Kaip padaryti tiesų pilvuką. Kaip namuose padaryti plokščią pilvą

Savaitę – ar tai įmanoma ir ką dėl to reikia padaryti? Atsakymus į šiuos klausimus ir išsamias rekomendacijas rasite mūsų straipsnyje.

Sutempti skrandį per 7 dienas – realybė ar pasaka?

Pradėkime nuo to, kad pilvai yra skirtingi. Kieno pilvas vos pasidengia riebalų pertekliumi, o žmogus (dažniausiai jauna moteris) jau pradeda dėl to nerimauti, o kažkas taip užveda, kad negali pasilenkti užsirišti batų raištelių – pilvas įsivelia. būdu.

Taigi, jei figūros deformacijos procesas yra pačioje pradinėje stadijoje, tada per savaitę visiškai įmanoma gauti plokščią skrandį. Priešingu atveju, norėdami pamatyti pirmuosius teigiamus rezultatus veidrodyje, turėsite daug ilgiau dirbti su savimi. Na, kaip tau patiktų? Išties, kad įgautumėte harmoniją, organizmas turės deginti riebalus, kurie kaupėsi ne kelias dienas, o mėnesius ar net metus. Prireiks laiko ir jūsų sunkaus darbo, kad sugrįžtumėte į harmoniją.

Geros naujienos yra tai, kad kartą jūs tinkama programa ir pereikite prie jo metodiško ir atkaklaus įgyvendinimo, tikslas pasieks stebėtinai greitai. Na, dabar pradėkime kurti tinkamą strategiją.

Plokščias pilvas po savaitės: ką teks daryti?

Vargu ar dabar išmoksi kažko visiškai naujo. Atsakymas paprastas: geriausi pagalbininkai yra:

• specialūs pratimai spaudai;
• aerobikos pratimai;
• gėrimo režimas;
• subalansuota mityba ar dieta.

Jei norite, prie pirmiau pateiktų dalykų galite pridėti bet kurį iš šių:

• kalanetika;
• bodyflex;
• Pilatesas;
• joga.

Apsisprendę dėl bendrų veiksmų plano metmenų, pereikime prie išsamesnės pagrindinių punktų analizės.

Kokie yra geriausi pilvo pratimai?

Jei per savaitę ketinate „padaryti“ plokščią pilvą, klasikiniai pratimai tam puikiai tiks. pilvo raumenys, visiems žinomas nuo mokyklos suolo. Tačiau čia yra viena paslaptis, kurią kultūristai aktyviai naudoja: kiekvienas pratimas turi būti atliekamas keliais būdais, t.y. pakartokite bet kokį judesį 10-15 kartų, po to trumpai pailsėkite su atsipalaidavimu (30-60 sekundžių) ir pakartokite dar kartą. Trys būdai yra būtent tai, ko jums reikia. Taigi pradėkime:

1. Atsigulame ant grindų veidu į viršų, rankos už galvos arba iškeltos virš jos. Įkvėpiame ir iškvėpdami pradedame pumpuoti presą, atitrūkdami nuo grindų ir stengdamiesi priartinti veidą prie kojų kuo arčiau. Šis pratimas priverčia įtempti visus pilvo raumenis. Jo dėka pilvo riebalinės ląstelės labai greitai perdega.

2. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir anksčiau, tik rankos guli išilgai kūno, stuburas turi būti prispaustas prie grindų. Abi kojas pakeliame aukštyn, kad jos būtų aukščiausiame taške kūno atžvilgiu 90 laipsnių kampu. Šie judesiai suaktyvina apatinę preso dalį.

3. Vėl gulėkite ant nugaros veidu į viršų, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius, stuburas prispaustas prie grindų. Tada nuplėšiame viršutinę kūno dalį nuo grindų ir kiek įmanoma kylame į priekį. Apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie horizontalaus paviršiaus. Šis pratimas skirtas stiprinti ir suaktyvinti viršutinius pilvo raumenis.

4. Ir galiausiai priėjome prie paskutinio pratimo, kuris privers dirbti už ploną juosmenį atsakingus šoninius pilvo raumenis. Šonuose riebalų mums nereikia, todėl pradedame: atsigulame ant nugaros veidu į viršų, vėl sukišame rankas už galvų, sulenkiame kojas per kelius, nuleidžiame jas į dešinę ir pradedame kelti bei nuleisti. Viršutinė kūno dalis. Atlikę pratimą 10-15 kartų trimis serijomis, kartokite viską kita kryptimi.

Kokie yra bodyflex pratimų pranašumai

Kas dar padės per savaitę gauti plokščią pilvą? Pratimai nuo garsioji sistema Bodyflex! Pagrindinis dalykas šioje sistemoje yra ypatingas gilus kvėpavimas, tai yra stiprus diafragminis kvėpavimas ir vėlesnis kvėpavimo sulaikymas nuo dešimties iki dvylikos kartų, tuo pačiu metu įtempiant tam tikras raumenų grupes. Dėl to į probleminę sritį patenka didelis kiekis deguonies, kuris degina riebalų perteklių.

Norint įvaldyti tokį kvėpavimą, reikia skirti šiek tiek laiko, tačiau pastangos atsipirks šimtu procentų! Pirmiausia atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite, delnais padėkite ant kelių. Įprastai kvėpuokite, tada iškvėpkite visą orą iš plaučių ir vėl įkvėpkite, bet kuo giliau, tada staigiai iškvėpkite, pakiškite skrandį po šonkauliais ir sulaikykite kvėpavimą 10–12 kartų. Būtent sulaikant kvėpavimą reikia atlikti pilvo preso pratimus.

Sakoma, kad bodyflex, net ir be jokių dietų, sugeba suformuoti plokščią pilvą per 3 savaites ar net mažiau. O jei pridėsite dietą, ar įsivaizduojate, kaip greitai viskas vyks? Būtinai išbandykite šį metodą!

kardio

• Brokoliai;
• pupelės;
• žirniai;
• žiedinių kopūstų;
• Briuselio kopūstai;
• švieži agurkai.

2. Miltiniai gaminiai. Šiai grupei priklauso ne tik įvairios gėrybės kaip pyragaičiai ir sausainiai, bet ir įprasta duona.

3. Cukrus ir druska. Teks apsišarvuoti kantrybe, nes plokščio pilvo norėjosi per 1 savaitę, o tokių norų išsipildymas reikalauja aukų!

4. Kai kurie vaisiai:

• bananai;
• Vynuogė.

5. Riebi mėsa, dešrelės, kumpis.

6. Bulvės.

7. Bet kokie riebūs pieno produktai.

Galbūt manote, kad norime jus numarinti badu, bet suprasite, kad taip nėra, jei perskaitysite šį sąrašą.

Ką galite valgyti laikydamiesi dietos:

• įvairios daržovės ir žalumynai (burokėliai, morkos, pomidorai, petražolės, krapai ir kt.). Gaminkite salotas, lengvas sriubas ar tiesiog daržovių troškinius;
• neriebus pienas, jogurtas, varškė;
• liesa mėsa. Tobulas variantas- kalakutiena;
• įvairūs grūdai ant vandens (avižiniai dribsniai, kviečiai, grikiai);
• vaisiai. Idealus variantas yra žali obuoliai.

Kaip matote, alkanas tikrai neliksite. Pagrindinis principas: valgyti teks mažomis porcijomis, kas 2-3 valandas. Persivalgyti griežtai draudžiama. Dietos metu skrandžio tūris turėtų mažėti.

Stipri motyvacija yra raktas į sėkmę

Jei labai norite, galite daug pasiekti, pavyzdžiui, susiformuoti plokščią pilvą per 2 savaites, per savaitę ar per mėnesį. Bėda ta, kad mūsų ketinimai dažnai pasiduoda pirmiesiems sunkumams, o mes atsisakome savo tikslų, kai tik pradedame veikti. Neleisk, kad tinginystė, nuovargis ar klaidingas alkio jausmas tave užvaldytų, pirmyn, kad ir kas būtų, tada viskas tikrai turėtų susitvarkyti!

