Energetinė vertė maisto produktai kiekybiškai įvertinami naudojant matavimo vienetą, vadinamą kalorijomis. Nustatyta, kad 1 grame maisto baltymų ir angliavandenių komponentų yra 4,1 kilokalorijos (kcal), riebalai yra imlesni energijai, 1 grame yra 9 kilokalorijos.
Taigi bendras produkto kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę:
Kalorijos = 4,1 x baltymai + 4,1 x angliavandeniai + 9 x riebalai
Mėsos gaminiai
Mėsos gaminiuose angliavandenių komponento praktiškai nėra, juose gausu baltymų ir riebalų.
Gyvūniniai riebalai, vartojami per daug, gali išprovokuoti cholesterolio kiekio padidėjimą ir aterosklerozės vystymąsi. Tačiau pasiduoti nereikėtų mėsos gaminiai- mėsoje ir kiaušiniuose yra visas nepakeičiamų aminorūgščių rinkinys, kurių organizmui reikia raumenų masei formuoti.
Dėl sveika mityba Rinkitės liesą mėsą ir kiaušinių baltymus. Mėsos produktų kalorijų lentelė:
| Mėsos gaminiai | ||
| Jautiena | 187 | Troškintas: 232 Kepta: 384 |
| Kiauliena | 265 | Troškintas: 350 Kepta: 489 |
| Aviena | 294 | Troškintas: 268 Kepta: 320 |
| Vištienos krūtinėlės | 113 | Virta: 137 Kepta: 157 |
| Vištienos kojos | 158 | Virta: 170 Kepta: 210 |
| Antis | 308 | Iškepta: 336 |
| žąsis | 300 | Iškepta: 345 |
| Kiaušiniai | 155 | Kepta: 241 Virta: 160 |
| Baltas kiaušinis | 52 | Virta: 17 Kepta: 100 |
| Kiaušinio trynys | 322 | Virta: 220 |
| Kumpis | 365 | |
| virta dešra | 250 | |
| Rūkyta dešra | 380 | |
| dešrelės | 235 |
Pieno produktai
Pienas yra baltymų, kai kurių riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų šaltinis.
Pieno produktai aprūpina organizmą naudingais probiotikais, kurie gerina žarnyno veiklą.
Varškė aprūpina organizmą lėtu baltyminiu kazeinu, o sūris turi kalcio kiekio rekordą tarp visų maisto produktų. Pieno produktų kalorijų kiekis 100 g:
Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvyje gausu baltymų ir riebalų, tačiau, priešingai nei mėsos riebalai, žuvų taukai dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio yra naudingi kraujagyslėms ir širdžiai.
Jūros gėrybėse beveik nėra riebalų – tai aukštos kokybės baltyminis produktas.Žuvies ir jūros gėrybių kalorijų kiekis lentelėje:
| Žuvis ir jūros gėrybės | Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto | Kalorijų kiekis 100 g virto produkto |
| Raudonieji ikrai | 250 | |
| Juodieji ikrai | 235 | |
| Krevetės | 95 | Virta: 95 |
| kalmarai | 75 | Virta: 75 |
| vėžiai | 75 | Virta: 75 |
| Karpis | 45 | Kepta: 145 |
| Keta | 138 | Kepta: 225 |
| Lašiša | 142 | Kepta: 155 Rūkyta: 385 |
| Karšis | 48 | Virta: 126 Džiovinti: 221 |
| Pollockas | 70 | Kepta: 136 |
| Ešeriai | 95 | Troškintas: 120 |
| Silkė | 57 | Sūdyta: 217 |
| Šprotai | 250 |
Daržovės
Beveik visos daržovės yra nekaloringos, išskyrus krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės ir kukurūzai.
Daržovėse yra netirpių skaidulų, kurios virškinamajame trakte nepasisavinamos, tačiau verčia jį tinkamai veikti. Pirmenybę teikite šviežioms daržovėms arba perdirbkite jas iki minimumo. Daržovių kalorijos:
| Daržovės | Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto | Kalorijų kiekis 100 g virto produkto |
| agurkai | 15 | Sūdyta: 11 |
| Pomidorai | 20 | Sūdyta: 32 |
| Svogūnai | 43 | Kepta: 251 |
| Cukinijos | 24 | Troškintas: 40 |
| Baklažanas | 28 | Troškintas: 40 |
| Bulvė | 80 | Virta: 82 Kepta: 192 Iškepta: 90 |
| Kopūstas | 23 | Troškintas: 47 Sūdyta: 28 |
| Brokoliai | 28 | Virta: 28 |
| Morka | 33 | Troškintas: 46 |
| Grybai | 25 | Kepta: 165 Marinuota: 24 Džiovinti: 210 |
| Moliūgas | 20 | Kepta: |
| Kukurūzai | 101 | Virta: 123 Konservuota: 119 |
| Žaliasis žirnis | 75 | Virta: 60 Konservuota: 55 |
| Žaluma | 18 | |
| Runkeliai | 40 | |
| paprika | 19 | |
| Ridikėlis | 16 |
Vaisiai ir uogos
Švieži vaisiai, kaip ir daržovės, turi daug skaidulų. Be to, vaisiuose ir uogose gausu naudingų vitaminų ir antioksidantų, kurie palaiko teisingas darbas visas organizmo sistemas ir užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi.
| Vaisius | Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto | Kalorijų kiekis 100 g virto produkto |
| Obuoliai | 45 | Uogienė: 265 Džiovinti: 210 |
| Kriaušė | 42 | Uogienė: 273 Džiovinti: 249 |
| abrikosai | 47 | Džiovinti abrikosai: 290 |
| Bananai | 90 | Džiovinti: 390 |
| apelsinai | 45 | Cukruoti vaisiai: 301 |
| mandarinai | 41 | Cukruoti vaisiai: 300 |
| Citrinos | 30 | Cukruoti vaisiai: 300 |
| Greipfrutas | 30 | Cukruoti vaisiai: 300 |
| vyšnia | 25 | Uogienė: 256 |
| Slyva | 44 | Uogienė: 288 Džiovinti: 290 |
| Avietės | 45 | Uogienė: 273 |
| Braškių | 38 | Uogienė: 285 |
| Serbentas | 43 | Uogienė: 284 |
| Agrastas | 48 | Uogienė: 285 |
| Vynuogė | 70 | Razinos: 270 |
| Kiwi | 59 | Džiovinti: 285 |
| Mango | 67 | Džiovinti: 314 |
| Persikai | 45 | Uogienė: 258 |
| Melionas | 45 | Cukruoti vaisiai: 319 |
| Arbūzas | 40 | Cukatai: 209 |
| Ananasas | 44 | Džiovinti: 268 |
| Granatas | 52 | |
| Avokadas | 100 |
Gėrimai
Vanduo, kava ir arbata be pieno ir be cukraus neturi kalorijų.
