Dieta raumenų auginimui. Mityba siekiant padidinti masę ir dietos pavyzdys

(5)

Jei treniruotės yra raumenų augimo stimulas, tai mityba yra energijos šaltinis atliekant maksimalaus intensyvumo pratimus ir kartu statybinė medžiaga staigus augimas naujų raumenų skaidulų.

Galite atiduoti viską sporto salė, bet be tinkama mityba vyrų svorio padidėjimo rezultatai bus pamažu.

Šiame išsamiame ir išsamiame vyrų raumenų auginimo dietos ir mitybos vadove pasitelkiame savo, kaip mitybos specialisto ir trenerio, patirtį, siekdami užtikrinti, kad tiksliai žinotumėte, ko reikia norint auginti raumenis. raumenų masė. Žingsnis po žingsnio.

Straipsnis yra mokomojo ir praktinio pobūdžio, tačiau jį lengva skaityti – puikus teorinių žinių ir praktinių patarimų sukurtas užimtam vyrui, norinčiam greitai ir be nereikalingų rūpesčių užsiauginti raumenų masę.

Taigi čiupkite savo indus ir paruošime dietą liesai kūno masės augimui be riebalų pertekliaus...

• Kalorijų svarba ir kaip tinkamai patenkinti organizmo energijos poreikius
• Makroelementų skaidymas ir įsisavinimas bei kaip valgyti norint padidinti raumenų masę
• Makro mitybos privalumai
• Pavyzdinis raumenų auginimo dietos planas vyrams

Viskas, ką vyras turi žinoti apie kultūrizmo maistą, kad padidintų masę

Tinkama mityba ir liesų, neriebių raumenų formavimas yra ne tik dieta ir tinkamas maistas, bet ir treniruočių planas.

Sporto salėje galite atlikti seriją po seanso, atlikti daugybę pakartojimų sunkių ir didelio intensyvumo treniruočių, tačiau be statybinių elementų, skirtų raumenų atsigavimui ir augimui, jūs negalėsite progresuoti.

Optimaliai parinktas BJU yra raktas į veiksminga dieta raumenų augimui.

Tai reiškia, kad kiekviena kūno ląstelė turi gauti viską, ko jai reikia – nuo ​​subalansuoto kalorijų skaičiaus per dieną ir teisingo baltymų, riebalų bei angliavandenių balanso maiste iki kompetentingo vitaminų, mineralų ir papildų suvartojimo maksimaliai kūno sveikatai ir efektyvumą, o tai yra raktas į raumenų dydį.

Prisitaikymas prie dirgiklių: kodėl kultūrizme svarbios treniruotės ir mityba?

Kai įsiverži į sporto salę rimtai jėgos treniruotės ar alinantis kardio, iš tikrųjų sunaikinate raumenų struktūrą. Jūs sukuriate mažus mikroįtrūkimus raumenų skaidulose ir naudojate energiją, kurią kūnas sukaupė treniruotėms.

Šis procesas vadinamas katabolizmu ir yra visiškai normali (ir svarbi) homeostazės – organizmo bandymo prisitaikyti prie aplinkos – dalis.

Tačiau sportuodami suteikiate savo kūnui stiprius dirgiklius, į kuriuos jis reaguoja įprastu būdu – prisitaikydamas prie jų taip, kad padidintų raumenų dydį ir sukauptų daugiau energijos glikogeno pavidalu, kad nejaustumėte didelio streso. kitą treniruotę.

Jei periodiškai suardysite raumenų skaidulas, kūnas jas padarys didesnes ir stipresnes, todėl jas bus sunkiau pažeisti. Jei visą laiką messite sau iššūkį, jūsų kūnas užmegs naujas nervines jungtis ir greičiau paleis elektrinius impulsus, kurie padės jums šiuo klausimu.

Prisitaikymas yra evoliucinis procesas ir viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmogaus kūnas yra toks sudėtingas.

Ir čia mums reikia kultūrizmo dietos.

Norint paspartinti adaptacijos procesą, reikia energijos. Tai yra anabolinė energijos homeostazės pusė, kai jūsų kūnas sutelkia dėmesį į savęs atstatymą ir energijos kaupimą kitai treniruotei.

Norint sukurti naujus raumenis, jums reikia kuro ir medžiagų.

Jums reikia papildomos energijos, kad jūsų kūnas pagerėtų; Ir čia praverčia maistas.

Kultūristo kalorijos ir dieta

Kalorijos yra gera pradžia planuojant dietą raumenų augimui. Kalorija yra energijos, reikalingos gramui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus, matas. Maisto kalorija (kilokalorija, kcal) – tai energija, reikalinga kilogramui vandens pašildyti vieno laipsnio Celsijaus temperatūroje.

Ir todėl dažnai kalbame apie kalorijų „deginimą“ – juk energija matuojama šiluma.

Energija negali būti sukurta ar sunaikinta, tik perkeliama iš vienos formos į kitą. Štai kodėl kai valgome, maisto viduje esanti energija perduodama mūsų organizmui, kad jis galėtų ją panaudoti savo darbui.

Energijos kiekis, kurį gaunate, yra svarbus, nes jis suteikia jūsų kūnui atsakymus į klausimus apie tai, kiek energijos reikia sukaupti normaliam funkcionavimui.

Energijos balansas kultūrizme

Kalorijos ir kūno svoris – tai kaip sūpynės. Viena vertus, jūs turite energijos, kurią gavote iš maisto. Kita vertus, kalorijų suvartojate iš treniruotės, bendro judrumo ir pagrindinių kūno funkcijų (širdies plakimo, kvėpavimo, virškinimo, vidaus organų ir kt.).

Kas atsitiks su jūsų kūno svoriu, priklauso nuo to, į kurią pusę pasislinko energijos balansas.

• Kalorijų suvartojimas > Sunaudotos kalorijos – jei suvalgysite daugiau nei sudeginsite, jūsų kūnas kaups papildomas kalorijas kaip riebalus arba raumenis.
• Suvartojo< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• Suvartota = Išlaidos – suteikia jūsų kūnui pakankamai energijos, kad išlaikytumėte esamą kūno svorį, esant tokiam pačiam riebalų ir raumenų masės procentui.

Sukurkite raumenis naudodami papildomą energiją

Jums svarbu suvartoti papildomų kalorijų, kad kūnas turėtų energijos kurti naujas raumenų skaidulas. Be papildomos energijos organizmas neturi pakankamai degalų naujoms skaiduloms kurti, be to, jis atima kurą kitiems svarbiems vidiniams procesams.

Jei esate pradedantysis, tuomet galite sukurti naujų raumenų skaidulų, nepaisant suvartotų kalorijų, nes jūsų raumenys dar nėra prisitaikę. Tai procesas, vadinamas kūno perkomponavimu.

Jei mankštinatės ilgiau nei metus, masę galėsite padidinti tik suvartodami daugiau kalorijų nei sudeginsite.

Egzistuoti senas būdas maksimaliai padidinti raumenų masę laikydamiesi kaloringos kultūristo dietos, kuri padidina bendrą kūno svorį, ty ne liesą masę, bet ir aktyviai didina. antsvorio riebalų sankaupų pavidalu.

Šio valgymo modelio esmė buvo ta, kad žmogus valgė viską, ką galėjo, kad pradėtų raumenų baltymų sintezę (naujų raumenų ląstelių susidarymo greitį). Tai gana veiksmingai padeda priaugti svorio, bet taip pat priauga riebalų.

Todėl profesionalūs kultūristai, suvartoję 8000 kcal, dažnai atsidurdavo ne itin sportiškoje formoje.

Kaip jau galėjote atspėti, tai ne pati geriausia efektyvus metodas, nes tada jums prireiks daugiau laiko sudeginti ir priaugti riebalų.

"Per daug yra kiek?"

Norėdami apskaičiuoti optimalų suvartojamų kalorijų kiekį, turite siekti, kad kalorijų perteklius būtų 10–20% didesnis nei jūsų palaikomasis lygis. Dažniausiai tai būna kažkur (priklausomai nuo svorio) 300-600 kcal. To pakanka raumenų rinkiniui ir nesukels ypatingo riebalų.

