Един от основните критерии за красотата на женската фигура е тънката талия, в областта на която не трябва да има нито грам мазнини. Малко съвременни жени обаче могат да се похвалят с подобно нещо.
Отлагането на мастна тъкан в коремната област се влияе от много фактори - това е небалансирана диета и промени в хормоналния фон поради стрес или навик за пушене и дори генетични характеристики на тялото.
Но не се разстройвайте - направете се тънък коремможе би дори у дома, просто трябва да сте търпеливи. Днес ще ви разкажем за тайните на плоския корем и как да направите корема си плосък.
Веднага си спомнете отговора на въпроса "Как бързо да си направите плосък корем за 5-10 минути, за седмица, месец." Това е невъзможно.
За да почистите тялото си от мастни гънки в коремната зона, няма да е достатъчно само да тренирате за плосък корем, дори пълноценните тренировки в тази зона няма да помогнат.
Как да си направим плосък корем
Като начало трябва да преодолеете основната причина за образуването на мастни натрупвания по корема и страните – а именно небалансираната ви диета. За да постигнете желания плосък корем, ще трябва да промените хранителните си навици:
Промяната в диетата ще повлияе радикално на процеса на отслабване и ще ви помогне да намерите желаната плоскост на корема много пъти по-бързо.
Следващото нещо, което трябва да направите, за да спрете процесите на отлагане на мазнини в областта на корема, е да сведете до минимум появата на стресови ситуации.
Факт е, че по време на стрес тялото започва да произвежда хормона кортизол, който причинява повишаване на глюкозата в кръвта и се превръща в една от причините за образуването на мастна тъкан в областта на шията и корема.
Ето защо, за да ускорите процеса на формиране на плосък корем, е необходимо да се предпазите колкото е възможно повече от стресови ситуации.
Друг фактор, който ще ви помогне да намерите по-бързо плосък корем и тънка талия е масажът и различните процедури, предлагани от салоните за красота.
Салонните процедури ще помогнат за активиране на изгарянето на мастните слоеве, както и за подобряване на състоянието на кожата.
Масажът, при условие че се извършва редовно 2 пъти седмично, има благоприятен ефект върху хормонален фон, стимулира тялото да се оттегли вредни веществаи излишната течност от тялото.
Масажът с щипки на корема също ще помогне за разграждането на мастните натрупвания в тази област и възможно най-бързото им разграждане.
Можете да научите повече за масажа на корема за отслабване, да научите техниката на неговото изпълнение с помощта на нашата статия Масаж на корема за отслабване.
И накрая, специални упражнения за плосък корем ще ви помогнат да постигнете тънка талия, за която ще говорим малко по-късно.
Най-добрият начин да се храните, когато искате плосък корем
Още веднъж насочваме вниманието ви към необходимостта от спазване на диети за придобиване на плосък корем. Вашето меню трябва да съдържа максимум храни, съдържащи елементи, които допринасят за изгарянето на мазнини, като:
Спазвайте диетата, опитайте се на малки порции, не злоупотребявайте със сурови зеленчуци.
Най-добрите упражнения за плосък корем
Наборът от упражнения, който разглеждаме днес, дава най-добрия отговор на въпроса „Как да постигнем плосък корем“.
Осигурява 10 най-доброто упражнениеза плосък корем, 5 от които са основни, а останалите също са доста прости и изпълними в домашни условия. Всичко, от което се нуждаете, е постелка, върху която ще практикувате.
Трябва да се изпълнява ежедневно, за предпочитане следобед, но е подходящо и като сутрешно упражнение. Не забравяйте, че за да постигнете най-добрия резултат, трябва да тренирате цялото тяло, а не само проблемните му зони.
Този набор от упражнения има редица несъмнени предимства:
- Простота – упражненията, включени в комплекса, могат да се изпълняват от всеки човек, дори който никога досега не се е занимавал със спорт.
- Ефективност – първите резултати ще бъдат видими след 2 седмици, а след 2-3 месеца редовно изпълнение на този комплекс, коремът ви ще изглежда перфектно.
- Гаранция за резултата - всички упражнения в комплекса са възможно най-ефективни, така че ако следвате всички инструкции към него, резултатът ще бъде гарантиран.
Припомняме, че този комплекс от упражнения е насочен към формиране на тънка талия. Пресата при изпълнение на този комплекс работи само частично, така че също трябва да се обучава отделно.
Завършете тренировката си за плосък корем с разхлаждане, за да помогнете на тялото си да излезе от режима на тренировка. Като закачване правим 5-минутно разтягане за мускулите на краката, гърба и корема.
Да даде на корема самолет, освен да изпълнява физически упражненияи масаж, можете да използвате фолио за обвиване на коремната зона с предварително нанасяне върху кожата на смес от мед-горчица, кафе или коприва.
Това ще помогне за активиране на процесите на изгаряне на мазнини.
Видео с 10-те най-добри упражнения за плосък корем
Можете да изучите техниката, както и да видите как упражненията от комплекса за плосък корем се изпълняват правилно, като използвате следното видео:
Необходими са търпение и работа, за да придобиете тънка талия и плосък корем, но те ще си платят повече от себе си, като ви осигурят силно и секси тяло.
Все още не сте разбрали как да сплескате корема си възможно най-бързо? Имате ли въпроси за упражнения? Попитайте ги в коментарите!
Три стъпки към плосък корем: Хранете се здравословно, изгаряйте повече калории и правете основни упражнения. Тази статия е за това как бързо да направите плосък корем у дома за кратко време.
Прекарвате много време във фитнеса и не можете да се отървете от мазнините по корема по никакъв начин? За да постигнете видими резултати, трябва да горите калории. За да направите това бързо, трябва да се движите. Колкото по-интензивно и по-бързо се движите, толкова по-бързо се уморявате и толкова по-малко повторения ще правите. Ето защо кратките, но интензивни кардио тренировки са най-добрият начин да получите плосък корем.
