لباس ورزشی برای خشک کردن بدن. ویژگی های تمرین و رژیم غذایی (منو) در طول دوره خشک کردن بدن برای یک مرد: یک برنامه ویژه

تقریباً تمام ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات در مرحله نهایی آماده سازی به خشک کردن روی می آورند. خشک کردن بدن برای یک مرد مجموعه ای از اقدامات برای کاهش توده چربی و برجسته کردن تسکین عضلات است، از جمله و.

تغذیه خشک به معنای محدود کردن یا رد کربوهیدرات ها است و تنها پس از ایجاد توده عضلانی توسط مرد استفاده می شود.

به گفته ورزشکاران حرفه ای، هیچ تفاوت اساسی بین خشک کردن مرد و خشک کردن وجود ندارد. تفاوت ها بر اساس جنسیت مشخص نمی شود، بلکه با تفاوت بین وزن اولیه (قبل از خشک شدن) و وزن نهایی (پس از خشک شدن) مشخص می شود: برای مردان، این تفاوت معمولاً بیشتر از زنان است و بنابراین فرآیند خشک کردن ممکن است شدیدتر باشد. و طولانی تر

علاوه بر این، حداقل مقدار مجاز چربی زیر جلدی مهم است: برای یک ورزشکار مرد، از 3٪ تا 7٪، برای یک زن - از 8٪ تا 12٪ متغیر است.

نرخ روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به صورت جداگانه برای هر فرد با استفاده از فرمول های زیر محاسبه می شود:

مدت زمان رژیم از 4 تا 6 هفته است. اگر در هفته اول خشک شدن نرخ مجازکربوهیدرات 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، سپس در آینده به تدریج کاهش می یابد:

• هفته دوم: 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن؛
• 3-6 هفته: 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

هنگام خشک کردن بدن، مردان در خانه باید قوانین زیر را رعایت کنند:

1. صبحانه را حذف نکنید، زیرا نخوردن صبحانه به شما کمک می کند.
2. هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید، زیرا وعده های غذایی جزئی متابولیسم را سرعت می بخشد و به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند.
3. کربوهیدرات های سریع، فست فود، غذاهای راحت، الکل را از رژیم غذایی حذف کنید.
4. ترک سیگار.
5. شام را حداکثر دو ساعت قبل از خواب بخورید.
6. شدت بارهای قدرت را کاهش دهید تا توده عضلانی را بسوزانید، اما آن را در حالت خوب حفظ کنید.
7. برای جبران کمبود عناصر مفید، از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.
8. روزانه دو تا چهار لیتر آب ساده بنوشید.
9. یک برنامه روزانه سالم را دنبال کنید که باعث بهبودی عضلات می شود (حداقل هشت ساعت در روز بخوابید، بین تمرینات استراحت کنید).

رژیم غذایی صحیح برای خشک کردن بدن در مردان شامل محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها است تا بدن انرژی را از انبار چربی بگیرد و درصد چربی زیر پوست را کاهش دهد - این به ترسیم خطوط عضلانی کمک می کند. در عین حال، تغذیه باید به حفظ توده عضلانی و حذف به موقع سموم از بدن کمک کند.

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن به شرح زیر است:

• 70 درصد مواد غذایی عبارتند از
• 20% - کربوهیدرات های پیچیده(غلات، ماکارونی از گندم دوروم، نان غلات، سبزیجات، میوه ها)؛
• 10٪ - چربی ها (روغن های گیاهی، آجیل).

هنگام خشک کردن، باید سطح قند خون را کنترل کرد، زیرا کاهش آن می تواند باعث احساس ضعف و بی تفاوتی شود. اگر علاوه بر بی علاقگی و ضعف، طعم استون در دهان ظاهر شد، این ممکن است نشان دهنده مسمومیت با کتون باشد: در این مورد، لازم است مصرف آب و مصرف کربوهیدرات را به 200-300 گرم افزایش دهید.

برای جلوگیری از عوارض احتمالی و آسیب به سلامتی، خشک کردن فقط پس از مشورت با پزشک ضروری است.

منوی خشک کردن بدن برای مردان باید از نظر ترکیب ویتامین و مواد معدنی متنوع و متعادل باشد. این یک شرط مهم برای حفظ توده عضلانی در فرم خوب و عملکرد مناسب بدن است. غذاهای زیر باید در رژیم غذایی گنجانده شود:

منوی تقریبی روز به این صورت است:

مقدار مصرف شده در یک زمان نباید از 200-350 گرم تجاوز کند. بخش ها به صورت جداگانه و مطابق با کالری روزانه محاسبه شده برای وزن شما محاسبه می شوند.

لطفاً توجه داشته باشید که منوی پیشنهادی ماهیت مشاوره ای دارد و می تواند مطابق با ترجیحات غذایی شما یا توصیه های مربی تنظیم شود.

خشک کردن بدن یک مرحله ضروری قبل از مسابقه است که به ورزشکاران اجازه می دهد درصد چربی زیر پوست را کاهش دهند و تسکین عضلات را تعیین کنند. در این زمان، رژیم غذایی است انواع لاغرگوشت و ماهی، سبزیجات و میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب، اما کربوهیدرات‌های سریع و الکل کاملاً مستثنی هستند. خشک کردن توصیه می شود تحت نظارت یک متخصص انجام شود و در صورت بروز علائم هشدار دهنده، بلافاصله با پزشک مشورت کنید.

موضوع جدی است، منو و برنامه تمرینی در خط مقدم است.

کل فرآیند بر اساس آنهاست.

اگر تصمیم دارید به تنهایی و در خانه از بدن خود مراقبت کنید، برای یک دوره سخت در زندگی خود آماده باشید.

آزمایش قدرت خود و گوش دادن کامل به صدای خودکنترلی در 24 ساعت شبانه روز دشوار و گاهی غیر قابل تحمل خواهد بود.

اما شما نمی دانید بعد از آن چقدر سلامتی شما بهتر خواهد شد. به خودتان کمک کنید تا از شر آن خلاص شوید چربی اضافیو به آنچه که لیاقتش را دارید برسید

نکات اصلی را قبل از شروع توضیح می دهیم

نیاز به دانش نظری خاصی دارد.

بسیاری از ورزشکاران تازه کار ورزش خود را بیش از حد محدود کردند و نتیجه منفی گرفتند - متابولیسم پایهکند شد، وقتی انرژی وجود نداشت، بدن به حالت آماده به کار رفت، فعالیت ذهنی در صفر بود، من نمی خواستم با آهن کار کنم.

چنین حالت خواب آلودی که توسط تکامل فکر شده است، به ویژه توسط بدن ما برای نجات جان یک فرد تحریک می شود، زیرا ظاهراً غذای در دسترس بسیار کمی وجود دارد. بنابراین، این رویکرد منجر به شکست خواهد شد.

علاوه بر این، پس از چنین رژیم غذایی "فوق العاده سخت"، کیلوگرم چربی از دست رفته در اندازه دو برابر خواهد شد.

