Sok szülő, aki gyermekét sportszakosztályra küldi, szembesül azzal a problémával, hogy hogyan etessük a sportoló gyermeket, mit etessenek és pontosan mikor. A szülők aggodalma jogos - elvégre a táplálkozás nagy jelentőséggel bír a fiatal sportolók számára. Találjuk ki együtt.
Milyen ételekre van szüksége egy sportoló gyereknek?
Nyilvánvaló, hogy a fizikai aktivitás több energiát igényel a baba testétől. A kimerültség megelőzése és az állóképesség növelése érdekében elengedhetetlen a megfelelő izomtáplálkozás. Elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítani a táplálékkal, ami az izomépítés alapja. Tejtermékek, túró, sovány hús és hal legyen jelen a gyermek étrendjében, és természetesen friss zöldségekés gyümölcsök. A sportoló gyerekeknek is fokozott a foszfor- és vasigényük, ezért érdemes odafigyelni az ezekben az elemekben gazdag ételekre.
Gyermek étrend
Külön érdemes megemlíteni az étrendet. Az étkezések számát 5-6-ra kell növelni, csökkentve az adagok mennyiségét. Ne feledje, hogy egy bőséges étkezés edzés előtt hányingert, sőt hányást is okozhat gyermekében. Lehetetlen azonban éhesen elengedni a babát az órákra – elvégre a teste még nem elég erős, és előfordulhat, hogy nem bírja a terhelést.
Az optimális megoldás: egy pohár kakaó tejjel 1,5 órával az edzés kezdete előtt, a szokásos adag fele zsírszegény zabkása, vagy egy pohár kefir pár gabonakeksszel.
Fontos betartani az ivási rendet. Edzés közben a gyerekek erősen izzadnak, és helyre kell állítani a víz egyensúlyát. Vigyél magaddal közönséges gáz nélküli ásványvizet, de edzés után jobb, ha nem kínálsz édes gyümölcslevekkel gyermekedet. A tej kiválóan alkalmas a keletkezett (de nem hideg!) nedvességhiány pótlására.
Mit együnk sportolás után egy gyereknek
A sportolás után a gyerekeknek aktívan szükségük van fehérjékre és szénhidrátokra, ezért érdemes megfelelő nassolnivalókról gondoskodni. Egy gyermek számára a következő lehetőségek megfelelőek:
- Friss gyümölcsök - alma, banán, kivi, körte.
- ivójoghurtot
- Puding csomagolás
- gyümölcs cupcake
- Pigtail sajt keksszel
- gabona süti
- Gyümölcsturmixok
- Néhány szárított gyümölcs vagy dió
De fagylaltot jobb nem kínálni, hogy elkerülje a torok hipotermiáját. Edzés után sem szabad intézetbe vinni a gyereket: az édes szóda, a hamburger és a hatalmas mennyiségű olajban sült krumpli egyáltalán nem az, amire gyermekének szüksége van. A gyerekeket legkorábban 20 perccel az órák vége után kell etetni, hogy az étel jól felszívódjon.
Jó edzést!
Te magad csináltad, ismerd be! Megfogtad szeretett gyermekedet a bízó gyermek kezén és elvitted... a műkorcsolya, vagy a torna, vagy a birkózás, vagy most divatossá vált - tollaslabda szakra. És most a gyermeke nem csak játszik - sajnálom, felnőttként dolgozik.
És ennek megfelelően sokkal több energiát költ, mint nem sportos társai. És mivel energiát költ, akkor azt pótolni kell. Sőt, tegye meg helyesen és időben, különben a gyermek megbetegszik anorexiában, vagy elmegy a szumó részlegbe.
Egy kis sportoló táplálkozásának mindenekelőtt kiegyensúlyozottnak kell lennie: végül is nem csak edz, hanem nő is. Tehát mik a követelmények sporttáplálkozás gyermek? Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetének orvoscsoportja segít nekünk ennek kiderítésében: Dmitrij Boriszovics Nikityuk - professzor, a táplálkozási patológia csoportjával foglalkozó sporttáplálkozási laboratórium vezetője és Margarita Mikhailovna Korosteleva - az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozási Intézetének babatáplálkozási osztályának szakembere.
A három K szabály – minőség, kalória, mennyiség
Mindenekelőtt a rendszeresen sportoló gyerekeknek fokozott táplálkozásra van szükségük. A kezdő sportoló sporttáplálkozási étrendjét általában megbeszélik egy sportorvossal vagy edzővel. De vannak általános minták is, amelyeket be kell tartani a gyermeksportolók táplálkozásában.
Az első és legegyszerűbb szabály a következő: minél magasabb a gyermek fizikai aktivitása, annál több kalóriára és tápanyagra van szüksége a normál fejlődéshez és növekedéshez. Az 1-es számú szülők feladata a kis sportoló teljes táplálkozásának biztosítása. Általában a fizikai aktivitás növekedésével az éhségérzet is nő. Tehát a szervezet kompenzálja a nagy energiafelhasználást.
Például a 6-12 éves férfi sportolóknak napi 1800-2400 kalóriára van szükségük, a sportoló lányoknak valamivel kevesebb - 1600-2200 kalóriára.
Az orvosok véleménye:
„A gyermeksportolók táplálkozásának jellegét a különböző típusú és intenzitású sportterhelések anyagcseréjének sajátosságai határozzák meg. Gyermeksportolóknál az anyagcsere-folyamatok nagy intenzitása miatt megnövekszik az alapanyagcsere. A gyermekeknél a bazális anyagcsere 1,5-2-szer haladja meg a felnőttek alapanyagcseréjét.
A megnövekedett alapanyagcsere mellett a gyerekeknél megnövekedett az összesített energiaköltség, a megnövekedett alapanyagcsere és a megnövekedett energiaköltségek gyermekeknél szükségessé teszik, hogy a sportolók étrendjének kialakítása során kiemelt figyelmet fordítsanak a kellően magas fehérje- és kalóriatartalomra.
