Bodyflex nefes egzersizlerinin ne olduğu hakkında ne biliyoruz? Kilo vermenin birçok yöntemi var ve bu da onlardan biri. Spesifik diyafram nefesi ve spesifik egzersizlere dayanır. Bu, akciğerlerin daha iyi havalandırılmasını sağlar. Tüm önerileri izlerseniz, kısa sürede kalça ve beldeki fazla yağ birikintilerini gidermek oldukça mümkündür. Basit jimnastiğin karmaşık olmadan harika sonuçlar elde etmenizi nasıl sağladığını görelim. fiziksel aktivite ve yorucu açlık grevleri.
Bodyflex nefes egzersizleri nedir?
Bodyflex, belirli kas gruplarına baskı uygulayan egzersizlerle birlikte aerobik nefes almayı temel alan bir nefes egzersizidir. Bu tür hareketlerde asıl iş oksijenin hareketi ile sağlanır.
Bu teknik, Amerika'dan birçok çocuğun annesi olan Greer Childers tarafından icat edildi ve geliştirildi. Nefes egzersizleri kilo kaybı için bodyflex, özel bir karın solunumu içerir.
Teknik şu şekilde çalışır: bir nefes alınır ve nefes tutulur. Aynı zamanda hücrelerde karbondioksit birikir. Bu süreç metabolizmayı hızlandırır ve sağlığı iyileştirir. İlginç bir şekilde, normal nefes alma sırasında akciğerler sadece yarısı hava ile doldurulur.
Eğitimin başlangıcında, vücuttaki metabolizmayı iyileştirecek metabolik süreçleri uyarmak gerekir. Metabolizmayı aktive ettikten sonra sorunlu alanlar üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
Egzersize başlamak için yemekten sonra yaklaşık üç saat beklemeniz gerekir.
Tavsiye! İstenilen sonucu elde etmek için günde 20 dakikadan fazla etkili egzersiz ayırmanız gerekmez. Önemli bir koşul düzenliliktir, her gün jimnastik yapılır. Birkaç haftalık sürekli eğitimden sonra ilk olumlu değişiklikleri fark edeceksiniz.
Nefes alma tekniğinin nüansları
bodyflex nefes egzersizleri nasıl yapılır videoda izleyebilirsiniz. Komplekse başlamadan önce, temel nefes alma kurallarını incelemek önemlidir.
Benzer bir teknik aşağıdaki aşamaları içerir:
- Akciğerlerinizdeki havadan kurtulmak için ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.
- Solunum burundan yapılır. Keskin ve aceleci olmalı. Bu durumda, akciğerler kapasiteye kadar doldurulmalıdır. Doğru hareket gürültülü soluma ile belirlenebilir.
- Dudaklar sıkıştırılır ve ardından açılır ve güçlü bir nefes verilir. Bu karın kaslarını sıkılaştırır. Nefes verirken "kasık" sesini duymalısınız. Bu boğazı ve dudakları etkilemez.
- Daha sonra nefes tutulurken karın içeri çekilir. Karın çok kuvvetli bir şekilde içeri çekilmelidir.
- Soluma, basının gevşemesi ile birlikte gerçekleştirilir. Hava, hıçkırık gibi bir sesle ciğerlere geçer.
Tavsiye! Egzersizlerin, karın içeri çekildiğinde nefes tutma aşamasında yapıldığını unutmayın.
Bodyflex avantajları
Mastering'de bu tekniğin özü doğru nefes alma... Aerobik solunum yağ yakmaya yardımcı olur. Bu durumda, özel egzersizler yapılırken etki artar. İzometrik olanlar bir kas grubunda gerginliğe ve izotonik olanlarda - farklı olanlara neden olur. Kasları daha elastik hale getiren germe hareketleri de vardır.
Öyleyse vücut esnekliğinin ana faydalarına bir göz atalım:
- Vücuttaki metabolik süreçler iyileşir.
- Dolaşım sisteminin işleyişi uyarılır.
- Karın kasları güçlenir.
- Vücut ek bir oksijen hacmi ile zenginleştirilir.
- Organlar arasındaki yağ tabakası çıkarılır.
- Zamanla, selülitten kurtulabilirsiniz.
- Tüm iç organlara aktif olarak masaj yapılır.
- Bağırsakların tonu artar, bu da boyutunu küçültmeyi mümkün kılar.
- Bağırsaklar aktif olarak toksinlerden arındırılır ve kabızlık ortadan kalkar.
Tavsiye! Düzenli antrenman ile önce dokulardaki şişlikler ortadan kalkacak, ardından yağ birikintileri kaslara dönüşecektir.
Bodyflex jimnastiği aktif egzersizler içerir. Sabah veya akşam yapılabilir, ancak sadece aç karnına.
O halde başlayalım. Bu hareketleri deneyin:
- Yüz için yapılan egzersize aslan denir. Yardımı ile yüzün ana hatlarını sıkılaştırmak mümkündür. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır ve vücudu öne eğmek ve ellerinizi dizlerin biraz üzerine koymak önemlidir. yapılıyor nefes egzersizi ve mide içeri çekilir. Gözlerin yuvarlanması ve dilin güçlü bir şekilde dışarı çıkması gerekir.
- Bir yan streç yardımıyla sorunlu alanlar üzerinde çalışabilirsiniz. Bu durumda, her yönde üç dönüş yapılır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu ilk durumdakiyle aynıdır. Sol dirsek sol dizine düşer. Ağırlık da oraya aktarılır. Sağ bacak yana alınmalı ve sağ kol baş üstüne uzatılmalıdır.
- Dirseklerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Nefesinizi tutarken, bacak mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmalıdır. En üst noktada 8 saniye sabitlenmelidir.
- Egzersiz elmas temizlemenizi sağlar aşırı yağ elleriyle. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve ellerinizi bir daireye koymanız gerekir. Karın çekerken parmaklarınızla sıkıca dinlenmeniz ve 10'a kadar saymanız gerekir.
- Etkili egzersiz iç uyluklar için. Yere oturmak ve ellerinizi arkaya dayamak gerekir. Bu durumda bacakların çok geniş yayılması gerekir. Çorapları kendinize doğru ve kendinizden uzağa doğru çekin.
- Basın için egzersiz kilo vermenize yardımcı olacaktır. Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükmeniz ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Bu durumda, kafa yerden çıkmaz. Ardından ana egzersiz yapılır, kollar ve omuzlar yukarı kaldırılır. Vücudu bu pozisyonda sabitlemek gerekir. Bu egzersiz en az üç kez yapılmalıdır.
- Basit bir makas egzersizi mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir. Karın gerginliği ile bacaklarınızı kaldırmanız ve bacaklarınızı 10'a kadar sallamanız gerekir.
Tavsiye! Bodyflex'i kullanmak için diyeti değiştirmek gerekli değildir. Ancak doğum kontrolünün egzersizin etkilerini azaltabileceğini unutmayın. Ayrıca, düzenliliğin yokluğunda kilo geri dönebilir.
İyi bir sonuç için kurallar
Aşağıdaki öneriler, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır:
- Sistematik egzersiz gereklidir.
- Yükler düzenli olmalıdır.
- Doğru seçim egzersiz yapmak.
- Tüm kas grupları tutulur.
Bodyflex sıkıcı olmaz, her zaman yapabilirsiniz. Bu teknik her zaman ince kalmanıza izin verecektir.
Tavsiye! Orijinal teknik, faydalı nefes egzersizlerini ve germeyi rasyonel olarak birleştirir.
Greer Childers yöntemi
Bodyflex nefes egzersizleri ilk olarak Greer Childers tarafından geliştirilmiştir. Bu konuda bir kitap yazdı ve özel bir video kursu yayınladı. İncelemelere göre, bu tür egzersizler vücut hacmini azaltabilir ve mideyi düzleştirebilir.
Bu egzersiz seti sadece kadınlar için değil, erkekler için de uygundur. Greer, programını 15 yılı aşkın bir süredir öğretiyor. Birçoğu, kilo vermeye ek olarak, bu tekniğin sigarayı bırakmanıza izin verdiğini iddia ediyor.
