قبل از آموزش به کودک چه چیزی بخوریم. به کودکان و ورزشکاران جوان چه غذا بدهیم؟ تغذیه کودکان درگیر در شنا و شناگران نوجوان چگونه باید باشد

بسیاری از والدینی که فرزندان خود را به بخش های ورزشی می فرستند با این مشکل مواجه می شوند که چگونه به کودک ورزشکار غذا بدهند، به چه چیزی و دقیقا چه زمانی غذا بدهند. نگرانی والدین کاملاً موجه است - از این گذشته ، تغذیه برای ورزشکاران جوان از اهمیت زیادی برخوردار است. بیایید با هم بفهمیم

یک کودک در حال ورزش به چه غذاهایی نیاز دارد؟

بدیهی است که فعالیت بدنی به انرژی بیشتری از بدن نوزاد نیاز دارد. برای جلوگیری از خستگی و افزایش استقامت، تغذیه مناسب عضلات ضروری است. لازم است مقدار کافی پروتئین همراه با غذا تامین شود که اساس ساخت عضلات است. لبنیات، پنیر، گوشت بدون چربی و ماهی باید در رژیم غذایی کودک وجود داشته باشد و البته سبزیجات تازهو میوه ها کودکانی که در ورزش فعالیت می کنند نیز به فسفر و آهن نیاز دارند، بنابراین باید به غذاهای غنی از این عناصر توجه کرد.

رژیم غذایی کودک

به طور جداگانه، لازم است به رژیم غذایی اشاره شود. تعداد وعده های غذایی باید به 5-6 افزایش یابد و حجم وعده ها کاهش یابد. به یاد داشته باشید که یک وعده غذایی بزرگ قبل از تمرین می تواند باعث ایجاد حالت تهوع و حتی استفراغ در کودک شود. با این حال، غیرممکن است که اجازه دهید کودک گرسنه به کلاس برود - از این گذشته، بدن او هنوز به اندازه کافی قوی نیست و ممکن است نتواند بار را تحمل کند.

راه حل بهینه: یک لیوان کاکائو با شیر 1.5 ساعت قبل از شروع تمرین، نصف وعده معمول فرنی کم چرب یا یک لیوان کفیر با دو عدد کلوچه غلات.

رعایت رژیم نوشیدن بسیار مهم است. در طول تمرین، کودکان به شدت عرق می کنند و نیاز به بازگرداندن تعادل آب دارند. آب معدنی معمولی بدون گاز همراه خود ببرید، اما بهتر است بعد از تمرین به کودک خود آب میوه های شیرین ندهید. شیر برای جبران کمبود رطوبت ایجاد شده (اما نه سرد!) عالی است.

بعد از ورزش برای کودک چه بخوریم

پس از انجام ورزش، کودکان به طور فعال به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند، بنابراین ارزش مراقبت از محصولات میان وعده مناسب را دارد. برای یک کودک، گزینه های زیر مناسب است:

• میوه های تازه - سیب، موز، کیوی، گلابی.
• نوشیدن ماست
• بسته بندی پودینگ
• کیک میوه ای
• پنیر پیگتیل با کراکر
• کلوچه های غلات
• مخلوط میوه
• مقداری میوه خشک یا آجیل

اما بستنی بهتر است برای جلوگیری از هیپوترمی گلو ارائه نشود. همچنین نباید کودک خود را بعد از تمرین به موسسه ببرید: نوشابه شیرین، همبرگر و سیب زمینی سرخ شده در مقدار زیادی روغن اصلاً چیزی نیست که کودک شما به آن نیاز دارد. کودکان نباید زودتر از 20 دقیقه پس از پایان کلاس ها تغذیه شوند تا غذا به خوبی جذب شود.

آموزش خوبی داشته باشید

خودت این کار را کردی، اعتراف کن! شما فرزند دلبندتان را به دست کودک معتمد گرفتید و او را به بخش اسکیت بازی یا ژیمناستیک یا کشتی و یا اکنون مد شده است - بدمینتون. و اکنون فرزند شما فقط بازی نمی کند - او، متاسفم، مانند یک بزرگسال کار می کند.

و بر این اساس، انرژی بسیار بیشتری نسبت به همسالان غیرورزشکار خود صرف می کند. و از آنجایی که او انرژی مصرف می کند، پس باید آن را دوباره پر کنید. علاوه بر این، این کار را به درستی و به موقع انجام دهید، در غیر این صورت کودک می تواند یا با بی اشتهایی بیمار شود یا به بخش سومو برود.

تغذیه یک ورزشکار کوچک اول از همه باید متعادل باشد: از این گذشته، او نه تنها تمرین می کند، بلکه رشد می کند. پس الزامات چیست تغذیه ورزشیکودک؟تیمی از پزشکان مؤسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه به ما کمک می کنند تا این را بفهمیم: دیمیتری بوریسوویچ نیکیتیوک - پروفسور، رئیس آزمایشگاه تغذیه ورزشی با گروهی از آسیب شناسی گوارشی، و مارگاریتا میخایلوونا کورستلوا - متخصص بخش تغذیه نوزادان موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه.

قانون سه K - کیفیت، کالری، کمیت

اول از همه، کودکانی که به طور منظم ورزش می کنند، نیاز به تغذیه تقویت شده دارند. به عنوان یک قاعده، رژیم غذایی ورزشی یک ورزشکار تازه کار با یک پزشک ورزشی یا مربی مورد بحث قرار می گیرد. اما الگوهای کلی نیز وجود دارد که باید در تغذیه کودکان ورزشکار رعایت شود.

اولین و ساده ترین قانون این است: هرچه فعالیت بدنی کودک بیشتر باشد، کالری و مواد مغذی بیشتری برای رشد و نمو طبیعی کودک نیاز دارد. وظیفه والدین شماره 1 اطمینان از کامل بودن تغذیه ورزشکار کوچک است. به عنوان یک قاعده، با افزایش فعالیت بدنی، احساس گرسنگی نیز افزایش می یابد. بنابراین بدن هزینه زیادی انرژی را جبران می کند.

به عنوان مثال، ورزشکاران مرد 6 تا 12 ساله به 1800-2400 کالری در روز نیاز دارند، دخترانی که در ورزش فعالیت می کنند کمی کمتر - 1600-2200 کالری.

