دویدن موثر برای چربی سوزی چگونه برای سوزاندن چربی بدویم؟ تکنیک دویدن چربی سوز

بسیاری از مردم تنها زمانی به دویدن فکر می کنند که به خود اجازه دهند از نظر غذا استراحت کنند. یعنی محرک اصلی خوردن یک تکه کیک یا چند لیوان شراب و ... است. گاهی اوقات آنها برای چنین تعطیلاتی از قبل آماده می شوند: آنها قبل از جشن برنامه ریزی شده می دوند. اما آیا موثر خواهد بود؟ از شما دعوت می کنیم تا با آن آشنا شوید اطلاعات مفیددر مورد دویدن و چربی سوزی

برای اینکه فرآیند چربی سوزی در بدن شروع شود، شاید باید با یک ورزش صبحگاهی با معده خالی شروع کرد؟ شاید شما باید یک دویدن آرام را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد در "منطقه" مناسب بمانید؟ و اگر می خواهید وزن کم کنید، پس دویدن شدید است راه حل ایده آل? در این مقاله به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت.

بدن انسان توانایی اکسید شدن و سوزاندن چربی را دارد. دومی به جای کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شود. این فرآیند هوازی است - تجزیه چربی تحت تأثیر اکسیژن رخ می دهد. به عبارت ساده، در طی فعالیت شدید (دویدن)، چربی به مقدار زیادی سوزانده می شود، در نتیجه بدن با اکسیژن اشباع می شود.

چربی سوزی چه زمانی اتفاق می افتد؟

به طور عمده، چربی ذخیره شده در طول فعالیت بدنی با شدت کم سوزانده می شود. هر چه شکل بهتر باشد، چربی بیشتری در فرآیند گوارش نقش دارد. مدت زمان فعالیت بدنی نیز نقش دارد: هر چه بیشتر باشد، چربی بیشتری اکسید می شود.

سوزاندن چربی در حین دویدن

در حالت ایده آل، فرآیند چربی سوزی، به عنوان یک قاعده، با سرعتی که برای شخص راحت است انجام می شود. به گفته متخصصان، اگر فردی بتواند با آرامش، سرعتی که از نظر تئوری انتخاب شده را به مدت هشت ساعت و بدون اعمال فشار حفظ کند، بهینه است.

علاوه بر این، بدن نه تنها در حین تمرین، بلکه پس از آن نیز از دویدن سود می برد، زیرا تا دو تا سه ساعت دیگر پس از دویدن به چربی سوزی ادامه می دهد. برای کاهش وزن نیز توصیه می شود در این دوره غذا نخورید، بهتر است خود را به مصرف مایعات و شاید مقدار کمی پروتئین محدود کنید.

دویدن با معده خالی

اگر شکل و وضعیت سلامتی به شما اجازه می دهد قبل از صبحانه با سرعت آهسته بدوید، که متابولیسم را تسریع می کند و باعث چربی سوزی می شود، باید قوانین را دنبال کنید:

• دویدن صبحگاهی باید با معده خالی انجام شود. حداکثر زمان اجرا 40 دقیقه است.
• مصرف محدود اکسیژن تقریباً 50-60٪ است. برای تعیین شدت تمرین بهینه، از تست لاکتات استفاده می شود.

تمرین شدید

کدام گزینه بهتر و موثرتر خواهد بود: دویدن آهسته طولانی یا دوهای شدید؟ دویدن آهسته بهترین راه برای سوزاندن چربی است، اما فشار روی ماهیچه ها در حین فعالیت های شدید حتی با استراحت بیشتر است. هنگامی که ضربان قلب به ناحیه بی هوازی افزایش می یابد، بدن شروع به استفاده از ذخایر کربوهیدرات می کند و به دلیل افزایش کار عضلانی حتی پس از تمرین، کالری بیشتری می سوزاند.

در تمرینات بی هوازی با شدت بالا، درصد چربی که در متابولیسم نقش دارد کمتر است. اما با ورزش شدید، میزان کالری مصرفی افزایش می یابد. علاوه بر این، بدن برای بازیابی به انرژی بیشتری نیاز دارد که منجر به سوزاندن چربی بیشتر می شود.

نتیجه گیری می کند:راه حل بهینه ترکیب دویدن آهسته در ناحیه هوازی است (این سرعتی است که می توانید در طول تمرین با آرامش صحبت کنید بدون اینکه احساس ناراحتی کنید) و دویدن های کوتاه شدید با استراحت. دومی توصیه می شود بیش از یک بار در هفته انجام شود.

یکی دیگه هم هست تفاوت ظریف مهم، که بهره وری چربی سوزی به آن بستگی دارد - کیفیت تغذیه و خواب. واقعیت این است که این فرآیند در تمام ساعات شبانه روز، بدون توقف برای یک دقیقه، و به خصوص در هنگام خواب کامل ادامه دارد. بنابراین، مهم است که اطمینان حاصل شود تغذیه مناسبو از کم خوابی جلوگیری کنید.

