Noriu visus supažindinti Sovietinės moterys su labai įdomiais kvėpavimo pratimais „jianfei“, kas rusiškai reiškia „numesti riebalus“. Trijų rūšių kvėpavimo pratimų pagalba galite per labai trumpą laiką numesti svorio, ilgus metus išlaikyti liekną figūrą ir tuo pačiu išlaikyti puikią sveikatą. Daug girdėjau apie šią nuostabią gimnastiką Pekine ir dėl smalsumo bei eksperimento nusprendžiau pats išbandyti jos stebuklingą galią. Rezultatai buvo visiškai netikėti, tiesiog per dvi ar tris dienas numečiau kilogramą, o po dviejų mėnesių, būdama 160 cm ūgio, grįžau prie mergaitiško svorio – 50 kg, per tą laiką numečiau 9 kilogramus. Su šiais kvėpavimo pratimais nebeskiriu, tai darau kiekvieną dieną, savo nuožiūra koreguodamas svorį.
Darydamas šią gimnastiką nevalingai pagalvojau apie sovietinę šalį, kuri likimo valia tapo mano antrąja tėvyne: ten gimiau, vaikystė prabėgo. Pažįstu daug tarybinių moterų gražiais, gražiais veidais, bet kenčiančių nuo pilnatvės. Ir manau, kad jiems, o ir vyrams, bus įdomu sužinoti apie priemonę, kuri nesunkiai padarys juos gražius ir lieknus.
Juk Jianfei kvėpavimo pratimai prieinami kiekvienam.
ROSE YU BIN,
Kinijos žurnalo rusiško leidimo darbuotojas
Kvėpavimo pratimai„Jianfei“ susideda iš trijų dalių – pratimų „Banga“, „Varlė“ ir „Lotosas“. „Bangos“ pratimų dėka žmonėms dingsta alkio jausmas ir jie gali be jokių pastangų sumažinti suvalgomo maisto kiekį arba kuriam laikui visiškai nustoti valgyti arba valgyti tik nedidelį kiekį daržovių ir vaisių. Dažniausiai valgymo nutraukimą lydi organizmo nusilpimas, galvos svaigimas ir kiti simptomai, tačiau atliekant šių trijų rūšių pratimus viso to galima išvengti.
Atliekant visų trijų rūšių pratimus, pirmiausia reikia atlaisvinti diržą ir atsisegti kūno judėjimą trukdančius drabužius.
Pratimai "BANGA"
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, stačiu kampu, ištieskite pėdas (žr. 1 pav.), vieną delną uždėkite ant krūtinės, kitą ant pilvo, o tada pradėkite kvėpavimo pratimus, šiek tiek padėdami. savo rankomis.
Įkvėpdami ištieskite krūtinę, įtraukite skrandį, iškvėpdami, priešingai, pritraukite krūtinę, išpūskite skrandį (kiek įmanoma pilniau, bet be didelių pastangų).
Atrodo, kad krūtinės (aukštyn ir žemyn) ir pilvo (žemyn ir aukštyn) pratimai formuoja bangas. Kvėpavimo dažnis turėtų priartėti prie normalaus (jei kai kurie asmenys pratimo metu jaučia lengvą galvos svaigimą, tada šiek tiek sulėtinkite kvėpavimą).
Atlikite 40 pilnų įkvėpimų (įkvėpkite-iškvėpkite).
Šį judesį galima atlikti ir stovint, sėdint, einant, važiuojant dviračiu.
Bangų pratimai atliekami pirmosiomis užsiėmimų dienomis, o vėliau tik pajutus alkį. „Alkanas – mankštinkitės, nealkanas – nesportuokite“. (Kai kuriems asmenims net po 60 pilnų įkvėpimų (įkvėpimas-iškvėpimas) išlieka stiprus alkio jausmas, atsiranda nemažai nukrypimų. Tai reiškia, kad Wave pratimai netinka jų kūnui.)
Pratimai "VARLĖ"
Sėdėkite ant 35–40 cm aukščio kėdės taip, kad blauzda ir šlaunys sudarytų tiesų arba šiek tiek mažesnį kampą, keliai vienas nuo kito pečių lygyje. Moteris kairę ranką suspaudžia į kumštį, o dešine apvynioja sugniaužtą kumštį (žr. 2 pav.), vyras dešinę ranką suspaudžia į kumštį, o kaire ranka apvynioja jį. Alkūnes pasidėkite ant kelių ir kaktą uždėkite ant kumščio (žr. 2 pav.), tada reikia užsidengti akis, su šypsena paliesti lūpas, atpalaiduoti visą kūną ir užimti patogiausią padėtį, atsitraukti į visiško poilsio būsena.
Tada reikia reguliuoti savo mintis ir nervų sistema, tai yra nusiraminti, atsipalaiduoti viduje. Norėdami tai padaryti, pakanka iš pradžių vieną kartą įkvėpti, tarsi po nuovargio, kad visas kūnas tarsi suglebtų. Dabar pasistenkite pagalvoti apie gražiausius ir džiaugsmingiausius dalykus savo gyvenime (pavyzdžiui, kad gulite ant žolės prie vandens ir mėgaujatės gamta), kad gautumėte dvasinį pasitenkinimą, sielos ramybę. Minutę ar dvi palaikote fiziškai ir psichiškai ramią, malonią būseną.
