Mire valók az aminosavak és hogyan kell szedni. Aminosavak az izomnövekedéshez és a fogyáshoz - sporttáplálkozás

Az aminosavak összetett szerves anyagok, amelyek szénhidrogénvázból és két további csoportból állnak: amino- és karboxilcsoportból. Az utolsó két gyök határozza meg az aminosavak egyedi tulajdonságait - mind a savak, mind a lúgok tulajdonságait mutathatják: az első - a karboxilcsoport, a második - az aminocsoport miatt. Most, hogy rájöttünk, mik is azok az aminosavak biokémia szemszögéből, nézzük meg az emberi szervezetre gyakorolt hatásukat és a sportban való felhasználásukat.

A sportolásnál az aminosavak fontosak a részvételükhöz. Testünk egyedi aminosavakból épül fel - izom, csontváz, máj, kötőszövet. Ezenkívül egyes aminosavak közvetlenül részt vesznek az anyagcserében, például az arginin részt vesz az úgynevezett ornitin-karbamid ciklusban - ez egy egyedülálló mechanizmus a májban képződő ammónia semlegesítésére a fehérjeemésztés során.

A mellékvesekéregben lévő tirozinból katekolaminok szintetizálódnak - adrenalin és noradrenalin - hormonok, amelyek funkciója a szív- és érrendszer tónusának fenntartása, azonnali válasz a stresszes helyzetekre, és ennek eredményeként az egyén életének megőrzése.
A triptofán a melatonin alváshormon előanyaga, amely a tobozmirigyben – a tobozmirigyben – termelődik az agyban. Ennek az aminosavnak az étrendben való hiánya miatt az elalvás folyamata nagyon bonyolult, ami álmatlansághoz és számos, általa okozott betegséghez vezet. Hosszan lehetne sorolni, de inkább az aminosavra koncentráljunk, melynek értéke különösen a sportolók és a mérsékelten sportolók számára nagy.

Mire jó a glutamin?

- egy aminosav, amely korlátozza az immunszövetünket alkotó fehérje szintézisét - a nyirokcsomókat és a nyirokszövet egyes képződményeit. Nehéz túlbecsülni ennek a rendszernek a jelentőségét, mert megfelelő fertőzésekkel szembeni ellenállás nélkül nem kell semmilyen edzési folyamatról beszélni. Ráadásul minden edzés – legyen az profi vagy amatőr – egy adag stressz.

A stressz szükséges jelenség ahhoz, hogy „egyensúlypontunkat” megmozgassuk, vagyis bizonyos biokémiai és élettani változásokat idézzünk elő az emberi szervezetben. Azonban minden stressz reakciók láncolata, amelyek mozgósítják a szervezetet. A sympathoadrenalis rendszer reakciókaszkádjának regresszióját jellemző intervallumban (nevezetesen a stresszt személyesítik meg), a limfoid szövet szintézise csökken. Emiatt a bomlási folyamat meghaladja a szintézis sebességét, ami azt jelenti, hogy az immunitás gyengül. Tehát a glutamin további bevitele segít minimalizálni ezt a nem teljesen kívánatos, de elkerülhetetlen hatást. a fizikai aktivitás

Esszenciális és nem esszenciális aminosavak

Ahhoz, hogy megértsük, miért van szükség esszenciális aminosavakra a sportban, rendelkeznie kell általános elképzelések a fehérje anyagcseréről. Az emberek által fogyasztott fehérjék szintjén gyomor-bél traktus enzimek által feldolgozott - olyan anyagok, amelyek lebontják az elfogyasztott élelmiszert.

Különösen a fehérjék bomlanak le először peptidekre - különálló aminosavláncokra, amelyek nem rendelkeznek kvaterner térszerkezettel. És máris a peptidek egyedi aminosavakra bomlanak le. Ezeket viszont az emberi szervezet képes felvenni. Ez azt jelenti, hogy az aminosavak felszívódnak a vérbe, és csak ettől a szakasztól kezdve használhatók fel termékként a test fehérjeszintéziséhez.

A jövőre nézve mondjuk, hogy a sportban az egyes aminosavak bevitele segít lerövidíteni ezt a szakaszt - az egyes aminosavak azonnal felszívódnak a vérbe és a szintézis folyamataiba, ennek megfelelően az aminosavak biológiai hatása is gyorsabban jelentkezik. Összesen húsz aminosavból áll, amelyek az utóbbiak teljes spektrumát alkotják. Ahhoz, hogy az emberi szervezetben a fehérjeszintézis folyamata elvileg lehetővé váljon, az aminosavak teljes spektrumának jelen kell lennie az emberi étrendben.

Pótolhatatlan

Ettől a pillanattól kezdve megjelenik a nélkülözhetetlenség fogalma. Az esszenciális aminosavak szigorúan azok, amelyeket szervezetünk nem képes önmagában szintetizálni néhány más aminosavból. Vagyis az ételen kívül nincs máshol megjelenniük. Nyolc ilyen aminosav van, plusz 2 részben helyettesíthető. Vegye figyelembe a táblázatban, hogy mely termékek tartalmaznak aminosavat és milyen szerepet játszanak az emberi szervezetben:

Név	Milyen termékeket tartalmaznak?	Szerep a testben
	Dió, zab, hal, tojás, csirke,.	Csökkenti a vércukorszintet.
	Csicseriborsó, lencse, kesudió, hús, hal, tojás, máj, hús.	Helyreállítja az izomszövetet.
	Amaránt, búza, hal, hús, a legtöbb tejtermék.	Részt vesz a kalcium felszívódásában.
	Földimogyoró, gomba, hús, hüvelyesek, tejtermékek, sok gabona.	Részt vesz a nitrogéncsere folyamatokban.
Fenilalanin	, dió, túró, tej, hal, tojás, különféle hüvelyesek.	Memória javítása.
Treonin	Tojás, dió, bab, tejtermékek.	Kollagént szintetizál.
	, tojás, hús, hal, hüvelyesek, lencse.	Részt vesz a sugárvédelemben.
triptofán	Szezám, zab, hüvelyesek, földimogyoró, fenyőmag, a legtöbb tejtermék, csirke, pulyka, hús, hal, szárítva.	Javítja és mélyebbé teszi az alvást.
hisztidin (részben cserélhető)	Lencse, szójabab, földimogyoró, lazac, marhahús és csirkefilé, sertés szűzpecsenye.	Részt vesz a gyulladáscsökkentő reakciókban.
(részben cserélhető)	Joghurt, szezámmag, tökmag, svájci sajt, marhahús, sertéshús, földimogyoró.	Elősegíti a testszövetek növekedését és helyreállítását.

Elegendő mennyiségben állati fehérjeforrásokban - halban, húsban, baromfiban - találhatók. Ilyen hiányában az étrendben erősen tanácsos a hiányzó aminosavakat sporttáplálék-kiegészítőként bevinni. Ez különösen igaz a vegetáriánus sportolókra. Ez utóbbinak nagy figyelmet kell fordítania az olyan kiegészítőkre, mint a BCAA - leucin, valin és izoleucin keveréke.

Ezen aminosavak esetében lehetséges a „leszívás” olyan étrendben, amely nem tartalmaz állati eredetű fehérjeforrásokat. Egy sportoló számára, legyen az profi vagy amatőr, ez abszolút elfogadhatatlan, mivel hosszú távon ez utóbbiak belső szerveiből származó katabolizmushoz és betegségekhez vezet. Először is a máj.

Felcserélhető

A nem esszenciális aminosavak és szerepük az alábbi táblázatban található:

Mi történik az aminosavakkal és a fehérjékkel a szervezetben?

A véráramba kerülő aminosavak elsősorban a szervezet szöveteiben oszlanak el, ahol a legnagyobb szükség van rájuk. Éppen ezért, ha bizonyos aminosavak "fogyása" van, akkor hasznos lehet további mennyiségű fehérje bevitele, vagy további aminosavak bevitele.

A fehérjeszintézis sejtszinten megy végbe. Minden sejtnek van magja, a sejt legfontosabb része. Ebben történik a genetikai információ kiolvasása és szaporodása. Valójában minden információ egy aminosavszekvenciában van kódolva.

Hogyan válasszunk aminosavakat egy egyszerű amatőrnek, aki mérsékelten sportol heti 3-4 alkalommal? Semmiképpen. Egyszerűen nincs rájuk szüksége. Az emberi fejlődés jelenlegi szakaszában egy ilyen amatőr számára mindenekelőtt fontosabb lesz:

Kezdj el rendszeresen étkezni egyidőben.
Állítsa egyensúlyba az étrendjét a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tekintetében.
Távolítsa el a gyorsételeket és a gyorsételeket az étrendjéből.
Kezdjen el elegendő mennyiségű vizet inni - testtömeg-kilogrammonként 30 ml-t.
Kerülje a finomított cukrot.

Ezek a látszólag banális manipulációk az étrenddel sokkal többet hoznak, mint bármilyen étrend-kiegészítő hozzáadása az étrendhez. Ráadásul ezek az adalékanyagok ezeknek a feltételeknek a betartása nélkül teljesen haszontalanok lesznek. Hogyan lehetsz biztos abban, hogy mely aminosavakra van szükséged, ha nem tudod, mit eszel? Honnan tudod, hogy miből készítenek szeleteket a menzán? Vagy kolbász? Vagy milyen hús van egy pogácsában a hamburgerben? A pizza feltétekről ne is beszéljünk. Ezért, mielőtt következtetést vonna le az aminosavak szükségességéről, el kell kezdenie enni azt, amit maga készített, egyszerű és tiszta ételekből. Nos, kövesse a fenti lépéseket. Ugyanez vonatkozik a fehérje-kiegészítésre is, ha az étrendben van fehérje, testtömeg-kilogrammonként 1,5-2 gramm mennyiségben, akkor nincs szükség további fehérjére. Jobb, ha pénzt költ minőségi élelmiszerek vásárlására.

Fontos megérteni, hogy a fehérje és az aminosavak nem farmakológiai gyógyszerek!

Ezek csak sporttáplálék-kiegészítők. És itt a kulcsszó az adalékanyagok. Szükség szerint hozzá kell adni őket. És annak megértéséhez, hogy szükség van-e rá, ellenőriznie kell az étrendjét. Ha már végigment a fenti lépéseken, és rájött, hogy valamit hozzá kell tennie az étrendhez, nem kell mást tennie, mint felkeresni egy sporttáplálék boltot, és kiválasztani az anyagi lehetőségeihez mérten a megfelelő terméket. Az egyetlen dolog, amit nem szabad megtenned, az az, hogy természetes ízű aminosavakat vásárolj – rendkívül nehézkes a keserűségük miatt.

Kár, mellékhatások, ellenjavallatok

Ha olyan betegségei vannak, amelyeket a spektrum valamelyik aminosavával szembeni intolerancia jellemez, születésétől fogva tud róla, akárcsak a szülei. Ezt az aminosavat a továbbiakban kerülni kell. Ha ez nem így van, akkor hülyeség az étrend-kiegészítők veszélyeiről és ellenjavallatairól beszélni.