نظر پزشکان:

ماهیت تغذیه کودکان ورزشکار با ویژگی های متابولیسم در انواع مختلف و درجات مختلف شدت بار ورزشی تعیین می شود. در کودکان ورزشکار، به دلیل شدت بالای فرآیندهای متابولیک، متابولیسم پایه افزایش می یابد. متابولیسم پایه در کودکان 1/2-2 برابر بیشتر از متابولیسم پایه بزرگسالان است.

علاوه بر افزایش متابولیسم پایه، کودکان هزینه کلی انرژی را افزایش داده اند.افزایش متابولیسم پایه و افزایش هزینه انرژی در کودکان، توجه ویژه به سطح کافی پروتئین و محتوای کالری در توسعه رژیم غذایی ورزشکاران را ضروری می سازد.

پروتئین اساس تغذیه است

فعالیت بدنی شدید کودکان با افزایش نیاز به پروتئین همراه است. در طول فعالیت های ورزشی، پروتئین نه تنها برای اهداف پلاستیکی مربوط به ترمیم عناصر بافت، بلکه برای تشکیل سلول های جدید در بافت عضلانی در فرآیند رشد عضلانی و حفظ آن در شرایط کاری خوب استفاده می شود.

نظر پزشکان:

پروتئین حیوانی به ویژه مورد نیاز است که می تواند سطح بالایی از سنتز پروتئین را در بافت های یک ارگانیسم در حال رشد فراهم کند. وزن مخصوصپروتئین حیوانی در رژیم غذایی کودکان ورزشکار باید بسیار بالا باشد: در سنین پایین 70-80٪، در مدرسه 60-65٪ از کل (روزانه) مقدار پروتئین. اثر مطلوب افزایش هنجارهای پروتئین بر فعالیت عصبی بالاتر، بر افزایش تحریک پذیری ایجاد شده است. سیستم عصبی، تقویت فعالیت رفلکس، افزایش سرعت واکنش و حداکثر تراکم نیروها برای مدت کوتاه.

از اهمیت ویژه ای برخوردار است که در هنگام بارهای سرعتی و قدرتی با شدت حداکثر و زیر حداکثر، سطح بالایی از تغذیه پروتئینی وجود دارد، زیرا این نوع بارهای ورزشی بیشترین افزایش را در شدت متابولیسم پروتئین نشان می دهند. بخصوص شدت بالامتابولیسم پروتئین تحت فشارهای نیرو مشاهده می شود. در عین حال، کاهش سریعتری در فعالیت آدنوزین تری فسفاتاز میوزین نسبت به بارهای دیگر مشاهده می شود.

AT غذای بچهویژگی های کیفی پروتئین ها نیز باید در نظر گرفته شود. برخی از اسیدهای آمینه ضروری خواص رشد برجسته ای دارند. این اسیدهای آمینه شامل لیزین، تریپتوفان و آرژنین است. تامین این آمینو اسیدها وظیفه مهمی در تغذیه کودکان ورزشکار است. غنی ترین اسید آمینه پروتئین گوشت و ماهی است که در آن لیزین، تریپتوفان و آرژنین نسبت های مطلوبی برای جذب دارند. 100 گرم گوشت از نظر محتوای تریپتوفان معادل 430 گرم شیر، از نظر محتوای لیزین 600 گرم شیر و از نظر محتوای آرژنین 800 گرم شیر است.

بنابراین، ضروری است که گوشت (ماهی) در تغذیه کودکان ورزشکار به عنوان منابع خوب اسیدهای آمینه "رشد" گنجانده شود. پروتئین های غلات - آرد، غلات، از جمله بلغور، حاوی لیزین کمی هستند، اما سرشار از آرژنین هستند. در این راستا، استفاده از فرنی های شیر در لیتانی کودکان که ترکیبی از شیر غنی از لیزین و غلات غنی از آرژنین را فراهم می کند، توصیه می شود.

خطر انفیلتراسیون کبد چرب در ورزشکاران در طی بارهای طولانی مدت، نه تنها با شدت کمتر، بلکه با شدت متوسط، ما را وادار می کند به مصرف مواد لیپوتروپیک در رژیم غذایی اهمیت خاصی بدهیم. گنجاندن غذاهای غنی از مواد لیپوتروپیک در رژیم غذایی ورزشکاران کاملاً اجباری است (تخم مرغ، پنیر دلمه، جگر جگر، گوشت، گوشت گوساله، مرغ، ماهی، ماهی، ماهی کاد، ماهی سوف و غیره).

پروتئین های پیچیده - فسفوپروتئین ها در تغذیه کودکان اهمیت زیادی دارند که با وجود ترکیبات فسفر در ترکیب آنها مشخص می شود. این مواد حیاتی شامل کازئین شیر و ویتلین زرده تخم مرغ است. پروتئین های موجود در شیر با مقدار زیادی کلسیم ترکیب می شوند که به راحتی در بدن برای اهداف پلاستیکی استفاده می شود.

ما از کربوهیدرات نمی ترسیم

یکی از منابع اصلی "تغذیه" عضلات در طول تمرینات شدید کربوهیدرات ها هستند. اغلب بزرگسالان، ترس از به دست آوردن اضافه وزنسعی کنید اینها را از بین ببرید مواد مفید. برای کودکانی که در ورزش فعالیت می کنند، غذاهای غنی از کربوهیدرات باید در طول هر وعده غذایی و حتی میان وعده مصرف شود.

با این حال، نباید به کودکان کربوهیدرات های ساده به شکل شیرینی، کلوچه و نوشابه های شیرین ارائه دهید. کار را برای خود ساده نکنید، از کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی کودک خود استفاده کنید: غلات، نان، برنج، ماکارونی. کربوهیدرات های پیچیده برخلاف کربوهیدرات های ساده به اندازه کافی سریع جذب می شوند و در نتیجه سطح قند خون کودک در کل جلسه ثابت خواهد بود.

قبل از تمرین، کودک ممکن است عصبی باشد و از خوردن امتناع کند. در این مورد، می توان به او پیشنهاد داد که یک نوشیدنی انرژی زا - هم خوشمزه و هم سالم - بنوشد.

نظر پزشکان:

کربوهیدرات ها مواد اصلی مورد استفاده در بدن کودکان برای تشکیل انرژی برای فعالیت ماهیچه ها هستند. در کودکان ورزشکار فرآیند گلیکولیز با شدت زیادی پیش می رود و بنابراین نیاز آنها به کربوهیدرات افزایش می یابد.

