Günümüzde metabolizma hakkında her an bir şeyler duyuyoruz, ancak bu sürecin çok seviyeli ve çok bileşenli olması nedeniyle bilimsel olarak incelenmesi zor. Ve yine de, kesin olarak bilinen bir şey var: yavaşlarsa, bu bir kişinin hayatını önemli ölçüde karmaşıklaştırır. Bu nedenle, nasıl hızlandırılacağı sorusu hiçbir şekilde boş bir soru değildir.

Bu neden gerekli?

Öncelikle neden metabolizmanızı hızlandırmanız gerektiğini anlamalısınız. Amacınız sadece kilo vermekse, bunu başaracaksınız. Ancak bu, çabalamaya değer tek şeyden uzak. Gerçek şu ki, yavaş bir metabolizma hoş olmayan sonuçlarla doludur:

• adet döngüsünün ihlali;
• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• , ve kilo vermek son derece zor olacak;
• hormonal arka planda patolojik değişiklikler;
• kronik yorgunluk ve uyuşukluk görünümü;
• sindirim sorunları: sürekli şişkinlik, mide rahatsızlığı, ishal ile değişen kabızlık;
• karaciğer ve böbreklerin işleyişindeki arızalar;
• azalmış dikkat, dayanıklılık, performans;
• kötüleşme görünüm: deri döküntüsü, saç dökülmesi, tırnaklarda tabakalaşma.

Buna göre, sadece kilo vermek için değil, metabolizmayı hızlandırmak da gereklidir. Her şeyden önce, birçok sağlık sorununun önlenmesidir.

nedenini bul

İlk olarak, sizin için neden yavaş olduğunu anlamaya çalışın. Bunu yapmak için yaşam tarzınızı analiz etmeniz ve hatta tıbbi muayeneden geçmeniz gerekecek. Sadece provoke edici faktörü ortadan kaldırarak metabolizmanızı düzene sokabilirsiniz.

Sebep 1. Yaş

Yaşlanma, vücuttaki tüm süreçlerde bir yavaşlamayı içerir: cildin sarkmasına ve buruşmasına neden olan kolajen sentezinden ve menopoza ve sonuna yol açan hormonların üretimine kadar. üreme dönemi hayat. Her 10 yılda bir metabolizma %10 yavaşlar.

Nasıl düzeltilir. 30 yıl sonra, alkollü partileri bırakmanız, sigara içmeniz ve acilen beslenmeyi normalleştirmeniz gerekir. 40 yıl sonra, fiziksel aktiviteyi arttırmak ve bir tür sporla ciddi şekilde ilgilenmek gerekiyor. 50 yıl sonra %100 aktif bir yaşam tarzı sürmeniz ve düzenli olarak tıbbi muayenelerden geçmeniz gerekir.

Sebep 2. Kalori eksikliği

Yavaş bir metabolizmayı tetikleyen ana faktör, diyetlerin kötüye kullanılması ve düşük kalorili, az yağlı gıdaların düzenli kullanımıdır. Vücut, onları daha uzun bir süreye yaymak için besin tasarrufu moduna girer. Bunun için biyokimyasal süreçlerin oranı önemli ölçüde azalır.

Nasıl düzeltilir. Günlük kalori alımınızı artırın, bireysel bir oran ortaya çıkarın ve ona bağlı kalın.

Sebep 3. Genetik

Metabolik hızın genetik özelliklere bağlı olduğuna ve en başından beri bir insanın doğasında olduğuna dair bir bakış açısı var. Ancak bu konuda herhangi bir bilimsel araştırma yapılmamıştır.

Nasıl düzeltilir. Bu sadece bir hipotez olduğundan, aşağıda önerilen kanıtlanmış yöntemlerle onu hızlandırmaya çalışmakta fayda var.

Sebep 4. Düşük fiziksel aktivite

Egzersiz sırasında kalp daha hızlı atar, bu da kan dolaşımını artırır. Dokular, her türlü metabolik süreci başlatan oksijenle doyurulur. Onların yokluğunda, her şey tam tersi olur.

Nasıl düzeltilir. Egzersize (yavaş yavaş) başlayın.

Sebep 5. Cinsiyet farklılıkları

Kadınların metabolizması erkeklere göre daha yavaştır. Bu, birincisinde büyük miktarda deri altı yağ ve ikincisinde zengin kas kütlesinden kaynaklanmaktadır.

Nasıl düzeltilir. Cinsiyet, elbette, değiştirilmesi gerekmez. Ancak kadınların düzenli egzersiz yaparak daha fazla kas kütlesi oluşturmaları arzu edilir.

Sebep 6. Sağlıksız beslenme alışkanlıkları

Sık atıştırma, kaotik yemekler, dengesiz beslenme, alışkanlık, buzdolabına gece yolculukları - tüm bunlar kandaki insülin seviyesinin günde birkaç kez sıçramasına neden olur. Bu, vücudu stres altına sokar ve bir bariyer olarak biyolojik olarak her şeyi yavaşlatır. kimyasal reaksiyonlar.

Nasıl düzeltilir. Kesirli beslenme ilkelerine uyun.

Sebep 7. Hastalıklar

Metabolik bozukluklarla ilişkili 50'den fazla hastalık vardır.

Nasıl düzeltilir. Tam bir tıbbi muayeneden geçin ve hastalık tedavi edilebilirse tedavi olun. İşlem geri döndürülemezse, durumunuzu iyileştirmek için tüm tıbbi önerileri izleyin.

Sebep 8. Dehidrasyon

Şimdi bunun hakkında çok ve sık konuşuyorlar, ancak herkesin bu maddeyi uygulayacak iradesi yok. Su olmadan metabolizmayı dağıtmak imkansızdır. Ayrıca, biyokimyasal süreçler için bir katalizör görevi görmesi için sık sık ve düzenli olarak çok fazla içmeniz gerekir.

Nasıl düzeltilir. Günde en az bir buçuk litre temiz su için (diğer tüm içecekler sayılmaz).

Sebep 9. Mineral ve vitamin eksikliği

Vitamin ve mineraller metabolizma hızını etkiler. Bazıları daha büyük ölçüde, bazıları daha az ölçüde. Eksiklikleri tespit edilirse, metabolizma yavaşlar.

Nasıl düzeltilir. Günlük diyetinize taze meyve ve sebzeleri ekleyin. Yılda iki kez multivitamin kompleksleri için.

Kök nedeni ortadan kaldırarak vücuttaki metabolizmayı kolayca hızlandırabilirsiniz. Tıbbi muayene herhangi bir patoloji göstermediyse ve provoke edici faktörden kesinlikle emin değilseniz, genel önerilerimizi kullanın. Belki önerilen yöntemlerden biri işinize yarayacaktır.

Beslenmeyi normalleştirin

Metabolizmayı sadece doktor kontrolünde veya hastanede hızlandırabileceğinizi düşünmenize gerek yok. Bu, yalnızca ciddi hastalıklara ve geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açan ciddi ihlaller için geçerlidir. Sorun sadece hızda ise, o zaman evde ve her şeyden önce - doğru beslenme yardımı ile artırmak mümkündür.

