کالری غذا. ارزش انرژی گوشت و کله پاچه

ارزش انرژیغذاها با استفاده از واحد اندازه گیری به نام کالری تعیین می شوند. مشخص شده است که اجزای پروتئین و کربوهیدرات غذا حاوی 4.1 کیلو کالری (کیلو کالری) در هر گرم است، چربی انرژی بیشتری دارد و در هر گرم 9 کیلو کالری دارد.

بنابراین، محتوای کالری کل محصول با فرمول محاسبه می شود:

کالری = 4.1 x پروتئین + 4.1 x کربوهیدرات + 9 x چربی

محصولات گوشتی

محصولات گوشتی عملاً حاوی کربوهیدرات نیستند، آنها سرشار از پروتئین و چربی هستند.

چربی حیوانی، زمانی که بیش از حد مصرف شود، می تواند باعث افزایش سطح کلسترول و ایجاد تصلب شرایین شود. با این حال، نباید تسلیم شد محصولات گوشتی- گوشت و تخم مرغ حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن برای تشکیل توده عضلانی مورد نیاز است.

برای تغذیه سالمگوشت بدون چربی و سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید. جدول کالری فرآورده های گوشتی:

محصولات گوشتی
گوشت گاو	187	پخته شده: 232 سرخ شده: 384
گوشت خوک	265	پخته شده: 350 سرخ شده: 489
گوشت گوسفند	294	پخته شده: 268 سرخ شده: 320
سینه مرغ	113	آب پز: 137 سرخ شده: 157
پای مرغ	158	آب پز: 170 سرخ شده: 210
اردک	308	پخت: 336
غاز	300	پخت: 345
تخم مرغ	155	سرخ شده: 241 آب پز: 160
سفیده تخم مرغ	52	آب پز: 17 سرخ شده: 100
زرده تخم مرغ	322	آب پز: 220
ژامبون		365
سوسیس آب پز		250
سوسیس دودی		380
سوسیس و کالباس		235

لبنیات

شیر منبع پروتئین، برخی ویتامین های محلول در چربی و مواد معدنی است.

محصولات لبنی پروبیوتیک های مفیدی را برای بدن فراهم می کنند که عملکرد روده را بهبود می بخشد.

پنیر کوتاژ پروتئین آهسته کازئین را برای بدن فراهم می کند و پنیر رکورددار محتوای کلسیم در بین همه غذاها است. محتوای کالری محصولات لبنی در هر 100 گرم:

ماهی و غذای دریایی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی است، اما برخلاف چربی های گوشت، روغن ماهی به دلیل محتوای قابل توجه اسیدهای چرب امگا 3 برای رگ های خونی و قلب مفید است.

غذاهای دریایی تقریباً هیچ چربی ندارند - این یک محصول پروتئینی با کیفیت بالا است.محتوای کالری ماهی و غذاهای دریایی در جدول:

ماهی و غذای دریایی	محتوای کالری در 100 گرم محصول خام	محتوای کالری در 100 گرم محصول پخته شده
خاویار قرمز	250
خاویار سیاه	235
میگو	95	آب پز: 95
ماهی مرکب	75	آب پز: 75
خرچنگ	75	آب پز: 75
کپور	45	سرخ شده: 145
کتا	138	سرخ شده: 225
ماهی سالمون	142	سرخ شده: 155 دود شده: 385
برام	48	آب پز: 126 خشک شده: 221
پولاک	70	سرخ شده: 136
سوف	95	پخته شده: 120
شاه ماهی	57	شور: 217
اسپرات		250

سبزیجات

تقریباً همه سبزیجات کم کالری هستند، به استثنای سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت.

سبزیجات حاوی فیبر نامحلول هستند که قابل هضم نیستند. دستگاه گوارشاما باعث می شود به درستی کار کند. سبزیجات تازه را ترجیح دهید یا آنها را به حداقل برسانید.کالری سبزیجات:

سبزیجات	محتوای کالری در 100 گرم محصول خام	محتوای کالری در 100 گرم محصول پخته شده
خیارها	15	نمک زده: 11
گوجه فرنگیها	20	شور: 32
پیاز	43	سرخ شده: 251
کدو سبز	24	پخته شده: 40
بادمجان	28	پخته شده: 40
سیب زمینی	80	آب پز: 82 سرخ شده: 192 پخت: 90
کلم	23	پخته شده: 47 نمک زده: 28
کلم بروکلی	28	آب پز: 28
هویج	33	پخته شده: 46
قارچ	25	سرخ شده: 165 ترشی شده: 24 خشک شده: 210
کدو تنبل	20	پخته شده:
ذرت	101	آب پز: 123 کنسرو شده: 119
نخود سبز	75	آب پز: 60 کنسرو شده: 55
سبزها	18
چغندر	40
فلفل دلمه ای	19
تربچه	16

میوه ها و انواع توت ها

میوه های تازه مانند سبزیجات دارای فیبر بالایی هستند.علاوه بر این، میوه‌ها و انواع توت‌ها سرشار از ویتامین‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند کار درستتمام سیستم های بدن و جلوگیری از پیشرفت بسیاری از بیماری ها.

میوه	محتوای کالری در 100 گرم محصول خام	محتوای کالری در 100 گرم محصول پخته شده
سیب	45	جام جم: 265 خشک شده: 210
گلابی	42	جام جم: 273 خشک شده: 249
زردآلو	47	زردآلو خشک: 290 عدد
موز	90	خشک شده: 390
پرتقال ها	45	میوه های شیرین شده: 301
نارنگی ها	41	میوه های شیرین شده: 300 عدد
لیمو	30	میوه های شیرین شده: 300 عدد
گریپ فروت	30	میوه های شیرین شده: 300 عدد
گیلاس	25	جام جم: 256
آلو	44	جام جم: 288 خشک شده: 290
تمشک	45	جام جم: 273
توت فرنگی	38	جام جم: 285
توت	43	جام جم: 284
انگور فرنگی	48	جام جم: 285
انگور	70	کشمش: 270
کیوی	59	خشک شده: 285
انبه	67	خشک شده: 314
هلو	45	جام جم: 258
خربزه	45	میوه های شیرین شده: 319
هندوانه	40	میوه های شیرین شده: 209
یک آناناس	44	خشک شده: 268
انار	52
آووکادو	100

نوشیدنی ها

آب، قهوه و چای بدون شیر و بدون شکر کالری صفر دارند.