Az aminosavak a fehérje szerves részét képezik, a fehérje ismerős része az emberi táplálkozásnak. Minden, amit a sporttáplálék üzletekben árulnak, nem gyógyszeres készítmény! És valamiféle ártalmakról és ellenjavallatokról beszélni az öregasszonyok dolga a bejáratnál egy padon. Ugyanebből az okból kifolyólag nem fogunk olyan koncepciót figyelembe venni, mint mellékhatások aminosavak – egyszerűen nem következetes.

Józanul közelíts az étrendedhez, tevékenységeidhez, életedhez! Egészségesnek lenni!

Mint tudják, a fehérje az egyik fő építőanyagok amelyek az emberi testet alkotják. Ez az összetevő minden sejt és szerv szerkezetében, a bolygó bármely élőlényében benne van. Fehérjék nélkül lehetetlen elképzelni az élő anyag létezését.

Az emésztőrendszerbe kerülve a fehérje, amelynek molekulája egyébként nagyon bizarr szerkezetű, aminosavakra bomlik le. Ez utóbbiak a bélfal nyálkahártyájáról szívódnak fel a vérbe. Továbbá a vérárammal eljutnak a májba, ahol az elsődleges fehérje bioszintézis folyamatai zajlanak.

Minden fehérjemolekula egyedi aminosav-szekvenciával rendelkezik. Csak ha megvan minden szükséges szerkezeti elemek lehetővé válik a fehérje bioszintézis folyamata.

Az aminosavak funkciói

Mivel az aminosavak a fehérjék szerkezeti elemei, funkciójukról csak az utóbbival összefüggésben lehet beszélni. Akkor miért van szükségünk rájuk?

A fehérjékre az emberi szervezetnek számos funkcióhoz szüksége van.

Először, a műanyag alkatrész. Fehérjék nélkül lehetetlen elképzelni a szövetek és szervek megújulási folyamatait.

Másodszor, neurotranszmitterek szerepét töltik be, részt vesznek az idegimpulzusok egyik neuronról a másikra történő átviteli folyamatában.

Harmadszor, nélkülük számos hormon bioszintézisének folyamata ellehetetlenül, és mivel ez utóbbiak minden szerv vonatkozásában szabályozó szerepet töltenek be, egyértelművé válik, hogy az egész szervezet fehérjehiányban szenved.

Az aminosavak típusai

A biokémikusok az aminosavakat két átfogó kategóriába sorolják: esszenciális és nem esszenciális. Már a névből is teljesen világossá válik, hogy egyesek képesek szintetizálni a szervezetünkben veled, míg mások sajnos nem. Ennek eredményeként nyilvánvalóvá válik, hogy a fehérje pótolhatatlan szerkezeti komponenseinek értékét nehéz túlbecsülni.

Az alábbiakban megnézem, hogy milyen anyagok tartoznak a fent említett kategóriákba, valamint felsorolom az ezeket tartalmazó termékeket.

Esszenciális aminosavak

Valine. Ez az anyag szükséges a hormonok bioszintézisének folyamataihoz pajzsmirigyés a mellékvesék. Ez a kellő mennyiségben jelenlévő aminosav javítja a hangulatot, növeli a hatékonyságot, serkenti az immunrendszert, emellett antidepresszáns hatása is van. Nagy mennyiségű valin található a húsban, a kaviárban, a kemény sajtokban és a napraforgómagban.

Leucin. Ez az aminosav egyszerűen szükséges a sebgyógyulás során fellépő regenerációs folyamatok végrehajtásához, valamint a csonttörések megszilárdításához. Ezenkívül részt vesz a glükóz anyagcserében. Hiányát gyakran észlelik a betegeknél diabetes mellitus. Ez az anyag nagy mennyiségben megtalálható a következő termékekben: hús, baromfi, csirke tojás, kaviár, hüvelyesek, szójabab, napraforgómag.

Izoleucin. Enélkül nehéz elképzelni a koleszterin biológiai hasznosításának folyamatait, közvetve a szénhidrát-anyagcserét is befolyásolja. A szükséges adag eléréséhez minél több ételt kell fogyasztani, pl.: hús, baromfi, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, feta sajt, szója.

Lizin. Ezen aminosav nélkül lehetetlen elképzelni az immunrendszer normális működését, mivel részt vesz az antitestek képződésében. Hiánya miatt az ember mentális tevékenysége szenved. Ennek az anyagnak a szükséges adagját nyulak, malacok, baromfi, hal, kaviár húsából kaphatja meg.

metionin, a zsírok biológiai hasznosításának folyamataihoz szükséges. Emellett hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet. Enélkül lehetetlen elképzelni az adrenalin bioszintézisének folyamatait - egy hormon, amely serkenti a szervezetet a stressz elleni küzdelemben. Ez az anyag olyan élelmiszerekben található, mint: hús, kemény sajtok, kaviár, hal, hüvelyesek és szója.

Treonin. Ez az aminosav részt vesz az izomszövet bioszintézisében. Hiánya miatt az emberi növekedés és fejlődés késése elkerülhetetlen. Ezenkívül ez az anyag stimuláló hatással van a gyomor-bél traktusra, és normalizálja a májat. A megfelelő adag treonint a következő termékekből kaphatja meg: hal, tenger gyümölcsei, hús, kaviár, tojás, hüvelyesek.

triptofán részt vesz a hemoglobin bioszintézisében - egy anyag, amely részt vesz az oxigén átvitelében a tüdőből a szövetekbe és szervekbe. Hiánya miatt az immun- és idegrendszer szenved. Nagy mennyiségben ez az anyag a következő termékekben található: vargánya, hal, hús, csirke tojás, dió.

