El valor de la energía Los alimentos se cuantifican usando una unidad de medida llamada caloría. Se ha establecido que los componentes de proteínas y carbohidratos de los alimentos contienen 4,1 kilocalorías (kcal) por 1 gramo, la grasa es más intensiva en energía y contiene 9 kilocalorías por 1 gramo.
Por lo tanto, el contenido calórico total del producto se calcula mediante la fórmula:
Calorías = 4.1 x Proteínas + 4.1 x Carbohidratos + 9 x Grasas
Productos de carne
Los productos cárnicos prácticamente no contienen un componente de carbohidratos, son ricos en proteínas y grasas.
La grasa animal, cuando se consume en exceso, puede provocar un aumento de los niveles de colesterol y el desarrollo de aterosclerosis. Sin embargo, uno no debe rendirse productos de carne- la carne y los huevos contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para formar masa muscular.
Para alimentación saludable Elija carnes magras y claras de huevo. Tabla de calorías de productos cárnicos:
| Productos de carne | ||
| Carne de res | 187 | Estofado: 232 Frito: 384 |
| Cerdo | 265 | Estofado: 350 Frito: 489 |
| Carne de cordero | 294 | Estofado: 268 Frito: 320 |
| Pechugas de pollo | 113 | Hervido: 137 Frito: 157 |
| Piernas de pollo | 158 | Hervido: 170 Frito: 210 |
| Pato | 308 | Al horno: 336 |
| Ganso | 300 | Al horno: 345 |
| Huevos | 155 | Frito: 241 Hervido: 160 |
| Clara de huevo | 52 | Hervido: 17 Frito: 100 |
| Yema | 322 | Hervido: 220 |
| jamón | 365 | |
| salchicha hervida | 250 | |
| Salchicha ahumada | 380 | |
| salchichas | 235 |
Lácteos
La leche es una fuente de proteínas, algunas vitaminas liposolubles y minerales.
Los productos lácteos proporcionan al cuerpo probióticos beneficiosos que mejoran la función intestinal.
El requesón proporciona al cuerpo caseína, una proteína lenta, y el queso tiene el récord de contenido de calcio entre todos los alimentos. Contenido calórico de los productos lácteos por 100 g:
pescados y mariscos
El pescado es rico en proteínas y grasas, sin embargo, a diferencia de las grasas de la carne, los aceites de pescado son buenos para los vasos sanguíneos y el corazón debido al contenido significativo de ácidos grasos omega-3.
Los mariscos casi no contienen grasa, es un producto proteico de alta calidad. Contenido calórico de pescados y mariscos en la tabla:
| pescados y mariscos | Contenido calórico en 100 g de producto crudo | Contenido calórico en 100 g de producto cocido |
| caviar rojo | 250 | |
| caviar negro | 235 | |
| camarones | 95 | Hervido: 95 |
| calamares | 75 | Hervido: 75 |
| cangrejo de río | 75 | Hervido: 75 |
| Carpa | 45 | Frito: 145 |
| Keta | 138 | Frito: 225 |
| Salmón | 142 | Frito: 155 Ahumado: 385 |
| Brema | 48 | Hervido: 126 Secado: 221 |
| abadejo | 70 | Frito: 136 |
| Perca | 95 | Estofado: 120 |
| arenque | 57 | Salado: 217 |
| Espadines | 250 |
Verduras
Casi todas las verduras son bajas en calorías, con la excepción de las verduras con almidón como las papas y el maíz.
Las verduras contienen fibra insoluble, que no es digerible. tracto digestivo pero hace que funcione correctamente. Dar preferencia a las verduras frescas o procesarlas al mínimo. Calorías vegetales:
| Verduras | Contenido calórico en 100 g de producto crudo | Contenido calórico en 100 g de producto cocido |
| pepinos | 15 | Salado: 11 |
| Tomates | 20 | Salado: 32 |
| Cebolla | 43 | Frito: 251 |
| Calabacín | 24 | Estofado: 40 |
| berenjena | 28 | Estofado: 40 |
| Papa | 80 | Hervido: 82 Frito: 192 Al horno: 90 |
| Repollo | 23 | Estofado: 47 Salado: 28 |
| Brócoli | 28 | Hervido: 28 |
| Zanahoria | 33 | Estofado: 46 |
| Champiñones | 25 | Frito: 165 Marinado: 24 Secado: 210 |
| Calabaza | 20 | Horneado: |
| Maíz | 101 | Hervido: 123 Enlatados: 119 |
| Chicharo verde | 75 | Hervido: 60 Enlatado: 55 |
| Verduras | 18 | |
| Remolacha | 40 | |
| pimiento | 19 | |
| Rábano | 16 |
frutas y bayas
Las frutas frescas, como las verduras, son ricas en fibra. Además, las frutas y las bayas son ricas en vitaminas beneficiosas y antioxidantes que ayudan trabajo correcto todos los sistemas del cuerpo y prevenir el desarrollo de muchas enfermedades.