در خاتمه، توجه به سوال زیر ضروری است:آیا نوشیدن قهوه یا چای قبل از دویدن اشکالی ندارد؟ یا حتی یک اسپرسو قبل از تمرین در صبح توصیه می شود. چرا؟ واقعیت این است که به لطف کافئین، فرآیند متابولیک در بدن شروع می شود. بنابراین، نباید چنین لذتی را رد کنید، زیرا خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و آهسته دویدن به شما نشاط می بخشد.

دویدن برای کاهش وزن یک ورزش بسیار محبوب است. از این گذشته ، می توانید کلاس ها را نه تنها در سالن بدنسازی برگزار کنید ، در معرض دید قرار دهید ، بلکه در نزدیکترین پارک ، خارج از شهر یا دایره هایی در اطراف ساختمان 9 طبقه خود ایجاد کنید.

دویدن نیازی به تجهیزات اضافی، مهارت ها و آموزش خاصی ندارد. با استثناهای نادر، همه می توانند این کار را انجام دهند.

اگر مصمم به کاهش وزن با دویدن هستید، باید چند قانون ساده را بدانید. با پیروی از آنها، تمرینات شما موثرتر می شوند و آن پوندهای اضافی، اگر نه فوراً، به سرعت کافی، از بین می روند.

لطفا توجه داشته باشید که توصیه به طور خاص به کسانی داده می شود که، و به عنوان مثال، برای ماراتن سالانه آماده نشوند. بنابراین، دویدن صحیح برای چربی سوزی چیست؟

دویدن در برابر چربی: سه قانون برای تمرین موثر

نیازی به ریاضیدان نیست که بفهمد هر چه تمرین طولانی‌تر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. البته این درست است، اما بدن انسان سیستم بسیار پیچیده‌تری است، بنابراین ارزش دارد که درس‌های جبر را برای مدتی فراموش کنیم و به سراغ فیزیولوژی برویم.

قانون اول: طولانی دویدن

تمرینات طولانی مدت به طور چشمگیری افزایش می یابد و به بدن اجازه می دهد حتی پس از پایان جلسه نیز چربی بسوزاند. به طور تجربی ثابت شده است که یک دویدن طولانی مدت، بیش از 90 دقیقه، می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد به گونه ای که چربی ها در حالت «خودکار» تا یک هفته دیگر بسوزانند.

اگر قادر به یک ساعت و نیم "ماراتن" نیستید، مدت کلاس های خود را از 30 به 45 دقیقه افزایش دهید - متابولیسم شما دو برابر می شود. و با انجام 60 دقیقه، متابولیسم را پنج برابر "تسریع" خواهید کرد.

قانون دوم: سریع بدوید

شدت تمرینات شما چقدر است؟ آیا در یک پیست در سالن بدنسازی، در پارک یا استادیوم در هوای تازه می دوید؟ سربالایی یا زمین صاف؟

از این پارامترها تا حد زیادی به سرعت چربی سوزی بدن شما بستگی دارد.

موثرترین تمرینات عبارتند از:

• دویدن با موانع؛

• دوی سرعت - زمانی که در یک فاصله کوتاه همه چیز خود را می دهید.

• مدت آموزش.

دوومیدانی و دوی سرعت تمرینات فوق العاده ای در فضای باز هستند، در حالی که تمرینات اینتروال بهتر است در پیست سرپوشیده انجام شود.

معنای آنها این است که سرعت دویدن خود را به طور متناوب تغییر دهید: سرعت بسیار بالا - استراحت - دوباره با سرعت، و به همین ترتیب چندین بار. به عنوان مثال، پس از پنج دقیقه گرم کردن با سرعت 5-7 کیلومتر در ساعت، می توانید 2-3 دقیقه خیلی سریع بدوید (سرعت 13-15 کیلومتر در ساعت) سپس به خود اجازه 2-3 دقیقه استراحت بدهید. (سرعت 6-8 کیلومتر در ساعت) و دوباره 2-3 دقیقه با سرعت. در مجموع، انجام از 4 تا 7 ست توصیه می شود.

چنین برنامه ای برای سوزاندن چربی به طور قابل توجهی متابولیسم را بهبود می بخشد: پس از اتمام آن، بدن همچنان به طور فعال از شر همه چیزهای اضافی خلاص می شود.

حتی اگر فقط به دویدن عادت دارید، حتما هفته ای یک بار - در باشگاه یا در هوای تازه - بگذرانید. بنابراین نتیجه مورد نظر را بسیار سریعتر به دست خواهید آورد و علاوه بر این، استقامت را توسعه خواهید داد که در زندگی روزمره برای شما مفید خواهد بود.

قانون سوم: اغلب بدوید

چند بار برای دویدن می روید؟ دو تا سه جلسه در هفته برای حفظ تناسب اندام مناسب است، اما نه برای کاهش سریع چربی، به خصوص اگر ورزش می کنید. مدت زمان طولانیو بدن شما به بارهای خاصی عادت کرده است.

