- Adrenal korteksteki tirozinden, katekolaminler sentezlenir - adrenalin ve norepinefrin - işlevi kardiyovasküler sistemin tonunu korumak, stresli bir duruma anında tepki vermek ve sonuç olarak bir bireyin yaşamını korumaktır.
- Triptofan, beyindeki epifiz bezinde - epifiz bezinde üretilen uyku hormonu melatoninin öncüsüdür. Diyette bu amino asidin eksikliği ile uykuya dalma süreci büyük ölçüde karmaşıktır ve uykusuzluğa ve bunun neden olduğu bir dizi hastalığa yol açar. Uzun süre listeleyebilirsiniz, ancak değeri özellikle sporcular ve orta derecede egzersiz yapan insanlar için harika olan amino asitlere odaklanalım.
Amino asitler, bir hidrokarbon iskeletinden ve iki ek gruptan oluşan karmaşık organik maddelerdir: amino ve karboksil. Son iki radikal, amino asitlerin benzersiz özelliklerini belirler - hem asitlerin hem de alkalilerin özelliklerini gösterebilirler: ilki - karboksil grubu nedeniyle, ikincisi - amino grubu nedeniyle. Şimdi biyokimya açısından amino asitlerin ne olduğunu anladığımıza göre, insan vücudu üzerindeki etkilerine ve sporda kullanımlarına bakalım.
Spor için amino asitler onların katılımı için önemlidir. Vücudumuzun inşa edildiği bireysel amino asitlerdendir - kas, iskelet, karaciğer, bağ dokuları. Ek olarak, bazı amino asitler doğrudan metabolizmaya dahil olur, örneğin arginin, protein sindirimi sırasında karaciğerde oluşan amonyağın nötralizasyonu için benzersiz bir mekanizma olan ornitin üre döngüsü olarak adlandırılan döngüde yer alır.
glutamin ne işe yarar
- bağışıklık dokumuzu oluşturan proteinin sentezini sınırlayan bir amino asit - lenf düğümleri ve bireysel lenfoid doku oluşumları. Bu sistemin önemini abartmak zordur çünkü enfeksiyonlara karşı uygun direnç olmadan herhangi bir eğitim sürecinden bahsetmeye gerek yoktur. Ayrıca, her antrenman - ister profesyonel ister amatör olsun - dozlanmış bir strestir.
Stres, “denge noktamızı” hareket ettirmek, yani insan vücudunda bazı biyokimyasal ve fizyolojik değişikliklere neden olmak için gerekli bir olgudur. Bununla birlikte, herhangi bir stres, vücudu harekete geçiren bir reaksiyonlar zinciridir. Sempatoadrenal sistemin reaksiyonları dizisinin gerilemesini karakterize eden aralıkta (yani stresi kişileştirir), lenfoid doku sentezinde bir azalma vardır. Bu nedenle içindeki çürüme süreci sentez oranını aşıyor, bu da bağışıklığın zayıfladığı anlamına geliyor. Bu nedenle, ek bir glutamin alımı, tamamen arzu edilmeyen ancak kaçınılmaz olan bu etkiyi en aza indirmeye yardımcı olur. fiziksel aktivite
Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler
Sporda esansiyel amino asitlere neden ihtiyaç duyulduğunu anlamak için, genel fikirler Protein metabolizması hakkında. İnsanlar tarafından tüketilen proteinler düzeyinde gastrointestinal sistem enzimler tarafından işlenir - tükettiğimiz yiyecekleri parçalayan maddeler.
Özellikle, proteinler önce peptidlere - dörtlü bir uzaysal yapıya sahip olmayan ayrı amino asit zincirlerine - parçalanır. Ve zaten peptitler bireysel amino asitlere parçalanacak. Bunlar da insan vücudu tarafından emilebilir. Bu, amino asitlerin kana emildiği ve ancak bu aşamadan itibaren vücut protein sentezi için ürünler olarak kullanılabileceği anlamına gelir.
İleriye baktığımızda, sporda bireysel amino asitlerin alımının bu aşamayı kısaltmaya yardımcı olduğunu söyleyelim - bireysel amino asitler hemen kana ve sentez süreçlerine emilecek ve buna bağlı olarak amino asitlerin biyolojik etkisi daha hızlı gelecektir. Toplamda yirmi amino asit vardır ve bunların tam spektrumunu oluşturur. İnsan vücudundaki protein sentezi sürecinin prensipte mümkün olabilmesi için, insan diyetinde tam bir amino asit yelpazesi bulunmalıdır.
yeri doldurulamaz
Bu andan itibaren, vazgeçilmezlik kavramı ortaya çıkıyor. Esansiyel amino asitler, kesinlikle vücudumuzun diğer bazı amino asitlerden kendi başına sentezleyemediği asitlerdir. Yani, yiyecek dışında görünecekleri hiçbir yer yoktur. Bu tür sekiz amino asit artı 2 kısmen değiştirilebilir amino asit vardır. Tabloda hangi ürünlerin bir amino asit içerdiğini ve insan vücudundaki rolünü göz önünde bulundurun:
| İsim | Hangi ürünler içerir? | Vücuttaki rolü |
| Fındık, yulaf, balık, yumurta, tavuk. | Kan şekerini düşürür. | |
| Nohut, mercimek, kaju, et, balık, yumurta, karaciğer, et. | Kas dokusunu geri yükler. | |
| Amaranth, buğday, balık, et, çoğu süt ürünü. | Kalsiyum emiliminde görev alır. | |
| Fıstık, mantar, et, baklagiller, süt ürünleri, birçok tahıl. | Azot değişim süreçlerinde yer alır. | |
| fenilalanin | , fındık, süzme peynir, süt, balık, yumurta, çeşitli baklagiller. | Hafıza geliştirme. |
| treonin | Yumurta, fındık, fasulye, süt ürünleri. | Kollajen sentezler. |
| , yumurta, et, balık, baklagiller, mercimek. | Radyasyondan korunmada görev alır. | |
| triptofan | Susam, yulaf, baklagiller, yer fıstığı, çam fıstığı, çoğu süt ürünü, tavuk, hindi, et, balık, kurutulmuş. | İyileştirir ve uykuyu derinleştirir. |
| Histidin (kısmen değiştirilebilir) | Mercimek, soya fasulyesi, yer fıstığı, somon, sığır eti ve tavuk fileto, domuz bonfile. | Antiinflamatuar reaksiyonlarda yer alır. |
| (kısmen değiştirilebilir) | Yoğurt, susam, kabak çekirdeği, İsviçre peyniri, sığır eti, domuz eti, fıstık. | Vücut dokularının büyümesini ve onarımını destekler. |
Yeterli miktarlarda, hayvansal protein kaynaklarında bulunurlar - balık, et, kümes hayvanları. Diyette bunun yokluğunda, eksik amino asitlerin spor beslenme takviyesi olarak alınması şiddetle tavsiye edilir. Bu özellikle vejetaryen sporcular için geçerlidir. İkincisi, lösin, valin ve izolösin karışımı olan BCAA'lar gibi takviyelere çok dikkat etmelidir.