Fenilalanin. Részt vesz a pajzsmirigy és a mellékvese hormonok bioszintézisében. Megfigyelhető, hogy hiánya csökkenti a szellemi aktivitást és a stresszel szembeni ellenállást. Nagy mennyiségben megtalálható a következő termékekben: hús, baromfi, csirke tojás, kemény sajtok, sajtok.

Nem esszenciális aminosavak

Alanin. Hiánya gyors fáradtsághoz vezet a mentális stressz során.
Arginin. Ez az anyag serkenti az immunrendszert, és azt is megfigyelték, hogy gátló hatást gyakorolhat a rákos sejtekre.
Aszparagin. Részt vesz az idegimpulzusok továbbításában, stabilizáló hatással van a központi idegrendszerre.
Glutaminsav részt vesz az idegimpulzusok továbbításában a központi idegrendszerben.
Derűs. Ez az anyag befolyásolja a zsíranyagcserét, valamint az izomszövet növekedési ütemét.

Következtetés

A hiány, valamint az aminosavak feleslege olyan kóros állapot, amelyben az emberi test számos rendszerének és szervének működése megzavarodik. Sajnos néhány diéta hosszú távú használat esszenciális aminosavak hiányához vezethet. Ennek elkerülése érdekében szigorúan be kell tartania az élelmiszer-korlátozások időzítését. Tartsa tiszteletben az elveket megfelelő táplálkozásés légy egészséges!

Tatyana, www.site

Az aminosavakat apró aranyrögöknek tekintik, amelyek emberfeletti erőt adhatnak azoknak, akik napi szinten fejlesztik a test izmait. A sporttáplálkozás és táplálék-kiegészítők, shake-ek és kapszulák aminosavakat tartalmaznak, és népszerűek a sportolók körében.

Mik azok az aminosavak és miért van szükség rájuk?

Az emberi test 20%-a fehérje. Szükséges a szervezet normális működéséhez és minden rendszer összehangolt munkájához. építőkocka A fehérjéket "aminosavaknak" nevezik - egy szerves vegyület, amely a sejt szerkezetének felépítéséhez szükséges. Aminosavak nélkül a tápanyagok szállítása lehetetlen.

Mire van még szüksége az embernek aminosavakra?

fehérje és enzimek előállításához;
pszichológiai háttér (hangulat);
alvás minősége;
a figyelem koncentrációja;
szexuális tevékenység;
sebgyógyulás;
az izomrostok helyreállítása;
egészséges csontok;
szép bőr és haj.

Bármely betegség a szervezetben lévő alapvető anyagok egyensúlyhiányának következménye. Az aminosavak felelősek bevitelük megfelelő folyamatáért és egyensúlyáért. A fehérje fogyasztása során a gyomor-bél traktuson belül egyedi aminosavakra bomlik, amelyekből a szervezetben hiányzó fehérjék, hormonok és emésztőenzimek szintetizálódnak az emberi szervezetben.

Ezt az összetett biológiai folyamatot fehérje bioszintézisnek nevezik. A szervezetnek folyamatosan különböző aminosavakat kell kapnia változatos étrenddel, étrend-kiegészítőkkel ill saját termelés(bioszintézis).

Az aminosavak értéke az emberi szervezetben

A cél az, hogy az aminosavak bejussanak a szervezetbe, és megfelelő kombinációban legyenek. Ha valamelyik típus nem áll rendelkezésre, vagy nem elég, lelassul a fehérjetermelés, felborulnak az anyagcsere folyamatok, csökken a bomlástermékek, méreganyagok kiürülésének üteme. Nem csak az idősek szenvednek ettől. A fiatalok is tápanyaghiányt éreznek, korlátozott bevitelük meghatározásában a következő jelek segítenek:

testsúllyal kapcsolatos problémák;
rosszabbodik megjelenés hajhullás, törékenység, szárazság;
rossz bőrállapot;
álmatlanság;
hangulatingadozás;
csökkent potencia/libido;
ízületi gyulladás;
cukorbetegség;
magas vérnyomás stb.

Az aminosavak funkciója messze túlmutat az „építőelemek” definícióján.

Az aminosavak előnyei és felhasználása

A fehérjeszintézis lehetőségétől függően a szervezetben az aminosavakat csoportokra osztják. Az elsőben az esszenciális fehérjéket izolálják, ezek olyan élelmiszer-fehérjék, amelyek az ember számára szükséges aminosavakat tartalmazzák, amelyeket szervezetünk önmagában nem képes előállítani. Felvételük táplálékot és egy másik exogén forrást biztosít.

Esszenciális aminosavak:

1. Fenilalanin. Fájdalomcsillapító és antidepresszáns hatása van. A noradrenalin és a dopamin szintézisének előfutára, kettő vegyi anyagok agy szükséges a jó egészséghez.
2. A valin, izoleucin és leucin egyidejűleg esszenciális és elágazó láncúak (bcaa aminosavak). Megakadályozza a fehérjék lebomlását az izomrostokban közben gyakorlat. A valin további bevitele biztosítja a szervezet gyors helyreállítását, csökkenti az izomkárosodást.
3. Treonin. A glicin és a szerin szintézisének forrása, amely nélkül a kollagén és az izomrostok normál felépítése, az elasztin lehetetlen. A treonin erősíti a szívizmokat, a szalagokat a szervezetben. Segítségével a fogak és a csontok hosszú ideig megőrzik erejüket.
4. Triptofán. A szerotonin prekurzora, egy neurotranszmitter az agyban. Segít elnyomni a fájdalmat, megnyugtat, javítja az alvást. A triptofán sporttáplálkozásban való jelenlétének fő oka a fájdalomtűrő képesség és a teljesítmény növelése a kemény edzés során.
5. Metionin. Segít a zsír eltávolításában. Ként tartalmaz, amely nélkülözhetetlen az antioxidáns glutation előállításához. A metioninra a szervezetünknek szüksége van két másik kéntartalmú aminosav, a cisztein és a taurin előállításához. Ezek nélkül a szervezet nem képes hatékonyan eltávolítani a méreganyagokat, szintetizálni az erős, egészséges szöveteket, és megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

