رژیم غذایی برای عضله سازی تغذیه برای غذاهای افزایش انبوه و مثال رژیم

(5)

اگر تمرین محرک رشد عضلانی است، پس تغذیه منبع انرژی برای انجام تمرینات با حداکثر شدت و در عین حال مواد سازنده برای رشد سریعفیبرهای عضلانی جدید

شما می توانید آن را تمام خود را سالن ورزش، اما بدون تغذیه مناسببرای افزایش وزن برای مردان، نتایج به آرامی خواهد آمد.

در این راهنمای دقیق و جامع برای رژیم غذایی و تغذیه برای رشد عضلانی در مردان، ما از تجربیات جمعی خود به عنوان یک متخصص تغذیه و مربی استفاده می کنیم تا مطمئن شویم که دقیقاً برای عضله سازی چه چیزی لازم است. توده عضلانی. گام به گام.

این مقاله ماهیت آموزشی و کاربردی دارد، اما خواندن آن آسان است - ترکیبی عالی از دانش نظری و توصیه عملیطراحی شده برای مرد پرمشغله ای که می خواهد به سرعت توده عضلانی را بدون دردسرهای غیر ضروری بسازد.

پس ظروف خود را بردارید و بیایید یک رژیم غذایی برای رشد توده بدون چربی بدن بدون چربی اضافی آماده کنیم ...

• اهمیت کالری و چگونگی بستن صحیح انرژی مورد نیاز بدن
• تجزیه و جذب درشت مغذی ها و نحوه غذا خوردن برای افزایش توده عضلانی
• فواید تغذیه کلان
• نمونه برنامه غذایی عضله سازی برای مردان

هر آنچه که یک مرد باید در مورد غذای بدنسازی برای افزایش جمعی بداند

تغذیه مناسب و ساخت عضلات لاغر و کم چرب نه تنها یک رژیم غذایی و غذاهای مناسب است، بلکه یک برنامه تمرینی نیز هست.

می توانید ست بعد از ست را در باشگاه انجام دهید، چندین بار تمرینات سخت و با شدت بالا را انجام دهید، اما بدون بلوک های سازنده برای ریکاوری و رشد عضلات، نمی توانید پیشرفت کنید.

انتخاب بهینه BJU کلید اصلی است رژیم موثربرای رشد عضلات

این بدان معناست که هر سلول در بدن باید همه چیز مورد نیاز خود را دریافت کند - از تعداد متعادل کالری در روز و تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی گرفته تا مصرف مناسب ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل ها برای حداکثر سلامتی بدن و عملکرد، که کلید افزایش اندازه عضلات است.

سازگاری با محرک ها: چرا تمرین و تغذیه در بدنسازی مهم است؟

وقتی برای کارهای جدی وارد باشگاه می شوید آموزش قدرتیا کاردیوی طاقت فرسا، در واقع ساختار عضلانی را از بین می برید. شما ریزترک های کوچکی در فیبرهای عضلانی ایجاد می کنید و از انرژی ذخیره شده بدن برای تمرین استفاده می کنید.

این فرآیند کاتابولیسم نامیده می شود و یک بخش کاملاً طبیعی (و مهم) از هموستاز است - تلاش بدن برای سازگاری با محیط خود.

اما با ورزش به بدن خود محرک‌های قوی می‌دهید که به روش معمول به آنها پاسخ می‌دهد - به گونه‌ای با آنها سازگار می‌شوید که حجم عضلات را افزایش می‌دهد و انرژی بیشتری را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کند تا استرس زیادی را در بدن احساس نکنید. تمرین بعدی

اگر به طور دوره ای فیبرهای عضلانی را بشکنید، بدن آنها را بزرگتر و قوی تر می کند و آسیب دیدن آنها را سخت تر می کند. اگر همیشه خود را به چالش بکشید، بدن شما اتصالات عصبی جدیدی ایجاد می کند و تکانه های الکتریکی را سریعتر آزاد می کند تا در این مورد به شما کمک کند.

سازگاری یک فرآیند تکاملی و یکی از دلایل اصلی پیچیده بودن بدن انسان است.

و اینجاست که ما به رژیم بدنسازی نیاز داریم.

برای تسریع در روند سازگاری، به انرژی نیاز دارید. این جنبه آنابولیک هموستاز انرژی است، جایی که بدن شما بر بازسازی خود و ذخیره انرژی برای تمرین بعدی تمرکز می کند.

برای ساختن عضلات جدید به سوخت و مواد نیاز دارید.

برای کمک به بهتر شدن بدنتان به انرژی اضافی نیاز دارید. و اینجاست که غذا به کارتان می آید.

کالری و رژیم غذایی یک بدنساز

کالری شروع خوبی برای برنامه ریزی رژیم غذایی برای افزایش عضله است. کالری اندازه گیری انرژی مورد نیاز برای گرم کردن یک گرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است. کالری غذا (کیلو کالری، کیلو کالری) انرژی مورد نیاز برای گرم کردن یک کیلوگرم آب در دمای یک درجه سانتیگراد است.

و به همین دلیل است که ما اغلب در مورد "سوزاندن" کالری صحبت می کنیم - زیرا انرژی با گرما اندازه گیری می شود.

انرژی نمی تواند ایجاد یا از بین برود، فقط از شکلی به شکل دیگر منتقل می شود. به همین دلیل است که وقتی غذا می خوریم، انرژی درون غذا به بدن ما منتقل می شود تا بتواند از آن برای کار خود استفاده کند.

مقدار انرژی که دریافت می کنید مهم است زیرا به بدن شما پاسخ می دهد که چقدر برای عملکرد طبیعی نیاز به ذخیره دارد.

تعادل انرژی در بدنسازی

کالری و وزن بدن - آنها مانند یک تاب هستند. از یک طرف شما انرژی ای را دارید که از غذا دریافت کرده اید. از طرف دیگر، شما کالری مصرفی ناشی از تمرین، تحرک عمومی و عملکردهای اولیه بدن (ضربان قلب، تنفس، هضم، اندام های داخلی و غیره) دارید.

آنچه برای وزن بدن شما اتفاق می افتد بستگی به این دارد که تعادل انرژی به کدام سمت تغییر کرده باشد.

• کالری دریافتی > کالری مصرف شده - اگر بیشتر از آنچه می سوزانید غذا بخورید، بدن شما کالری اضافی را به عنوان چربی یا ماهیچه ذخیره می کند.
• مصرف شده است< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• مصرف شده = خرج - انرژی کافی برای حفظ وزن فعلی بدن با همان درصد چربی و توده عضلانی به بدن شما می دهد.

با انرژی اضافی عضله بسازید

برای شما مهم است که کالری اضافی مصرف کنید تا بدن انرژی لازم برای ساخت فیبرهای عضلانی جدید را داشته باشد. بدون انرژی اضافی، بدن سوخت کافی برای ساخت الیاف جدید ندارد و سایر فرآیندهای داخلی مهم سوخت را از بین می برد.

اگر مبتدی هستید، می توانید بدون توجه به کالری مصرفی، فیبرهای عضلانی جدیدی ایجاد کنید، زیرا عضلات شما هنوز سازگار نشده اند. این فرآیندی است که به آن بازسازی بدن می گویند.

اگر بیش از یک سال است که ورزش کرده‌اید، تنها با مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، می‌توانید افزایش وزن را تحریک کنید.

وجود دارد روش قدیمیبه حداکثر رساندن توده عضلانی از طریق یک رژیم غذایی بدنساز پر کالری، که باعث افزایش کلی وزن بدن می شود، یعنی توده بدون چربی را افزایش نمی دهد، بلکه باعث افزایش فعال می شود. اضافه وزنبه شکل رسوبات چربی

نکته این الگوی غذا خوردن این بود که فرد برای شروع سنتز پروتئین عضلانی (میزان سرعت ایجاد سلول های عضلانی جدید) هر چیزی را که می توانست می خورد. این برای افزایش وزن بسیار موثر عمل می کند، اما منجر به افزایش چربی نیز می شود.

بنابراین، بدنسازان حرفه ای که 8000 کیلو کالری مصرف می کردند، اغلب خود را در فرم نه چندان ورزشی می دیدند.

همانطور که ممکن است حدس بزنید، این بهترین نیست روش موثر، زیرا در این صورت به زمان بیشتری برای سوزاندن بیشتر و به دست آوردن چربی نیاز خواهید داشت.

"خیلی زیاد چقدر است؟"

برای محاسبه کالری دریافتی بهینه خود، باید 10 تا 20 درصد مازاد کالری بالاتر از سطح حمایت خود داشته باشید. معمولاً در جایی (بسته به وزن) 300-600 کیلو کالری است. این برای مجموعه ای از عضلات کافی است و باعث ایجاد مجموعه خاصی از چربی نمی شود.