Oksijen eksikliğinin bağışıklığı azalttığı ve ayrıca hazımsızlığa neden olduğu ve erken yaşlanmayı desteklediği ortaya çıktı. Jimnastik sırasında oksijenli kan çalışan kaslara ulaşır. Bu durumda yağ hücrelerinin yanması meydana gelir.
Dersler sırasında, karbondioksitin biriktiği kanda olduğu için nefesinizi tutmanız gerekir. Arterler oksijeni tamamen emme yeteneği kazanır.
Tavsiye! Bodyflex'e ek olarak, oxysize gibi jimnastik popülerdir. Her iki teknik de farklı kas grupları üzerindeki etkilerinde farklılık gösterir. Oxysize'nin belde veya karında yağ birikintileri sorunu olan kızlar için daha uygun olduğuna inanılmaktadır. Bodyflex özellikle kalçaları küçültmede etkilidir.
Marina Korpan ile egzersiz kompleksi
Bodyflex nefes egzersizleri, antrenör Marina Korpan tarafından ideal bir kilo verme sistemine göre değiştirildi. Genç yaşta aşırı kilolarından muzdaripti ve sıkı diyetler ve saatlerce antrenman yaparak onu kaybetmeye çalıştı. İstenen etkiyi elde etmek mümkün olmadığından, kız yavaş yavaş en etkili olan vücut flex tekniğine geçti.
Yoga pranayamaya dayalı yeni nefes prensipleri geliştirdi. Marina Korpan, diyetini değiştirmeyi büyük bir hata olarak görüyor, ancak yemeğe karşı tutumunu değiştirmeyi öneriyor. Bu durumda, yavaş, küçük porsiyonlarda yemek yemeniz ve geceleri yemek yememeniz gerekir.
Yararlı jimnastik, dinamik egzersizler ve bazı sportif unsurlarla desteklendi. Ek olarak, Marina Korpan'ın egzersiz kompleksi sadece sağlıklı insanlar... Sağlıklı yaşam jimnastiği yardımıyla sağlık sorunlarını çözebilirsiniz. Jimnastiğin en önemli avantajı, aktif kilo kaybı ile bile cildin restorasyonudur.
İşte bu tür nefes egzersizlerinin ana aşamaları:
- Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır. Sonra omuzlar açılır ve dudaklar uzatılır ve gürültülü bir ekshalasyon yapılır. Bu durumda mide mümkün olduğunca içeri çekilir.
- Kısa bir duraklama ile nefes verin ve ardından olduğu gibi mideye nefes alın. Bu durumda mide şişerek öne doğru çıkıntı yapar.
- Dudakların sıkıştırılması ve ardından başın açılması ve geriye doğru eğilmesi gerekir. Bu durumda, hava akciğerlerden yer değiştirir. Karın içeri çekilir ve kaburgaların altına bastırılır.
- 10'a kadar sayarken nefesinizi tutmanız gerekir. Aynı zamanda mide içeri çekilir, perine kasları sıkıştırılır veya çene göğse çekilir.
Herhangi bir kontrendikasyon var mı?
Tekniğe uygun şekilde uyulmasıyla, yardımı ile bazı hastalıklardan kurtulabilirsiniz. Bunlar miyomlar, sık soğuk algınlığı, prostatit ve endometriozis.
Ancak bazı kontrendikasyonlar da var. Egzersiz sırasında gerginlik ile bir bozulma meydana gelirse, yük durdurulmalıdır. Olası basınç dalgalanmalarını, ameliyat sonrası koşulları veya hamileliği göz önünde bulundurun. Kronik hastalıkların alevlenmesi ile egzersiz de başlamaya değmez. Ayrıca, kalp yetmezliği ve aritmi için benzer bir kompleks önerilmez.
Tavsiye! Nefes egzersizleri, yağ hücrelerinde bulunan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Gaz haline dönüştürülürler ve daha sonra doğru soluma kullanıldığında nefes verilir.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuza danışın. Egzersiz tekniğinizi dikkatli bir şekilde incelemek önemlidir. Özellikle ilk derslerde baş dönmesi olmaması için böyle bir pozisyon almanız gerekiyor.
Vücutta meydana gelen değişiklikleri kaydettiğiniz bir günlük tutmanız önerilir.
Nefesinizi 8 saniye tutmak çok önemlidir. Bunu bir kronometre ile yapmayı deneyebilir ve ardından ana gövdeye gidebilirsiniz.
Egzersizler sadece aç karnına yapılmamalı, aynı zamanda dersten yarım saat önce bir bardak su içilmelidir. Ayrıca gün boyunca doğru miktarda su içmeyi de unutmayın.
Zaman ayırın ve bazı basit egzersizleri deneyin. Her gün biraz çaba, harika sonuçların garantisidir.
Kedi gibi kadın da kendi çıkarları için her şeyi feda eder. Ve bir kadının çıkarları, kural olarak, bir şeye, her yaşta güzel olmanız ve erkekleri benzersiz figürünüzle cezbetmeniz gerektiğine eğilimlidir. Bir kadının zarafeti ve zarafeti, uyumlu aile ilişkilerinin yanı sıra iş alanındaki başarının temelidir. Figürünüzü düzeltmek için birçok yol geliştirilmiştir. Bugün sizin için birkaç tane daha seslendirmek istiyoruz basit sırlar ve ne olduğu hakkında konuş bodyflex - kilo kaybı için egzersizler.
bodyflex nedir?
vücut esnekliği Bu, vücudu ve insan vücudunu mükemmel durumda tutmaya odaklanan evrensel bir tekniğin adıdır. Doğru nefes almayı öğreten Bodyflex, vücudumuza önemli bir katkı sağlar. Bu yöntemi kullanarak, sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu giderebilir, depresyon veya suçluluktan kurtulabilir, neşelenebilirsiniz, vb. Egzersiz vücuttaki oksijen eksikliğini telafi eder, metabolizmayı yavaşlatır ve pozitif bir etkiye sahiptir. cilt durumu üzerindeki etkisi.
Nefes egzersizleri sonucunda:
- kan dolaşımını iyileştirir
- metabolizma normalleşir
- yüzün şişmesi kaybolur
- eşitler ve cilt rengini iyileştirir
- yorgunluk giderilir
- vücudun genel tonu yükselir.
Bodyflex tekniğinin özü nedir?
Bodyflex tekniğinin başarısı izometrik ve izotonik egzersizler ve duruşlarla birlikte aerobik nefes almayı içerir. İnsan vücudunun oksijenle zenginleşmesi aerobik solunum nedeniyle gerçekleşir. İzometrik ve izotonik duruşlar, kaslarınızı germenize ve sıkılaştırmanıza olanak tanır.
Egzersiz sırasında vücuda şunlar olur: kan ile birlikte oksijen, gerilim yerine girer, yağlar aktif olarak parçalanır, toksinler vücuttan uzaklaştırılır ve kas dokusu tonlanır. Bu etki, yağların sırayla mükemmel bir "yakıt" ve oksijenin - kalorilerin en iyi "yakıcısı" olarak adlandırılabileceği gerçeğiyle açıklanmaktadır.
Uzmanlar ne diyecek?
Ünlü bir kolon uzmanı olan Alec Borsenko, bodyflex'i vücuda oksijen vermek için mevcut en iyi yöntemlerden biri olarak tanımlıyor. Aerobik etki, saatte 700 kilokalori yakabileceğiniz koşudan beş kat daha hızlı elde edilebilir. Aerobik solunum sırayla en az 3500 kilokaloriden kurtulmanızı sağlar ve aynı zamanda iç organlara masaj yapar ve lenf akışını harekete geçirir. Sonuç olarak, aşırı kiloya ek olarak, enerji ve esenlik ile suçlanıyorsunuz. Aerobik solunumun, yoğun fiziksel antrenmanın özelliği olan iştahı artırmadığını unutmayın.
Kontrendikasyonlar
Diğer teknikler gibi, aerobik solunum sistemi de aşağıdaki kontrendikasyonlara sahiptir:
- gebelik
- yüksek basınç
- fıtık
- ameliyat sonrası dönem
- kalp hastalığı, aritmi
- ağırlaştırılmış kronik hastalıklar.