تمام نوشیدنی های دیگر کاملاً انرژی بر هستند و باید هنگام محاسبه محتوای کالری روزانه در نظر گرفته شوند. به محتوای کالری نوشیدنی های الکلی توجه کنید. الکل موجود در آنها با شدت انرژی 7 کیلو کالری در هر گرم تخمین زده می شود. این مقدار کمتر از چربی ها است، اما تقریبا دو برابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها است.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین های گیاهی، چربی ها و فیبر هستند.

این یک محصول بسیار پر کالری است، اما نباید آن را به طور کامل رها کنید، زیرا آجیل حاوی مواد مغذی زیادی است.

دانه ها را می توانید روی سالاد بپاشید و یک مشت آجیل را می توانید با خود ببرید و به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید. چه مقدار کالری در مغزها و دانه ها موجود است:

غلات و حبوبات

غلات آنچه بدن برای یک رژیم متعادل نیاز دارد را تامین می کند.

مصرف کربوهیدرات های کند اثر از افزایش گلوکز خون جلوگیری می کند و شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد. حبوبات علاوه بر کربوهیدرات حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند. محتوای کالری غلات و حبوبات در هر صد گرم:

محصولات آرد و شیرینی

این محصولات عملاً هیچ ارزش غذایی ندارند، اما بسیار انرژی بر هستند.

هنگام کاهش وزن، توصیه می شود مقدار محصولات آردی و شیرینی ها به حداقل کاهش یابد یا کاملاً رها شود. چنین محصولاتی حاوی مواد مغذی نیستند، دارای ارزش قابل توجهی از شاخص گلیسمی هستند، کربوهیدرات های سریع و کالری "خالی" را به بدن می رسانند، که به احتمال زیاد به عنوان چربی ذخیره می شوند. شیرینی های کالری:

سس ها

سس ها و سس های مختلف معمولا به سالاد اضافه می شوند یا با گوشت استفاده می شوند. از آنجایی که بسیاری از آنها دارای کالری بسیار بالایی هستند، این واقعیت را باید هنگام محاسبه کالری روزانه در نظر گرفت. جدول کالری سس:

بهترین محصولات برای کاهش وزن

هدف اصلی کاهش وزن، اشباع بدن با مواد مغذی بدون افزودن کالری غیر ضروری است.

به محصولات با محتوای چربی کم توجه کنید، روش تهیه ظرف نیز مهم است. ترجیحاً بخارپز، جوشاندن یا پخت در فر است.

بهترین محصولات برای کاهش وزن در جدول:

رده محصولات	توصیه ها
محصولات گوشتی	آب پز را انتخاب کنید سینه مرغیا گوشت گاو بدون چربی یا گوشت خوک بدون چربی را در فر بپزید. سفیده تخم مرغ باید از زرده جدا شود تا محتوای کالری محصول کاهش یابد. از تمام گوشت های فرآوری شده خودداری کنید.
لبنیات	شیر کم چرب، پنیر دلمه، ماست و کفیر را انتخاب کنید تا بدن خود را با پروتئین بدون کالری اضافی پر کنید.
ماهی و غذای دریایی	ماهی بخارپز یا کبابی و غذاهای دریایی را می توان بدون محدودیت به رژیم غذایی اضافه کرد.
سبزیجات	مصرف سیب زمینی و ذرت را کاهش دهید. استفاده را ترجیح می دهند سبزیجات تازهبرای سالاد یا بخارپز کنید.
میوه	فقط میوه تازه بخورید میوه های تازه به استثنای آووکادو و موز کالری کمی دارند، اما فروکتوز بالایی دارند که یک کربوهیدرات سریع است. اگر می خواهید وزن کم کنید، این واقعیت را در نظر بگیرید.
نوشیدنی ها	آب، قهوه و چای بدون شیر و بدون شکر به مقدار نامحدود. در طول دوره کاهش وزن باید از نوشیدنی های دیگر خودداری شود.
آجیل و دانه ها	با در نظر گرفتن محتوای کالری آنها در رژیم غذایی روزانه، بیش از 10 آجیل در روز مصرف نکنید.
غلات و حبوبات	فرنی را در آب بجوشانید. هنگام کاهش وزن نباید از کربوهیدرات های پیچیده پرهیز کرد - بدون آنها، شما به سرعت شل خواهید شد و رژیم غذایی را شکست خواهید داد.
محصولات آرد و شیرینی	برای مدتی از کاهش وزن خودداری کنید و بعد از این مدت محدود کنید.
سس ها	برای سس سالاد کافی است آن را با روغن نباتی، سرکه یا آب لیمو بپاشید.

بهترین غذاهای افزایش انبوه

برای ایجاد توده عضلانی، باید میزان مصرف روزانه را افزایش دهید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید تمام غذاهای پرکالری را پشت سر هم مصرف کنید.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، روی پروتئین های کامل و کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید.

رده محصولات	توصیه ها
محصولات گوشتی	همراه با سینه های آب پز، تخم مرغ های همزده و همچنین استیک و تکه های گوشت بدون چربی درست کنید.
لبنیات	هر گونه لبنیات مجاز است، اما بهتر است روی پروتئین آب پنیر و پنیر به عنوان منبع کازئین تمرکز کنید.
ماهی و غذای دریایی	ماهی و غذاهای دریایی آب پز، سرخ شده و بخارپز.
سبزیجات	مصرف سبزیجات تازه را محدود کنید، زیرا فیبر از هضم غذایی که می خورید جلوگیری می کند.
میوه	میوه های شیرین را به دلیل کربوهیدرات های سریع محدود کنید یا بعد از تمرین از آنها استفاده کنید.
نوشیدنی ها	الکل را کنار بگذارید - سنتز پروتئین را در بدن سرکوب می کند و توانایی عضلات برای ریکاوری بعد از تمرین را کاهش می دهد.
آجیل و دانه ها	اندازه وعده های غذایی خود را محدود کنید زیرا آجیل ها برای بدن هضم سختی دارند و در صورت مصرف زیاد باعث ناراحتی در دستگاه گوارش می شوند.
غلات و حبوبات	بلغور جو دوسر، گندم سیاه و عدس دارای شاخص گلیسمی متوسطی هستند و بسیاری از ریزمغذی های مفید را در اختیار بدن قرار می دهند.
محصولات آرد و شیرینی	این غذاها را به دلیل کربوهیدرات های سریع محدود کنید. می توان از آن به عنوان یک تقلب یا بلافاصله بعد از تمرین استفاده کرد.
سس ها	روغن نباتی را ترجیح دهید - در سس های تهیه شده مصنوعی مواد نگهدارنده و نمک زیادی وجود دارد.