سرعت رشد عضلات ممکن است به این سرعت نباشد. اما این رقم به خوبی پرداخت خواهد شد.

این مجموعه ای از توده عضلانی بدون چربی بدون چربی اضافی است.

رژیم غذایی برای بدنسازی: درشت مغذی ها و مقدار بهینه BJU

وقتی در مورد کالری دریافتی خود تصمیم گرفتید، اکنون باید مصرف درشت مغذی های خود را بهینه کنید. درشت مغذی ها منبع انرژی هستند که کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای زنده ماندن و کار را در اختیار شما قرار می دهند.

سه نوع درشت مغذی وجود دارد:

• سنجاب ها- هر گرم پروتئین 4 کیلو کالری به شما می دهد.
• چربی ها- هر گرم چربی 9 کیلو کالری برای شما فراهم می کند.
• کربوهیدرات ها- 4 کیلو کالری در هر گرم

هر یک از درشت مغذی ها نه تنها کالری متفاوتی برای شما فراهم می کند، بلکه فواید منحصر به فردی نیز دارد. خواص مفیدبرای بدن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به روش های مختلف به اهداف شما کمک می کنند.

ما آنها را به ترتیب اهمیت رتبه بندی کرده ایم و به این ترتیب باید افزایش عضلانی خود را در اولویت قرار دهید.

#یک. پروتئین - ساخت فیبرهای عضلانی

مهمترین ماده مغذی در رژیم عضله سازی پروتئین است، یک درشت مغذی که از زنجیره ای از پپتیدها و بلوک های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است.

پروتئین یک ماده مغذی چند منظوره است.

به سنتز آنزیم ها و هورمون ها (انسولین، هورمون های رشد و غیره) کمک می کند و برای ایجاد سلول های جدید مهم است. اما مهمترین عملکرد آن برای بدنسازی ترمیم، حفظ و کمک به فرآیند ساخت فیبرهای عضلانی جدید است.

اگر پروتئین کافی مصرف کنید، فرآیندهای آنابولیک خود را تسریع می‌کنید، که منجر به افزایش عضله می‌شود.

فیبرهای عضلانی مانند یک مخزن بنزین هستند. وقتی پروتئین می خورید، درب را باز می کنید و سوخت مورد نیاز برای ریکاوری و رشد ماهیچه ها را در آن می ریزید.

نامیده می شود سنتز پروتئین ماهیچه ای

اما از سوی دیگر، این درب به مرور زمان شل می‌شود و سلول‌های ماهیچه‌ای از مخزن «نشت می‌کنند».

اگر همیشه مصرف مواد مغذی خود را افزایش ندهید، از هیدراتاسیون پروتئین رنج می برید، که در نهایت منجر به از دست دادن عضلات می شود، حتی اگر مقدار مناسب کالری مصرف کنید.

حمایت از سنتز سریع پروتئین، کلید عضله سازی است.

غذاهای سرشار از پروتئین:

• غذای دریایی
• شیر
• پنیر کوتاژ

#2. چربی ها - سنتز تولید هورمون های آنابولیک

چربی‌ها زمانی رپ بدی داشتند و عامل چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی شناخته شده‌اند.

چربی ها یک ماده مغذی ضروری هستند که فواید زیادی برای ورزشکاران فراهم می کند.

چربی ها با عایق بندی و محافظت از اندام های داخلی در برابر تأثیرات خارجی به شما کمک می کنند دمای بدن خود را حفظ کنید. آنها ویتامین هایی را در اختیار شما قرار می دهند که فقط با کمک چربی جذب می شوند (و اینها شامل ویتامین D3 است که برای بدن بسیار مهم است که برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است) و به شما کمک می کند. سیستم عصبیکیفی کار کنند

وجود داشته باشد انواع متفاوتچربی ها، هر کدام مزایا و معایب خود را دارند. به عنوان یک بدنساز، باید به کلسترول علاقه مند باشید، زیرا این ماده پایه تستوسترون است.

بله درست است.

تستوسترون زمانی ایجاد می شود که کلسترول توسط آنزیمی به نام سیتوکروم p450 به پرگننولون و سپس به آندروستدیون تبدیل می شود.

شما در رژیم غذایی خود به چربی زیادی نیاز ندارید، اما برای بهینه سازی تولید هورمون تستوسترون باید چربی مصرف کنید. و از آنجایی که تستوسترون مهمترین هورمون مردانه مسئول افزایش توده عضلانی و قدرت است، راز اصلی رژیم غذایی بدنسازان است.

غذاهای غنی از چربی:

• کره
• ماهی روغنی
• آووکادو
• آجیل
• روغن ها (زیتون، نارگیل، آووکادو و ...)

#3. کربوهیدرات - انرژی برای تمرین با شدت بالا

و در نهایت، کربوهیدرات ها یک ماده مغذی هستند که انرژی بدن شما را تامین می کنند، به ویژه در طول تمرینات شدید و سخت که برای تحریک رشد عضلات ضروری هستند.

کربوهیدرات ها "ضروری" نیستند زیرا بدن شما می تواند پروتئین را در صورت نیاز به گلیکوژن تبدیل کند (کربوهیدرات ها به شکل گلیکون در بدن شما ذخیره می شوند).

اما وجود کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی شما نه تنها به بدن شما برای تمرین سخت انرژی می دهد، بلکه به کاهش سرعت تخریب پروتئین نیز کمک می کند تا بدن شما به دلیل کمبود گلیکوژن از ماهیچه ها برای سوخت استفاده نکند.

کربوهیدرات ها به دو نوع تقسیم می شوند:

1. کربوهیدرات های پیچیده
2. کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های پیچیدهدارای زنجیره های بلند مولکول های مونوساکارید هستند. مدت زمان بیشتری طول می کشد تا در روده شما تجزیه شوند، بنابراین انرژی بدن شما را تامین می کنند و مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند.

مقداری کربوهیدرات های پیچیدهآنها همچنین فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را در اختیار شما قرار می دهند.

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده:

• نان سبوس دار، ماکارونی برنج و گندم دوروم، گندم سیاه، بلغور جو دوسر.
• ریشه ها
• حبوبات

کربوهیدرات های سادهاینها کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاهی از مونوساکاریدها هستند که به سرعت تجزیه می شوند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند و انرژی شما را تامین می کنند. آنها تقریباً حاوی هیچ هستند مواد مفیدو پرخوری آسان است، اما به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین عالی هستند زیرا می توانند بلافاصله انرژی شما را تامین کنند. و همچنین به شما اجازه می دهد بدون احساس سنگینی در معده ورزش کنید.

نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده:

• شکر، کیک، کلوچه، دونات
• شربت، آب میوه، شیرینی
• انرژی

بهترین محصولات تغذیه ورزشی

ما طولانی و سخت فکر کردیم که کدام محصولات را می توان در این لیست قرار داد و چگونه آنها را به عنوان "بهترین مناسب" تعریف کرد.

در نتیجه، محتوای پروتئین با کیفیت بالا در محصولات با طیف کاملی از اسیدهای آمینه اساس سیستم ارزیابی ما شد.

امتیاز آمینو اسید اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) -این سیستمی است که ترکیب اسید آمینه پروتئین را در نظر می گیرد. این ضریب بر اساس دو چیز است - نیاز بدن شما به اسیدهای آمینه و کیفیت جذب پروتئین از غذاهای مختلف. هر چه ارزش بالاتر باشد

برنامه غذایی برای منوی بدنسازی برای رشد عضلات

در اینجا تقریباً با تئوری ها به پایان رسیده ایم و به رژیم غذایی و منوی نمونهبرای فعال کردن مجموعه ای از عضلات

اما قبل از آن باید به نکته ای اشاره کرد.

بدن هر کسی متفاوت است و هر کسی که این مقاله را می‌خواند نیازهای کالری و BJU متفاوتی دارد.

شمارش کالری شما دقیقاً برای شما مناسب است. یا شاید شما یک گیاهخوار هستید یا غذاهای خاصی را در لیست دوست ندارید. یا ممکن است نسبت به مواد خاصی مانند گلوتن یا لاکتوز عدم تحمل داشته باشید.

یک برنامه غذایی خوب رژیمی است که متناسب با بدن و سبک زندگی شما طراحی شده باشد. تنها در این صورت نتایج خوبی در افزایش حجم عضلانی خواهد داشت.

می توانید با یک برنامه غذایی مثال زدنی برای افزایش حجم آقایان آشنا شوید. اما این فقط یک "مثال" است تا به شما ایده بدهد که یک منوی روزانه ممکن است چگونه باشد، لازم نیست کورکورانه آن را دنبال کنید، فقط می توانید از آن به عنوان الگویی برای ساختن استفاده کنید.