| Fruta | Contenido calórico en 100 g de producto crudo | Contenido calórico en 100 g de producto cocido |
| manzanas | 45 | Mermelada: 265 Secado: 210 |
| Pera | 42 | Mermelada: 273 Secado: 249 |
| albaricoques | 47 | Albaricoques secos: 290 |
| plátanos | 90 | Secado: 390 |
| naranjas | 45 | Frutas confitadas: 301 |
| mandarinas | 41 | Frutas confitadas: 300 |
| limones | 30 | Frutas confitadas: 300 |
| Toronja | 30 | Frutas confitadas: 300 |
| Cereza | 25 | Mermelada: 256 |
| Ciruela | 44 | Mermelada: 288 Secado: 290 |
| Frambuesa | 45 | Mermelada: 273 |
| Fresa | 38 | Mermelada: 285 |
| Grosella | 43 | Mermelada: 284 |
| Grosella | 48 | Mermelada: 285 |
| Uva | 70 | Pasas: 270 |
| kiwi | 59 | Secado: 285 |
| Mango | 67 | Secado: 314 |
| duraznos | 45 | Mermelada: 258 |
| Melón | 45 | Frutas confitadas: 319 |
| Sandía | 40 | Frutas confitadas: 209 |
| Una piña | 44 | Secado: 268 |
| Granada | 52 | |
| Palta | 100 |
Bebidas
El agua, el café y el té sin leche y sin azúcar tienen cero calorías.
Todas las demás bebidas consumen mucha energía y deben tenerse en cuenta al calcular el contenido calórico diario. Preste atención al contenido calórico de las bebidas alcohólicas. El alcohol contenido en ellos se estima en una intensidad energética de 7 kilocalorías por 1 gramo. Esto es menos que el de las grasas, pero casi el doble que el de las proteínas y los carbohidratos.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales, grasas y fibra.
Este es un producto muy alto en calorías, pero no debe abandonarlo por completo, ya que las nueces contienen muchos nutrientes.
Las semillas se pueden espolvorear en una ensalada, y se puede llevar un puñado de nueces y usarlas como un refrigerio saludable. Cuántas calorías están disponibles en nueces y semillas:
cereales y legumbres
Los cereales aportan lo que el organismo necesita para una dieta equilibrada.
El consumo de carbohidratos de acción lenta evita un pico de glucosa en la sangre y lo mantiene lleno durante horas. Además de los hidratos de carbono, las legumbres contienen una gran cantidad de proteína vegetal. Contenido calórico de cereales y legumbres por cien gramos:
Productos de harina y dulces
Estos productos prácticamente no tienen ningún valor nutricional, pero son muy intensivos en energía.
Al perder peso, se recomienda reducir al mínimo o abandonar por completo la cantidad de productos de harina y dulces. Dichos productos no contienen nutrientes, tienen un valor significativo del índice glucémico, suministran al cuerpo carbohidratos rápidos y calorías "vacías", que es más probable que se almacenen como grasa. Dulces calóricos:
Salsas
Las salsas y varios aderezos generalmente se agregan a las ensaladas o se usan con carne. Dado que muchos de ellos son bastante altos en calorías, este hecho debe tenerse en cuenta al calcular las calorías diarias. Tabla de calorías de la salsa:
Los mejores productos para bajar de peso
El objetivo principal de la pérdida de peso es saturar el cuerpo con nutrientes sin agregar calorías innecesarias.
Preste atención a los productos con bajo contenido de grasa, el método de preparación del plato también es importante. Es preferible cocinar al vapor, hervir o hornear en el horno.
Los mejores productos para bajar de peso en la tabla:
| categoria de producto | Recomendaciones |
| Productos de carne | Elige hervido pechugas de pollo o cocine carne de res magra o carne de cerdo magra en el horno. La clara de huevo debe separarse de la yema para reducir el contenido calórico del producto. Evite todas las carnes procesadas. |
| Lácteos | Opte por leche baja en grasa, requesón, yogur y kéfir para llenar su cuerpo con proteínas sin las calorías adicionales. |
| pescados y mariscos | Los pescados y mariscos al vapor o a la parrilla se pueden agregar a la dieta sin restricciones. |
| Verduras | Reduce tu consumo de papas y maíz. uso preferido vegetales frescos para ensaladas o al vapor. |
| Fruta | Come solo fruta fresca. Las frutas frescas son bajas en calorías, con la excepción del aguacate y el plátano, pero tienen un alto contenido de fructosa, que es un carbohidrato rápido. Si quieres perder peso, considera este hecho. |
| Bebidas | Agua, café y té sin leche y sin azúcar en cantidades ilimitadas. Se deben evitar otras bebidas durante el período de pérdida de peso. |
| Nueces y semillas | No más de 10 frutos secos al día, teniendo en cuenta su aporte calórico en la dieta diaria. |
| cereales y legumbres | Hervir las gachas en agua. Los carbohidratos complejos no deben evitarse al perder peso; sin ellos, se liberará rápidamente y romperá la dieta. |
| Productos de harina y dulces | Rechazar por un período de pérdida de peso y límite después de este período. |
| Salsas | Para el aderezo para ensaladas, basta con rociarlo con aceite vegetal, vinagre o jugo de limón. |
Los mejores alimentos para ganar masa
Para construir masa muscular, debe aumentar la ingesta diaria. Sin embargo, esto no significa que deba comer todos los alimentos ricos en calorías seguidos.
