Daudzi vecāki, kuri sūta savus bērnus uz sporta sekcijām, saskaras ar problēmu, kā pabarot ar sportu saistīto bērnu, ar ko un kad tieši. Vecāku bažas ir diezgan pamatotas – galu galā uzturam jaunajiem sportistiem ir liela nozīme. Izdomāsim to kopā.
Kādi pārtikas produkti ir nepieciešami bērnam, kurš sporto?
Acīmredzot fiziskās aktivitātes prasa vairāk enerģijas no mazuļa ķermeņa. Lai novērstu spēku izsīkumu un palielinātu izturību, ir nepieciešams pareizs muskuļu uzturs. Ir nepieciešams nodrošināt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas tiek piegādātas ar pārtiku, kas ir muskuļu veidošanas pamatā. Bērna uzturā jābūt piena produktiem, biezpienam, liesai gaļai un zivīm, un, protams, svaigi dārzeņi un augļi. Arī bērniem, kas nodarbojas ar sportu, ir palielināta vajadzība pēc fosfora un dzelzs, tāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību pārtikas produktiem, kas bagāti ar šiem elementiem.
Bērna diēta
Atsevišķi ir vērts pieminēt diētu. Ēdienreižu skaits jāpalielina līdz 5-6, samazinot porciju apjomu. Atcerieties, ka liela maltīte pirms treniņa var izraisīt jūsu bērnam sliktu dūšu un pat vemšanu. Tomēr nav iespējams ļaut mazulim doties uz nodarbībām izsalkušu - galu galā viņa ķermenis vēl nav pietiekami spēcīgs un var neizturēt slodzi.
Optimālais risinājums: glāze kakao ar pienu 1,5 stundu pirms treniņa sākuma, puse no ierastās porcijas zema tauku satura putras vai glāze kefīra ar pāris graudaugu cepumiem.
Ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu. Treniņu laikā bērni stipri svīst un ir jāatjauno ūdens bilance. Ņem līdzi parasto minerālūdeni bez gāzes, bet saldas sulas bērnam pēc treniņa labāk nepiedāvāt. Piens ir lieliski piemērots, lai kompensētu radušos mitruma trūkumu (bet ne aukstu!).
Ko ēst bērnam pēc sporta
Pēc sportošanas bērniem aktīvi nepieciešami proteīni un ogļhidrāti, tāpēc ir vērts parūpēties par piemērotiem uzkodu produktiem. Bērnam ir piemērotas šādas iespējas:
- Svaigi augļi - āboli, banāni, kivi, bumbieri.
- dzeramo jogurtu
- Pudiņa iepakojums
- augļu kūciņa
- Pigtail siers ar krekeriem
- graudaugu cepumi
- Augļu smūtiji
- Daži žāvēti augļi vai rieksti
Bet saldējumu labāk nepiedāvāt, lai izvairītos no rīkles hipotermijas. Arī pēc treniņa nevajadzētu vest bērnu uz iestādi: saldā soda, burgeri un milzīgā eļļas daudzumā cepti kartupeļi nebūt nav tas, kas bērnam ir vajadzīgs. Bērni jābaro ne agrāk kā 20 minūtes pēc nodarbību beigām, lai pārtika būtu labi uzsūcas.
Lai laba apmācība!
Tu pats to izdarīji, atzīsti! Jūs paņēmāt savu mīļoto bērnu aiz uzticamā bērna rokas un aizvedāt viņu ... uz daiļslidošanas, vai vingrošanas, vai cīņas, vai, tagad tas ir kļuvis modē - badmintonu. Un tagad jūsu bērns ne tikai spēlējas - viņš, atvainojiet, strādā kā pieaugušais.
Un attiecīgi tas tērē daudz vairāk enerģijas nekā nesportiski vienaudži. Un tā kā viņš tērē enerģiju, tad jums tā ir jāpapildina. Turklāt dariet to pareizi un savlaicīgi, pretējā gadījumā bērns var vai nu saslimt ar anoreksiju, vai doties uz sumo sadaļu.
Maza sportista uzturam, pirmkārt, jābūt sabalansētam: galu galā viņš ne tikai trenējas, bet arī aug. Tātad, kādas ir prasības sporta uzturs bērns? Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta ārstu komanda palīdzēs mums to noskaidrot: Dmitrijs Borisovičs Nikitjuks - profesors, sporta uztura laboratorijas vadītājs ar barības patoloģiju grupu un Margarita Mihailovna Korosteļeva - Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta Bērnu uztura nodaļas speciāliste.
Trīs K noteikums – kvalitāte, kalorijas, daudzums
Pirmkārt, bērniem, kuri regulāri sporto, ir nepieciešams pastiprināts uzturs. Parasti iesācēju sportista sporta uztura diēta tiek apspriesta ar sporta ārstu vai treneri. Bet ir arī vispārīgi modeļi, kas jāievēro bērnu sportistu uzturā.
Pirmais un vienkāršākais noteikums ir šāds: jo lielāka ir bērna fiziskā aktivitāte, jo vairāk kaloriju un uzturvielu viņam nepieciešams normālai attīstībai un augšanai. 1. vecāku uzdevums ir nodrošināt, lai mazā sportista uzturs būtu pilnvērtīgs. Parasti, palielinoties fiziskajai aktivitātei, palielinās arī izsalkuma sajūta. Tātad ķermenis kompensē lielos enerģijas izdevumus.
Piemēram, sportistiem vīriešiem vecumā no 6 līdz 12 gadiem nepieciešamas 1800-2400 kalorijas dienā, meitenēm, kas nodarbojas ar sportu, vajag nedaudz mazāk - 1600-2200 kalorijas.
Ārsti komentē:
“Bērnu-sportistu uztura raksturu nosaka vielmaiņas īpatnības dažādos veidos un dažādās sportiskās slodzes intensitātes pakāpēs. Bērniem-sportistiem vielmaiņas procesu augstās intensitātes dēļ ir palielināts bazālais metabolisms. Bāzes metabolisms bērniem pārsniedz bazālo metabolismu pieaugušajiem par 1 1/2-2 reizes.