Düzenleme modu

1. 6 öğünün her biri için en fazla 200 g (veya bir avuç) yendiğinde geçiş yapın. Aralarındaki mola 3 saatten fazla ise, vücut bekleme ve tasarruf moduna geçerek metabolizmayı yavaşlatır.
2. Açlıktan ölmek değil. Günde 1.200 kcal'lik çubuğun altına düşmeyin, çünkü o zaman tutumlu vücut yağ depolamaya başlar. Araştırmalara göre bu, metabolik hızı %35'e kadar azaltır.
3. Mutlaka kahvaltı yapın. Geceleri metabolizma yavaşlar ve sabahları yemek yemezseniz, tamamen yemeye tenezzül edene kadar süreçler yavaş bir durumda kalacaktır.
4. BJU dengesinde ciddi bozulmalar içeren diyetleri reddedin. Vücudun tüm besin maddelerine tam olarak ihtiyacı vardır, aksi takdirde içindeki süreçler durur.
5. Alternatif kaloriler. Çok etkili çalışmasına rağmen herkes bu numarayı bilmiyor. Günlük kalori alımınızı 1200-1500 kcal'a düşürün ve haftada bir kez çıtayı 1.800 kcal'a yükseltin. Bu, vücudun yeni koşullara uyum sağlamasına ve metabolizmayı tekrar yavaşlatmasına izin vermeyecektir. Dinlenme anında hızlandırabilir.

Ürünleri seçin

• proteinli gıda

Proteini tamamen sindirmek için büyük miktarda enerji gerektirir. Yakılan kaloriler neredeyse 2 kat artar. Buna ek olarak, güzel kas kütlesinin ana heykeltıraşıdır ve son araştırmalar vücutta ne kadar çok kas varsa, o kadar çok kas olduğunu göstermiştir. daha hızlı değişim maddeler. Bu nedenle diyetinize mümkün olduğunca çok et, balık, deniz ürünleri ve yumurta ekleyin.

• Selüloz

Lifleri sindirmek çok zaman ve enerji gerektirir. Tüm süreç boyunca sindirilirken insülin miktarı sabit bir seviyede tutulur. Bu metabolizmayı %15 oranında hızlandırır ve açlık hissini ortadan kaldırır. Bu nedenle, her gün lif oranı yüksek yiyecekler yiyin: tahıllar, baklagiller, taze sebzeler ve meyveler.

• narenciye

Narenciyenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği, sindirimi iyileştirdiği, kolesterolü kontrol altında tuttuğu, fazla sıvıyı (ödem) rahatlattığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Greyfurt özel ilgiyi hak ediyor.

• elma sirkesi

İdeal yağ yakıcı ve metabolizma güçlendirici. Zararlı mayonez yerine herhangi bir salata sosu için uygundur. Ayrıca sade suda seyreltilerek içilebilir.

• Baharat

Kapsaisin, dokuları tahriş eden keskin bir maddedir. Kan şekerini düşürür, apositleri parçalar ve açlığı giderir. Çoğu baharatta, özellikle farklı çeşitlerdeki biberlerde bulunur.

Birkaç sayı: kırmızı toz biberle tatlandırılmış yiyecekler metabolizmayı %30 hızlandırır ve 3 saat veya daha fazla süre boyunca artan bir hızı korur. Ancak dikkatli olun ve dozlarda aşırıya kaçmayın, aksi takdirde alerjilerden kaçınılamaz.

• Zencefil

Metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunan özel organik maddeler vardır. Bunlar enzimlerdir ve bunlardan biri (zingibain) içinde bol miktarda bulunur. Bu bitki salamura halinde bile özelliğini kaybetmez.

• Suçlu

Metabolizmanın su yardımıyla nasıl dağıtılacağına dair birkaç yöntem düşünelim:

1. Düzenli aralıklarla günde 8 bardak saf su için.
2. Formülle hesaplanan günlük su miktarını içiniz: 1 kg ağırlığınızın 30 ml ile çarpımı.
3. Soğuk su için (buzlu değil!), böylece vücut onu ısıtmak için fazladan enerji harcar.

Aynı zamanda kendinize zarar vermeyin: yavaş yavaş yeni bir içme rejimine geçin. Mide bulantısı ve baş dönmesi hissediyorsanız, tüketilen su miktarını azaltın ve bir doktora danışın: bu bir iç hastalığın belirtisi olabilir.

• Kahve

Doğal bir CNS uyarıcıdır. Uzmanlar, gün boyunca 500 ml'nin tek tip kullanımının metabolizmayı %5 artırdığını söylüyor (bu arada sessizce oturabilir ve hiçbir şey yapmadan). Ayrıca, yardımı ile dayanıklılığı arttırdığı için antrenman daha yoğun hale getirilebilir. Ancak, kalp sorunu olanlar için bu içeceğin çoğuna izin verilmez.

• Yeşil çay

Yeşil çay çok fazla kafein ve kateşin içerir: Günde 3 fincan metabolizma hızınızı %4,8 artırır ve yağ rezervinizin %5'inden fazlasını yakmanızı sağlar.

Bu ürünlere ek olarak belirli madde ve mineralleri içerenler de metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır:

• omega 3 yağ asidi balıkta (somon, alabalık, ton balığı, pollock, somon, levrek, uskumru, yayın balığı), yer fıstığı, bakliyatta bulunur;
• folik asit: yeşil sebzeler, buğday kepeği, baklagiller, maya ürünleri, narenciye, yumurta, domates;
• krom: karabuğday, yulaf ezmesi, lahana, domates, patates, baklagiller, mısır;
• iyot: yosun, karides, yengeç, ıstakoz ve diğer deniz ürünleri;
• kalsiyum: süt ürünleri, kuşburnu, baklagiller, kuruyemişler, susam tohumları.

Tek kelimeyle, doğru beslenme ilkelerine uyun - ve metabolizma yavaş yavaş istenen hızı alacaktır.

Diyetten yararlanın

Amerikalı beslenme uzmanı Hayley Pomeroy tarafından geliştirilen metabolizmayı hızlandıran özel bir diyet var. Bazı kaynaklara göre birçok Hollywood yıldızı bunu kendi üzerlerinde denemeyi başardı.

Temel Kurallar:

1. Canınız yemek istemiyorsa bile yemeklerinizi 3 saatte bir düzenleyin.
2. Atıştırmalık porsiyon boyutları minimumdur.
3. Diyetin temeli, insülini stabilize etmek için karmaşık karbonhidratlar ve kasları bölünmeden korumak için proteinlerdir.
4. Uyandıktan sonra kahvaltıyı geciktiremezsiniz: aralarındaki maksimum mola yarım saattir.
5. Günde 2 litre sade su için.
6. İçeceklerden limonata ve bitkisel kaynatmalara izin verilir, ancak günde sadece 2 bardak - daha fazla değil.
7. Doğal tatlandırıcılara (stevia, ksilitol) izin verilir.
8. Süre - tam olarak bir ay.
9. İnsan biyoritmlerini hesaba kattığı için önerilen menüdeki tutarsızlıklar kabul edilemez.
10. Diyet şeması: 3 aşama - ilki stresi azaltır, ikincisi apositleri serbest bırakır, üçüncüsü aktif olarak onları parçalar.
11. Porsiyonlar 250 ml'lik kaplarda ölçülür.

• açlık eksikliği;
• lezzetli yemekler;
• çeşitli menü;
• yüksek verim;
• uzun süreli kilo kaybı;
• Sadece kilo vermek için değil, metabolizmayı hızlandırmak için tasarlanmıştır.

• herkesin takip edemeyeceği çok katı yemek programı;
• uygun değil ;
• izin verilen ürünler oldukça pahalıdır;
• Herkes süt ürünleri ve kahveden vazgeçmeye hazır değil.