Bu amino asitler için, hayvansal protein kaynakları içermeyen bir diyette “düşüş” mümkündür. Bir sporcu için, ister profesyonel ister amatör olsun, bu kesinlikle kabul edilemez, çünkü uzun vadede iç organlardan katabolizmaya ve ikincisinin hastalıklarına yol açacaktır. Her şeyden önce, karaciğer.
değiştirilebilir
Esansiyel olmayan amino asitler ve rolleri, aşağıdaki tabloyu göz önünde bulundurun:
Vücudunuzdaki amino asitlere ve proteinlere ne olur?
Kan dolaşımına giren amino asitler öncelikle vücudun en çok ihtiyaç duydukları dokulara dağıtılır. Bu nedenle bazı amino asitlerde bir "eksikliği" varsa, bunlardan zengin proteinleri ek miktarlarda almak veya ilave amino asitler almak sizin için faydalı olacaktır.
Protein sentezi hücresel düzeyde gerçekleşir. Her hücrenin, hücrenin en önemli parçası olan bir çekirdeği vardır. İçinde genetik bilginin okunması ve çoğaltılması gerçekleşir. Aslında, tüm bilgiler bir amino asit dizisinde kodlanmıştır.
Haftada 3-4 kez orta derecede spor yapan basit bir amatör için amino asitler nasıl seçilir? Mümkün değil. Sadece onlara ihtiyacı yok. İnsan gelişiminin mevcut aşamasında, her şeyden önce böyle bir amatör için daha önemli olacaktır:
- Aynı anda düzenli yemeye başlayın.
- Diyetinizi proteinler, yağlar ve karbonhidratlar için dengeleyin.
- Abur cubur ve abur cuburları diyetinizden çıkarın.
- Yeterince su içmeye başlayın - vücut ağırlığının kilogramı başına 30 ml.
- Rafine şekerden kaçının.
Diyetle bu görünüşte banal manipülasyonlar, diyete herhangi bir takviye eklemekten çok daha fazlasını getirecektir. Üstelik bu katkı maddeleri, bu koşullara uyulmadan kesinlikle işe yaramaz olacaktır. Ne yediğinizi bilmiyorsanız, hangi amino asitlere ihtiyacınız olduğundan nasıl emin olabilirsiniz? Kantinde hangi pirzolaların yapıldığını nereden biliyorsun? Ya da sosisler? Ya da hamburger köftesinde nasıl bir et var? Pizza malzemeleri hakkında konuşmayalım. Bu nedenle, amino asit ihtiyacı hakkında bir sonuca varmadan önce, basit ve temiz yiyeceklerden kendi hazırladığınız şeyleri yemeye başlamalısınız. Peki, yukarıdaki adımları izleyin. Aynısı protein takviyesi için de geçerlidir, diyetinizde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 gram protein varsa, herhangi bir ek proteine ihtiyacınız yoktur. Kaliteli yiyecek satın almak için para harcamak daha iyidir.
Protein ve amino asitlerin farmakolojik ilaçlar olmadığını anlamak önemlidir!
Bunlar sadece spor beslenme takviyeleridir. Ve buradaki anahtar kelime katkı maddeleridir. Gerektiğinde eklenmelidirler. Ve bir ihtiyaç olup olmadığını anlamak için diyetinizi kontrol etmeniz gerekir. Yukarıdaki adımları zaten uyguladıysanız ve diyete bir şeyler eklemeniz gerektiğini fark ettiyseniz, tek yapmanız gereken bir spor beslenme mağazasına gitmek ve finansal yeteneklerinize uygun ürünü seçmek. Yapmamanız gereken tek şey, doğal aromalı amino asitler satın almaktır - aşırı acılıkları nedeniyle içilmeleri oldukça zordur.
Zarar, yan etkiler, kontrendikasyonlar
Spektrumun amino asitlerinden birine karşı hoşgörüsüzlük ile karakterize edilen hastalıklarınız varsa, tıpkı ebeveynleriniz gibi, bunu doğumdan itibaren bilirsiniz. Bu amino asitten daha fazla kaçınılmalıdır. Durum böyle değilse, diyet takviyelerinin tehlikeleri ve kontrendikasyonları hakkında konuşmak aptalca.
Amino asitler proteinin ayrılmaz bir parçasıdır, protein insan diyetinin tanıdık bir parçasıdır. Sporcu beslenme mağazalarında satılan her şey farmakolojik müstahzar değildir! Ve bir tür zarar ve kontrendikasyonlardan bahsetmek, girişteki bir bankta yaşlı kadınların işidir. Aynı nedenle, böyle bir kavramı dikkate almayacağız. yan etkiler amino asitler - sadece tutarlı değil.