طبیعت همیشه قوی تر است و ارزش دارد که حیله گرانه تر عمل کنید. این کاری است که ما انجام خواهیم داد. برای شروع، اهداف خود را مشخص کنید.

وظایف ما دو چیز است:

1. حفظ عضلات موجود
2. خلاص شدن از شر چربی های موجود در همه جا

مفهوم "خشک کردن" از بدنسازی حرفه ای آمده است.

خشک کردن بدن به فرم های ایده آل دست می یابد

و مبتنی بر دو اصل فوق است. رژیم معمول به هر قیمتی پیشنهاد می کند (به هزینه چربی و ماهیچه، مهم نیست).

خشک کردن به کاهش وزن به دلیل چربی، بدون از دست دادن فیبرهای عضلانی کمک می کند.

نمونه ای از خشک کردن بدن مردان در خانه ، سوال به تفصیل ما دقیقاً در زیر توضیح دادیم، اما مطمئن شوید که بیش از 900 گرم در هفته کم نکنید.

رژیم غذایی به 5-6 قسمت کوچک تقسیم می شود. مطلوب است که هر کدام حضور داشته باشند.

در ابتدا، تغییر به چنین رژیمی دشوار خواهد بود، زیرا مجبور خواهید بود غذاهای پروتئینی بسیار زیادی بخورید.

قبل از آزمایش غذا مطمئن شوید که کاملاً سالم هستید..

خشک کردن بدن آقایان در منزل و هر گونه برنامه مشابه دیگر برای افراد مبتلا ممنوع است:

1. پانکراس
2. مثانه
3. کلیه
4. قلبها
5. کبد

خشک کردن بدن یعنی تمرین فیزیکیو تغذیه مناسب

کل فرآیند به چند مرحله تقسیم می شود، این به آماده سازی بدن برای غیر معمول بدون استرس زیاد کمک می کند.

نیاز به یک روشن استمنوی هفته ، که در آن چربی های ترانس، شکر، آرد حذف می شوند و سهم اصلی مربوط به زمان قبل از ناهار است.

ابتدا مقدار پروتئین را به 50 درصد رژیم غذایی برسانید و مقدار اضافی (چربی ها - 20٪، کربوهیدرات ها - 30٪) را قطع کنید، سپس سعی کنید بعدازظهرها اصلاً کربوهیدرات نخورید و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنید.

نکته: همیشه انواع پروتئین را جایگزین کنید. این می تواند پروت کنف، پروتئین سویا، ایزوله پروتئین نخود باشد.

خشک کردن بدن برای مردان در خانه، ما در حال برنامه ریزی یک منو برای یک ماه هستیم. غذا 80 درصد موفقیت دارد!

دو هفته اول

خشک کردن فرض می کند که شما قبلاً مقدار مشخصی توده عضلانی به دست آورده اید و فقط می خواهید از شر چربی باقی مانده (حدود 10-20 کیلوگرم) خلاص شوید.

اگر آنالایزرهای آنلاین بدن (معاینه پزشکی) رقم بالاتری را نشان می دهند، به شما توصیه می کنیم با یک رژیم غذایی متفکرانه شروع کنید و کمی دیرتر به خشک کردن بازگردید.

آماده سازی برای خشک کردن بدن برای مردان (در خانه)، منوی تغذیه برای 2 هفته اول می توان آن را "نرم" نامید زیرا ما مقدار اضافی را به تدریج کاهش می دهیم تا از وحشت بدن و کاهش سرعت چربی سوزی جلوگیری کنیم.

1. صبح زوداول بعد از بیدار شدن از خواب پروتئین بنوشید. لازم است پس از مدت طولانی بدون غذا در طول خواب، سرعت کاتابولیسم (تجزیه ماهیچه ها) در اسرع وقت کاهش یابد.
2. صبحانه- یک قاشق روغن بذر کتان یا کپسول بنوشید. ما 200 گرم کینوا + 100 گرم گوشت سویا + یک مجموعه مولتی ویتامین با افزودن جداگانه ویتامین C می خوریم.
3. زمان قبل از تمرین- از چربی سوز یا ال کارنیتین استفاده کنید. هر نوع چای و قهوه به جز عرقیات گیاهی ممنوع است. ما برای تمرین می رویم. آب می نوشیم تا به ازای هر کیلو وزن زنده 50 میلی گرم دریافت کنیم.
4. شام- 200 گرم برنج قهوه ای + 100 گرم توفو.
5. خوراک مختصر- 200 گرم سالاد سبزیجات تازه + 100 گرم تکه های سویا.
6. شام- 200 گرم پنیر خامه ای 0٪ چربی با دو قاشق چایخوری مربای رژیمی (اینها در سوپرمارکت های بزرگ فروخته می شوند، حاوی شکر نیستند، محتوای کالری تقریباً 44 کیلو کالری / 100 گرم است).
7. شام دیروقت- پروتئین سویا + BCA.

رژیم غذایی باید کاملاً اصلاح شود

در هفته های اول خوردن میوه های شیرین و (قبل از ناهار)، گندم سیاه، عدس، نخود جایز است.

محتوای سویای خود را به حداکثر برسانید. آنها کم کالری، سیر کننده و پروتئین بالایی هستند.

مقدار مشخص شده بدیهی نیست و باید به وزن، قد و سن شما بستگی داشته باشد.

خدمات زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد همه چیز را به صورت جداگانه محاسبه کنید. رسیدن به مقدار مشخص شده باید تدریجی باشد و 200 کیلو کالری در هفته "قطع" شود.

در غیر این صورت نمی توان از خرابی ها و واکنش منفی بدن جلوگیری کرد. اگر صراحتاً احساس بدی دارید - به حالت معمول بازگردید.

دو هفته دوم

این مرحله محصولات پخته شده دوروم، میوه ها، سیب زمینی و تمام سبزیجات نشاسته ای را حذف می کند.

سالادهای بیشتری با گیاهان به منو اضافه می کنیم. ما حداقل آجیل و فقط صبح می خوریم. در روزهای تمرین، بهتر است کربوهیدرات ها را به ابتدای روز و زمان بعد از تمرین منتقل کنید.

شام فقط پروتئین است. فیبر را به غذای خود اضافه کنید، این به هضم غذا کمک می کند، زیرا پروتئین به طور کامل جذب می شود و مواد زائد غذا به سختی از بدن خارج می شوند.

1. صبح زود- پروتئین رقیق شده با آب بنوشید.
2. صبحانه- 150 گرم بلغور جو دوسر در شیر با مصرف دانه کتان یا روغن + مولتی ویتامین + مصرف جداگانه ویتامین C.
3. زمان قبل از تمرین- پروتئین با شیر درست کردن ژله پروتئین شیر و خوردن آن قبل از بارهای بعدی مفید است، احساس سنگینی در معده ایجاد نمی شود.
4. شام- 100 گرم گندم سیاه + 150 گرم قارچ پخته شده با پیاز + پروتئین.
5. خوراک مختصر- 100 گرم سبزیجات پخته + 100 گرم سوسیس سویا.
6. شام- 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
7. شام دیروقت- پروتئین نخود + BCA.