Yasaklanmış ürünler:

• alkol;
• Kahve;
• Mısır;
• Süt Ürünleri;
• buğday;
• Şeker;
• meyve suları;
• kurutulmuş meyveler.

Faz 1

Süre: Her haftanın ilk 2 günü.

Amaç: adrenal bezlerden stres ve stresi azaltmak.

BJU: minimum yağ ve protein, temel, doğal şekerler, C ve B vitaminleri.

Ürün:% s:

• tüm baklagiller;
• mantarlar;
• yeşillikler: kereviz, kimyon, ıspanak, dereotu, maydanoz, kişniş;
• tahıllar: pirinç, karabuğday, yulaftan;
• et: hindi, tavuk göğsü, dana eti, dana eti, domuz yağı olmadan domuz bonfile;
• sebzeler: herhangi bir lahana, havuç, patlıcan, domates, salatalık, kabak, kabak, balkabağı;
• baharatlar, baharatlar;
• balık (az yağlı çeşitler);
• meyveler: sert armut, greyfurt, şeftali, portakal, kayısı, limon, yeşil elma, mandalina, ananas, greyfurt;
• yumurta beyazı.

Spor: aerobik, koşu.

Faz 2

Süre: Her haftanın sonraki iki günü.

Amaç: lipositlerin serbest bırakılması.

BJU: Yağların ve karbonhidratların kısıtlanması, lif (sebzelerde) de ön plana çıkıyor.

Ürün:% s:

• mantarlar;
• yeşillik aynı;
• baklagillerden sadece fasulye kalır;
• sebzelerden - sadece limon ve kireç;
• yosun;
• et: 1. aşamanın menüsüne kuzu eklenir, ancak çok yağlı değildir;
• sebzeler: 1. aşamadan sadece salatalık ve lahana kalır + soğan ve yeşil soğan ve biber (kırmızı biber ve Bulgar) eklenir;
• şifalı otlar;
• baharatlar, baharatlar değişmez;
• yumurta beyazı.

Spor: güç eğitimi simülatörlerde, halter kaldırma, dambıl ile egzersizler.

3. Aşama

Süre: Her haftanın son 3 günü.

Amaç: deri altı yağının aktif yanması.

BJU: Yararlı, az miktarda proteine ​​yaslanın.

Ürün:% s:

• tüm baklagiller;
• tüm meyveler;
• tüm yeşillikler;
• mantarlar;
• yağlı balık;
• yulaf lapası 1 faz + arpa;
• yosun;
• Deniz ürünleri;
• et: tavşan eti eklenir;
• rafine edilmemiş yağlar (mısır hariç);
• ilk iki aşamadaki sebzeler + turp, pancar;
• zeytin;
• fındık tohumları;
• baharatlar, baharatlar;
• çilek: ahududu, böğürtlen, kiraz, kızılcık;
• yumurta (tamamen).

Spor: sadece yoga ise. Bu günlerde masaj için randevu almanız önerilir.

Hafta için örnek menü

Vitamin ve mineral tüketin

Metabolizmayı iyileştiren belirli mineraller ve vitaminler vardır. Hem bireysel müstahzarlar hem de multivitamin kompleksleri olarak yutma ve enjeksiyon için kullanılabilirler. Bir doktordan izin alınması tavsiye edilir. Bu konuda en aktif olanlar:

• askorbik asit (C);
• kalsiyum;
• kobalaminler (B12);
• retinol (A);
• riboflavin (B2);
• tiamin (B1);
• tokoferol (E);
• folik asit (B9);
• krom.

Örnek olarak, burada metabolizmayı hızlandırmak için özel olarak tasarlanmış birkaç multivitamin kompleksi verilmiştir.

• Mono Oxi, uzun süreli hastalıklardan sonra ve ayrıca şiddetli fiziksel ve psikolojik stres sırasında rehabilitasyon için reçete edilir;
• Vita Min, diyetler sırasında önerilen tüm metabolik süreçleri hızlandırır;
• Vita Minerals, metabolik süreçlerin inhibisyonunu tetikleyen vitamin ve mineral eksikliğini telafi eder, yoğun sporlar için iyidir;
• Vita O2 moleküler düzeyde metabolizmayı hızlandırır;
• Vita Zeolit ​​toksinlerden, ağır metal tuzlarından arındırır.

• Krom ve C vitamini içeren Chromevital+;
• KG-Off Kitosanlı yağ emici;
• İyot, magnezyum, B1, B6, B12 vitaminleri ile Nortia;
• İyot, krom, C vitamini içeren Sveltform+.

• Astrum'dan Zym-Kompleks Enzimler + Antioksidanlar;
• Doğanın Yaşamı B-50 Kompleksi;
• Selenyum-DS, Dr. Skalni;
• Evalar'dan Turboslim Alfa Lipoik Asit ve L-karnitin.

Ancak, kanepede uzanır ve cipsli sodanın tadını çıkarırsanız, bu etkili diyet takviyeleri ve komplekslerinin bile yardımcı olmayacağını unutmayın. Her şey tek bir programda yapılmalıdır.

Metabolizma, modern beslenmede en popüler ve tartışmalı kavramlardan biridir. Bazıları tamamen kalıtım ve yaşa bağlı olduğunu ve hiçbir şekilde etkilenmediğini iddia ediyor. Diğerleri, katabolizma ve anabolizma hızının diyet ve egzersizle düzenlenebileceği konusunda ısrar ediyor. Öyle ya da böyle, ama varlığına bağlı fazla ağırlık ve iç organların düzgün çalışması. Bilim adamları tartışırken, görevimiz onu etkilemeye çalışmak. Özellikle metabolizmayı hızlandıran mümkün olduğunca çok yiyecek tüketin.

etki prensibi

Metabolizma, bazı maddelerin parçalanması ve diğerlerinin oluşumu için, enerjinin serbest bırakılması veya harcanması ile birlikte bir dizi kimyasal reaksiyondur. Ana katılımcıları, yiyeceklerle emdiğimiz yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. Ve esas olarak vücuttaki metabolizmayı hızlandıran ürünler kullanırsanız, bu belirli sonuçlara yol açacaktır:

• katalizör maddeler nedeniyle kimyasal reaksiyonlar hızlanacaktır (baharatlarda kapsaisin, kafein, turunçgillerde C vitamini vb.);
• anabolizma ve katabolizma, karmaşık bileşiklerin basit olanlara kesintisiz işlenmesini sağlayarak daha hızlı ilerleyecektir - bu, vücudu zehirleyen çürüme ürünlerinin oluşumuna izin vermez;
• yağlar hızla enerjiye dönüştürülür ve rezerv içine girmez;
• toksinler gastrointestinal sistemde birikmez, sindirim iyileşir;
• nihai sonuç kilo kaybı (fazla kilo varlığında) veya vücut ağırlığının normal seviye ve refahta önemli bir iyileşme.

Aynı zamanda, bu konunun bilimsel çevrelerde hala açık olduğunu ve bu teorinin kesin olarak doğrulanmadığını unutmayın. Bununla birlikte, aynı narenciye veya deniz ürünleri hakkında kilo vermeye yardımcı olan çok sayıda olumlu eleştiri, bunu kendiniz deneyimlemek için hala iyi bir cazibedir.