Visi kiti gėrimai yra gana daug energijos suvartojantys ir į juos reikėtų atsižvelgti skaičiuojant dienos kalorijų kiekį. Atkreipkite dėmesį į alkoholinių gėrimų kalorijų kiekį. Apskaičiuota, kad juose esančio alkoholio energijos intensyvumas yra 7 kilokalorijos 1 grame. Tai mažiau nei riebalų, bet beveik dvigubai daugiau nei baltymų ir angliavandenių.
Riešutai ir sėklos
Riešutuose ir sėklose gausu augalinių baltymų, riebalų ir skaidulų.
Tai labai kaloringas produktas, tačiau visiškai jo atsisakyti nereikėtų, nes riešutuose yra daug maistinių medžiagų.
Sėklomis galima pabarstyti salotas, o saują riešutų galima pasiimti su savimi ir naudoti kaip sveiką užkandį. Kiek kalorijų yra riešutuose ir sėklose:
Grūdai ir ankštiniai augalai
Grūdai aprūpina organizmą tai, ko reikia subalansuotai mitybai.
Lėtai veikiančių angliavandenių vartojimas apsaugo nuo gliukozės kiekio kraujyje šuolio ir išlaiko sotumą kelias valandas. Be angliavandenių, ankštinėse daržovėse yra daug augalinių baltymų. Grūdų ir ankštinių augalų kalorijų kiekis šimte gramų:
Miltiniai gaminiai ir saldainiai
Šie produktai praktiškai neturi maistinės vertės, tačiau yra labai imlūs energijai.
Metant svorį miltinių gaminių ir saldumynų kiekį rekomenduojama sumažinti iki minimumo arba visiškai jų atsisakyti. Tokie produktai neturi maistinių medžiagų, turi reikšmingą glikemijos indekso vertę, aprūpina organizmą greitais angliavandeniais ir „tuščiomis“ kalorijomis, kurios greičiau kaupiasi kaip riebalai. Kalorijų saldainiai:
Padažai
Padažai ir įvairūs užpilai dažniausiai dedami į salotas arba naudojami su mėsa. Kadangi daugelis jų yra gana kaloringi, į šį faktą reikėtų atsižvelgti skaičiuojant dienos kalorijas. Padažų kalorijų lentelė:
Geriausi svorio metimo produktai
Pagrindinis svorio metimo tikslas – prisotinti organizmą maistinėmis medžiagomis, nepridedant nereikalingų kalorijų.
Atkreipkite dėmesį į produktus, kuriuose yra mažai riebalų, patiekalo paruošimo būdas taip pat svarbus. Pageidautina virti garuose, kepti orkaitėje.
Geriausi svorio metimo produktai lentelėje:
| Produkto kategorija | Rekomendacijos |
| Mėsos gaminiai | Rinkitės virtą vištienos krūtinėlės arba kepti liesą jautieną arba liesą kiaulieną orkaitėje. Kiaušinio baltymas turi būti atskirtas nuo trynio, kad būtų sumažintas produkto kalorijų kiekis. Venkite visos perdirbtos mėsos. |
| Pieno produktai | Rinkitės neriebų pieną, varškę, jogurtą ir kefyrą, kad prisotintumėte organizmą baltymais be papildomų kalorijų. |
| Žuvis ir jūros gėrybės | Į racioną be apribojimų galima įtraukti garuose arba ant grotelių keptą žuvį ir jūros gėrybes. |
| Daržovės | Sumažinkite bulvių ir kukurūzų vartojimą. Pageidautina naudoti šviežios daržovės salotoms arba jas garuose. |
| Vaisius | Valgykite tik šviežius vaisius. Švieži vaisiai yra mažai kaloringi, išskyrus avokadą ir bananą, tačiau juose daug fruktozės, kuri yra greitas angliavandenis. Jei norite numesti svorio, apsvarstykite šį faktą. |
| Gėrimai | Vanduo, kava ir arbata be pieno ir be cukraus neribotais kiekiais. Svorio metimo laikotarpiu reikėtų vengti kitų gėrimų. |
| Riešutai ir sėklos | Ne daugiau kaip 10 riešutų per dieną, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį dienos racione. |
| Grūdai ir ankštiniai augalai | Išvirkite košę vandenyje. Metant svorį nereikėtų vengti kompleksinių angliavandenių – be jų greitai atsipalaiduosite ir sulaužysite dietą. |
| Miltiniai gaminiai ir saldainiai | Atsisakykite svorio metimo laikotarpio ir ribokite po šio laikotarpio. |
| Padažai | Salotų padažui užtenka apšlakstyti augaliniu aliejumi, actu ar citrinos sultimis. |
Geriausias masę auginantis maistas
Norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte padidinti dienos normą. Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti visus kaloringus maisto produktus iš eilės.
Kad mityba būtų sveika, sutelkite dėmesį į visaverčius baltymus ir sudėtingus angliavandenius.
