Kā veidot muskuļus mājās - šis jautājums interesē gan vīriešus, gan sievietes, kuri nolemj sasniegt savu mērķi. Skaists, reljefs un uzpumpēts ķermenis ir smaga darba, sistemātiskas apmācības, mērķtiecīgas cīņas un noteiktu noteikumu ievērošanas rezultāts. Mēs detalizēti apskatīsim šos jautājumus mūsu rakstā.
Kas notiek ar muskuļiem slodzes laikā
Muskuļos notiek būtiskas izmaiņas no brīža, kad sākat trenēties, līdz tiek iegūts redzamais rezultāts. Vidējais laiks, kas nepieciešams progresa sasniegšanai, ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un no katras fāzes ilguma, kurā atrodas muskuļi. Protams, katrs sportists vēlas ātri un pareizi uzpumpēties mājās nedēļas laikā, taču pilnīgai attīstībai ir vajadzīgi gadi.
Sagatavošanas posms
Ilgst aptuveni divus līdz četrus mēnešus. Šobrīd ķermenis tiek atjaunots, jo tas piedzīvo nopietnu stresu. Muskuļu energoapgādes sistēma mainās, tagad tie patērē vairāk enerģijas, tāpēc uzkrājas ievērojams daudzums ATP un glikogēna. Nervu sistēma nodrošina racionālāku un koordinētāku muskuļu darbu, kaulu-saišu aparāts pielāgojas jauniem apstākļiem, vielmaiņa tiek veikta jaunā veidā, ievērojami palielinās asinsvadu apjoms.
Šajā periodā ir ļoti svarīgi, lai sportists necenstos pēc iespējas ātrāk uzpumpēt muskuļus mājās bez trenažieriem vai to izmantošana, bet gan ievērot pareizu tehniku, pēc iespējas ilgāk izmantot vieglus svarus. Muskuļu augšana būs pamanāma tikai otrajā posmā, pirmais ir nepieciešams, lai "liktu pamatu" turpmākai veiksmīgai attīstībai.
Hipertrofija
Šī fāze ilgst vairāk nekā divus gadus, šajā posmā sāk palielināties muskuļu šķiedras, un pēc pāris gadiem cilvēks realizē savu potenciālu, tas ir, muskuļi sasniedz maksimālo izmēru. Pie pareizas slodzes vidēja vīrieša ķermeņa svars šajā laikā palielinās par 20 kg.
Hiperplāzija
Turpmāka muskuļu attīstība 1-2 gadu laikā notiek šķiedru dalīšanas dēļ, tas tiek panākts, strādājot ar vieglu svaru liela apjoma treniņu laikā. Šajā periodā ir iespējams palielināt muskuļu masu vēl par 10 kg. Tad nāk pēdējais posms.
Sistēmas pielāgošana
Kultūrista darba mērķis ir uzlabot to ķermeņa sistēmu efektivitāti, kas kavē muskuļu augšanu, paplašinot savas spējas.
Vai ir iespējams uzpumpēties mājās bez trenažiera
Kā šūpoties mājās no nulles un vai tas ir iespējams - šis jautājums interesē daudzus. Atbilde nevar būt viennozīmīga, viss ir atkarīgs no sportista vēlmes un motivācijas. Jā, protams, ir pilnīgi iespējams trenēties mājās un veidot muskuļus bez trenažiera, taču tas ir daudz grūtāk un neērtāk nekā sporta zālē.
Iesācēju kļūdas
Iesācējiem, kuri vēlas ātri un pareizi uzpumpēt roku muskuļus mājās, labāk ir iepazīties ar galvenajām kļūdām, kuras pieļauj iesācēju sportisti, tiecoties pēc panākumiem. Tas viņiem ietaupīs daudzas vilšanās.
Augstas cerības
Diemžēl mūsu priekšstati par ideālo figūru rodas, skatoties uz gaļīgajiem onkuļiem no spīdīgajiem žurnāliem, kuri aicina kļūt tādiem pašiem. Muskuļotam ķermenim ir nepieciešams vismaz piecus gadus ilgs auglīgs darbs, nevis vairāku mēnešu laiska "saziņa" ar stieni.
Es gribu, lai man būtu lieli muskuļi!
Lai pareizi trenētu un veidotu muskuļus mājas apstākļos, jāsaprot, ka galvenais mērķis nav muskuļi un ķermeņi, bet gan baudas gūšana no paša procesa, spēja sajust muskuļus un to darbu. Nu, veiksme šajā gadījumā neliks jums gaidīt!
Slinkums
Nodarbību var atcelt jebkāda iemesla dēļ: ārā līst lietus, draugi sauc pēc alus, slikts garastāvoklis, bet uzpumpēt un veidot muskuļu masu mājās var tikai tad, ja ievēro nodarbību kārtību un grafiku.
Pamatprasības muskuļu augšanai
Pirmais solis, no kura viņi sāk šūpoties, ir mājas treniņu programma vīriešiem vai sievietēm. Apmācībai jābūt progresīvai, tas ir, izaugsmes stimulēšanai.
Otrs faktors, kas ietekmē pozitīvu rezultātu, ir labs uzturs, tas ir, sporta diēta garantējot izaugsmi. Atbilstība šīm prasībām ir panākumu atslēga.
Vingrinājumi bez simulatoriem iesācējiem
Apsveriet, kur un kā sākt trenēties mājās no nulles. Lai to izdarītu, nav jātērē nauda papildu līdzekļu iegādei, jo mums vienmēr ir pa rokai savs “inventārs” - ķermeņa svars.
Sākumā mēs veicam šādus vingrinājumus:
- atspiešanās, atspiešanās reversā, atspiešanās uz galvas un citas šī vingrinājuma variācijas;
- pievilkšanās un citas variācijas;
- bicep cirtas;
- tricepsa vingrinājumi ar savu svaru;
- lunges;
- pietupieni, bulgāru pietupieni, pistole;
- Rumānijas pacelšana uz kājas;
- saliekt kājas no guļus stāvokļa.
Labākie vingrinājumi bez dzelzs
Ikvienam iesācēju sportistam, kurš vēlas sākt šūpot no nulles mājās un kļūt par džoku, ir jāapgūst 10 pamata vingrinājumi, ko var veikt viesnīcā, mājās, dabā vai citā ērtā vietā.
Pietupieni
Trenējiet 85% ķermeņa muskuļu. Sākuma stāvoklis - pēdas plecu platumā ar nedaudz pagrieztiem pirkstiem. Kad mugura paliek taisna un sēžamvieta ir atlaista. Papēži tiek iespiesti zemē, un ceļgali tiek izvirzīti uz priekšu un ārā. Lai iegūtu papildu līdzsvaru, varat pacelt rokas uz priekšu.
Citas variācijas ir sumo pietupieni ar platām kājām un pietupieni ar vienu kāju.
Push ups
Tiek trenēts tricepss, krūtis, mugura un pleci.
Citi vingrinājumu veidi: ar platu vai šauru roku novietojumu, ar uzsvaru uz kājām uz krēsla vai sienas.
Kā atbalstu izmantojiet krēslu, gultu vai kafijas galdiņš. Neaizmirstiet turēt galvu taisni, mugurkaulam jābūt pareizā stāvoklī. Darbina tricepsu un krūšu muskuļus.
Pietupieni pie sienas
Attīsta izturību, trenē četrgalvu muskuļus. Mugura ir cieši pie sienas, sēžam uz "virtuālā" krēsla tā, lai leņķis starp gurniem un sienu būtu 90 grādu. Mēs saglabājam šo pozīciju vismaz 60 sekundes.
burpee
Vingrinājums, kas apvieno lēcienu un atspiešanos. No stāvēšanas mēs pietupāmies, veicam atsitienu ar kājām, tāpat kā atspiešanās, veicam apgrieztu darbību secību.
dēlis
Šis ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas palīdzēs jums mājās izveidot skaistu, veidotu ķermeni. Guļus, turiet svaru uz apakšdelmiem un zeķēm, ievelciet vēderu un palieciet šajā stāvoklī vismaz 90 sekundes.
To veic tāpat kā iepriekšējo, bet ķermenis balstās uz vienas rokas.
Supermens
Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet tās, kā arī galvu un kājas, kādu laiku turiet šajā stāvoklī.