لوبیا، نخود، سویا، سیتان خوش آمدید.

هر هفته (و ما حدود 3-5 ماه از چنین رژیمی را انتظار داریم)، ​​کمی پروتئین بیشتری بخورید، بدون اینکه از حد خود فراتر بروید، و کربوهیدرات ها را 10 گرم "قطع کنید".

همچنین برای حفظ سطح آهن در بدن از مکمل ها استفاده کنید. کلم بروکلی و اسفناج به جبران کمبود کلسیم کمک می کند.

سبزیجات بیشتر، کربوهیدرات کمتر

تمرینات موثربیشتر و سخت تر خواهد شد، اما همچنان سعی کنید فعالیت خود را برای روز کاهش ندهید. خشک کردن خروجی باید تدریجی باشد.

نکته: فیبر خشک را باید با آب بشویید یا در کفیر کم چرب رقیق کنید. دو قاشق چایخوری باید دو بار در روز مصرف شود.

برنامه تمرینی خشک کردن بدن برای آقایان. سختی متوسط ​​برای نتایج سریع در خانه

در دسترس شما باید باشد: میله افقی، دمبل، هالتر، طناب پرش یا تردمیل، سطح مناسب برای پرس نیمکت. یک غلتک پرس نیز مفید خواهد بود.

هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید که حداقل 15 دقیقه طول بکشد. وقت خود را برای آن تلف نکنید.

گرم کردن باعث می شود که شما آسیب نبینید و چندین هفته از روند تمرین خارج نشوید.

روز اول

با کار سخت شروع می شودتمرینات با غلتک روی زانوها قرار بگیرید و غلتک را بگیرید. به آرامی، به تدریج بازوهای خود را صاف می کنیم، به جلو دراز می کنیم. باسن عملاً کف را لمس می کند. پرس، باسن، تیغه های شانه را در تنش نگه دارید. مرحله بعدی در هنگام بازگشت به موقعیت شروع، توقف در وسط مسیر و دوباره پایین آمدن خواهد بود. به این ترتیب تنش را در شکم خود نگه می دارید که کارآمدتر است.
1. به هر حال، خشک کردن بدن برای مردان در خانه ممکن است مبتنی باشددر یک برنامه تمرینی بدون آهن با استفاده از وزن بدن خود روی زمین دراز بکشید، باسن روی کف دست شما دراز بکشد. با یک فشار مستقیم، پاهای خود را به صورت افقی بلند کنید، در حالی که شکم خود را منقبض کنید. اگر خیلی راحت نیست، روی نیمکت دراز بکشید و دستان خود را روی تکیه گاه آن ثابت کنید. پاهای خود را تا وسط بدن بالا بیاورید و به آرامی و در وضعیتی یکنواخت پایین بیاورید.
2. میله را با وزن انتخاب شده از قفسه بردارید. آنها همچنین می توانند به عنوان یک میله معمولی با بارهای یکسان ثابت شده باشند. توزیع وزن را یکنواخت نگه دارید. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید، کمر خود را خم کنید، باسن به عقب برگردد. از یک دستگیره گسترده استفاده می کند. با وزنه تا سطح موازی با زمین یا کمی پایین تر اسکوات کنید و به آرامی بایستید. لطفاً توجه داشته باشید که زانوها باید لزوماً به طرفین نگاه کنند. اگر لرزیدند یا به سمت داخل رفتند، وزنه ها باید کاهش یابد.
3. در هر دست یک دمبل بگیرید. یک قدم به عقب بردارید تا زانو از انگشت پا فراتر نرود و زاویه مناسبی را تشکیل دهد. برگرد بهتر است نوک پا را کمی به سمت داخل بپیچید، این به انتقال وزن اصلی به باسن کمک می کند.
4. اگر مشکلات ستون فقرات خاصی دارید صاف بایستید یا روی نیمکت بنشینید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آرنج های خود را به طرفین بچرخانید، پاهای خود را از هم باز کرده و محکم روی زمین قرار دهید. آنها را بالای سر خود بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید. دست ها و کل بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهند، حرکات خود را کنترل کنید.

دویدن صبحگاهی اضافی نخواهد بود

روز دوم

امروز خود را به کاردیو اختصاص دهید. اگر بیرون گرم است - 3، 6، 8 کیلومتر ترتیب دهید.

ضربان قلب خود را کنترل کنید و همیشه در منطقه ضربان قلب مطلوب خود بمانید.

به طور متوسط، این 150 ضربه در دقیقه است، اما بهتر است به صورت جداگانه محاسبه شود. طبق طرح بدوید - 3 دقیقه آهسته، 2 دقیقه سرعت. یک ساعت چنین فعالیتی به خوبی چربی می سوزاند.

در خانه، این روش مقرون به صرفه است، اما حتی 20 دقیقه پریدن خسته کننده است.

روز سوم

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها از شانه‌ها بازتر، پاها در کنار هم، تمام بدن صاف و منقبض است (فشار و باسن بسته شده است). در حالی که در این وضعیت هستید، شروع به فشار دادن تا حد توان خود کنید.
2. روی زمین دراز بکشید و کفش های خود را روی نیمکت بگذارید. دستان خود را پشت گردن نگه دارید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا عضلات شکم منقبض شوند. هر بار تیغه های شانه را روی زمین لمس کنید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید. اگر برای شما آسان است، یک کیسه شن یا یک پنکیک آهنی روی سینه خود بردارید.
3. روی یک نیمکت در امتداد آن دراز بکشید. دو دست به سینهیک دمبل را بردارید و به آرامی از روی سینه، آن را بالا و پایین بیاورید و کمی پشت سر خود بپیچید. مسیر حرکت باید شبیه یک نیم دایره باشد.
4. میله را روی شانه های خود قرار دهید. آن را روی بازوهای کشیده به سمت بالا بالا بیاورید و از کناره پشت سر تا سطح چشم ها پایین بیاورید. آرنج ها در یک زاویه راست خم می شوند، گرفتن متوسط ​​است. پس از گرم کردن کمربند شانه، به تدریج وزن را افزایش دهید.
5. میله را روی شانه های خود قرار دهید و با آن به سمت جلو خم شوید، کمی زیر سطح کمر. پشت همیشه صاف است. اگر تا به حال از فتق یا آسیب نخاعی رنج برده اید، بهتر است آن را از لیست شخصی خود حذف کنید.

و البته ورزش منظم.