در تغذیه کودکان ورزشکار در حین تمرین، کربوهیدرات های زود هضم مهم است. قابل هضم ترین کربوهیدرات در غذای کودک ساکارز است. گنجاندن کافی شیرینی، بیسکویت، گل ختمی، شیرینی، مربا و ... در رژیم غذایی افراد خالدار باید به میزان کافی در نظر گرفته شود.

منابع دیگر کربوهیدرات های آسان هضم برای کودکان ورزشکار اول از همه میوه ها، انواع توت ها و آب آنها هستند که گلوکز و فروکتوز را تامین می کنند که به راحتی و به سرعت در بدن کودک برای تشکیل گلیکوژن استفاده می شود. یکی از منابع مهم کربوهیدرات های آسان هضم در غذای کودک شیر حاوی قند شیر - لاکتوز است. جایگاه مهمی در تغذیه کودکان ورزشکار توسط غلات و حبوبات - منابع اشغال شده است کربوهیدرات های پیچیدهارائه عملکرد بلند مدت

نوشیدن ساعت به ساعت

یکی دیگر نکته مهمدر تغذیه یک ورزشکار جوان این است که تا حد امکان مایعات به کودک داده شود. کودکان به راحتی بزرگسالان عرق نمی کنند، بنابراین ورزشکاران مدرسه اغلب مستعد گرمازدگی هستند. در نتیجه دمای بدن کودک بسیار سریع افزایش می یابد و آب شروع به دفع فعال از بدن می کند.

برای جلوگیری از کم آبی بدن کودک باید هر ربع ساعت یکبار 100 تا 120 گرم مایعات بنوشد. با این حال، باید از برخی نوشیدنی ها اجتناب کرد، همه آنها به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال، نباید مایعات با محتوای قند بالا، آب میوه ها و به خصوص نوشابه های گازدار مصرف کنید. همه آنها به آرامی از معده دفع می شوند و در حین ورزش می توانند باعث تهوع یا گرفتگی معده شوند. اولویت باید به آب معدنی بدون گاز یا نوشیدنی های ورزشی داده شود.

رژیم غذایی

کودکی که زمان و تلاش زیادی را صرف ورزش می کند، نه تنها باید پرکالری بخورد، بلکه باید به موقع نیز بخورد. قانون اصلی برای کودکان ورزشکار: تقسیم وعده های غذایی. قانون بعدی وجود غذاهای گرم (سوپ، غلات، یک نوشیدنی گرم دوم) است.

فعال ترین کودکان هر 3-4 ساعت به وعده های غذایی کوچک نیاز دارند. یک وعده غذایی کوچک نیز قبل از فعالیت های ورزشی لازم است. این به کودک کمک می کند در حین و بعد از ورزش احساس گرسنگی نکند و سوخت بسیار خوبی برای عضلات خواهد بود. غذای میان وعده باید دارای کربوهیدرات زیاد و پروتئین، چربی و فیبر کم باشد. می توانید یک میان وعده با میوه (موز، آلو، هلو، خربزه)، ماست، یک ساندویچ پنیر یا اسپاگتی با سس گوشت میل کنید.

فواید ویتامین ها با فعالیت بدنی منظم

بارهای ورزشی بدن را تحت فشارهای منظم جسمی و روانی قرار می دهد. از یک طرف، بدن مجبور است بر چالش های مختلف غلبه کند، در حالی که به طور فعال انرژی را در قالب کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب صرف می کند. گاهی اوقات ساختارهای پروتئینی فیبرهای عضلانی خود را به این اضافه می کنند. از سوی دیگر، مرمت با کیفیت و به موقع نیز منجر به تخلیه منابع می شود.

به خصوص مسئله ریکاوری در نوجوانی حاد است، زمانی که بدن در معرض بیشترین استرس است و نه تنها ورزش. سیستم های عملکردیبرای برآوردن نیازهای یک موجود زنده به شدت در حال رشد، به سرعت شروع به کار کنند. مصرف بسیاری از مواد معدنی در نوجوانان بیشتر از بزرگسالان است. و برای کسانی که در ورزش فعالیت می کنند، مصرف انرژی حتی بیشتر است (حدود 3-5 برابر نسبت به یک فرد معمولی).

فواید ویتامین ها برای کودکان ورزشکار به شرح زیر است:

• آنها به بدن کمک می کنند تا انرژی مصرف شده را نه تنها به سطح اولیه خود، بلکه با مقداری اضافی بازگرداند. این پدیده ابر جبران نامیده می شود و همین پدیده است که بهبود روحیه ورزشی را از پیش تعیین می کند. اسیدهای آمینه مهمترین آنها در نظر گرفته می شوند - یک عنصر ساختاری از پروتئین ها که برای ترمیم بافت آسیب دیده و تشکیل سلول های جدید استفاده می شود.
• آنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. برخلاف تصور رایج، یک ورزشکار اغلب مجبور است در برابر بیماری ها، از جمله بیماری های ویروسی مقاومت کند، زیرا دائماً در آستانه توانایی های خود کار می کند. در کودکان، ورزش های منظم با بار کافی باعث افزایش مقاومت در برابر عفونت ها و ویروس ها می شود، اما با کار فشرده، به ویژه در دوره رقابت، ایمنی ضعیف می شود. اگر به کودک اسید اسکوربیک بدهید می توانید وضعیت را اصلاح کنید.
• آنها از التهاب در مفاصل جلوگیری می کنند. گاهی اوقات یک ورزشکار مجبور است بارهای زیادی را تحمل کند. رباط ها و تاندون ها رنج می برند، زیرا همه تمرینات از مدل های متفاوت، انواع مختلف، انواع متفاوت، مدل های مختلفورزش شامل حفظ موقعیت آناتومیک صحیح مفاصل است. در ورزش های نوجوانان، بیماری به اصطلاح شلاتر شایع است. او تا سن هجده سالگی خود را احساس می کند. علائم اصلی احساس درد در هنگام خم شدن و گسترش مفصل زانو و همچنین محدودیت فعالیت حرکتی است. دلیل این پیشرفت رشد ناهموار بافت های مختلف است. در نوجوانی، استخوان‌ها به شدت شروع به رشد می‌کنند و غضروف و بافت همبند که رباط‌ها و تاندون‌ها را تشکیل می‌دهند با آن‌ها هماهنگی ندارند. دومی به عنوان کمک فنر عمل می کند. بنابراین هنگام پریدن، خطر آسیب دیدن مفصل افزایش می یابد. برای جلوگیری از این امر، مصرف کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین D برای ورزشکار ضروری است.
• آنها پایه و اساس توسعه بیشتر را ایجاد می کنند. تغییرات مخرب در بدن معمولاً از 25 سالگی شروع می شود. اما این مرز بسته به رشد فردی کودک و آسیب های متحمل شده می تواند تغییر کند. بنابراین هر چیزی که در کودکی از سنین پایین و در دوران بلوغ گذاشته شده است، در سنین بالاتر به وجود می آید.

مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی برای کودکان ورزشکار

تقریباً همه ویتامین ها باید مصرف شوند، به ویژه برای کسانی که از دوران کودکی به طور فعال در ورزش شرکت می کنند. اما مقدار مصرف ممکن است بسته به نیاز بدن متفاوت باشد.

برای ورزشکاران کودک، صرف نظر از سن، چنین عناصری مهم هستند:

• ویتامین E (توکوفرول). به ترمیم بافت همبند آسیب دیده که رباط ها و تاندون ها را می سازند، کمک می کند. از فرآیندهای التهابی در مفاصل جلوگیری می کند. از بدن در برابر اثرات رادیکال های آزاد (ریزذراتی که باعث ایجاد رشد می شوند) محافظت می کند بیماری های انکولوژیک).
• ویتامین A (رتینول). بر وضعیت تمام لایه های پوست، مو، ناخن تأثیر می گذارد. بدون آن، جذب کلسیم و فسفر مختل می شود، به این معنی که عضلات و رباط ها نمی توانند به اندازه کافی به تکانه عصبی پاسخ دهند و به موقع منقبض یا شل می شوند. به همین دلیل، کشش مکرر می شود.
• ویتامین های گروه B در انواع مبادلات شرکت کنید. به لطف آنها، ریزترک‌ها و پارگی‌های فیبرهای عضلانی سریع‌تر بهبود می‌یابند، اکسیژن و ATP (منبع اصلی انرژی متشکل از ترکیبات فسفات) بیشتر در سلول‌ها ذخیره می‌شود. هورمون های لازم (از جمله آدرنالین و نوراپی نفرین) سنتز می شوند.
• ویتامین C (اسید اسکوربیک). هر چه بیشتر بدن را جذب کند، مقاومت بیشتری در برابر بیماری های ویروسی و عفونی دارد. و اسید اسکوربیک تأثیر مفیدی بر وضعیت رباط ها و مفاصل دارد و تولید کلاژن را تحریک می کند، پروتئینی که مسئول خاصیت ارتجاعی پوست و بافت همبند است.
• ویتامین دی . از ایجاد تغییرات مخرب (مخرب) در بافت استخوان و غضروف جلوگیری می کند. استخوان ها کمتر می شکنند، آنها از بار نمی ترسند.

کودکان ورزشکار نه تنها به این ویتامین ها، بلکه به مواد معدنی مانند:

• سلنیوم. این مسئول درک توسط فیبرهای عضلانی تکانه های عصبی ارسال شده توسط سیستم عصبی مرکزی است. به لطف او، سرعت واکنش بهبود می یابد.
• کلسیم. با مقدار کافی، استخوان ها نمی شکنند، کمتر در معرض دررفتگی و سابلوکساسیون هستند.

مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی در دوران نوجوانی

ورزشکاران نوجوان به چه ویتامین هایی نیاز دارند:

• فسفر. منبع اصلی انرژی مولکول ATP است. از سه باقیمانده فسفات تشکیل شده است. بنابراین فسفر به جبران ذخایر سوخت کمک می کند. و همراه با کلسیم به تقویت استخوان ها و غضروف ها کمک می کند.
• ید. به لطف این ماده، فعالیت عادی می شود غده تیروئیدو از این رو کل سیستم غدد درون ریز. اگر ید به موقع به بدن داده نشود، حتی با دریافت کافی عناصر میکرو و درشت، نمی تواند آنها را جذب کند، یعنی برای نیازهای خود از آنها استفاده کند. سیستم غدد درون ریز اولین کسی است که به کمبود ید واکنش نشان می دهد، بنابراین شکست در سنتز هورمون ها شروع می شود. در نوجوانی، این امر بسیار مهم است، زیرا علاوه بر فعالیت های رقابتی و تمرینی، بلوغ نیز شروع می شود. بدون حمایت هورمونی کافی، می تواند کند شود.
• پتاسیم. این ماده بر درک تکانه های عصبی و انقباض به موقع فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد.
• منیزیم. عملکرد آن با عملکرد پتاسیم همپوشانی دارد. و همچنین بر وضعیت عاطفی تأثیر می گذارد. برای جلوگیری از تغییرات خلق و خوی ناگهانی که در دوران بلوغ معمول است، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که موز را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا حاوی مقدار زیادی منیزیم است.

ویژگی های رژیم غذایی برای کودکان ورزشکار

رژیم غذایی ورزشکاران باید به اندازه کافی پرکالری، متعادل و حاوی ویتامین ها باشد. علاوه بر این، این ارقام ممکن است از کالری دریافتی روزانه بزرگسالانی که ورزش نمی کنند بیشتر باشد. به عنوان مثال، ورزشکاران مرد 6 تا 12 ساله باید حداقل 1800-2400 کیلو کالری در روز مصرف کنند. دختران هم سن کمی کمتر نیاز دارند - 1600-2200.

رژیم غذایی بسته به بار می تواند متفاوت باشد، زیرا بسیاری از ورزشکاران 2-3 بار در روز تمرین می کنند.

