Gün boyunca meydana gelen aktif beyin aktivitesi ile unutmamak önemlidir. doğru beslenme gereken özeni gösteriyor. Figürünü takip edenler için kilo vermek için doğru atıştırmalıkları seçmeli ve sağlıklı bir diyet oluşturmaya kahvaltı ile başlamalısınız.
Diyet yaparken ne yemeli?
Tüm gün için bir fitness menüsü oluşturmanın yanı sıra kilo kaybı için diyet atıştırmalıkları seçmek gerekir, böylece diyet vücut için gerekli tüm maddeleri ve eser elementleri içeren yiyecekleri içerir. Sonuçta, bunlardan birinin (fosfor, magnezyum, kalsiyum vb.) Eksikliği, sağlığınızı hemen etkileyecektir. Kilo kaybı için atıştırmalık olarak az yağlı peynirler, sebzeler, meyveler veya meyveler mükemmeldir. Bir ürünün besin değerini ve kalori içeriğini dikkate almak önemlidir. Yüksek lif içeriğine sahip atıştırmalıkları tercih edin - bunlara fındık (ceviz, badem, fındık), sebzeler (salatalık, havuç, brokoli), kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm, hurma) dahildir. Kilo vermenin bir yolu olarak bir diyet seçerseniz, unutmayın sağlıklı uyku bu süreci hızlandıracak olan.
Doğru beslenme ile atıştırmalıklar
Sağlıklı bir diyetin özelliklerini gözlemlerken, her şeyden önce porsiyon boyutunu göz önünde bulundurun - büyük olmamalıdır. Buradaki ana kural, daha azı daha iyidir, ancak daha sıktır. Diyetiniz protein ve kompleks karbonhidratlar. Düşük kalorili yiyecekler olarak sağlıklı atıştırmalıklar seçerken şeftali, portakal, mandalina, doğal yoğurt (%1,5), çileklere dikkat edin. Bu yiyecekler atıştırma için en iyisidir.
Kilo kaybı için atıştırmalık yiyecekler
Porsiyon büyüklüğüne ek olarak, yemeğinizi ne kadar iyi çiğnediğinize de dikkat edin. Bu niteliksel ve yavaş yapılmalıdır - böylece daha az yersiniz ve daha hızlı doyursunuz. Doğru düşük kalorili atıştırmalık yiyecekleri seçmek için onları bilmeniz gerekir. enerji değeri ve bunu akılda tutarak ustaca bir diyet yapın. Dengeli bir diyet proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve lif içermelidir. Atıştırmalık yaparken kilo vermenize yardımcı olabilecek yiyeceklere bir örnek:
- yüksek lifli gıdalar (kuru meyveler, fasulye, sebzeler ve otlar);
- yeterli miktarda protein içeren yiyecekler (az yağlı balık ve kümes hayvanları, yumurtalar);
- düşük yağ içerikli fermente süt ürünleri (doğal yoğurt, peynirler, fermente pişmiş süt, kefir);
- yavaş karbonhidrat kaynağı olan tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, arpa lapası, mercimek);
- fındık - yağları ve lifi başarıyla birleştiren bir üründür;
- yeşillikler - çok miktarda faydalı madde ve vitamin içerir.
Kilo vermek istiyor ve hala aç hissetmiyorsanız, kilo vermek için süzme peynir diyeti tam size göre.
Kilo almamak için, hangi yiyeceklerin yağ alımına katkıda bulunduğunu bilmeniz gerekir. Hangi ürünlerin bu bağlantıda olduğunu okuyun -.
Atıştırmalık seçenekleri
Doğru ürün kombinasyonuna dayanarak ve faydalı özelliklerini bilerek, çok fazla para ve zaman harcamadan çeşitli atıştırmalıkları kolayca hazırlayabilirsiniz. Önceden yiyecek satın aldığınızda, tüm iş günü boyunca aç hissetmek zorunda kalacağınızdan endişe edemezsiniz:
- Protein içeren en faydalı ürünlerden biri olan süzme peynir, özellikle aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız vazgeçilmezdir. Meyve veya çilek ile birlikte kullanabilirsiniz.
- Hafif proteinli bir atıştırmalık kümes hayvanlarıdır ve en faydalısı hindidir. Avokado ile tamamlarsanız sağlıklı sıvı ve katı yağlardaki boşluğu doldurursunuz ve nohut ezmesi (humus) sizi lifle doyurur.
- Sıcakta, çeşitli smoothie'ler harika bir seçenek olabilir. Yiyecekleri bir karıştırıcıda karıştırın ve kilo vermek için sağlıklı atıştırmalıklar alın. En iyi kombinasyon yeşillikler (maydanoz, ıspanak, kişniş), lif (meyveler, çilek) ve protein (doğal yoğurt, hindistan cevizi sütü veya kefir) kombinasyonudur. Maksimum fayda sağlamak için böyle bir içeceğe badem yağı ekleyebilirsiniz.
- Abur cubur için alternatifler bulun. Örneğin, lezzetli ama figüre zararlı olan krepler faydalı hale getirilebilir. Birkaç yumurta ve 1 muzu karıştırmak yeterlidir.
- Yemek pişirmek için çok az zamanınız varsa, her zaman önceden birkaç yumurta kaynatabilir ve yanınıza alabilirsiniz.
Düşük kalorili atıştırmalıklar
Bakkallar bu konuda geniş bir seçenek sunar:
- kümes hayvanları ve balıklar, protein içeriği yüksek ve uzun süre doygunluk gösteren yiyeceklerdir;
- doğal meyve suları ve smoothie'ler, hareket halindeyken bile tüketilebilecek sağlıklı atıştırmalıklardır;
- yeşillik - En iyi yol vücudu faydalı maddelerle doyurun ve avantajlarından biri, sınırsız miktarda tüketilebilmesine bağlanabilir;
- kilo kaybı için doğru atıştırmalıklar sadece vücudunuza fayda sağlayanlardır. Bunlar az yağlı süzme peynir ve doğal yoğurttur;
- Aç hissediyorsanız ve yemek yemeye daha çok zaman var ise, bir bardak su içmeyi deneyin, çünkü çoğu zaman susuzluğu açlıkla karıştırırız.
Uygun kilo kaybı, ana öğünler arasında zorunlu atıştırmalıkları içerir. Kanda optimal bir insülin seviyesini korumak ve açlık nöbetlerini önlemek için gereklidirler. Bununla birlikte, kilo vermek için atıştırmalıkların minimum kalori (100'den 150'ye kadar) ve maksimum fayda içermesi gerektiğini unutmayın. Bu kurallara uyum ilk bakışta zor görünebilir, ancak değil. Yoğun fiziksel aktiviteniz veya çok yoğun bir ofis programınız olsa bile, lezzetli bir diyet öğle yemeği veya ikindi atıştırmalığı için zaman bulabilirsiniz.
