Enerģētiskā vērtība pārtikas produkti tiek kvantificēti, izmantojot mērvienību, ko sauc par kaloriju. Konstatēts, ka pārtikas olbaltumvielu un ogļhidrātu komponenti satur 4,1 kilokaloriju (kcal) uz 1 gramu, tauki ir energoietilpīgāki un satur 9 kilokalorijas uz 1 gramu.
Tādējādi produkta kopējo kaloriju saturu aprēķina pēc formulas:
Kalorijas = 4,1 x olbaltumvielas + 4,1 x ogļhidrāti + 9 x tauki
Gaļas produkti
Gaļas produkti praktiski nesatur ogļhidrātu komponentu, tie ir bagāti ar olbaltumvielām un taukiem.
Dzīvnieku tauki, ja tos lieto pārmērīgi daudz, var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos un aterosklerozes attīstību. Tomēr padoties nevajadzētu gaļas produkti- gaļa un olas satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, kas organismam nepieciešamas muskuļu masas veidošanai.
Priekš veselīga ēšana Izvēlieties liesu gaļu un olu baltumus. Gaļas produktu kaloriju tabula:
| Gaļas produkti | ||
| Liellopu gaļa | 187 | Sautēts: 232 Cepts: 384 |
| Cūkgaļa | 265 | Sautēts: 350 Cepts: 489 |
| Aitas gaļa | 294 | Sautēts: 268 Cepts: 320 |
| Vistas krūtiņas | 113 | Vārīts: 137 Cepts: 157 |
| Vistas kājas | 158 | Vārīts: 170 Cepts: 210 |
| Pīle | 308 | Cepts: 336 |
| zoss | 300 | Cepts: 345 |
| Olas | 155 | Cepts: 241 Vārīts: 160 |
| Olas baltums | 52 | Vārīts: 17 Cepts: 100 |
| Olas dzeltenums | 322 | Vārīts: 220 |
| Šķiņķis | 365 | |
| vārīta desa | 250 | |
| Kūpināta desa | 380 | |
| desiņas | 235 |
Piena produkti
Piens ir olbaltumvielu, dažu taukos šķīstošo vitamīnu un minerālvielu avots.
Piena produkti nodrošina organismu ar labvēlīgām probiotikām, kas uzlabo zarnu darbību.
Biezpiens nodrošina organismu ar lēno proteīna kazeīnu, un sieram ir kalcija satura rekords starp visiem pārtikas produktiem. Piena produktu kaloriju saturs uz 100 g:
Zivis un jūras veltes
Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un taukiem, tomēr, atšķirībā no gaļas taukiem, zivju eļļas ir labas asinsvadiem un sirdij, jo tajās ir ievērojams omega-3 taukskābju saturs.
Jūras veltes gandrīz nesatur taukus – tas ir augstas kvalitātes proteīna produkts. Zivju un jūras velšu kaloriju saturs tabulā:
| Zivis un jūras veltes | Kaloriju saturs 100 g neapstrādāta produkta | Kaloriju saturs 100 g vārīta produkta |
| Sarkanie ikri | 250 | |
| Melnie ikri | 235 | |
| Garneles | 95 | Vārīts: 95 |
| kalmāri | 75 | Vārīts: 75 |
| vēži | 75 | Vārīts: 75 |
| Karpas | 45 | Cepts: 145 |
| Keta | 138 | Cepts: 225 |
| Lasis | 142 | Cepts: 155 Kūpināts: 385 |
| Breki | 48 | Vārīts: 126 Žāvēts: 221 |
| Polloks | 70 | Cepts: 136 |
| Asaris | 95 | Sautēts: 120 |
| Siļķe | 57 | Sālīti: 217 |
| Šprotes | 250 |
Dārzeņi
Gandrīz visos dārzeņos ir maz kaloriju, izņemot cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus un kukurūzu.
Dārzeņi satur nešķīstošas šķiedras, kuras gremošanas traktā neuzsūcas, bet liek tam darboties pareizi. Dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem vai apstrādājiet tos līdz minimumam. Dārzeņu kalorijas:
| Dārzeņi | Kaloriju saturs 100 g neapstrādāta produkta | Kaloriju saturs 100 g vārīta produkta |
| gurķi | 15 | Sālīti: 11 |
| Tomāti | 20 | Sālīti: 32 |
| Sīpols | 43 | Cepts: 251 |
| Cukini | 24 | Sautēts: 40 |
| baklažāns | 28 | Sautēts: 40 |
| Kartupeļi | 80 | Vārīts: 82 Cepts: 192 Cepts: 90 |
| Kāposti | 23 | Sautēts: 47 Sālīti: 28 |
| Brokoļi | 28 | Vārīts: 28 |
| Burkāns | 33 | Sautēts: 46 |
| Sēnes | 25 | Cepts: 165 Marinēts: 24 Žāvēts: 210 |
| Ķirbis | 20 | Cepts: |
| Kukurūza | 101 | Vārīts: 123 Konservēti: 119 |
| Zaļie zirnīši | 75 | Vārīts: 60 Konservēti: 55 |
| Apstādījumi | 18 | |
| Bietes | 40 | |
| paprikas | 19 | |
| Redīsi | 16 |
Augļi un ogas
Svaigos augļos, tāpat kā dārzeņos, ir daudz šķiedrvielu. Turklāt augļi un ogas ir bagāti ar labvēlīgiem vitamīniem un antioksidantiem, kas atbalsta pareizs darbs visas ķermeņa sistēmas un novērš daudzu slimību attīstību.
| Augļi | Kaloriju saturs 100 g neapstrādāta produkta | Kaloriju saturs 100 g vārīta produkta |
| Āboli | 45 | Ievārījums: 265 Žāvēts: 210 |
| Bumbieris | 42 | Ievārījums: 273 Žāvēts: 249 |
| aprikozes | 47 | Žāvētas aprikozes: 290 |
| Banāni | 90 | Žāvēts: 390 |
| apelsīni | 45 | Sukādes: 301 |
| mandarīni | 41 | Sukādes: 300 |
| Citroni | 30 | Sukādes: 300 |
| Greipfrūts | 30 | Sukādes: 300 |
| Ķirsis | 25 | Ievārījums: 256 |
| Plūme | 44 | Ievārījums: 288 Žāvēts: 290 |
| Avenes | 45 | Ievārījums: 273 |
| Zemeņu | 38 | Ievārījums: 285 |
| jāņogas | 43 | Ievārījums: 284 |
| Ērkšķoga | 48 | Ievārījums: 285 |
| Vīnogas | 70 | Rozīnes: 270 |
| Kivi | 59 | Žāvēts: 285 |
| Mango | 67 | Žāvēts: 314 |
| Persiki | 45 | Ievārījums: 258 |
| Melone | 45 | Sukādes: 319 |
| Arbūzs | 40 | Sukādes: 209 |
| Ananāss | 44 | Žāvēts: 268 |
| Granāts | 52 | |
| Avokado | 100 |
Dzērieni
Ūdenim, kafijai un tējai bez piena un cukura ir nulle kaloriju.
