"Kilo Kaybı için Yoga" makalesi, yoganın tek başına diyet ilaçlarının kullanılmasının aksine kilo verme sürecini nasıl en etkili hale getirdiği ve günlük programa hangi egzersizlerin dahil edilmesi gerektiği hakkında konuşacaktır.
Yoga kilo vermeye yardımcı olur mu
Kilo vermek isteyen okuyucular, yoganın kilo vermeye yardımcı olup olmadığını soruyor. Belli ki, bir yerlerde yoganın kilo kaybı için faydaları hakkında değerlendirmeler duymuşlardır, ancak yine de tam olarak hangi karara varacaklarını ve hangi seçimi yapacaklarını bilmiyorlar - yoga veya başka bir uygulama lehine. Bu nedenle, bu makaleyi okuduktan sonra, edindiğiniz bilgilerle kendinizi donatabilir ve figürünüzü geliştirmenin bir yolu olarak yoganın sizin için doğru olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Bu kompleksin popülaritesi, basit olması ve yoganın ilk aşamalarında bile ustalaşabilmesi gerçeğinde yatmaktadır, ancak bu onun değerini azaltmaz. Bu, birçoğunun ana unsuru eğilmeler, geriye eğilmeler ve uzantılar olan temel asanalardan oluşan dinamik bir egzersiz setidir. Deri altı yakmada özellikle etkili olan bu tür asanalardır. vücüt yağı, kasları çalıştır ve omurgayı uzat.
Görünüşe göre, omurga nerede - kas-iskelet sisteminin temeli. Yine de, vücudunuzun durumu ve genel olarak duruşunuz buna bağlıdır. Doğru ve güzel bir duruş olmadan güzel bir figür olamaz. Kendi içinde tonlu bir vücut, yukarı doğru uzanan, asil bir şekilde yükseltilmiş bir kafa ile görsel olarak daha ince görünür, gururlu bir duruş da etkiler psikolojik durum, böylece benlik saygınızı otomatik olarak yükseltirsiniz ve kilo vermede önemli bir rol oynar.
Birçok insan ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yer, çünkü kendileriyle, yaşamdaki durumla ilgili içsel memnuniyetsizliği "sıkışırlar". Psikolojik olarak daha iyi hissederek, öz değerinizi fark ederek, yemeğin stresten kurtulmak için başvurduğunuz teselli olmadığını anlayacaksınız. Yiyeceklerin kendi işlevi vardır - vücuda enerji sağlamak ve bir dereceye kadar size yemeğin tadının zevkini hissettirmek. Ancak yemeğin tadını çıkarmak için çok miktarda tüketmek gerekli değildir. Lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin küçük bir kısmı, büyük miktarlarda tüketilmesinden çok daha fazla memnuniyet ve vücuda fayda sağlayabilir.
Yeni başlayanlar için kilo kaybı için Yoga: kilo kaybı için yoga egzersizleri
Yeni başlayanlar aşağıdaki asana türlerini gerçekleştirebilir:
- ayakta,
- oturma,
- uzanmak
- yamaçlar,
- sapmalar.
Yukarıdaki asanalardan en etkili olanı, eğim ve sapmaların olduğu asanalardır. Asanaların kendileri statik duruşlar olduğundan, tutulurken iç organlara masaj yapılır, kan dolaşımı ve vücudun belirli bir asanada odaklanan kısmına akışı artar. İlk aşamada asananın en az 30 saniye tutulması nedeniyle (bu, 6 döngü inhalasyon ve ekshalasyonun yapılabileceği yaklaşık bir süredir), iç organlar üzerindeki sağlıklı yük artar, kan akışı artar, böylece fazla vücut yağı şeklinde birikmiş toksinlerden arınma meydana gelir ve düzgün çalışmayı engelleyen toksinlerin dışarı atılması iç sistemler organizma.
Aşağıdaki liste, yeni başlayanlar için bile mevcut olan asanaları sunacak ve daha önce yoga yapmış olanlar için, vücudun belirli bölgelerinde ve çoğu insanda tıkanıklığı önlemek için bunları günlük komplekslerine dahil etmek faydalı olacaktır. deri altı yağını etkili bir şekilde eritir. veya Çekirge pozu ayrıca karın kasları üzerinde büyük bir etkiye sahiptir, sırtı güçlendirir.
İşte prensibi anlamanız için sadece örnek bir poz listesi. Unutulmamalıdır ki, asanalar yapılırken, telafi kuralına uyulmalıdır, yani eğer bir eğim yaptıysanız, bunu bir sapma takip etmelidir: sarkacın prensibi bir taraftan diğerine. Bir tarafa eğilirseniz, aynı şeyi diğerine de yapmanız gerekir.
Herhangi bir yoga asanası yaparak, kendi içinde genel durum üzerinde olumlu bir etkisi olan ve vücudu daha tonlu yapan vücudun derin kaslarının çalışmasını uyarırsınız. Birçok yoga kompleksi ısınıyor ve ek iç ısı üretimi nedeniyle fazla tortular yakılıyor, bu nedenle bir asana seçmek oldukça basit. Vücudunuzun çalışmak ve güçlendirmek istediğiniz bölümünün çalışmaya dahil olduğu hemen hemen her pozu seçebilirsiniz. Neyse ki yogada herkesin ihtiyacı olanı kendisi bulabileceği kadar çok asana var.
Size etkili bir yoga asana ve pranayama uygulaması diliyoruz!
Yoganın vücuda büyük faydalar sağladığını herkes bilir. Yoga egzersizlerinin yardımıyla her zaman ince ve hareketli olmanız önemlidir. Vücudunuzu doğal bir şekle sokmak için kilo verme asanaları mükemmeldir.
Kendi başlarına, yogada biraz deneyime sahip olanlar tarafından kilo kaybı için bir asana kompleksi oluşturulabilir.
Dersin başında mutlaka ısınma yapılır, 5-10 dakika verilir. Bundan sonra farklı pozisyonlarda asanalar yapılır. Sabah yogasının en etkili olduğunu bilmek önemlidir.
