Sağlıklı beslenme nedir, nasıl doğru beslenmeli, hangi besinler, ne zaman ve hangi miktarlarda vücudumuza her gün veya en az haftada bir girmeli? Bu tür sorular bilim adamlarını eski zamanlardan beri endişelendiriyor, zamanımızla alakalılar. Ayrıca, araştırmacıların belirli ürünlerin yararları ve zararları hakkındaki görüşleri periyodik olarak ve sıklıkla çarpıcı biçimde değişmektedir.
Ve neden doğru beslenmeye ihtiyacımız var, bu diyette sağlık için bu kadar iyi olan ne var?
- Sağlıklı doğru beslenme, vücuda büyümesi, normal gelişimi ve hayati aktivitesi için gerekli maddeleri sağlamalı ve bu maddelerin alımı, belirli bir kişinin vitamin ve mikro elementlerdeki organ ve dokularının ihtiyaçlarına karşılık gelen yeterli olmalıdır.
- Düzenli fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı gıda, obezite, diyabet, hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, artrit ve artroz, hastalıklar dahil olmak üzere iç organların çeşitli kronik hastalıkları ve endokrin bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olur. gastrointestinal sistem ve idrar yolu.
- Çocuklar ve hamile kadınlar, emziren anneler ve yaşlılar, sporcular için dengeli bir diyet hayati önem taşır ve her durumda sağlıklı bir diyet önemli ölçüde farklılık gösterecektir.
- Tamamlayınız doğru menü her gün için fiziksel performansı iyileştirmeye yardımcı olur, bu da akademik başarıyı, ruh halini, canlılığı artırmak anlamına gelir
- Özel diyet beslenmesi ve özellikle ketojenik diyet, ayrıca gluten ve kazein içeren gıdaların diyetinin azaltılması, otizm ve şizofrenide sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur ve epilepsili hastalarda nöbet sayısını azaltır.
- Çocuk ve ergenlerde alkol ve çeşitli psikoaktif maddelere bağımlılığın gelişmesini önlemek için doğru beslenme büyük önem taşımaktadır. Özel bir diyet, yararlı yiyeceklerin dahil edilmesi ve istenmeyen yiyeceklerin dışlanması ve mevcut alkolizm ile etkilidir.
- Sağlıklı yiyecekler vücudun savunmasını güçlendirmeye, enfeksiyonlara karşı direnci artırmaya ve hatta kötü huylu tümör riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur.
- Sağlıklı beslenmenin temel kurallarına uyarak, aktif yaşam yıllarını uzatabilir, süresini uzatabilir ve yaşlanmayı yavaşlatabilirsiniz.
1. Diyetin kalori içeriğinin vücudun enerji maliyetlerine uygunluğu.
- Hesaplamak için boy, vücut ağırlığı, bel ve kalçalar, yağ kıvrım kalınlığı, kuru kütle ve belirli bir kişinin vücudundaki yağ miktarı gibi antropometrik göstergeleri bilmeniz gerekir. Ayrıca, fiziksel aktivitenin yoğunluğunun yanı sıra yaş ve sağlık durumunu da dikkate almak önemlidir. Aynı zamanda herhangi bir diyeti uygularken (kilo vermek veya kilo almak, yoğun fiziksel efor ve çeşitli hastalıklar için), tüm organların normal çalışması için gereken minimum miktarda enerjinin sağlanmasını sağlamak gerekir. ve sistemler.
Ortalama olarak, normal kilolu bir kişi için önde gelen hareketsiz görüntü yaşam ve beden eğitimi ve sporla aktif olarak ilgilenmeyen, sağlığı korumak ve geliştirmek için enerji ihtiyacı günde 2000-2500 kcal'dir. - Şiddetli enerji açığı modunda (günlük kalori içeriği 800-1100 kcal olan) işleyişin vücut üzerinde uzun süre olumsuz etkisi vardır - haftalar, aylar. Genellikle bu tür yiyecekler kilo kaybı için kullanılır. Ancak bu modda, insan üreme sistemi acı çeker (dölleme, gebe kalma ve fetüsün normal gelişimi azalır), işlevi tiroid bezi ve bağışıklık, zihinsel ve fiziksel performans azalır, ruh hali azalır, sinirlilik ortaya çıkar, halsizlik artar, sürekli yorgunluk endişeleri.
- Vücut "yardım için çığlık atıyor", sahibini duyularına gelmeye ve tam teşekküllü geri dönmeye çağırıyor. sağlıklı beslenme. Yetersiz bir diyetle birlikte fiziksel aktivite de arttığında durum daha da kötüleşir. Spor salonunda egzersiz yaparken veya uzun yürüyüşler sırasında günlük kalori içeriği 1000 kcal ve günlük 300-400 kcal harcama ile vücuda ne kadar enerji kaldığını hesaplayın? Günde sadece 600 kcal!!! Bu, vücut için güçlü bir strestir ve böyle bir girişim, sonunda öngörülemeyen ve geri döndürülemez sonuçlara yol açabilir. Evet, böyle bir diyette dışarıdan kilo verebilirsiniz, yani deri altı (iyi) yağ miktarı azalır, sadece viseral (kötü) yağ hiçbir yerde kaybolmaz.
- Bu nedenle kilo verme, hızlı bir şekilde 10-20-30 kg veya daha fazla kaybetme kararı, sağlıklı bir beslenme uzmanı ile dikkatlice hesaplanmalıdır. Bireysel olarak seçilen bir diyet her bakımdan eksiksiz olmalı ve günlük kalori içeriğindeki azalma orijinal rakamın %20-30'undan fazla olmamalıdır (ortalama olarak 1400-1600 kcal'den az olmamalıdır). Ancak bu durumda, kilo vermek için beslenme doğru olacaktır ve gerçekten kilo verebilir, sayısız sağlık probleminden kurtulabilir ve aynı zamanda vücudunuza zarar vermeyebilirsiniz.
2. Gerekli tüm besinlerin vücuda belirli, doğru bir kombinasyonla girdiği dengeli bir diyet:
- , yağlar, karbonhidratlar (1:1:4 oranında sağlıklı kişi normal ağırlıkta ve eşlik eden hastalıkların yokluğunda) ve hayvan ve bitki kaynaklarının optimal oranı ile. Aynı zamanda, doymuş yağlar toplam kalorinin% 10'undan fazla olmamalıdır ve trans yağlar -% 1'den fazla, serbest şeker -% 5-10 olmalıdır.
- Esansiyel amino asitlerin varlığı, doymamış yağ asitleri gerekli miktarda (eczaneden değil ürünlerde), düşük karbonhidratlı yavaş karbonhidratların baskınlığı
- Yeterli miktarda A, B grubu, C, E, K, PP vb. Vitaminlerin yanı sıra makro ve mikro elementler - demir, fosfor, potasyum ve kalsiyum, iyot ve çinko, magnezyum, flor, selenyum ...
- Gıda, pektin ve lif vücuda günlük olarak girer, doğal antioksidanlar - likopen, polifenoller, tanenler ve antosiyaninler ... (esas olarak - sebze ve meyveler, meyveler, otlar ile)
3. Yararsız ve sağlıksız gıdaların alımını mümkün olduğunca sınırlayın:
- Yarı mamul ürünler, fast food (mağaza köfteleri, sosisler ve sosisler, “hazır” çorbalar ve bulyon küpleri ile pişirme gerektirmeyen yulaf lapası ve erişte, sosisli sandviç ve hamburger, patates kızartması ve cips, suşi ve pizza .. .) - ayda en fazla 1-2 kez
- Birinci sınıf undan yapılan şekerlemeler (kekler, hamur işleri, kurabiyeler), çörekler ve beyaz ekmek, kurutucular, simit, dondurma vb. - haftada bir defadan fazla değil
- Şeker, bal, reçel - günde en fazla 3-5 çay kaşığı (mağazadan alınan lor ve yoğurtlardaki gizli şeker, domates sosu dahil ...)
- Çikolatalar, lolipoplar - Sağlıklı bir diyet için her gün 1 şeker incitmez
- Tuz - günde 1 çay kaşığı (pişirme işlemindeki ilave dikkate alınarak). Ve doğru beslenme için pişmiş yiyeceklere hiç tuz eklememek daha iyidir.
- Mağazadan mayonez, ketçap, sosların yanı sıra az yağlı süzme peynir tatlıları ve yoğurtları diyetten çıkarmanız önerilir (kural olarak, trans yağlar, şeker, nişasta, tuz, monosodyum glutamat vb. içerirler). veya etiketteki malzemeleri okuyarak dikkatlice seçin. Alternatif olarak evde doğal ürünlerden (zeytinyağı, ekşi krema ve ev yapımı yoğurt, baharatlar) soslar hazırlayabilirsiniz.
- Gazlı tatlı içecekler ve mağazadan satın alınan meyve suları, tatlandırıcılar - sağlıklı bir diyetle ilgisi olmadığı için tamamen reddetmeniz önerilir.