Visi pārējie dzērieni ir diezgan energoietilpīgi, un tie jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju saturu. Pievērsiet uzmanību alkoholisko dzērienu kaloriju saturam. Tiek lēsts, ka tajos esošā alkohola enerģijas intensitāte ir 7 kilokalorijas uz 1 gramu. Tas ir mazāk nekā tauku, bet gandrīz divreiz vairāk nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir bagāti ar augu olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām.
Šis ir ļoti kaloriju produkts, taču nevajadzētu no tā pilnībā atteikties, jo rieksti satur daudz barības vielu.
Sēklas var uzkaisīt uz salātiem, un sauju riekstu var paņemt līdzi un izmantot kā veselīgu uzkodu. Cik daudz kaloriju ir pieejams riekstos un sēklās:
Graudaugi un pākšaugi
Graudaugi nodrošina organismam nepieciešamo sabalansētam uzturam.
Lēnas iedarbības ogļhidrātu patēriņš novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un saglabā sāta sajūtu stundām ilgi. Papildus ogļhidrātiem pākšaugi satur lielu daudzumu augu olbaltumvielu. Graudaugu un pākšaugu kaloriju saturs uz simts gramiem:
Miltu izstrādājumi un saldumi
Šiem produktiem praktiski nav uzturvērtības, taču tie ir ļoti energoietilpīgi.
Zaudējot svaru, miltu izstrādājumu un saldumu daudzumu ieteicams samazināt līdz minimumam vai pilnībā atteikties no tā. Šādi produkti nesatur uzturvielas, tiem ir ievērojama glikēmiskā indeksa vērtība, apgādā organismu ar ātriem ogļhidrātiem un “tukšām” kalorijām, kuras, visticamāk, uzglabājas tauku veidā. Kaloriju saldumi:
Mērces
Mērces un dažādas mērces parasti pievieno salātiem vai lieto kopā ar gaļu. Tā kā daudzās no tām ir diezgan daudz kaloriju, šis fakts jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kalorijas. Mērces kaloriju tabula:
Labākie produkti svara zaudēšanai
Svara zaudēšanas galvenais mērķis ir piesātināt organismu ar uzturvielām, nepievienojot nevajadzīgas kalorijas.
Pievērsiet uzmanību produktiem ar zemu tauku saturu, svarīga ir arī ēdiena pagatavošanas metode. Vēlams tvaicēt, vārīt vai cept cepeškrāsnī.
Labākie produkti svara zaudēšanai tabulā:
| Produkta kategorija | Ieteikumi |
| Gaļas produkti | Izvēlieties vārītu vistas krūtiņas vai cepeškrāsnī pagatavojiet liesu liellopa gaļu vai liesu cūkgaļu. Olu baltums ir jāatdala no dzeltenuma, lai samazinātu produkta kaloriju saturu. Izvairieties no visas apstrādātās gaļas. |
| Piena produkti | Izvēlieties zema tauku satura pienu, biezpienu, jogurtu un kefīru, lai piepildītu savu ķermeni ar olbaltumvielām bez papildu kalorijām. |
| Zivis un jūras veltes | Uzturā bez ierobežojumiem var pievienot tvaicētas vai grilētas zivis un jūras veltes. |
| Dārzeņi | Samaziniet kartupeļu un kukurūzas patēriņu. Dod priekšroku lietošanai svaigi dārzeņi salātiem vai tvaicē tos. |
| Augļi | Ēdiet tikai svaigus augļus. Svaigos augļos ir maz kaloriju, izņemot avokado un banānu, bet daudz fruktozes, kas ir ātrs ogļhidrāts. Ja vēlaties zaudēt svaru, ņemiet vērā šo faktu. |
| Dzērieni | Ūdens, kafija un tēja bez piena un bez cukura neierobežotā daudzumā. Svara zaudēšanas periodā jāizvairās no citiem dzērieniem. |
| Rieksti un sēklas | Ne vairāk kā 10 rieksti dienā, ņemot vērā to kaloriju saturu ikdienas uzturā. |
| Graudaugi un pākšaugi | Vāra putru ūdenī. Zaudējot svaru, nevajadzētu izvairīties no kompleksajiem ogļhidrātiem – bez tiem jūs ātri atraisīsieties un pārkāpsiet diētu. |
| Miltu izstrādājumi un saldumi | Atteikties no svara zaudēšanas perioda un ierobežot pēc šī perioda. |
| Mērces | Salātu mērcei pietiek ar augu eļļu, etiķi vai citronu sulu. |
Labākie masu palielināšanas ēdieni
Lai veidotu muskuļu masu, jāpalielina dienas deva. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāēd visi augstas kaloritātes pārtikas produkti pēc kārtas.
Veselīgam uzturam koncentrējieties uz pilnvērtīgiem proteīniem un saliktajiem ogļhidrātiem.
| Produkta kategorija | Ieteikumi |
| Gaļas produkti | Kopā ar vārītām krūtīm pagatavojiet olu kulteni, kā arī steikus un liesās gaļas karbonādes. |
| Piena produkti | Jebkuri piena produkti ir atļauti, bet labāk ir koncentrēties uz sūkalu olbaltumvielām un biezpienu kā kazeīna avotu. |
| Zivis un jūras veltes | Vārītas, ceptas un tvaicētas zivis un jūras veltes. |
| Dārzeņi | Ierobežojiet svaigu dārzeņu patēriņu, jo šķiedrvielas neļaus sagremot ēsto pārtiku. |
| Augļi | Ierobežojiet saldos augļus ātro ogļhidrātu dēļ vai izmantojiet tos pēc treniņa. |
| Dzērieni | Atteikties no alkohola – tas nomāc olbaltumvielu sintēzi organismā un samazina muskuļu spēju atgūties pēc treniņa. |
| Rieksti un sēklas | Ierobežojiet porcijas lielumu, jo riekstus ķermenim ir grūti sagremot, un tie radīs diskomfortu gremošanas traktā, ja tos patērē lielos daudzumos. |
| Graudaugi un pākšaugi | Auzu pārslām, griķiem un lēcām ir mērens glikēmiskais indekss un tie nodrošina organismu ar daudziem labvēlīgiem mikroelementiem. |
| Miltu izstrādājumi un saldumi | Ierobežojiet šo pārtiku ātro ogļhidrātu dēļ. Var izmantot kā maltīti vai uzreiz pēc treniņa. |
| Mērces | Dodiet priekšroku augu eļļai - mākslīgi pagatavotajās mērcēs ir daudz konservantu un sāls. |
Kalorija ir enerģijas vienība, kas atrodama gandrīz visos pārtikas produktos. Kaloriju saturs ir pārtikas enerģētiskās vērtības apzīmējums, kas vienāds ar enerģijas daudzumu, ko organisms saņem pēc pilnīgas asimilācijas. Produktu kaloriju satura tabulā uz 100 gramiem ir iekļauts pilns enerģijas avotu klāsts, kas nepieciešams, lai atbalstītu ķermeņa vitālo darbību.