| Produkto kategorija | Rekomendacijos |
| Mėsos gaminiai | Kartu su virtomis krūtinėlėmis gaminkite kiaušinienę, taip pat kepsnius ir liesos mėsos kotletus. |
| Pieno produktai | Leidžiami bet kokie pieno produktai, tačiau geriau sutelkti dėmesį į išrūgų baltymus ir varškę kaip kazeino šaltinį. |
| Žuvis ir jūros gėrybės | Virta, kepta ir garuose troškinta žuvis ir jūros gėrybės. |
| Daržovės | Apribokite šviežių daržovių vartojimą, nes skaidulos neleis virškinti valgomo maisto. |
| Vaisius | Ribokite saldžių vaisių vartojimą dėl greitų angliavandenių arba naudokite juos po treniruotės. |
| Gėrimai | Atsisakykite alkoholio – jis slopina baltymų sintezę organizme ir mažina raumenų gebėjimą atsistatyti po treniruotės. |
| Riešutai ir sėklos | Apribokite porcijos dydį, nes riešutus organizmas sunkiai virškina ir sukels diskomfortą virškinamajame trakte, jei jie bus vartojami dideliais kiekiais. |
| Grūdai ir ankštiniai augalai | Avižiniai dribsniai, grikiai ir lęšiai turi vidutinį glikemijos indeksą ir aprūpina organizmą daugybe naudingų mikroelementų. |
| Miltiniai gaminiai ir saldainiai | Ribokite šiuos maisto produktus dėl greitų angliavandenių. Gali būti naudojamas kaip užkandis arba iškart po treniruotės. |
| Padažai | Pirmenybę teikite augaliniam aliejui – dirbtinai paruoštuose padažuose yra daug konservantų ir druskos. |
Kalorija yra energijos vienetas, randamas beveik visuose maisto produktuose. Kalorijų kiekis yra maisto energetinės vertės žymėjimas, lygus energijos kiekiui, kurį organizmas gauna po visiško asimiliacijos. Produktų kaloringumo lentelėje 100 gramų yra visas energijos šaltinių, reikalingų gyvybinei organizmo veiklai palaikyti, spektras.
Paprastų skaičiavimų dėka galime apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia mūsų mitybai. Gatavų produktų kalorijų lentelė padeda nustatyti mūsų racione esančius baltymus, angliavandenius ir riebalus. Jų skaičius priklauso nuo kelių veiksnių:
gamintojų naudojamas techninis procesas,
ruošiant naudotą receptą
oro sąlygos, atsižvelgiant į augalinio maisto kaloringumą.
Atliekant skaičiavimus, rezultatas bus suvidurkintas. Norint sumažinti kalorijų skaičiavimo laiką, yra standartų lentelės.
Kodėl reikia žinoti kalorijų skaičių
Visą gaunamą energiją mūsų kūnas naudoja svarbioms gyvenimo funkcijoms palaikyti. Tai taikoma ir kvėpavimo reguliavimui, ir kraujo siurbimui. Naudodami maisto kalorijų lentelę galite nustatyti minimalų mums reikalingą energijos kiekį. Dėl suaugusi moteris, esant normaliam svoriui, kalorijų skaičius yra apie 1,33 kcal, suaugusiam vyrui, turinčiam normalų svorį, kalorijų skaičius ribojamas iki 1,68.
Likęs energijos kiekis reikalingas audinių statybai ir taisymui. Energija taip pat reikalinga raumenų masės auginimui. Nauji audiniai nesugeba patys susikurti. Papildomos energijos sąnaudos yra susijusios su fizinio aktyvumo lygiu, galima sakyti, su kiekvienu judesiu. Bet koks energijos kiekis, kurio kūnas nepanaudoja, yra kaupiamas kaip riebalai.
Kalorijų lentelė:
Kiekvienas žmogus turi išstudijuoti maisto produktų ir patiekalų kalorijų lentelę. Naudodamiesi tokiais duomenimis, žmonės bando numesti svorio arba išlaikyti jau pasiektus teigiamus rezultatus. Šios medžiagos reikalingos ne tik norint numesti svorio piliečiams.
Energijos balanso palaikymas yra svarbus sveikam gyvenimo būdui. Be mitybos lentelės neįmanoma laikytis teisingo režimo, formuoti sportiškai įtemptus tūrius ir iškilius raumenis.
Alkoholiniai gėrimai
Ar dieta suderinama su alkoholio vartojimu? Atsižvelgiant į dietų įvairovę ir alkoholinių gėrimų asortimentą, kiekvieną situaciją reikėtų spręsti individualiai, pasikonsultavus su mitybos specialistu. Svarstant pagrindinių maisto produktų kalorijų kiekį, taip pat atkreipiamas dėmesys į alkoholį. Daugelis griežtų dietų nedera su alkoholiu. Bet jei svorio metimo technika yra susijusi su ribotu kalorijų vartojimu, galimas dietos ir alkoholio derinys.
Skaičiuodami dienos energijos suvartojimą, jie vadovaujasi suvartojamų alkoholinių gėrimų energijos intensyvumu. Reikėtų nepamiršti, kad visose medžiagose, išskyrus geriamąjį vandenį, yra kalorijų. Alkoholio nereikia virškinti, kad organizmas jį pasisavintų. Tuo pačiu metu maistinės medžiagos nusėda į organizmo rezervą, dėl ko auga svoris. Dietos ir alkoholio suderinamumą apsunkina padidėjęs apetitas dėl jo vartojimo. Gėrimai padeda atsipalaiduoti ir nuima stresą, gerai leidžia laiką ir užmezga santykius, mažina situacijos įtampą.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Raudona sausa |
||||
|
raudonas saldus |
||||
|
Balta sausa |
||||
|
Baltas saldus |
||||
|
Portveinas |
||||
Cukrus, konditerijos gaminiai
Ant bet kokių konditerijos gaminių pakuotės nurodoma informacija, susijusi su baltymais, riebalais ir angliavandeniais. Tobulo kūno sukūrimas gali prasidėti apsipirkinėjant prekybos centruose ir maisto prekių parduotuvėse, kuriose parduodamas gyvas ekologiškas maistas, neigiamų kalorijų turintis maistas. Sveikos mitybos puoselėtojai turi atsiminti kruopštų valgiaraščio ruošimą. Reikėtų atmesti viską, nuo saldžių jogurtų iki sausainių, nuo pyragų iki kitų bandelių. Jų kenksmingumą lemia visų rūšių pavojingi priedai:
Papildomas apetito padidėjimas;
Metabolizmo pablogėjimas;
Vandens susilaikymas organizme;
Neigiamas poveikis sveikatai.