Raumenų augimo greitis gali būti ne toks greitas. Tačiau už tai bus gerai sumokėta išpūsta figūra.

Tai liesos raumenų masės rinkinys be riebalų pertekliaus.

Dieta kultūrizmui: makroelementai ir optimalus BJU kiekis

Kai nuspręsite dėl suvartojamų kalorijų, dabar turite optimizuoti savo makroelementų suvartojimą. Makroelementai yra energijos šaltinis, suteikiantis jums kalorijų ir maistinių medžiagų, kurių jums reikia norint išgyventi ir dirbti.

Yra trijų tipų makroelementai:

• Voverės– kiekvienas baltymų gramas suteikia 4 kcal.
• Riebalai- kiekvienas riebalų gramas suteikia jums 9 kcal.
• Angliavandeniai- 4 kcal grame.

Kiekvienas makroelementas ne tik suteikia jums skirtingą kalorijų kiekį, bet ir turi unikalią naudą. naudingų savybių kūnui. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai padeda siekti tikslų įvairiais būdais.

Mes juos suskirstėme pagal svarbą ir taip turėtumėte teikti pirmenybę savo raumenų augimui.

#vienas. Baltymai – formuoja raumenų skaidulas

Svarbiausia raumenų auginimo dietos maistinė medžiaga yra baltymai, makroelementai, sudaryti iš peptidų grandinių ir statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis.

Baltymai yra daugiafunkcinė maistinė medžiaga.

Jis padeda sintetinti fermentus ir hormonus (insuliną, augimo hormonus ir kt.) ir yra svarbus naujų ląstelių kūrimuisi. Tačiau svarbiausia jo funkcija kultūrizmo srityje yra taisyti, prižiūrėti ir padėti formuoti naujas raumenų skaidulas.

Jei vartojate pakankamai baltymų, pagreitinate anabolinius procesus, dėl kurių padidėja raumenų masė.

Raumenų skaidulos yra kaip benzino bakas. Kai valgote baltymus, atidarote dangtį ir įpilate kuro, reikalingo raumenų atsistatymui ir augimui.

Tai vadinama raumenų baltymų sintezė.

Tačiau, kita vertus, šis dangtis laikui bėgant atsipalaiduoja ir raumenų ląstelės "išteka" iš rezervuaro.

Jei visą laiką nedidinsite suvartojamų maistinių medžiagų, kentėsite nuo baltymų hidratacijos, o tai galiausiai sukels raumenų praradimą, net jei valgysite reikiamą kalorijų kiekį.

Greitos baltymų sintezės palaikymas yra raktas į raumenų augimą.

Maisto produktai, turintys daug baltymų:

• Jūros gėrybės
• Pienas
• Varškė

#2. Riebalai – anabolinių hormonų gamybos sintezė

Riebalai kažkada buvo blogai repuojami ir buvo kaltinami dėl nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų.

Riebalai yra esminė maistinė medžiaga, suteikianti sportininkams daug naudos.

Riebalai padeda palaikyti kūno temperatūrą, nes izoliuoja ir apsaugo vidaus organus nuo išorinių poveikių. Jie aprūpina jus vitaminais, kurie pasisavinami tik su riebalų pagalba (įskaitant, skubame pastebėti, labai svarbų organizmui vitaminą D3, kuris būtinas raumenų augimui ir atsistatymui) ir padeda jūsų. nervų sistema dirbti kokybiškai.

Egzistuoti skirtingi tipai riebalų, kiekvienas turi savo privalumų ir trūkumų. Kaip kultūristas turėtumėte domėtis cholesteroliu, nes jis yra testosterono pagrindas.

Taip, teisingai.

Testosteronas susidaro, kai fermentas, vadinamas citochromu p450, cholesterolį paverčia pregnenolonu, o paskui androstedionu.

Jūsų mitybai nereikia daug riebalų, bet jums reikia vartoti riebalų, kad optimizuotumėte testosterono hormono gamybą. Ir, būdamas svarbiausias vyriškas hormonas, atsakingas už raumenų masės ir jėgos didinimą, testosteronas yra pagrindinė kultūristo mitybos paslaptis.

Maistas, kuriame gausu riebalų:

• Sviestas
• riebios žuvies
• Avokadas
• riešutai
• Aliejus (alyvuogių, kokosų, avokadų ir kt.)

#3. Angliavandeniai – energija didelio intensyvumo treniruotėms

Ir galiausiai angliavandeniai yra maistinė medžiaga, aprūpinanti jūsų organizmą energija, ypač svarbi intensyvių ir sunkių treniruočių metu, kurios būtinos raumenų augimui skatinti.

Angliavandeniai nėra „esminiai“, nes prireikus jūsų kūnas gali paversti baltymus glikogenu (angliavandeniai jūsų kūne saugomi glikono pavidalu).

Tačiau jei dietoje yra pakankamai angliavandenių, jūsų kūnas ne tik suteikia energijos sunkioms treniruotėms, bet ir padeda sulėtinti baltymų skaidymąsi, todėl jūsų kūnas nenaudoja raumenų kurui dėl glikogeno trūkumo.

Angliavandeniai skirstomi į du tipus:

1. Sudėtingi angliavandeniai
2. paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai turi ilgas monosacharidų molekulių grandines. Jie ilgiau suyra žarnyne, todėl suteikia kūnui energijos ir ilgiau palaiko sotumą.

Kai kurie kompleksiniai angliavandeniai Jie taip pat suteikia jums skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai:

• Pilno grūdo duona, ryžių ir kietųjų kviečių makaronai, grikiai, avižiniai dribsniai.
• Šaknys
• Ankštiniai augalai

paprasti angliavandeniai Tai yra angliavandeniai, turintys trumpą monosacharidų grandinę, kurie greitai skyla ir sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, suteikdami jums energijos. Juose praktiškai nėra naudingų medžiagų ir lengvai persivalgyti, tačiau jie puikiai tinka kaip užkandis prieš treniruotę, nes gali iš karto suteikti energijos. Taip pat leidžia mankštintis nejaučiant sunkumo skrandyje.

Paprastų angliavandenių pavyzdžiai:

• Cukrus, pyragaičiai, sausainiai, spurgos
• Sirupai, vaisių sultys, saldainiai
• Energija

Geriausi sporto mitybos produktai

Ilgai galvojome, kurie produktai galėtų būti įtraukti į šį sąrašą ir kaip juos apibrėžti kaip „geriausiai tinkančius“.

Dėl to aukštos kokybės baltymų kiekis produktuose, kuriuose yra visas amino rūgščių asortimentas, tapo mūsų vertinimo sistemos pagrindu.

Baltymų virškinamumo pakoreguotas aminorūgščių balas (PDCAAS) – Tai sistema, kurioje atsižvelgiama į baltymo aminorūgščių sudėtį. Koeficientas pagrįstas dviem dalykais – jūsų organizmo aminorūgščių poreikiu ir baltymų pasisavinimo iš skirtingų maisto produktų kokybe. Kuo didesnė vertė

Mitybos planas kultūrizmo meniu raumenų augimui

Čia jau beveik baigėme teorijas ir pereiname prie dietos ir pavyzdinis meniu suaktyvinti raumenų rinkinį.

Tačiau prieš tai reikia pastebėti kai ką.

Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, ir kiekvienas, skaitantis šį straipsnį, turi skirtingus BJU ir kalorijų poreikius.

Jūsų kalorijų skaičius jums tinka. O gal esate veganas arba nemėgstate tam tikrų maisto produktų sąraše. O gal netoleruojate tam tikrų medžiagų, tokių kaip glitimas ar laktozė.

Geras mitybos planas – tai dieta, sukurta taip, kad atitiktų jūsų kūną ir gyvenimo būdą. Tik tada tai duos gerų rezultatų didinant raumenų apimtį.

Galite susipažinti su pavyzdine vyrų mitybos programa masei didinti. Bet tai tik „pavyzdys“, kad suprastum, kaip gali atrodyti dienos meniu, nereikia jo aklai sekti, galima tiesiog naudoti kaip šabloną, iš kurio kurti.