کالری واحدی از انرژی است که تقریباً در همه غذاها یافت می شود. محتوای کالری تعیین ارزش انرژی غذا است که برابر با مقدار انرژی دریافتی بدن پس از جذب کامل آن است. جدول محتوای کالری محصولات در هر 100 گرم شامل طیف کاملی از منابع انرژی لازم برای حمایت از فعالیت حیاتی بدن است.

به لطف محاسبات ساده، می توانیم تعداد کالری مورد نیاز برای رژیم غذایی خود را محاسبه کنیم. جدول کالری محصولات نهایی به تعیین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های موجود در رژیم غذایی ما کمک می کند. تعداد آنها به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• فرآیند فنی مورد استفاده توسط تولید کنندگان،

  دستور پخت مورد استفاده در تهیه

  شرایط آب و هوایی، هنگام در نظر گرفتن محتوای کالری غذاهای گیاهی.

هنگام انجام محاسبات، نتیجه به طور میانگین محاسبه می شود. برای کاهش زمان صرف شده برای شمارش کالری، جداول استاندارد وجود دارد.

چرا باید تعداد کالری ها را بدانید؟

تمام انرژی دریافتی توسط بدن ما برای پشتیبانی از عملکردهای مهم زندگی استفاده می شود. این هم برای تنظیم تنفس و هم برای پمپاژ خون صدق می کند. با استفاده از جدول کالری غذا می توانید حداقل انرژی مورد نیاز ما را تعیین کنید. برای زن بالغ، با وزن طبیعی، تعداد کالری حدود 1.33 کیلو کالری است، برای یک مرد بالغ با وزن طبیعی، تعداد کیلو کالری به 1.68 محدود می شود.

مقدار باقیمانده انرژی برای ساخت و ترمیم بافت ها مورد نیاز است. انرژی نیز برای ساخت توده عضلانی مورد نیاز است. بافت های جدید قادر به ایجاد خود نیستند. مصرف انرژی اضافی با سطح فعالیت بدنی، شاید بتوان گفت، با هر حرکت مرتبط است. هر مقدار انرژی که توسط بدن مصرف نشود به عنوان چربی ذخیره می شود.

جدول کالری:

هر فرد باید جدول محتوای کالری غذاها و ظروف را مطالعه کند. با استفاده از چنین داده هایی، افراد در تلاش برای دستیابی به کاهش وزن یا حفظ نتایج مثبتی هستند که قبلاً به دست آمده است. این مواد نه تنها برای کاهش وزن شهروندان ضروری هستند.

حفظ تعادل انرژی برای یک سبک زندگی سالم مهم است. بدون جدول تغذیه، تطبیق غیرممکن است رژیم صحیح، برای دستیابی به شکل گیری حجم های ورزشی سفت و عضلات برجسته.

مشروبات الکلی

آیا رژیم غذایی با نوشیدن الکل سازگار است؟ با توجه به تنوع رژیم غذایی و طیف وسیعی از نوشیدنی های الکلی، هر موقعیت باید به طور جداگانه با مشورت یک متخصص تغذیه بررسی شود. هنگام در نظر گرفتن محتوای کالری غذاهای اصلی، الکل نیز مورد توجه قرار می گیرد. بسیاری از رژیم های سخت با الکل خوب نمی شوند. اما اگر تکنیک کاهش وزن با دریافت کالری محدود همراه باشد، ترکیبی از رژیم غذایی و الکل امکان پذیر است.

هنگام محاسبه انرژی دریافتی روزانه، آنها با شدت انرژی نوشیدنی های الکلی مصرفی هدایت می شوند. باید در نظر داشت که در همه مواد به استثنای آب آشامیدنی کالری وجود دارد. الکل برای جذب در بدن نیازی به هضم ندارد. در عین حال، مواد مغذی در ذخیره بدن رسوب می کنند که منجر به افزایش وزن می شود. سازگاری بین رژیم غذایی و الکل با افزایش اشتها به دلیل استفاده از آن پیچیده می شود. نوشیدنی ها به آرامش و از بین بردن استرس کمک می کنند، اوقات خوبی را سپری می کنند و روابط را ایجاد می کنند، تنش موقعیت را از بین می برند.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
قرمز خشک
شیرین قرمز
سفید خشک
شیرین سفید
شراب بندری

شکر، شیرینی

بسته بندی هر محصول قنادی نشان دهنده اطلاعات مربوط به پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. دستیابی به اندامی عالی می تواند با محدود کردن خرید مواد غذایی و خرید مواد غذایی از فروشگاه هایی که غذاهای زنده، ارگانیک و دارای کالری منفی می فروشند، شروع شود. طرفداران یک رژیم غذایی سالم باید آماده سازی دقیق منو را به خاطر بسپارند. همه چیز باید حذف شود، از ماست شیرین گرفته تا کلوچه، از کیک گرفته تا کلوچه های دیگر. مضر بودن آنها به دلیل انواع مواد افزودنی خطرناک است:

افزایش اضافی در اشتها؛

بدتر شدن متابولیسم؛

احتباس آب در بدن؛

تاثیر منفی بر سلامتی

جیره مورد نیاز فرد سالم، نیاز به نگرش دقیق تری همراه با برخی مهارت های آشپزی دارد.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
کوکی های جو دوسر
کوکی ها ماریا
وافل با فیلینگ
چوب ذرت
مارمالاد
بستنی شیر
بستنی شکلاتی