Reikalingas racionas sveikas žmogus, reikalauja kruopštesnio požiūrio ir tam tikrų kulinarinių įgūdžių.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Avižiniai sausainiai |
||||
|
Slapukai Maria |
||||
|
Vafliai su įdaru |
||||
|
Marmeladas |
||||
|
Pieniniai ledai |
||||
|
Šokoladiniai ledai |
Kepiniai
Įvairiuose miltiniuose gaminiuose yra mineralų, vitaminų ir skaidulų kompleksas. Informaciją rasite produktų ir kalorijų glikemijos indekso lentelėje. Sėlenų miltus naudojantys gamintojai pirkėjus džiugina labiausiai naudingos rūšys kepiniai, turintys daug naudingų mikroelementų ir turintys žemą glikemijos indeksą dėl lėtų angliavandenių.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Supjaustytas kepalas |
||||
|
armėnų lavašas |
||||
|
Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai |
||||
|
ruginiai miltai |
||||
|
Kviečių krekeriai |
||||
|
ruginė duona |
||||
|
Kvietinė duona iš miltų I klasės |
||||
|
Spagečiai, makaronai |
Pieno produktai
Trūkstant pakankamo kiekio baltymų, organizmas atsipalaiduoja, suplonėja, todėl negalime priaugti kokybiškos masės. Būtent piene yra didžiausias organizmui naudingų baltymų kiekis. Remiantis daugelio ekspertų rekomendacijomis, turėtumėte pradėti nuo papildomų svarų metimo ir riebalų deginimo. Energijos intensyvumui apskaičiuoti buvo sukurta pieno produktų kaloringumo lentelė. Turėdami nedidelį kilogramų perteklių, galite pradėti kauptis raumenų masė. Pieno produktai padidina baltymų kiekį, kai jie derinami su tinkamais angliavandeniais.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
pienas 2,5% |
||||
|
Pienas 3,2% (pasterizuotas) |
||||
|
varškė 11% |
||||
|
Varškės masė su razinomis |
||||
|
grietinė 10% |
||||
|
grietinė 20% |
||||
|
grietinėlė 15% |
||||
|
grietinėlė 33% |
||||
|
graikiškas jogurtas |
||||
|
Serumas |
||||
|
Nugriebto pieno milteliai |
||||
|
Nugriebto pieno milteliai |
||||
|
Ryazhenka 1% |
||||
|
Riazhenka 3,2 proc. |
||||
|
Olandiškas sūris |
||||
|
Sūris rusiškas |
||||
|
Sulguni sūris |
||||
|
Sūris Adyghe |
||||
|
Ožkos sūris |
Žuvis ir jūros gėrybės
Mažo kaloringumo maisto produktų sąraše neapsieinama be žuvies ir jūros gėrybių, kuriose gausu sveikųjų Omega-3 polinesočiųjų riebalų, kompleksinių vitaminų ir mikroelementų. Dėl savo naudingų savybių ir mažo energijos intensyvumo jūros gėrybės naudojamos daugelyje dietų. Žuvys klasifikuojamos pagal riebumą.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Šviežia rožinė lašiša |
||||
|
Lašiša šviežia |
||||
|
Pollock filė |
||||
|
Jūros ešeriai |
||||
|
upės ešeriai |
||||
|
Sūdyta silkė |
||||
|
Skumbrė |
||||
|
kalmarai |
||||
|
Krabų mėsa |
||||
|
Krabų lazdelės |
||||
|
Šviežios krevetės |
||||
|
maltos žuvies |
Grybai
Į dienos kalorijų lentelę turi būti įtraukta valgomieji grybai. Juose yra ekstraktų ir aromatinių medžiagų kompleksas, pasižymi puikiomis skonio savybėmis. Savo sulčių poveikiu grybai nenusileidžia mėsos nuovirams ir yra daug geresni už augalinius. Jie padeda sužadinti apetitą, o tai svarbu geresniam virškinimui. Baltymų daugiausia yra baltuosiuose grybuose. Dėl juose esančio chitino sumažėja grybų virškinamumo lygis.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Balta šviežia |
||||
|
Balta džiovinta |
||||
|
Švieži austrių grybai |
||||
|
Voveraitės šviežios |
||||
|
Džiovintos voveraitės |
||||
|
Sviestžuvė šviežia |
||||
|
Medaus grybai švieži |
||||
|
Baravykai švieži |
||||
|
Džiovinti baravykai |
||||
|
Baravykai švieži |
||||
|
Džiovinti baravykai |
||||
|
Russula šviežia |
||||
|
Švieži pievagrybiai |
Daržovės
Maisto produktų ir vaisių kaloringumo lentelėje didelis pasirinkimas naudingų medžiagų. Naudojant patiekalus, kuriuose yra sumažintas kalorijų kiekis, jie išvalo virškinimo organus. Daržovėse yra ląstelienos sandėliukas. Mityba turėtų būti sudaryta iš augalinio maisto su pieno ir liesos mėsos balanso, kad kūnas būtų aprūpintas visais elementais.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Baklažanas |
||||
|
paprika |
||||
|
Pomidorai |
||||
|
kiniškas kopūstas |
||||
|
Brokoliai |
||||
|
Bulvė |
||||
|
Svogūnai |
||||
|
žalias svogūnas |
||||
|
Raudonieji burokėliai |
||||
|
Žalios salotos |
||||
|
Žaliasis žirnis |
||||
|
Black Eyed Peas |
||||
Dešrelės
Šie produktai yra kaloringi, nes juose yra cukraus ir papildomų ingredientų, suteikiančių spalvą, skonį ir tekstūrą. Baltymų maisto produktų kalorijų lentelėje jie nurodo tuos, kuriuos rekomenduojama vartoti ribotais kiekiais.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
daktaras |
||||
|
Virtas Mėgėjas |
||||
|
Pusiau rūkytas mėgėjas |
||||
|
Pusiau rūkytas Cervelat |
||||
|
Žaliai rūkytas mėgėjas |
||||
|
Žaliavinio rūkymo servelatas |
||||
|
Medžioklės dešrelės |
||||
|
Krovyanka |
||||
|
Dešrelės Jautiena |
||||
|
Dešrelės Kiauliena |
||||
|
Jautienos dešrelės |
||||
|
Dešrelės Vištiena |
||||
|
Dešrelės Mėgėjų |
||||
|
Pieniškos dešrelės |
||||
|
Dešrelės Kiauliena |
Mėsos gaminiai
Dėl daugybės gaminimo variantų mėsos patiekalai gali visiškai pakeisti dešras. Mėsos produktų kalorijų lentelė patvirtina jų naudą. Žinokite apie nekontroliuojamo naudojimo pavojų mėsos patiekalai. Norint tinkamai apskaičiuoti dienos racioną, reikia mūsų kruopštaus požiūrio.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Aviena |
||||
|
Jautiena |
||||
|
Jautienos širdis |
||||
|
jautienos liežuvis |
||||
|
Liesa kiauliena |
||||
|
Kiaulienos riebalai |
||||
|
kiaulienos kepenys |
||||
|
kiaulės širdis |
||||
|
kiaulės liežuvis |
||||
|
Veršiena |
||||
Grūdų produktai
Didelis kalorijų skaičius dėl sudėtingų angliavandenių, esančių grūduose. Maksimalus maistinių medžiagų kiekis grūduose, kurie yra minimaliai apdorojami. Susmulkinus ir susmulkinus naudingųjų medžiagų kiekis sumažėja. Dietologų rekomendacija, norint sveikai maitintis, geriau valgyti neapdorotus grūdus.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Ryžiai balti |
||||
|
grikiai |
||||
|
Avižinės kruopos |
||||
|
Kvietinės kruopos |
||||
|
Kukurūzų dribsniai |
||||
|
Ryžių dribsniai |
||||
|
perlinės kruopos |
||||
|
Avižų sėlenos |
||||
|
kviečių sėlenos |
||||
|
Rugių sėlenos |
||||
|
raudonieji lęšiai |
||||
|
Gliaudyti žirniai |
||||
|
Baltosios pupelės |
||||
|
raudonos pupelės |
||||
|
džiovintų žemės riešutų |
Sviestas, margarinas, riebalai
Be augalinių ir gyvulinių riebalų neįmanoma įsivaizduoti mūsų mitybos. Riebalų rūgštis užtikrinti visavertį organizmo funkcionavimą. Todėl būtina vartoti įvairių rūšių riebalus.
