Какво можете да ядете с правилната храна. Списък с най-добрите диетични храни за отслабване

Какво представлява здравословното хранене, как да се храним правилно, какви храни, кога и в какви количества трябва да влизат в тялото ни всеки ден или поне седмично? Такива въпроси тревожат учените от древни времена, те са актуални и в наше време. Освен това възгледите на изследователите относно ползите и вредите от определени продукти се променят периодично и често драматично.

И защо изобщо трябва да се храним правилно, какво има толкова полезно за здравето в тази диета?

Здравословното правилно хранене трябва да осигури на организма веществата, необходими за неговия растеж, нормално развитие и жизнена дейност, като приемът на тези вещества трябва да бъде адекватен, отговарящ на нуждите на органите и тъканите на даден човек от витамини и микроелементи.
Здравословната храна в съчетание с редовна физическа активност помага за намаляване на риска от различни хронични заболявания на вътрешните органи и ендокринни нарушения, включително затлъстяване, диабет, хипертония, коронарна болест на сърцето, артрит и артроза, заболявания стомашно-чревния тракти пикочните пътища.
Балансираната диета е жизненоважна за деца и бременни жени, кърмачки и възрастни хора, спортисти и здравословното хранене във всеки отделен случай ще се различава значително
Завършен правилно менюза всеки ден помага за подобряване на физическото представяне, което означава повишаване на академичния успех, настроението, жизнеността
Специалното диетично хранене и по-специално кетогенната диета, както и намаляването на диетата на храни, съдържащи глутен и казеин, спомагат за подобряване на здравето при аутизъм и шизофрения и намаляват броя на припадъците при пациенти с епилепсия
Правилното хранене е от голямо значение за предотвратяване развитието на зависимост от алкохол и различни психоактивни вещества при деца и юноши. Специална диета е ефективна с включване на полезни и изключване на нежелани храни и при съществуващ алкохолизъм
Здравословната храна помага за укрепване на защитните сили на организма, повишава устойчивостта към инфекции и дори значително намалява риска от злокачествени тумори.
Спазвайки основните правила на здравословното хранене, можете да удължите активните години от живота, да увеличите продължителността му и да забавите стареенето.

1. Съответствие на калоричното съдържание на диетата с енергийните разходи на тялото.

За да изчислите, ще трябва да знаете такива антропометрични показатели като височина, телесно тегло, талия и ханш, дебелина на мастната гънка, суха маса и количеството мазнини в тялото на даден човек. Освен това е важно да се вземе предвид възрастта и здравословното състояние, както и интензивността на физическата активност. В същото време, при спазване на каквато и да е диета (с цел отслабване или наддаване на телесно тегло, интензивни физически натоварвания и различни заболявания), е необходимо да се осигури доставка на минимално необходимо количество енергия за нормалното функциониране на всички органи и системи.
Средно, за човек с нормално тегло, водещ заседнал образживот и не се занимават активно с физическо възпитание и спорт, необходимостта от енергия за поддържане и укрепване на здравето е 2000-2500 kcal на ден.
Функционирането в режим на тежък енергиен дефицит (с дневна калоричност на диетата 800-1100 kcal) има отрицателен ефект върху тялото за дълго време - седмици, месеци. Често такава храна се използва за отслабване. Но в този режим човешката репродуктивна система страда (намалява способността за оплождане, зачеване и нормалното развитие на плода), функцията на щитовидната жлезаи имунитет, умствената и физическата работоспособност намалява, настроението се понижава, появява се раздразнителност, слабост се увеличава, постоянна умора тревожи.
Тялото "крещи за помощ", призовавайки собственика да дойде на себе си и да се върне към пълноценен здравословно хранене. Ситуацията се влошава, когато наред с оскъдната диета се увеличава и физическата активност. Изчислете колко енергия остава на разположение на тялото при дневно съдържание на калории от 1000 kcal и дневен разход от 300-400 kcal, докато тренирате във фитнес залата или при продължително ходене? Само 600 ккал на ден!!! Това е мощен стрес за организма и подобна инициатива в крайна сметка може да доведе до непредвидими и необратими последици. Да, на такава диета можете да отслабнете външно, тоест количеството подкожна (добра) мазнина ще намалее, само висцералната (лоша) мазнина няма да изчезне никъде.
Ето защо всяко решение за намаляване на теглото, бързо отслабване с 10-20-30 кг или повече трябва да бъде внимателно изчислено със специалист по здравословно хранене. Индивидуално подбраната диета трябва да бъде пълноценна във всички отношения, а намаляването на дневното калорично съдържание не трябва да бъде повече от 20-30% от първоначалната цифра (средно не по-малко от 1400-1600 kcal). Само в този случай храненето за отслабване ще бъде правилно и наистина можете да отслабнете, да се отървете от многобройни здравословни проблеми и в същото време да не навредите на тялото си.

2. Балансирана диета, при която всички необходими хранителни вещества влизат в тялото в определена, правилна комбинация:

, мазнини, въглехидрати (в съотношение 1:1:4 в здрав човекс нормално тегло и при липса на съпътстващи заболявания) и с оптимално съотношение на животински и растителни източници. В същото време наситените мазнини трябва да са не повече от 10% от общите калории, а трансмазнините - не повече от 1%, свободната захар - 5-10%.
Наличието на незаменими аминокиселини, ненаситени мастни киселинив необходимото количество (в продукти, а не от аптека), преобладаването на бавни въглехидрати с ниски
Достатъчно количество витамини А, група В, С, Е, К, РР и др., както и макро- и микроелементи - желязо, фосфор, калий и калций, йод и цинк, магнезий, флуор, селен...
С храната пектинът и фибрите навлизат в тялото ежедневно, естествени антиоксиданти - ликопен, полифеноли, танини и антоцианини... (основно - със зеленчуци и плодове, горски плодове, билки)

3. Ограничете максимално приема на безполезни и нездравословни храни:

Полуфабрикати, бързо хранене (магазинни кнедли, колбаси и колбаси, „инстантни” супи и бульони, както и овесена каша и фиде, които не изискват готвене, хот-дог и хамбургери, пържени картофи и чипс, суши и пица .. .) - не повече от 1 -2 пъти месечно
Сладкарски изделия (торти, сладкиши, бисквити), кифлички и бял хляб от първокласно брашно, сушилни, гевреци, сладолед и др. - не повече от веднъж седмично
Захар, мед, конфитюр - не повече от 3-5 чаени лъжички на ден (включително скрита захар в закупени от магазина извара и кисело мляко, доматен сос...)
Шоколадови бонбони, близалки - 1 бонбон през ден за здравословно хранене няма да навреди
Сол - 1 чаена лъжичка на ден (като се вземе предвид добавянето в процеса на готвене). А за правилното хранене е по-добре изобщо да не добавяте сол към готвената храна.
Препоръчително е да изключите майонеза, кетчупи, сосове от магазина, както и нискомаслени десерти от извара и кисели млека от диетата (като правило съдържат трансмазнини, захар, нишесте, сол, мононатриев глутамат и др.) или изберете внимателно, като прочетете съставките на етикета. Като алтернатива можете да приготвите сосове у дома от натурални продукти (зехтин, заквасена сметана и домашно кисело мляко, подправки)
Газирани сладки напитки и закупени от магазина сокове, подсладители - препоръчително е да откажете напълно, защото нямат нищо общо със здравословното хранене
Алкохол - ограничете консумацията до не повече от 2 единици чист алкохол на ден за мъже и не повече от 1 за жени (1 единица алкохол е 30 г водка или коняк, 100-120 г вино или 330 г бира)

