nilai energi makanan diukur menggunakan satuan ukuran yang disebut kalori. Telah ditetapkan bahwa komponen protein dan karbohidrat makanan mengandung 4,1 kilokalori (kkal) per 1 gram, lemak lebih boros energi dan mengandung 9 kilokalori per 1 gram.
Dengan demikian, total kandungan kalori produk dihitung dengan rumus:
Kalori = 4,1 x Protein + 4,1 x Karbohidrat + 9 x Lemak
Produk daging
Produk daging praktis tidak mengandung komponen karbohidrat, mereka kaya akan protein dan lemak.
Lemak hewani, bila dikonsumsi berlebihan, dapat memicu peningkatan kadar kolesterol dan perkembangan aterosklerosis. Namun, seseorang tidak boleh menyerah produk daging- daging dan telur mengandung satu set lengkap asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membentuk massa otot.
Untuk makan sehat Pilih daging tanpa lemak dan putih telur. Tabel kalori produk daging:
| Produk daging | ||
| Daging sapi | 187 | Direbus: 232 Goreng: 384 |
| Babi | 265 | direbus: 350 Goreng: 489 |
| daging domba | 294 | Direbus: 268 Goreng: 320 |
| Dada ayam | 113 | Rebus: 137 Goreng: 157 |
| Kaki ayam | 158 | Rebus: 170 Goreng: 210 |
| Bebek | 308 | Panggang: 336 |
| angsa | 300 | Panggang: 345 |
| Telur | 155 | Goreng: 241 Rebus: 160 |
| Putih telur | 52 | Rebus: 17 Goreng: 100 |
| Kuning telur | 322 | Rebus: 220 |
| daging | 365 | |
| sosis rebus | 250 | |
| sosis asap | 380 | |
| Sosis | 235 |
Produk susu
Susu merupakan sumber protein, beberapa vitamin dan mineral yang larut dalam lemak.
Produk susu memberi tubuh probiotik bermanfaat yang meningkatkan fungsi usus.
Keju cottage memberi tubuh protein kasein yang lambat, dan keju memegang rekor kandungan kalsium di antara semua makanan. Kandungan kalori produk susu per 100g:
Ikan dan makanan laut
Ikan kaya akan protein dan lemak, namun, berbeda dengan lemak dari daging, minyak ikan baik untuk pembuluh darah dan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang signifikan.
Makanan laut hampir tidak mengandung lemak - ini adalah produk protein berkualitas tinggi. Kandungan kalori ikan dan makanan laut dalam tabel:
| Ikan dan makanan laut | Kandungan kalori dalam 100 g produk mentah | Kandungan kalori dalam 100 g produk yang dimasak |
| kaviar merah | 250 | |
| kaviar hitam | 235 | |
| udang | 95 | Rebus: 95 |
| cumi-cumi | 75 | Rebus: 75 |
| udang karang | 75 | Rebus: 75 |
| Karper | 45 | Goreng: 145 |
| keta | 138 | Goreng: 225 |
| Ikan salmon | 142 | Goreng: 155 Merokok: 385 |
| ikan air tawar | 48 | Rebus: 126 Kering: 221 |
| Pollock | 70 | Goreng: 136 |
| Hinggap | 95 | direbus: 120 |
| Ikan haring | 57 | Asin: 217 |
| Sprat | 250 |
Sayuran
Hampir semua sayuran rendah kalori, kecuali sayuran bertepung seperti kentang dan jagung.
Sayuran mengandung serat tidak larut, yang tidak diserap di saluran pencernaan, tetapi membuatnya bekerja dengan baik. Berikan preferensi pada sayuran segar atau proses seminimal mungkin. Kalori nabati:
| Sayuran | Kandungan kalori dalam 100 g produk mentah | Kandungan kalori dalam 100 g produk yang dimasak |
| mentimun | 15 | asin: 11 |
| Tomat | 20 | asin: 32 |
| Bawang | 43 | Goreng: 251 |
| Timun Jepang | 24 | direbus: 40 |
| terong | 28 | direbus: 40 |
| kentang | 80 | Rebus: 82 Goreng: 192 Panggang: 90 |
| Kubis | 23 | direbus: 47 asin: 28 |
| Brokoli | 28 | Rebus: 28 |
| Wortel | 33 | direbus: 46 |
| Jamur | 25 | Goreng: 165 diasinkan: 24 Kering: 210 |
| Labu | 20 | Dipanggang: |
| Jagung | 101 | Rebus: 123 Kalengan: 119 |
| Kacang hijau | 75 | Rebus: 60 Kalengan: 55 |
| Tanaman hijau | 18 | |
| Bit | 40 | |
| paprika | 19 | |
| Lobak | 16 |
Buah-buahan dan beri
Buah-buahan segar, seperti sayuran, kaya akan serat. Selain itu, buah-buahan dan berry kaya akan vitamin dan antioksidan bermanfaat yang mendukung pekerjaan yang benar semua sistem dalam tubuh dan mencegah berkembangnya banyak penyakit.
| Buah | Kandungan kalori dalam 100 g produk mentah | Kandungan kalori dalam 100 g produk yang dimasak |
| Apel | 45 | selai: 265 Kering: 210 |
| Pir | 42 | Jam: 273 Kering: 249 |
| aprikot | 47 | Aprikot kering: 290 |
| Pisang | 90 | Kering: 390 |
| jeruk | 45 | Manisan buah-buahan: 301 |
| jeruk keprok | 41 | Manisan buah-buahan: 300 |
| Jeruk lemon | 30 | Manisan buah-buahan: 300 |
| Jeruk bali | 30 | Manisan buah-buahan: 300 |
| ceri | 25 | Jam: 256 |
| Prem | 44 | Jam: 288 Kering: 290 |
| Raspberi | 45 | Jam: 273 |
| Stroberi | 38 | selai: 285 |
| kismis | 43 | Selai: 284 |
| gooseberry | 48 | selai: 285 |
| Anggur | 70 | Kismis: 270 |
| Kiwi | 59 | Kering: 285 |
| Mangga | 67 | Kering: 314 |
| Persik | 45 | Jam: 258 |
| Melon | 45 | Manisan buah: 319 |
| Semangka | 40 | Manisan buah-buahan: 209 |
| Sebuah nanas | 44 | Kering: 268 |
| batu delima | 52 | |
| Alpukat | 100 |
Minuman
Air, kopi dan teh tanpa susu dan tanpa gula sama sekali tidak mengandung kalori.