A fehérje a táplálkozás alapja
A gyermekek intenzív fizikai aktivitása fokozott fehérjeszükséglettel jár együtt. A sporttevékenység során a fehérjét nemcsak a szöveti elemek helyreállításával kapcsolatos plasztikus célokra használják fel, hanem az izomszövetben az izomfejlődés folyamatában új sejtek képződésére és jó működési állapotának fenntartására is.
Az orvosok véleménye:
Különösen szükséges az állati fehérje, amely képes magas szintű fehérjeszintézist biztosítani a növekvő szervezet szöveteiben. Fajsúly Az állati fehérje a gyermeksportolók étrendjében elég magas legyen: fiatalabb korban 70-80%, iskolában a teljes (napi) fehérjemennyiség 60-65%-a. Megállapították a megnövekedett fehérjenormák kedvező hatását a magasabb idegi aktivitásra, az ingerlékenység növekedésére. idegrendszer, a reflexaktivitás erősítése, a reakció sebességének növelése és az erők maximális kondenzációja rövid ideig.
Különösen fontos a magas szintű fehérjetáplálás biztosítása a maximális és szubmaximális intenzitású sebesség- és teljesítményterhelések során, mivel ezek a sportterhelések mutatják a legnagyobb növekedést a fehérjeanyagcsere intenzitásában. különösen magas intenzitás a fehérje anyagcserét erőfeszültségek hatására figyeljük meg. Ugyanakkor a miozin adenozin-trifoszfatáz aktivitásának gyorsabb csökkenése figyelhető meg, mint más terheléseknél.
V bébiétel a fehérjék minőségi jellemzőit is figyelembe kell venni. Néhány esszenciális aminosav kifejezett növekedési tulajdonságokkal rendelkezik. Ezek az aminosavak közé tartozik a lizin, a triptofán és az arginin. Ezen aminosavak biztosítása fontos feladat a gyermeksportolók táplálkozásában. Ezekben az aminosavakban a leggazdagabb a hús és hal fehérjéje, amelyben a lizin, a triptofán és az arginin kedvező arányban szívódik fel. 100 g hús triptofántartalma szerint 430 g tejnek, lizintartalma szerint 600 g tejnek, arginintartalma szerint 800 g tejnek felel meg.
Ezért szükséges a húst (halat) beépíteni a gyermeksportolók táplálkozásába, mint a „növekedési” aminosavak jó forrását. A gabonafehérjék - liszt, gabonafélék, beleértve a búzadarát is, kevés lizint tartalmaznak, de argininben gazdagok. Ezzel kapcsolatban a gyermek litániában célszerű tejes zabkását használni, amelyek a lizinben gazdag tej és az argininben gazdag gabonafélék kombinációját biztosítják.
Sportolóknál a zsírmáj beszűrődésének veszélye hosszú távú, nemcsak szubmaximális, hanem közepes intenzitású terhelések esetén is kiemelt jelentőséget tulajdonít a lipotróp anyagok étrendben történő bevitelének. A lipotróp anyagokban gazdag élelmiszerek bevitele a sportolók étrendjébe feltétlenül kötelező (tojás, túró, májpástétom, hús, borjú, baromfi, hal, tőkehal, süllő stb.).
A gyermekek táplálkozásában nagy jelentőséggel bírnak a komplex fehérjék - a foszfoproteinek, amelyeket összetételükben foszforvegyületek jelenléte jellemez. Ezek a létfontosságú anyagok közé tartozik a tejkazein és a tojássárgája vitellin. A tejben lévő fehérjéket magas kalciumtartalommal kombinálják, amely könnyen felhasználható a szervezetben műanyag célokra.
Nem félünk a szénhidrátoktól
Az intenzív edzések során az izmok „táplálkozásának” egyik fő forrása a szénhidrát. Gyakran felnőttek, félnek a nyereségtől túlsúly próbáld ezeket megszüntetni hasznos anyag. Sportoló gyerekeknek szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani minden étkezéskor, de még nassolni is.
Azonban ne kínáljon a gyerekeknek egyszerű szénhidrátokat édességek, sütemények és cukros üdítők formájában. Ne egyszerűsítse le magának a feladatot, vegyen be összetett szénhidrátokat gyermeke étrendjébe: gabonafélék, kenyér, rizs, tészta. Az összetett szénhidrátok, az egyszerűektől eltérően, elég gyorsan felszívódnak, így a gyermek vércukorszintje a teljes foglalkozás alatt stabil lesz.
Edzés előtt a gyermek ideges lehet, és nem hajlandó enni. Ebben az esetben felajánlható neki, hogy igyon egy sportenergia italt - ízletes és egészséges.
Az orvosok véleménye:
A szénhidrátok a fő anyag, amelyet a gyermekek testében használnak az izomműködéshez szükséges energia képzésére. Gyermek sportolókban a glikolízis folyamata nagy intenzitással megy végbe, ezért szénhidrátszükségletük megnövekszik.
A gyermeksportolók edzés közbeni táplálkozásában fontosak a könnyen emészthető szénhidrátok. A bébiételek legkönnyebben emészthető szénhidrátja a szacharóz. Kellő mennyiségű édesség, keksz, mályvacukor, édesség, lekvár stb. beiktatásáról gondoskodni kell a spotmanok étrendjében.
Könnyen emészthető szénhidrátforrások a gyermeksportolók számára mindenekelőtt a gyümölcsök, bogyók és gyümölcslevek, amelyek glükózt és fruktózt szolgáltatnak, amelyek könnyen és gyorsan hasznosulnak a gyermek szervezetében a glikogénképződéshez. A bébiételben található könnyen emészthető szénhidrát fontos forrása a tejcukrot – laktózt – tartalmazó tej. A gyermeksportolók táplálkozásában fontos helyet foglalnak el a gabonafélék és a hüvelyesek - források összetett szénhidrátok hosszú távú teljesítményt biztosít.