Artėja didelis įvykis, o jums pučia pilvą ir liko tik savaitė jį sutvarkyti. Tikslas yra ambicingas, tačiau jį galima pasiekti, jei laikysitės toliau pateiktų patarimų. Jums taip patiks, kad jau po savaitės norėsis jas sekti.

Žingsniai

Gerkite, kad išlygintumėte skrandį

Gerti daugiau vandens. Vandens visada reikia gerti (kad būtų išvengta dehidratacijos), tačiau tai ypač svarbu, jei bandote išlyginti skrandį. Gerdami vandenį padedame organizmui palaikyti optimalų vandens balansą, nesulaikome vandens (tai yra pagrindinė pučiamo pilvo priežastis) ir palaikome sotumo jausmą. Vanduo taip pat skaido riebalus, kad gautų energijos, ir aprūpina raumenis maistinėmis medžiagomis, taip palaikydamas tinkamą medžiagų apykaitą.

• Į vandenį įdėkite citrinos, apelsino ar agurko griežinėlius, kad šiek tiek pagerintumėte jo skonį; taip pat galite išbandyti žoleles ir gėles, pavyzdžiui, mėtų ar citrinų verbeną.

1. Gerti Žalioji arbata. Be daugybės kitų privalumų, žalioji arbata taip pat padeda sumažinti pilvo riebalus, nes joje yra antioksidantų katechinų. Norėdami toliau deginti riebalus sportuodami, prieš tai išgerkite žaliosios arbatos.

   Paruoškite vaisių kokteilius. Tai puikus būdas išlaikyti hidrataciją ir pasiekti plokščią pilvą. Pavyzdžiui, arbūzų kokteiliuose yra aminorūgšties, žinomos kaip argininas. Žurnalo „Journal of Nutrition“ atliktame tyrime buvo nustatyta, kad argininas padeda sumažinti kūno riebalus ir padidinti raumenų masė. Ananasų kokteiliuose yra bromelaino – fermento, kuris skaido baltymus, palengvina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą.

   Į savo racioną įtraukite imbiero. Imbieras ramina virškinimo trakto ir gali padėti sumažinti pilvo pūtimą. Į žaliąją arbatą įpilkite šviežiai tarkuoto imbiero arba išvirkite susmulkintus šaknų gabalėlius ir išvirkite imbiero arbatą.

   Gerkite mėtų arbatą. Neatsitiktinai daugelis restoranų patiekia mėtos po valgio; tai padeda virškinimui. Užvirinkite mėtų arbatą arba įpilkite mėtų lapelių į vandenį ar žaliąją arbatą.

   Nevartokite alkoholio. Alkoholis yra plokščio skrandžio priešas. Dėl alkoholinių gėrimų vartojimo 36% sumažėja riebalų deginimas organizme, taip pat slopinama hormonų, atsakingų už riebalų deginimą, gamyba.

   Venkite gazuotų ir fermentuotų gėrimų. Tokiuose gėrimuose esančios dujos kaupiasi virškinamajame trakte, o tai sukelia pilvo pūtimą.

   Nenaudokite sorbitolio. Sorbitolis yra dirbtinis saldiklis, randamas kai kuriuose dietiniuose gėrimuose. Nors ir prideda saldumo ir neturi daug kalorijų, bėda ta, kad ši medžiaga organizmui sunkiai virškinama. Jo yra ne tik gazuotuose gėrimuose, bet ir jogurte, nekaloringuose maisto produktuose, kramtomojoje gumoje ir kietuose saldainiuose.

Pratimai pilvo riebalams mažinti

Skirkite laiko kardio treniruotėms. Niekas neleidžia sunaikinti pilvo riebalų, kaip aerobika. Duke universitete atlikto tyrimo duomenimis, aerobikos pratimai yra veiksmingiausias būdas deginti gilius visceralinius pilvo riebalus. Jie leidžia sudeginti 67 % daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės ar užsiėmimai, kuriuose derinamas kardio ir jėgos pratimai.

• JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio sunkumo aerobikos pratimus (pvz., greitą vaikščiojimą ar plaukimą) arba 75 minutes per savaitę energingų aerobinių pratimų (pvz., bėgimo).

1. Atlikite pilvo pratimus. Tarp profesionalūs sportininkai nėra vieningos nuomonės, ar ab pratimai yra geriausias būdas padaryti pilvo raumenis plokščius, tačiau niekas neginčija fakto, kad jie leidžia tiesiogiai treniruoti priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

   • Dubens pakreipimas ant kamuolio. Atsigulkite ant fitball nugara ir galva, padėkite kojas ant grindų, o į rankas paimkite 2,5–5 kg hantelius arba medicininį kamuolį ir priglauskite prie krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite liemenį tol, kol pečiai atsitrauks nuo kamuolio. Tada pakelkite rankas hanteliais arba kamuoliuku aukštyn. Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius su 30 sekundžių pertrauka.
   • Pratimas tiesiomis kojomis ir rankomis. Paimkite porą 5-6 kg sveriančių hantelių, atsigulkite ant nugaros, rankas prie šonų, kojas išskleiskite ir pakelkite 45 laipsnių kampu. Pakelkite rankas virš krūtinės ir pakelkite pečius nuo grindų, keldami kojas, kol jos bus statmenos grindims. Grįžkite į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų kojomis. Atlikite tris 15 pakartojimų serijas su 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

2. Dirbkite su pelės žieve. Tai apima pilvo raumenis, apatinės nugaros dalies, dubens ir šlaunų raumenis – iš viso daugiau nei 15 raumenų. Kad skrandis būtų tikrai plokščias, reikia dirbti su visais šiais raumenimis.

   • šoninė lenta. Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkite alkūnes tiesiai po pečiais ir sulenkite kojas viena ant kitos. Įdėkite dešinė ranka ant kairiojo peties arba ant dešinės šlaunies. Pritvirtinkite abs ir pakelkite klubus nuo grindų, kol balansuosite ant dilbio ir kojų, kad jūsų liemuo sudarytų įstrižą liniją. Fiksuokite padėtį 30-45 sekundėms. Pakartokite priešingoje pusėje.
     • Jei išlaikyti poziciją 30–45 sekundes yra pakankamai sunku, laikykite ją tiek, kiek galite.
   • Atsispaudimai. Užimkite poziciją gulėdami ant grindų. Laikykite kojas vietoje ir rankomis pakelkite liemenį nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-12 pakartojimų.
     • Jei norite apsunkinti pratimą, šiek tiek pakelkite vieną koją nuo grindų.
   • Virvė. Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save, kad jos sudarytų V formą. Išsitrauk kojines. Įtempkite pagrindinius raumenis ir išlenkite stuburą į C formą. Pakelkite rankas aukštyn ir judėkite taip, lyg liptumėte įtempta virve. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai rankai.

Sukurkite plokščio skrandžio iliuziją

1. Pagerinkite savo laikyseną. Gera laikysena gali vizualiai sutaupyti du kilogramus, tad kodėl nepasinaudojus šia galimybe. Atsistokite atpalaidavę dubenį ir šiek tiek išlenkę nugarą. Krūtinė turi būti vienoje linijoje su pilvu. Patraukite pečius atgal ir šiek tiek nuleiskite. Galvą laikykite centre, įsivaizduokite, kad kaklas yra nugaros pratęsimas, o prie jo pririšta virvė, kuri šiek tiek pakelia viršugalvį.

   Rinkitės drabužius, kurie vizualiai sumažina skrandį.Čia yra daug variantų. At teisingas pasirinkimas audinių ir stilių, galite sukurti mažesnio pilvuko iliuziją.