Büküm duruşları
Kilo kaybı için yogadaki en iyi asanalar büküm pozlarıdır (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage Pose, vb.). Sindirim sistemini harekete geçirir, karaciğeri ve böbrekleri temizler. Bağırsaklar iyi çalıştığında, yağ birikintilerine karşı bir mücadele ve tüm vücut için destek olur.
ayakta pozlar
Ayakta asana yapmak için vücudun dengesine hakim olmanız gerekir. Kaslarda güç oluştururlar. Kilo vermek için Sandalye, Kartal, Ağaç, Savaşçı, Hilal, Üçgen egzersizleri mükemmeldir. Böylece Sandalye pozu omurgayı, bacakları ve kalçaları güçlendirir. Asana Warrior, omuz, üst sırt ve karın kaslarını esnetir. Hilal ve Üçgen takviye alt uzuvlar, omurgayı güçlendirir, sindirim sistemini harekete geçirir.
ters asanalar
Bu egzersizler karın bölgesini uyarır ve tiroid bezleri. Sırttaki gerginliği gidermek için harika. Yoga pratisyenlerinin kilo vermesi için asana kompleksine bir omuz sehpası ve Pulluk egzersizini dahil etmesi gerekir. Bu pozisyonları 60 saniye tutmaya çalışın.
Sırtın yumuşak bir şekilde büküldüğü pozisyonlar (Balık, Köprü) mükemmeldir.
ileri virajlar
Bunları oturma veya ayakta durma pozisyonunda yapın. Bu açıdan Downward Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prasarita Padottanasana pozları mükemmeldir. Hamstringleri çalıştırır, baldırları güçlendirir, sindirim organlarının çalışmasını sağlar, stres ve gerginliği giderir.
Rahatlatıcı pozlar
Tüm yoga dersleri gevşeme ile sona erer. 5 ila 10 dakika sürer. Bu, vücudu sakinleştirmenize, kaygıyı, gerginliği azaltmanıza ve bunun sonucunda kilo kaybını etkilemenize olanak tanır. Rahatlamak için Shavasana, Balasana veya Çocuğun pozunu kullanabilirsiniz.
Günde birkaç dakikayı meditasyona ayırmak zihni sakinleştirmek, bedeni tamamen rahatlatmak için çok etkilidir.
Aşağıda kilo kaybı için bir yoga seti bulunmaktadır.
Uyum için asana kompleksi
Kilo kaybı için önerilen yoga egzersizleri seti, asanaların vücudu uyumlu bir şekilde etkilemesi için seçilmiştir. Daha iyi anlaşılması için egzersizler resimlerde gösterilmiştir.
Tadasana veya Dağ Duruşu
Egzersizler arasında veya duruşunuzu hizalamak için ayrı bir asana olarak yapılması önerilir. Tadasana'yı gerçekleştirmek için üst uzuvları yanlardan kaldırmanız, vücudu yukarı çekmeniz gerekir.
Pozu tutarken vücudun ana kaslarına odaklanın. Burun nefesi.
Uttanasana (ayağa doğru eğin)
Uttanasana, yogadaki ana asanalardan biridir. Zihni, vücudu sakinleştirir, uyluk bölgesindeki kasları esnetir.
Uttanasana'yı yapmak için ihtiyacınız olan:
- Düz durun, bacaklarınızı ayırın, kollarınızı gevşetin.
- Nefes alın ve yavaşça öne doğru eğilin. Dizlerinizi düz tutmak zor olduğunda hafifçe bükebilirsiniz.
- Kollarınızı yere değdirerek indirin veya kaval kemiğinizi bunlarla kenetleyin.
- 30 saniye basılı tutun.
- Uzun bir nefes alarak yükselin.
kobra duruşu
Bhujangasana veya Kobra pozu, omurgayı, kalçaları güçlendirir ve omuzları esnetir.
Egzersiz yüz üstü yüz üstü yatarken yapılır. Ayağa kalkın, ellerin ön kollarına yaslanın, dirsekleri göğsün yakınında tutun. Kollarınızı düzleştirirken nefes alın. Üst gövdeyi daha yükseğe çekmeye çalışın. 30 saniye asanada kalın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Hamileler ve omurilik yaralanmaları olanlarda asana yapmak mümkün değildir.
Aşağı bakan köpek
Egzersiz, uyluk, baldır kaslarını mükemmel bir şekilde geliştirir, üst uzuvları güçlendirir. Ağrılı menopozu kolaylaştırır.
Başlama pozisyonu Köpek aşağı bakıyor, dört ayak üzerinde duruyor, kollar ve bacaklar omuz genişliğinde açık. Nefes verirken, alt uzuvları düzelterek kalçaları yavaşça yukarı kaldırın. Pozu bir ila üç dakika tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Virabhrdrasana, uyluk kaslarını mükemmel bir şekilde gerecek ve sırt ağrısını azaltacaktır. Düz durmak, sağ bacağınızı öne getirmek, yaklaşık bir metre mesafeden akciğer atmak gerekir. Dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Bundan sonra, aynı anda düzleştirilmiş kolları yukarı kaldırın. Beş nefes döngüsü için asanada kalın ve aynısını sol bacakla tekrarlayın.
Uttihta Trikonasana'yı gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:
- Ayaklarınızı birbirinden 90-120 cm mesafeye koyun, solu 90 derece dışa, sağı sadece 45 derece içe çevirin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara kaldırın.
- Ekshalasyonda, baş sola döner ve sol bacağa doğru eğilir. Gövde zemine paralel.
- Sol el ayağa ulaşır ve sağ el yukarı doğru yönlendirilir.
- Nefes almak eşittir.
- Birkaç nefes döngüsünden sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Ardha Matsyendrsana veya Kral Balık Yarım Poz
Bu egzersiz omurgayı esnetir ve omurgaya bitişik kasları güçlendirir. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
- Oturma pozisyonuna başlayın, sağ bacağınızı solun arkasına getirin ve ayağınızı pelvise yaklaştırın. için sol dirseğe basın dıştan sağ uyluk, geriye yaslan sağ el.
- Başınızı sağa çevirin, mesafeye bakın.
- Sol elinizle yardım ederek alt sırtınızı daha fazla çevirin.
- Kasların maksimum gerilmesi konumunda, birkaç solunum döngüsü yapın ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna gidin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Salamba Sirshasana veya başucu
Salamba Shirshasana, solunum hızını mükemmel bir şekilde derinleştirecek ve omurga, göğüs, diyaframın enerjisini açacak, güçlendirecek. karın kasları, kalp atışını yavaşlatır, kan basıncını düşürür.