منوی افزایش عضله (همه چیزخوار):

صبحانه

وعده غذایی 1

• 3 عدد تخم مرغ نرم پخته شده در کره
• 2 برش نان سبوس دار
• بلغور جو دوسر با شیر
• 100 گرم توت مخلوط با ماست یونانی

خوراک مختصر

• 2 کیک برنجی با 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی و 2 عدد شکلات تلخ

شام

وعده غذایی 2

• 2 عدد سینه مرغ پخته شده در ادویه جات ترشی جات
• برنج وحشی 160 گرم
• 100 گرم سبزیجات ریشه دار (کلم بروکلی، هویج)

خوراک مختصر

• با بوقلمون، کاهو و ترتیلا غلات کامل رول کنید

تاریخ انتشار: 2019-12-01

با یک بازپست از پروژه حمایت کنید!

برای اینکه توده عضلانی به سرعت رشد کند و از کیفیت بالایی برخوردار باشد، نه تنها باید حرکت کنیدبرای تمرین. رژیم غذایی نقش مهمی در روند رشد دارد.ماهیچه ها برنامه تغذیه انبوه، رعایت اصول اولیه وعده های غذایی منطقی و متعادل است که از بدن یک ورزشکار یا فقط یک آماتور در طول تمرینات شدید حمایت می کند. کدام غذاهای عضله ساز در صدر لیست قرار دارند؟ رژیم غذایی برای افزایش وزن چگونه باید باشد: فراوانی، کالری، نسبت مواد مغذی؟ مکمل های ورزشی چه نقشی در عضله سازی دارند؟

اصول تغذیه برای افزایش توده

دفعات و تعداد وعده های غذایی

نظرات مربیان، متخصصان تغذیه و ورزشکاران تقسیم شد. برخی طرفدار گزینه معمول هستند - 5-6 وعده غذایی در روز، برخی دیگر - برای 3-4. در گزینه اول، بدنه هر 3 ساعت یکبار بدون نقص عناصر ساختمانی را دریافت می کند. این برای ورزشکارانی که در سطح حرفه ای عمل می کنند مهم است. سیستم دوم برای ورزشکاران آماتور مناسب است. برای آنها علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، یک وعده اضافی اما به شکل پروتئین خالص وجود خواهد داشت.

محتوای کالری روزانه

ماهیچه ها زمانی رشد می کنند که کالری اضافی وجود داشته باشد. مهم این است که این کالری از چه غذاهایی تامین می شود. غذا برای به دست آوردن توده عضلانی باید از تغذیه مناسب تامین شود. و درصد چربی زیر جلدی تشکیل شده باید تحت کنترل باشد.

نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات

سنجاب ها- بلوک سازنده عضلات در غذایی که می خورند باید 30-35 درصد باشند. هنجار روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن 1.5-2 گرم است.

چربی هابرای رشد طبیعی ماهیچه ها کافی است بدن تا 20 درصد از کل رژیم غذایی چربی دریافت کند.

کربوهیدرات ها- انرژی. محدودیت آنها 50-60٪ است.

زمان بهینهمصرف غذا

بهتر است وعده های غذایی را با برنامه تمرینی خود هماهنگ کنید. 2 ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی با تعصب کربوهیدرات بخورید. بلافاصله پس از فعالیت بدنی، می توانید موز بخورید. اما یک وعده غذایی کامل نباید زودتر از 40 دقیقه بعد از کلاس، با پروتئین و کربوهیدرات باشد.

رژیم غذایی: غذا و محصولات برای افزایش توده عضلانی

غذای افزایش حجم عضلانی در وهله اول باید برای بدن ورزشکار مفید باشد. مهم است که آنها به طور کامل نیازهای او را به تمام مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین ها تامین کنند.

1. از پروتئین ها:

گوشت مرغ، بوقلمون؛
محصولات لبنی و شیر ترش (شیر، ماست، پنیر دلمه)؛
ماهی و غذای دریایی؛
تخم مرغ؛
حبوبات (نخود، عدس، نخود، لوبیا)؛
آجیل (گردو، بادام، فندق)؛
غلات (گندم سیاه، کینوا، آمارانت)

2. با چربی:

ماهی روغنی؛
آووکادو؛
روغن های گیاهی (زیتون، بذر کتان، روغن دانه انگور);
آجیل و دانه ها (کتان، کنجد)

3. از کربوهیدرات ها:

غلات (گندم، ارزن، جو، برنج، جو)؛
ماکارونی (گندم، ذرت، برنج، چاودار، املا)؛
سبزیجات (سیب زمینی، هویج)؛
میوه ها و انواع توت ها (موز، آناناس، توت فرنگی، تمشک)؛
میوه های خشک (کشمش، انجیر، زردآلو خشک، آلو خشک، زغال اخته).

یک عکس. محصولات کربوهیدرات برای افزایش توده عضلانی

4. ویتامین ها و عناصر کمیاب

هر گروه از غذاهای گیاهی و حیوانی حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم است. کلسیم، پتاسیم، منیزیم، ید، آهن و غیره. برای عملکرد طبیعی بدن انسان، رژیم غذایی باید متنوع باشد.

منوی هفتگی برای افزایش حجم عضلانی

گزینه منوی هفتگی با 6 وعده غذایی در روز را در نظر بگیرید.

دوشنبه

» صبحانه: 3-4 سفیده تخم مرغ (آب پز)، بلغور جو دوسر با 1 عدد موز و عسل.
» صبحانه دوم (میان وعده): پنیر کوتیج با هر میوه، توت.
" شام: سینه مرغپخته شده با سبزیجات، بلغور پخته شده.
» شام: ماهی بخار پز، سالاد آووکادو، نان غلات کامل.

ماست طبیعی با میوه های تازه و انواع توت ها.

خوردن بعد از تمرین:سینه مرغ آب پز با برنج.

سهشنبه

» صبحانه: تخم مرغ همزده از 3-4 پروتئین، سبزیجات، بلغور جو دوسر روی آب با سیب.
» صبحانه دوم (میان وعده): ماست طبیعی، موز، یک مشت گردو.
» ناهار: ماهی بخارپز، سالاد سبزیجات با روغن زیتون، گندم سیاه.
» شام: سینه مرغ پخته شده، سالاد با سفیده تخم مرغ و سبزیجات.

وعده غذایی قبل از تمرین:نان سبوس دار با عسل، آجیل.

خوردن بعد از تمرین:بوقلمون با سبزیجات خورشتی

یک عکس. منوی پروتئین برای افزایش عضله

چهار شنبه

» صبحانه: بلغور جو دو سر با ۲ عدد سیب، عسل و آجیل.
» صبحانه دوم (میان وعده): کاسه پنیر کوتیج با توت.
» ناهار: بوقلمون را با سبزیجات و برنج بخارپز کنید.
» شام: ماهی آب پز، سالاد سبزیجات تازه.

وعده غذایی قبل از تمرین:سالاد میوه (سیب، انگور، پرتقال).

خوردن بعد از تمرین:ماهی تن در آب خود با سالاد سبزیجات تازه.

پنج شنبه

» صبحانه: 3 تا 4 عدد سفیده تخم مرغ (آب پز)، سیرنیکی با موز و عسل
» صبحانه دوم (میان وعده): ماست طبیعی با آجیل و میوه.
» ناهار: مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با آووکادو، برنج قهوه ای.
» شام: سیرنیکی با میوه های خشک، کفیر.

وعده غذایی قبل از تمرین:

خوردن بعد از تمرین:گوشت گاو بخارپز با گندم سیاه.

جمعه

» صبحانه: 3-4 سفیده تخم مرغ (آب پز)، بلغور جو دوسر با سیب و عسل.
» صبحانه دوم (میان وعده): پنیر کوتیج با هر میوه، توت، آجیل.
» ناهار: ماهی روغنی پخته شده با فلفل دلمه ای، سیب زمینی آب پز ، سبزیجات تازه.
» شام: سینه مرغ و سبزیجات کبابی.

وعده غذایی قبل از تمرین:ماست طبیعی با موز و توت فرنگی.

خوردن بعد از تمرین:بوقلمون بخارپز با سبزیجات تازه.

شنبه

» صبحانه: کاسه پنیر کوتیج با موز و عسل.
» صبحانه دوم (میان وعده): املت پروتئینی (3-4 پروتئین)، سالاد سبزیجات.
» ناهار: گوشت گاو آب پز با سبزیجات، گندم سیاه.
» شام: ماهی بخار پز، سالاد سبزیجات.