Kashi
Košė priklauso kompleksiniai angliavandeniai naudingas organizmui, bet saikingai. Norint apskaičiuoti tinkamą dozę, rekomenduojama naudoti maisto kalorijų lentelę tinkama mityba. Svarbu nepasiekti priešingo efekto, susijusio su svorio metimu ar kokybiško kūno formavimu.
Kiaušiniai
Kiaušinių naudą lemia lengvai virškinami baltymai ir būtini vitaminai. Už gavimą dienpinigių geležies pakankamai kasdien suvartojant keturis kiaušinius.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
putpelių |
||||
|
Turkija |
||||
|
Kepti kiaušiniai |
||||
|
Kietai virtas kiaušinis |
||||
|
Kiaušinių milteliai |
Riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai
Didžiausią naudą turi džiovinti vaisiai, kurie džiovinami natūraliai. Tas pats pasakytina apie sėklas ir riešutus, kuriuose yra naudingų medžiagų komplekso.
|
Produktai |
Kcal 100 g |
Angliavandeniai |
||
|
Slyvos |
||||
|
Pušies riešutai |
||||
|
pistacijos |
||||
Žuvies konservai
Kaip „Bormental“ produktų kaloringumo lentelės dalis, didelė reikšmė teikiama žuvies konservams, pagamintiems iš natūralių žaliavų. Kilmingų žuvų konservų vertė yra visų naudingų medžiagų išsaugojimas dėl kokybiško perdirbimo.
Gaivieji gėrimai, sultys
Tarp nulinių kalorijų maisto produktų, tik geriamas vanduo. Dėl plataus gaiviųjų gėrimų asortimento mūsų racione visada gausu tonizuojančių medžiagų, vitaminų ir ekstraktų. vaistinių žolelių. Tai labai svarbu dietinio meniu žinovams.
Lieknėjame be streso ir žalos sveikatai – maisto produktų ir paruoštų patiekalų kaloringumo lentelė. Veiksminga technika su ilgalaikiais rezultatais!
Kalorijų skaičiavimas yra labai efektyvus metodas numesti svorio.
Pagrindinis šio metodo privalumas yra gauto rezultato stabilumas ir ilgaamžiškumas - 
laikydamiesi rekomenduojamos vidutinės asmeninės dienos kalorijų normos, svoris vėl nepriaugs.
Privalumas – ir galimybė valgyti mėgstamą maistą, apsiribojant tik kiekiais, taip kuo labiau paįvairinant mitybą, neįvarant savęs į stresą.
Nustatykite savo normą ir valgykite pagal šį skaičių, naudodami maisto ir paruoštų patiekalų kalorijų lentelę.
Vidutinės dienos asmeninės normos apskaičiavimo formulė.
Rezultatas dauginamas iš individualaus fizinio aktyvumo rodiklio.
- 1.2 - minimalūs judesiai, sėdimas darbas, automobilio vairavimas, jokio papildomo fizinio krūvio;
- 1.3 - mažas motorinis krūvis, poreikis daug vaikščioti kasdien arba bėgioti 1-2 kartus per savaitę, važinėtis dviračiu, komandinis sportas, lengvas fizinis darbas;
- 1,5 - lankymas fitneso klube 3-5 kartus per savaitę, aktyvus fizinis darbas;
- 1,7 - didelis fizinis aktyvumas, reguliarus sunkus fizinis darbas arba kasdienis ilgalaikis sportas;
- 1,9 – labai didelis fizinis aktyvumas. Paprastai tokiu režimu sportininkai gyvena prieš varžybas.
Stenkitės numesti svorio – iš bendro atimkite 20%, jei norite užsiauginti raumenų masę – pridėkite 20%, jūsų tikslas yra išlaikyti svorį – palikite figūrą nepakeistą, tai bus jūsų dienos norma.
Planuodami valgiaraštį pagrindinį maisto kiekį paskirstykite pietų metu, nepamirškite 1-2 užkandžių tarp valgymų.
Pridedame, įrašome, saugome informaciją. 
Vieną kartą viską apskaičiuojame, prisimename, o tada maloniai leidžiame laiką vakarėlyje ar restorane, o ne išleidžiame jo matematiniams skaičiavimams. Būtinai prireiks virtuvinių svarstyklių, jei skaičiavimai netikslūs, gresia persivalgymas ir tada organizmas nespės išleisti gautos energijos, toliau kaupti atsargas, ar nevalgyti, o tai dar blogiau, nes pripratęs prie nedidelio maisto kiekio, organizmas sulėtins medžiagų apykaitos procesus ir svoris kils dar greičiau.
Svarbu atsižvelgti į kai kuriuos niuansus.