Metabolizmayı hızlandıran besinleri menüye eklemeden önce öğünleri bazı kurallara göre düzenlemeniz gerekecek. Burada sadece çıplak bir teori değiller. Dengeli bir diyetin derlenmesi ve doğru beslenme ilkelerine bağlılık, kesinlikle kilo kaybına, metabolizmanın normalleşmesine ve refahın iyileşmesine yol açar. Bu olmadan, diğer her şey işe yaramaz.

yemekler

• esas olarak karbonhidratlardan, az miktarda protein ve yağdan oluşur;
• günlük kalorinin %25'i;
• kesinlikle kaçırılmaması gereken.

• sağlıklı karbonhidratlar, yağlar, az miktarda proteinden oluşur;
• Günlük kalorinin %35'i.

• protein, düşük kalorili yiyeceklerden oluşur;
• %20 günlük kalori;
• en geç 19.00.

mod

Ürünlerin metabolizmanızı hızlandırmak için çalışmasını ister misiniz? Onlara yardım edin: fazla kalorileri yakmak ve vücudu yağ rezervlerini kullanmaya zorlamak için spor yapın - tüm bunlar sürekli olarak her türlü kimyasal reaksiyonu tetikler (kas kütlesi oluşturmak, parçalamak ve apositler atmak, enerjiyi serbest bırakmak). Aynı şey fiziksel aktiviteyi artırarak da sağlanabilir: mümkün olduğunca yürüyerek yürümek, mümkünse ulaşımdan ve asansörlerden vazgeçmek.

Sigarayı ve alkolü bırakacak gücü bulun.

Burada şunu anlamak önemlidir: Sadece metabolizmayı hızlandıran yiyecekleri yemek yeterli değildir. Doğru beslenme ve uygun bir yaşam tarzı organizasyonu olmadan, görevleriyle başa çıkamayacaklar. Sadece bir arada, tüm bu faktörler metabolizmayı hızlandırabilir, böylece vücut yağ yakmaya ve normal sağlığı korumaya başlar.

Ortak liste

Aynı nedenden dolayı metabolizmayı hızlandıran ürünlerin tam bir listesini derlemek neredeyse imkansızdır: bilim adamlarının görüşleri bu konuda bölünmüştür. Bazı kaynaklarda fıstık ezmesi yağ yakıcı olarak listelenirken, bazılarında listede yer almaktadır. abur cubur. Bu nedenle, bu tür bilgileri %100 sonuç garantisi olarak değerlendirmeyin. Ayrıca, bu süreçler çok bireyseldir. Birisi narenciye ve biri - proteinler üzerinde kilo kaybeder. Bu nedenle, aşağıdaki listede "sizin" ürünlerinizi arayın.

Mandıra:

• kefir;
• doğal yoğurt;
• kesilmiş süt;
• serum;
• küçük miktarlarda sert peynirler.

• Karanfil;
• hardal;
• Zencefil;
• köri;
• Zerdeçal;
• Tarçın;
• Defne yaprağı;
• nane;
• biber (herhangi biri);
• Kekik;
• adaçayı.

Meyveler ve meyveler:

• Avokado;
• ananas;
• karpuz;
• kivi;
• hindistancevizi;
• ahududu, çilek, böğürtlen, çilek, yaban mersini, siyah frenk üzümü, yabanmersini;
• Mango;
• papaya;
• şeftaliler;
• turunçgiller (yağ yakıcı ve metabolizma hızlandırıcı - C vitamini): limon, greyfurt, portakal;
• elmalar.

• yaprak salatası;
• maydanoz;
• kereviz;
• Kuşkonmaz;
• Dereotu;
• Kuzukulağı;
• ıspanak.

• baklagiller: fasulye - ilk etapta;
• dolmalık biber
• Brokoli;
• pazı;
• domates;
• pancar;
• kırmızı biber (acı);
• Sarımsak.

• Somon;
• deniz ürünleri: özellikle - yosun;
• sardalya;
• orkinos;
• ton balığı (konserve);
• alabalık.

Tam tahıllar:

• bulgur;
• Esmer pirinç;
• Kinoa;
• kuskus;
• karabuğday;
• yulaf.

• Hindistan cevizi;
• zeytin Ekstra bakire.

• Ananas suyu;
• yeşil çay (yağ yakıcı olan çok sayıda kateşin içerir);
• zencefil çayı;
• kuru kırmızı şarap;
• Kahve;
• limon suyu;
• soğuk su;
• domates suyu.

• huş tomurcukları;
• ölümsüz;
• kekik;
• Sarı Kantaron;
• anne ve üvey anne;
• farmasötik papatya;
• ayı üzümü;
• gül kalça.

Diğer ürünler:

• acı çikolata;
• kemik suyu;
• sebze çorbaları;
• Fındık;
• Elma sirkesi;
• yumurtalar.

Bu listenin avantajları, içinde hemen hemen tüm gıda kategorilerinin bulunması, protein ürünleri, karbonhidrat içeren ve yağlar olmasıdır. Böylece dengeli ve çeşitli bir diyet zorlanmadan yapılabilir.

en iyi

Özellikle kilo vermek için metabolizmanızı hızlandırmanız gerekiyorsa, özellikle beslenmede aktif yağ yakıcı olarak bilinen besinlere yönelin. Bu iki süreç birbiriyle çok yakından bağlantılıdır, bu nedenle sonuçlar tüm beklentileri aşmalıdır. Küçük bir derecelendirme, aşırı kiloyla mücadele etmek için kendi menünüzü oluşturmanıza olanak tanır:

1. Greyfurt
2. Fasulye
3. Esmer pirinç
4. Bir ananas
5. Brokoli
6. Süt serumu

Bunları 2 günde bir diyete dahil ederseniz, makalenin başında verilen tüm tavsiyelere tabi olarak, bir çeşit diyet alacaksınız. Doğru BJU oranına sahip dengeli bir diyet ile ayırt edilecektir. Sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.

yemek tarifleri

Tabii ki oturup kuru fasulye ya da esmer pirinç çiğnemeyeceksiniz. Böyle bir beslenmeden, tüm coşku hızla sona erecek. Lezzetli, sağlıklı ve en önemlisi diyet yemeği için tarifteki ürünleri doğru bir şekilde birleştirmek önemlidir. Küçük seçimimiz bu sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.

Laminarya salatası

İçindekiler:

• 300 gr kereviz (sapları);
• 50 gr kurutulmuş deniz yosunu;
• 200 gr yeşil elma;
• 10 ml konsantre limon suyu;
• 15 ml doğal yoğurt.

Yemek pişirme:

1. Kuru yosun yapraklarını bir tencereye koyun, üzerine su dökün, şişmesi için 45 dakika bekletin.
2. 20 dakika kısık ateşte kaynatın.
3. Bir kevgir içinde süzün, soğukta durulayın Akar su. Bu fazla tuzu kaldıracaktır.
4. İnce şeritler halinde doğrayın.
5. Elmayı küpler halinde kesin. Ana şey, bu salatada rende üzerine koymamaktır, çünkü salınan meyve suyu yemeğin tadını bozacaktır.
6. Kereviz saplarını ince şeritler halinde kesin.
7. Tüm malzemeleri bir salata kasesinde birleştirin.
8. Seyreltilmemiş doldurun limon suyu ve yoğurt.

Not. Bu salatanın 100 gramında sadece 22 kcal vardır, bu sayede hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de aynı anda kilo verebilirsiniz.

fasulye çorbası

İçindekiler:

• 150 gr kırmızı fasulye;
• 2 litre tavuk suyu;
• 1 tavuk göğsü;
• 200 ml domates suyu;
• 10 ml domates salçası;
• 2 patates;
• 50 gr mısır;
• 1 acı biber;
• 10 gr kuru fesleğen;
• 1 soğan;
• 10 gr kekik;
• 1 havuç;
• 10 ml zeytinyağı;
• yeşillikler - kendi takdirinize bağlı olarak.