Някои от нас могат да се похвалят с 6 корема, а други имат идеално плосък корем. Но за повечето от нас тези 6 кубчета са скрити под дебел слой мастна тъкан. За да могат коремните мускули да видят бял свят, първо трябва да премахнете този не съвсем малък и увиснал слой мазнини. Този процес включва 3 ключови точки:
1) Перфектният план за хранене- коремните мускули започват да се формират от кухнята!
2) Ефективен план за кардио тренировкасе основава на високоинтензивни интервални тренировки за изгаряне на колкото е възможно повече мазнини преди и след.
3) основни упражненияза моделиране на корема.
Никоя световно известна тренировъчна програма не гарантира 100% резултати. Но в тандем с обмислен план за хранене и кардио тренировки 3 пъти седмично, ще получите идеално плосък и тънък корем и развити коремни мускули, с които можете да се гордеете. Накратко, нека да преминем директно към това как да накараме корема да се свие бързо.
Ние също се подготвихме пълно ръководствовкъщи.
Нека разгледаме по-отблизо тези 3 ключови точки поотделно.
Всеки, който веднъж е казал, че „коремните мускули започват в кухнята“, е знаел за какво говори. И без значение колко усилено тренирате или какъв вид диета е на мода в момента, ако нямате идеално изпипан план за хранене, няма да видите плосък корем. А сега накратко за правилното хранене:
1. Яжте на всеки 3 часа, докато сте будни
Основното правило е, че ще трябва да забравите за традиционните 3 хранения. Това не е опция за вас. Оттук нататък ще се храните по-често и редовно. Всяко хранене ще бъде почти с еднакъв размер. Ползите от тази диета:
- Вашето тяло ще получава постоянен поток от хранителни вещества, за да поддържа енергийните си нива високи.
- Намалява апетита и апетита за храна, като по този начин предотвратява преяждането.
- Тялото получава достатъчно енергия, от която се нуждаете по време на тренировка.
- Метаболизмът се засилва, което ви позволява да изгаряте повече калории, докато почивате.
- Поддържа тялото в постоянно анаболно състояние 24 часа в денонощието, прибирането на корема е по-бързо и по-постоянно.
2. Изчислете дневния си прием на калории
Средният брой калории, необходими за поддържане на здравословно тегло, е 2800 за мъжете и 2100 за жените. За да се отървете от излишните телесни мазнини, трябва да намалите тези числа с 350 калории. Това ограничение на калориите е постижимо и трябва да се прилага последователно. Още повече, че дори няма да забележите, че сте били лишени от нещо. След като вече имате препоръчания прием на калории, разделете го на броя на храненията, които ядете на ден.
Например: Мъж, възраст 41. Общо калории на ден = 2450. Хранения на ден = 6 (на всеки три часа). Калории на хранене = 2450 разделени на 6 = 408
Сега можете да изчислите необходимото количество мазнини, въглехидрати и протеини в едно хранене. 50% от храната трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% здравословни мазнини. Разпределението на макронутриентите за хранене на нашето 41-годишно гадже ще изглежда така:
- Въглехидрати = 1,225 общо калории или 204 на хранене
- Протеин = общо 735 калории или 123 калории на хранене
- Мазнини = общо 490 калории, или 82 калории на предварително подготвена храна.
3. Увеличете здравословните мазнини и елиминирайте нездравословните, като използвате следните насоки:
- Избягвайте храни, добре приготвени в олио.
- Избягвайте трансмазнини, хидрогенирани и частично хидрогенирани храни.
- Намалете наситените мазнини.
- Увеличете приема на есенциални мастни киселини, особено омега-3. Яжте мазна риба като сьомга, сардини, пъстърва и херинга.
- Яжте повече авокадо, те съдържат незаменими мастна киселина.
- Яжте много ядки и семена.
4. Яжте 1 грам протеин на 1 кг тегло
Всяко хранене трябва да включва 23 до 40 грама качествен протеин (разделете телесното си тегло на 6, за да получите необходимото количество). Пийте протеинови шейкове 20 минути преди и след тренировка.
5. Яжте естествени, непреработени въглехидрати
Въпреки всички медийни твърдения, въглехидратите са важна част от хранителната диета. Те са незаменим и предпочитан източник на енергия от организма. Премахнете всички преработени въглехидрати – те се намират в храни и напитки, които съдържат захар и брашно. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, източници на които са нишестени зеленчуци, зърнени храни и храни с високо съдържание на фибри. Но все пак трябва да имате повече богати на фибри зеленчуци в чинията си, отколкото зеленчуци с нишесте. Яжте плодове всеки ден.
6. Пийте много вода / изключете другите напитки
Да, чували сте за това и преди, но сега е моментът да действате. Носете бутилката си с вода, където и да отидете. Вземете няколко глътки на всеки 15 минути. Ако сте мъж, тогава дневната ви доза е 3,5 литра. Жените трябва да се стремят към 2,5 литра на ден. Може на пръв поглед да изглежда, че това е много, така е, но ще трябва да свикнете с такъв обем течност. В този случай няма да имате желание да пиете нещо друго и това е добре. Содата и плодовите напитки са пълни със захар, същото може да се каже и за алкохолните напитки. Ако сте сериозни за постигането на целта си, тогава ще трябва да изключите тези напитки.
7. Закуска по график
Храната е не само гориво, но и приятно изживяване. 6 хранения на ден трябва да съставляват 90% от вашата диета. По време на закуски можете да ядете всичко и да не се чувствате виновни. Те трябва да съставляват 10% от вашата диета и да се вписват в основния ви хранителен план.
Как да сплескате и изправите корема си, като изгаряте повече калории с кардио упражнения
Как да си направим плосък корем у дома? За да постигнете желания резултат, трябва да изгорите калории. И за да ги изгорите бързо, трябва да се движите. Колкото по-интензивно и по-бързо се движите, толкова по-трудно ви е да правите много повторения. Ето защо интензивните, кратки упражнения са най-добрият начин да свършите нещата. Високоинтензивните интервални тренировки не само изгарят тонове калории, докато го правите, но също така инициира процеса на изгаряне на калории след тренировка. Този процес ще увеличи метаболизма ви за 24 часа след тренировка и интензивно ще премахне мастните клетки.