Papildus palielinātai bazālajai vielmaiņai bērniem ir palielinājušās kopējās enerģijas izmaksas.Paaugstināta bazālā vielmaiņa un palielinātas enerģijas izmaksas bērniem liek sportistu uztura izstrādē īpašu uzmanību pievērst pietiekami augstam olbaltumvielu un kaloriju saturam.
Olbaltumvielas ir uztura pamats
Intensīvas bērnu fiziskās aktivitātes pavada palielināta nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Sportisko aktivitāšu laikā proteīns tiek izmantots ne tikai plastiskiem nolūkiem, kas saistīti ar audu elementu atjaunošanu, bet arī jaunu šūnu veidošanai muskuļu audos muskuļu attīstības procesā un to uzturēšanai labā darba stāvoklī.
Ārsti komentē:
Īpaši nepieciešamas ir dzīvnieku olbaltumvielas, kas spēj nodrošināt augstu olbaltumvielu sintēzes līmeni augoša organisma audos. Īpaša gravitāte dzīvnieku olbaltumvielām bērnu sportistu uzturā jābūt diezgan daudz: jaunākā vecumā 70-80%, skolā 60-65% no kopējā (dienas) olbaltumvielu daudzuma. Ir konstatēta paaugstinātu olbaltumvielu normu labvēlīga ietekme uz augstāku nervu aktivitāti, uzbudināmības palielināšanos. nervu sistēma, nostiprinot refleksu aktivitāti, palielinot reakcijas ātrumu un maksimālu spēku kondensāciju uz īsu laiku.
Īpaši svarīgi ir nodrošināt augstu olbaltumvielu uztura līmeni maksimālās un submaksimālās intensitātes ātruma un jaudas slodžu laikā, jo šāda veida sporta slodze uzrāda vislielāko olbaltumvielu metabolisma intensitātes pieaugumu. īpaši augsta intensitāte olbaltumvielu metabolisms tiek novērots spēka spriedzes apstākļos. Tajā pašā laikā tiek novērota straujāka miozīna adenozīna trifosfatāzes aktivitātes samazināšanās nekā ar citām slodzēm.
AT bērnu pārtika jāņem vērā arī olbaltumvielu kvalitatīvās īpašības. Dažām neaizvietojamām aminoskābēm ir izteiktas augšanas īpašības. Šīs aminoskābes ietver lizīnu, triptofānu un arginīnu. Šo aminoskābju nodrošināšana ir svarīgs uzdevums bērnu sportistu uzturā. Visbagātākā ar šīm aminoskābēm ir gaļas un zivju olbaltumvielas, kurās absorbcijai labvēlīgās attiecībās ir lizīns, triptofāns un arginīns. 100 g gaļas atbilst 430 g piena pēc triptofāna satura, 600 g piena pēc lizīna satura, bet 800 g piena pēc arginīna satura.
Tādējādi bērnu sportistu uzturā ir jāiekļauj gaļa (zivis) kā labi "augšanas" aminoskābju avoti. Graudu proteīni – milti, graudaugi, arī manna, satur maz lizīna, bet ir bagāti ar arginīnu. Šajā sakarā bērnu litānijā vēlams lietot piena putras, kas nodrošina ar lizīnu bagāta piena un arginīnu bagātu graudaugu kombināciju.
Taukainu aknu infiltrācijas risks sportistiem ilgstošas ne tikai submaksimālas, bet arī vidējas intensitātes slodzes laikā liek mums īpašu uzmanību pievērst lipotropo vielu uzņemšanai uzturā. Ar lipotropām vielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana sportistu uzturā ir absolūti obligāta (olas, biezpiens, aknu pastētes, gaļa, teļa gaļa, mājputni, zivis, mencas, zandarti u.c.).
Liela nozīme bērnu uzturā ir kompleksiem proteīniem - fosfoproteīniem, kam raksturīga fosfora savienojumu klātbūtne to sastāvā. Šīs svarīgas vielas ir piena kazeīns un olu dzeltenuma vitelīns. Olbaltumvielas pienā ir apvienotas ar augstu kalcija saturu, kas organismā viegli tiek izmantots plastmasas vajadzībām.
Mēs nebaidāmies no ogļhidrātiem
Viens no galvenajiem muskuļu “barošanas” avotiem intensīvu treniņu laikā ir ogļhidrāti. Bieži vien pieaugušie, baidoties iegūt liekais svars mēģiniet tos novērst noderīgs materiāls. Bērniem, kas nodarbojas ar sportu, ogļhidrātiem bagāti ēdieni ir jālieto katras ēdienreizes un pat uzkodu laikā.
Tomēr jums nevajadzētu piedāvāt bērniem vienkāršus ogļhidrātus saldumu, cepumu un saldo gāzēto dzērienu veidā. Nevienkāršojiet uzdevumu sev, izmantojiet kompleksos ogļhidrātus bērna uzturā: graudaugus, maizi, rīsus, makaronus. Kompleksie ogļhidrāti, atšķirībā no vienkāršajiem, uzsūcas pietiekami ātri, un līdz ar to bērna cukura līmenis asinīs būs stabils visas nodarbības laikā.
Pirms treniņa bērns var būt nervozs un atteikties ēst. Šajā gadījumā viņam var piedāvāt iedzert sporta enerģijas dzērienu – gan garšīgu, gan veselīgu.
Ārsti komentē:
Ogļhidrāti ir galvenais materiāls, ko bērnu organismā izmanto muskuļu aktivitātes enerģijas veidošanai. Bērniem sportistiem glikolīzes process norit ar lielu intensitāti, un tāpēc palielinās viņu vajadzība pēc ogļhidrātiem.
Bērnu-sportistu uzturā treniņu laikā svarīgi ir viegli sagremojami ogļhidrāti. Vispieejamākais viegli sagremojamais ogļhidrāts bērnu pārtikā ir saharoze. Spilgtnieku uzturā jānodrošina pietiekama konditorejas izstrādājumu, cepumu, zefīru, saldumu, ievārījumu u.c.