1. Kcal skaičius šaldytuose maisto produktuose iš esmės nesikeičia.
2. Skaičiuodami pirmuosius mėsos patiekalus, imame visų komponentų sumą, atsižvelgiant į sultinį. Jei mėsa išimama, į sultinį patenka tik 20 proc.
3. Virta mėsa, paukštiena, žuvis, daržovės laikomos žaliomis, atėmus 20% sultinio nuostolių. Kepant pasisavinama apie 20% riebalų.
4. Gatavų makaronų, grūdų ir ankštinių daržovių kalorijų kiekis yra vienodas sausoje formoje. Jie brinksta vandenyje, kuriame nėra kalorijų, o dėl jo įsisavinimo didėja svoris ir tūris.
Skaičiavimo pavyzdžiai.
100 g sausų makaronų yra 338 kalorijos. Išvirus makaronų svoris padidėjo iki 200 g, tačiau maistinė vertė sumažėjo 2 kartus. Taigi 200 g gatavų makaronų yra tiek pat kcal.
Už 100 gr. grūdai sudaro 300 kcal, o tai reiškia, kad gatavoje 300 g svorio košėje yra panašus kiekis.
Skaičiai apytiksliai, kiekvienas košę mėgsta savaip: vieni trapi, kitiems labiau patinka klampi.
Įpiltas pienas, sviestas ir įvairūs padažai padidina patiekalo maistinę vertę.
5. Sūdytoje, marinuotoje žuvyje yra 2 kartus daugiau kalorijų nei žalioje. Sūdyti vaisiai ir daržovės nepraranda savo maistinės vertės.
6. Namuose ruoštos rūkytos mėsos, paukštienos ir žuvies kalorijos pagal lentelę laikomos žaliavomis. Gamykloje naudojamas „skystų dūmų“ koncentratas, todėl toks produktas yra apie 40% maistingesnis nei naminis.
7. Nevalgykite vaisių ir uogų kompote – atsižvelkite į tik 30% jų kalorijų. Džiovintų vaisių dubenėlyje yra 0 kcal. Apskaičiuota galutinė kompoto maistinė vertė kartu su vaisiais ir uogomis pasiskirsto pagal viso skysčio svorį.
Maisto kalorijų lentelė 100 gramų.
Lentelėje pateiktų produktų kalorijų kiekis 100 gramų yra paimtas iš atvirų, patikrintų šaltinių.
Kalorijų skaičiavimas yra ne tik dar viena dieta, bet ir gyvenimo būdas. Tai nereiškia, kad galite numesti svorio ir toliau reguliariai valgydami greitą maistą ir gulėdami ant sofos. Rinkitės natūralų, sveiką maistą, valgiaraštis turi būti kuo įvairesnis, jame reikiamu kiekiu baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų. Racionaliai paskirstykite paros maisto kiekį per dieną, valgykite mažomis porcijomis kas 2-3 valandas, nepersivalgykite naktį! Daugiau judėkite, vaikščiokite gryname ore.
Patogi pilna produktų ir paruoštų patiekalų kaloringumo lentelė. Gaila, kad svetainėje nėra skaičiuoklės. atspausdinsiu. Daug girdėjau apie šią techniką, sako tikrai veiksminga, pabandysiu 🙂
Įtikinę savo šeimą ir draugus, kad suvalgomo maisto kiekio ir kaloringumo skaičiavimas yra naudingas organizmui, reikia koreguoti savo kasdienę mitybą, o kalorijų skaičiavimo lentelė svorio metimui supaprastins šį procesą. Susipažinkite su sistemos ypatumais, išmokite teisingai apskaičiuoti dienpinigius, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir medžiagų apykaitos greitį.
Kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio
Kalorijomis vadinama energija, kurią organizmas gauna su maistu, o vėliau išleidžia bet kokiai veiklai. Žmogus valgo maistą, o organizmas juos naudoja energijai gaminti, kuri vėliau aprūpina gyvybinės veiklos organus. Energija reikalinga visų gyvybinių procesų darbui: protiniam darbui, kvėpavimui, šilumos mainai, širdies plakimas ir net judesiai. Kiekvienas produktas turi ypatingą cheminė sudėtis, tačiau jie visi susideda iš tų pačių medžiagų, bet skirtingomis proporcijomis. Taigi, ingredientai yra:
- angliavandeniai;
- mikroelementai;
- baltymai;
- vanduo;
- vitaminai;
- riebalų.
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas
Nesilaikydamas dietos žmogus yra linkęs viršyti dienos kalorijų normą, o ir nevalgo per daug, nes visų produktų kaloringumas yra skirtingas. Užkandžiai, kurie nelaikomi sotu maistu, nuryjami ir pamirštami. Be to, kalorijos skirstomos į „kenksmingas“ ir „naudingas“. Vartodamos juos neribotais kiekiais, moterys turi norą numesti svorio dietų pagalba, kurių esmė ta pati – mažinti paros kalorijų kiekį.
Visos dietos turi bendrą reikšmingą trūkumą – ribotą produktų sąrašą. Net jei atlaikėte griežtą lieknėjimo dietą ir pasiekėte norimą rezultatą, vis tiek neatsisakėte ankstesnių mitybos įpročių, todėl jie greitai „sugadins“ harmoniją. Maisto produktų energetinės vertės ir suvalgomo maisto kiekio skaičiavimas jums turėtų būti ne laikina dieta, o gyvenimo būdas – tik nuolatinis stebėjimas ir lentelė padės visada turėti graži figūra ir būk sveikas.
Kaip skaičiuoti
Nusprendę pereiti prie PP ir kasdieniame gyvenime naudoti kalorijų skaičiavimo lentelę svorio metimui, gaukite dienoraštį, kuriame įrašysite savo pasiekimus. Stebėdami dienos kalorijų normą, užsirašykite kiekvieną produktą, kurį valgėte per dieną, taip pat pasiimkite vietą, kurioje fiksuosite fizinį aktyvumą. Trečiajame lentelės stulpelyje bus rodomi jūsų svorio pokyčiai – lieknėjimo žurnale reikia įrašyti rytinį svorį.
