Диета за изграждане на мускули. Пример за хранене за натрупване на маса храни и диета

(5)

Ако тренировката е стимул за мускулен растеж, то храненето е източник на енергия за изпълнение на упражнения с максимална интензивност и в същото време градивен материал за бърз растежнови мускулни влакна.

Можете да дадете всичко от себе си фитнес, но без правилно храненеза наддаване на тегло при мъжете, резултатите ще дойдат бавно.

В това подробно и изчерпателно ръководство за диета и хранене за мускулен растеж при мъжете ние използваме нашия колективен опит като диетолог и треньор, за да сме сигурни, че знаете точно какво е необходимо за изграждане на мускули. мускулна маса. Стъпка по стъпка.

Статията има образователен и практически характер, но е лесна за четене - идеалната комбинация от теоретични знания и практически съветипредназначен за зает мъж, който иска бързо да натрупа мускулна маса без излишни проблеми.

Така че вземете приборите си и нека да подготвим диета за растеж на чиста телесна маса без излишни мазнини...

• Значението на калориите и как правилно да се затворят енергийните нужди на тялото
• Разграждане и усвояване на макронутриенти и как да се храним за увеличаване на мускулната маса
• Ползите от макрохраненето
• Примерен план за диета за изграждане на мускули за мъже

Всичко, което един мъж трябва да знае за храната за културизъм за натрупване на маса

Правилното хранене и изграждането на чисти мускули с ниско съдържание на мазнини е не само диета и правилните храни, но и тренировъчен план.

Можете да правите набор след серия във фитнеса, да правите много повторения на тежки и високоинтензивни тренировки, но без градивните елементи за възстановяване и растеж на мускулите, няма да можете да напредвате.

Оптимално избраното BJU е ключът към ефективна диетаза мускулен растеж.

Това означава, че всяка клетка в тялото трябва да получава всичко, от което се нуждае – от балансиран брой калории на ден и правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата до компетентния прием на витамини, минерали и добавки за максимално здраве и производителност, което е ключът към увеличаване на мускулния размер.

Адаптиране към стимули: защо тренировките и храненето са важни в културизма?

Когато пробиеш във фитнеса за някои сериозни силова тренировкаили изтощително кардио, вие всъщност разрушавате мускулната структура. Създавате малки микропукнатини в мускулните влакна и използвате енергията, която тялото е съхранило за тренировка.

Този процес се нарича катаболизъм и е напълно нормална (и важна) част от хомеостазата – опитът на тялото да се адаптира към околната среда.

Но като тренирате, вие давате на тялото си силни стимули, на които то реагира по обичайния начин - като се адаптира към тях по такъв начин, че увеличава размера на мускулите и съхранява повече енергия под формата на гликоген, така че да не изпитвате много стрес в следващата тренировка.

Ако периодично разграждате мускулните влакна, тялото ще ги направи по-големи и по-силни, което ще ги направи по-трудни за повреждане. Ако предизвиквате себе си през цялото време, тогава тялото ви ще създаде нови нервни връзки и ще освобождава електрически импулси по-бързо, за да ви помогне в този въпрос.

Адаптирането е еволюционен процес и една от основните причини, поради които човешкото тяло е толкова сложно.

И тук имаме нужда от диета за културизъм.

За да ускорите процеса на адаптация, имате нужда от енергия. Това е анаболната страна на енергийната хомеостаза, където тялото ви се фокусира върху възстановяването и съхраняването на енергия за следващата ви тренировка.

Имате нужда от гориво и материали, за да изградите нови мускули.

Нуждаете се от допълнителна енергия, за да помогнете на тялото си да се подобри; И тук храната е полезна.

Калории и диета на културист

Калориите са добро начало за планиране на вашата диета за натрупване на мускули. Калорията е мярка за енергията, необходима за затопляне на грам вода с един градус по Целзий. Хранителната калория (килокалория, kcal) е енергията, необходима за загряване на килограм вода при температура от един градус по Целзий.

И затова често говорим за „изгаряне“ на калории – защото енергията се измерва с топлина.

Енергията не може да бъде създадена или унищожена, а само прехвърлена от една форма в друга. Ето защо, когато се храним, енергията вътре в храната се пренася в тялото ни, за да може то да я използва за своята работа.

Количеството енергия, което получавате, е важно, защото дава на тялото ви отговорите на въпросите колко трябва да съхранява за нормално функциониране.

Енергиен баланс в културизма

Калории и телесно тегло - те са като люлка. От една страна, имате енергията, която сте получили от храната. От друга страна, имате консумация на калории от тренировка, обща мобилност и основни функции на тялото (сърцебиене, дишане, храносмилане, вътрешни органи и т.н.).

Какво се случва с телесното ви тегло зависи от това от коя страна се е изместил енергийният баланс.

• Прием на калории > Разходени калории – Ако ядете повече, отколкото изгаряте, тялото ви ще съхранява допълнителни калории като мазнини или мускули.
• Консумирана< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• Консумирано = Разход – Осигурява на тялото ви достатъчно енергия, за да поддържа текущото си телесно тегло със същия процент мазнини и мускулна маса.

Изградете мускули с допълнителна енергия

За вас е важно да приемате допълнителни калории, за да може тялото да има енергия за изграждане на нови мускулни влакна. Без допълнителна енергия тялото няма достатъчно гориво за изграждане на нови влакна и ограбва други важни вътрешни процеси от гориво.

Ако сте начинаещ, тогава можете да създавате нови мускулни влакна, независимо от консумираните калории, защото мускулите ви все още не са се адаптирали. Това е процес, наречен рекомпозиция на тялото.

Ако сте тренирали повече от година, ще можете да стимулирате натрупването на маса само като консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Съществува стар начинувеличете максимално натрупването на мускулна маса чрез висококалорична диета за културисти, която дава цялостно увеличение на телесното тегло, тоест не чиста маса, но също така активно увеличение наднормено теглопод формата на мастни натрупвания.

Смисълът на този модел на хранене беше, че човек яде всичко, което може, за да започне синтеза на мускулен протеин (скоростта, с която се създават нови мускулни клетки). Това действа доста ефективно за наддаване на тегло, но също така води до натрупване на мазнини.