Citi viegli sagremojamo ogļhidrātu avoti bērniem sportistiem, pirmkārt, ir augļi, ogas un to sulas, kas apgādā ar glikozi un fruktozi, kuras bērna organismā viegli un ātri izmanto glikogēna veidošanai. Svarīgs viegli sagremojamo ogļhidrātu avots bērnu pārtikā ir piens, kas satur piena cukuru – laktozi. Svarīgu vietu bērnu sportistu uzturā ieņem graudaugi un pākšaugi - avoti kompleksie ogļhidrāti nodrošinot ilgtermiņa veiktspēju.
Dzeršana pa stundām
Cits svarīgs punkts jaunā sportista uzturā ir dot bērnam pēc iespējas vairāk šķidruma. Bērni nesvīst tik viegli kā pieaugušie, tāpēc skolas sportisti bieži vien ir pakļauti pārkaršanai. Tā rezultātā bērna ķermeņa temperatūra ļoti ātri paaugstinās, un ūdens sāk aktīvi izvadīt no organisma.
Lai novērstu dehidratāciju, bērnam ik pēc ceturtdaļas stundas jāizdzer 100-120 grami šķidruma. Tomēr no dažiem dzērieniem vajadzētu izvairīties, ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Nedrīkst, piemēram, dzert šķidrumus ar augstu cukura saturu, augļu sulas un īpaši gāzētos bezalkoholiskos dzērienus. Visi no tiem lēnām izdalās no kuņģa, un fiziskās slodzes laikā var rasties slikta dūša vai vēdera krampji. Priekšroka jādod minerālūdenim bez gāzes vai sporta dzērieniem.
Diēta
Bērnam, kurš pavada daudz laika un pūļu sportam, vajadzētu ēst ne tikai kalorijām, bet arī laikā. Galvenais noteikums bērniem sportistiem: sadaliet ēdienreizes. Nākamais noteikums ir karsto ēdienu klātbūtne (zupas, graudaugi, otrais, karstais dzēriens).
Aktīvākajiem bērniem ir vajadzīgas nelielas ēdienreizes ik pēc 3-4 stundām. Pirms sporta aktivitātēm nepieciešama arī neliela maltīte. Tas palīdzēs bērnam izvairīties no izsalkuma slodzes laikā un pēc tās un būs lieliska degviela muskuļiem. Uzkodām jābūt ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu saturu. Var uzkodas ar augļiem (banāniem, plūmēm, persikiem, meloni), jogurtu, siera sviestmaizi vai spageti ar gaļas mērci.
Vitamīnu priekšrocības ar regulārām fiziskām aktivitātēm
Sporta slodzes iegremdē ķermeni regulārā, gan fiziskā, gan psiholoģiskā stresa stāvoklī. No vienas puses, organisms ir spiests pārvarēt dažādus izaicinājumus, vienlaikus aktīvi tērējot enerģiju ogļhidrātu un taukskābju veidā. Dažreiz tam tiek pievienotas viņu pašu muskuļu šķiedru olbaltumvielu struktūras. No otras puses, kvalitatīva un savlaicīga restaurācija noved arī pie resursu izsīkšanas.
Īpaši aktuāls ir atveseļošanās jautājums pusaudža gados, kad ķermenis ir pakļauts vislielākajam stresam un ne tikai sportam. Funkcionālās sistēmas sāk strauji strādāt, lai apmierinātu intensīvi augoša organisma vajadzības. Daudzu minerālvielu patēriņš pusaudžiem pārsniedz pieaugušo patēriņu. Un tiem, kas nodarbojas ar sportu, enerģijas patēriņš ir vēl lielāks (apmēram 3-5 reizes nekā parastam cilvēkam).
Vitamīnu ieguvumi bērniem sportistiem ir šādi:
- Tie palīdz organismam atjaunot iztērēto enerģiju ne tikai sākotnējā līmenī, bet arī ar zināmu pārpalikumu. Šo parādību sauc par superkompensāciju, un tieši šī parādība nosaka sportiskās meistarības uzlabošanos. Aminoskābes tiek uzskatītas par svarīgākajām – proteīnu strukturālo elementu, ko izmanto bojāto audu atjaunošanai un jaunu šūnu veidošanai.
- Tie stiprina imūnsistēmu. Pretēji izplatītajam uzskatam, sportistam bieži nākas pretoties slimībām, arī vīrusu slimībām, jo viņš pastāvīgi strādā uz savu spēju robežas. Bērniem regulāra sportošana ar atbilstošu slodzi palielina izturību pret infekcijām un vīrusiem, bet intensīvi strādājot, īpaši sacensību periodā, imunitāte ir novājināta. Jūs varat labot situāciju, ja bērnam dodat askorbīnskābi.
- Tie novērš iekaisumu locītavās. Reizēm sportistam ir jāiztur milzīgas slodzes. Cieš saites un cīpslas, jo ne visi vingrinājumi no dažādi veidi sports ir saistīts ar locītavu anatomiski pareiza stāvokļa saglabāšanu. Pusaudžu sportā tā sauktā Šlatera slimība ir izplatīta. Viņa liek sevi manīt līdz astoņpadsmit gadu vecumam. Galvenie simptomi ir sāpīgas sajūtas ceļa locītavas saliekšanas un pagarinājuma laikā, kā arī motoriskās aktivitātes ierobežojums. Šīs attīstības iemesls ir dažādu audu nevienmērīga augšana. Pusaudža gados kauli sāk strauji augt, un skrimšļi un saistaudi, kas veido saites un cīpslas, neseko tiem līdzi. Pēdējie darbojas kā amortizatori. Tātad, lecot, palielinās locītavu bojājuma risks. Lai no tā izvairītos, sportistam ir svarīgi patērēt kalciju, magniju, cinku un D vitamīnu.
- Tie rada pamatu turpmākai attīstībai. Destruktīvas izmaiņas organismā, kā likums, sākas 25 gadu vecumā. Taču šī robeža var mainīties atkarībā no bērna individuālās attīstības un gūtajām traumām. Tātad viss, kas bērnā tika nolikts no agras bērnības un pubertātes laikā, atgriezīsies vecumdienās.