   • Pasirinkite audinius, kurie vizualiai padaro jus plonesni. Tai medvilnės, šilko, viskozės mišiniai ir šviesios vilnos mišiniai. Laikykitės atokiau nuo prigludusių audinių, tokių kaip likra ir lengvi mezginiai, nes jie pabrėžia kiekvieną iškilimą.
   • Įvairovė. Rinkitės drabužius, kurie atitrauks jūsų akis nuo pilvo. Pavyzdžiui, viršūnės su dekoruota iškirpte arba klostėmis centre. Taip pat yra įvyniojimų ir suknelių geras pasirinkimas nebent jie pagaminti iš sandarios medžiagos, to reikėtų vengti.
   • Pridėkite diržą. Jums reikės plataus tamsaus diržo, kad atskirtumėte krūtinę ir klubus ir sukurtumėte juosmenį.
   • Žaisk su piešiniu. Neretai pilvuką slepia geometriniais ir gėlių raštais, tačiau su rašto dydžiu teks šiek tiek paeksperimentuoti; įsitikinkite, kad jis atitinka jūsų kūno išmatavimus.
   • Paimti tinkamos spalvos. Iš tiesų, juoda spalva yra labiausiai plonėjanti spalva, tačiau tai nėra vienintelis pasirinkimas. Stilistas Philippas Blochas taip pat rekomenduoja violetinę, tamsiai mėlyną, bordo, baklažanų, taupę ir gilią smaragdo žalią spalvas, kad išvaizda būtų lieknesnė. Nuo galvos iki kojų galima apsirengti viena spalva, kuri sukurs aukštos ir lieknos merginos įvaizdį.

2. Naudokite forminius drabužius. Tai padės sukurti norimą išvaizdą. Yra daugybė apatinio trikotažo rūšių, tačiau turėtumėte ieškoti šortų aukštu juosmeniu ir dviratininkams skirtų šortų, kad papuoštumėte vidurį ir klubus. Pasirinkite tinkamą apatinio trikotažo svorį – nuo ​​plonų iki labai storų, kad jaustumėtės patogiai.

Mityba pilvo mažinimui

Valgykite dažniau. Vietoj trijų didelių valgių, kurie gali užpildyti pilvą ir apkrauti virškinimo sistemą, valgykite dažnai, mažomis porcijomis arba kaip užkandžius. Tarp valgymų turi būti 2-3 valandų pertraukos. Taigi maistas užims mažiau vietos skrandyje, mažiau plėsis, palaikys medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą.

Sumažinkite daug skaidulų turinčio maisto suvartojimą. Daugelis daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip brokoliai, pupelės, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, sukelia dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Išbraukite juos iš šios savaitės dietos. Praėjus šiam laikui, palaipsniui vėl įtraukite juos į dietą. Tikriausiai pastebėsite, kad kai kurie maisto produktai labiau vargina skrandį nei kiti – atitinkamai pakoreguokite savo mitybą, kad gautumėte ir skaidulų, o skrandis liktų plokščias.

• Valgykite pupeles ir kryžmažiedžius daržoves. Juose yra fermento, kuris skaido sudėtingus cukrus, todėl juos lengviau virškinti ir mažina dujų gamybą organizme.

1. Sureguliuokite vaisių ir daržovių porcijas. Žalios daržovės ir vaisiai yra puikus pasirinkimas sveika mityba, bet jie tempia skrandį, todėl geriausia juos valgyti mažomis porcijomis visą dieną.

   Sužinokite, ar netoleruojate laktozės. Jei pieno produktai sukelia dujas ir pilvo pūtimą, gali kilti problemų virškinant laktozę (pieno produktuose esantį cukrų). Stenkitės valgyti mažai laktozės turintį maistą, pavyzdžiui, jogurtą, o pieno produktus valgykite mažais kiekiais ir nemaišykite jų su kitais maisto produktais. Galite nusipirkti produktų be laktozės arba pasiimti specialusis agentas padeda suskaidyti laktozę virškinamajame trakte.

   Rinkitės maistą, kuriame gausu kalio. Valgykite maistą, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, avokadus, mini bananus, papajas, mangus, kantalupas ir neriebius jogurtus (be dirbtinių saldiklių). Kalis yra natūralus diuretikas, todėl jis padės sumažinti vandens susilaikymą ir patinimą.

Kova su riebalų pertekliumi pilvo ir šlaunų srityje gali virsti tikra kova. Mes surinkome geriausius patarimus, kaip gauti plokščią pilvą. Pagrindinė užduotis yra atsikratyti riebalų perteklius pilve, kad gautųsi plokščias pilvukas.

Pilvo riebalų perteklius ne tik didina įvairių ligų riziką, bet ir didina žmogaus nepasitikėjimą savimi.

Jei ieškote būdo, kaip per savaitę susiformuoti plokščią pilvą, atkreipkite dėmesį į kūno riebalų procentą ir tai, kiek jų yra juosmens srityje. Greitai padarykite gražų pilvą, jei turite antsvorio, neveiks. Kas susikaupė per metus, negali būti pašalinta per savaitę.

Laimei, yra daug veiksmingų būdų, kaip atsikratyti riebalų probleminėse vietose.

Jei svajojate apie plokščią pilvą, šis straipsnis skirtas jums.

Jame yra 30 moksliškai pagrįstų būdų, kaip gauti plokščią pilvą, kuris padės atsikratyti papildomų svarų juosmens srityje.

1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, bet nepersistenkite

Gerai žinomas faktas, kad suvartojamų kalorijų kiekio mažinimas yra neatsiejamai susijęs su svorio metimu.

Populiarus metodas yra sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį 500–1000 kalorijų, kad svoris sumažėtų 0,5–1 kg per savaitę.

Čia verta paminėti, kad per didelis kalorijų sumažinimas gali pakenkti organizmui.

Mažas kalorijų skaičius gali labai sulėtėti medžiagų apykaitai arba pasikeisti veiklos metu sudegintų kalorijų skaičius.

Vieno tyrimo metu grupė žmonių valgė maistą su energetinė vertė 1100 kalorijų. Jų medžiagų apykaita buvo du kartus mažesnė nei antrosios grupės žmonių, kurie gavo 1500 kalorijų.

Be to, šis medžiagų apykaitos sumažėjimas gali išlikti mažas net tada, kai suvartojamų kalorijų kiekis normalizuojasi. Tai reiškia, kad medžiagų apykaita bus mažesnė nei prieš apribojus suvartojamų kalorijų kiekį.

Taigi svarbu neriboti suvartojamų kalorijų ilgas laikas.

Rezultatas. Mažas kalorijų kiekis gali sulėtinti medžiagų apykaitą net ir ilgam. Taip pat svarbu nepersistengti, per mažai kalorijų kenkia organizmui.

2. Valgykite daugiau maistinių skaidulų, ypač tirpių

Tirpios skaidulos sugeria didelius vandens kiekius ir sulėtina maisto patekimą per virškinamąjį traktą.

Tai puikiai atsispindi skrandyje, jausmas, kad žmogus sotus, neapleis ilgesniam laikui.

Be to, tirpios skaidulos gali sumažinti kalorijų, kurias jūsų kūnas gali gauti su maistu, kiekį.

Taip pat gamina mažiau riebalų, o tai sumažina tam tikrų ligų riziką.

Vieno ilgalaikio tyrimo rezultatai parodė, kad kas 10 g maistinių skaidulų kasdieniniame racione sumažino juosmens svorio padidėjimą 3,7 % po 5 metų.

Daug tirpių maistinių skaidulų yra avižiniuose dribsniuose, linų sėmenyse, avokaduose, ankštiniuose augaluose, Briuselio kopūstuose ir gervuogėse.

Rezultatas. Tirpiųjų skaidulų valgymas yra neatsiejamai susijęs su pilvo riebalų mažinimu.

3. Valgykite probiotikus

Probiotikai yra mikroorganizmai, kurie, kaip manoma, vaidina didžiulį vaidmenį mažinant svorį ir reguliuojant svorį.

Nutukusių žmonių organizme žarnyno bakterijos yra kitokios nei normalaus svorio žmonių. Šios bakterijos prisideda prie svorio padidėjimo.