Резултати от тренировките за 2 седмици и половина
Бъдете готови HIIT да бъде тежка работа. Ще трябва да излезете от зоната си на комфорт, да преодолеете трудностите и да продължите напред. Никога не се забавяйте, предизвиквайте способностите си и направете всичко възможно.
Тази тренировка включва 4 упражнения, които ще редувате. Продължителност на работа - 40 секунди, почивка - 10 секунди, брой подходи - 18. Ето какво ще направите:
Упражнение "Катерач"
Заемете позицията на планк (ръцете на ширината на раменете, тялото и краката прави, стъпалата заедно), точно като в спринт. Сега свийте краката си към гърдите си последователно, опитайте се да направите движението възможно най-бързо. Дръжте гърба си изправен, не повдигайте дупето нагоре. Продължете за 40 секунди.
Отпуснете се за 10 секунди.
Упражнение "Ножици"
От същата позиция разперете краката си в скок встрани възможно най-широко. След това се върнете в изходна позиция. Запазете равновесие, не вдигайте дупето си. Направете го толкова пъти, колкото можете за 40 секунди.
Отпуснете се за 10 секунди.
Упражнение "Катерач"
Отпуснете се за 10 секунди.
Скачане със свити крака
Същата изходна позиция като в предишните упражнения. Скочете със свити крака към гърдите, опитайте се да държите краката си заедно, за да кацнете здраво. Колкото по-далеч са коленете ви в края на скока, толкова по-добре. Върнете се в изходна позиция.
Отпуснете се за 10 секунди.
Упражнение "Катерач"
Отпуснете се за 10 секунди.
Упражнение "Скачане на вилица и нож"
Началната позиция е същата като в предишните упражнения, дръжте краката си заедно. Скочете към дясната си ръка. Върнете се в изходна позиция и скочете на лявата ръка. Разликата от скока със свити крака е, че тези скокове се изпълняват под ъгъл.
Отпуснете се за 10 секунди.
Упражнение "Катерач"
Отпуснете се за 10 секунди.
Как да изравните корема си у дома с основни тренировки
За да изравните корема си, трябва да обърнете голямо внимание на основните мускули. Най-интересното е, че за да тренирате мускулите на ядрото (това са коремните мускули, косите мускули и мускула за изправяне), не е необходимо да се фокусирате върху тях. Доказано е, че комплексните упражнения за плосък корем и тънка талия, насочени към краката и горната част на тялото, се представят по-добре от конвенционалните упражнения за корем като клекове и коремни преси за постигане на плосък корем.
Само на кубчета и на корема.
За следващия цикъл на упражнения са ви необходими само леки дъмбели и малко свободно място. Комплексът включва 6 упражнения, които се изпълняват последователно и без прекъсване между тях. В края на цикъла има кратка почивка от 2 минути преди следващите два цикъла. Тази тренировка трябва да се прави три пъти седмично, през ден.
План за тренировка:
Раздвоени скокове
Изходна позиция изправена, ръце на бедрата. Скочете и кацнете в удар с десния крак пред вас и левия крак зад вас. Опитайте се да се хвърлите възможно най-дълбоко. Направете 12 повторения на всеки крак.
Мъртва тяга с въртене на дъмбел около главата
Вземете лека гира и направете дълбок клек, като дъмбелът трябва да е между краката ви на изпънати ръце. и седнете напълно с тежестта, висяща между краката ви. Като държите гърба си изправен, повдигнете и плъзнете дъмбела около главата си с кръгови движения. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 12 повторения.
Скачане с дъмбели
Започнете в същата позиция като в предишното упражнение, просто дръжте ръцете си с дъмбели в огънато положение, сякаш свивате ръцете си за бицепс. От долния клек направете скок с ротация на 180 градуса. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.
Гребен лакътен планк
Заемете позицията на планк, само с акцент не върху ръцете, а върху лактите. Точките на допир с пода трябва да са пръстите на краката и предмишниците. Поставете дъмбелите отстрани на ръцете си. Дясна ръкавземете дъмбел в ръцете си и огънете ръката си към гърдите. Направете същото с лявата си ръка. Това беше едно повторение. Направете 6 повторения.
Упражнение "Катерач"
Заемете позиция за лицеви опори и свийте основните си мускули. Доближете крака си възможно най-близо до гърдите си, опитайте се да поддържате равновесие. Тежестта на тялото в този момент трябва да бъде върху ръцете ви и върху крака ви, стоящ на пода. Сменете краката си. Дръжте дупето си изправено, дланите на ръцете ви трябва да са постоянно на пода. Направете 12 повторения.
Дъска
Легнете с лицето надолу на пода. Точките на опора трябва да бъдат лактите, предмишниците и възглавничките на големите пръсти на краката. Дръжте гърба си изправен и стегнете основните мускули. Задръжте позицията за 30 секунди.
Предимства на плоския корем
Страхотно е да се нахлузите обратно в старите си дънки и да не мислите как да засмучете корема си след тежко хранене, но основната полза от основното обучение е безопасността, а не естетиката. Почти всяко движение, което правим, независимо дали ставаме от сутра от леглото или вземаме буркан с конфитюр от килера, се извършва с помощта на основните мускули. Силните основни мускули могат да предотвратят много проблеми в живота ви сега и в бъдеще, като болки в долната част на гърба, навяхвания и разкъсвания на връзки, мускулни дисбаланси.
Плосък корем: митове
Мит №1: Тренирайки корема си, ще напълня.
Истина:както е известно, силова тренировканараства мускулна масано не се притеснявайте, че коремът ви ще стане твърде голям. Упражненията за плосък корем и тънка талия ще направят корема секси и ако успеете да комбинирате 3-те компонента на този план за плосък корем, след кратко време ще видите всичко сами!
Мит №2: Ще премахнат ли огромните стягания и повдигания на краката всички мазнини от корема ми?