4. Осигурете ежедневен прием на петте основни вида храни (Пирамидата за здравословно хранене на Уолтър Уилет):

въглехидратни продукти(6-10 единици на ден) - хляб (за предпочитане черен, пълнозърнест) - 1 парче - 1 единица, пълнозърнести зърнени храни (овесена каша, елда, ориз) - 1 купа каша - 2 единици, зърнена супа или с добавка на паста - 1 чиния - 2 бр.
Зеленчуци и плодове (5-8 единици на ден за здравословна диета) - 1 единица. = 1 среден зеленчук или плод (100 г пресни или задушени зеленчуци), 1 чиния зеленчукова супа, 0,5 чаши плодов сок. През деня е препоръчително да изядете чиния зеленчукова салата + порция задушени или задушени зеленчуци + поне 1 ябълка или портокал или 2-3 кивита. И все пак - не забравяйте за сушените плодове (сушени кайсии, сини сливи, стафиди и др.)
Месо (птиче месо без кожа - 3-4 пъти седмично, телешко или постно свинско - максимум 1-2 пъти седмично) и риба (2-3 пъти седмично), яйца, боб и ядки– 3-4 пъти седмично (само 2-3 хранения на ден) – тези храни са необходими за правилното хранене
Млечни продукти(2-3 единици на ден) - извара и сирене, мляко и айран, кисело мляко и домашно кисело мляко. В една единица - 250 милилитра кефир или кисело мляко, 30 г твърдо или меко сирене, 50-100 г извара
и масла (2-3 броя на ден) - в една единица - 1 супена лъжица растително масло или майонеза, 2 супени лъжици масло. От растителни масла е по-добре да използвате зехтин, ленено семе или рапица (за салати и готвене). Масло - 10-15 г на ден

5. Най-добрия начинприготвяне на здравословна храна– сурови (зеленчуци и плодове), приготвени на пара или на скара. Ако готвите - хвърлете храната във вряща вода, затворете капака и гответе на слаб огън. Може да се пече на фурна и да се задушава. Препоръчително е да откажете тигана или да пържите без добавяне на масло.

6. Спазвайте правилната здравословна диета- хранене 3-4 пъти на ден на интервали от 4,5-5 часа. За по-дълги интервали използвайте закуски под формата на пресни плодове, сушени плодове, ядки или млечни продукти. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

7. Храната трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна, разнообразна. Намалете порциите, но забранете по-малко, позволете си любимото и не така здравословно лечениепоне понякога - 2-3 пъти месечно.

Ако разберете, че имате нужда от здравословно правилно хранене, ако решите да промените хранителните си навици, подобрете се външен види здравословно състояние, да свалите излишните килограми или да се подобрите, да се отървете от постоянна умора, храносмилателни разстройства, да повишите умствената и физическата работоспособност, имунитета, трябва незабавно да започнете да променяте начина си на живот.

За това как да се храните правилно, вие основни принципинаучих от тази статия. Не пречи да се свържете с опитен диетолог, за да разработите индивидуални препоръки. Но изградете своя нов животвсе пак ще бъдете сами, защото правилното хранене не е мимолетна мода за модна диета, то е за цял живот, само в този случай можете да възстановите здравето, работоспособността, активността и да ги запазите дълги години.

Препратки:

1. Препоръки на СЗО за здравословно хранене - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Диететика. Ръководство изд. А.Ю. Барановски. Петър. 2012 г

Правилно хранене- ключът към доброто здраве и добра фигура. И не напразно казват, че „ние сме това, което ядем“.

Ето защо е толкова важно да се стремим да водим здравословен начин на живот. За да тръгнете по пътя на корекцията, трябва да започнете с въвеждането на здравословни храни в диетата. Ако смятате, че никога няма да можете да откажете сочна пържола или картофи и лук, не се обезкуражавайте. Тази невероятна публикация съдържа прости съветикак да преминем към правилно хранене, без да навредим на психиката и здравето.

1. Гответе голям съд с пълнозърнести храни или боб веднъж седмично.

През деня можете да замените някои хранения със здравословна храна. Например, един ден заменете обичайния препечен хляб за закуска с каша от семена на киноа. А на следващия ден вместо мазни храни за вечеря яжте боб с пресни или задушени зеленчуци. Постепенно тялото ще свикне и ще можете да ядете изключително растителна храна.

2. Използвайте само черен чай и черно кафе.

Забравете за всички допълнителни добавки към чая или кафето. Отървете се от навика да добавяте захар или мляко към топлите напитки. Разбира се, това ще отнеме време, но си заслужава. Скоро, без „заместители на вкуса“, ще можете да усетите цялата вкусова палитра на черен чай или кафе, без да навредите на фигурата си.

3. Следвайте правилата за идеални порции със собствената си ръка.

Ако постоянно следите количеството храна, изядена по време на хранене, скоро ще почувствате благодарността на тялото си. Опитайте и определено ще ви хареса!

4. Заменете висококалоричните и нездравословни храни с алтернативни и здравословни.

Чували ли сте, че почти всеки продукт има по-малко вреден аналог, който не е по-нисък на вкус. Опитайте да превърнете собствените си ястия в здравословни шедьоври, като използвате знанията си за заместителите. Например, пасирайте картофи с карфиол в съотношение 1:1. Няма да можете да различите разликата между тези зеленчуци, но количеството нишесте ще бъде в пъти по-малко.

5. Изпечете храната във фурната вместо пържене в тиган.

Ако вашето ястие може да се справи без вредна холестеролна коричка, тогава го изпечете във фурната. По този начин може да се приготви почти всяка храна, спасявайки тялото от вредното въздействие на растителното масло.

6. Имайте постни понеделници всяка седмица.

Разбира се, най-добре е да започнете работната седмица с бърз ден, но ако ви е твърде трудно да промените любимата си диета в понеделник, тогава изберете всеки ден. През седмицата консумирайте максимално количество зеленчуци, като замените някои хранения с тях. Въведете вегетарианска диета постепенно, като се вслушвате в собственото си тяло.

7. Яжте само домашно приготвена храна.

Разбира се, хранително-вкусовата индустрия вече предлага широка гама от диетични и нискокалорични продукти, но повечето полезни веществате липсват. Затова се въоръжете с търпение и кулинарни рецепти и се научете да готвите сами. Нека вашето ястие съдържа повече калории, но процентът на хранителните вещества в него ще бъде много по-висок, отколкото във всяка химически обработена храна.

8. Пийте чаша вода между напитките.

Ако сте били поканени в бар да опитате чаша добра бира или в ресторант за чаша червено вино, тогава не се страхувайте, че Здравословна диетапокрита с "меден леген". Следвайте един малък съвет и изпийте чаша обикновена вода между чашите алкохолни напитки. Този трик ще ви помогне да избегнете дехидратация, да ускорите усещането за ситост и да ви спести от „намачкан“ вид на следващия ден.

9. Носете си пълен обяд на работа поне веднъж седмично.

По пътя към правилното хранене ще ви е трудно да се откажете от някои неща, от които сте били неразделни. Но ако кафето със сметана и храната, закупена от магазина, може да се толерира, тогава закуската в суха торбичка на работа не е. Обучете се да приготвяте пълноценна храна, която да вземете на работа. Започнете с един ден в седмицата. След това добавете още. С течение на времето това ще стане навик.

10. Ако закуската е неизбежна, тогава изберете нискокалорични варианти.

В този случай няма значение дали си правите собствена закуска, купувате я от готварска кухня или я събирате от различни продукти. Най-важното е задължително да следите броя на калориите в тях. Има тонове нискокалорични рецепти за всеки вкус и цвят. Изберете за здраве!

