Eğitimden önce çocuğu ne beslemeli? Çocukları ve genç sporcuları ne beslemeli? Yüzme ile uğraşan çocukların ve adolesan yüzücülerin beslenmesi nasıl olmalıdır?

Çocuklarını spor bölümlerine gönderen birçok ebeveyn, sporla uğraşan çocuğunu nasıl besleyeceği, neyi, tam olarak ne zaman besleyeceği sorunu ile karşı karşıya kalmaktadır. Ebeveynlerin endişesi oldukça haklı - sonuçta, genç sporcular için beslenme büyük önem taşıyor. Gelin birlikte çözelim.

Spor Yapan Bir Çocuğun Hangi Yiyeceklere İhtiyacı Vardır?

Açıkçası, fiziksel aktivite bebeğin vücudundan daha fazla enerji gerektirir. Yorgunluğu önlemek ve dayanıklılığı artırmak için doğru kas beslenmesi şarttır. Kas inşa etmenin temeli olan besinlerle birlikte verilen yeterli miktarda proteinin sağlanması gerekir. Çocuğun diyetinde süt ürünleri, süzme peynir, yağsız et ve balık bulunmalıdır ve elbette, taze sebzeler ve meyveler. Sporla uğraşan çocukların da fosfor ve demir ihtiyacı artar, bu nedenle bu elementlerden zengin besinlere dikkat etmelisiniz.

Çocuğun diyeti

Ayrı olarak, diyetten bahsetmeye değer. Öğün sayısı, porsiyon hacmini azaltarak 5-6'ya yükseltilmelidir. Antrenmandan önce bol miktarda yemek yemenin çocuğunuzun midesinin bulanmasına ve hatta kusmasına neden olabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, bebeğin derslere aç gitmesine izin vermek imkansızdır - sonuçta, vücudu henüz yeterince güçlü değildir ve yüke dayanamayabilir.

En uygun çözüm: Antrenmandan 1,5 saat önce sütlü bir bardak kakao, normal porsiyonun yarısı az yağlı yulaf lapası veya birkaç tahıl kurabiyesi ile bir bardak kefir.

İçme rejimini gözlemlemek önemlidir. Eğitim sırasında çocuklar bolca terler ve su dengesini düzeltmeleri gerekir. Yanınıza gazsız normal maden suyu alın, ancak antrenmandan sonra çocuğunuza tatlı meyve suları vermemek daha iyidir. Süt, ortaya çıkan nem eksikliğini telafi etmek için mükemmeldir (ancak soğuk değil!).

Bir çocuk için spordan sonra ne yenir?

Spor yaptıktan sonra çocuklar aktif olarak protein ve karbonhidratlara ihtiyaç duyarlar, bu nedenle uygun atıştırmalık ürünlere dikkat etmeye değer. Bir çocuk için aşağıdaki seçenekler uygundur:

• Taze meyveler - elma, muz, kivi, armut.
• yoğurt içmek
• puding paketleme
• meyveli kek
• Krakerli Pigtail Peynir
• tahıllı kurabiyeler
• Meyveli smoothies
• Biraz kuru meyve veya fındık

Ancak boğazın hipotermisinden kaçınmak için dondurma sunmamak daha iyidir. Ayrıca çocuğunuzu antrenmandan sonra kuruma götürmemelisiniz: tatlı soda, hamburger ve bol yağda kızartılmış patates çocuğunuzun ihtiyacı olan şeyler değildir. Çocuklar, yiyeceklerin iyi emilmesi için derslerin bitiminden en geç 20 dakika sonra beslenmelidir.

İyi eğitimler!

Kendin yaptın, itiraf et! Sevgili çocuğunuzu güvenen çocuğun elinden aldınız ve onu artistik patinaj, jimnastik veya güreş bölümüne götürdünüz ya da şimdi moda oldu - badminton. Ve şimdi çocuğunuz sadece oyun oynamıyor - üzgünüm, bir yetişkin gibi çalışıyor.

Ve buna göre, atletik olmayan akranlarından çok daha fazla enerji harcar. Ve enerji harcadığı için, onu yenilemeniz gerekir. Ayrıca, doğru ve zamanında yapın, aksi takdirde çocuk ya anoreksiyadan hastalanabilir ya da sumo bölümüne gidebilir.

Küçük bir sporcunun beslenmesi her şeyden önce dengelenmelidir: sonuçta, sadece antrenman yapmakla kalmaz, aynı zamanda büyür. Peki gereksinimler nelerdir Spor Beslenmesiçocuk? Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü'nden bir doktor ekibi bunu anlamamıza yardımcı olacak: Dmitry Borisovich Nikityuk - profesör, bir grup beslenme patolojisi ile spor beslenme laboratuvarı başkanı ve Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü bebek beslenme bölümünün uzmanı Margarita Mikhailovna Korosteleva.

Üç K Kuralı - Kalite, Kalori, Miktar

Her şeyden önce, düzenli olarak spor yapan çocukların gelişmiş beslenmeye ihtiyaçları vardır. Kural olarak, acemi bir sporcunun spor beslenme diyeti bir spor doktoru veya antrenörü ile tartışılır. Ancak çocuk sporcuların beslenmesinde de dikkat edilmesi gereken genel kalıplar vardır.

İlk ve en basit kural şudur: Çocuğun fiziksel aktivitesi ne kadar yüksekse, normal gelişim ve büyüme için ihtiyaç duyduğu kalori ve besin maddeleri o kadar fazladır. 1 numaralı ebeveynlerin görevi, küçük sporcunun beslenmesinin tamamlanmasını sağlamaktır. Kural olarak, fiziksel aktivitedeki artışla birlikte açlık hissi de artar. Böylece vücut büyük enerji harcamasını telafi eder.

Örneğin, 6 ila 12 yaş arasındaki erkek sporcuların günlük 1800-2400 kaloriye ihtiyacı vardır, spor yapan kızların biraz daha az ihtiyacı vardır - 1600-2200 kalori.