Svarīgākie vitamīni un minerālvielas bērniem sportistiem
Ir jāuzņem gandrīz visi vitamīni, īpaši tiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu kopš bērnības. Bet devas var atšķirties atkarībā no ķermeņa vajadzībām.
Bērniem sportistiem neatkarīgi no vecuma šādi elementi ir svarīgi:
- E vitamīns (tokoferols). Palīdz atjaunot bojātos saistaudus, kas veido saites un cīpslas. Novērš iekaisuma procesus locītavās. Aizsargā organismu no brīvo radikāļu iedarbības (mikrodaļiņas, kas provocē attīstību onkoloģiskās slimības).
- A vitamīns (retinols). Tas ietekmē visu ādas slāņu stāvokli, matus, nagus. Bez tā tiek traucēta kalcija un fosfora uzsūkšanās, kas nozīmē, ka muskuļi un saites nevar adekvāti reaģēt uz nervu impulsu un laikus sarauties vai atslābt. Šī iemesla dēļ stiepšanās kļūst biežāka.
- B grupas vitamīni. Piedalieties visa veida apmaiņā. Pateicoties tiem, ātrāk sadzīst muskuļu šķiedru mikroplaisas un plīsumi, šūnās tiek uzkrāts vairāk skābekļa un ATP (galvenais enerģijas resurss, kas sastāv no fosfātu savienojumiem). Tiek sintezēti nepieciešamie hormoni (ieskaitot adrenalīnu un norepinefrīnu).
- C vitamīns (askorbīnskābe). Jo vairāk tas nokļūst organismā, jo ilgāk tas pretojas vīrusu un infekcijas slimībām. Un askorbīnskābe labvēlīgi ietekmē saišu un locītavu stāvokli un stimulē kolagēna, proteīna, kas atbild par ādas un saistaudu elastību, ražošanu.
- D vitamīns. Novērš destruktīvu (destruktīvu) izmaiņu attīstību kaulu un skrimšļa audos. Kauli lūst retāk, viņi nebaidās no slodzes.
Bērniem-sportistiem ir nepieciešami ne tikai šie vitamīni, bet arī minerālvielas, piemēram:
- Selēns. Tas ir atbildīgs par to, lai muskuļu šķiedras uztvertu nervu impulsus, ko sūta centrālā nervu sistēma. Pateicoties viņam, uzlabojas reakcijas ātrums.
- Kalcijs. Ar pietiekamu daudzumu kauli nelūzt, tie ir mazāk pakļauti dislokācijām un subluksācijām.
Svarīgākie vitamīni un minerālvielas pusaudža gados
Kādi vitamīni ir nepieciešami pusaudžu sportistiem:
- Fosfors. Galvenais enerģijas avots ir ATP molekula. Sastāv no trim fosfātu atlikumiem. Tātad fosfors palīdz papildināt degvielas rezerves. Un tas kopā ar kalciju palīdz stiprināt kaulus un skrimšļus.
- Jods . Pateicoties šai vielai, darbība tiek normalizēta vairogdziedzeris un līdz ar to arī visa endokrīnā sistēma. Ja jods organismam netiek laicīgi dots pat ar pietiekamu mikro- un makroelementu uzņemšanu, tas nespēs tos asimilēt, proti, izmantot savām vajadzībām. Endokrīnā sistēma pirmā reaģē uz joda trūkumu, tāpēc sākas neveiksmes hormonu sintēzē. Pusaudža gados tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo papildus sacensību un treniņu aktivitātēm sākas pubertāte. Bez atbilstoša hormonālā atbalsta tas var palēnināt.
- Kālijs. Viela ietekmē nervu impulsu uztveri un savlaicīgu muskuļu šķiedru kontrakciju.
- Magnijs. Tās funkcijas pārklājas ar kālija funkcijām. Un tas ietekmē arī emocionālo stāvokli. Lai izvairītos no pēkšņām garastāvokļa svārstībām, kas raksturīgas pubertātes vecumam, uztura speciālisti iesaka uzturā iekļaut banānus, jo tie satur lielu daudzumu magnija.
Diētas iezīmes bērniem sportistiem
Sportistu uzturam jābūt pietiekami kaloriju, sabalansētu un vitamīnu saturam. Turklāt šie skaitļi var pārsniegt ikdienas kaloriju daudzumu pieaugušajiem, kuri nesporto. Piemēram, sportistiem vīriešiem vecumā no 6 līdz 12 gadiem ir jāuzņem vismaz 1800-2400 kcal dienā. Tāda paša vecuma meitenēm vajag nedaudz mazāk - 1600-2200.
Diēta var atšķirties atkarībā no slodzes, jo daudzi sportisti trenējas 2-3 reizes dienā.
Regulāri trenējoties 4-5 reizes nedēļā (reizi dienā), diētai jābūt šādai:
- Kaloriju saturs ir vismaz 1800 kcal zēniem un 1600 kcal meitenēm.
- Brokastīs jābūt lēnajiem ogļhidrātiem, kas nodrošinās ķermeni ar enerģiju vismaz pusi dienas. Vislabāk ar šo uzdevumu ir putra.
- Liesa gaļa un olbaltumvielu pārtika, piemēram, cietais siers un biezpiens, jālieto 2 reizes dienā - pusdienās un vakariņās. Pusdienās apvienojiet tos ar ogļhidrātiem (graudaugiem vai salātiem), vakarā - ar dārzeņu piedevu.
- Treknām zivju šķirnēm uzturā jābūt vismaz 3 reizes nedēļā. Katru dienu - sviests un augu eļļa (apmēram 40-50 g). Noteikti palaidiet tos dārzeņu salāti, jo vitamīni, kas veido dārzeņus, uzsūcas tikai neliela daudzuma eļļas klātbūtnē.
- Lai stiprinātu skrimšļus, nepieciešami produkti, kas satur hialuronskābi. Skābes avoti: agars-agars, garneles, želeja un bagātīgi buljoni, želeja un želeja.
