendirebilir, bu yüzden yatmadan önce yapmaktan kaçınmak daha iyidir. Tekniği anlamak için bir kurbağa hayal edebilirsiniz: şişkin gözlerle oturur ve karnını şişirir ve söndürür. Genel olarak, burada sadece mide sizin için çalışıyor, göğüs dinleniyor. Gözlerini şişirmene gerek yok ama gerçekten istiyorsan yapabilirsin.
- Sandalyeye otur. Ayaklarınızı yere göre dik açı oluşturacak şekilde omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi dizlerinize dayayın (Şek. 2.).
- Bir elinizi yumruğa sıkın ve diğerini yumruğunu sıkarak üstüne yerleştirin. Dikkat! Kadınlar için sol yumruk sıkılır ve sağ üsttedir. Erkekler için - tam tersine (kim bilir, ama görünüşe göre, bunun içinde bazı gizli anlamlar var).
- Alnınızı yumruğunuz üzerinde dinlendirin. Gözlerinizi kapatın, tüm kötü düşüncelerden kurtulmaya çalışın, koşuşturmacadan kurtulun ve rahatlayın.
- Burnunuzdan nefes alın, midenizi mümkün olduğunca dışarı çıkarmaya çalışın. Tamamen dolduğunu hissettiğiniz anda, kısa bir keskin nefes daha alın.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve bunu yaparken karnınızı içeri çekin.
15 dakika kurbağa gibi nefes alın. Kurbağayı günde üç kez yapmanız önerilir. Bu süreçte hoş bir şey düşünmeye çalışın, örneğin, yağlarınızın nasıl yakıldığını görselleştirin veya nihai sonucu - ince, güçlü vücudunuzu - hayal edin. Sahneyi bitirdikten sonra aniden kalkmayın - başınız dönebilir! Ve bu alıştırmanın kontrendikasyonlarına dikkat edin! Yapılamaz: cerrahi müdahalelerden sonra, adet sırasında hipertansiyon, mide ve bağırsak kanaması ile.
Lotus
Bu egzersiz meditasyonla karşılaştırılır. Metabolizmayı normalleştirir ve yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur. Adından da anlaşılacağı gibi, bunu iyi bilinen “nilüfer” pozisyonunda, yerde bacak bacak üstüne atarak oturuyorlar. İdeal olarak, dizler kesinlikle yanlara yönlendirilmeli ve yere değmelidir. Sağ - aşağıda, sol - yukarıda. Gerilme eksikliğinden dolayı ertelemeyin - doğru yapamıyorsanız, elinizden geldiğince bacak bacak üstüne atın.
Harika bir hedef belirlemek - kilo vermek, Lotus egzersizini günde 3 kez yapmaya çalışın. Göreviniz genel sağlığı geliştirme ise, bir kez yeterlidir.
Bu egzersiz, genel olarak jianfei jimnastiği gibi, sadece forma girip onu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda size çok daha değerli bir şey verir - kendinizle ve dünyayla uyum içinde yaşadığınız hissini.
Solunum vücudun işleyişini sağlar. Bu tür jimnastik, evde fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Yetişkinlerin nefes almasında mide neredeyse hiç karışmaz. Bu nedenle hava akciğerlerin alt kısımlarına ulaşmaz ve halihazırda işlenmiş oksijen tamamen atılmaz. Vücuda gerekli miktarda oksijen sağlanmaz. Pek çok sistem daha kötü çalışmaya başlar ve bu da vücut yağına yol açar. Tüm organizmanın çalışmasını etkilemek için doğru nefes almayı öğrenin.
