Muchas chicas quieren tener un vientre plano y tonificado. Puede lograr el resultado deseado incluso en casa realizando regularmente ejercicios especiales destinados a entrenar los músculos abdominales. Sobre la anatomía del torso musculoso de una mujer, qué ejercicios se consideran efectivos, cómo realizarlos y con qué regularidad (programa de entrenamiento), hablaremos con más detalle en el artículo.
El principal error de los principiantes en la pérdida de peso es que intentan cumplir con todas las cargas destinadas a personas ya entrenadas. No puede hacer esto: debe aumentar la intensidad de las clases gradualmente, permitiendo que el cuerpo se acostumbre a las cargas.
- siguiendo el plan. Para progresar, antes de empezar a trabajar en uno mismo, se recomienda elaborar un plan de formación futura. El plan debe ser lo más conveniente posible para que pueda recordarse fácilmente y, lo más importante, seguirlo sin retroceder.
- Combinación. Entre otras cosas, no olvide que el entrenamiento debe combinarse con una nutrición adecuada. El efecto del ejercicio se logrará solo en conjunto con restricciones alimentarias.
Calentar antes del entrenamiento
regla importante para los deportes: debe comenzar a entrenar con un calentamiento.
Un calentamiento simple incluye los siguientes pasos:
- Descanse las palmas de las manos a los lados, separe más las piernas. Gire el cuerpo en diferentes direcciones hasta que se detenga. Haz 20 veces.
- Manos abajo, piernas separadas. Sin levantar los pies del suelo, inclínate para que tus manos lleguen a la punta de los dedos de los pies. Realizar 15 veces.
- Estira los brazos estirados frente a ti. Levante alternativamente el pie derecho hacia la palma de la mano izquierda y el pie izquierdo hacia la palma de la mano derecha lo más alto posible. Repita no más de 20 veces.
- Estira los brazos, abre las piernas. Sin levantar los pies del suelo, agáchese lo más bajo posible. El número de sentadillas es 20.
En promedio, el calentamiento dura de 15 a 20 minutos.
Bicicleta
El primer ejercicio efectivo para los músculos abdominales es la Bicicleta. 
Es importante que la parte del entrenamiento que requiere una posición acostada se realice en el suelo (está permitido practicar en una alfombra especial).
Actuación:
- Acuéstese boca arriba;
- Coloque las manos detrás de la cabeza (las articulaciones de los codos deben estar divorciadas);
- Dobla las piernas y levántalas por encima del suelo (de 10 a 15 cm);
- Levanta los hombros por encima del suelo, al mismo tiempo que doblas y desdoblas las piernas, simulando movimientos como cuando andas en bicicleta.
Debe realizar la bicicleta 7-10 veces, 2-3 series cada una.
tablón
Ejercicios para abdomen plano en casa casi siempre incluyen una barra:
Para los principiantes, un enfoque es suficiente. Todos los días puedes aumentar gradualmente el tiempo de la barra. Muchos entrenadores profesionales aconsejan poner un espejo frente a ti al hacer este ejercicio. Con él, puede controlar la posición correcta y la rectitud de la espalda.
tabla lateral
Actuación:
Para cada lado, un enfoque es suficiente.
Plancha con elevación de piernas
La tercera variación del famoso ejercicio es la plancha con elevación de piernas:
Realizar el ejercicio cuesta lo mismo que una tabla regular: 25-30 segundos.
Plancha con elevación de piernas y brazos
Esta variación de la barra es más difícil que las anteriores, pero carga más eficazmente los músculos abdominales:
Durante el ejercicio, debe tratar de mantener el equilibrio y no desviarse hacia los lados. Haz 2 series de 20-30 segundos de cada lado.
Retortijón
Twisting también será útil para perder peso:
Haz 15-20 veces, 3 series.
Cuna
Actuación:
Realice 10-15 veces, 2 series.
Vacío
Los ejercicios para la prensa no son solo cargas de potencia, sino también ejercicios de respiración. Un vientre plano en casa ayuda a formar un vacío. 
Actuación:
- Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo;
- Dobla las rodillas, inhala y exhala varias veces;
- Inhala profundamente, luego exhala bruscamente, liberando todo el aire de los pulmones y al mismo tiempo metiendo el estómago tanto como sea posible;
- No respire durante 12-15 segundos sin moverse;
- Relájate, respira profundamente.
Estocadas con rotación
Las estocadas giratorias se realizan desde una posición de pie y no son tan populares como las planchas o las aspiradoras, pero son bastante efectivas. 
Actuación:
- Ponte de pie, apoya las palmas de las manos a los lados;
- Sin doblar la espalda, láncese hacia adelante con el pie derecho de modo que la rodilla izquierda toque el suelo y la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados;
- Enderécese desde la posición aceptada, no doble la espalda;
- Cambie de pierna (ahora arremeta con la izquierda), luego realice el ejercicio, arremetiendo alternativamente con la izquierda o con la derecha.
Elevación de piernas acostado
La elevación de la pierna acostado es un ejercicio abdominal estándar:
Círculos de piernas
Los ejercicios para un vientre plano en el hogar pueden ser complejos y simples, pero todos son igualmente efectivos para la prensa y no solo. Entonces, por ejemplo, los círculos de piernas fortalecen no solo los músculos abdominales, sino también las nalgas. 
Actuación:
- Acuéstese, brazos a lo largo del cuerpo;
- Levante las piernas para que los dedos de los pies apunten hacia el techo;
- "Dibuje" círculos grandes en el techo, primero con el pie derecho, luego con el pie izquierdo (de izquierda a derecha, sin bajar la segunda pierna al piso).
Necesitas hacer tres series de 10-15 veces.
"Rana"
Este elemento de entrenamiento se llama así por la posición en la que se requiere realizarlo: recuerda un poco a la estructura de las patas del animal del mismo nombre. 