Ето защо професионалните културисти, които консумират 8000 kcal, често се оказват в не особено атлетична форма.

Както може би се досещате, това не е най-много ефективен метод, защото тогава ще ви трябва повече време, за да изгорите повече и натрупаните мазнини.

"Твърде много е колко?"

За да изчислите своя оптимален прием на калории, трябва да се стремите към 10-20% калориен излишък над нивото на поддържане. Обикновено е някъде (в зависимост от теглото) 300-600 kcal. Това е достатъчно за набор от мускули и няма да причини специален набор от мазнини.

Скоростта на мускулен растеж може да не е толкова бърза. Но ще бъде добре платено от напомпана фигура.

Това е набор от чиста мускулна маса без излишни мазнини.

Диета за културизъм: макронутриенти и оптимално количество BJU

След като сте взели решение за приема на калории, сега трябва да оптимизирате приема на макронутриенти. Макронутриентите са енергиен ресурс, който ви осигурява калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да оцелеете и да работите.

Има три вида макронутриенти:

• катерици- всеки грам протеин ви осигурява 4 kcal.
• Мазнини- всеки грам мазнини ви осигурява 9 kcal.
• Въглехидрати- 4 kcal на грам.

Всеки макронутриент не само ви осигурява различно количество калории, но има и уникални ползи. полезни свойстваза тялото. Протеините, мазнините и въглехидратите помагат на вашите цели по различни начини.

Подредихме ги по важност и по този начин трябва да дадете приоритет на вашите мускулни печалби.

#един. Протеин - изграждане на мускулни влакна

Най-важното хранително вещество в диетата за изграждане на мускули е протеинът, макронутриент, съставен от вериги от пептиди и градивни елементи, наречени аминокиселини.

Протеинът е многофункционално хранително вещество.

Той помага за синтезирането на ензими и хормони (инсулин, хормони на растежа и др.) и е важен за създаването на нови клетки. Но най-важната му функция за културизма е да ремонтира, поддържа и подпомага процеса на изграждане на нови мускулни влакна.

Ако консумирате достатъчно протеин, тогава ускорявате анаболните си процеси, което води до натрупване на мускули.

Мускулните влакна са като резервоар с бензин. Когато ядете протеин, отваряте капака и наливате горивото, необходимо за възстановяване и растеж на мускулите.

Нарича се синтез на мускулни протеини.

Но от друга страна, този капак се разхлабва с времето и мускулните клетки „изтичат“ от резервоара.

Ако не увеличавате приема на хранителни вещества през цялото време, ще страдате от хидратация на протеини, което в крайна сметка ще доведе до загуба на мускули, дори ако приемате правилното количество калории.

Подпомагането на бързия протеинов синтез е ключът към изграждането на мускули.

Храни с високо съдържание на протеини:

• Морска храна
• Мляко
• Извара

#2. Мазнини - синтеза на производството на анаболни хормони

Някога мазнините са имали лош рейтинг и са били обвинявани както за затлъстяване, така и за сърдечно-съдови заболявания.

Мазнините са основно хранително вещество, което осигурява на спортистите много ползи.

Мазнините ви помагат да поддържате телесната си температура, като изолират и предпазват вътрешните органи от външни влияния. Те ви осигуряват витамини, които се усвояват само с помощта на мазнини (а те включват, бързаме да отбележим, витамин D3, който е много важен за тялото, необходим за растежа и възстановяването на мускулите) и помага нервна системаработят качествено.

Съществува различни видовемазнини, всяка има своите предимства и недостатъци. Като културист трябва да се интересувате от холестерола, защото той е в основата на тестостерона.

Да, така е.

Тестостеронът се създава, когато холестеролът се превръща в прегненолон и след това в андростедион от ензим, наречен цитохром р450.

Не се нуждаете от много мазнини в диетата си, но трябва да консумирате мазнини, за да оптимизирате производството на хормон тестостерон. И тъй като е най-важният мъжки хормон, отговорен за увеличаването на мускулната маса и сила, тестостеронът е основната тайна на диетата на културистите.

Храни, богати на мазнини:

• Масло
• мазна риба
• авокадо
• ядки
• Масла (зехтин, кокос, авокадо и др.)

#3. Въглехидрати - енергия за високоинтензивни тренировки

И накрая, въглехидратите са хранително вещество, което осигурява на тялото ви енергия, особено важно по време на високоинтензивни и тежки тренировки, които са необходими за стимулиране на мускулния растеж.

Въглехидратите не са "съществени", тъй като тялото ви може да преобразува протеина в гликоген, ако е необходимо (въглехидратите се съхраняват в тялото ви под формата на гликон).

Но наличието на достатъчно въглехидрати в диетата ви не само дава енергия на тялото ви за тежка тренировка, но също така помага да се забави разграждането на протеините, така че тялото ви да не използва мускулите за гориво поради липсата на гликоген.

Въглехидратите са разделени на два вида:

1. Сложни въглехидрати
2. прости въглехидрати

Сложни въглехидратиимат дълги вериги от монозахаридни молекули. Отнема им повече време, за да се разградят в червата ви, така че осигуряват на тялото ви енергия и ви поддържат сити по-дълго.

някои сложни въглехидратиТе също така ви осигуряват фибри и различни витамини и минерали.

Примери за сложни въглехидрати:

• Пълнозърнест хляб, паста от ориз и твърда пшеница, елда, овесени ядки.
• корени
• Бобови растения

прости въглехидратиТова са въглехидрати с къса верига от монозахариди, които се разграждат бързо и предизвикват рязък скок на кръвната захар, осигурявайки ви енергия. Те практически не съдържат полезни веществаи лесни за преяждане, но са страхотни като закуска преди тренировка поради способността им незабавно да ви осигурят енергия. И също така ви позволяват да тренирате, без да усещате тежест в стомаха.

Примери за прости въглехидрати:

• Захар, торти, бисквити, понички
• Сиропи, плодови сокове, сладкиши
• Енергия

Най-добрите продукти за спортно хранене

Обмисляхме дълго и упорито кои продукти могат да бъдат включени в този списък и как да ги определим като „най-подходящи“.