Yemek pişirme:

1. Fasulyeleri bir gece önceden soğuk suda bekletin.
2. Temiz tavuk suyu hazırlayın.
3. Tavuk göğsünü ayrı ayrı haşlayın.
4. Et suyuna zaten şişmiş ve yıkanmış fasulye ekleyin.
5. Ardından küp küp doğranmış patatesler.
6. Doğranmış soğanı kızartın zeytin yağı güzel bir altın rengine.
7. Soğana iri rendelenmiş havuç ekleyin.
8. Yumuşak hale gelince domates salçası ve domates suyunu tavaya dökün. Kaynama.
9. Tavaya mısır taneleri, fesleğen, kekik, ince doğranmış biber ekleyin.
10. Baharatlayın.
11. 3 dk kaynatın.
12. Kızartmayı et suyuna dökün, kaynatın.
13. İTİBAREN tavuk göğsü eti çıkarın, yağı ve kemiği çıkarın, küçük parçalar halinde kesin, çorbaya koyun.
14. Servis yapmadan önce doğranmış otlar serpin.

Not. Bu aynı zamanda düşük kalorili bir çorbadır: 100 g'da sadece yaklaşık 40 kcal vardır. Aynı zamanda, hazırlanması için gerekli olan hemen hemen tüm ürünlerin metabolizmayı hızlandırma listesine dahil edildiğini lütfen unutmayın.

brokoli ile pirinç

İçindekiler:

• 300 gr kahverengi pirinç (çeşitlilik çok önemlidir, beyaz bu tarif için uygun değildir!);
• 1 soğan;
• 300 gr brokoli salkımına;
• 1 havuç;
• 30 ml zeytinyağı;
• kişniş ve kırmızı toz biber - isteğe bağlı.

Yemek pişirme:

1. Pirinci akan su altında durulayın. Gece boyunca ıslanmaya bırakın.
2. Al dente kadar kaynatın.
3. Soğanı doğrayın, altın rengi olana kadar yağda kızartın.
4. Üzerine rendelenmiş havuç ekleyin.
5. Brokoli çiçeklerini onlarla yaklaşık 7 dakika kızartın.
6. Kızartmayı pirinçli bir tencereye dökün, kapağı kapalı 15 dakika pişirin.
7. Baharatlar ve doğranmış otlar ile serpin.
8. Garnitür olarak servis yapın.

Not. Bu, diğerlerinden daha yüksek kalorili bir yemektir: 100 g başına 116 kcal. Ama iyi karbonhidrat içerir.

Metabolizmayı hızlandıran ürünlerin listelerini bilmek, elinde tarifleri olması düşük kalorili yemekler bazında hazırlanmış, 2 hafta içinde doğru beslenme ve ılımlı fiziksel aktivite ve kilo vermek ve refahı artırmak.

kas yapmak

artırarak metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. kas kütlesi. 500 gram kas dokusu ve 500 gram yağın kalori tüketimini karşılaştırırsak, ilk bakışta önemsiz olduğu ortaya çıkacaktır - sadece 3 kez (günde 6 g ve 2 g), ancak gerçekte görülebilir. bir süre sonra. Aktif fiziksel egzersiz, kasları harekete geçirmek, metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırır.

Bolca su iç

Çok fazla su içmeden metabolizmayı hızlandırmak imkansızdır, çünkü metabolizma algılanamayacak kadar hafif dehidrasyon ile bile yavaşlar. Ampirik olarak, günde 8 bardak su içenlerin, 2 kat daha az su içenlere göre daha fazla kalori yaktığı bulundu. Küçük bir yemekten önce bile bir bardak su içmek en iyisidir.

Kontrast duşu alın

Kontrast duşu sadece metabolizmayı hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda cildi önemli ölçüde sıkılaştıracak, elastik hale getirecektir. Su sıcaklığının kademeli olarak 36'dan 20 dereceye düşürülmesi tavsiye edilir. Prosedür soğuk bir duş ile sona ermelidir.

İçecekleri buzla iç

Metabolizmayı hızlandırmak için soğuk algınlığı sadece harici prosedürler şeklinde değildir. Soğuk içecekler içerken çok daha fazla kalori yakılır. Soğuk suya buz ekleyin. Ancak bu sadece su için değil, kahve veya çay dahil diğer tüm içecekler için de geçerlidir. Sadece onlara şeker ve krema eklemeyin.

Daha sık yiyin

Aşağıdaki öneri garip görünebilir, ancak bu onu daha az doğru yapmaz. Metabolizmayı hızlandırmak için öğün sayısını artırmalısınız. Her 3 saatte bir küçük öğünler metabolizmayı hızlandıracak, büyük hacimli büyük aralar ise metabolik süreçleri yavaşlatacaktır.

Baharat kullanın

Acı biber, zencefil, tarçın gibi bazı baharatlar metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tarçın sindirimi iyileştirir, kanı inceltir, şeker ve kolesterol seviyelerini düşürür. Acı biber, kalp kasının daha hızlı kasılmasını sağlayarak kan dolaşımını iyileştirir. Bu durumda enerji miktarı elbette çok daha fazla yakılır. Zencefilin faydalarından çok uzun süre bahsedebiliriz: Eklem ve baş ağrısını giderir, doğal bir bağışıklık düzenleyicidir, vücudu toksinlerden arındırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Banyo veya saunayı ziyaret edin

Geriye dönüp bir kafede yemeğe davet edildiği için üzgün olduğumu görmek benim için garip. Kabul et, bu çok saçma. Şimdi, eğer acıkmışsam, akşam saat on birde yiyebilirim - her şey yoluna girecek. Nasıl bu hale geldim? Anlatıyorum.

Gerçekten güzel bir gün internette gezinirken, fitness eğitmeni olarak çalışan ve aynı zamanda beslenme uzmanı olan bir kıza rastladım. Onun sayesinde yaşam tarzımı değiştirdim ve spor salonunda çıldırmadan sakince normal kilomu koruyorum (ne yazık ki, pratikte fitness yapamıyorum, eğer yaparsam, o zaman büyük bir özenle, çok sınırlı sayıda egzersiz var. sağlığıma zarar vermeden yapabilirsin ve ben onları nadiren yaparım), yemek masası. Kendimi yemek konusunda sınırlamıyorum.