Bazı zorluklar
Tekniğe uzman bir danışmanla değil de kendi başınıza hakim olmaya başlarsanız, bazı zorluklara hazırlıklı olun:
- Solunumun ilk aşamasında öksürük, hırıltılı solunum veya mukus hissedebilirsiniz. Korkacak bir şey yok, yeni başlayanlar için oldukça normal.
- Egzersizin ilk günlerinde baş dönmesi fark edebilirsiniz. Bu size rahatsızlık vermeye başlarsa, bir süre vücut esnemesinden vazgeçmeniz gerekir. Antrenmana ancak durumunuz düzeldiğinde başlamalısınız.
Body flex egzersizlerinin en iyi aç karnına, hatta kahvaltıdan önce, uyandıktan 10-15 dakika sonra yapıldığını vurgulamak istiyoruz. Bu kurala uymak, etkiyi %40 oranında artıracaktır.
Bodyflex tekniğinin nefes alma aşamaları
Bodyflex kompleksi doğru nefes alma sanatına dayalı 12 egzersiz içerir. Tüm bu egzersizleri yapmadan önce, doğru nefes almanın sadece 5 aşamasında ustalaşmanız gerekir.
- Aşama 1... Dudaklarınızı "bir tüpte" yavaşça, eşit oranlarda toplayarak, ciğerlerinizde biriken havayı soluyun.
- 2. aşama. Ağzınızı kapalı bırakın, burnunuzdan hızlı ve keskin bir şekilde nefes alın, ciğerlerinizi hava ile doldurun. Nefes alırken bir ses duyarsanız, egzersizin doğru şekilde gerçekleştirileceğini lütfen unutmayın.
- Sahne 3... Akciğerler tamamen hava ile dolduğunda, başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Dudaklarınızı birbirine kıstırın, biraz ısırın. Havada keskin bir şekilde nefes alın. Ağzınız tamamen açıkken nefes vermeye başlayın. Ekshalasyona diyaframdan gelen ıslık sesleri eşlik etmelidir.
- 4. Aşama Akciğerlerde biriken havayı dışarı verdikten sonra ağzınızı kapalı bırakın ve nefesinizi tüm aşama boyunca tutarak tutun. Başınızı eğin, karnınızı çekmeye çalışın, diğer iç organlarla birlikte kaburgaların altında nasıl saklandığını hayal edin. Bu egzersiz karnınızı düzleştirmenizi sağlar. Solunum 10-12 saniye tutulmalıdır. Ardından, dik durun, bir sandalyeye oturmak istediğinizi hayal ederek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Öne eğilin, ellerinizi dizlerde bükülmüş bacaklarınıza koyun. Kalçaları geri bırakın. Avuç içleri dizlerden 2,5 cm yukarıda olmalıdır. Bu pozisyon karın kasılma egzersizleri yapmak için idealdir.
- Aşama 5. Rahatlarken, karın kaslarınızı içinize çekin ve gevşetin. Nefes alırken ciğerlerin havayla dolduğunu hissetmeli ve hıçkırıkları duymalısınız.
Aerobik nefes alırken daima sadece burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
12 bodyflex egzersizi
Nefes almanın beş aşamasının hepsinde başarılı bir şekilde ustalaştıktan sonra, doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz.
- "Bir aslan".
Amaç: vücudu, yüzü, boynu güçlendirmek, kurtulmak çifte gerdan.
İlk poz. Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller bacaklarda duruyor (solunmanın 4. aşamasında olduğu gibi). Bir inhalasyon yapılır, nefes tutulur, mide içeri çekilir. O zaman ana pozun pozisyonunu almanız gerekir.
Temel poz. Dudaklarını yuvarla. Gözlerinizi çok geniş açın ve gözlerin altındaki kasları sıkılaştırmak için yukarı kaldırın. Yuvarlak dudakları aşağı doğru çekin ve dudaklarınızı gevşetmeden dilinizi mümkün olduğunca dışarı çıkarın. Bu pozu 10 saniye koruyun. Beş kez tekrarlayın.
- "Çirkin yüz buruşturma".
Amaç: boyun kaslarını güçlendirmek, çift çeneden kurtulmak.
İlk poz. Düz durun, alt dudağınızı üst dudağınızın arkasına kaydırın. Üst dudağınızı öne doğru itin ve aynı anda boynunuzu gergin hissedene kadar gerin. Başını kaldır, tavanı öpmek istiyormuş gibi yap. Sonuç olarak, çeneden göğse doğru bir gerginlik hissedeceksiniz.
Ardından nefes alma pozu alın: bacaklarınızı açın, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, oturmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı sabitleyin. Nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana poza geçin.
Temel poz. Boynu ve çeneyi başlangıç pozisyonundaki gibi sabitleyin. Düz durun, kollarınızı geriye atın ve çenenizi tavana doğru kaldırın. Nefesinizi 10-12 saniye tutarak egzersizi 5 kez tekrarlayın.
- "Yan streç".
Amaç: gövdenin yan kaslarını güçlendirmek.
İlk poz. Ayaklar omuz genişliğinde, bükülmüş dizler, avuç içi dizlerin 2,5 santimetre üzerinde, kalçalar - oturmak istiyormuş gibi. Bir nefes egzersizi yapın, ardından karnınızı çekin ve temel poza başlayın.
Temel poz. Çıkarmak sol el böylece dirsek sol bacağın bükülmüş dizinde bulunur. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın, ayak parmağınızı geri çekin, ancak tabanı yerden kaldırmayın. Vücut ağırlığı bükülü sol dizine aktarılmalıdır. Sağ kolunuzu kaldırın, belden koltuk altlarına kadar yanal kasların tonunu hissetmek için başınızın üzerine mümkün olduğunca uzatın. Pozu 10-12 saniye basılı tutun. Egzersizi üç kez sola ve üç kez sağa doğru yapın.
- "Bacağını geri çekmek."
Amaç: kalça kaslarını güçlendirmek.
İlk poz. Yere batarak, ellerinizin ve dizlerinizin avuçlarına yaslanın. Dirseklerinize inerek, dizinizi bükmeden bacağınızı geriye doğru uzatın. Vücudun ağırlığı kollar ve dirsekler üzerinde olmalıdır. Başını kaldır, önüne bak. Nefes egzersizinin beş aşamasını da gerçekleştirin, yani nefes verin, nefes alın, nefes verin, keskin bir şekilde nefes alın ve nefesinizi tutun. Karnınız içeri çekilirken ana poza geçin.
Temel poz. Düzleştirilen bacak mümkün olduğunca yükseğe yatırılır. Kalçalar sıkı ve sıkı. Bu pozisyonu düzeltin ve nefesinizi tutun. Kalçalarınızı içeri ve dışarı çekin. Egzersizi 10-12 saniye yapın. Nefes verin ve bacağınızı gevşetin. Her bacak için üç kez tekrarlayın.
- Seiko.
Amaç: dış uyluğun kaslarını güçlendirmek.
İlk poz. Dört ayak üzerinde durun, sağ bacağınızı yana doğru uzatın, köşeyi düz bırakın. Sağ ayağınızı yere koyun. Nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve temel poza başlayın.
Temel poz. Sağ bacağınızı yere paralel yapın. Gözünüzün önünde olmasını hedefleyerek öne doğru çekin. Bacağınızı düz tutun. Bu pozisyonu 10-12 saniye basılı tutun. Egzersizi her yönde üç kez tekrarlayın.
- "Elmas".
Amaç: kollardaki kasları güçlendirmek.
İlk poz. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde kapalı. Dirseklerinizi mümkün olduğunca yüksek tutun, bunun için sırtınızı hafifçe yuvarlayın. Nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana poza geçin.
Temel poz. Sol elinizin parmaklarını sağ elinizin parmaklarına yerleştirin. Kas gerginliği bileklerden kollara ve göğse doğru yayılmalıdır. Bu pozisyonu 10-12 saniye basılı tutun. Nefesinizi tutun ve egzersizi üç kez tekrarlayın.