Pateicoties vienkāršiem aprēķiniem, mēs varam aprēķināt uzturā nepieciešamo kaloriju skaitu. Gatavo produktu kaloriju tabula palīdz noteikt mūsu uzturā esošos proteīnus, ogļhidrātus un taukus. To skaits ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:
tehnisko procesu, ko izmanto ražotāji,
gatavošanā izmantotā recepte
laika apstākļi, ņemot vērā augu pārtikas kaloriju saturu.
Veicot aprēķinus, rezultāts tiks aprēķināts vidēji. Lai samazinātu kaloriju skaitīšanai patērēto laiku, ir standartu tabulas.
Kāpēc jums jāzina kaloriju skaits
Visu ienākošo enerģiju mūsu ķermenis izmanto svarīgu dzīvības funkciju nodrošināšanai. Tas attiecas gan uz elpošanas regulēšanu, gan asins sūknēšanu. Izmantojot pārtikas kaloriju tabulu, varat noteikt minimālo mums nepieciešamo enerģijas daudzumu. Priekš pieaugusi sieviete, ar normālu svaru, kaloriju skaits ir aptuveni 1,33 kcal, pieaugušam vīrietim ar normālu svaru kcal skaits ir ierobežots līdz 1,68.
Atlikušais enerģijas daudzums ir nepieciešams audu uzbūvei un remontam. Enerģija ir nepieciešama arī muskuļu masas veidošanai. Jauni audi nav spējīgi paši radīt. Papildu enerģijas patēriņš ir saistīts ar fiziskās aktivitātes līmeni, varētu teikt, ar katru kustību. Jebkurš enerģijas daudzums, ko ķermenis neizmanto, tiek uzglabāts kā tauki.
Kaloriju tabula:
Katram cilvēkam ir jāizpēta pārtikas produktu un ēdienu kaloriju satura tabula. Izmantojot šādus datus, cilvēki cenšas panākt svara zudumu vai saglabāt jau sasniegtos pozitīvus rezultātus. Šie materiāli ir nepieciešami ne tikai svara zaudēšanai pilsoņiem.
Enerģijas līdzsvara saglabāšana ir svarīga veselīgam dzīvesveidam. Bez uztura tabulas nav iespējams ievērot pareizo režīmu, panākt sportiski pievilktu apjomu un izteiktu muskuļu veidošanos.
Alkoholiskie dzērieni
Vai diēta ir savienojama ar alkohola lietošanu? Ņemot vērā diētu daudzveidību un alkoholisko dzērienu klāstu, katrai situācijai vajadzētu pieiet individuāli, konsultējoties ar uztura speciālistu. Apsverot galveno pārtikas produktu kaloriju saturu, uzmanība tiek pievērsta arī alkoholam. Daudzas stingras diētas neder kopā ar alkoholu. Bet, ja svara zaudēšanas tehnika ir saistīta ar ierobežotu kaloriju uzņemšanu, ir iespējama diētas un alkohola kombinācija.
Aprēķinot ikdienas enerģijas patēriņu, viņi vadās pēc patērēto alkoholisko dzērienu enerģijas intensitātes. Jāpatur prātā, ka visās vielās, izņemot dzeramo ūdeni, ir kalorijas. Alkohols nav jāsagremo, lai tas uzsūktos organismā. Tajā pašā laikā barības vielas tiek nogulsnētas ķermeņa rezervēs, kas izraisa svara pieaugumu. Diētas un alkohola saderību sarežģī tā lietošanas dēļ palielināta ēstgriba. Dzērieni palīdz atpūsties un mazināt stresu, labi pavadīt laiku un veidot attiecības, mazina situācijas spriedzi.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
Sarkans sauss |
||||
|
sarkans salds |
||||
|
Balts sauss |
||||
|
Balts saldais |
||||
|
Portvīns |
||||
Cukurs, konditorejas izstrādājumi
Uz jebkuru konditorejas izstrādājumu iepakojuma ir norādīta informācija, kas saistīta ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Ideāla ķermeņa sasniegšanu var sākt, ierobežojot iepirkšanās braucienus uz lielveikaliem un pārtikas preču veikaliem, kuros tiek pārdota dzīva bioloģiska pārtika, negatīvu kaloriju saturs. Veselīga uztura piekritējiem jāatceras cītīgā ēdienkartes sagatavošana. Jāizslēdz viss, no saldajiem jogurtiem līdz cepumiem, no kūkām līdz citiem smalkmaizītēm. To kaitīgums ir saistīts ar visu veidu piedevām, kas ir bīstamas:
Papildu apetītes palielināšanās;
Vielmaiņas pasliktināšanās;
Ūdens aizture organismā;
Negatīvā ietekme uz veselību.