Actuación:
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas y conecte los pies;
- Baje ligeramente las rodillas, pero sin tensión;
- Coloque sus manos detrás de su cabeza;
- Levanta el cuerpo, tensa el estómago tanto como sea posible;
- Permanecer en el puesto aceptado el mayor tiempo posible;
- Agáchate sin bajar la cabeza al suelo. Repita 5-10 veces, haga 2 series.
Caminar sobre las manos desde un énfasis mintiendo
Actuación:
"Caimán"
El ejercicio del caimán debe realizarse con 10-20 metros de piso plano frente a usted.
Además, necesitarás algo que te permita deslizarte por el suelo sin roces (bolsa/toalla).
Actuación:
- Envuelve tus pies con la toalla/bolsa seleccionada;
- Tome un énfasis acostado;
- Usando solo las manos, "vaya" al final de la parte liberada del piso (solo necesita arrastrar el cuerpo con usted);
- Después de llegar al final, descansa durante 60 segundos y regresa, luego repite el ejercicio una vez más.
abedul
Este ejercicio familiar fortalece los músculos abdominales inferiores. Antes de actuar, los entrenadores recomiendan estirar el cuello. 
Actuación:
- Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas;
- Levante las piernas rectas;
- Levante la pelvis por encima del piso, moviendo las piernas lo más posible, trate de mantener las manos en su posición original en el piso;
- Sostenga por un par de segundos, luego baje al piso.
Necesitas repetir el abedul 5-10 veces.
cardio
¿Cuáles son los beneficios del cardio?
El entrenamiento cardiovascular, a diferencia de los ejercicios convencionales, tiene como objetivo no solo fortalecer los músculos, sino también mantener el sistema cardiovascular en buena forma. Gracias al entrenamiento cardiovascular, la circulación sanguínea mejora en una persona y se fortalece el músculo cardíaco. Además, este tipo de ejercicio mantiene el corazón y los vasos sanguíneos en un tono saludable. 
Además, este deporte desarrolla la resistencia, que es importante, incluso a la hora de perder peso. Cuando la frecuencia cardíaca aumenta durante el entrenamiento cardiovascular, el cuerpo comienza a quemar grasa de forma intensiva, gastándola en energía para el ejercicio.
¡Importante! Las personas con hipertensión deben tener cuidado con el entrenamiento cardiovascular. Con esta enfermedad, no están contraindicados, pero los pacientes hipertensos durante el entrenamiento necesitan controlar su pulso y evitar la sobretensión.
Tipos de entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular incluye varios deportes, por lo que cada uno puede elegir lo que más le convenga:
- Correr/caminar rápido;
- Ciclismo/bicicleta estática;
- Ejercicios de cuerda;
- Correr en una caminadora;
- Entrenamientos de salto.
Por lo tanto, el entrenamiento cardiovascular es bastante posible de realizar en casa.
Un conjunto de ejercicios con un aro.
Para un vientre plano, los ejercicios de hula hoop también son buenos:
Ejercicios de fitball
Fitball (pelota de gimnasia) - otro remedio eficaz para entrenamientos en casa. 
Ejercicios:
- Sosteniendo el fitball con los brazos extendidos hacia arriba, siéntese de 10 a 30 veces. En este caso, el cuerpo debe estar recto;
- Sostenga el fitball entre las piernas (el centro de la pelota debe estar al nivel de las rodillas), luego póngase en cuclillas con él, formando un ángulo recto con las rodillas. En esta posición, permanezca durante 20-30 segundos. Repita 17 veces;
- Ponte de pie, pon el fitball en el suelo detrás de ti. Luego apóyate en él con la rodilla. Da un paso adelante con la otra pierna, doblando también la rodilla. Al mismo tiempo, intente estirar la pierna sobre la pelota. Haz 5-10 veces;
- Coloque la pelota frente a usted, luego tome una pose para una tabla normal, pero no ponga los codos en el piso, sino en la pelota de fitball. Mantenga esta posición durante 25 segundos;
- Acuéstese en el piso, sostenga el fitball con los brazos rectos, estire las piernas. Levante lentamente ambas piernas y brazos al mismo tiempo sin soltar la pelota. En el punto extremo, "pase" el fitball de sus manos y sosténgalo entre los tobillos, luego, sosteniendo el balón con los pies, bájese al piso. Repita - 7-10 veces.
Yoga para un vientre plano
Los ejercicios para un vientre plano en casa se pueden complementar con clases de yoga. Muchos expertos las recomiendan como quemador de grasa efectivo.
Bhujanasana:
Paripurna Navasana:
- Acuéstese, con los brazos a lo largo del cuerpo (parte posterior hacia abajo).
- Después de inhalar, levante las piernas rectas.
- Después de eso, estire los brazos, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las yemas de los dedos.
- Mantenga la postura en un ángulo de 45 grados durante 10 a 20 segundos, luego baje al piso, exhalando profundamente.
- Repita 4-7 veces.
Pavanamuktasana:
Dhanurasana:
- Acostado boca abajo, doble las rodillas.
- Levante las espinillas, luego estire los brazos detrás de la espalda, sujete los tobillos con las palmas de las manos.
- Inclinarse hacia atras.
- Exactamente respirando, acuéstese así durante 20-30 segundos.
Adho Mukha Svanasana:
- Ponte a cuatro patas, estira los brazos hacia adelante.
- Inhale, luego, mientras exhala, estire las piernas, levante la pelvis.
- La cabeza debe estar inclinada hacia abajo.
- Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos, luego enderece, después de un tiempo 3-4 veces más.
Ejercicios de respiración para un vientre plano.
Mas valor en la pérdida de peso tiene, entre otras cosas, ejercicios de respiración:
Un conjunto de ejercicios para la semana.
Lunes:
- Calentamiento;
- Bicicleta;
- Vacío;
- ejercicios de aro;
Martes:
Miércoles:
- Calentamiento;
- Tablón;
- Entrenamiento cardiovascular (20-30 min.);
- Ejercicios de respiración.