Salamba Shirshasana'ya girmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Halıyı yatırın ve yanına diz çökün.
- Ön kollarınızı matın ortasına yerleştirerek eğilin. Dirsekler omuz genişliğinde ayrı.
- Avuç içi ile bir kase oluşturarak ellerin parmaklarını bağlayın ve bükün. Asana boyunca birbirine kenetlenmiş parmakları tutun.
- Avuç içi kasesi başın arkasını kaplayacak şekilde başın tepesini matın üzerine koyun.
- Dizlerinizi başınıza yaklaştırın.
- Nefes alırken, bükülmüş dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı hafif bir sarsıntıyla kaldırın. Ayaklarınızı aynı anda kaldırın.
- Bükülmüş bacakları arkadan tutun, topukları kalçalara bastırın.
- Bir güven hissi göründüğünde, bacaklarınızı yavaşça düzeltin.
- Gövde yüzeye diktir.
Shavasana veya rahatlama pozu
Bu asana, kilo kaybı için bir dizi egzersizi tamamlar. Tüm vücudun rahatlamasını sağlar.
Uzanmak, alt uzuvları rahat bir mesafede yaymak, kollar vücut boyunca rahatça uzanmak, avuç içi yukarıya doğru gereklidir. Rahatla, gözler kapalı.
Kendi nefesinize konsantre olun. Nefes almaya ve nefes vermeye çalışın. Sizleri "30 dakikada kilo vermek için yoga" videosunu izlemeye davet ediyoruz.
Kilo verme pozisyonunuzu nasıl bulabilirsiniz?
Yoga, insan sağlığını ve fiziksel uygunluğu destekleyen bir Hint asanaları sistemidir. Sadece ruh ve beden uyumunda istenilen sonuca ulaşılabilir.
Kilo kaybı için egzersiz seçiminin etkinliği için aşağıdaki noktaları dikkate almak önemlidir:
- İstenilen şekli hızlı bir şekilde elde etmek için antrenman yoğunluğuna ihtiyacınız var.
- Sağlık sorunları varsa, daha kolay asanaları seçin.
- Kuvvet antrenmanı ile hem kilo verebilirsiniz hem de kas hacminizi artırabilirsiniz. Bu, daha ince olmak isteyen kadınlar tarafından dikkate alınmalıdır.
- Germe asanaları olduğunda, kas kütlesini arttırma konusunda endişelenemezsiniz.
- Dersten sonra herhangi bir acı olmamalıdır, tek istisna krepatura olabilir.
- Başka ağrılar hissetmek, asana yaparken yapılan hataları gösterir.
Kilo kaybı için yoga olanakları
Kilo kaybı için yoga yapmak:
- vücut alır fiziksel aktivite fazla kalori yakmaya yardımcı olmak için.
- Metabolizmayı iyileştirir.
- Bir kişi fazla çaba harcamadan doğru yemeye alışır, sadece abur cubur yeme arzusu yoktur.
- Sistematik olarak yoga yaparak, bir kişi beceride ustalaşır. doğru nefes alma sadece sınıfta değil, günlük hayatta da. Vücut oksijenle zenginleştirilmiştir.
Kompleksler, tüm kas grupları aktive olacak şekilde seçilir. Böylece kalçalar birkaç ay içinde elastik hale gelecektir.
Bu önemlidir çünkü gluteal kasları etkilemek zordur. Düzenli egzersizler sorunlu bölgelerdeki yağları yok edecek, kaslar rahatlayacak, eklem hareketliliği ve esnekliği artacaktır.
Hint kültüründe vücuda özen gösterilmesine çok dikkat edilir. Yoga, diğer kültürlerde benzeri olmayan ve kişiyi hem ruhsal hem de fiziksel olarak güçlendiren bütün bir beden bilimidir. Bu sadece beden eğitimi değil, ideale mümkün olduğunca çabuk ve verimli bir şekilde ulaşmanıza izin veren derinlemesine düşünülmüş egzersizlerdir. Karın kilo vermek, kasları güçlendirmek ve stresi azaltmak için yoga artık tüm dünyada popüler.
Ayrı bir artı, yoga için spor salonuna gitmenize veya ev için ekipman satın almanıza gerek olmamasıdır. Zeminin sertliğini biraz yumuşatacak bir halı alın, bir yer seçin ve başlayın.
Yoga ile kilo verebilir misiniz?
insanlar uzun zaman yoga yapın, kalabalığın arasından sıyrılın. İnce, fit ve özellikle tazedirler. Başkalarından iltifat almaya başlamak için birkaç hafta düzenli olarak pratik yapmak yeterlidir. Yoga, insan vücudunun tüm organlarının daha iyi çalışmasını sağlar, sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda refahı da iyileştirmeye başlar:
- kan basıncını ve kalp fonksiyonunu normalleştirir;
- Uyku iyileşir;
- Metabolizmayı hızlandırır;
- Beynin verimliliğini artırır;
- İştah azalması;
- Ödem eğilimi ortadan kalkar;
- Kaslar güçlendirilir;
- Enerji ve canlılık vardır.
Kontrendikasyonlar
Hatha yoga konsantrasyon, dayanıklılık ve güç gerektirir. Burada yükler, sporcuların veya güreşçilerinkiyle aynı değil, ama oradalar ve küçük değiller. Bu nedenle, bu tür faaliyetlerin kontrendikasyonları da vardır:
- Sinir sisteminin ciddi hastalıkları;
- Herhangi bir iç organ hastalığının alevlenme süresi;
- Zatürre;
- Tüberküloz;
- Kalp hastalıkları;
- Kanserin herhangi bir aşaması;
- Omurga veya eklem yaralanmaları.
Yogaya başlamaya karar verirseniz mutlaka doktorunuza danışın ve sağlığınızı riske atmadığınızdan emin olun.
Yoga birçok rahatsızlıkla başa çıkmaya yardımcı olur, ancak bunu yalnızca alevlenmelerin olmadığı ve durumun stabil olduğu dönemlerde uygulayabilirsiniz.
Karın ve yanların kilo kaybı için yoga yapma kuralları
Yoga bir bilim olduğundan ve sadece yağ yakmakla kalmaz, birçok kuralı ve nüansı vardır. Maksimum sonucu elde etmek için takip edilmelidirler.