- Alkol - tüketimi erkekler için günde en fazla 2 ünite ve kadınlar için en fazla 1 ünite saf alkolle sınırlandırın (1 ünite alkol 30 g votka veya konyak, 100-120 g şarap veya 330 g biradır)
4. Beş ana gıda türünün günlük alımını sağlayın (Walter Willett'in Sağlıklı Beslenme Piramidi):
- karbonhidrat ürünleri(günde 6-10 adet) - ekmek (tercihen siyah, tam tahıllı) - 1 adet - 1 adet, tam tahıllı tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç) - 1 kase yulaf lapası - 2 adet tahıl çorbası veya ilavesiyle makarna - 1 tabak - 2 adet.
- Sebze ve meyveler (sağlıklı beslenme için günde 5-8 birim) - 1 birim. = 1 orta boy sebze veya meyve (100 gr taze veya haşlanmış sebzeler), 1 tabak sebze çorbası, 0,5 su bardağı meyve suyu. Gün içerisinde bir tabak sebze salatası + bir porsiyon haşlanmış veya buğulanmış sebze + en az 1 elma veya portakal veya 2-3 kivi yemek tavsiye edilir. Ve yine de - kuru meyveleri (kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm vb.)
- Et (derisiz kümes hayvanları - haftada 3-4 kez, dana eti veya yağsız domuz eti - haftada en fazla 1-2 kez) ve balık (haftada 2-3 kez), yumurta, fasulye ve fındık– Haftada 3-4 kez (günde sadece 2-3 öğün) – bu besinler doğru beslenme için gereklidir
- Süt ürünleri(günde 2-3 birim) - süzme peynir ve peynir, süt ve kefir, yoğurt ve ev yapımı yoğurt. Bir ünitede - 250 mililitre kefir veya yoğurt, 30 gr sert veya yumuşak peynir, 50-100 gr süzme peynir
- ve yağlar (günde 2-3 birim) - bir birim içinde - 1 yemek kaşığı bitkisel yağ veya mayonez, 2 yemek kaşığı tereyağı. Bitkisel yağlardan zeytin, keten tohumu veya kolza (salata ve yemek pişirmek için) kullanmak daha iyidir. Tereyağı - günde 10-15 gr
5. En iyi yol sağlıklı yemek pişirmek– çiğ (sebzeler ve meyveler), buğulanmış veya ızgara. Pişiriyorsanız - yiyecekleri kaynar suya atın, kapağı kapatın ve kısık ateşte pişirin. Fırında pişirilip haşlanabilir. Tavayı reddetmeniz veya yağ eklemeden kızartmanız önerilir.
6. Doğru sağlıklı beslenmeyi takip edin- 4,5-5 saat aralıklarla günde 3-4 kez yemek. Daha uzun aralıklarla, taze meyveler, kuru meyveler, kuruyemişler veya süt ürünleri şeklinde atıştırmalıklar kullanın. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
7. Yiyecekler sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli ve çeşitli olmalıdır.. Porsiyonları azaltın, ancak daha azını yasaklayın, kendinize en sevdiğinize izin verin ve öyle değil sağlıklı tedavi en azından bazen - ayda 2-3 kez.
Sağlıklı ve doğru beslenmeye ihtiyacınız olduğunu anlıyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye karar verirseniz, kendinizi geliştirin. görünüm ve sağlık durumu, fazla kilolardan kurtulmak veya iyileşmek, sürekli yorgunluktan kurtulmak, sindirim bozuklukları, zihinsel ve fiziksel performansı artırmak, bağışıklık kazanmak, yaşam tarzınızı değiştirmeye hemen başlamalısınız.
Nasıl doğru yemek yenileceği hakkında, sen Genel İlkeler bu makaleden öğrendim. Bireysel öneriler geliştirmek için deneyimli bir beslenme uzmanına başvurmaktan zarar gelmez. Ama inşa et yeni hayat hala kendi başınıza olacaksınız, çünkü doğru beslenme modaya uygun bir diyet için geçici bir heves değil, yaşam içindir, ancak bu durumda sağlığınızı, verimliliğinizi, aktivitenizi yeniden kazanabilir ve uzun yıllar saklayabilirsiniz.
Referanslar:
1. Sağlıklı beslenmeyle ilgili DSÖ tavsiyeleri - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/health-diet
2. Diyetetik. Kılavuz ed. A.Yu. Baranovski. Peter. 2012
Doğru beslenme- sağlığın ve fit bir figürün anahtarı. Ve “ne yiyorsak oyuz” demeleri boşuna değil.
Bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışmak çok önemlidir. Düzeltme yoluna girmek için, diyete sağlıklı gıdaların dahil edilmesiyle başlamanız gerekir. Sulu, orta-az pişmiş bir bifteği veya patates ve soğanı asla geri çeviremeyeceğinizi düşünüyorsanız, cesaretiniz kırılmasın. Bu harika gönderi şunları içerir: basit ipuçları ruha ve sağlığa zarar vermeden doğru beslenmeye nasıl geçilir.
1. Haftada bir kez büyük bir kap tam tahıl veya fasulye pişirin.
Gün boyunca bazı öğünleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir gün kahvaltıdaki normal tostu kinoa tohumlu yulaf lapası ile değiştirin. Ertesi gün akşam yemeğinde yağlı yiyecekler yerine taze veya haşlanmış sebzeli fasulye yiyin. Yavaş yavaş, vücut buna alışacak ve sadece bitkisel yiyecekler yiyebileceksiniz.
2. Yalnızca siyah çay ve sade kahve kullanın.
Çay veya kahveye eklenen tüm katkı maddelerini unutun. Sıcak içeceklere şeker veya süt ekleme alışkanlığından kurtulun. Tabii ki, bu zaman alacak, ama buna değer. Yakında “tat ikameleri” olmadan, siyah çay veya kahvenin tüm lezzet paletini vücudunuza zarar vermeden hissedebileceksiniz.
3. Kendi elinizi kullanarak ideal porsiyon kurallarına uyun.
Yemek yerken yenen yemeğin miktarını sürekli olarak izlerseniz, kısa sürede vücudunuzun minnettarlığını hissedeceksiniz. Deneyin ve kesinlikle beğeneceksiniz!
4. Yüksek kalorili ve sağlıksız yiyecekleri alternatif ve sağlıklı olanlarla değiştirin.
Hemen hemen her ürünün tadı daha düşük olmayan daha az zararlı bir muadili olduğunu hiç duydunuz mu? İkame bilginizi kullanarak kendi yemeklerinizi sağlıklı başyapıtlara dönüştürmeyi deneyin. Örneğin, patatesleri karnabaharla 1: 1 oranında püre haline getirin. Bu sebzeler arasındaki farkı ayırt edemezsiniz, ancak nişasta miktarı kat kat daha az olacaktır.
5. Yiyecekleri tavada kızartmak yerine fırında pişirin.
Yemeğiniz zararlı bir kolesterol kabuğu olmadan yapabiliyorsa, fırında pişirin. Neredeyse tüm yiyecekler bu şekilde hazırlanabilir, vücudu bitkisel yağın zararlı etkilerinden korur.
6. Her hafta Pazartesileri oruçlu geçirin.
Tabii ki, çalışma haftasına hızlı bir günle başlamak en iyisidir, ancak en sevdiğiniz diyeti Pazartesi günleri değiştirmek sizin için çok zorsa, o zaman herhangi bir günü seçin. Hafta boyunca, bazı öğünleri onlarla değiştirerek maksimum miktarda sebze tüketin. Kendi vücudunuzu dinleyerek yavaş yavaş vejetaryen bir diyet uygulayın.
7. Sadece ev yapımı yiyecekler yiyin.
Tabii ki, gıda endüstrisi artık çok çeşitli diyet ve düşük kalorili ürünler sunuyor, ancak çoğu faydalı maddeler onlar özlüyorlar. Bu nedenle, kendinizi sabır ve mutfak tarifleriyle donatın ve kendi başınıza pişirmeyi öğrenin. Yemeğinizin daha fazla kalori içermesine izin verin, ancak içindeki besin yüzdesi, kimyasal olarak işlenmiş herhangi bir gıdadan çok daha yüksek olacaktır.
8. İçecekler arasında bir bardak su için.
Bir bara iyi bir bira içmeye veya bir restorana bir kadeh kırmızı şarap içmeye davet edildiyseniz, korkmayın. sağlıklı diyet bir "bakır havza" ile kaplıdır. Küçük bir tavsiyeye uyun ve bir bardak alkollü içecek arasında bir bardak sade su için. Bu hile, su kaybını önlemenize, tokluk hissini hızlandırmanıza ve ertesi gün sizi "buruşmuş" bir görünümden kurtarmanıza yardımcı olacaktır.