Vīšana
Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas ceļos. Paceliet ceļgalu un tajā pašā laikā sasprindziniet, mēģiniet pieskarties labajam elkonim kreisajam ceļgalam, tad otrādi.
Sekojam līdzenai mugurai un iztaisnotiem pleciem, cenšamies nesvārstīties, pārnesot ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru.
Slodzes pieaugums
Muskuļu masas iegūšanas programmai mājās obligāti jāparedz slodžu progresēšana. Tas ir nepieciešams, lai stimulētu muskuļu augšanu un tiek veikts ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Šim nolūkam tiek izmantotas hanteles ar pakāpienu 2 kg, stangas un pankūkas ar tādu pašu pakāpienu, statīvi, kompleksi, bloku simulatori un soliņi, kas pielāgojas vajadzīgajam slīpuma leņķim.
Apskatīsim sīkāk, kā uzpumpēties mājās un kur sākt trenēties? Tas prasa nelielu laiku un zināšanas par vingrinājumiem.
Iegādātais aprīkojums palīdzēs padarīt ķermeņa sūknēšanu šūpuļkrēslā mājās efektīvāku:
- Hanteles ar iespēju mainīt svaru. Smagākajam jāsver vismaz 32 kg.
- Karimat ir fitnesa paklājiņš. Nepieciešams, lai veiktu vēdera vingrinājumus.
- Horizontālā josla. Tagad jūs varat iegādāties noņemamu vai aprīkot stacionāru durvju ailē.
- Bāri. Mājās piestiprināts pie sienas.
- Elastīgas lentes ar dažādu elastības pakāpi.
Ko aizstāt?
Ko darīt, lai pareizi sūknētu ķermeņa muskuļus mājās, ja ne visi nepieciešamie instrumenti?
Neapšaubāmi, katrā dzīvoklī vai mājā ir krēsli ar augstām atzveltnēm - tos nostiprinot, tos var izmantot kā stieņus. Teļu vingrinājumus var veikt, izmantojot kāpņu pakāpienus vai augstu slieksni. Palikuši kājas zem gultas, veicam presingus, pagriezienus, vingrojumus muguras muskuļiem. Kā brīvos svarus varat izmantot jebkurus ērtus priekšmetus: plastmasas pudeles piepildīta ar ūdeni vai smiltīm, sagrieziet cauruli. Smagiem pietupieniem izmantojiet smagu mugursomu.
Stingri nav ieteicams kā kravu izmantot elektroniku vai mājdzīvniekus. Nu, lai efektīvi sūknētu muskuļus mājās, neaizmirstiet sastādīt programmu vai izmantot izstrādāto vingrinājumu komplektu.
Vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām ar aprīkojumu
Sporta un muskuļu pumpēšanas mājās vīriešiem vai sievietēm grafiku var apspriest ar treneri. Tālāk ir sniegta programma, kas darbojas trīs dienas nedēļā.
pirmdiena
| Vingrinājums | Atkārtojumu skaits, izpildes nosacījumi |
| Iesildīties | |
| Sagriešanās no guļus stāvokļa | 4 15 atkārtojumu komplekti, laika gaitā palielinot atkārtojumu skaitu |
| Hiperekstensija uz soliņa | 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem |
| Plaša satvēriena pievilkšanās līdz krūtīm | |
| Slīpuma hanteles rinda | |
| Reversā vidus roktura pievilkšanās | |
| Pacelšanas hanteles bicepsam stāvus stāvoklī | |
trešdiena
piektdiena
Kāju muskuļu sūknēšana mājās vīriešiem tiek veikta šādi:
- Pietupieni ar slodzi. Ņemam rokās priekšmetu, kas sver vismaz 30 kg, veicam pietupienus līdz nolietojumam. Atpūšamies vienu minūti.
- Lēkšana pa virvi. Lecam vidējā tempā 3 minūtes. Atpūšamies vienu minūti.
- Skriešana. Organizējam skrējienu vismaz 3 kilometru garumā. Dažas minūtes atpūšamies.
- Pietupieni uz vienas kājas. Mēs uzstājamies katra treniņa beigās.
Pakāpeniski palieliniet slodzi ik pēc 3-4 treniņiem.
Pamata roku vingrinājumi
Lai vīrietis to darītu pareizi mājās, jums ir jāizmanto efektīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt noteiktus muskuļus. Nākamajā treniņā tiek attīstīts plecu bicepss, tricepss, deltveida un trapecveida muskuļi.
Stāv hanteles pacelšana
Mēs iztaisnojamies, kājas ir plecu platumā, nedaudz saliecam tās ceļos, paņemam hanteles un piespiežam elkoņus pie ķermeņa, plaukstas virzām uz iekšu. Šāviņa diska priekšpuse pieskaras augšstilba līnijai, tad mēs izelpojot paceļam slodzi uz pleciem un lēnām pagriežam plaukstas, virzot to muguru pret seju. Dažas sekundes turiet hanteles plecu līmenī un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Profesionāļi pastāstīs, kā sākt šūpošanos uz masu mājās ar hantelēm, tādēļ, ja rodas šaubas par vingrinājuma pareizību, varat sazināties ar viņiem.
Sēdes hanteles pacelšana
Tas ir vēl viens veids, kā mājas šūpuļkrēslā izveidot uzpumpētu reljefa korpusu. Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kā iepriekšējais, tomēr šajā gadījumā sēdpozīcija ir aizņemta. Lai to izdarītu, varat izmantot ērtu krēslu, krēslu vai soliņu.
Āmurs
Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas nedaudz platākas par pleciem, ceļu locītavas nedaudz saliektas. Rokas ir saliektas elkoņos, plaukstas ar hanteles tiek piespiestas pie ķermeņa. Elkoņi nekustas, mēs vienmērīgi nolaižam hanteles, nemainot plaukstu stāvokli, un nekavējoties atgriežam tās pa to pašu trajektoriju.
Mājās ir ļoti viegli izveidot skaistu figūru un uzpūstus muskuļus, ja izmantojat slavenāko vingrinājumu ar hanteles. Stāv labā roka paceļas ar šāviņu uz augšu, kreisais nokrīt vai atrodas jostasvietā. Izelpojot, roka ar slodzi ir saliekta, un galva ir vienmērīgi nolaista, visas pārējās zonas ir nekustīgas. Tādā pašā veidā stenda presēšana tiek veikta ar divām rokām, izmantojot vienu šāviņu.
Mēs uzzinājām, kā mājās ātri uzpumpēt puisi, ko meitenēm vajadzētu darīt? Apskatīsim šo jautājumu sīkāk.
Treniņš meitenēm
Steidzams jautājums, ko daiļā dzimuma pārstāves uzdod sev, ir arī tas, kā mājās uzpumpēt meitenes ķermeņa muskuļus. Turklāt lielākajai daļai no viņiem ir problēmas ar tauku nogulsnēm uz vēdera un sāniem.
Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, ir svarīgi ievērot šādus ieteikumus:
- Katru dienu vismaz stundu atvēliet sporta aktivitātēm, vienlaikus izmantojot dažādus inventārus: hanteles, lecamauklu, elastīgo joslu, hula stīpu, espanderu, svarus.
- Pievērsiet uzmanību visu ķermeņa daļu sūknēšanai, pakāpeniski palielinot slodzi.
- Izmantojiet dažādus vingrinājumus, pastāvīgi mainiet tos, lai ķermenim nebūtu laika pierast.
Nu, protams, tas, kā pareizi sportot mājās, ir atkarīgs no personīgā noskaņojuma, tāpēc treniņa laikā labāk ieslēdz enerģisku mūziku, kas uzliks pareizo tempu un uzlabos garastāvokli.
Uztura noteikumi
Uzmundrināt ar visa ķermeņa vingrinājumiem mājās ir iespējams ne tikai ar progresīvu apmācību. Liela nozīme šajā cīņā ir pareizam uzturam, un panākumi 70% no tā ir atkarīgi.
- jums jāēd 5-8 reizes dienā, brokastis ir obligātas;
- dzert 1,5-3 litrus ūdens dienā;
- vienam kilogramam ķermeņa svara organismam nepieciešams: 2 g proteīna, 0,5 g tauku un 4 g ogļhidrātu;
- atteikties no majonēzes, kečupa, cukura un citiem nederīgiem produktiem.
Labākie produkti
Vēlams ēst šādus pārtikas produktus:
- zivis;
- gaļa;
- jūras veltes;
- olas;
- piena produkti;
- pākšaugi;
- labība;
- cietie makaroni;
- rieksti, sēklas;
- dārzeņi;
- augļi;
- pilngraudu maize.