محصولات نانوایی

انواع محصولات آرد حاوی مجموعه ای از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند. اطلاعات را می توان در جدول شاخص گلیسمی محصولات و کالری مشاهده کرد. تولیدکنندگانی که از آرد سبوس‌دار استفاده می‌کنند، مشتریان را بیشتر خوشحال می‌کنند گونه های مفیدپخت، سرشار از عناصر کمیاب مفید و دارای شاخص گلیسمی پایین به دلیل وجود کربوهیدرات های کند است.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
نان ورقه شده
لواش ارمنی
آرد گندم با درجه بالاتر
آرد چاودار
کراکر گندم
نان چاودار
نان گندم از آرد درجه یک
اسپاگتی، پاستا

لبنیات

به دلیل کمبود پروتئین کافی، بدن شل و لاغر می شود و از به دست آوردن توده با کیفیت جلوگیری می کند. در شیر است که بیشترین مقدار پروتئین برای بدن فواید دارد. طبق توصیه های بسیاری از متخصصان، باید با کاهش وزن اضافی و سوزاندن چربی شروع کنید. برای محاسبه شدت انرژی، جدولی از محتوای کالری محصولات لبنی ایجاد شد. با اضافه وزن کمی، می توانید شروع به افزایش وزن کنید توده عضلانی. محصولات لبنی وقتی با کربوهیدرات مناسب ترکیب شوند، محتوای پروتئین را افزایش می دهند.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
شیر 2.5 درصد
شیر 3.2% (پاستوریزه)
شیر بز
کشک 11 درصد
توده کشک با کشمش
خامه ترش 10%
خامه ترش 20%
خامه 15%
خامه 33%
ماست یونانی
سرم
شیر خشک بدون چربی
شیر خشک کامل
ریاژنکا 1٪
ریاژنکا 3.2٪
پنیر هلندی
پنیر روسی
پنیر سولگونی
پنیر آدیگه
پنیر بز

ماهی و غذای دریایی

در فهرست غذاهای کم کالری، نمی توان بدون ماهی و غذاهای دریایی که سرشار از چربی های غیراشباع امگا 3 سالم، ویتامین های پیچیده و عناصر میکرو هستند، کار کرد. غذاهای دریایی به دلیل خواص مفید و شدت کم انرژی آن در بسیاری از رژیم های غذایی استفاده می شود. ماهی ها بر اساس محتوای چربی طبقه بندی می شوند.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
ماهی قزل آلا صورتی تازه
ماهی قزل آلا تازه
فیله پولاک
ماهی خاردار
سوف رودخانه
شاه ماهی شور
ماهی خال مخالی
ماهی مرکب
گوشت خرچنگ
چوب خرچنگ
میگوی تازه
کلم دریایی
ماهی چرخ کرده

قارچ

جدول کالری روزانه باید شامل باشد قارچ خوراکی. آنها حاوی مجموعه ای از مواد استخراجی و معطر هستند، دارای کیفیت طعم عالی هستند. قارچ ها با اثر آب خود از جوشانده های گوشتی کم نیستند و بسیار بهتر از سبزیجات هستند. آنها به تحریک اشتها کمک می کنند، که برای هضم بهتر مهم است. پروتئین بیشتر از همه در قارچ سفید یافت می شود. به دلیل محتوای کیتین در آنها، میزان هضم قارچ ها کاهش می یابد.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
سفید تازه
سفید خشک شده
قارچ صدفی تازه
لوستر تازه
لوستر خشک شده
پروانه تازه
قارچ عسلی تازه
بولتوس تازه
بولتوس خشک شده
بولتوس تازه
بولتوس خشک شده
روسولا تازه
قارچ تازه

سبزیجات

در جدول محتوای کالری غذاها و میوه ها، انتخاب زیادی وجود دارد مواد مفید. به لطف استفاده از ظروفی که محتوای کالری آنها کاهش یافته است، آنها به پاکسازی اندام های گوارشی دست می یابند. سبزیجات حاوی یک انبار فیبر هستند. رژیم غذایی باید شامل تعادلی از غذاهای گیاهی با لبنیات و گوشت های بدون چربی باشد تا به طور کامل تمام عناصر بدن را تامین کند.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
بادمجان
فلفل دلمه ای
گوجه فرنگیها
کلم سفید
کلم چینی
گل کلم
کلم بروکلی
سیب زمینی
پیاز
پیازچه
چغندر قرمز
سالاد سبزیجات
نخود سبز
نخود سیاه چشم

سوسیس

این محصولات به دلیل وجود شکر در ترکیب با مواد اضافی که رنگ، طعم و بافت می دهند، کالری بالایی دارند. در جدول کالری غذاهای پروتئینی به مواردی اشاره می شود که مصرف آنها در مقادیر محدود توصیه می شود.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
دکتری
آماتور آب پز
آماتور نیمه دودی
سرولات نیمه دودی
آماتور خام دودی
سرولات دودی خام
سوسیس شکار
کرویانکا
سوسیس گوشت گاو
سوسیس گوشت خوک
سوسیس گوشت گاو
سوسیس مرغ
سوسیس آماتور
سوسیس های لبنی
سوسیس گوشت خوک

محصولات گوشتی

به لطف تنوع های زیادی در پخت و پز، غذاهای گوشتی می توانند به طور کامل جایگزین سوسیس شوند. جدول کالری محصولات گوشتی فواید آنها را تایید می کند. از خطرات استفاده کنترل نشده آگاه باشید غذاهای گوشتی. محاسبه صحیح رژیم غذایی روزانه نیاز به رویکرد دقیق ما دارد.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
گوشت گوسفند
گوشت گاو
جگر گاو
قلب گاو
زبان گاو
گوشت خوک بدون چربی
چربی گوشت خوک
جگر خوک
قلب خوک
زبان خوک
گوشت گوساله