Kai apsispręsite, pereikite prie pagrindinio pratimų „Varlė“ etapo. Visos mintys yra visiškai sutelktos į kvėpavimo pratimus. Pirmiausia laisvai įkvėpkite per nosį ir psichiškai padėdami sau orą nukreipkite į pilvą, tada lengvai, lėtai, tolygiai iškvėpkite per burną – kol jaučiate, kad pilvas pamažu atsipalaiduoja ir tampa minkštas. Kai visas oras lėtai iškvepiamas, vėl įkvėpkite per nosį, įkvėpimas taip pat turi būti lengvas, lėtas, tolygus. Kvėpavimo metu apatinė pilvo dalis tarsi pamažu prisipildo oro ir išsipučia. Kai skrandis pilnas, sustingkite dvi sekundes, tada papildomai trumpai įkvėpkite, po to nedelsdami pradėkite lėtą iškvėpimą. Taip gaunamas toks kvėpavimo ciklas – iškvepimas, įkvėpimas, sustingimas dviem sekundėms, trumpai įkvėpimas ir vėl iškvėpimas, įkvėpimas ir pan. Kvėpavimo proceso metu krūtinės ląsta nekyla, tik įtraukiamas pilvas, tada išsipučia, kas labai primena varlę.
Atliekant pratimus „Varlė“, įkvepiant reikia stebėti pilvo užpildymo oru laipsnį, atsižvelgiant į savo kūno būklę, kitaip galimi nepageidaujami nukrypimai. Jūs negalite atlikti šių pratimų su vidiniu kraujavimu ir tiems, kuriems dar nepasibaigė trys mėnesiai po vidinės operacijos. Sergantiems širdies ir kraujagyslių bei virškinamojo trakto ir kitomis sunkiomis ligomis pakanka įkvepiant padidinti pilvo pripildymo oru laipsnį iki 10-20 proc. Moterims menstruacijų metu geriau sustabdyti užsiėmimus, pakeičiant juos Lotus pratimais. Didžioji dauguma sveikų žmonių ir sergantieji įprastomis lėtinėmis ligomis šiuos pratimus gali atlikti, o pilvo pripildymo oru laipsnį galima padidinti iki 80–90 proc.
Varlės pratimai trunka apie 15 minučių. Baigę juos, iš karto neatmerkite akių, kad išvengtumėte galvos svaigimo. Pakelkite galvą užmerktomis akimis, 10 kartų patrinkite delnus, tada abiejų rankų pirštais keletą kartų „šukuokite“ galvą, tada atmerkite akis, sugnaukite rankas į kumščius, pakelkite, ištempkite, giliai įkvėpkite. , po kurio akys praskaidrės, padidės jėgos.
Šie pratimai intensyvaus svorio metimo laikotarpiu turėtų būti atliekami tris kartus per dieną, kiekvieną kartą po 15 minučių; galima valgyti įprastu valgymo laiku, galite pasirinkti kitą laiką.
Pratimai „Varlė“ skatina kraujotaką visame kūne, medžiagų apykaitą organizme. Ir tai, savo ruožtu, turi teigiamą poveikį veido odai. Giliai įkvėpus ir iškvepiant pakyla ir nusileidžia krūtinės ląstos diafragma, kuri atlieka nuostabų vaidmenį masažuojant vidaus organus.
Varlių pratimai pakelia viso organizmo tonusą ir efektyviai pašalina arba sušvelnina visus neigiamus padarinius, kuriuos dažniausiai sukelia maisto ribojimas.
Pratimai "LOTUS"
Lotoso pratimai dažniausiai atliekami sėdint, kaip varlės pratybose, arba pakėlę kojas po savimi, tai yra Budos padėtyje. Rankos delnais aukštyn dedamos viena virš kitos, ant kojų prieš pilvą (žr. 3 pav.), Moteris – kairė virš dešinės, o vyras – atvirkščiai. Neremkitės į kėdės atlošą, šiek tiek ištieskite apatinę nugaros dalį, nuleiskite pečius, nuimkite krūtinę, šiek tiek nuleiskite smakrą, užmerkite akis, pakelkite liežuvio galiuką aukštyn ir lengvai palieskite jį prie gomurio (šalia viršutiniai dantys), visiškai atsipalaiduokite, užimkite patogią, natūralią padėtį.
Užėmę reikiamą poziciją, perkelkite savo mintis į tinkamą būseną. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite giliai įkvėpti ir atsipalaiduoti, o po to vieną ar dvi minutes pagalvoti apie tai, kas džiaugsmingiausia ir maloniausia jūsų gyvenime, kad prieš pradėdami kvėpavimo pratimus sukurtumėte ramią, lengvą nuotaiką.
Po to sutelkite visas savo mintis į kvėpavimo reguliavimą, o niekas neturėtų trukdyti. Kvėpavimo pratimas yra padalintas į tris etapus.
Pirmas lygmuo. Kvėpavimas turi būti gilus, ilgas, lengvas, tolygus ir labai natūralus. Krūtinė ir pilvas neturėtų pastebimai pakilti ir kristi. Pradedantieji gali ramiai klausytis kvėpavimo garsų ir palaipsniui pasiekti begarsį kvėpavimą, jūs kontroliuojate kvėpavimą, jį reguliuojate. Šis žingsnis yra 5 minutės.
Antrasis etapas. Įkvėpkite natūraliai, nekreipdami dėmesio į kvėpavimą, nekontroliuokite jo. Iškvėpdami visiškai atsipalaiduokite ir pasiekite begarsį, gilų, ilgą, tolygų kvėpavimą. Antrasis veiksmas taip pat užtruks penkias minutes.
Trečias etapas. Nekontroliuokite nei įkvėpimo, nei iškvėpimo, Kvėpuokite natūraliai, nekreipdami dėmesio į kvėpavimo gylį, tolygumą. Visa tai visada išlaikykite jausmą, kad kvėpavimas yra, jis yra arti, arba toli, arba atsiranda, arba išnyksta. Jei tuo pačiu atsiranda pašalinių minčių, nekreipkite į jas dėmesio ir nusiraminkite. Šis veiksmas trunka apie dešimt minučių. Sergantieji lėtinėmis ligomis Lotus pratimus gali atlikti ilgiau nei 20-30 ir 40-50 minučių.
Atlikite Lotus pratimus tris kartus per dieną. Galite sekti pratimus „Varlė“ arba galite tai daryti ryte atsikėlus ir vakare prieš miegą.