Reguliarus probiotikų vartojimas gali nukreipti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą link naudingų bakterijų vyravimo, todėl sumažėja pilvo riebalų pertekliaus rizika.

Kai kurios probiotikų padermės ypač veiksmingos mažinant pilvo riebalus:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Kai kurios jogurto, kefyro, tempeh, kimchi ir marinuotų agurkų rūšys yra geri probiotikų šaltiniai.

Dabar yra daug probiotikų papildų. Paprastai juose vienu metu yra keletas bakterijų padermių, taip pat įsitikinkite, kad kompozicijoje yra aukščiau išvardytų laktobacilų.

Rezultatas. Probiotikai padės sukurti palankią žarnyno mikroflorą. Tam ypač veiksmingos kai kurios laktobacilos.

4. Užsiimk kardio treniruotėmis

Kardio ar aerobikos pratimai yra puikus būdas deginti kalorijas ir pagerinti bendrą sveikatą.

Tyrimai taip pat patvirtino, kad kardio treniruotės efektyviai stiprina vidurinę kūno dalį ir mažina juosmens apimtį.

Puikios kardio treniruotės apima bėgimą, greitą ėjimą, važiavimą dviračiu ir irklavimą.

Rezultatas. Kardio treniruotės, trunkančios 20-40 minučių per dieną, yra labai veiksmingos formuojant plokščią ir tonusą skrandį.

5. Gerkite baltyminius kokteilius

Baltymų kokteiliai yra paprastas būdas aprūpinti organizmą reikiamu baltymų kiekiu.

Pakankamas baltymų suvartojimas organizme gali sukelti medžiagų apykaitos pagreitėjimą, apetito sumažėjimą, svorio kritimą, ypač ten, kur to reikia.

Tai apie vidurinę kūno dalį. Įvairių tyrimų rezultatai patvirtino baltymų kokteilių veiksmingumą formuojant plokščią pilvą.

Rezultatas. Baltymų kokteilių pagalba galite gauti organizme trūkstamą baltymų kiekį. Baltymų kokteilių įtraukimas į savo racioną padės pasiekti liekną juosmenį.

6. Valgykite maistą, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių

mononesočiųjų riebalų rūgštis kambario temperatūroje yra skysti ir priskiriami „geriesiems riebalams“.

Kai kurių tyrimų rezultatai patvirtino, kad šios grupės rūgščių buvimas maiste gali užkirsti kelią pilvo riebalų – pavojingiausių žmogaus organizmui – gamybai.

Viduržemio jūros dieta yra dietos, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdys. Jų buvimas maiste yra naudingas organizmui, be kita ko, sumažina vidurinės dalies nutukimo riziką.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra šių rūgščių: alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos.

Rezultatas. Dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, sumažina nutukimo riziką.

7. Ribokite angliavandenių, ypač rafinuotų, suvartojimą.

Angliavandenių vartojimo apribojimas turi daug naudos organizmui, tai taip pat taikoma svorio metimui. Plokščio skrandžio dieta turėtų būti sutelkta į suvartojamų kalorijų mažinimą mažinant greitųjų angliavandenių kiekį dietoje.

Įvairūs tyrimai patvirtina mažai angliavandenių turinčios dietos veiksmingumą.

Žmonės, kurie valgo nesmulkintus grūdus, turi 17% mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie valgo nesveikus angliavandenius.

Rezultatas. Sumažinus bendrą angliavandenių suvartojimą, taip pat pakeitus rafinuotus angliavandenius sveikais angliavandeniais, pagerėja žmogaus sveikata ir kūno išvaizda.

8. Atlikite jėgos treniruotes

Riebalų mažinimo dietos dažnai sukelia šalutinis poveikis kaip raumenų masės sumažėjimas.

Tai gali pakenkti medžiagų apykaitai, nes dėl raumenų audinio praradimo sumažėja sudegintų kalorijų skaičius.

Reguliarus pratimas su papildomais svoriais apsaugo organizmą nuo raumenų masės praradimo, o tai pagerina medžiagų apykaitą.

Be to, tokios treniruotės padės sustiprinti pilvo raumenis.

Tiesa, derinys jėgos treniruotės o aerobikos pratimai yra laikomi geriausiu būdu pasiekti ploną juosmenį.

Rezultatas. Atsparumo treniruotės sumažina raumenų netekimą, gerina medžiagų apykaitą ir sumažina juosmens riebalus.

9. Mankštinkitės stovėdami, o ne sėdėdami

Pratimus atlikti stovint yra naudingiau nei sėdint ar su įvairiais treniruokliais.

Kai žmogus stovi, tam, kad išlaikytų pusiausvyrą ir savo kūno svorį, įtraukiama daugiau raumenų. Taip pat sunaudojama daugiau energijos.

Tyrimų šia tema rezultatai patvirtino, kad pratimai stovint padidina raumenų aktyvumą 7-25%.

Tai taip pat pagerina kvėpavimą.

Jis gal ir nepastebimas, bet efektyvesnis vidurinės kūno dalies raumenims stiprinti.

Rezultatas. Atliekant fizinius pratimus stovint sunaudojama daugiau kalorijų, geriau suaktyvinami raumenys, padidėja deguonies patekimas į organizmą.

10. Gaminimui naudokite obuolių actą

Manoma, kad obuolių sidro actas yra labai naudingas sveikatai dėl sudėtyje esančios acto rūgšties.

Įvairūs eksperimentai su gyvūnais parodė, kad acto rūgštis mažina organizmo riebalinio audinio gamybą.

Nors su žmonėmis tokių eksperimentų beveik nebuvo atlikta, vis dar yra vienas tyrimas. Savo eigoje stori žmonės dvi savaites kasdien gerdavo po vieną valgomąjį šaukštą acto. Dėl to jų juosmens apimtis sumažėjo vidutiniškai 1,4 cm.

Rezultatas. Obuolių sidro actas daugiausia susideda iš acto rūgšties, kuri mažina organizmo riebalų gamybą.

11. Vaikščiojimas turi būti bent 30 minučių per dieną

Dietos ir fizinio aktyvumo derinys yra bene veiksmingiausias būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.

Įdomus faktas yra tas fiziniai pratimai neturi būti aukštas.

Reguliarus kasdienis greitas vaikščiojimas 30-40 minučių (apie 7500 žingsnių) turi ryškų poveikį pilvo ir apatinės nugaros dalies būklei.

Rezultatas. Vaikščiojimas 30 minučių per dieną neleis susidaryti pilvo riebalams.

12. Venkite skystų kalorijų

Saldžiuose soduose, vaisių sultyse ir energetiniuose gėrimuose yra cukraus ir skystų kalorijų.

Tokių skysčių galite išgerti didelį kiekį.

Tačiau bėda ta, kad skystų kalorijų organizmas nepasisavina taip gerai, kaip kietas. Todėl iš savo dietos pirmiausia turėtumėte išbraukti skystas kalorijas.

Moksliniais eksperimentais įrodyta, kad vienas butelis saldintos sodos per dieną padidina vaikų nutukimo riziką nerimą keliančiais 60 proc.

Taip pat tokiuose gėrimuose gausu fruktozės, kuri yra tiesiogiai susijusi su pilvo riebalų pertekliumi.

Rezultatas. Skystąsias kalorijas organizmas pasisavina daug prasčiau nei kietąsias. Todėl tai yra pirmas dalykas, kurio turėtumėte atsisakyti savo mityboje.

13. Valgykite visavertį maistą, sudarytą iš vieno ingrediento

Tai geriausias patarimas, kurį galite duoti, kai kalbama apie dietą.

Visame maiste gausu mikroelementų, skaidulų, vandens, vitaminų ir mineralų.

Kadangi tokio maisto persivalgyti sunku, kai kurie maisto produktai turi savybių, skatinančių svorio mažėjimą.

Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų, riešutų, ankštinių augalų, vaisių, daržovių, pieno produktų, žuvies ir žalios mėsos.