Kilo vermek mi istiyorsunuz? Aramak etkili yöntem kurtulmak aşırı yağ mide ve yanlarda? Nefes egzersizleri evde öğrenebileceğiniz en iyi kilo verme yöntemidir. Basın için nefes egzersizleri, yorucu egzersizlere başvurmadan hızlı bir şekilde maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Jimnastik. Ve doğru nefes alma vücuda oksijen akışına katkıda bulunur ve yağ hücrelerinin yakılması sürecini başlatır. Karın ve yanlar için jimnastik nasıl yapılır, makaleden öğrenebilirsiniz. Egzersizler özel ekipman veya bir eğitmen yardımı gerektirmez.
nefes egzersizleri nedir
Teknik en basit olarak kabul edilir ve etkili yol evde karın kaslarını güçlendirmek. Tüm iç organların çalışması daha iyi hale gelir. Nefes egzersizleri yapmak çok az zaman alacaktır. Sonuç olarak, bir enerji ve güç dalgası, gençleşme ve sağlık kazanacaksınız.
"Vakum": mide ile doğru nefes alma (video)
- Düz bir yüzeye uzanın. Ellerinizi alt karnınıza indirin. Burnunuzdan nefes verin.
- Yavaşça nefes al. Diyaframın alçalmasını ellerinizle kontrol edin. Göbek yuvarlak olacak. Akciğerler hava ile doldurulacaktır.
- Durma. Yavaşça nefes verin. Diyafram yükselecek ve mide mümkün olduğunca içeri çekilecektir. Hava ciğerlerden çıkacaktır.
- Karın kasları nedeniyle midede çekmeye yardımcı olun. Pozisyonu düzeltin ve mümkün olduğunca nefes alın.
- Nefesini geri kazan. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Karın ve yanları inceltmek için nefes egzersizleri
Jimnastik metabolizmayı artırmaya yardımcı olur. Karın kaslarının etkin çalışması nedeniyle mide hacmi azalır. Doğru nefes almak açlıktan kurtulmaya yardımcı olur.
"Kurbağa"
Egzersiz "Kurbağa" vücudun durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Yürütülmesi sırasında sadece mide hareketlidir. Durumunuzu kontrol edin: Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, ara verin. 15 dakika egzersiz yapın.
teknik:
- Sandalyeye otur. Bacaklar arasındaki mesafe omuzların genişliğine karşılık gelmelidir. Dirseklerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Bir avucunuzu sıkın ve diğerini elde edilen yumruğa yerleştirin. Başınızı ellerinizin arasına alın. Rahatlamak.
- Yavaşça nefes alın. Ardından ağzınızdan nefes verin. Mide hafifçe şiştiğinde birkaç saniye bekleyin. Sonra yavaşça nefes alın ve tekrar nefes verin. Halihazırda hakim olan hareketi tekrarlayın.
- Son aşamada derin bir nefes alın, gerin.
Nefes egzersizi "Kurbağa"
"Dalga"
"Dalga" hem yatarak hem de oturarak yapılabilir. Sizin için rahat bir solunum hızı seçmek önemlidir. Egzersizler başlangıç olarak sınıflandırılır. Yaklaşık 40 kez tekrarlayın.
teknik:
- Düz bir yüzeye uzanın. Bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Doğru nefes alma tekniğini uygulayın. Nefes alırken göğsünüzü düzeltin, nefes verirken - mideniz.
Lotus pozisyonunda basın için nefes egzersizleri
- Kalkmak. Lotus pozisyonunda oturun. Belini düz tut. Destek kullanmayın. Omuzlarını biraz indir. Başını indir. Rahatlamak. Jimnastik oynayın:
- Vücut hareketsiz kalmalıdır. 5 dakika boyunca derin nefes alın.
- Sonraki 5 dakika boyunca nasıl nefes aldığınızı düşünmeyin.
- Doğal olarak nefes almaya devam edin. Nefes alış ve verişlerinize dikkat edin. En az 10 dakika egzersiz yapın.
Karın azaltmak için: ayakta vakum egzersizi
Aşağıdaki tekniğe göre nefes alın. Her gün 20 dakika nefes egzersizleri verilmelidir. Böylece karın kasları üzerinde iyi bir iş çıkaracaksınız.
- Düz durmak. Derin bir nefes alırken, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Avuç içi kalçalardayken koymak.
- Mideyi mümkün olduğunca içeri çekerken tüm havayı soluyun. İç organlarınızın hafifçe kaburgalara doğru yükseldiğini hissetmelisiniz. Başınızı hafifçe aşağı eğin, çenenizi indirin. Sanki onu göğsünüze bastırmak istiyormuşsunuz gibi. Ama ileriye bak.