A metionin egy lipotróp aminosav, amely segíti a májat, megakadályozza a zsír felhalmozódását a szervezetben, és biztosítja a normális működést, hogy eltávolítsa a méreganyagokat a szervezetből. A metionin támogatja a májműködést azáltal, hogy szabályozza a glutation bevitelét, ami a benne lévő méreganyagok semlegesítéséhez szükséges.

6. Lizin. Elősegíti a nyálkahártya gyógyulását. Segíti a növekedési hormon kiválasztását, fokozza az izmok regenerálódását.
7. A leucin az egyik fő és legnagyobb aminosav, aktívan részt vesz a fehérjék szintézisében és szerkezetátalakításában. Szükséges a normál élethez és az izomtömeg fenntartásához/növekedéséhez.

A nem esszenciális aminosavakat a szervezet maga állítja elő a szükséges mennyiségben. Kevés van belőlük, csak négyféle: szerin, glicin, alanin, aszparaginsav.

A harmadik csoportba azok az aminosavak tartoznak, amelyek az ember számára szükségesek, de amelyeket a szervezet kis mennyiségben termel. Hiányuk negatívan befolyásolja az emberi állapotot, különösen az aktív életet folytató emberek esetében.

A készlet gyorsan elfogy, folyamatosan pótolni kell. Az ebbe a csoportba tartozó aminosavak feltételesen esszenciálisak:

1. Arginin. A nitrogén-monoxid szintéziséhez szükséges. Kitágítja az ereket, növeli a véráramlást és a testmozgás toleranciáját. Az arginin számos anyagcsere-folyamatban részt vesz, javítja a vérkeringést, erősíti az immunrendszert, növeli a férfi nemi vágyat. Az arginin felgyorsítja a zsírégetést és csökkenti a koleszterinszintet. Az arginin hiánya csontritkulás kialakulásához vezet az idősebb nőknél.
2. Hisztidin. A hisztamin prekurzor, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és kulcsszerepet játszik a karnozin szintézisében. A hisztamin segít leküzdeni a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást edzés közben. A karnozin segít a tejsavat hasznos "üzemanyaggá" alakítani, amelyet az izmok edzés közben használhatnak fel.
3. Tirozin. dopamin prekurzor. Amikor a test izmai képtelenek a további megterhelésre, a tirozin bekapcsolja a „munkát”, és növeli az izomgyógyulás hatékonyságát és gyorsaságát. A sportolók készen állnak a hosszú és kemény terhelésekre a „túledzés” veszélye nélkül.
4. Glutamin. Az izmokban található legnagyobb tömegű aminosav. Az ő felelőssége az emberi immunitás magas szinten tartása, az izmok gyors helyreállítása és a fehérje anabolizmus serkentése. Az életkor előrehaladtával a termelés lelassul, ezért további beszerzési forrásra van szükség.

A glutamin lassítja az öregedési folyamatot. Ennek az aminosavnak az ellátása fontos a bőr rugalmasságához. A rendelkezésre álló glutamin hiányában a szervezet az izomtömegből szerzi be a szükséges fehérjét, és glutaminná és energiává alakítja. Az izomfehérje elpusztul, a rostok elvékonyodnak, a bőr megereszkedik.

A tudósok a glutamint a „fiatalság belső forrásának” nevezik.

5. Prolin. Javítja a szövetek tulajdonságait, elősegíti a sebgyógyulást és a bőr sűrűségét.
6. Cisztein. Kollagént képez a szövetekben, javítja a szalagok és inak rugalmasságát. Izomépítéshez és zsírégetéshez szükséges.

Lehetetlen, vagy szinte lehetetlen az izomszövet felépítése, a fizikai aktivitásból való felépülés és az izmok karbantartása a „száradási” időszakban anélkül, hogy a szervezetbe kerülne a szükséges mennyiségű aminosav. Fontos szerepet kapnak a bcaa aminosavak, amelyek nem a májban, hanem az izmokban metabolizálódnak. Energiaforrásként szolgálnak az edzés során, és megakadályozzák az izomrostok idő előtti pusztulását.

A BCAA-k nélkülözhetetlenek az edzés hatékonyságához és az edzéstűréshez. A szervezetbe történő további bevitel esetén a tesztek a vörösvértestek számának, a hemoglobinnak, a hematokritnak és a szérumalbuminnak a növekedését mutatják.

Bebizonyosodott, hogy az izmokban gyorsan helyreáll az erő, a fehérjerostok pusztulása intenzív edzés esetén is lelassul, fokozódik a lipidoxidáció, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Izomtömeg gyarapodáskor

Az aminosavakat röviddel edzés előtt és után kell bevenni. Néha van egy további bevitel reggel. A fennmaradó időben érdemes fehérjét használni.

Fogyáskor

A kilóvesztés folyamatának felgyorsítása érdekében gondoskodjon az aminosavak gyakori beviteléről. A fő feladat az evési vágy csökkentése, a katabolizmus elnyomása, de az izmok megőrzése. Kívánt reggeli fogadás, edzés előtt és után az edzőteremben, étkezések között.