Meniu raumenų augimui (visaėdis):

Pusryčiai

valgis 1

• 3 minkštai virti kiaušiniai, kepti svieste
• 2 riekelės viso grūdo duonos
• Avižiniai dribsniai su pienu
• 100 gramų sumaišytų uogų su graikišku jogurtu

Užkandis

• 2 ryžių pyragaičiai su 2 arbatiniais šaukšteliais žemės riešutų sviesto ir 2 juodojo šokolado kvadratėliais

Vakarienė

valgis 2

• 2 vištienos krūtinėlės, keptos prieskoniuose
• 160 g laukinių ryžių
• 100 gramų šakninių daržovių (brokolių, morkų)

Užkandis

• Apvolioti su kalakutiena, salotomis ir viso grūdo tortilija

Paskelbimo data: 2019-12-01

Palaikykite projektą pakartodami!

Kad raumenų masė augtų greitai ir būtų kokybiška, reikia naršyti ne tiktreniruotėms. Dieta vaidina svarbų vaidmenį augimo procese.raumenis. Masinės mitybos programa – tai pagrindinių racionalaus ir subalansuoto maitinimosi principų laikymasis, palaikantis sportininko ar tiesiog mėgėjo kūną intensyvių treniruočių metu. Kurie raumenis stiprinantys maisto produktai yra pirmaujantys sąraše? Kokia turėtų būti dieta norint priaugti svorio: dažnumas, kalorijos, maistinių medžiagų santykis? Kokį vaidmenį sporto papildai vaidina auginant raumenis?

Mitybos principai norint priaugti masės

Valgymo dažnumas ir skaičius

Trenerių, mitybos specialistų ir sportininkų nuomonės išsiskyrė. Vieni pasisako už įprastą variantą – 5–6 kartus per dieną, kiti – už 3–4. Pirmuoju variantu korpusas be gedimų gauna statybinius elementus kas 3 valandas. Tai svarbu sportininkams, kurie atlieka profesionalų lygį. Antroji sistema tinka sportininkams mėgėjams. Jiems, be trijų pagrindinių patiekalų, bus dar vienas papildomas, bet gryno baltymo pavidalu.

Dienos kalorijų kiekis

Raumenys auga, kai yra kalorijų perteklius. Svarbu, iš kokių maisto produktų gaunamos šios kalorijos. Maistas raumenų masės augimui turėtų būti gaunamas iš tinkamos mitybos. O susidariusių poodinių riebalų procentas turi būti kontroliuojamas.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Voverės- raumenų statybinė medžiaga. Jų valgomame maiste jų turėtų būti 30–35 proc. Dienos norma 1 kg kūno svorio yra 1,5-2 gramai.

Riebalai. Kad raumenys augtų normaliai, pakanka, kad organizmas gautų iki 20% riebalų iš visos dietos.

Angliavandeniai- energija. Jų ribos yra 50-60%.

Optimalus laikas maisto suvartojimas

Valgymą geriau derinti su treniruočių grafiku. Valgykite su angliavandenių šališkumu 2 valandas prieš treniruotę. Iš karto po fizinės veiklos galite valgyti bananus. Tačiau pilnas maistas turėtų būti ne anksčiau kaip po 40 minučių po pamokos, turintis baltymų ir angliavandenių.

Dieta: maistas ir produktai raumenų masei priaugti

Maistas, skirtas raumenų masei priaugti, visų pirma turėtų būti naudingas sportininko organizmui. Svarbu, kad jie visiškai patenkintų jo poreikius visų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų.

1. Iš baltymų:

vištienos, kalakutienos mėsa;
pieno ir rūgštaus pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė);
Žuvis ir jūros gėrybės;
kiaušiniai;
ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žirniai, pupelės);
riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai);
grūdai (grikiai, quinoa, burnočiai)

2. Su riebalais:

riebi žuvis;
avokadas;
augaliniai aliejai (alyvuogių, sėmenų, aliejaus vynuogės sėkla);
riešutai ir sėklos (linai, sezamas)

3. Iš angliavandenių:

Grūdai (kviečiai, soros, miežiai, ryžiai, avižos);
makaronai (kviečiai, kukurūzai, ryžiai, rugiai, spelta);
daržovės (bulvės, morkos);
vaisiai ir uogos (bananai, ananasai, braškės, avietės);
džiovinti vaisiai (razinos, figos, džiovinti abrikosai, slyvos, spanguolės).

Nuotrauka. Angliavandenių produktai raumenų masės augimui

4. Vitaminai ir mikroelementai

Kiekvienoje augalinių ir gyvulinių maisto produktų grupėje yra visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Kalcis, kalis, magnis, jodas, geležis ir kt. Kad žmogaus organizmas veiktų normaliai, mityba turi būti įvairi.

Savaitės meniu raumenų masės augimui

Apsvarstykite galimybę sudaryti savaitės meniu su 6 valgymais per dieną.

pirmadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su 1 bananu ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis.
"Vakarienė: vištos krūtinėlė keptas su daržovėmis, virtas bulguras.
» Vakarienė: garuose virta žuvis, avokadų salotos, viso grūdo duona.

natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais ir uogomis.

Valgymas po treniruotės: virta vištienos krūtinėlė su ryžiais.

antradienis

» Pusryčiai: kiaušinienė iš 3-4 baltymų, žalumynai, avižiniai dribsniai ant vandens su obuoliais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas, bananas, sauja graikinių riešutų.
» Pietūs: garuose virta žuvis, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, grikiai.
» Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė, salotos su kiaušinių baltymais ir žolelėmis.

Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su medumi, riešutais.

Valgymas po treniruotės: kalakutiena su troškintomis daržovėmis.

Nuotrauka. Baltymų meniu raumenų augimui

trečiadienį

» Pusryčiai: avižiniai dribsniai su 2 obuoliais, medumi ir riešutais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškės užkepėlė su uogomis.
» Pietūs: garinė kalakutiena su daržovėmis ir ryžiais.
» Vakarienė: virta žuvis, šviežių daržovių salotos.

Maistas prieš treniruotę: vaisių salotos (obuoliai, vynuogės, apelsinai).

Valgymas po treniruotės: tunas savo sultyse su šviežių daržovių salotomis.

ketvirtadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), syrniki su bananu ir medumi
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas su riešutais ir vaisiais.
» Pietūs: virta vištiena, daržovių salotos su avokadu, rudieji ryžiai.
» Vakarienė: syrniki su džiovintais vaisiais, kefyras.

Maistas prieš treniruotę:

Valgymas po treniruotės: garuose virta jautiena su grikiais.

penktadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su obuoliais ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis, riešutais.
» Pietūs: riebi žuvis, kepta su paprika, virtos bulvės, šviežios daržovės.
» Vakarienė: vištienos krūtinėlė ir ant grotelių keptos daržovės.

Maistas prieš treniruotę: natūralus jogurtas su bananais ir braškėmis.

Valgymas po treniruotės: garuose kepta kalakutiena su šviežiomis daržovėmis.

šeštadienis

» Pusryčiai: varškės užkepėlė su bananu ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): baltyminis omletas (3-4 baltymai), daržovių salotos.
» Pietūs: virta jautiena su daržovėmis, grikiai.
» Vakarienė: garinė žuvis, daržovių salotos.

Maistas prieš treniruotę: vaisių ir uogų salotos su natūraliu jogurtu.

Valgymas po treniruotės: vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis, rudieji ryžiai.

sekmadienis

» Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su baltymais, vaisių salotos.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): 3-4 kiaušinių baltymai (virti), žalumynai.
» Pietūs: makaronai su jūros gėrybėmis, daržovių salotos.
» Vakarienė: kalakutiena ir ant grotelių keptos daržovės, žolelės.

Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su obuoliu, medumi, riešutais.

Valgymas po treniruotės: varškės su natūraliu jogurtu ir bananu.