Doktorların yorumu:

“Çocuk sporcuların beslenmesinin doğası, farklı türlerdeki metabolizmanın özellikleri ve spor yükünün farklı derecelerinde belirlenir. Çocuklarda sporcularda, metabolik süreçlerin yüksek yoğunluğu nedeniyle, artan bir bazal metabolizma vardır. Çocuklarda bazal metabolizma, bir yetişkinin bazal metabolizmasını 1 1/2-2 kat aşar.

Artan bazal metabolizmaya ek olarak, çocuklar genel enerji maliyetlerini artırmıştır.Artan bazal metabolizma ve çocuklarda artan enerji maliyetleri, sporcuların diyetlerinin geliştirilmesinde yeterince yüksek düzeyde protein ve kalori içeriğine özel dikkat gösterilmesini gerekli kılmaktadır.

Protein beslenmenin temelidir

Çocukların yoğun fiziksel aktivitesine artan protein ihtiyacı eşlik eder. Spor aktiviteleri sırasında protein sadece doku elemanlarının restorasyonu ile ilgili plastik amaçlar için değil, aynı zamanda kas gelişimi sürecinde kas dokusunda yeni hücrelerin oluşumu ve iyi çalışır durumda tutulması için de kullanılır.

Doktorların yorumu:

Özellikle büyüyen bir organizmanın dokularında yüksek düzeyde protein sentezi sağlayabilen bir hayvan proteinine ihtiyaç vardır. Spesifik yer çekimiÇocuk sporcuların diyetlerinde hayvansal protein oldukça yüksek olmalıdır: daha genç yaşta %70-80, okulda toplam (günlük) protein miktarının %60-65'i. Artan protein normlarının daha yüksek sinir aktivitesi üzerinde, uyarılabilirlikte bir artış üzerinde olumlu bir etkisi tespit edilmiştir. gergin sistem, refleks aktivitesinin güçlendirilmesi, reaksiyon hızının arttırılması ve kısa bir süre için kuvvetlerin maksimum yoğunlaşması.

Bu tür spor yükleri, protein metabolizmasının yoğunluğunda en büyük artışı gösterdiğinden, maksimum ve maksimum altı yoğunluktaki hız ve güç yükleri sırasında yüksek düzeyde protein beslenmesinin sağlanması özellikle önemlidir. özellikle yüksek yoğunluk protein metabolizması kuvvet stresleri altında gözlenir. Aynı zamanda, miyozinin adenosin trifosfataz aktivitesinde diğer yüklerden daha hızlı bir düşüş kaydedilmiştir.

AT bebek maması proteinlerin kalitatif özellikleri de dikkate alınmalıdır. Bazı esansiyel amino asitler belirgin büyüme özelliklerine sahiptir. Bu amino asitler arasında lizin, triptofan ve arginin bulunur. Bu amino asitlerin sağlanması çocuk sporcuların beslenmesinde önemli bir görevdir. Bu amino asitler açısından en zengin olanı, lizin, triptofan ve arginin'in emilim için uygun oranlarda olduğu et ve balık proteinidir. 100 gr et, triptofan içeriği açısından 430 gr, lizin içeriği açısından 600 gr ve arginin içeriği açısından 800 gr süte tekabül etmektedir.

Bu nedenle, iyi "büyüme" amino asit kaynakları olarak çocuk sporcuların beslenmesine etin (balık) dahil edilmesi gerekir. Tahıl proteinleri - un, irmik dahil tahıllar az lizin içerir, ancak arginin açısından zengindir. Bu bağlamda, lizin bakımından zengin süt ve arginin bakımından zengin tahılların bir kombinasyonunu sağlayan çocuk ayinlerinde süt püresi kullanılması tavsiye edilir.

Sadece maksimum altı değil, aynı zamanda orta yoğunluktaki uzun süreli yükler sırasında sporcularda yağlı karaciğer infiltrasyonu riski, diyette lipotropik maddelerin alımına özel önem vermemizi sağlar. Lipotropik maddelerden zengin gıdaların sporcuların diyetine dahil edilmesi kesinlikle zorunludur (yumurta, süzme peynir, ciğer ezmesi, et, dana eti, kümes hayvanları, balık, morina, levrek vb.).

Çocukların beslenmesinde büyük önem taşıyan karmaşık proteinlerdir - bileşimlerinde fosfor bileşiklerinin varlığı ile karakterize edilen fosfoproteinler. Bu hayati maddeler arasında süt kazeini ve yumurta sarısı vitellin bulunur. Sütün içindeki proteinler, vücutta plastik amaçlarla kolayca kullanılan yüksek miktarda kalsiyum ile birleştirilir.

Karbonhidratlardan korkmuyoruz

Yoğun egzersizler sırasında kaslar için ana “beslenme” kaynaklarından biri karbonhidratlardır. Genellikle yetişkinler, kazanmaktan korkar fazla ağırlık bunları ortadan kaldırmaya çalış faydalı malzeme. Spor yapan çocuklar için karbonhidrattan zengin besinler her öğünde hatta ara öğünlerde tüketilmelidir.

Bununla birlikte, çocuklara tatlılar, kurabiyeler ve şekerli gazlı içecekler şeklinde basit karbonhidratlar vermemelisiniz. Görevi kendiniz basitleştirmeyin, çocuğunuzun diyetinde karmaşık karbonhidratlar kullanın: tahıllar, ekmek, pirinç, makarna. Basit karbonhidratların aksine karmaşık karbonhidratlar yeterince hızlı emilir ve bu nedenle çocuğun kan şekeri seviyesi tüm seans boyunca sabit kalacaktır.

Eğitimden önce çocuk gergin olabilir ve yemek yemeyi reddedebilir. Bu durumda, hem lezzetli hem de sağlıklı bir spor enerji içeceği içmesi önerilebilir.

Doktorların yorumu:

Karbonhidratlar, çocukların vücudunda kas aktivitesi için enerji oluşumu için kullanılan ana malzemedir. Çocuk sporcularda glikoliz süreci büyük yoğunlukta ilerler ve bu nedenle karbonhidrat ihtiyaçları artar.