- Kendinize aşırı yüklenmeyin. Yavaş yavaş egzersizlere alışın. Günde birkaç dakika ile başlayın ve yavaş yavaş artırın.
- Yerde değil, her zaman bir mat üzerinde çalışın.
- Bir rutin belirleyin ve kesinlikle takip edin. Sağlığınız gerektirmedikçe dersleri atlamayın.
- Açık havada veya iyi havalandırılmış bir alanda egzersiz yapın.
- Eğitim için her egzersiz 3-4 kez tekrarlanmalıdır.
- Vücudunuzu hazırlamak için seansınıza kısa bir ısınma ile başlayın.
- Sabahları aç karnına egzersiz yapmak en iyisidir. Bu mümkün değilse yemekten sonra en az 2 saat geçmesine izin verin.
- İlk 4 hafta, antrenmanın sonucunun görünür olup olmadığını kendinize sormayın. Oradadır, ancak yavaş büyür ve yalnızca kararlılığınızı azaltabilir. 4 hafta sonra kendinizi tanımayacaksınız ama şimdilik sabırlı olun.
- Doğru yemeye çalışın. Daha taze sebzeler ve lif bakımından zengin meyveler, daha az tatlı ve füme etler.
- Su iç. Bu, refahın kaçınılmaz bir kuralıdır: dehidrasyonu önlemek için günde en az 1,5 litre su.
Yoga, her biri kendi amacı olan çok sayıda asana içerir. Figürü inceltmeye yardımcı olacak bunlardan bazıları:
- Köpek duruşu;
- Hilal Duruşu;
- Dinlenme duruşu;
- Deve pozu;
- Tekne pozu;
- Yarım tekne;
- Kobra duruşu;
- Savaşçı Duruşu;
- Ayaklara doğru eğin
Bunlar karın ve yanları inceltmek için yapılan yoga pozlarıdır ve üzerlerinde daha ayrıntılı olarak duracağız.
Karın ve yanların kilo kaybı için Yoga
Yoga dersleri, özel duruşların benimsenmesi üzerine kuruludur. Bazen bir pozda hareket etmeniz gerekir ve bazen sadece bir süre kalmanız gerekir. Burada dinamik hareketler yok. En önemli şey, duruşları - asanaları - doğru bir şekilde almak ve açıklanan kurallara uymaktır.
deve pozu
Ushtrasana, gövde kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bir pozdur. Düzenli uygulama ile omurgayı plastikleştirir ve solunum organlarını güçlendirir. Genellikle eğilimli kişilere tavsiye edilir. soğuk algınlığı veya zayıf akciğerlerle.
Küçük bir halı ser. Dizlerinin üstüne otur, ellerini kalçalarına koy. Bu pozisyondan, dizlerinize yaslanmaya devam ederek pelvisi kaldırın. Sırtınızı bükün, başınızın üstünü ve ellerinizi topuklarınıza doğru uzatın.
Yogaya yeni başladıysanız ve size zor geliyorsa, ellerinizi birer birer arkanıza koyabilirsiniz. İdeal olarak, paralel hareket ederler.
Tekne pozu
Paripurna Navasana, basın ve bacak kaslarını mükemmel şekilde yükler.
Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde mindere oturun. Bacaklarınızı kaldırırken gövdenizi geriye doğru eğin. Topukların ve başın aynı yükseklikte olduğu bir durumda denge. Kollar öne doğru uzatılmalıdır.
Yeni başlayanlar, hafifçe bükülmüş bacakları kaldırarak daha kolay hale getirebilir. Ancak, esnemeyi geliştirmek ve asanayı tam olarak gerçekleştirmek için çaba sarf etmeniz gerekir.
Profesyoneller egzersizi, kollarını yanlara yayarak, karın kasları üzerindeki yükü artırarak gerçekleştirir.
yarım tekne
Ardha Navasana, önceki asananın bir çeşididir.
Bunu yaparken, vücudunuzu oturma pozisyonundan yaslar ve kalçalarınız üzerinde dengeleyerek bacaklarınızı kaldırırsınız. Ancak bu asanada, eller yükü biraz değiştiren başın arkasında olmalıdır. Bacaklar yerden yaklaşık kırk derece yükselir.
Hilal Duruşu
Ardha Chandrasana, icra eden kişinin vücudunun aldığı şekle göre isimlendirilmiştir.
Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde minderin üzerinde durun. Bir elinizi başınızın üzerine kaldırın. Bundan sonra, serbest elinizle yere dokunun ve diğer taraftaki bacağınızı kaldırın.
Komplikasyon için, desteklemeyen bacak yavaşça döndürülür.
köpek pozu
Adho Mukha Svanasana, bacak ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Düz bir sırt ile dört ayak üzerine çıkın. Nefes verirken, avuç içlerinize ve ayaklarınıza yaslanarak bacaklarınızı düzeltin.
Yeni başlayanlar orada durabilir. Profesyoneller, geriye bükülmeler gerçekleştirir.
O zaman pozdan düzgün bir şekilde çıkmalısın. Ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın ve düzeltin, nefes alıp ellerinizi yukarı kaldırın. Onları serbest bırakın ve nefes verin.
Kilo kaybı için, insan vücudundaki yağlar üzerinde yakıcı etkisi olan elma veya şarap sirkesi içebilirsiniz -.
kobra pozu
Bhujangasana, gövde ve karın kaslarının dengeleyici kasları üzerinde çalışır, duruş ve beli etkiler. Omurgayı daha plastik hale getirir ve sindirim sistemi organları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Mindere yüz üstü yatın, ellerinizi avuçlarınızın üzerine göğüs hizasında yerleştirin. Dirsekler vücuda bastırılır.
Kollarınızı nazikçe düzeltin, sırtınızı bükün ve kalçalarınızı yerde tutun.
Bu pozisyonda mide içeri çekilmeli, omuzlar açık olmalıdır.
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı gererek yavaşça ilk pozisyona dönün.
Savaşçı Duruşu
Virabhadrasana sırt ve bel kaslarında uzmanlaşmıştır ve ayrıca bacakları güçlendirir. Bu asananın iki çeşidi vardır.