Jueves: relajación.
Viernes:
- Calentamiento;
- Bicicleta;
- Yoga;
- Ejercicios de respiración.
Sábado:
- Calentamiento;
- Plancha con elevaciones de piernas;
- Cuna;
- ejercicios de aro;
- Yoga.
Domingo:
- Calentamiento;
- "Caimán";
- círculos de piernas;
- Entrenamiento cardiovascular (15-20 minutos);
- Ejercicios de respiración.
Entonces, con la ayuda de ejercicios simples, puede perder peso y crear un vientre plano para usted en casa.
Video: ejercicios para un vientre plano.
Ejercicios efectivos para un vientre plano en un videoclip:
Vientre plano en dos semanas, mira el videoclip:
Hacer un seguimiento de la nutrición y la actividad física es una tarea importante para alguien que se preocupa por la figura y sueña con un vientre plano y hermoso. Sin embargo, esto no es todo: hay secretos simples y accesibles para todos que lo ayudarán a alcanzar rápidamente su objetivo y encontrar la figura de sus sueños.
Aumenta el ritmo. No basta con bombear la prensa para estimular el proceso de quema de grasa subcutánea en el abdomen. Se necesita ejercicio aeróbico regular, que está al alcance de cualquier persona, incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio o correr por la mañana. Caminar todos los días también puede convertirse en un ejercicio para quemar grasa si simplemente aumenta la velocidad habitual de movimiento en un 25-30%. Evite los ascensores y adquiera el hábito de caminar rápido. Si es posible caminar al trabajo y no usar el transporte público, aproveche esta oportunidad. Caminar intensamente te ayudará a quemar más calorías y la grasa abdominal comenzará a quemarse más rápido. La duración de cada caminata rápida debe ser de al menos 30 minutos. El ejercicio por intervalos también es útil: alternar caminatas tranquilas e intensas con períodos cortos de carrera.- En casa, un asistente indispensable para encontrar un estómago plano será un fitball, una pelota de ejercicios inflable. Con la ayuda de la pelota, puedes cargar todo uniformemente músculos abdominales, realizar torsión, entrenar los músculos abdominales oblicuos.
- El tablón y el vacío son ejercicios muy simples que no requieren equipo adicional. Al mismo tiempo, son extremadamente eficaces para quemar grasa y conseguir un vientre tonificado y esculpido. Solo 30 segundos de inmovilidad en la tabla crean una carga uniforme en todos los grupos musculares, y los músculos abdominales también reciben una carga óptima. El vacío es un ejercicio que se puede realizar incluso en el lugar de trabajo o en el transporte. Al contraer y tensar el estómago, ayuda a reducirlo, deshacerse de la flacidez y la flacidez.
- Se necesitan cargas de energía para deshacerse del estómago. Algunas personas piensan que el cardio es suficiente para quemar calorías, pero cualquier entrenador lo confirmará: sin entrenamiento de fuerza y los ejercicios con pesas no logran el resultado deseado. Dichos ejercicios son los que consumen más energía y proporcionan el efecto más duradero del entrenamiento en combinación con una nutrición adecuada. El peso muerto, así como cualquier ejercicio de equilibrio, trabaja los abdominales, junto con otros grupos musculares. Por lo tanto, mientras hace ejercicio en el gimnasio, no necesita descargar específicamente la prensa. El alivio se forma solo si se produce la quema oportuna de grasa subcutánea.
- Sigue un estilo de vida saludable y cuida tu rutina diaria. La falta de sueño conduce a un aumento en la concentración de la hormona del estrés, lo que contribuye a la acumulación de grasa corporal. Bajar de peso y ganar hermosa figura solo si duermes lo suficiente.
- Incluye el té verde en tu dieta diaria. Además de sus innegables propiedades beneficiosas, el té verde tiene un efecto quemagrasas.
Corres por la mañana, no te llevas nada a la boca después de las 6 de la tarde, y tu refrigerador solo está lleno, pero a pesar de todo esto, la grasa desaparece demasiado lentamente y los pensamientos de un vientre plano no te dejan en paz ni un minuto. .
Por supuesto, todos los anteriores son excelentes hábitos para comenzar, pero no son suficientes. A continuación, encontrará consejos adicionales para ayudarlo a lograr su objetivo de un estómago perfectamente plano más rápido.
1. Acelera tu ritmo de marcha
Seguro que te interesará saber que eres capaz de quemar un 25% más de calorías, solo acelerando de vez en cuando tu ritmo habitual de andar.
Un estudio encontró que el ejercicio breve e intenso resultó en una reducción promedio del 20 % en la grasa visceral (abdominal) después del ejercicio. tres meses desde el día en que se introdujeron, mientras que el entrenamiento a largo plazo a un ritmo moderado no ha mostrado nada por el estilo.
Entonces, si está buscando resultados rápidos, es una decisión inteligente de su parte establecer la meta de 2 o 3 veces por semana para hacer caminatas rápidas de al menos 30 minutos cada una. Durante tales caminatas, debe mantener un ritmo en el que solo pueda hablar abruptamente.
Si no puedes mantener este ritmo durante toda la caminata, entrena por intervalos: cambia de un ritmo rápido a uno lento y luego vuelve a uno rápido.
Aquí hay algunas maneras de realizar un seguimiento de los intervalos:
- Con la ayuda del jugador: una canción - aceleración, otra - recuperación, la tercera nuevamente aceleración y así sucesivamente.
- Usando un reloj inteligente: mida intervalos de 3-5 minutos. El primer segmento es aceleración, el segundo es recuperación y repite el proceso nuevamente.
- En terreno montañoso: acelere cuesta arriba y descanse cuesta abajo.
2. Usa una pelota de ejercicios
Se necesita una pelota de ejercicios para aumentar la carga cuando se hacen abdominales (ejercicios para trabajar los músculos abdominales).