روز چهارم

1. دستان خود را به نوار افقی خانه قلاب کرده و به آن آویزان کنید. پاهای صاف خود را تا سطح سر بالا بیاورید و از وسط خم شوید. برای مبتدیان، بلند کردن تا کمر مناسب است، علاوه بر این آنها را در زانو خم کنید.
2. ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو. به مدت 10 دقیقه با حداکثر سرعت طناب بپرید.
3. بیا تو بار فاصله بین پاها یک پا است. با گرفتن متوسط، میله را بگیرید (زانوها کمی خم شده) و آن را بالا بیاورید و کاملا صاف کنید. در همان زمان ، بازوها مانند طناب کشیده می شوند ، هالتر روی آنها "آویزان" است. نگاه به سمت جلو هدایت می شود.
4. به مدت 10 دقیقه طناب بپرید یا 50 بار بورپی انجام دهید.
5. به نوار افقی بروید و کشش را در قفسه سینه و پشت سر انجام دهید. گیره کمی پهن تر از شانه های شماست. هر حرکت بهتر است به آرامی برای مطالعه کامل لتیسیموس پشتی انجام شود.
6. تمرین خود را با دویدن یا طناب زدن (20 دقیقه) به پایان برسانید.

نکته: اگر معده بیمار دارید، مصرف چربی سوز توصیه نمی شود. ممکن است عوارضی وجود داشته باشد.

دوره‌ای که در طی آن ورزشکار به کاهش بافت چربی دست می‌یابد و به دلیل تجمع فعال آن‌ها تسکین عضلانی ایجاد می‌کند، خشک کردن نامیده می‌شود.

برای مردانی با هیکل لاغر و درصد کمی از چربی بدن، انتقال آن بسیار راحت تر است رژیم غذایی ورزشیبرای خشک کردن بدن، نسبت به کسانی که وزن بدنشان کم است و بافت چربی زیادی دارند.

هر چه ورزشکار لاغرتر باشد، عضله سازی بدون رژیم سخت و داروهای خاص برای او آسان تر است.

رژیم های غذایی و نحوه خوردن آنها

آمارها حاکی از آن است که 20 درصد از جمعیت مردان کشور از چاقی رنج می برند.در جنس قوی تر، معیار هماهنگی وزن نیست، بلکه در بیشتر موارد، سانتی متر دور کمر است. این رقم نباید از 96 سانتی متر فراتر برود، مهم نیست از چه قد و وزنی صحبت می کنیم. در غیر این صورت، یک گروه خطر برای لیست گسترده ای از بیماری های مزمن برای خود فراهم می کنید.

رژیم غذایی باید یک هدف داشته باشد:

• کاهش وزن؛
• افزایش توده عضلانی؛
• ایجاد تسکین بدن؛
• حل مشکلات سلامتی (رژیم غذایی بدون نمک یا کم مصرف).

هر یک از رژیم های غذایی می تواند شامل یک یا چند هدف باشد. تغذیه پزشکی با شروع مشکلات سلامتی بیمار توسط پزشک تجویز می شود. از سوی دیگر مربی از بخش نه تنها در ترازو، بلکه در حجم ها نیز انتظار دارد که خطوط پرس و عضله دوسر را ترسیم کند.

اگر زمان خلاص شدن از شر شکم آبجو یا چاقی فرا رسیده باشد، تمام توان خود را در نتیجه می گذاریم. ما یک رژیم غذایی کارآمد را انتخاب می کنیم، درست می خوریم و اثر را برطرف می کنیم.

تفاوت اصلی در منوی زنانه و مردانه، میزان کالری دریافتی در روز است.برای جنس قوی تر، مصرف 1800 واحد انرژی در روز مجاز است.

توجه!اگر فرآیندهای متابولیک در بدن تحریک شوند، اثربخشی رژیم افزایش می یابد. حمام یا سونا به تسریع این فرآیندها کمک می کند.

ما عاقلانه خشک می کنیم: جوهر روش

یک روش اثبات شده به شما امکان می دهد تسکین عضلانی را تعیین کنید: باید کالری مصرفی را کاهش دهید و مصرف آنها را افزایش دهید. این اشتباه است که فرض کنیم هرچه غذا کمتر وارد بدن شود، بهتر است، بنابراین می توانید اعتصاب غذا کنید. این منجر به نقض فرآیندهای متابولیک می شود. بدن دچار استرس می شود، حالت ذخیره را روشن می کند و چربی را ذخیره می کند و آن را خرج نمی کند.

با عطف به روش های اثبات شده رژیم غذایی برای خشک کردن بدن برای مردان، یادآوری چند قانون دیگر که رژیم انتخاب شده باید با آنها مطابقت داشته باشد مهم است:

• باعث آسیب متابولیسم نمی شود.ما در تلاش هستیم تا حجم غذا را به شدت کاهش دهیم، مجموعه مواد غذایی را کاهش دهیم، و متابولیسم را مهار کنیم. این روند هیچ ربطی به آن ندارد تغذیه مناسب. فقط پروتئین مصرف خواهد شد، توده عضلانیرنج می برند، بافت چربی کاهش نمی یابد.
• یادگیری تمایز بین کربوهیدرات های سریع و آهسته؛
• ما استفاده از قندهای ساده را کاهش می دهیم و آنها را با میوه های خشک و عسل جایگزین می کنیم.
• ما شیرینی های معمولی را برای مارمالاد میوه طبیعی، مارشملو، مارشمالو، ژله تغییر می دهیم.
• ما محصولات آرد را حذف می کنیم. آنها کالری زیادی دارند، بنابراین باید غذاهای سنگین را کاملا فراموش کنید.

بنابراین، در طول دوره افزایش حجم عضلانی، یک ورزشکار به ازای هر کیلوگرم از وزن خود تا 50 کالری مصرف می کند. هر هفته در طول دوره خشک شدن، 500 کالری از رژیم غذایی حذف می شود.وزن باید به آرامی کاهش یابد، بیش از 2 کیلوگرم در 7 روز.

منوی کم کربوهیدرات برای مردان

منوی رژیم غذایی برای خشک کردن بدن برای مردان باید شامل غذاهایی باشد که پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده بدن را تامین کند.

انتخاب 1

08:00: 5 عدد تخم مرغ.

10 ساعت: 100 گرم بلغور جو دوسر کسری بزرگ.

15 ساعت:سینه مرغ 100 گرم و کلم تازهبا روغن بزرکو سرسبزی

17 ساعت:بلغور جو دوسر 100 گرم

19 ساعت:سینه مرغ و کلم با سس روغن بزرک.

ساعت 21:تخم مرغ - 5 عدد.

23 ساعت:یک بسته پنیر دلمه

گزینه 2

صبحانه: 2 تخم مرغ، 100 بلغور جو دوسر روی آب، قهوه با شیر (همه بدون شکر).

ناهار:موز.

شام: آبگوشت مرغبدون چربی 200 گرم نان تست یا تکه نان چای با عسل.

عصرانه: 200 گرم پنیر دلمه.

شام:خورش سبزی، ماهی بخارپز 200 گرم.

شام دیروقت: 200 گرم کفیر.

گزینه 3

صبحانه: 200 گرم پنیر کم چرب، فرنی گندم سیاه 100 گرم، قهوه بدون شکر با شیر.

ناهار:سیب.

شام:پاستا با سس گوجه فرنگی، گوشت گاو آب پز 200 گرم، یک تکه نان، چای با عسل.

عصرانه: 300 گرم پنیر دلمه.

شام:ماهی آب پز، سالاد سبزیجات تازه.