محصولات غلات

تعداد زیادی کالری به دلیل کربوهیدرات های پیچیده موجود در دانه است. حداکثر مواد مغذی در غلات در معرض حداقل فرآوری است. پس از آسیاب و له کردن، مقدار مواد مفید کاهش می یابد. با توجه به توصیه متخصصان تغذیه، برای یک رژیم غذایی سالم، مصرف غلات فرآوری نشده ترجیح داده می شود.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
برنج سفید
گندم سیاه
بلغور ذرت
غلات و حبوبات جو دو سر
بلغور گندم
غلات
برشتوک
تکه های برنج
جو مروارید
سبوس جو دوسر
سبوس گندم
سبوس چاودار
عدس قرمز
نخود پوست کنده شده
لوبیا سفید
لوبیاهای قرمز
بادام زمینی خشک

کره، مارگارین، چربی ها

بدون چربی های گیاهی و حیوانی تصور رژیم غذایی ما غیرممکن است. اسید چربعملکرد کامل بدن را تضمین کند. بنابراین مصرف انواع چربی ها الزامی است.

کاشی

فرنی متعلق به کربوهیدرات های پیچیدهبرای بدن مفید است، اما در حد اعتدال. برای محاسبه دوز صحیح توصیه می شود از جدول کالری مواد غذایی استفاده کنید تغذیه مناسب. مهم است که به نتیجه معکوس مرتبط با کاهش وزن یا ساختن بدنی با کیفیت دست یابید.

تخم مرغ

فواید تخم مرغ به دلیل پروتئین های آسان هضم و ویتامین های ضروری است. برای گرفتن کمک هزینه روزانهآهن کافی مصرف روزانه چهار عدد تخم مرغ.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
بلدرچین
بوقلمون
تخم مرغ سرخ شده
تخم مرغ آب پز سفت
پودر تخم مرغ

آجیل، دانه ها، میوه های خشک

میوه های خشکی که به طور طبیعی خشک می شوند بیشترین فایده را دارند. همین امر در مورد دانه ها و آجیل های حاوی مجموعه ای از مواد مفید نیز صدق می کند.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم			کربوهیدرات ها
آلو خشک
گردو
جوز هندی
آجیل کاج
پسته

کنسرو ماهی

به عنوان بخشی از جدول محتوای کالری محصولات با توجه به Bormental پراهمیتبه کنسرو ماهی ساخته شده از مواد خام طبیعی داده می شود. ارزش کنسرو ماهی نجیب حفظ تمام مواد مفید به دلیل فرآوری با کیفیت بالا است.

نوشابه، آبمیوه

در بین غذاهای بدون کالری، فقط آب آشامیدنی. به لطف طیف گسترده ای از نوشابه ها، رژیم غذایی ما همیشه سرشار از مواد مقوی، ویتامین ها و عصاره ها است. گیاهان دارویی. این برای خبره های منوی رژیم غذایی بسیار مهم است.

ما بدون استرس و آسیب به سلامتی وزن کم می کنیم - جدول محتوای کالری غذاها و غذاهای آماده. یک تکنیک موثر با نتایج ماندگار!

کالری شماری بسیار است روش موثرکاهش وزن مزیت اصلی این روش پایداری و طول عمر نتیجه به دست آمده است -
با رعایت میانگین کالری دریافتی روزانه توصیه شده، دیگر اضافه وزن نخواهید داشت.
مزیت آن نیز توانایی خوردن غذای مورد علاقه‌تان است، خود را فقط از نظر کمی محدود می‌کنید، بنابراین رژیم غذایی‌تان را تا حد امکان متنوع می‌کنید بدون اینکه خودتان را به استرس وارد کنید.

با استفاده از جدول کالری غذا و غذاهای آماده، میزان خود را تعیین کنید و مطابق این شکل غذا بخورید.

فرمول محاسبه میانگین هنجار شخصی روزانه.

نتیجه با شاخص فردی فعالیت بدنی ضرب می شود.

• 1.2 - حداقل حرکات، کار نشسته، رانندگی ماشین، بدون فعالیت بدنی اضافی.
• 1.3 - بار موتور کم، نیاز به پیاده روی زیاد هر روز یا 1-2 بار در هفته دویدن، دوچرخه سواری، تیمی بازی های ورزشیکار بدنی سبک؛
• 1.5 - حضور در باشگاه بدنسازی 3-5 بار در هفته، کار فیزیکی فعال.
• 1.7 - فعالیت بدنی بالا، کار بدنی سنگین منظم یا ورزش های طولانی مدت روزانه.
• 1.9 - سطح فعالیت بدنی بسیار بالا. معمولا ورزشکاران قبل از مسابقات در این حالت زندگی می کنند.

برای کاهش وزن تلاش کنید - 20٪ از کل کم کنید، اگر می خواهید توده عضلانی بسازید - 20٪ اضافه کنید، هدف شما حفظ وزن است - رقم را بدون تغییر رها کنید، این مقدار کمک هزینه روزانه شما خواهد بود.

هنگام برنامه ریزی منو، مقدار اصلی غذا را در زمان ناهار تقسیم کنید، 1-2 میان وعده را بین وعده های غذایی فراموش نکنید.

ما اطلاعات را اضافه، ضبط و ذخیره می کنیم.
ما همه چیز را یک بار محاسبه می کنیم، آن را به خاطر می آوریم و سپس در یک مهمانی یا رستوران اوقات خوشی را سپری می کنیم و آن را صرف محاسبات ریاضی نمی کنیم. شما قطعاً به یک ترازو آشپزخانه نیاز خواهید داشت، اگر محاسبات نادرست باشد، خطر پرخوری وجود دارد و پس از آن بدن زمانی برای صرف انرژی دریافتی، ادامه انباشت ذخایر یا کم خوری نخواهد داشت، که حتی بدتر است، زیرا دریافت با استفاده از مقدار کمی غذا، بدن فرآیندهای متابولیک را کند می کند و وزن حتی سریعتر افزایش می یابد.

مهم است که برخی از تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید.

1. تعداد کیلوکالری در غذاهای منجمد تغییر قابل توجهی ندارد.