- Midenizi 20-30 saniye tutun. Yavaşça gevşetin. Nefesini geri kazan. 3-5 solunum döngüsü yapın.
teknik:
- Düz bir yüzeye oturun. Bacaklarını bük. Bir dizinizi yukarı kaldırın, elinizi diğerinin üzerine koyun. Serbest elinizi arkanızda bırakın.
- Nefes ver. Sonra nefes al. Ardından, mideyi 10 saniye boyunca çekerek keskin bir şekilde nefes verin. Nefes al.
- Her iki taraf için 5 tekrar yapın.
nefes türleri
- Göğüs solunumu sırasında sternumun kostal kısmı tutulur.
- Karın solunumu sırasında işe dahil olan diyafram derin ve dolu bir nefes sağlar. İnsanlar doğduklarında böyle nefes alırlar. Ve sonra göğüsten nefes almaya başlarlar.
Evde ustalaşılabilecek nefes egzersizleri türleri
- Yogiler jimnastik yaparak algı kanallarını açarlar. Solunum ve insan gelişimi arasındaki ilişki kanıtlanmıştır. Yogilerin prensibi sadece burundan nefes almaktır. Bu sisteme pranayama denir. Uyum ve dengeyi bu şekilde elde edersiniz.
- Kapalabhati'nin özü, midede nefes alma ihtiyacıdır. Gözlerini kapat ve rahatla. Sırtını düzelt. Soluma, mideyi şişirin. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekin. Bu şekilde 36 kez nefes alın.
- Nadi shodhana yapın - sırayla her bir burun deliğinden nefes alın. Burun deliklerinden birini baş parmağınızla kapatın. Diğerinden nefes alıp verin. Beş tur yapın. Sonra aynısını diğer burun deliği ile yapın. Ardından her iki burun deliğinden aynı anda nefes almaya başlayın.
Teknikte ustalaşıldığında, önce bir burun deliğinden sonra diğerinden nefes alın ve nefes verin. Alternatif olarak sağ ve sol burun deliklerini kapatın. 10 döngü yapın. - “Avuç içi” egzersizi, yeni başlayanlar için bile oldukça basittir. Ellerinizi göğüs hizasına getirin. Avuçlarınızı sizden uzağa çevirin. Keskin nefesler ve ekshalasyonlar yaparak onları yumruk haline getirin. 10 kez yapın.
- “Şoför” egzersizini gerçekleştirmek için bacaklar arasındaki mesafe omuz genişliğinden daha dar olmalıdır. Ellerinizi yumruk haline getirin. Onları belinizin etrafında tutun. Teneffüs edin, ellerinizi keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın. Omuzlarda ve ellerde yoğunlaşan gerginlik. 10 döngü boyunca nefes alın. 5 kez tekrarlayın.
- "Pompa". Kalkmak. Nefes al. Vücudunuzu eğin. Ellerinizle zemine dokunmayın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. 5 seriyi tamamlayın.
- Danimarkalı jimnastikçi Müller'in nefes alma yöntemi burundan sürekli ve ritmik nefes almaya indirgenmiştir. Sonuç olarak, sağlıklı bir cilt, dayanıklılık ve kas tonusu kazanacaksınız. Egzersizi 6 döngü boyunca gerçekleştirin. 5 bölüm oyna. Ellerini beline koy. Sırtını düzelt. Düzleştirilmiş bacaklar dönüşümlü olarak farklı yönlerde yükselir ve alçalır.
- Düzenli olarak nefes egzersizleri yapın. Yükü kademeli olarak artırın. Egzersizi yapmaya konsantre olun.
- Antrenman ve yemek arasında bir saat geçmelidir.
- Egzersiz yapmadan önce boyun kaslarınızı gerin. Başınızla farklı yönlerde birkaç dönüş yapın.
- Kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin.
Kontrendikasyonlar
Kalp krizi, felç veya yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyattan sonra nefes egzersizleri yapmayın. Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