Palyginę svorio metimo rezultatus, galite pakoreguoti savo mitybą. Tuo pačiu sutelkite dėmesį į organizmui būtiną minimumą ir nepamirškite, kad norint numesti svorio, jis turi sudeginti daugiau kalorijų nei gavo. Reikalinga suma skaičiuojama kiekvienam individualiai, nes atsižvelgiama į organizmo būklę, lieknėjančio žmogaus amžių, jo fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, mažai judanti moteris gali suvalgyti 2200 kcal per dieną, vyrams, kurių veikla nesusijusi su fizinė veikla, skaičius padidėja iki 2800 kcal/dieną.
Norint numesti svorio, skaičiavimas turi būti atliktas šiek tiek kitaip, sumažinant leistiną dienos kalorijų kiekį:
- nesportuojančioms moterims svorio metimui reikia 1000-1200 kcal per dieną, vyrams 500-600 kcal daugiau;
- treniruotėse dalyvaujančios moterys per dieną turėtų suvartoti 2000-2200 kcal, vyrams prie šio skaičiaus reikia pridėti 500 kcal.
Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio - lentelė
Nusprendę sumažinti kūno svorį, turite kontroliuoti kaloringo maisto vartojimą. Svorio metimo produktų kalorijų lentelė taps jūsų ištikimu pagalbininku sudarant meniu, tačiau reikia atsižvelgti į kitus dalykus:
- Vanduo, arbata ir kava neturi kalorijų, tačiau tai neapima cukraus, medaus, pieno ar kitų papildomų ingredientų, kuriuos pasirenkate pridėti prie gėrimo.
- Ruošdami sudėtingą patiekalą, atminkite, kad norint apskaičiuoti jo energinę vertę, reikia produktų, sudarančių kompoziciją, energetinės vertės.
- Kepdami pridėkite aliejaus, kuriame jis kepamas, kaloringumą prie produkto kalorijų kiekio.
maisto kalorijų lentelė
Žinodami leistiną dienos kalorijų kiekį svorio metimui, galite pakoreguoti savo meniu ir teisingai sudaryti dietą. Svorio metimo kalorijų skaičiavimo lentelė jums padės tai padaryti - jos dėka sužinosite BJU sudėtį ir populiariausių ir visiems prieinamų maisto produktų kalorijų kiekį. Lentelėje pateikiami duomenys apie kalorijų kiekį ir sudėtį 100 g produkto.
|
Produkto pavadinimas |
Kalorijos (kcal) |
Angliavandeniai |
||
|
Uogos, vaisiai |
||||
|
Oranžinė |
||||
|
Bruknė |
||||
|
Vynuogė |
||||
|
Greipfrutas |
||||
|
braškių |
||||
|
Agrastas |
||||
|
Mandarinų |
||||
|
Serbentas |
||||
|
Žalumynai, daržovės |
||||
|
Baklažanas |
||||
|
Žalieji žirneliai |
||||
|
Baltasis kopūstas |
||||
|
Brokoliai |
||||
|
Briuselio kopūstai |
||||
|
Žiediniai kopūstai |
||||
|
Raudonasis kopūstas |
||||
|
Rauginti kopūstai |
||||
|
Virtos bulvės |
||||
|
Bulvė |
||||
|
Kepta bulvė |
||||
|
Svogūnai |
||||
|
Žalias svogūnas |
||||
|
Raudonasis svogūnas |
||||
|
rauginto agurko |
||||
|
šviežias agurkas |
||||
|
Petražolės |
||||
|
Saldzioji paprika |
||||
|
Salierai |
||||
|
raudonos pupelės |
||||
|
Baltosios pupelės |
||||
|
graikinis riešutas |
||||
|
Pušies riešutas |
||||
|
pistacijos |
||||
|
stručio kiaušinis |
||||
|
putpelių kiaušinis |
||||
|
vištienos kiaušinis |
||||
|
džiovinti grybai |
||||
|
baltas grybas |
||||
|
kepti grybai |
||||
|
Lietaus paltai |
||||
|
Aspen grybai |
||||
|
baravykas |
||||
|
džiovinti maisto produktai |
||||
|
Slyvos |
||||
|
džiovinti obuoliai |
||||
|
Sūris, pieno produktai |
||||
|
Brynza karvė |
||||
|
Jogurtas 1,5% |
||||
|
nenugriebtas pienas |
||||
|
pienas 3,2% |
||||
|
Riazhenka 6 proc. |
||||
|
rūgpienio |
||||
|
grietinėlė 20% |
||||
|
grietinėlė 10% |
||||
|
grietinė 20% |
||||
|
grietinė 10% |
||||
|
Parmezanas |
||||
|
Olandiškas sūris |
||||
|
Sūris Lambertas |
||||
|
Sūris rusiškas |
||||
|
Lydytas sūris |
||||
|
Dešros sūris |
||||
|
varškės sūris |
||||
|
varškė 18% |
||||
|
Neriebi varškė |
||||
|
Kepiniai |
||||
|
Ruginis paplotėlis |
||||
|
Saldūs pyragaičiai |
||||
|
kvietinė duona |
||||
|
Duona Darnitsky |
||||
|
ruginė duona |
||||
|
Grūdai, ankštiniai augalai, miltai |
||||
|
Žalieji žirneliai (konservuoti) |
||||
|
Žalieji žirneliai (švieži) |
||||
|
Džiovinti žalieji žirneliai |
||||
|
ruginiai miltai |
||||
|
Kvietiniai miltai |
||||
|
perlinės kruopos |
||||
|
Kvietinės kruopos |
||||
|
Miežinės kruopos |
||||
|
Kukurūzų dribsniai |
||||
|
Makaronai |
||||
|
Avižiniai dribsniai |
||||
|
Lęšiai |
||||
|
miežių dribsniai |
||||
|
Jūros gėrybės |
||||
|
Ikrai ikrai |
||||
|
Ikrai granuliuoti |
||||
|
Pollako ikrai |
||||
|
Keptas karpis |
||||
|
Žuvies konservai savo sultyse |
||||
|
Konservuota žuvis aliejuje |
||||
|
Krevetės |
||||
|
rūkyta lašiša |
||||
|
Lašiša kepta |
||||
|
jūros kopūstai |
||||
|
Atlanto silkė |
||||
|
Šprotai aliejuje |
||||
|
mėsos gaminiai |
||||
|
Krūtinė |
||||
|
Jautienos kepsnys |
||||
|
Jautienos troškinys |
||||
|
Rūkyta dešra |
||||
|
virta dešra |
||||
|
triušiena |
||||
|
virta vištiena |
||||
|
Keptas viščiukas |
||||
|
jautienos kepenys |
||||
|
Kiaulienos kepsnys |
||||
|
Kiaulienos troškinys |
||||
|
Dešrelės |
||||
|
Veršiena |
||||
|
Riebalai, padažai |
||||
|
Riebalai ištirpo |
||||
|
Majonezas kreminis |
||||
|
Margarino sumuštinis |
||||
|
Margarinas kepimui |
||||
|
Kreminis margarinas |
||||
|
Lengvas majonezas |
||||
|
Ghi sviestas |
||||
|
Kukurūzų aliejus |
||||
|
Saulėgrąžų aliejus |
||||
|
Sviestas |
||||
|
sojų aliejus |
||||
|
Alyvuogių aliejus |
||||
Skaičiuoklė
Kalorijų lentelė padeda, tačiau daugeliui gali atrodyti, kad ją naudoti vargina. Dėl šios priežasties lieknėjantys turėtų nuodugniau pasidomėti vadovu, kuriame nurodomas gatavų patiekalų kalorijų kiekis, arba populiarias internetines skaičiuokles. Elektroniniai skaitikliai gali būti naudojami ne tik kalorijoms, bet ir BJU, vitaminams ir mineralams konkrečiame patiekale skaičiuoti. Internetinė programa padeda apskaičiuoti, kiek naudingų komponentų mėsa, daržovės, žuvis ar vaisiai praranda termiškai apdorojant.