Investigadores de Universidad Estatal San Diego descubrió que de esta manera simple, pueden aumentar la carga en el recto abdominal en un 40 % y en aproximadamente un 47 % en los músculos oblicuos.
Pero también debe comprender que torcer es solo una pieza del rompecabezas que fortalece los músculos superiores. El camino hacia un vientre plano también pasa por el estudio de los músculos internos.
¿Cómo ejercitar los músculos internos? uno de los mas maneras simples- estos son ejercicios que comúnmente se llaman. Puedes ver estos ejercicios en acción en el siguiente video.
3. Descargar hierro
El ejercicio vigoroso como caminar a paso ligero o correr es de gran ayuda para formar un vientre plano, pero si le agregas pesas, puedes lograr resultados mucho más rápido.
Skidmore College realizó un experimento de 12 semanas, cuyos resultados llegaron a la siguiente conclusión. Las personas que combinaron dietas aeróbicas y altas en proteínas quemaron el doble de grasa (en particular, perdieron cuatro veces más grasa abdominal) que las personas que solo recibieron cardio y comieron una dieta tradicional.
Así que piensa en comprar un boleto de temporada en gimnasia.
4. Haz ejercicios de equilibrio
Si ya vas al gimnasio, estás muy por delante del 80 % de las personas que no van. Después de todo, incluso ejercicios generales(sentadillas, peso muerto) incluyen los músculos principales de la parte media del cuerpo, incluida la prensa.
Pero si su tarea es ejercitar cada músculo individual, entonces debería considerar agregar ejercicios de equilibrio a su complejo de entrenamiento. El hecho es que cuando, por ejemplo, te paras sobre una sola pierna, tu cuerpo se ve obligado a usar todos los músculos principales para mantener el equilibrio y evitar caídas.
Aquí hay algunos ejercicios de equilibrio que puede probar:
Otro Buen camino trabajar los abdominales junto con otros músculos del cuerpo es sostener un peso ligero por encima de la cabeza mientras se hacen ejercicios (por ejemplo, estocadas o sentadillas). El punto es que los músculos de la parte central del cuerpo son el vínculo entre las partes inferior y superior del cuerpo. Y cuanto mayor es la distancia desde el centro del cuerpo hasta la punta de los dedos, mayor es la carga que recae sobre estos músculos, porque su tarea es mantener el torso vertical.
5. Acuéstate más temprano
Nutrición adecuada y regular. ejercicio físico- esta es una forma segura de encontrar un vientre plano, pero solo si encuentra tiempo para dormir.
Conduce a un aumento en la concentración de cortisol (hormona del estrés) y depósitos de grasa abdominal. Este es un hecho confirmado.
Se realizó un estudio que duró seis años. Se ha encontrado que los adultos que duermen un promedio de 5 a 6 horas por noche tienen un 35 % más de probabilidades de aumentar de 4 a 5 libras adicionales y un 60 % más de probabilidades de tener grasa corporal en el abdomen que los que duermen 7-8 horas.
Considera ir a la cama más temprano.
6. Bebe té verde
Bueno para la piel y ayuda a combatir el cáncer. También es también buen remedio para aquellos que aspiran a una bella figura.
El experimento, cuyos resultados se publicaron en el Journal of Nutrition, mostró que las personas que hacían ejercicio ejercicio mientras bebe al menos cuatro tazas té verde por día durante 12 semanas quemaron ocho veces más grasa abdominal que las personas que consumieron bebidas con cafeína regulares.
Esta es una razón seria para pensar en tomar té verde para entrenar.
7. Sigue un programa de entrenamiento especial
El último punto, le ofrecemos un programa de entrenamiento ejemplar, que puede seguir para encontrar un vientre plano y hermoso.
Si no tiene suficiente tiempo para realizar todos los ejercicios propuestos a la vez, comience con una carga cardiovascular, luego agregue ejercicios con pesas y solo luego ejercicios para la prensa.
Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento:
- Lunes: entrenamiento cardiovascular a un ritmo durante al menos 30 minutos.
- Martes: Intervalo de carga cardiovascular (aceleración, recuperación, aceleración) durante al menos 30 minutos. A esto le siguen ejercicios con pesas, diluidos con dos ejercicios de equilibrio. El tiempo total es de 20 a 30 minutos.
- Miércoles: relajación.
- Jueves: Intervalo de carga cardiovascular (aceleración, recuperación, aceleración) durante al menos 30 minutos. Luego ejercicios para trabajar los músculos de la prensa.
- Viernes: ejercicios de carga diluidos con dos ejercicios de equilibrio. El tiempo total es de 20 a 30 minutos.
- Sábado: Programa de lunes.
- Domingo: programa martes.
Esos son los siete puntos que queríamos contarte hoy. Si te resultó útil el artículo, guárdalo para no perderlo, sino compártelo con tus amigos.
Las zonas más problemáticas para la pérdida de peso son las caderas y el abdomen. Para deshacerse de los depósitos de grasa en estas áreas, debe participar en una batalla realmente feroz. La grasa de la cintura se elimina no solo por motivos estéticos y para ganar confianza en uno mismo, sino también para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades que pueden ser provocadas por la acumulación de grasa abdominal.
No debe esperar un resultado instantáneo, fijándose el objetivo de eliminar el estómago en siete días, si sus volúmenes son realmente impresionantes. Es imposible perder por completo el exceso de peso acumulado a lo largo de los años en una semana. Esto no significa que no haya medios para lograr el objetivo preciado. formas de conseguir abdomen plano muchos, treinta de los más efectivos de los cuales se presentan a continuación.
Es posible deshacerse de la grasa en el área de la cintura con sus propios esfuerzos y esfuerzos, y una selección de 30 métodos, cuya efectividad tiene justificación científica, está diseñada para ayudar en esto. Si sigue estas recomendaciones, los kilos de más desaparecerán sin dejar rastro y la barriga se volverá completamente plana.