Kas attiecas uz vitamīniem un minerālvielām, tad lielākais to daudzums ir šādos produktos:
Plusi un mīnusi uztura bagātinātāju lietošanai bērniem sportistiem
Bioloģiski aktīvās piedevas (BAA) ir dabīgu sastāvdaļu koncentrāti, kas iegūti no dzīvnieku, minerālu, augu izcelsmes pārtikas izejvielām. Un arī tādu vielu ķīmiskās sintēzes rezultātā, kurām ir dabiskajām sastāvdaļām līdzīgas īpašības.
Uztura bagātinātājus ražo balzāmu, ekstraktu, spirta tinktūru, uzlējumu (bez spirta), krēmu, sauso un šķidro koncentrātu, sīrupu, tablešu, pulveru veidā.
Ir trīs veidu uztura bagātinātāji:
- Uztura līdzekļi - ņemti, lai aizpildītu būtisku vielu trūkumu. Pēdējo organismā nevar sintezēt pareizo summu, ne arī uzkrāti. Tāpēc tie regulāri jāiegūst no ārpuses.
- Parafarmaceitiskie līdzekļi - tiek izmantoti profilaksei, adjuvantai terapijai un atveseļošanās periodā pēc traumām, operācijām. Tie ietver organiskās skābes, bioflavonoīdus, kofeīnu.
- Eubiotika - uztura bagātinātāji, kas ietver dzīvus mikroorganismus vai to metabolisma galaproduktus. Starp tiem ir bifidobaktērijas, laktobacilli. Tās ir paredzētas disbakteriozes (gremošanas traucējumu) ārstēšanai un profilaksei.
Uztura bagātinātāji ir paredzēti tikai sportistu fiziskās un garīgās aktivitātes rādītāju uzlabošanai. Bet tos vajadzētu nozīmēt ārsts, pamatojoties uz ķermeņa vajadzībām un individuālajām īpašībām.
Runājot par “pret” uztura bagātinātāju lietošanu, sportistiem aktuāls ir dopinga jautājums, par kura lietošanu sporta likumdošana ir sodāma (sacensību atstādināšana, rezultātu anulēšana). Ne visi uztura bagātinātāju ražotāji apzinīgi norāda visas sastāvdaļas uz iepakojuma.
Un tie var saturēt kaitīgas krāsvielas un konservantus.
Tātad jebkura palīglīdzekļa pieņemšana jāsaskaņo ar uztura speciālistu vai sporta ārstu.
Labākie vitamīnu kompleksi sportistiem
- Junior Neo+. Norādīts intensīva fiziska un garīga stresa periodos. Novērš pārmērīgu darbu, iekaisuma procesus. Bērniem tas patīk šokolādes garšas dēļ.
- Junior Be Wise+. Galvenās zāļu aktīvās sastāvdaļas ir selēns un jods. Vitamīni ir paredzēti hormonālo traucējumu profilaksei. Nervu sistēmas darbības uzlabošanai, emocionālās izdegšanas periodā un gatavošanās sacensībām. Iesniegts formā košļājamās tabletes ar zemeņu garšu.
- Junior Esi liels. Galvenās aktīvās sastāvdaļas ir kalcijs un silīcijs. Vitamīni stiprina kaulus, normalizē atveseļošanās procesus intensīva stresa periodos, sirds muskuļa darbību. Tabletes izsniedz ar aveņu garšu.
Vecākai paaudzei (12-15 gadi) iesaka:
- "Seniors". Papildus būtiskām minerālvielām un vitamīniem tie satur probiotiskās kultūras. Zāles lieto, lai novērstu zarnu darbības traucējumus, labākai vitamīnu uzsūkšanai.
- "AngoyNT". Vitamīni palīdz izvairīties no problēmām ar ceļa locītavām, ir indicēti atveseļošanās periodā pēc locītavu un saišu traumām. Galvenās aktīvās sastāvdaļas – hondroitīns un glikozamīns – pilda arī pretsāpju līdzekļa funkciju iekaisuma procesos.
- Chromevital+. Zāles ir enerģētiska iedarbība. Galvenā sastāvdaļa ir hroms. Tas palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs, aktivizē enerģijas ražošanu no ogļhidrātiem un taukiem aktīvā darba laikā.
- "Bisk". Vitamīni ir norādīti atveseļošanās periodā pēc sacensībām vai intensīviem treniņiem. Tas ir indicēts apātijai, miegainībai, letarģijai, jo satur citronzāli, propolisa ekstraktu, peru pienu, dzelzi un jodu.
Kontrindikācijas
Galvenās kontrindikācijas jebkuru zāļu lietošanai ir individuāla atsevišķu sastāvdaļu nepanesamība. Tāpēc jebkura uztura bagātinātāja uzņemšana jāsaskaņo ar sporta ārstu.
Pārdozēšanas un pārpilnības negatīvās sekas
Neskatoties uz daudzajiem pozitīvajiem efektiem, ja tiek pārsniegta deva, vitamīni var kaitēt veselībai.
Piemēram, tokoferola pārpalikums ir pilns ar aknu un nieru mazspējas attīstību. Tas negatīvi ietekmē sarkano asins šūnu stāvokli, kā rezultātā uz nepietiekamas skābekļa piegādes fona tiek traucēta barības vielu piegāde audiem, uzkrājas brīvie radikāļi, var veidoties labdabīgi vai ļaundabīgi audzēji.
C vitamīna pārpalikums izraisa alerģisku reakciju attīstību (izsitumi uz ādas, nieze, klepus, asarošana). Turklāt balto asinsķermenīšu skaits asinīs var samazināties, jo skābe iznīcina šīs šūnas un novērš to atjaunošanos.
Pārdozējot A vitamīnu, āda sāk lobīties, izkrīt mati, izžūst mutes gļotāda. Nieze var parādīties visā ķermenī. Nākotnē tiek traucēta gremošana (aizcietējums, caureja, slikta dūša).
Eksperta padoms. Bērniem-sportistiem, kas vecāki par 14 gadiem, vitamīni jālieto šādās devās:
- C vitamīns - 70-120 mg dienā. Ja nav ievainojumu, varat aprobežoties ar parastās askorbīnskābes lietošanu.
- D vitamīns - 10 mg dienā.
- E vitamīns - 20-30 mg dienā.
Lūzumu gadījumā tokoferolu ordinē kombinācijā ar C vitamīnu.