Dienos kalorijų normos apskaičiavimas norint numesti svorio
Kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, galima nesunkiai apskaičiuoti. Jums tereikia savo svorio kilogramais reikšmę padauginti iš 24 – gautas skaičius bus ramybės būsenos organizmo suvartojamų kalorijų norma (dėl tokio energijos kiekio jis užtikrins žmogaus gyvybei būtinų procesų veikimą). ). Net apskaičiuojant dienos kalorijų kiekį svorio metimui, reikia atsižvelgti į rekomenduojamą BJU dozę: dienos meniu turėtų sudaryti 20% riebalų, 40% angliavandenių ir 40% baltymų.
Fizinio aktyvumo koeficientas
Kasdienis kalorijų kiekis priklauso nuo žmogaus aktyvumo. Tokiu atveju skaičius leistina norma turi būti padaugintas iš motorinį fizinį aktyvumą išreiškiančio koeficiento. Šis rodiklis turi vidutinę vertę:
- 1.2 - žmonėms, turintiems antsvorio arba visiškai neaktyvų gyvenimo būdą;
- 1.4 - sportuojantiems bent 3 kartus per savaitę;
- 1.6 - biure dirbantiems žmonėms ir tiems, kurie retai apsikrauna fiziniu darbu;
- 1,5 - tiems, kurie treniruojasi kasdien ir užsiima fiziniu darbu.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis
Kalorijų skaičiavimo lentelė padės numesti svorio, tačiau norint apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, reikia atsižvelgti į kitas reikšmes. Taigi, norint išlaikyti svorį, bazinę medžiagų apykaitą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Norint numesti svorio, paros norma turėtų būti sumažinta: moterims iki 1200 kcal, vyrams - iki 1800 kcal. Norėdami numesti svorio, turite arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį mažinant suvalgomo maisto kiekį, arba padidinti fizinį aktyvumą. Verta paminėti, kad prieš didinant krūvį metant svorį, reikia paskaičiuoti, kiek kalorijų galite suvalgyti prieš treniruotę.
kalorijų dieta
Turintiems problemų su antsvoriu mitybos specialistai sukūrė specialią sistemą – suvartojamų maisto produktų kaloringumą skaičiuoti pagal lentelę. Laikantis šios dietos, nereikia atsisakyti savo mėgstamos skanių patiekalų, nes sistemos schema kuo paprastesnė – tereikia sumažinti porcijų skaičių ir jų kiekį. Atsiliepimai apie tokią dietą rodo, kad per mėnesį galite lengvai numesti nuo 4 kg antsvorio(priklausomai nuo pradinio svorio). Dieta yra visiškai saugi sveikatai, jei nesumažinate dienos kalorijų kiekio žemiau minimalios 1200 kcal ribos.
Dieta, pagrįsta kalorijų skaičiavimu, nepakenks alkanam. Tai galite pamatyti pažiūrėję į pavyzdinį meniu:
- pusryčiai - 200 g salotų ( šviežių kopūstų ir morkų), pagardinti 0,5 arb. augalinis aliejus, gabalėlis virtos dešros (50 g) arba vištienos kotletas, duona ir nesaldi arbata;
- užkandis - 100 g citrusinių vaisių želė, stiklinė citrinų želė;
- pietūs - 150 g sriubos su pupelėmis, 150 g daržovių kepsnio su kiauliena, puodelis šermukšnių arbatos, 100 g bulvinių sausainių;
- popietės užkandis - stiklinė giros iš ekstrakto, 2 kepaliukai padengti plonu abrikosų uogienės sluoksniu;
- vakarienė - 100 g grikių, 100 g virtų vištienos filė, puodelis arbatos su obuoliu;
- naktį - stiklinė neriebaus kefyro.
Kaip pasirinkti dietinius receptus su kalorijomis
Svorio metimo kalorijų lentelė gali nepadėti pasiekti užsibrėžto tikslo, jei sistemingai laužysite taisykles. Taigi, jei ketinate skaičiuoti kalorijas, turėtumėte:
- Apriboti riebalų suvartojimą. Gyvūniniai riebalai yra du kartus daugiau kalorijų nei angliavandeniai. Jei meniu yra ne daugiau kaip 30% riebalų, tada organizmui nereikia didinti angliavandenių ir baltymų dozės, todėl dietos kalorijų kiekis sumažėja 10%.
- Sumažinkite cukraus suvartojimą. Bet koks cukrus ar jo pakaitalas didina apetitą, todėl žmogus persivalgo, o tai yra nepriimtina metant svorį. Sveiko maisto meniu turi būti ne daugiau kaip 20 g cukraus per dieną.
- Padidinkite skaidulų (jos yra grūduose, vaisiuose, daržovėse) ir pektinų suvartojimą. Toks maistas labiausiai tinka lieknėjimui – jis lėčiau pasisavinamas ir greičiau prisisotina.
Vaizdo įrašas