Para deshacerse del estómago, debe:
La pérdida de peso y la nutrición están íntimamente ligadas. Y si el valor energético de la dieta permanece sin cambios, los kilos de más no desaparecerán. Esto también se aplica a los depósitos de grasa en la cintura. Para perder peso por semana de 0,5 a 1 kilogramo, la ingesta diaria de calorías debe reducirse en el rango de 500 a 1000 calorías.
No debe ir más allá de la tarifa recomendada. Una reducción más fuerte en el contenido calórico de la dieta puede afectar negativamente al cuerpo. Si el valor energético de los alimentos consumidos por día es mínimo, entonces el metabolismo puede reducirse significativamente o la cantidad de calorías quemadas al realizar ciertas acciones puede cambiar. Se realizó un estudio en el que a un grupo de personas se le dio comida con un contenido calórico de 1100 por día, y al segundo, 1500 calorías. Los resultados mostraron que la tasa metabólica del segundo grupo era el doble que la del primero.
El uso de calorías adicionales no le permite restaurar el metabolismo a su nivel anterior. Seguirá siendo más pequeño que antes de la reducción. valor energético dieta. Por lo tanto, en ningún caso debes exagerar, atormentándote con hambre. Esto solo afectará negativamente el estado del cuerpo.
Esto es especialmente cierto para las fibras solubles. Absorben grandes cantidades de humedad, lo que ralentiza el paso de los alimentos al tracto gastrointestinal. Esto aumenta significativamente la duración de la sensación de saciedad. La fibra soluble reduce la cantidad de calorías que obtiene de los alimentos y la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo.
El impacto positivo de la fibra dietética se demostró en un estudio que se llevó a cabo durante varios años. Demostró que diez gramos de fibra dietética, introducidos en la dieta diaria durante cinco años, es suficiente para reducir el peso ganado en la cintura en un 3,7%.
Para reducir los depósitos de grasa en el abdomen, es necesario comer avena, legumbres, moras, Semilla de lino, coles de Bruselas. Estos alimentos son ricos en fibra dietética.
Los probióticos son microorganismos que tienen gran importancia para el control de peso y la pérdida de peso. Las bacterias intestinales en los cuerpos de personas normales y con sobrepeso difieren. En una persona gorda, la microflora intestinal contribuye a un conjunto aún mayor de kilogramos, y los probióticos te permiten cambiar esto. Aumentan el número de bacterias beneficiosas, lo que reduce el riesgo de formación exceso de grasa en el abdomen
Los probióticos más efectivos para reducir la grasa abdominal son tres cepas de Lactobacillus:
- fermento;
- amilovorus;
- gasseri
Los probióticos se encuentran en el kéfir, los pepinillos, el kimchi y algunos yogures. Junto con los productos, se pueden consumir en forma de suplementos especiales que contienen varias cepas de este lactobacilo a la vez. Lo principal, al comprar una herramienta de este tipo, es asegurarse de que contenga los tres tipos más activos.
El ejercicio aeróbico y el cardio ayudan a quemar grasa y mejorar la salud en general. Los estudios realizados han demostrado el hecho de que el cardio ayuda a fortalecer la parte media del cuerpo, reducir la cintura.
La duración óptima de los ejercicios aeróbicos de intensidad alta y media es de unos 150-300 minutos. Esto es alrededor de 20 a 40 minutos al día. Al mismo tiempo, la mayor eficiencia se obtiene al correr, caminar a paso ligero, remar, andar en bicicleta.
Si constantemente deja tiempo para cardio en su horario, entonces los abdominales se contraerán y se aplanarán.
Esta es la forma más fácil de obtener la cantidad necesaria de proteína. Su ingesta le permite aumentar el metabolismo, suprimir el hambre, el apetito, reducir el peso, incluso en áreas problemáticas. Esto es especialmente cierto en la parte media del cuerpo. Numerosos estudios han confirmado el efecto de los cócteles ricos en proteínas en la formación de un vientre plano y tonificado.
Gracias a estas bebidas, la carencia de esta importante sustancia para el mantenimiento normal de las funciones vitales se compensa totalmente en el organismo. La adición de tales cócteles a la dieta habitual le permite obtener la tan deseada cintura delgada.
Pertenecen a la categoría de grasas saludables y tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente. Los estudios han demostrado que previenen la acumulación de grasa abdominal, que es la más peligrosa para el cuerpo.
Un ejemplo de dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados es la dieta mediterránea. La presencia de estas grasas en la dieta puede reducir significativamente el riesgo de obesidad, incluso en el abdomen.
Los ácidos grasos monoinsaturados son ricos en semillas, aguacates, aceite de oliva, nueces.
Reducir el contenido calórico de los alimentos que promueven la pérdida de peso, ganando un vientre plano, es limitar los carbohidratos simples, es decir, rápidos. Los refinados son especialmente peligrosos. La efectividad de este enfoque de la dieta está respaldada por numerosos estudios que recomiendan reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos integrales saludables.
El riesgo de desarrollar grasa abdominal en las personas que comen cereales integrales se reduce en un diecisiete por ciento en comparación con las que comen carbohidratos rápidos. Por lo tanto, al minimizar el número de estos últimos, dando preferencia a los útiles, se puede mejorar significativamente apariencia cuerpo y deshacerse de las acumulaciones de grasa en el área de la cintura.
Las dietas destinadas a quemar grasa tienen un importante inconveniente, que radica en que junto con la grasa también se pierde masa muscular. Cuando esto sucede, no solo se altera el metabolismo, sino que se queman muchas menos calorías. Los ejercicios con pesas ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular al mejorar la calidad de los procesos metabólicos del cuerpo. Un dato importante es que dicha actividad física fortalece los músculos abdominales.
Realización de ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza- es el máximo manera efectiva para adelgazar la cintura. Además, no debemos olvidar que el entrenamiento con pesas permite ahorrar masa muscular incluso con una dieta, que tiene un efecto positivo en el proceso de quema de grasa abdominal y tasa metabólica.