Diyetinize, aktivitelerinize, hayatınıza ayık yaklaşın! Sağlıklı olmak!
Bildiğiniz gibi, protein ana gıdalardan biridir. Yapı malzemeleri insan vücudunu oluşturan şey. Bu bileşen, gezegendeki herhangi bir canlının her hücresinin ve organının yapısında bulunur. Proteinler olmadan canlı maddenin varlığını hayal etmek imkansızdır.
Sindirim sistemine girdikten sonra, molekülü bu arada çok tuhaf bir yapıya sahip olan protein, amino asitlere ayrılır. Kana emilen bağırsak duvarının mukoza zarından ikincisidir. Ayrıca, kan dolaşımıyla, birincil protein biyosentez işlemlerinin gerçekleştiği karaciğere ulaşırlar.
Her protein molekülünün benzersiz bir amino asit dizisi vardır. Sadece gerekli tüm özelliklere sahipseniz Yapısal bileşenler protein biyosentezi süreci mümkün hale gelir.
Amino asitlerin işlevleri
Amino asitler, proteinlerin yapısal elemanları olduklarından, işlevlerinden ancak ikincisi bağlamında bahsetmek mümkündür. Peki neden onlara ihtiyacımız var?
İnsan vücudunun birçok işlevi için proteinlere ihtiyacı vardır.
birinci olarak, plastik bileşen. Proteinler olmadan doku ve organların yenilenme süreçlerini hayal etmek imkansızdır.
ikinci olarak, bir sinir impulsunun bir nörondan diğerine iletilme süreçlerine katılan nörotransmiterlerin rolünü oynarlar.
Üçüncüsü, onlarsız, birçok hormonun biyosentez süreci imkansız hale gelir ve ikincisinin tüm organlarla ilgili düzenleyici bir rol oynadığı göz önüne alındığında, tüm vücudun protein eksikliğinden muzdarip olduğu ortaya çıkar.
Amino asit türleri
Biyokimyacılar, amino asitleri iki kapsayıcı kategoriye ayırır: esansiyel ve esansiyel olmayan. Sadece adından, bazılarının vücudumuzda sizinle sentezleyebildiği, bazılarının ise maalesef yapamadığı zaten açıkça görülüyor. Sonuç olarak, proteinin yeri doldurulamaz yapısal bileşenlerinin değerini abartmanın zor olduğu ortaya çıkıyor.
Aşağıda, yukarıda belirtilen kategorilerin her birine hangi maddelerin girdiğine bakacağım ve bunları içeren ürünleri listeleyeceğim.
Gerekli amino asitler
valin. Bu madde hormon biyosentezi süreçleri için gereklidir. tiroid bezi ve adrenaller. Yeterli miktarda bulunan bu amino asit, ruh halini iyileştirebilir, verimliliği artırabilir, bağışıklık sistemini uyarabilir ve ayrıca antidepresan etkisi vardır. Et, havyar, sert peynirler ve ayçiçeği tohumlarında büyük miktarda valin bulunur.
lösin. Bu amino asit, yara iyileşmesi sırasında meydana gelen rejeneratif süreçlerin uygulanması ve ayrıca kemik kırıklarının konsolidasyonu için gereklidir. Ek olarak, glikoz metabolizmasında yer alır. Eksikliği sıklıkla hastalarda bulunur. şeker hastalığı. Bu madde şu ürünlerde büyük miktarlarda bulunur: et, kümes hayvanları, tavuk yumurtası, havyar, baklagiller, soya fasulyesi, ayçiçeği çekirdeği.
izolösin. Onsuz, kolesterolün biyolojik kullanım süreçlerini hayal etmek zordur, dolaylı olarak karbonhidrat metabolizmasını da etkiler. Gerekli dozu almak için et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, beyaz peynir, soya gibi mümkün olduğunca çok yiyecek yemelisiniz.
Lizin. Bu amino asit olmadan, antikor oluşumuna dahil olduğu için bağışıklık sisteminin normal işleyişini hayal etmek imkansızdır. Eksikliği ile bir kişinin zihinsel aktivitesi acı çeker. Bu maddenin gerekli dozunu tavşan, domuz yavrusu, kümes hayvanları, balık, havyar etinden alabilirsiniz.
metionin, yağların biyolojik kullanım süreçleri için gereklidir. Ayrıca, kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde düşürür. Onsuz, vücudu stresle savaşmaya teşvik eden bir hormon olan adrenalinin biyosentez süreçlerini hayal etmek imkansızdır. Bu madde, et, sert peynirler, havyar, balık, baklagiller ve soya gibi gıdalarda bulunur.
treonin. Bu amino asit, kas dokusunun biyosentezinde yer alır. Eksikliği ile insanın büyüme ve gelişmesinde gecikme kaçınılmazdır. Ek olarak, bu madde gastrointestinal sistem üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir ve karaciğeri normalleştirir. Aşağıdaki ürünlerden doğru dozda treonin alabilirsiniz: balık, deniz ürünleri, et, havyar, yumurta, baklagiller.
triptofan oksijenin akciğerlerden dokulara ve organlara transferinde rol oynayan bir madde olan hemoglobin biyosentezine katılır. Eksikliği ile bağışıklık ve sinir sistemleri acı çeker. Büyük miktarlarda bu madde şu ürünlerde bulunur: porcini mantarı, balık, et, tavuk yumurtası, fındık.
fenilalanin. Tiroid ve adrenal hormonların biyosentezine katılır. Eksikliğinin zihinsel aktiviteyi ve strese karşı direnci azalttığı fark edilir. Aşağıdaki ürünlerde büyük miktarda bulunur: et, kümes hayvanları, tavuk yumurtası, sert peynirler, peynir.