- "Bot".
Amaç: iç uyluk kaslarını güçlendirmek.
Başlangıç pozu: Bacaklarınızı birbirinden ayırarak yere oturun. Topuklarınızı kaldırmadan çoraplarınızı kendinize doğru çekin, ardından iç uyluk kaslarınızın daha fazla gerilmesi için onları farklı yönlere doğrultun. Avuç içlerinizi arkanıza koyun ve yere yaslanın. Kollarınızı düz tutarak beş adımlık bir nefes egzersizine başlayın. Başını bük, karnını çek. Nefesinizi tuttuktan sonra ana poza geçin.
Temel poz: Kollarınızı arkanızdan hafifçe aşağı doğru eğin. Ellerinizi önünüze koyun. Parmaklarınızı yerden çekmeden, her adımda aşağı eğilmeye çalışarak ileriye doğru hareket edin. Yakında uyluk kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Konumu sabitledikten sonra, 10-12 saniye içinde tutun. Nefes ver. Ellerinizi arkanıza koyun. Üç kez tekrarlayın.
- "Çubuk kraker".
Amaç: Zarif bir bel oluşturmak, uyluk kaslarını güçlendirmek.
Başlama pozisyonu: Türk tarzında yere oturun. Başını dik tut. Sol elinizi arkanıza alın ve sağ elinizle sol dizinizi kavrayın. Bir nefes egzersizi yaptıktan ve nefesinizi tuttuktan sonra karnınızı içeri çekin. Ana poza geçin.
Temel Poz: Vücut ağırlığınızı sol kolunuza kaydırın. Sağ el Gövdenizi sola doğru bükerken sol dizinizi geriye bakabilene kadar yukarı çekin. Bu pozisyonu 10-12 saniye tuttuktan sonra tekrar egzersizi yapmaya başlayın. Egzersizi her bacak için üç kez tekrarlayın.
- Hamstring streç.
Amaç: Uyluğun arkasındaki elastik kaslar
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarken bacaklarınızı yere dik yapın. Ayağınıza doğru çekerek, sol ve sağ bacaklarınızın baldırlarını ellerinizle kavrayın. Yerden yukarı bakmadan nefes egzersizi yapın. Karnınız içeri çekilirken ana poza geçin.
Ana duruş: bacaklar - düz, kollar kalçaları yerden kaldırmadan hafifçe başa doğru gerilir. Konumu 10-12 saniye sabitleyin. Nefes verdikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
- "Karın Basın".
Amaç: Güçlü karın kasları.
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın. Düzleştirilmiş bacaklarınızı kaldırın, böylece dizleriniz bükülü kalsın ve ayaklarınız güvenle yere bassın. Ayaklar arasındaki mesafe 30 santimetre olmalıdır. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı uzatın. Nefes egzersizini tamamladıktan ve karnınızı içeri çektikten sonra ana poza geçin.
Temel poz: yukarı doğru uzatılmış düz kollar. Kollarınızı uzatırken, omuzlarınız yükselmeli ve yerden kalkmalıdır. Baş geriye yatırılmalıdır. Tavandaki hayali bir noktaya odaklanın. Bakışlarınızı sabitlerken mümkün olduğunca yerden kalkmaya çalışın. Ardından kendinizi yere indirin. Baş yere değdiğinde tekrar ayağa kalkın. Başınızı geriye eğik bırakarak kollarınızı yukarı kaldırın ve 10-12 saniye dondurun. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
- "Makas".
Amaç: güçlü basın.
Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken bacaklarınızı gerin ve kapatın. Sırtınızı desteklemek için ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Baş ve alt sırt yerde olmalıdır. Nefes egzersizini yaptıktan sonra karnınızı içeri çekip nefesinizi tutarak ana poza geçin.
Temel poz: Bacaklarınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın. Bacaklarınızı 10-12 saniye makas şeklinde sallayın. Nefes verdikten sonra, egzersizi üç kez tekrarlayın.
- "Kedi".
Başlangıç Pozu: Dizlerinizin ve avuçlarınızın üzerine çökün. Sırt düz kalmalıdır. Başınızı dik tutarak nefes egzersizi yapın. Nefesinizi tutarak karnınızı çekin ve temel pozu alın.
Temel poz: sırtınızı bükerek ve başınızı eğerek pozisyonunuzu 10-12 saniye sabitleyin. Üç kez tekrarlayın.
Birkaç nefes egzersizini tamamladıktan sonra, gerçekleştirmenin sizin için ne kadar zor olabileceğini anlayacağınıza inanıyoruz. Ancak, sizi temin etmek için acele ediyoruz, çünkü sonuç buna değer. Direnmeyin ve tembel olmayın, başaracaksınız! Diyetleri yormadan figürünüzü vurgulayacak ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştireceksiniz!
Bu, vücudu oksijenle zenginleştiren özel bir diyafram nefesinin gözlemlenmesiyle gerçekleştirilen, özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersiz ve duruştur. Kompleksi tamamlamak ve istenen etkiyi elde etmek için günde sadece çeyrek saat yeterlidir ve evde.
Yöntem, vücuda büyük miktarlarda giren, aktif olarak yağ birikintilerini parçalamaya başlayan, kan dolaşımını iyileştiren ve metabolizmayı hızlandıran oksijen özelliklerinin kullanımına dayanmaktadır. Doğru nefes alma ve uygun egzersiz kombinasyonunun bir sonucu olarak, vücut egzersiz sırasında vücudun stresli bölgelerinde aktif olarak yağ yakar.
Neden saatlerce koşuyoruz veya bir egzersiz bisikletini pedallıyoruz? Sürdürülebilir bir aerobik etki elde etmek, yani vücutta yağ yakma sürecini başlatmak için. Bodyflex, yağ yakmanın etkisini 15 dakikada elde etmenizi sağlar ve sonuçlar şaşırtıcıdır. İki saat boyunca düzenli aerobik yapabilir veya bir saat koşabilir veya on beş dakikalık bir vücut flex kompleksi gerçekleştirebilirsiniz - etki aynı olacaktır, yani: 600 Kcal kaybedersiniz. Tabii ki, koşu veya geleneksel aerobik sonrası herhangi bir yorgunluk veya bitkinlik hissetmeyeceksiniz.
Egzersiz Etkisi:
- yorgunluk ve depresyon kaybolur;
- ruh hali ve canlılık yükselir;
- kan dolaşımı iyileşir;
- kaslar tonlanır ve güçlendirilir;
- iç organların çalışmalarının bir masajı ve normalleşmesi var;
- yüzün şişmesi azalır ve cilt rengi iyileşir;
- nefes darlığı kaybolur;
- daha dinç, daha dayanıklı ve daha sağlıklı olursunuz.
İster spor salonunun keyfini çıkarın, ister sabah koşu yapın, koşun ve egzersiz yapın! Ancak spor salonunu ziyaret etmek veya kapsamlı bir egzersiz yapmak için zamanınızın olmadığı bir günde, vücut esnekliğine yalnızca dörtte bir saat ayırın ve etkiyi hissedeceksiniz.
Böylece, makalelere baktınız, Greer Childers yönteminin kurucusunun kitabını okudunuz ve 15 dakikalık kompleksle oldukça başa çıkabileceğinize karar verdiniz.
Aynı boy ve kilodaki iki kişinin tamamen farklı görünebileceğini hiç fark ettiniz mi? Biri tonda bir vücuda sahip ve ince mide diğerinin sarkık yanları ve sarkık kalçaları var. Ve mesele ağırlıkta değil, genel olarak kas tonusu ve cilt durumudur. Bodyflex öncelikle vücudu sıkılaştırır ve hacmini azaltır. Bu yüzden terazileri unutun ve ölçümlerle başlayın.
Bel, üst (belinizden 5 cm yukarıda) ve alt (göbeğinizin 2 parmak altında) karın, kalça (bikini bölgesindeki ölçü) ve bacağınızın en dolu kısmı ölçümlerinizi bir deftere yazın. Evde birinin sizi ölçmesi daha iyidir - o zaman sayılar daha doğru olacaktır.