Rezultatas. Visame, vieno ingrediento maiste yra daug naudingų mikroelementų.

14. Gerkite vandenį

Yra bent trys būdai, kaip vanduo gali padėti pasiekti plokščią pilvą.

Pirma, vanduo palaipsniui didina medžiagų apykaitą.

Iš tiesų, geriant daug skysčių, organizmo energijos sąnaudos padidėja 100 kalorijų per dieną.

Antra, geriant skysčius prieš valgį žmogus tampa sotesnis, o galiausiai jis suvartoja mažiau kalorijų.

Trečia, gausus skysčių vartojimas mažina vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą.

Jei norite numesti svorio, prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens.

Rezultatas. Geriant daug vandens, suaktyvėja medžiagų apykaita, greičiau prisotinamas organizmas valgio metu, mažinamas vidurių užkietėjimas. Visa tai veda prie plokščio pilvo.

15. Naudokite sąmoningo valgymo būdus

Prasmingas valgymas – tai tokia valgymo technika, kai žmogus maistą naudoja ne kaip kokių nors emocijų ar jausmų patenkinimui, o tik tam, kad patenkintų jo poreikį.

Tai reiškia lėtą, apgalvotą valgymą, kai žmogus susikoncentruoja tik į fizinio alkio numalšinimą ir valgo tik tol, kol pasiekia sotumo jausmą.

Mokslininkai priėjo prie bendros išvados, kad sąmoningas valgymas skatina svorio mažėjimą, nes neįtraukia valgymo kaip streso malšinimo ir persivalgymo.

Taip pat lengviau kontroliuoti savo svorį, todėl žmogus gali kontroliuoti savo emocijas, susijusias su maistu.

Rezultatas. Prasmingas valgymas padeda sutelkti dėmesį į fizinio alkio numalšinimą ir valgyti tik tol, kol pajusite sotumą.

16. Venkite nuryti oro ir anglies dioksido

Gazuoti gėrimai yra pagrindinis anglies dioksido šaltinis.

Anglies dioksidas yra burbuliukuose ir išsiskiria į skrandį. Tai gali sukelti virškinimo sutrikimus arba pykinimą.

Gumos kramtymas, skysčio gėrimas per šiaudelį, kalbėjimas valgant sukelia tas pačias pasekmes.

Tyla valgio metu, skysčių gėrimas su stiklinėmis, gazuotų gėrimų keitimas paprastu vandeniu padės sumažinti pilvo riebalus.

Rezultatas. Gazuoti gėrimai ir kramtomoji guma daugeliui žmonių sukelia skrandžio sutrikimus.

17. Atlikite didelio intensyvumo treniruotes

Didelio intensyvumo treniruotės – tai intensyvus pratimas trumpais laiko intervalais ir trumpomis pertraukomis tarp serijų. Pavyzdžiui, sprintas, irklavimas, šokinėjimas.

Toks treniruotės būdas priverčia žmogaus organizmą deginti daugiau riebalų, pagreitina medžiagų apykaitą net ir baigus fizinę veiklą.

Taip pat tokioms treniruotėms reikia mažiau laiko, galima skirti vos 10-20 min.

Rezultatas. Didelio intensyvumo treniruotės padidina riebalų deginimą organizme, pagreitina medžiagų apykaitą. Puikiai tinka svorio netekimui probleminėse srityse.

18. Mažiau streso

Stresas ir nerimas yra įprasti ir dauguma žmonių tam tikru mastu juos patiria.

Stresas yra susijęs su daugelio ligų išsivystymu, o stresas dažnai sukelia persivalgymą.

Dėl streso organizmas gamina kortizolį, streso hormoną. Tai padidina apetitą ir padidina pilvo riebalų kiekį.

Tai ypač kenksminga nutukusių moterų kuriame šis hormonas padidina riebalų kiekį juosmens srityje.

Stenkitės vengti stresinių situacijų, užsiimkite joga ir meditacija.

Rezultatas. Stresas padidina kortizolio gamybą, todėl padidėja apetitas ir organizme kaupiasi pilvo riebalai.

19. Valgykite daugiau baltymų

Baltymai yra svarbiausios maistinės medžiagos, kai kalbama apie svorio metimą.

Virškindamas baltymus, žmogaus kūnas sudegina daugiau kalorijų nei riebalus ar angliavandenius. Todėl dieta, kurioje gausu baltymų, papildomai sudegina 80-100 kalorijų per dieną.

Taip pat mažėja apetitas, greičiau atsiranda sotumo jausmas, geriau išsaugoma raumenų masė.

Įvairūs Moksliniai tyrimai nustatė, kad vartojant daug baltymų, juosmuo buvo plonesnis nei vartojant mažai baltymų.

Reikiamą baltymų kiekį lemia įvairūs veiksniai, tokie kaip amžius, lytis, aktyvumo lygis.

Paprastai iš baltymų gaunamų kalorijų kiekis turėtų sudaryti 20-30% dienos normos.

Rezultatas. Daug baltymų turinti dieta pagreitina medžiagų apykaitą, mažina apetitą ir palaiko raumenų masę dietos metu. Tai taip pat sumažina antsvorio turinčių žmonių nutukimą.

20. Kontroliuokite savo maisto suvartojimą

Metant svorį bus naudinga stebėti savo mitybą.

Veiksmingiausi ir populiariausi metodai yra kalorijų skaičiavimas, maisto dienoraščio vedimas arba fotografavimas, ką žmogus valgo.

Tai galite daryti ne nuolat, o tik porą dienų kelias savaites. Galite geriau kontroliuoti į organizmą patenkančių kalorijų skaičių, prireikus pakoreguoti mitybą.

Žmonės, kurie kontroliuoja savo mitybą, greičiau pasiekia savo svorio mažinimo tikslus.

Rezultatas. Mitybos kontrolė padės numesti svorio, nes žmogus turės daugiau informacijos apie gaunamų kalorijų skaičių.

21. Valgyk kiaušinius

, turi daug baltymų ir turi daug savybių, skatinančių svorio metimą.

Didelis kiaušinis yra pilnas maistinių medžiagų ir jame yra tik 77 kalorijos.

Tyrimai parodė, kad kiaušiniai pusryčiams po 8 savaičių sumažina svorį 65% daugiau nei kiti pusryčiai.

Kiaušinių buvimas pusryčiams žymiai sumažina kalorijų kiekį organizme per ateinančias 24 valandas.

Be to, kiaušiniai yra veiksmingesni už kitus maisto produktus, kurių kalorijų kiekis yra toks pat, kai reikia sumažinti pilvo ir juosmens riebalus.

Rezultatas. Kiaušiniai yra veiksmingiausias maistas bet kuriai dietai.

22. Geras miegas

Geras miegas yra labai svarbus norint numesti svorio.

Daugybė tyrimų patvirtina, kad miegant mažiau nei 5 valandas suaugusiems, 10 valandų vaikams, padidėja antsvorio rizika.

Moterims dėl miego trūkumo padidėja juosmens apimtis.

Žmonės, kenčiantys nuo miego trūkumo, yra 55% labiau linkę nutukti nei kiti.

Laimei, daugiau miego padeda sumažinti šias problemas.

Rezultatas. Nepakankamas miegas sukelia antsvorio problemų.

23. Išbandykite Protarpinio badavimo metodą

Trumpalaikis badavimas – tai valgymo būdas, kai įprastas maistas ir badavimas kaitaliojasi tam tikrais intervalais.

Populiariausias laiko skirstymas – 24 valandų badavimas 2–4 kartus per savaitę. Dieną galite padalyti santykiu 16:8, valgymas vyksta tik per vieną laiko tarpą, trunkantį 8 valandas kiekvieną dieną, dažniausiai tarp pietų ir vakarienės.

Dėl to žmogus suvartoja mažiau kalorijų.

Trumpalaikis badavimas yra toks pat veiksmingas kaip ir kasdienis maisto ribojimas. Todėl daugelis renkasi kaip tik tokį lieknėjimo būdą, o ne sekinančias dietas.