Esansiyel olmayan amino asitler
alanin. Eksikliği zihinsel stres sırasında hızlı yorgunluğa yol açar.
arginin. Bu madde bağışıklık sistemini uyarır ve kanser hücreleri üzerinde inhibitör etkisi olabileceği de fark edilir.
asparajin. Sinir uyarılarının iletilmesine katılır, merkezi sinir sistemi üzerinde dengeleyici bir etkiye sahiptir.
Glutamik asit merkezi sinir sisteminde sinir uyarılarının iletilmesine katılır.
Sakin. Bu madde, yağ metabolizmasını ve ayrıca kas dokusunun büyüme oranını etkiler.
Çözüm
Eksikliğin yanı sıra fazla amino asit, insan vücudunun birçok sistem ve organının çalışmasının bozulduğu patolojik durumlardır. Ne yazık ki, bazı diyetler uzun süreli kullanım esansiyel amino asitlerde eksikliklere yol açabilir. Bunun olmasını önlemek için, gıda kısıtlamalarının zamanlamasına kesinlikle uymalısınız. İlkelere saygı gösterin doğru beslenme ve sağlıklı ol!
Tatyana, www.site
Amino asitler, günlük olarak vücut kaslarını geliştirenlere insanüstü güç verebilen küçük altın külçeleri olarak kabul edilir. Sporcu beslenme ve besin takviyeleri, sallar ve kapsüller amino asitler içerir ve sporcular arasında popülerdir.
Amino asitler nelerdir ve neden gereklidir?
İnsan vücudu %20 proteindir. Vücudun normal işleyişi ve tüm sistemlerin koordineli çalışması için gereklidir. yapıtaşı proteinlere "amino asitler" denir - hücrenin yapısını oluşturmak için gerekli organik bir bileşik. Amino asitler olmadan besinleri taşıma süreci imkansızdır.
İnsanlar amino asitlere başka ne için ihtiyaç duyar?
- protein ve enzimlerin üretimi için;
- psikolojik arka plan (ruh hali);
- uyku kalitesi;
- dikkat konsantrasyonu;
- cinsel aktivite;
- yara iyileşmesi;
- kas liflerinin restorasyonu;
- sağlıklı kemikler;
- güzel cilt ve saç.
Herhangi bir hastalık, vücuttaki temel maddelerin dengesizliğinin bir sonucudur. Amino asitler, alımlarının ve dengelerinin doğru sürecinden sorumludur. Protein tüketildiğinde, mide-bağırsak kanalı içinde ayrı amino asitlere parçalanır ve bunlardan insan vücudunda vücudun eksik olduğu proteinler, hormonlar ve sindirim enzimleri sentezlenir.
Bu karmaşık biyolojik sürece protein biyosentezi denir. Vücut, çeşitli bir diyet, diyet takviyeleri ve kendi üretimi(biyosentez).
İnsan vücudundaki amino asitlerin değeri
Amaç, amino asitlerin vücuda girmesi ve doğru kombinasyonda olmasıdır. Bir türün olmaması veya yeterli olmaması durumunda protein üretimi yavaşlar, metabolik süreçler bozulur, bozunma ürünlerinin ve toksinlerin atılma hızı düşer. Bu durumdan muzdarip olanlar sadece yaşlılar değil. Gençler ayrıca besin eksikliği hissederler, aşağıdaki belirtiler sınırlı alımlarını belirlemeye yardımcı olur:
- vücut ağırlığı ile ilgili sorunlar;
- kötüleşme görünüm saç dökülmesi, kırılganlık, kuruluk;
- zayıf cilt durumu;
- uykusuzluk hastalığı;
- ruh hali;
- azalmış güç/libido;
- artrit;
- şeker hastalığı;
- hipertansiyon vb.
Amino asitlerin işlevi, "yapı taşları" tanımının çok ötesine geçer.
Amino asitlerin faydaları ve kullanımları
Vücutta protein sentezi olasılığına bağlı olarak amino asitler gruplara ayrılır. Her şeyden önce, temel proteinler izole edilir, bunlar bir insan için gerekli olan ve vücudumuzun kendi başına üretemediği amino asitleri içeren gıda proteinleridir. Alımları bir diyet ve başka bir eksojen kaynak sağlar.
Gerekli amino asitler:
- 1. Fenilalanin. Analjezik ve antidepresan etkisi vardır. Norepinefrin ve dopamin sentezinin öncüsü, iki kimyasal maddeler sağlıklı olmak için beyin gerekli.
- 2. Valin, izolösin ve lösin aynı anda esansiyel ve dallı zincir (amino asitler bcaa) olarak sınıflandırılır. sırasında kas liflerindeki proteinlerin parçalanmasını önler. egzersiz yapmak. Ek valin alımı vücudun hızlı iyileşmesini sağlar, kas hasarını azaltır.
- 3. Treonin. Kollajen ve kas liflerinin normal yapısının olmadığı glisin ve serin sentezinin kaynağı, elastin imkansızdır. Treonin vücuttaki kalp kaslarını, bağları güçlendirir. Yardımı ile dişler ve kemikler güçlerini uzun süre korur.
- 4. Triptofan. Beyindeki bir nörotransmitter olan serotoninin öncüsü. Ağrıyı bastırmaya yardımcı olur, yatıştırır, uykuyu iyileştirir. Spor beslenmesinde triptofanın bulunmasının temel nedeni, zorlu antrenmanlar sırasında ağrı toleransını ve performansı artırma yeteneğidir.
- 5. Metionin. Yağları yok etmeye yardımcı olur. Antioksidan glutatyon üretimi için gerekli olan kükürt içerir. Metiyonin vücudumuz tarafından diğer iki kükürt içeren amino asit, sistein ve taurin yapmak için gereklidir. Onlar olmadan vücut toksinleri etkili bir şekilde ortadan kaldıramaz, güçlü, sağlıklı dokuları sentezleyemez ve kardiyovasküler hastalıkları önleyemez.