Nepieciešama deva vesels cilvēks, prasa rūpīgāku attieksmi, apvienojumā ar dažām kulinārijas prasmēm.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
Auzu pārslu cepumi |
||||
|
Cepumi Marija |
||||
|
Vafeles ar pildījumu |
||||
|
Marmelāde |
||||
|
Piena saldējums |
||||
|
Šokolādes saldējums |
Maizes izstrādājumi
Dažādi miltu izstrādājumi satur minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu kompleksu. Informāciju var atrast produktu un kaloriju glikēmiskā indeksa tabulā. Ražotāji, kuri izmanto kliju miltus, iepriecina klientus ar visvairāk noderīgas sugas cepšana, bagāta ar noderīgiem mikroelementiem un ar zemu glikēmisko indeksu lēno ogļhidrātu klātbūtnes dēļ.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
Sagriezts klaips |
||||
|
armēņu lavašs |
||||
|
Augstākās šķiras kviešu milti |
||||
|
Rudzu milti |
||||
|
Kviešu krekeri |
||||
|
rudzu maize |
||||
|
Kviešu maize no miltiem I šķira |
||||
|
Spageti, makaroni |
Piena produkti
Pietiekama daudzuma olbaltumvielu trūkuma dēļ ķermenis kļūst vaļīgs un tievs, neļaujot mums iegūt kvalitatīvu masu. Tieši pienā ir vislielākais olbaltumvielu daudzums, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Saskaņā ar daudzu ekspertu ieteikumiem jāsāk ar lieko mārciņu izmešanu un tauku dedzināšanu. Enerģijas intensitātes aprēķināšanai tika izveidota piena produktu kaloriju satura tabula. Ar nelielu kilogramu pārpalikumu jūs varat sākt uzkrāties muskuļu masa. Piena produkti palielina olbaltumvielu saturu, ja tie tiek kombinēti ar pareizajiem ogļhidrātiem.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
piens 2,5% |
||||
|
Piens 3,2% (pasterizēts) |
||||
|
Biezpiens 11% |
||||
|
Biezpiena masa ar rozīnēm |
||||
|
Skābais krējums 10% |
||||
|
Skābais krējums 20% |
||||
|
krējums 15% |
||||
|
krējums 33% |
||||
|
grieķu jogurts |
||||
|
Serums |
||||
|
Vājpiena pulveris |
||||
|
Pilnpiena pulveris |
||||
|
Rjaženka 1% |
||||
|
Rjaženka 3,2% |
||||
|
Holandes siers |
||||
|
Siers krievu |
||||
|
Sulguni siers |
||||
|
Siers Adyghe |
||||
|
Kazas siers |
Zivis un jūras veltes
Mazkaloriju pārtikas produktu sarakstā neiztikt bez zivīm un jūras veltēm, kas ir bagātas ar veselīgajām Omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm, kompleksajiem vitamīniem un mikroelementiem. Pateicoties savām labvēlīgajām īpašībām un zemai enerģijas intensitātei, jūras veltes izmanto daudzās diētās. Zivis klasificē pēc tauku satura.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
Svaigs rozā lasis |
||||
|
Lasis svaigs |
||||
|
Pollock fileja |
||||
|
Jūras asaris |
||||
|
upes asari |
||||
|
Sālītas siļķes |
||||
|
Makrele |
||||
|
kalmāri |
||||
|
Krabju gaļa |
||||
|
Krabju nūjiņas |
||||
|
Svaigas garneles |
||||
|
malta zivs |
Sēnes
Dienas kaloriju tabulā jāiekļauj ēdamās sēnes. Tie satur ekstraktīvo un aromātisko vielu kompleksu, tiem piemīt izcilas garšas īpašības. Ar savu sulas efektu sēnes nav zemākas par gaļas novārījumiem un ir daudz labākas par dārzeņu. Tie palīdz stimulēt apetīti, kas ir svarīgi labākai gremošanai. Olbaltumvielas visvairāk ir atrodamas baltajās sēnēs. Pateicoties hitīna saturam tajās, sēņu sagremojamības līmenis samazinās.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
Balts svaigs |
||||
|
Balts žāvēts |
||||
|
Svaigas austeru sēnes |
||||
|
Gailenes svaigas |
||||
|
Žāvētas gailenes |
||||
|
Sviesta zivs svaiga |
||||
|
Medus sēnes svaigas |
||||
|
Baravikas svaigs |
||||
|
Žāvētas baravikas |
||||
|
Baravikas svaigs |
||||
|
Žāvētas baravikas |
||||
|
Russula svaiga |
||||
|
Svaigi šampinjoni |
Dārzeņi
Pārtikas produktu un augļu kaloriju satura tabulā liela izvēle noderīgas vielas. Pateicoties ēdienu izmantošanai ar samazinātu kaloriju saturu, tie panāk gremošanas orgānu attīrīšanu. Dārzeņi satur šķiedrvielu pieliekamais. Diēta jāsastāv no augu pārtikas līdzsvara, piena un liesas gaļas, lai pilnībā nodrošinātu ķermeni ar visiem elementiem.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
baklažāns |
||||
|
paprikas |
||||
|
Tomāti |
||||
|
Ķīnas kāposts |
||||
|
Brokoļi |
||||
|
Kartupeļi |
||||
|
Sīpols |
||||
|
Zaļie sīpoli |
||||
|
Sarkanā biete |
||||
|
Zaļie salāti |
||||
|
Zaļie zirnīši |
||||
|
Black Eyed Peas |
||||
Desiņas
Šie produkti ir augstas kaloritātes dēļ, jo tajos ir cukurs kopā ar papildu sastāvdaļām, kas piešķir krāsu, garšu un tekstūru. Olbaltumvielu pārtikas kaloriju tabulā tie attiecas uz tiem, kurus ieteicams lietot ierobežotā daudzumā.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
doktorants |
||||
|
Vārīts Amatieris |
||||
|
Daļēji kūpināts Amatieris |
||||
|
Daļēji kūpināts Cervelat |
||||
|
Neapstrādāti kūpināts amatieris |
||||
|
Neapstrādāti kūpināts Servelat |
||||
|
Medību desiņas |
||||
|
Krovjanka |
||||
|
Desas Liellopu gaļa |
||||
|
Desas Cūkgaļa |
||||
|
Liellopu gaļas desiņas |
||||
|
Desas Vistas |
||||
|
Desas Amatieris |
||||
|
Piena desas |
||||
|
Desas Cūkgaļa |
Gaļas produkti
Pateicoties daudzām ēdiena gatavošanas variācijām, gaļas ēdieni var pilnībā aizstāt desas. Gaļas produktu kaloriju tabula apstiprina to priekšrocības. Esiet informēts par nekontrolētas lietošanas radītajām briesmām gaļas ēdieni. Lai pareizi aprēķinātu ikdienas uzturu, ir nepieciešama mūsu rūpīga pieeja.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
Aitas gaļa |
||||
|
Liellopu gaļa |
||||
|
Liellopa sirds |
||||
|
liellopa mēle |
||||
|
Liesa cūkgaļa |
||||
|
Cūkgaļas tauki |
||||
|
cūkgaļas aknas |
||||
|
cūkas sirds |
||||
|
cūkas mēle |
||||
|
Teļa gaļa |
||||
Graudaugu produkti
Liels kaloriju daudzums, pateicoties graudos esošajiem kompleksajiem ogļhidrātiem. Maksimālais barības vielu daudzums graudaugos, kas pakļauti minimālai apstrādei. Pēc malšanas un sasmalcināšanas derīgo vielu daudzums samazinās. Pēc uztura speciālistu ieteikuma veselīgam uzturam vēlams ēst neapstrādātus graudus.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
Rīsi balti |
||||
|
Griķi |
||||
|
Auzu putraimi |
||||
|
Kviešu putraimi |
||||
|
Kukurūzas pārslas |
||||
|
Rīsu pārslas |
||||
|
Pērļu mieži |
||||
|
Auzu klijas |
||||
|
kviešu klijas |
||||
|
Rudzu klijas |
||||
|
sarkanās lēcas |
||||
|
Izlobīti zirņi |
||||
|
Baltās pupiņas |
||||
|
Sarkanās pupiņas |
||||
|
kaltēti zemesrieksti |
Sviests, margarīns, tauki
Bez augu un dzīvnieku taukiem nav iespējams iedomāties mūsu uzturu. Taukskābju nodrošināt pilnvērtīgu organisma darbību. Tāpēc ir nepieciešams lietot dažādu veidu taukus.