Истина:Няма такова чудо упражнение за плосък корем и тънка талия, които моментално да ви освободят от излишните мазнини по корема. Ето защо трябва да имате добър план за кардио тренировка, който може да премахне мазнините от цялото ви тяло. Без съмнение, хрумванията на краката и повдиганията, ако се правят правилно, се случват. Но най-много бърз начинКак да сплескате и стегнете корема си е да се храните разумно и да ядете добър кардио и интервален тренировъчен план, който е насочен към всички области на сърцевината ви.
Мит №3: Коремните мускули трябва да се тренират всеки ден.
Истина:Вашите основни мускули не се различават от другите мускули в тялото ви. Това означава, че имат нужда от време за почивка и възстановяване между тренировките, за да не се претренират. Тренировки през ден - перфектно решение.
Обърнете внимание на съветите, дадени в тази статия, и ги следвайте последователно в продължение на 12 седмици и ще загубите няколко видими сантиметра около талията си, възвръщайки еластичността на кожата не само на корема. А новото ви, плоско и красиво коремче не само ще подобри външния ви вид, но и ще повиши самочувствието ви. Заедно с това състоянието на сърдечно-съдовата ви система ще се подобри. Ще почувствате прилив на жизненост и сила.
Имате въпроси? Попитайте в коментарите по-долу. Не забравяйте да оставите и вашия преглед.
Не е тайна, че за добра фигура трябва да комбинирате здравословна диета (тоест да се придържате към правилно хранене) и спорт, но има правилен и грешен начин да получите плосък корем. Прочетете, за да видите дали го правите правилно.
Научете формулата
Не е нужно да гладувате и да живеете във фитнеса, за да имате плосък корем. Загубата на мазнини по корема включва комбиниране на разумна диета и ефективно обучение... Уверете се, че ядете достатъчно храна, за да предпазите тялото си от хормонален дисбаланс. Яденето на твърде малко (по-малко от 1200 калории на ден) намалява количеството на хормона лептин в тялото (той изгаря мазнините), което забавя загубата на тегло. Ако просто правите упражнения, без да променяте диетата си, тогава прекарвате много време във фитнеса с малък резултат.
Гледайте позата си
Правенето на редовни упражнения за подобряване на стойката ви носи двойни ползи, когато става въпрос за сваляне на мазнини от корема. С добра стойка мигновено изглеждате по-стройни, докато правите ежедневни упражнения за подобряването й укрепват коремните мускули, което спомага за образуването на желаните кубчета.
Борба с мазнините
Упражнението на корема ще ви помогне да стегнете коремните мускули, но не забравяйте за кардиото за цялостна загуба на тегло, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат пропилени. Ако искате бързи резултати, опитайте интервални тренировки с висока интензивност... Доказано е, че е един от по-добри начиниборба с мазнините в корема.
Освобождаване от стрес
Твърде много стрес може да доведе до високи нива на хормона кортизол в тялото, което допринася за увеличаване на количеството мазнини, съхранявани в корема.
Започнете с овесени ядки
Тайната за постигане на плосък корем включва диета, която да помогне за намаляване на талията. Най-добре е да изберете храни с високо съдържание на фибри и такива, които ви помагат да избегнете подуване на корема. Заменете обичайната си закуска с купа овесена каша от боровинки, например. Фибрите в овесените ядки подпомагат храносмилането, а антиоксидантите в боровинките могат да ви помогнат да се отървете от мазнините.
Правилните напитки
Не са важни само храните, които ядете. Това, което пиете, може да премахне мазнините по корема или, напротив, да увеличи количеството му. Пийте чаша вода с лимон всяка сутрин, например, тъй като тя алкализира тялото ви, помага ви да изгаряте мазнините и да освобождавате тялото си от токсини.
Стойте далеч от храни с подуване на корема
Има храни, които помагат на талията ви да стане по-тънка, но има и храни, които ви карат да се чувствате като подут балон. Ако следвате план за упражнения за намаляване на мазнините в корема, не забравяйте да избягвате храни, които причиняват подуване, като броколи и зеле.
Изберете Упражнения за цялото тяло
Ако търсите начин да свалите мазнините от корема, не си губете времето, като се фокусирате само върху тях, тъй като упражненията само върху една мускулна група ще задълбочат проблемите ви, особено ако седите с изкривен гръбнак на маса по цял ден. Вместо това се съсредоточете върху упражненията за цялото тяло. Те не само ще ви спестят време, като подобрят няколко части на тялото наведнъж по време на основни дейности, но и ще предотвратят огъване на гръбначния стълб.
Работете върху всички мускулни слоеве
Ако включите друг вид тренировка в ежедневието си, коремът ви ще започне да изчезва. Тайната е, че вашата тренировка трябва да включва всички слоеве на коремните мускули, а не само горната им част, която можете да видите. Вътрешните мускули стягат корема, което ще ви помогне да изглеждате по-слаби.
Не забравяйте за талията
Загубата на мазнини в кръста включва много от същите стратегии, които използвате, когато става въпрос за плосък корем. Но ако страните ви висят твърде много, има няколко тайни, които трябва да знаете. Преди всичко прочетете внимателно етикетите: трансмазнините, скрити в любимите ви храни, могат да доведат до увеличаване на количеството мазнини, съхранявани в талията ви. И докато се фокусирате върху плосък корем, не забравяйте да правите упражнения за кръста, за да се отървете от увисналите страни.
Мононенаситени мазнини
Храните с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини помагат за изгарянето на мазнините, особено в областта на корема. Преминете към храни, богати на тези мазнини (авокадо, бадеми, зехтини шам фъстък), те ще ви помогнат да се чувствате сити за дълго време.
Опитайте йога
Добре е да разтягате мускулите си, но в същото време можете да ги тонизирате с помощта на йога. Правилното упражнение ще ви помогне да свалите корема си за нула време.
Яжте чисти храни
Солта, захарта и мазните храни могат да доведат до наддаване на тегло, докато пресните плодове и зеленчуци, както и пълнозърнестите храни, правят обратното. Обърнете внимание на етикетите, когато пазарувате и тренирайте вкусовите си рецептори да преминат към пресни продукти.
Контролни порции
Дори и да работите с плосък корем, никой няма да може да го види, ако сте натрупали няколко излишни килограма. Като контролирате порциите си, можете лесно да ги изхвърлите.