Hangi yiyeceklerin açlığınızı gidermeye yardımcı olacağını ve fazla kilo almayacağını ve hangilerinin kesinlikle yasak olduğunu düşünün.
İşyerinde, üzerine kaynar su dökmeniz gereken mağazadan satın alınan krakerler, çörekler veya hazır yemekler ile atıştırmalıklar yemeye alışkınız. Kuşkusuz, bu bir ofiste çalışan bir kişi için uygundur, çünkü önceden öğle yemeği veya ikindi atıştırmalığı hazırlamaya gerek yoktur. Ancak bu yiyecek vücudumuza ve genel olarak sağlığa zararlıdır.
Aşağıdaki yiyecekler atıştırma diyetinden çıkarılmalıdır:
- çikolatalar, mağazadan satın alınan diğer tatlılar;
- hamur işleri, kurabiyeler, waffle'lar ve diğer unlu mamuller;
- sosisler, füme etler;
- atıştırmalıklar;
- Fast food;
- yarı mamul ürünler.
Öğle veya ikindi çayı sırasında bu tür yiyecekleri yerken, kandaki insülin seviyelerinde keskin düşüşlere neden olan çok miktarda yavaş karbonhidrat içerdiğinden (iştahımızdan o sorumludur).
Ayrıca, basit karbonhidratlar hızla deri altı yağa dönüştürülür, vücudun hayati işlevlerini sürdürmek için onları harcayacak zamanı yoktur.
Sağlıklı yiyecekler
İş yerinde kilo vermek için sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalıklar lif ve protein içermelidir. Uzun süreli doygunluk veren ve rakamı olumsuz etkilemeyen bu unsurlardır.
Kaba diyet lifi yemek borusundan uzun süre geçer. Ayrıca mide suyu ile karıştırıldığında şişer ve jöle benzeri bir kütleye dönüşerek bizi uzun süre doyurur. Ayrıca, doğal bir "fırça" gibi bağırsaklar üzerinde de hareket ederler, tüm toksinleri yakalar ve onları doğal olarak uzaklaştırırlar.
Lif bakımından zengin gıdalardaki kalori minimum düzeydedir, bu nedenle iş yerinde atıştırmalıklar için güvenle kullanılabilir.
Lif aşağıdaki gıdalarda bulunur:
Ancak tatlı meyvelere dikkat edin, bunlar hafif karbonhidrat kaynağıdır. Tatlı elmaları yeşil olanlarla değiştirmek, daha fazla narenciye, ananas, kivi yemek en iyisidir. Bu ürünlerin zararlı kimyasallar içermemesi önemlidir.
Protein
Protein vücudumuzdaki tüm hücreleri inşa etmek için gerekli olan "tuğlalardır". Sağlık için son derece faydalıdırlar ve kilo verirseniz, o zaman rakam için. Protein, kas dokusundan değil vücut yağından dolayı kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Proteinli yiyecekler:
- yağsız et ve kümes hayvanları;
- yağsız balık;
- şeker ve katkı maddesi içermeyen süt ve ekşi süt ürünleri;
- fındık (kavrulmamış, tuzsuz, şekersiz ve sırsız).
Sağlıklı atıştırmalıklar düzgün pişirmek için önemlidir. Et, balık ve kümes hayvanları, buharda pişirilirse, bir manşonda veya folyoda pişirilirse, kaynatılırsa vücuda maksimum fayda sağlayacaktır. Ayrıca öğle veya ikindi atıştırmalığının yalnızca bir protein ürünü içermesi gerektiğini unutmayın.
İşe ne götürmeli?
İş yerinde hızlı bir şekilde tadını çıkarabilmeniz için, kilo vermek için doğru atıştırmalıkları önceden hazırlamanız önerilir. Ancak yemek pişirmekten hoşlanmayanlar için seçenekler var.
Öğle yemeği veya öğleden sonra atıştırması olarak en iyi neyin kullanılacağına bakacağız.
Sonuç olarak
İş yerinde çok yoğun bir gün geçirseniz bile, yine de bir şeyler atıştırın, dilerseniz bunun için 5-10 dakika bulmanız zor olmayacaktır. Hafif ve sağlıklı öğünler, kilo vermek için çok önemli olan ana öğünlerde fazla yemek yememenize yardımcı olacaktır.
Kendinize en azından bir sandviç yapamıyorsanız, bir avuç fındık veya kuru meyve, bir elma veya yarım bardak çilek yiyin - bu açlığınızı gidermeye yardımcı olacaktır.
Ve en önemlisi - öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıkları hazırlamak için kullanılan tüm malzemelerin doğal olduğundan ve kimyasal katkı maddeleri içermediğinden emin olun.
Kendinden emin bir yürüyüşle sağlıklı bir yaşam tarzı, sokaktaki basit bir adamın hayatına girdi. Ve bu harika! Ne de olsa, artık nasıl doğru besleneceğiniz, fazla kilolardan nasıl kurtulacağınız ve çarpıcı görüneceğiniz konusunda tamamen özgürce bilgi bulabilirsiniz. Diyet yapan veya sadece kilosuna dikkat eden kişiler için doğru ve dengeli beslenmenin önemli olduğu artık bir sır değil. A hafif atıştırmalıklar sadece ana öğünler arasında açlığınızı gidermenize izin verin.Diyette ne yiyeceğinize karar vermenizi kolaylaştırmak için en sağlıklı ve lezzetli ve en önemlisi düşük kalorili atıştırmalıklardan bir seçim yaptık.
Atıştırmalık olarak ne pişireceğinizi seçmeye başlamadan önce, daha hızlı kilo vermenize ve aynı zamanda sürekli açlık hissetmemenize yardımcı olacak birkaç temel kuralı göz önünde bulundurmanız gerekir:
- Yemeklerden 20 - 30 dakika önce bir bardak su içmeniz gerekir;
- günlük toplam su miktarı 1.5-2 litreden az olmamalıdır. Menüye kepekli ekmek eklerseniz günlük tüketilen su miktarı 2 litreden fazla olmalıdır;
- atıştırmalıklar arasındaki süre en az 1 saat olmalıdır;
- yaz aylarında ekşi süt ürünlerini minimumda kullanmaya çalışın;
- fındık, şekerlenmiş meyveler, kuru meyveler çok az miktarda, kelimenin tam anlamıyla 5-10g kullanın. oldukça fazla karbonhidrat ve kalori içerdikleri için porsiyon başına;
- Çıtır ekmeği seviyorsanız, bileşimini ve enerji değerini mutlaka okuyun;
- Diyet yapıyorsanız, atıştırma başına 100 kcal'ı geçmemeye çalışın.