Peki, "altıdan sonra yemek yeme" den kurtulmama ve metabolizmamı düzene sokmama ne yardımcı oldu:

• Önce fiziksel aktivite yapmaya başladım. Kardiyo dışında kollarım ve bacaklarım için kuvvet egzersizleri yapamadığım için karın kasları ve jimnastik ile idare ediyorum. Basın için beş dakikalık çok harika bir egzersiz seti var (video - aşağıda), bu sayede üç düzenli egzersiz için sadece bir ay içinde hızlı bir şekilde iyi karın kasları kazandım. Şimdi bu kompleksi haftada bir, hatta daha az sıklıkta yapıyorum, sadece kaslarımı iyi durumda tutmak için. pratik yapabilirsen kuvvet egzersizleri, bu hem kilo kaybı hem de gelecekteki normal kilonun korunması için çok büyük bir artı çünkü kaslar istirahatte bile yağdan çok daha fazla kalori yakar;


• Su içmeye başladım. Birçoğu kendilerini buna zorlayamaz, vücutlarının çok fazla su almadığını söylerler (günde en az iki litre içmeniz gerekir). Ben de o kadar içemedim, içimden “istemiyorum” diye su döktüm. Ve biliyor musun? Bir süre sonra vücudum su içmeye alıştı ve önce direnmeyi bıraktı, sonra giderek daha fazla talep etmeye başladı. Hala kendime şaşırıyorum. Artık kendimi zorlamadan rahatlıkla günde 2,5 litre içiyorum - bu bir görevden ihtiyaca dönüştü. Bu nedenle, size çok fazla suyun “uymadığını” düşünüyorsanız, pes etmemenizi tavsiye ederim, ancak iç, iç, iç ... Büyük olasılıkla, sonunda benimle aynı şeyi alacaksınız: Bir şişe su olmadan evden çıkamayan bir organizma, aksi takdirde susuzluk azap verir. Dürüst olmak gerekirse, bana öyle geliyor ki, iyileşmememi sağlayan bu kadar çok su kullanmak. Sürekli diyet yapanların ve altıdan sonra yemek yemeyenlerin yüksek sesle söylemekten çekindiği ve benim su sayesinde kurtulduğum bir diğer önemli nokta: Diyet yaptığımızda vücut çoğu zaman olması gerektiği gibi kendini temizlemez. günlük, kabızlık var. Bu bizim için son derece zararlıdır. Bu nedenle tekrar ediyorum, özellikle diyet yapıyorsanız ve yukarıdaki sorunları yaşıyorsanız, içme suyu basitçe gereklidir.


• Günde beş veya altı kez yemek yiyorum. Kilo vermek ve metabolizmayı hızlandırmak için gerçekten işe yarıyor. Üç normal öğün vardır: kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ve iki ila üç ara öğün. Dürüst olmak gerekirse, tam olarak ne yediğimle ilgilenmiyorum, yani özel diyet yemekleri pişirmiyorum. Bütün aile için düzenli yemekler pişiriyorum. Nadiren kızarmış veya mayonezli salata yiyoruz ve bu yüzden genellikle yeriz. Aşırı yememeye çalışıyorum ve kendi başıma fark ettiğim gibi, bu tam olarak ne yediğimden çok daha önemli. Şimdi kilo vermem gerekirse, asla diyet yapmazdım, ancak neredeyse doyduğum anda masadan kalkardım. Sağlığa zarar vermeden ve diyet yapmadan çok iyi kilo vermeye de yardımcı olan bu "neredeyse".

Kilo vermenin ve kilo korumanın, metabolizmayı hızlandırmanın daha birçok yolu, birçok farklı ürün ve tarif var. Ama ben sıradan oldukça tembel bir kızım ve benim için ne kadar basit olursa o kadar iyi, bu yüzden takip ettiğim üç nokta belirledim ve bu benim için oldukça yeterli. En az iki yıldır bu şekilde yaşadığımı söyleyeceğim, bu süre zarfında hem fiziksel olarak (bunu içme suyuna bağlıyorum) hem de zihinsel olarak (çünkü daha önce yemek için zamanımın olması stresi olmadığı için) çok daha iyi hissetmeye başladım. altı" ve ağırlık zıplamıyor).

Bir diğer önemli nokta: Hayatımda kahvaltıyı hiç atlamadım. Ben her zaman kahvaltı yaparım! Bu, hiçbir koşulda ihlal edilmeyen bir yasadır. Bana öyle geliyor ki, normal bir yemek yeme fırsatınız yoksa, akşam yemeğinden önce abur cubur yememeye yardımcı olan iyi bir kahvaltı. Gözlemlerime göre, tanıdıklarım arasında mide sorunları, kahvaltıyı sıklıkla ihmal edenleri tam olarak geride bırakıyor. Mide ile ilgili sorunlar başladığında, artık kilo vermek yeterli değildir. Bu nedenle, sağlığınıza dikkat edin, diyetlerle metabolizmanızı mahvetmeyin, eksi 60 sistemler ("altıdan sonra yemeyin" varsayımına dayanır), sadece figürünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda akıllıca kilo verebilirsiniz ve vermelisiniz. hem de sağlığınızı bozmadan.

İlgili videolar

yanlış bir algı var her şey şişman insanlar yavaş bir metabolizmadan muzdarip. Bu sürecin hızı birçok faktörden etkilenebilir: bir kişinin cinsiyeti, yaşı, mesleği, kronik hastalıkları, hormonal dengesizliği vb. Metabolik hızın temel seviyesini hesaplamak için cinsiyete ve cinsiyete göre ayarlamalarla kullanılması gereken evrensel formüller vardır. fiziksel aktivite seviyesi.

Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Metabolizmadaki yavaşlamanın en yaygın nedenlerinden biri diyet hatalarıdır: çok sayıda şekerleme ve yağlı gıda kullanımı; dengesiz diyetler; yetersiz su alımı; diyet ihlali; vitamin ve mineral eksikliği. Ek olarak, metabolik hız üzerinde önemli bir etki tarafından uygulanır. hareketsiz görüntü yaşam, kötü alışkanlıkların varlığı, yetersiz gece uykusu.

Metabolizma nasıl hızlandırılır

Her şeyden önce, yeme alışkanlıklarını yeniden gözden geçirmek ve fraksiyonel beslenmeye geçmek gerekir: sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yiyin, güçlü bir açlık hissinin ortaya çıkmasını önleyin. Diyetin temeli sağlıklı bir protein kaynağı olmalıdır: yumurta, süzme peynir, fındık, baklagiller, yağsız et ve balık. Ayrıca, vücudun büyük miktarda enerji harcamak zorunda kalacağı lifleri de unutmayın: kepekli tahıllar, lahana, elma, brokoli vb.

Artan sıvı alımı metabolizmayı hızlandırmada faydalı bir rol oynar: günde en az 2 litre saf su, şekersiz yeşil ve bitki çayı, hindistan cevizi sütü, karbonatsız maden suyu limon suyu ilavesiyle. Alkollü içeceklerin kalorilerinin yüksek olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle tüketiminden kaçınılması önerilir.

Metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivite

Metabolizmayı iyileştirme ve doğal yağ yakma sürecindeki en büyük etki, değişen yoğunlukta fiziksel aktivitenin değişmesini sağlar. Aktif bir yaşam tarzına geçmenin en kolay yolu, hareket hızının değiştiği düzenli yürüyüştür: 2-3 dakika yavaş bir hızda yürüyebilirsiniz, ardından 30-90 saniye boyunca mümkün olan en yüksek hızda hareket etmeniz gerekir. .

Ayrıca yüksek yoğunluklu aerobik ve kuvvet antrenmanlarına başlanarak iyi sonuçlar alınabilir. Kardiyo, koşu bandında veya egzersiz bisikletinde egzersizi, ip atlama, koşma, yüzmeyi içerebilir. Yeni başlayanlara, bireysel olarak yük seviyesini seçen deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde antrenman yapmaları tavsiye edilir.

İlk aşamadaki kuvvet antrenmanı, kendi ağırlığınızla çalışmakla sınırlandırılabilir: şınav, ağız kavgası, basın üzerinde çalışma ve diğer kas grupları. Sadece kas kütlesini arttırmayı amaçlayan egzersizler, metabolizmayı önemli ölçüde hızlandıracak ve güzel bir vücut şekli alacaktır.