11. Яжте първо зеленчуци.

Ако храненето ви включва няколко ястия, тогава не забравяйте първо да изядете зеленчуците и след това да преминете към месото или гарнитурата. Така ще се заситите по-бързо, като привикнете собственото си тяло към здравословна и пълноценна храна.

12. Използвайте пълнозърнесто брашно.

Животът без сладкиши изобщо не е живот, така че може да бъде почти невъзможно да го откажете. Има страхотен начин да приготвите вкусни сладки, без да навредите на здравето си. За целта използвайте пълнозърнесто брашно, богато на фибри и протеини. Не се опитвайте веднага да преминете от обикновено брашно към пълнозърнесто брашно, тъй като ще ви отнеме време, за да свикнете да готвите с това брашно за смяна на хляб. Експериментирайте и ще успеете!

13. Опитайте се да купувате зеленчуци и плодове само от хора, които сами отглеждат култури.

Създайте си навика да ходите на пазара, за да можете да купувате натурални продукти директно от фермерите. Изберете само онези зеленчуци и плодове, които са отгледани в градината без използването на вредни химикали.

14. Вместо сода, пийте обикновена негазирана вода.

Всеки знае, че содата не е най-много здравословна напиткаи е по-добре да го изоставите веднъж завинаги, като го замените с обикновена вода. Но повечето хора обичат содата заради вкуса, който липсва на обикновената вода. Има страхотно решение на този проблем: преди да пиете, добавете лимон, мента, билки или тинктури във водата, за да й придадете леко сладък вкус и аромат.

15. Яжте зеленчуци и богати на протеини храни за закуска.

Откажете да ядете сладкиши сутрин, така че в средата на деня да не бъдете обзети от желанието незабавно да погълнете шоколадов блок, възникнал поради рязък спадкръвна захар. По света много хора отдавна са изоставили сладките и конфитюрите сутрин в полза на здравословната и питателна храна.

16. Използвайте малки чинии.

Учените са доказали, че когато видите голяма чиния и малко количество храна върху нея, мозъкът изпраща сигнали за недоволство от приема на храна и желаната добавка. Измамете собствения си ум и заменете плочите с голям диаметър с по-малки. По този начин можете да ядете по-малко храна.

17. В ястията с яйца добавете повече белтъчини, отколкото жълтъци.

Известно е, че жълтъкът е вкусна, но вредна добавка към протеина. Ето защо, за да поддържате правилното хранене, ще трябва да намалите консумацията на жълтъци. Независимо кое ястие смятате да готвите, винаги използвайте белтъци и жълтъци в съотношение 2:1.

18. Яжте колкото се може повече цветни зеленчуци и плодове през целия ден.

Най-често яркият цвят на зеленчуците или плодовете сигнализира за наличието на концентрирани хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти) в тях. Следователно, колкото повече зеленчуци и плодове различни цветовеядете, толкова повече хранителни вещества получавате.

19. Заменете нездравословните храни със здравословни.

Както бе споменато по-горе, всеки продукт има свой полезен заместител. И тази прилика може да се използва не само за сложно готвене. Обикновените "закуски" могат да станат по-хранителни, като заменят вредните съставки в тях. Например авокадото е чудесно за ролята на майонеза при приготвянето на сандвич. Фурмите могат да заменят захарта в млечните шейкове. За палачинки вместо сироп и масло е подходяща каша от плодов компот. пържени тиквичкизаменете пържени картофи, замразено грозде - бонбони, гръцко кисело мляко - заквасена сметана или майонеза, картофи (кашу) - сметана за супи на пюре и др.

20. Добавете здравословни семена към ястията си.

Опитайте се да свикнете да добавяте здравословни семена към всички ястия. Например, семената от чиа са богати на важни микроелементи. Тиквените семки подобряват стойността на мюсли и десерти. Ленените семена са чудесни за зърнени храни и гарнитури в различни ястия. Всякакви семена имат благоприятен ефект върху организма и ускоряват метаболизма.

21. Вместо чаша портокалов сок за закуска изяжте парче плод.

Най-полезната част от цитрусовите плодове са белите жилки, които съдържат много витамини и хранителни вещества. Така че вместо чаша портокалов сок, изяжте цяла резен обикновен цитрус.

22. Опитайте се да ядете ястия, съдържащи повече зеленчуци.

При всяко хранене се уверете, че храната ви се състои от повече от половината зеленчуци. Това ще помогне за балансиране на диетата и ще привикне тялото да яде здравословна храна.

Хранете се правилно и бъдете здрави!

Анна Миронова

Време за четене: 11 минути

А А

Има огромен брой диети, които ви позволяват да отслабнете. наднормено тегло. Но по някаква причина малко хора смятат, че е достатъчно компетентно и мъдро да се подходи към въпроса за храненето и просто няма да са необходими ограничения. Съществува определени правила, който трябва да се спазва, за да не хлипаш по-късно на кантара, а също съществува. Как да се храним правилно?

Гледайте размера на порциите си. Накратко, яжте по-малко! И у дома, и на парти, и в общественото хранене. Пропуснете тежката салата и я заменете с по-лека. И споделете основното ястие с приятел (приятел).
Избягвайте големите чинии у дома.Вземете по-малка чиния. И порциите, съответно, налагат по-малки. Не забравяйте, че тялото не се нуждае от толкова храна, колкото сте свикнали да слагате. Достатъчно, за да се почувствате малко сити.
Ние ядем много повече, ако ядем, докато гледаме филм по телевизията.(факт, доказан от учени). Научете се да възприемате процеса на хранене, като зареждане на автомобил. Колко гориво ви трябва, за да задвижите колата? Заредено и напред.
Опитайте се да планирате менюто сипоне ден напред. И още по-добре - за цялата седмица. В навечерието на работния ден помислете – с какво точно ще храните тялото си? Запасете се с кисело мляко и няколко плода, за да задоволите глада си навреме и не бягайте по-късно до магазина за чипс и шоколади.
След като сте направили меню за седмицата, се придържайте към него.Купете всички хранителни стоки предварително. Залепете менюто си в хладилника и яжте само това, което има в него. Скрийте „допълнителните“ продукти, за да няма изкушение да вземете няколко краковски гевреци или опушено бутче преди вечеря.
Пий повече вода.Това е основата на правилното хранене. Най-малко един и половина литра на ден (супи, сокове, чай и кафе вървят отделно).
Не забравяйте да закусите сутрин. Закуската не трябва да е тежка, но трябва да съдържа хранителните вещества, които ще ви помогнат да преживеете остатъка от деня. Млечните продукти и фибрите са задължителни. Виж.
Спазвайте стриктно диетата.Ако има още няколко часа до обяд и просто се чувствате непоносимо гладни и сте готови да бягате за хамбургер, вземете ябълка, круша или банан. Хапнете с плодове - това няма да навреди и чувството за остър глад ще се освободи.
Яжте много зеленчуци и плодове.Всеки ден. При всяко хранене. Най-полезните зелени зеленчуци - китайско зеле, маруля, рукола, броколи, краставици, тиквички, целина и др. Съдържат максимално количество необходими витаминии осигуряват гладкото функциониране на храносмилателния тракт.
Избягвайте плодовете в сироп(консервирани) и евтини плодови сокове. Намалете приема на захар с чай и кафе. Сладките, ако е възможно, заменете плодове, захаросани плодове, сушени плодове, тъмен шоколад.
Минимизирайте приема на сол.В някои случаи откажете напълно. Например, зеленчукова салата, подправена с олио, изобщо няма да страда от липсата на сол. Отново сварено яйце може да се консумира без сол.
Елиминирайте грешните въглехидрати(захар, ориз, брашно) и се въвеждат здравословни (плодове-зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб).
Не забравяйте фибрите!Минималното количество на ден е около тридесет г. Търсете го в пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци.
Заменете лошите мазнини с добри- върху ядки и авокадо, зехтин и тиквени семки, риба и др. Намалете, ако е възможно, до нула консумацията на червено месо, пълномаслени млечни продукти, както и пържени храни, бисквити, маргарин и др.
Протеинът е незаменим.Това е източникът на нашата енергия. Търсете го ежедневно в риба, боб, ядки, яйца и тофу.
Витамин D и калций(млечни продукти, боб, листни зеленчуци) - за никъде без тях.
Абсолютно избягвайте да се храните навън. Приготви се! Не полуфабрикати, а „първо, второ и компот“. Можете да го направите предварително и да го поставите във фризера, за да спестите време. И пари - и още повече.
Яжте висококалорични храни само сутрин. Във втория - само белите дробове.
Опитайте се да горите повече калории през деня, отколкото консумирате.на ден. Вземете си тетрадка за първи път, за да видите "пристигане-разход" на излишните килограми.
Избягвайте мазни-сладко-пикантно-солени храни.
Всякакви диетични ограничения нямат смисъл без физическа активност.Ако не искате да станете старица преди време, тогава комбинирайте правилното си хранене с правилните натоварвания. Тогава кожата ви няма да увисне и мускулите ви няма да отслабнат.