Svarīgi nosacījumi
Ir daudz veidu, kā sūknēties mājās, taču ikmēneša apmācības programma saskaņā ar ekspertu ieteikumiem ir jāizstrādā atbilstoši un tajā jāiekļauj šādas jomas:
- Spēka treniņi ir paredzēti muskuļu augšanai.
- Kardio ir paredzēts tauku sadedzināšanai.
Nu, lai sasniegtu atvieglojumu, ir nepieciešams kvalitatīvs uzturs skaista figūra.
Un, protams, galvenais noteikums, pēc kura jāvadās visiem tiem, kas interesējas, kā mājas apstākļos ātri uzbūvēt ķermeņa muskuļus, ir treniņa laikā novērst visus traucējošos. Ne telefoni, ne apkārt notiekošais nedrīkst novērst jūs no mērķa. Veiksmīgam rezultātam ir jākoncentrējas un vingrinājumi jāveic ar pilnu atdevi!
Video
Šajā formā - vingrinājumu komplekts mājas treniņiem iesācējiem.
Pirmā lieta, kas jums jāzina, ir tas, ka muskuļu masas veidošana ir smags darbs. Jums būs nopietni jāstrādā sporta zālē, kā arī daudz jāēd (īpaši ektomorfiem). Augstas kvalitātes muskuļu masas komplekts ir laikietilpīgāks process nekā svara zaudēšana. Tomēr daudzi sportisti ar nepacietību gaida šo treniņu periodu. Arī veiksmīgas apmācības priekšnoteikums ir atbilstība pareizajam režīmam. Uzturs ir ļoti svarīgs faktors, ne mazāk svarīgs kā pats treniņš.
Kā un kāpēc aug muskuļi?
Iedomājieties, ka jūs darāt. Šeit nāk 7. atkārtojums, tu jau ar grūtībām esi iztaisnojis kājas un sāc šaubīties, ka izdarīsi astoto. Bet, dziļi ieelpojot, jūs nogrimstat paralēli vai pat zemāk! Un tagad caur sāpēm un dedzinošu sajūtu muskuļos jūs sākat lēnām celties augšā, jūtot, kā jūsu partnera rokas atbalsta un kontrolē šo procesu. Protams, tu piecēlies droši un, knapi nolicis stieni uz bagāžniekiem, nogurumā sakriti uz soliņa. Tas ir masu treniņš!
Papildus daiļrunīgi aprakstītajam piektdienas treniņa mirklim šis stāsts ir labs arī ar to, ka palīdzēs saprast, kad un kāpēc aug muskuļi. Brīdī, kad pabeidzāt astoto atkārtojumu, strādājošo muskuļu muskuļu šķiedras piedzīvoja smagu stresu un spriedzi. Tik lielas, ka patiesībā tās saplēsa. Tas notiek pēdējo, smago atkārtojumu laikā. Tāpēc ir tik svarīgi komplektu nokomplektēt līdz galam, līdz pašai robežai vai pat aiz tā.
Pēc treniņa muskuļu šķiedras ir nožēlojams skats: tās ir vājas un iznīcinātas, un tām steidzami nepieciešama reanimācija. Tāpēc tu ej mājās un uzreiz ņem vai. To var izdarīt uzreiz pēc treniņa, sporta zālē. Galvenais ir stundas laikā aizvērt olbaltumvielu-ogļhidrātu logu.
Olbaltumvielu-ogļhidrātu logs ir ķermeņa stāvoklis, kad izsīkuma dēļ tam ir ļoti nepieciešamas barības vielas. Aizverot ogļhidrātu-olbaltumvielu logu stundas laikā pēc treniņa, jūs sniegsiet spēcīgu stimulu muskuļu augšanai.
45 minūtes pēc kokteiļa uzņemšanas jāapēd liela porcija kvalitatīva, veselīga, kalorijām bagāta, daudzveidīga ēdiena. Šis cikls jāpabeidz ar veselīgu, pilnvērtīgu 8-9 stundu miegu, kura laikā pār muskuļu šķiedrām notiks atveseļošanās procesi. Muskuļi aug miegā, nevis treniņā!
Kā trenēties, lai audzētu muskuļus
Svara treniņu programmai vajadzētu sastāvēt galvenokārt no pamata vingrinājumiem, jo tie ir tie, kuros ir iesaistīts visvairāk muskuļu šķiedru. Zinot muskuļu augšanas procesu, tu saproti, ka jo vairāk muskuļu šķiedru trenēsi treniņā, jo vairāk masas vēlāk uzkrāsies. Tas nenozīmē, ka jātrenē visas muskuļu grupas un jādara tas vairākas stundas; gluži pretēji, treniņiem muskuļu masas iegūšanai vajadzētu ilgt ne vairāk kā stundu, un tajā nedrīkst būt vairāk par 3 strādājošām muskuļu grupām. Pietupienos, protams, ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, bet pasīvā formā. Mērķa muskuļi ir kvadracikli, paceles muskuļi un sēžas muskuļi. Tās var uzskatīt par vienu muskuļu grupu – kājām.
Masu apmācības programma
Pietiek teorijas! Ir pienācis laiks sākt praktizēt. Bet pirms tam jums ir jāsastāda treniņu programma muskuļu masas iegūšanai. To darot, jāņem vērā šādi faktori:
- Vecums. Tas ir svarīgs faktors, kas var ierobežot apmācībā izmantoto vingrinājumu sarakstu. Piemēram, nav ieteicams veikt nāves vilkšanu ar lieliem svariem.
- Veselības stāvoklis. Šis aspekts ir ne mazāk svarīgs, jo treniņu mērķis ir ne tikai iegūt muskuļu masu, bet arī stiprināt veselību, nevis to sabojāt. Pie mazākajām šaubām pirms treniņu uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu.
- dzīves laika skala. Paskaidrošu ar piemēru: vajag cilvēkam, kurš strādā datorklubā par krāvēju un administratoru dažādas pieejas uz treniņu, jo viens visu dienu sēž krēslā, bet cits svīst.
Šādu faktoru ir daudz, jo ne velti treniņš muskuļu masas iegūšanai pie personīgā trenera nereti dod lielāku efektu nekā patstāvīga cīņa ar savu atspulgu spogulī.
Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai
Zemāk varat atrast svara treniņu programmas piemēru. Cits labi apstākļi nodarbības uz tā dos rezultātus, taču šī nav labākā pieeja. Labāk analizējiet savu grafiku, kā arī citus faktorus un izveidojiet sev personisku programmu muskuļu masas iegūšanai vai pasūtiet to no trenera. Tas ne vienmēr ļoti atšķirsies no šīs programmas, taču šāda personalizēta pieeja parasti dod lielāku efektu nekā nodarbības programmās, kas lejupielādētas no interneta.
Diena 1(krūšu kurvis, bicepss)
- Spiešana guļus - 8-10x3
- Slīpuma hanteles presēšana - 10x3
- Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar plašu satvērienu 10x2
- Stieņa celšana bicepsam stāvus 10x3
- Pacelšanas hanteles bicepsam stāvus 10x3
2. diena(mugura, tricepss)
- Deadlift 10x3
- Pievilkšanās 10-12x3
- Saliekts pāri rindai 8-10x3
- Parausta plecus 12x3
- Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar šauru rokturi 10x2
- Franču prese 10x3
3. diena(kājas, pleci)
- Pietupieni ar stieni 10-12x3
- Kāju prese 10x3
- Vingrinājums "Ēzelis" 15x3
- Armijas spiešana guļus 10x3
- Stieņa rinda līdz zodam 12x3
Ievērojiet šajā rakstā sniegtos ieteikumus, un jūsu muskuļu veidošanas treniņi drīz sniegs pirmos rezultātus! Priekšnoteikums ir pareiza tehnika visu svara programmas vingrinājumu veikšanai. Neuztveriet to viegli – papildus lielākam treniņu efektam jūs ietaupīsiet arī savu veselību.
Muskuļu veidošanas programma vīriešiem ir sava veida Rubika kubs, ko var savākt bezgalīgi. Tas nenozīmē mēģinājumu veltīgumu, bet gan tikai apmācības procesa valdzinājumu tā daudzveidības ziņā. Šodien treniņu programmai pieiesim jau no pieredzējuša, risināties gatava sportista skatu punkta izaicinošus uzdevumus un cītīgi tiecas iegūt visaugstākās kvalitātes rezultātu.