Добавете маса
Мислите ли, че силовите тренировки няма да ви помогнат да получите шест зара? Помисли отново. Ако използвате тежести, докато тренирате, това натоварва корема ви повече. Опитайте няколко упражнения за корема с допълнителна тежест и вижте как се променя коремът ви.
Намерете баланса си
Друг начин да предизвикате мазнините в корема е да направите тренировките си малко нестабилни. Използването на BOSU или специална нестабилна дъска, докато работите върху корема, може да подобри ефекта от почти всяко упражнение.
Работете с долна преса
Сега е време да започнете да работите върху долната част на корема, за да намалите обема на корема. Упражнения като "ножици", например, ще бъдат ефективни за това.
Тренирайте гърба си
Силният гръб ще ви помогне да изглеждате по-високи и по-стройни, което е особено полезно, ако имате увиснал корем. Правете редовно упражнения за гръб, за да укрепите гърба си.
Яжте постни протеини
Протеинът изгаря мазнините и ви помага да се чувствате сити, за да не преяждате. Независимо дали предпочитате риба, пуешко или тофу, уверете се, че диетата ви включва достатъчно чисти протеини, за да поддържате корема ви плосък.
Направете дъската
Планк е невероятно упражнение за намаляване на корема и трябва да бъде включено във всяка рутина за тренировка. Планка задейства всичките ви мускули, включително корема и ръцете и краката. Научете всички варианти на това упражнение, тъй като можете да го правите по всяко време.
Най-проблемните зони за отслабване са бедрата и корема. Да се отървете от мазнините в тези зони изисква истинска ожесточена битка. Мазнините от кръста се отстраняват не само от естетически съображения и придобиване на самочувствие, но и с цел намаляване на риска от развитие на заболявания, които могат да бъдат причинени от натрупване на коремни мазнини.
Не бива да се надявате на незабавен резултат, като си поставите за цел да премахнете корема за седем дни, ако обемите му са наистина впечатляващи. Невъзможно е напълно да свалите излишните килограми, натрупани с годините за една седмица. Това не означава, че няма средства за постигане на заветната цел. Има много начини да получите плосък корем, тридесет от най-ефективните от които са представени по-долу.
Възможно е да се отървете от мазнините в областта на талията със собствени усилия и усилия, а селекция от 30 начина, чиято ефективност има научна основа, има за цел да помогне в това. Ако следвате тези препоръки, излишните килограми ще изчезнат безследно, а коремът ще стане напълно плосък.
За да се отървете от корема, трябва:
Загубата на тегло и храненето са неразривно свързани помежду си. И ако енергийната стойност на диетата остане непроменена, излишните килограми няма да изчезнат. Това важи и за мастните натрупвания в талията. За да отслабнете с 0,5-1 килограма на седмица, дневният прием на калории трябва да бъде намален между 500 и 1000 калории.
Не трябва да надхвърляте препоръчителната норма. По-драстичното намаляване на съдържанието на калории в диетата може да повлияе негативно на тялото. Ако енергийната стойност на консумираната храна на ден е минимална, тогава метаболизмът може да бъде значително намален или броят на изгорените калории при извършване на определени действия може да се промени. Проведено е проучване, при което на една група хора е дадена храна с калорично съдържание 1100 на ден, а на другата - 1500 калории. Резултатите показват, че скоростта на метаболизма на втората група е два пъти по-висока от тази на първата.
Яденето на допълнителни калории няма да възстанови метаболизма ви до предишното му ниво. Тя ще остане по-малка от преди намалението енергийна стойностдиета. Затова в никакъв случай не трябва да прекалявате, измъчвайки се с глад. Това само ще се отрази негативно на състоянието на тялото.
Това е особено вярно за разтворимите фибри. Те абсорбират големи количества влага, което забавя преминаването на храната стомашно-чревния тракт... Това значително увеличава продължителността на чувството за ситост. Разтворимите фибри намаляват количеството калории, които получавате от храната, и количеството мазнини, съхранявани в тялото.
Благоприятните ефекти на диетичните фибри са доказани в едно проучване в продължение на няколко години. Той показа, че десет грама диетични фибри, добавени към ежедневната диета за пет години, са достатъчни за намаляване на теглото, натрупано в талията с 3,7%.
За да намалите мазнините в корема, трябва да ядете овесена каша, бобови растения, къпини, ленено семе, брюкселско зеле. Тези храни са богати на диетични фибри.
Пробиотиците са микроорганизми, които са важни за управление на теглото и загуба на тегло. Чревните бактерии в тялото на хората с нормално и наднормено тегло се различават. При пълноценен човек чревната микрофлора допринася за още по-голям набор от килограми и пробиотиците могат да променят това. Те увеличават броя на полезните бактерии, което намалява риска от образуване излишни мазнинив корема.
Най-ефективните пробиотици за намаляване на мазнините в корема са три щама Lactobacillus:
- ферментум;
- амиловорус;
- gasseri
Пробиотиците се намират в кефир, кисели краставички, кимчи и някои кисели млека. Заедно с храната, те могат да се консумират под формата на специални добавки, които съдържат няколко щама на този лактобацил наведнъж. Основното нещо, когато купувате такъв инструмент, е да се уверите, че съдържа трите най-активни вида.
Аеробните упражнения и кардиото могат да помогнат за изгарянето на мазнините и подобряването на цялостното здраве. Изследванията са доказали, че кардиото помага за укрепване на средната част и намаляване на талията.
Оптималната продължителност на аеробните упражнения с висока до умерена интензивност е от порядъка на 150-300 минути. Това е около 20 до 40 минути на ден. Най-голяма ефективност се получава при джогинг, бързо ходене, гребане, колоездене.
Оставянето на време за кардио в графика ви ще помогне на корема ви да се стегне и да стане плосък.
Това е най-лесният начин да си набавите нужния протеин. Приемът му в достатъчна степен ви позволява да увеличите метаболизма, да потиснете глада - апетита, да намалите теглото, включително в проблемните зони. Това важи особено за средната част на тялото. Ефектът на богатите на протеини шейкове върху образуването на плосък и тонизиран корем е потвърден от много изследвания.