Kilo vermek ve selülitten kurtulmak için ihtiyacımız olan en önemli şey yağ metabolizmasını hızlandırmaktır. Tabii ki, fiziksel efor ve diyet ayarlamaları olmadan, ölçeklerde istenen rakamı elde etmek çok zordur. Yağ metabolizmasının hızlanması aslında metabolizmanın hızlanmasıdır.

Metabolizma nasıl normalleştirilir. İşte size bazı basit ipuçları:

• kendinizi günde 4-5 kez yemeye alıştırın - vücut yedekte (yağda) kalori depolamayı bırakacaktır;


• hareket etmeyi seviyorum - yağ sadece fiziksel aktivite sırasında değil, aynı zamanda "eğitimin" bitiminden yaklaşık bir saat sonra da yakılır;


• masaj yapın - yağ birikintilerinin parçalanmasını uyarır ve kan dolaşımını iyileştirir;


• sauna ve banyo - arkadaşlarınız - gözeneklerin açılmasına ve hücresel aktivitenin artmasına, hücrelerdeki dolaşımın artmasına yardımcı olur;


• daha temiz su içmeye çalışın - onsuz normal bir metabolizma imkansızdır;


• yeterince zaman uyu;


• daha fazla dışarıda olmaya çalışın;


• aşık olmak uçucu yağlar- birçoğu metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, masaj için kullanılabilir veya sadece aromaları teneffüs edebilir;


• olumlu düşünün - stres yağ birikimine katkıda bulunur; rahatlamayı öğren.

Uygun metabolizma için gerekenler

Normal yağ metabolizması ve tabii ki genel olarak metabolizma belirli koşullar gerektirir. Tüm diyetleri hatırlayın - her zaman büyük miktarda protein içerirler. Gerçek şu ki, vücudumuz proteinin asimilasyonu için aldığından daha fazla enerji harcar. Bununla birlikte, çok fazla protein de vücuda zararlıdır. Her şeyin bir ölçüye ihtiyacı vardır.

Lif ile birlikte karbonhidratlar vücut tarafından çok yavaş emilir ve oldukça uzun bir süre kanda oldukça yüksek bir insülin seviyesini korur. Buna göre açlık hissetmiyoruz. Kahvaltı için en uygun olan bu kombinasyondur. Daha fazla bitkisel gıda yemeye çalışın. Birçok meyve ve sebze, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımına yardımcı olan enzimler içerir.

Beslenmenin önemli bir bileşeni, çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle omega-3'tür. Kandaki hormon sıva seviyesini düzenlerler. Yani, yağ yakma oranından sorumludur ve "karar verir": yağ yakmak veya biriktirmek.

B vitamini alınır Aktif katılım metabolizmada ve hücresel düzeyde metabolizmayı hızlandırır. Folik asit de çok önemlidir - sadece metabolizmayı normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir, vücudu temizlemeye yardımcı olur.

Genel olarak metabolizma ve özellikle yağ metabolizması için vücudumuzda birçok makro besin ve mikro element sorumludur. Metabolizmayı normalleştirmek için öncelikle diyetinizi düzene koymanız ve nasıl rahatlayacağınızı öğrenmeniz ve elbette sporu da unutmamanız gerekir.

Metabolizma vücudumuzdaki maddelerin değişimidir. Yaşla birlikte yavaşlar. Bu nedenle kişi daha az enerjik hale gelir, ek vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar ve fazla kilolar ortaya çıkar. Bir kaç tane var basit yollar bu süreci engelle. Metabolizma nasıl geliştirilir?

• Kahvaltı günün temelidir. Gün boyu enerjik ve hareketli kalabilmek için metabolizmanın istenilen hıza ulaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle bu öğünü atlamamaya çalışın. Açlık hissi duymadan uyanırsanız egzersiz yapın, gereğini yapın. su prosedürleri, bir dilim limonlu bir bardak su için. Ve ardından kahvaltıya başlayın. Bu zamana kadar açlık kesinlikle kendini hissettirecek. Ayrıca yemek sizi mutlu etmeli. Bu yüzden sabah için en sevdiğiniz yemeği seçin. Ve faydalarını da unutmayın: enerji üretimi için gerekli proteinleri, lifleri ve kompleks karbonhidratları içermelidir.
• Uzmanlar, sabah kahvesine harika bir alternatifin yeşil çay. Vücudun metabolizmasını hızlandıran kafein ve katekemler içerir. Bu sihirli içecek hızla neşelenmeye yardımcı olur ve beyni uyarır. Doğru, yeşil çayın hipotansiyonu olan insanlar için kontrendike olduğuna dair bir görüş var. Bu nedenle, önce bir terapiste danışmalısınız.
• Hareket hayattır. Eski zamanlarda böyle dediler. Ve bu ifade doğrudan metabolizma ile ilgilidir. Günlük yürüyüşler ve fiziksel aktivite onu hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Sabahları 10 dakikanızı canlandırıcı egzersizlere ayırabilir ve öğleden sonra veya akşamları temiz havada keyifli bir gezinti yapabilirsiniz. Bu tavsiye özellikle ofis çalışanları ve yerleşik yaşam tarzına sahip kişiler için geçerlidir. Kuvvet antrenmanı da yük programına eklenebilir. ziyaret etmek gerekli değil Jimnastik. vazgeçilebilir basit egzersizler(çömelme, atlama, şınav), halter ve merdiven çıkma, dik yollar vb.
• Metabolizmanızı hızlandırmanın bir başka yolu da şeker alımınızı azaltmaktır. Gerçek şu ki, şekerin emilmesi için magnezyum gereklidir. Ne kadar çok tatlı tüketirseniz, o kadar fazla magnezyum ihtiyacınız olur. Bu süreç sonucunda metabolizma hızı ve enerji seviyesi düşer. Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, şeker alımınızı önlemek veya önemli ölçüde azaltmak çok önemlidir.
• İyi bir metabolizmayı sürdürmenin bir diğer ön koşulu da iyi uykudur. Gücü geri kazandırır, üretkenliği korur, vücudu güçlendirir. Gerçekten iyi bir uyku için en geç gece yarısından sonra yatmaya çalışın, odayı havalandırın hatta pencereyi açık bırakın ve en az 6 saat uyuyun.

İpucu 20: Metabolizma hakkında bilmeniz gerekenler. Metabolizma nasıl hızlandırılır

Örneğin 65 kg ağırlığındaki bir kadında temel metabolizma şu şekilde olacaktır:

• 65 x 22 = 1430 kcal

65 kg ağırlığındaki bir kadının yalan söyler ve hiçbir şey yapmazsa günde ne kadar kalori harcayacağı budur.

Metabolizmanızı Güçlendirmenin Basit Yolları

1. Yeşil çay için. Düzenli olarak yeşil çay (günde 4-6 bardak) tüketiminin metabolizmayı hızlandırmaya ve kiloyu dengelemeye yardımcı olduğu uzun zamandır bilinmektedir ve bilimsel araştırmalarla bile doğrulanmıştır.

2. Daima kahvaltı yapın. klasik tavsiye beslenme uzmanları - metabolizmayı harekete geçiren kahvaltıyı asla atlamayın. Mükemmel seçenek kahvaltı - proteinlerin bir kombinasyonu ve kompleks karbonhidratlar, bu tür yiyecekler enerji ve uzun bir tokluk hissi verir.

3. Sık ve küçük porsiyonlarda yiyin. Düzenli aralıklarla düzenli yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmaya ve kilo vermenize yardımcı olur.