Коя е правилната храна за закуска, обяд и вечеря?

Какво да ядем за закуска

Този енергиен тласък е в основата на целия ден. Закуската не се отлага върху бедрата и се превръща в чиста енергия. Изисквания за правилна закуска:

Хлебчета, сандвичи, препечени филийки и кроасани - пух. Те само уморяват тялото, което след такава закуска иска да си легне.
Бобови за закуска - излишни . Изключение прави елдата.
Основната част от закуската трябва да са плодовете. Особено през лятото. През зимата можете да ги замените със сушени плодове.
Трябва да се включи в сутрешен приемхрана кисело мляко, ряженка или извара .
Млякото в чист вид за закуска може да се консумира само до шест сутринта. Например с канела – осигурява бодрост.
Перфектната плодова салата за закуска подправени с кисело мляко или ферментирало печено мляко. Можете също да добавите горски плодове и ядки.
За втора закуска можете да ядете каша (например овесена каша), плодове и малко парче черен шоколад.

Какво да ядем за обяд

В по-голямата си част вечеряме много бързо, без да мислим какво ядем и хвърляме това, което е под ръка в пещта. Защото работата чака. И това хранене изисква сериозен подход. И разбира се сандвичите за обяд абсолютно не са подходящи. На краен случай, можете да поръчате обяд в офиса или да намерите столова с топли обяди. Изисквания за правилния обяд:

На обяд не можете да се ограничавате в храната , но това хранене не трябва да става по-късно от два следобед.
За първия можете да ядете, например борш, за втория - гарнитура от елда и двеста грама пилешки гърди. Не забравяйте салатата (само свежи зеленчуци) и безквасен хляб. На третия - компот или сок от пресни плодове.
Избягвайте пушените и пържено месо . Заменете го с задушено месо и много зеленчуци.

Какво трябва да ядете за вечеря?

Как обикновено е вечерята? Ядем всичко и повече (и със сигурност с десерт), след което падаме на дивана да гледаме телевизия, за да смиламе цялото това изобилие от храна. Освен това, докато се прибирате от работа, докато готвите вечеря, докато събирате цялото семейство на масата, стрелките на часовника уверено наближават десет вечерта. В резултат на това прекарваме нощта в смилане на храна, вместо да си почиваме. И така, как трябва да бъде? Изисквания за правилната вечеря:

Вечерята трябва да е лека. Оптимално времеза вечеря - не по-късно от четири часа преди лягане. За предпочитане в 18 ч.
За вечеря боб не трябва да се консумира - Те трябва да се ядат сутрин.
Най-добрите ястия за вечеря са задушени или сурови зеленчуци . Със сигурност не месо с пържени картофи и огромно парче торта.
Преди лягане можете да пиете топло мляко. , подправена с лъжица мед - спомага за спокоен сън и бързо заспиване.

Правилното меню за деня

от сутринта:
Чаша вода веднага след като станете от леглото. Влезте в този навик.
закуска :

Няколко сушени хляба.
Плодова салата с кисело мляко.
Или зеленчукова салата с растително масло.
100 г извара (сирене).
Наличен чай, кафе, мляко.

обяд:

100 г горски плодове (плодове).
Натурален сок.

Вечеря:

Супа (постна, рибна, зеленчукова супа-пюре или нискомаслен бульон).
Около 150 г риба, пуешко или пилешко (не пържено). Печени или задушени. Без "вкусни" кори и кори! Например шишчета от сьомга или пуешка яхния.
Салата (само пресни зеленчуци!) с растително (зехтин) масло.
Гарнитура - максимум четири супени лъжици. За предпочитане е да го откажете напълно, като го замените с по-голяма порция салата. Или зеленчуци на пара.

Следобедна закуска:

100 г горски плодове или плодове.
Чай, кафе, сок или вода. Можете да използвате нискомаслено кисело мляко. Избирам.

Вечеря:

Няколко сушени хляба.
Всякакви зеленчуци. По-добре е, ако следвате "традицията": пресни зеленчуци и растително масло.
100 г сирене или извара, плюс сварено яйце.
Варени (печени) пилешки (пуешки) гърди. Или варена (задушена) риба.
Пийте по желание.

И най-важното нещо, което трябва да запомните: ние ядем само за да живеем, а не обратното.

Много хора смятат, че причините за болестите са наследствеността и лошата екология, стресът и житейските ситуации. Но почти никой не осъзнава, че външното и вътрешното състояние на човек до голяма степен зависи от това какво яде. Ако искате - вземете го сериозно, но ако искате - просто не обръщайте внимание на тази фраза. Но във всеки случай, сега ще говорим за това как да се храним правилно, за да бъдем здрави.

Вероятно всеки знае и помни този израз: "Ти си това, което ядеш." Можете да хапнете парче пържена пържола, но е по-добре да предпочетете яхния. Ще бъде по-полезно. Сега за тези, които решат да върнат диетата си към нормалното, няколко съвета:

Водата е от съществено значение за здравето

Ако си зададете въпроса как да се научите да се храните правилно, за да сте здрави, тогава разбирате, че човек не живее, за да яде, а, напротив, яде, за да живее. Но трябва да започнете с обикновена вода. Най-вероятно сте чували, че трябва да пиете поне два литра от него на ден. Достатъчно количество течност позволява на тялото да живее нормално. За да не забравите да използвате "животворна влага", трябва да си изградите навик. Започнете просто: вземете контейнер, можете да използвате бутилка (половин литър). Наливаш вода в него. На мобилен телефонИзтегли специална програмаили просто настройте аларма да звъни на всеки час. Прозвуча сигнал - извадете съд с течност и отпийте три глътки. Дори и да не ви се пие, все пак пийте. По този начин се развива „любовта” към питейната вода.

Бъдете търпеливи двадесет и един дни и тогава самата ръка ще посегне към бутилката.

Запомнете: чай, кафе, сокове не се броят. Само чиста вода.

Приемаме храна

Когато се лутате в търсене на отговор на въпроса как да се храните правилно, за да сте здрави, не забравяйте за такъв момент като честотата на храненията. Отдавна се води дебат на тема "Да се яде след осемнадесет часа или не?". За това и много повече ще говорим в момента.