В резултат на това съдържанието на висококачествен протеин в продукти с пълен набор от аминокиселини стана основата на нашата система за оценка.

Коригиран за усвояемостта на протеина аминокиселинен резултат (PDCAAS) -Това е система, която отчита аминокиселинния състав на протеина. Коефициентът се основава на две неща – нуждата на тялото ви от аминокиселини и качеството на усвояване на протеини от различни храни. Колкото по-висока е стойността

Хранителен план за бодибилдинг меню за мускулен растеж

Тук почти приключихме с теориите и преминаваме към диета и примерно менюза активиране на набор от мускули.

Но има нещо, което трябва да се отбележи преди това.

Тялото на всеки е различно и всеки, който чете тази статия, има различни нужди от BJU и калории.

Вашият брой калории е точно за вас. Или може би сте веган или не харесвате определени храни от списъка. Или може би имате непоносимост към определени вещества, като глутен или лактоза.

Добрият план за хранене е диета, която е създадена да отговаря на вашето тяло и начин на живот. Само тогава ще даде добри резултати за увеличаване на мускулния обем.

Можете да се запознаете с примерна програма за хранене за мъже за увеличаване на масата. Но това е само „пример“, който да ви даде представа как може да изглежда едно ежедневно меню, не е нужно да го следвате сляпо, можете просто да го използвате като шаблон, от който да изграждате.

Меню за натрупване на мускули (всеядни):

Закуска

хранене 1

• 3 рохко сварени яйца, запечени в масло
• 2 филийки пълнозърнест хляб
• Овесени ядки с мляко
• 100 грама смесени горски плодове с гръцко кисело мляко

Закуска

• 2 оризови торта с 2 чаени лъжички фъстъчено масло и 2 квадратчета тъмен шоколад

Вечеря

хранене 2

• 2 пилешки гърди, запечени в подправки
• 160 г див ориз
• 100 грама кореноплодни зеленчуци (броколи, моркови)

Закуска

• Руло с пуйка, зелена салата и пълнозърнеста тортила

Дата на публикуване: 2019-12-01

Подкрепете проекта с репост!

За да може мускулната маса да расте бързо и да бъде с високо качество, трябва да се ориентирате не самоза обучение. Диетата играе важна роля в процеса на растеж.мускули. Програмата за масово хранене е спазването на основните принципи на рационално и балансирано хранене, което поддържа тялото на спортист или просто любител по време на интензивни тренировки. Кои храни за изграждане на мускули са на първо място в списъка? Каква трябва да бъде диетата за наддаване на тегло: честота, калории, съотношение на хранителните вещества? Каква роля играят спортните добавки в изграждането на мускулите?

Принципи на хранене за натрупване на маса

Честота и брой хранения

Мненията на треньори, диетолози и спортисти бяха разделени. Някои застъпват обичайния вариант - 5-6 хранения на ден, други - за 3-4. При първия вариант тялото получава строителни елементи на всеки 3 часа без прекъсване. Това е важно за спортисти, които се представят на професионално ниво. Втората система е подходяща за любители спортисти. За тях освен трите основни хранения ще има и едно допълнително, но под формата на чист протеин.

Ежедневно съдържание на калории

Мускулите растат, когато има излишък от калории. Важното е от какви храни идват тези калории. Храната за натрупване на мускулна маса трябва да идва от правилното хранене. И процентът на образуваната подкожна мазнина трябва да се държи под контрол.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати

катерици- градивен елемент на мускулите. В храната, която ядат, те трябва да бъдат 30-35%. Дневната норма на 1 кг телесно тегло е 1,5-2 грама.

Мазнини.За да растат нормално мускулите, е достатъчно тялото да получава до 20% мазнини от общата диета.

Въглехидрати- енергия. Техните граници са 50-60%.

Оптимално времеприем на храна

По-добре е да координирате храненията с вашия тренировъчен график. Хранене с въглехидратно пристрастие 2 часа преди тренировка. Веднага след физическа активност можете да ядете банани. Но пълноценното хранене трябва да бъде не по-рано от 40 минути след класа, с протеини и въглехидрати.

Диета: храни и продукти за натрупване на мускулна маса

Храната за натрупване на мускулна маса на първо място трябва да бъде полезна за тялото на спортиста. Важно е те да задоволят напълно нуждите му от всички хранителни вещества, минерали и витамини.

1. От протеини:

пилешко, пуешко месо;
млечни и кисели млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара);
Риба и морски дарове;
яйца;
бобови растения (нахут, леща, грах, боб);
ядки (орехи, бадеми, лешници);
зърнени храни (елда, киноа, амарант)

2. С мазнини:

Мазна риба;
авокадо;
растителни масла (зехтин, ленено семе, олио гроздови семена);
ядки и семена (лен, сусам)

3. От въглехидрати:

Зърнени храни (пшеница, просо, ечемик, ориз, овес);
макаронени изделия (пшеница, царевица, ориз, ръж, спелта);
зеленчуци (картофи, моркови);
плодове и горски плодове (банани, ананас, ягоди, малини);
сушени плодове (стафиди, смокини, сушени кайсии, сини сливи, боровинки).

Снимка. Въглехидратни продукти за натрупване на мускулна маса

4. Витамини и микроелементи

Всяка група растителни и животински храни съдържа всички необходими витамини и минерали. Калций, калий, магнезий, йод, желязо и др. За нормалното функциониране на човешкото тяло диетата трябва да бъде разнообразна.

Седмично меню за качване на мускулна маса

Помислете за варианта за седмично меню с 6 хранения на ден.

понеделник

» Закуска: 3-4 белтъка (сварени), овесени ядки с 1 банан и мед.
» Втора закуска (закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове.
" Вечеря: пилешки гърдизапечен със зеленчуци, варен булгур.
» Вечеря: риба на пара, салата от авокадо, пълнозърнест хляб.

натурално кисело мляко с пресни плодове и горски плодове.

Хранене след тренировка:варени пилешки гърди с ориз.

вторник

» Закуска: бъркани яйца от 3-4 белтъка, зелени, овесени ядки на вода с ябълки.
» Втора закуска (закуска): натурално кисело мляко, банан, шепа орехи.
» Обяд: риба на пара, зеленчукова салата, подправена със зехтин, елда.
» Вечеря: печени пилешки гърди, салата с белтъци и билки.