Çocuk-sporcuların antrenman sırasında beslenmesinde kolay sindirilebilir karbonhidratlar önemlidir. Bebek mamasında en erişilebilir, kolay sindirilebilir karbonhidrat sakarozdur. Spotmen diyetinde şekerleme, bisküvi, şekerleme, şekerleme, reçel vb.

Çocuk sporcular için diğer kolay sindirilebilir karbonhidrat kaynakları, her şeyden önce, glikojen oluşumu için çocuğun vücudunda kolay ve hızlı bir şekilde kullanılan glikoz ve fruktoz sağlayan meyveler, meyveler ve meyve sularıdır. Bebek mamasında kolayca sindirilebilir karbonhidratların önemli bir kaynağı, süt şekeri - laktoz içeren süttür. Çocuk sporcuların beslenmesinde önemli bir yer tahıllar ve baklagiller tarafından işgal edilir - kaynaklar kompleks karbonhidratlar uzun vadeli performans sağlar.

Saat başı içme

Bir diğeri önemli nokta genç bir sporcunun beslenmesinde çocuğa mümkün olduğunca fazla sıvı vermektir. Çocuklar yetişkinler kadar kolay terlemezler, bu nedenle okul sporcuları genellikle aşırı ısınmaya eğilimlidir. Sonuç olarak, çocuğun vücut ısısı çok hızlı yükselir ve vücuttan aktif olarak su atılmaya başlar.

Dehidrasyonu önlemek için çocuğun her çeyrek saatte bir 100-120 gram sıvı içmesi gerekir. Bununla birlikte, bazı içeceklerden kaçınılmalıdır, hepsi eşit derecede faydalı değildir. Örneğin şeker içeriği yüksek sıvılar, meyve suları ve özellikle gazlı meşrubatlar içmemelisiniz. Hepsi mideden yavaşça atılır ve egzersiz sırasında mide bulantısına veya mide kramplarına neden olabilir. Gazsız veya spor içecekleri olmayan maden suyu tercih edilmelidir.

Diyet

Spora çok zaman ve emek harcayan bir çocuk, sadece yüksek kalorili değil, zamanında da yemelidir. Çocuk sporcular için ana kural: öğünleri bölün. Bir sonraki kural, sıcak yemeklerin (çorbalar, tahıllar, ikinci bir sıcak içecek) varlığıdır.

En aktif çocukların her 3-4 saatte bir küçük öğünlere ihtiyacı vardır. Spor aktivitelerinden önce küçük bir öğün de gereklidir. Bu, çocuğun egzersiz sırasında ve sonrasında aç hissetmekten kaçınmasına yardımcı olacak ve kaslar için mükemmel bir yakıt olacaktır. Aperatif yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek, protein, yağ ve lif bakımından düşük olmalıdır. Meyve (muz, erik, şeftali, kavun), yoğurt, peynirli sandviç veya et soslu spagetti ile atıştırmalık yiyebilirsiniz.

Düzenli fiziksel aktivite ile vitaminlerin faydaları

Spor yükleri, vücudu hem fiziksel hem de psikolojik olarak düzenli strese sokar. Bir yandan, vücut aktif olarak karbonhidratlar ve yağ asitleri şeklinde enerji harcarken, çeşitli zorlukların üstesinden gelmek zorunda kalır. Bazen buna kendi kas liflerinin protein yapıları da eklenir. Öte yandan, kaliteli ve zamanında restorasyon da kaynakların tükenmesine yol açmaktadır.

Özellikle akut, vücudun sadece sporla değil, en büyük strese maruz kaldığı ergenlik döneminde iyileşme sorunudur. fonksiyonel sistemler yoğun bir şekilde büyüyen bir organizmanın ihtiyaçlarını karşılamak için hızla çalışmaya başlar. Adolesanlarda birçok mineral tüketimi yetişkinlerinkinden fazladır. Ve sporla uğraşanlar için enerji tüketimi daha da fazladır (sıradan bir insandan yaklaşık 3-5 kat).

Vitaminlerin çocuk sporcular için faydaları şunlardır:

• Vücudun harcanan enerjiyi sadece orijinal seviyesine değil, aynı zamanda bir miktar fazlalık ile geri kazanmasına yardımcı olurlar. Bu fenomene süper tazminat denir ve sportmenliğin gelişimini önceden belirleyen bu fenomendir. Amino asitler en önemli olarak kabul edilir - hasarlı dokuyu onarmak ve yeni hücreler oluşturmak için kullanılan proteinlerin yapısal bir unsuru.
• Bağışıklık sistemini güçlendirirler. Popüler inanışın aksine, bir sporcu genellikle viral olanlar da dahil olmak üzere hastalıklara direnmek zorundadır, çünkü sürekli olarak yeteneklerinin eşiğinde çalışır. Çocuklarda yeterli yüke sahip düzenli sporlar enfeksiyonlara ve virüslere karşı direnci arttırır, ancak yoğun çalışma ile özellikle rekabet döneminde bağışıklık zayıflar. Çocuğa askorbik asit verirseniz durumu düzeltebilirsiniz.
• Eklemlerdeki iltihabı önlerler. Bazen bir sporcunun çok büyük yüklere dayanması gerekir. Ligamentler ve tendonlar acı çeker, çünkü tüm egzersizler farklı şekiller spor, eklemlerin anatomik olarak doğru pozisyonunu korumayı içerir. Gençlik sporlarında, sözde Schlatter hastalığı yaygındır. On sekiz yaşına kadar kendini hissettirir. Ana semptomlar, diz ekleminin fleksiyon ve ekstansiyonu sırasında ağrılı hislerin yanı sıra motor aktivitenin sınırlandırılmasıdır. Bu gelişmenin nedeni, farklı dokuların düzensiz büyümesidir. Ergenlikte kemikler keskin bir şekilde büyümeye başlar ve bağları ve tendonları oluşturan kıkırdak ve bağ dokusu onlara ayak uyduramaz. İkincisi amortisör görevi görür. Yani zıplarken eklemin zarar görme riski artar. Bunu önlemek için bir sporcunun kalsiyum, magnezyum, çinko ve D vitamini tüketmesi önemlidir.
• Daha fazla gelişme için temel oluştururlar. Vücuttaki yıkıcı değişiklikler, kural olarak, 25 yaşında başlar. Ancak bu sınır çocuğun bireysel gelişimine ve uğradığı yaralanmalara göre değişebilmektedir. Bu nedenle, bir çocukta erken yaşlardan itibaren ve ergenlik döneminde ortaya konan her şey, daha büyük bir yaşta musallat olmaya geri dönecektir.