En Lezzetli ve Sağlıklı 10 Hafif Atıştırmalık
Smoothie'ler
Kolayca hızlı bir atıştırmalık olarak adlandırılabilir ve hepsi de smoothie anında hazırlandığı için. Meyve, meyve veya sebze olabilir. İlk önce meyve veya sebzeleri bir karıştırıcıda öğütün ve ardından en sevdiğiniz süt ürününü ekleyin: kefir, süt, yoğurt, yumuşak süzme peynir. Ancak bu hiç de gerekli değil - birçok insan smoothie'leri katkı maddesi olmadan saf formda kullanmaya çalışıyor.
Smoothies istenirse bal ile tatlandırılabilir. Pişirmede elma veya armut kullanırsanız, başlangıçta rendelenmelidir.
Kural olarak, 1 porsiyon için 100g alırsınız. süt ürünü ve bir bütün meyve. Meyveleri ve meyveleri birleştirmeye karar verirseniz, her bir malzemenin yarısını alın. Örneğin: yarım muz, yarım elma, 200 gr. çilek ve benzeri. Web sitemizde tariflere bakabilirsiniz ve - ikincisi sadece hafif aperatif ama aynı zamanda kahvaltı için.
salatalar
Burada hayal gücünüzün sınırı yok. Tek yasak mayonez ve benzeri soslardır. Salata, sebze veya sebze ile servis edilmeden önce giydirilmelidir. zeytin yağı, soya sosu, limon suyu. En düşük kalorili sebzeler salatalık, domates, marul, dolmalık biber. Yeşillikleri de unutmayın.
Salatanın sıkılmaması için ara sıra küçük bir parça haşlanmış dana eti veya kuru dana eti ekleyin.
TV izlerken bir şeyler çiğnemeyi seviyorsanız, lahana veya marul harika bir çıkış yolu olacaktır. İnce şeritler halinde kesin veya rulo şeklinde yuvarlayın ve eğlenin!
Haşlanmış et ve balık
Protein ve diğer eser elementler açısından zengin bir et parçası sadece figürünüze fayda sağlayacaktır. Ayrıca önceden kaynatılabilir, soğutulabilir, porsiyonlara bölünebilir ve işe giderken yanınızda götürmek veya evde buzdolabına koymak için bir kaba katlanabilir. İnanın kendinize böyle sağlıklı bir protein atıştırması sağlarsanız, bir muffin ya da kahveli kek yeme isteği duymazsınız. Aynısı haşlanmış balık için de geçerlidir, ancak yine de evde yemek uygundur.
"Uygun" sandviçler
En azından, daha iyi olmamak için bir şeyler atıştırmaktan ziyade, onları düşünün. Bu arada sandviçler hem evde hem de işte sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalık olabilir. Normal ekmek yerine tam tahıl, kepek veya diyet ekmeği almalısınız. Biber, domates, salatalık, haşlanmış tavuk, az yağlı peynir ince dilimler halinde kesin. Bir yaprak marul ekleyin ve şekle zarar vermeden bir şeyler atıştırın.
Doldurma ile lavaş rulo
Mayasız ince pide ekmeğini az miktarda yumuşak, az yağlı süzme peynirle yağlayın. Dana eti, tavuk veya diğer yağsız etleri ince şeritler halinde kesin, fırında pişirin veya haşlayın. Domatesi ince doğrayın, hafifçe biberleyin. “Çıtırmak” için şeritler halinde kesilmiş bir marul veya lahana yaprağı ekleyin. Malzemeleri bir pide yaprağına eşit şekilde yayın, rulo haline getirin ve porsiyonlar halinde kesin. Ortaya çıkan parçaları ikiye bölün veya bir meslektaşınızla paylaşın.
müsli barlar
Düşük kalorili bir atıştırmalık olması için yolda çıtır çıtır yapmak için briketlerde (barlarda) müsli kullanabilirsiniz. Parçalanmadıklarından farklıdırlar ve fermente bir süt ürününe batırılmaları gerekmez. Tek şey, bir briket içindeki bileşime ve kalori sayısına dikkat ettiğinizden emin olun.
kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler kalorilerde oldukça yüksek olduğu için onları kötüye kullanmamalısınız. Ancak küçük miktarlarda faydalıdırlar ve açlığı giderebilirler. Bir parça kuru kayısı veya kuru erik yemek için acele etmeyin - zevki uzun süre çiğneyerek uzatın.
Dondurulmuş meyveler ve meyveler
Hafif atıştırmalıklar ayrıca size donmuş meyve veya çilek sağlayacaktır. Büyük meyveler, kolaylık sağlamak için küçük küpler halinde kesilmeli, porsiyonlara bölünmelidir: bir porsiyon, 200 ml kapasiteli bir bardağa sığar. Acıktığınızda, iş parçasını çıkarın ve buzunu çözmeden yiyin! Böyle lezzetli ve hızlı bir atıştırmalık için mango ve ananas mükemmeldir.
Az yağlı süzme peynir ve peynir
Tabii ki, süzme peynir! O olmadan nerede? Diğer malzemelerle karıştırmadan önce 100g olduğunu unutmayın. az yağlı süzme peynir yaklaşık 80 kcal'dir. Bu nedenle, diyetiniz için sağlıklı atıştırmalıklara ihtiyacınız varsa, süzme peyniri yüksek kalorili yiyeceklerle karıştırmayın. Şeker yerine yarım çay kaşığı bal ve bir avuç hurma veya 1-2 kuru erik koyun.
Süzme peynire ek olarak, düşük kalorili bir atıştırmalık için kullanabilirsiniz. yağsız çeşitler peynir. Küçük dilimler veya küpler halinde kesin ve yiyin. Böyle bir atıştırmalığa şekersiz bir fincan yeşil veya bitki çayı ekleyebilirsiniz.
Elmalar
Bu meyve herhangi bir şeyle birleştirilebilir: süzme peynir, meyve salataları, tatlılar. Ama en iyisi bağımsız bir yemek olarak yenir. En basit şey, elmayı kabuğuyla birlikte rendelemektir. Bu formda, bütün elmayı yemekten daha iyi emilir. Üzerine biraz rendelenmiş havuç ekleyebilirsiniz.
İşyerinde elma atıştırmak isterseniz rendelenmiş elma seçeneği işe yaramaz. Bu nedenle, küçük parçalara ayırabilir ve bilgisayarda çalışırken bile 10 dakika boyunca yiyebilirsiniz. Böylece, tüm elmayı çabucak yediğinizden daha uzun süre zevki uzatır ve açlığınızı giderirsiniz.