Възможно ли е да заспите, ако стомахът "поиска" да яде? Малко вероятно. Разбира се, сред нас има хора, които могат да го заглушат, но заслужава ли си? Най-добре е последното хранене да е три часа преди лягане. Но не е задължително това да е тиган с пържени картофи или месо. Не се ограничавайте с парче хляб. Опитайте се да поддържате вечерята си лека, но балансирана.

Как трябва да се храните правилно, за да сте здрави, ако имате предвид честотата на храненията? Три пъти на ден не е достатъчно, особено за работещите. Не забравяйте да хапвате закуски на всеки три часа. Желателно е това да са продукти:

Високо съдържание на разтворими фибри: плодове, зеленчуци, бобови растения.
Протеинови храни - сирена, яйца, риба и др.
Ядки и кисело мляко без захар и добавки.
Сушени плодове и салати.

Друг фактор оказва влияние върху диетата. Това е възрастта.

двадесет до тридесет години

Вие сте млади, здрави, метаболитните процеси протичат интензивно. Няма проблеми с наднорменото тегло. Това положителни точки. Негативните включват: недохранване, нощен живот, алкохол и тютюнопушене. Всичко това се отразява негативно на тялото и то започва да боли.

На въпроса как да се храним правилно, за да бъдем здрави на тази възраст, може да се отговори по следния начин:

Без дългосрочни диети, особено тези с ниско съдържание на протеини. Те водят до намаляване на мускулната маса. Калориите започват да се отлагат в мазнини.
Диетата трябва да съдържа седемдесет процента животински протеини и тридесет - растителни. Най-полезен протеин се намира в млечните продукти, месото, рибата, яйцата. Желателно е поне нещо от този комплект да е включено в ежедневното ви меню. Запомнете: месото трябва да е постно, всяка риба е подходяща.

Обърнете специално внимание на въглехидратите. Благодарение на тях сме енергични и силни. Полезни сложни въглехидрати. Те включват: зърнени храни, пълнозърнест хляб. Простите, но много вкусни въглехидрати – захар, бисквити, сладки и други, трябва да представляват едва десет процента от необходимото количество органични съединения. Нормата е шестдесет процента от енергийната стойност на диетата.

Мазнини и микро-, макроелементи за 20 години

Продължаваме разговора за това как да се храним правилно, за да бъдем здрави на двадесет и тридесет години.

Не забравяйте за мазнините. Повечето метаболитни процеси протичат само благодарение на тях. Витамините също няма да се усвояват, но участват в структурата на клетъчната мембрана и функционирането на жлъчния мехур. Функцията на мазнините е енергийна и защитна. Но не трябва да злоупотребявате с тази храна. На възраст между двадесет и тридесет години са достатъчни двадесет и пет грама наситени мазнини и единадесет полиненаситени мазнини.

На тази възраст тялото трябва да бъде напълно снабдено с минерали и витамини. Достатъчният брой от тях е ключът към безпроблемното функциониране на организма в бъдеще.

Дайте предпочитание на храни, съдържащи достатъчно количество магнезий, цинк, хром, калций и витамини от група В. Последните се съдържат в плодовете и зеленчуците. Невъзможно е обаче без балансирани витаминно-минерални комплекси.

Хранене на възраст от тридесет до четиридесет и пет години

Никога не е късно да започнете да водите здравословен начин на живот. Как да се храним правилно на възраст от тридесет до четиридесет години, така че здравето да не се провали в бъдеще?

През този период метаболитните процеси започват да се забавят. Стрес, заседнала работа, възложена отговорност за роднини и приятели, малки стрес от упражнения, нарушение на диетата - всичко се усеща. Появява се наднормено тегло, започват здравословни проблеми.

След тридесет и пет години е необходимо да се намали приема на калории. Тялото започва да използва по-малко енергия мускулна масанамалява с един процент годишно.

Важен компонент от менюто трябва да бъде протеинът, не трябва да забравяме за него. Количеството мазнини, особено животински, трябва да се намали. Това важи и за простите въглехидрати. Диетата трябва да включва повече плодове, зеленчуци, салати.

До четиридесет и пет години много хора развиват хронични заболявания. В зависимост от тях трябва да се състави менюто. Някои ще трябва да ограничат употребата на сол и подправки, докато други ще трябва да се откажат от захарта.

Храната трябва да бъде частична, порциите трябва да са малки.

Хранене за тези над четиридесет и пет

Промени на тази възраст хормонален фон. Тялото започва да натрупва течност. Излишните калории бързо се превръщат в мазнини. Особено жените през този период трябва да дадат предпочитание на здравословното хранене. Как да се храним правилно, сега нека поговорим. Основното правило за съставяне на меню е ограничено количество мазнини и въглехидрати. Диетата трябва да включва: риба, млечни продукти, бобови растения, билки, чесън, растителни масла.

За нормално функциониране на червата включете в менюто: кисело мляко, сирене, сирене, подкислено мляко, извара, лук. Не забравяйте храни като кисело зеле, домашно приготвени кисели краставички без оцет, кисели ябълки.

Ананас, папая, киви ще помогнат в борбата с мазнините. Когато обличате салати, давайте предпочитание на лимонов сок, ябълков оцет.

Не може без мултивитамини.

Една жена трябва да се отказва много в този възрастов период. Яйчниците произвеждат по-малко естроген, за който е известно, че предпазва от наднормено тегло. Препоръчително е да се откажете от солта или да намалите нейното количество, не злоупотребявайте с хлебни изделия. Препоръчително е да се даде предпочитание на зеленчуци и плодове.

Какво да готвя

Сега нека поговорим по-подробно за това как да се храним правилно. Нека се опитаме да направим меню.

Съвет - боя примерно менюза една седмица. Не забравяйте, че закуската трябва да бъде две трети дневна надбавкавъглехидрати, протеини - една трета, мазнини - една пета.

За обяд никой не ви кара да ядете първото, второто и третото. Основното е, че продуктите са комбинирани. Вечерята трябва да е лека, но засищаща. Препоръчително е да вечеряте три часа преди лягане.

В допълнение към основните ястия трябва да има и закуски:

Втора закуска - лека закуска преди обяд. Обикновено се използват: пресни плодове, сушени плодове, ядки, извара.
Закуска - в шестнадесет часа. Подходящ чай със сандвич, какао, палачинки.
края на деня - млечни продукти: ряженка, кефир.

Не забравяйте да приготвите салати. Трябва да има много. Всеки ден можете да измислите нещо ново. Зеленчуците и плодовете могат да се подправят по ваш избор: растително масло, пикантен дресинг, сос, натурално кисело мляко. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички салатни продукти са разделени на няколко групи. Като комбинирате продукти от тези групи, можете да ядете всеки ден вкусни салати. За това ще си говорим.

Продуктови групи

Благодарение на схемата, предложена от диетолозите, салатите ще бъдат на трапезата ви всеки ден и ще бъдат разнообразни цяла седмица. Тази таблица ще ви помогне при съставянето на менюто.

Протеинови продукти	хрупкав	Сладко или кисело	Зеленина	Дресинг (една до две чаени лъжички)
Пуешко или пиле, сварено и нарязано на малки парченца	Настърган морков	Манго, нарязано на кубчета	Пресни билки (магданоз, копър, босилек)	настъргано сирене
Риба тон или сьомга. Може да се маринова или пуши	чушка			Слънчогледови семки
Печен патладжан, малко парче			листа от маруля или спанак
Броколи, леко запържени	червен лук		Кълнове от броколи	сусамово семе
Задушаване	безквасен чипс	Консервирана царевица		резенчета авокадо
Зелен грах	Ръжени или пшенични крекери	грейпфрут или портокал
Консервирани боб или леща		Стафиди, слива

		Чери домати

Заключение

Сега знаете как да се храните правилно, за да сте здрави. Остава само да следвате тези правила, да придобиете сила на волята. Не забравяйте, че това, което ядете, когато сте млади, може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве в бъдеще.