2. هنگام محاسبه اولین دوره های گوشت، کل همه اجزا را با در نظر گرفتن آبگوشت می گیریم. اگر گوشت خارج شود، فقط 20٪ در نظر گرفته می شود و به آبگوشت می رود.

3. گوشت آب پز، مرغ، ماهی، سبزیجات خام در نظر گرفته می شود، منهای 20 درصد کاهش در آبگوشت. هنگام سرخ کردن، حدود 20 درصد چربی جذب می شود.

4. محتوای کالری ماکارونی تمام شده، غلات و حبوبات به صورت خشک یکسان است. در آبی که کالری ندارد متورم می شوند و به دلیل جذب وزن و حجم آن افزایش می یابد.

مثال های محاسباتی

100 گرم ماکارونی خشک 338 کالری دارد. پس از جوشاندن، وزن ماکارونی به 200 گرم افزایش یافت، اما ارزش غذایی آن 2 برابر کاهش یافت. بنابراین، در 200 گرم ماکارونی آماده، همان مقدار کیلو کالری وجود دارد.

برای 100 گرم غلات 300 کیلو کالری دارند، به این معنی که فرنی تمام شده با وزن 300 گرم حاوی مقدار مشابهی است.

ارقام تقریبی هستند، هر کس فرنی را به روش خود دوست دارد: برخی شکننده هستند، برخی دیگر چسبناک را ترجیح می دهند.

افزودن شیر، کره و سس های مختلف ارزش غذایی غذا را افزایش می دهد.

5. ماهی شور و ترشی 2 برابر بیشتر از خام کالری دارد. میوه ها و سبزیجات پس از نمک زدن ارزش غذایی خود را از دست نمی دهند.

6. کالری گوشت دودی، مرغ و ماهی پخته شده در منزل طبق جدول خام در نظر گرفته می شود. در کارخانه، از کنسانتره "دود مایع" استفاده می شود، بنابراین چنین محصولی حدود 40٪ مغذی تر از خانگی است.

7. میوه ها و انواع توت ها را در کمپوت نخورید - فقط 30 درصد از کالری آنها را در نظر بگیرید. یک کاسه میوه خشک حاوی 0 کیلو کالری است. ارزش غذایی نهایی محاسبه شده کمپوت، همراه با میوه ها و انواع توت ها، بر اساس وزن کل مایع توزیع می شود.

جدول کالری غذا در هر 100 گرم.

محتوای کالری محصولات موجود در جدول در هر 100 گرم از منابع باز و تأیید شده گرفته شده است.

کالری شماری فقط یک رژیم غذایی دیگر نیست، بلکه یک روش زندگی است. این بدان معنا نیست که با ادامه دادن به فست فود و دراز کشیدن روی مبل می توانید وزن خود را کاهش دهید. غذای طبیعی و سالم را انتخاب کنید، منوی غذایی شما باید تا حد امکان متنوع باشد، شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر به مقدار مناسب باشد. به طور منطقی مقدار غذای روزانه را در طول روز توزیع کنید، هر 2-3 ساعت در وعده های کوچک غذا بخورید، در شب پرخوری نکنید! بیشتر حرکت کنید، در هوای تازه قدم بزنید.

یک جدول کامل مناسب از محتوای کالری محصولات و غذاهای آماده. حیف که هیچ ماشین حسابی در سایت وجود ندارد. چاپش میکنم در مورد این تکنیک زیاد شنیدم میگن واقعا موثره امتحان میکنم 🙂

پس از متقاعد کردن خانواده و دوستان خود مبنی بر اینکه شمارش مقدار و محتوای کالری غذاهایی که می خورید برای بدن مفید است، باید تغذیه روزانه خود را تنظیم کنید و جدول کالری شماری برای کاهش وزن این روند را برای شما ساده می کند. با ویژگی های سیستم آشنا شوید، یاد بگیرید که چگونه به درستی کمک هزینه روزانه خود را با در نظر گرفتن سبک زندگی و میزان متابولیسم خود محاسبه کنید.

محاسبه کالری برای کاهش وزن

کالری به انرژی گفته می شود که بدن از غذا دریافت می کند و سپس برای هر فعالیتی خرج می کند. فرد غذا می خورد و بدن از آنها برای تولید انرژی استفاده می کند که سپس اندام های فعالیت حیاتی را فراهم می کند. انرژی برای کار تمام فرآیندهای حیاتی مورد نیاز است: کار ذهنی، تنفس، تبادل حرارت، ضربان قلب و حتی برای حرکات. هر محصول خاصی دارد ترکیب شیمیاییبا این حال، همه آنها از مواد یکسان، اما به نسبت های مختلف تشکیل شده اند. بنابراین، مواد تشکیل دهنده عبارتند از:

• کربوهیدرات ها؛
• عناصر کمیاب؛
• پروتئین ها؛
• اب؛
• ویتامین ها؛
• چربی ها

چرا باید کالری بشمارید

با رعایت نکردن رژیم غذایی، فرد تمایل دارد از کالری دریافتی روزانه تجاوز کند و حتی اگر زیاد غذا نخورد، زیرا محتوای کالری همه محصولات متفاوت است. میان وعده هایی که به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر گرفته نمی شوند، بلعیده می شوند و فراموش می شوند. علاوه بر این، کالری ها به "مضر" و "مفید" تقسیم می شوند. با استفاده از آنها به مقدار نامحدود، زنان تمایل به کاهش وزن با کمک رژیم های غذایی دارند که ماهیت آن یکسان است - کاهش مصرف کالری روزانه.

همه رژیم ها یک اشکال مشترک قابل توجه دارند - لیست محدودی از محصولات. حتی اگر یک رژیم کاهش وزن سخت را تحمل کرده اید و به نتیجه مطلوب رسیده اید، هنوز عادات غذایی قبلی خود را رها نکرده اید، بنابراین آنها به سرعت هارمونی شما را "از بین می برند". محاسبه ارزش انرژی غذاها و مقدار غذایی که می خورید نباید یک رژیم غذایی موقت برای شما باشد، بلکه یک روش زندگی است - فقط نظارت مداوم و یک جدول به شما کمک می کند همیشه داشته باشید. شکل زیباو سلامت باشید

نحوه شمارش

پس از تصمیم به تغییر به PP و استفاده از جدول شمارش کالری برای کاهش وزن در زندگی روزمره، یک دفترچه خاطرات دریافت کنید که در آن دستاوردهای خود را ثبت کنید. در حین رعایت کالری دریافتی روزانه، هر محصولی را که در روز خورده اید یادداشت کنید و همچنین مکانی را در نظر بگیرید که فعالیت بدنی را در آن ثبت کنید. ستون سوم جدول تغییرات وزن شما را نشان می دهد - در مجله کاهش وزن باید وزن صبحگاهی را ثبت کنید.