چگونه او را وادار کنیم که از شر اضافی خلاص شود؟ شما باید این کار را انجام دهید: به تدریج تعداد تمرینات را افزایش دهید، به عنوان مثال، هر 7-10 روز یک بار. اگر در حال حاضر 2 بار در هفته می دوید، شروع به دویدن 3 و غیره کنید.

این قانون در ترکیب با قبلی (فراموش نکنید که باید هفته ای یک تمرین شدید داشته باشید)، این قانون به شما کمک می کند در معقول ترین زمان وزن کم کنید.

دویدن برای سوزاندن چربی: برنامه های فردی

اکنون زمان حرکت از کلمات به دویدن است: می توانید یکی از برنامه های آموزشی پیشنهادی را انتخاب کنید و در هر زمان مناسب شروع به ورزش کنید.

• برنامه 1: دویدن با فاصله برای چربی سوزی - تمرین خود را با سرعتی آسان شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. وقتی صحبت کردن برای شما سخت می شود، فقط سعی کنید چند جمله را با صدای بلند بگویید، نشانگر را درست کنید. انجام این کار روی تردمیل زمانی که تابلوهای امتیازی مستقیماً در مقابل شما قرار دارند، راحت است. فرض کنید سرعت شما 10 کیلومتر در ساعت بود - این سرعت است که اساس کلاس های بعدی را تشکیل می دهد. شما باید 3 ست دویدن 15 دقیقه ای را انجام دهید و بعد از هر ست 2 دقیقه استراحت کنید. 1 مجموعه - دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت (یا چقدر گرفتید؟)

• برنامه 2: این تمرین برای کسانی مناسب است که می توانند حداقل یک ساعت را برای کلاس وقت بگذارند. ابتدا خوب بدن خود را گرم کنید، سپس به مدت نیم ساعت به دویدن بروید. سپس به مدت 20 دقیقه استراحت کنید، اما نه فقط روی نیمکت بنشینید، بلکه فعال تر: به عنوان مثال، و سپس دوباره 30 دقیقه بدوید. چرا دقیقا؟ زیرا قسمت اول تمرین چربی ها را وارد جریان خون می کند و در قسمت دوم به طور فعال سوزانده می شوند.

• برنامه 3: و دوباره تمرین اینتروال - ابتدا خوب گرم کنید، عضلات خود را برای دویدن شدید آماده کنید. این می تواند هر تمرین تمپو یا پیاده روی سریع در سربالایی باشد. پس از آن، ست اول را انجام دهید: 30 ثانیه روی خود بدوید حداکثر سرعتسپس یک دقیقه استراحت کنید و ست شدید را تکرار کنید. حداقل 8 تکرار انجام دهید. همراه با گرم کردن، چنین تمرینی بیش از 20 دقیقه طول نمی کشد، اما از نظر کارایی برابر با 45 دقیقه دویدن است.

متوقف نشو - فرار کن!

اگر مبتدی هستید، از کم شروع کنید: با هر سرعتی ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بدوید، با استراحت بین کلاس‌ها حداقل ۲۴ ساعت. این به شما کمک می کند استقامت و نظم و انضباط را توسعه دهید: برای سوزاندن چربی، بسیار مهم است که تمرینات منظم باشند.

عناصر در حال اجرا یا دویدن نمی توانند خسته کننده باشند!

دویدن محبوب ترین نوع تمرین هوازی است، اما دویدن منظم بدون تکنیک گاهی اوقات کمکی نمی کند. علاوه بر این، تکنیک های مختلف دویدن برای اهداف متفاوتی تطبیق داده شده است، به عنوان مثال، ورزشکاران برای تقویت عضلات ساق پا یا آماده شدن برای یک ماراتن می دوند و افرادی که وزن کم می کنند برای کاهش وزن می دوند. دویدن مناسب را برای چربی سوزی در نظر بگیرید.

دویدن مناسب برای چربی سوزی

تعدادی از قوانین را به خاطر بسپارید که به شما کمک می کند با چربی خداحافظی کنید:

1. بدن خود را آماده کنید. لازم است دو ساعت قبل از کلاس غذا بخورید، در این مدت غذا زمان هضم خواهد داشت و باتری های خود را شارژ می کنید و از غش گرسنگی جلوگیری می کنید. غذا باید به راحتی قابل هضم باشد کربوهیدرات های پیچیده: غلات، سبوس، ماکارونی غلات کامل. بهتر است به آب تکیه نکنید، یک لیوان کافی است.
2. کلاس ها در صبح و عصر مطلوب تر است. صبح‌ها بدن را از خواب بیدار می‌کنید و شب‌ها به آن فرصت می‌دهید تا متابولیسم را تسریع کند و در نتیجه آن را مجبور به سوزاندن شدید لایه چربی می‌کنید. قبل از دویدن، یک گرم کردن انجام دهید، می توانید برای گرم کردن عضلات کشش دهید. بدون گرم کردن، می‌توانید آسیب‌هایی مانند شکستگی مویرگ‌ها، رگ به رگ شدن و غیره به دست آورید.
3. بلند مدت. دویدن های طولانی و طاقت فرسا به سرعت متابولیسم شما کمک می کند. علاوه بر این، فرد حتی پس از پایان تمرین به مدت 40 دقیقه تا 1 ساعت، اگر چیزی نخورد، به کاهش وزن ادامه می دهد. باید یک ساعت و نیم بدوید. اگر در ابتدا تمرین با چنین فاصله ای برای شما دشوار است، در هفته اول زمان را به یک ساعت کاهش دهید، به تدریج زمان را به 90 دقیقه افزایش دهید. سلامتی خود را دنبال کنید.
4. برای کاهش وزن بهتر است سریع و شدید بدوید. هر چه سریعتر بدوید، سریعتر چربی ها را در نواحی مشکل پراکنده می کنید.
5. انواع جایگزین دویدن!بدن تمایل دارد بار تکراری را به خاطر بسپارد و با آن سازگار شود. پس از چندین جلسه دویدن، اعتیاد رخ می دهد و بدن شروع به ذخیره منابع می کند. ضمناً دویدن از نظر کیلوگرم سوزی بی تأثیر تلقی می شود، اما در صورت تناوب با انواع دیگر مفید خواهد بود.

بنابراین، 3 نوع دویدن را ترکیب کنید: دویدن، هوازی (دویدن، که در آن عضلات هنوز گرم نشده اند، تا زمانی که عرق آزاد شود، مدت آن از 5 تا 15 دقیقه است)، بی هوازی (دویدن تا شکست). برای اینکه آهسته دویدن موثر باشد، گام‌های خود را با سیلی و به هم زدن روی سطح زمین قرار دهید، در حالی که پاشنه باید محکم به زمین برخورد کند.

1. دویدن با موانع. کدام نوع کارآمدترین است؟ این یکی است و این بهترین راهبه کلاس های خود تنوع بدهید هر چه سطح ناهموارتر باشد، انرژی بیشتری مصرف می کنید، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید. این بدان معنا نیست که شما باید از روی برجستگی های جامد عبور کنید که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. می توانید به طور متناوب در سربالایی و در زمین های هموار بدوید.
2. فصل. مناسب برای یک مبتدی، بدون شک، تابستان خواهد بود. در زمستان، پاییز، بهار، احتمال زیاد گرفتن هوای سرد در دهان و سرماخوردگی وجود دارد. به همین دلیل است که مبتدیان شروع به دویدن در فصل گرم می کنند. توجه داشته باشید که در صورت برگزاری کلاس ها زمان تابستان، پس بهتر است در گرمای طاقت فرسا ندوید، تا عصر که تب فروکش کرد صبر کنید یا صبح این کار را انجام دهید.
3. ساعات مساعد برای دویدن. بهتر است کلاس ها در فواصل زمانی 7:00 تا 11:00 برگزار شود. از ساعت 16:00 الی 19:00

تکنیک و اقدامات احتیاطی:

1. اگر احساس سوزن سوزن شدن شدید در سمت چپ خود دارید، سرعت خود را کم کنید اما متوقف نشوید.
2. در حین دویدن، سعی کنید بازوهای خود را با زاویه 90 درجه از آرنج خم کنید، حرکات رو به جلو و عقب انجام دهید، گویی در حال هل دادن هستید.
3. لباس و کفش راحت بپوشید، کفش های کتانی ترجیح داده می شود. برای اصلاح نواحی مشکل دار روی شکم، می توانید یک کمربند گرم کننده برای کاهش وزن ببندید.
4. سعی کنید در جاده هایی که وسایل نقلیه در آن تردد می کنند ندوید، در نتیجه گازهای خروجی اگزوز بدن خود را بیشتر مسدود می کند.

• حتما مقاله را بخوانید که کدام یک درست است.
• نکات منحصر به فرد, : قوانین تغذیه، ورزش، روش های مدرن.
• لیست کامل محصولات رژیمیبرای کاهش وزن پیدا کنید

برنامه دویدن چربی سوز

پس از پایان قوانین، بیایید به نمونه هایی از آموزش ممکن برویم. در اینجا چند گزینه برای کلاس ها وجود دارد، و شما انتخاب می کنید که کدام یک را بیشتر دوست دارید:

انتخاب 1

ماهیچه ها را گرم کنید تا پاها، بازوها، بدن، پاها، گردن درگیر شوند. خم شدن به جلو، عقب، به پهلو، 10 پرش در یک مکان و غیره انجام دهید.

تمرین را شروع کنید، ماهیت آن افزایش تدریجی سرعت است. با سرعت کم شروع کنید، سرعت تقریبی شما باید 7-9 کیلومتر در ساعت باشد، این به سطح آمادگی بدنی بستگی دارد. بنابراین 15 دقیقه بدوید، سپس 5 دقیقه استراحت کنید.

با افزایش سرعت خود از 9 کیلومتر در ساعت به 12 کیلومتر در ساعت به تمرین خود ادامه دهید. بعد از 15 دقیقه دوباره استراحت کنید و مرحله پایانی را انجام دهید و سرعت را بیشتر کنید.