Mankštos „Varlė“ ir pratimai „Lotosas“ naudingi nuovargiui malšinti, medžiagų apykaitai gerinti, įvairioms lėtinėms ligoms gydyti. Todėl jas galima daryti atskirai vieną nuo kitos ne norint atsikratyti pilnatvės, o norint sustiprinti kūną ir palaikyti sveikatą.
Kinijos kvėpavimo pratimai jianfei leidžia ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir pagerinti sveikatą. Pratimų kompleksas padeda sulėtinti senėjimo procesus ir mažina alkio jausmą. Taip yra dėl ypatingo kvėpavimo technika- diafragminis kvėpavimas. Pagrindinis jianfei pranašumas prieš kitas Rytų praktikas yra paprastumas. Visi pratimai atliekami trimis pagrindinėmis pozomis.
ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!
Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>
Metodo ypatybės
Reguliarūs jianfei pratimai leidžia atsikratyti 10-12 kg svorio per 2-3 mėnesius. Todėl gimnastiką dažnai naudoja svorio metimui žmonės, kuriems draudžiama naudoti jėgos apkrovas. Tačiau tai nėra riba. Norėdami pasiekti puikių rezultatų, 2–3 kartus per savaitę turėtumėte derinti kvėpavimo praktikas su tinkama mityba ir kardio krūviais.
Jianfei yra garsiosios qigong gimnastikos, skirtos ilgaamžiškumui, variantas.
Iš pradžių pratimai buvo skirti nuraminti, pasiekti vidinė harmonija. kinų etnomokslas teigia, kad daugumą organizmo ligų sukelia psichikos sutrikimai. Todėl praktikuojant jianfei į procesą reikėtų žiūrėti kaip į dvasinę praktiką.
Kad gimnastika teigiamai paveiktų ne tik fizinę sveikatą, bet ir psichiką, reikėtų papildomai naudoti atsipalaidavimo technikas. Atliekant pratimus reikia atsikratyti pašalinių minčių ir susikoncentruoti į kvėpavimą: reikia įsivaizduoti didelę šluotą, kuri karts nuo karto iššluoja pašalines mintis iš galvos.
Atliekant įprastą kinų gimnastiką, žmogaus kūne pradedami savigydos procesai. Dėl to tai suaktyvina paslėptas jėgas ir žymiai pagerina sveikatą.
Veiksmingi pratimai
Darydami kinų gimnastiką galite atlikti tik tris pagrindinius pratimus. Tačiau norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti visą kompleksą. Pamokos metu nuosekliai derinamos „viršutinio“ ir „apačiojo“ kvėpavimo technikos. Tačiau kiekvieno pratimo įkvėpimų atlikimas skiriasi.
Pagrindiniai pratimai:
| vardas | Nauda | |
|---|---|---|
| Banga |
|
|
| Varlė |
|
|
| Lotosas | Pratimas susideda iš 4 etapų:
|
|
Pratimus galima atlikti ne tik namuose, bet ir darbe, viešajame transporte. Užsiėmimų dažnis parenkamas individualiai, atsižvelgiant į organizmo poreikius ir savijautą.
Papildomi pratimai (valingas kvėpavimas):
| vardas | Vykdymo seka | Nauda |
|---|---|---|
| Lapė |
Trukmė 2 minutės |
|
| Žvirblis |
Trukmė 5 minutės | Stiprina apatines pilvo ir šlaunų dalis |
| Pandos poza |
Bėk 12 kartų | Stiprina ir tempia nugaros raumenis |
| Vėžlys |
Trukmė: turi būti atliekama mažiausiai 3 kartus kiekvienai pusei | Stiprina apatines rankų ir kaklo dalis |
Taip pat yra kompleksas, skirtas tik numesti svorio. Tai leidžia per trumpiausią įmanomą laiką (1 mėnesį) ir nepakenkiant sveikatai atsikratyti kūno riebalų. Tačiau treniruotis reikia reguliariai.
Pratimų rinkinys svorio metimui su rankšluosčiu:
| Nauda | Vykdymo seka |
|---|---|
| Stiprina rankų ir krūtinės raumenis |
|
| Pašalina riebalų sankaupas pilvo ir juosmens srityje |
|
| Pagerina laikyseną | Rankos su rankšluosčiu suvyniotos už nugaros, o jos kraštai ištempiami taip pat, kaip ir atliekant pirmąjį pratimą |
| Stiprina pilvo raumenis ir tempia blauzdas |
|
Privalumai ir trūkumai
Kiekviena technika turi savo privalumų ir trūkumų, taip pat daugybę kontraindikacijų. Vengti pavojingos pasekmės, jų negalima nepaisyti. Prieš pradėdami savarankišką mokymąsi, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
Su problema antsvorio, anksčiau ar vėliau daugelis žmonių susiduria. Tačiau ne visi jos sprendimą žvelgia prasmingai ir apgalvotai. Be to, dalis „svorio metančių“ naiviai tiki, kad užtenka nustoti vartoti daug maisto ir nekenčiami kilogramai išnyks savaime. Kita dalis, norinti atsikratyti riebalų raukšlių, skelbia tikrą karą savo antsvoriui, kurio ginklai yra žiaurūs. fiziniai pratimai. Ir pirmasis, ir antrasis visiškai pamiršta, kad antsvoris yra viso organizmo problema. Jei pradėjote sveikti, tai rodo, kad: sutrikusi medžiagų apykaita, paveikiamas vitaminų ir mikroelementų trūkumas, netinkamai veikia vidaus organai ir pan.
Kad lieknėjimo procesas vyktų darniai ir efektyviai, reikalingas ne vienpusis, o integruotas požiūris. Kūnas galės aktyviai kovoti su kūno riebalais, jei laikysitės šių sąlygų:
- pagalvokite apie subalansuotos mitybos meniu;
- pasirinkti švelnų fizinį aktyvumą;
- pradėkite daryti kvėpavimo pratimus.