با مقایسه نتایج کاهش وزن، می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. در عین حال روی حداقل های لازم برای بدن تمرکز کنید و در نظر داشته باشید که برای کاهش وزن باید بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزاند. مقدار مورد نیاز به صورت جداگانه برای هر یک محاسبه می شود، زیرا وضعیت بدن، سن فرد کاهش وزن، فعالیت بدنی او را در نظر می گیرد. به عنوان مثال، زنی که کمی حرکت می کند، می تواند روزانه 2200 کیلوکالری بخورد، برای مردانی که فعالیت هایشان مرتبط نیست. فعالیت بدنی، این عدد به 2800 کیلو کالری در روز افزایش می یابد.

برای کاهش وزن، محاسبه باید کمی متفاوت انجام شود و میزان کالری مجاز روزانه کاهش یابد:

• زنانی که ورزش نمی کنند به 1000-1200 کیلو کالری در روز برای کاهش وزن نیاز دارند، مردان 500-600 کیلو کالری بیشتر.
• زنان درگیر در تمرین باید روزانه 2000-2200 کیلو کالری مصرف کنند، مردان باید 500 کیلو کالری به این عدد اضافه کنند.

نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن - جدول

تصمیم به کاهش وزن بدن، باید مصرف غذاهای پرکالری را کنترل کنید. جدول محتوای کالری محصولات برای کاهش وزن به دستیار وفادار شما در تهیه منو تبدیل می شود، اما نکات دیگری را باید در نظر گرفت:

1. آب، چای و قهوه کالری صفر دارند، اما این شامل شکر، عسل، شیر یا هر ماده اضافی دیگری که برای اضافه کردن به نوشیدنی خود انتخاب می کنید، نمی شود.
2. هنگام تهیه یک ظرف پیچیده، به خاطر داشته باشید که برای محاسبه ارزش انرژی آن، به ارزش انرژی محصولات تشکیل دهنده ترکیب نیاز دارید.
3. هنگام سرخ کردن، مقدار کالری روغنی که در آن سرخ شده است را به کالری محصول اضافه کنید.

جدول کالری غذا

با دانستن میزان مجاز کالری دریافتی روزانه خود برای کاهش وزن، می توانید منوی خود را تنظیم کرده و به درستی یک رژیم غذایی تنظیم کنید. جدول شمارش کالری کاهش وزن به شما در این امر کمک می کند - به لطف آن، ترکیب BJU و محتوای کالری غذاهایی را که محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین برای همه در نظر گرفته می شوند، خواهید فهمید. در جدول، اطلاعات مربوط به محتوای کالری و ترکیب در هر 100 گرم محصول نمایش داده می شود.

نام محصول	کالری (کیلو کالری)			کربوهیدرات ها
انواع توت ها، میوه ها
نارنجی
کاوبری
انگور
گریپ فروت
توت فرنگی
انگور فرنگی
ماندارین
توت
سبزی، سبزیجات
بادمجان
نخود سبز
کلم سفید
کلم بروکلی
کلم بروکسل
گل کلم
کلم قرمز
کلم ترش
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی
سیب زمینی سرخ کرده
پیاز
پیازچه
پیاز قرمز
خيار شور
خیار تازه
جعفری
فلفل شیرین
کرفس
لوبیاهای قرمز
لوبیا سفید
گردو
هسته کاج
پسته
تخم شتر مرغ
تخم بلدرچین
تخم مرغ
قارچ خشک
قارچ سفید
قارچ سرخ شده
کت های بارانی
قارچ آسپن
بولتوس
غذاهای خشک
آلو خشک
سیب خشک شده
پنیر، لبنیات
گاو برینزا
ماست 1.5 درصد
شیر کامل
شیر 3.2 درصد
ریاژنکا 6٪
شیر دلمه شده
خامه 20%
خامه 10%
خامه ترش 20%
خامه ترش 10%
پنیر پارمزان
پنیر هلندی
پنیر لامبرت
پنیر روسی
پنیر فرآوری شده
پنیر سوسیس
پنیر کشک
کشک 18 درصد
پنیر کوتیج کم چرب
محصولات نانوایی
نان چاودار
شیرینی های شیرین
نان گندم
نان دارنیتسکی
نان چاودار
غلات، حبوبات، آرد
نخود سبز (کنسرو شده)
نخود سبز (تازه)
نخود سبز خشک
آرد چاودار
آرد گندم
جو مروارید
بلغور گندم
بلغور جو
برشتوک
پاستا
غلات
عدس
دانه های جو
غذای دریایی
خاویار خاویار
خاویار دانه ای
خاویار پولاک
کپور سرخ شده
کنسرو ماهی در آب خود
کنسرو ماهی در روغن
میگو
ماهی آزاد دودی
ماهی قزل آلا سرخ شده
کلم دریایی
شاه ماهی اقیانوس اطلس
اسپرات در روغن
محصولات گوشتی
بریسکت
رست بیف
خوراک گوشت گاو
سوسیس دودی
سوسیس آب پز
گوشت خرگوش
مرغ آبپز
مرغ سرخ شده
جگر گاو
گوشت خوک خرد شده
خورش خوک
سوسیس
گوشت گوساله
چربی ها، سس ها
چربی ذوب شد
سس مایونز خامه ای
ساندویچ مارگارین
مارگارین برای پخت
خامه مارگارین
نور مایونز
کره گی
روغن ذرت
روغن آفتابگردان
کره
روغن سویا
روغن زیتون

ماشین حساب

جدول کالری کمک می کند، اما بسیاری ممکن است استفاده از آن را خسته کننده بدانند. به همین دلیل، کسانی که در حال کاهش وزن هستند باید راهنمای دقیق تری را در نظر بگیرند که محتوای کالری غذاهای آماده یا ماشین حساب های آنلاین محبوب را نشان می دهد. شمارشگرهای الکترونیکی را می توان نه تنها برای شمارش کالری، بلکه برای شمارش BJU، ویتامین ها و مواد معدنی در یک ظرف خاص استفاده کرد. برنامه آنلاین کمک می کند تا محاسبه کنید که چه مقدار از اجزای مفید گوشت، سبزیجات، ماهی یا میوه ها را در طی عملیات حرارتی از دست می دهند.