Para una dieta saludable, concéntrese en proteínas completas y carbohidratos complejos.
| categoria de producto | Recomendaciones |
| Productos de carne | Junto con las pechugas hervidas, haga huevos revueltos, así como bistecs y chuletas de carne magra. |
| Lácteos | Se permite cualquier producto lácteo, pero es mejor centrarse en la proteína de suero y el requesón como fuente de caseína. |
| pescados y mariscos | Pescados y mariscos cocidos, fritos y al vapor. |
| Verduras | Limite su consumo de verduras frescas, ya que la fibra impedirá la digestión de los alimentos que come. |
| Fruta | Limite las frutas azucaradas debido a los carbohidratos rápidos o utilícelas después de su entrenamiento. |
| Bebidas | Abandone el alcohol: suprime la síntesis de proteínas en el cuerpo y reduce la capacidad de los músculos para recuperarse después de un entrenamiento. |
| Nueces y semillas | Limite el tamaño de su porción ya que las nueces son difíciles de digerir para el cuerpo y causarán molestias en el tracto digestivo si se consumen en grandes cantidades. |
| cereales y legumbres | La avena, el trigo sarraceno y las lentejas tienen un índice glucémico moderado y proporcionan al cuerpo muchos micronutrientes beneficiosos. |
| Productos de harina y dulces | Limite estos alimentos debido a los carbohidratos rápidos. Se puede usar como una comida trampa o inmediatamente después de un entrenamiento. |
| Salsas | Dé preferencia al aceite vegetal: en las salsas preparadas artificialmente hay muchos conservantes y sal. |
Una caloría es una unidad de energía que se encuentra en casi todos los alimentos. El contenido calórico es una designación del valor energético de los alimentos, igual a la cantidad de energía recibida por el cuerpo después de su completa asimilación. La tabla de contenido calórico de los productos por 100 gramos incluye una gama completa de fuentes de energía necesarias para apoyar la actividad vital del cuerpo.
Gracias a simples cálculos, podemos calcular la cantidad de calorías necesarias para nuestra dieta. La tabla de calorías de los productos terminados ayuda a determinar las proteínas, los carbohidratos y las grasas que contiene nuestra dieta. Su número depende de varios factores:
proceso técnico utilizado por los fabricantes,
la receta utilizada en la preparación
condiciones climáticas, al considerar el contenido calórico de los alimentos vegetales.
Al realizar cálculos, el resultado se promediará. Para reducir el tiempo dedicado a contar calorías, existen tablas de estándares.
¿Por qué necesitas saber la cantidad de calorías?
Toda la energía entrante es utilizada por nuestro cuerpo para apoyar funciones vitales importantes. Esto se aplica tanto a la regulación de la respiración como al bombeo de la sangre. Usando la tabla de calorías de los alimentos, puede determinar la energía mínima que necesitamos. Para mujer adulta, con peso normal, la cantidad de calorías es de aproximadamente 1,33 kcal, para un hombre adulto con peso normal, la cantidad de kcal está limitada a 1,68.
La cantidad restante de energía se requiere para la construcción y reparación de tejidos. También se necesita energía para construir masa muscular. Los nuevos tejidos no son capaces de crearse a sí mismos. El gasto de energía adicional está relacionado con el nivel de actividad física, se podría decir, con cada movimiento. Cualquier cantidad de energía no utilizada por el cuerpo se almacena como grasa.
Tabla de calorías:
Cada persona necesita estudiar la tabla de contenido calórico de los alimentos y platos. Con estos datos, las personas intentan lograr la pérdida de peso o mantener los resultados positivos ya logrados. Estos materiales son necesarios no solo para perder peso ciudadanos.
Mantener el equilibrio energético es importante para un estilo de vida saludable. Sin una tabla de nutrición, es imposible igualar régimen correcto, para lograr la formación de volúmenes tensos deportivos y músculos prominentes.
Bebidas alcohólicas
¿Es compatible hacer dieta con beber alcohol? Dada la diversidad de dietas y la gama de bebidas alcohólicas, cada situación debe ser abordada individualmente consultando a un nutricionista. Al considerar el contenido calórico de los alimentos básicos, también se presta atención al alcohol. Muchas dietas estrictas no van bien con el alcohol. Pero si la técnica de pérdida de peso se asocia con una ingesta calórica limitada, es posible una combinación de dieta y alcohol.
Al calcular la ingesta energética diaria, se guían por la intensidad energética de las bebidas alcohólicas consumidas. Hay que tener en cuenta que en todas las sustancias, a excepción del agua potable, hay calorías. El alcohol no necesita ser digerido para ser absorbido por el cuerpo. Al mismo tiempo, los nutrientes se depositan en la reserva del cuerpo, lo que conduce al aumento de peso. La compatibilidad entre la dieta y el alcohol se complica por el aumento del apetito debido a su uso. Las bebidas ayudan a relajarse y aliviar el estrés, pasar un buen rato y construir relaciones, aliviar la tensión de la situación.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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rojo seco |
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dulce rojo |
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blanco seco |
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dulce blanco |
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Vino de Oporto |
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azúcar, confitería
El empaque de cualquier producto de confitería indica información relacionada con proteínas, grasas y carbohidratos. Para lograr un cuerpo perfecto, puede comenzar limitando sus compras de comestibles y comprando alimentos en tiendas que venden alimentos vivos, orgánicos y con calorías negativas. Los adherentes a una dieta saludable deben recordar la preparación diligente del menú. Todo debe quedar excluido, desde yogures dulces hasta galletas, desde pasteles hasta otros muffins. Su nocividad se debe a todo tipo de aditivos que son peligrosos:
Un aumento adicional en el apetito;
Deterioro del metabolismo;
retención de agua en el cuerpo;
Impacto negativo en la salud.