Tātad esam izturējuši posmu. Trešais no jums prasīs vēl lielāku atdevi nekā iepriekš. Ja esat neatlaidīgi savos centienos iegūt muskuļu masu un veidot muskuļus, jums būs jāiegulda sevī un sportā, jāziedo laiks, jāmācās un, iespējams, jāatsakās no dažiem labumiem, taču tas ir nepieciešams upuris, kas neizbēgami būs jāmaksā, jo nekas netiek dots ātri un bez maksas. Nu, tā kā esmu atvedis šādu mākoni, ir pienācis laiks ziņot par trešā posma svarīgāko punktu - tagad jums būs jātrenējas katru dienu. Bet tam ir arī gaišā puse – mēs trenēsim tikai vienu muskuļu grupu dienā.
Šajā posmā muskuļu masas iegūšanas treniņu programma vīriešiem atšķirsies no iepriekšējās ar to, ka pēc tam sekojām lineārās progresēšanas metodei, kuras laikā vingrinājumos lineāri palielinājām svarus. Tagad mēs izmantosim progresīvāku progresēšanas metodi, ko sauc par "viļņu periodizāciju". Šīs metodes pielietojums sastāv no vieglu nedēļu mijas ar smagām. Ja pirmajā un otrajā posmā katra nedēļa mums bija grūta, proti, pastāvīgi centāmies uzņemt vairāk svara nekā iepriekšējā nedēļā, tad trešajā posmā trenēsimies cītīgi, ar maksimālajiem svariem veselu nedēļu un nākamnedēļ mēs atstrādāsim ar pusi no strādnieku svariem. Tas būs nepieciešams pietiekamai atveseļošanai un rezultātu pakāpeniskai izaugsmei. Tādējādi tagad un turpmāk trenēsimies pēc principa: grūta nedēļa / viegla nedēļa. Viļņu periodizācija ir visvairāk efektīvs veids palielināt masu, palielināt rezultātus un palielināt svaru vingrinājumos, tāpēc mēs pieturēsimies pie šīs shēmas turpmāk un turpmāk.
Īpatnības
Pirmā lieta, uz ko vēlos vērst jūsu uzmanību, ir tas, ka šī programma muskuļu masas palielināšanai grūtās nedēļās ietver darbu ar maksimālo svaru. Es pat teiktu ar tālāk. Un, ja iepriekšējā posmā mums bija grūti, tad šajā posmā mums būs vēl grūtāk. Tā kā nākamā nedēļa pēc grūtās ir viegla, tas dod mums iespēju sniegt labāko un pat vairāk. Tas ir, mēs smagi trenēsimies un līdz neveiksmei. Seta pēdējiem atkārtojumiem vajadzētu nospiest jūsu muskuļus līdz pilnīgai neveiksmei. Šāviņa svaram jābūt pietiekami smagam, lai noteiktā atkārtojumu diapazonā jūs izpildītu pēdējos divus vai trīs pie piepūles robežas.
Vingrojumos uzsvars, tāpat kā iepriekšējā posmā, tiks likts galvenokārt uz pamata vingrinājumiem. Tas ir, stieņi, hanteles, jostas atsvari utt. Uzsvars uz brīvajiem svariem. Otro posmu sākām ar vidēji 10 atkārtojumu diapazonu, un pakāpeniski palielinot darba svarus, samazinājām atkārtojumu skaitu, vispirms līdz 8, tad vispār līdz 6. Pie šī skaitļa pieturēsimies arī turpmāk.
Muskuļu masas komplektēšanas programma vīriešiem paredz cikla maiņu (treniņu programmu) tāpat kā līdz šim – reizi 4 nedēļās. Tas ir nepieciešams tāpēc, ka muskuļi mēdz pierast pie slodzēm, un, gluži pretēji, mums ir jāsniedz tiem stress, kas stimulēs to augšanu. Četras nedēļas ir optimālais laika periods, kurā organisms adekvāti reaģē uz progresējošo slodzi un nav laika pierast pie tāda paša veida vingrinājumiem. Programmas konstruēšanas princips ir tāds pats kā iepriekš - sākumā ir pamata smagie vingrinājumi, tad papildus izolējošie.
Un vēl viena interesanta nianse, kas jāzina. Ir tāda lieta kā muskuļu fascija. Kas tas ir? Muskuļu fascija ir apvalks, sava veida iepakojums, kas pārklāj muskuļus un saglabā to formu. Kāpēc mēs par to runājam? Jo treniņa laikā, piepildot muskuļus ar asinīm, tie palielinās un attiecīgi izstiepj muskuļu fasciju, bet kādu laiku pēc treniņa beigām no muskuļiem izplūst asinis un fascija tos saspiež atpakaļ sākotnējā stāvoklī. runājot vienkārša valoda, muskuļu fascija kavē muskuļu augšanu.
SVARĪGS. Muskuļu fasciju nepieciešams izstiept. Pastāvīgi. Katrā treniņā, pēc katra vingrinājuma, pat pēc katra komplekta. Ko tas mums dos? Ja fascija tiek pastāvīgi izstiepta, tā galu galā aizmirst savu sākotnējo formu un vairs nesaspiedīs muskuļus to sākotnējā stāvoklī, attiecīgi, dos viņiem iespēju augt, un tas ir tieši tas, kas mums ir nepieciešams. Ja vēlaties, varat iedomāties muskuļu fascijas izstiepšanu kā maģisku līdzekli muskuļu augšanas paātrināšanai.
Tātad. Trešais posms. Ilgums: neierobežots. Mērķis: muskuļu masas veidošana, spēka palielināšana. Treniņu cikla maiņa: ik pēc 4 nedēļām.
Apmācību programma 1.cikls
Grūta nedēļa. 1. diena: krūtis, 2. diena: bicepss, 3. diena: kājas, 4. diena: tricepss, 5. diena: mugura, 6. diena: pleci. Lielās muskuļu grupas: P/T/P, mazās grupas: Ot/Ce/Sest.
Viegla nedēļa.
Apmācību programma 2.cikls
Grūta nedēļa. 1. diena: mugura, 2. diena: tricepss, 3. diena: krūtis, 4. diena: pleci, 5. diena: kājas, 6. diena: bicepss. Lielās muskuļu grupas: P/T/P, mazās grupas: Ot/Ce/Sest.
Viegla nedēļa. Pēc treniņu dienu skaita, muskuļu grupu secības un vingrinājumu izkārtojuma tas pilnībā atkārto smagu nedēļu.
Apmācību programma 3.cikls
Grūta nedēļa. 1. diena: kājas, 2. diena: pleci, 3. diena: mugura, 4. diena: bicepss, 5. diena: krūtis, 6. diena: tricepss. Lielās muskuļu grupas: P/T/P, mazās grupas: Ot/Ce/Sest.
Viegla nedēļa. Pēc treniņu dienu skaita, muskuļu grupu secības un vingrinājumu izkārtojuma tas pilnībā atkārto smagu nedēļu.
Apmācību programma 4.cikls
Grūta nedēļa. 1. diena: bicepss, 2. diena: krūtis, 3. diena: tricepss, 4. diena: mugura, 5. diena: pleci, 6. diena: kājas. Lielās muskuļu grupas: ot/cet/sest, mazās grupas: P/T/P.
Viegla nedēļa. Pēc treniņu dienu skaita, muskuļu grupu secības un vingrinājumu izkārtojuma tas pilnībā atkārto smagu nedēļu.
komentāri
Mēs neplānosim katru dienu, jo trešajā posmā visi iepriekš minētie vingrinājumi jums jau ir pazīstami, mēs aprakstīsim tikai vispārīgu pieeju apmācībai. Šeit aprakstītā treniņu programma muskuļu masas iegūšanai vīrietim raksturojas ar to, ka sākumā vienmēr ir smagi pamata vingrinājumi, tad vēl divi papildus kompleksai muskuļu izpētei un beigās ir pumpas vingrinājums.