Fiziniai pratimai ir tinkama mityba neabejotinai reikalingi. Tačiau labai svarbų vaidmenį metant svorį atlieka kvėpavimo pratimai. Šiandien vis daugiau žmonių pradeda suprasti, kaip svarbu kiekvieną kūno ląstelę praturtinti pakankamu deguonies kiekiu. Yra daug kompleksų naudingų pratimų, kur Kinijos kvėpavimo pratimai Jianfei užima vieną pirmųjų vietų.
Kas yra kinų kvėpavimo pratimai
Rytai, kaip žinote, saugo daugybę paslaptingų paslapčių ir paslapčių, kurių dalis laikui bėgant tapo žinomos viso pasaulio žmonėms. Jianfei kvėpavimo pratimai iš dalies atskleidžia kinų sveikatos, harmonijos, grožio ir ilgaamžiškumo paslaptį. Taisyklingo kvėpavimo praktika Kinijoje buvo tobulinama daugelį metų ir įrodė savo veiksmingumą nuostabiais rezultatais. Tik trys paprasti pratimai gali radikaliai pakeisti ne tik jūsų fizinę būklę, bet ir vidinis pasaulis. Juk kvėpavimo pratimus reikia daryti išvalius mintis ir susitelkiant į norimo tikslo siekimą.
Jianfei komplekso pagrindas yra pratimai, skirti gebėjimui "numesti riebalus" - tai tiesa, pažodžiui su kinų, išverstas kvėpavimo gimnastikos pavadinimas. Visi trys pratimai, kurie vadinami " banga», « varlė"ir" lotosas“, kryptingai išspręskite kelias pagrindines lieknėjančių žmonių problemas – pašalinkite alkio jausmą, malšinate nuovargį ir stresą, normalizuojate medžiagų apykaitą. Dėl to žmogus palaipsniui ir nepakenkdamas sveikatai atsikrato papildomų svarų. Be to, norint atlikti pratimų rinkinį, nereikia eiti į sporto salę ir naudoti specialią įrangą. Užtenka tik persirengti laisvus, nevaržančius drabužius, ir galima pradėti sportuoti.
Kiek kilogramų ir kaip greitai galite numesti svorio atliekant Jianfei kvėpavimo pratimus
Žmogus, kuris nuoširdžiai nori atsikratyti antsvorio, yra pasirengęs padvigubinti ar patrigubinti savo pastangas, jei jo naudojamas metodas duoda realų rezultatą. Tačiau nepamirškite, kad rezultatas gali pasirodyti tik tada, kai treniruojatės, laikotės visų rekomenduojamų taisyklių ir nepraleidžiate užsiėmimų. Nuolatinis ir kruopštus darbas su kūnu padarys jūsų figūrą tobulą.
Paprastai pirmųjų teigiamų rezultatų nereikia laukti artimiausiu metu. Nepaisant to, kinų kvėpavimo pratimai pakankamai greitai leis įsitikinti, ar pasirinktas kelias yra teisingas. Po pirmos treniruotės tiesiogine prasme 2 ar 3 dieną, pamatysite, kad numetėte apie vieną kilogramą. Šis faktas yra praktiškas įrodymas, kiek jūsų kūnui reikia būtent tokios gimnastikos. Tačiau pasibaigus galiojimo laikui 2-3 mėnesius tu visiškai neatpažįsti savęs veidrodyje. Per šį laikotarpį svorio netekimas gali būti nuo 8 iki 12 kilogramų. Reguliarus sportas ir noras sulieknėti suteiks jums garantuotą rezultatą.
Svarbi kiniškų kvėpavimo pratimų nauda
Ką slėpti, visai ne paslaptis, kad tiek daug dietų, tarp jų ir „mitybos specialistų“ rekomenduojamų, nepraeina eksperimentinio patikrinimo. Be to, kai kuriais atvejais ne tik nenumesite svorio, bet ir padarysite nepataisomą žalą sveikatai ar priaugsite dar daugiau antsvorio. Be to, tikėtina, kad kai kurie svorio metimo būdai gali būti naudingi jūsų draugams, bet ne jums. Kodėl tai vyksta? Nes tavo kūnas nepanašus į bet kurį kitą. Todėl lieknėti turėtumėte tik įsiklausydami į savo poreikius. Vienintelės išimtys yra visiškai saugūs metodai, kurie nereikalauja, kad žmogus pultų į tokius kraštutinumus kaip alkis, netinkama mityba, alinantys krūviai ir pan.
Jianfei Kinijos kvėpavimo pratimus galima drąsiai vadinti ne tik saugiais, bet ir būtinais kiekvienam žmogui. Tai leidžia suaktyvinti paslėptus organizmo rezervus ir suaktyvina audinių atstatymo mechanizmą. Nuoseklus „viršutinio“ ir „apatinio“ kvėpavimo derinys suteikia ir deguonies visi vidaus organai.
Taigi:
- gerina medžiagų apykaitą
- normalizuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą
- audinių dujų mainai atkuriami
- nuovargis palengvėja
- imunitetas stiprėja
- atsiranda energijos pliūpsnis
Natūralus kiniškų kvėpavimo pratimų rezultatas yra svorio metimas ir kūno atjauninimas. Subalansuota mityba ir jianfei pratimai leidžia įtvirtinti rezultatą ir ilgą laiką išlaikyti norimą svorį.
Kinų kvėpavimo pratimų Jianfei pratimų rinkinys
Pratimas numeris 1. "banga"
Šis pratimas visų pirma skirtas sumažinti alkį. Prieš valgį patartina atlikti kvėpavimo pratimus. Kai kuriais atvejais šį pratimą galima atlikti užuot valgius.