با تمرین منظم 4-5 بار در هفته (یک بار در روز)، رژیم غذایی باید به شرح زیر باشد:

• محتوای کالری حداقل 1800 کیلو کالری برای پسران و 1600 برای دختران است.
• برای صبحانه باید کربوهیدرات های آهسته ای وجود داشته باشد که حداقل برای نیم روز انرژی بدن را تامین کند. بهترین کار برای انجام این کار فرنی است.
• گوشت بدون چربی و غذاهای پروتئینی مانند پنیر سفت و پنیر دلمه باید 2 بار در روز – برای ناهار و شام – مصرف شود. برای ناهار، آنها را با کربوهیدرات ها (غلات یا سالاد) ترکیب کنید، در عصر - با یک ظرف جانبی سبزیجات.
• انواع چرب ماهی باید حداقل 3 بار در هفته در رژیم غذایی وجود داشته باشد. هر روز - کره و روغن نباتی (حدود 40-50 گرم). حتما اجراشون کنید سالاد سبزیجاتاز آنجایی که ویتامین های تشکیل دهنده سبزیجات فقط در مجاورت مقدار کمی روغن جذب می شوند.
• برای تقویت غضروف به محصولات حاوی هیالورونیک اسید نیاز است. منابع اسید: آگار آگار، میگو، ژله و آبگوشت های غنی، ژله و ژله.

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی، بیشترین مقدار آنها در چنین محصولاتی یافت می شود:

مزایا و معایب مصرف مکمل های غذایی برای کودکان ورزشکار

افزودنی های فعال بیولوژیکی (BAA) کنسانتره ای از مواد طبیعی هستند که از مواد خام غذایی با منشاء حیوانی، معدنی و گیاهی به دست می آیند. و همچنین در نتیجه سنتز شیمیایی موادی که خواصی مشابه اجزای طبیعی دارند.

مکمل های غذایی به شکل مومیایی، عصاره، تنتور الکل، دم کرده (بدون الکل)، کرم، کنسانتره خشک و مایع، شربت، قرص، پودر تولید می شوند.

سه نوع مکمل غذایی وجود دارد:

• مواد مغذی - برای رفع کمبود مواد ضروری مصرف می شود. دومی در بدن نمی تواند سنتز شود مقدار مناسب، و نه انبار شده است. بنابراین، آنها باید به طور منظم از خارج تهیه شوند.
• فراداروها - برای پیشگیری، درمان کمکی و در طول دوره بهبودی پس از جراحات، عملیات استفاده می شود. اینها عبارتند از اسیدهای آلی، بیوفلاونوئیدها، کافئین.
• Eubiotic - مکمل های غذایی، که شامل میکروارگانیسم های زنده یا محصولات نهایی متابولیسم آنها است. در میان آنها بیفیدوباکتری ها، لاکتوباسیل ها هستند. آنها برای درمان و پیشگیری از دیس باکتریوز (اختلالات گوارشی) تجویز می شوند.

مکمل های غذایی فقط برای بهبود شاخص های فعالیت بدنی و ذهنی ورزشکاران طراحی شده اند. اما آنها باید بر اساس نیازها و ویژگی های فردی بدن توسط پزشک تجویز شوند.

در مورد "مخالف" استفاده از مکمل های غذایی، موضوع دوپینگ برای ورزشکاران مرتبط است که استفاده از آن توسط قانون ورزشی مجازات می شود (تعلیق از مسابقات، ابطال نتایج). همه تولیدکنندگان مکمل های غذایی با وجدان تمام اجزای روی بسته بندی را نشان نمی دهند.

و ممکن است حاوی رنگ های مضر و مواد نگهدارنده باشند.

بنابراین پذیرش هر عامل کمکی باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک ورزشی هماهنگ شود.

بهترین کمپلکس های ویتامین برای ورزشکاران

• جونیور نئو+. در دوره های استرس شدید جسمی و روحی نشان داده شده است. از کار بیش از حد، فرآیندهای التهابی جلوگیری می کند. بچه ها آن را به خاطر طعم شکلاتی اش دوست دارند.
• Junior Be Wise+. مواد موثره اصلی دارو سلنیوم و ید هستند. ویتامین ها برای جلوگیری از اختلالات هورمونی نشان داده شده اند. برای بهبود عملکرد سیستم عصبی، در دوره فرسودگی عاطفی و آمادگی برای مسابقات. در فرم ارائه شده است قرص های جویدنیبا طعم توت فرنگی
• جوان بزرگ باش. مواد فعال اصلی کلسیم و سیلیکون هستند. ویتامین ها استخوان ها را تقویت می کنند، فرآیندهای بازیابی را در طول دوره های استرس شدید، فعالیت عضله قلب عادی می کنند. قرص ها با طعم تمشک صادر می شوند.

برای نسل قدیمی تر (12-15 سال) توصیه می شود:

• "ارشد". آنها علاوه بر مواد معدنی و ویتامین های ضروری، حاوی کشت پروبیوتیک هستند. این دارو برای جلوگیری از اختلالات روده، برای جذب بهتر ویتامین ها مصرف می شود.
• "AngoyNT". ویتامین ها به جلوگیری از مشکلات مفاصل زانو کمک می کنند، در طول دوره بهبودی پس از آسیب مفاصل و رباط ها نشان داده می شوند. مواد اصلی فعال - کندرویتین و گلوکزامین - همچنین عملکرد یک مسکن را در فرآیندهای التهابی انجام می دهند.
• Chromevital+. این دارو دارای اثر انرژی است. جزء اصلی کروم است. این به کاهش سطح گلوکز خون کمک می کند، تولید انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها را در حین کار فعال فعال می کند.
• "بیسک". ویتامین ها در طول دوره ریکاوری پس از مسابقات یا تمرینات شدید نشان داده می شوند. برای بی‌حالی، خواب‌آلودگی، بی‌حالی نشان داده شده است، زیرا حاوی علف لیمو، عصاره بره موم، ژل رویال، آهن و ید است.

موارد منع مصرف

منع مصرف اصلی برای مصرف هر دارو عدم تحمل فردی به اجزای فردی است. بنابراین، مصرف هر مکملی باید با پزشک ورزش هماهنگ شود.

اثرات منفی مصرف بیش از حد و بیش از حد

علیرغم اثرات مثبت فراوان، هنگامی که دوز بیش از حد مجاز باشد، ویتامین ها می توانند به سلامت آسیب برسانند.

به عنوان مثال، بیش از حد توکوفرول مملو از نارسایی کبد و کلیه است. این بر وضعیت گلبول های قرمز تأثیر منفی می گذارد، در نتیجه، در پس زمینه کمبود اکسیژن، تامین مواد مغذی به بافت ها مختل می شود، رادیکال های آزاد جمع می شوند و تومورهای خوش خیم یا بدخیم می توانند تشکیل شوند.