گزینه 4

صبحانه:تخم مرغ همزده بدون کره، فرنی ارزن، قهوه بدون شکر.

ناهار: 100 گرم پنیر کوتیج با کشمش.

شام:آبگوشت با 200 گرم سالاد گوشت گاو، خیار و کلم، نان تست، چای.

عصرانه:موز.

شام: فیله مرغسبزیجات آب پز، بخارپز.

توجه! 12:00 الی 14:00 زمان تمرین است.

یک رویکرد معقول به رژیم غذایی ورزشی

اگر بخواهیم به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشیم، نسبت کربوهیدرات ها باید حدود 400 گرم در روز باشد.در مورد رژیم غذایی برای خشک کردن بدن برای مردان، این رقم از 200 گرم در روز تجاوز نمی کند.

این مسئله بار روی کبد را مطرح می کند. با با افزایش درصد پروتئین، شما باید کلیه های سالم و سیستم گوارشی داشته باشید.در عین حال باید چربی های موجود در منو را رعایت کنید که سهم آنها کمتر است و اگر چربی مفیدی به آنها ارائه شود خوب است. اینها شامل چربی های غیراشباع موجود در ماهی، آجیل، روغن نباتی است. چربی های غیراشباع نیز شامل امگا 3-6-9 هستند که برای سلامتی بسیار مهم هستند.

دبلیوبرای یک فرد سالم بدون مشکل قلب، عروق خونی و کلیه، رژیم غذایی هیچ ضرری نخواهد داشت.بنابراین، ارزش محاسبه قدرت بدن خود و دانستن وضعیت سیستم دفع، کنترل متابولیسم را دارد.

دشمن نمی گذرد: قوانین تغذیه

محدودیت های غذایی برای رژیم خشک کردن بدن برای مردان در منو به شرح زیر منعکس شده است:

• فقط کربوهیدرات های پیچیده: گندم سیاه، جو، گندم سیاه، جو و جو؛
• پروتئین خالص، ترجیحا بدون چربی در ترکیب آن؛
• میوه های کم قند: گلابی، سیب، موز؛
• فیبر به شکل سبوس، سبزی کلم، کدو سبز استفاده می شود.

می توانید ماهی کم چرب، گوشت، فیله مرغ، آبگوشت سبک.بهتر است بخارپز یا پخته شود.

ما آرد و محصولات قنادی، سیب زمینی، ماکارونی، فقط انواع سفت و بدون سس را حذف می کنیم. میوه هایی با محتوای قند بالا: انگور، خرمالو، پرتقال، انجیر، هندوانه، خربزه - ما استفاده نمی کنیم. اما میوه های خشک به مقدار کم توصیه می شود.

عسل پذیرفته می شود، شکلات تلخ و آجیل قابل قبول است.ترجیحا روغن زیتون فوق بکر یا بذر کتان. سالاد را با آب لیمو مزه دار کنید.

خط را بکش

چه زمانی باید منتظر اولین نتایج باشیم؟ هفته اول رژیم خشک کردن بدن برای مردان معمولاً در حالت آسیاب کردن به منو و تغییر ساختار به سطح جدیدی انجام می شود.

اما در حال حاضر پس از هفته دوم رژیم کم کربوهیدرات، می توانید کاهش وزن 2-3 کیلوگرم را مشاهده کنید، اکنون وزن با ثبات قابل رغبت از بین می رود - 1.5-2 کیلوگرم در هفته. ارزش تحمیل رویدادها را ندارد - این یک نتیجه بسیار خوب است، نباید ناگهانی باشد.

کارشناسان

بدنسازان مشهور - آندری مودست و الکساندر نوسکیباور کنید که رژیم کم کربوهیدرات بعد از تمرینات قلبی موثرترین نتیجه را به همراه دارد.

بازخوردهای مثبتی از کشتی گیران مشهور شنیده می شود. دوارن کورگلیف و آنیوار گدوفکربوهیدرات های پیچیده را به عنوان کمک های اصلی در تشکیل بافت عضلانی در نظر بگیرید.

الکسی کووالکوف، متخصص تغذیهمی گوید برای هر مردی داشتن فرم های خوش فرم و خلاص شدن از شر چربی های اضافی در ناحیه کمر مهم است. او نگرش مثبتی نسبت به رژیم های غذایی به نام ورزش دارد، اما هشدار می دهد که این یک اقدام موقتی است و یک رژیم غذایی باید یک بار برای همیشه انجام شود و این نیاز به یک رویکرد فردی دارد.

لیوبوف ایوانووا

زمان مطالعه: 6 دقیقه

A A

خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن فرد از شر چربی های زیر پوستی خلاص می شود. ورزشکار با کمک خشک کردن عضلات را برجسته تر می کند. از آنجایی که همه نمی توانند به باشگاه بروند، من به شما خواهم گفت که چگونه بدن دختران و مردان را در خانه خشک کنید.

اصطلاح "خشک کردن بدن" به طور گسترده توسط افرادی که در بدنسازی فعالیت می کنند استفاده می شود. با توجه به توسعه سریع صنعت تناسب اندام، این کلمه شروع به کاهش وزن نامید، اگرچه این کاملاً صحیح نیست. هنگام خشک شدن، اثر کاهش وزن به دلیل مراقبت از بافت چربی و نه توده عضلانی حاصل می شود.

در فرآیند خشک کردن، تأکید اصلی بر حفظ عضلات است. برای دستیابی به نتایج چشمگیر، باید تمرین را ادامه دهید و به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشید.

افرادی که ورزش نمی کنند و می خواهند با کمک خشک کردن سریع وزن کم کنند، باید بدانند که رقم حاصل از ایده آل فاصله زیادی دارد. چربی زیر جلدی ناپدید شده ماهیچه هایی را آشکار می کند که به دور از ایده آل هستند و نمی توانند تسکین دهند.

خشک کردن بدن برای آقایان

روش خشک کردن بدن در خانه مجموعه ای از فعالیت های ساده با هدف از بین بردن چربی زیر پوستی بدون آسیب رساندن به توده عضلانی به دست آمده است.

توجه داشته باشید که شما باید خود را در خارج از باشگاه فقط زیر نظر خشک کنید مربی آگاهو بعد از کار روی افزایش وزن.

چرا نیاز به خشک کردن بدن وجود دارد؟ در حین ساخت توده عضلانی، آقایان به تغذیه توجهی ندارند و تقریباً همه چیز را مصرف می کنند. اغلب آنها مکمل های ورزشی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند که رشد عضلانی را تسریع می کند.

به طور طبیعی همراه با رشد ماهیچه ها، چربی در بدن ظاهر می شود. برای اینکه هیکل مرد عالی به نظر برسد، باید از شر چربی خلاص شود و بر تسکین عضلات تأکید شود. این اثر است که با خشک کردن بدن به دست می آید.

فرآیند خشک شدن بدن بر اساس تغییر کامل تغذیه است. چربی ها و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی حذف می شوند، تمرکز اصلی بر روی غذاهای پروتئینی است. چنین رژیمی بدون آموزش و تجربه مناسب کار خطرناکی است. خشک کردن بدن فقط در صورت عدم وجود موارد منع مصرف پزشکی امکان پذیر است. در بیماری های اندام ها توصیه نمی شود.