Başka bir seçenek pişmiş elmadır. Bu hazırlığın avantajı, akşamları pişirebilmeniz ve ertesi gün istediğiniz zaman yiyebilmenizdir (örneğin, işte bir şeyler atıştırmak için bir şeyler almanız gerekiyorsa). Bir elmayı düzgün şekilde pişirmek için çekirdek ondan çıkarılmalıdır. Birçoğu bunu yapmasa da, yine de çok lezzetli çıkıyor. Bir fırın tepsisine bir parşömen yaprağı, ardından bir elma yerleştirin. Önceden 180°C'ye ısıtılmış fırına 5-10 dakika koyun. Bal, pişmiş elmalara daha zengin ve daha rafine bir tat verir - pişirmeden önce bir elmanın ortasına sadece birkaç damla bal ekleyin ve hem sizi doyuracak hem de gerçek estetik zevk alacak bir şey elde edeceksiniz.
Artık aç hissetmemek ve figürünüze zarar vermemek için diyette neler yiyebileceğinizi biliyorsunuz. Umarız bu tür hafif atıştırmalıklar sadece hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hayal gücünüzü yeni tarifler için zorlar!
BasınFoto/cosmos111
Açlığınızı hızlı bir şekilde nasıl gidereceğinizi öğrenmek kolay bir iş değildir, ancak hafta içi bir akşam sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için biraz çaba sarf ederek her zaman formda kalır ve enerji artışı elde edersiniz. Zararlı cipsleri, mega kalorili çikolataları, genel olarak, figürünüzü belirgin şekilde etkileyen her türlü fast food'u unutmanız gerekir.
Kendinizi motive edin, tembel olmayın ve ilginç yemeklerle mutfak ufkunuzu genişletin. iş yerinde sağlıklı atıştırmalıklar. Başlangıçta kendinize veya çocuğunuza güzel bir beslenme çantası alın - bu sağlıklı bir diyete doğru atılan ilk adım olacaktır.
İyileşmemek için işte ne yenir? Atıştırmalık için ne pişirilirÇalışmak, tatmin edici ve faydalı olması için mi? İşte veya okulda atıştırma için 15 seçenek sunuyoruz:
Süt ürünleri (yoğurt veya kefir)
Bir porsiyon ryazhenka, yiyeceklerin iyi sindirilmesine katkıda bulunan büyük miktarda lif içerir. Süt sıvısı mideyi doldurur ve kolayca sindirilebilir basit proteinlerle doyurur. Düşük kalorili içerik de bu ürünlerin önemli bir avantajıdır - cam başına 30 kcal. Seçim yapma şansına sahipsiniz, çeşitli mevsim meyveleri eklemek böyle bir atıştırmalıktan çabucak sıkılmanıza izin vermeyecek. Son kullanma tarihini hatırla ev yapımı yoğurt en fazla üç gün ve meyvelerin eklenmesi ancak kullanımdan hemen önce mümkündür.
Fermente pişmiş süt veya kefir gibi süt ürünleri vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmeye, karaciğer ve böbreklerde biriken toksinleri gidermeye, kan damarlarını güçlendirmeye ve sonuç olarak kalp sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur.
Süt ürünlerinin olumlu özellikleri, bileşimde bulunan A, B ve C vitaminlerinin yanı sıra vücudun biyokimyasal süreçlerinde yer alan mikro elementler sayesinde elde edilir.
Fırında pişmiş çıtır nohut topları
Çok az insan nohutun faydalı özelliklerini bilir, ancak hepimiz bu tür baklagillerden yapılan humus ezmesine aşinayız.
Nohutların karakteristik özellikleri şunlardır:
- obeziteden kurtulmaya yardımcı olur;
- genel bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur;
- kötü kolesterolün azalmasını etkiler;
- katarakt oluşumuna karşı önleyici bir önlemdir;
- kandaki hemoglobin seviyesini arttırır;
- düşük kalorili içerik (100 g, 129 kcal içerir);
- nohut proteinlerinin emilimi, diğer baklagil türleri kullanıldığında olduğundan çok daha hızlı sağlanır.
İçindekiler:
- haşlanmış nohut 0,5 kg;
- zeytinyağı 2 yemek kaşığı;
- yeşillik;
- baharat;
- tatmak için tuz.
Fırın önceden 200 °C'ye ısıtılmalıdır. Nohutlar haşlandıktan sonra kağıt havlu üzerine serperek kurutun. Bezelyeleri zeytinyağında gezdirin ve baharatları ve tuzu ekleyin. Bir fırın tepsisine tek bir tabaka halinde koyun ve altın bir kabuk oluşana kadar 20 dakika fırına gönderin. Her 7-10 dakikada bir karıştırın. Hazırlamak için ince doğranmış otlar serpin ve tekrar karıştırın.
enerji çubuğu
Aramak dükkândan iş yerinde öğle yemeği yemektense? Ardından müsli, fındık ve çeşitli meyveler veya meyveler içeren bir barı tercih edin. Bu tam teşekküllü atıştırmalık yetişkinler için daha uygundur, ancak çocuklar için kendiniz lezzetli bir enerji barı hazırlayabilirsiniz.
İçindekiler:
- yulaf gevreği 100 gram;
- tereyağı 3 yemek kaşığı;
- bal 1 yemek kaşığı;
- şeker 2 yemek kaşığı;
- kuru meyveler, kuru meyveler (örneğin yaban mersini, kızılcık, kuru kayısı);
- Fındık.
Sıcak bir tavada tereyağı, bal ve şekeri karıştırın. Tereyağı eridikten sonra ocaktan alın. Ayrıca pulları, ezilmiş fındıkları ve meyveleri küçük kırıntılara karıştırıyoruz. Bir kalıba dikkatlice yayıyoruz ve 20-30 dakika önceden 180 ° C'ye ısıtılmış bir fırına koyuyoruz. Daha sonra idare edilebilir kısımlar halinde kesin.
Süzme peynir
İş yerinde sağlıklı atıştırmalık süzme peynirden yapılabilir. Öğle yemeğinde en yakın süpermarkette kolayca satın alınabilir.
Süzme peynir, kolay sindirilebilir ve son derece besleyici kazein içeren sağlıklı bir protein gıdasıdır. Bu tür hayvansal proteinlerin yüksek değeri, diğer gıdalara tam bir alternatif olarak hizmet eder. 250 gr taze süzme peynir, sağlıklı bir vücut için gerekli olan bir doz protein içerir. Bağ kemik dokusunun oluşumuna ve güçlendirilmesine yardımcı olan kalsiyum ve fosfor açısından zengin olan süzme peynirin bileşimini unutmayınız. Bu nedenle, kendiniz ve çocuğunuz için lor yemekleri pişirmekten çekinmeyin.
Bir yetişkin için az yağlı süzme peynir kullanmak daha iyidir. Otlar ve ekşi krema ile karıştırılabilir ve pide rulolarına sarılabilir. Ancak çocuklar için, yağ içeriği% 9'dan fazla olmayan bir seçenek seçmek ve kuru meyvelerle karıştırmak daha iyidir. Buzdolabı olmadan bu ürünün üç saat için uygun olduğunu hatırlatalım.