Patogiausia padėtis atliekant „Bangą“ yra gulima. Tačiau galite kurti duomenis kvėpavimo judesiai: stovint ar sėdint, einant ar važiuojant dviračiu ir pan. Prieš pradėdami užsiėmimus pasistenkite atsipalaiduoti ir susitelkti ties procesu.
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas tiesiai. Vienas delnas turi būti ant krūtinės, kitas - ant skrandžio. Pradėkite kvėpavimo pratimus, šiek tiek padėdami rankomis. Giliai lėtai įkvėpkite, traukdami į skrandį ir keldami krūtinę. Kelias minutes sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite. Iškvėpdami stenkitės įtraukti krūtinę ir, priešingai, išpūsti skrandį.
Kvėpavimo ritmas neturėtų keistis ir viršyti įprastą dažnį. Patartina atlikti užsiėmimų metu ne mažiau nei 40 pilnų kvėpavimo ciklų(įkvėpti iškvėpti). Tuo atveju, kai pratimas sukelia nedidelį galvos svaigimą, turėtumėte šiek tiek sulėtinti kvėpavimą.
2 pratimas. "Varlė"
Šis pratimas, be svorio metimo, prisideda prie centrinės nervų sistemos atkūrimas.
Norėdami tai padaryti, jums reikės žemos patogios kėdės.
Atsisėdę ant kėdės padėkite kojas pečių plotyje. Kampas tarp blauzdos ir šlaunies turi būti tiesus arba šiek tiek aštrus. Susitvarkyk mintyse. Atsikratykite nereikalingų minčių ir susikoncentruokite tik į pratimą
Padėkite alkūnes ant kelių, kairę upę suspauskite į kumštį (vyrai suspaudžia dešinę ranką į kumštį) ir suimkite ją šepečiu. dešinė ranka. Padėkite kaktą ant kumščio, užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
Po trumpo pasiruošimo pereikite prie jianfei kvėpavimo pratimų.
Pilnai užpildykite skrandį oru, pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite per burną ir nosį. Šiek tiek sulaikykite kvėpavimą 1-5 sekundes ir kontroliuokite savo būklę.
Jei svaigsta galva, sumažinkite kvėpavimo ritmą ir gylį. Rekomenduojama pratimo trukmė yra 15 minučių. Galite pakartoti tris kartus per dieną priklausomai nuo noro ir laisvo laiko, kurį esate pasirengęs skirti kvėpavimo pratimams. Pratimo metu krūtinė tolygiai pakyla, o skrandis arba visiškai prisipildo oro, arba atsitraukia. Vizualiai ji primena sustingusią varlę, kuri įdėmiai stebi supančią erdvę.
3 pratimas. "Lotosas"
Lotoso pratimo pagalba mažina nuovargį ir vidinę įtampą, reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką organizme. Pratimą galite atlikti sėdėdami ant žemos kėdės (kaip pratimo Varlė) arba „sėdinčio Budos“ poza. Padėkite rankas ant kojų prieš skrandį, delnais aukštyn. Moterys uždeda kairę ranką ant dešinės, o vyrai, priešingai, dešinę ranką deda ant kairės. Apatinė nugaros dalis turi būti ištiesinta, pečiai nuleisti, smakras šiek tiek nuleistas, akys užmerktos. Pratimas atliekamas per trys etapai:
☯ Pirmosios penkios kvėpavimo minutės turi būti gilios, tolygios, ilgos. Visiškai susikoncentruokite ties procesu ir įsiklausykite į rezultatus. Krūtinė ir pilvas neturėtų pernelyg pastebimai pakilti. Sutelkite dėmesį į kvėpavimo valdymą, reguliavimą ir kontrolę. Tai sąmoningo kvėpavimo etapas, kuris leis geriau suprasti savo galimybes.
☯ Kitas penkias pratimo minutes turėtumėte stengtis įkvėpti kuo natūraliau ir natūraliau. Iškvėpdami visiškai atsipalaiduokite ir susikoncentruokite į tylų, tolygų, gilų kvėpavimą.
☯ Trečiasis etapas trunka dešimt minučių ir nereikalauja kvėpavimo kontrolės. Kvėpuokite taip, kaip įprastai gyvenate, nekreipdami dėmesio į gylį ir ritmą. Išvalykite protą nuo pašalinių minčių, atsipalaiduokite ir nusiraminkite.
Iš viso nebūtina užbaigti viso komplekso Jianfei iš karto. Kiekvienas iš trijų pratimų turi savo tikslą ir gali būti naudojamas, atsižvelgiant į poreikius ir individualias kūno savybes. skirtingas laikas ir įvairiais kiekiais.
Pavyzdžiui, norėdami sureguliuoti apetitą ir nuslopinti alkio jausmą, naudokite pratimą „Wave“. „Lotosas“ ir „Varlė“ padeda išgydyti lėtines ligas, stiprina imunitetą ir palaiko sveikatą. Šiuos pratimus galima atlikti atskirai visą dieną. Sudarykite asmeninį kvėpavimo pratimų tvarkaraštį, atsižvelgdami į reikšmingas jūsų kūno problemas.
Kaip ir bet koks neįprastas krūvis, kvėpavimo pratimai gali sukelti tam tikrą diskomfortą ir komplikacijų. Jei sportuodami jaučiate diskomfortą, būtinai kreipkitės į gydytoją. Be to, neturėtumėte per daug įsitraukti į bet kokius kvėpavimo pratimus žmonėms, sergantiems hipertenzija, stuburo ligomis, akmenimis tulžies pūslėje ir inkstuose. Be to, vaikus ir pagyvenusius žmones reikia gydyti atsargiai.
Kinijos kvėpavimo pratimai svorio metimui „jianfei“ yra labai paprasti, suprantami ir veiksmingi. Jau pačiame pavadinime paskelbtas super prizas, kurį gausite reguliariai atlikdami vos tris paprastus pratimus - „jianfei“ vertime reiškia „numesti riebalus“. Išbandykite ir atrasite senovinį kinų būdą atsikratyti balasto!