وعده غذایی قبل از تمرین:سالاد میوه و توت با ماست طبیعی.

خوردن بعد از تمرین:سینه مرغ پخته شده با سبزیجات، برنج قهوه ای.

یکشنبه

» صبحانه: چیزکیک با پروتئین، سالاد میوه.
» صبحانه دوم (میان وعده): 3-4 سفیده تخم مرغ (آب پز)، سبزی.
» ناهار: پاستا با غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات.
» شام: بوقلمون و سبزیجات کبابی، سبزی.

وعده غذایی قبل از تمرین:نان سبوس دار با سیب، عسل، آجیل.

خوردن بعد از تمرین:پنیر کوتیج با ماست طبیعی و موز.

برای کسانی که این گزینه منو از نظر پولی بسیار پیچیده و پرهزینه به نظر می رسد، می توانید یک جیره غذایی مقرون به صرفه تهیه کنید. جایی که غلات بیشتر، تنوع محصولات گوشتی کمتر و میوه های تازه زیاد وجود خواهد داشت. وعده های غذایی خانگی برای افزایش حجم عضلات عمدتاً از غذاهای بخارپز، پخته شده در فر یا آب پز تشکیل شده است. اساس تغذیه برای یک مبتدی باید محصولات پروتئینی باشد: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر.

نقش تغذیه ورزشی در افزایش حجم عضلانی

رژیم غذایی برای توده بسیار پر دردسر است. اغلب برای یک ورزشکار دشوار است که بدون دریافت بودجه اضافی انجام دهد - تغذیه ورزشی.

چرا باید از تغذیه ورزشی استفاده کرد؟

تغذیه ورزشی که به درستی انتخاب شده است، انرژی اضافی برای تمرین می دهد، استقامت ورزشکار را افزایش می دهد و به جذب توده عضلانی کمک می کند. مکمل های غذایی به بهبود سریعتر بدن کمک می کنند. آنها مجموعه ای از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین ها را تکمیل می کنند. زمانی که رژیم معمولی نتواند به طور کامل تمام مواد مغذی لازم را برای بدن ورزشکار فراهم کند، تغذیه ورزشی به کمک می آید.

کسی که به یک گینر نیاز دارد

وقتی حجم عضلانی به سختی زیاد می شود، می توانید از گینر استفاده کنید. مکمل ورزشی حتی با موارد پیشرفته نیز به راحتی کنار می آید: با اندام لاغر، کمبود وزن.

چه کسانی به پروتئین نیاز دارند

پروتئین به ورزشکارانی که رژیم تمرینی آنها بسیار شدید است کمک می کند. در همان زمان، تمایل به تغییر بدن شما - برای ساختن توده عضلانی وجود دارد. پروتئین - کنسانتره پروتئین، تا 90٪.

چه کسانی به کراتین نیاز دارند

یک نوشیدنی انرژی زا طبیعی قوی که برای ورزشکاران آماتوری که می خواهند قدرت خود را افزایش دهند مفید است. کراتین ماهیچه های داخل را اشباع می کند، زیرا آزادانه به درون آنها نفوذ می کند. بنابراین، توده سریعتر رشد می کند.

چه کسانی به اسیدهای آمینه و BCAA نیاز دارند

مزیت مکمل ها جذب آنی است. ماهیچه هایی که سخت کار کرده اند نیاز به تقویت دارند. اسیدهای آمینه و BCAA تجزیه عضلات را پس از کار شدید کاهش می دهند. یعنی همه کسانی که سخت تمرین می کنند به آنها نیاز دارند.

نتیجه ای که می خواهید از تمرین به دست آورید نه تنها به مجموعه تمرینات، شدت تمرین و پشتکار بستگی دارد، بلکه به رژیم غذایی نیز بستگی دارد. انتخاب تغذیه مناسب برای افزایش وزن بسیار مهم است.

به دست آوردن یک بدن قدرتمند و متورم بدون توده عضلانی مناسب غیرممکن است، که برای مجموعه ای از آن به یک رژیم غذایی مناسب و شایسته نیاز دارید. تمرینات عضله سازی نیز مهم هستند، اما اگر "ماده ای" برای کار وجود نداشته باشد، بی فایده هستند.

کسانی که می خواهند توده عضلانی خوبی داشته باشند باید همیشه با ساختن یک منوی دقیق تنظیم شده شروع کنند که باید کاملاً با وظایف و اهداف مطابقت داشته باشد. این را می توان با درک روشنی از اصول تغذیه ساختمان برای افزایش انبوه و اینکه چه نوع محصولاتی باید در چنین رژیمی گنجانده شود انجام داد.

بر اساس چهار اصل اصلی. آنها ایده روشنی از اینکه منوی ورزشکاری که می خواهد عضله به دست آورد چه باید باشد ارائه می دهند.

دفعات غذا خوردن

برای اینکه توده عضلانی رشد کند، فرد باید غذا بخورد. همراه با محصولات، فرد انرژی و موادی را دریافت می کند که به لطف آنها تمام فرآیندهای متابولیک حیاتی انجام می شود، بافت ها موادی را برای توسعه و افزایش دریافت می کنند.

مجموعه ای از توده عضلانی تنها زمانی رخ می دهد که سه ماده مغذی مهم در بدن وجود داشته باشد - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. اگر در زمان معینی همراه غذا نیایند، رشد عضلات به سادگی متوقف می شود که البته برای ورزشکار یک مشکل جدی است.

برای یک فرد معمولی که برای بزرگتر شدن تلاش نمی کند، کافی است سه بار در روز غذا بخورد. این روتین برای یک بدنساز مناسب نیست، زیرا مکث های طولانی بین وعده های غذایی باعث کمبود مواد مغذی می شود. او باید با استراحت بیش از 3 ساعت غذا بخورد، یعنی به پنج یا شش وعده غذایی در روز پایبند باشد.

این حالت به بدن اجازه می دهد تا نه تنها غذا را راحت تر هضم کند، بلکه تمام مواد مغذی لازم را برای کار بی وقفه در ساخت بافت عضلانی دریافت کند.

محتوای کالری غذا

اصل اساسی ساخت توده عضلانی خوب این است که همیشه باید به وضوح بدانید که چه مقدار کالری در روز مصرف می شود. در غیر این صورت هرگز نمی توان به هدف مورد نظر دست یافت.

ماهیچه ها تنها زمانی رشد می کنند که بدن کالری دریافت کند. همه آنها به سمت پارچه سازی نمی روند. این فرآیند فقط بخش خاصی را می گیرد. در نتیجه، ارزش انرژیغذای ورودی همیشه باید از تعداد کالری سوزانده شده بیشتر باشد.

هارمونی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

یک نسبت دقیق کالیبره شده از مواد مغذی به شما این امکان را می دهد که به طور دقیق یک رژیم غذایی برای افزایش جرم ایجاد کنید:

• سنجاب هاتعداد آنها از 30 تا 35 درصد متغیر است.
• چربی هاباید 10 تا 20 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهد و باید به آن اولویت داده شود گردو, ماهی دریایی, روغن ماهی، اسیدهای چند غیر اشباع چرب.
• کربوهیدرات هاآنها بخش عمده ای از منو را تشکیل می دهند که از 50 تا 60 درصد متغیر است.

وجود "پنجره" 5-10٪ نشان می دهد که نسبت دقیق BJU باید به صورت جداگانه تعیین و تنظیم شود، بسته به ویژگی های ارگانیسم و ​​اهداف.

آب و مقدار آن

به دست آوردن توده عضلانی خوب برای کسانی که به آب توجه نمی کنند غیرممکن است - وجود مقدار کافی رطوبت در بدن. نقطه ضعف مملو از عدم پیشرفت در وظیفه محول شده به ورزشکار است. بهینه نرخ روزانهبرای کسانی که عضله می سازند از دو تا چهار لیتر در نظر گرفته می شود. مقدار دقیق آن بر اساس وزن ورزشکار تعیین می شود.

هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید. این امر مانعی در روند طبیعی هضم و جذب مواد مغذی ایجاد می کند، اجازه نمی دهد دستگاه گوارش صد در صد کار کند. آب بهتر است در بین وعده های غذایی مصرف شود.

قبل از شروع تمرین

بهتر است قبل از کلاس غذا نخورید، بلکه حداقل دو ساعت قبل از آن غذا نخورید. اولویت باید به محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده داده شود. آنها به شما این امکان را می دهند که برای اطمینان از یک تمرین کارآمد و موثر، انرژی زیادی دریافت کنید.

می توانید مقداری پاستا، غلات و همچنین سبزیجات را همراه با میوه بخورید. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هیچ ضرری نخواهد داشت. می توانید آن را حدود نیم ساعت قبل از تمرین بنوشید.