İlerlemeyi izlemek için haftada bir hacimlerinizi ölçmeniz yeterli olacaktır. Bir diğeri iyi bir şekilde sonucun size dar gelen bir pantolon olduğunu fark edeceksiniz. Bunları derslerin başlamasından bir hafta sonra ölçün - bu sizin için ek bir teşvik ve motivasyon olsun.
- En eski, en etkili ve popüler kilo verme yöntemlerinden biri Şekillendirmedir. Koçsuz, evde, sizin için en iyi seçimi derledik!
- Son yıllarda Avrupa'da zayıflamak için oldukça popüler hale gelen gazoz banyolarının tüm sırları ortaya çıkıyor.
Kompleksin kendisinde ustalaşmaya başlayarak, doğru nefes almayı öğrenmelisiniz, çünkü aerobik olarak nefes almanız, şu veya bu duruşu almanız ve bunun için nefes alma tekniğinin kendisiyle uğraşmanız gerekir. Nefes alma tekniğinin açıklaması oldukça uzundur, ancak soluma-ekshalasyonun kendisi yaklaşık 15 saniye sürer.
Bir voleybol oyuncusunun topu bekleyen pozu gibi bir şey alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülü, biraz öne eğilin, kalçalarınızı geri koyun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- dudaklarınızı bir tüpe toplayın ve ciğerlerinizi havadan tamamen kurtarmaya çalışarak yavaşça nefes verin;
- sonra dudaklarınızı büzerek burnunuzdan keskin ve gürültülü bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizi "ağzına kadar" oksijenle doldurmaya çalışın. Aerobik süreci hızlandıran şey inhalasyondur, bu agresif hava çekimidir, bu nedenle inhalasyon egzersizin en önemli kısmıdır, güçlü ve gürültülü olmalıdır;
- ciğerleri hava ile doldurduktan sonra, başınızı hafifçe kaldırın, dudaklarınızı büzün ve tüm havayı en derinlerden, diyaframdan dışarı vermeye çalışın. Bunu yapmak için ağzınızı geniş açın ve boğazdan değil diyaframdan nefes verin. Bu zorlu ekshalasyona hakim olduğunuzda, "kasık!" sesini duyacaksınız. daha doğrusu "fa!";
- egzersizin bir sonraki aşamasında, ağzınız kapalıyken nefesinizi tutmanız gerekir. Başınızı öne doğru eğin, karnınızı çok kuvvetli bir şekilde çekin ve sanki kaburgaların altından yukarı kaldırın. Böylece içeride bir boşluk yaratırsınız. Ona kadar say. Karında çizim ve nefes tutma anında kompleksin kendisinin egzersizleri yapılır.
- sonra karın kaslarınızı gevşetin ve nefes alın. Doğru yapıldığında, hava hıçkırık gibi bir sesle ciğerlere akacaktır.
İlk başta, her şeyi doğru ve verimli bir şekilde yapamayacaksınız. Yanlış bir şey yok. Aerobik nefes almayı öğrenmek için birkaç kez pratik yapmanız gerekir. İlk antrenmanlarda hafif baş dönmesi ve öksürük de normaldir: vücut artan oksijen miktarına alışır ve solunum yollarını temizler. Zamanla geçecek.
Kontrendikasyonlar:
- hamilelik (biraz ayakta durabilir ve germe yapabilirsiniz, ancak karın duvarında stresi önlemek için aerobik nefes almadan);
- kronik hastalıklar (hipertansiyon, aritmi, astım vb.);
- travma ve son ameliyat.
- bir uyuşturucu gibi ona bağımlı hale gelirler ve daha sonra eğitim rejimine sürekli olarak uyulmalıdır (yani, vücut esnekliği ile ayrılmak imkansızdır, aksi takdirde fazla ağırlık ve uyuşukluk geri dönebilir);
- yavaş metabolizması olan veya metabolizmayı yavaşlatan ilaçlar alan kişiler daha zayıf sonuçlar hissederler;
- nefesini tutmak vücut için strestir;
- bodyflex deneyimli sporcularda hiç çalışmaz ve kompleks yağ yakmaya odaklandığından, figürünüzü yalnızca hafifçe düzeltmeniz gerekiyorsa etkisizdir;
- derslerin yoğunluğunu artırmak kesinlikle yasaktır (önerilenler dışında ek egzersizler ekleyemezsiniz);
- kontrendikasyonları vardır (tıbbi tavsiye gerektirir).
Vücut esnekliğinin olumlu yönleri:
- program doğum yapmış kadınlar ve düşük tansiyonu olanlar için iyidir;
- kompleks günde sadece çeyrek saat sürer;
- ciğerleri çok iyi temizlediği için sigarayı bırakacak olanlar için uygun;
- özel yiyecek kurbanlarına gerek yoktur, ancak yiyecek karışıklığına izin verilmez.
"Bodyflex" nefes jimnastiği programı o kadar basit ve etkilidir ki, tüm egzersiz setini tamamlamak sadece 15 dakika sürer ve çok meşgul bir kişi bile bunu karşılayabilir.
Çok yönlülük, belki de Bodyflex egzersizlerinin ana ayırt edici özelliklerinden biridir. Genellikle fiziksel kısıtlamalarla, her yaştan ve büyüklükteki kişi tarafından yapılabilir.
Ayrıca, gitmek için zaman, para ve motivasyon bulmanız gerekmez. Jimnastik ve sonra, genç kızlara bakarak, sıkılı dişlerinin arasından ciyakladı: "Peki, neden buraya bu kadar güzel geldin?" Vücut esnekliğinin tek rahatsızlığı gürültülü nefes almadır, ancak bununla başa çıkmak kolaydır: sadece kendinizi ayrı bir odada veya banyoda izole edin ve müziği açın. Ve evcil hayvanlarınız sizi kompleksle baş başa bırakmaya alışacak ve bu da birçok kompleksten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Body flex egzersizleri yardımıyla yüzünüzü de çalıştırabilirsiniz. sen kurtulmak gevşek cilt, sarkık yanaklar ve çift çene. Yüz ve boyun derisi vücutla aynı anda gerilmelidir. Bildiğiniz gibi, cilt vücudun en büyük organıdır ve herhangi bir zamanda vücudun kanının üçte biri deriden geçer. Kandaki oksijen miktarını ve tüm organlara besin tedarikini artırarak cildi sıkılaştırır, daha elastik ve genç bir görünüme kavuştururuz.
Bu sistem, yüz kasları üzerinde çalışmak için sadece iki egzersiz sunar, ancak bu egzersizler tüm komplekse mal olur.
- "Bir aslan".İlk poz, yukarıda açıklanan nefes egzersizini yaptığımız ve temel pozu aldığımız, zaten iyi bilinen bir voleybolcu pozudur. Amacı yanaklar, göz altı bölgesi, burun ve ağız çevresindeki kırışıklıklar ile çalışmaktır. Yani yüzün üst kısmı bu egzersize daha çok dahil oluyor. Bunu yapmak için dudaklarınızı bir daire içinde toplayın, gözlerinizi geniş açın ve gözlerin altındaki kasları ve cildi sıkılaştırmak için yukarı bakın. Aynı zamanda, yanaklarınızı ve burnunuzu zorlayarak dudaklarınızı bir daire içinde aşağı indirin ve dudaklarınızı gevşetmemeye çalışarak dilinizi maksimuma kadar uzatın. Bu poz sekiz sayı için sürdürülmeli ve beş kez tekrarlanmalıdır.
- Güzellik için "çirkin yüz buruşturma".İkinci egzersizi doğru yaparsanız, bu sefer yüzün tüm alt kısmını kullandığınız için ertesi gün boynunuz ve çene altındaki tüm bölge ağrıyacaktır. İlk olarak, egzersizde nefes almadan ustalaşın.
- "Maymun". Dudaklarınızı dışarı çekin, alt dişlerinizi öne getirin. Boynunuzu, içinde iyi hissedilen bir gerginliğe kadar gerin - çenenin ucundan göğse kadar. Egzersizde ustalaştığınızda, nefesinizi tutarak yapın: bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin, başınızı yukarı kaldırın, kollarınızı geriye atın (denge için) ve tavanı "öpün". Beş kere kadar.