Tiems, kuriems šis meniu variantas atrodo per sudėtingas ir brangus, gali pasidaryti biudžetinį maisto davinį. Kur bus daugiau grūdinių kultūrų, mažiau mėsos gaminių įvairovės ir ne tiek daug šviežių vaisių. Naminis maistas raumenų masės auginimui daugiausia susideda iš garuose, orkaitėje arba virtų patiekalų. Pradedančiųjų mitybos pagrindas turėtų būti baltyminiai produktai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pienas.

Sportinės mitybos vaidmuo auginant raumenų masę

Dieta masėms yra gana kruopšti. Sportininkui dažnai sunku išsiversti be papildomų lėšų - sportinė mityba.

Kodėl verta įtraukti sportinę mitybą

Tinkamai parinkta sportinė mityba suteikia papildomos energijos treniruotėms, padidina sportininko ištvermę ir prisideda prie raumenų masės pritraukimo. Maisto papildai padeda organizmui greičiau atsigauti. Jie papildo baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų kompleksą. Kai įprasta mityba negali pilnai aprūpinti sportininko organizmo visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, į pagalbą ateina sportinė mityba.

Kam reikalingas gaineris

Kai raumenų masė auga labai sunkiai, galite naudoti stipriklį. Sporto priedas lengvai susidoroja net ir pažengusiais atvejais: liekno kūno sudėjimo, per mažo svorio.

Kam reikia baltymų

Baltymai padės tiems sportininkams, kurių treniruočių režimas yra labai intensyvus. Kartu kyla noras transformuoti savo kūną – auginti raumenų masę. Baltymai – baltymų koncentratas, iki 90 proc.

Kam reikia kreatino

Stiprus natūralus energetinis gėrimas, naudingas sportininkams mėgėjams, norintiems padidinti savo jėgą. Kreatinas prisotina viduje esančius raumenis, nes laisvai prasiskverbia į juos. Taigi masė auga greičiau.

Kam reikalingos amino rūgštys ir BCAA

Papildų pranašumas yra greitas įsisavinimas. Sunkiai dirbusiems raumenims reikia stiprinimo. Amino rūgštys ir BCAA sumažina raumenų irimą po intensyvaus darbo. Tai yra, jie reikalingi kiekvienam sunkiai besitreniruojančiam.

Rezultatas, kurį norite pasiekti treniruodamiesi, priklauso ne tik nuo pratimų komplekto, treniruočių intensyvumo ir kruopštumo, bet ir nuo mitybos. Norint priaugti svorio, svarbu pasirinkti tinkamą mitybą.

Neįmanoma įgyti galingo ir išpūsto kūno be tinkamos raumenų masės, kurios rinkiniui reikia tinkamai ir kompetentingai sudarytos dietos. Raumenis ugdančios treniruotės taip pat svarbios, tačiau jos nenaudingos, jei nėra „medžiagos“ darbui.

Norintys turėti gerą raumenų masę visada turėtų pradėti nuo kruopščiai sureguliuoto meniu sudarymo, kuris turėtų visiškai sutapti su užduotimis ir tikslais. Tai galima padaryti turint aiškų supratimą apie mitybos kūrimo pagrindus, siekiant padidinti masę ir kokius produktus reikėtų įtraukti į tokią dietą.

Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie aiškiai parodo, koks turi būti sportininko, norinčio priaugti raumenų, meniu.

Valgymo dažnumas

Kad raumenų masė augtų, žmogus turi valgyti. Kartu su produktais žmogus gauna energijos ir medžiagų, kurių dėka vyksta visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagos vystymuisi ir augimui.

Raumenų masės rinkinys atsiranda tik tada, kai organizme yra trys svarbiausios maistinės medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei jie tam tikru metu neateina su maistu, raumenys tiesiog nustoja augti, o tai, žinoma, yra rimta sportininko problema.

Paprastam žmogui, kuris nesistengia tapti didesniam, pakanka valgyti tris kartus per dieną. Ši rutina netinka kultūristui, nes ilgos pauzės tarp valgymų sukelia maistinių medžiagų trūkumą. Jis turi valgyti su ne ilgesnėmis kaip 3 valandų pertraukomis, tai yra, laikytis penkių ar šešių valgių per dieną.

Šis režimas leidžia organizmui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas nenutrūkstamam darbui kuriant raumenų audinį.

Maisto kalorijų kiekis

Pagrindinis geros raumenų masės ugdymo principas yra tas, kad visada turite aiškiai žinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Priešingu atveju niekada nepavyks pasiekti užsibrėžto tikslo.

Raumenys auga tik tada, kai organizmas gauna kalorijų. Jie ne visi eina į audinių statybą. Šis procesas trunka tik tam tikrą dalį. Vadinasi, energetinė vertė gaunamas maistas visada turi viršyti sudegintų kalorijų skaičių.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Kruopščiai kalibruotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sudaryti dietą, kad padidintumėte masę:

• Voverės. Jų skaičius svyruoja nuo 30 iki 35%.
• Riebalai. Turėtų sudaryti 10-20% dietos, pirmenybė turėtų būti teikiama graikinis riešutas, jūros žuvis, žuvies taukai, riebiosios polinesočiosios rūgštys.
• Angliavandeniai. Jie sudaro didžiąją dalį meniu – nuo ​​50 iki 60%.

5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turi būti nustatytas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į organizmo savybes ir tikslus.

Vanduo ir jo kiekis

Įgyti geros raumenų masės neįmanoma tiems, kurie nekreipia dėmesio į vandenį – pakankamą drėgmės kiekį organizme. Trūkumas yra susijęs su pažangos stoka atliekant sportininkui paskirtą užduotį. Optimalus dienos norma tiems, kurie augina raumenis, jis laikomas nuo dviejų iki keturių litrų. Tiksli suma nustatoma pagal sportininko svorį.

Valgydami neturėtumėte gerti. Tai sukuria kliūtį natūraliam virškinimo ir maistinių medžiagų įsisavinimo procesui, neleidžia virškinimo sistemai dirbti šimtu procentų. Vandenį geriausia gerti tarp valgymų.

Prieš treniruočių pradžią

Geriau nevalgyti prieš pamoką, o likus bent dviem valandoms iki jos. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Jie leidžia jums gauti daug energijos, kad būtų užtikrinta efektyvi ir efektyvi treniruotė.

Galima suvalgyti porciją makaronų, dribsnių, taip pat daržovių su vaisiais. Baltymų ir angliavandenių mišinys nepadarys jokios žalos. Galite gerti maždaug pusvalandį prieš treniruotę.

Baigę mokymus

Jūs negalite pamiršti valgyti po pamokų.Šis laikas palankiausias visų raumenų masės auginimui reikalingų maistinių medžiagų įsisavinimui, tuo tarpu didžiausiam kiekiui.

Iš karto po pamokos leidžiama arba suvartoti porciją gainerio, arba suvalgyti du bananus. Sotus valgis turėtų būti per 40 minučių ir daugiausia sudarytas iš baltymų ir lėtų angliavandenių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į meniu raumenų augimui?

Mityba turėtų būti sudaryta ne tik iš gerai organizmo pasisavinamų produktų, bet ir sveikų produktų, kuriuose yra reikalingų maistinių medžiagų. Angliavandenių gausu grūduose, tokiuose kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai, taip pat avižiniai dribsniai ir bulvės. Daug riebalų yra skumbrės, silkės, tuno, lašišos.

Yra aiški produktų gradacija pagal didelį tam tikros maistinės medžiagos kiekį:

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

• duona (juoda);
• javai;
• makaronai;
• muslis;
• grūdai (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai, kviečiai, soros, kukurūzai);
• makaronai;
• lazdyno riešutas;
• graikiniai riešutai;
• grybai;
• žemės riešutų;
• bulvė;
• abrikosų sėklos.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

• žirniai;
• kiaušiniai;
• graikiniai riešutai;
• pupelės;
• virta žuvis;
• riebios varškės;
• jogurtas;
• paukštiena;
• Kepta žuvis;
• kefyras;
• pienas;
• ikrai;
• manų kruopos;
• aviena;
• dešrelės;
• virta dešra;
• pupelės;
• jautienos mėsa.