Metionin, karaciğere yardımcı olan, vücutta yağ birikimini önleyen ve vücuttaki toksinlerin atılması için normal işleyişi sağlayan lipotropik bir amino asittir. Metionin, içindeki toksinleri nötralize etmek için gerekli olan glutatyon alımını düzenleyerek karaciğer fonksiyonunu destekler.
- 6. Lizin. Mukoza dokularının iyileşmesini destekler. Büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olur, kasların toparlanma hızını artırır.
- 7. Lösin, proteinlerin sentezinde ve yeniden yapılandırılmasında aktif olarak yer alan ana ve en büyük amino asitlerden biridir. Normal yaşam ve kas kütlesinin korunması/büyümesi için gereklidir.
Esansiyel olmayan amino asitler, vücudun kendisi tarafından ihtiyaç duyulan miktarlarda üretilir. Birkaç tane var, sadece dört tip: serin, glisin, alanin, aspartik asit.
Üçüncü grup, bir kişi için gerekli olan, ancak vücudun küçük miktarlarda ürettiği amino asitleri içerir. Eksiklikleri, özellikle aktif bir yaşam süren kişilerde insan durumunu olumsuz etkiler.
Stok hızla tükenir ve sürekli olarak yenilenmesi gerekir. Bu grubun amino asitlerinin şartlı olarak gerekli olduğu kabul edilir:
- 1. Arginin. Nitrik oksit sentezi için gereklidir. Kan damarlarını genişletir, kan akışını ve egzersiz toleransını artırır. Arginin birçok metabolik süreçte yer alır, kan dolaşımını iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, erkek libidosunu arttırır. Arginin yağ yakma sürecini hızlandırır ve kolesterolü düşürür. Arginin eksikliği yaşlı kadınlarda osteoporoz gelişimine yol açar.
- 2. Histidin. Histamin öncüsü, antioksidan özelliklere sahiptir ve karnosin sentezinde anahtar rol oynar. Histamin, egzersiz sırasında serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarıyla savaşmaya yardımcı olur. Karnosin, laktik asidi egzersiz sırasında kaslar tarafından kullanılmak üzere kullanılabilir "yakıta" dönüştürmeye yardımcı olur.
- 3. Tirozin. dopamin öncüsü. Vücudun kasları daha fazla stres yapamaz hale geldiğinde, tirozin "çalışmayı" açar ve kas iyileşmesinin etkinliğini ve hızını arttırır. Sporcular, "aşırı antrenman" tehlikesi olmadan uzun ve ağır yükler için hazırdır.
- 4. Glutamin. Kaslarda bulunan en büyük amino asit. Sorumluluk payı, insan bağışıklığını yüksek seviyede tutmak, kasları hızla eski haline getirmek ve protein anabolizmasını teşvik etmektir. Yaşla birlikte üretim yavaşlar, bu nedenle ek bir elde etme kaynağına ihtiyaç duyulur.
Glutamin yaşlanma sürecini yavaşlatır. Bu amino asidin sağlanması esnek bir cilt için önemlidir. Mevcut glutamin eksikliği ile vücut, ihtiyaç duyduğu proteini kas kütlesinden alır ve onu glutamin ve enerjiye dönüştürür. Kas proteini yok edilir, lifler incelir, cilt sarkar.
Bilim adamları glutamin'i "gençliğin iç kaynağı" olarak adlandırıyorlar.
- 5. Prolin. Doku özelliklerini iyileştirir, yara iyileşmesini ve cilt yoğunluğunu destekler.
- 6. Sistein. Dokularda kolajen oluşturur, bağların ve tendonların elastikiyetini artırır. Kas geliştirme ve yağ yakma için gereklidir.
Vücutta gerekli miktarda amino asit alımı olmadan "kuruma" döneminde kas dokusu oluşturmak, fiziksel aktiviteden kurtulmak ve kasları korumak imkansızdır veya neredeyse imkansızdır. Karaciğerde değil kaslarda metabolize olan bcaa amino asitlerine önemli bir rol verilir. Antrenman sırasında bir enerji kaynağı olarak hizmet ederler ve kas liflerinin erken yıkımını önlerler.
BCAA'lar egzersiz verimliliği ve egzersiz toleransı için gereklidir. Vücuda ilave alım ile testler kandaki eritrosit, hemoglobin, hematokrit ve serum albümin sayısında bir artış olduğunu gösterir.
Kaslarda hızlı bir güç restorasyonu olduğu, yoğun egzersiz dönemlerinde bile protein liflerinin tahribatının yavaşladığı, kilo kaybına katkıda bulunan lipid oksidasyonunun arttığı kanıtlanmıştır.
Kas kütlesi kazanırken
Amino asitler antrenmandan kısa bir süre önce ve sonra alınmalıdır. Bazen sabahları ek bir alım vardır. Zamanın geri kalanında protein kullanmak daha iyidir.
Kilo verirken
Kilo verme sürecini hızlandırmak için sık sık amino asit alımını sağlayın. Ana görev, yeme arzusunu azaltmak, katabolizmayı bastırmak, ancak kasları korumaktır. Gerekli sabah resepsiyonu, spor salonunda egzersiz öncesi ve sonrası, öğünler arasında.
Amino asit dozları
Eksiksiz bir diyet, insan ihtiyacını tamamen karşılar, ancak sporcular ve vücut geliştiriciler söz konusu olduğunda, ek bir amino asit kaynağına ihtiyaç duyulur, bunlar daha hızlı tüketilir.
Dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır:
- Protein karışımları alırken ilave amino asitlere gerek yoktur. Tek istisnalar BCAA amino asitleri(valin, lösin ve izolösin), "boşlukları" geri yükler. Onları sadece eğitim gününde almak yeterlidir.