اگر احساس می‌کنید به ورزش عادت کرده‌اید، سعی کنید با دمبل در دست بدوید تا تمرین را سنگین کنید.

گزینه 2

خوب گرم کن حالا از تپه بدوید، با سرعت تپه پایین بروید (در این مدت استراحت خواهید کرد)، چندین بار تکرار کنید. مدت زمان تمرین باید حداقل 45 دقیقه باشد.

گزینه 3

پس از گرم کردن، 400 متر را با سرعت آسان بدوید. حرکات کششی را به مدت پنج دقیقه انجام دهید. سپس یک دوی اینتروال برای مسافت 1-2 کیلومتر انجام دهید: 200 متر با دویدن سریع تقویت شده، سپس 200 متر با دویدن، بنابراین دویدن متناوب تا زمانی که 1-2 کیلومتر بدوید. با حرکات کششی به مدت 5 دقیقه آرام شوید.

با احساس بهتر شدن می توانید به تدریج فاصله را افزایش دهید.

دویدن صحیح به شما کمک می کند تا به نتایج مورد انتظار در چربی سوزی برسید.

تکنیک دویدن (فیلم)

از ویدیوی پیشنهادی، می‌توانید در مورد نحوه گرم کردن قبل و بعد از دویدن، نحوه صحیح قرار دادن پای خود در حرکت و نحوه فشار دادن از سطح بیشتر بیاموزید.

انتظار نتیجه را بلافاصله پس از چند بار دویدن نداشته باشید. صبور باشید، درست غذا بخورید و دویدن را به یک عادت تبدیل کنید. فقط اقدامات جامع به شما کمک می کند تا فرم هایی را که برای آنها تلاش می کنید پیدا کنید.

چربی جزء ضروری هر موجود زنده سالم است. البته، بدن ما به آن نیاز دارد، اما اگر میزان چربی بدن به وضوح از حد معمول فراتر رفت، چه باید کرد؟ خلاص شدن از شر آن خیلی سخت است اضافه وزن! در همین حال، یک راه ساده برای این کار وجود دارد که برای بسیاری قابل دسترسی است - این یک اجرای ویژه برای سوزاندن چربی است. چرا خاص؟ بله، زیرا برای رسیدن به اهداف مختلف باید به روش های مختلف بدوید. بیایید به این موضوع با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

چگونه برای کاهش وزن بدویم؟

1. برای اینکه چربی بدن به شدت در طول تمرینات دویدن شروع به مصرف شود، بهتر است آنها را در ساعات اولیه صبح برنامه ریزی کنید. واقعیت این است که در طول خواب، ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، به این معنی که بدن به سادگی مجبور می شود از ذخایر چربی گرانبهایی که با پشتکار هر روز کنار می گذارد، انرژی بگیرد. گلیکوژن چنین ذخیره انرژی در سلول های بدن ما است.

2. دویدن برای سوزاندن چربی باید به اندازه کافی طولانی باشد. اگر بتوانید حدود یک ساعت بدوید عالی است. از آن زمان، حدود 20 دقیقه، بدن به شدت از گلیکوژن تغذیه می کند و تنها در پایان این زمان به چربی تبدیل می شود. قبل از دویدن، حتما یک گرم کردن سبک انجام دهید. ورزشکاران و پزشکان موافق هستند که به بدن کمک می کند تا در نهایت از خواب بیدار شود و از رباط ها در برابر رگ به رگ شدن و آسیب محافظت کند.

3. نیازی نیست فکر کنید که هر چه سرعت مسابقات بیشتر شود، کاهش وزن شدیدتر خواهد بود. این درست نیست. سرعت باید متوسط ​​باشد. آهسته دویدن همان چیزی است که شما نیاز دارید. مردم می گویند که با آن تنگی نفس وجود ندارد، اکسیژن به مقدار کافی وارد بافت ها می شود. این حرکت مناسب برای سوزاندن چربی است. اگر خیلی سریع حرکت کنید و خفه شوید، بدن هوشمند به خوردن پروتئین های آسان هضم که در ماهیچه ها هستند روی می آورد و روند چربی سوزی کند می شود.

کجا فرار کنیم؟

البته گزینه ایده آل فعالیت های ورزشی در هوای تازه، جایی در پارک یا جنگل است. اما ساکنان شهرهای بزرگ همیشه نمی توانند چنین تجملی را بپردازند. شما فقط می توانید در امتداد خیابان های شهر بدوید، صبح ها افراد بسیار کمی در آنها هستند. درست است، در زمان زمستانسال با یخبندان یا هوای خیلی یخبندان مشکلاتی وجود خواهد داشت.

اکنون بسیاری از مردم تردمیل را از فروشگاه های ورزشی می خرند و در خانه تمرین می کنند. در انجمن ها و صفحات مختلف پورتال های اختصاص داده شده به سبک زندگی سالم و ورزش، می توانید نظرات تحسین آمیز زیادی در مورد این روش کاهش وزن پیدا کنید. بنابراین می توانید شبیه ساز مشابهی را نیز خریداری کنید و در هر آب و هوای بدی برای لذت خود این کار را انجام دهید و حتی عصرها بعد از کار دویدن را تمرین کنید. دومی مخصوصاً برای به اصطلاح "جغدها" که از زود بیدار شدن متنفرند مناسب است. در پایان می توانید اشتراک یک باشگاه ورزشی را خریداری کنید و در آنجا زیر نظر مربی واجد شرایط روی تردمیل ورزش کنید.