علاوه بر رژیم غذایی پروتئینی، یک رژیم روزانه سخت و تمرینات منظم باید با در نظر گرفتن سن و نوع بدن رعایت شود. در زیر به طور مفصل ویژگی های برنامه تغذیه و تمرین را در نظر خواهم گرفت.

برنامه آموزشی برای آقایان

قطار در سالن ورزشبسیار راحت تر، زیرا تجهیزات ورزشی لازم وجود دارد. در خانه، یک برنامه تمرینی و تجهیزات ورزشی باید در دسترس باشد.

• هنگام ورزش در خانه، باید مدت زمان تمرین را افزایش دهید و وزن کار را کاهش دهید. تمرینات هوازی ایده آل در نظر گرفته می شود. چنین تمریناتی به سرعت چربی می سوزاند و رژیم پروتئینیحجم عضلات را حفظ می کند
• در خانه، می توانید به طور موثر با دمبل، هالتر و طناب پرش ورزش کنید. نتایج عالی یک دوچرخه یا اسکیت غلتکی را ارائه می دهد. اگر چنین تجهیزات ورزشی در زرادخانه وجود نداشته باشد، نوار افقی حیاط و میله ها به کمک می آیند. نکته اصلی این است که در فرآیند آموزش بار به طور مساوی توزیع می شود. در این مورد، شما باید تمام عضلات را پمپاژ کنید.
• از طریق تمرینات خانگی منظم، تجربه کسب خواهید کرد. در نتیجه، در حین بررسی شکل، می توانید گروه های عضلانی را که تمرین ضعیفی دارند شناسایی کرده و برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنید که این کمبود برطرف شود. حتی اگر در خانه تمرین می کنید، از برنامه ای که توسط یک متخصص طراحی شده است، با در نظر گرفتن داده های فردی خود استفاده کنید.
• آماده سازی ورزشی برای خشک کردن بدن. وقتی یک نفر در خانه تمرین می کند، اوه تغذیه ورزشیگفتار نیست. شما می توانید خود را به یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی محدود کنید که به رفع کمبود کمک می کند مواد مفید.
• من استفاده از مکمل های حرفه ای که به تنهایی چربی سوزی می کنند را توصیه نمی کنم. بهتر است یک مربی حرفه ای در این مورد کمک کند.
• مدت زمان خشک کردن خانه برای اولین بار پنج هفته است. ورزشکاران حرفه ایآنها به مدت سه ماه خشک می شوند، با این حال، آنها توسط یک برنامه ویژه طراحی شده با در نظر گرفتن ویژگی های بدن هدایت می شوند.

انتخاب تمرینات خاص برای خشک کردن بدن بسیار زیاد است. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند تا بهترین مجموعه را برای تمرینات خانگی انتخاب کنید. مشاوره هزینه زیادی نخواهد داشت، اما هزینه ای که صرف می شود بیشتر از نتیجه جبران می شود.

نمونه ویدیویی خشک کردن 8 کیلوگرم چربی در 8 روز!

رژیم غذایی و منوی غذایی برای مردان

اکنون در مورد ویژگی های تغذیه در هنگام خشک شدن صحبت خواهیم کرد.

تجزیه رسوبات چربی زیر جلدی یک فرآیند پیچیده و پر انرژی است. با کمبود قند، بدن گلیکوژن عضلانی و تنها پس از آن چربی زیر جلدی مصرف می کند. چگونه باید غذا بخورید تا رژیم غذایی چنین تأثیری داشته باشد؟

در طول خشک شدن، غذاهایی بخورید که کربوهیدرات کمی دارند. این لیست شامل آبگوشت گوشت، آب معدنی، غذاهای دریایی آب پز، تخم مرغ آب پز، محصولات لبنی، ماهی و گوشت سفید، خیار، کلم، تربچه، فلفل سبز، سبزی و کدو سبز است.

غذاهای ممنوعه شامل نان، شیرینی، شیرینی، نمک و سبزیجات نشاسته ای است. من یک نسخه کلی از رژیم غذایی مردانه را در طول خشک شدن ارائه می کنم و آن را به چند هفته تقسیم می کنم.

1. اولین هفته . میزان کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نباید بیش از 2 گرم باشد. تعداد وعده های غذایی در روز 6 عدد است. شامل سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب، برنج قهوه ای، پنیر، آب پز سینه مرغ، میوه ها، سبزیجات و روغن های گیاهی شیرین نشده.
2. هفته دوم . از هفته دوم تغذیه سفت تر می شود و میزان کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1 گرم کاهش می یابد. در نیمه اول روز می توانید فرنی بخورید. هر بار بیش از 120 گرم غذا نخورید.
3. هفته سوم . کربوهیدرات (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باید به 0.5 گرم در روز کاهش یابد. دفعات وعده های غذایی تغییر نمی کند و میوه ها و پنیر را از رژیم غذایی حذف کنید.
4. هفته چهارم . یک وعده فرنی نباید بیشتر از 6 قاشق غذاخوری باشد و فهرست غذاهای ممنوعه شامل هویج و تربچه است. با ظاهر شدن ضعف، خواب آلودگی و خشکی دهان، از رژیم غذایی خودداری کنید، زیرا اینها علائم اکسیداسیون خون هستند. کربوهیدرات ها به از بین بردن ناراحتی کمک می کنند.
5. هفته پنجم . یک ماه بعد کمک هزینه روزانهکربوهیدرات را به 50 گرم در روز کاهش دهید. تمام غلات را از رژیم غذایی حذف کنید. خوردن سالاد، سبزیجات تازه و سبزی مجاز است. کمبود فیبر گیاهی می تواند منجر به مسمومیت با کتون شود.
6. هفته ششم . رژیم غذایی بسیار ضعیف می شود و منو بسیار محدود است. لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا حاوی قند هستند که در این مرحله از خشک شدن ممنوع است.
7. هفته هفتم . از این لحظه می توانید به تدریج از رژیم خارج شوید و میزان کربوهیدرات ها را به 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. به رژیم غذایی اضافه کنید سبزیجات تازهو غذاهای دریایی
8. هفته هشتم . به تدریج کربوهیدرات ها را وارد رژیم غذایی کنید و منو با غلات، میوه ها، محصولات لبنی و سبزیجات غنی کنید. در جهت مخالف حرکت کنید.

خشک کردن بدن دختران در خانه

بسیاری از دختران در مورد خشک کردن بدن در خانه شنیده اند، با این حال، همه نمی دانند که این روش کاهش وزن نشان دهنده چیست.

خشک شدن بدن به سرعت و احتراق کارآمدتوده چربی این روش کاهش وزن توسط بدنسازان حرفه ای در هنگام آمادگی برای مسابقات ترجیح داده می شود.