Az aminosavak adagjai

A teljes értékű étrend teljes mértékben fedezi az emberi szükségletet, de ha sportolókról és testépítőkről van szó, további aminosavforrásra van szükség, ezek gyorsabban fogyasztódnak.

Több szempontot is figyelembe kell venni:

Fehérjekeverékek szedésekor nincs szükség további aminosavakra. Az egyetlen kivétel BCAA aminosavak(valin, leucin és izoleucin), amelyek helyreállítják a "réseket". Elég, ha csak a képzés napján veszi be őket.
Az adagot a sportoló testtömege alapján számítják ki. 60 kg súllyal a napi adag 14 gramm lesz, súlynövekedéssel az adag is nő. Egy nehézsúlyúnak napi 30 grammra lesz szüksége. Fontos: nem a gyógyszer súlyáról beszélünk, hanem az aminosav tömegéről. Az információk eltérőek, az információkat a csomagoláson található utasításokból szerezzük be.
A napi adag 2 adagra oszlik. Az elsőt reggel, alvás után, a másodikat az edzés végén kell bevenni.

Az aminosavakat tartalmazó készítmények eltérően nézhetnek ki: tabletták, kapszulák, gélek, oldatok stb. Nincs köztük jelentős különbség, csak az adagolás jellemzőiben.

Ellenjavallatok és mellékhatások

Nehéz túllépni az aminosavak adagját, mert a gyártó minden csomaghoz csatolja részletes utasításokat. Ritka esetekben az alkalmazásból származó nemkívánatos hatások lehetségesek:

károsodott veseműködés (a BCAA aminosavak napi adagjának túllépése);
a glutamin fokozott bevitele serkentő hatással van a szervezetre;
A túlzott glicintartalom "elaltatja" a szervezetet.

Teszteld magad mellékhatások aminosavak csak akkor lehetséges, ha a napi adagot ismételten (többször) túllépik.

Az aminosavak szerepe nem csak a sportolók és az aktív emberek számára jelentős. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szükséges mennyiségű fehérjét a normál élethez. A táplálék-kiegészítők további bevitele lehetővé teszi a sportolók és testépítők számára, hogy gyorsabban állítsák helyre erejüket, produktívabban végezzenek edzést, megőrizzék tónusukat, egészségüket és magas eredményeket érjenek el.

Az emberi szervezet sejtekből áll, amelyek viszont fehérjéből és fehérjéből állnak, ezért van szüksége az embernek olyan nagy fehérjében gazdag táplálkozásra, hogy pótolja az elhasznált tartalékokat. De a fehérje más, vannak olyan fehérjék, amelyek nem hordoznak értéket a szervezet számára, és a fehérje értékét csak a fontos aminosavak száma határozza meg. Az aminosavakat az étkezési fehérjékből nyerik, csak az tud szintetizálni az emberi szervezetben.

Az aminosavak fehérjékből képződő szerkezeti kémiai egységek. A természetben 150 féle aminosav ismeretes, de az embernek csak 20-ra van szüksége, viszont a szervezetünk megtanult 12 aminosavat önállóan előállítani, feltéve, hogy a szervezetnek elegendő a szükséges anyag. De a maradék 8 aminosavat nem lehet reprodukálni, csak kívülről tudnak bejutni a szervezetbe, az ilyen savakat esszenciálisnak nevezik, és étellel jönnek.

Mire valók az aminosavak?

Az aminosavak szükségesek a fehérjeszintézishez, belőlük épül fel a fehérje az egész szervezet számára, a keletkező fehérjéből épül fel minden húsunk, ide tartozik a szalagok, mirigyek, inak és izmok, haj és köröm, a test minden szerve. Fontos megérteni, hogy a kapott fehérjék nem egyformák, és mindegyiknek már megvan a saját célja egy adott célra.

Az aminosavak másik fontos funkciója, hogy nélkülözhetetlenek az agy munkájában, valójában az aminosavak neurotranszmitterként működnek, mintha idegimpulzusokat adnának át magukon sejtről sejtre. Azt is érdemes tudni, hogy a vitaminok ill hasznos anyag csak akkor tud megfelelően működni, ha elegendő mindenféle aminosav van a szervezetben. Az összes aminosavból vannak olyanok, amelyek az izmokért, azok felépítéséért és a szükséges energia ellátásáért felelősek. Mind a 20 aminosav közül érdemes kiemelni a különösen fontosakat: a metionint, a triptofánt és a lizint, ezek megfelelő működéséhez a szervezetben a következő arányban kell kombinálni: 5:5, 1:3, 5.