Ración requerida persona saludable, requiere una actitud más cuidadosa, combinada con algunas habilidades culinarias.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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Galletas María |
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gofres con relleno |
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Palitos de maíz |
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Mermelada |
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helado de leche |
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Helado de chocolate |
Productos de panadería
Una variedad de productos de harina contienen un complejo de minerales, vitaminas y fibra. La información se puede encontrar en la tabla del índice glucémico de productos y calorías. Los fabricantes que utilizan harina de salvado deleitan a los clientes con la mayor especies útiles horneado, rico en oligoelementos útiles y con un bajo índice glucémico debido a la presencia de carbohidratos lentos.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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pan rebanado |
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Lavash armenio |
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Harina de trigo de la más alta calidad |
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harina de centeno |
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Galletas de trigo |
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pan de centeno |
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Pan de trigo de harina de grado I. |
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espaguetis, pastas |
Lácteos
Debido a la falta de una cantidad suficiente de proteínas, el cuerpo se vuelve flácido y delgado, lo que nos impide ganar masa de calidad. Es en la leche donde se encuentra la mayor cantidad de proteínas que tienen beneficios para el organismo. De acuerdo con las recomendaciones de muchos expertos, debe comenzar por deshacerse de los kilos de más y quemar grasa. Para calcular la intensidad energética, se creó una tabla de contenido calórico de los productos lácteos. Con un pequeño exceso de kilogramos, puede comenzar a acumular masa muscular. Los productos lácteos aumentan el contenido de proteínas cuando se combinan con los carbohidratos adecuados.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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Leche 2,5% |
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Leche 3,2% (pasteurizada) |
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Cuajada 11% |
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Masa de cuajada con pasas |
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Crema agria 10% |
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Crema agria 20% |
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Crema 15% |
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Crema 33% |
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yogur griego |
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Suero |
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La leche desnatada en polvo |
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La leche entera en polvo |
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Riazhenka 1% |
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Riazhenka 3,2% |
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queso holandés |
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queso ruso |
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queso sulguni |
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queso adigué |
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Queso de cabra |
pescados y mariscos
En la lista de alimentos bajos en calorías, no puede faltar el pescado y el marisco, ricos en grasas poliinsaturadas Omega-3 saludables, vitaminas complejas y microelementos. Debido a sus propiedades beneficiosas y su baja intensidad energética, los mariscos se utilizan en muchas dietas. Los pescados se clasifican según el contenido de grasa.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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Salmón rosado fresco |
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salmón fresco |
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filete de abadejo |
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Lubina |
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perca de río |
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arenque salado |
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Caballa |
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calamares |
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Carne de cangrejo |
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palitos de cangrejo |
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camarones frescos |
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pescado picado |
Champiñones
La tabla diaria de calorías debe incluir hongos comestibles. Contienen un complejo de sustancias extractivas y aromáticas, tienen excelentes cualidades gustativas. Con su efecto de jugo, los champiñones no son inferiores a las decocciones de carne y son mucho mejores que las de verduras. Ayudan a estimular el apetito, lo cual es importante para una mejor digestión. La proteína se encuentra sobre todo en las setas blancas. Debido al contenido de quitina en ellos, el nivel de digestibilidad de los hongos disminuye.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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blanco fresco |
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Secado blanco |
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Setas de ostra frescas |
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Rebozuelos frescos |
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Rebozuelos secos |
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pez mantequilla fresco |
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Hongos a la miel frescos |
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boletus fresco |
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boletus secos |
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boletus fresco |
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|
boletus secos |
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Russula fresca |
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|
Champiñones frescos |
Verduras
En la tabla de contenido calórico de alimentos y frutas, una gran selección sustancias útiles. Gracias al uso de platos de bajo contenido calórico se consigue la limpieza de los órganos digestivos. Las verduras contienen una despensa de fibra. La dieta debe consistir en un equilibrio de alimentos vegetales con lácteos y carnes magras para proporcionar completamente al cuerpo todos los elementos.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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berenjena |
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pimiento |
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Tomates |
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col china |
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Brócoli |
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Papa |
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Cebolla |
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remolacha roja |
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Chicharo verde |
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Black Eyed Peas |
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Salchichas
Estos productos son altos en calorías debido a la presencia de azúcar en ellos en combinación con ingredientes adicionales que les dan color, sabor y textura. En la tabla de calorías de los alimentos proteicos, se refieren a aquellos que se recomienda consumir en cantidades limitadas.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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doctoral |
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aficionado hervido |