Rezultatas. Laikydamasis trumpalaikio badavimo, žmogus suvalgo mažiau kalorijų su mažiau pastangų, tuo pačiu ribodamas suvartojamo maisto kiekį. Šis metodas yra lengvesnis nei tradicinės dietos.

24. Kasdien valgykite riebią žuvį arba gerkite žuvų taukus

Riebi žuvis rekomenduojama kartą ar du per savaitę.

Riebi žuvis yra sveika, joje yra daug svarbių omega-3 riebalų rūgščių ir geros kokybės baltymų.

Omega-3 yra riebalų rūgštys, kurios padeda sumažinti riebalų gamybą kepenyse ir pilve.

Riebią žuvį galima pakeisti žuvų taukais arba žuvų taukų papildais.

Rezultatas. Riebiose žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys mažina riebalų gamybą juosmens srityje.

25. Apribokite suvartojamo cukraus kiekį

Cukrus maiste siejamas su daugeliu ligų, su kuriomis šiandien susiduriame, įskaitant širdies ir kepenų ligas bei diabetą.

AT šiuolaikinė visuomenė cukraus suvartojimas yra labai didelis.

Daugybė tyrimų patvirtina ryšį tarp suvartojamo cukraus ir padidėjusio juosmens bei pilvo riebalų, ypač žmonėms, kurie geria įvairius saldžius gėrimus.

Cukrus yra tiek daug produktų, todėl visada turėtumėte atidžiai perskaityti sudėtį.

Rezultatas. Yra tiesioginis ryšys tarp suvartojamo cukraus ir pilvo riebalų padidėjimo.

26. Naudokite kokosų aliejų

Kokosų aliejuje yra unikalus riebalų rūgščių derinys. Tai vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose yra daug MCT.

Jei žmogaus racione vartojamus riebalus pakeisite vidutinės grandinės triglicerinais, tuomet padidės organizmo energijos sąnaudos, greičiau ateis sotumo jausmas su maistu.

Taip pat kokosų aliejaus naudojimas netrukdo lieknėjimo procesui.

Nepamirškite, kad kokosų aliejus vis dar yra riebalai, kurių 1 g kalorijų yra 9. Todėl svarbu į savo racioną neįtraukti kokosų aliejaus, o juo pakeisti kitų rūšių riebalus.

Rezultatas. Kokosų aliejus yra pilnas vidutinės grandinės triglicerinų. Jų patekimas į organizmą prisideda prie padidėjusio energijos suvartojimo, greičiausio sotumo jausmo atsiradimo, riebalų kiekio organizme mažėjimo.

27. Stiprinkite savo pagrindinius raumenis

Traškėjimas ir kiti pilvo pratimai prisideda prie bendros sveikatos ir savijautos. išvaizda asmuo.

Reguliarūs pilvo pratimai stiprina pilvo raumenis, didina jų apimtį, o tai apsaugo nuo nugaros skausmo.

Tvirtas kūnas gerina laikyseną, žmogus atrodo aukštesnis ir labiau pasitiki savimi.

Be to, pilvo pratimai stiprina skrandį palaikančius raumenis.

Plankas ir daugelis pilateso pratimų yra puikūs pratimai presui.

Rezultatas. Jei žmogus turi gerai ištreniruotus vidurinės kūno dalies raumenis, jis atrodys aukštesnis, tinkamas ir pasitikintis savimi.

28. Gerkite kavą ir žaliąją arbatą (be cukraus)

Žalioji arbata ir kava be cukraus yra labiausiai sveiki gėrimaižmogui.

Kava kalorijų sąnaudas padidina 3-11%.

Žaliosios arbatos arbata ir ekstraktai padidina riebalų deginimą 17%, o kalorijų sąnaudas - 4%.

Tai taikoma žaliajai, juodajai ir kiniškajai oolong arbatai.

Įvairūs eksperimentai su gyvūnais ir žmonėmis leidžia daryti išvadą, kad kava ir arbata mažina pilvo riebalų gamybą organizme, padeda išlaikyti tonusą figūrą.

Rezultatas. Arbata ir kava be cukraus padidina riebalų deginimą organizme.

29. Nevartokite per daug alkoholio

Viename grame alkoholio yra 7 kalorijos, o tai paaiškina didelį skystų kalorijų kiekį alkoholiniuose gėrimuose.

Alus turi tiek pat kalorijų, kiek saldūs gazuoti gėrimai, o raudonasis vynas – dvigubai daugiau.

Jei saikingas vartojimas nedaro įtakos svoriui, per didelis vartojimas neabejotinai priauga svorio.

Jei žmogus svajoja apie plokščią pilvą, jis turėtų vengti alkoholinių gėrimų.

Rezultatas. Per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą, ypač vidurinėje kūno dalyje.

30. Būkite aktyvūs

Reiškia ne fiziniai pratimai ir kasdienę veiklą.

Tai galioja viskam, ką žmogus daro eidamas, stovėdamas, nerimdamas, kur nors judėdamas.

Jei ką nors darote ne sėdėdami, o stovėdami ar judėdami, energijos sąnaudos padidėja 5-6 kartus.

Mokslininkai teigia, kad nuolatinis aktyvumas bet kokios veiklos metu gali sukelti papildomos išlaidos energijos iki 2000 kalorijų per dieną.

Eikite, kai kalbate telefonu, dažniau kelkitės, dažniau lipkite laiptais nei liftu.

Rezultatas. Aktyvus elgesys žymiai padidina kalorijų sąnaudas.

Išvada

Kaip matote, yra daug būdų, kaip pasiekti plokščią pilvą.

Pasinaudokite aukščiau pateiktais patarimais ir netrukus pamatysite savo 6 pakuotės abs.

Tačiau nepamirškite, kad tam reikia laiko ir užsispyrimo, tačiau tai verta norimo rezultato.

Ne visi turi galimybę treniruotis sporto salėje. Darbas, studijos, paprastas nenoras lankytis kūno rengybos centruose, didelė jų kaina ir neprieinamumas tam tikroje srityje – visa tai verčia žmones treniruotis namuose, pasirenkant tokiomis sąlygomis galimą pratimų rinkinį.

Atlikdami pratimus namuose ir tinkamai sudarydami sporto režimą, galite pasiekti gerą rezultatą.

Plokštą pilvą galima pasidaryti ir namuose, tačiau viskas iš karto priklausys nuo daugybės faktorių ir reikalavimų, kurių būtina laikytis.

Sutvarkome pilvuką: pratimai, mityba, dietos

Tai įmanoma kuo greičiau tik laikantis daugybės rekomendacijų, susijusių ne tik su mokymo procesu, bet ir su kitais komponentais:

• susikurti kasdienę rutiną. Mityba turėtų būti atliekama laiku, privačiomis ir dalimis, miegoti ir pabusti taip pat reikia tuo pačiu metu, bent apytiksliai;
• porcijos turi būti nedidelės, bet privačios (5-6 kartus per dieną);
• racione turėtų būti daug skaidulų turinčių daržovių;
• dietos pagrindas turėtų būti baltymai, kurie gali užimti iki pusės kalorijų kiekio;
• paprastųjų angliavandenių reikėtų kiek įmanoma sumažinti;
• suma kompleksiniai angliavandeniai taip pat gali būti sumažintas, jei svorio metimas nėra pakankamai greitas;
• po pietų reikia valgyti lengvą baltyminį maistą;
• pusryčiai turėtų sudaryti didelę kalorijų dalį, apie 30% dienos poreikio;
• kenksmingi riebalai turi būti neįtraukti, tačiau visiškai juos pašalinti draudžiama;
• treniruotę geriausia atlikti ryte, jei įmanoma;
• efektyviausias treniruočių metodas – aerobinių ir anaerobinių krūvių derinimas;
• apkrova turėtų palaipsniui didėti;
• į dietą turite įtraukti maisto produktų, kurie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, imbierą, greipfrutus ir pan.