Semua minuman lain cukup padat energi dan harus diperhitungkan saat menghitung kandungan kalori harian. Perhatikan kandungan kalori minuman beralkohol. Alkohol yang terkandung di dalamnya diperkirakan memiliki intensitas energi 7 kilokalori per 1 gram. Ini kurang dari lemak, tetapi hampir dua kali lipat dari protein dan karbohidrat.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein nabati, lemak dan serat.
Ini adalah produk berkalori sangat tinggi, tetapi Anda tidak boleh mengabaikannya sepenuhnya, karena kacang mengandung banyak nutrisi.
Biji dapat ditaburkan di atas salad, dan segenggam kacang dapat dibawa bersama Anda dan digunakan sebagai camilan sehat. Berapa banyak kalori yang tersedia dalam kacang-kacangan dan biji-bijian:
Sereal dan kacang-kacangan
Sereal memasok apa yang dibutuhkan tubuh untuk diet seimbang.
Mengkonsumsi karbohidrat kerja lambat mencegah lonjakan glukosa darah dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Selain karbohidrat, kacang-kacangan mengandung banyak protein nabati. Kandungan kalori sereal dan kacang-kacangan per seratus gram:
Produk tepung dan manisan
Produk-produk ini praktis tidak memiliki nilai gizi, tetapi sangat intensif energi.
Saat menurunkan berat badan, jumlah produk tepung dan permen disarankan untuk dikurangi seminimal mungkin atau ditinggalkan sama sekali. Produk semacam itu tidak mengandung nutrisi, memiliki nilai indeks glikemik yang signifikan, memasok tubuh dengan karbohidrat cepat dan kalori "kosong", yang lebih mungkin disimpan sebagai lemak. Permen kalori:
saus
Saus dan berbagai saus biasanya ditambahkan ke salad atau digunakan dengan daging. Karena banyak dari mereka yang cukup tinggi kalori, fakta ini harus diperhitungkan saat menghitung kalori harian. Tabel kalori saus:
Produk Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Tujuan utama penurunan berat badan adalah untuk memenuhi tubuh dengan nutrisi tanpa menambahkan kalori yang tidak perlu.
Perhatikan produk dengan kandungan rendah lemak, metode persiapan hidangan juga penting. Lebih disukai mengukus, merebus atau memanggang dalam oven.
Produk terbaik untuk menurunkan berat badan dalam tabel:
| Kategori Produk | Rekomendasi |
| Produk daging | Pilih rebus dada ayam atau masak daging sapi tanpa lemak atau babi tanpa lemak di dalam oven. Putih telur harus dipisahkan dari kuningnya untuk mengurangi kandungan kalori produk. Hindari semua daging olahan. |
| Produk susu | Pilihlah susu rendah lemak, keju cottage, yogurt, dan kefir untuk mengisi tubuh Anda dengan protein tanpa kalori ekstra. |
| Ikan dan makanan laut | Ikan dan makanan laut kukus atau panggang dapat ditambahkan ke makanan tanpa batasan. |
| Sayuran | Kurangi konsumsi kentang dan jagung. Lebih suka menggunakan sayuran segar untuk salad atau kukus. |
| Buah | Makan buah segar saja. Buah-buahan segar rendah kalori, kecuali alpukat dan pisang, tetapi tinggi fruktosa, yang merupakan karbohidrat cepat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan fakta ini. |
| Minuman | Air, kopi dan teh tanpa susu dan tanpa gula dalam jumlah tak terbatas. Minuman lain harus dihindari selama periode penurunan berat badan. |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | Tidak lebih dari 10 kacang per hari, dengan mempertimbangkan kandungan kalorinya dalam makanan sehari-hari. |
| Sereal dan kacang-kacangan | Rebus bubur dalam air. Karbohidrat kompleks tidak boleh dihindari saat menurunkan berat badan - tanpanya, Anda akan cepat lepas dan membatalkan diet. |
| Produk tepung dan manisan | Menolak untuk periode penurunan berat badan dan batasi setelah periode ini. |
| saus | Untuk saus salad, cukup ditaburi dengan minyak sayur, cuka atau jus lemon. |
Makanan Penguat Massal Terbaik
Untuk membangun massa otot, Anda harus meningkatkan asupan harian. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus makan semua makanan berkalori tinggi secara berurutan.
Untuk diet sehat, fokuslah pada protein lengkap dan karbohidrat kompleks.
| Kategori Produk | Rekomendasi |
| Produk daging | Bersamaan dengan dada rebus, buat telur orak-arik, serta steak dan daging tanpa lemak. |
| Produk susu | Produk susu apa pun diperbolehkan, tetapi lebih baik fokus pada protein whey dan keju cottage sebagai sumber kasein. |
| Ikan dan makanan laut | Rebus, goreng dan kukus ikan dan makanan laut. |
| Sayuran | Batasi konsumsi sayuran segar, karena serat akan mencegah pencernaan makanan yang Anda makan. |
| Buah | Batasi buah manis karena karbohidrat cepat atau gunakan setelah berolahraga. |
| Minuman | Hentikan alkohol - ini menekan sintesis protein dalam tubuh dan mengurangi kemampuan otot untuk pulih setelah berolahraga. |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | Batasi ukuran porsi Anda karena kacang sulit dicerna tubuh dan akan menyebabkan ketidaknyamanan pada saluran pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. |
| Sereal dan kacang-kacangan | Oatmeal, soba, dan lentil memiliki indeks glikemik sedang dan menyediakan banyak mikronutrien yang bermanfaat bagi tubuh. |
| Produk tepung dan manisan | Batasi makanan ini karena karbohidrat cepat. Dapat digunakan sebagai makanan curang atau segera setelah berolahraga. |
| saus | Berikan preferensi pada minyak sayur - dalam saus yang disiapkan secara artifisial ada banyak pengawet dan garam. |
Kalori adalah satuan energi yang ditemukan di hampir semua makanan. Kandungan kalori adalah penunjukan nilai energi makanan, sama dengan jumlah energi yang diterima tubuh setelah asimilasi lengkap. Tabel kandungan kalori produk per 100 gram mencakup berbagai sumber energi yang diperlukan untuk mendukung aktivitas vital tubuh.