- Virabhadrasana 1. Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde matın üzerinde düz durun. Avuç içlerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Ardından, bu bacağa yaslanmaktan vazgeçmeden bir dizinizi bükün. Vücudu hareket yönünde çevirin. Bir süre bu pozisyonda kalın, sonra düzeltin.
- Virabhadrasana 2. Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde minderin üzerinde durun. Bir bacak düz, diğeri dik açıyla bükülmüş. Başınızı eğim yönünde çevirin, kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru açın. Bir dakika bu pozisyonda kalın, karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düzeltin.
Her iki tipte de, bu asana iki kez yapılmalıdır - bacakları sırayla bükün.
Profesyoneller, bir bacağa yaslanarak, ikincisini göğse kaldırarak Virabhadrasana'yı gerçekleştirir, ardından bacağını geri alır ve gövde öne doğru eğilir. Eller yanlara uzatılabilir veya vücuda bastırılabilir. Böylece kaslar daha çok çalışır, ayrıca denge gelişir.
Ayaklara doğru eğin
Uttanasana karın, bacak ve sırt kaslarını güçlendirir.
Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde minderin üzerinde durun. Sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin, gerin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Eğilin, vücudu kalçalara bastırın, bacaklarınızı ellerinizle sarın. Bir süre dondurun, düzeltin.
Dinlenme Duruşu
Shavasana, antrenmanınızı bitirmek için mükemmel bir asanadır. Bir mindere sırt üstü yatın ve vücudunuzdaki tüm kasları düşünceli bir şekilde gevşetin. Birkaç dakika bu şekilde uzanın.
Bu egzersiz seti her gün, tercihen günde iki kez yapılmalıdır. İlk ziyaretlerden sonra, bunun hiçbir şeyi etkilemediği görünebilir. Ancak birkaç haftalık düzenli eğitimden sonra vücudun nasıl değiştiğini fark etmeye başlayacaksınız. Kilo kaybı için hoş müzik ve yavaş akıcı asanalar, figürü stres olmadan istediğiniz şekle getirmenizi sağlar.
Kilo kaybı için yoga dersleri artık çok popüler. Ancak bazıları için her derde deva olduğu ortaya çıkarsa ve bir yaşam biçimine dönüşürse, o zaman bir nedenden dolayı diğerleri için çalışmazlar. Başarının bileşenleri nelerdir ve kilo vermek için hangi yoga tarzını seçmeli?
Yoga nedir?
Yoga, Hindistan'dan bize gelen ve bir kişi tarafından manevi ve zihinsel bir yüceltme durumuna ulaşmayı amaçlayan özel bir değerler sistemi vaaz eden eski bir felsefi doktrindir. Zihinsel ve fiziksel uygulamalar yardımıyla bedeni ve ruhu güçlendirerek aydınlanma sağlanabilir.
Bugün, çok az insan doktrinin felsefi tarafına giriyor, çoğu sadece sistemi hizmete alıyor. egzersiz yapmak asana denir. Bununla birlikte, yoga dersleri vücudunuzun olanaklarını tanımanıza, dünyevi koşuşturmalardan geçici olarak kaçmanıza ve kendinize derinlemesine bakmanıza yardımcı olur. Vücudu üzerinde çalışmak, nefes almak, bir kişi dayanıklılık, konsantrasyon geliştirir, strese karşı dirençli hale gelir ve yavaş yavaş bilinç ve yaşam tarzında bir değişikliğe gelir.
Fiziksel sağlık için faydaları
Birçok hastalığa stres neden olur. Kalıcı Sinir gerginliği hormonal bozulmalara, sinir bozukluklarına, uygunsuz çalışmaya yol açabilir bağışıklık sistemi. Bu yüzden kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi, bilincinizi nasıl değiştireceğinizi, olumlu bir şekilde uyum sağlamayı öğrenmek çok önemlidir.
Derslerin fiziksel yönünden bahsedecek olursak, yoga dayanıklılığı geliştirir, esnekliği, esnemeyi eğitir ve uyum sağlamaya yardımcı olur.
Kilo vermek için yoga yapmak için 5 neden
Düzenli olarak yoga yapan kişiler, kilo vermedeki etkinliğini doğrularlar. Buna bir dizi faktör katkıda bulunur:
- Çoğu asana, vücut dengesini korumak için derin olanlar da dahil olmak üzere tüm kasların en yüksek gerilimini içeren, pozisyon değişikliği içeren statik egzersizlerdir.
- özel nefes alma tekniği vücuttaki metabolik süreçleri neredeyse %30 oranında hızlandırır. Bu, vücudun yağ dokusu hücrelerini parçalayan oksijen ile doygunluğu nedeniyle olur. Yiyecekler daha hızlı sindirilmeye başlar ve açlık hissi ortaya çıkmaz, ancak benzeri görülmemiş bir enerji dalgası hissedilir.
- Yoga size stresle nasıl başa çıkacağınızı öğretir. Sıklıkla sorunları “ele geçirme” ihtiyacına neden olan strestir.
- Yoga dersleri kortizol seviyesini azaltır - birikmeyi tetikleyen bir stres hormonu aşırı yağ, özellikle karında ve kan şekerinde sıçramalar.
- Derslerden sonra uyku normalleşir ve kilo kaybı için yeterince uyumak önemlidir.
Hangi sonuçlar beklenmelidir?
Birçoğu, bir saatlik bir antrenmanın ortalama yüz elli ila iki yüz kalori yaktığını ve benzer bir sürenin benzer bir süre yaktığını öne sürerek, kilo vermenin bir yolu olarak yoga hakkında şüphecidir. güç eğitimiüç yüz ila beş yüz arasında yanacak.
Evet, sonuç hızlı olmayacak, ilk değişiklikler 2-3 aylık düzenli derslerden sonra görülebilir. Ölçeklerin ilk aşamadaki okumaları birçok kişiyi hayal kırıklığına uğratacaktır. Ancak kilo kaybı kesinlikle gerçekleşecek, ancak çoğu kişinin istediği kadar hızlı olmayacak. Ağırlık yerinde kalsa bile, vücudun hacmi birkaç santimetre azalacak ve kaslar rahatlayacaktır. Bu, yağ dokusunun kademeli olarak kas ile değiştirileceği anlamına gelir.