Troškimo žibintuvėlis
Pirmiausia, štai jums motyvacija, nes norėdami kažko pasiekti, turite užsidegti. O norint užsidegti, reikia žinoti, kad sulauksi noro išsipildymo! Taigi, „jianfei“ praktikuojančių apklausa parodė: už porą dienų kruopštaus pratimo vidutiniškai numetama 1 kg svorio. Po vieno ar dviejų mėnesių jau gali pritrūkti 10 kilogramų. Ar tikrai įspūdinga? Ypač kai pagalvoji, kad tai gali padaryti bet kur, bet kur ir bet kada. Tuo pačiu metu niekas nereikalaus iš jūsų demonstruoti miklumo ir ištvermės stebuklų.
Bet jėgų vis tiek reikia. Valios stiprybė. Tik reguliarus komplekso įgyvendinimas duos norimą rezultatą. Dar viena motyvacinė premija: komplekse yra tik trys paprasti pratimai, kurie prisimenami iš pirmo karto! Ir be to: „jianfei“ ne tik leidžia greitai išspręsti antsvorio problemą, bet ir gydo visą organizmą, suteikia gyvybingumo ir praskaidrina mintis.
Pelninga mainai
Vis dar kyla abejonių: „Taip, tikrai! Ar viskas taip paprasta ir nemokama? Ir kas veikia?!". Norėdami vienareikšmiškai atsakyti į šį klausimą, jūs, žinoma, turite tai patirti patys. Laimėję „jianfei“ šalininkai vienbalsiai tvirtina, kad taip. Atrodo, kad nėra savanaudiškų motyvų taip teigti – iš to daug neuždirbsi. Taigi, kas paaiškina kvėpavimo pratimų poveikį? Kinai (ir ne tik jie) mano, kad antsvorio problema yra pagrįsta medžiagų apykaitos sulėtėjimu. Vienas iš natūraliais būdais grąžinkite jį į normalią teisingas kvėpavimas. Tam tikru būdu įkvėpdami ir iškvėpdami galime suaktyvinti rezervinį organizmo pajėgumą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Lyrinis nukrypimas: medžiagų apykaita yra greitis, kuriuo su maistu gaunamos medžiagos virsta energija. Viskas, kas nepadėjo gyvybei palaikyti, yra kaupiama riebalų atsargų pavidalu. Išmintingi kinai prieš tūkstančius metų atrado ryšį tarp kvėpavimo ir medžiagų apykaitos procesų bei išmoko sveikai sureguliuoti medžiagų apykaitą. Jianfei, žinoma, nėra vienintelė kvėpavimo praktika iš Kinijos. Šioje Rytų kultūroje yra daug įvairių sveikatos sistemų, pagrįstų kvėpavimu. Sprendžiant iš to, stori žmonės tarp Didžiųjų kūrėjų palikuonių Kinijos siena Nedažnai juos matote, jie žino, ką daro.
Trys banginiai
Tiesą sakant, banginiai, kurių pagrindu sukurtas Jianfei, yra varlė, lotosas ir banga. Idealiu atveju turėtumėte įvaldyti visą trijulę 3 kartus per dieną vienu prisėdimu. Tai užtruks 1 pilną kompleksą apie valandą. Įdomus ir kitas dalykas – atskirus programos taškus galima atlikti, kai yra skiriama 15-20 minučių laisvo laiko. „Jianfei“ gerbėjai sako, kad bangą galima praktikuoti ir transporte (in žiemos laikas kai drabužiai maskuoja jūsų judesius), ir prie biuro stalo, ir ruošiant, pavyzdžiui, barščius. Varlė irgi, ko gero, nusileis žmonėms, kurie dirba sėdimą darbą ir supratingus kolegas. Tačiau „Lotus“ geriau palikti naudojimui namuose – jei kur nors perpildytoje vietoje sėdėsite ant grindų sukryžiavę kojas priešais save, švelniai tariant, jūsų nesupras.
Banga
Su šiuo pratimu geriausia pradėti kompleksą. Tai suteikia atsipalaidavimo ir dėmesio. Be to, numalšina alkio jausmą (juk negalvoji, kad nebereikia laikytis dietos?), Todėl kaip atskiras Wave variantas puikiai veikia. Kreipkitės į jį pagalbos, kai nenumaldomas zhoras pasiruošęs jus nugalėti! Minėta, kad galima atlikti stovint arba sėdint, tačiau pagal klasikinį variantą siūloma „kelti bangą“ gulint:
Ir taip vėl ir vėl, padidinant ciklų skaičių iki 40. Iš pradžių net keliolika šių „bangų“ jums gali pasirodyti ne taip jau paprasta. Tačiau kai priprasite ir padaugės jėgos, su šiuo pratimu susidorosite be vargo.
Varlė
Šis pratimas taip pat sutramdo apetitą, tačiau pagrindinis jo tikslas – greitai tonizuoti kūną. Tai gali nudžiuginti blogiau nei kava ir bet koks dirbtinis energetinis gėrimas, net kai jėgos baigiasi, todėl prieš miegą geriau to nedaryti. Norėdami suprasti techniką, galite įsivaizduoti varlę: ji sėdi išpūtusi akis ir išpučia bei ištuština pilvą. Apskritai tau čia dirba tik skrandis, krūtinė lieka ramybėje. Nebūtina išpūsti akių, bet jei labai nori – gali.
- Atsisėskite ant kėdės. Padėkite kojas pečių plotyje taip, kad jos sudarytų stačią kampą grindų atžvilgiu.
- Sulenkite rankas ir alkūnes remkitės ant kelių (2 pav.).
- Suspauskite vieną ranką į kumštį, o kitą padėkite ant viršaus, sugniaužę kumštį. Dėmesio! Moterims kairė suspausta į kumštį, o dešinė – viršuje. Vyrams – atvirkščiai (kas žino kodėl, bet, matyt, tame slypi kažkokia slapta prasmė).