چقدر می توانید با دویدن وزن کم کنید؟

نمی توان دقیقاً گفت که چند کیلوگرم و در چه زمانی دویدن برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا بسوزانید. بررسی‌ها می‌گویند همه مردم دریافت می‌کنند نتایج متفاوت. عوامل زیادی بر میزان چربی سوزی تأثیر می گذارند: سن، میزان متابولیسم، وضعیت سلامتی، عادات غذایی و غیره.

اما اگر به طور منظم برای مدت زمان کافی طولانی دویدن - حداقل دو یا سه ماه - نتایج دلپذیر دیری نخواهد بود. از قبل در هفته های اول تمرین، متابولیسم به طور قابل توجهی افزایش می یابد، سلامتی بهبود می یابد و فعالیت افزایش می یابد. همه اینها به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

آیا رژیم خاصی لازم است؟

با قضاوت بر اساس بررسی افرادی که تمرین دویدن را انجام می دهند، برای سوزاندن چربی در حین ورزش، رژیم های سخت لازم نیست. شما می توانید محصولات مختلفی بخورید، اما در حد معقول. تنها چیزی که باید رعایت کنید قوانین معمول است تغذیه سالم. غذاهای نشاسته ای، شیرین و چرب کمتر بخورید و رژیم غذایی خود را با سبزیجات و میوه ها غنی کنید.

با ورزش های فعال، باید مقدار کافی پروتئین حیوانی با عیار بالا در اختیار بدن قرار گیرد. بنابراین می توانید با وجدان راحت گوشت و ماهی بدون چربی بخورید. محصولات لبنی نیز مطلوب است که در منوی روزانه گنجانده شوند.

اگر می خواهید کاهش وزن سریعتر انجام شود، نمی توانید بعد از شش یا هفت شب غذا بخورید. اما یک هشدار وجود دارد: کووالکوف متخصص تغذیه معروف توصیه می کند قبل از رفتن به رختخواب پروتئین آب پز دو تخم مرغ بخورید - این از بدن در برابر ضرر محافظت می کند. توده عضلانی. بهتر است به نظر متخصص گوش دهید.

یک موضوع خاص رژیم نوشیدن است. کمبود مایعات می تواند متابولیسم را کند کند و بالعکس. شما باید حدود 1.5-2 لیتر بنوشید آب پاکدر یک روز.

لباس برای کلاس ها

دویدن برای سوزاندن چربی باعث هجوم شدید خون به سلول های بدن می شود. پس از 10-20 دقیقه تمرین، به عنوان یک قاعده، فرد دونده گرم می شود، بنابراین پوشیدن لباس بیش از حد گرم حتی در خیابان توصیه نمی شود. لباس باید راحت، راحت و مصنوعی باشد. بدن هنگام ورزش باید نفس بکشد.

هرگز شلوارک، شلوار یا کمربند با اصطلاح «اثر سونا» نپوشید. نظرات پزشکان در مورد چنین مکمل هایی بسیار منفی است. مثل این است که خود را در سلفون بپیچید و به شدت شروع به حرکت کنید. بار بر قلب گزاف است! باید به کفش توجه ویژه ای شود. کفش مخصوص دویدن - بیشترین بهترین راه. آنها از مچ پا در برابر کشیدگی محافظت می کنند و ضربه پا را به خوبی جذب می کنند.

با قضاوت بر اساس بررسی ها، این نوع تمرین به سوزاندن چربی بسیار شدیدتر از دویدن کلاسیک کمک می کند، اما فقط برای جوانان و نوجوانان توصیه می شود. افراد سالم- در حین دویدن اینتروال، سیستم قلبی عروقی تحت بار بسیار قوی قرار می گیرد!

احتمالاً نمی توانید صبر کنید تا بفهمید این چیز چیست - دویدن با فاصله؟ این تغییر از حرکت سریع به حداکثر تلاش و استراحت است که شامل دویدن و راه رفتن آهسته است. به عنوان مثال: 100 متر با سرعتی آرام و اندازه‌گیری شده راه می‌روید، سپس به دویدن روی می‌آورید و سپس یک دوی 100 متری با حداکثر محاسبه دنبال می‌شود. و به همین ترتیب در طول تمرین در یک دایره ادامه دهید.

زمان درس - حداکثر 30 دقیقه. کارشناسان می گویند که در این مدت مقدار زیادی کالری صرف می شود و خستگی مانند پس از گذراندن یک مسافت ماراتن خواهد بود. چنین دویدن برای چربی سوزی نیز خوب است زیرا روند تقسیم چربی بدن تا 6 ساعت پس از پایان تمرین ادامه می یابد.