La eficacia de la actividad física está directamente relacionada con la forma en que se realiza. Si comparamos las clases en simuladores y en posición sentada con las que se realizan de pie, estas últimas son mucho más efectivas. Esto se debe al uso de más músculos para soportar el peso del propio cuerpo y el equilibrio, lo que también requiere un aumento en el gasto de energía.
Se confirmó experimentalmente que cuando una persona está de pie, la actividad muscular durante el ejercicio aumenta en un rango de 7 a 25% y la respiración mejora significativamente. La última ventaja del entrenamiento es casi imperceptible, pero contribuye significativamente a fortalecer los músculos de la parte media del cuerpo. Es una actividad física realizada en posición de pie que permite aumentar el consumo de calorías y la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo, estimular el trabajo muscular.
#10 Cocinar alimentos con vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana contiene ácido acético, que tiene un efecto positivo en la salud. Como lo demuestran los experimentos realizados en animales, inhibe la producción de tejido adiposo. No se han realizado experimentos de esta naturaleza en humanos, pero hubo un estudio significativo.
Las personas con sobrepeso tomaron una cucharada de vinagre de sidra de manzana todos los días durante dos semanas. Después del final del experimento, resultó que la circunferencia de la cintura disminuyó en un promedio de 1,4 centímetros.
#11 Sal a caminar media hora todos los días
La mejor forma de adelgazar y mejorar la salud es combinar la dieta con la actividad física. No es necesario realizar de inmediato entrenamientos intensivos complejos, puede limitarse a ejercicios más simples.
Una caminata rápida diaria de 30 a 40 minutos, durante la cual se dan unos 7500 pasos, tiene un efecto positivo en la condición de la región lumbar y abdominal. Este último ayuda a prevenir la aparición de grasa en la cintura.
#12 Intenta eliminar las calorías líquidas por completo
El agua y los jugos azucarados carbonatados, así como las bebidas energéticas, tienen un alto contenido de azúcar y calorías en forma líquida. Su peculiaridad radica en que se beben en grandes cantidades. El principal riesgo de tal bebida es que el cuerpo absorbe las calorías líquidas mucho peor que las sólidas. Por lo tanto, deben eliminarse de la dieta desde el principio.
En el transcurso de un experimento científico, fue posible revelar que cada botella de bebida dulce carbonatada que se bebe aumenta el riesgo de obesidad en los niños en un 60%. Estas bebidas contienen una gran cantidad de fructosa. Esto es lo que incide directamente en el conjunto de exceso de grasa en la cavidad abdominal.
#13 Coma un solo ingrediente y alimentos integrales
lo mas recomendación importante en cuanto a la dieta para un vientre plano. Los alimentos integrales contienen una gran cantidad de minerales, agua, oligoelementos y fibra. Es casi imposible comer en exceso tales alimentos. Además, ayuda abrumadoramente a reducir el peso.
Los alimentos de un solo ingrediente incluyen: productos lácteos, verduras, cereales integrales, pescado, legumbres, carnes crudas, frutos secos. Le permiten satisfacer rápidamente el hambre, proporcionar al cuerpo una gran cantidad de sustancias útiles, perder grasa en la cintura.
#14 Bebe más agua
El uso de líquido actúa sobre el cuerpo en tres direcciones a la vez, cuando se bebe agua en grandes cantidades:
- acelera el metabolismo y aumenta los costos de energía del cuerpo en unas 100 calorías por día;
- reduce la cantidad de alimentos consumidos si el líquido se bebe inmediatamente antes de las comidas;
- alivia la hinchazón y el estreñimiento.
Aquellos que quieran perder peso deben beber un vaso de agua antes de cada comida.
Beber mucha agua activa el metabolismo, se satura más rápido, normaliza la digestión y elimina el estreñimiento. Todo esto le permite aplanar el estómago.
#15 Come solo de manera significativa
Comer de manera significativa significa tratar la comida no solo como una fuente para satisfacer cualquier sentimiento o emoción, sino también como un medio diseñado para compensar la necesidad de ella. Comer de acuerdo con este esquema debe ser deliberado, contribuir a la pérdida de peso y no eliminar el estrés que provoca comer en exceso.
Si reconstruye su hábito de comer, restringiendo sus propias emociones en relación con la comida, será mucho más fácil controlar su propio peso. Así, la comida dejará de ser una herramienta para que una persona alcance solo la saturación, y se convertirá en un medio exclusivamente para eliminar la sensación fisiológica de hambre.
#16 No tragues aire junto con dióxido de carbono
Esto no se aplica al proceso respiratorio, sino al uso de bebidas carbonatadas, la principal fuente de dióxido de carbono. Está presente en las vesículas, liberadas después de ingresar al estómago. El dióxido de carbono puede causar náuseas o malestar digestivo.
Se obtienen efectos negativos similares al masticar chicle, al hablar durante una comida, al beber bebidas con una pajita. Para eliminar el efecto de la acumulación de grasa en el abdomen causada por el dióxido de carbono, es necesario comer en silencio, beber líquidos en vasos, reemplazar las bebidas carbonatadas con agua corriente.
La goma de mascar y las bebidas carbonatadas causan problemas estomacales a muchas personas, no solo a las que tienen sobrepeso.
#17 Haz entrenamientos de alta intensidad
Los ejercicios físicos de mayor intensidad, realizados en períodos cortos de tiempo, con breves descansos entre los enfoques individuales, obligan al cuerpo a trabajar en la quema de grasa mejorada, acelerando el metabolismo no solo durante el ejercicio, sino también después del entrenamiento. Puedes hacer saltos, remar, correr.
La ventaja de tales entrenamientos es que tienen una duración corta, de 10 a 20 minutos. Esto le permite no dedicar mucho tiempo al entrenamiento, pero al mismo tiempo acelera el metabolismo y elimina la grasa de las áreas problemáticas.