Çocuk sporcular için en önemli vitamin ve mineraller

Özellikle çocukluktan itibaren aktif olarak spor yapanlar için hemen hemen tüm vitaminler tüketilmelidir. Ancak dozaj, vücudun ihtiyaçlarına bağlı olarak değişebilir.

Çocuk sporcular için yaştan bağımsız olarak bu tür unsurlar önemlidir.:

• E vitamini (tokoferol). Bağları ve tendonları oluşturan hasarlı bağ dokusunun onarılmasına yardımcı olur. Eklemlerdeki inflamatuar süreçleri önler. Vücudu serbest radikallerin (gelişimi tetikleyen mikropartiküller) etkilerinden korur. onkolojik hastalıklar).
• A vitamini (retinol). Cildin, saçın, tırnakların tüm katmanlarının durumunu etkiler. Onsuz, kalsiyum ve fosfor emilimi bozulur, bu da kasların ve bağların sinir uyarısına yeterince yanıt veremeyeceği ve zamanla kasılacağı veya gevşeyemediği anlamına gelir. Bu nedenle, germe daha sık hale gelir.
• B grubu vitaminleri. Her türlü değişime katılın. Onlar sayesinde kas liflerindeki mikro çatlaklar ve yırtılmalar daha hızlı iyileşir, hücrelerde daha fazla oksijen ve ATP (fosfat bileşiklerinden oluşan ana enerji kaynağı) depolanır. Gerekli hormonlar sentezlenir (adrenalin ve norepinefrin dahil).
• C vitamini (askorbik asit). Vücuda ne kadar çok girerse, viral ve bulaşıcı hastalıklara o kadar uzun süre direnir. Askorbik asit, bağların ve eklemlerin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve cildin ve bağ dokusunun esnekliğinden sorumlu bir protein olan kolajen üretimini uyarır.
• D vitamini. Kemik ve kıkırdak dokusunda yıkıcı (yıkıcı) değişikliklerin gelişmesini engeller. Kemikler daha az kırılır, yükten korkmazlar.

Çocuk sporcuların sadece bu vitaminlere değil, aynı zamanda minerallere de ihtiyacı vardır, örneğin:

• Selenyum. Merkezi sinir sistemi tarafından gönderilen sinir uyarılarının kas lifleri tarafından algılanmasından sorumludur. Onun sayesinde reaksiyon hızı artar.
• Kalsiyum. Yeterli miktarda kemikler kırılmaz, çıkıklara ve subluksasyonlara daha az eğilimlidirler.

Ergenlikte en önemli vitamin ve mineraller

Genç sporcuların hangi vitaminlere ihtiyacı vardır:

• Fosfor. Ana enerji kaynağı ATP molekülüdür. Üç fosfat kalıntısından oluşur. Böylece fosfor, yakıt rezervlerini yenilemeye yardımcı olur. Ve kalsiyum ile birlikte kemikleri ve kıkırdağı güçlendirmeye yardımcı olur.
• iyot Bu madde sayesinde aktivite normalleşir tiroid bezi ve dolayısıyla tüm endokrin sistemi. Vücuda zamanında iyot verilmezse, yeterli mikro ve makro element alımı ile bile, onları özümseyemez, yani ihtiyaçları için kullanamaz. İyot eksikliğine ilk tepki veren endokrin sistemdir, bu nedenle hormonların sentezindeki başarısızlıklar başlar. Ergenlikte bu son derece önemlidir, çünkü rekabet ve eğitim faaliyetlerine ek olarak ergenlik başlar. Yeterli hormonal destek olmadan yavaşlayabilir.
• Potasyum. Bu madde sinir uyarılarının algılanmasını ve kas liflerinin zamanında kasılmasını etkiler.
• Magnezyum. Fonksiyonları potasyumun fonksiyonları ile örtüşür. Ve aynı zamanda duygusal durumu da etkiler. Ergenliğe özgü ani ruh hali değişimlerinden kaçınmak için beslenme uzmanları, büyük miktarda magnezyum içerdiğinden diyete muz eklemeyi önerir.

Çocuk sporcular için diyetin özellikleri

Sporcuların beslenmesi yeterince yüksek kalorili, dengeli ve vitamin içermelidir. Ayrıca bu rakamlar spor yapmayan yetişkinlerin günlük kalori alımını aşabilir. Örneğin 6-12 yaş arası erkek sporcuların günde en az 1800-2400 kcal tüketmesi gerekir. Aynı yaştaki kızların biraz daha azına ihtiyacı var - 1600-2200.

Birçok sporcu günde 2-3 kez antrenman yaptığından, diyet yüke bağlı olarak değişebilir.

Haftada 4-5 kez (günde bir) düzenli antrenman ile diyet şu şekilde olmalıdır:

• Kalori içeriği erkekler için en az 1800 kcal ve kızlar için 1600 kcal'dir.
• Kahvaltıda vücuda en az yarım gün enerji sağlayacak yavaş karbonhidratlar bulunmalıdır. Bu görevle yapılacak en iyi şey yulaf lapası.
• Sert peynir ve süzme peynir gibi yağsız et ve proteinli besinler günde 2 kez - öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmelidir. Öğle yemeği için, akşamları bir sebze garnitürüyle karbonhidratlarla (tahıllar veya salatalar) birleştirin.
• Diyette haftada en az 3 kez yağlı balık çeşitleri bulunmalıdır. Her gün - tereyağı ve bitkisel yağ (yaklaşık 40-50 g). onları çalıştırdığınızdan emin olun sebze salataları, çünkü sebzeleri oluşturan vitaminler sadece az miktarda yağın varlığında emilir.
• Kıkırdak güçlendirmek için hyaluronik asit içeren ürünlere ihtiyaç vardır. Asit kaynakları: agar-agar, karides, jöle ve zengin et suları, jöle ve jöle.