Meyve
En basit seçenek işte ne yenir- meyve. Kilo verenler için şekersiz yeşil elma, portakal ve kivi çeşitlerini seçmek daha iyidir.
Diyet yapan kadınlar diyetlerine muz eklememelidir. glisemik indeksleri kilo kaybı için normdan daha yüksek olan 60'tır.
Meyvelerin taze olması gerekmez - elmaları fırında pişirmeyi deneyin. mikrodalga fırın veya fırında, çekirdeğini kesin ve 1.l ile karıştırılmış fındık, kuru üzüm veya herhangi bir kuru meyve ile doldurun. bal. İnanın bana, böyle bir çeşitlilik size sadece tokluk değil, aynı zamanda neşeli bir ruh halinin de bir kısmını verecektir.
Berry, meyve veya sebze smoothie
Ortaya çıkan güçlü bir açlık hissi, bir meyve, meyve veya sebze smoothie (kokteyl) yardımıyla evcilleştirilebilir. Esas olarak herhangi bir süt ürünü, sebze veya meyve suyu, yeşil çayşekersiz. Ek Malzemeler: 2-3 çeşit çilek, meyve (dondurulmuş kullanabilirsiniz) veya sebzeler. Vitaminlerle zenginleştirmek için keten, susam veya kabak çekirdeği de eklenir. Ancak yağ yakıcı bir etki için rendelenmiş zencefil smoothie'lere konur.
fırınlanmış patates
Bu seçenekte yemek tarifleri ile pratik yapabilirsiniz. Alışılagelmiş patates kızartması konseptinden daha sağlıklı bir pişirme yöntemine doğru ilerlemek istiyorum. Bildiğiniz gibi patates yumrularının enerji değeri yüksektir. Bu amino asitler ve C vitamini içeren proteinli bir besindir. Bu nedenle açlığınızı patatesle gidererek bağışıklığınızı artırırsınız.
İlk seçenek:
Baharat karışımını ve zeytinyağını hazırlayın. Yumruları iyice yıkayın ve her biri baharat ve zeytinyağı karışımına batırılması gereken yönetilebilir dilimler halinde kesin. Bir fırın tepsisine koyun ve 30 dakika boyunca önceden 200 ° C'ye ısıtılmış fırına koyun.
İkinci seçenek:
Patatesleri üniformalarla kaynatın. Üstüne haç şeklinde bir kesi yapın ve peynir kütlesini (domatesli veya sarımsaklı sert veya lor peyniri) koyun ve peynir tamamen eriyene kadar birkaç dakika mikrodalgaya gönderin.
kurutulmuş meyveler
Kuru meyveler inanılmaz miktarda vitamin, mineral ve sağlıklı karbonhidrat içerir. Tek başlarına kullanılabilirler veya süzme peynire eklenebilirler. fermente süt ürünleri.
Fındık
Kuruyemişler, proteinlerin, B ve E vitaminlerinin yanı sıra çeşitli minerallerin (potasyum, kalsiyum, demir vb.) Tam teşekküllü bir deposudur. Örneğin badem, canlılık yükü etkisiyle ruh halini yükselten kuruyemişler arasında yer alır. Özellikle, bu ürün, kuvvetlerin neredeyse tükendiği haftanın sonuna doğru alakalıdır.
Ama bununla kendinizi fazla şımartmayın. iş yerinde sağlıklı atıştırmalık, Çünkü Fındık kalorisi yüksektir. Günlük norm 20-30 g'dan fazla değildir.
Humus ezmeli sandviçler
Humus bir nohut ezmesidir. Onun hakkında faydalı özellikler herkes bilmeli çünkü kolay sindirilebilir bileşenlere ait değerli bir proteindir. Düşük kalorili içeriği kilo alımına katkıda bulunmaz, aksine iyi bir yağ yakıcı görevi görür.
İçindekiler:
- haşlanmış nohut 500 gr;
- zeytinyağı 3 yemek kaşığı;
- limon taze 1.5 yemek kaşığı;
- 1 diş sarımsak (isteğe bağlı)
- taze dolmalık biber 1 adet;
- tatmak için biber ve tuz.
Tüm malzemeleri karıştırın (biber hariç). Onları kalın bir macun haline getirmek için bir daldırma blenderi kullanın. Çok kalın kütle, nohutların pişirildiği suyla seyreltilebilir. Kullanmadan hemen önce ince kıyılmış eklemeniz gerekir. dolmalık biber.
Pişmiş humus, tam tahıllı ekmek veya pide üzerine sürülebilir.
Bilmek önemlidir! Ev yapımı humus ezmesi buzdolabında 7 gün raf ömrüne sahiptir.
müsli
İLE iş yerinde sağlıklı atıştırmalıklar müsli içerir. Tercih ettiğiniz süt bazı ile hazırlanabilirler. Satın almadan önce, paketin bileşimini dikkatlice incelemelisiniz - çeşitli katkı maddeleri, metil alkoller ve aroma arttırıcılar içerebilir. Maksimum doğallık, kaliteli bir ürünün anahtarıdır. Pulları ayrıca satın alıp en sevdiğiniz kuru meyvelerle pişirmek de mümkündür.
sandviçler
Sandviç iyi bir atıştırmalıktır, ancak doğru malzemeleri içermelidir. Hem yetişkinlerin hem de çocukların diyetine sosis ve beyaz ekmek dahil edilmemelidir. En faydalı bazlar, kepekli, mayasız tam tahıllı ekmektir. Ayrıca lifle zenginleştirilmiş mısır ekmeği de paha biçilmez faydalar sağlar. Üzerlerine humus ezmesi koyabilir veya kendi başlarına kullanabilirsiniz.
Tabanla ilgilendikten sonra doldurmaya devam ediyoruz. Bunlar aşağıdaki bileşenleri içerebilir: haşlanmış tavuk, sebze, buhar balık, peynir.
Bu tür sandviçler ile uzun süreli tokluk hissini garanti edeceksiniz.
Bitter çikolata
Tekrar tekrar yapılan araştırmalar, günlük kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olanın bitter çikolata olduğuna dair reddedilemez kanıtlar haline geldi. Güçlü antioksidanlar, fosfor ve kalsiyum içerir. Ve hepsi 100 gramlık bir çikolata barında. Kakao çekirdeği içeriği en az %75 olan sadece koyu renk için uygundur. Atıştırmalık olarak, 30 g'dan fazla bitter çikolata yememeniz önerilir.
sebzeler
salata taze sebzeler iyi olarak hizmet etmek iş yerinde atıştırmalık ya da çalış. Mevsim sebzelerini kesip küçük bir kaba koymanız, üzerine baharatlı yeşillikler ve daha çok marul yaprağı eklemeniz yeterli. serpmek limon suyu ve dolgu hazır.
haşlanmış yumurta
Yumurtalar hem işte (elektrikli su ısıtıcısında) hem de evde önceden kaynatılabilir. Çok miktarda A ve B vitamini içeren bıldırcın yumurtasını tercih etmek daha iyidir. Kadınların güzelliği şu vitaminlerde yatmaktadır: saç, tırnak, cilt ve görme sağlığı. Günlük oran 5-6 bıldırcın yumurtasıdır.