Visa tai veikia kartu naudojant. Pavyzdžiui, nebus prasmės treniruotis, jei dietos kalorijų kiekis yra per didelis. Riebalų sankaupos nesumažės, atitinkamai, jūs negalite svajoti apie plokščią pilvą.

Pirmas dalykas, kurį pradeda lieknėjantys, yra peržiūrėti dietą. Svarbu laiku suprasti, kad konkrečios dietos, tokios kaip kefyras ar kitos pagal vieną produktą, neveikia. Jie gali duoti trumpalaikį rezultatą, kuris taps niekais atnaujinus daugiau ar mažiau pažįstamą dietą. Svarbu nedelsiant statyti tinkama mityba išvengiant bado ir nesubalansuotų valgiaraščių.

Svarbu!Įtempti skrandį padės įvairūs pilvo pratimai. Nepaisant to, kad dažnai jie nėra tokie veiksmingi mažinant kūno riebalus, jie padės sukurti daugiau teisinga forma liemuo. Svarbu formuoti raumenų korsetą lavinant pilvo ir įstrižuosius pilvo raumenis, kurie padės išlaikyti pilvo ertmės turinį ir vizualiai suplonins. Pagrindiniais pratimais bus laikomi įvairūs liemens pakėlimai, sukimai, kojų pakėlimai, lentos, o taip pat ir vakuumas.

dauguma veiksminga dieta pasiekti plokščią skrandį laikomas baltymu. Kenksmingi riebalai ir angliavandeniai beveik visiškai pašalinami iš raciono, dieta pagrįsta baltymais. Tai padės kuo greičiau sudeginti riebalus, tačiau neturėtumėte šio metodo naudoti staiga, geriau angliavandenių kiekį mažinti palaipsniui.

Skubios pagalbos metodai su rezultatais per savaitę ar mėnesį

Svorio netekimas įmanomas per trumpą laiką. Tačiau šiuo atveju reikia realiai įvertinti, ko nori ir kas yra. Numesti porą dešimčių kilogramų per savaitę ar net mėnesį nepavyks, bent jau nepakenkiant sveikatai, tuo tarpu visiškai įmanoma atsikratyti kelių papildomų kilogramų, patempti skrandį ir padaryti jį lieknesnį.

Prieš gamindami skrandį per savaitę, turite nuspręsti dėl galimybės. Pavyzdžiui, norėdami dėvėti mėgstamus drabužius, turite sumažinti dydį. Jei kalbame apie porą ar kelis kilogramus, tuomet galite pabandyti.

Dauguma veiksmingi būdaiŠiuo atveju svorio netekimas bus:

1. baltymų dieta. Angliavandeniai neįtraukiami į racioną, vienintelis jų šaltinis bus daržovės. Valgiaraščio pagrindas bus: mėsa, žuvis, jūros gėrybės, neriebūs pieno produktai. Galima naudoti papildus žuvies riebalai arba Omega 3 ir 6.
2. Sunkios intervalinės treniruotės. Reikia derinti kardio ir jėgą, tai galima padaryti ir namuose. Pratimus, atliekamus per savaitę, rekomenduojama kaitalioti, o ne atlikti vienodus kiekvienoje treniruotėje.
3. Riebalų degiklių vartojimas. Dažnai numesti kelis kilogramus padeda specialūs vaistai, greitinantys medžiagų apykaitą arba skatinantys sunaudoti energiją iš savo riebalų, o ne iš maisto.

Veiksmingiausias metodas yra tokių metodų derinys, kuris leidžia pasiekti didesnį rezultatą.

Veiksmingų pratimų rinkinys

namai bus įvairūs. Atliekami ne tik preso, bet ir visų raumenų grupių judesiai. Pagrindiniai, kuriuos galima atlikti ne sporto salėje, yra kojų pratimai, tokie kaip pritūpimai ir žingsneliai, krūtinės (atsispaudimai), nugaros (prisitraukimai), taip pat įvairūs aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu. Tačiau neįmanoma pasiekti plokščio pilvo, jei nepalaikote geros formos pilvo raumenų atlikdami šiuos pratimus:

Sukimas	Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio, sulenkite kelius. Kūnas pakeliamas aukštyn taip, kad kairės rankos alkūnė liestų dešinįjį kelį ir atvirkščiai.
Gulimas kojos pakėlimas	Atsigulkite ant nugaros, suglauskite kojas. Pakelkite kojas aukštyn, kad likusi kūno dalis nejudėtų, o keliai nesulenktų.
Kūno pakėlimas iš gulimos padėties	Jie atliekami kaip sukimas, tačiau kūnas visą laiką išlieka tiesus.
	Klasikinė juosta atliekama taip. Turite gulėti ant grindų, sutelkti dėmesį į rankas ir kojas, nugara turi būti tiesi. Šioje padėtyje reikia laikytis kuo ilgiau, nelenkiant nugaros, presas turi būti įtemptas.
	Skaičiuoja geriausias pratimas užtikrinti plokščią pilvą, nes tai padeda sustiprinti šios srities raumenis ir padeda išlaikyti pilvo ertmės turinį. Atliekama taip: atsistokite tiesiai, šiek tiek išlenkdami nugarą, giliai kvėpuokite, nukreipdami orą ne į plaučius, o į diafragmą. Tokiu atveju reikia pabandyti traukti skrandį. Pratimas lavina vidinius raumenis, skirtingai nei kiti presui skirti judesiai.

Šiuo atveju jie yra pagalbiniai. Jie padės sustiprinti raumenis, todėl skrandis bus labiau tonizuotas, tačiau kiti judesiai efektyviau kovoja su riebalais. Veiksmingi pratimaišiuo atveju tai yra tie, kurie pumpuoja kuo daugiau raumenų ir sudegina daugiau kalorijų.

Nepamirškite apie kardio. Galite derinti Skirtingi keliai. Pavyzdžiui, prieš greitai atlikdami jėgos pratimus, pirmiausia galite atlikti kardio pratimus arba pridėti jį kitomis treniruočių dienomis, pakaitomis su anaerobiniais pratimais.

Specialistų patarimas: kaip ir ką daryti, kad būtų pasiektas rezultatas

Profesionalūs sportininkai, treneriai ir mitybos specialistai mano, kad treniruodamiesi namuose galite gauti plokščią pilvą. Treniruočių programa gali būti sudaryta tiek pagal pratimus su savo svoriu, tiek įsigijus tam tikrą įrangą. Variantų yra daug, svarbu pasirinkti tinkamas klases ir užtikrinti kitų reikalavimų (mitybos, režimo) laikymąsi.

Treneriai ir sportininkai mano, kad užsiėmimai turi būti įvairūs. Pilvo raumenų vystymas yra svarbus, bet ne prioritetas. Būtina numatyti riebalų deginimo treniruotes, kuriose būtų derinamas krūvis skirtingo tipo. Grąža iš tokios veiklos bus maksimali.

Olga Putrova, fitneso bikinis

Populiarus Rusijoje sportininkas, rungtyniaujantis fitneso bikinio kategorijoje, tvirtina, kad plokščią pilvą galima pasiekti tik derinant skirtingus krūvius, jėgą ir kardio, pumpuojant presą ir skiriant dėmesį visam kūnui. Tuo pačiu metu dieta yra labai svarbi, nes ji nesumažės riebalų sluoksnio, jei dietos kalorijų kiekis yra per didelis.

Aleksejus Kovalkovas, mitybos specialistas

Profesionalus mitybos specialistas, medicinos mokslų daktaras Aleksejus Kovalkovas mano, kad pirmas dalykas, kurį reikia padaryti norint pasiekti plokščią pilvą, yra laikytis svorio metimo dietos. Būtina sumažinti angliavandenių, ypač paprastų, kiekį, pašalinti kenksmingus riebalus, paliekant naudingas riebalų rūgštis, nustatyti gėrimo režimą. Tik po to fizinė veikla bus efektyvi.