Vitamin ve minerallere gelince, bunların en büyük miktarı bu tür ürünlerde bulunur:

Çocuk sporcular için besin takviyesi almanın artıları ve eksileri

Biyolojik olarak aktif katkı maddeleri (BAA), hayvansal, mineral, bitkisel kaynaklı gıda hammaddelerinden elde edilen doğal bileşenlerin konsantreleridir. Ve ayrıca doğal bileşenlere benzer özelliklere sahip maddelerin kimyasal sentezinin bir sonucu olarak.

Diyet takviyeleri, balzamlar, özler, alkol tentürleri, infüzyonlar (alkolsüz), kremler, kuru ve sıvı konsantreler, şuruplar, tabletler, tozlar şeklinde üretilir.

Üç tür diyet takviyesi vardır:

• Nutrasötikler - temel maddelerin eksikliğini gidermek için alınır. İkincisi vücutta sentezlenemez. doğru miktar, ne de stoklanmış. Bu nedenle düzenli olarak dışarıdan temin edilmeleri gerekir.
• Parafarmasötikler - önleme, adjuvan tedavi ve yaralanmalardan, ameliyatlardan sonra iyileşme döneminde kullanılır. Bunlara organik asitler, biyoflavonoidler, kafein dahildir.
• Eubiyotik - canlı mikroorganizmaları veya bunların metabolizmanın son ürünlerini içeren diyet takviyeleri. Bunlar arasında bifidobakteriler, laktobasiller bulunur. Disbakteriyozun (sindirim bozuklukları) tedavisi ve önlenmesi için reçete edilirler.

Diyet takviyeleri, yalnızca sporcuların fiziksel ve zihinsel aktivite göstergelerini iyileştirmek için tasarlanmıştır. Ancak vücudun ihtiyaçlarına ve bireysel özelliklerine göre bir doktor tarafından reçete edilmelidir.

Diyet takviyelerinin kullanımına “karşı” gelince, doping konusu, kullanımı spor mevzuatı tarafından cezalandırılan (müsabakaların askıya alınması, sonuçların iptali) sporcular için geçerlidir. Tüm diyet takviyesi üreticileri, ambalajdaki tüm bileşenleri dikkatli bir şekilde belirtmez.

Ayrıca zararlı boyalar ve koruyucular içerebilirler.

Bu nedenle, herhangi bir yardımcı maddenin alımı bir beslenme uzmanı veya spor doktoru ile koordine edilmelidir.

Sporcular için en iyi vitamin kompleksleri

• Junior Neo+. Yoğun fiziksel ve zihinsel stres dönemlerinde gösterilir. Aşırı çalışmayı, inflamatuar süreçleri önler. Çocuklar çikolata tadı için onu sever.
• Junior Bilge Ol+. İlacın ana aktif bileşenleri selenyum ve iyottur. Vitaminler hormonal bozulmaların önlenmesi için endikedir. Duygusal tükenme ve yarışmalara hazırlık döneminde sinir sisteminin işleyişini iyileştirmek. Formda sunulan Çiğnenebilir haplarçilek aromalı.
• Küçük Büyük Ol. Ana aktif maddeler kalsiyum ve silikondur. Vitaminler kemikleri güçlendirir, yoğun stres dönemlerinde iyileşme süreçlerini normalleştirir, kalp kasının aktivitesi. Tabletler ahududu tadı ile verilir.

Daha eski nesil (12-15 yaş) için şunları tavsiye edin:

• "Kıdemli". Temel mineral ve vitaminlere ek olarak probiyotik kültürler içerirler. İlaç, vitaminlerin daha iyi emilmesi için bağırsak bozukluklarını önlemek için alınır.
• "AngoyNT". Vitaminler diz eklemleri ile ilgili problemlerden kaçınmaya yardımcı olur, eklem ve bağ yaralanmalarından sonraki iyileşme döneminde belirtilir. Ana aktif bileşenler - kondroitin ve glukozamin - ayrıca iltihaplanma süreçlerinde bir analjezik işlevi görür.
• Chromevital+. İlaç enerjik bir etkiye sahiptir. Ana bileşen kromdur. Aktif çalışma sırasında kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, karbonhidrat ve yağlardan enerji üretimini aktive eder.
• "Bisk". Vitaminler, yarışmalardan veya yoğun antrenmanlardan sonra iyileşme döneminde belirtilir. Limon otu, propolis özü, arı sütü, demir ve iyot içerdiğinden ilgisizlik, uyuşukluk, uyuşukluk için endikedir.

Kontrendikasyonlar

Herhangi bir ilacı almanın ana kontrendikasyonları, bireysel bileşenlere bireysel hoşgörüsüzlüktür. Bu nedenle, herhangi bir takviyenin alımı bir spor doktoru ile koordine edilmelidir.

Doz aşımı ve fazlalığın olumsuz etkileri

Birçok olumlu etkiye rağmen, doz aşıldığında vitaminler sağlığa zarar verebilir.

Örneğin, aşırı tokoferol, karaciğer ve böbrek yetmezliği gelişimi ile doludur. Kırmızı kan hücrelerinin durumunu olumsuz etkiler, bunun sonucunda yetersiz oksijen kaynağının arka planına karşı dokulara besin temini bozulur, serbest radikaller birikir ve iyi huylu veya kötü huylu tümörler oluşabilir.