9. Haftada en az bir kez işe tam bir öğle yemeği getirin.
Doğru beslenme yolunda, ayrılmaz olduğunuz bazı şeylerden vazgeçmeniz zor olacaktır. Ancak, kremalı kahve ve mağazadan satın alınan yiyecekler tolere edilebilirse, işte kuru bir torbada atıştırmalık değildir. İşe götürmek için tam bir yemek pişirmek için kendinizi eğitin. Haftada bir gün ile başlayın. Sonra daha fazlasını ekleyin. Zamanla, bu bir alışkanlık haline gelecektir.
10. Atıştırmak kaçınılmazsa, düşük kalorili seçenekleri tercih edin.
Bu durumda ister kendi atıştırmalık yiyeceklerinizi yapın, ister bir aşçıdan alın, ister çeşitli ürünlerden toplayın fark etmez. En önemli şey, içlerindeki kalori miktarını izlediğinizden emin olmaktır. Her zevke ve renge uygun tonlarca düşük kalorili tarif var. Sağlık için seçin!
11. Önce sebze yiyin.
Yemeğiniz birkaç tabak içeriyorsa, önce sebzeleri yediğinizden emin olun ve ardından et veya garnitür ile devam edin. Böylece vücudunuzu sağlıklı ve sağlıklı beslenmeye alıştırarak daha hızlı tok kalırsınız.
12. Tam tahıllı un kullanın.
Tatlısız hayat hayat değildir, bu yüzden onu reddetmek neredeyse imkansız olabilir. Sağlığınıza zarar vermeden lezzetli tatlılar yapmanın harika bir yolu var. Bunu yapmak için lif ve protein açısından zengin tam tahıllı un kullanın. Hemen normal undan tam buğday ununa geçmeye çalışmayın çünkü bu ekmek değiştiren unla pişirmeye alışmanız zaman alacaktır. Deneyin ve başaracaksınız!
13. Sebze ve meyveleri yalnızca kendi başına ürün yetiştiren insanlardan almaya çalışın.
Doğrudan çiftçilerden doğal ürünler alabilmeniz için pazara gitme alışkanlığı edinin. Sadece bahçede zararlı kimyasallar kullanılmadan yetiştirilen sebze ve meyveleri seçin.
14. Soda yerine normal karbonatsız su için.
Herkes sodanın en fazla olmadığını bilir sağlıklı içecek ve onu bir kez ve herkes için terk etmek, yerine sade su ile değiştirmek daha iyidir. Ancak çoğu insan sodayı sıradan suyun sahip olmadığı tadı nedeniyle sever. Bu soruna harika bir çözüm var: içmeden önce biraz tatlı bir tat ve aroma vermek için suya limon, nane, otlar veya tentürler ekleyin.
15. Kahvaltıda sebze ve proteinden zengin besinler tüketin.
Sabahları tatlı yemeyi reddedin, böylece günün ortasında ortaya çıkan bir çikolatayı hemen yutma arzusuna kapılmayın. keskin düşüş kan şekeri. Dünyanın dört bir yanında, birçok insan sabahları sağlıklı ve besleyici yiyecekler lehine tatlıları ve reçelleri uzun süredir terk ediyor.
16. Küçük tabaklar kullanın.
Bilim adamları, büyük bir tabak ve üzerinde az miktarda yiyecek gördüğünüzde, beynin yiyecek alımından ve istenen takviyeden memnuniyetsizlik hakkında sinyaller gönderdiğini kanıtladılar. Kendi zihninizi aldatın ve büyük çaplı plakaları daha küçük olanlarla değiştirin. Bu sayede daha az yemek yiyebilirsiniz.
17. Yumurtalı yemeklerde, yumurta sarısından daha fazla protein ekleyin.
Sarısının lezzetli, ancak proteine zararlı bir katkı olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, doğru beslenmeyi sürdürmek için yumurta sarısı tüketimini azaltmanız gerekecektir. Hangi yemeği pişirmeyi planlıyor olursanız olun, her zaman yumurta akı ve sarısını 2:1 oranında kullanın.
18. Gün boyunca mümkün olduğunca çok renkli sebze ve meyve yiyin.
Çoğu zaman, sebze veya meyvelerin parlak rengi, içlerinde konsantre besinlerin (vitaminler, mineraller, antioksidanlar) varlığına işaret eder. Bu nedenle, daha fazla sebze ve meyve farklı renkler yerseniz, daha fazla besin alırsınız.
19. Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirin.
Yukarıda belirtildiği gibi, her ürünün kendi faydalı ikamesi vardır. Ve bu benzerlik sadece karmaşık pişirme için kullanılamaz. Sıradan "atıştırmalıklar", içindeki zararlı bileşenleri değiştirerek daha besleyici hale gelebilir. Örneğin avokado, sandviç yaparken mayonezin rolü için harikadır. Tarihler, milkshake'lerde şekerin yerini alabilir. Krep için şurup ve tereyağı yerine meyve kompostosu hamuru uygundur. kızarmış kabak patates kızartması, donmuş üzüm - şeker, Yunan yoğurdu - ekşi krema veya mayonez, patates (kaju) - çorba kreması, patates püresi vb.
20. Yemeklerinize sağlıklı tohumlar ekleyin.
Tüm öğünlere sağlıklı tohumlar eklemeye kendinizi alıştırmaya çalışın. Örneğin, chia tohumları önemli mikro besinler açısından zengindir. Kabak çekirdeği müsli ve tatlıların değerini artırır. Keten tohumu, çeşitli yemeklerde tahıllar ve soslar için mükemmeldir. Herhangi bir tohumun vücut üzerinde yararlı bir etkisi vardır ve metabolizmayı hızlandırır.
21. Kahvaltıda bir bardak portakal suyu yerine bir parça meyve yiyin.
Narenciye meyvelerinin en faydalı kısmı, bol miktarda vitamin ve besin içeren beyaz damarlardır. Yani bir bardak portakal suyu yerine bir dilim normal narenciye yiyin.
22. Daha fazla sebze içeren yemekler yemeye çalışın.
Herhangi bir öğünde, yemeğinizin sebzelerin yarısından fazlasını içerdiğinden emin olun. Bu, diyeti dengelemeye ve vücudu sağlıklı yiyecekler yemeye alıştırmaya yardımcı olacaktır.
Doğru yiyin ve sağlıklı olun!
Anna Mironova
Okuma süresi: 11 dakika
bir
Kilo vermenize izin veren çok sayıda diyet var. fazla ağırlık. Ancak bazı nedenlerden dolayı, çok az insan beslenme konusuna yetkin ve akıllıca yaklaşmanın yeterli olduğunu düşünüyor ve herhangi bir kısıtlamaya gerek kalmayacak. var belirli kurallar, takip edilmesi gereken, böylece daha sonra terazilerde ağlamazsınız ve ayrıca var olur. Doğru nasıl yenir?
Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Kısacası, daha az yiyin! Hem evde, hem partide hem de halka açık yemekhanede. Ağır salatayı atlayın ve daha hafif bir salata ile değiştirin. Ve ana yemeği bir arkadaşınızla (arkadaşınızla) paylaşın.- Evde büyük tabaklardan kaçının. Daha küçük bir tabak alın. Ve porsiyonlar sırasıyla daha küçük olanları empoze eder. Vücudunuzun alıştığınız kadar yiyeceğe ihtiyacı olmadığını unutmayın. Sadece biraz tok hissetmeni sağlayacak kadar.
- Televizyonda film izlerken yersek çok daha fazla yeriz.(bilim adamları tarafından kanıtlanmış bir gerçek). Bir arabaya yakıt ikmali yapmak gibi yemek yeme sürecini algılamayı öğrenin. Arabayı çalıştırmak için ne kadar yakıta ihtiyacınız var? Yakıt ikmali ve ileri.
- Menünüzü planlamaya çalışın en az bir gün ileride. Ve daha da iyisi - tüm hafta boyunca. İş gününün arifesinde düşünün - vücudunuzu tam olarak ne besleyeceksiniz? Açlığınızı zamanında gidermek için yoğurt ve birkaç meyve stoklayın ve daha sonra cips ve çikolata için mağazaya koşmayın.
- Hafta için bir menü yaptıktan sonra, ona bağlı kalın. Tüm yiyecekleri önceden satın alın. Menünüzü buzdolabına yapıştırın ve sadece içindekileri yiyin. Akşam yemeğinden önce birkaç Krakow simitini veya füme budu kapmamak için "ekstra" ürünleri saklayın.
- Daha fazla su iç. Doğru beslenmenin temeli budur. Günde en az bir buçuk litre (çorbalar, meyve suları, çay ve kahve ayrı gider).
- Sabah mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltı ağır olmak zorunda değildir, ancak günün geri kalanını atlatmanıza yardımcı olacak besinleri içermelidir. Süt ürünleri ve lif bir zorunluluktur. Görmek.