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Semi-ahumado Amateur |
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Cervelat Semi-ahumado |
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aficionado crudo ahumado |
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Servelat ahumado crudo |
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Salchichas de caza |
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Krovyanka |
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Salchichas Ternera |
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Salchichas De Cerdo |
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Salchichas de ternera |
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salchichas pollo |
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salchichas amateur |
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Salchichas lácteas |
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Salchichas De Cerdo |
Productos de carne
Gracias a muchas variaciones de cocción, los platos de carne pueden reemplazar completamente a las salchichas. La tabla de calorías de los productos cárnicos confirma sus beneficios. Sea consciente de los peligros del uso incontrolado platos con carne. El cálculo competente de la dieta diaria requiere nuestro enfoque cuidadoso.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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Carne de cordero |
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Carne de res |
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corazón de res |
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Lengua de res |
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cerdo magro |
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Grasa de cerdo |
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hígado de cerdo |
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corazón de cerdo |
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lengua de cerdo |
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Ternera |
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Productos de cereales
Una gran cantidad de calorías debido a los carbohidratos complejos contenidos en el grano. El máximo de nutrientes en cereales sometidos a un procesamiento mínimo. Después de moler y triturar, la cantidad de sustancias útiles disminuye. Según la recomendación de los nutricionistas, para una dieta saludable es preferible comer cereales que no hayan sido procesados.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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Arroz blanco |
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Alforfón |
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Granos de avena |
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sémola de trigo |
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Cereales |
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copos de arroz |
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cebada perlada |
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Salvado de avena |
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salvado de trigo |
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salvado de centeno |
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lentejas rojas |
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Guisantes sin cáscara |
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judías blancas |
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Frijoles rojos |
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cacahuetes secos |
Mantequilla, margarina, grasas
Sin grasas vegetales y animales es imposible imaginar nuestra alimentación. Ácido graso garantizar el pleno funcionamiento del organismo. Por lo tanto, se requiere el consumo de grasas de varios tipos.
Kashi
La papilla pertenece a hidratos de carbono complejosútil para el cuerpo, pero con moderación. Para calcular la dosis correcta, se recomienda utilizar la tabla de calorías de alimentos para nutrición apropiada. Es importante no lograr el efecto contrario asociado con la pérdida de peso o la construcción de un cuerpo de calidad.
Huevos
Los beneficios de los huevos se deben a las proteínas de fácil digestión y las vitaminas esenciales. por conseguir Subsidio diario hierro suficiente consumo diario de cuatro huevos.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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codorniz |
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Turquía |
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huevos fritos |
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Huevo cocido |
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huevo en polvo |
Nueces, semillas, frutos secos
Las frutas secas que se secan naturalmente tienen el mayor beneficio. Lo mismo se aplica a las semillas y nueces que contienen un complejo de sustancias útiles.
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productos |
Kcal por 100 g |
carbohidratos |
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ciruelas pasas |
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piñones |
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pistachos |
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Pescado enlatado
Como parte de la tabla de contenido calórico de los productos según Bormental gran importancia se da a las conservas de pescado elaboradas con materias primas naturales. El valor del pescado noble enlatado es la conservación de todas las sustancias útiles debido al procesamiento de alta calidad.
refrescos, jugos
Entre los alimentos sin calorías, sólo agua potable. Gracias a una amplia gama de refrescos, nuestra dieta siempre es rica en sustancias tónicas, vitaminas y extractos. hierbas medicinales. Esto es muy importante para los conocedores del menú dietético.
Perdemos peso sin estrés ni daño a la salud: una tabla de contenido calórico de alimentos y comidas preparadas. ¡Una técnica eficaz con resultados duraderos!
Contar calorías es muy metodo efectivo perder peso.
La principal ventaja de este método es la estabilidad y longevidad del resultado obtenido - 
siguiendo la ingesta calórica personal diaria promedio recomendada, no volverá a aumentar de peso.
La ventaja también es la posibilidad de comer su comida favorita, limitándose solo en cantidad, diversificando así su dieta tanto como sea posible sin estresarse.
Determina tu ritmo y come de acuerdo con esta cifra, utilizando la tabla de contenido calórico de los alimentos y comidas preparadas.
La fórmula para calcular la norma personal diaria promedio.
El resultado se multiplica por el indicador individual de actividad física.
- 1.2 - movimientos mínimos, trabajo sentado, conducción de automóviles, sin actividad física adicional;
- 1.3 - baja carga motriz, la necesidad de caminar mucho todos los días o 1-2 veces por semana trotando, andando en bicicleta, en equipo juegos de deporte, trabajo físico ligero;
- 1.5 - asistir a un gimnasio 3-5 veces por semana, trabajo físico activo;
- 1.7 - alta actividad física, trabajo físico pesado regular o deportes diarios a largo plazo;
- 1.9 - muy alto nivel de actividad física. Por lo general, los atletas viven en este modo antes de las competencias.
Esfuércese por perder peso: reste el 20% del total, si desea desarrollar masa muscular, agregue el 20%, su objetivo es mantener el peso, deje la cifra sin cambios, esta será su cantidad diaria.
Al planificar su menú, distribuya la cantidad principal de alimentos a la hora del almuerzo, no olvide 1-2 refrigerios entre comidas.
Agregamos, registramos, almacenamos información. 
Calculamos todo una vez, lo recordamos y luego pasamos un rato agradable en una fiesta o en un restaurante, y no lo gastamos en cálculos matemáticos. Definitivamente necesitará una balanza de cocina, si los cálculos son inexactos, existe el riesgo de comer en exceso y luego el cuerpo no tendrá tiempo para gastar la energía recibida, continuar acumulando reservas o comer menos, lo que es aún peor, porque al obtener acostumbrado a una pequeña cantidad de comida, el cuerpo ralentizará los procesos metabólicos y el peso aumentará aún más rápido.