Grūta nedēļa. Pirms treniņa jūs iesildāties, un jebkurš programmā aprakstītais vingrinājums sākas ar 1-2 iesildīšanās pieejām, palielinot svaru līdz darbam. Kopā 6 pieejas: 2 iesildīšanās, 4 strādnieki. Ceturtajā beigu piegājienā, veicot visus atkārtojumus, uz stieņa jāatstāj 70% no darba svara un nekavējoties “jāpabeidz” muskuļi līdz neveiksmei ar maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu bez atpūtas. Tas tiek darīts katra vingrinājuma pēdējā komplektā katru dienu ar katru muskuļu grupu. Ceturtais vingrinājums ir viens. Pump (angļu: pump - pump) jeb pumpēšana, kultūristu slengā nozīmē muskuļu pumpēšanu ar asinīm. Un šim nolūkam ir paredzēts liels atkārtojumu skaits. Ir tikai trīs pieejas, bet tās tiek veiktas ar mazu svaru un bez atpūtas klasiskajā izpratnē. Jūs izvēlaties svaru tā, lai jūs varētu viegli veikt 15 atkārtojumus, un pēc pieejas nekavējoties izstiepiet strādājošo muskuļu un turiet to šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās pieejas. Mēs jau runājām par to, kā izstiept konkrētus muskuļus. Muskuļu masas iegūšanas programmā obligāti jāiekļauj muskuļu sūknēšana ar asinīm, kas palīdzēs izstiept muskuļu fasciju, piesātinās muskuļus ar skābekli, paplašinās kapilāru tīklu un uzlabos neiromuskulāro savienojumu, kas kopumā ievērojami palielinās treniņu efektivitāti un palielināt rezultātus.
Viegla nedēļa. Atkal, pirms treniņa, jums ir jāiesildās, un tad jūs varat pāriet uz pirmo vingrinājumu. Galvenā atšķirība starp vieglu un grūto nedēļu ir svari, ar kuriem jāstrādā. Jūsu dienasgrāmata jums pastāstīs par tiem. Strādāsim ar svaru 50% no maksimālā. Ieskaties dienasgrāmatā, ar kādiem svariem strādāji grūtajā nedēļā, sadali uz pusēm un sāc programmu. Otrais izriet no pirmā. Šonedēļ nestrādāsim līdz neveiksmei. Vienkārši veiciet iestatīto komplektu/atkārtojumu skaitu un pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Trešais. Neskatoties uz visu, mēs turpinām stiept muskuļu fasciju katrā treniņā, katrā vingrinājumā, pēc katra komplekta. Grūtās nedēļas programma tiek kopēta gandrīz tādā pašā formā. Tikai ir mazāk iesildīšanās pieeju (tā kā svari ir mazi), attiecīgi ir arī mazāk darba pieeju, bet atkārtojumi katrā vingrinājumā ir nevis 6, bet 10. Noslēguma vingrinājums joprojām paliek 15 atkārtojumu diapazonā, bet jau uz 5 piegājieniem joprojām bez atpūtas: piegājiens , stiepšanās, pieeja un tā tālāk.
Piemēri
Smagas nedēļas piemērs. Lai vēlreiz precīzi fiksētu, kā burtiski jāizskatās katra vingrinājuma izpildei, šo procesu aprakstīsim pa posmiem, izmantojot guļus spiešanas piemēru. Pieņemsim, ka jūsu darba svars 6 atkārtojumiem ir 80 kg. Šajā gadījumā jūs varat veikt trīs iesildīšanās pieejas. Veiciet pirmo iesildīšanās pieeju ar svaru 20 kg (tukša olimpiskā stieņa) 15 atkārtojumiem, otro piegājienu ar svaru 40 kg veic 10 atkārtojumiem, trešo iesildīšanās pieeju ar svaru 60 kg 8 atkārtojumus un pēc tam pārejiet pie darba svariem (80 kg) 6 atkārtojumus. Izpildījām 4 darba pieejas, demontējām stieni līdz 56 kg (tas ir 70% no 80 kg) un uzreiz, bez atpūtas, veicam vingrojumu maksimālajam atkārtojumu skaitam līdz pilnīgai neveiksmei. Šajā gadījumā, protams, jums ir jālūdz kāds jūs apdrošināt, lai atteikuma laikā jūs neuzliktu stieni uz krūtīm, uz kakla vai uz sejas.
Vieglas nedēļas piemērs. Atkal, jūsu darba svars smagai nedēļai, pieņemsim, 80 kg 6 atkārtojumiem. Vieglā nedēļā jāstrādā ar svaru 50% no maksimālā, tas ir, 40 kg. Attiecīgi iesildīšanai jums pietiks tikai ar 1 piegājienu ar tukšu stieni (20 kg). Veiciet iesildīšanos, pēc tam 3 darba piegājienus ar svaru 40 kg 10 atkārtojumiem un tāpat kā grūtā nedēļā uzreiz pēc ceturtās piegājiena atstājiet uz stieņa 50% no darba svara, tas ir, šajā gadījumā 20 kg un veikt vingrinājumu 15 atkārtojumus (ne līdz atteikumam). Vieglā nedēļā muskuļu masas palielināšanas programmai būs raksturīgs tas, ka darbs ar vieglu svaru tev šķitīs pārāk viegls, un tu vari nejust nogurumu, taču atceries, ka šajā periodā tavs ķermenis atjaunojas, tāpēc vieglā nedēļā ir jēga uzkraut to ar lieliem svariem Nr. Tas tikai palēninās jūsu atveseļošanos.
PADOMS. Nekad nepalaidiet garām iesildīšanās pieeju - tas ir traumatiski. Ja kāda iemesla dēļ nevarat pareizā summa iesildīšanās pieejas tieši ar simulatoru, uz soliņa vai ar brīvajiem svariem, veiciet ja ne 2-3, tad vismaz 1 iesildīšanās pieeju. Vai arī iesildiet strādājošo muskuļu ar līdzīgu vai atšķirīgu vingrinājumu, pat ar savu svaru beigās. Bet nekad nesāciet strādāt ar svariem, neiesildoties “aukstajiem muskuļiem”.
Piezīmes
Stienis. Vīriešu muskuļu veidošanas programma prasa palielināt darba svaru par 2,5 kg katrā grūtajā nedēļā (1,25 kg diski katrā pusē). Strādājot ar stieni, ir diezgan ērti aprēķināt 70% no maksimālā vai 50% mazā mēroga soļa dēļ.
Hanteles. Tas pats stāsts, bet tikai hantelēm parasti ir noteikts svars: 10, 12, 14, 16 un tā tālāk, ar 2 kg soļiem. 70% svara jāaprēķina šādi: strādājot ar 16 kg svaru, 70% no šī svara ir 11,2 kg. Tā kā šādas hanteles neeksistē, mēs ņemam 12 kg.
Bloki. Arī kabeļu simulatoros, kas aprīkoti ar plāksnēm, progress notiek nedaudz savdabīgā veidā. Svaru pakāpiens tur ir mazs, taču diez vai katru grūto nedēļu tos izdosies palielināt. Kopumā princips paliek nemainīgs – jūti, ka vari – palielināt svaru.
Automašīnas. Izņēmums no noteikuma "2,5" visbiežāk attiecas uz kāju vingrinājumiem. Kāju presēšanas mašīnā darba svarus var palielināt nevis par 2,5 kg nedēļā, bet par 5 kg (2,5 kg diski). Tas ir tāpēc, ka ķermeņa augšdaļa nav iesaistīta vingrinājumā.
Nospiediet. Pirmkārt, vēdera muskuļi diezgan spēcīgi strādā, veicot tādus sarežģītus vingrinājumus kā pietupieni un pacelšana, kas noteikti iederēsies mūsu rokās, kā arī dažos citos vingrinājumos. Otrkārt, ja vēlaties, varat dažādot šeit aprakstītos vingrinājumus ar savām variācijām, iesaistot vēdera lejasdaļu, augšējos un slīpos vēdera muskuļus. Atcerieties, ka presei, tāpat kā jebkurai citai muskuļu grupai, ir nepieciešams visaptverošs pētījums.
Svars. Pat ja grūtā nedēļā jūs varētu apstrādāt tikai deviņus vai septiņus kilogramus smags hanteles, šeit aprakstītajā muskuļu veidošanas programmā jums būs jāstrādā ar 3 vai 5 kilogramu hanteles. Nav jābūt kautrīgam un jāpagriežas, skatoties uz sāniem. Nebaidieties strādāt ar maziem svariem un nepievērsiet uzmanību citiem. Jūs šeit darāt savu darbu, un jums nevajadzētu rūpēties par to, ko par jums un jūsu mērogiem domā nepiederošie cilvēki.