Aşırı C vitamini, alerjik reaksiyonların (deri döküntüsü, kaşıntı, öksürük, yırtılma) gelişmesine yol açar. Ek olarak, asit bu hücreleri yok ettiği ve iyileşmelerini engellediği için kandaki beyaz kan hücrelerinin sayısı düşebilir.

Aşırı dozda A vitamini ile cilt soyulmaya başlar, saç dökülür, ağız mukozası kurur. Kaşıntı vücudun her yerinde görünebilir. Gelecekte, sindirim bozulur (kabızlık, ishal, mide bulantısı).

Uzman tavsiyesi. 14 yaşından büyük çocuklar-sporcular aşağıdaki dozda vitamin almalıdır:

• C vitamini - günde 70-120 mg. Yaralanma yoksa, kendinizi sıradan askorbik asit almakla sınırlayabilirsiniz.
• D vitamini - günde 10 mg.
• E Vitamini - günde 20-30 mg.

Kırıklar için tokoferol, C vitamini ile birlikte reçete edilir.

Retinol rezervlerini yenilemek için çocuklara daha sık yeşil ve kırmızı sebze salataları verin, onları iki yemek kaşığı herhangi bir bitkisel yağ ile baharatlayın.

Genç sporcular için vitaminler hakkında daha fazla bilgiyi aşağıdaki videoda bulabilirsiniz.

Genç sporcular için beslenme kolay bir iş değildir. Çocuklarda enerji maliyetleri yaşıtlarına göre daha yüksektir.

Büyüyen sporcular için beslenmeyi düzenlerken, aşağıdaki noktalara ana dikkat gösterilmelidir:

• çocuğun enerji maliyetlerine uygun olmalıdır;
• Yemeğin bileşimi, çocuğun yaptığı sporun türü, hazırlanma süresi;
• Bakiyeyi doğru hesaplayın ve;
• Geniş bir ürün yelpazesi kullanın ve;
• Çocuklar antrenmana gitmeli, aç kalmamalı, antrenmandan sonra yemek tekrar düzenlenmeli ve antrenmandan sonra 20 dakikadan daha erken yiyemezsiniz;
• Diyete sıkı sıkıya bağlılık. Optimum rejim, PPBC alımını (artırılmış biyolojik değere sahip ürünler) hesaba katarak günde beş ila yedi öğün olacaktır. Öğünler arasında büyük boşluklar olmamalıdır.

Jimnastik (spor, artistik), artistik patinaj, eskrim, masa tenisi, kızak, kayakla atlama, atıcılık, akrobasi, binicilik sporları, senkronize yüzme, serbest stil için giren adolesanların günlük besin gereksinimleri:

Yaşam yılları	Zemin	Kalori içeriği, kcal	sincaplar		yağlar		karbonhidratlar, g	vitaminler
			Tot.	Canlı dahil.	Tot.	Rast dahil.		ANCAK	1 İÇİNDE	2 İÇİNDE	İle
12–13	M	3100	115	65	90	22	450	2,1	2,4	2,6	115
	D	2700	100	60	80	19	390	2,0	2,1	2,2	100
14–16	M	3650	130	80	105	21	530	2,4	2,7	3,1	136
	D	3100	115	65	90	20	450	2,0	2,4	2,6	116

Daha aktif sporlarla uğraşan ergenlerin günlük temel maddeleri - spor oyunları (voleybol, basketbol, ​​hokey, futbol, ​​tenis), boks veya güreş, yüzme, kayak, boks, atletizm, güreş, tekvando, halter:

Yaş	Zemin	Kalori içeriği, kcal	sincaplar		yağlar		karbonhidratlar, g	vitaminler
			Tot.	Canlı dahil.	Tot.	Rast dahil.		ANCAK	1 İÇİNDE	2 İÇİNDE	İle
12–13	M	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	D	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	M	3930	134	85	126	33	520	2,7	3,0	3,4	145
	D	3310	117	69	110	26	445	2,2	2,6	2,9	126

Kürek, kayak, bisiklet, sürat pateni, Nordik kombine, biatlon ve triatlon için tahmini temel besin gereksinimleri:

Yaş	Zemin	Kalori içeriği, kcal	sincaplar		yağlar		karbonhidratlar, g	vitaminler
			Tot.	Canlı dahil.	Tot.	Rast dahil.		ANCAK	1 İÇİNDE	2 İÇİNDE	İle
12–13	M	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	D	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	M	4610	158	95	150	38	627	3,0	3,4	3,9	175
	D	3910	135	81	125	33	530	2,7	3,0	3,1	148

Not: Adolesan sporcular, yaşlarına göre normalden daha yüksek dozlarda mineral almalıdır. Ana vurgu ve üzerinde olmalıdır.

Dikkat olmak!

Genç bir sporcunun diyetinde yeterli miktarda protein bulunmalıdır. Fazlalığının da zararlı olduğu unutulmamalıdır.

• Genç sporcuların diyetlerinde protein eksikliği sık sık hastalığa yol açacaktır. bulaşıcı hastalıklar, . Ancak artan sayıları da küçük bir zarar vermez - erken ergenlik, stresli durumlarda düşük direnç.
• Diyetteki düşük yağ içeriği, genç vücudun antrenman sırasında hızlı bir şekilde yorulmasına neden olacaktır. Kötü ve aşırı yağ tüketimi - artan miktarda - kas kütlesini azaltabilir.
• Düşük karbonhidrat, günlük kalori alımınızı azaltacak ve bu da sonunda bitkinliğe ve yorgunluğa yol açacaktır.
• Ayrıca, artan terleme nedeniyle bu tür gençler çok içmelidir. Kaslarda sıvı eksikliği ile metabolik ürünler durgunlaşır ve bu da bazı zehirlenmelere yol açar.

Sporcunuzun Beslenmesini Ne Zaman Tamamlamalısınız?

Spor takviyeleri, halihazırda tam olarak oluşturulmuş ve rafine edilmiş bir spor beslenme planına, düzenli ve kalıcı bir spor eğitimi programına sadece bir ektir. Takviyeler yetersiz eğitim veya beslenme hatalarını telafi edemez. Takviyeler, eğitim ciddi olana ve beslenme doğru bileşenlerden oluşana kadar kullanılmamalıdır.