- Diyete sıkı sıkıya bağlı kalın.Öğle yemeğine daha birkaç saat varsa ve dayanılmaz derecede aç hissediyorsanız ve bir hamburger için koşmaya hazırsanız, bir elma, armut veya muz alın. Meyveli bir atıştırmalık alın - zarar vermez ve akut açlık hissi serbest bırakılır.
- Bol sebze ve meyve yiyin. Her gün. Her öğünde. En faydalı yeşil sebzeler - Çin lâhanası, marul, roka, brokoli, salatalık, kabak, kereviz vb. gerekli vitaminler ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
- Şuruptaki meyvelerden kaçının(konserve) ve ucuz meyve suları. Çay ve kahve ile şeker alımınızı azaltın. Tatlılar, mümkünse meyveleri, şekerlenmiş meyveleri, kuru meyveleri, bitter çikolatayı değiştirin.
- Tuz alımınızı en aza indirin. Bazı durumlarda, tamamen reddedin. Örneğin, yağ ile tatlandırılmış bir sebze salatası, tuz eksikliğinden hiç etkilenmeyecektir. Yine haşlanmış yumurta tuzsuz tüketilebilir.
- Yanlış karbonhidratları ortadan kaldırın(şeker, pirinç, un) ve sağlıklı (meyve-sebze, baklagiller, tam tahıllı ekmek) girin.
- Elyafı unutma! Günlük minimum miktar yaklaşık otuz gramdır.Bunu tam tahıllar ve meyve ve sebzelerde arayın.
- Kötü yağları iyi yağlarla değiştirin- fındık ve avokado, zeytinyağı ve kabak çekirdeği, balık vb. üzerinde. Mümkünse kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve ayrıca kızarmış yiyecekler, kurabiyeler, margarin vb. tüketimini sıfıra indirin.
Proteinin yeri doldurulamaz. Bu bizim enerjimizin kaynağı. Balık, fasulye, fındık, yumurta ve tofuda günlük olarak arayın.- D vitamini ve kalsiyum(süt ürünleri, fasulye, yapraklı sebzeler) - onlarsız hiçbir yerde.
- Dışarıda yemek yemekten kesinlikle kaçının. Kendini hazırla! Yarı mamul ürünler değil, “birinci, ikinci ve komposto”. Zamandan kazanmak için önceden yapıp buzluğa atabilirsiniz. Ve para - ve daha da fazlası.
- Sadece sabahları yüksek kalorili yiyecekler yiyin. İkincisinde - sadece akciğerler.
- Gün boyunca tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya çalışın. günde. Ekstra kiloların "varış-giderini" görmek için ilk kez bir defter edinin.
- Yağlı-tatlı-baharatlı-tuzlu yiyeceklerden kaçının.
- Herhangi bir diyet kısıtlaması, fiziksel aktivite olmadan bir anlam ifade etmez. Vaktinden önce yaşlı bir kadın olmak istemiyorsanız, doğru beslenmenizi doğru yüklerle birleştirin. O zaman cildiniz sarkmaz ve kaslarınız zayıflamaz.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için doğru yemek nedir?
kahvaltıda ne yenir
Bu enerji artışı tüm günün temelidir. Kahvaltı kalçalarda birikmez ve temiz enerjiye dönüştürülür. Doğru bir kahvaltı için gerekenler:
- Çörekler, sandviçler, tost ve kruvasanlar - aşağı. Sadece böyle bir kahvaltıdan sonra yatağa geri dönmek isteyen vücudu yorarlar.
- Kahvaltı için bakliyat - gereksiz . İstisna karabuğdaydır.
- Kahvaltının ana kısmı meyve olmalıdır. Özellikle yaz aylarında. Kışın kuru meyvelerle değiştirebilirsiniz.
- Dahil edilmelidir sabah resepsiyonu Gıda yoğurt, ryazhenka veya süzme peynir .
- Kahvaltıda saf haliyle süt sadece sabah altıya kadar tüketilebilir. Örneğin tarçın ile - neşe verir.
- Mükemmel kahvaltı meyve salatası yoğurt veya fermente pişmiş sütle tatlandırılır. Ayrıca çilek ve fındık da ekleyebilirsiniz.
- İkinci kahvaltıda yulaf lapası yiyebilirsiniz. (örneğin yulaf ezmesi), meyve ve küçük bir parça bitter çikolata.
öğle yemeği için ne yenir
Çoğu zaman yemeğimizi çok hızlı yeriz, ne yediğimizi pek düşünmez ve elimizdekileri fırına atarız. Çünkü iş beklemektir. Ve bu yemek ciddi bir yaklaşım gerektirir. Ve tabii ki öğle yemeği için sandviçler kesinlikle uygun değil. Üzerinde aşırı zor vaka, ofise öğle yemeği sipariş edebilir veya sıcak öğle yemeği sunan bir kantin bulabilirsiniz. Doğru öğle yemeği için gerekenler:
- Öğle yemeğinde kendini yemekte sınırlayamazsın , ancak bu öğün öğleden sonra ikiden sonra olmamalıdır.
- Birincisi için, örneğin pancar çorbası yiyebilirsiniz, ikincisi - karabuğday garnitürü ve iki yüz gram tavuk göğsü. Salatayı unutma (sadece taze sebzeler) ve mayasız ekmek. Üçüncüsü - taze meyvelerden komposto veya meyve suyu.
- Sigaradan kaçının ve kızarmış et . Buğulanmış et ve bol sebze ile değiştirin.
Akşam yemeğinde ne yemelisin?
Akşam yemeği genellikle nasıl? Her şeyi ve daha fazlasını yiyoruz (ve kesinlikle tatlıyla), ardından tüm bu yiyecek bolluğunu sindirmek için kanepeye oturup televizyon izliyoruz. Üstelik işten eve gelirken, yemek pişirirken, bütün aileyi sofrada toplarken, saatin ibreleri de emin adımlarla akşam on'a yaklaşıyor. Sonuç olarak, geceyi dinlenmek yerine yiyecekleri sindirerek geçiririz. Peki nasıl olmalı? Doğru akşam yemeği için gerekenler:
- Akşam yemeği hafif olmalıdır. en uygun zaman akşam yemeği için - yatmadan en geç dört saat önce. Tercihen 18.00'de.
- Akşam yemeği için fasulye tüketilmemeli - Sabahları yenilmelidir.
- Akşam yemeği için en iyi yemekler haşlanmış veya Çiğ sebzeler . Patates kızartması ve kocaman bir parça kek ile kesinlikle et değil.
- Yatmadan önce ılık süt içebilirsiniz. , bir kaşık bal ile tatlandırılmış - dinlendirici uykuyu ve hızlı uykuya dalmayı destekler.
Günün doğru menüsü
Sabahtan beri:
Yataktan kalktıktan hemen sonra bir bardak su. Kendinizi bu alışkanlığa alıştırın.
Sabah kahvaltısı :
- Bir çift kuru ekmek.
- Yoğurtlu meyve salatası.
- Veya bitkisel yağlı sebze salatası.
- 100 gr süzme peynir (peynir).
- Çay, kahve, süt mevcut.
Öğle yemeği:
- 100 gr çilek (meyve).
- Doğal meyve suyu.
Akşam yemegi:
- Çorba (yağsız, balık, sebze püresi çorbası veya az yağlı et suyu).
- Yaklaşık 150 gr balık, hindi veya tavuk (kızartılmış değil). Pişmiş veya haşlanmış. "Lezzetli" deriler ve kabuklar yok! Örneğin, somon şişleri veya hindi yahnisi.
- Bitkisel (zeytin) yağlı salata (sadece taze sebzeler!).
- Garnitür - en fazla dört yemek kaşığı. Daha büyük bir salata kısmıyla değiştirerek, tamamen reddetmek tercih edilir. Veya buğulanmış sebzeler.
Öğleden sonra atıştırması:
- 100 gr çilek veya meyve.
- Çay, kahve, meyve suyu veya su. Az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Seçmek.
Akşam yemegi:
- Bir çift kuru ekmek.
- Herhangi bir sebze. "Geleneği" takip ederseniz daha iyidir: taze sebzeler ve bitkisel yağ.
- 100 gr peynir veya süzme peynir, artı haşlanmış yumurta.
- Haşlanmış (pişmiş) tavuk (hindi) göğsü. Veya haşlanmış (haşlanmış) balık.
- İsteğe bağlı olarak iç.
Ve unutulmaması gereken en önemli şey: sadece yaşamak için yiyoruz, tersi değil.
Birçok insan hastalıkların nedenlerinin kalıtım ve kötü ekoloji, stres ve yaşam koşulları olduğuna inanır. Ancak neredeyse hiç kimse, bir kişinin dış ve iç durumunun büyük ölçüde ne yediğine bağlı olduğunu fark etmez. İsterseniz - ciddiye alın, ancak isterseniz - bu ifadeye dikkat etmeyin. Ama her durumda, şimdi sağlıklı olmak için nasıl doğru besleneceğimizden bahsedeceğiz.