Kaši
Putra pieder pie kompleksie ogļhidrāti noderīgs ķermenim, bet ar mēru. Lai aprēķinātu pareizo devu, ieteicams izmantot pārtikas kaloriju tabulu pareizu uzturu. Ir svarīgi nepanākt pretēju efektu, kas saistīts ar svara zaudēšanu vai kvalitatīva ķermeņa veidošanu.
Olas
Olu priekšrocības ir saistītas ar viegli sagremojamiem proteīniem un būtiskiem vitamīniem. Par iegūšanu dienas nauda dzelzs pietiekami ikdienas patēriņš četras olas.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
paipalas |
||||
|
tītara |
||||
|
ceptas olas |
||||
|
Cieti vārīta ola |
||||
|
Olu pulveris |
Rieksti, sēklas, žāvēti augļi
Vislielākais ieguvums ir žāvētiem augļiem, kas tiek žāvēti dabiski. Tas pats attiecas uz sēklām un riekstiem, kas satur derīgu vielu kompleksu.
|
Produkti |
Kcal uz 100 g |
Ogļhidrāti |
||
|
Žāvētas plūmes |
||||
|
Priežu rieksti |
||||
|
pistācijas |
||||
Zivju konservi
Kā daļa no produktu kaloriju satura tabulas saskaņā ar Bormental, liela nozīme tiek piešķirta zivju konserviem, kas izgatavoti no dabīgām izejvielām. Cēlu zivju konservu vērtība ir visu derīgo vielu saglabāšana kvalitatīvas apstrādes dēļ.
Bezalkoholiskie dzērieni, sulas
No nulles kaloriju pārtikas produktiem, tikai dzeramais ūdens. Pateicoties plašajam bezalkoholisko dzērienu klāstam, mūsu uzturs vienmēr ir bagāts ar tonizējošām vielām, vitamīniem un ekstraktiem. ārstniecības augi. Tas ir ļoti svarīgi diētas ēdienkartes cienītājiem.
Mēs zaudējam svaru bez stresa un kaitējuma veselībai - pārtikas produktu un gatavo ēdienu kaloriju satura tabula. Efektīva tehnika ar noturīgiem rezultātiem!
Kaloriju skaitīšana ir ļoti efektīva metode zaudēt svaru.
Šīs metodes galvenā priekšrocība ir iegūtā rezultāta stabilitāte un ilgmūžība - 
ievērojot ieteicamo vidējo ikdienas personīgo kaloriju daudzumu, jūs vairs nepieņemsieties svarā.
Priekšrocība ir arī iespēja ēst savu iecienīto ēdienu, ierobežojot sevi tikai daudzumā, tādējādi pēc iespējas dažādojot savu uzturu, neiedzenot sevi stresā.
Nosakiet savu likmi un ēdiet saskaņā ar šo skaitli, izmantojot pārtikas un gatavo ēdienu kaloriju satura tabulu.
Vidējās dienas personīgās normas aprēķināšanas formula.
Rezultāts tiek reizināts ar individuālo fiziskās aktivitātes rādītāju.
- 1,2 - minimālas kustības, sēdošs darbs, automašīnas vadīšana, bez papildu fiziskām aktivitātēm;
- 1.3 - zema motora slodze, nepieciešamība katru dienu daudz pārvietoties kājām vai skriet 1-2 reizes nedēļā, riteņbraukšana, komandu sporta veidi, viegls fiziskais darbs;
- 1,5 - fitnesa kluba apmeklēšana 3-5 reizes nedēļā, aktīvs fiziskais darbs;
- 1,7 - liela fiziskā slodze, regulārs smags fiziskais darbs vai ikdienas ilgstoša sporta nodarbināšana;
- 1,9 - ļoti augsts fiziskās aktivitātes līmenis. Parasti šajā režīmā sportisti dzīvo pirms sacensībām.
Centieties zaudēt svaru - atņemiet 20% no kopējā, ja vēlaties veidot muskuļu masu - pievienojiet 20%, tavs mērķis ir noturēt svaru - atstājiet skaitli nemainīgu, tā būs jūsu dienas nauda.
Plānojot savu ēdienkarti, galveno ēdiena daudzumu sadaliet pusdienlaikā, neaizmirstiet 1-2 uzkodas starp ēdienreizēm.
Mēs pievienojam, ierakstām, uzglabājam informāciju. 
Vienreiz visu parēķinām, atceramies, un tad patīkami pavadām laiku ballītē vai restorānā, nevis tērējam to matemātiskiem aprēķiniem. Noteikti būs nepieciešami virtuves svari, ja aprēķini būs neprecīzi, pastāv pārēšanās risks un tad organismam nebūs laika tērēt saņemto enerģiju, turpināt uzkrāt rezerves, vai arī pārēsties, kas ir vēl sliktāk, jo, kļūstot pieraduši pie neliela ēdiena daudzuma, organisms palēninās vielmaiņas procesus un svars uzņemsies vēl ātrāk.
Ir svarīgi ņemt vērā dažas nianses.
1. Saldētos pārtikas produktos kcal daudzums būtiski nemainās.
2. Aprēķinot pirmos gaļas ēdienus, mēs ņemam visu komponentu kopsummu, ņemot vērā buljonu. Ja gaļu ņem ārā, ņem vērā tikai 20%, pārejot buljonā.