Lai papildinātu retinola rezerves, bērniem biežāk dodiet zaļos un sarkanos dārzeņu salātus, garšojot ar divām ēdamkarotēm jebkuras augu eļļas.
Vairāk informācijas par vitamīniem jaunajiem sportistiem var atrast tālāk esošajā video.
Uzturs jaunajiem sportistiem nav viegls uzdevums. Bērniem enerģijas izmaksas ir augstākas nekā viņu vienaudžiem.
Organizējot uzturu augošiem sportistiem, galvenā uzmanība jāpievērš šādiem punktiem:
- jāatbilst bērna enerģijas izmaksām;
- Pārtikas sastāvam jābūt, sporta veidam, kurā bērns nodarbojas, gatavošanas periodam;
- Pareizi aprēķiniet atlikumu un;
- Izmantojiet plašu produktu klāstu, un;
- Bērniem jāiet uz treniņu paēdušiem, nevis izsalkušiem, pēc treniņa atkal jāorganizē ēšana, un pēc treniņa var ēst ne agrāk kā 20 minūtes;
- Stingra diētas ievērošana. Optimālais režīms būs piecas līdz septiņas ēdienreizes dienā, ņemot vērā PPBC (produkti ar paaugstinātu bioloģisko vērtību) uzņemšanu. Starp ēdienreizēm nevajadzētu būt lielām atstarpēm.
Ikdienas uzturvielu nepieciešamība pusaudžiem, kuri nodarbojas ar vingrošanu (sporta, mākslas), daiļslidošanu, paukošanu, galda tenisu, kamaniņu sportu, tramplīnlēkšanu, šaušanu, akrobātiku, jāšanas sportu, sinhrono peldēšanu, brīvo stilu:
| Vecums, gadi | Stāvs | Kaloriju saturs, kcal | Vāveres | Tauki | Ogļhidrāti, g | vitamīni | |||||
| Kop. | Tostarp dzīvs. | Kop. | Ieskaitot rast. | BET | IN 1 | 2 | NO | ||||
| 12–13 | M | 3100 | 115 | 65 | 90 | 22 | 450 | 2,1 | 2,4 | 2,6 | 115 |
| D | 2700 | 100 | 60 | 80 | 19 | 390 | 2,0 | 2,1 | 2,2 | 100 | |
| 14–16 | M | 3650 | 130 | 80 | 105 | 21 | 530 | 2,4 | 2,7 | 3,1 | 136 |
| D | 3100 | 115 | 65 | 90 | 20 | 450 | 2,0 | 2,4 | 2,6 | 116 | |
Ikdienas nepieciešamība pēc būtiskām vielām pusaudžiem, kuri nodarbojas ar aktīvākiem sporta veidiem - sporta spēlēm (volejbols, basketbols, hokejs, futbols, teniss), bokss vai cīkstēšanās, peldēšana, slēpošana, bokss, vieglatlētika, cīņa, taekvondo, svarcelšana:
| Vecums | Stāvs | Kaloriju saturs, kcal | Vāveres | Tauki | Ogļhidrāti, g | vitamīni | |||||
| Kop. | Tostarp dzīvs. | Kop. | Ieskaitot rast. | BET | IN 1 | 2 | NO | ||||
| 12–13 | M | 3610 | 131 | 80 | 110 | 22 | 530 | 2,5 | 2,7 | 3,0 | 136 |
| D | 3350 | 126 | 75 | 100 | 20 | 500 | 2,4 | 2,7 | 2,7 | 130 | |
| 14–16 | M | 3930 | 134 | 85 | 126 | 33 | 520 | 2,7 | 3,0 | 3,4 | 145 |
| D | 3310 | 117 | 69 | 110 | 26 | 445 | 2,2 | 2,6 | 2,9 | 126 | |
Aprēķinātās būtisko uzturvielu prasības airēšanai, slēpošanai, riteņbraukšanai, ātrslidošanai, ziemeļu kombinētajam sportam, biatlonam un triatlonam:
| Vecums | Stāvs | Kaloriju saturs, kcal | Vāveres | Tauki | Ogļhidrāti, g | vitamīni | |||||
| Kop. | Tostarp dzīvs. | Kop. | Ieskaitot rast. | BET | IN 1 | 2 | NO | ||||
| 12–13 | M | 3610 | 131 | 80 | 110 | 22 | 530 | 2,5 | 2,7 | 3,0 | 136 |
| D | 3350 | 126 | 75 | 100 | 20 | 500 | 2,4 | 2,7 | 2,7 | 130 | |
| 14–16 | M | 4610 | 158 | 95 | 150 | 38 | 627 | 3,0 | 3,4 | 3,9 | 175 |
| D | 3910 | 135 | 81 | 125 | 33 | 530 | 2,7 | 3,0 | 3,1 | 148 | |
Piezīme: Pusaudžu sportistiem minerālvielas jāsaņem devās, kas ir lielākas nekā parasti viņu vecumam. Galvenais uzsvars jāliek uz un.
Esi uzmanīgs!
Pusaudžu sportista uzturā jābūt atbilstošam olbaltumvielu daudzumam. Jāpatur prātā, ka tā pārpalikums ir arī kaitīgs.
- Olbaltumvielu trūkums jauno sportistu uzturā izraisīs biežu infekcijas slimības, . Taču to pieaugušajam skaitam ir arī ne mazums kaitējums – agrīna pubertāte, zema pretestība stresa situācijās.
- Zems tauku saturs uzturā novedīs pie jaunā ķermeņa strauja noguruma treniņa laikā. Slikts un pārmērīgs tauku patēriņš – palielināts daudzums – var samazināt muskuļu masu.
- Zems ogļhidrātu daudzums samazinās jūsu ikdienas kaloriju daudzumu, kas galu galā novedīs pie izsīkuma un noguruma.
- Un arī tādiem pusaudžiem pastiprinātas svīšanas dēļ vajadzētu daudz dzert. Ar šķidruma trūkumu muskuļos vielmaiņas produkti stagnē, kas izraisa zināmu intoksikāciju.