Не е нужно веднага да се отказвате от нов начин на живот. Отнема само двадесет и един дни, за да промените навиците си. Опитайте и ще успеете.

Има много различни теориикак да приведем тялото си във форма. Някои хора предпочитат да не ядат след шест, други се изтощават със строги диети, трети просто отказват сладко. Правилното решение на този въпрос може да не е изборът на специална диета, а преминаването към правилно хранене. Разберете какво трябва да ядете, за да отслабнете и как да изберете удобна диета за себе си.

Какво е правилното хранене за отслабване

Много диетолози наричат принципите на правилното хранене свободната диета. Това е една от най-популярните дестинации за отслабване. V съвременен святконцепцията за правилното хранене (ПП) се тълкува по различни начини. Някои твърдят, че за това е необходимо напълно да изоставите месото, хляба и сладките. Предложеният метод не изисква такива жертви. Всичко, което трябва да направите, е да следвате някои препоръки и да направите правилната диета.

Балансираната диета подобрява метаболизма, като по този начин насърчава загубата на тегло.. Този режим ще бъде оптимален за хора, които имат храносмилателни проблеми, пациенти, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт (GIT), сърдечно-съдовата система, диабет. Естествените храни с умерено съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати ще помогнат за повишаване на работоспособността и подобряване на настроението.

Как да се храним правилно, за да отслабнете

Загубата на наднормено тегло, придържайки се към балансирана диета, е истинска, основното е да вземете предвид нуждата на тялото от калории и ежедневната си активност. Основите на правилното хранене за отслабване са да замените висококалоричните, мазни и пържени храни със здравословни храни, богати на витамини и минерали, и избягване на закуски в движение.

При спазване на всички препоръки и изчисляване на калориите, PP помага за отслабване средно с 5-7 кг на месец, в зависимост от характеристиките на тялото. Следните съвети от опитни диетолози ще ви помогнат да разберете същността на диетата и да овладеете принципите на нейното изграждане:

Енергийната стойност на храната на ден трябва да съответства на разходите на тялото. За хора със затлъстяване общото калорично съдържание на ястията не трябва да надвишава 900-1000 kcal. Стандартната енергийна стойност за хора с умерена активност е 1200 kcal, за спортисти - 1600-1900 kcal.
Химичният състав на продуктите трябва напълно да отговаря на нуждите на организма. Опитайте се да ядете разнообразни храни с магнезий, калций, фосфор и други основни макро- или микроелементи.
Научете се да спазвате диета. Трябва да се храните на малки порции, но често, на равни интервали

правила

Правилното хранене за отслабване не е диета, в класическия смисъл на думата. Това е начин на живот, така че правилата ще трябва да се спазват редовно. Те не са натоварващи, за да ги научите, трябва само желанието да успеете:

Пийте достатъчно вода. Можете да изчислите необходимия обем течност с помощта на специално приложение на телефона си или да използвате стандартите. Нормата е 1,5-2 литра течности на ден, като се вземе предвид чай, компот, вода или други напитки.
Спазвайте стриктно режима. Не си позволявайте да хапвате в движение, дори и да почувствате леко чувство на глад. С течение на времето тялото ще свикне да получава правилната храна в точното време.
Изберете продуктите си разумно. Не всички вървят добре един с друг. Намерете, отпечатайте и закачете таблица за съвместимост на хладилника.
Когато купувате храна, внимателно проучете състава. Колкото по-малко всичко е изброено там, толкова по-полезен и натурален ще бъде продуктът.
Печете, а не пържете - това е основното правило на PP. По време на пърженето използвате много растително масло или животинска мазнина, която неизменно се отлага в тялото. Ако искате да отслабнете, варете на пара, печете или яжте пресни храни.
Подправете салатите не с майонеза, а с лъжица зехтин, ленено или сусамово масло, смесено с лимонов сок.
Трябва да ядете на малки порции, от малки чинии. Максималната пауза между храненията (без съня) е 4 часа.
Дъвчете добре храната си, не се разсейвайте с четене на вестници, сърфиране в интернет на вашия смартфон или гледане на телевизия.

Правилна диета за отслабване

За да може тялото редовно да получава необходимите за работа витамини и микроелементи, трябва да ядете често - 5-6 пъти на ден. Режимът трябва да бъде планиран така, че всяко хранене да се извършва на приблизително равни интервали от време:

Започнете закуската си в 7-9 сутринта. Това е времето за ядене на въглехидрати. Те се усвояват от тялото по-дълго от останалите компоненти. Яжте овесена каша с плодове или омлет със зеленчуци за закуска, пийте прясно изцеден сок. Ако спортувате, отидете на тренировка преди хранене.
Обядвайте не по-късно от 12 часа на обяд. добро времеза освежаващи първи ястия. Подходящи са леки вегетариански супи, обикновен борш, зелева чорба, супа с гъбено пюре.
Обядвайте от 13:00 до 15:00 часа. По това време тялото все още може да усвоява сложни храни, така че яденето на тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнест хляб или картофи за обяд е приемливо. Ако предпочитате да тренирате следобед, тогава използвайте сложни въглехидратитрябва да сведете до минимум и да се съсредоточите върху протеиновите храни.
Преди вечеря можете да хапнете между 16 и 17 ч. Ако сте обядвали обилно, тогава можете да пропуснете следобедната закуска. В противен случай изяжте ябълка, круша или друг плод, изпийте чаша сок или айран.
Идеалното време за приключване на храненето е 18.00-20.00 часа. Белтъчната храна е идеална за вечеря – риба или постно месо със зеленчуци, като алтернатива – плодова салата, гювеч от извара или бъркани яйца върху протеини. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Как да преминем към правилно хранене

След като разберете колко е важно правилно да съставите диета, правилно да разпределите храната през деня, ще бъде приятно и лесно да следвате режима. Някои правила ще ви помогнат да преминете към балансирана диета без стрес за тялото:

През деня ще има моменти, когато апетитът вече се е събудил, а до обяд или вечеря все още е далеч. За да няма ситуации, когато трябва да ядете бързо хранене, когато излизате от къщата, вземете със себе си обяд или следобедна закуска в контейнери.
Направете списък с хранителни стоки, преди да отидете в магазина. Не забравяйте да включите в него пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, билки.
Забравете за консерви, пушени меса, бързо хранене. Това е най-вредната храна, в нея има много консерванти, добавки, подобрители на вкуса.
Избягвайте рафинирана захар и сладкиши. Заменете сладките здравословен мед, пресни сладки плодове.
Поставете полезни продукти на видно място. Чиния с плодове в центъра на масата или бисквита със зърнени храни в центъра на масата със сигурност ще грабнат вниманието ви.
В началото не се отказвайте от напълно „ненужната“ храна. Направете прехода плавен – премахнете бързото хранене от менюто през първата седмица, захарта през втората и т.н. Ако чувствате, че сте на път да се счупите, хапнете парче черен шоколад или друго любимо лакомство.