Tarif edilen iki egzersiz, yüzü sıkılaştırmak ve şekillendirmek için inanılmaz derecede etkilidir. Örneğin, evde egzersiz bisikleti pedal çevirmek veya asansörde aşağı inmek gibi nefes alma alıştırması yapılmadan gerçekleştirilebilirler. Doğru, infaz sırasında kimsenin sizi görmemesi daha iyidir. Sen bile.
Body flex uygulamasının sadece destekçileri değil, aynı zamanda rakipleri de var. Muhalifler, egzersiz sırasında nefesi tutmanın vücudu oksijenle doyurmadığına, bunun yerine oksijen açlığına yol açtığına inanıyor.
Artık vücut esnekliği tekniğinde doğru nefes almanın temelleri hakkında bir fikriniz var ve kompleksin egzersizlerini yapmaya hazırsınız. Her egzersizin açıklamasını dikkatlice okuyun, videoyu izleyin, nefes almadan, sonra nefes alarak bir poz deneyin. Tüm egzersizleri her yönde üç kez yapın. Ve her tutuştan sonra nefes almayı geri almayı unutmayın.
Nefes tekniği Bodyflex:
Komplekse, aşağıda ayrıntılı olarak açıklanan yüz ve boyun egzersizleriyle başlayabilirsiniz. Ayrıca temel egzersizleri de tamamlayabilirler. Eğitmenlerin virtüöz performansında tüm kompleksi izleyin.
Yaşla birlikte, aniden belin "yayıldığını", yağla büyüdüğünü ve düzenli antrenmanın bile istenen etkiyi vermediğini fark etmeye başlarsınız, kilo veremiyorum.
Evet, fiziksel egzersizlerle kaslarımızı güçlendirdik, ancak yağ hala inatla favori yerlerinde kalıyor: bel, kalça, karın. Kaslar bir yağ tabakasının altında büyümeye başlar ve sonuç olarak vücut daha ince değil daha büyük hale gelir.
Bunun nedeni kişinin yeterince derin nefes almaması ve çoğunlukla düzgün nefes almamasıdır. Sonuç olarak, kaslar tam olarak oksijen ile beslenemez ve gerekli beslenmeyi alamazlar. Ayrıca, düzenli fitness seanslarından sonra "acımasız" bir iştah ortaya çıkar. glikoz seviyeleri düşer ve aşırı derecede açlık hissi gelişir, bu da antrenmanın sonuçlarını geçersiz kılar.
Durumunuz buysa ve yağ, yiyecek ve içecek kısıtlamalarına rağmen inatla yerinde duruyorsa, fiziksel egzersiz bu yüzden meşgul olma zamanı kilo kaybı için vücut flex... Bu, yağ yakmaya ve sağlığı korumaya yardımcı olmak için kan dolaşımına oksijen beslemesini artırmak için derin nefes almaya dayalı bir egzersiz programıdır. Bodyflex, özel spor ekipmanları ve cihazları gerektirmez ve günde sadece 15 dakika sürer.
Bodyflex egzersizleri vücut hacmini azaltmayı amaçlar, kasları sıkılaştırmak ve yağ yakmak ve diyet ve kas kaybında olduğu gibi hızlı kilo vermek için değil.
Bodyflex egzersizleri size enerji verecek ve iyi bir vücut şekli elde etmenize yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için solunum jimnastiği Bodyflex
American Greer Childers, metabolizmayı hızlandırabilen, aerobik durumda kasları geliştirebilen ve benzersiz bir Bodyflex (BodyFlex) egzersiz sistemi geliştirdi. vücut yağından kurtulmak... Greer Childers, sistemini "Günde 15 dakikada muhteşem figür!" kitabı, birçok ülkede hemen en çok satan haline geldi.
Greer'in kendisi, egzersizlerin yardımıyla, herhangi bir diyet gözlemlemeden kıyafetlerin boyutunu 54'ten 42'ye değiştirebildi. Dürüst olmak gerekirse, esnek, ince Greer'e bakarak onun bu kadar hacimli olduğuna inanmak zor.
Bodyflex nasıl çalışır? Kilo kaybı nasıl gidiyor?
Solunum jimnastiği programı Bodyflex izotonik, izometrik ve esneme duruşları ile birlikte aerobik solunum yoluyla yağ yakma, kasları uzatma ve hücreleri oksijenle doyurma prensibine dayanmaktadır. İzometrik egzersizler, bir kas grubunu başka bir kas grubuna veya nispeten hareketsiz bir nesneye göre sıkılaştırırken, izotonik egzersizler vücudun kendi direncini kullanır.
Program aç karnına yapılması gereken 12 temel egzersizi içerir, her gün 15 dakika boyunca bir bardak su veya çay içebilirsiniz. Vücut esnekliğinin etkinliğini artırmak için günde 2 kez, ancak 2 saat önce hiçbir şey yememiş olmanız şartıyla egzersizler yapılabilir.
Solunum jimnastiği Bodyflex iştahı azaltır, 1-2 hafta içinde hacmi 20-30 cm'ye kadar olan yağ birikintilerinden kurtulmanızı sağlar. Programın temel amacı, vücudun kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmaktır. Eşzamanlı metabolizma geri yüklenir, güçleniyor bağışıklık sistemi, kan dolaşımını ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, vücudun yaşlanmasını yavaşlatır.
Bodyflex sistemi, örneğin sırt problemleri gibi fiziksel kısıtlamaları olan kişiler de dahil olmak üzere neredeyse tüm yaş kategorileri için kullanışlıdır.
Kilo verme veya daha doğrusu yağdan kurtulma süreci, örneğin alırken zayıflamış bir metabolizmayı yavaşlatabilir. Doğum kontrol hapları ve bazı antidepresan türleri, tedavi amaçlı ilaçlar tiroid bezi... Ancak düzenli vücut esnetme ile sonuçlar kesinlikle, belki biraz daha fazla olacaktır. uzun zaman... Aerobik solunum metabolizmayı değiştirmeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Nefes almak önemli olduğu için parçası bodyflex, önce ihtiyacınız var beş aşamalı nefes alma tekniğinde ustalaşın: nefes verin, nefes alın, güçlü bir şekilde nefes verin, nefesinizi tutun, başınızı indirin, karnınızı çekin. Ardından hemen istediğiniz pozu alın, nefesinizi tutun ve 8-10'a kadar bu pozisyonda kalın.
Nefes egzersizi sizin için kolay olduğunda, çalışmaya devam edebilirsiniz. "Bodyflex" kompleksinin temel egzersizleri... Alıştırmalar, sorunlu alanlarınız için değiştirilebilir, basitleştirilebilir, karmaşık veya seçilmiş alıştırmalar olabilir.
Bodyflex ve güç sistemi
bodyflex solunum sisteminin bazı özellikleri: egzersiz diyeti nasıl etkiler vücut derslere nasıl alışır.
Yağların çoğu egzersizin ilk haftasında yakılır. Bu süre zarfında, artan iştahın tezahürü mümkündür, gelecekte vücut derslere alışır ve ters etki gözlenir, iştahta mükemmel sağlıkla azalma ve derslerden sonra canlılık artışı görülür.
Tabii ki kilo vermek için çok miktarda tatlı, yağlı ve nişastalı yiyeceklerden uzak durmalı, diyete daha fazla sebze, meyve dahil etmeli, fermente süt ürünleri... Herhangi bir yiyecek makul küçük miktarlarda kabul edilebilir.
Vücut esnekliği. Vücut ölçüm noktaları
Vücut esnetmeye başlamadan önce hacimlerinizi ölçün ve bir hafta sonra ölçümleri tekrarlayın.
1. Üst karın (belden 5 cm yukarıda).