#18 Intenta estresarte lo menos posible
Preocuparse y estar en un estado estresante es un fenómeno absolutamente normal para todas las personas, sin excepción, pero esconde el peligro del desarrollo. varias enfermedades además de comer en exceso. Debido al estrés, el cortisol se sintetiza en el cuerpo. Esta hormona provoca aumento del apetito, comer en exceso, aumento de la acumulación de grasa en la cavidad abdominal.
Los choques son especialmente peligrosos para gente gorda. Este grupo de riesgo es más vulnerable a un aumento de la grasa corporal en el área de la cintura en el contexto de la liberación de cortisol en el cuerpo. Para tomar el control de tus experiencias, para no dejar que las malas emociones ganen, debes meditar y hacer yoga.
#19 Enfócate en alimentos ricos en proteínas
El nutriente más importante en el menú de toda persona que decide perder peso es la proteína. En el contexto de su asimilación, se quema una gran cantidad de carbohidratos y grasas en el cuerpo. Y si los alimentos ricos en proteínas están presentes en la dieta diaria, se queman otras 80-100 calorías adicionales por día.
La supresión del apetito juega un papel importante, un inicio más rápido de la saturación, una mejor conservación de la masa muscular. Como resultado investigación científica se encontró una relación entre la ingesta de proteínas y una reducción de la circunferencia de la cintura que con un contenido mínimo de alimentos ricos en proteínas en la dieta.
Requerido tarifa diaria proteína depende de la actividad física, el sexo, la edad. La cantidad óptima de esta sustancia del contenido calórico total de la dosis diaria es del 20 al 30 por ciento. Derecha dieta proteica le permite aumentar el metabolismo, mantener la masa muscular, reducir la obesidad en personas con sobrepeso.
#20 Controla la cantidad de comida que comes
Para deshacerse de los kilos de más, debe controlar su propia nutrición. Puede contar la cantidad de calorías, llevar un diario, donde se registran detalladamente todas las comidas y meriendas, o fotografiar todo lo que se come.
Es suficiente hacer esto durante varios días o semanas. Esto le dará la oportunidad de saber cuántas calorías se consumen, si es necesario reducir la dieta o si el menú seleccionado le permite lograr su objetivo. Al monitorear su nutrición, perder libras y ganar una cintura más delgada puede ser mucho más fácil.
#21 Come huevos de gallina
Las proteínas, que están contenidas en grandes cantidades en un huevo de gallina, contribuyen a la pérdida de kilos de más. Un huevo grande no contiene más de 77 calorías. Si desayunas huevos todos los días durante dos meses, puedes perder un 65% más de peso que comiendo otros productos.
Un huevo comido por la mañana te permite reducir las calorías en el cuerpo al día siguiente. Además, este producto es mucho más útil que otros alimentos con un contenido calórico similar, y también ayuda a reducir la capa de grasa en la cintura y el abdomen.
#22 Duerme lo suficiente
Dormir bien es una parte esencial para perder peso. procesos de reclutamiento sobrepeso intensificarse cuando los adultos duermen menos de cinco horas y los niños, diez horas. En una mujer, la falta de sueño provoca un aumento de la cintura.
En las personas que sufren privación constante del sueño, la obesidad aumenta en un 55%. Esta consecuencia se elimina fácilmente después de un aumento en el tiempo de sueño. De lo contrario, el problema con el peso seguirá empeorando cada vez más.
#23 Mantener un Ayuno Corto
Mantener un ayuno por un corto tiempo es alimentar de acuerdo con el esquema, donde el menú habitual se alterna con la cuaresma. La observancia más popular del ayuno durante todo el día de dos a cuatro veces por semana. Hay otro enfoque cuando no comen nada durante 16 horas al día, pero comen en el intervalo entre el almuerzo y la cena. Esto lleva a comer menos calorías.
El ayuno es beneficioso y efectivo porque le permite limitar su ingesta diaria de alimentos. La principal ventaja de este enfoque es que es mucho más simple que las dietas debilitantes. El ayuno a corto plazo no requiere restricciones insoportables y, a veces, hambre real. El ayuno hace que sea mucho más fácil soportar la privación dietética.
#24 Incluye aceite de pescado o pescado graso en tu dieta
El pescado graso debe consumirse una o dos veces por semana. Este producto contiene Omega-3 ácido graso y proteínas de alta calidad. Ambas sustancias son increíblemente beneficiosas para la salud.
Gracias a Omega-3, la síntesis de grasa en la cavidad abdominal, así como en el hígado, se reduce significativamente. Cuando no hay pescado azul, una alternativa digna se convierte en grasa de pescado o suplementos que lo contengan.
#25 Minimiza tu consumo de azúcar
Los alimentos que contienen azúcar se consideran una de las razones para el desarrollo del riesgo de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades del hígado y del corazón, así como la diabetes. Dicho alimento se ha generalizado, lo que sirvió de base para numerosos estudios.
Sus resultados mostraron un vínculo entre los alimentos azucarados y el aumento de grasa en el abdomen y la cintura. Esto es especialmente cierto en el caso del uso de una variedad de bebidas dulces. Para evitar tal consecuencia, siempre es necesario estudiar la composición del producto comprado.
#26 Aplicar aceite de coco
Este producto contiene una combinación única de ácidos grasos. El aceite de coco es alto en triglicerinas de cadena media. Cuando comienzan a usarse en lugar de las grasas regulares, la cantidad de energía gastada aumenta y la saturación ocurre mucho más rápido.
El aceite de coco contiene ácidos grasos, pero no ralentiza el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, también se debe tener en cuenta el hecho de que este producto contiene grasas, cuyo contenido calórico por gramo es de 9 calorías. Por lo tanto, el aceite de coco debe usarse para reemplazar otros tipos de aceites y no para introducirlo adicionalmente.