Благодарение на тези напитки тялото напълно попълва липсата на това вещество, което е важно за поддържане на нормална жизнена дейност. Добавянето на такива коктейли към обичайната си диета ви позволява да получите така желаната тънка талия.
Принадлежат към категорията здравословни мазнини и имат течна консистенция при стайна температура. Проучванията показват, че те предотвратяват натрупването на коремна мазнина, която е най-опасната за организма.
Пример за диета, богата на мононенаситени мастни киселини, е средиземноморската диета. Наличието на тези мазнини в диетата може значително да намали рисковете от затлъстяване, включително в областта на корема.
Семената, авокадото, зехтинът, ядките са богати на мононенаситени мастни киселини.
Намаляването на калоричното съдържание на храната, което допринася за загуба на тегло, придобиване на плосък корем, е да се ограничи простите, тоест бързите въглехидрати. Особено опасни са рафинираните. Ефективността на този подход към диетата се подкрепя от множество проучвания, които препоръчват замяната на рафинираните въглехидрати със здравословни цели.
Рискът от развитие на коремни мазнини при хора, които ядат пълнозърнести храни, е намален със седемнадесет процента в сравнение с тези, които ядат бързи въглехидрати. Следователно, като се сведе до минимум броя на последните, като се даде предпочитание на полезните, човек може значително да подобри външен видтялото и се отървете от натрупването на мазнини в областта на талията.
Диетите за изгаряне на мазнини имат значителен недостатък в това, че мускулната маса се губи заедно с мазнините. Когато това се случи, не само се нарушава метаболизмът, но и се изгарят много по-малко калории. Упражнението за съпротива може да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна маса чрез повишаване на качеството на метаболитните процеси в тялото. Важен факт е, че подобна физическа активност укрепва коремните мускули.
Изпълнение на аеробни и силови упражненияе максимумът ефективен начин, което ви позволява да направите талията тънка. Също така, имайте предвид, че тренировките за съпротива могат да помогнат за поддържане на мускулна маса дори при диета, което има положителен ефект върху изгарянето на мазнините в корема и скоростта на метаболизма.
Ефективността на физическата активност е пряко свързана с това как се извършва. Ако сравним упражненията на симулатори и в седнало положение с тези, които се правят в изправено положение, тогава последните са много по-ефективни. Това се дължи на използването на повече мускули за поддържане на собственото телесно тегло и баланс, което също изисква увеличаване на изразходваната енергия.
Експериментално е потвърдено, че когато човек е изправен, мускулната активност по време на упражнението се увеличава в диапазона от 7 до 25%, а дишането се подобрява значително. Последното предимство на упражненията е почти незабележимо, но има значителен принос за укрепване на мускулите на средната част на тялото. Това е физическа активност, извършвана в изправено положение, която ви позволява да увеличите консумацията на калории и количеството кислород, влизащ в тялото, за да стимулирате работата на мускулите.
# 10 Готвене на храна с ябълков оцет
Ябълковият оцет съдържа оцетна киселина, която има положителен ефект върху здравето. Експерименти върху животни показват, че инхибира производството на мастна тъкан. Експерименти от такова естество не са провеждани върху хора, но има едно значимо проучване.
Хората с наднормено тегло приемали по една супена лъжица ябълков оцет всеки ден в продължение на две седмици. След края на експеримента се оказа, че талията в обиколката средно намалява с 1,4 сантиметра.
# 11 Правете ежедневни половинчасови разходки
Най-добрият начин да отслабнете и да подобрите здравето си е да комбинирате диета с физическа активност. Не е необходимо незабавно да започвате сложни интензивни тренировки, можете да се ограничите до по-прости упражнения.
Ежедневното бързо ходене от 30 до 40 минути, през което се правят около 7500 крачки, има положителен ефект върху състоянието на кръста и коремната област. Последното помага да се предотврати появата на мазнини в талията.
# 12 Опитайте се да премахнете напълно течните калории
Газираните захарни сокове и водата и енергийните напитки са с високо съдържание на захар и калории и са течни. Тяхната особеност се крие във факта, че се пият в големи количества. Основният риск от такова пиене е, че течните калории се усвояват от тялото много по-лошо от твърдите. Следователно те трябва да бъдат първите, които трябва да бъдат елиминирани от диетата.
В хода на научен експеримент е установено, че всяка изпита бутилка газирана сладка напитка увеличава риска от затлъстяване при децата с 60%. Тези напитки съдържат голямо количество фруктоза. Именно това влияе пряко върху набора от излишни мазнини в областта на корема.
# 13 Яжте храни с една съставка и цели
Повечето важна препоръкаотносно диета за придобиване на плосък корем. Пълноценните храни са богати на минерали, вода, микроелементи и фибри. Преяждането с такава храна е почти невъзможно. В допълнение, той в голяма степен помага за намаляване на теглото.
Храните с единична съставка включват: млечни продукти, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, бобови растения, непреработено месо и ядки. Те ви позволяват бързо да задоволите глада си, да осигурите на тялото много хранителни вещества и да загубите мазнините в кръста.
# 14 Пийте много вода
Приемът на течности въздейства върху тялото едновременно в три посоки, когато водата се пие в големи количества:
- ускорява метаболизма и увеличава енергийните разходи на тялото с около 100 калории на ден;
- намалява количеството на консумираната храна, ако течността се пие непосредствено преди хранене;
- облекчава подуване на корема и запек.
Желаещите да отслабнат трябва да пият по една чаша вода преди всяко хранене.
Пиенето на много вода активира метаболизма, насища по-бързо, нормализира храносмилането, елиминира запека. Всичко това ви позволява да направите корема по-плосък.
№ 15 Хранете се изключително по смислена схема
Да се храним смислено означава да се отнасяме към храната не само като към източник на удовлетворение за всякакви чувства или емоции, но и като средство, предназначено да компенсира нуждата от нея. Храненето по този начин трябва да бъде обмислено, за да насърчи загубата на тегло, а не да облекчи стреса, който причинява преяждане.