Es importante tener en cuenta algunos de los matices.
1. La cantidad de kcal en alimentos congelados no cambia significativamente.
2. Al calcular los primeros platos de carne, tomamos el total de todos los componentes, teniendo en cuenta el caldo. Si se saca la carne, solo se tiene en cuenta el 20%, pasando al caldo.
3. La carne, las aves, el pescado y las verduras hervidas se consideran crudas, menos el 20% de pérdida en el caldo. Al freír, se absorbe alrededor del 20% de la grasa.
4. El contenido calórico de la pasta, los cereales y las legumbres terminados es el mismo en forma seca. Se hinchan en agua que no contiene calorías y aumentan de peso y volumen debido a su absorción.
Ejemplos de calculo.
Hay 338 calorías en 100 g de pasta seca. Después de hervir, el peso de la pasta aumentó a 200 g, pero el valor nutricional disminuyó 2 veces. Así, en 200 g de pasta preparada hay la misma cantidad de kcal.
Por 100 gr. los cereales representan 300 kcal, lo que significa que la papilla terminada con un peso de 300 g contiene una cantidad similar.
Las cifras son aproximadas, a todos les encantan las gachas a su manera: algunos se desmoronan, otros prefieren viscoso.
La leche, la mantequilla y varias salsas agregadas aumentan el valor nutricional del plato.
5. El pescado salado en escabeche contiene 2 veces más calorías que el crudo. Las frutas y verduras no pierden su valor nutricional después de la salazón.
6. Las calorías de las carnes, aves y pescados ahumados cocinados en casa se consideran crudas según la tabla. En la fábrica, se usa un concentrado de "humo líquido", por lo que dicho producto es aproximadamente un 40% más nutritivo que el casero.
7. No coma frutas y bayas en compota; considere solo el 30% de sus calorías. Un bol de frutos secos contiene 0 kcal. El valor nutricional final calculado de la compota, junto con frutas y bayas, se distribuye por el peso de todo el líquido.
Tabla de alimentos calóricos por 100 gramos.
El contenido calórico de los productos en la tabla por cada 100 gramos se toma de fuentes abiertas y verificadas.
El conteo de calorías no es solo otra dieta, sino una forma de vida. No significa que pueda perder peso si continúa comiendo comida rápida y recostándose en el sofá con regularidad. Elige alimentos naturales y saludables, tu menú debe ser lo más variado posible, incluye proteínas, grasas, carbohidratos y fibra en la cantidad adecuada. Distribuya racionalmente el volumen diario de alimentos durante el día, coma en porciones pequeñas cada 2-3 horas, ¡no coma en exceso por la noche! Muévete más, camina al aire libre.
Una cómoda tabla completa de contenido calórico de productos y platos preparados. Es una pena que no haya una calculadora en el sitio. Lo imprimiré. Escuché mucho sobre esta técnica, dicen que es realmente efectiva, lo intentaré 🙂
Habiendo convencido a su familia y amigos de que contar la cantidad y el contenido calórico de los alimentos que consume es bueno para el cuerpo, debe ajustar su nutrición diaria, y la tabla de conteo de calorías para bajar de peso simplificará el proceso para usted. Familiarícese con las características del sistema, aprenda a calcular correctamente su cantidad diaria, teniendo en cuenta su estilo de vida y su tasa metabólica.
Cálculo de calorías para bajar de peso.
Las calorías se llaman energía que el cuerpo recibe de los alimentos y luego gasta en cualquier actividad. Una persona come alimentos y el cuerpo los usa para generar energía, que luego proporciona a los órganos de actividad vital. La energía es necesaria para el trabajo de todos los procesos vitales: trabajo mental, respiración, de intercambio de calor, latidos del corazón e incluso para los movimientos. Cada producto tiene una especial composición química, sin embargo, todos consisten en las mismas sustancias, pero en diferentes proporciones. Entonces, los ingredientes son:
- carbohidratos;
- oligoelementos;
- proteínas;
- agua;
- vitaminas;
- grasas
Por qué necesitas contar calorías
Al no observar la dieta, una persona tiende a exceder la ingesta diaria de calorías, e incluso si no come demasiado, porque el contenido calórico de todos los productos es diferente. Los refrigerios que no se consideran una comida completa se tragan y se olvidan. Además, las calorías se dividen en "dañinas" y "útiles". Usándolos en una cantidad ilimitada, las mujeres desean perder peso con la ayuda de dietas, cuya esencia es la misma: una disminución en la ingesta diaria de calorías.
Todas las dietas tienen un inconveniente significativo común: una lista limitada de productos. Incluso si ha soportado una dieta estricta para perder peso y ha logrado el resultado deseado, todavía no ha abandonado sus hábitos alimenticios anteriores, por lo que rápidamente “estropearán” su armonía. Calcular el valor energético de los alimentos y la cantidad de alimentos que come no debe ser una dieta temporal para usted, sino una forma de vida: solo un control constante y una tabla lo ayudarán a tener siempre hermosa figura y ser saludable.