Si este producto con triglicéridos de cadena media se agrega correctamente a su menú, entonces puede saturarse más rápido, perder la grasa acumulada en el cuerpo. Lo más importante es que se deben excluir otros aceites.
#27 Fortalece los músculos centrales
El entrenamiento abdominal y los abdominales tienen como objetivo mejorar la salud y mejorar la condición física. La realización regular de estos ejercicios fortalece los músculos abdominales, aumenta su volumen, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda.
Un físico fuerte y desarrollado ayuda a mejorar la postura. Esto tiene un efecto positivo en la apariencia de una persona. Se vuelve más seguro, parece más alto. Trabajar la prensa fortalece los músculos que sostienen el estómago. Los ejercicios de pilates y tablones se consideran los mejores para esta área.
#28 Beba más té verde y café negro sin azúcar
Estas dos bebidas se consideran las más efectivas para una persona. Beber café aumenta el gasto calórico entre un 3 y un 11%. Un té elaborado con extracto de té verde aumenta la quema de grasas en un 17% y la quema de calorías en un 4%. Esto se aplica tanto al té oolong negro como al chino.
Un vientre plano es el primer signo de un cuerpo bien cuidado y tonificado. Es esta parte del cuerpo la que más preocupa a la mayoría de las chicas y los chicos. Mucha gente pregunta ¿cuáles son los ejercicios para un vientre plano en una semana? ¡La respuesta es no! No puede inflar la prensa y eliminar la grasa tan rápido. En este artículo hablaremos de formas reales como obtener un estomago plano.
¿Qué impide que el vientre sea plano?
El primer enemigo de un vientre plano es comer en exceso. Debido al exceso de calorías consumidas, la grasa se deposita en el abdomen, especialmente en los hombres. La naturaleza ordenó que en caso de inanición, una mujer tuviera reservas de energía y pudiera mantenerse a sí misma y a su futura descendencia. Es por eso que la grasa en las mujeres se deposita en lugares de difícil acceso, como lado interno piernas y glúteos. En los hombres, la grasa se deposita principalmente en el estómago, por lo que una gran barriga redonda es más común en el sexo más fuerte. ¿Por qué?
En el abdomen, la grasa se deposita de dos formas:
- La grasa subcutánea se deposita entre la piel y los músculos.
- Grasa visceral: se deposita alrededor de los órganos internos.
La grasa visceral es vital para nuestro organismo, ya que protege a los órganos internos de daños externos, pero su porcentaje en el organismo debe ser muy pequeño: aproximadamente un 90% subcutánea y un 10% visceral.
Pero muy a menudo esta proporción cambia, ya que pocas personas comen bien y llevan un estilo de vida activo. El exceso de grasa corporal no solo es estéticamente feo, sino también peligroso para la salud (problemas cardíacos, deterioro antecedentes hormonales etc.)
Hablamos de una razón para una gran barriga, ahora pasemos a la segunda: la debilidad de los músculos de la región abdominal. Esto es realmente muy razón importante, porque no es suficiente solo desarrollar la prensa, debe asegurarse de que esté siempre tensa y tensa. Probablemente, muchos han visto que los hombres y mujeres que practican levantamiento de pesas tienen una prensa, pero sobresale hacia afuera.
¿Cómo conseguir un vientre plano rápido?
Deshacerse de la grasa del vientre es absolutamente fácil. En nuestro organismo existen receptores alfa y beta que regulan el depósito de grasa. Los receptores beta son los encargados de quemar grasa y los receptores alfa, por el contrario, inhiben la quema de grasa. Hay muy pocos de estos últimos en el estómago, por lo que deshacerse de la obesidad abdominal será bastante fácil.
Si un hombre comienza a hacer ejercicio y reduce su ingesta diaria de alimentos, la grasa visceral se quemará primero, por lo que el vientre plano de un hombre aparecerá solo después de deshacerse de la grasa visceral. Las mujeres también serán fáciles de perder peso.
Para deshacerse de la grasa abdominal, debe seguir algunas reglas:
- Reducir las grasas trans en la dieta. Las grasas trans son grasas dietéticas que han sido modificadas genéticamente. El hecho es que las grasas naturales son muy caras para el fabricante, por lo que usa grasas trans para producir un producto barato. Productos que los contienen: patatas fritas, margarina, ketchup, mayonesa, conservas, etc.
- Coma suficientes grasas saturadas. Las grasas saturadas son grasas animales como la carne, las aves y el pescado. En principio, son necesarios para nuestra salud, pero solo si hay una suficiencia de ellos, y no un exceso.
- Come más fibra. La fibra tiene propiedades útiles para nuestro organismo, por ejemplo, frena la absorción de los alimentos y ayuda a limpiar el organismo de grasa visceral. Una gran cantidad de fibra se encuentra en verduras y frutas.
- Come menos carbohidratos. ¡Los carbohidratos, especialmente los rápidos, son los enemigos de la armonía! El cuerpo necesita carbohidratos lentos como energía, pero es mejor excluir los rápidos (azúcar, productos de harina, etc.). Dar preferencia a los cereales y frutas.
Cómo hacer un vientre plano - ejercicios
Muchas mujeres, y también hombres, realizan giros y vueltas para eliminar la grasa de la cintura, aplanar el estómago y adelgazar la cintura. En una revista de fitness, la efectividad de dicho entrenamiento se explicó por el hecho de que la cintura "se retuerce como plastilina", disminuyendo de tamaño. ¡Ay, esto es una tontería! ¡Cualquier entrenamiento muscular conduce a su crecimiento, no a una disminución, lo que significa que su cintura se volverá más ancha! ¡Evita tales ejercicios!
Si desea no solo un vientre plano, sino también una prensa, cualquier torsión es adecuada para usted, acostarse, sentarse en una silla romana, colgar, etc. Dichos ejercicios le permitirán ejercitar la prensa, que, por cierto, sostendrá su estómago y evitará que se "abulte". ¡Estos ejercicios son deseables para incluir en el programa de entrenamiento!