Хранене преди тренировка:пълнозърнест хляб с мед, ядки.

Хранене след тренировка:пуешко със задушени зеленчуци.

Снимка. Протеиново меню за натрупване на мускули

сряда

» Закуска: овесени ядки с 2 ябълки, мед и ядки.
» Втора закуска (закуска): запеканка от извара с горски плодове.
» Обяд: пуйка на пара със зеленчуци и ориз.
» Вечеря: варена риба, салата от пресни зеленчуци.

Хранене преди тренировка:плодова салата (ябълки, грозде, портокали).

Хранене след тренировка:риба тон в собствен сок със салата от пресни зеленчуци.

четвъртък

» Закуска: 3-4 белтъка (сварени), сирници с банан и мед
» Втора закуска (закуска): натурално кисело мляко с ядки и плодове.
» Обяд: варено пиле, зеленчукова салата с авокадо, кафяв ориз.
» Вечеря: сирници със сушени плодове, кефир.

Хранене преди тренировка:

Хранене след тренировка:телешко на пара с елда.

петък

» Закуска: 3-4 белтъка (сварени), овесени ядки с ябълки и мед.
» Втора закуска (закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове, ядки.
» Обяд: мазна риба, печена с чушка, варени картофи, пресни зеленчуци.
» Вечеря: пилешки гърди и зеленчуци на скара.

Хранене преди тренировка:натурално кисело мляко с банан и ягоди.

Хранене след тренировка:пуйка на пара с пресни зеленчуци.

събота

» Закуска: гювеч от извара с банан и мед.
» Втора закуска (закуска): протеинов омлет (3-4 протеина), зеленчукова салата.
» Обяд: варено говеждо месо със зеленчуци, елда.
» Вечеря: риба на пара, зеленчукова салата.

Хранене преди тренировка:плодова и горска салата с натурално кисело мляко.

Хранене след тренировка:пилешки гърди, запечени със зеленчуци, кафяв ориз.

неделя

» Закуска: чийзкейк с протеин, плодова салата.
» Втора закуска (закуска): 3-4 белтъка (сварени), зелени.
» Обяд: паста с морски дарове, зеленчукова салата.
» Вечеря: пуешко и зеленчуци на скара, билки.

Хранене преди тренировка:пълнозърнест хляб с ябълка, мед, ядки.

Хранене след тренировка:извара с натурално кисело мляко и банан.

За тези, на които тази опция от менюто изглежда твърде сложна и скъпа по отношение на парите, можете да направите бюджетна хранителна дажба. Където ще има повече зърнени храни, по-малко разнообразие от месни продукти и не толкова пресни плодове. Домашните ястия за натрупване на мускулна маса се състоят предимно от ястия, приготвени на пара, на фурна или варени. Основата на храненето за начинаещ трябва да бъде протеинови продукти: месо, домашни птици, риба, яйца, мляко.

Ролята на спортното хранене за натрупване на мускулна маса

Диетата за масата е доста старателна. Често за един спортист е трудно да направи, без да вземе допълнителни средства - спортно хранене.

Защо да включите спортно хранене

Правилно подбраното спортно хранене дава допълнителен тласък на енергия за тренировки, повишава издръжливостта на спортиста и допринася за набирането на мускулна маса. Хранителните добавки помагат на тялото да се възстанови по-бързо. Те допълват комплекса от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Когато обичайната диета не може напълно да осигури на тялото на спортиста всички необходими хранителни вещества, на помощ идва спортното хранене.

Който има нужда от печалбар

Когато мускулната маса набира много трудно, можете да използвате гейнер. Спортната добавка лесно се справя дори с напреднали случаи: със слаба физика, поднормено тегло.

Кой има нужда от протеин

Протеинът ще помогне на тези спортисти, чийто тренировъчен режим е много интензивен. В същото време има желание да трансформирате тялото си – да натрупате мускулна маса. Протеин - протеинов концентрат, до 90%.

Кой има нужда от креатин

Силна натурална енергийна напитка, която е полезна за любители спортисти, които искат да увеличат силата си. Креатинът насища мускулите вътре, тъй като свободно прониква в тях. Така масата нараства по-бързо.

Кой се нуждае от аминокиселини и BCAA

Предимството на добавките е незабавното усвояване. Мускулите, които са работили усилено, се нуждаят от подсилване. Аминокиселините и BCAA намаляват разграждането на мускулите след интензивна работа. Тоест те са необходими на всеки, който тренира усилено.

Резултатът, който искате да постигнете от тренировките, зависи не само от набора от упражнения, интензивността на тренировката и старанието, но и от диетата. Важно е да изберете правилното хранене за наддаване на тегло.

Невъзможно е да придобиете мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, за набора от която се нуждаете от правилно и компетентно съставена диета. Тренировките за изграждане на мускули също са важни, но са безполезни, ако няма „материал“ за работа.

Желаещите да имат добра мускулна маса винаги трябва да започват със съставянето на внимателно калибрирано меню, което да съвпада напълно със задачите и целите. Това може да стане с ясно разбиране на основите на изграждането на хранене за натрупване на маса и какви продукти трябва да бъдат включени в такава диета.

Въз основа на четири основни принципа. Те дават ясна представа за това какво трябва да бъде менюто на спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулна маса, човек трябва да яде. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

Набор от мускулна маса възниква само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества – протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да се храни три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за културисти, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да се храни с паузи от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Калорично съдържание на храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да бъде възможно да се постигне набелязаната цел.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички отиват за изграждане на тъкани. Този процес отнема само определена част. следователно, енергийната стойноствходящата храна винаги трябва да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрираното съотношение на хранителните вещества ви позволява да изградите точно диета за увеличаване на масата:

• катерици.Техният брой варира от 30 до 35%.
• Мазнини.Трябва да съставлява 10-20% от диетата и трябва да се даде предпочитание на орех, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
• Въглехидрати.Те съставляват по-голямата част от менюто, вариращи от 50 до 60%.