Pēcvārds
Ko tālāk? Tad viss atkārtojas vēlreiz: grūta nedēļa, tad viegla, tad atkal grūta un atkal viegla, grūta, viegla utt. Vienīgais un pamatnoteikums ir tāds, ka katru grūto nedēļu jāpalielina (vai jāmēģina palielināt) darba svars. Mēs ievērojam šādu noteikumu, kas sastāv no diviem punktiem. Punkts viens. Ja jūs varat veikt noteiktu atkārtojumu skaitu tehniski pareizi un bez partnera palīdzības, palieliniet svaru. Otrais punkts. Ja nevarat, strādājiet ar svaru, līdz varat pabeigt pirmo darbību.
Cik ilgi pieturēties pie šādas masu pulcēšanās periodizācijas shēmas? Tik daudz, cik vēlaties. Jūs varat to izmantot bezgalīgi. Es atstāju šo uzdevumu jums. patstāvīgs darbs. Jo katrs pats nosaka, kas viņam vajadzīgs, ko viņš vēlas sasniegt un kādu rezultātu viņš izvirza par mērķi, kuru sasniegt. Mūsu uzdevums ir tikai parādīt, kā tas jādara.
Kā sākt vingrot
Lai iegūtu muskuļu masu, vīriešiem ir nepieciešama kompetenta svara apmācība. Šī ir viena no galvenajām muskuļu veidošanas sastāvdaļām. Bez tā nav iespējams iegūt masu pareizu uzturu un pilnīga atpūta. Treniņus mājās vai sporta zālē var veidot dažādos veidos. Ir vairāki efektīvas shēmas kas ļauj veidot muskuļus. Dažas no tām ir zināmas ļoti ilgu laiku, un tās ir pārbaudījušas vairākas sportistu paaudzes. Citi tika izveidoti ne tik sen un tiek uzskatīti par novatoriskiem kultūrisma vidē. Iesācēji tiek aicināti izmantot pamata apmācības programmas. Tikai pieredzējušiem sportistiem vajadzētu izmēģināt jaunas un uzlabotas.
ZVAIGŽŅU TIEVĒŠANAS STĀSTI!
Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>
Klases noteikumi
Lai treniņi palīdzētu palielināt muskuļu masu, jums jāievēro daži noteikumi:
- tikt galā ar pietiekami lieliem svariem, lai radītu stresa slodzi un iznīcinātu muskuļu šķiedras;
- pilnībā atpūsties, ievērot dienas režīmu un pietiekami gulēt, lai muskuļi labi atjaunotos;
- starp vienas muskuļu grupas treniņiem jāpaiet vismaz 48 stundām;
- trenēt lielas muskuļu grupas ne vairāk kā 1 reizi nedēļā;
- kopējais nodarbību skaits nedēļā iesācējiem - 2-3, pieredzējušiem sportistiem - 3-5;
- katrs vingrinājums jāveic 6-8 atkārtojumos, jo tieši šis diapazons veicina visefektīvāko muskuļu augšanu;
- pamata vingrinājumi jānovieto treniņa sākumā un aizņem lielāko daļu no tā;
- nedrīkst aizmirst par izolāciju, kas nepieciešama sīkākai muskuļu izpētei un apdarei;
- izolējošos vingrinājumus var veikt 12-15 atkārtojumus.
Kopējam treniņa ilgumam jābūt no 40 līdz 60 minūtēm. Šajā laikā jūs varat veikt ne vairāk kā 8-10 vingrinājumus. Jums nav jāvingro ilgāk, jo organisms sāks ražot stresa hormonu - kortizolu, kas iznīcina muskuļus.
Iesācējiem noteikumi būs nedaudz atšķirīgi. Viņiem nav nepieciešams nekavējoties uzņemt lielus svarus un veikt vingrinājumus līdz muskuļu mazspējai. Tas var viegli novest pie traumas, kā rezultātā jūs varat aizmirst par treniņu uz ilgu laiku. Iesācēju galvenais uzdevums ir sagatavot muskuļus reālam, nopietnam darbam. Tas tiek panākts strādājot pareiza tehnika vingrinājumi un pakāpeniska svara palielināšana.
Sākotnējā posmā ir pilnīgi iespējams praktizēt mājās. Jums vienkārši jāatrod pāris hanteles vai mazs stienis. Vingrinājumus vēlams veikt mājās pie spoguļa, ievērojot tehniku.
Bet laika gaitā neizbēgami būs jāpalielina darba svars. Tad ar mājas inventāru nepietiks. Šajā gadījumā jums joprojām būs jāreģistrējas sporta zāle vai iekārtot mājās mini zāli.
Ēdināšana filmēšanas laukumā
Tikpat svarīga muskuļu masas palielināšanas sastāvdaļa ir īpašs uzturs. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka muskuļi neaug bez kaloriju pārpalikuma.
Nepieciešamais ikdienas kaloriju saturs ir individuāls. Tas ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa svara un viņa mērķiem. Jebkurā gadījumā vispirms ir jāaprēķina diētas kaloriju saturs, lai saglabātu svaru. To ir viegli izdarīt, izmantojot formulu:
Kaloriju norma \u003d Svars (kg) x 30
Ja mērķis ir veidot muskuļus, iegūtā vērtība jāpalielina vidēji par 30%. Ektomorfi, kuriem ir grūtības pieņemties svarā, var palielināt ātrumu par 40-50%. Endomorfi, kuri viegli pieņemas svarā, var pievienot tikai 10–20%.
Piemēram, tievam cilvēkam, kas sver 60 kg, vingrojot ar svariem muskuļu masas palielināšanai, dienā vajadzētu patērēt 2520-2700 kcal. Šī vērtība tika iegūta, palielinot ikdienas kaloriju daudzumu 1800 kcal (60 kg x 30) par 40-50%.
Pēc kaloriju satura aprēķināšanas, kas jāievēro, ir jānosaka optimālā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība uzturā.
Pamatā jābūt ogļhidrātiem, jo tie ir galvenais enerģijas avots smagos treniņos. Svarīga loma ir arī olbaltumvielām. Galu galā tie ir materiāls muskuļu veidošanai. Normālai organisma atveseļošanai un labas veselības uzturēšanai ēdienkartē jāiekļauj arī tauki. Turklāt daži taukskābju piedalās augšanas hormonu ražošanā.
Kā ātri pieņemties svarā vīrietim - uztura principi un treniņu programma
Labākās muskuļu veidošanas treniņu programmas
Ir milzīgs skaits apmācības programmu muskuļu masas palielināšanai vīriešiem. Bieži vien tie tiek pārdoti par naudu, tos saucot par visefektīvākajiem un novatoriskākiem.
Taču pirms naudas tērēšanas ir vērts pastrādāt pēc labi zināmiem pamata plāniem. Vairumā gadījumu tie palīdz sasniegt mērķi.
Pieredzējuši sportisti, kuri ir pieraduši pie slodzes un vēlas dažādot savus treniņus, var izmantot tādas interesantas treniņu sistēmas kā vācu apjoma treniņi, 5x5 programma un citas.
2 dienu augstais un zemākais sadalījums
Iesācējiem grafiks, kas ietver tikai divus dažādus treniņus nedēļā, ir ideāls. Sākotnējā posmā nav nepieciešams sīkāk sadalīt muskuļu grupas, pievēršot pastiprinātu uzmanību. 4-5 treniņu veikšana nedēļā ir paredzēta tikai profesionāļiem, kuri ir sasnieguši noteiktus rezultātus. Iesācējiem šāds grafiks būs neefektīvs un novedīs pie pārtrenēšanās.
Visbiežāk ar divu dienu sadalījumu ķermenis tiek sadalīts augšējā un apakšējā daļā, katras daļas muskuļus trenējot atsevišķā dienā. Aptuvenais vingrinājumu komplekts šajā gadījumā var būt šāds.