3. Vārīta gaļa, mājputni, zivis, dārzeņi tiek uzskatīti par neapstrādātiem, mīnus 20% zudums buljonā. Cepot uzsūcas apmēram 20% tauku.
4. Gatavu makaronu, graudaugu un pākšaugu kaloriju saturs ir vienāds sausā veidā. Tie uzbriest ūdenī, kas nesatur kalorijas, un tā uzsūkšanās dēļ palielinās svars un apjoms.
Aprēķinu piemēri.
100 g sauso makaronu satur 338 kalorijas. Pēc vārīšanas makaronu svars pieauga līdz 200 g, bet uzturvērtība samazinājās 2 reizes. Tādējādi 200 g gatavo makaronu ir tikpat daudz kcal.
Par 100 gr. graudaugi veido 300 kcal, kas nozīmē, ka gatavā putra ar svaru 300 g satur līdzīgu daudzumu.
Skaitļi ir aptuveni, katrs mīl putru savā veidā: daži ir drupanas, citi dod priekšroku viskozai.
Pievienotais piens, sviests un dažādas mērces palielina ēdiena uzturvērtību.
5. Sālīta, marinēta zivs satur 2 reizes vairāk kaloriju nekā jēla. Augļi un dārzeņi pēc sālīšanas nezaudē savu uzturvērtību.
6. Kalorijas mājās gatavotā kūpinātā gaļā, mājputnu gaļā un zivīs tiek uzskatītas par neapstrādātu saskaņā ar tabulu. Rūpnīcā tiek izmantots “šķidro dūmu” koncentrāts, tāpēc šāds produkts ir par aptuveni 40% barojošāks nekā mājās gatavots.
7. Neēdiet augļus un ogas kompotā – ņemiet vērā tikai 30% no to kalorijām. Žāvētu augļu bļoda satur 0 kcal. Aprēķinātā kompota galīgā uzturvērtība kopā ar augļiem un ogām tiek sadalīta pēc visa šķidruma svara.
Kaloriju pārtikas tabula uz 100 gramiem.
Tabulā norādīto produktu kaloriju saturs uz 100 gramiem ir ņemts no atklātiem, pārbaudītiem avotiem.
Kaloriju skaitīšana nav tikai kārtējā diēta, bet gan dzīvesveids. Tas nenozīmē, ka jūs varat zaudēt svaru, turpinot regulāri ēst ātrās uzkodas un gulēt uz dīvāna. Izvēlieties dabisku, veselīgu pārtiku, jūsu ēdienkartei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, tajā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un šķiedrvielas atbilstošā daudzumā. Racionāli sadaliet ikdienas pārtikas daudzumu dienas laikā, ēdiet mazās porcijās ik pēc 2-3 stundām, nepārēdieties naktī! Vairāk kustēties, pastaigāties svaigā gaisā.
Ērta pilnīga produktu un gatavo ēdienu kaloriju satura tabula. Žēl, ka vietnē nav kalkulatora. Es to izdrukāšu. Esmu daudz dzirdējis par šo tehniku, viņi saka, ka tas ir patiešām efektīvs, es mēģināšu 🙂
Pārliecinot ģimeni un draugus, ka uzņemto pārtikas produktu daudzuma un kaloriju satura skaitīšana ir labvēlīga ķermenim, jums ir jāpielāgo ikdienas uzturs, un kaloriju skaitīšanas tabula svara zaudēšanai vienkāršos šo procesu. Iepazīstieties ar sistēmas funkcijām, uzziniet, kā pareizi aprēķināt savu dienas naudu, ņemot vērā savu dzīvesveidu un vielmaiņas ātrumu.
Kaloriju aprēķins svara zaudēšanai
Kalorijas sauc par enerģiju, ko organisms saņem no pārtikas, un pēc tam tērē jebkurai darbībai. Cilvēks ēd pārtiku, un organisms tos izmanto, lai radītu enerģiju, kas pēc tam nodrošina dzīvībai svarīgos orgānus. Enerģija ir nepieciešama visu dzīvībai svarīgo procesu darbībai: garīgajam darbam, elpošanai, siltuma apmaiņa, sirdspukstiem un pat kustībām. Katram produktam ir īpašs ķīmiskais sastāvs, tomēr tās visas sastāv no vienām un tām pašām vielām, bet dažādās proporcijās. Tātad, sastāvdaļas ir:
- ogļhidrāti;
- mikroelementi;
- olbaltumvielas;
- ūdens;
- vitamīni;
- tauki.
Kāpēc jums jāskaita kalorijas
Neievērojot diētu, cilvēkam ir tendence pārsniegt diennakts kaloriju daudzumu, un pat tad, ja viņš neēd pārāk daudz, jo kaloriju saturs visiem produktiem ir atšķirīgs. Uzkodas, kas netiek uzskatītas par pilnvērtīgu maltīti, tiek norītas un aizmirstas. Turklāt kalorijas iedala "kaitīgajās" un "noderīgajās". Lietojot tos neierobežotā daudzumā, sievietēm rodas vēlme notievēt ar diētu palīdzību, kuru būtība ir tāda pati - ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana.
Visām diētām ir kopīgs būtisks trūkums – ierobežots produktu saraksts. Pat ja esi izturējis stingru tievēšanas diētu un sasniedzis vēlamo rezultātu, joprojām neesi atmetis savus līdzšinējos ēšanas paradumus, tāpēc tie ātri vien “sabojās” tavu harmoniju. Pārtikas produktu enerģētiskās vērtības un apēstā ēdiena daudzuma aprēķināšanai jums nevajadzētu būt īslaicīgai diētai, bet gan dzīvesveidam - tikai pastāvīga uzraudzība un tabula palīdzēs jums vienmēr skaista figūra un esi vesels.
Kā skaitīt
Nolēmis pāriet uz PP un ikdienas dzīvē izmantot kaloriju skaitīšanas tabulu svara zaudēšanai, saņemiet dienasgrāmatu, kurā ierakstīsit savus sasniegumus. Vērojot ikdienas kaloriju patēriņu, pierakstiet katru produktu, ko esat ēdis dienā, kā arī ieņemiet vietu, kur veiksiet fizisko aktivitāšu uzskaiti. Trešajā tabulas ailē būs redzamas svara izmaiņas – tievēšanas žurnālā ir jāieraksta rīta svars.