Наличието на "прозорец" от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определя и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптимално дневна ставказа тези, които изграждат мускули, се счита от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, не позволява на храносмилателната система да работи на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди началото на обучението

По-добре е да не ядете преди час, а поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те ви позволяват да получите голям тласък на енергия, за да осигурите ефективна и ефективна тренировка.

Можете да ядете порция тестени изделия, зърнени храни, както и зеленчуци с плодове. Протеиново-въглехидратна смес няма да навреди. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не можете да пренебрегнете храненето след час.Това време е най-благоприятно за усвояване на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, при това в най-голямо количество.

Веднага след класа е позволено или да се консумира част от гейнера, или да се изядат два банана. Пълното хранене трябва да бъде за 40 минути и да се състои основно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от добре усвоени от тялото, но и от здравословни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. На въглехидрати са богати зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Много мазнини съдържат скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Има ясна градация на продуктите според високото съдържание на определено хранително вещество:

Храни, богати на въглехидрати

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• зърнени храни (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеин

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко месо;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• телешко месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• разтопено масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• крем;
• Сало;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;

Въз основа на тази информация да се направи диета не е трудно. Основното нещо е да се запази съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основните етапи

За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате всяка стъпка точно, резултатът няма да закъснее:

1. Започвайки да тренирате, трябва незабавно да приемате витамини, аминокиселини, микроелементи.
2. Освен това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
3. След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да става постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
4. След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
5. След като сте постигнали, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате фет бърнъри. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускули

Опитните културисти имат богат опит в това как да изградят мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на поставената цел на спортиста да натрупа добра мускулна маса е както следва:

1. Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и добре разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че трябва да ядете много повече, отколкото един атлет може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид фактът, че определено количество калории се изразходват за нормалния метаболизъм.
2. Най-добрите упражнения.За тренировки се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали от положителна страна и носят реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка, както и огъване с щанга в ръка.
3. напредък.Не се препоръчва дълго време да останете на едно и също тегло, ако трябва да се увеличи. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да тренирате много и упорито, да се храните правилно.
4. Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което наистина е възможно. В противен случай можете да се провалите в продължение на няколко месеца.
5. Пълна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на натрупване на маса. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, особено полезен е сънят.
6. Не се охлаждайте, а работете в тренировките.Не бива да си даваш почивка. Във фитнес залата трябва да работите усилено и упорито. Паузите между отделните подходи никога не трябва да надвишават три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сила за следващия сет. Обръщайки се към обучението, трябва да сте подготвени за ползотворен и продуктивен урок.

Обобщавайки

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

• обучението само частично определя успеха;
• необходима е балансирана диета;
• не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
• възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускули;
• никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки се спазват, резултатът е гарантиран.

Захранването към земята е двукомпонентно явление. Диетата трябва да „снабди” активно трениращото мъжко тяло с необходимата енергия (въглехидратите са негов източник), както и да осигури строителен материал за „изграждането” на нови мускулни влакна (протеинови продукти).

Като цяло процесът на натрупване на маса (с други думи, увеличаване на обема на мускулите) включва три основни стъпки:

1. Мускулна стимулация като част от тренировъчния процес чрез работа с големи тежести;
2. Снабдяване на организма с хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати) с храна и специални добавки (BCAA, протеини, витаминно-минерални комплекси);
3. Качествената почивка е необходима за възстановяване на мускулите и ефективен растеж.

По-долу ще обсъдим ключовите моменти, свързани с храненето, чиято цел е качествено увеличаване на телесното тегло (тоест натрупване на мускули).

Храненето за натрупване на мускули за мъже трябва да е висококалорично, така че количеството хранителни вещества, получени от диетата, трябва да надвишава тези, консумирани по време на периоди на интензивни тренировки.

Някои спортисти (особено начинаещи) се страхуват да спечелят и излишни мазнини. Разбира се, винаги има възможност да се появи допълнителен мастен слой на етапа на активно натрупване на маса. Изключително трудно е да се избегне това. Въпреки това, можете да дадете на мускулите красиво облекчение по-късно с помощта на диета без въглехидрати („сушене“).

Някои спортисти тръгват по другия път – диетата им за качване на телесно тегло първоначално е „суха“ – тоест хем изграждат мускули, хем се освобождават от мазнините. Въпреки че този подход има очевидни предимства, той претоварва тялото твърде много – тялото е подложено на ежедневни високоинтензивни тренировки в калориен (и съответно енергиен) дефицит. При неправилно организирана диета за мъже „сухото натрупване на маса“ може да навреди на тялото на спортистите.

Например три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) се допълват с две въглехидратни закуски (втора закуска и следобеден чай) и чаша протеинов шейк преди лягане.

Този подход ще помогне за увеличаване на общия дневен прием на калории и ще „разпръсне“ метаболизма.

Предимствата на храненето на такъв спортист за маса са очевидни:

• Може да има много повече храна, отколкото спортистът е свикнал да яде през деня;
• Можете да увеличите броя на храненията от 6 на 10. Така ще разпределите равномерно приема на аминокиселини и други хранителни вещества в организма през целия ден и ще ускорите метаболизма.

За да натрупа качествено маса, един спортист трябва да яде на всеки два до три часа - може да бъде или пълноценно хранене, или лека закуска.

И така, първите две изисквания бяха разгледани по-горе, които трябва да се спазват по време на набор от мускулна маса:

1. Увеличаване на общите дневни калории;
2. Корекция на диетата (броят на храненията се увеличава от 6 на 10).

Сега трябва да обърнем внимание на още един важен момент- промяна на структурата на диетата на спортиста по време на тренировка за наддаване на тегло, тоест коригиране на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (по-нататък BJU).

Оптимални пропорции:

• Протеини - 25-30%;
• Мазнини - 10-15%;
• Въглехидрати - 50-60%.

Това съотношение се счита не само за "здравословно", но и полезно за анаболизъм (повдигане на мускулна маса). Тази структура е предназначена да осигури на тялото достатъчно количество аминокиселини („строителни материали“), както и да му даде необходимата енергия, като същевременно „поддържа“ минимално количество растителни мазнини.

Относно хранителните вещества

Очевидно основата на храненето за мускулен растеж е BJU. Всеки от тези компоненти също може да бъде различен. И така, протеините са бързи (протеин, изолати на суроватъчен протеин - се усвояват моментално) и "дълги" ( месни продукти- абсорбира се много бавно).