- Doz, sporcunun vücut ağırlığına göre hesaplanır. 60 kg ağırlığında, günlük porsiyon 14 gram olacak, ağırlık arttıkça doz da artıyor. Bir ağır siklet günde 30 grama kadar ihtiyaç duyacaktır. Önemli: İlacın ağırlığından değil, amino asidin kütlesinden bahsediyoruz. Bilgiler farklıdır, bilgi paketin üzerindeki talimatlardan elde edilir.
- Günlük doz 2 doza bölünür. Birincisi uykudan sonraki sabah, ikincisi antrenmanın sonunda alınır.
Amino asit içeren müstahzarlar farklı görünebilir: tabletler, kapsüller, jeller, çözeltiler vb. Aralarında önemli bir fark yoktur, sadece uygulama özelliklerinde.
Kontrendikasyonlar ve yan etkiler
Üretici her pakete eklendiği için amino asit dozunu aşmak zordur. detaylı talimatlar. Nadir durumlarda, uygulamadan kaynaklanan istenmeyen etkiler mümkündür:
- bozulmuş böbrek fonksiyonu (günlük BCAA amino asit dozunun aşılması);
- artan glutamin alımının vücut üzerinde uyarıcı bir etkisi vardır;
- Aşırı glisin içeriği vücudu "uyuşturur".
Kendiniz test edin yan etkiler amino asitler ancak günlük doz tekrar tekrar aşıldığında (birkaç kez) mümkündür.
Amino asitlerin rolü sadece spor ve aktif insanlar için önemli değildir. Dengeli bir diyet, normal yaşam için gerekli miktarda diyet proteini sağlar. Ek besin takviyesi alımı, sporcuların ve vücut geliştiricilerin güçlerini daha hızlı geri kazanmalarına, daha üretken bir şekilde antrenman yapmalarına, tonu, sağlığı korumalarına ve yüksek sonuçlar elde etmelerine olanak tanır.
İnsan vücudu, sırayla protein ve proteinden oluşan hücrelerden oluşur, bu nedenle bir kişinin harcanan rezervleri yenilemek için protein açısından zengin beslenmeye çok ihtiyacı vardır. Ancak protein farklıdır, vücut için değer taşımayan proteinler vardır ve proteinin değeri sadece önemli amino asitlerin sayısı ile belirlenir. Amino asitler diyet proteinlerinden elde edilir, sadece insan vücudunda sentezlenebilir.
Amino asitler, proteinlerden oluşan yapısal kimyasal birimlerdir. Doğada 150 çeşit amino asit bilinmektedir, ancak bir kişinin sadece 20 tanesine ihtiyacı vardır, buna karşılık vücudumuz, vücudun yeterli miktarda gerekli maddeye sahip olması koşuluyla bağımsız olarak 12 amino asit üretmeyi öğrendi. Ancak kalan 8 amino asit yeniden üretilemez, vücuda sadece dışarıdan girebilirler, bu tür asitlere esansiyel denir ve besinlerle gelir.
Amino asitler ne için?
Protein sentezi için amino asitlere ihtiyaç vardır, tüm organizma için protein onlardan üretilir, tüm etimiz ortaya çıkan proteinden yapılır, buna bağlar, bezler, tendonlar ve kaslar, saç ve tırnaklar, vücudun her organı dahildir. Ortaya çıkan proteinlerin hepsinin aynı olmadığını ve oluşan her birinin belirli bir amaç için zaten kendi amacına sahip olduğunu anlamak önemlidir.
Amino asitlerin bir diğer önemli işlevi de beynin çalışmasında vazgeçilmez olmalarıdır; aslında amino asitler, sinir uyarılarını kendi içinden hücreden hücreye geçiriyormuş gibi, nörotransmiter görevi görürler. Ayrıca vitamin ve faydalı malzeme ancak vücutta her türden yeterli amino asit bulunduğunda düzgün işlev görebilir. Toplam amino asit sayısından, kaslardan sorumlu olanlar, onları inşa eden ve onlara gerekli enerjiyi sağlayanlar vardır. 20 amino asidin hepsinden özellikle önemli olanları vurgulamaya değer: metionin, triptofan ve lizin, vücutta doğru bir şekilde çalışabilmeleri için aşağıdaki oranda birleştirilmeleri gerekir: 5:5, 1:3, 5.
Amino asitlerin vücuttaki rolü
- alanin- bu amino asit için bir enerji kaynağıdır gergin sistem ve beyin. Bağışıklık sistemini güçlendirmekten de sorumludur, çünkü. antikor üretme yeteneğine sahiptir. Alanin, organik asitlerin ve şekerlerin metabolizmasında rol oynar.
- arginin- kıkırdak dokusunun restorasyonu için vazgeçilmez olan kas metabolizmasından sorumlu bir amino asit, cildi onarır ve korur, kalp kasını ve bağları güçlendirir, önemli bir rol oynar bağışıklık sistemi tümör gelişimini durdurur.
- asparajin- merkezi sinir sistemindeki süreçlerin çalışmasından ve düzenlenmesinden tamamen sorumludur.
- valin- vücutta azot metabolizmasını sürdürmekten sorumlu bir amino asit.
- Gama-aminobütirik asit- arteriyel hipertansiyon ve epilepsi vakalarında vazgeçilmezdir.
- histidin- Bu madde radyasyondan koruma sağlar, beyaz ve kırmızı kan hücrelerinin yapıcısıdır, bağışıklıkta önemli rol oynar. Bu arada, histamin, histidinden türetilir.
- glutamin- Uygun asit-baz dengesi için önemli olan bir amino asittir, ayrıca sigara ve alkole karşı duyulan iştahı azaltmada çok etkilidir.