بیش از حد ویتامین C منجر به ایجاد واکنش های آلرژیک (بثورات پوستی، خارش، سرفه، اشک ریزش) می شود. علاوه بر این، ممکن است تعداد گلبول های سفید در خون کاهش یابد، زیرا اسید این سلول ها را از بین می برد و از بهبود آنها جلوگیری می کند.

با مصرف بیش از حد ویتامین A، پوست شروع به کنده شدن می کند، موها می ریزند، مخاط دهان خشک می شود. خارش ممکن است در تمام بدن ظاهر شود. در آینده، گوارش مختل می شود (یبوست، اسهال، حالت تهوع).

مشاوره تخصصی. کودکان ورزشکار بالای 14 سال باید ویتامین ها را در دوز زیر مصرف کنند:

• ویتامین C - 70-120 میلی گرم در روز. اگر آسیبی وجود نداشته باشد، می توانید خود را به مصرف اسید اسکوربیک معمولی محدود کنید.
• ویتامین D - 10 میلی گرم در روز.
• ویتامین E - 20-30 میلی گرم در روز.

برای شکستگی، توکوفرول همراه با ویتامین C تجویز می شود.

برای پر کردن ذخایر رتینول، به کودکان بیشتر سالاد سبزیجات سبز و قرمز بدهید و آنها را با دو قاشق غذاخوری روغن نباتی چاشنی کنید.

اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین ها برای ورزشکاران جوان را می توانید در ویدیوی زیر مشاهده کنید.

تغذیه برای ورزشکاران جوان کار آسانی نیست. در کودکان هزینه انرژی بیشتر از همسالانشان است.

هنگام سازماندهی تغذیه برای ورزشکاران در حال رشد، توجه اصلی باید به نکات زیر معطوف شود:

• باید با هزینه های انرژی کودک مطابقت داشته باشد.
• ترکیب غذا باید، نوع ورزشی که کودک در آن شرکت می کند، دوره آماده سازی.
• تعادل را به درستی محاسبه کنید و
• استفاده از طیف وسیعی از محصولات، و؛
• بچه‌ها باید به تمرین بروند نه گرسنه، نه خورده‌اند، بعد از تمرین، غذا باید دوباره مرتب شود و بعد از تمرین، نمی‌توانید زودتر از 20 دقیقه غذا بخورید.
• رعایت دقیق رژیم غذایی. رژیم بهینه پنج تا هفت وعده غذایی در روز با در نظر گرفتن مصرف PPBC (محصولات با ارزش بیولوژیکی افزایش یافته) خواهد بود. بین وعده های غذایی نباید فاصله زیادی وجود داشته باشد.

نیاز روزانه نوجوانان به ژیمناستیک (ورزشی، هنری)، اسکیت، شمشیربازی، تنیس روی میز، پرش با اسکی، تیراندازی، آکروباتیک، ورزش سوارکاری، شنای همزمان، سبک آزاد:

سن، سال	کف	محتوای کالری، کیلو کالری	سنجاب ها		چربی ها		کربوهیدرات، گرم	ویتامین ها
			کل	از جمله زنده.	کل	از جمله راست.		ولی	در 1	در 2	با
12–13	م	3100	115	65	90	22	450	2,1	2,4	2,6	115
	دی	2700	100	60	80	19	390	2,0	2,1	2,2	100
14–16	م	3650	130	80	105	21	530	2,4	2,7	3,1	136
	دی	3100	115	65	90	20	450	2,0	2,4	2,6	116

نیاز روزانه به مواد ضروری نوجوانانی که درگیر ورزش های فعال تر هستند - بازی های ورزشی (والیبال، بسکتبال، هاکی، فوتبال، تنیس)، بوکس یا کشتی، شنا، اسکی، بوکس، ورزشکاریکشتی، تکواندو، وزنه برداری:

سن	کف	محتوای کالری، کیلو کالری	سنجاب ها		چربی ها		کربوهیدرات، گرم	ویتامین ها
			کل	از جمله زنده.	کل	از جمله راست.		ولی	در 1	در 2	با
12–13	م	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	دی	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	م	3930	134	85	126	33	520	2,7	3,0	3,4	145
	دی	3310	117	69	110	26	445	2,2	2,6	2,9	126

برآورد مورد نیاز مواد مغذی ضروری برای قایقرانی، اسکی، دوچرخه‌سواری، اسکیت سرعت، ترکیبی نوردیک، بیاتلون و سه‌گانه:

سن	کف	محتوای کالری، کیلو کالری	سنجاب ها		چربی ها		کربوهیدرات، گرم	ویتامین ها
			کل	از جمله زنده.	کل	از جمله راست.		ولی	در 1	در 2	با
12–13	م	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	دی	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	م	4610	158	95	150	38	627	3,0	3,4	3,9	175
	دی	3910	135	81	125	33	530	2,7	3,0	3,1	148

توجه: ورزشکاران نوجوان باید مواد معدنی را در دوزهای بالاتر از حد طبیعی برای سن خود دریافت کنند. تاکید اصلی باید بر و.

مراقب باش!

مقادیر کافی پروتئین باید در رژیم غذایی یک ورزشکار نوجوان وجود داشته باشد. باید در نظر داشت که زیاده روی آن نیز مضر است.

• کمبود پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران جوان منجر به مکرر می شود بیماری های عفونی، . اما تعداد افزایش یافته آنها نیز آسیب کمی ندارد - بلوغ زودرس، مقاومت کم در موقعیت های استرس زا.
• محتوای کم چربی در رژیم غذایی، بدن جوان را در حین تمرین به خستگی سریع سوق می دهد. مصرف بد و بیش از حد چربی ها - به مقدار زیاد - می تواند توده عضلانی را کاهش دهد.
• کربوهیدرات های کم کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می دهد که در نهایت منجر به خستگی و خستگی می شود.
• و همچنین این گونه نوجوانان به دلیل افزایش تعریق باید زیاد بنوشند. با کمبود مایعات در عضلات، محصولات متابولیک راکد می شوند که منجر به مسمومیت می شود.

چه زمانی باید تغذیه ورزشکار خود را تکمیل کنید

مکمل های ورزشی صرفاً افزوده ای به یک برنامه تغذیه ورزشی کاملاً شکل گرفته و اصلاح شده، یک برنامه منظم و مداوم از تمرینات ورزشی هستند. مکمل ها قادر به جبران اشتباهات آموزشی ناکافی یا تغذیه ای نیستند. تا زمانی که تمرین جدی نشده و تغذیه از مواد مناسب تشکیل شده باشد، نباید از مکمل ها استفاده کرد.