Бързите протеини са необходими, когато тялото на спортиста е „гладувало“ дълго време и трябва да бъде попълнено строителни материали- това се случва рано сутрин и веднага след интензивна тренировка.

"Дългите" протеини са необходими на тялото през всички останали периоди от време. Най-доброто време за прием на протеинов шейк е точно преди лягане.

Най-добрите източници на протеин за спортна диета за наддаване на тегло:

• Месо (за предпочитане домашни птици);
• Морски дарове, прясна риба;
• Млечни продукти: обезмаслена извара, кисело мляко, кефир, мляко;
• Яйца;
• Ядки;
• Бобови растения (леща, грах, боб).

Заедно с това, спортистите (особено начинаещите) трябва да избягват следните протеинови храни:

• Пушено месо;
• Домашна мазна извара;
• Шунка;
• Наденица (особено салам);
• Сладки млечни формули (напр. кисело мляко).

Въглехидратите също се делят на "бързи" и "бавни". Първата група трябва да включва фруктоза и глюкоза (съединения, които се усвояват със светкавична скорост и повишават нивата на инсулин), втората - диетични фибри, които се усвояват бавно и поради това не предизвикват рязък "скок" на кръвната захар.

Бързите въглехидрати трябва да „влязат” в тялото веднага след тренировка и рано сутрин, веднага след събуждане. Тяхната задача е да „доставят“ на тялото необходимото количество енергия или бързо да попълнят огромните му разходи. През всички останали моменти, като част от основните хранения, спортистите се нуждаят от бавни въглехидрати (зърнени храни). Преди лягане всички въглехидрати трябва да се изхвърлят.

Най-добрите въглехидрати за спортисти, набиращи мускулна маса:

• Каши (просо, ориз, елда, овесени ядки);
• Макаронени изделия (само от твърда пшеница);
• Черен, трици, ръжен хляб;
• Мюсли (люспи);
• Зеленчуци като картофи, цвекло и моркови се препоръчват да се консумират в разумни граници – съдържат голямо количество нишесте.

Мазнините са или наситени (лоши), или ненаситени (добри). Последната група трябва да включва растително масло, риба, омега 3. Основната им задача е да намалят нивото на "лошия" холестерол в организма. По-добре е да откажете лошите мазнини (майонеза, масло) - употребата им е изпълнена с набор от излишни килограми.

Най-добрите мазнини:

• Растителни масла (зехтин, царевица, ленено семе);
• авокадо;
• Риба.

Схема на захранване

Помислете за приблизително меню за изграждане и нарастване на мускулна маса:

• Сутрин - вода + прости въглехидрати;
• През целия ден - бавни протеини + сложни въглехидрати;
• Няколко часа преди тренировка - леки протеини + средни въглехидрати;
• Половин час преди тренировка - аминокиселини в свободна форма + изолат от суроватъчен протеин;
• По време на урока - сладка вода с глюкоза (ако спортистът иска да увеличи мускулната маса), BCAA (когато спортистът също иска да „изсуши“);
• Веднага след тренировка - прости въглехидрати (сок, гейнер) + аминокиселини в проста форма;
• Един час след класа трябва да има пълно хранене;
• Следобед - сложни въглехидрати + сложни протеини;
• Преди лягане - няма въглехидрати, препоръчват се "дълги" протеини (извара, казеинов протеин).

Спортистите, които натрупват мускулна маса, трябва напълно да изоставят сладките и брашнени сладкарски изделия. Разбира се, те са много вкусни, но след като попаднат в тялото, те моментално предизвикват скок на кръвната захар, стимулират апетита и всъщност самите те са източник на много ненужни калории. В отговор на това „поведение“ тялото веднага започва да превръща глюкозата в мазнини.

Бързите въглехидрати и мазнини в диетата също е по-добре да се ограничат. В ежедневното меню на спортиста в никакъв случай не трябва да има пушени меса, колбаси, магазинни сосове, кетчупи и майонеза.

Препоръчително е да ядете колкото се може повече плодове, зеленчуци и зеленчуци - фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане и забавят усвояването на въглехидратите - по този начин нивото на кръвната захар се повишава постепенно, а моно-, ди- и полизахаридите го правят. не се превръщат в омразни мастни клетки.

Обърнете внимание на диетата. Спортистите "на маса" не трябва да ядат няколко пъти на ден на големи порции (освен това, разнородна храна).

Колко да ядете след тренировка

За някои хора натрупването на тегло или мускулна маса е също толкова трудно, колкото и свалянето на излишни килограми за други.

Въпреки това, простото добавяне на определени храни към вашата диета може да помогне за постигане на положителни резултати.

1. Домашни протеинови шейкове

Домашните протеинови смутита са много питателни. Това е едно от по-добри начинибързо наддаване на тегло.

Най-добре е да си приготвите собствени смутита, тъй като купените от магазина версии често съдържат много захар, но недостатъчно хранителни вещества. Освен това, домашно готвенеще ви позволи да разнообразите нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразите набора от различни макро и микро елементи.

Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 мл) мляко или да изберете друга алтернатива, като бадемово мляко.

• Шоколадов бананов шейк с вкус на ядки:Вземете 1 банан, 1 лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 ml) фъстъчено масло или друго ядково масло.
• Шейк от ванилови плодове:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни или замразени плодове, лед, 1 чаша (237 ml) високо протеиново натурално кисело мляко и 1 порция суроватъчен протеин с аромат на ванилия.
• Шоколадов лешников шейк:Вземете 15 унции (444 ml) шоколадово мляко, 1 лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад, 1 чаена лъжичка (15 ml) лешниково масло и 1 авокадо.
• Карамелен ябълков шейк:Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 мл) натурално кисело мляко, 1 лъжичка карамел или ванилов протеин суроватка и 1 чаена лъжичка (15 мл) карамелен сос или аромат без захар.
• ванилов боровинков шейк:При подобни условия се приготвя следващият коктейл. Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни или замразени боровинки, 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия, 1 чаша (237 ml) ванилово кисело мляко. Добавете подсладител по желание.
• Супер зелен шейк:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) натрошен ананас и 1 лъжичка ванилия или неовкусен суроватъчен протеин.