Ако възстановите хранителните си навици, ограничавайки собствените си емоции по отношение на храната, тогава ще стане много по-лесно да контролирате собственото си тегло. Така храната ще престане да бъде инструмент за човек за постигане само на ситост, а ще се превърне в средство изключително за премахване на физиологичното чувство на глад.
№ 16 Не поглъщайте въздух заедно с въглероден диоксид
Това не се отнася за дихателния процес, а за консумацията на газирани напитки - основният източник на въглероден диоксид. Той присъства във везикулите и се освобождава, след като попадне в стомаха. Въглеродният диоксид може да причини гадене или храносмилателни разстройства.
Подобни негативни ефекти се получават от дъвченето на дъвка, говоренето по време на хранене, пиенето на напитки през сламка. За да се премахне ефектът от натрупването на мазнини върху корема, причинено от въглероден диоксид, е необходимо да се яде храна в мълчание, да се пие течност в чаши, да се заменят газираните напитки с обикновена вода.
Дъвките и газираните напитки причиняват стомашни проблеми на много хора, не само на тези с наднормено тегло.
# 17 Участвайте в тренировки с висока интензивност
Физическите упражнения с повишена интензивност, извършвани за кратки периоди от време, с кратки паузи между отделните подходи, принуждават тялото да работи върху повишено изгаряне на мазнини, ускоряват метаболизма не само по време на тренировка, но и след тренировка. Можете да правите скачане, гребане, спринтово бягане.
Предимството на такива тренировки е, че са с кратка продължителност, отнемаща от 10 до 20 минути. Това ви позволява да не прекарвате много време за тренировки, но в същото време ускорявате метаболизма, премахвате мазнините от проблемните зони.
# 18 Опитайте се да се стресирате възможно най-малко
Безпокойството и стресът е абсолютно нормално за всеки човек без изключение, но криещо в себе си опасността от развитие на различни заболявания, както и от преяждане. Кортизолът се синтезира в тялото поради стрес. Този хормон провокира повишен апетит, преяждане, повишено натрупване на мазнини в коремната кухина.
Шокове са особено опасни за хора с наднормено тегло... Тази рискова група е най-уязвима към увеличаване на телесните мазнини в областта на талията на фона на освобождаването на кортизол в тялото. За да поемете контрол над преживяванията си, за да не позволите на лошите емоции да преобладават, трябва да медитирате и да правите йога.
# 19 Фокусирайте се върху храни, богати на протеини
Протеинът е най-важното хранително вещество в диетата за всеки, който иска да отслабне. На фона на усвояването му в тялото се изгарят голямо количество въглехидрати и мазнини. И ако в ежедневната диета присъстват храни с високо съдържание на протеини, това изгаря още 80-100 допълнителни калории на ден.
Потискането на апетита, по-бързото настъпване на ситост, по-доброто запазване на мускулната маса също са важни. Като резултат научно изследванеима връзка между приема на протеини и намаляването на обиколката на талията, а не минимална диета, богата на протеини.
Задължително дневна ставкапротеин зависи от физическата активност, пола, възрастта. Оптималното количество на това вещество от общото калорично съдържание на дневната доза варира от 20 до 30 процента. правилно протеинова диетави позволява да увеличите метаболизма, да поддържате мускулна маса, да намалите затлъстяването при хора с наднормено тегло.
# 20 Контролирайте количеството консумирана храна
За да се отървете от излишните килограми, трябва да следите собствената си диета. Можете да преброите броя на калориите, да водите дневник, където всички ястия и закуски се записват подробно, или да снимате всичко, което се яде.
Достатъчно е да направите това в продължение на няколко дни или седмици. Това ще даде шанс да разберете колко калории се консумират, дали е необходимо да намалите диетата или избраното меню ви позволява да постигнете целта си. Като следите диетата си, загубата на килограми и придобиването на по-тънка талия може да бъде много по-лесно.
# 21 Яжте пилешки яйца
Протеините, които пилешкото яйце съдържа в големи количества, допринасят за загубата на излишни килограми. Едно голямо яйце съдържа не повече от 77 калории. Ако ядете яйца за закуска всеки ден в продължение на два месеца, можете да отслабнете с 65% повече, отколкото с други храни.
Яйце, изядено сутрин, помага за намаляване на калориите в тялото за следващия ден. Освен това този продукт е много по-здравословен от други храни с подобни калории, а също така помага за намаляване на телесните мазнини около талията и корема.
# 22 Спете достатъчно време
Добрият сън е съществена част от отслабването. Процеси за набиране на персонал наднормено теглозасилва се, когато възрастните спят по-малко от пет часа, а децата - десет часа. При една жена липсата на сън провокира увеличаване на талията.
При хора, страдащи от постоянно недоспиване, затлъстяването се увеличава с 55%. Тази последица лесно се елиминира след увеличаване на времето, прекарано в сън. В противен случай проблемът с теглото ще продължи да се влошава все повече и повече.
# 23 Поддържане на краткотрайно гладуване
Да постиш за кратко означава да се храниш по схемата, където обичайното меню се редува с постното. Най-популярното е гладуването от два до четири пъти седмично през целия ден. Има и друг подход, когато те не ядат нищо в продължение на 16 часа на ден, а приемат храна в интервала между обяд и вечеря. Това води до консумация на по-малко калории.
Постенето е полезно и ефективно, тъй като ограничава ежедневния ви прием на храна. Основното предимство на този подход е, че е много по-прост от изтощителните диети. Краткосрочното гладуване не изисква да се довеждате до болезнени ограничения, а понякога дори до истински глад. Постенето прави възможно много по-лесно да се понасят диетични лишения.
# 24 Включете рибено масло или мазна риба в диетата
Мазната риба трябва да се яде веднъж или два пъти седмично. Този продукт съдържа омега-3 мастни киселини, както и висококачествени протеини. И двете от тези вещества имат невероятни ползи за здравето.