پس از اتمام آموزش

شما نمی توانید از خوردن بعد از کلاس غافل شوید.این زمان برای جذب تمام مواد مغذی لازم برای ساخت توده عضلانی بسیار مطلوب است، در حالی که در بیشترین مقدار است.

بلافاصله بعد از کلاس خوردن مقداری از گینر و یا خوردن دو عدد موز جایز است. یک وعده غذایی کامل باید در 40 دقیقه باشد و عمدتا از پروتئین ها و کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده باشد.

برای رشد عضلانی چه غذاهایی باید در منوی غذایی گنجانده شود؟

تغذیه نه تنها باید شامل محصولاتی باشد که به خوبی توسط بدن جذب می شوند، بلکه باید شامل محصولات سالمی نیز باشند که حاوی مواد مغذی لازم هستند. کربوهیدرات ها سرشار از غلات مانند بلغور، گندم سیاه، برنج و همچنین بلغور جو دوسر و سیب زمینی هستند. مقدار زیادی چربی حاوی ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، سالمون است.

طبقه بندی واضحی از محصولات با توجه به محتوای بالای یک ماده مغذی خاص وجود دارد:

غذاهای غنی از کربوهیدرات

• نان (سیاه)؛
• غلات؛
• رشته فرنگی؛
• موسلی;
• غلات (جو دوسر، برنج، گندم سیاه، گندم، ارزن، ذرت)؛
• پاستا؛
• فندق؛
• گردو؛
• قارچ؛
• بادام زمینی؛
• سیب زمینی؛
• دانه های زردآلو

محصولات حاوی پروتئین

• نخود فرنگی؛
• تخم مرغ؛
• گردو؛
• لوبیا؛
• ماهی آب پز؛
• پنیر لپه چرب؛
• ماست؛
• گوشت مرغ؛
• ماهی سرخ شده؛
• کفیر؛
• شیر؛
• خاویار؛
• آرد سمولینا؛
• گوشت گوسفند؛
• سوسیس؛
• سوسیس آب پز؛
• لوبیا؛
• گوشت گاو.

غذاهای پرچرب

• ساردین؛
• آنچوی;
• ماهی سالمون؛
• گوشت قرمز؛
• کره ذوب شده؛
• کره؛
• خامه ترش؛
• چیپس؛
• کرم رنگ؛
• سالو;
• گردو؛
• کراکر؛
• کیک؛
• شکلات؛
• مایونز؛
• سوسیس؛
• محصولات نانوایی؛

بر اساس این اطلاعات، رژیم غذایی سخت نیست. نکته اصلی حفظ نسبت مواد مغذی است.

ساخت توده عضلانی: مراحل اصلی

برای افزایش حجم عضلات، لازم است درک کنیم که این فرآیند در یک دنباله خاص انجام می شود. اگر هر مرحله را دقیقا دنبال کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد:

1. با شروع تمرین، باید بلافاصله ویتامین ها، اسیدهای آمینه، عناصر کمیاب مصرف کنید.
2. علاوه بر این، آنها انواع مکمل های غذایی تخصصی را به رژیم غذایی معمول خود وارد می کنند و غذاهای اصلی را با پروتئین تکمیل می کنند.
3. سپس شروع به نوشیدن گینر کنید. این باید به تدریج انجام شود. ابتدا از مخلوطی با غلظت کم پروتئین استفاده کنید و سپس آن را افزایش دهید.
4. پس از سه ماه، گینرها با کربوهیدرات ها و پروتئین ها جایگزین می شوند.
5. پس از دستیابی به افزایش قابل توجه توده عضلانی، باید شروع به استفاده از چربی سوزها کنید. آنها ظرف چند هفته پذیرفته می شوند.

نکاتی از بدنسازان با تجربه برای عضله سازی

بدنسازان با تجربه تجربه زیادی در نحوه عضله سازی دارند. اگر توصیه هایی را تجزیه و تحلیل کنیم، موفقیت در دستیابی به هدف تعیین شده برای ورزشکار برای به دست آوردن توده عضلانی خوب به شرح زیر است:

1. خوش اشتها.شما باید زیاد بخورید، اما نه همه چیز. یک استراتژی درست و به خوبی طراحی شده برای افزایش عضله این است که شما باید خیلی بیشتر از چیزی که یک ورزشکار می تواند در طول روز خرج کند غذا بخورید، از جمله در نظر گرفتن این واقعیت که مقدار مشخصی کالری برای متابولیسم طبیعی مصرف می شود.
2. بهترین تمریناتبرای تمرین، توصیه می شود فقط کسانی را انتخاب کنید که خود را در جنبه مثبت ثابت کرده اند و نتایج واقعی را به ارمغان می آورند - ددلیفت، اسکات، پرس نیمکت و همچنین خم شدن با هالتر در دست.
3. پیش رفتن.در صورت نیاز به افزایش، ماندن طولانی مدت در همان وزن توصیه نمی شود. شما باید همیشه برای توده مورد نظر تلاش کنید، تمرین زیاد و سخت، درست غذا خوردن.
4. در وزنه زدن مراقب باشید.برای اینکه آسیب نبینید و به بدن آسیب نرسانید، فقط باید وزنی را که واقعاً ممکن است بردارید. در غیر این صورت ممکن است چندین ماه شکست بخورید.
5. استراحت کامل و خوب.عدم بهبودی روند افزایش جرم را کند می کند. بدن همیشه باید استراحت خوبی داشته باشد، خواب بسیار مفید است.
6. سرد نشوید، اما در تمرینات کار کنید.نباید به خودت استراحت بدی در باشگاه باید سخت و سخت کار کنید. وقفه بین رویکردهای فردی هرگز نباید بیش از سه دقیقه باشد. این برای به دست آوردن قدرت برای ست بعدی کاملاً کافی است. با توجه به آموزش، باید برای یک درس پربار و سازنده آماده باشید.

خلاصه کردن

بنابراین، برای ایجاد توده عضلانی، باید نکات مهم زیر را به خاطر بسپارید:

• آموزش فقط تا حدی موفقیت را تعیین می کند.
• یک رژیم غذایی متعادل مورد نیاز است؛
• شما نمی توانید سلامتی خود را در تعقیب یک هدف نادیده بگیرید.
• ریکاوری و استراحت بخشی جدایی ناپذیر از روند عضله سازی است.
• هرگز در تمرین تنبل نباشید

اگر این نکات رعایت شود، نتیجه تضمین شده است.

برق به زمین یک پدیده دو جزئی است. رژیم غذایی باید انرژی لازم را برای بدن مردی که به طور فعال ورزش می کند تامین کند (کربوهیدرات ها منبع آن هستند)، و همچنین مواد ساختمانی را برای "ساختن" فیبرهای عضلانی جدید (محصولات پروتئینی) فراهم کند.

به طور کلی، روند افزایش حجم (به عبارت دیگر افزایش حجم عضله) شامل سه مرحله اصلی است:

1. تحریک عضلات به عنوان بخشی از فرآیند تمرین با کار با وزنه های بزرگ.
2. تامین مواد مغذی (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) به بدن با غذا و مکمل های مخصوص (BCAA، پروتئین، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی).
3. استراحت با کیفیت برای ریکاوری عضلات و رشد موثر ضروری است.

در زیر به نکات کلیدی مرتبط با تغذیه می پردازیم که هدف از آن افزایش کیفی وزن بدن (یعنی افزایش عضلانی) است.

وعده های غذایی برای افزایش حجم عضلانی برای مردان باید پر کالری باشد، بنابراین مقدار مواد مغذی به دست آمده از رژیم غذایی باید بیشتر از مقدار مصرف شده در دوره های تمرین شدید باشد.

برخی از ورزشکاران (مخصوصاً مبتدیان) از به دست آوردن و چربی اضافی. البته همیشه احتمال ظاهر شدن یک لایه چربی اضافی در مرحله افزایش جرم فعال وجود دارد. اجتناب از این امر بسیار دشوار است. با این حال، می توانید بعداً با کمک یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ("خشک کردن") به ماهیچه ها تسکین زیبایی بدهید.

برخی از ورزشکاران راه دیگر را می روند - رژیم افزایش وزن آنها در ابتدا "خشک" است - یعنی هم عضله می سازند و هم از شر چربی خلاص می شوند. اگرچه این رویکرد دارای مزایای آشکار است، اما بیش از حد بدن را بارگذاری می کند - بدن تحت تمرین روزانه با شدت بالا در کمبود کالری (و بر این اساس، انرژی) قرار می گیرد. با یک رژیم غذایی نادرست برای مردان، "افزایش جرم خشک" می تواند به بدن ورزشکاران آسیب برساند.