Óránkénti ivás
Egy másik fontos pont egy fiatal sportoló táplálkozásában az, hogy a gyermeknek minél több folyadékot adjon. A gyerekek nem izzadnak olyan könnyen, mint a felnőttek, ezért az iskolás sportolók gyakran hajlamosak a túlmelegedésre. Ennek eredményeként a gyermek testhőmérséklete nagyon gyorsan emelkedik, és a víz elkezd aktívan kiürülni a szervezetből.
A kiszáradás megelőzése érdekében a gyermeknek negyedóránként 100-120 gramm folyadékot kell inni. Néhány italt azonban kerülni kell, nem mindegyik egyformán hasznos. Ne igyon például magas cukortartalmú folyadékot, gyümölcsleveket és különösen szénsavas üdítőket. Mindegyik lassan ürül ki a gyomorból, és edzés közben hányingert vagy gyomorgörcsöt okozhat. Előnyben kell részesíteni a gáz nélküli ásványvizet vagy sportitalokat.
Diéta
Annak a gyermeknek, aki sok időt és energiát fordít a sportra, nemcsak magas kalóriatartalmú, hanem időben is ennie kell. Gyermeksportolóknál a fő szabály: osztott étkezés. A következő szabály a forró ételek (levesek, gabonafélék, második, forró ital) jelenléte.
A legaktívabb gyerekeknek 3-4 óránként kis étkezésre van szükségük. Sportolás előtt egy kis étkezés is szükséges. Ez segít a gyermeknek elkerülni az éhséget edzés közben és után, és kiváló tüzelőanyag lesz az izmoknak. A rágcsálnivalónak magas szénhidráttartalmúnak és alacsony fehérje-, zsír- és rosttartalmúnak kell lennie. Falatozhatunk gyümölccsel (banán, szilva, őszibarack, dinnye), joghurttal, sajtos szendvicssel vagy spagettivel húsmártással.
A vitaminok előnyei rendszeres fizikai aktivitás mellett
A sportterhelések rendszeres, fizikai és pszichológiai stresszbe sodorják a szervezetet. Egyrészt a szervezet kénytelen leküzdeni a különféle kihívásokat, miközben szénhidrátok és zsírsavak formájában aktívan költi el az energiát. Néha ehhez hozzáadják saját izomrostjaik fehérjeszerkezetét. Másrészt a minőségi és időben történő helyreállítás az erőforrások kimerüléséhez is vezet.
Különösen akut a serdülőkorban a felépülés kérdése, amikor a szervezet a legnagyobb stressznek van kitéve, és nem csak a sport. Funkcionális rendszerek gyorsan elkezdenek dolgozni, hogy kielégítsék az intenzíven növekvő szervezet szükségleteit. A serdülők sok ásványi anyag fogyasztása meghaladja a felnőttekét. A sportolóknál pedig még nagyobb az energiafogyasztás (kb. 3-5-ször, mint egy hétköznapi embernél).
A vitaminok előnyei a gyermeksportolók számára a következők:
- Segítik a szervezetet abban, hogy az elhasznált energiát ne csak az eredeti szintre állítsa vissza, hanem némi felesleggel is. Ezt a jelenséget szuperkompenzációnak nevezzük, és ez az, ami előre meghatározza a sportszerűség javulását. Az aminosavakat tekintik a legfontosabbnak - a fehérjék szerkezeti elemének, amelyet a sérült szövetek helyreállítására és új sejtek kialakítására használnak.
- Erősítik az immunrendszert. A közhiedelemmel ellentétben a sportolónak gyakran kell ellenállnia a betegségeknek, beleértve a vírusosakat is, mert folyamatosan a képességei határán dolgozik. Gyermekeknél a rendszeres, megfelelő terhelésű sportolás növeli a fertőzésekkel és vírusokkal szembeni ellenálló képességet, de intenzív munkavégzés mellett, különösen a versenyidőszakban, az immunitás legyengül. Kijavíthatja a helyzetet, ha aszkorbinsavat ad a gyermeknek.
- Megakadályozzák az ízületek gyulladását. Néha egy sportolónak óriási terhelést kell elviselnie. A szalagok és az inak szenvednek, mivel nem minden gyakorlat a különböző típusok a sportolás az ízületek anatómiailag megfelelő helyzetének megőrzését jelenti. A tinisportokban gyakori az úgynevezett Schlatter-kór. Tizennyolc éves koráig érezteti magát. A fő tünetek a fájdalmas érzések a térdízület hajlítása és nyújtása során, valamint a motoros aktivitás korlátozása. Ennek a fejlődésnek az oka a különböző szövetek egyenetlen növekedése. Serdülőkorban a csontok élesen növekedni kezdenek, a szalagokat és inakat alkotó porc és kötőszövet nem tart velük. Ez utóbbiak lengéscsillapítóként működnek. Így ugrás közben megnő az ízület sérülésének kockázata. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy egy sportoló kalciumot, magnéziumot, cinket és D-vitamint fogyasszon.
- Ezek megteremtik a további fejlődés alapjait. A szervezet pusztító változásai általában 25 éves korban kezdődnek. De ez a határ a gyermek egyéni fejlettségétől és az elszenvedett sérülésektől függően eltolódhat. Tehát mindaz, amit a gyermekben kiskorától és pubertáskorban lefektettek, idősebb korban újra kísérteni fog.
Gyermeksportolók számára a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok
Szinte minden vitamint el kell fogyasztani, különösen azoknak, akik gyermekkoruk óta aktívan sportolnak. De az adagolás a szervezet szükségleteitől függően változhat.