Muhtemelen herkes bu ifadeyi bilir ve hatırlar: "Sen ne yersen osun." Bir parça kızarmış biftek yiyebilirsiniz, ancak yahniyi tercih etmek daha iyidir. Daha faydalı olacaktır. Şimdi diyetlerini normale döndürmeye karar verenler için birkaç ipucu:
Sağlık için su şart
Sağlıklı olmak için doğru beslenmeyi nasıl öğreneceğinizi kendinize sorarsanız, insanın yemek için yaşamadığını, tam tersine yaşamak için yediğini anlarsınız. Ancak sıradan su ile başlamanız gerekir. Büyük olasılıkla, günde en az iki litre içmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Yeterli miktarda sıvı vücudun normal şekilde yaşamasını sağlar. "Hayat veren nem" kullanmayı unutmamak için bir alışkanlık geliştirmeniz gerekir. Basitten başlayın: bir kap alın, bir şişe kullanabilirsiniz (yarım litre). İçine su döküyorsunuz. Üzerinde cep telefonu indirmek özel program veya her saat başı çalacak bir alarm kurun. Bir sinyal duyuldu - bir kap sıvı alın ve üç yudum alın. İçmek istemiyorsan bile, yine de iç. Böylece içme suyu “aşkı” gelişir.
Yirmi bir gün sabredin, sonra elin kendisi şişeye ulaşacaktır.
Unutmayın: çay, kahve, meyve suları sayılmaz. Sadece saf su.
yemek alıyoruz
Sağlıklı olmak için nasıl düzgün beslenmeli sorusuna cevap ararken, yemek sıklığı gibi bir anı unutmayın. "On sekiz saat sonra yemek yemek mi yememek mi?" Konusu uzun zamandır tartışılıyor. Şu anda bunun hakkında ve çok daha fazlasını konuşacağız.
Mide yemek yemeyi "isterse" uykuya dalmak mümkün mü? Olası olmayan. Elbette aramızda onu susturabilecek insanlar var ama buna değer mi? Son öğünün yatmadan üç saat önce olması en iyisidir. Ancak bir tavada kızarmış patates veya et olması gerekmez. Kendinizi bir parça ekmekle sınırlamayın. Akşam yemeğinizi hafif ama dengeli tutmaya çalışın.
Öğün sıklığını kastediyorsan sağlıklı olmak için nasıl doğru beslenmelisin? Özellikle çalışanlar için günde üç kez yeterli değildir. Her üç saatte bir atıştırmalık aldığınızdan emin olun. Bunların ürünler olması arzu edilir:
- Çözünür lif içeriği yüksektir: meyveler, sebzeler, baklagiller.
- Proteinli yiyecekler - peynirler, yumurtalar, balıklar ve diğerleri.
- Şeker ve katkı maddesi içermeyen fındık ve yoğurt.
- Kuru meyveler ve salatalar.
Diğer bir faktör de beslenmeyi etkiler. Bu yaş.
yirmi ila otuz yıl
Gençsin, sağlıklısın, metabolik süreçler yoğun bir şekilde ilerliyor. Fazla kilolu olmakta sorun yok. Bu olumlu noktalar. Olumsuz olanlar şunlardır: yetersiz beslenme, gece hayatı, alkol ve sigara. Bütün bunlar vücudu olumsuz etkiler ve incinmeye başlar.
Bu yaşta sağlıklı olmak için nasıl beslenmeli sorusuna şu şekilde cevap verilebilir:
- Uzun süreli diyetler, özellikle düşük proteinli diyetler yok. Kas kütlesinde azalmaya yol açarlar. Kaloriler yağda birikmeye başlar.
- Diyet yüzde yetmiş hayvansal protein ve otuz sebze içermelidir. En faydalı protein süt ürünleri, et, balık, yumurtada bulunur. Bu setten en azından bir şeyin günlük menünüze dahil edilmesi arzu edilir. Unutmayın: et yağsız olmalı, herhangi bir balık yapacak.
- Karbonhidratlara özellikle dikkat edin. Onlar sayesinde enerjik ve güçlüyüz. Yararlı kompleks karbonhidratlar. Bunlar şunları içerir: tahıllar, tam tahıllı ekmek. Basit ama çok lezzetli karbonhidratlar - şeker, kurabiyeler, tatlılar ve daha fazlası, gerekli organik bileşik miktarının sadece yüzde onu oluşturmalıdır. Norm, diyetin enerji değerinin yüzde altmışıdır.
20 yılda yağlar ve mikro, makro elementler
Yirmili ve otuzlu yaşlarda sağlıklı olmak için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğine dair sohbete devam ediyoruz.
Yağları unutma. Çoğu metabolik süreç sadece onlar sayesinde ilerler. Vitaminler de emilmez, ancak hücre zarının yapısında ve safra kesesinin işleyişinde rol oynarlar. Yağların işlevi enerji ve koruyucudur. Ancak bu gıda maddesini kötüye kullanmamalısınız. Yirmi ile otuz yaş arasında yirmi beş gram doymuş yağ ve on bir çoklu doymamış yağ yeterlidir.
Bu yaşta, vücuda mineraller ve vitaminler tam olarak sağlanmalıdır. Yeterli sayıda, gelecekte vücudun düzgün işleyişinin anahtarıdır.
Yeterli miktarda magnezyum, çinko, krom, kalsiyum ve B vitaminleri içeren yiyecekleri tercih edin.Bunlar meyve ve sebzelerde bulunur. Bununla birlikte, dengeli vitamin-mineral kompleksleri olmadan yapmak imkansızdır.
Otuz ila kırk beş yaşlarında beslenme
Sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlamak için asla geç değildir. Gelecekte sağlığın bozulmaması için otuz ila kırk yaşlarında nasıl yenir?
Bu dönemde metabolik süreçler yavaşlamaya başlar. Stres, hareketsiz çalışma, akrabalar ve arkadaşlar için verilen sorumluluk, küçük egzersiz stresi, diyetin ihlali - her şey kendini hissettiriyor. Fazla kilolar ortaya çıkar, sağlık sorunları başlar.
Otuz beş yıl sonra kalori alımını azaltmak gerekir. Vücut daha az enerji kullanmaya başlar. kas kütlesi yılda yüzde bir azalır.
Menünün önemli bir bileşeni protein olmalı, bunu unutmamalıyız. Yağ miktarı, özellikle hayvansal yağlar azaltılmalıdır. Bu aynı zamanda basit karbonhidratlar için de geçerlidir. Diyet daha fazla meyve, sebze, salata içermelidir.
Kırk beş yaşına kadar birçok insan kronik hastalıklar geliştirir. Menü bunlara bağlı olarak derlenmelidir. Bazıları tuz ve baharat kullanımını sınırlamak zorunda kalacak, bazıları ise şekerden vazgeçmek zorunda kalacak.
Yemekler kesirli, porsiyonlar küçük olmalıdır.
Kırk beş yaşından büyükler için beslenme
Bu yaştaki değişiklikler hormonal arka plan. Vücut sıvı biriktirmeye başlar. Fazla kaloriler hızla yağa dönüşür. Özellikle bu dönemde kadınlar sağlıklı beslenmeyi tercih etmelidir. Doğru nasıl yenir, şimdi konuşalım. Bir menüyü derlemenin ana kuralı, sınırlı miktarda yağ ve karbonhidrattır. Diyet şunları içermelidir: balık, süt ürünleri, baklagiller, otlar, sarımsak, bitkisel yağlar.
Normal bağırsak fonksiyonu için menüye ekleyin: yoğurt, peynir, peynir, kesilmiş süt, süzme peynir, soğan. Lahana turşusu, ev yapımı sirkesiz turşu, elma turşusu gibi yiyecekleri unutmayın.
Ananas, papaya, kivi yağlarla savaşmaya yardımcı olacaktır. Salataları soslarken limon suyu, elma sirkesi tercih edin.
Multivitaminler olmadan yapamazsınız.
Bu yaşta bir kadın kendini çok fazla inkar etmelidir. Yumurtalıklar, aşırı kiloya karşı koruma sağladığı bilinen daha az östrojen üretir. Tuzdan vazgeçmeniz veya miktarını azaltmanız tavsiye edilir, unlu mamulleri kötüye kullanmayın. Sebze ve meyvelere tercih verilmesi tavsiye edilir.
ne pişirilir
Şimdi nasıl doğru besleneceğimiz hakkında daha ayrıntılı konuşalım. Bir menü yapmaya çalışalım.
İpucu - boya örnek menü bir hafta için. Kahvaltının üçte iki olması gerektiğini unutmayın. Günlük ödenek karbonhidratlar, proteinler - üçte biri, yağlar - beşte biri.
Öğle yemeği için kimse sizi birinci, ikinci ve üçüncüyü yemeye zorlamaz. Ana şey, ürünlerin birleştirilmesidir. Akşam yemeği hafif ama doyurucu olmalıdır. Akşam yemeğini yatmadan üç saat önce yemek tavsiye edilir.