- Glutamik asit- ülser veya kas distrofisi durumunda gereklidir.
- glisin- Hasarlı dokuların hızlı iyileşmesinden sorumludur.
- izolösin- Kan şekeri seviyelerinin uygun şekilde düzenlenmesi için gereklidir.
- lösin- kas dokusunun, kemiklerin ve cildin iyileşmesini veya tedavisini hızlandırır.
- Lizin- Kalsiyumun uygun şekilde emilmesi için gereklidir, kemiklerin büyümesi ve beslenmesi için uygun şekilde dağıtır. Ayrıca kalp tonunu güçlendirmek, vücudun direncini arttırmak, kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürmek için gereklidir.
- metionin- kimyasal kökenli alerjilerin yanı sıra osteoporoz tedavisi için gereklidir.
- prolin- Kalp kasını güçlendirmekten sorumludur.
- Sakin- bakiye değişimi yağ asitleri ve vücut yağı.
- taurin- sadece ateroskleroz ile hipoglisemi için gereklidir, safra asidi metabolizmasından sorumludur.
- treonin- Bağışıklığı korumak için gereklidir, proteinlerin ve yağların metabolizmasını düzenler, karaciğerde yağ birikmesini önler.
- tirozin-Kronik yorgunluğu olan kişilerde çok faydalıdır, bu amino asit tiroid hormonlarının önüne geçer, adrenalin ve norepinefrin oluşumundan da sorumludur.
- triptofan- çekirdekler için olduğu kadar kronik uykusuzluk için de faydalıdır. Genel olarak, triptofan vücutta çok miktarda PP vitamini sentezler, nörotransmitter serotoninin hemen önünde durur. Bir kişinin duygusal durumundan sorumlu olan serotonindir, bir kişinin eksikliği depresyona girer.
- sistein- kanser ve arter hastalıklarının tedavisinde kullanılan romatoid artrit tedavisi için gereklidir.
- fenilalanin- Bu amino asit kan dolaşımını hızlandırır, migren tedavisinde kullanılır, dikkat ve hafızayı geliştirir, insülin oluşumunda görev alır ve onunla depresyon tedavi edilir.
Amino asit içeren ürünler
20 amino asitten 8'i vücuda gıda ile sağlanmalıdır: izolösin, treonin, valin, fenilalanin, lizin, triptofan, lösin, metionin esansiyel asitlerdir. Üç temel amino asit, metionin, triptofan ve lizini neredeyse mükemmel oranlarda içeren yiyecekler var.
İşte bu ürünlerin bir listesi:
- et 1:2.5:8.5;
- tavuk yumurtası 1.6:3.3:6.9;
- buğday tanesi 1.2:1.2:2.5;
- soya 1.0:1.6:6.3;
- balık 0.9:2.8:10.1;
- süt 1.5:2.1:7.4.
Genel olarak, esansiyel asitler birçok üründe bulunur:
- mantar, süt, tahıl, yer fıstığı ve soya fasulyesinde valin;
- tavuk, badem ve kaju, karaciğer, mercimek, çavdar, et ve birçok tohumda bol miktarda bulunan izolösin;
- lösin kahverengi pirinç, balık ve et, mercimek ve fındıkta bulunur;
- et, süt, buğday, balık ve kuruyemişlerde lizin;
- metionin et, süt, baklagiller, yumurtalarda bulunur;
- süt ve yumurtalarda treonin;
- muz, hurma, yer fıstığı, et ve yulafta triptofan;
- Fenilalanin soya, tavuk, süt, sığır eti ve süzme peynirde bulunur.
Fenilalanin, aspartamın bir parçasıdır, bir tatlandırıcıdır, ancak çok anlaşılmaz bir kaliteye sahiptir.
Amino asitler diyet takviyelerinden elde edilebilir, bu özellikle diyet yapanlar veya vejeteryanlar için önerilir.
Herhangi bir nedenle hayvansal protein tüketmiyorsanız, o zaman:
- vücudu yenilemek, amino asitlerin bulunduğu diyet takviyeleri almak;
- fındık, tohum, baklagiller yiyin;
- Gıdaları proteinle birleştirdiğinizden emin olun, örneğin soya eti, fasulye, pirinç, nohut vb., böylece onları birbirleriyle birleştirerek, gerekli tüm amino asitleri bir dizi temel amino asitten alırsınız.
Gıda proteinlerinin doğal olmayan ve doğal olduğunu açıklığa kavuşturmaya değer.
- Yerli olmayan proteinler Aşağı kabul edilirler, az sayıda esansiyel amino asitleri vardır, ancak maddeler ve vitaminler açısından çok yararlı ve zengindirler. Tahıllarda, kabuklu yemişlerde, baklagillerde ve sebzelerde bulunurlar.
- doğal proteinler- Bunlar, yeri doldurulamaz serinin birçok amino asidinin bulunduğu eksiksiz proteinlerdir. Deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, yumurtalarda, genel olarak hayvansal protein içeren her şeyde bulmak modadır.
Karaciğer aşağıdaki amino asitleri üretir: gama-aminobütirik asit, alanin, prolin, arginin, taurin, aspartik asit, sitrülin, ornitin, glutamik asit, asparagin, tirozin, sistein ve diğerleri.
Vücut amino asitlerden yoksunsa
12 amino asidin vücut tarafından karaciğerde üretildiği bilinmektedir, ancak bunlar vücudun tüm yaşamı için yeterli değildir, mutlaka vücuda verilmesi gerekir.
Önemli amino asitlerin eksikliğinin nedenleri şunlardır:
- sık bulaşıcı hastalıklar;
- stres;
- yaşlanma;
- bazı ilaçların kullanımı;
- gastrointestinal sistemdeki bozukluklar;
- travma;
- besin dengesi sorunları
- fast food kötüye kullanımı.