Kilo vermek sadece kalori yakmaktan daha fazlasıdır. Yoganın anlamı, bilinç ile bedenin fiziksel durumu arasındaki uyumu bulmaktır. Bir kişi vücudunda meydana gelen tüm süreçlere daha açık hale gelir ve yavaş yavaş yeme alışkanlıklarını değiştirme, insanlarla ilişkiler sistemini ve genel olarak yaşam biçimini yeniden gözden geçirme ihtiyacına gelir.
Sınıflar için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Fazla kilolardan kurtulmanın elbette sağlık üzerinde olumlu etkisi vardır. Yoga sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda birçok rahatsızlıkla başa çıkmaya da yardımcı olacaktır. Bu faaliyetler yardımcı olacaktır:
- omurga ile ilgili problemler;
- eklemler;
- kan basıncındaki değişiklikler;
- sindirim sistemi rahatsızlığı;
- genitoüriner küre hastalıkları;
- uykusuzluk ve kronik yorgunluk dahil olmak üzere sürekli stresin arka planına karşı sinir gerginliği.
Dersleri tamamen bırakmaya değer:
- zihinsel bozukluklarla;
- kusurlar, taşikardi, atriyal fibrilasyon, aort anevrizması, miyokardiyal distrofi dahil kalbin organik lezyonları;
- kan hastalıkları;
- kraniocerebral yaralanmalar;
- onkolojik hastalıklar.
Yoga yapmaktan geçici olarak kaçınmanız gerekir:
- büyük miktarlarda ilaç alırken;
- herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi;
- operasyonlardan sonra;
- anormal derecede düşük veya Yüksek sıcaklık gövde;
- bir masaj kursu almak;
- banyo veya saunadan sonra (8 saatten daha erken olmamak kaydıyla egzersize başlayabilirsiniz);
- tok karnına.
Ne tür yogalar var ve yeni başlayanlar için kilo kaybı için ne seçilmeli?
Yoga yapmaya karar veren yeni başlayanlara eziyet eden asıl soru, hangi yönü seçeceğidir? Aslında, birçok yoga stili vardır ve bunların seçimi, hangi hedeflere ulaşmak istediğinize bağlıdır.
Ana amaç kilo vermekse, Bikram yoga ve Ashtanga yoga burada en etkili olacaktır, ancak genel olarak her tür sonunda kilo vermeye yardımcı olacaktır.
- Bikram yoga ("sıcak" yoga olarak da adlandırılır) bir hatha yoga türüdür ve iyi ısıtılmış bir odada yapılması gereken 26 dinamik asana ve 2 nefes egzersizinden oluşur. yüksek nem. Bu tür egzersizler seans başına 700 kaloriye kadar yakabilir. Dezavantajı, tüm okulların oluşturamamasıdır. gerekli koşullar Bu nedenle Bikram Yoga her yerde uygulanmaz.
- Ashtanga yoga, "kuru" kaslar oluşturmanıza izin veren titiz bir dinamik uygulamadır. Tek seansta 600 kaloriye kadar yakabilirsiniz. Bu yoga türü, sekiz adımdan oluşan bir yolun geçişini içerir. Her bir sonraki seviye, karmaşıklığı bakımından bir öncekini geride bırakıyor. Asanalar, nefes alıştırması (pranayama) ve nefesle ilişkili tekrarlayan hareketler (vinyasas) ile birleştirilir.
- Hatha yoga, raja yoganın ilk aşamasıdır, amacı bedeni ve ruhu yumuşatan bir dizi fiziksel ve zihinsel uygulama yoluyla bedeni meditasyona fiziksel olarak hazırlamaktır. Bu, tüm kasları derinlemesine çalıştırmanıza ve metabolizmayı hızlandırmanıza izin veren bir statik asana kompleksidir.
- Güç ya da güç yoga, 90'ların ortalarında Amerika'da geliştirildi. Ashtanga yoga egzersizlerine dayanır, ancak asanalar katı bir sırayla yapılmaz. Güç yoga dersleri dayanıklılığı eğitir ve oldukça hızlı sonuçlar verir. İlk aşamada, hatha yoganın statik egzersizleri kullanılır, bacak, kol, sırt ve kalça kasları iyi çalışılırken, kas dengesizliği düzeltilir. Daha ileri bir seviyede, öğrenciler vücutlarının tam kontrolüne sahip olduklarında dinamik egzersizlere başlarlar.
- Kundalini yoga, statik, dinamik, nefes egzersizleri, meditasyonlar ve mantralar. Tüm bu uygulamaların kompleksi, omurganın tabanında "uyuyan" Kundalini'nin enerjisini uyandırmanıza ve onu enerji kanallarından adım adım en yüksek sahasrara çakrasına yükseltmenize izin verir.
Kundalini yoga öğretmeni Alexey Vladovsky ile bazı alıştırmalar yapın.
Video: kilo kaybı için kundalini yoga dersi
- Nefes yogası, nefesi tutmayı ve vücutta karbondioksit biriktirmeyi amaçlayan, kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan bir dizi özel egzersizdir. Gevşemiş damarlarda kan dolaşımı normalleşir, bu da tüm organizmanın genel tonunu arttırır. Kısa hipoksi, vücutta oksidasyon süreçlerini tetikleyen enzimlerin sentezini hızlandırır. Sonuç olarak, metabolizma geliştirilir ve metabolik süreçler iyileştirilir.
Karina Kharchinskaya'dan bir video dersi, nefes alma ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.
Video: doğru nefes almayı öğrenmek
- Parmak yogası veya mudra, avuç içi ve parmaklarda çeşitli organlarla ilişkili akupunktur noktalarının bulunmasına dayanır. Bu noktalara düzenli olarak maruz kalmak, stresle başa çıkmaya, görme, işitmeyi iyileştirmeye, metabolizmayı hızlandırmaya, birçok rahatsızlığı hafifletmeye ve ayrıca vücudun genel tonunu korumaya yardımcı olur.
- Hamakta yoga, eklem sorunları veya sırt sorunları gibi çeşitli nedenlerle geleneksel egzersizleri yapmayı zor bulan kişiler için mükemmeldir. Bu tür egzersizler, doğumdan sonra obez insanlar ve kadınlar için faydalıdır. Sınıflar, tutturma için ek tutamaklar ve halatlarla donatılmış, kanvastan oluşan özel bir hamakta gerçekleştirilir. İç mekanlarda, cihaz karabinalarla tavana takılır ve yaz aylarında dışarıda pratik yapmak için bir ağaca veya dış mekan yatay çubuğuna takabilirsiniz.