Ana öğünlere ek olarak, atıştırmalıklar da olmalıdır:
- İkinci kahvaltı - öğle yemeğinden önce atıştırmalık. Genellikle kullanılır: taze meyveler, kuru meyveler, fındık, süzme peynir.
- Atıştırmalık - saat on altıda. Sandviç, kakao, krep ile uygun çay.
- günün sonu - Süt Ürünleri: ryazhenka, kefir.
Salata hazırlamayı unutmayın. Birçoğu olmalı. Her gün yeni bir şey icat edebilirsiniz. Sebze ve meyveler tercihinize göre baharatlandırılabilir: bitkisel yağ, baharatlı sos, sos, doğal yoğurt. Beslenme uzmanları orijinal bir şema sunar. Tüm salata ürünleri birkaç gruba ayrılır. Bu gruplardan ürünleri birleştirerek her gün yiyebilirsiniz. lezzetli salatalar. İşte bundan bahsedeceğiz.
Ürün grupları
Beslenme uzmanlarının önerdiği program sayesinde salatalar her gün sofranızda olacak ve bir hafta boyunca çeşitlendirilecek. Bu tablo menüyü derlemenize yardımcı olacaktır.
Protein ürünleri | gevrek | tatlı veya ekşi | Yeşillik | Pansuman (bir ila iki çay kaşığı) |
Hindi veya tavuk, pişirilmiş ve küçük parçalar halinde kesilmiş | Rendelenmiş havuç | Mango, doğranmış | Taze otlar (maydanoz, dereotu, fesleğen) | rendelenmiş peynir |
Ton balığı veya somon balığı. salamura veya füme olabilir | dolmalık biber | Ay çekirdeği |
||
Fırında patlıcan, küçük parça | marul veya ıspanak yaprakları | |||
Brokoli, hafifçe kızartılmış | kırmızı soğan | brokoli filizi | Susam tohumu |
|
boğulmak | mayasız cips | Konserve mısır | avokado dilimleri |
|
Bezelye | Çavdar veya buğday krakerleri | greyfurt veya portakal | ||
Konserve fasulye veya mercimek | kuru üzüm, erik | |||
çeri domatesler |
Çözüm
Artık sağlıklı olmak için doğru beslenmeyi biliyorsunuz. Sadece bu kurallara uymak, irade kazanmak için kalır. Unutmayın, gençken yedikleriniz gelecekte sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Yeni bir yaşam tarzından hemen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Alışkanlıklarınızı değiştirmek sadece yirmi bir gün sürer. Deneyin ve başarılı olacaksınız.
Çok var farklı teoriler vücudunuzu nasıl forma sokarsınız. Bazı insanlar altıdan sonra yemek yememeyi tercih eder, diğerleri sıkı diyetlerle kendilerini tüketir, diğerleri ise sadece tatlıları reddeder. Bu sorunun doğru çözümü özel bir diyet seçimi değil, doğru beslenmeye geçiş olabilir. Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini ve kendiniz için nasıl rahat bir diyet seçeceğinizi öğrenin.
Kilo kaybı için doğru beslenme nedir
Birçok beslenme uzmanı, doğru beslenme ilkelerini serbest diyet olarak adlandırır. Bu, kilo vermek için en popüler yerlerden biridir. V modern dünya doğru beslenme (PP) kavramı farklı şekillerde yorumlanmaktadır. Bazıları bunun için et, ekmek ve tatlılardan tamamen vazgeçmenin gerekli olduğunu savunuyor. Önerilen yöntem bu tür fedakarlıklar gerektirmez. Tek yapmanız gereken bazı önerilere uymak ve doğru beslenmeyi yapmak.
Dengeli bir diyet metabolizmayı geliştirir, böylece kilo kaybını teşvik eder.. Bu mod, sindirim sorunları olan kişiler, gastrointestinal sistem (GIT), kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip hastalar için en uygun olacaktır. şeker hastalığı. Orta düzeyde yağ, protein ve karbonhidrat içeren doğal gıdalar, performansı artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için doğru yemek nasıl
Aşırı kilo vermek, dengeli bir diyete bağlı kalmak gerçektir, asıl şey vücudun kalori ihtiyacını ve günlük aktivitenizi dikkate almaktır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yüksek kalorili, yağlı ve kızarmış yiyecekleri vitamin ve mineraller açısından zengin sağlıklı yiyeceklerle değiştirmek ve hareket halindeyken atıştırmaktan kaçınmaktır.
Tüm önerilere ve kalori hesaplamasına tabi olarak PP, vücudun özelliklerine bağlı olarak ayda ortalama 5-7 kg kilo vermeye yardımcı olur. Deneyimli beslenme uzmanlarından aşağıdaki ipuçları, diyetin özünü anlamanıza ve yapım ilkelerine hakim olmanıza yardımcı olacaktır:
- Günlük öğünlerin enerji değeri, vücudun maliyetlerine karşılık gelmelidir. Obezitesi olan kişiler için öğünlerin toplam kalori içeriği 900-1000 kcal'ı geçmemelidir. Orta düzeyde aktiviteye sahip insanlar için standart enerji değeri oranı, sporcular için 1200 kcal - 1600-1900 kcal.
- Ürünlerin kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor ve diğer temel makro veya mikro besinler içeren çeşitli yiyecekler yemeye çalışın.
- Diyet yapmayı öğrenin. Küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla, düzenli aralıklarla yemelisiniz.
Tüzük
Kilo kaybı için doğru beslenme, kelimenin klasik anlamıyla bir diyet değildir. Bu bir yaşam tarzıdır, bu nedenle kurallara düzenli olarak uyulması gerekecektir. Yüklü değiller, onları öğrenmek için sadece başarılı olma arzusuna ihtiyacınız var:
- Yeterince su için. Telefonunuzda bulunan özel bir uygulama ile gerekli sıvı miktarını hesaplayabilir veya standartları kullanabilirsiniz. Norm, çay, komposto, su veya diğer içecekleri dikkate alarak günde 1,5-2 litre sıvıdır.
- Rejimi kesinlikle takip edin. Hafif bir açlık hissetseniz bile, hareket halindeyken kendinizin bir şeyler atıştırmasına izin vermeyin. Zamanla, vücut doğru yiyeceği doğru zamanda almaya alışacaktır.
- Ürünlerinizi akıllıca seçin. Hepsi birbiriyle iyi gitmiyor. Bir uyumluluk tablosu bulun, yazdırın ve buzdolabına asın.
- Yiyecek alırken, kompozisyonu dikkatlice inceleyin. Orada her şey ne kadar az listelenirse, ürün o kadar kullanışlı ve doğal olur.
- Fırında pişirin, kızartmayın - bu PP'nin ana kuralıdır. Kızartma sırasında, vücutta her zaman biriken çok fazla bitkisel veya hayvansal yağ kullanırsınız. Kilo vermek, buharda pişirmek, fırında pişirmek veya taze yiyecekler yemek istiyorsanız.
- Salataları mayonezle değil, limon suyuyla karıştırılmış bir kaşık zeytin, keten tohumu veya susam yağıyla süsleyin.
- Küçük porsiyonlarda, küçük tabaklardan yemelisiniz. Öğünler arasındaki maksimum mola (uyku hariç) 4 saattir.
- Yemeğinizi iyice çiğneyin, gazete okuyarak, akıllı telefonunuzda internette gezinerek veya TV izleyerek dikkatiniz dağılmasın.
Kilo kaybı için doğru beslenme
Vücudun iş için gerekli olan vitaminleri ve mikro elementleri düzenli olarak alabilmesi için sık sık - günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekir. Rejim, her öğün yaklaşık olarak eşit zaman aralıklarında gerçekleşecek şekilde planlanmalıdır:
- Sabah 7-9'da kahvaltıya başlayın. Karbonhidrat yemenin tam zamanı. Vücut tarafından diğer bileşenlerden daha uzun süre sindirilirler. Kahvaltıda meyveli yulaf ezmesi veya sebzeli omlet yiyin, taze sıkılmış meyve suyu için. Spor yapıyorsanız, yemek yemeden önce egzersiz yapın.
- Öğle yemeğini en geç 12 öğlen yiyin. iyi zaman ilk kursları yenilemek için. Hafif vejetaryen çorbalar, sade pancar çorbası, lahana çorbası, mantar püresi çorbası uygundur.
- 13:00 - 15:00 arası öğle yemeği yiyin. Şu anda vücut karmaşık yiyecekleri sindirebilir, bu nedenle öğle yemeğinde makarna, tahıl gevrekleri, tam tahıllı ekmek veya patates yemek kabul edilebilir. Öğleden sonra egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, kompleks karbonhidratlar en aza indirmeniz ve proteinli yiyeceklere odaklanmanız gerekir.