Bir asit eksikliği nedeniyle gerekli protein üretilmez, bu nedenle diğer proteinlerden amino asitler seçilir ve diğer organların, kasların, kalbin veya beynin işlevselliğini bozar ve bu bir hastalığa dönüşür ve aynı zamanda bir dengesizliği de beraberinde getirir. . Çocukluk çağındaki protein eksikliği bedensel ve zihinsel engellere yol açar.
Amino asit eksikliği ile anemi ortaya çıkar, amino asit azalır ve cilt hastalıkları ortaya çıkar. Akut bir kıtlıkla vücut rezervlerini çeker, sonuç olarak tükenme, kas zayıflığı vb. Sonuç olarak kasların gelişimi ve yapımı, sindirim engellenir, depresyon oluşur vb.
Tüm sporcular amino asitlerin ne için olduğunu açıkça anlamaz ve hatta bazıları terminolojide kafa karıştırabilir. Ayrıca amino asitlerin gerekli olup olmadığı veya kendimizi proteinle sınırlayabilir miyiz konusunda hala hararetli bir tartışma var. Daha fazla yanılgı yaratmamak ve amino asitlerin takviye şeklinde ne kadar önemli olduğunu özetlemek için her şeyi mümkün olduğunca ayrıntılı olarak ele alacağız.
Amino asitlere neden ihtiyaç duyulur?
Amino asitler nelerdir? Rollerini olabildiğince basit bir şekilde tanımlarsanız, bunlar vücuttaki tüm proteinleri oluşturan maddelerdir. Vücuda yiyecekle giren herhangi bir protein, sindirim sırasında tüm vücut sistemlerinin çalışması ve doku yenilenmesi için gerekli olan amino asitlere parçalanır, bu nedenle alakaları ve önemi sorusu başlangıçta yanlıştır. Bundan basit bir sonuç çıkarmak ve bir sporcunun neden amino asitlere ihtiyaç duyduğunu anlamak zaten mümkündür, çünkü kas kütlesi, güç, hız ve diğer özellikler hemen hemen her disiplinde önemlidir.
Amino asitlerin faydaları nelerdir? Daha kaslı vücut, daha az yağ, daha iyi esenlik ve iyi sağlık. Hem çocuklar hem de yaşlılar için eşit derecede önemlidir ve spor yapanlar için daha da önemlidir.
Spor yaparken vücut çok daha fazla kaynak harcar ve ayrıca iyileşme için daha fazla besine ihtiyaç duyar, bu nedenle amino asit ihtiyacı sadece artar. Katkıda bulunurlar:
- Bir dizi kas kütlesi;
- yağ yakıcı;
- Katabolizmayı yavaşlatın;
- Güç göstergelerinde artış;
- Kurtarmayı hızlandırın.
Ayrıca, yürürken bile kasların düzgün çalışabilmesi için amino asitlere ihtiyaç vardır.
Pek çok insan ve hatta sporcular protein ve amino asitler arasındaki farkı, onları farklı takviyeler olarak düşünerek hala tam olarak anlamadıkları için, en çok tartışmaya ve tartışmaya neden olan seçim sorusudur. Tabii ki, durum böyle değil ve aralarında pek çok ortak nokta var. Aslında protein, amino asit kompleksinde bulunan amino asitlerin aynı grubudur, ancak yalnızca daha yavaş emilmesi koşuluyla. Basitçe söylemek gerekirse, protein ve amino asitler arasındaki fark, yalnızca asimilasyon hızlarındadır. Vücut geliştirme ve diğer kuvvet sporlarında asimilasyon oranı son derece önemli bir rol oynuyorsa ve amino asitler hala bir avantaja sahipse, o zaman diğer sporlarda bu sadece gereksiz bir finansal harcamadır. Amino asit komplekslerinin en kaliteli proteinden bile çok daha pahalı olduğu bir sır değil, ayrıca çoğu üretici küçük porsiyonlar sunuyor, bu da amino asitlerin yalnızca en önemli durumlarda, yani sabah ve sonrasında alınması gerektiğini açıkça gösteriyor. eğitim sırasında. Bir başka çok şüpheli amino asit artısı, genellikle yağdan, karbonhidrattan yoksun olmaları ve ayrıca herhangi bir yüksek kaliteli protein bununla övünebilse de, laktozdan arındırılmış olmalarıdır.
Düzenli bir protein içeceği içtikten sonra, proteini daha küçük bileşiklere ayırdıktan sonra (bunlar da amino asitlerdir), takviyenin verdiğinin aynısını alırsınız, ancak çok daha az atık için. Gerçekten yararlı ve gerekli amino asit komplekslerinden bahsedersek, BCAA tartışmasız lider olacaktır. Bu ek, kas dokularının oluşumunda doğrudan rol oynayan üç dallı zincirli amino asitten (Lösin, İzolösin, Valin) oluşur. Protein sentezini hızlandırmanıza, kütle kazanımını, gücü, yağ yakımını iyileştirmenize ve ayrıca katabolik süreçleri engellemenize olanak tanır.
Bundan, BCAA'ların sadece sporcular için değil, tüm insanlar için protein kadar gerekli olduğu konusunda basit bir sonuç çıkarabiliriz. Aynı zamanda, aynı anda protein ve amino asit alımı son derece mantıksız olacaktır, çünkü böyle bir şema amino asitleri ana avantajlarından - asimilasyon hızından - mahrum bırakacaktır.
Amino asitler, spor kitinize dahil etmenizi önerdiğimiz oldukça uygun bir şeydir, çünkü sadece bir antrenmandan sonra kasların hızlı bir şekilde iyileşmesine izin verir ve “açlık” döneminde onları korur. Onlarla protein satın alıp almamak zaten sizin kararınız, ancak bir amino asit kompleksi ve BCAA alıyorsanız bu hiç gerekli değildir.