диета

Резултатът от отслабването директно зависи от това каква храна предпочитате да ядете. Преходът към правилно хранене ще помогне не само за постигане на успех, но и за консолидиране на резултата. Диетата трябва да включва питателни, но нискокалорични храни, много зеленчуци, плодове, зърнени храни. За удобство разпечатайте и окачете на хладилника списък с разрешени и забранени храни:

вредна храна	Здравословни храни
бял хляб, тесто с мая, бутер тесто	хляб от пълнозърнесто брашно, ръж или с добавка на трици
супи на силен богат бульон, мляко, с варива	вегетариански супи, супа-пюре от зеленчуци, течни ястия в постен бульон
тлъсто месо, риба, пушени меса	ронливи зърнени храни - ориз, елда, перлен ечемик, овесени ядки, кус-кус, булгур
консерви, домашно приготвени кисели краставички, дълготрайни риби или месо	задушени, пресни, печени зеленчуци - домати, зеле, ряпа, краставици, тиквички, тиква
колбаси, кренвирши, полуфабрикати	постни меса - птиче филе без кожа, заешко, телешко, телешко
тлъста извара, сметана, солено сирене	постни риби - платика, щука, треска, минтай, шаран, писия
сладки търговски сокове, газирани минерална вода, алкохол (с изключение на натурално вино)	парен омлет, твърдо сварени яйца (не повече от 2 броя на ден)
олио за готвене, пикантни сосове, майонеза	нискомаслени млечни продукти - извара, кефир, мляко, сирене, кисело мляко
някои видове плодове и горски плодове - стафиди, банани, грозде, фурми, смокини	пресни горски плодове и плодове
бързо хранене, бисквити, чипс, друга "суха" храна	зелен чай, червен чай, натурално кафе, бульон от шипка

Схема на захранване

Изучавайки принципите на храносмилането на определени вещества от организма, учените стигнаха до извода, че някои видове продукти не се смесват добре помежду си, провокират храносмилателни разстройства, киселини, метеоризъм и ферментация в червата. Освен това несъвместимите храни не се усвояват напълно, не само че не носят ползи за тялото, но и се отлагат под формата на мазнини.

Има специална таблица, която изброява съвместимостта на продуктите. Така че не можете да комбинирате месо с картофи или макаронени изделия. Гарнирайте пилешко или телешко с печени зеленчуци или на скара. Желателно е всички ястия да се приготвят с минимално количество олио или мазнина. Когато преминавате към правилно хранене за отслабване, диетолозите съветват да проучите подробно тази табела.

Освен това експертите забелязали закономерност между желанието да се яде „нездравословна“ храна и липсата на определени вещества в организма. За да не прекъсвате диетата, опитайте да замените сладките и други ястия със здравословни храни, без да нарушавате диетата:

Какво искаш да ядеш	Какво липсва	Какво да заменя
мазна храна		Кисело млечни продукти (натурално кисело мляко, кефир), ядки, сусам
Мъфини, сладкиши, бял хляб	Аминокиселини, азот	Ядки, семена, яйца
Чипс, бисквити, пържени	въглерод	Фасул, леща, картофи
солено		Морски дарове, водорасли, риба
Сладка		Шампиньони, пуйка, краставици, домати, бяло зеле
Шоколад		Бадеми, кашу, елда, нахут

Как да пием вода правилно

Диетолозите винаги съветват да пиете поне два литра течности на ден.. Може да ускори метаболизма, да предотврати преяждане, дехидратация. В допълнение към факта, че трябва да пиете вода, е важно да разберете как да го направите правилно. Има определена схема:

Не забравяйте да изпиете две чаши вода преди закуска. Течността ще запълни част от общия обем на стомаха, което ще помогне да се наситите по-бързо. Можете да започнете да ядете след 15-20 минути. Ако обикновената вода трудно се пие в такова количество, добавете към нея половин чаена лъжичка мед или няколко капки лимонов сок.
Изпийте две чаши вода по-близо до 12-14 часа, обядвайте 20 минути по-късно. След вечеря не можете да пиете нищо в продължение на 2 часа, строго е забранено да пиете каквато и да е течност по време на хранене.
Преди вечеря трябва да изпиете 1 чаша вода. Пиенето на храна е забранено. За да избегнете подуване, не пийте чай, кефир или други течни напитки 2 часа преди лягане.

Добре известен факт е, че скоростта на наддаване и загуба на тегло зависи от метаболизма на човек. Така че някои могат буквално да напълнеят от водата, докато други ядат сладкиши без риск от наддаване на тегло. Учените са открили, че има напитки, които могат да повлияят на скоростта на метаболитните процеси:

Зелен или монашески чай. Той не само влияе върху скоростта на метаболизма, но има и диуретичен ефект, като допринася за бързото отслабване.
Отвара от джинджифил. Коренът на джинджифил съдържа капсацин, вещество, което придава на напитката „горещ“ вкус, подобрява храносмилането и има лек антибактериален ефект.
Сок. Доказано е, че натуралните, прясно изцедени сокове (особено портокал, грейпфрут, целина) подобряват метаболизма. По-добре е да ги използвате на празен стомах, например сутрин, като замените 1 чаша вода със сок.
Чай от градински чай. Напитката не само насърчава по-доброто храносмилане, но и помага за предотвратяване на настинки.
Течен кестен. Лечебната напитка зарежда с енергия, пречиства организма от токсини и шлаки.

Как да си направим правилната диета за отслабване

Менюто трябва да бъде планирано така, че да отчита всички принципи на правилното хранене за отслабване. Важно е не само да планирате хранене по час, но и да вземете предвид съдържанието му на калории.. Диетолозите препоръчват да разпределите дневния прием на калории:

закуска - 500-600 kcal;
лека закуска - 150-200 kcal;
обяд - 300-400 kcal;
следобедна закуска - 150-200 kcal;
вечеря - 300-400 kcal;
напитки - 100-200 kcal.

Меню за седмицата

Когато съставяте диета за 7 дни, трябва да вземете предвид съдържанието на калории в ястията, тъй като правилното хранене за отслабване не предполага пълно отхвърляне на любимите ви деликатеси. За да регулирате количеството, изядено на ден, ще ви трябва таблица с калории на храната. енергийна стойностпроизводителите посочват на етикета на своите продукти или можете да намерите таблица с калории в интернет. За да получите достатъчно, но не и да преяждате, се препоръчва да се придържате към следните показатели:

Хората, които водят заседнал начин на живот, могат да ядат до 1200 kcal на ден.
Активисти, спортисти, когато се занимават с фитнес, диетата трябва да се увеличи до 1800 kcal.

	Закуска (30-40% от енергийната стойност)	Обяд (40-50%)	Следобедна закуска (10%)	Вечеря (до 20%)
понеделник	мюсли с пресни плодове (100гр), зелен чайс мед, хляб със сирене.	Варено пиле (70 г), кисело зеле или яхния (100-150 г), бульон от шипки.		Зеленчукова гювеч със сирене (100гр), чай от лайка.
	Парен омлет от 2 яйца (200гр), ябълка, неподсладен черен чай.	Супа пюре от гъби (200-250 мл), кюфтета с ориз и зеленчукова гарнитура (100 г).		Зеленчукова салата (100 г), 150 грама нискомаслена извара с плодове.
	Каша от елда на вода (150 г), плодова салата (100 г), бульон от шипка.	Супа от тиква, зеленчукова салата (250 мл), варено телешко (100 г).	кисело мляко.	Риба на пара и броколи (200 г), чай.
	Тост с крема сирене, зеленчукова салата с авокадо (150 гр.), плодов сок.	Пълнозърнеста паста (150 г), зеленчукова салата (150 г).	Компот от сушени плодове, бисквити.	Варена пуйка (150 г), зеленчуци на скара (100 г).
	Печени картофи, пълнени със спанак и извара 2-3 бр., чай.	Щи - 1 супена чиния, салата с домати и билки - 100 гр.	Извара 0% масленост.	Котлети от моркови (2 бр.), Заек, задушен в заквасена сметана (100 г).
	Овесени ядки с мед (200 г), плодов сок.	Вегетарианска крем супа - 1 супена купа, печено пиле с ориз за гарнитура (100гр).		Задушено зеле с моркови (150-200 г), пуйка (70-100 г).
неделя	Омлет със зеленчуци (150 г), филийка ръжен хляб със сирене, плодова напитка.	Телешко на пара (100-150 г), печени зеленчуци (200 г), чай.		Сьомга, печена с лимон (200 г), чай.