Günün hangi saatinde pratik yapmak en iyisidir ve derslerin optimal süresi nedir
Hintli yogiler uygulamalarına sabah şafakta başlarlar ve bu tesadüf değildir. Sabah yogası, uyanmanıza ve tüm gün boyunca enerjinizi yeniden doldurmanıza yardımcı olur. Yoga için en uygun olarak kabul edilen sabah saatleridir. Ne yazık ki, sabahları herkesin tam teşekküllü dersler için zamanı yoktur. Üzülmeyin: Sabah asanaları yapmak için, kan dolaşımını artırmak, metabolizmayı başlatmak, eklemleri ve kasları ısıtmak ve tüm vücudu çalışma gününe hazırlamak için 20-30 dakika yeterlidir.
Özellikle yeni başlayanlar için sabah antrenmanı için egzersiz seçimine yaklaşmak makul olmalıdır - sabahları daha yüksek yaralanma riski vardır. Sabah kompleksi için, örneğin bir kedinin veya bir kelebeğin pozu gibi büyük çaba sarf etmenize gerek olmayan telaşsız germe egzersizleri daha uygundur. Güç ve dinamik yükler en iyi akşam antrenmanları için bırakılır.
Sabah kompleksi için başka hangi egzersizleri seçeceğinizi videodan öğrenin.
Video: Katerina Buida'dan on beş dakikalık bir uyanış kompleksi
Bir yoga seansının optimal süresi, eğitim seviyesine bağlı olarak bir buçuk ila iki buçuk saat arasındadır. Eğitim süresinin uzunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Haftada en az 3-4 kez düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun. İlk başta, günlük egzersizlerle kendinizi yormamalısınız - vücudun, özellikle hazırlıksız olanın günlerce dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Uzun süre uyuyamayanlar ve sabahları bunalmış hissedenler, yatmadan önce bir takım egzersizlere dikkat etmelidir. Uykuya dalma sorunları yaşamamak için oda bir gün önceden havalandırılmalı ve son öğün yatmadan 3 saat önce olmalıdır.
Komplekse Sirshasana egzersizi (baş duruşu) ile başlayabilirsiniz, ancak bunun için hazırlığa ihtiyacınız var: sırt üstü yatarken, önce mümkün olduğunca rahatlamanız, ardından havanın tüm parçalardan nasıl çıktığını hayal ederek yavaşça nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir. vücudun. Şimdi duvara gidebilir ve başınızın üzerinde durabilir, bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre, ideal olarak 3 dakikaya kadar kalmaya çalışabilirsiniz.
Herkese tanıdık “huş ağacını” hatırlatan Viparitakarani Mudra egzersizi, yatmadan önce çok uygundur: sırt üstü yatar pozisyonda, dirsekleriniz üzerinde durmalı, bacaklarınızı yerden koparmanız gerekir. zemin ve avuçlarınız alt sırtta durmalıdır. Bu pozisyonda 2 dakika oyalanmanız gerekir.
Yatmadan önce daha fazla yoga egzersizi - Katerina Buida'nın video eğitiminde.
Video: Katerina Buida'dan akşam kompleksi "Tatlı Rüya"
Sınıflar hakkında bilmeniz gereken başka neler var?
Genellikle kadınlar “kritik” günlerde ders vermenin mümkün olup olmadığıyla ilgileniyorlar mı? Evet, adet görmek yoga için bir kontrendikasyon değildir. Bu dönemde sadece kuvvet egzersizleri, eğilip bükülmekten de kaçınılmalıdır.
Yoga kıyafetleri doğal kumaşlardan, bol ve rahat olmalıdır. Yoga ayakkabılarına hiç ihtiyaç yoktur - çıplak ayakla pratik yapmak daha iyidir, son çare- çoraplarda.
Aç karnına antrenman yapmanız gerekir. Sabah - kahvaltıdan önce, öğleden sonra veya akşam - yemekten 3-4 saat sonra. Dayanılmaz açlık işkencesi varsa, dersten kısa bir süre önce bir bardak meyve suyu, süt veya çay içmesine izin verilir.
Yoga dersleri için yaş sınırı yoktur. Çocuklara 5 yaşından itibaren asana öğretilebilir.
Evde kilo vermek için yoga
Bir eğitmenle yoga derslerine başlamak daha iyidir. Ancak spor salonunu ziyaret etmek için zamanınız yoksa, deneyimli uzmanların video eğitimlerinin yardımıyla evde de egzersiz yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, hangi sorunlu alanların iyi çalıştığını ve fazla kiloların kaybolduğunu gösteren birkaç basit egzersiz düşünün.
Karın ve yanlardaki yağlardan kurtulun
Asana yapmadan önce her zaman bir ısınma gereklidir. Bunun için öne ve yana eğilmek, vücudu sağa sola çevirmek, kalçaları döndürmek uygundur. Artık statik asanalara başlayabilirsiniz.
Paripurna navasana
- Düz oturmanız ve bacaklarınızı önünüzde uzatmanız, onları birbirine bağlamanız gerekir. Bacaklı vücut dik açı oluşturmalıdır.
- Daha sonra vücut 45 derece geriye yatırılmalı ve uzanmış bacaklar dik açı korunacak şekilde kaldırılmalıdır.
- Vücut dengesini korumak için kollarınızı öne doğru uzatın.
- Bu pozisyonda 10 saniye basılı tutun.
Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Uttanasana
- Ayakta başlama pozisyonu: bacaklarınızı geniş açın ve sırtınızı düzeltin.
- Diz kapaklarını yukarı çekerek bacak kaslarını sıkın.
- Derin bir nefes alarak, aynı anda kollarınızı yukarı doğru uzatın ve dirseklerinizi kenetleyin.
- Eller yere değmeli, vücudu aşağı doğru eğin, alın ile bacaklara ulaşmaya çalışın. Karın kaslarınızı sıkın.
- On'a kadar sayarak bu pozisyonu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Rdha navasana
- Bacaklarınız düz önünüzde olacak şekilde yere oturun.
- Parmaklarınızı çaprazlayın ve başınızın arkasına yerleştirin.