- Akşam yemeğinden önce 16-17 saat arasında bir ara öğün yiyebilirsiniz, eğer doyurucu bir öğle yemeği yediyseniz, öğleden sonra ara öğününü atlayabilirsiniz. Aksi takdirde, bir elma, armut veya başka bir meyve yiyin, bir bardak meyve suyu veya kefir için.
- Yemeğinizi bitirmek için ideal zaman 18.00-20.00 arasıdır. Akşam yemeği için proteinli yiyecekler idealdir - alternatif olarak balık veya sebzeli yağsız et - meyve salatası, süzme peynirli güveç veya proteinli omlet. Kilo vermek istiyorsanız yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yemeyi unutmayın.
Doğru beslenmeye nasıl geçilir
Doğru bir diyet oluşturmanın, gün boyunca yiyecekleri doğru bir şekilde dağıtmanın ne kadar önemli olduğunu anladıktan sonra, rejimi takip etmek keyifli ve kolay olacaktır. Bazı kurallar, vücut için stres olmadan dengeli bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır:
- Gün boyunca iştahın çoktan uyandığı ve öğle veya akşam yemeğinden hala uzak olduğu anlar olacaktır. Böylece evden çıkarken fast food yemek zorunda kalmanız, öğle yemeğini veya öğleden sonra atıştırmalıklarınızı yanınızda kaplarda götürmeniz gereken durumlar olmaz.
- Markete gitmeden önce bir alışveriş listesi yapın. İçine taze sebzeler, meyveler, tahıllar, otlar eklediğinizden emin olun.
- Konserve yiyecekleri, füme etleri, fast food'ları unutun. Bu en zararlı besindir, birçok koruyucu, katkı maddesi, lezzet arttırıcı içerir.
- Rafine şeker ve tatlılardan kaçının. Tatlıları değiştirin sağlıklı bal, taze tatlı meyveler.
- Yararlı ürünleri göze çarpan bir yere koyun. Masanın ortasındaki meyve tabağı veya ortasındaki mısır gevreği bisküvisi dikkatinizi çekecektir.
- İlk başta, tamamen "gereksiz" yiyeceklerden vazgeçmeyin. Geçişi pürüzsüz hale getirin - ilk hafta menüden fast food, ikinci hafta şeker vb. Yıkılmak üzere olduğunuzu düşünüyorsanız, bir parça bitter çikolata veya başka bir favori ikramınız olsun.
diyet
Doğrudan kilo vermenin sonucu, ne tür yiyecekleri yemeyi tercih ettiğinize bağlıdır. Doğru beslenmeye geçiş, yalnızca başarıya ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sonucu pekiştirecektir. Diyet besleyici, ancak düşük kalorili yiyecekler, çok sayıda sebze, meyve, tahıl içermelidir.. Kolaylık sağlamak için, izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin bir listesini yazdırın ve buzdolabına asın:
|
abur cubur |
Sağlıklı yiyecekler |
|
beyaz ekmek, mayalı hamur işi, puf böreği |
tam tahıllı un, çavdar veya kepek ilavesiyle yapılan ekmek |
|
baklagiller ile güçlü bir zengin et suyu, süt üzerinde çorbalar |
vejetaryen çorbalar, sebzelerden çorba püresi, yağsız et suyunda sıvı yemekler |
|
yağlı et, balık, füme etler |
ufalanan tahıllar - pirinç, karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, kuskus, bulgur |
|
konserve yiyecekler, ev yapımı turşular, uzun süreli balık veya et |
haşlanmış, taze, pişmiş sebzeler - domates, lahana, şalgam, salatalık, kabak, balkabağı |
|
sosisler, sosisler, yarı mamul ürünler |
yağsız etler - derisiz kümes hayvanları filetosu, tavşan, sığır eti, dana eti |
|
yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir |
yağsız balık - çipura, levrek, morina, pollock, sazan, pisi balığı |
|
tatlı ticari meyve suları, karbonatlı maden suyu, alkol (doğal şarap hariç) |
buharlı omlet, haşlanmış yumurta (günde en fazla 2 parça) |
|
yemeklik yağlar, baharatlı soslar, mayonez |
az yağlı süt ürünleri - süzme peynir, kefir, süt, peynir, yoğurt |
|
bazı meyve ve çilek türleri - kuru üzüm, muz, üzüm, hurma, incir |
taze meyveler ve meyveler |
|
fast food, kraker, cips, diğer "kuru" yiyecekler |
yeşil çay, kırmızı çay, doğal kahve, kuşburnu suyu |
Güç düzeni
Bazı maddelerin vücut tarafından sindirimi ilkelerini inceleyen bilim adamları, bazı ürün türlerinin birbirleriyle iyi karışmadığı, sindirim bozukluklarına, mide ekşimesine, şişkinliğe ve bağırsaklarda fermantasyona neden olduğu sonucuna varmışlardır. Ayrıca, uyumsuz gıdalar tamamen sindirilmez, sadece vücuda fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yağ şeklinde de biriktirilir.
Ürün uyumluluğunu listeleyen özel bir tablo var. Yani eti patates veya makarna ile birleştiremezsiniz. Fırında veya ızgara sebzelerle tavuk veya dana eti süsleyin. Tüm yemeklerin minimum miktarda sıvı veya katı yağ ile pişirilmesi arzu edilir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken, beslenme uzmanları bu plakayı ayrıntılı olarak incelemenizi tavsiye eder.
Ek olarak, uzmanlar "abur cubur" yeme arzusu ile vücuttaki belirli maddelerin eksikliği arasında bir kalıp fark ettiler. Diyeti bozmamak için tatlıları ve diğer yemekleri diyeti bozmadan sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin:
|
Ne yemek istersin |
Ne eksik |
ne değiştirilir |
|
yağlı yiyecek |
Ekşi süt ürünleri (doğal yoğurt, kefir), fındık, susam |
|
|
Kekler, hamur işleri, beyaz ekmek |
Amino asitler, nitrojen |
Fındık, tohum, yumurta |
|
Cips, kraker, kızarmış |
karbon |
Fasulye, mercimek, patates |
|
tuzlu |
Deniz ürünleri, deniz yosunu, balık |
|
|
Tatlı |
Petrol, hindi, salatalık, domates, beyaz lahana |
|
|
Çikolata |
Badem, kaju fıstığı, karabuğday, nohut |
Su nasıl doğru içilir
Beslenme uzmanları her zaman günde en az iki litre sıvı içilmesini tavsiye eder.. Metabolizmayı hızlandırabilir, aşırı yemeyi, dehidrasyonu önleyebilir. Su içmeniz gerektiği gerçeğine ek olarak, nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlamak önemlidir. Belirli bir şema var:
- Kahvaltıdan önce iki bardak su içmeyi unutmayın. Sıvı, midenin toplam hacminin bir kısmını doldurarak daha hızlı dolmaya yardımcı olur. 15-20 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Sade suyu bu miktarda içmek zorsa, üzerine yarım çay kaşığı bal veya birkaç damla limon suyu ekleyin.
- 12-14 saate yakın iki bardak su için, 20 dakika sonra öğle yemeği yiyin. Akşam yemeğinden sonra 2 saat boyunca hiçbir şey içemezsiniz, yemekle birlikte herhangi bir sıvı içmek kesinlikle yasaktır.
- Akşam yemeğinden önce 1 bardak su içmeniz gerekir. Yemek içmek yasaktır. Şişmeyi önlemek için yatmadan 2 saat önce çay, kefir veya diğer sıvı içecekleri içmeyin.
Kilo alma ve verme hızının kişinin metabolizmasına bağlı olduğu bilinen bir gerçektir. Bu nedenle, bazıları sudan kelimenin tam anlamıyla yağ alabilir, bazıları ise kilo alma riski olmadan kek yiyebilir. Bilim adamları, metabolik süreçlerin hızını etkileyebilecek içecekler olduğunu bulmuşlardır:
- Yeşil veya Manastır çayı. Sadece metabolik hızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda hızlı kilo kaybına katkıda bulunan idrar söktürücü etkiye sahiptir.
- Zencefil kaynatma. Zencefil kökü, içeceğe "sıcak" bir tat veren, sindirimi iyileştiren ve hafif bir antibakteriyel etkiye sahip olan bir madde olan kapsasin içerir.
- Meyve suyu. Doğal, taze sıkılmış meyve sularının (özellikle portakal, greyfurt, kereviz) metabolizmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bunları aç karnına, örneğin sabahları 1 bardak suyu meyve suyuyla değiştirerek kullanmak daha iyidir.
- Ada çayı. İçecek sadece daha iyi sindirimi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığını önlemeye de yardımcı olur.
- Sıvı kestane. Şifalı içecek enerji verir, toksinlerin ve toksinlerin vücutlarını temizler.