چربی جزء ضروری هر ارگانیسم است. در بدن هر فردی وجود دارد، اما مقدار بیش از حد آن بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. زیبایی شناسی نیز آسیب می بیند: چین های چربی زشت به نظر می رسند و افراد را مجبور می کند لباس های مورد علاقه خود را کنار بگذارند. و اگر مردان در این مورد کم و بیش آرام باشند، پس زنان با نگاه انتقادی چهره خود را جلوی آینه بررسی می کنند و آه می کشند، "همین است، من فردا رژیم می گیرم ..."

اما فقط تغییر رژیم غذایی در اینجا کافی نیست. نیاز به مکمل رژیم غذایی ورزش، که باعث "گرم شدن" بدن، شکستن چربی های غیر ضروری بدن می شود. یکی از موثرترین راه ها برای چربی سوزی دویدن است.

در دوران کودکی، هر یک از ما تگ، دزدان قزاق و سایر بازی های فضای باز بازی می کردیم. چه بگویم، حتی دویدن های معمولی در حیاط هم لذت زیادی داشت. با افزایش سن، افراد بی دلیل کمتر و کمتر می دوند، به جز زمانی که از قبل با فرزندان خود بازی می کنند یا می ترسند اتوبوس یا قطار را از دست بدهند. اما چنین دویدنی را نمی توان تقسیم چربی نامید. برای سوزاندن کالری، دویدن باید منظم، سنجیده، متفکرانه باشد. ورزش منظم نه تنها به خلاص شدن از شر رسوبات غیر ضروری کمک می کند، بلکه همیشه در وضعیت خوبی قرار می گیرد.

لباس و کفش دویدن

هر کسی می تواند برای دو و میدانی شرکت کند، زیرا دویدن نیازی به تجهیزات ورزشی و یونیفرم خاصی ندارد. نکته اصلی این است که لباس مانع حرکت نشود و رطوبت را به خوبی جذب کند. مصنوعی برای دویدن مناسب نیست، بهتر است روی پارچه های نخی بماند.

ایده دویدن می تواند در هر زمانی از سال به وجود بیاید، به این معنی که باید در مورد تجهیزات هر فصل فکر کنید.

ویژگی های لباس برای دویدن در فصول مختلف و شرایط آب و هوایی را در نظر بگیرید:

تا جایی که به کفش مربوط می شود، گزینه عالی- کفش ورزشی. نه کفش های کتانی، بلکه کفش های کتانی با کفی ضخیم. در زمستان، آنها باید عایق بندی شوند. در تابستان، می توانید با وسایل سبک تر زندگی کنید. جوراب را فراموش نکنید - این برای بهداشت ضروری است. برای هوای گرم، می توانید ردپای نایلونی را بپوشید.

دویدن برای سوزاندن چربی

مهم نیست که دویدن چقدر ساده است، برخی از ویژگی‌ها وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا حد امکان تمرین را پربازده کنید.

• بهتر است دویدن را از صبح شروع کنید. هنگامی که بدن به تازگی از خواب بیدار شده است، برای انواع بارها آماده است. علاوه بر این، دویدن صبحگاهی به شما کمک می کند تا در تمام روز خوش فرم باشید.
• مطالعات نشان داده اند که چربی تنها پس از 20 دقیقه دویدن شروع به سوزاندن می کند، بنابراین برای دستیابی به نتایج خوب باید حداقل 30 تا 50 دقیقه بدوید.
• دویدن متناوب با سایر تمرینات تنفسی، تمرین معمول را متنوع می کند. پس از دویدن چند کیلومتر با سرعت آسان، می توانید بایستید و چند حرکت اسکات، چرخش پا و بازو و چرخش بدن انجام دهید. سپس دوباره شروع به دویدن کنید. دستکاری بدن به "پراکنده" چربی و شکستن سریعتر آن کمک می کند.
• برای سوزاندن چربی، دویدن باید شدید باشد، بنابراین بهتر است مسیری با صعودهای سربالایی پیدا کنید. فرودها کمتر مفید نیستند: روی ماهیچه های ساق پا فشاری وجود دارد که می تواند داشته باشد چربی اضافیخوب.
• منظم بودن کلید تسریع دستیابی به نتایج است. بدن به استرس روزانه عادت می کند و با گذشت زمان شروع به "آماده شدن" برای دویدن آینده می کند. به زودی می توان زمان کمتری را برای دویدن اختصاص داد، زیرا تجزیه چربی اضافی برای بدن آسان تر خواهد بود.

اگر مصرف کربوهیدرات ها را در بدن محدود کنید، چربی در حین تمرین به طور موثرتری سوزانده می شود. دویدن نیاز به انرژی دارد و در چند دقیقه اول از کربوهیدرات ها تامین می شود. هرچه این مواد در بدن کمتر باشد، چربی ها سریعتر شروع به تجزیه می کنند.