Berkat perhitungan sederhana, kita dapat menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk diet kita. Tabel kalori produk jadi membantu menentukan protein, karbohidrat, dan lemak yang terkandung dalam makanan kita. Jumlah mereka tergantung pada sejumlah faktor:
proses teknis yang digunakan oleh produsen,
resep yang digunakan dalam persiapan
kondisi cuaca, ketika mempertimbangkan kandungan kalori makanan nabati.
Saat melakukan perhitungan, hasilnya akan dirata-ratakan. Untuk mengurangi waktu yang dihabiskan untuk menghitung kalori, ada tabel standar.
Mengapa Anda perlu mengetahui jumlah kalori?
Semua energi yang masuk digunakan oleh tubuh kita untuk mendukung fungsi kehidupan yang penting. Ini berlaku untuk pengaturan pernapasan dan pemompaan darah. Dengan menggunakan tabel kalori makanan, Anda dapat menentukan energi minimum yang kita butuhkan. Untuk wanita dewasa, dengan berat badan normal, jumlah kalori sekitar 1,33 kkal, untuk pria dewasa dengan berat badan normal, jumlah kkal dibatasi hingga 1,68.
Jumlah energi yang tersisa diperlukan untuk pembangunan dan perbaikan jaringan. Energi juga dibutuhkan untuk membangun massa otot. Jaringan baru tidak dapat membuat dirinya sendiri. Pengeluaran energi tambahan terkait dengan tingkat aktivitas fisik, bisa dikatakan, dengan setiap gerakan. Setiap jumlah energi yang tidak digunakan oleh tubuh disimpan sebagai lemak.
Tabel kalori:
Setiap orang perlu mempelajari tabel kandungan kalori makanan dan hidangan. Dengan menggunakan data tersebut, orang berusaha mencapai penurunan berat badan atau mempertahankan hasil positif yang telah dicapai. Bahan-bahan ini diperlukan tidak hanya untuk menurunkan berat badan warga.
Menjaga keseimbangan energi penting untuk gaya hidup sehat. Tanpa tabel nutrisi, tidak mungkin untuk mematuhi rejimen yang benar, untuk mencapai pembentukan volume olahraga yang diperketat dan otot yang menonjol.
Minuman beralkohol
Apakah diet sesuai dengan minum alkohol? Mengingat keragaman diet dan berbagai minuman beralkohol, setiap situasi harus didekati secara individual dengan berkonsultasi dengan ahli gizi. Saat mempertimbangkan kandungan kalori makanan pokok, alkohol juga diperhatikan. Banyak diet ketat tidak cocok dengan alkohol. Tetapi jika teknik penurunan berat badan dikaitkan dengan asupan kalori yang terbatas, kombinasi diet dan alkohol dimungkinkan.
Saat menghitung asupan energi harian, mereka dipandu oleh intensitas energi dari minuman beralkohol yang dikonsumsi. Harus diingat bahwa di semua zat, kecuali air minum, ada kalori. Alkohol tidak perlu dicerna untuk diserap oleh tubuh. Pada saat yang sama, nutrisi disimpan dalam cadangan tubuh, yang mengarah pada penambahan berat badan. Kompatibilitas antara diet dan alkohol diperumit oleh peningkatan nafsu makan karena penggunaannya. Minuman membantu untuk bersantai dan menghilangkan stres, bersenang-senang dan membangun hubungan, meredakan ketegangan situasi.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
merah kering |
||||
|
merah manis |
||||
|
putih kering |
||||
|
manis putih |
||||
|
anggur pelabuhan |
||||
Gula, kembang gula
Kemasan produk gula-gula menunjukkan informasi yang berkaitan dengan protein, lemak, dan karbohidrat. Mencapai tubuh yang sempurna dapat dimulai dengan membatasi belanja bahan makanan dan membeli bahan makanan dari toko yang menjual makanan hidup, organik, kalori negatif. Penganut pola makan sehat perlu mengingat rajin menyiapkan menu. Semuanya harus dikecualikan, dari yogurt manis hingga kue kering, dari kue hingga muffin lainnya. Bahayanya adalah karena semua jenis aditif yang berbahaya:
Peningkatan nafsu makan tambahan;
Kemunduran metabolisme;
Retensi air dalam tubuh;
Dampak negatif bagi kesehatan.