Birçok faktör, işte veya okulda doğru atıştırmalıklara bağlıdır - bu rakam, performans ve elbette ruh halidir. Doğru yiyin ve doğanın armağanlarından en iyi şekilde yararlanın!
İş saatlerinde ve evde sağlıklı atıştırmalıklar neler olmalı? Neden sandviçler, kurabiyeler ve şekerli barlar atıştıramıyorsunuz? Bütün bunlardan yazımızda bahsedeceğiz.
Beslenme alanındaki uzmanlar, obezitenin tek bir nedeni olamayacağını uzun zamandır kanıtlamıştır. Atıştırmalık da dahil olmak üzere birçok faktör kilo sorunlarına katkıda bulunur. zararlı ürünler. Çoğu zaman, ana öğünler arasında “solucanı öldürmek” isterken kendimizi lezzetli bir şeyle şımartırız. Beslenme uzmanları alarm veriyor: üzerinde yemek için kullanılan ürünler aceleyle, vücuda herhangi bir fayda sağlamaz ve dahası zararlıdırlar ve vücutta yağ oluşumuna yol açarlar.
İstatistikler, kadınların %70'inden fazlasının atıştırma sürecinde cips, kurabiye, tatlı, çörek ve benzeri ürünlerle yetinmeyi tercih ettiğini gösteriyor. Bu tür yiyeceklerin az bir miktarı sağlığımızı ve figürümüzü hiçbir şekilde etkilemeyecek gibi görünüyor, ama öyle değil. Çok sayıda kaloriye ek olarak, bu tür yiyecekler lezzet arttırıcılar, koruyucular ve diğer sağlıksız katkı maddeleri içerir.
Sağlıksız yiyecekler, hatta adil seks bile, inatla diyet yapıyor. Mesleklerinin özellikleri nedeniyle vardiyalı çalışan insanlar özellikle uygunsuz atıştırmalara eğilimlidir: tatlı kurabiyeler onların rahatlamasına, rutinlerinden kaçmasına ve stresi hafifletmesine yardımcı olur. Aktivitenin monoton olması ve fiziksel efor gerektirmemesi durumunda, fazla kalorilerden kurtulmak çok zor olacaktır.
Atıştırmadan yapamıyorsanız ve kahvaltı, öğle ve akşam yemeği arasındaki açlık hissi sizi rahatsız ediyorsa, doğru ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeniz gerekir. Beslenme uzmanları, uzun süre tokluk hissi verebilen ve aynı zamanda vücuda fayda sağlayan ürünlerin bir listesini derlediler. Öyleyse, sağlıklı atıştırmalıkların ne olduğunu öğrenelim.
Çözünür lifli gıdalar
Sağlıklı çözünür lifli atıştırmalıklar, hızlı ve doyurucu bir atıştırmalık almanın harika bir yoludur. Lif yavaş yavaş vücut tarafından emilir, bu nedenle açlık hissi sizi çok uzun süre ziyaret etmeyecektir. Yüksek lifli gıdalar arasında baklagiller (fasulye ve bezelye), yulaf kepeği ve meyveler (armut, elma, turunçgiller ve diğerleri) ve sebze bitkileri(salatalık, brokoli, havuç, kereviz vb.). Havuç hakkında ayrı ayrı konuşursak, üç küçük meyve sadece 60 kcal içerir. Yani açlığınızı birkaç havuçla güvenle giderebilirsiniz. Tokluk uzun süre kalacak ve fazla kilolar korkunç değil.
Ayrıca, diyetinize dahil edebilirsiniz. sağlıklı yiyecekler süper gıdalar gibi - lif, protein ve vitamin bakımından zengindirler. Hem olabilir hem de onlar.
Protein ürünleri
Protein içeriği yüksek yiyeceklerle iyi bir atıştırma yapabilirsiniz. Ancak bunları yalnızca birbirinden ayrı olarak kullanabileceğinizi hatırlamanız gerekir. Proteinli yiyecekler, tüm çeşitlerin etlerini, peynirleri, yumurtaları içerir. Çok uzun zaman önce, peynir bir figür için çok yararlı olmayan bir ürün olarak kabul edildi, ancak bugün beslenme uzmanları, örneğin bir peynirli krakerin vücuda hiçbir şekilde zarar vermeyeceğinden ve uzun süre tokluk hissini koruyacağından eminler. .
Fındık
Kuruyemişler çok lezzetli olduğu için atıştırmak son derece keyiflidir. Ancak bu ürünün olumsuz bir yanı da var: kalori içeriği. Kilo vermek isteyenler için, büyük miktarlarda fındık yemek kesinlikle kontrendikedir: diyetin tüm çabalarını ve etkinliğini sıfıra indirebilirler. Fındıklı atıştırmalık bir şeyler yemek için bir seferde ne kadar ürün tüketilebileceğini önceden hesaplamanız gerekir.
Örneğin, 15 badem yaklaşık 100 kalori içerir. Bu kadar küçük bir avuç, doymak ve aç hissetmemek için yeterlidir. “Tuzlu” sevenler için sağlıklı fıstık, kötü şöhretli cipslere mükemmel bir alternatif olacaktır. Bu kuruyemişlerin 20 tanesinde sadece 80 kcal vardır. Ancak tuzun vücuttaki sıvının durgunluğuna neden olduğunu hatırlamalıyız.
Süt ürünleri ve yoğurt
Ve süt ürünlerini de unutmayın. Yatmadan önce küçük bir bardak süt veya kefir, vücuttaki metabolik süreçleri ve genel refahı olumlu yönde etkileyecektir. Atıştırmayı tam bir öğle veya akşam yemeğine dönüştürmeniz gerekmediğini unutmayın. Vücudunuzun ana öğüne kadar rahatlıkla dayanabilmesi için 200 kcal yeterlidir. Ölçülü yemek gerekir. Beyin ancak 20 dakika sonra vücudun aç olmadığını anlayabilir.