Gyermeksportolók számára életkortól függetlenül fontosak az ilyen elemek:
- E-vitamin (tokoferol). Segít helyreállítani a sérült kötőszövetet, amely szalagokat és inakat alkot. Megakadályozza a gyulladásos folyamatokat az ízületekben. Megvédi a szervezetet a szabad gyökök (a fejlődést kiváltó mikrorészecskék) hatásaitól onkológiai betegségek).
- A-vitamin (retinol). A bőr, a haj, a köröm minden rétegének állapotát befolyásolja. Enélkül a kalcium és a foszfor felszívódása megszakad, ami azt jelenti, hogy az izmok és szalagok nem tudnak megfelelően reagálni az idegimpulzusra, és időben összehúzódnak vagy ellazulnak. Emiatt a nyújtás gyakoribbá válik.
- B csoport vitaminok. Vegyen részt minden típusú cserében. Nekik köszönhetően az izomrostok mikrorepedései és szakadásai gyorsabban gyógyulnak, több oxigén és ATP (a foszfátvegyületekből álló fő energiaforrás) raktározódik a sejtekben. A szükséges hormonokat szintetizálják (beleértve az adrenalint és a noradrenalint).
- C-vitamin (aszkorbinsav). Minél jobban bejut a szervezetbe, annál jobban ellenáll a vírusos és fertőző betegségeknek. Az aszkorbinsav pedig jótékony hatással van a szalagok és ízületek állapotára, és serkenti a bőr és a kötőszövet rugalmasságáért felelős fehérje, a kollagén termelődését.
- D-vitamin . Megakadályozza a destruktív (destruktív) elváltozások kialakulását a csont- és porcszövetben. A csontok ritkábban törnek, nem félnek a terheléstől.
A gyermeksportolóknak nemcsak ezekre a vitaminokra, hanem ásványi anyagokra is szükségük van, mint pl.
- Szelén. Felelős a központi idegrendszer által küldött idegimpulzusok izomrostok általi észleléséért. Neki köszönhetően javul a reakciósebesség.
- Kalcium. Elegendő mennyiség mellett a csontok nem törnek, kevésbé hajlamosak a diszlokációkra, subluxációkra.
A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok serdülőkorban
Milyen vitaminokra van szüksége a tizenéves sportolóknak:
- Foszfor. A fő energiaforrás az ATP molekula. Három foszfátmaradékból áll. Tehát a foszfor segít az üzemanyag-tartalékok pótlásában. És a kalciummal együtt erősíti a csontokat és a porcokat.
- Jód . Ennek az anyagnak köszönhetően az aktivitás normalizálódik pajzsmirigyés ezáltal az egész endokrin rendszer. Ha a szervezet nem kap időben jódot, még elegendő mikro- és makroelem bevitel mellett sem tudja azokat felvenni, azaz szükségleteinek megfelelően felhasználni. Az endokrin rendszer reagál először a jódhiányra, így a hormonszintézis kudarcai kezdődnek. Serdülőkorban ez rendkívül fontos, hiszen a verseny- és edzéstevékenység mellett elkezdődik a pubertás. Megfelelő hormonális támogatás nélkül lelassulhat.
- Kálium. Az anyag befolyásolja az idegimpulzusok észlelését és az izomrostok időben történő összehúzódását.
- Magnézium. Funkciói átfedésben vannak a kálium funkcióival. És ez befolyásolja az érzelmi állapotot is. A pubertáskorra jellemző hirtelen hangulatváltozások elkerülése érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a banánt is vegyék be az étrendbe, mivel az nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz.
A gyermek sportolók étrendjének jellemzői
A sportolók étrendjének kellően magas kalóriatartalmúnak, kiegyensúlyozottnak és vitaminokat kell tartalmaznia. Ezen túlmenően ezek a számok meghaladhatják a nem sportoló felnőttek napi kalóriabevitelét. Például a 6-12 éves férfi sportolóknak legalább 1800-2400 kcal-t kell fogyasztaniuk naponta. Az azonos korú lányoknak kicsit kevesebbre van szükségük - 1600-2200.
Az étrend a terheléstől függően változhat, mivel sok sportoló napi 2-3 alkalommal edz.
Rendszeres heti 4-5 edzéssel (naponta egyszer) az étrendnek a következőnek kell lennie:
- A kalóriatartalom fiúknál legalább 1800 kcal, lányoknál 1600 kcal.
- Reggelire lassú szénhidrátoknak kell lenniük, amelyek legalább fél napig energiával látják el a szervezetet. Ezzel a feladattal a legjobb a zabkása.
- A sovány húst és a fehérjetartalmú ételeket, például a kemény sajtot és a túrót naponta kétszer kell fogyasztani - ebédre és vacsorára. Ebédre kombinálja őket szénhidrátokkal (gabonafélék vagy saláták), este - zöldség körettel.
- A zsíros halfajtáknak legalább hetente háromszor jelen kell lenniük az étrendben. Minden nap - vaj és növényi olaj (körülbelül 40-50 g). Feltétlenül futtassa őket zöldség saláták, hiszen a zöldségeket alkotó vitaminok csak kis mennyiségű olaj jelenlétében szívódnak fel.
- A porcszövet erősítéséhez hialuronsavat tartalmazó termékekre van szükség. Savforrások: agar-agar, garnélarák, zselé és gazdag húslevesek, zselé és zselé.
Ami a vitaminokat és ásványi anyagokat illeti, a legnagyobb mennyiségben ezek a termékek találhatók:
A gyermeksportolók étrend-kiegészítőinek előnyei és hátrányai
A biológiailag aktív adalékanyagok (BAA) természetes összetevők koncentrátumai, amelyeket állati, ásványi, növényi eredetű élelmiszer-alapanyagokból nyernek. És a természetes összetevőkhöz hasonló tulajdonságokkal rendelkező anyagok kémiai szintézisének eredményeként is.