Como contar
Habiendo decidido cambiar a PP y usar la tabla de conteo de calorías para perder peso en la vida cotidiana, obtenga un diario en el que registrará sus logros. Mientras observa la ingesta diaria de calorías, anote cada producto que comió por día y también tome un lugar donde llevará un registro de la actividad física. La tercera columna de la tabla mostrará los cambios en su peso: en el diario de pérdida de peso, debe registrar el peso de la mañana.
Comparando los resultados de perder peso, puede ajustar su dieta. Al mismo tiempo, enfócate en lo mínimo necesario para el cuerpo y ten en cuenta que para perder peso, debe quemar más calorías de las que recibió. La cantidad requerida se calcula individualmente para cada uno, porque tiene en cuenta el estado del cuerpo, la edad de la persona que pierde peso, su actividad física. Por ejemplo, una mujer que se mueve poco puede comer 2200 kcal por día, para hombres cuyas actividades no están relacionadas con actividad física, el número aumenta a 2800 kcal/día.
Para perder peso, el cálculo debe hacerse de manera un poco diferente, reduciendo la ingesta diaria permitida de calorías:
- las mujeres que no practican deportes necesitan 1000-1200 kcal/día para perder peso, los hombres 500-600 kcal más;
- las mujeres que participan en el entrenamiento deben consumir 2000-2200 kcal por día, los hombres deben agregar 500 kcal a este número.
Cómo contar calorías para bajar de peso - tabla
Al decidir reducir su peso corporal, debe controlar el consumo de alimentos ricos en calorías. La tabla de contenido calórico de los productos para bajar de peso se convertirá en tu fiel ayudante a la hora de confeccionar el menú, pero hay que tener en cuenta otros puntos:
- El agua, el té y el café tienen cero calorías, pero eso no incluye el azúcar, la miel, la leche o cualquier otro ingrediente adicional que decidas agregar a tu bebida.
- Al preparar un plato complejo, tenga en cuenta que para calcular su valor energético, necesita el valor energético de los productos que componen la composición.
- Al freír, agregue el contenido calórico del aceite en el que se fríe al contenido calórico del producto.
tabla de calorias de alimentos
Al conocer su ingesta calórica diaria permitida para bajar de peso, puede ajustar su menú y componer correctamente una dieta. Una tabla de conteo de calorías para bajar de peso lo ayudará con esto; gracias a ella, descubrirá la composición de BJU y el contenido calórico de los alimentos que se consideran los más populares y asequibles para todos. En la tabla, se muestran los datos sobre el contenido calórico y la composición por cada 100 g del producto.
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Nombre del producto |
calorías (kcal) |
carbohidratos |
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bayas, frutas |
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Naranja |
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Airela |
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Uva |
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Toronja |
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fresas |
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Grosella |
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mandarín |
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Grosella |
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verduras, verduras |
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Berenjena |
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Guisantes verdes |
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repollo blanco |
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Brócoli |
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coles de Bruselas |
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Coliflor |
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repollo rojo |
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Chucrut |
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Papas hervidas |
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Papa |
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Papa frita |
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Cebolla |
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Cebolla verde |
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cebolla roja |
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pepinillos en vinagre |
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pepino fresco |
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Perejil |
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Pimienta dulce |
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Apio |
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Frijoles rojos |
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judías blancas |
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nuez |
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piñón |
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pistachos |
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huevo de avestruz |
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huevo de codorniz |
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Gallina, huevo |
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champiñones secos |
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seta blanca |
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champiñones fritos |
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Impermeables |
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setas de álamo temblón |
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boleto |
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alimentos secos |
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ciruelas pasas |
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manzanas secas |
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Queso, productos lácteos |
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vaca brynza |
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Yogur 1,5% |
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Leche entera |
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Leche 3,2% |
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Riazhenka 6% |
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leche cuajada |
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Crema 20% |
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Crema 10% |
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Crema agria 20% |
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Crema agria 10% |
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parmesano |
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queso holandés |
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Queso Lambert |
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queso ruso |
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Queso fundido |
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Salchicha de queso |
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requesón |
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Cuajada 18% |
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Queso cottage bajo en grasa |
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Productos de panadería |
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Pan plano de centeno |
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pasteles dulces |
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pan de trigo |
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Pan Darnitsky |
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pan de centeno |
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Cereales, legumbres, harina |
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Guisantes verdes (enlatados) |
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Guisantes verdes (frescos) |
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Guisantes secos |
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harina de centeno |
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Harina de trigo |
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cebada perlada |
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sémola de trigo |
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sémola de cebada |
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Copos de maíz |
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Pasta |
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Cereales |
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lentejas |
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copos de cebada |
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Mariscos |
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caviar caviar |
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Granulado de caviar |
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Caviar de abadejo |
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carpa frita |
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Conservas de pescado en su propio jugo |
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Conservas de pescado en aceite |
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camarones |
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salmón ahumado |
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salmón frito |
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col rizada |
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arenque atlántico |
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espadines en aceite |
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productos de carne |
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Falda |
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Carne asada |
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Estofado de carne |
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Salchicha ahumada |
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salchicha hervida |
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carne de conejo |
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pollo cocido |
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Pollo frito |
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hígado de res |
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Chuleta de cerdo |
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Estofado de cerdo |
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Salchichas |
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Ternera |
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grasas, salsas |
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grasa derretida |
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mayonesa cremosa |
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Sándwich de margarina |
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margarina para hornear |
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Crema margarina |
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Mayonesa ligera |
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mantequilla de ghee |
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Aceite de maíz |
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Aceite de girasol |
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Manteca |
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aceite de soja |
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Aceite de oliva |
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Calculadora
La tabla de calorías ayuda, pero a muchos les puede resultar tedioso de usar. Por esta razón, aquellos que están perdiendo peso deben considerar con más detalle una guía que indique el contenido calórico de las comidas preparadas o las populares calculadoras en línea. Los contadores electrónicos se pueden usar no solo para contar calorías, sino también BJU, vitaminas y minerales en un plato en particular. El programa en línea ayuda a calcular cuántos componentes útiles pierden la carne, las verduras, el pescado o las frutas durante el tratamiento térmico.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso.