Ransum yang dibutuhkan Orang yang sehat, membutuhkan sikap yang lebih hati-hati, dikombinasikan dengan beberapa keterampilan kuliner.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
Kue gandum |
||||
|
kue maria |
||||
|
Wafel dengan isian |
||||
|
Selai jeruk |
||||
|
Es krim susu |
||||
|
Es krim cokelat |
Produk roti
Berbagai produk tepung mengandung kompleks mineral, vitamin dan serat. Informasi dapat ditemukan di tabel indeks glikemik produk dan kalori. Produsen yang menggunakan tepung dedak sangat menyenangkan pelanggan spesies yang berguna memanggang, kaya akan elemen yang berguna dan memiliki indeks glikemik rendah karena adanya karbohidrat lambat.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
irisan roti |
||||
|
Lavash Armenia |
||||
|
Tepung terigu dengan grade tertinggi |
||||
|
tepung gandum |
||||
|
Kerupuk gandum |
||||
|
Roti gandum hitam |
||||
|
Roti gandum dari tepung terigu I grade |
||||
|
Spageti, pasta |
Produk susu
Karena kurangnya jumlah protein yang cukup, tubuh menjadi longgar dan kurus, mencegah kita mendapatkan massa yang berkualitas. Di dalam susu itulah jumlah protein terbesar yang memiliki manfaat bagi tubuh. Menurut rekomendasi dari banyak ahli, Anda harus mulai dengan menurunkan berat badan ekstra dan membakar lemak. Untuk menghitung intensitas energi, tabel kandungan kalori produk susu dibuat. Dengan sedikit kelebihan kilogram, Anda dapat mulai menumpuk massa otot. Produk susu meningkatkan kandungan protein bila dikombinasikan dengan karbohidrat yang tepat.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
susu 2.5% |
||||
|
Susu 3,2% (dipasteurisasi) |
||||
|
dadih 11% |
||||
|
Massa dadih dengan kismis |
||||
|
krim asam 10% |
||||
|
krim asam 20% |
||||
|
krim 15% |
||||
|
Krim 33% |
||||
|
yogurt Yunani |
||||
|
Serum |
||||
|
Susu bubuk skim |
||||
|
Semua bubuk susu |
||||
|
Ryazhenka 1% |
||||
|
Ryazhenka 3,2% |
||||
|
keju belanda |
||||
|
keju Rusia |
||||
|
keju sulguni |
||||
|
keju adyghe |
||||
|
Keju kambing |
Ikan dan makanan laut
Dalam daftar makanan rendah kalori, seseorang tidak dapat melakukannya tanpa ikan dan makanan laut, yang kaya akan lemak tak jenuh ganda Omega-3 yang sehat, vitamin kompleks, dan elemen mikro. Karena sifatnya yang bermanfaat dan intensitas energi yang rendah, makanan laut digunakan dalam banyak diet. Ikan diklasifikasikan menurut kandungan lemaknya.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
Salmon merah muda segar |
||||
|
Salmon segar |
||||
|
fillet pollock |
||||
|
bass laut |
||||
|
bertengger sungai |
||||
|
ikan haring asin |
||||
|
Ikan kembung |
||||
|
cumi-cumi |
||||
|
Daging kepiting |
||||
|
tongkat kepiting |
||||
|
udang segar |
||||
|
ikan cincang |
Jamur
Tabel kalori harian harus menyertakan jamur yang bisa dimakan. Mereka mengandung kompleks zat ekstraktif dan aromatik, memiliki kualitas rasa yang sangat baik. Dengan efek jusnya, jamur tidak kalah dengan rebusan daging dan jauh lebih baik daripada sayuran. Mereka membantu merangsang nafsu makan, yang penting untuk pencernaan yang lebih baik. Protein paling banyak ditemukan dalam jamur putih. Karena kandungan kitin di dalamnya, tingkat kecernaan jamur menurun.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
putih segar |
||||
|
putih kering |
||||
|
jamur tiram segar |
||||
|
Chanterelles segar |
||||
|
chanterelles kering |
||||
|
Ikan mentega segar |
||||
|
jamur madu segar |
||||
|
Boletus segar |
||||
|
boletus kering |
||||
|
Boletus segar |
||||
|
boletus kering |
||||
|
Russula segar |
||||
|
Champignon segar |
Sayuran
Dalam tabel kandungan kalori makanan dan buah-buahan, banyak pilihan zat bermanfaat. Berkat penggunaan hidangan yang memiliki kandungan kalori rendah, mereka mencapai pembersihan organ pencernaan. Sayuran mengandung pantry serat. Diet harus terdiri dari keseimbangan makanan nabati dengan susu dan daging tanpa lemak untuk menyediakan tubuh dengan semua elemen.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
terong |
||||
|
paprika |
||||
|
Tomat |
||||
|
sawi putih |
||||
|
Brokoli |
||||
|
kentang |
||||
|
Bawang |
||||
|
bawang hijau |
||||
|
bit merah |
||||
|
Salad hijau |
||||
|
Kacang hijau |
||||
|
Kacang Hitam |
||||
Sosis
Produk-produk ini berkalori tinggi karena adanya gula di dalamnya yang dikombinasikan dengan bahan tambahan yang memberi warna, rasa, dan tekstur. Dalam tabel kalori makanan protein, mereka mengacu pada makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
doktoral |
||||
|
amatir rebus |
||||
|
Amatir setengah merokok |
||||
|
Cervelat setengah asap |
||||
|
Amatir asap mentah |
||||
|
Servelat asap mentah |
||||
|
Berburu sosis |
||||
|
Krovyanka |
||||
|
Sosis Daging Sapi |
||||
|
sosis babi |
||||
|
sosis sapi |
||||
|
Sosis Ayam |
||||
|
Sosis amatir |
||||
|
sosis susu |
||||
|
sosis babi |
Produk daging
Berkat banyak variasi memasak, hidangan daging dapat sepenuhnya menggantikan sosis. Tabel kalori produk daging menegaskan manfaatnya. Waspadai bahaya penggunaan yang tidak terkontrol hidangan daging. Perhitungan yang kompeten dari diet harian membutuhkan pendekatan hati-hati kami.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
daging domba |
||||
|
Daging sapi |
||||
|
hati sapi |
||||
|
lidah sapi |
||||
|
Daging babi tanpa lemak |
||||
|
Lemak babi |
||||
|
hati babi |
||||
|
hati babi |
||||
|
lidah babi |
||||
|
Daging sapi muda |
||||
Produk sereal
Sejumlah besar kalori karena karbohidrat kompleks yang terkandung dalam biji-bijian. Maksimum nutrisi dalam sereal mengalami pemrosesan minimal. Setelah penggilingan dan penghancuran, jumlah zat bermanfaat berkurang. Menurut anjuran ahli gizi, untuk pola makan yang sehat, sebaiknya makan biji-bijian yang belum diolah.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
nasi putih |
||||
|
Soba |
||||
|
Menir gandum |
||||
|
menir gandum |
||||
|
Sereal jagung |
||||
|
Serpihan nasi |
||||
|
Beras Belanda |
||||
|
dedak gandum |
||||
|
dedak gandum |
||||
|
dedak gandum hitam |
||||
|
lentil merah |
||||
|
kacang polong dikupas |
||||
|
kacang putih |
||||
|
kacang merah |
||||
|
kacang kering |
Mentega, margarin, lemak
Tanpa lemak nabati dan hewani tidak mungkin membayangkan pola makan kita. Asam lemak memastikan fungsi penuh tubuh. Oleh karena itu, diperlukan konsumsi lemak dari berbagai jenis.