- Nefes verirken, vücudu geriye doğru eğin ve bacakları yerden 40 derece yırtın.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Asana'yı 5 kez tekrarlayın.
savaşana
Kompleksi tamamlamak için gevşeme egzersizi.
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Tüm vücudun kaslarını gevşetin. 20 dakika bu pozisyonda kalın.
Kalçaları ve kalçaları çalıştırıyoruz
Birkaç basit egzersiz, bacakların şeklini önemli ölçüde iyileştirmeye ve kalçaları sıkmaya yardımcı olacaktır.
"Uçan Kartal"
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, sağ bacağınızı öne koyun, ellerinizi kemerinize koyun.
- Alçak çömel.
- Vücudu yukarı itiyormuş gibi keskin bir şekilde yükselin, aynı zamanda sağ dizinizi bükün, sağı geri getirirken ve solu öne doğru iterken kolları dirseklerde hafifçe bükün.
- Bu pozisyonda 10 saniyeye kadar basılı tutun.
- Tekrar alçak çömelin.
Egzersizi bacak değiştirerek 10 kez tekrarlayın.
"Döner sandalye"
- Yere oturun, bacaklarınızı önünüze koyun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi kemerinize koyun.
- Bacaklarınızı, vücudunuzla birlikte 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın, kollarınızı yanlara doğru açın.
- Bacaklar ve vücut arasındaki açıyı korumaya çalışarak, her iki kolu da sağa ve bacakları sola alın.
- Ardından ayaklarınızla yere değmeden bacaklarınızı sağa çevirin ve başınızın üzerinden sola doğru çevirin.
10 döngü çalıştırın.
"Kanatlı Bacaklar"
- Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı düzeltin.
- Sol bacağınızı dizinizden bükün, böylece topuk kalça ile aynı seviyede olur.
- Sağ bacağınızı yavaşça düzeltin ve geri alın.
- Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacak değişimi ile aynı şeyi tekrarlayın.
10 döngü çalıştırın.
Ashtanga yoga ve Pilates yapan Amerikalı fitness eğitmeni Denise Austin'den kalça ve kalçalar için daha fazla egzersiz yapın.
Video: kalçalar ve kalçalar için bir dizi egzersiz
Güzel kollar ve sağlıklı bir sırt
İyi duruş her zaman genç ve kendinden emin görünmeye yardımcı olur. Aynı zamanda sırt sağlığının bir göstergesidir. Her yaşta güzel bir duruş bulabilirsiniz ve birkaç basit asana bu konuda yardımcı olacaktır.
çocuk pozu
- Dizlerinizin üzerine çökün, ayak başparmağınızı birleştirin ve dizlerinizi omuz genişliğinde açın.
- Topukların üzerinde otururken gövdeyi dizlerin arasına yerleştirerek eğin.
- Aynı zamanda, eller omuz genişliğinde, dirseklerden avuç içlerine kadar yerleştirilir, zemine sıkıca bastırılır ve mümkün olduğunca gerilir.
- Alnın yere dokun.
- Kalçaları topuklardan kaldırmadan vücudun yan kısımlarını yavaşça gerin.
- Solunum eşit olmalıdır.
1-2 dakika bu pozisyonda kalın.
Aşağı bakan köpek pozu
- Önceki asana başlangıç pozisyonudur.
- Nefes alırken pelvisi yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin.
- Vücudun ağırlığını bacaklara aktarın, topukları yerden koparmayın.
- Kalçalarınızı sıkın, diz kapaklarınızı sıkın.
- Sırt ve kollar tek bir çizgi oluşturmalıdır.
- Baş ve boyun gevşetilmelidir.
- Nefes almak serbest olmalıdır.
Bu pozda 1 dakika kalın.
- Karnınızın üstüne yatın, düz kollarınızı öne doğru uzatın, alnınızı yere bastırın ve bacaklarınızı birleştirin.
- İlham alındığında, alt sırtı zihinsel olarak gerin, kalçaları topuklara doğru çekin.
- Nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın.
- İlham alındığında başlangıç pozisyonuna dönün.
- Nefes verirken yükseltin sol el ve sağ bacak.
- Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün
Döngüyü 3 kez tekrarlayın.
Şimdi bir dakika dinlenebilir ve ardından görevi karmaşıklaştırabilirsiniz.
Egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Katerina Buida'dan daha fazla sırt egzersizi öğrenin.
Video: on beş dakikalık sırt güçlendirme kompleksi
Amerikalı eğitmen Jillian Michaels'tan evrensel bir yoga kompleksi, evde tüm kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olacak.
Video: tüm kas grupları için bir dizi egzersiz
Egzersizle birlikte beslenme ilkeleri
Düzenli yoga pratiği, yavaş yavaş yeme alışkanlıklarında bir değişikliğe yol açabilir. Evet, tüm yogiler vejeteryandır, ancak bu, hemen vejeteryanlığı benimsemeniz gerektiği anlamına gelmez. Yoga size vücudunuzu hissetmeyi öğretir ve zamanla sağlıksız olduğu açık olan yiyecekleri diyetinizden çıkarmak isteyeceksiniz. Yeme davranışınızı kökten değiştirmeye henüz hazır değilseniz, belirli gıdaların kullanımı sınırlandırılmalı ve en aza indirilmelidir.
Yoga zararlı olarak kabul edilir:
- Herhangi bir et - erken yaşlanmaya katkıda bulunan ve saldırganlığa neden olan birçok toksik maddeye sahiptir.
- Süt ürünleri de dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal yağ - ateroskleroza neden olurlar.
- Herhangi narkotik maddeler alkol, tütün, çay, kahve, afyon, haşhaş, esrar ve diğer uyuşturucular dahil.
- Bal ve şekerlenmiş meyveler hariç herhangi bir tatlı.
- Herhangi bir un ürünü, özellikle hamur mayası- bağırsaklar üzerinde zararlı etkileri vardır.
Yogada şu durumlarda doğru kabul edilir:
- Diyetin %60'ı doğal çiğ gıdalardan oluşur: meyveler, sebzeler, yeşillikler, kuruyemişler;
- %40'ı ısıl işlem görmüş gıdadır.
Bu orana uyarak her gün için zevkinize göre sağlıklı bir menü oluşturabilirsiniz.