- Padėkite kaktą ant kumščio. Užmerkite akis, pasistenkite paleisti visas blogas mintis, atsikratyti šurmulio ir atsipalaiduoti.
- Įkvėpkite per nosį, stengdamiesi kuo labiau ištraukti skrandį. Tuo metu, kai pajusite, kad jis visiškai užpildytas, dar kartą trumpai staigiai įkvėpkite.
- Lėtai iškvėpkite per burną ir tai darydami įtraukite pilvą.
Kvėpuokite kaip varlė 15 minučių. Varlę rekomenduojama daryti tris kartus per dieną. Pabandykite pagalvoti apie ką nors malonaus proceso metu, pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip deginami jūsų riebalai, arba įsivaizduokite galutinį rezultatą – jūsų liekną, tvirtą kūną. Baigę etapą staigiai nesikelkite – gali svaigti galva! Ir atkreipkite dėmesį į šio pratimo kontraindikacijas! Negalima atlikti: po chirurginių intervencijų, esant hipertenzijai, kraujavimui iš skrandžio ir žarnyno, menstruacijų metu.
Lotosas
Šis pratimas lyginamas su meditacija. Jis normalizuoja medžiagų apykaitą ir padeda sumažinti nuovargį. Iš pavadinimo aišku, kad jie tai daro gerai žinomoje „lotoso“ pozoje, sėdėdami ant grindų sukryžiuotomis kojomis. Idealiu atveju keliai turėtų būti griežtai nukreipti į šonus ir liesti grindis. Dešinėje - apačioje, kairėje - viršuje. Nenusiminkite dėl to, kad trūksta tempimo – jei nepavyksta to padaryti, tiesiog sukryžiuokite kojas kaip įmanoma geriau.
Išsikeldami puikų tikslą – numesti svorio, stenkitės Lotus pratimą atlikti 3 kartus per dieną. Jei jūsų užduotis yra bendras sveikatos stiprinimas, užtenka vieno.
Šis pratimas, kaip ir apskritai jianfei gimnastika, padeda ne tik įgyti formą ir ją palaikyti, bet ir suteikia kai ką daug vertingesnio – jausmą, kad gyveni harmonijoje su savimi ir pasauliu.
Kvėpavimas užtikrina organizmo funkcionavimą. Tokia gimnastika padeda atsikratyti antsvorio namuose. Suaugusiųjų kvėpavime skrandis beveik nedalyvauja. Dėl šios priežasties oras nepasiekia apatinių plaučių dalių, o jau apdorotas deguonis nėra visiškai pašalintas. Kūnas nėra aprūpintas reikiamu deguonies kiekiu. Daugelis sistemų pradeda veikti blogiau, o tai veda prie kūno riebalų. Išmokite taisyklingai kvėpuoti, kad paveiktumėte viso organizmo darbą.
Nori numesti svorio? Ieškoti efektyvus metodas atsikratyti riebalų perteklius ant pilvo ir šonų? Kvėpavimo pratimai yra geriausias svorio metimo būdas, kurį galite išmokti namuose. Kvėpavimo pratimai presui padės greitai pasiekti maksimalių rezultatų, nesiimant varginančių treniruočių sporto salė. O tinkamas kvėpavimas prisideda prie deguonies patekimo į organizmą ir pradeda riebalų ląstelių deginimo procesą. Kaip atlikti gimnastiką pilvui ir šonams, galite sužinoti iš straipsnio. Pratimams atlikti nereikia specialios įrangos ar trenerio pagalbos.
Kas yra kvėpavimo pratimai
Technika laikoma paprasčiausia ir efektyvus būdas stiprinti pilvo raumenis namuose. Pagerėja visų vidaus organų darbas. Kvėpavimo pratimų atlikimas užtruks labai mažai laiko. Dėl to įgausite energijos ir jėgų antplūdį, atsigaivinsite ir įgysite geros sveikatos.
„Vakuumas“: teisingas kvėpavimas skrandžiu (vaizdo įrašas)
- Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Nuleiskite rankas į apatinę pilvo dalį. Iškvėpkite per nosį.
- Kvėpuokite lėtai. Valdykite diafragmos nuleidimą rankomis. Pilvas bus suapvalintas. Plaučiai bus pripildyti oro.
- Nedarykite pertraukos. Lėtai iškvėpkite. Diafragma pakils, o skrandis bus įtrauktas kiek įmanoma. Oras išeis iš plaučių.
- Padėkite pritraukti skrandį dėl pilvo raumenų. Fiksuokite padėtį ir kiek įmanoma kvėpuokite.
- Atgauk kvėpavimą. Pratimą kartokite 5 kartus.
Kvėpavimo pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui
Gimnastika padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Skrandžio tūris mažėja dėl efektyvaus pilvo raumenų darbo. Taisyklingas kvėpavimas padeda atsikratyti alkio.
"Varlė"
Pratimai „Varlė“ padeda pagerinti kūno būklę. Jo vykdymo metu juda tik skrandis. Kontroliuokite savo būklę: jei jaučiate diskomfortą, padarykite pertrauką. Pratimas 15 minučių.
Technika:
- Atsisėskite ant kėdės. Atstumas tarp kojų turi atitikti pečių plotį. Padėkite alkūnes ant klubų. Suspauskite vieną delną, o kitą uždėkite ant gauto kumščio. Padėkite galvą į rankas. Atsipalaiduok.
- Lėtai įkvėpkite. Tada iškvėpkite per burną. Palaikykite keletą sekundžių, kai skrandis šiek tiek išsipūtęs. Tada lėtai įkvėpkite ir vėl iškvėpkite. Pakartokite jau įsisavintą judesį.
- Paskutiniame etape giliai įkvėpkite, ištempkite.