Kashi
Bubur itu milik karbohidrat kompleks bermanfaat bagi tubuh, tetapi dalam jumlah sedang. Untuk menghitung dosis yang benar, disarankan untuk menggunakan tabel kalori makanan untuk nutrisi yang tepat. Penting untuk tidak mencapai efek sebaliknya yang terkait dengan penurunan berat badan atau membangun tubuh yang berkualitas.
Telur
Manfaat telur karena protein yang mudah dicerna dan vitamin esensial. Untuk mendapatkan tunjangan harian konsumsi zat besi harian cukup empat butir telur.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
Burung puyuh |
||||
|
Turki |
||||
|
telur ceplok |
||||
|
Telur rebus |
||||
|
bubuk telur |
Kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering
Buah-buahan kering yang dikeringkan secara alami memiliki manfaat terbesar. Hal yang sama berlaku untuk biji-bijian dan kacang-kacangan yang mengandung kompleks zat bermanfaat.
|
Produk |
Kkal per 100 g |
Karbohidrat |
||
|
buah plum |
||||
|
kacang pinus |
||||
|
kacang pistasi |
||||
Ikan kaleng
Sebagai bagian dari daftar kandungan kalori produk menurut Bormental, ikan kalengan yang terbuat dari bahan baku alami sangat penting diberikan. Nilai ikan mulia kalengan adalah pelestarian semua zat bermanfaat karena pemrosesan berkualitas tinggi.
Minuman ringan, jus
Di antara makanan nol kalori, hanya air minum. Berkat berbagai macam minuman ringan, makanan kita selalu kaya akan zat tonik, vitamin, dan ekstrak. jamu. Hal ini sangat penting bagi penikmat menu diet.
Kami menurunkan berat badan tanpa stres dan membahayakan kesehatan - tabel kandungan kalori makanan dan makanan siap saji. Teknik yang efektif dengan hasil yang bertahan lama!
Penghitungan kalori sangat metode yang efektif menurunkan berat badan.
Keuntungan utama dari metode ini adalah stabilitas dan umur panjang dari hasil yang diperoleh - 
mengikuti asupan kalori pribadi rata-rata harian yang direkomendasikan, Anda tidak akan menambah berat badan lagi.
Keuntungannya juga kemampuan untuk makan makanan favorit Anda, membatasi diri Anda hanya dalam jumlah, sehingga diversifikasi diet Anda sebanyak mungkin tanpa membuat diri Anda stres.
Tentukan tarif Anda dan makanlah sesuai dengan angka ini, dengan menggunakan tabel kandungan kalori makanan dan makanan siap saji.
Rumus untuk menghitung norma pribadi harian rata-rata.
Hasilnya dikalikan dengan indikator aktivitas fisik individu.
- 1.2 - gerakan minimum, pekerjaan duduk, mengendarai mobil, tidak ada aktivitas fisik tambahan;
- 1.3 - beban motorik rendah, kebutuhan untuk banyak berjalan setiap hari atau jogging 1-2 kali / minggu, bersepeda, olahraga tim, kerja fisik ringan;
- 1,5 - menghadiri klub kebugaran 3-5 kali seminggu, kerja fisik aktif;
- 1.7 - aktivitas fisik yang tinggi, kerja fisik yang berat secara teratur atau olahraga jangka panjang setiap hari;
- 1.9 - tingkat aktivitas fisik yang sangat tinggi. Biasanya, atlet hidup dalam mode ini sebelum kompetisi.
Berusaha keras untuk menurunkan berat badan - kurangi 20% dari total, jika Anda ingin membangun massa otot - tambahkan 20%, tujuan Anda adalah menjaga berat badan - biarkan angkanya tidak berubah, ini akan menjadi norma harian Anda.
Saat merencanakan menu Anda, bagikan jumlah makanan utama saat makan siang, jangan lupa 1-2 camilan di antara waktu makan.
Kami menambahkan, merekam, menyimpan informasi. 
Kami menghitung semuanya sekali, mengingatnya, dan kemudian kami bersenang-senang di pesta atau restoran, dan tidak menghabiskannya untuk perhitungan matematis. Anda pasti akan membutuhkan timbangan dapur, jika perhitungannya tidak akurat, ada risiko makan berlebihan dan kemudian tubuh tidak akan punya waktu untuk menghabiskan energi yang diterima, terus menumpuk cadangan, atau kurang makan, yang lebih buruk lagi, karena semakin terbiasa dengan sedikit makanan, tubuh akan memperlambat proses metabolisme dan berat badan akan naik lebih cepat.
Penting untuk mempertimbangkan beberapa nuansa.
1. Jumlah kkal dalam makanan beku tidak berubah secara signifikan.
2. Saat menghitung hidangan pertama pada daging, kami mengambil total semua komponen, dengan mempertimbangkan kaldu. Jika daging dikeluarkan, hanya 20% yang diperhitungkan, masuk ke dalam kaldu.
3. Daging rebus, unggas, ikan, sayuran dianggap mentah, minus 20% kehilangan kaldu. Saat menggoreng, sekitar 20% lemak diserap.