Az aminosavak szerepe a szervezetben

Alanin- ez az aminosav energiaforrás a idegrendszerés az agyat. Ő is felelős az immunrendszer erősítéséért, mert. képes antitesteket termelni. Az alanin részt vesz a szerves savak és cukrok anyagcseréjében.
Arginin- az izomanyagcseréért felelős aminosav, nélkülözhetetlen a porcszövet helyreállításához, helyreállítja és karbantartja a bőrt, erősíti a szívizmot és a szalagokat, fontos szerepet játszik a immunrendszer megállítja a tumor fejlődését.
Aszparagin- teljes mértékben felelős a központi idegrendszerben zajló folyamatok munkájáért és szabályozásáért.
Valine- egy aminosav, amely a szervezet nitrogén-anyagcseréjéért felelős.
Gamma aminovajsav- artériás magas vérnyomás és epilepszia esetén nélkülözhetetlen.
hisztidin- ez az anyag védelmet nyújt a sugárzás ellen, fehér- és vörösvérsejtek építő, fontos szerepet játszik az immunitásban. A hisztamin egyébként hisztidinből származik.
Glutamin- aminosav, amely fontos a megfelelő sav-bázis egyensúlyhoz, emellett nagyon hatékonyan segít csökkenteni a dohányzás és az alkohol utáni vágyat.
Glutaminsav- fekély vagy izomdisztrófia esetén szükséges.
glicin- Felelős a sérült szövetek gyors helyreállításáért.
Izoleucin- Szükséges a vércukorszint megfelelő szabályozásához.
Leucin- felgyorsítja az izomszövetek, csontok és bőr regenerálódását vagy kezelését.
Lizin- szükséges a kalcium megfelelő felszívódásához, megfelelően elosztja a csontok növekedéséhez és táplálkozásához. Szükséges továbbá a szív tónusának erősítése, a szervezet ellenálló-képességének fokozása, a rossz koleszterinszint csökkentése a vérben.
metionin- vegyi eredetű allergia, valamint csontritkulás kezelésére szükséges.
Prolin- A szívizom megerősítéséért felelős.
Derűs- egyenlegek cseréje zsírsavakés a testzsír.
Taurin- egyszerűen szükséges a hipoglikémiához, érelmeszesedés esetén, felelős az epesav metabolizmusáért.
Treonin- szükséges az immunitás fenntartásához, szabályozza a fehérjék és zsírok anyagcseréjét, megakadályozza a zsírok lerakódását a májban.
Tirozin- nagyon hasznos, ha az ember krónikus fáradtságban szenved, ez az aminosav a pajzsmirigyhormonok előtt van, az adrenalin és a noradrenalin képződéséért is felelős.
triptofán- hasznos magok, valamint krónikus álmatlanság esetén. Általában a triptofán hatalmas mennyiségű PP-vitamint szintetizál a szervezetben, közvetlenül a szerotonin neurotranszmitter előtt áll. A szerotonin felelős az ember érzelmi állapotáért, hiánya esetén depresszióba esik.
cisztein- szükséges a rheumatoid arthritis kezelésére, rák és artériás betegségek kezelésére használják.
Fenilalanin- ez az aminosav serkenti a vérkeringést, alkalmazzák a migrén kezelésében, javítja a figyelmet és a memóriát, részt vesz az inzulinképzésben, a depressziót kezelik vele.

Aminosavakat tartalmazó termékek

A 20 aminosavból 8-at táplálékkal kell bevinni a szervezetbe: esszenciális savak az izoleucin, treonin, valin, fenilalanin, lizin, triptofán, leucin, metionin. Vannak élelmiszerek, amelyek szinte tökéletes arányban tartalmazzák a három esszenciális aminosavat, a metionint, a triptofánt és a lizint.

Íme egy lista ezekről a termékekről:

hús 1:2,5:8,5;
csirke tojás 1,6:3,3:6,9;
búzaszem 1,2:1,2:2,5;
szója 1,0:1,6:6,3;
halak 0,9:2,8:10,1;
tej 1,5:2,1:7,4.

Általában az esszenciális savak számos termékben megtalálhatók:

valin gombában, tejben, gabonában, földimogyoróban és szójababban;
izoleucin, bőségesen megtalálható csirkében, mandulában és kesudióban, májban, lencsében, rozsban, húsban és sok magban;
a leucin megtalálható a barna rizsben, a halban és a húsban, a lencsében és a diófélékben;
lizin húsban, tejben, búzában, halban és diófélékben;
a metionin megtalálható a húsban, tejben, hüvelyesekben, tojásban;
treonin a tejben és a tojásban;
triptofán a banánban, datolyában, földimogyoróban, húsban és zabban;
A fenilalanin szójában, csirkében, tejben, marhahúsban és túróban található.

A fenilalanin az aszpartám része, édesítőszer, de nagyon érthetetlen minőségű.
Az aminosavak étrend-kiegészítőkből nyerhetők, ez különösen ajánlott diétázóknak vagy vegetáriánusoknak.

Ha valamilyen okból nem fogyaszt állati fehérjét, akkor:

a test feltöltéséhez vegyen étrend-kiegészítőket, ahol aminosavak vannak;
enni diót, magvakat, hüvelyeseket;
Ügyeljen arra, hogy az élelmiszereket fehérjével kombinálja, például szójahúst, babot, rizst, csicseriborsót stb., így ezeket egymással kombinálva számos esszenciális aminosavból megkapja az összes szükséges aminosavat.

Érdemes tisztázni, hogy az élelmiszer-fehérjék nem natívak és natívak.

Nem natív fehérjék alsóbbrendűnek számítanak, kevés esszenciális aminosavat tartalmaznak, de nagyon hasznosak, anyagokban és vitaminokban gazdagok. Gabonában, diófélékben, hüvelyesekben és zöldségekben találhatók.
natív fehérjék- Ezek teljes értékű fehérjék, amelyekben sok a pótolhatatlan sorozat aminosavja. Divatos megtalálni a tenger gyümölcseiben, húsban, baromfiban, tojásban, általában mindenben, ami állati fehérjét tartalmaz.

A máj a következő aminosavakat termeli: gamma-amino-vajsav, alanin, prolin, arginin, taurin, aszparaginsav, citrullin, ornitin, glutaminsav, aszparagin, tirozin, cisztein és mások.

Ha a szervezetben hiányoznak az aminosavak

Köztudott, hogy 12 aminosavat állít elő a szervezet a májban, de ezek nem elegendőek a szervezet teljes életéhez, ezeket hiba nélkül be kell juttatni a szervezetnek.

A fontos aminosavak hiányának okai a következők:

gyakori fertőző betegségek;
feszültség;
öregedés;
bizonyos gyógyszerek használata;
rendellenességek a gyomor-bél traktusban;
sérülés;
tápanyag-egyensúlyi problémák
gyorséttermi visszaélés.