La cantidad de calorías que puede consumir por día se puede calcular fácilmente. Solo necesita multiplicar el valor de su peso en kg por 24; el número resultante será la tasa de consumo de calorías para el cuerpo en reposo (debido a esta cantidad de energía, garantizará el trabajo de los procesos necesarios para la vida humana) ). Incluso al calcular el contenido calórico diario para bajar de peso, debe tener en cuenta la dosis recomendada de BJU: el menú del día debe consistir en un 20 % de grasas, un 40 % de carbohidratos y un 40 % de proteínas.
Coeficiente de actividad física
La cantidad de calorías diarias depende de qué tan activa sea una persona. En ese caso, el número tasa permitida debe multiplicarse por un coeficiente que exprese la actividad física motora. Este indicador tiene un valor medio:
- 1.2 - para personas con sobrepeso o que llevan un estilo de vida completamente inactivo;
- 1.4 - para aquellos que practican deportes al menos 3 veces por semana;
- 1.6 - para personas que trabajan en la oficina y aquellas que rara vez se cargan con trabajo físico;
- 1.5 - para aquellos que entrenan diariamente y realizan trabajo físico.
Tasa metabólica básica
La tabla de conteo de calorías lo ayudará a perder peso, sin embargo, para calcular las calorías diarias, debe tener en cuenta otros valores. Entonces, para mantener el peso, su tasa metabólica basal debe multiplicarse por su factor de actividad. Para bajar de peso, la tasa diaria debe reducirse: para mujeres hasta 1200 kcal, para hombres, hasta 1800 kcal. Para perder peso, debe reducir su ingesta de calorías reduciendo la cantidad de alimentos que consume o aumentar su actividad física. Vale la pena señalar que antes de aumentar la carga al perder peso, debe calcular cuántas calorías puede comer antes del entrenamiento.
dieta calórica
Para aquellos que tienen problemas de peso, los nutricionistas han desarrollado un sistema especial: contar el contenido calórico de los alimentos consumidos de acuerdo con la tabla. Sentado en esta dieta, no necesita renunciar a su favorito comidas deliciosas, porque el esquema del sistema es lo más simple posible: solo necesita reducir la cantidad de porciones y su volumen. Las revisiones de tal dieta sugieren que en un mes puede perder fácilmente 4 kg sobrepeso(dependiendo del peso inicial). La dieta es absolutamente segura para la salud, siempre que no reduzca el contenido calórico diario por debajo del umbral mínimo de 1200 kcal.
Una dieta basada en el conteo de calorías no te dará hambre. Puede ver esto mirando su menú de muestra:
- desayuno - 200 g de ensalada ( repollo fresco y zanahorias), sazonada con 0,5 cdta. aceite vegetal, un trozo de salchicha hervida (50 g) o chuleta de pollo, pan y té sin azúcar;
- merienda - 100 g de gelatina de cítricos, un vaso de gelatina de limón;
- almuerzo: 150 g de sopa con frijoles, 150 g de asado de verduras con carne de cerdo, una taza de té de serbal, 100 g de galletas de patata;
- merienda: un vaso de kvas hecho con extracto, 2 panes cubiertos con una fina capa de mermelada de albaricoque;
- cena - 100 g de trigo sarraceno, 100 g hervidos filete de pollo, taza de té con manzana;
- por la noche - un vaso de kéfir sin grasa.
Cómo elegir recetas dietéticas con calorías.
Es posible que una tabla de calorías para bajar de peso no lo ayude a lograr su objetivo si rompe las reglas sistemáticamente. Entonces, si vas a contar calorías, debes:
- Limite la ingesta de grasas. La grasa animal tiene el doble de calorías que los carbohidratos. Si el menú no contiene más del 30% de grasa, entonces el cuerpo no requiere un aumento en la dosis de carbohidratos y proteínas, debido a esto, el contenido calórico de la dieta se reduce en un 10%.
- Minimiza la ingesta de azúcar. Cualquier tipo de azúcar o su sustituto aumenta el apetito, por lo que una persona come en exceso, lo cual es inaceptable cuando se pierde peso. Un menú saludable no debe contener más de 20 g de azúcar/día.
- Aumentar la ingesta de fibra (se encuentra en cereales, frutas, verduras) y pectinas. Este tipo de comida es la mejor para bajar de peso, se absorbe más lentamente y se satura más rápido.
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