Az étrend-kiegészítőket balzsamok, kivonatok, alkoholos tinktúrák, infúziók (alkohol nélkül), krémek, száraz és folyékony koncentrátumok, szirupok, tabletták, porok formájában állítják elő.
Háromféle étrend-kiegészítő létezik:
- Nutraceuticals - az alapvető anyagok hiányának pótlására. Ez utóbbi a szervezetben nem szintetizálható a megfelelő mennyiséget, sem raktáron. Ezért ezeket rendszeresen kívülről kell beszerezni.
- Parafarmakonok - megelőzésre, adjuváns terápiára, valamint sérülések, műtétek utáni felépülési időszakra használják. Ide tartoznak a szerves savak, bioflavonoidok, koffein.
- Eubiotic - étrend-kiegészítők, amelyek élő mikroorganizmusokat vagy anyagcsere végtermékeiket tartalmazzák. Köztük bifidobaktériumok, laktobacillusok. Diszbakteriózis (emésztési rendellenességek) kezelésére és megelőzésére írják fel.
Az étrend-kiegészítők csak a sportolók fizikai és szellemi aktivitásának mutatóinak javítására szolgálnak. De ezeket orvosnak kell felírnia, a test szükségletei és egyéni jellemzői alapján.
Ami az étrend-kiegészítők alkalmazásának „ellen”-ét illeti, a sportolók számára aktuális a dopping kérdése, amelynek használatát a sporttörvény bünteti (versenytől való eltiltás, eredmények megsemmisítése). Nem minden étrend-kiegészítő gyártó tünteti fel lelkiismeretesen az összes összetevőt a csomagoláson.
És tartalmazhatnak káros színezékeket és tartósítószereket.
Tehát minden segédanyag fogadását táplálkozási szakemberrel vagy sportorvossal kell egyeztetni.
A legjobb vitamin komplexek sportolóknak
- Junior Neo+. Intenzív fizikai és mentális stressz időszakában javasolt. Megakadályozza a túlterheltséget, a gyulladásos folyamatokat. A gyerekek szeretik csokoládé íze miatt.
- Junior Légy bölcs+. A gyógyszer fő hatóanyagai a szelén és a jód. A vitaminok a hormonális zavarok megelőzésére szolgálnak. Az idegrendszer működésének javítására, az érzelmi kiégés és a versenyekre való felkészülés időszakában. Az űrlapon bemutatva rágótabletták eper ízzel.
- Junior Légy nagy. A fő hatóanyagok a kalcium és a szilícium. A vitaminok erősítik a csontokat, normalizálják a helyreállítási folyamatokat intenzív stressz időszakában, a szívizom aktivitását. A tablettákat málna ízzel adják ki.
Az idősebb generációnak (12-15 évesek) ajánljuk:
- "Idősebb". Az alapvető ásványi anyagokon és vitaminokon kívül probiotikus kultúrákat is tartalmaznak. A gyógyszert a bélrendszeri rendellenességek megelőzésére, a vitaminok jobb felszívódására szedik.
- "AngoyNT". A vitaminok segítenek elkerülni a térdízületekkel kapcsolatos problémákat, az ízületek és szalagok sérülései utáni gyógyulási időszakban javallottak. A fő hatóanyagok - a kondroitin és a glükózamin - a gyulladásos folyamatokban fájdalomcsillapító funkciót is ellátnak.
- Chromevital+. A gyógyszer energikus hatású. A fő komponens a króm. Segít csökkenteni a vércukorszintet, aktív munkavégzés közben aktiválja a szénhidrátok és zsírok energiatermelését.
- "Rákleves". A vitaminok a versenyek vagy intenzív edzés utáni felépülési időszakban javasoltak. Apátia, álmosság, letargia esetén javallott, mivel citromfüvet, propolisz kivonatot, méhpempőt, vasat és jódot tartalmaz.
Ellenjavallatok
A gyógyszer szedésének fő ellenjavallata az egyes összetevők egyéni intoleranciája. Ezért bármilyen kiegészítő bevitelét sportorvossal kell egyeztetni.
A túladagolás és a túlzott mennyiség negatív hatásai
A sok pozitív hatás ellenére az adag túllépése esetén a vitaminok károsíthatják az egészséget.
Például a tokoferol feleslege tele van máj- és veseelégtelenség kialakulásával. Negatívan befolyásolja a vörösvértestek állapotát, aminek következtében az elégtelen oxigénellátás hátterében a szövetek tápanyagellátása megzavarodik, felhalmozódnak a szabad gyökök, jó- vagy rosszindulatú daganatok alakulhatnak ki.
A feleslegben lévő C-vitamin allergiás reakciók kialakulásához vezet (bőrkiütés, viszketés, köhögés, könnyezés). Emellett csökkenhet a fehérvérsejtek száma a vérben, mivel a sav elpusztítja ezeket a sejteket, és megakadályozza azok felépülését.
Az A-vitamin túladagolásakor a bőr elkezd leválni, a haj kihullik, a szájnyálkahártya kiszárad. A viszketés az egész testben megjelenhet. A jövőben az emésztés zavart okoz (székrekedés, hasmenés, hányinger).
Szakértői tanács. A 14 év feletti sportoló gyermekeknek a következő adagokban kell vitaminokat szedniük:
- C-vitamin - 70-120 mg naponta. Ha nincsenek sérülések, korlátozhatja magát a szokásos aszkorbinsav bevételére.
- D-vitamin - 10 mg naponta.
- E-vitamin - 20-30 mg naponta.
Törések esetén tokoferolt írnak fel C-vitaminnal kombinálva.