به گفته متخصصان، شما نباید درگیر این تکنیک شوید، زیرا خشک کردن ماهیچه ها با کاهش شدید چربی بدن برای بدن زن ناآماده استرس زیادی دارد که اغلب منجر به عواقب نامطلوب.

خشک کردن بدن مرحله نهایی یک رژیم غذایی خاص است که نتایج آن باید با تمرینات تقویت شده، برنامه روزانه تنظیم شده و تغذیه مناسب پشتیبانی شود.

برنامه آموزشی برای دختران

برای هر دختر، برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن فردی است. توصیه ها ماهیتی کلی دارند.

V آموزش قدرتهمه گروه های عضلانی باید شرکت کنند. اگر این کار انجام نشود، بدن توده عضلانی را به عنوان "محموله غیر ضروری" در نظر می گیرد و آن را از بین می برد.

• کارشناسان توصیه می کنند که تمرین را با ایروبیک ترکیب کنید. مکمل های تمرین هوازی تمرینات قدرتی. در عین حال نباید زیاده روی کرد. ایروبیک چربی می سوزاند، اما در طول برش، بدن دچار کمبود مواد مغذی است، بنابراین فرآیند سوزاندن توده عضلانی می تواند آغاز شود.
• هیچ مجموعه ای از تمرینات جهانی وجود ندارد. فقط یک مربی حرفه ای می تواند انتخاب کند گزینه عالی. هنگامی که خشک کردن بدن در خانه انجام می شود، لازم است که به طور منظم تغییرات بدن را کنترل کنید. اگر حتی یک انحراف جزئی ظاهر شد، برنامه باید بلافاصله اصلاح شود.
• چند ست ده تکراری روی طناب را در تمرین خانگی خود بگنجانید.
• دویدن در پارک یک افزودنی عالی به بار اصلی است. 30 دقیقه بدوید. دویدن پاهای شما را بالا می برد و چربی را از بین می برد.
• راه های جایگزین برای دویدن پیاده روی، شنا، ورزش های گروهی: فوتبال، بسکتبال، والیبال است.
• طبق نظر عمومی پذیرفته شده در صبحگاهانسان انرژی بسیار بیشتری نسبت به ناهار یا عصر می سوزاند.

برای اینکه خشک کردن خانگی بسیار موثر باشد، تمرینات خود را با تغذیه مناسب حمایت کنید.

برنامه های آموزشی ویدیویی

رژیم غذایی و منو برای دختران

زمان آن فرا رسیده است که در مورد تغذیه هنگام خشک کردن بدن زن صحبت کنیم. رژیم غذایی و منو در این دوره غذاهای غنی از پروتئین را فراهم می کند که به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

1. سینه مرغ، ماهی بدون چربی، تخم مرغ، شیر و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مرغ را بدون پوست بپزید و تخم مرغ ها را آب پز کنید.
2. در طول خشک کردن، گوشت های دودی، غذاهای چرب و سرخ شده، کنسروها و ترشی ها را حذف کنید.
3. هنگام خشک کردن بدن، غذاها بهتر است بخارپز یا آب پز شوند. شما باید روی سبزیجات و سبزیجات غنی از فیبر شرط بندی کنید.
4. تعداد وعده های غذایی - حداقل هشت، هر دو ساعت.
5. نمودار کالری درست کنید.
6. شیرینی ها را کنار بگذارید کوکی ها، شیرینی ها، محصولات آردی، شیرینی ها و ادویه ها را از رژیم غذایی حذف کنید. می توانید آن را با مقدار متوسطی میوه جایگزین کنید.
7. روزانه حداکثر سه لیتر مایعات بنوشید. از قهوه امتناع کنید زیرا آب را از بدن دفع می کند. در عوض، من به شما توصیه می کنم که چای سبز بنوشید.

در طول رژیم، ترتیب دادن ممنوع نیست روزهای روزه داری. یک بار در هفته، می توانید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید. این باعث تسکین روانی می شود و به شما امکان می دهد رژیم را حفظ کنید. دختران با اراده رشک برانگیز بدون آن کار می کنند و به نتایج چشمگیر می رسند.

ظرافت های چربی سوزی و رژیم غذایی برای دختران در این ویدیو تجزیه و تحلیل می شود

ما خشک کردن بدن دختران را به 3 مرحله تقسیم می کنیم. اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید، قطعا همه چیز درست می شود و واکنش بدن به تغییرات کمتر مشخص می شود.

• در مرحله اولیه، غذاهای غنی از کربوهیدرات، سبزیجات و غذاهای آب پز را در رژیم غذایی بگنجانید. پس از چند روز، انتقال آرام به پروتئین را شروع کنید. وعده های غذایی کوچک بخورید.
• پس از 15 روز، می توانید مقدار کمی شیرینی که قند خون را عادی می کند، از خود پذیرایی کنید. در نیمه اول روز کربوهیدرات و در نیمه دوم پروتئین مصرف کنید. با روغن زیتون یا بذر کتان بپزید.
• مرحله سوم خشک کردن بدن سخت ترین مرحله است. مصرف پروتئین را تا 5 درصد وزن بدن و مصرف کربوهیدرات روزانه را به 80 گرم کاهش دهید. رژیم غذایی خود را با ورزش تکمیل کنید. شانه های خود را بچرخانید، بازوهای خود را تمرین دهید، پاهای خود را تمرین دهید و به رشد سایر گروه های عضلانی توجه کنید.

طول این مراحل بیش از سه ماه نیست. در این مدت به راحتی می توانید تا ۷ کیلوگرم وزن کم کنید.

قبل از شروع فرآیند، باید با یک مربی حرفه ای و متخصص تغذیه تماس بگیرید تا یک برنامه تمرینی تهیه کنید و یک رژیم غذایی را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن تنظیم کنید.

در خاتمه، اضافه می کنم که در فردی که به طور پیوسته از این توصیه ها پیروی می کند، بافت چربی به اندازه کافی سریع از بین می رود. اما کاهش وزن شدید غیرقابل قبول است، بنابراین کاهش وزن باید کنترل شود. بدن یک دختر نباید بیش از 200 گرم در روز وزن کم کند. با سرعت بالاتر می توانید بدن را وارد حالت استرس شدید کنید، در نتیجه شروع به ذخیره چربی می کند.

بافت چربی همیشه در بدن انسان وجود دارد. برای یک زن، حداقل رقم 12٪ وزن بدن است. با هیکل ورزشی، چربی تا 10 درصد را تشکیل می دهد.

یک بدن مردانه جذاب و برجسته باید به تنهایی "حک شده" شود. حتی کسانی که هیکل ورزشی دارند باید به باشگاه بروند یا در خانه ورزش کنند و رژیم بگیرند تا اندام خود را حفظ کنند. به نحوی خوبایجاد شکل زیباخشک کردن بدن مردان در خانه در زبان ورزشکاران، این کاهش وزن به دلیل چربی بدون کاهش توده فیبر عضلانی است.

بسیاری از مردان دوست دارند در یک محیط خانه آرام تمرین کنند. به یاد داشته باشید: فقط فعالیت بدنی به چربی سوزی شدید کمک می کند.