Благодарение на Омега-3, синтезът на мазнини в коремната кухина, както и в черния дроб, е значително намален. Когато няма мазна риба, рибена мазнинаили добавки, в които е включен.
# 25 Минимизирайте приема на захар
Храните, които съдържат захар, се считат за един от рисковите фактори за много заболявания, включително чернодробни и сърдечни заболявания и диабет. Такава храна стана широко разпространена, което послужи като основа за множество изследвания.
Техните резултати демонстрират връзка между храните, съдържащи захар, и натрупването на мазнини в областта на корема и талията. Това е особено вярно за употребата на различни сладки напитки. За да избегнете такава последица, винаги трябва да изучавате състава на закупения продукт.
# 26 Нанесете кокосово масло
Този продукт съдържа уникална комбинация от мастни киселини. Именно в кокосовото масло средноверижните триглицероли се намират във високи концентрации. Когато се консумират вместо обикновени мазнини, количеството изразходвана енергия се увеличава и ситото настъпва много по-бързо.
Кокосовото масло съдържа мастни киселини, но не инхибира процеса на отслабване. Трябва обаче да се има предвид факта, че този продукт съдържа мазнини, чието калорично съдържание е 9 калории на грам. Следователно кокосовото масло трябва да се използва за замяна на други видове масла, а не за добавяне на него.
Ако този продукт със средноверижни триглецерени е правилно добавен към вашето меню, можете бързо да се наситите и да загубите мазнини в тялото. Основното е, че другите масла задължително се изключват.
# 27 Укрепете основните мускули
Тренировките за корем и коремните преси са насочени към подобряване на здравето, подобряване на физическата форма. Редовното правене на тези упражнения укрепва коремните мускули и увеличава обема им, което помага за предотвратяване на болки в гърба.
Силната и развита физика помага за подобряване на стойката. Това има положителен ефект върху външния вид на човек. Той става по-уверен в себе си, изглежда по-висок. Работата на корема укрепва мускулите, които поддържат корема. Пилатес упражненията и планк упражненията се считат за най-добрите за тази област.
# 28 Пийте много неподсладен зелен чай и черно кафе
Тези две напитки се считат за най-ефективни за хората. Пиенето на кафе увеличава разхода на калории с 3% до 11%. Чаят, приготвен от екстракт от зелен чай, увеличава количеството изгорени мазнини със 17 и изразходваните калории с 4%. Това се отнася както за черния, така и за китайския чай улун.
Вярвате или не, мускулите имат памет. Ако се уверите, че гърбът ви е изправен и коремът ви е леко изтеглен, след няколко седмици ще забележите, че талията ви е станала по-тънка, а коремът – по-плосък. Най-важното: Седнете идеално прави пред компютъра си. Точно сега изправете гърба си и издърпайте корема си!
2. Пийте вода
Да, хванах го в зъбите. Но запомнете: при най-малкия признак на дехидратация тялото изпада в паника и започва да задържа всяка капка влага, натрупвайки я... Точно така, в коремната област, умно казано, или просто в стомаха. Така че задайте си напомняне и пийте чаша вода веднъж на час. Не е трудно!
3. Посетете дамската тоалетна
Деликатен момент, но ако започнем да говорим за плосък корем, заобиколете това интимен въпросняма да работи по никакъв начин. Така че, следете честотата на ходене до тоалетната. Лекарите по принцип вярват в това перфектен вариант- да привикнат тялото към определен график, но на практика много малко хора успяват. За да сте сигурни, че тялото не натрупва токсини и ги извежда своевременно, уверете се, че ходите до тоалетната „на малка“ 7 или повече пъти през деня, а при по-сериозен проблем – поне веднъж на ден. Ако не, върнете се към стъпка 2.
4. Дъвчете!
"Дъвченето на храната помага на обществото!" - Спомняте ли си забавния съветски лозунг? Абсолютно отговаря на истината, само че сега не помагате на обществото, а на собствения си плосък корем. Колкото по-внимателно дъвчете, толкова по-малко място ще заеме храната в храносмилателния тракт, толкова по-лесно се усвоява, колкото по-малко се разтяга стомахът, толкова по-бързо се напълвате... И толкова по-тънък ставате!
Популярен
5. Използвайте пробиотици
Често коремът изглежда по-голям, отколкото е в действителност, поради метеоризъм. Освен това може да не го забележите, не става дума за ситуацията, когато имате спазми поради повишено отделяне на газове и чувствате очевиден дискомфорт. Само 50 грама пробиотик на ден ще коригират ситуацията и след ден (!) ще забележите, че коремът ви е намалял.
6. Разходка
Също така съвет от арсенала на капитана Очевидно - но какво можете да направите, ако работи? 30 минути подред на ден е минимумът, от който се нуждаете, за да постигнете ефекта. Ще се получи повече - супер! Само запомнете: докато вървите, трябва да държите гърба си изправен и леко да засмуквате стомаха си. Като бонус ще получите силно дупе и тънки крака!
7. Забравете за дъвка
Докато ентусиазирано дъвчете дъвка, неусетно поглъщате въздух. От стомаха ще се смеси в червата и - надуе корема ви! Ако искате да освежите дъха си, по-добре вземете ментова близалка.
8. Следете хормоните си
Леко повишаване на нивото на естрогена - женски хормон, който провокира натрупването на мазнини в областта на корема - може значително да развали фигурата. Но нивото на естроген ще бъде нормално, ако тялото има достатъчно калций и витамини от група В. Идеално, разбира се, да се тества. Но по принцип е невъзможно да преяждате с калций и витамини от група В, ако следвате инструкциите на опаковката. Така че комплексът калций + витамин D и витамините от група В трябва да бъдат част от вашата диета.
9. Легнете легнете
Най-добрият съветв колекцията, съгласен ли си? Посветете 20 минути на ден на мързелива гимнастика: легнете по гръб, поставете краката си над нивото на торса, поставете ролка кърпа под кръста и оставете корема да падне. Това също е мускулна памет, японците смятат подобно упражнение за ключът към стройната фигура. Да, просто трябва да лъжете, да не дърпате нищо никъде, напълно отпуснато. Готино, а?