Gençler için en iyi takviyeler şunlardır:

• En gerekli maddelerin eksikliğini önleyecek vitamin-mineral kompleksi. Spor beslenmesi üretimi için tanınmış markaların vitaminlerini kullanmak daha iyidir.
• Kasları parçalayan ve yağ kazanan bir hormon olan kortizol seviyelerini düşürür.
• Çoklu doymamış yağ asitlerinin müstahzarları veya. Günde 2 yemek kaşığı keten tohumu veya zeytin yağı vücudun günlük temel ihtiyaçlarını karşılamak yağ asitleri. Salatalara, vitamin kokteyllerine eklenebilir. Bitkisel yağ intoleransı ile kapsül şeklinde alabilirsiniz.
• Polen. İlaca küçük çocuklar için bile izin verilir, esansiyel amino asitler, büyüme uyarıcıları, vitaminler ve mineraller içerir.
• . Bunlar bir protein kaynağıdır, metabolizmayı normalleştirir. İlaç, artan stres, spor ile ergenlerin büyümesini ve gelişimini iyileştirmek için iyidir.
• Çay ve baharat şeklinde bitkisel takviyeler. Melisa, nane, yıllık biber, vanilya, zencefil, kakule, defne yaprağı, hindistan cevizi.

• Yüksek kaliteli protein tozu. Genç sporcuların beslenmesinde biyolojik aktivite artışı olan ürünlerin kullanılması mümkündür ve hatta bazı durumlarda arzu edilir. Proteinlerin ve diğer benzer takviyelerin kullanımı yaygındır, ancak her zaman bir gencin vücudu onlara ihtiyaç duymaz. Hala onları almaya karar verirseniz, günlük toplam kalori alımının %10'undan fazlasını ve %5'inden azını oluşturmamalarını bekleyin. Vücuttaki protein miktarını artırmak için öğün aralarında (tercihen antrenman öncesi ve sonrası) kullanmak daha iyidir. Prolab Pure Whey proteini, Universal Real Gains'i önerebilirim, ikincisi olan çocuklar için daha uygundur ve bu tür genç erkekler için protein kullanmaları daha iyidir. düşük seviye karbonhidratlar. Günlük yaklaşık miktar, vücut ağırlığının kg'ı başına 1 g'dır. Yumurta proteininin faydaları hızlı emilimdir ve bir antrenmandan sonra 30 dakika içinde doğru kasları vuracak olan peynir altı suyu proteini kullanmak daha iyidir. Okul çocukları için kokteyller yerine kullanımı daha uygun olan protein barları var.
• 16 yaşından beri kreatin ve glutamin. Daha erken yaşta, kullanımları kabul edilemez. Kreatin, enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olacak ve kaslar daha uzun süre çalışabilecek. Glutamin antrenman sonrası toparlanmayı destekler, kasların kütle kaybetmesini önler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Uzmanlar, antrenmandan önce glutamin, sonrasında kreatin alınmasını tavsiye ediyor.

Ve yine de, genç sporcular, spor beslenmesini satın almadan önce, onu kullanıp kullanmamanız gerektiğini düşünün, çünkü genç yaşta vücut enerji ve güçle doludur. 4 aydan daha az süredir spor yapıyorsanız veya düzensiz antrenmanlara gidiyorsanız sporcu beslenmesi almamalısınız. Şunu bilin: Daha fazlası daha iyi değildir, en iyisi doğru yaşa uygun dozajdır.

Hangi takviyeler gençler tarafından kullanılmamalıdır?

Bazı durumlarda genç sporculara yüksek kaliteli bir besin tüketmeleri önerilebilir. protein tozu.

Erken yaşta, kreatin takviyeleri ve testosteron seviyelerini artıran takviyeleri kullanmamalısınız. Bir gencin vücudu zaten bu hormonun çoğunu üretir ve bu doğal miktar kas inşa etmek ve yağdan kurtulmak için oldukça yeterlidir. Büyüyen bir vücuda bu katkı maddeleri ciddi zararlar verebilir.

Yarış gününde doğru beslenme

Müsabaka gününde, vücudun önceki günlerde gelen yeterli rezervi vardır. Bu gün, düşük yağ içeriği, düşük miktarda protein içeren karbonhidratlı yiyecekler yemeye değer ( haşlanmış tavuk, tahıllı kuru kahvaltı veya yulaf lapası, makarna, kefir). Ana yemek müsabakanın başlamasından 2-4 saat önce olmalıdır. Yarışmanın başlamasına son 2 saat kala, sadece erik, kavun, havuç, çilek, kurabiye veya kefir gibi düşük lifli bir ürünle atıştırma yapabilirsiniz (nasıl olduğunu ve makalelerimizi okuyun). Ancak oyundan bir saat önce hiçbir şey yiyemezsiniz, aksi takdirde kazanmak için gereken enerjinin bir kısmı yiyecekleri sindirmek için harcanacaktır. Ayrıca, artan fiziksel aktiviteden midenin çalışması duracak ve genç bağırsaklarda mide bulantısı, ağırlık, dolgunluk ve şişkinlik hissedecektir.

ABD'den Tıp Bilimleri Doktoru (Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi) Nicholas Fletcher, çocukların spor hobileri hakkında 3.000 anketi analiz ettikten sonra, spor takviyelerinin, proteinlerin ergenlerin vücuduna zararlı olduğu sonucuna vardı.

Anketine yoğun olarak sporla uğraşan 14 yaşındaki kız ve erkek çocuklar dahil edildi. Ve bu yaşta, gençlerin yaklaşık üçte birinin zaten protein aldığı ortaya çıktı. Dr. Fletcher, bir gencin vücudunun spor farmakolojisi kullanmadan yüksek sonuçlar elde edebileceğine inanmaktadır. Zayıf takviyelerden sonra somut bir etki alan çocuklar bağımlılık geliştirir ve genç daha ciddi ilaçlar kullanmaya başlar. Bu araştırmacıyı rahatsız eden asıl şey, güzellik ideali için çabalayan genç bir adamın gerçek vücudundan nefret edebilmesiydi. Bu doğrudan bir yoldur. Ayrıca bu ilaçların çocuklarda kullanımının etkinliği ve güvenliği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.