مهم است که قبل از شروع خشک کردن، در مورد مجموعه ای از تمرینات، تهیه غذا برای دوره برنامه تصمیم بگیرید.

سهم اصلی موفقیت برنامه خشک کردن بدن به سازماندهی تغذیه بستگی دارد. تغذیه باید به گونه ای متعادل باشد که توده عضلانی رشد کرده و چربی بدن آب شود.

قوانین تغذیه برای خشک کردن بدن مردان

برای خشک کردن مناسب، رعایت قوانین تغذیه مهم است:

• بر میزان مصرف غذا نظارت کنید تا کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید تمرین فیزیکی- این قانون اصلی خشک کردن است.
• غذا باید عمدتا پروتئین باشد.
• شکر و آرد باید حذف شوند.
• - مکرر و کم کم تعداد وعده های غذایی باید بین 7 تا 10 وعده در روز توزیع شود.
• مقدار مایع مصرفی در روز بسیار زیاد است - از 2.5 تا 5 لیتر آب.
• بین وعده های غذایی حداقل سه فنجان چای سبز بنوشید.

می توانید هم در باشگاه و هم در خانه به طور موثر ورزش کنید.

برای کسانی که تصمیم به تمرین در خانه دارند، باید تجهیزات ورزشی را برای کلاس ها آماده کنید:

• دمبل با وزنه های قابل جابجایی؛
• نیمکت؛
• میله ها و نوار افقی در خیابان.

باید توسعه یابد 45 دقیقه برنامه تمرینی و ورزشی.کلاس های شبیه ساز در یک دایره، حداقل سه رویکرد انجام می شود.

طرح آموزشی به صورت روزانه در طول هفته به شرح زیر توزیع می شود:

• تمرین مداری - دوشنبه، پنجشنبه، شنبه؛
• تمرینات کاردیو - سه شنبه، جمعه;
• استراحت - چهارشنبه، یکشنبه.

رویکرد شماره 1:

• تمرین روی نوار افقی - کشیدن به سمت بالا با یک چنگال گسترده - 10 بار.
• از حالت خوابیده روی نیمکت، پرس دمبل را 15 بار انجام دهید.
• از موقعیت، آویزان کردن روی نوار افقی، بلند کردن پاها - 20 بار.

رویکرد شماره 2

• ورزش بر روی نوار افقی - کشیدن به سمت بالا با گرفتن متوسط ​​- 10 بار.
• اسکات با وزنه یا دمبل - 20 بار؛
• فشارهای فشاری با تأکید از روی نیمکت، سر بالا می رود - 20 بار.
• از حالت خوابیده به پشت، روی زمین - چرخش - 30 بار.
• از حالت ایستاده، پرس دمبل - 15 بار؛
• در میله های ناهموار فشارهای عمیق - 15 بار.

در بین ست ها فاصله زمانی بین 90 تا 40 ثانیه با کاهش تدریجی زمان استراحت است. تمرینات باید بدون استراحت انجام شود و در بین ست ها یا دایره ها بیش از 90 ثانیه استراحت نکنید.

به طور شماتیک، زنجیره به صورت دایره ای می رود:

ست 1 + استراحت + ست 2 + استراحت + ست 1 + استراحت + ست 2 + استراحت + ست 1 + استراحت + ست 2.

تمرینات قلبی شامل:

• طناب بازی؛
• دویدن یا در محل؛
• پیاده روی ورزشی؛
• دوچرخه تمرینی.

نیاز به انجام حداقل 45 دقیقه

خشک کردن بدن برای مردان و رژیم غذایی معجزه می کند.

فعالیت های ورزشی در طول خشک شدن باید با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود. طرح های قدرت طراحی شده ویژه ای وجود دارد.

منوی مردانه برای خشک کردن بدن

ما منوی متعادلی را که برای خشک کردن ملایم اما بسیار مؤثر بدن یک مرد طراحی شده است، مورد توجه شما قرار می دهیم.

جیره غذایی روزانه:

• 7 صبح - یک لیوان آب؛
• 7 ساعت 30 دقیقه - فرنی بلغور جو دوسر - 3 قاشق غذاخوری و نصف گریپ فروت؛
• 9 ساعت 30 دقیقه - برنج آب پز - 2 قاشق غذاخوری، تخم مرغ آب پز - 2 قطعه؛
• 11 ساعت 30 دقیقه - گندم سیاه آب پز - 2 قاشق غذاخوری، فیله مرغ آب پز - 120 گرم، سبزیجات تازه انتخابی شما، چاشنی شده با یک قاشق چایخوری روغن بذر کتان؛
• 13 ساعت 30 دقیقه - پنیر لپه بدون چربی 150 گرم، سبزیجات 150 گرم، چاشنی شده با یک قاشق چای خوری روغن زیتون؛
• 15:30 الی 16:30 - زمان آموزش. می توان در این مدت مصرف کرد؛
• در ساعت 5 بعد از ظهر - گندم سیاه آب پز 2 قاشق غذاخوری، فیله مرغ آب پز بیش از 120 گرم و سبزیجات چاشنی شده با یک قاشق چایخوری روغن بذر کتان؛
• در ساعت 7 بعد از ظهر - تخم مرغ آب پز، گوشت بوقلمون آب پز بیش از 80 گرم و سبزیجات 80 گرم؛
• در ساعت 21 - تفاله مرغ آب پز 120 گرم، ظرف سبزیجات 80 گرم، چاشنی شده با روغن زیتون؛
• در ساعت 23 - پنیر دلمه شیرین نشده به وزن 200 گرم.

خشک کردن بدن، همراه با یک رژیم غذایی متعادل روزانه برای مردانی که می خواهند به نتایج خوب دست یابند و رژیم غذایی برای ورزشکاران، عوامل مهمی در دستیابی به این هدف هستند.

کنترل نتایج هر هفته مورد نیاز است. برای این کار در روزهای یکشنبه باید وزن کشی کنترلی انجام شود و رژیم غذایی و فعالیت بدنی تنظیم شود.

خشک کردن و سلامتی

خشك كردن مناسب بدن مردان و رژيم غذايي تاثير مثبتي در تشكيل تسكين و سفت شدن عضلات دارد. در صورتی که در یک هفته کاهش وزن حدود یک کیلوگرم باشد، پس همه چیز را درست انجام می دهید. اگر میزان کاهش بیش از یک کیلوگرم بود، باید کربوهیدرات ها را در منو وارد کنید. اگر کاهش وزن کاهش یافته است، باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

متأسفانه مردانی که مشکلات سلامتی دارند نباید خشک شوند، زیرا این کار آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد می کند.

این بیماری ها عبارتند از:

• کلیه ها و مثانه؛
• قلبها؛
• پانکراس؛
• کبد.

از طريق خشک کردن مناسببدنی که برای یک ماه طراحی شده است، از شر چربی های اضافی خلاص می شود، در حالی که ماهیچه ها قوی تر و برجسته تر می شوند.

ویدئو: خشک کردن بدن