A retinol tartalékok pótlása érdekében adjon a gyerekeknek gyakrabban zöld és piros zöldségsalátákat, két evőkanál bármilyen növényi olajjal fűszerezve.
További információ a fiatal sportolóknak szánt vitaminokról az alábbi videóban található.
A fiatal sportolók táplálkozása nem könnyű feladat. A gyermekek energiaköltségei magasabbak, mint társaiknál.
A növekvő sportolók táplálkozásának megszervezése során a fő figyelmet a következő pontokra kell fordítani:
- meg kell felelnie a gyermek energiaköltségeinek;
- Az étel összetétele, a sportolás típusa, amelyen a gyermek részt vesz, az elkészítési időszak;
- Helyesen számítja ki az egyenleget, és;
- Használjon széles termékválasztékot, és;
- A gyerekek étve menjenek edzésre, ne éhesen, edzés után újra meg kell szervezni az étkezést, és edzés után legkorábban 20 perccel lehet enni;
- Az étrend szigorú betartása. Az optimális étrend napi öt-hét étkezés lesz, figyelembe véve a PBC-k (megnövelt biológiai értékű termékek) bevitelét. Az étkezések között nem szabad nagy szüneteket tartani.
Torna (sport, művészeti), műkorcsolya, vívás, asztalitenisz, szánkó, síugrás, lövészet, akrobatika, lovassport, szinkronúszás, szabadfogású serdülők napi tápanyagszükséglete:
| Életkor, évek | Padló | Kalóriatartalom, kcal | Mókusok | Zsírok | Szénhidrátok, g | vitaminok | |||||
| Összesen | Élve is. | Összesen | Beleértve a rast. | A | AZ 1-BEN | IN 2 | VAL VEL | ||||
| 12–13 | M | 3100 | 115 | 65 | 90 | 22 | 450 | 2,1 | 2,4 | 2,6 | 115 |
| D | 2700 | 100 | 60 | 80 | 19 | 390 | 2,0 | 2,1 | 2,2 | 100 | |
| 14–16 | M | 3650 | 130 | 80 | 105 | 21 | 530 | 2,4 | 2,7 | 3,1 | 136 |
| D | 3100 | 115 | 65 | 90 | 20 | 450 | 2,0 | 2,4 | 2,6 | 116 | |
Az aktívabb sportokat - sportjátékokat (röplabda, kosárlabda, jégkorong, futball, tenisz), ökölvívás vagy birkózás, úszás, síelés, ökölvívás - sportoló serdülők napi szükséglete a nélkülözhetetlen anyagokra, atlétika, birkózás, taekwondo, súlyemelés:
| Kor | Padló | Kalóriatartalom, kcal | Mókusok | Zsírok | Szénhidrátok, g | vitaminok | |||||
| Összesen | Élve is. | Összesen | Beleértve a rast. | A | AZ 1-BEN | IN 2 | VAL VEL | ||||
| 12–13 | M | 3610 | 131 | 80 | 110 | 22 | 530 | 2,5 | 2,7 | 3,0 | 136 |
| D | 3350 | 126 | 75 | 100 | 20 | 500 | 2,4 | 2,7 | 2,7 | 130 | |
| 14–16 | M | 3930 | 134 | 85 | 126 | 33 | 520 | 2,7 | 3,0 | 3,4 | 145 |
| D | 3310 | 117 | 69 | 110 | 26 | 445 | 2,2 | 2,6 | 2,9 | 126 | |
Az evezés, síelés, kerékpározás, gyorskorcsolya, északi kombinált, biatlon és triatlon becsült alapvető tápanyagszükséglete:
| Kor | Padló | Kalóriatartalom, kcal | Mókusok | Zsírok | Szénhidrátok, g | vitaminok | |||||
| Összesen | Élve is. | Összesen | Beleértve a rast. | A | AZ 1-BEN | IN 2 | VAL VEL | ||||
| 12–13 | M | 3610 | 131 | 80 | 110 | 22 | 530 | 2,5 | 2,7 | 3,0 | 136 |
| D | 3350 | 126 | 75 | 100 | 20 | 500 | 2,4 | 2,7 | 2,7 | 130 | |
| 14–16 | M | 4610 | 158 | 95 | 150 | 38 | 627 | 3,0 | 3,4 | 3,9 | 175 |
| D | 3910 | 135 | 81 | 125 | 33 | 530 | 2,7 | 3,0 | 3,1 | 148 | |
Megjegyzés: A serdülő sportolóknak az életkoruknak megfelelőnél nagyobb adagban kell ásványi anyagokat kapniuk. A fő hangsúlyt a és.
Légy óvatos!
Egy tizenéves sportoló étrendjében megfelelő mennyiségű fehérjének kell jelen lennie. Szem előtt kell tartani, hogy feleslege káros is.
- A fehérje hiánya a fiatal sportolók étrendjében gyakori fertőző betegségek, . De megnövekedett számuk nem kis károkat is hordoz magában - korai pubertás, alacsony ellenállás stresszes helyzetekben.
- Az étrend alacsony zsírtartalma a fiatal testet gyors kimerültséghez vezeti az edzés során. A zsírok rossz és túlzott fogyasztása – megnövekedett mennyisége – csökkentheti az izomtömeget.
- Az alacsony szénhidrát csökkenti a napi kalóriabevitelt, ami végül kimerültséghez és fáradtsághoz vezet.
- És az ilyen tinédzsereknek is sokat kell inniuk a fokozott izzadás miatt. Az izmok folyadékhiányával az anyagcseretermékek stagnálnak, ami bizonyos mérgezést okoz.
Mikor kell kiegészíteni a sportoló táplálékát
A sport-kiegészítők csak kiegészítései a már teljesen kialakított és kidolgozott sporttáplálkozási tervnek, a rendszeres és kitartó sportedzési programnak. A táplálék-kiegészítők nem képesek kompenzálni a nem megfelelő edzési vagy táplálkozási hibákat. Addig nem szabad étrend-kiegészítőket használni, amíg az edzés komoly, és a táplálkozás a megfelelő összetevőkből áll.