4. Kandungan kalori dari pasta, sereal, dan kacang-kacangan jadi adalah sama dalam bentuk kering. Mereka membengkak dalam air yang tidak mengandung kalori dan meningkatkan berat dan volume karena penyerapannya.
Contoh perhitungan.
Terdapat 338 kalori dalam pasta kering (100 gram). Setelah direbus, berat pasta meningkat menjadi 200 g, tetapi nilai gizinya menurun 2 kali lipat. Jadi, dalam 200 g pasta siap pakai, ada jumlah kkal yang sama.
Untuk 100 gram. sereal menyumbang 300 kkal, yang berarti bubur jadi dengan berat 300 g mengandung jumlah yang sama.
Angka-angkanya merupakan perkiraan, semua orang menyukai bubur dengan caranya sendiri: beberapa rapuh, yang lain lebih suka kental.
Menambahkan susu, mentega, dan berbagai saus meningkatkan nilai gizi hidangan.
5. Ikan asin, acar mengandung kalori 2 kali lebih banyak daripada mentah. Buah dan sayuran tidak kehilangan nilai gizinya setelah diasinkan.
6. Kalori dalam daging asap, unggas dan ikan yang dimasak di rumah dianggap mentah menurut tabel. Di pabrik, konsentrat "asap cair" digunakan, sehingga produk semacam itu sekitar 40% lebih bergizi daripada buatan sendiri.
7. Jangan makan buah dan beri dalam kolak - pertimbangkan hanya 30% dari kalori mereka. Mangkuk buah kering mengandung 0 kkal. Nilai gizi akhir yang dihitung dari kolak, bersama dengan buah-buahan dan beri, didistribusikan berdasarkan berat seluruh cairan.
Tabel kalori makanan per 100 gram.
Kandungan kalori produk dalam tabel per 100 gram diambil dari sumber terbuka dan terverifikasi.
Menghitung kalori bukan hanya sekedar diet, tapi juga gaya hidup. Bukan berarti Anda bisa menurunkan berat badan dengan terus rutin mengonsumsi makanan cepat saji dan berbaring di sofa. Pilih makanan yang alami dan sehat, menu Anda harus beragam mungkin, termasuk protein, lemak, karbohidrat, dan serat dalam jumlah yang tepat. Distribusikan volume makanan harian secara rasional di siang hari, makanlah dalam porsi kecil setiap 2-3 jam, jangan makan berlebihan di malam hari! Bergerak lebih banyak, berjalan di udara segar.
Tabel lengkap kandungan kalori produk dan makanan siap saji yang nyaman. Sangat disayangkan bahwa tidak ada kalkulator di situs. Aku akan mencetaknya. Saya mendengar banyak tentang teknik ini, mereka mengatakan itu sangat efektif, saya akan mencoba
Setelah meyakinkan keluarga dan teman Anda bahwa menghitung jumlah dan kandungan kalori dari makanan yang Anda makan baik untuk tubuh, Anda perlu menyesuaikan nutrisi harian Anda, dan tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan akan menyederhanakan proses untuk Anda. Biasakan diri Anda dengan fitur-fitur sistem, pelajari cara menghitung uang saku harian Anda dengan benar, dengan mempertimbangkan gaya hidup dan tingkat metabolisme Anda.
Perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan
Kalori disebut energi yang diterima tubuh dari makanan, dan kemudian dihabiskan untuk aktivitas apa pun. Seseorang makan makanan, dan tubuh menggunakannya untuk menghasilkan energi, yang kemudian menyediakan organ-organ aktivitas vital. Energi dibutuhkan untuk pekerjaan semua proses vital: kerja mental, pernapasan, pertukaran panas, detak jantung dan bahkan untuk gerakan. Setiap produk memiliki keistimewaan komposisi kimia, bagaimanapun, mereka semua terdiri dari zat yang sama, tetapi dalam proporsi yang berbeda. Jadi, bahan-bahannya adalah:
- karbohidrat;
- elemen jejak;
- protein;
- air;
- vitamin;
- lemak.
Mengapa Anda perlu menghitung kalori?
Tidak memperhatikan pola makan, seseorang cenderung melebihi asupan kalori harian, dan bahkan jika dia tidak makan terlalu banyak, karena kandungan kalori semua produk berbeda. Camilan yang tidak dianggap sebagai makanan lengkap ditelan dan dilupakan. Selain itu, kalori dibagi menjadi "berbahaya" dan "berguna". Menggunakannya dalam jumlah yang tidak terbatas, wanita memiliki keinginan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan diet, yang intinya sama - penurunan asupan kalori harian.
Semua diet memiliki kelemahan signifikan yang umum - daftar produk yang terbatas. Bahkan jika Anda telah menahan diet penurunan berat badan yang ketat dan mencapai hasil yang diinginkan, Anda masih belum meninggalkan kebiasaan makan Anda sebelumnya, sehingga mereka akan dengan cepat "merusak" keharmonisan Anda. Menghitung nilai energi makanan dan jumlah makanan yang Anda makan seharusnya bukan diet sementara untuk Anda, tetapi cara hidup - hanya pemantauan konstan dan meja yang akan selalu membantu Anda. sosok yang cantik dan menjadi sehat.
Bagaimana cara menghitungnya?
Setelah memutuskan untuk beralih ke PP dan menggunakan tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan dalam kehidupan sehari-hari, dapatkan buku harian di mana Anda akan mencatat pencapaian Anda. Saat mengamati asupan kalori harian, tuliskan setiap produk yang Anda makan per hari, dan juga ambil tempat di mana Anda akan mencatat aktivitas fisik. Kolom ketiga dari tabel akan menunjukkan perubahan berat badan Anda - dalam jurnal penurunan berat badan Anda perlu mencatat berat badan pagi hari.