Kad jāpapildina sava sportista uzturs
Sporta uztura bagātinātāji ir tikai papildinājums jau pilnībā izveidotam un pilnveidotam sporta uztura plānam, regulārai un neatlaidīgai sporta treniņu programmai. Papildinājumi nespēj kompensēt nepietiekamas apmācības vai uztura kļūdas. Uztura bagātinātājus nedrīkst lietot, kamēr treniņš nav nopietns un uzturs nav veidots no pareizajām sastāvdaļām.
Šie ir labākie uztura bagātinātāji pusaudžiem:
- Vitamīnu-minerālu komplekss, kas novērsīs pašu nepieciešamāko vielu trūkumu. Sporta uztura ražošanai labāk izmantot pazīstamu zīmolu vitamīnus.
- Tas pazemina kortizola līmeni, hormonu, kas noārda muskuļus un iegūst taukus.
- Polinepiesātināto taukskābju preparāti vai. 2 ēdamkarotes dienā linsēklu vai olīvju eļļa apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzības pēc būtiskām taukskābes. To var pievienot salātiem, vitamīnu kokteiļiem. Ar augu eļļas nepanesību to var lietot kapsulu veidā.
- Ziedputekšņi. Zāles ir atļautas pat maziem bērniem, satur neaizstājamās aminoskābes, augšanas stimulatorus, vitamīnus un minerālvielas.
- . Tie ir olbaltumvielu avots, normalizē vielmaiņu. Zāles ir labas, lai uzlabotu izaugsmi un attīstību pusaudžiem ar paaugstinātu stresu, sportu.
- Augu piedevas tējas un garšvielu veidā. Melisa, piparmētra, viengadīgie pipari, vaniļa, ingvers, kardamons, lauru lapa, muskatrieksts.
- Augstas kvalitātes proteīna pulveris. Jauno sportistu uzturā ir iespējams un atsevišķos gadījumos pat vēlams izmantot paaugstinātas bioloģiskās aktivitātes produktus. Olbaltumvielu un citu līdzīgu piedevu lietošana ir plaši izplatīta, taču ne vienmēr pusaudža ķermenis pēc tiem izjūt vajadzību. Ja tomēr nolemjat tos lietot, tad sagaidiet, ka tie veido ne vairāk kā 10% un ne mazāk kā 5% no kopējās dienas kaloriju daudzuma. Labāk tos lietot starp ēdienreizēm (vēlams pirms un pēc treniņa), lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu organismā. Varu ieteikt Prolab Pure Whey proteīnu, Universal Real Gains, pēdējais ir labāk piemērots bērniem, kuriem ir, un tad tādiem jauniem vīriešiem labāk lietot proteīnu ar zems līmenis ogļhidrāti. Aptuvenais daudzums dienā ir 1 g uz kg ķermeņa svara. Olu proteīna priekšrocības ir ātra uzsūkšanās, un pēc treniņa labāk izmantot sūkalu proteīnu, kas 30 minūšu laikā trāpīs pareizajos muskuļos. Pārdošanā ir proteīna batoniņi, kurus ērtāk lietot kokteiļu vietā skolēniem.
- Kreatīns un glutamīns kopš 16 gadu vecuma. Agrākā vecumā to lietošana ir nepieņemama. Kreatīns palīdzēs atbrīvot enerģiju un muskuļi varēs trenēties ilgāk. Glutamīns veicina atveseļošanos pēc treniņa, neļauj muskuļiem zaudēt masu un stiprina imūnsistēmu. Speciālisti iesaka lietot glutamīnu pirms treniņa un kreatīnu pēc tam.
Un tomēr jaunie sportisti, pirms iegādāties sporta uzturu, padomājiet, vai to vajadzētu lietot, jo organisms jaunībā ir enerģijas un spēka pilns. Nedrīkst lietot sporta uzturu, ja sportojat mazāk nekā 4 mēnešus vai apmeklējat treniņus neregulāri. Ziniet: vairāk nav labāk, labākā tiek uzskatīta par pareizo devu vecumam.
Kādus uztura bagātinātājus nedrīkst lietot pusaudži
Dažos gadījumos jaunajiem sportistiem var ieteikt lietot augstas kvalitātes produktus proteīna pulveris. Agrā vecumā nevajadzētu lietot kreatīna piedevas un uztura bagātinātājus, kas paaugstina testosterona līmeni. Pusaudža ķermenis jau tagad ražo daudz šī hormona, un šis dabiskais daudzums ir pilnīgi pietiekams, lai veidotu muskuļus un atbrīvotos no taukiem. Šīs piedevas augošam ķermenim var radīt nopietnu kaitējumu.
Pareiza diēta sacensību dienā
Sacensību dienā organismam pietiek rezervju, kas nāca iepriekšējās dienās. Šajā dienā ir vērts ēst ogļhidrātu pārtiku ar zemu tauku saturu, zemu olbaltumvielu daudzumu ( vārīta vista, graudaugu sausās brokastis vai putras, makaroni, kefīrs). Pamatēdienreizei jābūt 2-4 stundas pirms sacensību sākuma. Pēdējās 2 stundas pirms sacensību sākuma varat našķoties tikai ar produktu ar zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, plūmēm, melonēm, burkāniem, ogām, cepumiem vai kefīru (lasiet par to, kā un mūsu rakstos). Bet stundu pirms spēles jūs nevarat ēst neko, pretējā gadījumā daļa no uzvarai nepieciešamās enerģijas tiks tērēta pārtikas sagremošanai. Turklāt no palielinātas fiziskās slodzes apstāsies kuņģa darbs, un pusaudzis sajutīs sliktu dūšu, smagumu, pilnību un vēdera uzpūšanos zarnās.
Medicīnas zinātņu doktors no ASV (Emorijas Universitātes Medicīnas skola) Nikolass Flečers, analizējot 3000 anketas par bērnu sporta vaļaspriekiem, nonācis pie secinājuma, ka sporta piedevas, olbaltumvielas ir kaitīgas pusaudžu organismam.