Kilo kaybı için doğru diyet nasıl yapılır
Menü, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini dikkate alacak şekilde planlanmalıdır. Sadece saat başı yemek planlamak değil, aynı zamanda kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir.. Beslenme uzmanları günlük kalori alımını dağıtmanızı önerir:
- kahvaltı - 500-600 kcal;
- atıştırmalık - 150-200 kcal;
- öğle yemeği - 300-400 kcal;
- öğleden sonra atıştırmalık - 150-200 kcal;
- akşam yemeği - 300-400 kcal;
- içecekler - 100-200 kcal.
Haftanın menüsü
7 gün boyunca bir diyet hazırlarken, yemeklerin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir, çünkü kilo kaybı için doğru beslenme, en sevdiğiniz lezzetlerin tamamen reddedildiği anlamına gelmez. Günde yenen miktarı düzenlemek için bir yemek kalori tablosuna ihtiyacınız olacak. enerji değeriüreticiler ürünlerinin etiketinde belirtir veya internette kalori içeren bir tablo bulabilirsiniz. Yeterince almak, ancak fazla yemek yememek için aşağıdaki göstergelere uymanız önerilir:
- Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden kişilerin günde 1200 kcal'ye kadar yemelerine izin verilir.
- Aktivistler, sporcular, fitness yaparken diyet 1800 kcal'a çıkarılmalıdır.
|
Kahvaltı (enerji değerinin %30-40'ı) |
Öğle Yemeği (%40-50) |
Öğleden sonra atıştırması (%10) |
Akşam yemeği (%20'ye kadar) |
|
|
Pazartesi |
Taze meyveli müsli (100 gr), yeşil çay ballı, peynirli ekmek. |
Haşlanmış tavuk (70 gr), lahana turşusu veya güveç (100-150 gr), kuşburnu suyu. |
Peynirli sebze güveç (100 g), papatya çayı. |
|
|
2 yumurta buharlı omlet (200 gr), elma, şekersiz siyah çay. |
Mantar püresi çorbası (200-250 ml), pilavlı köfte ve sebze garnitürü (100 gr). |
Sebze salatası (100 gr), meyveli 150 gram az yağlı süzme peynir. |
||
|
Suda karabuğday lapası (150 gr), meyve salatası (100 gr), kuşburnu suyu. |
Balkabağı çorbası, sebze salatası (250 ml), haşlanmış dana eti (100 gr). |
Yoğurt. |
Buğulanmış balık ve brokoli (200 g), çay. |
|
|
Krem peynirli tost, avokadolu sebze salatası (150 gr), meyve suyu. |
Tam tahıllı makarna (150 gr), sebze salatası (150 gr). |
Kuru meyve kompostosu, bisküvi bisküvi. |
Haşlanmış hindi (150 gr), ızgara sebzeler (100 gr). |
|
|
Ispanak ve süzme peynir ile doldurulmuş fırında patates 2-3 parça, çay. |
Shchi - 1 çorba tabağı, domates ve otlu salata - 100 gr. |
Süzme peynir% 0 yağ. |
Havuç pirzola (2 adet), Ekşi kremada haşlanmış tavşan (100 g). |
|
|
Ballı yulaf ezmesi (200 g), meyve suyu. |
Vejetaryen kremalı çorba - 1 çorba kasesi, garnitür için pilavlı pişmiş tavuk (100 g). |
Havuçlu kızarmış lahana (150-200 gr), hindi (70-100 gr). |
||
|
Pazar |
Sebzeli omlet (150 gr), peynirli bir dilim çavdar ekmeği, meyve içeceği. |
Buharda dana eti (100-150 gr), pişmiş sebzeler (200 gr), çay. |
Limonlu pişmiş somon (200 g), çay. |
Ay menüsü
Haftalık bir diyete dayanarak, bütün bir ay için bir menü oluşturabilirsiniz. Ana koşul, mümkün olduğunca çeşitli hale getirmektir. Önerilen menü, ürünleri nasıl birleştirebileceğinizin sadece bir örneğidir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç seçenek açıklanır, herhangi bir meyve veya çilek yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz:
|
İlk hafta |
|
|
|
|
İkinci hafta |
|
|
|
|
Üçüncü hafta |
|
|
|
|
Dördüncü hafta |
|
|
|
Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler
Doğru beslenme ile hızlı kilo vermek imkansızdır. Bu teknik, uzun bir kilo verme sürecini içerir, ancak bu fazla kiloların size geri gelmeyeceğini garanti eder. Bu sebeplerden dolayı kilo veren birçok kişi önce bir diyet denemeyi tercih eder, daha sonra dengeli bir diyete geçer. Doktorlar, sağlığınıza zarar vermemek için bu menüye 2-3 haftadan fazla kalmamanızı önerir.
karabuğday diyeti
Mono diyetlerin sayısına aittir, çünkü tüm kilo verme süresi boyunca sadece karabuğday yemek gerekir. Bu tahıl çok doyurucu bir üründür, çok fazla protein ve değerli makro besinler içerir, ancak karabuğday diğer tahıllara kıyasla çok az karbonhidrat içerir. Bu mono diyetin yardımıyla 7 günde 5-7 kg kaybedebilirsiniz, ancak böyle bir diyete bir haftadan fazla uyulması önerilmez.
Karabuğday diyetinin ana dezavantajı, yalnızca bir ürün yemeniz gerektiğidir; bu, kilo verme sırasında vücudun karabuğdayda bulunmayan veya minimum miktarda bulunan bu maddelerden daha azını alacağı anlamına gelir. Bu nedenle, birçok doktor sebze, meyve ve çilek içeren katı bir menüyü çeşitlendirmeyi önermektedir. Kabuğu çıkarılmış taneler kaynatılabilir, ancak gece boyunca kaynar su dökmek daha iyidir. Karabuğday diyetinde kilo vermek için günde 1 bardaktan fazla yulaf lapası yememelisiniz.
Protein
Bu beslenme planı, süzme peynir, süt, et, balık, yumurta gibi birçok kişi tarafından sevilen proteinli yiyecekleri içermesi bakımından benzersizdir. Yağların ve karbonhidratların keskin kısıtlaması nedeniyle, vücut kendi yağ rezervlerinden enerji çekmeye zorlanacak ve böylece deri altı birikintileri yakılacaktır. Protein diyeti sayesinde kadınlar 3 haftada 10-12 kg kaybetmeyi başarır.
Standart protein menüsü iki hafta boyunca tasarlanmıştır, bundan sonra kilo verirken doğru beslenmenin temellerine sorunsuzca uymalısınız. Diyetin sınırlamaları vardır, örneğin:
- Hamileler, emzirme dönemindeki kadınlar ve karaciğer veya böbrek sorunları olan hastalar için böyle bir diyete uymak kesinlikle yasaktır.
- Dikkatle, bir protein diyeti seçimine, kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler, özellikle aritmileri olan hastalar tarafından yaklaşılmalıdır.
- Proteinler üzerinde kilo vermeye başlamadan önce, sindirim problemleriniz varsa, gastrit veya başka bir hastalık teşhisi konulmuşsa bir doktor konsültasyonu gereklidir.
- Artan tromboz riski ve kıkırdak dokusunun yapısındaki değişiklikler nedeniyle yaşlılar için proteinler üzerinde kilo verilmesi önerilmez.
Ducan'ın diyeti
Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından geliştirilen beslenme ilkesi özellikle popülerdir. Kilo verme tekniği, yiyecek seçerken her biri kendi özelliklerine sahip olan 4 aşamaya ayrılmıştır:
- Aşama 1 - saldırı. Sadece proteinleri yiyebileceğiniz 2 ila 7 gün arasında sürer.
- Aşama 2 - değişim. 1-2 hafta devam eder. Şu anda, lif alımını proteinlerle değiştirerek menüye taze sebzeler eklemeniz gerekiyor.
- Aşama 3 - sabitleme. İstediğiniz kilo kaybı sonucunu elde edene kadar sürer. İzin verilenler listesinden menüye yavaş yavaş yeni yemekler ekleyerek, dönüşümlü kurallara uymak gerekir.
- Aşama 4 - stabilizasyon. Hayatın boyunca buna bağlı kalmalısın. Bu aşamanın prensibi basittir: Haftada 6 gün istediğinizi yiyebilirsiniz, ancak 7. günde sadece proteinlere izin verilir.
Dukan diyetinde kilo vermek gerçektir ve ne kadar kilo vereceğiniz size ve çalışkanlığınıza bağlıdır. Ortalama olarak kadınlar 2-3 ayda 10-15 kg'dan kurtulmayı başarır. Bir diyete başlamadan önce, kontrendikasyonlarını düşünmeye değer. Diyet şiddetle tavsiye edilir.
- hamile kadın;
- emziren kadınlar;
- kalp, karaciğer, böbrek, kan damarı hastalıkları olan hastalar;
- bozulmuş metabolizması olan insanlar;
- gastrointestinal hastalıkları veya gutu olan hastalar;
- faaliyetleri şiddetli zihinsel veya fiziksel stresle ilişkili olan insanlar.
Video