Bu düşük kalorili ürün, sadece evde değil, işyerinde de atıştırmalık bir şeyler için harika bir seçenektir. seçerken sağlıklı yoğurtöncelikle rengini göz önünde bulundurmalısınız - sadece beyaz olmalı, başka gölgelere izin verilmez. İkincisi, ürün hiçbir katkı maddesi içermemelidir. Bir atıştırmalığın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için zevkinize göre karıştırabilirsiniz.
bütün meyveler
Meyveler sadece lif değil, aynı zamanda karbonhidrat kaynağıdır. Atıştırmalık olarak yoğurt veya süzme peynir ile birlikte kullanılabilirler. Bir çift kivi 100 kcal'den fazla içermez. Muzun ½ kısmında - yaklaşık olarak aynı. Ancak muz çok miktarda şeker ve nişasta içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, zayıf bir figür için savaşçılar için asıl şey, bu meyveyle aşırıya kaçmamaktır.
tam tahıllar
Dünyanın dört bir yanından diyetisyenler, kepekli tahılları tüketen insanların bu hastalığa yakalanma olasılığının çok daha düşük olduğu konusunda hemfikirler. şeker hastalığı ve ilişkili hastalıklar.
sebzeler
Sebze yemek için en keyifli ve lezzetli seçenek salata yapmaktır. Taze doğranmış sebzelerden oluşan bir vitamin karışımı, düşük kalorili bir sos veya biraz zeytinyağı ile doldurulabilir.
Mutfak çeşitliliği hayranlarının salataya süzme peynir veya peynir eklemesi yasaktır. Salatayı yoğurt, ekşi krema, zeytinyağı veya ev yapımı sos ile süsleyebilirsiniz.
Aşırı açsanız ve yemek pişirmek için zamanınız yoksa - bütün bir salatalık, havuç veya domates yemek daha iyidir, size ekstra kalori olmadan tokluk sağlanır.
kurutulmuş meyveler
Bu ürün sadece şekil için değil, genel olarak sağlık için de son derece yararlıdır. Kuru meyveler lif açısından zengindir. Kuru kiraz gibi doyurucu bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Bu lezzetli ürünün 5 büyük kaşığı yaklaşık 125 kcal içerir. Doğal yoğurdun içine biraz kuru vişne dökerseniz, vücut için de çok faydalı olacak gerçek bir tatlının enfes lezzetinin tadını çıkarabilirsiniz. Bir başka güzel tatlı yemeği ise muzlu dondurmadır. Böyle bir muamele hazırlamak için düşük kalorili yoğurt ve ½ muz gerekir. Bir çubuk veya şiş alın, üzerine bir parça muz delin ve ardından bir bardak yoğurdun içine koyun. Ardından bardağı dondurucuya gönderiyoruz, birkaç saat bekletiyoruz ve en lezzetli ve sağlıklı tatlının tadını çıkarıyoruz.
sağlıklı atıştırma kuralları
Özetlemek gerekirse: zorlanmadan, ancak atıştırmalıkların kalitesini izlemeniz gerekir. Seçtiğiniz atıştırmalıkların bir takım özellikleri olmalıdır:
- lif ve mikro besinleri içerir. Baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzeler sadece lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri içerir. Yağsız etlerin yanı sıra düşük yağ içeriğine sahip süt ürünleri, vücudu faydalı mikro elementlerle doyurmaya yardımcı olur ve aynı zamanda sizi fazladan kalori almaktan kurtarır.
- "doğru" karbonhidratları içerir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat bileşeni, fındık, meyve ve sebze, bezelye ve fasulye ve tahıllar gibi gıdalarla karakterize edilir. Onları yemek, vücudu gerekli enerjiyle doyurmaya ve aynı zamanda kana fazla şeker girmesini önlemeye yardımcı olur.
- protein ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar içerir. Bu tür atıştırmalıklar kardiyovasküler sisteme paha biçilmez faydalar sağlar.
- Atıştırmalık yaptığınız yemeği güzel ve düzgün bir şekilde dekore etmek önemlidir - sonuçta estetik bileşen de çok önemlidir.
- kaplar, yiyecekleri ve atıştırmalıkları saklamak için mükemmel bir çözümdür - artık her boyutta ve şekilde yiyecek kapları bulabilirsiniz, hatta çoğu çatal bıçak takımıyla birlikte gelir. Atıştırmak için önceden yiyecek hazırlayabilirsiniz - kaplara koyun ve sabah yanınıza alın. O zaman, baştan çıkarılarak zararlı ve yüksek kalorili bir şey satın alabileceğiniz mağazaya gitmeye gerek kalmayacak.
Atıştırmalık için yukarıdaki diyeti uygularsanız, can sıkıcı ve rahatsız edici açlık duygularından uzun süre kurtulabilir ve kilo alımına neden olan ekstra kalorilerden kurtulabilirsiniz. Bitki besinleri - tohumlar, kuruyemişler, yağlar, soya - vücuda gerekli yağları ve karbonhidratları sağlar, ancak aynı zamanda faydalıdır.
Ne yememeli
Bazı ürünler atıştırma için tamamen uygun değildir. Onların arasında:
- Birçok kişi tarafından favori fast food;
- Turtalar, kekler, çörekler ve diğer un ürünleri;
- Hışırdayan ambalajlarda kurabiyeler, çikolatalar, cipsler, mağazadan satın alınan krakerler ve diğer "gastronomik lezzetler".
Neden kurabiye ve şekerlemelerle atıştıramıyorsun? Bu tür ürünler nemden yoksundur, bu nedenle vücuttan su alarak dehidrasyona neden olurlar. Vücut enerji kaybeder, verimi düşer, metabolik süreçler bozulur ve safra sistemi işlevlerini yerine getiremez;
Ayrıca atıştırma için uygun değildir:
- Yağlı gıdalar. Bunlara yağlı et ve balık dahildir. Vücut, elbette, bu tür yiyeceklerden besinleri emebilir, ancak yalnızca tam bir yemek sürecinde, sindirim sistemi mümkün olduğunca aktif olduğunda;
- Kahve. Bu canlandırıcı içecek safra sisteminin çalışmasına müdahale eder. Tabii ki kahve içebilirsiniz, ancak az miktarda ve yemekten yarım saat sonra değil; Şunlar. Atıştırmalık olarak sarhoş kahveyi (sütlü bile) düşünemezsiniz.
- Bütün fındık. Saf haliyle, fındık çekirdekleri çok kuru bir üründür. Aynı zamanda, içlerindeki besin konsantrasyonu çok yüksektir ve yalnızca fındıklarla sürekli mono atıştırmalıklar düzenlerseniz, kolestazı provoke edebilirsiniz (bu, safra yollarında safranın durduğu bir süreçtir). Ancak fındık, domates, salatalık, elma vb. gibi sulu yiyeceklerle atıştırmalık olarak harika çalışır.
Mesai saatleri içerisinde atıştırmalıklar
İşyerinde sandviç atıştırma alışkanlığından vazgeçemezseniz, o zaman bir parça ekmek ve etin olağan tandeminin kabul edilemez olduğu akılda tutulmalıdır. Klasik bir sandviçin bu bileşenleri birbirlerinin sindirimine müdahale eder. Ekmek sandviçleri de aynı şekilde çalışır.