Viņa aptaujā tika iekļauti 14 gadus veci zēni un meitenes, kuri intensīvi nodarbojas ar sportu. Un izrādījās, ka šajā vecumā aptuveni trešā daļa pusaudžu jau lieto olbaltumvielas. Dr.Flečers uzskata, ka pusaudža organisms pats spēj sasniegt augstus rezultātus, neizmantojot sporta farmakoloģiju. Saņemot taustāmu efektu pēc vājām piedevām, bērniem attīstās atkarība, un pusaudzis sāks lietot nopietnākas narkotikas. Galvenais, kas traucēja šim pētniekam, bija tas, ka, tiecoties pēc skaistuma ideāla, jauneklis var vienkārši ienīst savu īsto ķermeni. Šis ir tiešs ceļš uz . Turklāt šo zāļu lietošanas efektivitāte un drošība bērniem nav zinātniski pierādīta.
Daudzi vecāki, sūtot savus bērnus uz sporta sekcijām, saskaras ar daudziem jautājumiem, īpaši saistībā ar jauno sportistu uzturu: kad barot, ko barot, kāds režīms jāievēro. Bērnam, kas nodarbojas ar sportu, ēdiens ir viena no svarīgākajām veiksmes atslēgām. Ēdiens ir vienāds celtniecības materiāls kas veicina organisma augšanu. Un jo labāks ēdiens, jo veselīgāks bērns.
Ir skaidrs, ka intensīvas fiziskās aktivitātes laikā ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas. Tāpēc ēdienam jābūt kalorijām. Tas ir, tā galvenais mērķis ir barot muskuļus un neļaut ķermenim sevi nogurdināt un pat palielināt tā izturību. Turklāt jums ir jāievēro diēta.
Tātad, kā pabarot sportā iesaistīta bērna muskuļus?
Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, kas ir galvenais muskuļu enerģijas avots.
Tie ir ogļhidrāti: parastais cukurs, glikoze, augļos un ogās atrodamā fruktoze, ciete. Graudaugi, maize, kartupeļi, rieksti ir bagāti ar cieti. Jauno sportistu sniegums ir atkarīgs no ogļhidrātu rezervēm organismā, kas tiek patērētas 3-4 stundu intensīva treniņa laikā. Tāpēc eksperti iesaka periodiski papildināt enerģijas izmaksas ar cukuriem, kas viegli izšķīst ūdenī un ātri uzsūcas zarnās. Bet tas nenozīmē, ka bērnam jādod rafinēts cukurs, kas, starp citu, slikti uzsūcas aknās, vislabāk jauno sportistu barot ar medu un augļiem.
Vēl viens svarīgs enerģijas avots ir dzīvnieku olbaltumvielas. Bērna ēdienkartē jābūt pietiekamam daudzumam gaļas, olu, zivju un, protams, piena un piena produktu. ikdienas nepieciešamība organisms jākompensē arī ar augu olbaltumvielām (graudaugi, pākšaugi, maizes graudu produkti). Īpaši noderīgas ir auzu pārslas, kuras ir labi dot bērniem pirms treniņa brokastīs.
Ļoti svarīgi ir ņemt vērā sportista bērna organisma vajadzību pēc šķidruma. Galu galā, treniņa laikā bērni stipri svīst. Tāpēc ūdens trūkums organismā noteikti ir jākompensē ar augļu sulām un minerālūdeņi. Minerālsāļi piedalās arī vielmaiņas procesos muskuļos (kalcija trūkums var izraisīt krampjus ikru muskuļos), un vitamīni, un fosfors, un dzelzs un magnijs. Piemēram, fosfors tiek uzskatīts par enerģijas kondensatoru organismā, un tāpēc sportistiem tas ir nepieciešams 2 reizes. Lai to izdarītu, jums jābaro bērns ar biezpienu, olām, zivīm, gaļu. Dzelzs veicina hemoglobīna veidošanos, kas piegādā skābekli ķermeņa audiem. Tāpēc bērna ēdienkartei jābūt bagātai ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem: aknām, Zaļie sīpoli, āboli.
Runājot par bērna – sportista uzturu, jāatzīmē, ka diētai ir arī dažas iezīmes.
Speciālisti iesaka palielināt ēdienreižu skaitu līdz 5-6 reizēm (intervāls starp ēdienreizēm ir tikai 5 stundas) un vienlaikus samazināt ēdiena daudzumu, jo bagātīgs ēdiens kaitē bērna sportista veselībai. Kāpēc?
Vienlaicīgi ēdot lielu daudzumu pārtikas, asinis plūst uz kuņģi, tas ir, ķermeņa spēki tiek koncentrēti pārtikas sagremošanai, kas nozīmē, ka muskuļos pasliktinās asinsrite (tie netiek apgādāti ar skābekli un barības vielām). Turklāt treniņu laikā pie lielām slodzēm samazinās gremošanas sulas sekrēcija, pārtika tiek sagremota lēnāk. Tātad, secinājums: pirms treniņa bagātīga maltīte ir kontrindicēta, 1,5 stundas pirms treniņa ir atļauta viegla uzkoda: tēja ar medu, kefīrs, jogurts, kakao, cepumi, zema tauku satura un viegla putra (pāris karotes). Lielas maltītes var izraisīt sliktu dūšu un pat vemšanu. Protams, ir grūti pamodināt bērnu 2 stundas pirms rīta treniņa, lai tikai viņš paēstu. Neviens bērns tam nepiekritīs... Bet mēs nedrīkstam ļaut viņam doties uz treniņu izsalkušam. Ķermenis var vienkārši neizturēt fizisko slodzi. Tāpēc vismaz stundu pirms treniņa ir jāpabaro jaunais sportists. Jāpatur prātā arī tas, ka pēc nodarbības jūs varat ēst ne agrāk kā 20 minūtes, un tas viss ir viena un tā paša iemesla dēļ (zems gremošanas sulas saturs un lēna pārtikas sagremošana).
Sportošana ir liels slogs bērna organismam, tāpēc, izvēloties ēdienu, vecākiem ir jābūt zināmām zināšanām, lai palīdzētu un, galvenais, nekaitētu mazulim. Un tam jums ir ne tikai jālasa atbilstošā literatūra, bet arī jākonsultējas ar jauno sportistu uztura speciālistiem.