به عنوان مثال، سه وعده غذایی در روز (صبحانه، ناهار و شام) با دو میان وعده کربوهیدراتی (صبحانه دوم و چای بعد از ظهر) و یک لیوان شیک پروتئینی قبل از خواب تکمیل می شود.

این رویکرد به افزایش کل کالری دریافتی روزانه و "پراکنده کردن" متابولیسم کمک می کند.

مزایای تغذیه چنین ورزشکاری برای وزن آشکار است:

• ممکن است غذایی بسیار بیشتر از آن چیزی باشد که ورزشکار در طول روز به خوردن عادت دارد.
• می توانید تعداد وعده های غذایی خود را از 6 به 10 وعده افزایش دهید. این به شما این امکان را می دهد که دریافتی اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی را در طول روز به طور مساوی در بدن توزیع کنید و متابولیسم خود را تسریع کنید.

برای به دست آوردن توده کیفی، یک ورزشکار باید هر دو تا سه ساعت یکبار غذا بخورد - می تواند یک وعده غذایی کامل یا یک میان وعده باشد.

بنابراین، دو الزام اول در بالا در نظر گرفته شد، که باید در طول مجموعه ای از توده عضلانی رعایت شود:

1. افزایش کل کالری روزانه؛
2. اصلاح رژیم غذایی (تعداد وعده های غذایی از 6 به 10 افزایش می یابد).

حال باید به یک مورد دیگر توجه کنیم نکته مهم- تغییر ساختار رژیم غذایی ورزشکار در طول تمرین برای افزایش وزن، یعنی اصلاح نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (از این پس BJU).

نسبت های بهینه:

• پروتئین - 25-30٪؛
• چربی ها - 10-15٪؛
• کربوهیدرات - 50-60٪.

این نسبت نه تنها "سالم"، بلکه برای آنابولیسم (افزایش توده عضلانی) نیز مفید است. این ساختار به گونه ای طراحی شده است که بدن را با مقدار کافی اسیدهای آمینه ("مصالح ساختمانی") تامین کند و همچنین انرژی لازم را در عین "حمایت" از حداقل مقدار چربی های گیاهی به بدن بدهد.

درباره مواد مغذی

بدیهی است که اساس تغذیه برای رشد عضلات BJU است. هر یک از این اجزا نیز می تواند متفاوت باشد. بنابراین، پروتئین ها سریع هستند (پروتئین، ایزوله های پروتئین آب پنیر - فورا جذب می شوند) و "طولانی" ( محصولات گوشتی- خیلی آهسته جذب می شود).

زمانی که بدن ورزشکار برای مدت طولانی از گرسنگی می گذرد و نیاز به جبران دارد، پروتئین های سریع مورد نیاز است. مصالح ساختمانی- این در اوایل صبح و بلافاصله پس از یک تمرین شدید اتفاق می افتد.

پروتئین های "طولانی" در تمام دوره های زمانی دیگر مورد نیاز بدن هستند. بهترین زمان برای مصرف شیک پروتئین درست قبل از خواب است.

بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی ورزشی برای افزایش وزن:

• گوشت (ترجیحا مرغ)؛
• غذاهای دریایی، ماهی تازه؛
• محصولات لبنی: پنیر بدون چربی، ماست، کفیر، شیر؛
• تخم مرغ؛
• آجیل؛
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا).

علاوه بر این، ورزشکاران (به ویژه مبتدیان) باید از غذاهای پروتئینی زیر اجتناب کنند:

• گوشت دودی؛
• پنیر خامه ای چرب خانگی؛
• ژامبون;
• سوسیس (به ویژه سالامی)؛
• فرمول های شیر شیرین (مانند ماست).

کربوهیدرات ها نیز به "سریع" و "آهسته" تقسیم می شوند. گروه اول باید شامل فروکتوز و گلوکز (ترکیباتی باشد که با سرعت رعد و برق جذب می شوند و سطح انسولین را افزایش می دهند)، گروه دوم - فیبر غذایی که به آرامی جذب می شود و بنابراین باعث "جهش" شدید در قند خون نمی شود.

کربوهیدرات های سریع باید بلافاصله پس از تمرین و صبح زود، بلافاصله پس از بیدار شدن، وارد بدن شوند. وظیفه آنها این است که بدن را با مقدار لازم انرژی "تامین" کنند یا به سرعت هزینه های هنگفت آن را دوباره پر کنند. در سایر اوقات، به عنوان بخشی از وعده های غذایی اصلی، ورزشکاران به کربوهیدرات های آهسته (غلات) نیاز دارند. قبل از رفتن به رختخواب، هر گونه کربوهیدرات باید دور ریخته شود.

بهترین کربوهیدرات ها برای ورزشکارانی که توده عضلانی به دست می آورند:

• کاشی (ارزن، برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر)؛
• پاستا (فقط از گندم دوروم)؛
• نان سیاه، سبوس، چاودار؛
• موسلی (فلکه)؛
• سبزیجاتی مانند سیب زمینی، چغندر و هویج توصیه می شود در حد معقول مصرف شوند - آنها حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند.

چربی ها یا اشباع (بد) یا غیر اشباع (خوب) هستند. گروه آخر باید شامل روغن نباتی، ماهی، امگا 3 باشد. وظیفه اصلی آنها کاهش سطح کلسترول "بد" در بدن است. بهتر است از چربی های بد (سس مایونز، کره) خودداری کنید - استفاده از آنها مملو از مجموعه ای از پوندهای اضافی است.

بهترین چربی ها:

• روغن های گیاهی (زیتون، ذرت، دانه کتان)؛
• آووکادو؛
• یک ماهی.

طرح قدرت

یک منوی تقریبی برای ساخت و رشد توده عضلانی در نظر بگیرید:

• صبح - آب + کربوهیدرات های ساده؛
• در طول روز - پروتئین های آهسته + کربوهیدرات های پیچیده؛
• چند ساعت قبل از تمرین - پروتئین های سبک + کربوهیدرات های متوسط؛
• نیم ساعت قبل از تمرین - اسیدهای آمینه آزاد + پروتئین وی ایزوله.
• در طول درس - آب شیرین با گلوکز (اگر ورزشکار می خواهد توده عضلانی را افزایش دهد)، BCAA (زمانی که ورزشکار همچنین می خواهد "خشک شود").
• بلافاصله پس از تمرین - کربوهیدرات های ساده (آبمیوه، گینر) + اسیدهای آمینه به شکل ساده.
• یک ساعت بعد از کلاس، باید یک وعده غذایی کامل وجود داشته باشد.
• بعد از ظهر - کربوهیدرات های پیچیده + پروتئین های پیچیده.
• قبل از رفتن به رختخواب - هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد، پروتئین های "طولانی" (پنیر، پروتئین کازئین) توصیه می شود.

ورزشکارانی که در حال افزایش حجم عضلانی هستند باید شیرینی های شیرین و آردی را کاملاً کنار بگذارند. البته آنها بسیار خوشمزه هستند، اما وقتی وارد بدن می شوند، فوراً باعث جهش قند خون، تحریک اشتها می شوند و در واقع خودشان منبع کالری های غیر ضروری زیادی هستند. در پاسخ به این "رفتار"، بدن بلافاصله شروع به تبدیل گلوکز به چربی می کند.

کربوهیدرات ها و چربی های سریع در رژیم غذایی نیز بهتر است محدود شوند. به هیچ وجه نباید گوشت دودی، سوسیس، سس های فروشگاهی، سس گوجه فرنگی و سس مایونز در منوی روزانه ورزشکاران وجود داشته باشد.

توصیه می شود تا حد امکان از میوه ها، سبزیجات و سبزیجات استفاده کنید - فیبر تأثیر مثبتی بر روند هضم دارد و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند - بنابراین سطح گلوکز خون به تدریج افزایش می یابد و مونو، دی و پلی ساکاریدها این کار را انجام می دهند. تبدیل به سلول های چربی منفور نمی شود.

به رژیم غذایی توجه کنید. ورزشکاران "روی توده" نباید چندین بار در روز در بخش های بزرگ (به علاوه غذای ناهمگن) بخورند.

بعد از تمرین چقدر بخوریم

برای برخی افراد، افزایش وزن یا توده عضلانی به همان اندازه که کاهش وزن اضافی برای دیگران دشوار است.

با این حال، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی می تواند به دستیابی به نتایج مثبت کمک کند.