Pirmdiena - apakšā:
| Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi | Ilustrācija |
| Pietupieni ar stieni kājām un sēžamvietai | 4x8 |  |
| kāju prese | 3x10 |  |
| Lunges ar hantelēm | 3x10 |  |
| Kāju saliekšana simulatorā | 4x12 |  |
| Paceļas uz zeķēm Smith mašīnā | 5x20 |  |
| Zeķu pacelšana, sēžot simulatorā | 4x20 |  |
| Piekārti kāju pacēlumi | 3x15 |  |
Ceturtdiena — augšpusē:
| Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi | Ilustrācija |
| Saliekts pār hanteles rindu muguras muskuļiem | 4x8 |  |
| Apakšējās bloku rindas muguras lejasdaļai un vidusdaļai | 3x12 |  |
| Hanteles uz krūtīm | 4x8 |  |
| Franču hanteles Triceps Press | 3x8 |  |
| Reversie atspiešanās no soliņa tricepsiem | 4x10 |  |
| Stieņa kroka bicepsam | 4x8 |  |
| Plecu hanteles presēšana | 4x10 |  |
| Romiešu krēsla kāju pacēlāji | 3x15 |  |
Tas ir, katra muskuļu grupa tiek sūknēta reizi nedēļā. Pārtraukums starp treniņiem ir 2-3 dienas. Šajā laikā ķermenis tiek atjaunots, tāpēc nodarbības ir pēc iespējas efektīvākas.
Pamata trīs dienu komplekss Nr.1
Kad ir iegūta zināma treniņu pieredze ar "dzelzi", treniņu programmu var uzlabot, sadalot muskuļu grupas trīs treniņu dienās. Šāds plāns ir visizplatītākais un piemērots lielākajai daļai ar fitnesu saistīto cilvēku, lai uzlabotu un uzturētu formu.
Sastādot programmu, kompleksā vēlams iekļaut trīs galvenos masu savākšanas vingrinājumus: pietupienus, spiešanu guļus un guļus. To ieviešanas rezultātā notiek spēcīga testosterona - augšanas hormona - izdalīšanās, kas izraisa spēka rādītāju un muskuļu apjoma palielināšanos.
Bet šie vingrinājumi ir jāievieto dažādās treniņu dienās, jo katrs no tiem aizņem pārāk daudz enerģijas.
Pamata trīs dienu apmācības programmas piemērs ir parādīts tabulā.
Pirmdiena - krūtis un tricepss:
| Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi | Ilustrācija |
| Spiediens uz horizontāla sola krūšu muskuļiem | 3x8 |  |
| Slīpuma hanteles muša | 4x10 |  |
| Roku samazināšana simulatorā "tauriņš" | 4x10 |  |
| Franču presēšana tricepsiem | 3x8 |  |
| Tricepsa atspiešanās | 4x10 |  |
| Kāju vilkšana uz preses horizontālo joslu | 3x10 |  |
Trešdiena - mugura un bicepss:
| Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi | Ilustrācija |
| Deadlift ar stieni muguras, paceles un sēžamvietas muskuļiem | 3x8 |  |
| Stieņa pievilkšana pie jostas uz muguras muskuļiem | 4x10 |  |
| Plaša satvēriena pievilkšanās | 3x10 |  |
| Apakšējās bloku rindas ar šauru rokturi | 3x12 |  |
| Stieņa kroka bicepsam | 4x8 |  |
| "Āmurs" ar hantelēm bicepsiem | 4x10 |  |
| Roku saliekšana krosoverā pie apakšējā bloka bicepsam | 3x10 |  |
Piektdiena - kājas un deltas:
| Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi | Ilustrācija |
| Pietupieni ar stieni | 4x8 |  |
| kāju prese | 3x10 |  |
| Stieņa izklupieni | 3x10 |  |
| Kāju saliekšana simulatorā | 4x10 |  |
| Kāpjot uz pirkstiem Smita mašīnā | 5x20 |  |
| Plecu hanteles presēšana | 3x10 |  |
| Paceļot hanteles sev priekšā uz priekšējām deltām | 4x15 |  |
| Hanteles pacelšana uz sāniem uz vidējām deltām | 4x15 |  |
| Apakšējā bloka krustojuma gurkstēšana (lūgšana) | 3x15 |  |
Kā redzat, prese nav jālejupielādē katru dienu. Vēdera muskuļiem, tāpat kā visiem pārējiem, ir nepieciešama atpūta, lai atjaunotos. Tāpēc pietiek ar to izstrādi pāris reizes nedēļā.
Pamata trīs dienu komplekss Nr.2
Tur ir arī Alternatīva iespēja pamata 3 dienu apmācības programmas izveide. Tas liecina par atšķirīgu ķermeņa augšdaļas muskuļu grupu sadalījumu. Mugura ir izstrādāta ar krūtīm, bet tricepss ar bicepsu. Kāju un deltu treniņš paliek nemainīgs.
Šāda asociācija ir balstīta uz faktu, ka krūtis un mugura ir antagonistiski muskuļi, tas ir, tie veic pretējas funkcijas. Tāpēc, veicot vingrinājumus uz muguras platuma, krūšu muskuļi atpūšas un otrādi. Tas nodrošina pastāvīgu asins plūsmu uz muskuļu šķiedrām, kas paātrina to atjaunošanos un augšanu.
Lielākā daļa efektīva iespējašajā gadījumā būs vingrinājumu kombinācija supersetos. Arnoldam Švarcenegeram ļoti patika izmantot šo shēmu savos treniņos. Tas palīdz sasniegt maksimālu asins plūsmu trenējamajā zonā. Bet šādas programmas vajadzētu izmantot tikai pieredzējušiem sportistiem.
1. diena - mugura + krūtis (vingrinājumi tiek veikti supersetos):
Tas ir, jums ir jādara, piemēram, nospiešana guļus 8 atkārtojumus, pēc tam nekavējoties (bez atpūtas) jādodas uz horizontālo joslu un jāveic 8 pievilkšanās ar plašu satvērienu. Pēc tam seko 1-2 minūšu pārtraukums un tiek izpildīti vēl divi tādi paši superseti.
2. diena - rokas (bicepss + tricepss):
Kā redzat, vingrinājumi bicepsam un tricepsam mainās. Tas ir, vispirms tiek veikts viens vingrinājums bicepsam un pēc tam tricepsam. Šī shēma ir optimāla, jo attiecīgie muskuļi ir arī antagonisti. Viņu kopīgais pētījums nodrošina maksimālu sūknēšanas efektu treniņa laikā.
Trešajā treniņu dienā kājas un pleci tiek trenēti pēc iepriekš aprakstītās programmas.
Programma "5x5"
Nestandarta treniņu shēmu, kas tiek uzskatīta par vienu no līdz šim labākajām, izstrādāja arābu sportists Mehdi. To sauc par "5x5". Šīs tehnikas būtību var izteikt šādi: pieci vingrinājumi un 5 5 atkārtojumu komplekti.
Nodarbības pēc šādas sistēmas, atšķirībā no parastajām, aizņem maksimāli 45 minūtes 3 reizes nedēļā. To mērķis ir palielināt sportista spēku un līdz ar to arī masu. Turklāt apmācības procesā tas tiek sadedzināts liekie tauki. Pateicoties tam, treniņu rezultātā jūs varat iegūt spēcīgu un harmoniski attīstītu ķermeni bez farmakoloģisko preparātu palīdzības.
Tajā pašā laikā treniņā tiek izmantoti tikai pieci pamatvingrinājumi: pietupieni, stieņa spiešana, stieņa spiešana, armijas presēšana un stieņa airēšana līdz jostai slīpumā.
No šiem vingrinājumiem tiek sastādīts divu dienu sadalījums, kas paliek nemainīgs visa apmācības kursa laikā.
TreniņšA ietver:
- pietupieni;
- stieņa spiešana guļus;
- slīpstieņa vilkšana.
TreniņšIetver:
- pietupieni;
- armijas prese;
- nāves pacelšana.
Pietupieni tiek veikti katrā treniņā, jo Mehdi tos uzskata par visvairāk efektīvs vingrinājums muskuļu masas iegūšanai, jo tiek trenēts liels skaits muskuļu.
Katrs no pieciem vingrinājumiem vienmēr tiek veikts 5 komplektos pa 5 atkārtojumiem. Turklāt visās piecās pieejās sloga smagumam vajadzētu palikt nemainīgam.
3 treniņi nedēļā pēc sekojoša grafika.
Pirmā nedēļa:
- Pirmdiena - treniņš A;
- Trešdiena - B treniņš;
- Piektdiena - treniņš A.