موارد زیر بهترین مکمل ها برای نوجوانان هستند:

• مجموعه ویتامین و مواد معدنی که از کمبود مواد ضروری جلوگیری می کند. برای تولید تغذیه ورزشی بهتر است از ویتامین های برندهای معروف استفاده شود.
• سطح کورتیزول را کاهش می دهد، هورمونی که ماهیچه ها را تجزیه می کند و باعث افزایش چربی می شود.
• آماده سازی اسیدهای چرب چند غیر اشباع یا. روزی 2 قاشق غذاخوری بذر کتان یا روغن زیتوننیاز روزانه بدن به مواد ضروری را برآورده می کند اسیدهای چرب. می توان آن را به سالاد، کوکتل های ویتامین اضافه کرد. با عدم تحمل روغن نباتی، می توانید آن را به شکل کپسول مصرف کنید.
• گرده. این دارو حتی برای کودکان کوچک مجاز است، حاوی اسیدهای آمینه ضروری، محرک های رشد، ویتامین ها و مواد معدنی است.
• . آنها منبع پروتئین هستند، متابولیسم را عادی می کنند. این دارو برای بهبود رشد و تکامل نوجوانان با افزایش استرس، ورزش خوب است.
• مکمل های گیاهی به شکل چای و ادویه جات. ملیسا، نعناع، ​​فلفل یکساله، وانیل، زنجبیل، هل، برگ بو، جوز هندی.

• پودر پروتئین با کیفیت بالا. در تغذیه ورزشکاران جوان، استفاده از محصولات افزایش فعالیت بیولوژیکی ممکن و در برخی موارد حتی مطلوب است. استفاده از پروتئین ها و سایر مکمل های مشابه بسیار گسترده است، اما همیشه بدن یک نوجوان به آنها احساس نیاز نمی کند. اگر همچنان تصمیم به مصرف آنها دارید، انتظار داشته باشید که آنها بیش از 10٪ و کمتر از 5٪ از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل نمی دهند. بهتر است بین وعده های غذایی (ترجیحا قبل و بعد از تمرین) استفاده شود تا میزان پروتئین بدن افزایش یابد. من می توانم پروتئین Prolab Pure Whey، Universal Real Gains را توصیه کنم، دومی برای کودکانی که دارای پروتئین هستند مناسب تر است، و سپس برای چنین مردان جوانی بهتر است از پروتئین با سطح پایینکربوهیدرات ها مقدار تقریبی در روز 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. فواید پروتئین تخم مرغ جذب سریع است و بعد از تمرین بهتر است از پروتئین آب پنیر استفاده شود که در عرض 30 دقیقه به عضلات مناسب ضربه می زند. میله های پروتئینی در فروش وجود دارد که استفاده از آنها به جای کوکتل برای دانش آموزان مدرسه راحت تر است.
• کراتین و گلوتامین از سن 16 سالگی. در سنین پایین تر، استفاده از آنها غیرقابل قبول است. کراتین به آزاد شدن انرژی کمک می کند و ماهیچه ها می توانند مدت طولانی تری تمرین کنند. گلوتامین باعث ریکاوری بعد از تمرین می شود، از کاهش حجم عضلات جلوگیری می کند و سیستم ایمنی را تقویت می کند. کارشناسان مصرف گلوتامین را قبل از تمرین و کراتین را بعد از تمرین توصیه می کنند.

و با این حال، ورزشکاران جوان، قبل از خرید تغذیه ورزشی، به این فکر کنند که آیا باید از آن استفاده کنید، زیرا بدن در سنین پایین پر از انرژی و قدرت است. اگر کمتر از 4 ماه است که ورزش می کنید یا به طور نامنظم در تمرین شرکت می کنید، نباید از تغذیه ورزشی استفاده کنید. بدانید: بیشتر بهتر نیست، بهترین دوز مناسب برای سن است.

چه مکمل هایی را نوجوانان نباید مصرف کنند

در برخی موارد، ممکن است به ورزشکاران جوان توصیه شود که یک محصول با کیفیت بالا مصرف کنند پودر پروتئین.

در سنین پایین نباید از مکمل های کراتین و مکمل هایی که سطح تستوسترون را افزایش می دهند استفاده کنید. بدن یک نوجوان در حال حاضر مقدار زیادی از این هورمون را تولید می کند و این مقدار طبیعی برای عضله سازی و رهایی از چربی کافی است. این مواد افزودنی به بدن در حال رشد می تواند آسیب جدی ایجاد کند.

رژیم غذایی مناسب در روز مسابقه

در روز مسابقه بدن به اندازه کافی ذخایر دارد که روزهای قبل آمده بود. در این روز، ارزش خوردن غذاهای کربوهیدرات با محتوای چربی کم، مقدار کم پروتئین ( مرغ آبپز، صبحانه خشک غلات یا فرنی، پاستا، کفیر). وعده غذایی اصلی باید 2-4 ساعت قبل از شروع مسابقه باشد. در 2 ساعت آخر قبل از شروع مسابقه، فقط می توانید یک میان وعده با یک محصول کم فیبر مانند آلو، خربزه، هویج، انواع توت ها، کلوچه ها یا کفیر بخورید (در مورد نحوه و در مقالات ما بخوانید). اما یک ساعت قبل از بازی، شما نمی توانید چیزی بخورید، در غیر این صورت بخشی از انرژی مورد نیاز برای پیروزی صرف هضم غذا می شود. علاوه بر این، از افزایش فعالیت بدنی، کار معده متوقف می شود و نوجوان احساس تهوع، سنگینی، پری و نفخ در روده می کند.

دکترای علوم پزشکی از ایالات متحده آمریکا (دانشکده پزشکی دانشگاه اموری) نیکلاس فلچر، پس از تجزیه و تحلیل 3000 پرسشنامه در مورد سرگرمی های ورزشی کودکان، به این نتیجه رسید که مکمل های ورزشی، پروتئین ها برای بدن نوجوانان مضر هستند.