Egy sav hiánya miatt a szükséges fehérje nem termelődik, ezért az aminosavak más fehérjék közül kiválasztódnak és megzavarják más szervek, izmok, szív vagy agy működését, és ez egy betegségbe torkollik, és egyben egyensúlyhiányt is okoz. . A gyermekkori fehérjehiány testi és szellemi fogyatékosságokhoz vezet.

Aminosavhiány esetén vérszegénység jelenik meg, az aminosav csökken, és bőrbetegségek jelennek meg. Akut hiány esetén a szervezet felveszi tartalékait, ennek következtében kimerültség, izomgyengeség stb. Ennek eredményeként az izmok fejlődése, felépítése, az emésztés gátolt, depresszió lép fel, stb.

Nem minden sportoló érti világosan, hogy mire valók az aminosavak, és néhányan össze is zavarodhatnak a terminológiában. Emellett még mindig élénk vita folyik arról, hogy szükség van-e aminosavakra, vagy korlátozhatjuk magunkat a fehérjékre? Annak érdekében, hogy ne keltsünk még több tévhitet, valamint hogy összefoglaljuk, mennyire fontosak az aminosavak kiegészítő formájában, mindent a lehető legrészletesebben megvizsgálunk.

Miért van szükség aminosavakra?

Mik azok az aminosavak? Ha a lehető legegyszerűbben leírja a szerepüket, akkor ezek azok az anyagok, amelyek a szervezet összes fehérjét alkotják. A táplálékkal a szervezetbe kerülő bármely fehérje az emésztés során aminosavakra bomlik le, amelyek minden szervezetrendszer működéséhez, szövetek megújulásához szükségesek, ezért relevanciájuk és fontosságuk kérdése eleinte helytelen. Ebből már le lehet vonni egy egyszerű következtetést és megérteni, hogy miért van szüksége egy sportolónak aminosavakra, hiszen izomtömeg, az erő, a gyorsaság és egyéb jellemzők szinte minden tudományágban fontosak.

Mik az aminosavak előnyei? Izmosabb test, kevesebb zsír, jobb közérzet és jó egészség. Egyaránt fontosak a gyerekeknek és az időseknek, de még inkább a sportolóknak.

Sportolás közben a szervezet sokkal több erőforrást költ el, emellett több tápanyagot is igényel a felépüléshez, így az aminosavigény csak nő. Hozzájárulnak:

Egy sor izomtömeg;
zsírégetés;
lassítja a katabolizmust;
A teljesítményjelzők növekedése;
Gyorsítsa fel a helyreállítást.

Sőt, az aminosavakra egyszerűen azért van szükség, hogy az izmok megfelelően működjenek, még járás közben is.

A választás kérdése okozza a legtöbb vitát és vitát, hiszen sokan, sőt még sportolók sem értik teljesen a különbséget a fehérje és az aminosavak között, mivel különböző kiegészítőknek tekintik őket. Természetesen ez nem így van, és sok a közös köztük. Valójában a fehérje ugyanaz az aminosavkészlet, amely az aminosavkomplexben is megtalálható, de csak azzal a feltétellel, hogy lassabban szívódik fel. Egyszerűen fogalmazva, a fehérje és az aminosavak közötti különbség csak asszimilációjuk sebességében van. Ha a testépítésben és más erősítősportokban az asszimiláció sebessége rendkívül fontos szerepet játszik, és az aminosavak továbbra is előnyben vannak, akkor más sportágakban ez csak felesleges anyagi kiadás. Nem titok, hogy az aminosav komplexek sokkal drágábbak, mint a legjobb minőségű fehérjék, ráadásul a legtöbb gyártó kis adagokat kínál, ami egyértelműen mutatja, hogy aminosavakat csak a legfontosabb esetekben szabad bevinni, mégpedig reggel és után / edzés közben. Az aminosavak másik nagyon kétes előnye, hogy általában hiányzik belőlük a zsír, a szénhidrát, és a laktóztól is megtisztulnak, bár ezzel minden jó minőségű fehérje büszkélkedhet.

Egy rendszeres protein shake elfogyasztása után, miután a fehérjét kisebb vegyületekre (más néven aminosavakra) bontja, ugyanazt kapja, amit a kiegészítő, de sokkal kevesebb hulladékért. Ha igazán hasznos és esszenciális aminosav komplexekről beszélünk, akkor a BCAA lesz a vitathatatlan vezető. Ez a kiegészítő három elágazó láncú aminosavból áll (leucin, izoleucin, valin), amelyek közvetlen szerepet játszanak az izomszövet kialakulásában. Lehetővé teszi a fehérjeszintézis felgyorsítását, a tömeggyarapodás, az erő, a zsírégetés javítását, valamint a katabolikus folyamatok blokkolását.

Ebből egyszerű következtetést vonhatunk le, hogy a BCAA-k ugyanolyan szükségesek, mint a fehérjék, és nem csak a sportolók, hanem minden ember számára. Ugyanakkor a fehérje és az aminosavak egyidejű bevitele rendkívül logikátlan lesz, mivel egy ilyen rendszer megfosztja az aminosavakat fő előnyüktől - az asszimiláció sebességétől.

Az aminosavak meglehetősen kényelmesek, már csak azért is, mert lehetővé teszik az izmok gyors felépülését az edzés után, és védik őket az „éhezés” időszakában is. Az, hogy vásárolsz-e hozzájuk fehérjét, már a te döntésed, de ez egyáltalán nem szükséges, ha aminosav komplexet és BCAA-t szedsz.