İş yerinde atıştırmalıkların sadece tokluk sağlamakla kalmayıp aynı zamanda fayda sağlaması için, atıştırmalıkların yüksek enerji değerine sahip olduğundan, normal sindirime katkıda bulunduğundan ve aynı zamanda minimum kalori içerdiğinden emin olmanız gerekir.
Gıda ürünlerinde yağ ve karbonhidrat bulunması yasak değildir ancak bu maddelerin doğru olması gerekir.
Ne atıştırabilirsin:
- çeşitli meyveler (1-2 adet);
- meyve bitkileri (bir atıştırmalıkta 1 bardaktan fazla değil);
- meyveli smoothieler (250-300 mi);
- önceden suya batırılmış kuru meyveler (en fazla 7 parça);
- meyve ve kuruyemiş organik barlar veya ev yapımı barlar;
Kalp, kan damarları, sindirim ve obezite ile ilgili problemler yaşamak istemiyorsanız her türlü sosisli sandviç, hamburger, cips, çörek ve barlardan vazgeçin.
İşyerinde ve evde atıştırmalıklar için tarifler
Birçok insan kendine şunu soruyor: Daha iyi olmamak için işte ne yenir? Hazırlaması kolay hafif atıştırmalıklar için size çeşitli tarifler sunuyoruz. Aşağıda sunulan sağlıklı atıştırmalıklar midenize ve vücudunuza zarar vermez. Bu basit yemekleri hem iş yerindeki öğle yemeği molasında hem de evde aceleyle pişirebilirsiniz.
Süzme peynirli ekmek
Hazırlanması en hızlı olanlardan biri ve basit tarifler abur cubur.
Tam tahıllı ekmek, süzme peynir ve çeşitli yeşilliklere ihtiyacınız olacak - bunlar marul, maydanoz, dereotu vb. Ayrıca dolmalık biber ve domates alabilir, ince doğrayabilir ve süzme peynire ekleyebilirsiniz - daha da lezzetli olacak.
Süzme peyniri otlar ile karıştırın ve ekmeğin üzerine yayın. Süzme peynire başka malzemeler de ekleyebilirsiniz - bunlar kuru meyveler, kuru üzüm veya meyveler olabilir.
Chia, meyve ve fındık ile yoğurt
Bu yoğurt önceden kolayca hazırlanabilir ve sabahları yanınıza alabilirsiniz. Doğaçlama yapmaktan ve seçtiğiniz malzemeleri eklemekten çekinmeyin.
İçindekiler:
- Yoğurt - 100-150 ml.
- Chia tohumları - 2 yemek kaşığı
- Muz - 1/2 adet.
- Fındık (zevkinize göre) - 2 yemek kaşığı.
- kuru üzüm - 1 yemek kaşığı
Nasıl pişirilir:
- Küçük bir kavanoza (tercihen 200 ml hacimli plastik bir kap) yoğurdu koyun, üzerine Chia tohumlarını ekleyin ve karıştırın.
- Kuru üzümleri yıkar, muzu küçük küpler halinde keseriz. Yoğurdun üzerine kuru üzüm, muz ve fındıkları yayıyoruz.
- Kapağını kapatıp buzdolabında sabaha kadar bekletin. Sabah için sağlıklı atıştırmalıklarımız hazır!
Sebze ve tavuk ile Shawarma
Shawarma sevenler için sağlıklı bir alternatif sunuyoruz - tavuk etli sebzeli shawarma.
İçindekiler:
Nasıl pişirilir:
- Domatesleri halka halka doğrayın, tuz ve karabiber. Marul yaprakları ve şeritler halinde kesilmiş tavuk, yeşillikleri doğrayın.
- Pide ekmeğini süzme peynirle yağlayın ve üzerine sebze, marul, tavuk eti ve yeşillikleri koyun. Biraz ekşi krema veya yoğurt ekleyebilirsiniz. Dolguyu eşit olarak dağıtın ve pide ekmeğini rulo haline getirin.
- Porsiyonlara ayırın - sağlıklı bir atıştırmalık hazır!
Kefir ve muz kokteyli
İşyerinde daha karmaşık bir şey pişirmek için kesinlikle zaman yoksa, kefirde muzlu sağlıklı bir atıştırmalık yapın. Muz mümkün olduğu kadar çatal yardımıyla yumuşatılıp kefir ile karıştırılmalıdır. Bir tutam tarçın da ekleyebilirsiniz.
Kefiri soğuk içmemeye çalışın. Ayrıca şeker veya tatlandırıcı eklemeyin - muz ve tarçın nedeniyle kokteyl tatlı olacaktır.
Ev yapımı müsli barlar
Mağazadan satın alınan müsli, koruyucuların yanı sıra şeker de içeriyor. Bu nedenle, müsliyi kendiniz yapmanızı öneriyoruz - o zaman sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı yiyecekler de yediğinizden emin olacaksınız. Ayrıca müslide damak zevkinize göre çeşitli malzemeler ekleyebilirsiniz.
İhtiyacımız olacak:
- Yulaf ezmesi - 1 su bardağı
- Karabuğday gevreği - 1 su bardağı
- Muz - 1 adet.
- Elma -1 adet.
- Kıyılmış fındık (ceviz, badem) - 100 gr.
- Doğranmış kuru meyveler (incir, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik) - 100 gr.
- Kurutulmuş ananas (şekerlenmiş meyve) - 50 gr.
Pişirme metodu:
- Elmayı kaba bir rende üzerine sürüyoruz, muzu çatalla yoğuruyoruz. Meyveleri kuru meyveler, şekerlenmiş meyveler, fındık, yulaf ezmesi ve karabuğday gevreği ile karıştırıyoruz. Elde edilen karışımı elinizle yoğurun.
- Fırın tepsisini pişirme kağıdı ile kaplıyoruz ve müsliyi 1,5 cm'den daha kalın olmayan bir tabaka halinde yayıyoruz.
- Fırına koyun ve 180 derecede altın sarısı olana kadar pişirin. Müslinin içi yumuşak kalmalıdır.
- Müsliyi çıkarıyoruz ve soğumaya zamanları olana kadar birkaç parçaya kesiyoruz. Snack barlar hazır!
Meyve salatası
En sevdiğiniz meyveleri kuru meyvelerle birleştirerek ara öğün olarak meyve salatası hazırlayabilirsiniz. Elma, armut ve muzu küçük küpler halinde kesin, mandalina dilimleri de ekleyebilirsiniz. Kuru meyvelerden kuru kayısı kullanabilirsiniz. kuru üzüm ve incir. Kuru meyveleri yıkayın, kuru kayısı ve incirleri kesin. Malzemeleri karıştırın ve salatayı yoğurtla süsleyin. İyice karıştırın - yemek hazır!