Меню за месеца

Въз основа на седмична диета можете да създадете меню за цял месец. Основното условие е тя да бъде възможно най-разнообразна. Предложеното меню е само пример за това как можете да комбинирате продуктите. Той описва три варианта за закуска, обяд и вечеря, за лека закуска можете да ядете всякакви плодове или плодове, да изпиете чаша кефир:


Първа седмица	Овесени ядки с плодове (200 г), чай; 2 пълнозърнести тоста със сирене, варено яйце, сок; извара с мед и плодове (150 г), бадеми, бульон от шипка.	Салата с чери домати, пиле и булгур (150гр), 1 горещ сандвич; зеленчукова супа (200 г), ориз с риба на пара (150 г); задушени зеленчуци с телешко 300 гр.).	Ориз с морски дарове (100 г), зеленчукова салата (100 г); гювеч от извара (150 г), плодова салата (100 г); задушен омлет със зелен фасул или аспержи (150 г), неподсладени плодове (100 г).
Втора седмица	Протеинов парен омлет (200 г), сирене (50 г), кафе; печена ябълка с мед и бадеми, 2 тоста, зелен чай; каша от елда с лук (200 г), натурално кисело мляко (80 г), чай от джинджифил.	Супа с пилешко и зеленчуци (200гр), маруля с домати, подправена зехтин(100 g); тиквена супа (200 мл), печени зеленчуци (100 г), парче риба (80-100 г); кус-кус със зеленчуци (200гр), ябълка.	Печена риба със зелена салатаот зеле с краставици (общо тегло на ястията - 250-300 g); задушени броколи (150 гр.), бр пилешко филе(150 г); задушен заек със заквасена сметана и лук (200 г), извара (100 г).
Трета седмица	Чийзкейки с мед - 3-4 бр., плодова салата (200 гр.), чай; гювеч от извара (200 г), салата (100 г), ябълка, сок; мюсли с топло мляко и сушени плодове (200 г), твърдо сирене (50 г).	Топла салата с пуйка (200 г), кефир; супа с крутони и яйца (200 мл), зеленчукова салата (100 г); рибни парни котлети с ориз (300 г - общото тегло на ястието).	Една пита с пиле и авокадо, натурално кисело мляко (150гр); печена тиква с извара (200 г); пържола със зеленчукова гарнитура (200гр).
Четвърта седмица	сандвич от лаваш, всякакви плодове (100 г), кафе; варени яйца - 2 бр., ябълка, парче сирене (50-70 г), бульон от шипка; кисело мляко с пресни плодове - 100 г, зелен чай, 2 тоста.	Задушено телешко със зеленчуци (200 г); елда с лук (200 г), зеленчукова салата (100 г); купа гъбена крем супа, 100гр бр варено пиле, доматена салата с моцарела (100гр).	Камия, запечена във фолио с лайм и розмарин (200 г), зеленчукова салата (100 г); печени зеленчуци (100 г), телешко на пара (200 г); пипер пълнени с каймаот Турция с доматен сос(2-3 броя).

Най-добрите диети за ефективно отслабване

Бързото отслабване с правилно хранене е невъзможно. Тази техника включва дълъг процес на отслабване, но гарантира, че тези излишни килограми няма да се върнат при вас. Поради тези причини много хора, които губят тегло, предпочитат първо да опитат диета, а след това да преминат към балансирана диета. Лекарите препоръчват да се придържате към такова меню за не повече от 2-3 седмици, за да не навредите на здравето си.

Диета с елда

Принадлежи към броя на монодиетите, тъй като през целия период на загуба на тегло е необходимо да се яде изключително елда. Тази зърнена култура е много засищащ продукт, съдържа много протеини и ценни макронутриенти, но елдата има много малко въглехидрати в сравнение с други зърнени храни. С помощта на тази монодиета можете да свалите 5-7 кг за 7 дни, но не се препоръчва да се придържате към такава диета повече от седмица.

Основният недостатък на диетата с елда е, че трябва да ядете само един продукт, което означава, че по време на загуба на тегло тялото ще получава по-малко от тези вещества, които не присъстват в елдата или се съдържат в минимално количество. Ето защо много лекари препоръчват да разнообразите строгото меню със зеленчуци, плодове и плодове. Кърпите могат да се варят, но е по-добре да се залеят с вряла вода през нощта. За да отслабнете на диета с елда, трябва да ядете не повече от 1 чаша каша на ден.

Протеин

Този хранителен план е уникален с това, че включва протеинови храни, обичани от мнозина - извара, мляко, месо, риба, яйца. Поради рязкото ограничаване на мазнините и въглехидратите, тялото ще бъде принудено да черпи енергия от собствените си мастни резерви, като по този начин изгаря подкожните отлагания. С помощта на протеинова диета жените успяват да свалят 10-12 кг за 3 седмици.

Стандартно протеиново менюпредназначени за две седмици, след което трябва плавно да се придържате към основите на правилното хранене при отслабване. Диетата има своите ограничения, например:

Строго е забранено да се придържате към такова хранене за бременни жени, жени по време на кърмене и пациенти, които имат проблеми с черния дроб или бъбреците.
С повишено внимание към избора на протеинова диета трябва да се подхожда от хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, особено пациенти с аритмии.
Консултацията с лекар преди да започнете да отслабвате с протеини е необходима, ако имате храносмилателни проблеми, диагностицирани са гастрит или други заболявания.
Не се препоръчва отслабване с протеини за възрастни хора, поради повишен риск от тромбоза и промени в структурата на хрущялната тъкан.

Диетата на Дюкан

Особено популярен е принципът на хранене, разработен от известния френски диетолог Пиер Дюкан. Техниката за отслабване е разделена на 4 етапа, всеки от които има свои собствени характеристики при избора на храна:

Етап 1 - атака. Продължава от 2 до 7 дни, през които можете да ядете само протеини.
Етап 2 - редуване. Продължава 1-2 седмици. По това време трябва да добавите пресни зеленчуци към менюто, като редувате приема на фибри с протеини.
Етап 3 - фиксиране. Продължава, докато постигнете желания резултат от загуба на тегло. Необходимо е да се придържате към правилата с редуване, като постепенно въвеждате нови ястия в менюто от списъка на разрешените.
Етап 4 - стабилизиране. Трябва да се придържате към него до края на живота си. Принципът на този етап е прост: 6 дни в седмицата можете да ядете каквото искате, но на 7-ия ден са разрешени само протеини.

Отслабването с диетата на Дюкан е реално и колко ще загубите ще зависи от вас и вашето старание. Средно жените успяват да се отърват от 10-15 кг за 2-3 месеца. Преди да започнете диета, си струва да вземете предвид нейните противопоказания. Диетата е силно обезкуражена.

бременни жени;
жени, които кърмят;
пациенти със заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците, кръвоносните съдове;
хора с нарушен метаболизъм;
пациенти със стомашно-чревни заболявания или подагра;
тези хора, чиито дейности са свързани със силен психически или физически стрес.