Çocuklarını spor bölümlerine gönderen birçok ebeveyn, özellikle genç sporcuların beslenmesiyle ilgili birçok soruyla karşı karşıyadır: ne zaman beslenmeli, ne beslenmeli, hangi rejim izlenmelidir. Sporla uğraşan bir çocuk için yemek, başarının önemli anahtarlarından biridir. yemek aynı inşaat malzemesi hangi organizmanın büyümesini teşvik eder. Ve yemek ne kadar iyi olursa, çocuk o kadar sağlıklı olur.

Yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudun daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğu açıktır. Ve bu yüzden yiyecekler yüksek kalorili olmalıdır. Yani asıl amacı kasları beslemek ve vücudun kendini yormasını engellemek hatta dayanıklılığını arttırmaktır. Ek olarak, diyete uymalısınız.

Böyle, spor yapan bir çocuğun kasları nasıl beslenir?

İlk olarak, kas enerjisinin ana kaynağının ne olduğunu bulmanız gerekir.

Bunlar karbonhidratlardır: düzenli şeker, glikoz, meyve ve meyvelerde bulunan fruktoz, nişasta. Tahıllar, ekmek, patates, fındık nişasta bakımından zengindir. Genç sporcuların performansı, 3-4 saatlik yoğun antrenman sırasında tüketilen vücuttaki karbonhidrat rezervlerine bağlıdır. Bu nedenle uzmanlar, enerji maliyetlerinin suda kolayca çözünen ve bağırsaklarda hızla emilen şekerlerle periyodik olarak yenilenmesini önermektedir. Ancak bu, çocuğa bu arada karaciğer tarafından zayıf bir şekilde emilen rafine şeker verilmesi gerektiği anlamına gelmez, genç sporcuyu bal ve meyvelerle beslemek en iyisidir.

Bir diğer önemli enerji kaynağı da hayvansal proteindir.Çocuğun menüsü yeterli miktarda et, yumurta, balık ve tabii ki süt ve süt ürünleri içermelidir. günlük gereksinim vücut ayrıca bitkisel protein (tahıllar, baklagiller, unlu mamüller) ile telafi edilmelidir. Yulaf ezmesi özellikle yararlıdır, bu da çocuklara kahvaltı için antrenmandan önce verilmesi iyidir.

Çocuk sporcunun organizmasının sıvı ihtiyacını dikkate almak çok önemlidir. Sonuçta, eğitim sırasında çocuklar bolca terler. Bu nedenle vücuttaki su eksikliği mutlaka meyve suları ve meyve suları ile giderilmelidir. maden suları. Mineral tuzlar ayrıca kaslardaki metabolik süreçlere de katılır (kalsiyum eksikliği baldır kaslarında kramplara neden olabilir), vitaminler ve fosfor, demir ve magnezyum. Örneğin fosfor vücutta bir enerji kondansatörü olarak kabul edilir ve bu nedenle sporcuların 2 kez buna ihtiyacı vardır. Bunu yapmak için çocuğu süzme peynir, yumurta, balık, et ile beslemeniz gerekir. Demir, vücudun dokularına oksijen sağlayan hemoglobin oluşumuna katkıda bulunur. Bu nedenle, çocuğun menüsü demir içeren yiyeceklerden zengin olmalıdır: karaciğer, yeşil soğan, elmalar.

Bir çocuk sporcunun diyetinden bahsetmişken, şuna dikkat edilmelidir: diyetin de bazı özellikleri vardır.

Uzmanlar, öğün sayısını 5-6 kata kadar artırmayı (yemekler arasındaki aralık sadece 5 saattir) ve aynı zamanda yiyecek miktarını azaltmayı önermektedir, çünkü bol miktarda yiyecek bir çocuk sporcunun sağlığına zarar verir. Niye ya?

Bir seferde çok miktarda yiyecek yerken, kan mideye akar, yani vücudun kuvvetleri yiyecekleri sindirmeye odaklanır, bu da kaslardaki kan dolaşımının kötüleştiği anlamına gelir (oksijen ve besinlerle beslenmezler). Ek olarak, yüksek yüklerde antrenman sırasında sindirim sularının salgılanması azalır, yiyecekler daha yavaş sindirilir. Sonuç olarak: antrenmandan önce bol yemek kontrendikedir, antrenmandan 1.5 saat önce hafif bir atıştırmalığa izin verilir: ballı çay, kefir, yoğurt, kakao, kurabiye, az yağlı ve hafif yulaf lapası (birkaç kaşık). Büyük öğünler mide bulantısına ve hatta kusmaya neden olabilir. Tabii ki bir çocuğu sabah antrenmanından 2 saat önce sadece yemek yedirmek için uyandırmak zordur. Tek bir çocuk bile bunu kabul etmeyecek... Ama eğitime aç gitmesine izin vermemeliyiz. Vücut sadece fiziksel aktiviteye dayanamayabilir. Bu nedenle antrenmandan en az bir saat önce genç sporcuyu beslemeniz gerekir. Ayrıca, dersten sonra, aynı nedenden dolayı (düşük sindirim suyu içeriği ve yiyeceklerin yavaş sindirimi) 20 dakikadan daha erken yiyebileceğinizi unutmayın.

Spor yapmak çocuğun vücudu için büyük bir yüktür, bu nedenle anne-babaların yiyecek seçerken yardımcı olacak ve en önemlisi de bebeğe zarar vermemesi için biraz bilgi sahibi olmaları gerekir. Bunun için sadece ilgili literatürü okumanız değil, aynı zamanda genç sporcuların beslenmesinde uzmanlara danışmanız gerekir.