Membandingkan hasil penurunan berat badan, Anda dapat menyesuaikan pola makan Anda. Pada saat yang sama, fokuslah pada kebutuhan minimum tubuh, dan perlu diingat bahwa untuk menurunkan berat badan, ia harus membakar lebih banyak kalori daripada yang diterimanya. Jumlah yang diperlukan dihitung secara individual untuk masing-masing, karena memperhitungkan keadaan tubuh, usia orang yang kehilangan berat badan, aktivitas fisiknya. Misalnya, wanita yang sedikit bergerak bisa makan 2.200 kkal per hari, untuk pria yang aktivitasnya tidak berhubungan dengan aktivitas fisik, jumlahnya meningkat menjadi 2800 kkal/hari.
Untuk menurunkan berat badan, perhitungan perlu dilakukan sedikit berbeda, mengurangi asupan kalori harian yang diizinkan:
- wanita yang tidak terlibat dalam olahraga membutuhkan 1000-1200 kkal / hari untuk menurunkan berat badan, pria 500-600 kkal lebih banyak;
- wanita yang terlibat dalam pelatihan harus mengkonsumsi 2000-2200 kkal per hari, pria perlu menambahkan 500 kkal ke jumlah ini.
Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan - tabel
Memutuskan untuk mengurangi berat badan, Anda perlu mengontrol konsumsi makanan berkalori tinggi. Tabel kandungan kalori produk untuk menurunkan berat badan akan menjadi asisten setia Anda dalam menyusun menu, tetapi poin lain harus diperhitungkan:
- Air, teh, dan kopi tidak memiliki kalori, tetapi itu tidak termasuk gula, madu, susu, atau bahan tambahan lainnya yang Anda pilih untuk ditambahkan ke minuman Anda.
- Saat menyiapkan hidangan yang kompleks, perlu diingat bahwa untuk menghitung nilai energinya, Anda memerlukan nilai energi dari produk yang membentuk komposisi.
- Saat menggoreng, tambahkan kandungan kalori dari minyak yang digoreng ke kandungan kalori produk.
tabel kalori makanan
Mengetahui asupan kalori harian yang diperbolehkan untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menyesuaikan menu dan menyusun diet dengan benar. Tabel penghitungan kalori penurunan berat badan akan membantu Anda dalam hal ini - berkat itu, Anda akan mengetahui komposisi BJU dan kandungan kalori dari makanan yang dianggap paling populer dan terjangkau untuk semua orang. Dalam tabel, data tentang konten dan komposisi kalori ditampilkan per 100 g produk.
|
Nama Produk |
Kalori (kkal) |
Karbohidrat |
||
|
Berry, buah-buahan |
||||
|
jeruk |
||||
|
buah koboi |
||||
|
Anggur |
||||
|
Jeruk bali |
||||
|
stroberi |
||||
|
gooseberry |
||||
|
Mandarin |
||||
|
kismis |
||||
|
Hijau, sayuran |
||||
|
Terong |
||||
|
Kacang hijau |
||||
|
kubis putih |
||||
|
Brokoli |
||||
|
kubis Brussel |
||||
|
Kol bunga |
||||
|
kol merah |
||||
|
kol parut |
||||
|
Kentang rebus |
||||
|
kentang |
||||
|
Kentang goreng |
||||
|
Bawang |
||||
|
bawang hijau |
||||
|
bawang merah |
||||
|
acar mentimun |
||||
|
mentimun segar |
||||
|
Peterseli |
||||
|
lada manis |
||||
|
Seledri |
||||
|
kacang merah |
||||
|
kacang putih |
||||
|
kenari |
||||
|
kacang pinus |
||||
|
kacang pistasi |
||||
|
telur burung unta |
||||
|
telur puyuh |
||||
|
telur ayam |
||||
|
jamur kering |
||||
|
jamur putih |
||||
|
jamur goreng |
||||
|
jas hujan |
||||
|
jamur aspen |
||||
|
cendawan |
||||
|
makanan kering |
||||
|
buah plum |
||||
|
apel kering |
||||
|
Keju, produk susu |
||||
|
sapi brynza |
||||
|
Yogurt 1,5% |
||||
|
Susu |
||||
|
Susu 3,2% |
||||
|
Ryazhenka 6% |
||||
|
susu kental |
||||
|
krim 20% |
||||
|
krim 10% |
||||
|
krim asam 20% |
||||
|
krim asam 10% |
||||
|
Parmesan |
||||
|
keju belanda |
||||
|
keju Lambert |
||||
|
keju Rusia |
||||
|
Keju yang diawetkan |
||||
|
keju sosis |
||||
|
keju dadih |
||||
|
dadih 18% |
||||
|
Keju cottage rendah lemak |
||||
|
Produk roti |
||||
|
Roti gandum hitam |
||||
|
Kue-kue manis |
||||
|
roti gandum |
||||
|
Roti Darnitsky |
||||
|
Roti gandum hitam |
||||
|
Sereal, kacang polong, tepung |
||||
|
Kacang hijau (kalengan) |
||||
|
Kacang hijau (segar) |
||||
|
Kacang hijau kering |
||||
|
tepung gandum |
||||
|
Tepung terigu |
||||
|
Beras Belanda |
||||
|
menir gandum |
||||
|
bubur gandum |
||||
|
Sereal jagung |
||||
|
Semacam spageti |
||||
|
Serpihan Oat |
||||
|
kacang-kacangan |
||||
|
serpih jelai |
||||
|
makanan laut |
||||
|
kaviar kaviar |
||||
|
Kaviar granular |
||||
|
Kaviar Pollack |
||||
|
ikan mas goreng |
||||
|
Ikan kaleng dalam jus sendiri |
||||
|
Ikan kaleng dalam minyak |
||||
|
udang |
||||
|
salmon asap |
||||
|
Ikan salmon goreng |
||||
|
kale laut |
||||
|
Ikan haring Atlantik |
||||
|
Sprat dalam minyak |
||||
|
produk daging |
||||
|
Sandung lamur |
||||
|
Sapi panggang |
||||
|
Daging sapi rebus |
||||
|
sosis asap |
||||
|
sosis rebus |
||||
|
daging kelinci |
||||
|
ayam rebus |
||||
|
Ayam goreng |
||||
|
hati sapi |
||||
|
Potongan daging babi |
||||
|
rebusan babi |
||||
|
Sosis |
||||
|
Daging sapi muda |
||||
|
Lemak, saus |
||||
|
Lemak meleleh |
||||
|
krim mayonaise |
||||
|
Sandwich margarin |
||||
|
Margarin untuk memanggang |
||||
|
Krim margarin |
||||
|
Cahaya mayonaise |
||||
|
mentega mentega |
||||
|
Minyak jagung |
||||
|
Minyak bunga matahari |
||||
|
Mentega |
||||
|
minyak kedelai |
||||
|
Minyak zaitun |
||||
Kalkulator
Tabel kalori membantu, tetapi banyak yang mungkin merasa membosankan untuk digunakan. Untuk alasan ini, mereka yang sedang menurunkan berat badan harus mempertimbangkan secara lebih rinci panduan yang menunjukkan kandungan kalori dari makanan siap saji, atau kalkulator online populer. Penghitung elektronik dapat digunakan tidak hanya untuk menghitung kalori, tetapi juga BJU, vitamin dan mineral dalam hidangan tertentu. Program online membantu menghitung berapa banyak komponen berguna yang hilang dari daging, sayuran, ikan, atau buah-buahan selama perlakuan panas.