1. شیک های پروتئینی خانگی

اسموتی های پروتئینی خانگی بسیار مغذی هستند. این یکی از راه های بهترافزایش وزن سریع

بهتر است اسموتی های خود را درست کنید، زیرا نسخه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند اما مواد مغذی کافی ندارند. بعلاوه، آشپزی خانگیبه شما امکان می دهد سایه های طعم و عطر را تغییر دهید و همچنین مجموعه ای از عناصر مختلف ماکرو و میکرو را متنوع کنید.

در اینجا چندین مورد وجود دارد دستور العمل های خوشمزه. می توانید دو فنجان (470 میلی لیتر) شیر اضافه کنید یا جایگزین دیگری مانند شیر بادام را انتخاب کنید.

• شیک موز شکلاتی با طعم آجیل: 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلات و 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا هر کره آجیل دیگری را مصرف کنید.
• شیک وانیلی بری: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت تازه یا منجمد، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 وعده پروتئین آب پنیر با طعم وانیلی را با هم ترکیب کنید.
• شیک فندقی شکلاتی: 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلات، 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) روغن فندق و 1 آووکادو مصرف کنید.
• شیک سیب کاراملی: 1 سیب تکه شده، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی، 1 پیمانه آب پنیر پروتئینی کارامل یا وانیلی و 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل یا طعم بدون شکر را با هم ترکیب کنید.
• شیک بلوبری وانیلی:در شرایط مشابه، کوکتل بعدی آماده می شود. 1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده، 1 وعده پروتئین آب پنیر با طعم وانیلی، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست وانیلی را با هم ترکیب کنید. در صورت تمایل شیرین کننده اضافه کنید.
• سوپر گرین شیک: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس له شده و 1 پیمانه وانیل یا پروتئین آب پنیر بدون طعم را با هم ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حاوی 400-600 کالری و همچنین مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

دستور العمل های زیادی برای تهیه کوکتل های معطر خوشمزه وجود دارد. سعی کنید از نسخه های تجاری که حاوی قند زیاد و مواد مغذی کم هستند اجتناب کنید.

2. شیر

حتما شیر بنوشید. این به شما کمک می کند تا سریعتر بهبود پیدا کنید و کلسیم بدن را تامین کنید.

شیر تعادل مناسبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامین ها، کلسیم و سایر مواد معدنی است.

برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که توسط کازئین و پروتئین آب پنیر تامین می شود. تحقیقات نشان می دهد که وقتی شیر با ورزش و برنامه تمرینی مناسب ترکیب شود، می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

علاوه بر این، آزمایشات نشان داده است که شیر یا ترکیب کازئین با پروتئین آب پنیر می تواند وزن را به طور موثرتری نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر افزایش دهد.

سعی کنید یک یا دو لیوان در طول روز، همراه با وعده های غذایی و اگر ورزش می کنید، قبل یا بعد از ورزش بنوشید.

شیر منبع خوبی از پروتئین است. حاوی کازئین و پروتئین آب پنیر است.

3. برنج

برنج منبع خوبی از مواد مغذی با محتوای کربوهیدرات کم است. برای کمک به افزایش وزن عالی است. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده حاوی 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی است.

علاوه بر این، یک محصول بسیار پر کالری است که برای افزایش وزن عالی است. یعنی می توانید در یک وعده مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دریافت کنید. به خوردن غذای بیشتر کمک می کند، به خصوص اگر اشتهایتان کم است یا به سرعت احساس سیری می کنید.

اگر در جاده هستید یا عجله دارید، برنج را دوباره گرم کنید اجاق مایکروویورا می توان به سایر منابع پروتئینی اضافه کرد.

یکی بیشتر راه خوب: یک کاسه بزرگ برنج را برای یک هفته آماده کنید و این غذا را با غذاهای دیگر ترکیب کنید غذاهای سالمحاوی پروتئین و چربی

با این حال، خوردن مقادیر بسیار زیاد برنج به دلیل محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فیتیک، تصمیم عاقلانه ای نیست. اسید آرسنیک می تواند باعث رسوب فلزات سنگین در بدن شود و اسید فیتیک کیفیت جذب روی و آهن را کاهش می دهد.

برنج منبع فوق العاده ای از کربوهیدرات است که خوردن و هضم آن آسان است. با این حال، برخی از انواع برنج حاوی مقدار زیادی اسید آرسنیک هستند.

4. آجیل و کره آجیل

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل گزینه های عالی هستند.

فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از هفت گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است.

از آنجایی که این محصول کالری بسیار بالایی دارد، خوردن تنها دو مشت در روز کافی است. این به شما امکان می دهد کالری زیادی دریافت کنید.

همچنین با کمک کره آجیل می توانید رژیم غذایی خود را با افزودن آن به اسموتی ها، ماست ها و انواع غذاها متنوع کنید.

اما مطمئن شوید که کره 100% آجیلی را انتخاب کنید که حاوی دو یا سه ماده باشد، بدون شکر یا روغن اضافی.

مغزها و کره آجیل بسیار خوشمزه و پرکالری هستند. آنها یک افزودنی عالی به هر منو می دهند.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین هاست محصولات موجودتغذیه برای عضله سازی

به عنوان مثال، یک استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است. لوسین یک اسید آمینه کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین و ساخت بافت عضلانی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین رژیمی است که به حق می توان آن را بهترین مکمل عضله سازی در جهان نامید.

همچنین کالری این محصول بسیار بیشتر از گوشت بدون چربی است و چربی بیشتری دارد. این به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کنید و وزن اضافه کنید.

یک مطالعه انجام شد که در آن 100 زن شرکت کردند. آنها رژیم غذایی خود را با 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز تکمیل کردند و 6 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرینات قدرتی انجام دادند.

در نتیجه، آنها توانستند وزن اضافه کنند، قدرت را تا 18٪ افزایش دهند و سطح هورمون IGF-1 را که در ساخت عضلات نقش دارد، بالا ببرند.

هر دو گوشت بدون چربی و چرب منابع عالی پروتئین هستند. با این حال، گوشت های چرب کالری بیشتری دارند که به افزایش وزن کمک می کند.

گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به ساخت توده عضلانی کمک می کند. حاوی لوسین است، اسید آمینه ای که سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند. این گوشت بیشتر چرب و پرکالری است.

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یکی دیگر از منابع خوب کالری هستند.

سعی کنید رژیم غذایی خود را با این منابع کربوهیدرات سالم تکمیل کنید:

• کوینو؛
• تکه های جو دوسر؛
• ذرت؛
• گندم سیاه؛
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین (باگات)؛
• كدو حلوايي؛
• محصولات ریشه زمستانه؛
• لوبیا و نخود سبز.

علاوه بر این، نه تنها به تنوع غذاها برای افزایش حجم کمک می کند، بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن نیز می شود.

گلیکوژن منبع سوخت غالب برای بسیاری از فعالیت های ورزشی است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین حاوی مواد مغذی و فیبر و همچنین نشاسته مقاوم هستند که برای باکتری های مفید روده تغذیه می کند.

غذاهای نشاسته ای سالم راهی عالی برای دریافت کالری و فیبر، افزایش دریافت کالری و افزایش ذخایر گلیکوژن هستند.

7. ماهی آزاد و روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی در نظر گرفته می شوند.

در میان تمام مواد مفیدی که در این محصولات وجود دارد، وجود دارد اسید چربامگا 3 یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین آنهاست.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع برای قلب و سیستم قلبی، مغز و بهبود متابولیسم بسیار مفید هستند و به شما امکان می دهند سلامت خود را حفظ کرده و با بیماری های مختلف مبارزه کنید.

فقط 6 اونس (170 گرم) فیله ماهی سالمون حدود 350 کالری و 4 گرم اسید امگا 3 و همچنین 34 گرم پروتئین با کیفیت را فراهم می کند و به شما امکان می دهد به سرعت توده عضلانی به دست آورید.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب منابع عالی از سالم ترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، این محصولات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که ماده اصلی سازنده عضلات است.

8. مکمل های پروتئینی

استفاده از مکمل های پروتئینی یک استراتژی رایج است که توسط ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، استفاده می شود.

سرم های ویژه حاوی پروتئین به افزایش آسان و موثر وزن کمک می کند، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی همراه باشد.

برخی افراد معتقدند که این نوع پروتئین ناسالم و غیر طبیعی است، اما اینطور نیست. آب پنیر از محصولات لبنی تهیه می شود. علاوه بر این، به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و بهبود سلامت کمک می کند.

پروتئین آب پنیر یک محصول بسیار مهم است، به خصوص اگر ورزش می کنید، زیرا نیاز روزانه به پروتئین افزایش می یابد. مانند گوشت یا سایر محصولات حیوانی، مکمل پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تحریک رشد عضلانی است.

می توانید پروتئین را قبل یا بعد از ورزش یا در هر زمان دیگری در طول روز مصرف کنید.