Всички тези смутита съдържат 400-600 калории, както и много протеини и други витамини и минерали.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ароматни коктейли. Опитайте се да избягвате търговски версии, които са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на хранителни вещества.

2. Мляко

Не забравяйте да пиете мляко. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще снабдите тялото с калций.

Млякото осигурява правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на витамини, калций и други минерали.

За тези, които искат да изградят мускули, млякото е отличен източник на протеин, осигурен от казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че когато се комбинира с правилната програма за упражнения и тренировки, млякото може да ви помогне да наддадете на тегло.

В допълнение, експериментите показват, че млякото или комбинацията от казеин със суроватъчен протеин могат да увеличат теглото по-ефективно от много други източници на протеин.

Опитайте да пиете една или две чаши през деня, по време на хранене и преди или след тренировка, ако тренирате.

Млякото е добър източник на протеини. Съдържа казеин и суроватъчен протеин.

3. Ориз

Оризът е добър източник на хранителни вещества с ниско съдържание на въглехидрати. Той е чудесен, за да ви помогне да наддадете на тегло. Само 1 чаша (165 g) варен ориз съдържа 190 калории, 43 g въглехидрати и много малко мазнини.

В допълнение, това е много висококалоричен продукт, който е идеален за наддаване на тегло. Тоест можете да получите голямо количество въглехидрати и калории в една порция. Помага да ядете повече храна, особено ако имате лош апетит или се чувствате бързо сити.

Ако сте на път или бързате, оризът се претопля микровълнова печка, може да се добавя към други източници на протеин.

Друг добър начин: пригответе голяма купа ориз за една седмица и комбинирайте това ястие с други здравословни хранисъдържащи протеини и мазнини.

Яденето на изключително големи количества ориз обаче далеч не е мъдро решение, поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да причини отлагане на тежки метали в тялото, а фитиновата киселина намалява качеството на усвояване на цинк и желязо.

Оризът е прекрасен източник на въглехидрати, който е лесен за ядене и смилане. Въпреки това, някои видове ориз съдържат много арсенова киселина.

4. Ядки и ядково масло

Ядките и ядковото масло са отличен избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми съдържа над седем грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като този продукт е много калоричен, достатъчно е да ядете само две шепи на ден. Това ще ви позволи да получите много калории.

С помощта на ядково масло можете също да разнообразите диетата си, като го добавите към смутита, кисели млека и всякакви ястия.

Но не забравяйте да изберете 100% ядково масло, което съдържа две или три съставки, без захар или допълнително масло.

Ядките и ядковото масло са много вкусни и калорични. Те са чудесно допълнение към всяко меню.

5. Червено месо

Червеното месо може би е едно от най-добрите налични продуктихранене за изграждане на мускули.

Например, една пържола съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 g). Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да стимулира синтеза на протеини и изграждането на мускули.

Освен това червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин, който с право може да се нарече най-добрата добавка за изграждане на мускули в света.

Освен това този продукт е много по-калоричен и съдържа повече мазнини от постното месо. Това ви помага да получите допълнителни калории и да натрупате тегло.

Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълват диетата си с 6 унции (170 g) червено месо и правят силови тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

В резултат на това те успяха да напълнят, да увеличат силата с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, участващ в изграждането на мускулите.

И постните, и тлъстите меса са отличен източник на протеини. Въпреки това тлъстите меса осигуряват повече калории, което ви помага да натрупате тегло.

Червеното месо е отличен източник на протеин, който помага за изграждането на мускулна маса. Съдържа левцин, аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Това месо е по-тлъсто и висококалорично.

6. Картофи и нишесте

Картофите и другите нишестени храни са друг добър източник на калории.

Опитайте да допълните диетата си с тези здравословни източници на въглехидрати:

• Киноа;
• Овесени люспи;
• Царевица;
• Елда;
• Картофи и сладки картофи (багат);
• Тиква;
• Зимни кореноплодни култури;
• Фасул и зелен грах.

Освен това, това не само ще помогне за разнообразяване на храните за натрупване на маса, но и ще увеличи запасите от гликоген.

Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява храна за полезните чревни бактерии.

Здравословните нишестени храни са чудесен начин да получите калории и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите запасите си от гликоген.

7. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба се считат за отлични източници на протеини и мазнини.

Сред всички полезни вещества, които се съдържат в тези продукти, има мастна киселинаомега-3 са едни от най-важните и добре познати.

Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и подобряват метаболизма, като ви позволяват да поддържате здравето и да се борите с различни заболявания.

Само 6 унции (170 g) филе от сьомга осигуряват около 350 калории и 4 g омега-3 киселина, както и 34 g качествен протеин за бързо изграждане на мускули.

Сьомгата и другите мастни риби са чудесни източници на най-здравословните омега-3 мастни киселини. Освен това тези продукти съдържат много протеин, който е основният градивен елемент за мускулите.

8. Протеинови добавки

Използването на протеинови добавки е често срещана стратегия, използвана от спортисти и културисти, които се стремят да увеличат мускулната маса.

Специалните серуми, съдържащи протеини, помагат за лесно и ефективно наддаване на тегло, особено когато се комбинират със силови тренировки.

Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е така. Суроватката се произвежда от млечни продукти. Освен това помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето.

Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако спортувате, тъй като дневната нужда от протеини се увеличава. Подобно на месото или други животински продукти, протеиновата добавка съдържа всички незаменими аминокиселини за стимулиране на мускулния растеж.

Можете да консумирате протеин преди или след спорт, или по всяко друго време през деня.

Протеинови добавки- просто и достъпен начинза увеличаване на приема на протеини.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалоричен продукт, който също съдържа антиоксиданти и микроелементи.

Има много разновидности на сушени плодове.

Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за тези хора, които искат да се отърват от излишните килограми.

Това обаче е отлична закуска за тези, които искат да напълнят. Сухите плодове имат отличен вкус и са лесно смилаеми.

Много хора вярват, че след сушене плодовете губят полезни елементи, но това не е така. Те съдържат много фибри, витамини и минерали.