Perhitungan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan
Berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari dapat dengan mudah dihitung. Anda hanya perlu mengalikan nilai berat badan Anda dalam kg dengan 24 - angka yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi kalori untuk tubuh saat istirahat (karena jumlah energi ini, ini akan memastikan kerja proses yang diperlukan untuk kehidupan manusia ). Bahkan ketika menghitung kandungan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memperhitungkan dosis BJU yang disarankan: menu hari itu harus terdiri dari 20% lemak, 40% karbohidrat, dan 40% protein.
Koefisien aktivitas fisik
Jumlah kalori harian tergantung pada seberapa aktif seseorang. Dalam hal ini, nomor tarif yang diijinkan harus dikalikan dengan koefisien yang menyatakan aktivitas fisik motorik. Indikator ini memiliki nilai rata-rata:
- 1.2 - untuk orang yang kelebihan berat badan atau menjalani gaya hidup yang sama sekali tidak aktif;
- 1.4 - bagi mereka yang berolahraga setidaknya 3 kali / minggu;
- 1.6 - untuk orang yang bekerja di kantor dan mereka yang jarang melakukan pekerjaan fisik;
- 1.5 - bagi mereka yang berlatih setiap hari dan melakukan pekerjaan fisik.
Tingkat metabolisme dasar
Tabel penghitungan kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan, namun, untuk menghitung kalori harian, Anda perlu memperhitungkan nilai-nilai lain. Jadi, untuk menjaga berat badan, tingkat metabolisme basal Anda perlu dikalikan dengan faktor aktivitas Anda. Untuk menurunkan berat badan, tarif harian harus dikurangi: untuk wanita hingga 1200 kkal, untuk pria - hingga 1800 kkal. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, atau meningkatkan aktivitas fisik. Perlu dicatat bahwa sebelum menambah beban saat menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang bisa Anda makan sebelum latihan.
diet kalori
Bagi mereka yang memiliki masalah berat badan, ahli gizi telah mengembangkan sistem khusus - menghitung kandungan kalori makanan yang dikonsumsi sesuai dengan tabel. Duduk di diet ini, Anda tidak perlu melepaskan favorit Anda makanan lezat, karena skema sistemnya sesederhana mungkin - Anda hanya perlu mengurangi jumlah porsi dan volumenya. Ulasan tentang diet semacam itu menunjukkan bahwa dalam sebulan Anda dapat dengan mudah kehilangan 4 kg kelebihan berat(tergantung berat awal). Diet ini benar-benar aman untuk kesehatan, asalkan Anda tidak mengurangi kandungan kalori harian di bawah ambang batas minimal 1200 kkal.
Diet berdasarkan penghitungan kalori tidak akan membuat Anda lapar. Anda dapat melihat ini dengan melihat menu sampelnya:
- sarapan - 200 g salad ( kubis segar dan wortel), dibumbui dengan 0,5 sdt. minyak sayur, sepotong sosis rebus (50 g) atau potongan daging ayam, roti dan teh tanpa pemanis;
- camilan - 100 g jeli jeruk, segelas jeli lemon;
- makan siang - 150 g sup dengan kacang, 150 g sayuran panggang dengan daging babi, secangkir teh rowan, 100 g kue kentang;
- camilan sore - segelas kvass yang terbuat dari ekstrak, 2 roti ditutupi dengan lapisan tipis selai aprikot;
- makan malam - 100 g soba, 100 g direbus irisan ayam, secangkir teh dengan apel;
- di malam hari - segelas kefir bebas lemak.
Bagaimana memilih resep diet dengan kalori
Tabel kalori penurunan berat badan mungkin tidak membantu Anda mencapai tujuan Anda jika Anda secara sistematis melanggar aturan. Jadi, jika Anda akan menghitung kalori, Anda harus:
- Batasi asupan lemak. Lemak hewani memiliki kalori dua kali lebih tinggi dari karbohidrat. Jika menu mengandung tidak lebih dari 30% lemak, maka tubuh tidak memerlukan peningkatan dosis karbohidrat dan protein, karena ini, kandungan kalori dari makanan menjadi 10% lebih sedikit.
- Minimalkan asupan gula. Segala jenis gula atau penggantinya meningkatkan nafsu makan, itulah sebabnya seseorang makan berlebihan, yang tidak dapat diterima saat menurunkan berat badan. Menu sehat harus mengandung tidak lebih dari 20 g gula/hari.
- Meningkatkan asupan serat (ditemukan dalam sereal, buah-buahan, sayuran) dan pektin. Jenis makanan ini adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan - diserap lebih lambat dan lebih cepat jenuh.
Video