3. Alt karın (göbeğin 2-3 cm altında).
4. Kalçalar (en geniş noktada).
5. Bacaklar (en hacimli kısım).
6. Diz üstü bacaklar (isteğe bağlı).
Her hafta vücut hacimlerinin kontrol ölçümleri body flex yaparken tabloya yazın:
| İlk boyutlar | 2. hafta | 3. hafta | 4. hafta | 5. hafta | |
| Üst karın | |||||
| Bel | |||||
| hipogastrium | |||||
| Kalçalar | |||||
| bacaklar |
1-2 hafta sonra yani çoğu kadın ve erkek için en sorunlu olan, vücudun orta kısmı vücut flex egzersizlerinin doğru performansı ile hacim önemli ölçüde azalacaktır.
Not: Menstrüasyondan önce göbek biraz büyümüştür, bu nedenle ölçüm sonuçları doğru olmayabilir, lütfen buna dikkat edin.
Doğru nefes almayı ve egzersizi kontrol etmek için Temel Egzersizleri ÜCRETSİZ İNDİREBİLİRSİNİZ. Greer Childers tarafından video eğitimi. Rusça alıştırmaların açıklamaları arşivdedir.
Bodyflex Plus egzersiz kompleksinden Greer Childers'ın diğer eğitici video derslerini de ücretsiz olarak indirebilirsiniz:
- Bodyflex Başlarken Video Eğitimi - doğru vücut flex solunum tekniğinde eğitim, basit egzersizler bir sandalyede ve bir gimbarla
- Video dersi Bodyflex Egzersiz - günlük "Bodyflex kanepede veya işyerinde" programı
- Video dersi Bodyflex Upper body - Sorunlu üst vücut (göğüs, karın, kollar) için Bodyflex programı
- Video dersi Bodyflex Alt vücut - Sorunlu alt vücut için Bodyflex programı (uyluklar, kalçalar, bacaklar)
Günlük egzersiz "İş yerinde Bodyflex Plus"
Vücut esnekliği. Yeni bodyflex. Bodyflex'teki tüm malzemeler
YENİ yağ yakma egzersizleri kompleksleri Greer Childers'ın zayıflık sırları Düzgün Sırlar ve Düzgün Sırlar Abdоnd.
Öncelikle saate karar verin, sadece 15 dakikaya ihtiyacınız var ve sabah ise daha iyi. Egzersizlerin aç karnına yapıldığını hatırlamakta fayda var, eğer sabahları yapmak sorunluysa, günün başka bir saatini seçin, ancak sadece antrenmandan önce iki saat boyunca yiyecek bir şey yok. Özel bir ekipman gerekmez, rahat bulduğunuz herhangi bir kıyafet işinizi görür.
Komplekse başlamadan önce bodyflex egzersizleri Kendinizi ölçün: bel, karın, kalçalar, kollar ve bacaklar. Verileri yazın. Bu, figürünüzün nasıl değiştiğini gözlemlemek için yedi günde bir kendinizi ölçün. Bu programın aynı anda vücut yağını ve fazladan santimetreyi atmayı amaçladığını unutmayın. Ana şey, hacmi azaltmaktır.
İlk olarak, bodyflex solunum tekniğini düşünün. Başlangıç bodyflex pozuna geçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, öne doğru eğin, ellerinizi bükülü dizlerin hemen üstüne koyun, oturmak üzereymişsiniz gibi kalçalarınızı geri çekin. Solunum beş aşamada gerçekleştirilir:
Akciğerlerinizdeki tüm havayı ağzınızdan yavaşça verin;
Burnunuzdan mümkün olduğunca fazla hava soluyun;
Ardından diyaframdan gelen tüm havayı hızlı bir şekilde dışarı verin;
Karnınızı içeri çekin ve nefesinizi 8-10 sayı (saniye) boyunca tutun;
Rahatlayın ve nefes alın.
1. Aslan. Başlangıç bodyflex pozuna geçin. Nefes egzersizini yapın ve ardından ana egzersiz pozuna geçin.
Temel Poz: Bu poz yüz, yanaklar, göz altı, ağız ve burun çevresindeki kırışıklıklar üzerinde çalışmak içindir. Önce dudaklarımızı küçük bir daire şeklinde birleştireceğiz. Şimdi gözlerinizi çok geniş açın ve gözlerin altındaki kasları sıkıyormuş gibi kaldırın. Aynı zamanda dudak çemberini aşağı doğru indirerek yanakları ve burun bölgesini zorlayın ve dudaklarınızı gevşetmeden dilinizi sonuna kadar dışarı çıkarın. Bu pozu sekiz sayı boyunca koruyun. Poz beş kez yapılır.
Hata yapma:
- Ağzınızı çok geniş açmayın. Çember çok küçük olmalı, sanki merak ediyormuşsunuz gibi.
- Dilinizi mümkün olduğunca düşük, küçük dudak çemberinden çıkardığınızda, kasların göz altındaki bölgeden çeneye kadar nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.
- Bu egzersizi yaparken, her zaman ilk nefes alma pozisyonunda kalabilir veya karnınızı çektikten sonra düzeltebilirsiniz. Ayakta dururken, sekiz sayı için temel pozu yapın ve nefes verirken başlangıç pozuna dönün.
2. Çirkin yüz buruşturma. Bu egzersiz, gıdıdan ve boynunuzdaki gevşeklik ve kırışıklıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç pozuna geçin, nefes egzersizini yapın ve egzersizin ana pozuna sorunsuzca geçin.
Temel poz: Alt dişleriniz ön dişlerinizin arkasında olacak şekilde dik durun ve sanki birini öpmeye çalışıyormuş gibi dudaklarınızı dışarı çıkarın. Dudaklarınız dışarı çıkarken, inatçı bir bulldog gibi boynunuzu, gerginliği hissedene kadar gerin. Şimdi başınızı kaldırın ve tavanı öpeceğinizi hayal edin. Çenenizin ucundan göğüs kemiğinize kadar bir gerginlik hissetmelisiniz. Ertesi sabah şaşırmayın, boyun ağrır, çünkü boyun kasları daha önce hiç çalışmamıştır. Egzersizi 5 kez yapın.
Hata yapma:
- Ağzınızı kapatmayın, sadece üst dişlerinizi alt dişlerinizle kapatmanız ve dudaklarınızı öne doğru itmeniz yeterlidir.
- Tavana ulaşırken ayak parmaklarınızın üzerinde durmayın, tam ayağınız üzerinde durun.
- Tekrarlar arasında temel nefes alma pozisyonunuza dönün.
3. Yan streç. Bu egzersiz bel ve yanlardaki gevşek kaslara veda etmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç pozisyonuna geçin, nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve egzersizin ana pozisyonuna yumuşak bir şekilde geçin.
Temel poz: Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, sağ bacağınızı yana doğru çekin ve sol elinizi dirseğinizin üzerine bükülü bir diz üzerine koyun. Tüm vücudun ağırlığını bükülü dizinize aktarın. Şimdi sağ kolunuzu kaldırın ve başınızın üzerine uzatın, kasların belden koltuk altına gerildiğini hissetmelisiniz. Egzersizi her yönde üç kez yapın.
Hata yapma:
- Gerdirmeyi doğru yapmak için kolunuzu dirseğinizden başınızın üzerine bükmeyin.
- Dengeyi bulmaya çalışın, duruş doğru olmalı ve öne eğilmeyin.
4. Bacağı geri çekmek. Bu egzersiz vücudun en sorunlu bölgelerini sıkılaştırmaya yardımcı olur: kalçalar ve hamstringler. Bu egzersizin başlangıç pozisyonu biraz farklıdır: kendinizi yere indirin, avuç içlerinize ve dizlerinize yaslanın. Şimdi dirseklerinin üzerine çök. Sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin ve bacağınızı dizinizden bükmeyin. Ağırlığınız yere bakarak dirsekleriniz ve kollarınız üzerinde olmalıdır. Ardından, bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve temel pozu alın.
Temel poz: Sağ bacağınızı, ayak parmağınız size bakacak şekilde mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kalçalarda gerginlik yaratmak için onları sıkın. 8-10 hesap için bu pozisyonu koruyun. Nefesinizi serbest bırakın ve bacağınızı aşağı indirin. Egzersizi her bacak için üç kez yapın.
Hata yapma:
- Çorabı her zaman bir "balta" ile kendinize çektiğinizi unutmayın.