در حین دویدن چقدر کالری می سوزانید

خانم ها مدت زیادی است که یاد گرفته اند کالری ها را بشمارند. مصرف هر ماده غذایی باعث افزایش کالری در بدن می شود و هر گونه فعالیت بدنی برعکس منجر به سوزاندن آنها می شود. تقریباً روی همه محصولات می توانید کتیبه مربوطه مانند "250 کیلو کالری در 100 گرم" را پیدا کنید. بنابراین، بسیاری از مردم می خواهند بدانند که در حین دویدن چه مقدار کالری مصرف می شود تا بدانند آیا می توان شکلات تخته ای دیگری خورد.

برای محاسبه دقیق کالری سوزانده شده در حین دویدن، باید وزن، درصد چربی بدن خود را بدانید و زمان تمرین را در نظر بگیرید. خیلی افراد چاقفرآیند چربی سوزی دشوارتر و طولانی تر از یک فرد با وزن متوسط ​​خواهد بود. همچنین اعتقاد بر این است که مردان سریعتر از زنان کالری می سوزانند.

جدول میانگین داده ها را نشان می دهد که تعداد کالری سوزانده شده در حین دویدن در ساعت را نشان می دهد.

دویدن متوسط ​​و پیاده روی شدید در زنان با وزن بیش از 60 کیلوگرم 250 کالری در ساعت می سوزاند.

دویدن متوسط ​​و پیاده روی شدید در مردان با وزن بیش از 80 کیلوگرم 320 کالری در ساعت می سوزاند.

دویدن بدون وقفه متوسط ​​در زنان با وزن بیش از 60 کیلوگرم 600 کالری در ساعت می سوزاند.

دویدن متوسط ​​و پیاده روی شدید در مردان با وزن بیش از 80 کیلوگرم 840 کالری در ساعت می سوزاند.

زنان با وزن کمتر از 60 و مردان با وزن کمتر از 80 کیلوگرم به طور متوسط ​​در هر ساعت دویدن با پیاده روی بین 400 تا 450 کالری و با دویدن بی وقفه بین 800 تا 1000 کالری می سوزانند.

مزایای دویدن برای فیگور

گاهی اوقات می توانید ببینید که چگونه یک دختر یا پسر لاغر اندام بدون نقص ظاهری قابل مشاهده به طور فعال هر روز می دود. چرا این کارو میکنند؟ برای حفظ سلامتی!

دویدن نه تنها باعث سوزاندن چربی می شود، بلکه تأثیر مفیدی روی بدن به طور کلی دارد.

دو و میدانی منظم عبارتند از:

• حفظ اندام در فرم خوب.
• سنتز مداوم سلول های جدید در نتیجه پوسیدگی سلول های قدیمی.
• فعال شدن سیستم گردش خون و در نتیجه تامین اکسیژن و مواد مغذی به تمام سیستم های بدن.
• بهبود عملکرد به دلیل تبادل گاز از طریق پوست و ریه ها.
• سلامتی عالی و خلق و خوی خوب.

اما دویدن چه تاثیری بر شکل ظاهری دارد؟ آیا فرآیند چربی سوزی فقط در حین ورزش اتفاق می افتد؟ به یاد بیاورید که بیشترین خستگی در هنگام دویدن شدید - البته پاها. ماهیچه های ساق پا پس از یک ماه تمرین منظم به طور قابل توجهی تقویت می شوند و پاهای ورزشی زیبا نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز تزئینی است.

دوم مطبوعات است. بدون اینکه دونده بداند، ماهیچه های شکم اغلب هنگام دویدن منقبض می شوند، زیرا تنفس اغلب دقیقاً با کمک انجام می شود. شکم ها. علاوه بر این، دو و میدانی چربی اضافی شکم را می سوزاند، که اغلب در پشت آن "مکعب های" مورد نظر پنهان می شود.

دویدن علاوه بر «صیقل دادن» پاها و پرس، برای فیگور چقدر مفید است؟ حرکات فعال دست کمک می کند تا ماهیچه های سینه ای در فرم خوبی باشند. علاوه بر این، ورزشکاران با چنین مشکلی مانند افتادگی پوست دست خود آشنا نیستند. یک هیکل کشیده و باریک با مرزهای مشخص شده شانه، شکم (به ترتیب برای دختران، کمر) و باسن - این یک نتیجه معمولی پس از چندین ماه دویدن فعال است.

دو و میدانی یکی از قدیمی ترین ورزش هایی است که امروزه اهمیت و محبوبیت خود را از دست نداده است. دویدن واقعاً منحصربه‌فرد است - می‌توانید تقریباً بدون هیچ ناراحتی در حین ورزش به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید.

نکته اصلی این است که اطمینان حاصل شود که آهسته دویدن لذت بخش است، سپس می توانید سالها سلامتی و چهره عالی را حفظ کنید.

و هیچ چربی وحشتناک نخواهد بود، و شما مجبور نخواهید بود که برچسب ها را در جستجوی محتوای کالری محصول بخوانید. طرفداران دویدن که بیش از سه سال است که می دوند مدعی عنوان خود - "ملکه ورزش" - می شوند. ورزشکاریشایسته دریافت شد.