Опитайте да комбинирате сушени плодове с източници на протеини като месо или суроватъчен протеин. Освен това, те се съчетават чудесно с ядки и натурално кисело мляко, осигурявайки здравословни мазнини, протеини и други важни витамини и минерали.

Сушените плодове са с високо съдържание на калории, фибри и антиоксиданти. Това е чудесен начин да получите допълнителни микроелементи.

10. Хляб с трици

Хлябът с трици е друг добър източник на въглехидрати, за да ви помогне да качите излишни килограми.

Опитайте да комбинирате хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене. Това е балансирана диета, осигуряваща на тялото всички необходими хранителни вещества.

Когато купувате хляб, дайте предпочитание на натуралния хляб със зърна. Един от най-добрите е хлябът Езекиил, който се предлага в много магазини.

Хлябът с трици е много ефективен за наддаване на тегло, особено когато се комбинира с добри източници на протеин.

11. авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мазнини.

За разлика от много плодове, авокадото е с високо съдържание на калории. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорична диета за наддаване на тегло поради голямото количество здравословни мазнини, които съдържа.

Един голям плод (200 g) осигурява 322 калории, 29 g мазнини и 17 g фибри.

Освен това те са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения.

Опитайте да добавите авокадо към различни ястия като бъркани яйца или сандвичи.

Авокадото е богато на здравословни мазнини. Тези плодове се съчетават добре с различни ястия или се използват отделно.

12. Полезен зърнени храни

Здравословните зърнени храни се считат за отличен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества.

Опитайте се обаче да приоритизирате полезни видовекато овесена каша. Елиминирайте от диетата си преработените зърнени храни с високо съдържание на захар.

Когато купувате зърнени храни, фокусирайте се върху здравословни опции:

• Овесена каша;
• Гранола;
• Многозърнени храни;
• Трици;
• Езекиил (хляб).

Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избягвате рафинирани зърна с добавена захар.

Използването на зърнени храни ви позволява да увеличите телесното тегло. Освен това те съдържат фибри. Опитайте се да изберете здравословни зърна като овесени ядки.

13. Зърнени плочки

Някои здравословни зърнени блокчета са отлична закуска, когато сте на път.

Те също са отличен избор, ако имате нужда от закуска преди или след тренировка, тъй като съдържат разнообразие от въглехидрати.

Както при зърнените храни, опитайте се да избирате здравословни продукти с пълнозърнести храни. Освен това можете да намерите плочки, които съдържат други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.

Ако използвате тези блокчета като лека закуска, опитайте да ги сдвоите с други източници на протеин, като кисело мляко. варени яйца, нарязано месо или протеинов шейк.

Изберете здравословни зърнени блокчета, направени с пълнозърнести храни и други здравословни съставки като сушени плодове и ядки.

14. Тъмен шоколад

Качественият черен шоколад осигурява изобилие от антиоксиданти и други ползи за здравето.

Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, шоколадът е с високо съдържание на калории. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории.

100 g (3,5 унции) блокче шоколад осигурява около 600 калории. Освен това съдържа много полезни микроелементи и други вещества, като фибри, магнезий и антиоксиданти.

Черният шоколад съдържа антиоксиданти, освен това е много калоричен и вкусен.

15. Сирене

Сиренето е един от основните продукти в продължение на много векове.

Подобно на черния шоколад, той е с високо съдържание на калории и високо съдържание на мазнини. Ако го консумирате в големи количества, той също е добър източник на протеини.

Тъй като сиренето има отличен вкус, можете да го добавяте по време на приготвянето на различни ястия или да го ядете отделно.

Сиренето е отличен източник на протеини и мазнини. Добавете го към различни ястия, за да подобрите вкуса и да получите повече калории.

16. Яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Те осигуряват отлична комбинация от различни витамини, минерали, протеини и мазнини.

Освен това е важно да се яде цяло яйце, като се изхвърлят всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове, и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система.

Всъщност почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка.

Ако нямате индивидуална непоносимост към този продукт, няма нужда да го елиминирате от диетата си. Можете лесно да ядете три яйца на ден.

Всъщност много спортисти и културисти ядат по 6 яйца на ден.

Яйцата са едно от най-добрите продукти, осигурявайки необходимите вещества за натрупване на мускулна маса. Няма нужда да ги ограничавате.

17. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макро елементи. Осигурява балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

Има много рецепти вкусни ястия, една от основните съставки на който ще бъде киселото мляко. Ето само няколко от тях:

• Кисело мляко с плодове:Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, гранола или кокос.
• Шоколадов лешников пудинг:Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, ядково или фъстъчено масло и подсладител. Можете също да добавите порция суроватъчен протеин.
• Десерт с кисело мляко:Две чаши кисело мляко, мюсли и горски плодове. Това е чудесна питателна закуска или лека закуска.
• коктейли:Освен това киселото мляко е чудесно допълнение към всеки коктейл. Това ще увеличи съдържанието на протеин и ще направи шейка по-кремообразен.

Пълномасленото кисело мляко е отлична съставка за добавяне на вкус и допълнителни калории и протеини. Само по себе си има страхотен вкус. Но също така се комбинира чудесно с различни съставки, което ви позволява да приготвяте нови вкусни ястия.

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са най-висококалоричните храни на планетата.

Простото добавяне на чаена лъжичка (15 ml) олио към сосове, салати или по време на готвене ще ви осигури допълнителни 135 калории. Освен това, благодарение на тези масла, всяка храна придобива прекрасен вкус.

Опитайте се да не използвате преработени масла. Дайте предпочитание на продукти като зехтин, авокадо или кокосово масло.

Много е важно да включите в диетата си здравословни мазнини и масла. Особено за тези, които се опитват да напълнят. Елиминирайте рафинираните масла. Изберете зехтин, кокосово масло или масло от авокадо.

Основната тайна на успеха

Тайната на наддаването на тегло е да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Ако получавате по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да качите нито един килограм телесно тегло.

Освен това е важно да силови упражнениятака че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не за натрупване на мазнини. Няма значение дали са домашни тренировки или посещение на фитнес, опитайте се да намерите ефективен комплекс.

(37 оценки, средно: 4,57 от 5)