مکمل های پروتئینی- ساده و راه مقرون به صرفهبرای افزایش مصرف پروتئین

9. میوه های خشک شده

میوه های خشک یک محصول پر کالری است که حاوی آنتی اکسیدان ها و عناصر کمیاب نیز می باشد.

انواع مختلفی از میوه های خشک وجود دارد.

از آنجایی که آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند، برای افرادی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، مناسب نیستند.

با این حال، این یک میان وعده عالی برای کسانی است که می خواهند وزن اضافه کنند. میوه های خشک طعم عالی دارند و به راحتی قابل هضم هستند.

بسیاری از مردم بر این باورند که میوه ها پس از خشک شدن عناصر مفید خود را از دست می دهند، اما اینطور نیست. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.

سعی کنید میوه های خشک را با منابع پروتئینی مانند گوشت یا پروتئین آب پنیر ترکیب کنید. به علاوه، آنها با آجیل و ماست طبیعی عالی می شوند و چربی های سالم، پروتئین ها و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراهم می کنند.

میوه های خشک کالری، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی دارند. این یک راه عالی برای دریافت ریز مغذی های اضافی است.

10. نان با سبوس

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات است که به شما کمک می کند تا پوند اضافی اضافه کنید.

سعی کنید نان را با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر ترکیب کنید. این یک رژیم غذایی متعادل است که تمام مواد مغذی لازم را برای بدن فراهم می کند.

هنگام خرید نان، نان طبیعی با غلات را ترجیح دهید. یکی از بهترین ها نان حزقیال است که در بسیاری از فروشگاه ها موجود است.

نان سبوس دار برای افزایش وزن بسیار موثر است، به خصوص زمانی که با منابع خوب پروتئین ترکیب شود.

11. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی است.

برخلاف بسیاری از میوه ها، آووکادو کالری بالایی دارد. این یک میوه عالی است که به شما امکان می دهد به دلیل مقدار زیادی از چربی های سالم موجود در آن، به سرعت یک رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن ایجاد کنید.

یک میوه بزرگ (200 گرم) 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر دارد.

علاوه بر این، از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف تغذیه ای بسیار غنی هستند.

سعی کنید آووکادو را به غذاهای مختلف مانند تخم مرغ همزده یا ساندویچ اضافه کنید.

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این میوه ها با غذاهای مختلف به خوبی ست می شوند یا به صورت جداگانه استفاده می شوند.

12. مفید غلات

غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات ها، کالری و انواع مواد مغذی در نظر گرفته می شوند.

با این حال، سعی کنید اولویت بندی کنید گونه های مفیدمانند بلغور جو دوسر. غلات فرآوری شده حاوی قند بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

هنگام خرید غلات، روی گزینه های سالم تمرکز کنید:

• بلغور جو دوسر؛
• گرانولا;
• چند غلات؛
• سبوس؛
• حزقیال (نان).

حتما برچسب را بررسی کنید و سعی کنید از غلات تصفیه شده با شکر اضافه شده خودداری کنید.

استفاده از غلات به شما امکان می دهد وزن بدن را افزایش دهید. علاوه بر این، آنها حاوی فیبر هستند. سعی کنید غلات سالم مانند بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.

13. کاشی غلات

برخی از میله‌های غلات سالم یک میان‌وعده عالی برای زمانی که در جاده هستید درست می‌کنند.

همچنین اگر به یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین نیاز دارید، آنها یک انتخاب عالی هستند زیرا حاوی انواع کربوهیدرات هستند.

مانند غلات، سعی کنید محصولات سالم با غلات کامل را انتخاب کنید. علاوه بر این، می‌توانید کاشی‌هایی را پیدا کنید که حاوی مواد سالم دیگری مانند میوه‌های خشک، آجیل یا دانه‌ها هستند.

اگر از این کافه ها به عنوان میان وعده استفاده می کنید، سعی کنید آنها را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست ترکیب کنید. تخم مرغ آب پز، تکه گوشت یا شیک پروتئینی.

میله های غلات سالم تهیه شده از غلات کامل و سایر مواد سالم مانند میوه های خشک و آجیل را انتخاب کنید.

14. شکلات سیاه

شکلات تلخ با کیفیت مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر فواید سلامتی را فراهم می کند.

مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات نیز کالری بالایی دارد. این بدان معنی است که حتی مقدار کمی از آن کالری زیادی را فراهم می کند.

100 گرم (3.5 اونس) شکلات حدود 600 کالری دارد. علاوه بر این، حاوی بسیاری از عناصر کمیاب مفید و سایر مواد مانند فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است.

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و همچنین بسیار پرکالری و خوشمزه است.

15. پنیر

پنیر برای قرن ها یکی از محصولات اصلی بوده است.

مانند شکلات تلخ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید، منبع خوبی از پروتئین نیز می باشد.

از آنجایی که پنیر طعم بسیار خوبی دارد، می توانید آن را در حین تهیه غذاهای مختلف اضافه کنید یا آن را جداگانه مصرف کنید.

پنیر منبع عالی پروتئین و چربی است. برای بهبود طعم و دریافت کالری بیشتر، آن را به انواع غذاها اضافه کنید.

16. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاها برای عضله سازی است. آنها ترکیبی عالی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و چربی های مختلف را فراهم می کنند.

علاوه بر این، مهم است که یک تخم مرغ کامل بخورید، تمام تعصبات الهام گرفته از افسانه های قدیمی و احتمال مشکلات سیستم قلبی عروقی را کنار بگذارید.

در واقع، تقریبا تمام مواد مغذی در زرده یافت می شود.

اگر عدم تحمل فردی نسبت به این محصول ندارید، نیازی به حذف آن از رژیم غذایی خود نیست. شما به راحتی می توانید سه عدد تخم مرغ در روز بخورید.

در واقع، بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه 6 عدد تخم مرغ می خورند.

تخم مرغ یکی از بهترین محصولات، تامین مواد لازم برای افزایش حجم عضلانی. نیازی به محدود کردن آنها نیست.

17. ماست پر چرب

ماست پر چرب یکی دیگر از منابع عالی عناصر میکرو و ماکرو است. ترکیبی متعادل از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را فراهم می کند.

دستور العمل های متعددی وجود دارد غذاهای خوشمزهکه یکی از مواد اصلی آن ماست خواهد بود. اینجا تنها تعداد کمی از آنها هستند:

• ماست با میوه:دو فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک مخلوط کنید. همچنین می توانید آجیل، دانه ها، عسل، گرانولا یا نارگیل را اضافه کنید.
• پودینگ فندق شکلاتی:دو فنجان ماست، پودر کاکائو، آجیل یا کره بادام زمینی و یک شیرین کننده مصرف کنید. شما همچنین می توانید یک وعده پروتئین آب پنیر اضافه کنید.
• دسر با ماست:دو فنجان ماست، گرانولا و توت. این یک صبحانه مغذی یا میان وعده سبک عالی است.
• کوکتل:همچنین، ماست افزودنی عالی برای هر کوکتلی است. این باعث افزایش محتوای پروتئین و کرمی شدن شیک می شود.

ماست پر چرب یک ماده عالی برای اضافه کردن طعم و کالری اضافی و پروتئین است. طعمش به تنهایی عالیه اما به طرز شگفت انگیزی با مواد مختلف ترکیب می شود که به شما امکان می دهد غذاهای خوشمزه جدیدی تهیه کنید.

18. چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم پر کالری ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند.

به سادگی اضافه کردن یک قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) روغن به سس ها، سالادها یا در حین پخت و پز، 135 کالری اضافی برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، به لطف این روغن ها، هر غذایی طعم فوق العاده ای پیدا می کند.

سعی کنید از روغن های فرآوری شده استفاده نکنید. به محصولاتی مانند روغن زیتون، آووکادو یا روغن نارگیل.

گنجاندن چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی بسیار مهم است. مخصوصا برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند. روغن های تصفیه شده را حذف کنید. روغن زیتون، نارگیل یا آووکادو را انتخاب کنید.

راز اصلی موفقیت

راز افزایش وزن این است که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. اگر انرژی کمتری از غذای مصرفی در یک روز دریافت کنید، نمی توانید حتی یک کیلوگرم وزن اضافه کنید.

علاوه بر این، مهم است که تمرینات قدرتیبه طوری که کالری برای عضله سازی استفاده شود نه برای افزایش چربی. فرقی نمی کند تمرینات خانگی باشد یا بازدید از باشگاه، سعی کنید یک مجموعه موثر پیدا کنید.

(37 امتیاز، میانگین: 4.57 از 5)