Maisto produktai, turintys daug riebalų

• sardinės;
• ančiuviai;
• lašiša;
• raudona mėsa;
• lydytas sviestas;
• sviestas;
• Grietinė;
• traškučiai;
• kremas;
• salo;
• graikiniai riešutai;
• krekeriai;
• tortas;
• šokoladas;
• majonezo;
• dešra;
• duonos gaminiai;

Remiantis šia informacija, sudaryti dietą nėra sunku. Svarbiausia išlaikyti maistinių medžiagų santykį.

Raumenų masės auginimas: pagrindiniai etapai

Norint, kad raumenys padidėtų, reikia suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikra seka. Jei tiksliai atliksite kiekvieną žingsnį, rezultatas netruks laukti:

1. Pradedant treniruotis, būtina nedelsiant vartoti vitaminus, aminorūgštis, mikroelementus.
2. Be to, į savo įprastą racioną jie įtraukia įvairius specializuotus maisto papildus, o pagrindinius patiekalus papildo baltymais.
3. Tada pradėkite gerti gainerius. Tai turi būti daroma palaipsniui. Pirmiausia naudokite mišinį su maža baltymų koncentracija, o tada padidinkite.
4. Po trijų mėnesių gaineriai pakeičiami angliavandeniais ir baltymais.
5. Pasiekus, kad raumenų masė žymiai padidėjo, turėtumėte pradėti naudoti riebalų degiklius. Jie priimami per kelias savaites.

Patyrusių kultūristų patarimai, kaip auginti raumenis

Patyrę kultūristai turi didžiulę patirtį, kaip auginti raumenis. Jei išanalizuosime, kokias rekomendacijas jie pateikia, tada sėkmė siekiant sportininko užsibrėžto tikslo priaugti geros raumenų masės yra tokia:

1. Geras apetitas. Reikia valgyti daug, bet ne viską. Teisingai ir gerai sukurta raumenų didinimo strategija yra ta, kad jums reikia valgyti daug daugiau, nei sportininkas gali praleisti per dieną, įskaitant tai, kad tam tikras kalorijų kiekis išleidžiamas normaliai medžiagų apykaitai.
2. Geriausi pratimai. Treniruotėms rekomenduojama rinktis tik tuos, kurie pasitvirtino iš teigiamos pusės ir atneša realių rezultatų – tempimas, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, taip pat lenkimas su štanga rankoje.
3. Progresas. Nerekomenduojama ilgai išlikti to paties svorio, jei reikia jį padidinti. Visada reikia siekti norimos masės, daug ir sunkiai treniruotis, teisingai maitintis.
4. Būkite atsargūs keldami svorius. Kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte kūnui, reikia paimti tik tokį svorį, koks tikrai įmanomas. Priešingu atveju galite žlugti kelis mėnesius.
5. Visavertis ir geras poilsis. Atsigavimo trūkumas lėtina masės augimą. Kūnas visada turi būti gerai pailsėjęs, ypač naudingas miegas.
6. Nešalti, o dirbti treniruotėse. Jūs neturėtumėte duoti sau pertraukos. Sporto salėje reikia sunkiai ir sunkiai dirbti. Pertraukos tarp atskirų priėjimų niekada neturėtų viršyti trijų minučių. To visiškai pakanka, kad įgytumėte jėgų kitam rinkiniui. Kalbant apie mokymą, turite būti pasirengę vaisingai ir produktyviai pamokai.

Apibendrinant

Taigi, norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte atsiminti šiuos svarbius dalykus:

• mokymas tik iš dalies lemia sėkmę;
• būtina subalansuota mityba;
• negalite nepaisyti savo sveikatos siekdami tikslo;
• atsigavimas ir poilsis yra neatsiejama raumenų formavimo proceso dalis;
• niekada netingėkite treniruotėse.

Jei laikomasi šių taškų, rezultatas garantuotas.

Galia į žemę yra dviejų komponentų reiškinys. Mityba turėtų „aprūpinti“ aktyviai sportuojantį vyrišką organizmą reikiama energija (angliavandeniai yra jos šaltinis), taip pat aprūpinti statybine medžiaga naujų raumenų skaidulų (baltymų produktų) „statymui“.

Apskritai masės didinimo (kitaip tariant, raumenų apimties didinimo) procesas apima tris pagrindinius veiksmus:

1. Raumenų stimuliavimas kaip treniruočių proceso dalis dirbant su dideliais svoriais;
2. Organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis (baltymais, riebalais, angliavandeniais) su maistu ir specialiais papildais (BCAA, baltymai, vitaminų-mineralų kompleksai);
3. Kokybiškas poilsis būtinas raumenų atsistatymui ir efektyviam augimui.

Žemiau aptarsime pagrindinius dalykus, susijusius su mityba, kurios tikslas yra kokybinis kūno svorio padidėjimas (tai yra raumenų padidėjimas).

Maistas, skirtas raumenų masės augimui vyrams, turėtų būti kaloringas, todėl su maistu gaunamų maistinių medžiagų kiekis turėtų viršyti suvartotą intensyvių treniruočių laikotarpiais.

Kai kurie sportininkai (ypač pradedantieji) bijo įgyti ir riebalų perteklius. Žinoma, visada yra galimybė, kad aktyvaus masės augimo stadijoje atsiras papildomas riebalinis sluoksnis. To išvengti itin sunku. Tačiau vėliau raumenims galite suteikti gražų palengvėjimą laikantis dietos be angliavandenių („džiovinimo“).

Kai kurie sportininkai eina kitu keliu – jų mityba kūno svoriui priaugti iš pradžių yra „sausa“ – tai yra, jie ir augina raumenis, ir atsikrato riebalų. Nors toks požiūris turi akivaizdžių privalumų, jis per daug apkrauna organizmą – organizmas kasdien patiria didelio intensyvumo treniruotes esant kalorijų (ir atitinkamai energijos) deficitui. Netinkamai organizuojant vyrų mitybą, „sausas masės padidėjimas“ gali pakenkti sportininkų kūnui.

Pavyzdžiui, tris kartus per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) papildomi du angliavandenių užkandžiai (antrieji pusryčiai ir popietės arbata) ir stiklinė baltyminio kokteilio prieš miegą.

Toks požiūris padės padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį ir „išsklaidyti“ medžiagų apykaitą.

Tokio sportininko mitybos pranašumai svoriui yra akivaizdūs:

• Maisto gali būti daug daugiau, nei sportininkas yra įpratęs valgyti per dieną;
• Valgymų skaičių galite padidinti nuo 6 iki 10. Tai leis tolygiai paskirstyti per dieną organizme gaunamas amino rūgštis ir kitas maistines medžiagas bei pagreitins medžiagų apykaitą.

Norint kokybiškai priaugti masės, sportininkas turi valgyti kas dvi tris valandas – tai gali būti arba sotus maistas, arba užkandis.

Taigi, pirmieji du reikalavimai buvo apsvarstyti aukščiau, kurių reikia laikytis atliekant raumenų masės rinkinį:

1. Bendro dienos kalorijų kiekio padidėjimas;
2. Dietos koregavimas (valgymų skaičius padidėja nuo 6 iki 10).

Dabar turime atkreipti dėmesį į dar vieną svarbus punktas- sportininko mitybos struktūros keitimas treniruočių metu siekiant priaugti svorio, tai yra koreguoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį (toliau BJU).

Optimalios proporcijos:

• Baltymai - 25-30%;
• Riebalai - 10-15%;
• Angliavandeniai - 50-60%.

Šis santykis laikomas ne tik „sveiku“, bet ir naudingu anabolizmui (raumenų masės didinimui). Ši struktūra skirta aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu aminorūgščių („statybinių medžiagų“), taip pat suteikti jam reikiamos energijos, „palaikant“ minimalų kiekį augalinių riebalų.