Jekaterina Shokhina, fitneso bikinis

Bikinio fitneso titulo savininkas tiki, kad kasdienybė yra sportinės veiklos pagrindas. Plonas skrandisįmanoma, tačiau tik laikantis tam tikrų rekomendacijų. Negalima pasakyti, kas svarbiau – režimas, mityba ar treniruotės, viską reikia suvokti kaip visumą.

Kalbant konkrečiai apie treniruotes, čia svarbu ne tik siurbti presą, bet ir treniruoti visą kūną, suteikiant optimalų krūvį, palaipsniui jį didinant. O išvystyti pilvo raumenys padės sugriežtinti skrandį, padaryti jį patrauklesnį.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Taip pat namuose galite atsikratyti riebalų sankaupų ant pilvo, jį sugriežtinti, padaryti jį lieknesnį ir galiausiai lygesnį. Tačiau prieš plokščią skrandį turėsite labai pasistengti: nustatyti mitybą, režimą, tinkamą treniruotę.

Namų treniruotės leis lavinti pilvo raumenis, įtempti skrandį, suformuoti raumenų korsetą, kuris padeda išlaikyti jį teisingoje padėtyje. Papildomos įrangos buvimas padės paįvairinti procedūrą, tačiau mokymas yra įmanomas net ir nesant.

Norite ant savo nuostabios figūros pademonstruoti madingą maudymosi kostiumėlį? Prieš prasidedant atostogų sezonui, kurį neabejotinai praleisite jūros pakrantėje, laiko lieka lygiai tiek, kiek reikia sutvarkyti figūrą. Laikykitės tinkamos dietos, pratimų plokščiam skrandžiui, lieknos kojos ir pradėkite savo kūno rengybos programą. Tinginiai, prašome nesijaudinti, nes susižavėjimo kupini vyrų žvilgsniai, serenados ir romantiški pasivaikščiojimai atitenka ne tik gražiausioms, bet ir kryptingiausioms merginoms.

Tinkamai treniruodamiesi galite atsikratyti skrandžio per 4–12 savaičių. Treniruočių efektyvumas žymiai padidės, jei jas derinsite su tinkamomis dietomis. Siekdamas graži figūra reikia ne tik pasirinkti kokius pratimus šalinti skrandį, bet ir nepamiršti apie sveikatą, todėl, susirgus stuburo ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, prieš pradedant treniruotes reikia pasitarti su gydytoju specialistu. Turėdami gerą fizinį pasirengimą, vienu metu galite atlikti iki 6 pratimų su dviem – trimis iki 15 pakartojimų rinkiniais, tačiau likusiems reikia 2–5 pratimų su vienu rinkiniu.

Prieš kiekvieną treniruotę reikia apšildyti skirtingas raumenų grupes, tam galite atlikti šuolius, posvyrius, posūkius. Po treniruotės į be nesėkmės tempimas atliekamas.

Pratimai norint numesti pilvo riebalus per 2 savaites

Sėdėdami ant grindų, patraukite kojas iki krūtinės, neliesdami priekinių grindų pirštų. Tuo pačiu metu rankos sulenktos per alkūnes, o delnai guli išilgai kūno. Iškvėpdami sulenkite kūną atgal, remdamiesi į alkūnes, ir šiek tiek ištieskite kojas į priekį, kad blauzda liktų lygiagreti grindims.

1. Viršutinės preso stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, rankas pakiškite po galva. Iškvėpdami pakelkite aukštyn, įtempdami pilvą ir ištieskite smakrą į priekį. Tokiu atveju alkūnės turi būti išskėstos, o pėdos prispaustos prie grindų. Įkvėpdami atsipalaiduokite ir grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

1. Apatinio ir viršutinio preso stiprinimas

Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, gulėdami ant nugaros, kad blauzda liktų lygiagreti grindims. Atpalaiduotos rankos guli išilgai kūno delnais žemyn. Iškvėpdami nuleiskite per kelius sulenktas kojas žemyn, neliesdami grindų pėdomis. Įkvėpus grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

1. Stiprinti įstrižus pilvo raumenis

Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite ant dilbio ir sulenkite kelius. Spausdami presą kelkite klubus, kol susidarys tiesi linija nuo viršugalvio iki pačių kulnų. Pakartokite pratimą kairei pusei.

1. Stiprinti įstrižus pilvo raumenis ir viršutinius pilvo raumenis

Gulėdami dešinėje pusėje, sutelkite dėmesį į dilbį. Kūnas yra statmenai kojoms. Dabar sulenkiame kelius. Spausdami presą kelkite klubus, kol susidarys tiesi linija. kairiarankis reikia pakelti. Tada nuleiskite ir ištempkite į dešinę krūtinės pusę, galva taip pat išsitiesia po ranka. Dubuo nejuda.

Grįžkite į pradinę padėtį, atsigulkite ant kito šono ir atlikite pratimą dešinei rankai.

1. Stipriname viršutinį ir apatinį presą, taip pat įstrižuosius pilvo raumenis

Gulėdami ant nugaros, rankas pakiškite po galva, pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius, išlaikydami 90 laipsnių kampą. Iškvėpdami ištieskite vieną koją, bet nedėkite jos ant grindų. Pakelkite kūną ir priešinga alkūne pasiekite sulenktą koją. Atlikite pratimą kiekvienai pusei.

1. Stipriname viršutinį presą ir įstrižus pilvo raumenis

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva ir pakelkite kojas, sulenktas per kelius 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami pakelkite kūną (galvą ir pečių ašmenis), o ištiestomis rankomis pirmiausia turite pasiekti lauke vieną šlaunį, o paskui kitą.

1. Stiprinti įstrižus pilvo raumenis

Gulėdami ant dešinės pusės, dešinę ranką ištieskite į priekį statmenai visam kūnui, delnu žemyn. Atsigulkite laisvąja ranka, tai yra kaire, ant grindų. Iškvėpdami pakelkite kūną (pečius ir kojas), bandydami sujungti pečius ir tiesias kojas. Pakartokite kairėje pusėje.

1. Stipriname preso raumenis (įstrižinius, viršutinius ir apatinius)

Gulėdami ant šono, atsiremkite ant apatinės rankos (ranka guli delnu žemyn statmenai kūnui), o viršutinę pakiškite po galva. Iškvėpdami pakelkite kūną ir tuo pačiu metu traukite kojas prie krūtinės. Atlikite tiek kartų, kiek įmanoma, ir pakartokite antrąją pusę.

1. Stiprinkite įstrižus raumenis ir viršutinius pilvo raumenis

Gulėdami ant nugaros, rankas pakiškite po galva, sulenkite kojas per kelius ir pasukite į dešinę pusę. Iškvėpdami priveržkite presą ir pakelkite kūną (galvą ir pečių ašmenis), o smakras ištiestas į priekį. Įkvėpdami nuleiskite kūną į pradinę padėtį.

1. Apatinio preso stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, rankas pakiškite po galva ir sulenkite kelius, kojų pirštais šiek tiek liesdami grindis. Iškvėpdami priveržkite presą, o kojas tieskite tik keliuose, išlaikydami 45 laipsnių kampą.

1. Stiprinti įstrižus pilvo raumenis

Gulėdami ant nugaros, atsiremkite į grindis sulenktomis kojomis per kelius, suspauskite rankas užraktu ir ištieskite į priekį. Iškvėpdami pakelkite kūną ir ištieskite rankas į šlaunies išorę. Atpalaiduokite presą, bet nelieskite kūnu grindų, tada vėl priveržkite presą ir ištempkite. Atlikite „pavasarį“ ištiesdami delnus tarp kelių. Atlikite „spyruoklę“, traukdami rankas į kairę.

1. Viršutinės ir apatinės preso stiprinimas

Gulėdamas ant pilvo atsiremk sulenktos rankos. Rankų padėtis virš pečių sąnarių, kojinės remiasi į grindis, kojos tiesios. Iškvėpdami pakelkite kūną nuo grindų, remdamiesi ant alkūnių ir kojinių.