Az alábbiak a legjobb kiegészítők tinédzserek számára:
- Vitamin-ásványi komplex, amely megakadályozza a legszükségesebb anyagok hiányát. A sporttáplálkozás előállításához jobb, ha jól ismert márkák vitaminjait használjuk.
- Csökkenti a kortizolszintet, egy olyan hormont, amely lebontja az izmokat és zsírt termel.
- A többszörösen telítetlen zsírsavakból készült készítmények ill. Napi 2 evőkanál lenmag ill olivaolaj kielégíti a szervezet napi szükségleteit zsírsavak. Hozzáadható salátákhoz, vitaminkoktélokhoz. A növényi olaj intoleranciája esetén kapszulák formájában is beveheti.
- Pollen. A gyógyszer még kisgyermekek számára is megengedett, esszenciális aminosavakat, növekedési stimulánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
- . Ezek fehérjeforrások, normalizálják az anyagcserét. A gyógyszer jó a serdülők növekedésének és fejlődésének javítására, fokozott stresszel, sporttal.
- Gyógynövény-kiegészítők tea és fűszerek formájában. Melissa, menta, egynyári bors, vanília, gyömbér, kardamom, babérlevél, szerecsendió.
- Kiváló minőségű fehérjepor. A fiatal sportolók táplálkozásában lehetséges, sőt bizonyos esetekben kívánatos is fokozott biológiai aktivitású termékek alkalmazása. A fehérjék és más hasonló kiegészítők használata elterjedt, de a tinédzser szervezete nem mindig érzi szükségét ezekre. Ha mégis úgy dönt, hogy szedi őket, számítson arra, hogy a teljes napi kalóriabevitel legfeljebb 10%-át és legalább 5%-át teszik ki. Érdemes étkezések között (lehetőleg edzés előtt és után) használni őket, hogy növeljük a fehérje mennyiségét a szervezetben. A Prolab Pure Whey proteint, Universal Real Gains-t tudom ajánlani, ez utóbbi jobban megfelel azoknak a gyerekeknek, akiknek van, és akkor az ilyen fiatal férfiaknak jobb a fehérje használata. alacsony szint szénhidrátokat. A hozzávetőleges napi mennyiség 1 g testtömeg-kilogrammonként. A tojásfehérje előnyei a gyors felszívódás, és edzés után érdemesebb tejsavófehérjét használni, amely 30 percen belül megüti a megfelelő izmokat. Vannak olyan fehérjeszeletek, amelyeket kényelmesebb használni a koktélok helyett az iskolások számára.
- Kreatin és glutamin 16 éves kora óta. Korábbi életkorban ezek használata elfogadhatatlan. A kreatin segít az energia felszabadításában, és az izmok tovább edzenek. A glutamin elősegíti az edzés utáni felépülést, megakadályozza az izmok tömegének elvesztését, és erősíti az immunrendszert. A szakértők azt javasolják, hogy edzés előtt vegyen be glutamint, utána pedig kreatint.
És mégis, a fiatal sportolók, mielőtt sporttáplálékot vásárolnak, gondolják át, hogy érdemes-e használni, mert a test fiatal korban tele van energiával és erővel. Ne vegyen be sporttáplálkozást, ha kevesebb mint 4 hónapja sportol, vagy rendszertelenül jár edzésre. Tudd: a több nem jobb, a legjobb az életkornak megfelelő adagolás.
Milyen étrend-kiegészítőket nem használhatnak a tinédzserek
Egyes esetekben a fiatal sportolóknak ajánlható jó minőségű fogyasztás fehérje por. Korai életkorban ne használjon kreatin-kiegészítőket és olyan kiegészítőket, amelyek növelik a tesztoszteronszintet. Egy tinédzser szervezete már sok ilyen hormont termel, és ez a természetes mennyiség elég az izomépítéshez és a zsírtól való megszabaduláshoz. Ezek az adalékanyagok a növekvő szervezetben súlyos károkat okozhatnak.
Megfelelő étrend a verseny napján
A verseny napján a szervezetnek elegendő tartaléka van, ami az előző napokban érkezett. Ezen a napon érdemes alacsony zsírtartalmú, fehérjeszegény szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani ( főtt csirke, gabonapehely száraz reggeli vagy zabkása, tészta, kefir). A főétkezés 2-4 órával a verseny kezdete előtt legyen. A verseny kezdete előtti utolsó 2 órában csak rostszegény termékkel, pl. szilva, sárgadinnye, sárgarépa, bogyós gyümölcsök, süti vagy kefir fogyasztható (a hogyanról és cikkeinkben olvashat). De egy órával a meccs előtt nem ehetsz semmit, különben a győzelemhez szükséges energia egy része az étel megemésztésére fog költeni. Ezenkívül a megnövekedett fizikai aktivitás miatt a gyomor működése leáll, és a tinédzser hányingert, nehézséget, teltséget és puffadást érez a belekben.
Az amerikai orvostudományok doktora (Emory University School of Medicine) Nicholas Fletcher 3000, a gyerekek sporthobbijával kapcsolatos kérdőív elemzése után arra a következtetésre jutott, hogy a sport kiegészítők, fehérjék károsak a serdülők szervezetére.