Salīdzinot svara zaudēšanas rezultātus, jūs varat pielāgot savu diētu. Tajā pašā laikā koncentrējieties uz ķermenim nepieciešamo minimumu un paturiet prātā, ka, lai zaudētu svaru, tam ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā tas saņēma. Nepieciešamā summa tiek aprēķināta katram individuāli, jo tiek ņemts vērā ķermeņa stāvoklis, tievētāja vecums, viņa fiziskā aktivitāte. Piemēram, sieviete, kura maz kustas, var apēst 2200 kcal dienā, vīriešiem, kuru aktivitātes nav saistītas ar fiziskā aktivitāte, skaits palielinās līdz 2800 kcal/dienā.
Lai zaudētu svaru, aprēķins jāveic nedaudz savādāk, samazinot pieļaujamo ikdienas kaloriju daudzumu:
- sievietēm, kuras nenodarbojas ar sportu, svara zaudēšanai nepieciešams 1000-1200 kcal dienā, vīriešiem par 500-600 kcal vairāk;
- apmācībā iesaistītajām sievietēm dienā vajadzētu patērēt 2000-2200 kcal, vīriešiem šim skaitlim jāpievieno 500 kcal.
Kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru - tabula
Kad esat nolēmis samazināt ķermeņa svaru, jums jākontrolē augstas kaloriju pārtikas patēriņš. Svara zaudēšanas produktu kaloriju satura tabula kļūs par jūsu uzticīgo palīgu ēdienkartes sastādīšanā, taču jāņem vērā arī citi punkti:
- Ūdenim, tējai un kafijai nav kaloriju, taču tas neietver cukuru, medu, pienu vai citas papildu sastāvdaļas, ko izvēlaties pievienot savam dzērienam.
- Gatavojot sarežģītu ēdienu, ņemiet vērā, ka, lai aprēķinātu tā enerģētisko vērtību, ir nepieciešama to produktu enerģētiskā vērtība, kas veido sastāvu.
- Cepšanas laikā pievienojiet produkta kaloriju saturam eļļas, kurā tā tiek cepta, kaloriju saturu.
pārtikas kaloriju tabula
Zinot pieļaujamo ikdienas kaloriju patēriņu svara zaudēšanai, varat pielāgot savu ēdienkarti un pareizi sastādīt diētu. Tajā jums palīdzēs svara zaudēšanas kaloriju skaitīšanas tabula - pateicoties tai, jūs uzzināsit BJU sastāvu un to pārtikas produktu kaloriju saturu, kas tiek uzskatīti par populārākajiem un visiem pieejamākajiem. Tabulā dati par kaloriju saturu un sastāvu ir parādīti uz 100 g produkta.
|
Produkta nosaukums |
Kalorijas (kcal) |
Ogļhidrāti |
||
|
Ogas, augļi |
||||
|
apelsīns |
||||
|
Brūklene |
||||
|
Vīnogas |
||||
|
Greipfrūts |
||||
|
zemenes |
||||
|
Ērkšķoga |
||||
|
Mandarīns |
||||
|
jāņogas |
||||
|
Zaļumi, dārzeņi |
||||
|
Baklažāns |
||||
|
Zaļie zirnīši |
||||
|
Baltie kāposti |
||||
|
Brokoļi |
||||
|
Briseles kāposti |
||||
|
Ziedkāposti |
||||
|
sarkanie kāposti |
||||
|
Skābēti kāposti |
||||
|
Vārīti kartupeļi |
||||
|
Kartupeļi |
||||
|
Cepts kartupelis |
||||
|
Sīpols |
||||
|
Zaļie sīpoli |
||||
|
sarkanais sīpols |
||||
|
marinēts gurķis |
||||
|
svaigs gurķis |
||||
|
Pētersīļi |
||||
|
Saldie pipari |
||||
|
Selerijas |
||||
|
Sarkanās pupiņas |
||||
|
Baltās pupiņas |
||||
|
valrieksts |
||||
|
Priežu rieksts |
||||
|
pistācijas |
||||
|
strausa ola |
||||
|
paipalu olu |
||||
|
vistas olu |
||||
|
kaltētas sēnes |
||||
|
baltā sēne |
||||
|
ceptas sēnes |
||||
|
Lietusmēteļi |
||||
|
Apšu sēnes |
||||
|
baravikas |
||||
|
žāvēti pārtikas produkti |
||||
|
Žāvētas plūmes |
||||
|
žāvēti āboli |
||||
|
Siers, piena produkti |
||||
|
Brynza govs |
||||
|
Jogurts 1,5% |
||||
|
Pilnpiens |
||||
|
piens 3,2% |
||||
|
Rjaženka 6% |
||||
|
rūgušpiens |
||||
|
krējums 20% |
||||
|
krējums 10% |
||||
|
Skābais krējums 20% |
||||
|
Skābais krējums 10% |
||||
|
Parmezāns |
||||
|
Holandes siers |
||||
|
Siers Lamberts |
||||
|
Siers krievu |
||||
|
Kausēts siers |
||||
|
Desu siers |
||||
|
biezpiena siers |
||||
|
Biezpiens 18% |
||||
|
Biezpiens ar zemu tauku saturu |
||||
|
Maizes izstrādājumi |
||||
|
Rudzu plātsmaize |
||||
|
Saldie konditorejas izstrādājumi |
||||
|
kviešu maize |
||||
|
Maize Darņitskis |
||||
|
rudzu maize |
||||
|
Graudaugi, pākšaugi, milti |
||||
|
Zaļie zirnīši (konservēti) |
||||
|
Zaļie zirnīši (svaigi) |
||||
|
Žāvēti zaļie zirnīši |
||||
|
Rudzu milti |
||||
|
Kviešu milti |
||||
|
Pērļu mieži |
||||
|
Kviešu putraimi |
||||
|
Miežu putraimi |
||||
|
Kukurūzas pārslas |
||||
|
Makaroni |
||||
|
Auzu pārslas |
||||
|
Lēcas |
||||
|
miežu pārslas |
||||
|
Jūras veltes |
||||
|
Kaviāra ikri |
||||
|
Kaviārs granulēts |
||||
|
Pollaka ikri |
||||
|
Cepta karpa |
||||
|
Zivju konservi savā sulā |
||||
|
Zivju konservi eļļā |
||||
|
Garneles |
||||
|
kūpināts lasis |
||||
|
Lasis cepts |
||||
|
jūras kāposti |
||||
|
Atlantijas siļķe |
||||
|
Šprotes eļļā |
||||
|
gaļas produkti |
||||
|
Krūtis |
||||
|
Cepta liellopa gaļa |
||||
|
Liellopa gaļas sautējums |
||||
|
Kūpināta desa |
||||
|
vārīta desa |
||||
|
truša gaļa |
||||
|
vārīta vista |
||||
|
Cepta vista |
||||
|
liellopu aknas |
||||
|
Cūkgaļa |
||||
|
Cūkgaļas sautējums |
||||
|
Desiņas |
||||
|
Teļa gaļa |
||||
|
Tauki, mērces |