پسران و دختران 14 ساله که به شدت درگیر ورزش هستند، در نظرسنجی وی شرکت کردند. و معلوم شد که در این سن، حدود یک سوم از نوجوانان در حال حاضر پروتئین مصرف می کنند. دکتر فلچر معتقد است که بدن یک نوجوان خود قادر است بدون استفاده از فارماکولوژی ورزشی به نتایج بالایی دست یابد. با دریافت تأثیر محسوس پس از مکمل‌های ضعیف، کودکان اعتیاد پیدا می‌کنند و نوجوان شروع به استفاده از داروهای جدی‌تر می‌کند. نکته اصلی که این محقق را آزار می دهد این بود که با تلاش برای ایده آل زیبایی ، یک مرد جوان می تواند به سادگی از بدن واقعی خود متنفر باشد. این یک مسیر مستقیم به . علاوه بر این، اثربخشی و بی خطر بودن استفاده از این داروها در کودکان از نظر علمی ثابت نشده است.

بسیاری از والدین که فرزندان خود را به بخش های ورزشی می فرستند، با سؤالات زیادی به خصوص در رابطه با تغذیه ورزشکاران جوان مواجه می شوند: چه زمانی تغذیه کنند، چه چیزی را تغذیه کنند، چه رژیمی را دنبال کنند. برای یک کودک درگیر ورزش، غذا یکی از کلیدهای مهم موفقیت است. غذا هم همینطوره مصالح ساختمانیکه باعث رشد ارگانیسم می شود. و هر چه غذا بهتر باشد، کودک سالم تر است.

واضح است که در هنگام فعالیت بدنی شدید، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد. و بنابراین غذا باید پرکالری باشد. یعنی هدف اصلی آن تغذیه ماهیچه ها و جلوگیری از فرسودگی بدن و حتی افزایش استقامت آن است. علاوه بر این، باید رژیم غذایی را رعایت کنید.

بنابراین، چگونه به ماهیچه های کودک درگیر در ورزش تغذیه کنیم؟

ابتدا باید دریابید که منبع اصلی انرژی عضلانی چیست.

اینها کربوهیدرات ها هستند:قند معمولی، گلوکز، فروکتوز موجود در میوه ها و انواع توت ها، نشاسته. غلات، نان، سیب زمینی، آجیل سرشار از نشاسته هستند. عملکرد ورزشکاران جوان به ذخایر کربوهیدرات مصرفی بدن در طول 3-4 ساعت تمرین شدید بستگی دارد. بنابراین، کارشناسان توصیه می کنند که به طور دوره ای هزینه های انرژی را با قندها پر کنید، قندهایی که به راحتی در آب حل می شوند و به سرعت در روده ها جذب می شوند. اما این بدان معنا نیست که باید به کودک شکر تصفیه شده داده شود، که اتفاقاً کبد آن را ضعیف جذب می کند، بهتر است ورزشکار جوان را با عسل و میوه ها تغذیه کنید.

یکی دیگر از منابع مهم انرژی پروتئین حیوانی است.منوی کودک باید حاوی مقدار کافی گوشت، تخم مرغ، ماهی و البته شیر و لبنیات باشد. نیاز روزانهبدن همچنین باید با پروتئین گیاهی (غلات، حبوبات، محصولات غلات نانوایی) جبران شود. بلغور جو دوسر به خصوص مفید است که خوب است قبل از تمرین صبحانه به کودکان بدهید.

در نظر گرفتن نیاز ارگانیسم کودک ورزشکار به مایعات بسیار مهم است.از این گذشته ، در طول تمرین ، کودکان به شدت عرق می کنند. بنابراین کمبود آب در بدن را حتما باید با آب میوه و آب های معدنی. نمک های معدنی همچنین در فرآیندهای متابولیک ماهیچه ها (کمبود کلسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات ساق پا شود) و ویتامین ها و فسفر و آهن و منیزیم نیز شرکت می کنند. به عنوان مثال فسفر به عنوان خازن انرژی در بدن محسوب می شود و بنابراین ورزشکاران 2 بار به آن نیاز دارند. برای انجام این کار، باید کودک را با پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت تغذیه کنید. آهن به تشکیل هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را به بافت های بدن می رساند. بنابراین، منوی کودک باید سرشار از غذاهای حاوی آهن باشد: جگر، پیازچه، سیب

در مورد رژیم غذایی یک کودک ورزشکار، باید توجه داشت که رژیم غذایی نیز ویژگی هایی دارد.

کارشناسان توصیه می کنند تعداد وعده های غذایی را تا 5-6 بار افزایش دهید (فاصله بین وعده های غذایی فقط 5 ساعت است) و در عین حال مقدار غذا را کاهش دهید، زیرا غذای فراوان به سلامت کودک ورزشکار آسیب می زند. چرا؟

هنگام خوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان، خون به سمت معده هجوم می‌آورد، یعنی نیروهای بدن روی هضم غذا متمرکز می‌شوند، به این معنی که گردش خون در ماهیچه‌ها بدتر می‌شود (اکسیژن و مواد مغذی به آنها نمی‌رسد). علاوه بر این، در حین تمرین با بارهای زیاد، ترشح شیره های گوارشی کاهش می یابد، غذا کندتر هضم می شود. بنابراین، نتیجه گیری: قبل از تمرین، یک وعده غذایی فراوان منع مصرف دارد، 1.5 ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده سبک مجاز است: چای با عسل، کفیر، ماست، کاکائو، کوکی ها، فرنی کم چرب و سبک (یک دو قاشق). وعده های غذایی بزرگ می تواند باعث تهوع و حتی استفراغ شود. البته بیدار کردن کودک 2 ساعت قبل از تمرین صبحگاهی کار سختی است، فقط برای اینکه او غذا بخورد. حتی یک کودک با این کار موافقت نمی کند ... اما ما نباید اجازه دهیم که او گرسنه به تمرین برود. بدن ممکن است به سادگی فعالیت بدنی را تحمل نکند. بنابراین، حداقل یک ساعت قبل از تمرین، باید به ورزشکار جوان غذا دهید. همچنین باید در نظر داشت که بعد از کلاس نمی توانید زودتر از 20 دقیقه غذا بخورید، همه به همین دلیل (محتوای کم شیره های گوارشی و هضم آهسته غذا).

ورزش کردن بار بزرگی برای بدن کودک است، بنابراین در هنگام انتخاب غذا، والدین باید دانشی برای کمک به کودک خود داشته باشند و مهمتر از همه آسیب نرسانند. و برای این شما نه تنها نیاز به خواندن ادبیات مربوطه دارید، بلکه باید با متخصصان تغذیه ورزشکاران جوان نیز مشورت کنید.