Apie maistines medžiagas

Akivaizdu, kad raumenų augimo mitybos pagrindas yra BJU. Kiekvienas iš šių komponentų taip pat gali būti skirtingas. Taigi, baltymai yra greiti (baltymai, išrūgų baltymų izoliatai - akimirksniu absorbuojami) ir „ilgi“ ( mėsos gaminiai- absorbuojamas labai lėtai).

Greitieji baltymai reikalingi, kai sportininko organizmas ilgą laiką „badauja“ ir reikia papildyti Statybinės medžiagos- tai atsitinka anksti ryte ir iškart po intensyvios treniruotės.

„Ilgi“ baltymai organizmui reikalingi visais kitais laikotarpiais. Geriausias laikas gerti baltymų kokteilį yra prieš pat miegą.

Geriausi baltymų šaltiniai sportinei dietai norint priaugti svorio:

• Mėsa (geriausia paukštiena);
• Jūros gėrybės, šviežia žuvis;
• Pieno produktai: neriebi varškė, jogurtas, kefyras, pienas;
• Kiaušiniai;
• Riešutai;
• Ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, pupelės).

Be to, sportininkai (ypač pradedantieji) turėtų vengti šių baltymų maisto produktų:

• Rūkyta mėsa;
• Naminis riebus varškės sūris;
• Kumpis;
• Dešra (ypač saliamis);
• Saldaus pieno mišiniai (pvz., jogurtas).

Angliavandeniai taip pat skirstomi į „greitus“ ir „lėtus“. Pirmajai grupei turėtų būti priskirta fruktozė ir gliukozė (žaibišku greičiu pasisavinami ir insulino lygį pakeliantys junginiai), antrai – maistinės skaidulos, kurios lėtai pasisavinamos, todėl nesukelia aštraus cukraus kiekio kraujyje „šuolio“.

Greitieji angliavandeniai turi „patekti“ į organizmą iš karto po treniruotės ir anksti ryte, iškart po pabudimo. Jų užduotis yra „aprūpinti“ organizmą reikiamu energijos kiekiu arba greitai papildyti didžiules jo išlaidas. Kitu metu kaip pagrindinio valgymo dalį sportininkams reikia lėtų angliavandenių (dribsnių). Prieš miegą reikia išmesti visus angliavandenius.

Geriausi angliavandeniai sportininkams, auginantiems raumenų masę:

• Kashi (soros, ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai);
• Makaronai (tik iš kietųjų kviečių);
• Juoda, sėlenos, ruginė duona;
• Musliai (dribsniai);
• Daržoves, tokias kaip bulvės, burokėliai ir morkos, rekomenduojama vartoti neperžengiant protingų ribų – jose yra daug krakmolo.

Riebalai yra arba sotieji (blogieji) arba nesotieji (gerieji). Paskutinei grupei reikėtų priskirti augalinį aliejų, žuvį, omega 3. Pagrindinė jų užduotis – sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme. Geriau atsisakyti blogųjų riebalų (majonezo, sviesto) - jų naudojimas yra kupinas papildomų svarų.

Geriausi riebalai:

• Augalinis aliejus (alyvuogių, kukurūzų, sėmenų);
• Avokadas;
• Žuvis.

Galios schema

Apsvarstykite apytikslį raumenų masės formavimo ir auginimo meniu:

• Rytas - vanduo + paprasti angliavandeniai;
• Visą dieną - lėti baltymai + sudėtingi angliavandeniai;
• Likus kelioms valandoms iki treniruotės – lengvi baltymai + vidutiniai angliavandeniai;
• Pusvalandis prieš treniruotę - laisvos formos aminorūgštys + išrūgų baltymų izoliatas;
• Pamokos metu - saldus vanduo su gliukoze (jei sportininkas nori padidinti raumenų masę), BCAA (kai sportininkas taip pat nori „išsausėti“);
• Iš karto po treniruotės - paprasti angliavandeniai (sultys, gaineris) + aminorūgštys paprasta forma;
• Valandą po pamokos turėtų būti sotus maistas;
• Po pietų - kompleksiniai angliavandeniai + kompleksiniai baltymai;
• Prieš miegą – nėra angliavandenių, rekomenduojami „ilgieji“ baltymai (varškės, kazeino baltymai).

Raumenų masę augantys sportininkai turėtų visiškai atsisakyti saldžių ir miltinių konditerijos gaminių. Žinoma, jie labai skanūs, tačiau patekę į organizmą akimirksniu sukelia šuolį cukraus kiekiui kraujyje, žadina apetitą, o, tiesą sakant, patys yra daugybės nereikalingų kalorijų šaltinis. Reaguodamas į tokį „elgesį“, organizmas iš karto pradeda gliukozę paversti riebalais.

Greitųjų angliavandenių ir riebalų kiekį dietoje taip pat geriau apriboti. Jokiu būdu sportininko dienos valgiaraštyje neturėtų būti rūkytos mėsos, dešrų, parduotuvinių padažų, kečupų ir majonezo.

Rekomenduojama valgyti kuo daugiau vaisių, daržovių ir žalumynų – skaidulos teigiamai veikia virškinimo procesą ir lėtina angliavandenių pasisavinimą – taigi, gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui, o mono-, di- ir polisacharidai. nepavirsti nekenčiamomis riebalų ląstelėmis.

Atkreipkite dėmesį į dietą. „Ant masės“ sportininkai neturėtų valgyti kelis kartus per dieną didelėmis porcijomis (be to, nevienalyčio maisto).

Kiek valgyti po treniruotės

Kai kuriems žmonėms priaugti svorio ar raumenų masės yra taip pat sunku, kaip kitiems atsikratyti papildomų svarų.

Tačiau tiesiog įtraukus į savo racioną tam tikrų maisto produktų, galima pasiekti teigiamų rezultatų.

1. Naminiai baltyminiai kokteiliai

Naminiai baltyminiai kokteiliai yra labai maistingi. Tai vienas iš geresnių būdų greitas svorio padidėjimas.

Geriausia glotnučius gaminti patiems, nes parduotuvėse pirktuose variantuose dažnai yra daug cukraus, bet nepakanka maistinių medžiagų. Be to, namų ruoša leis paįvairinti skonio ir aromato atspalvius, taip pat paįvairinti įvairių makro ir mikro elementų rinkinį.

Štai keletas skanūs receptai. Galite įpilti du puodelius (470 ml) pieno arba pasirinkti kitą alternatyvą, pavyzdžiui, migdolų pieną.

• Šokoladinis bananų kokteilis su riešutų skoniu: Paimkite 1 bananą, 1 kaušelį šokolado skonio išrūgų baltymų ir 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) žemės riešutų sviesto ar bet kurio kito riešutų sviesto.
• Vanilės uogų kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų uogų, ledo, 1 puodelį (237 ml) daug baltymų turinčio natūralaus jogurto ir 1 porciją vanilės skonio išrūgų baltymų.
• Šokoladinis lazdyno riešutų kokteilis: Paimkite 15 uncijų (444 ml) šokoladinio pieno, 1 kaušelį šokolado skonio išrūgų baltymų, 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) lazdyno riešutų aliejaus ir 1 avokadą.
• Karamelinis obuolių kokteilis: Sumaišykite 1 griežinėliais pjaustytą obuolį, 1 puodelį (237 ml) natūralaus jogurto, 1 kaušelį karamelės arba vanilės baltymų išrūgų ir 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) karamelės padažo arba skonio be cukraus.
• Vanilinis mėlynių kokteilis: Panašiomis sąlygomis ruošiamas kitas kokteilis. Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų mėlynių, 1 porciją vanilės skonio išrūgų baltymų, 1 puodelį (237 ml) vanilinio jogurto. Jei norite, įpilkite saldiklio.
• Super žalias kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) špinatų, 1 avokadą, 1 bananą, 1 puodelį (237 ml) susmulkintų ananasų ir 1 kaušelį vanilės arba beskonių išrūgų baltymų.

Visuose šiuose kokteiliuose yra 400–600 kalorijų, taip pat gausu baltymų ir kitų vitaminų bei mineralų.

Yra daug receptų, kaip gaminti skanius kvapnius kokteilius. Stenkitės vengti komercinių versijų, kuriose yra daug cukraus ir mažai maistinių medžiagų.