Kvėpavimo pratimas "Varlė"
"banga"
„Banguoti“ galima tiek gulint, tiek sėdint. Svarbu pasirinkti jums patogų kvėpavimo dažnį. Pratimai priskiriami pradiniams. Pakartokite tai apie 40 kartų.
Technika:
- Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Sulenkite kojas kelių sąnariuose. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
- Praktikuokite teisingą kvėpavimo techniką. Įkvėpdami ištieskite krūtinę, iškvėpdami – skrandį.
Kvėpavimo pratimai presui lotoso padėtyje
- Ištiesinkite. Sėdėkite lotoso pozoje. Laikykite nugarą tiesiai. Nenaudokite paramos. Šiek tiek nuleiskite pečius. Nuleiskite galvą. Atsipalaiduok. Žaisti gimnastiką:
- Kūnas turi likti nejudantis. 5 minutes giliai įkvėpkite.
- Kitas 5 minutes negalvokite apie tai, kaip kvėpuojate.
- Toliau kvėpuokite natūraliai. Atkreipkite dėmesį į savo įkvėpimus ir iškvėpimus. Treniruokitės mažiausiai 10 minučių.
Norėdami sumažinti pilvą: stovint vakuuminis pratimas
Kvėpuokite pagal toliau pateiktą techniką. Kiekvieną dieną kvėpavimo pratimams reikia skirti 20 minučių. Taigi puikiai atliksite pilvo raumenų darbą.
- Atsistokite tiesiai. Giliai įkvėpdami, šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį. Dėti, o delnai ant klubų.
- Iškvėpkite visą orą kiek įmanoma traukdami skrandį. Turėtumėte jausti, kad jūsų vidaus organai šiek tiek pakyla link šonkaulių. Šiek tiek pakreipkite galvą žemyn, nuleiskite smakrą. Tarsi norėtum prispausti jį prie krūtinės. Bet žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Laikykite skrandį 20-30 sekundžių. Lėtai atsipalaiduokite. Atgauk kvėpavimą. Atlikite 3-5 kvėpavimo ciklus.
Technika:
- Atsisėskite ant lygaus paviršiaus. Sulenkite kojas. Nukreipkite vieną kelį į viršų, uždėkite ranką ant kitos. Laisvą ranką palikite už nugaros.
- Iškvėpkite. Tada įkvėpkite. Tada staigiai iškvėpkite, 10 sekundžių įtraukite į skrandį. Atsikvėpti.
- Atlikite 5 pakartojimus kiekvienai pusei.
Kvėpavimo tipai
- Kvėpuojant krūtine, pažeidžiama krūtinkaulio šonkaulio dalis.
- Į darbą įtraukta diafragma pilvo kvėpavimo metu užtikrina gilų ir pilną kvėpavimą. Taip žmogus kvėpuoja gimęs. Ir tada jie pradeda kvėpuoti iš krūtinės.
Kvėpavimo pratimų tipai, kuriuos galima išmokti namuose
- Jogai atveria suvokimo kanalus atlikdami gimnastiką. Įrodytas ryšys tarp kvėpavimo ir žmogaus vystymosi. Jogų principas – kvėpuoti tik per nosį. Ši sistema vadinama pranajama. Taip pasieksite harmoniją ir pusiausvyrą.
- Kapalabhati esmė yra būtinybė kvėpuoti skrandžiu. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Ištieskite nugarą. Įkvėpdami išpūskite skrandį. Iškvėpdami traukite pilvą link stuburo. Taip kvėpuokite 36 kartus.
- Atlikite nadi shodhana – kvėpuokite per kiekvieną šnervę paeiliui. Nykščiu uždenkite vieną iš šnervių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per kitą. Atlikite penkis ratus. Tada tą patį padarykite su kita šnerve. Tada pradėkite kvėpuoti per abi šnerves vienu metu.
Įvaldę techniką, įkvėpkite ir iškvėpkite per vieną šnervę, tada kitą. Pakaitomis uždenkite dešinę ir kairę šnerves. Atlikite 10 ciklų. - „Delnų“ pratimą gana paprasta atlikti net pradedantiesiems. Pakelkite rankas iki krūtinės lygio. Pasukite delnus nuo savęs. Suspauskite juos į kumščius, staigiai įkvėpdami ir iškvėpdami. Atlikite 10 kartų.
- Norint atlikti „vairuotojų“ pratimą, atstumas tarp kojų turi būti siauresnis nei pečių plotis. Suspauskite rankas į kumščius. Laikykite juos aplink juosmenį. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, sugniaužkite kumščius. Sutelkite įtampą pečiuose ir rankose. Kvėpuokite 10 ciklų. Pakartokite 5 kartus.
- "Siurblys". Ištiesinkite. Atsikvėpti. Pakreipkite kūną. Nelieskite grindų rankomis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Užbaikite 5 serijas.
- Danų gimnastės Müllerio kvėpavimo metodas yra sumažintas iki nuolatinio ir ritmiško kvėpavimo per nosį. Dėl to įgysite sveiką odą, ištvermę ir raumenų tonusą. Pratimą atlikite 6 ciklus. Žaisti 5 serijas. Padėkite rankas ant juosmens. Ištieskite nugarą. Ištiesintos kojos pakaitomis pakeliamos ir nuleidžiamos įvairiomis kryptimis.
- Reguliariai atlikite kvėpavimo pratimus. Palaipsniui didinkite apkrovą. Susikoncentruokite ties pratimo atlikimu.
- Nuo treniruotės iki valgymo turi praeiti valanda.
- Prieš mankštą ištempkite kaklo raumenis. Kelis kartus pasukite galvą įvairiomis kryptimis.
- Atpalaiduokite rankas ir pečius.
Kontraindikacijos
Neatlikite kvėpavimo pratimų po širdies priepuolio, insulto ar neseniai atliktos operacijos. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.