Otrā nedēļa:
- Pirmdiena - B treniņš;
- Trešdiena - A treniņš;
- Piektdien - treniņš
Treniņos pēc shēmas 5x5 galvenais uzdevums ir palielināt darba svaru katrā treniņā, kamēr vien ir spēks. Tāpēc šī programma parasti tiek izmantota kā jaudas cikls 1-1,5 mēnešus.
Pēc tam jūs varat atgriezties pie standarta kultūrisma sistēmas, kas ietver dažādu vingrinājumu veikšanu 8-12 atkārtojumu diapazonā.
Vācu apjoma apmācība
Vēl vienu novatorisku treniņu shēmu ar nosaukumu German Volume Training (HOT) izstrādāja Vācijas svarcelšanas komandas treneris Rolfs Fesers. Tās galvenais mērķis ir maksimāli palielināt muskuļu veidošanos īsā laikā.
Vācu volumetriskās apmācības galvenā ideja ir vienā treniņā trenēt antagonistu muskuļus, kas ietver: muguru un krūtis, augšstilbu četrgalvu un bicepsu, bicepsu un tricepsu, muguras lejasdaļu un abs un dažus citus.
Vingrinājumi treniņā tiek veikti pēc shēmas 10x10 - 10 komplekti pa 10 atkārtojumiem. Pateicoties tam, muskuļu darba apjoms dramatiski palielinās. Papildvingrinājumus var veikt 3 komplektos pa 12-15 reizēm.
HOT ir svarīgi izvēlēties pareizos darba svarus. Tos nevar palielināt, ja nevarat izpildīt visus 10 atkārtojumus 10 komplektos. Sākumā var šķist, ka slodze ir par mazu. Bet pēc dažām pieejām muskuļi burtiski sadedzinās un neizdosies. Šeit jums būs jāparāda raksturs un jāpabeidz viss plānotais darba apjoms.
Iesācējiem kategoriski nav ieteicams izmantot šo shēmu, jo var pasliktināties vingrinājumu veikšanas tehnika ar spēcīgu spriedzi. Tā rezultātā pastāv liels savainojumu risks.
Treniņu programma nedēļai NOT var būt šāda:
| diena | muskuļu grupa | Vingrinājumi, komplekti/atkārtojumi |
| pirmdiena | Četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas |
|
| otrdiena | Mugura, krūtis |
|
| trešdiena | Relaksācija | Relaksācija |
| ceturtdiena | Bicepss, tricepss, pleci |
|
| piektdiena | Relaksācija | Relaksācija |
| sestdiena | Loin, nospiediet |
|
| svētdiena | Relaksācija | Relaksācija |
Starp komplektiem vēlams atpūsties ne vairāk kā 1,5 minūtes.
Jūs nevarat izmantot HOT shēmu ilgu laiku. Tas nogurdina ķermeni un ar laiku neizbēgami noved pie pārtrenēšanās. Tāpēc šo programmu izmanto 1–2 mēnešus, lai pārvarētu treniņu stagnāciju un palielinātu darba svaru.
Mājās
Ne vienmēr un ne visiem ir iespēja trenēties sporta zālē. Šajā gadījumā jūs varat veidot muskuļus, vingrojot mājās. Lai to izdarītu, no piedāvātajām programmām būs jāizslēdz vingrinājumi, kas veikti uz simulatoriem.
Lai veiktu efektīvus vingrinājumus mājās, jūs joprojām nevarat iztikt bez dažām pietiekama svara hanteles. Noderēs arī bārs. Bet, lai ar to tupētu, vajadzēs uzbūvēt spēka rāmi, kas nodrošinās vingrinājumu drošību. Galu galā, jūs nevarat pacelt smagu stieni no grīdas uz pleciem.
Mājas treniņu programmas piemērs muskuļu masas iegūšanai ir parādīts tabulās.
Pirmdiena - mugura + bicepss:
| Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi | Ilustrācija |
| Deadlift ar hantelēm | 4x10 |  |
| Slīpuma hanteles rinda | 3x10 |  |
| Pievilkšanās uz stieņa | 4x12 |  |
| Hanteles rinda ar vienu roku | 3x12 |  |
| Pacelšanas hanteles bicepsiem | 4x10 |  |
| "Āmurs" | 4x10 |  |
Trešdiena - kājas + pleci:
| Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi | Ilustrācija |
| Pietupieni ar hantelēm | 4x10 |  |
| Deadlift ar hantelēm | 4x10 |  |
| Lunges ar hantelēm | 3x10 |  |
| Svērtais iegurņa pacelšana | 4x15 |  |
| Celšanās uz zeķēm stāvot kalnā ar hantelēm | 4x20 |  |
| Hanteles plecu presēšana | 4x10 |  |
| Hanteles pacelšana uz sāniem | 4x15 |  |
Piektdiena - krūtis + tricepss:
| Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi | Ilustrācija |
| Hanteles spiešana stendā | 4x10 |  |
| Vaislas rokas ar hanteles | 4x10 |  |
| Atspiešanās no grīdas krūšu muskuļiem | 3x15 |  |
| Sēdošs Hanteles French Press | 4x10 |  |
| Reversie atspiešanās tricepsiem | 3x15 |  |
Mājasdarbu noteikumi būs tādi paši. Lai sasniegtu rezultātu, nepieciešams arī ievērot īpašu diētu, ēdot ar kaloriju pārpalikumu.
Un daži noslēpumi...
Kādas mūsu lasītājas Alīnas R. stāsts:
Mans svars īpaši traucēja. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92kg ar augumu 165. Domāju, ka pēc dzemdībām vēders nolaidīsies, bet nē, gluži otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar pārstrukturēšanu hormonālais fons un aptaukošanās? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra. Savos 20 gados es pirmo reizi to uzzināju resnas meitenes ar nosaukumu "SIEVIETE" un ka "šie izmēri nav šūti". Tad 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija ...
Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.
Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir ļoti dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...
Raksts pēdējo reizi atjaunināts: 12.09.2014
Vislabākais. Tajā esam apkopojuši visus visnepieciešamākos vingrinājumus, kas palīdzēs iegūt masu, un papildus esam uzrakstījuši elementārākos padomus katrai treniņu dienai atsevišķi. Ņemiet vērā, ka tas netiek garantēts. 70% no jūsu panākumiem ir atkarīgi no pareiza uztura + sporta uzturs. Tas dod ļoti labu efektu, iegūstot muskuļu masu.
Treniņa sākšana
Ir svarīgi to zināt spēka treniņš vajadzētu ilgt ne vairāk kā stundu, taču jāizvairās. , nepieciešams. Tas jāpabeidz 10-15 minūšu laikā pirms izpildes sākuma. spēka vingrinājumi. Turklāt tas var kļūt par jūsu neaizstājamu palīgu efektīvākam treniņam, tas ir sava veida enerģijas dzēriens.
Veicot tricepsa vingrinājumus, nevajadzētu uzņemties smagus svarus un neievērot tehniku. Sekojiet vingrinājumam, kontrolējiet katru atkārtojumu, pārliecinieties, ka tricepss pēc iespējas vairāk saraujas un sāciet knābāt, tad būs izaugsme.
Otrā treniņu diena paredzēta muguras un bicepsa trenēšanai. Pirms nāves pacelšanas labi iesildieties. Ja paceļat smagus svarus, lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem, jālieto atlētiska josta. Bicepsa cirtas gan ar stieni, gan hanteles jāveic vienmērīgi, ievērojot tehniku, bez šūpošanās un raustīšanās, labi trenējot bicepsu.
Trešā diena ļoti smaga, jo šūposim kājas. Labi iesildiet ķermeni, labi jāizstiepj arī ceļa locītavas, bet pietupieties ar tukšu stieni. Sāc tupēt ar maziem svariem, tāpat kā spiešanā guļus, izmanto piramīdveida treniņu sistēmu. Noteikti ievērojiet pareizo tehniku, lai nesabojātu mugurkaulu. Uz zāli nevajadzētu nākt čībās, tas ne tikai ļoti traumē, bet arī var izraisīt dažādas slimības tavas kājas, vairāk šeit: . Parasti daudzi nezina, kā uzpumpēt ikru muskuļus, tāpēc jums vajadzētu izlasīt šo ļoti svarīgo informāciju:
Tas ir viss svara pieauguma apmācības programma. Ļaujiet man jums vēlreiz atgādināt muskuļu veidošanas apmācības programma negarantē, saskaņā ar šo es iepazīstināšu jūsu uzmanību.