محاسبه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن

چقدر کالری می توانید در روز مصرف کنید به راحتی قابل محاسبه است. فقط باید مقدار وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 24 ضرب کنید - عدد حاصل میزان مصرف کالری برای بدن در حالت استراحت خواهد بود (با توجه به این مقدار انرژی، کار فرآیندهای لازم برای زندگی انسان را تضمین می کند. ). حتی هنگام محاسبه محتوای کالری روزانه برای کاهش وزن، باید دوز توصیه شده BJU را در نظر بگیرید: منوی روز باید شامل 20٪ چربی، 40٪ کربوهیدرات و 40٪ پروتئین باشد.

ضریب فعالیت بدنی

میزان کالری دریافتی روزانه به میزان فعالیت فرد بستگی دارد. در آن صورت، تعداد نرخ مجازباید در ضریب بیان کننده فعالیت بدنی حرکتی ضرب شود. این شاخص دارای یک مقدار متوسط ​​است:

• 1.2 - برای افرادی که اضافه وزن دارند یا سبک زندگی کاملاً غیر فعال دارند.
• 1.4 - برای کسانی که حداقل 3 بار در هفته ورزش می کنند.
• 1.6 - برای افرادی که در دفتر کار می کنند و کسانی که به ندرت خود را با کار فیزیکی بار می کنند.
• 1.5 - برای کسانی که روزانه تمرین می کنند و به کار بدنی می پردازند.

نرخ متابولیسم پایه

جدول شمارش کالری به کاهش وزن شما کمک می کند، با این حال، برای محاسبه کالری روزانه، باید مقادیر دیگری را در نظر بگیرید. بنابراین، برای حفظ وزن، میزان متابولیسم پایه شما باید در فاکتور فعالیت شما ضرب شود. برای کاهش وزن، میزان روزانه باید کاهش یابد: برای زنان تا 1200 کیلو کالری، برای مردان - تا 1800 کیلو کالری. برای کاهش وزن، باید یا با کاهش مقدار غذایی که می خورید، کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. شایان ذکر است که قبل از افزایش بار در هنگام کاهش وزن، باید محاسبه کنید که چه مقدار کالری می توانید قبل از تمرین بخورید.

رژیم کالری

برای کسانی که مشکلات وزنی دارند، متخصصان تغذیه یک سیستم ویژه ایجاد کرده اند - شمارش محتوای کالری غذاهای مصرف شده طبق جدول. با نشستن بر روی این رژیم، نیازی نیست که مورد علاقه خود را رها کنید غذاهای خوشمزه، زیرا طرح سیستم تا حد امکان ساده است - فقط باید تعداد وعده ها و حجم آنها را کاهش دهید. بررسی چنین رژیم غذایی نشان می دهد که در یک ماه می توانید به راحتی از 4 کیلوگرم وزن کم کنید اضافه وزن(بسته به وزن اولیه). رژیم غذایی برای سلامتی کاملاً بی خطر است، به شرطی که محتوای کالری روزانه را زیر حداقل آستانه 1200 کیلو کالری کاهش ندهید.

رژیم غذایی بر اساس کالری شماری شما را گرسنه نمی کند. با نگاه کردن به منوی نمونه آن می توانید این را ببینید:

• صبحانه - 200 گرم سالاد ( کلم تازهو هویج)، چاشنی شده با 0.5 قاشق چایخوری. روغن نباتی، یک تکه سوسیس آب پز (50 گرم) یا کتلت مرغ، نان و چای شیرین نشده؛
• میان وعده - 100 گرم ژله مرکبات، یک لیوان ژله لیمو؛
• ناهار - 150 گرم سوپ با لوبیا، 150 گرم کباب سبزیجات با گوشت خوک، یک فنجان چای روون، 100 گرم کوکی سیب زمینی؛
• میان وعده بعد از ظهر - یک لیوان کواس ساخته شده از عصاره، 2 نان پوشیده شده با یک لایه نازک مربای زردآلو.
• شام - 100 گرم گندم سیاه، 100 گرم آب پز فیله مرغ، فنجان چای با سیب;
• در شب - یک لیوان کفیر بدون چربی.

نحوه انتخاب دستور العمل های رژیم غذایی با کالری

اگر به طور سیستماتیک قوانین را زیر پا بگذارید، جدول کالری کاهش وزن ممکن است به شما در رسیدن به هدفتان کمک نکند. بنابراین، اگر می خواهید کالری ها را بشمارید، باید:

1. مصرف چربی را محدود کنید. چربی حیوانی دو برابر کربوهیدرات ها کالری دارد. اگر منو حاوی بیش از 30٪ چربی نباشد، بدن نیازی به افزایش دوز کربوهیدرات و پروتئین ندارد، به همین دلیل، محتوای کالری رژیم غذایی 10٪ کمتر می شود.
2. مصرف شکر را به حداقل برسانید. هر نوع شکر یا جایگزین آن باعث افزایش اشتها می شود، به همین دلیل است که فرد پرخوری می کند که در هنگام کاهش وزن غیر قابل قبول است. یک منوی سالم نباید بیش از 20 گرم شکر در روز داشته باشد.
3. مصرف فیبر (در غلات، میوه ها، سبزیجات موجود است) و پکتین را افزایش دهید. این نوع غذا برای کاهش وزن بهترین است - کندتر جذب می شود و سریعتر اشباع می شود.

ویدئو