||||
|
Tauki izkusuši |
||||
|
Majonēze krēmīga |
||||
|
Margarīna sviestmaize |
||||
|
Margarīns cepšanai |
||||
|
Krējuma margarīns |
||||
|
Majonēze viegla |
||||
|
Gī sviests |
||||
|
Kukurūzas eļļa |
||||
|
Saulespuķu eļļa |
||||
|
Sviests |
||||
|
sojas eļļa |
||||
|
Olīvju eļļa |
||||
Kalkulators
Kaloriju tabula palīdz, taču daudziem tās lietošana var būt apnicīga. Šā iemesla dēļ tiem, kas zaudē svaru, sīkāk jāapsver ceļvedis, kurā norādīts gatavo ēdienu kaloriju saturs, vai populāri tiešsaistes kalkulatori. Elektroniskos skaitītājus var izmantot ne tikai kaloriju, bet arī BJU, vitamīnu un minerālvielu skaitīšanai konkrētajā ēdienā. Tiešsaistes programma palīdz aprēķināt, cik noderīgu komponentu gaļa, dārzeņi, zivis vai augļi zaudē termiskās apstrādes laikā.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķins svara zaudēšanai
Cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, var viegli aprēķināt. Jums vienkārši jāreizina sava svara vērtība kg ar 24 - iegūtais skaitlis būs ķermeņa kaloriju patēriņa ātrums miera stāvoklī (šā enerģijas daudzuma dēļ tas nodrošinās cilvēka dzīvībai nepieciešamo procesu darbību ). Pat aprēķinot ikdienas kaloriju saturu svara zaudēšanai, jums jāņem vērā ieteicamā BJU deva: dienas ēdienkartē jāsastāv no 20% tauku, 40% ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu.
Fiziskās aktivitātes koeficients
Dienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no tā, cik cilvēks ir aktīvs. Tādā gadījumā numurs pieļaujamā likme jāreizina ar koeficientu, kas izsaka motorisko fizisko aktivitāti. Šim rādītājam ir vidējā vērtība:
- 1.2 - cilvēkiem ar lieko svaru vai pilnīgi neaktīvu dzīvesveidu;
- 1.4 - tiem, kas sporto vismaz 3 reizes nedēļā;
- 1.6 - cilvēkiem, kas strādā birojā un tiem, kuri reti noslogo sevi ar fizisku darbu;
- 1,5 - tiem, kas katru dienu trenējas un nodarbojas ar fizisku darbu.
Pamata vielmaiņas ātrums
Kaloriju skaitīšanas tabula palīdzēs notievēt, tomēr, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, jāņem vērā arī citas vērtības. Tātad, lai saglabātu svaru, jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir jāreizina ar jūsu aktivitātes koeficientu. Lai zaudētu svaru, dienas likme jāsamazina: sievietēm līdz 1200 kcal, vīriešiem - līdz 1800 kcal. Lai zaudētu svaru, jums vai nu jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, samazinot apēstās pārtikas daudzumu, vai jāpalielina fiziskā aktivitāte. Ir vērts atzīmēt, ka pirms slodzes palielināšanas, zaudējot svaru, jums ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju jūs varat ēst pirms treniņa.
kaloriju diēta
Tiem, kam ir svara problēmas, uztura speciālisti ir izstrādājuši īpašu sistēmu - uzņemto pārtikas produktu kaloriju skaitīšanu saskaņā ar tabulu. Sēžot uz šīs diētas, jums nav jāatsakās no iecienītākās garšīgas maltītes, jo sistēmas shēma ir maksimāli vienkārša – tikai jāsamazina porciju skaits un to apjoms. Atsauksmes par šādu diētu liecina, ka mēneša laikā jūs varat viegli zaudēt no 4 kg liekais svars(atkarībā no sākotnējā svara). Diēta ir absolūti droša veselībai, ja nesamazina ikdienas kaloriju saturu zem minimālā sliekšņa 1200 kcal.
Diēta, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana, neizraisīs izsalkumu. To var redzēt, aplūkojot tā parauga izvēlni:
- brokastis - 200 g salātu ( svaigi kāposti un burkāni), garšvielas ar 0,5 tējk. augu eļļa, gabals vārītas desas (50 g) vai vistas kotlete, maize un nesaldināta tēja;
- uzkodas - 100 g citrusaugļu želejas, glāze citronu želejas;
- pusdienas - 150 g zupas ar pupiņām, 150 g dārzeņu cepeša ar cūkgaļu, tase pīlādžu tējas, 100 g kartupeļu cepumu;
- pēcpusdienas uzkodas - glāze kvasa, kas pagatavots no ekstrakta, 2 klaipi pārklāti ar plānu aprikožu ievārījuma kārtu;
- vakariņas - 100 g griķu, 100 g vārītas vistas fileja, tase tējas ar ābolu;
- naktī - glāze beztauku kefīra.
Kā izvēlēties diētas receptes ar kalorijām
Svara zaudēšanas kaloriju tabula var nepalīdzēt sasniegt jūsu mērķi, ja jūs sistemātiski pārkāpjat noteikumus. Tātad, ja jūs plānojat skaitīt kalorijas, jums vajadzētu:
- Ierobežojiet tauku uzņemšanu. Dzīvnieku taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrātos. Ja ēdienkartē ir ne vairāk kā 30% tauku, tad organismam nav nepieciešams palielināt ogļhidrātu un olbaltumvielu devu, tāpēc diētas kaloriju saturs kļūst par 10% mazāks.
- Samaziniet cukura patēriņu. Jebkurš cukurs vai tā aizstājējs palielina apetīti, tāpēc cilvēks pārēdas, kas, zaudējot svaru, ir nepieņemami. Veselīga ēdienkarte nedrīkst saturēt vairāk par 20 g cukura dienā.
- Palieliniet šķiedrvielu (tās atrodamas graudaugos, augļos, dārzeņos) un pektīnu uzņemšanu. Šāds ēdiens ir vislabākais svara zaudēšanai – tas uzsūcas lēnāk un ātrāk piesātinās.
Video