2. Pienas

Būtinai gerkite pieną. Tai padės greičiau atsigauti ir aprūpins organizmą kalciu.

Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Be to, tai geras vitaminų, kalcio ir kitų mineralų šaltinis.

Norintiems auginti raumenis, pienas yra puikus baltymų šaltinis, kurį tiekia kazeinas ir išrūgų baltymai. Tyrimai rodo, kad kartu su tinkama mankštos ir treniruočių programa pienas gali padėti priaugti svorio.

Be to, eksperimentai parodė, kad pienas arba kazeino derinys su išrūgų baltymais gali padidinti svorį efektyviau nei daugelis kitų baltymų šaltinių.

Pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines per dieną, valgio metu ir prieš arba po treniruotės, jei mankštinatės.

Pienas yra geras baltymų šaltinis. Jame yra kazeino ir išrūgų baltymų.

3. Ryžiai

Ryžiai yra geras maistinių medžiagų šaltinis, turintis mažai angliavandenių. Tai puikiai padeda priaugti svorio. Vos 1 puodelyje (165 g) virtų ryžių yra 190 kalorijų, 43 g angliavandenių ir labai mažai riebalų.

Be to, tai labai kaloringas produktas, puikiai tinkantis priaugti svorio. Tai reiškia, kad vienoje porcijoje galite gauti daug angliavandenių ir kalorijų. Tai padeda suvalgyti daugiau maisto, ypač jei blogas apetitas arba greitai jaučiatės sotūs.

Jei esate kelyje ar skubate, pašildykite ryžius Mikrobangų krosnelė, galima pridėti prie kitų baltymų šaltinių.

Kitas geras būdas: paruoškite didelį dubenį ryžių savaitę ir derinkite šį patiekalą su kitais Sveikas maistas kurių sudėtyje yra baltymų ir riebalų.

Tačiau valgyti itin didelius ryžių kiekius toli gražu nėra protingas sprendimas dėl galimo arseno ir fitino rūgšties kiekio. Arseno rūgštis gali sukelti sunkiųjų metalų nusėdimą organizme, o fitino rūgštis mažina cinko ir geležies įsisavinimo kokybę.

Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis, kurį lengva valgyti ir virškinti. Tačiau kai kuriose ryžių rūšyse yra daug arseno rūgšties.

4. Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai ir riešutų sviestas yra puikus pasirinkimas, jei norite priaugti svorio.

Tik nedidelėje saujoje migdolų yra daugiau nei septyni gramai baltymų ir 18 gramų sveikųjų riebalų.

Kadangi šis produktas labai kaloringas, per dieną pakanka suvalgyti vos dvi saujas. Tai leis jums gauti daug kalorijų.

Riešutų sviesto pagalba taip pat galite paįvairinti savo mitybą, papildydami juo kokteilius, jogurtus ir įvairius patiekalus.

Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote 100% riešutų sviestą, kuriame yra du ar trys ingredientai, be cukraus ar papildomo aliejaus.

Riešutai ir riešutų sviestas yra labai skanūs ir kaloringi. Jie puikiai papildo bet kurį meniu.

5. Raudona mėsa

Raudona mėsa turbūt viena geriausių turimų produktų mityba raumenų auginimui.

Pavyzdžiui, kepsnys yra apie 3 gramus leucino 6 uncijose (170 g). Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios organizmui reikia baltymų sintezei ir raumenų augimui skatinti.

Be to, raudona mėsa yra vienas geriausių maistinio kreatino šaltinių, kurį pelnytai galima vadinti geriausiu raumenų auginimo priedu pasaulyje.

Be to, šis produktas yra daug kaloringesnis ir jame yra daugiau riebalų nei liesa mėsa. Tai padeda jums gauti papildomų kalorijų ir priaugti svorio.

Buvo atliktas vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 moterų. Jie papildė savo mitybą 6 uncijomis (170 g) raudonos mėsos ir 6 savaites 6 dienas per savaitę darė jėgos treniruotes.

Dėl to jie sugebėjo priaugti svorio, padidinti jėgą 18% ir padidinti IGF-1 hormono, dalyvaujančio auginant raumenis, lygį.

Tiek liesa, tiek riebi mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau riebi mėsa suteikia daugiau kalorijų, o tai padeda priaugti svorio.

Raudona mėsa yra puikus baltymų šaltinis, padedantis auginti raumenų masę. Jame yra leucino – aminorūgšties, kuri skatina raumenų baltymų sintezę. Ši mėsa yra riebesnė ir kaloringesnė.

6. Bulvės ir krakmolas

Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai yra dar vienas geras kalorijų šaltinis.

Pabandykite papildyti savo mitybą šiais sveikų angliavandenių šaltiniais:

• Kvinoja;
• Avižiniai dribsniai;
• Kukurūzai;
• Grikiai;
• Bulvės ir saldžiosios bulvės (bagatas);
• Moliūgas;
• Žieminiai šakniavaisiai;
• Pupelės ir žali žirneliai.

Be to, tai ne tik padės paįvairinti maistą, kad padidėtų masė, bet ir padidins glikogeno atsargas.

Glikogenas yra pagrindinis daugelio sporto šakų kuro šaltinis.

Daugelyje šių angliavandenių šaltinių taip pat yra maistinių medžiagų ir skaidulų, taip pat atsparaus krakmolo, kuris maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.

Sveikas krakmolingas maistas yra puikus būdas gauti kalorijų ir skaidulų, padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti glikogeno atsargas.

7. Lašiša ir riebi žuvis

Kaip ir raudona mėsa, lašiša ir riebi žuvis laikomi puikiais baltymų ir riebalų šaltiniais.

Tarp visų naudingų medžiagų, kurios yra šiuose produktuose, yra riebalų rūgštis Omega-3 yra vienos svarbiausių ir geriausiai žinomų.

Polinesočiosios riebalų rūgštys labai naudingos širdžiai ir širdies sistemai, smegenims bei gerina medžiagų apykaitą, leidžia palaikyti sveikatą ir kovoti su įvairiomis ligomis.

Vos 6 uncijos (170 g) lašišos filė suteikia apie 350 kalorijų ir 4 g omega-3 rūgšties, taip pat 34 g kokybiškų baltymų, leidžiančių greitai priaugti raumenų masės.

Lašiša ir kitos riebios žuvys yra puikus sveikiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Be to, šiuose produktuose yra daug baltymų, kurie yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga.

8. Baltymų papildai

Baltymų papildų naudojimas yra įprasta strategija, kurią naudoja sportininkai ir kultūristai, siekiantys padidinti raumenų masę.

Specialūs baltymų turintys serumai padeda lengvai ir efektyviai priaugti svorio, ypač derinant juos su jėgos treniruotėmis.

Kai kurie žmonės mano, kad toks baltymas yra nesveikas ir nenatūralus, tačiau taip nėra. Išrūgos gaminamos iš pieno produktų. Be to, tai padeda sumažinti daugelio ligų riziką ir pagerinti sveikatą.

Išrūgų baltymai yra be galo svarbus produktas, ypač jei sportuojate, nes didėja kasdienis baltymų poreikis. Kaip ir mėsoje ar kituose gyvūninės kilmės produktuose, baltymų papildyme yra visų būtinų aminorūgščių, skatinančių raumenų augimą.

Baltymus galite vartoti prieš ar po sporto, arba bet kuriuo kitu dienos metu.

Baltymų papildai- paprastas ir prieinamu būdu padidinti baltymų suvartojimą.

9. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra kaloringas produktas, kuriame taip pat yra antioksidantų ir mikroelementų.

Yra daugybė džiovintų vaisių veislių.

Kadangi juose yra daug cukraus, jie netinka tiems, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų.

Tačiau tai puikus užkandis norintiems priaugti svorio. Džiovinti vaisiai yra puikaus skonio ir lengvai virškinami.