Felmérésébe olyan 14 éves fiúkat és lányokat vontak be, akik intenzíven sportolnak. És kiderült, hogy ebben a korban a tinédzserek körülbelül egyharmada már fehérjét szed. Dr. Fletcher úgy véli, hogy egy tinédzser szervezete maga is képes magas eredményeket elérni sportfarmakológia alkalmazása nélkül. Miután a gyenge táplálékkiegészítők után kézzelfogható hatást kapott, a gyermekek függőséget alakítanak ki, és a tinédzser komolyabb gyógyszereket kezd használni. A kutatót leginkább az zavarta, hogy a szépségideálra törekedve egy fiatal férfi egyszerűen gyűlölheti valódi testét. Ez egy közvetlen út . Ezenkívül ezeknek a gyógyszereknek a hatékonyságát és biztonságosságát gyermekeknél nem igazolták tudományosan.
Sok szülő, aki gyermekét sportszakaszba küldi, sok kérdéssel szembesül, különösen a fiatal sportolók táplálkozásával kapcsolatban: mikor kell etetni, mit kell etetni, milyen étrendet kell követni. Egy sportoló gyermek számára az étkezés a siker egyik kulcsa. Az étel ugyanaz építőanyag amely elősegíti a szervezet növekedését. És minél jobb az étel, annál egészségesebb a gyermek.
Nyilvánvaló, hogy intenzív fizikai aktivitás során a szervezetnek több energiára van szüksége. Ezért az ételnek magas kalóriatartalmúnak kell lennie. Vagyis fő célja az izmok táplálása és a szervezet kimerülésének megakadályozása, sőt az állóképesség növelése. Ezenkívül be kell tartania az étrendet.
Így, hogyan tápláljuk a sportoló gyermek izmait?
Először is meg kell találnia, hogy mi az izomenergia fő forrása.
Ezek a szénhidrátok: normál cukor, glükóz, gyümölcsökben és bogyókban található fruktóz, keményítő. A gabonafélék, a kenyér, a burgonya, a diófélék keményítőben gazdagok. A fiatal sportolók teljesítménye a 3-4 órás intenzív edzés során elfogyasztott szénhidráttartalékoktól függ a szervezetben. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy az energiaköltségeket rendszeresen pótolják cukrokkal, amelyek könnyen oldódnak vízben és gyorsan felszívódnak a belekben. De ez nem jelenti azt, hogy a gyermeknek finomított cukrot kell adni, amelyet egyébként a máj rosszul szív fel, a legjobb, ha a fiatal sportolót mézzel és gyümölcsökkel etetik.
Egy másik fontos energiaforrás az állati fehérje. A gyermek menüjében kellő mennyiségű húst, tojást, halat és természetesen tejet és tejterméket kell tartalmaznia. napi szükséglet a szervezetet növényi fehérjével is pótolni kell (gabonafélék, hüvelyesek, péksütemény gabonatermékek). Különösen hasznos a zabpehely, amelyet jó reggelire edzés előtt adni a gyerekeknek.
Nagyon fontos figyelembe venni a sportoló gyermek szervezetének folyadékszükségletét. Hiszen edzés közben a gyerekek erősen izzadnak. Ezért a szervezet vízhiányát mindenképpen gyümölcslevekkel és ásványvizek. Az ásványi sók is részt vesznek az izomanyagcsere folyamataiban (a kalcium hiánya a vádli izomzatában görcsöket okozhat), a vitaminok és a foszfor, valamint a vas és a magnézium. Például a foszfort a szervezet energiakondenzátorának tekintik, ezért a sportolóknak kétszer van szükségük rá. Ehhez túróval, tojással, hallal, hússal kell etetni a gyermeket. A vas hozzájárul a hemoglobin képződéséhez, amely oxigént szállít a szervezet szöveteibe. Ezért a gyermek menüjének gazdagnak kell lennie vastartalmú ételekben: máj, zöld hagyma, almák.
Ha egy sportoló gyermek étrendjéről beszélünk, meg kell jegyezni, hogy az étrendnek is van néhány jellemzője.
A szakértők azt javasolják, hogy az étkezések számát 5-6-szorosra növeljék (az étkezések közötti intervallum mindössze 5 óra), és ezzel egyidejűleg csökkentse az étel mennyiségét, mivel a bőséges táplálék károsítja a sportoló gyermek egészségét. Miért?
Egyszerre nagy mennyiségű étel elfogyasztásakor a vér a gyomorba zúdul, vagyis a szervezet erői a táplálék megemésztésére összpontosulnak, ami azt jelenti, hogy az izmokban megromlik a vérkeringés (nem látják el őket oxigénnel és tápanyagokkal). Ezenkívül a nagy terhelésű edzés során az emésztőnedvek szekréciója csökken, az étel lassabban emésztődik. Tehát a következtetés: edzés előtt a bőséges étkezés ellenjavallt, 1,5 órával edzés előtt könnyű snack megengedett: tea mézzel, kefir, joghurt, kakaó, sütemény, zsírszegény és könnyű zabkása (pár kanál). A nagy mennyiségű étkezés émelygést, sőt hányást is okozhat. Persze a reggeli edzés előtt 2 órával nehéz felébreszteni a gyereket, csak azért, hogy egyen. Egyetlen gyerek sem fog beleegyezni ebbe... De nem szabad megengednünk, hogy éhesen menjen edzésre. Lehet, hogy a test egyszerűen nem bírja a fizikai aktivitást. Ezért legalább egy órával az edzés előtt etetni kell a fiatal sportolót. Azt is szem előtt kell tartani, hogy az óra után legfeljebb 20 perccel lehet enni, mindezt ugyanazon okból (alacsony emésztőnedv-tartalom és az élelmiszerek lassú emésztése).
A sportolás nagy megterhelést jelent a gyermek szervezetének, ezért az étel kiválasztásakor a szülőknek bizonyos ismeretekkel kell rendelkezniük, hogy segítsenek, és ami a legfontosabb, hogy ne ártsanak babájának. És ehhez nem csak a vonatkozó szakirodalmat kell elolvasnia, hanem konzultálnia kell a fiatal sportolók táplálkozásával foglalkozó szakemberekkel is.