- Bacak düz ve gergin olmalı, bir ip gibi, bacağınızı dizinizden bükmeyin.
- Sadece bacağınızı kaldırdığınızda saymaya başlayın
5. "Seiko". Bu egzersiz sıkılaşmak için harikadır. dıştan kalçalar. Başlangıç pozisyonunda durun: uzanmış kollar ve dizler üzerinde durmalı ve düz sağ bacağınızı dik açıyla yana çekmelisiniz. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve temel poza geçin.
Temel poz: Uzatılmış bacağınızı kalça hizasına kaldırın ve başa doğru öne doğru çekin. Bacak düz, ayak parmağı kendi üzerine çekilir. Bu pozisyonu 8-10 saniye basılı tutun. Nefes al, rahatla. Egzersizi her bacakta üç kez yapın.
Hata yapma:
- Bacağınızı dizinizden bükmeyin, düz olmalıdır.
- Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
- Bu egzersizi yaparken kollarınızı düz tutun, eğer çok zorlanıyorsa ters yöne doğru eğilebilirsiniz.
6. "Elmas". Bu egzersiz kollarınızdaki kasları (biseps ve triseps) güçlendirmenize ve göğüs kaslarınızı biraz gerginleştirmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç pozunu alın: ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kollarınızı önünüzde kapatın. Dirsekler sarkmaz ve her parmak diğer elin parmağına bağlanır. Eller avuç içleriyle değil, yalnızca parmaklarla dokunur. Biraz arkanı dönebilirsin. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve temel bir poz alın.
Temel poz: Tüm gücünüzle parmaklarınızı birbirine yaslayın. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları hissedin. 8-10 saniye bekletin, nefes alın ve ellerinizi gevşetin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Hata yapma:
- Sadece parmak uçlarınızla dokunun.
- Dirseklerinizi düşürmeyin. Dirsekler indirilirse sadece göğüs kaslarının sizin için çalışacağı ve kol kaslarının hareket etmeyeceği anlamına gelir.
7. "Tekne". Bu egzersiz, gevşek iç uylukları sıkılaştırmak için harikadır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde farklı yönlere yayın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, çorapları kendinize doğru çekin. Düz kollarınızı avucunuzun içinde arkanızda yere koyun. Nefes egzersizini yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve temel pozu verin.
Temel poz: Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve belinizi bükün. Kollarınızı yavaşça öne doğru hareket ettirin, yavaş yavaş aşağı ve aşağı eğilerek. İç uyluk kaslarının gerildiğini hissetmelisiniz. Bitiş noktasında 8-10'a kadar sayın, nefes alın ve her şeyi tekrarlayın. Egzersizi üç kez yapın.
Hata yapma:
- Yaralanmaları önlemek için çok dikkatli bir şekilde gerin, ani hareketler yapmayın.
- Dizlerinizi bükmeyin.
- Egzersizi yapabildiğiniz kadar yapın, kendinize zaman ayırın, vücudunuzu dinleyin.
8. "Pretzel". Bu egzersiz, dış uyluklarınızı sıkılaştırmaya yöneliktir ve aynı zamanda belinizin incelmesine de yardımcı olacaktır.
Başlangıç pozunu alın: Bacaklarınız dizlerinizde çapraz şekilde yere oturun. Sol bacağınızı dizinizde bükerek sağ bacağınızın üzerine yerleştirin, ayrıca dizinizi de bükün. Sol elinizi arkanıza koyun ve yere koyun ve sağ elinizle sol dizinizi kavrayın. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve temel bir poz alın.
Temel poz: Ağırlığınız sol elinizde. Sağ elinizle sol dizinizi yukarı ve kendinize mümkün olduğunca yakın çekin ve gövdenizi belden sola doğru bükün, geriye bakın. Bu pozisyonda, dış uyluk ve bel kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. 8-10 hesap için bu pozisyonu koruyun. Nefes verin ve baştan başlayın. Bu egzersizi sol bacak üstte ve üç kez sağ bacak ile üç kez yapın.
Hata yapma:
- Dizinizi yukarı ve öne doğru çekmeye çalışın.
- Belinizi büktüğünüzde, mümkün olduğunca arkanıza bakmaya çalışın.
9. Hamstringleri germek. Bu egzersiz, kadınlarda en sorunlu yerlerden birini mükemmel bir şekilde çözer - uyluğun arkası, çünkü burası selülit oluşumunun meydana geldiği yerdir. Başlangıç pozisyonunu alın: yere sırt üstü yatın. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayaklarınız düz olacak şekilde ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Ellerinizi bacaklarınıza uzatın ve baldırlarınızı kavrayın (eğer zorlanıyorsanız, ellerinizi dizlerinizin arkasında tutabilirsiniz). Başınızı yerden kaldırmayın, nefes egzersizi yapın, karnınızı içeri çekin ve temel pozu alın.
Temel poz: bacaklarınızı düz, dikkatlice, sarsmadan, ellerinizle kalçalarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı başınıza yaklaştırın. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bitiş noktasında 8-10'a kadar sayın, nefes alın, gevşeyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi üç kez yapın.
Hata yapma:
- Dizlerinizi bükmeyin, başlamak en zoru olacak, ancak asıl hedefiniz kalçadan ayaklara düz bir çizgi çekmek.
- Başınızı ve kalçanızı yerde tutun.
- Çoraplar çekilir.
10. Karın basın... Bu egzersiz hem alt hem de üst karın kaslarını çalıştırır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün, ayaklar birbirinden 30-35 cm mesafede yere sıkıca bastırın. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, başınızı yerden kaldırmayın. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve temel bir poz alın.
Temel poz: omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, kollarınızı tavana doğru uzatın. Baş geriye atılır. Yerden mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışın, göğsünüzü yukarı kaldırın. Egzersizin bitiş noktasına ulaştıktan sonra 8-10 saniye burada kalın. Şimdi kendinizi yavaşça yere indirin - önce belinizi, sonra omuzlarınızı ve sonra başınızı. Egzersizi üç kez yapın.
Hata yapma:
- Boynunuza zarar vermemek için başınızı geriye eğik tutun. Çeneni kaldır.
- Egzersizi yaparken sallamayın.
11. "Makas". Bu, alt karın kasları için bir egzersizdir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: yere sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın ve kapatın. Sırtınızı incitmekten ve desteklemekten kaçınmak için ellerinizi, avuç içlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Başınızı kaldırmayın ve sırtınızı alçaltın. Bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve nefesinizi tutun. Şimdi temel poza geçin.
Temel poz: Bacaklarınızı yerden 8-9 santimetre kaldırın. Makas yapın: Bacaklarınızı üst üste gelecek şekilde bacaklarınızı makas gibi bir yandan diğer yana sallayın. Çorapları kendinizden uzaklaştırın. Bunu 8-10 hesap için yapın. Nefes ver. Üç kez tekrarlayın.
Hata yapma:
- Sırtınızı incitmekten kaçınmak için ellerinizi her zaman kalçanızın altında tutun.
- Bacaklarınızı yükseğe kaldırmayın, bu şekilde karın presinin yükünü alırsınız, en iyi seçenek yerden 8-410 cm.
- Başınızı kaldırmayın, yerde olmalıdır.
- Çabuk sallayın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.
12. "Kedi". Bu en çok faydalı egzersiz hepsinden önemlisi, işin içinde sırt, kalça ve karın yer aldığı için. Ayrıca sırt problemleri olanlar için çok yardımcı olur. Başlangıç pozisyonuna geçin: ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Avuç içi yerde, kollar düz, sırt düz olmalıdır. Başınızı eğmeyin, dümdüz ileriye bakın. Nefes egzersizini yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve temel pozu verin.
Temel poz: başınızı eğin ve aynı zamanda sırtınızı bükün, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kızgın bir kedi gibi görünmelisiniz. 8-10 hesap için bu pozisyonu koruyun. Nefes verin ve sırtınızı gevşetin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Hata yapma:
- Bu egzersiz sorunsuz yapılır, yuvarlanan bir dalga gibi görünür.