Daugelis žmonių mano, kad po džiovinimo vaisiai praranda naudingų elementų, tačiau taip nėra. Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Pabandykite džiovintus vaisius derinti su baltymų šaltiniais, tokiais kaip mėsa arba išrūgų baltymai. Be to, jie puikiai dera su riešutais ir natūraliu jogurtu, aprūpindami sveikus riebalus, baltymus ir kitus svarbius vitaminus bei mineralus.

Džiovinti vaisiai turi daug kalorijų, skaidulų ir antioksidantų. Tai puikus būdas gauti papildomų mikroelementų.

10. Duona su sėlenomis

Sėlenų duona yra dar vienas geras angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti papildomų svarų.

Pabandykite derinti duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, mėsa ir sūris. Tai subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Pirkdami duoną pirmenybę teikite natūraliai duonai su grūdais. Viena geriausių – „Ezechiel“ duona, kurią galima įsigyti daugelyje parduotuvių.

Sėlenų duona yra labai efektyvi norint priaugti svorio, ypač kartu su gerais baltymų šaltiniais.

11. Avokadas

Avokadai turi daug riebalų.

Skirtingai nuo daugelio vaisių, avokadai turi daug kalorijų. Tai puikus vaisius, leidžiantis greitai nustatyti kaloringą dietą norint priaugti svorio, nes jame yra daug sveikų riebalų.

Viename dideliame vaisiuje (200 g) yra 322 kalorijos, 29 g riebalų ir 17 g skaidulų.

Be to, juose labai daug vitaminų, mineralų ir įvairių maistinių junginių.

Pabandykite pridėti avokadų į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, kiaušinienę ar sumuštinius.

Avokaduose gausu sveikųjų riebalų. Šie vaisiai puikiai dera su įvairiais patiekalais arba vartojami atskirai.

12. Naudinga javai

Sveiki grūdai laikomi puikiu angliavandenių, kalorijų ir visų rūšių maistinių medžiagų šaltiniu.

Tačiau pabandykite nustatyti prioritetus naudingos rūšys pavyzdžiui, avižiniai dribsniai. Pašalinkite iš savo raciono perdirbtus grūdus, kuriuose yra daug cukraus.

Pirkdami grūdus, atkreipkite dėmesį į sveikus variantus:

• Avižiniai dribsniai;
• Granola;
• Daugiagrūdžiai javai;
• Sėlenos;
• Ezechielis (duona).

Būtinai patikrinkite etiketę ir stenkitės vengti rafinuotų grūdų su pridėtu cukrumi.

Grūdų naudojimas leidžia padidinti kūno svorį. Be to, juose yra skaidulų. Stenkitės rinktis sveikus grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius.

13. Grūdų plytelės

Kai kurie sveiki grūdų batonėliai yra puikus užkandis, kai esate kelyje.

Jie taip pat yra puikus pasirinkimas, jei jums reikia užkandžių prieš ar po treniruotės, nes juose yra įvairių angliavandenių.

Kaip ir su javais, stenkitės rinktis sveikus produktus su nesmulkintais grūdais. Be to, galite rasti plytelių, kuriose yra kitų sveikų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai, riešutai ar sėklos.

Jei naudojate šiuos batonėlius kaip užkandį, pabandykite juos derinti su kitais baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, jogurtu. virti kiaušiniai, supjaustyta mėsa arba baltymų kokteilis.

Rinkitės sveikus dribsnių batonėlius, pagamintus iš nesmulkintų grūdų ir kitų sveikų ingredientų, pavyzdžiui, džiovintų vaisių ir riešutų.

14. Juodasis šokoladas

Kokybiškas juodasis šokoladas suteikia daug antioksidantų ir kitų naudingų savybių sveikatai.

Kaip ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, šokoladas yra daug kalorijų. Tai reiškia, kad net nedidelis kiekis suteikia daug kalorijų.

100 g (3,5 uncijos) plytelės šokolado suteikia apie 600 kalorijų. Be to, jame yra daug naudingų mikroelementų ir kitų medžiagų, tokių kaip skaidulos, magnis ir antioksidantai.

Juodajame šokolade yra antioksidantų, jis taip pat labai kaloringas ir skanus.

15. Sūris

Sūris daugelį amžių buvo vienas pagrindinių produktų.

Kaip ir juodasis šokoladas, jame yra daug kalorijų ir daug riebalų. Jei vartojate jį dideliais kiekiais, tai taip pat yra geras baltymų šaltinis.

Kadangi sūris yra puikaus skonio, jį galite dėti ruošiant įvairius patiekalus arba valgyti atskirai.

Sūris yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis. Pridėkite prie įvairių patiekalų, kad pagerintumėte skonį ir gautumėte daugiau kalorijų.

16. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių maisto produktų raumenims auginti. Juose yra puikus įvairių vitaminų, mineralų, baltymų ir riebalų derinys.

Be to, svarbu suvalgyti visą kiaušinį, atsisakant visų išankstinių nusistatymų, įkvėptų senų mitų ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

Tiesą sakant, beveik visos maistinės medžiagos yra trynyje.

Jei neturite individualaus šio produkto netoleravimo, nereikia jo pašalinti iš dietos. Galite lengvai suvalgyti tris kiaušinius per dieną.

Tiesą sakant, daugelis sportininkų ir kultūristų per dieną suvalgo 6 kiaušinius.

Kiaušiniai yra vienas iš geriausi produktai, aprūpinantis reikalingomis medžiagomis raumenų masei priaugti. Nereikia jų riboti.

17. Viso riebumo jogurtas

Viso riebumo jogurtas yra dar vienas puikus mikro ir makro elementų šaltinis. Tai suteikia subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį.

Yra daugybė receptų skanių patiekalų, kurio vienas pagrindinių ingredientų bus jogurtas. Štai tik keletas iš jų:

• Jogurtas su vaisiais: Sumaišykite du puodelius jogurto su šviežiais arba džiovintais vaisiais. Taip pat galite įdėti riešutų, sėklų, medaus, granolos ar kokoso.
• Šokoladinis lazdyno riešutų pudingas: Paimkite du puodelius jogurto, kakavos miltelių, riešutų arba žemės riešutų sviesto ir saldiklio. Taip pat galite pridėti porciją išrūgų baltymų.
• Desertas su jogurtu: Du puodeliai jogurto, granolos ir uogų. Tai puikūs maistingi pusryčiai ar lengvas užkandis.
• Kokteiliai: Be to, jogurtas yra puikus priedas prie bet kokio kokteilio. Tai padidins baltymų kiekį ir padarys kokteilį kreminį.

Viso riebumo jogurtas yra puikus ingredientas, suteikiantis skonio ir papildomų kalorijų bei baltymų. Puikus skonis ir vienas. Tačiau jis taip pat puikiai dera su įvairiais ingredientais, todėl galite paruošti naujus skanius patiekalus.

18. Sveiki riebalai ir aliejai

Sveiki riebalai ir aliejai yra kaloringiausias maistas planetoje.

Paprasčiausiai įpylus arbatinį šaukštelį (15 ml) aliejaus į padažus, salotas ar gaminant maistą, gausite dar 135 kalorijas. Be to, šių aliejų dėka bet koks maistas įgauna nuostabų skonį.

Stenkitės nenaudoti perdirbtų aliejų. Pirmenybę teikite tokiems produktams kaip alyvuogių aliejus, avokadų arba kokosų aliejus.

Labai svarbu į savo racioną įtraukti sveikų riebalų ir aliejų. Ypač tiems, kurie bando priaugti svorio. Pašalinkite rafinuotus aliejus. Rinkitės alyvuogių, kokosų ar avokadų aliejų.

Pagrindinė sėkmės paslaptis

Svorio augimo paslaptis yra suvalgyti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Jei iš maisto gausite mažiau energijos, nei išeikvojate per dieną, negalėsite priaugti nė kilogramo kūno svorio.

Be to, svarbu jėgos pratimai kad kalorijos būtų naudojamos raumenims auginti, o ne riebalams priaugti. Nesvarbu, ar tai treniruotės namuose, ar apsilankymas sporto salėje, pabandykite rasti efektyvų kompleksą.

(37 įvertinimai, vidurkis: 4,57 iš 5)