4. Fitness yapın. Yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi aerobik fiziksel aktivitelerden sonra 1-2 saat metabolizma hızlanır. Ancak güç eğitimi, 5-6 saate kadar artan metabolizmayı getirebilir. Bununla birlikte, süpersetlerin metabolizmasını hızlandırmak en iyisidir - minimum kesinti ile eğitim.

5. Protein yiyin. Kilo vermenin her öğünde, özellikle akşam yemeğinde protein içermesi gerektiğine inanılıyor. Gerçek şu ki, vücut proteinli yiyeceklerden alınan tüm kalorileri tam olarak ememez, bu nedenle yiyecek miktarını azaltmadan kalori alımını azaltırsınız. Protein kullanımı sadece metabolizmayı arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda selülitin önlenmesi olarak da hizmet edebilir.

6. Bol su için. 1,5 litre saf su içmek içme suyu günde sadece metabolizmayı "dağıtmaya" değil, aynı zamanda sindirimi iyileştirmeye de yardımcı olur.

7. Baharat kullanın. Bazı baharatların metabolizmayı mükemmel bir şekilde harekete geçirdiği ortaya çıktı - onları yemeğe ekleyebilir veya onlarla içecek hazırlayabilirsiniz. Bu baharatlar arasında zencefil, tarçın, zerdeçal, biber, rezene bulunur.

metabolizma içeceği

• 150 ml kavun suyu
• 150 ml salatalık suyu
• rendelenmiş zencefil kökü parçası

Taze sıkılmış meyve sularını (salatalığı önceden soyun) zencefil ile karıştırın, tadına bir kaşık bal ekleyebilirsiniz. Soğutulmuş iç.

• Eskiden katı diyetler metabolizmayı yavaşlatırdı. Modern araştırmalar, bu ifadenin yalnızca kısmen doğru olduğunu kanıtlamıştır. Kısa süreli diyet kısıtlamaları (birkaç gün), aksine metabolizmayı %10-15 hızlandırır.
• Genellikle, daha fazla ağırlık, daha güçlü metabolizma. Bununla birlikte, bazı insanlar bir şekilde çok miktarda yiyecek tüketmeyi ve zayıf kalmayı başarır - bu genellikle erkeklerin ve ergenlerin özelliğidir.
• Ne yazık ki, yaşla birlikte metabolizma yavaş yavaş yavaşlar, yeme alışkanlıkları aynı kalır - dolayısıyla kilo alımı. Bu nedenle, her zaman formda kalmak için aktif bir yaşam tarzı sürmeniz ve orta derecede yemek yemeniz gerekir.

Negatif kalorili yiyecekler olmamasına rağmen, ne derlerse desinler, yine de metabolizmayı hızlandırabilecek yiyeceklere sahibiz. Ve bu tür beslenmeyi düzenli egzersizler, kaliteli uyku ve temiz havada yürüyüşlerle birleştirirseniz, bu fazla kilolar daha da hızlı gider.

Denemeye hazır mısınız? Aşağıda, metabolizmayı "başlatan" ve büyük olasılıkla mutfağınızda bulunan sekiz ürün bulunmaktadır.

Yumurta akı

Beslenme uzmanı David Groth Health.com'a “Yumurta akı, metabolizmayı doğal olarak artıran amino asitler açısından zengindir” diyor. Ancak sarılardan vazgeçmeyin: Yapılan araştırmalar göstermiştir ki "kötü" anlamında bir tehlike oluşturmazlar, ancak vücudu özellikle güneşin yokluğunda eksikliğini duyduğumuz D vitamini ile doyururlar.

yağsız et

Yağsız et demir açısından zengindir. Fakat bunun neden önemli olduğunu anlamak için vücuttaki demir eksikliğinin metabolizmayı ciddi anlamda yavaşlatabileceğini bilmekte fayda var. Bu nedenle, aşamalı kilo kaybı için beslenme uzmanları günde 3-4 porsiyon demir açısından zengin gıda yemeyi önermektedir (tavuk ve tahıllara dikkat edin).

Suçlu

Health.com'a konuşan Scott Isaacs, "Sadece biraz susuz kalsanız bile, metabolizmanız zaten yavaşlıyor olabilir" diyor. İpucu: soğuk su için. Bu, vücudun onu sıcak tutmak için daha fazla kalori kullanmasına neden olur.

Şili

Kahve

Physiology & Behavior'da yayınlanan bir araştırma, düzenli olarak şekersiz sade kahve içen kişilerin ortalama metabolizma hızının, kahveyi reddeden veya kafeinsiz kahve içenlere göre yaklaşık %16 daha yüksek olduğunu buldu. Bir fincan espresso? Neden.

Yeşil çay

Yeşil çayın kateşin içerdiği bilinmektedir. Yani epigallocatechin gallate (EGCG), artan yağ yakımını destekleyen bir kateşin türüdür. Ve fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız kullanılmalıdır.

Süt

Tennessee Üniversitesi Beslenme Enstitüsü tarafından yürütülen araştırma, kalsiyum alımının vücudumuzun yağları daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu nedenle diyetinize süt ve diğer kalsiyum açısından zengin yiyecekleri ekleyin ve sonucu bekleyin.

mercimek

Kadınların yaklaşık %20'sinde demir eksikliği var ve bu beliniz için kötü haber. Gerçek şu ki, demir eksikliği ile vücudumuz kalorileri etkili bir şekilde yakma yeteneğini kaybeder. Öte yandan sorunun çözümü ise oldukça basit: Sadece bir bardak mercimek size %35 sağlayacaktır. günlük gereksinim bez.

16/11/2015 00:55

Fazla kilolu insanlar genellikle "Yavaş bir metabolizmam var" ifadesinin arkasına saklanırlar. Ancak yavaş bir metabolizma her zaman aşırı kilo sorunu değildir.

Bazen bir kişi metabolizma kelimesinin anlamını yanlış yorumlar. Bu terimle sürekli karşılaşıyoruz, ancak bunun hakkında pratik olarak hiçbir şey bilmiyoruz. Bu bilgi kusurunu düzeltmenin zamanı geldi!

Metabolizma hızını hangi faktörler etkiler?

Metabolizma besinlerle birlikte vücuda giren besinlerin enerjiye (kalori) dönüştürülmesi işlemidir.

Bu dönüşümün yoğunluğu şu faktörlere bağlıdır:

1. kalıtım- akrabalarınızda yavaş bir metabolizma ve aşırı kilo varsa, o zaman büyük olasılıkla bu fenomene de duyarlı olacaksınız.
2. Diyet- Hızlandırılmış metabolizma doğrudan beslenmeye bağlıdır. Aşağıda bunun ne anlama geldiğini ayrıntılı olarak açıklıyoruz.
3. diyet- Yanlış seçilmiş besinler metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.
4. Fiziksel egzersiz- fiziksel aktivite vücuttaki metabolizmayı normalleştirir.
5. Rüya- Vücudun asimile olması için günde 7-8 saat uyku yeterlidir. faydalı maddeler ve gastrointestinal sistemin kusursuz işleyişi.
6. akıl sağlığı- sinirsel stres metabolik süreçte başarısızlık riskini artırır.
7. kronik hastalıklar- metabolik bozukluklar, galaktozemi, hipertiroidizm, hipotiroidizm, fenilketonüri ve ayrıca şeker hastalığı sindirim sistemini ve metabolizmayı bozar.

Beslenme ve spor yardımı ile sadece 1 ayda metabolizmayı hızlandırmak mümkün mü?

Metabolik süreç öncelikle beslenme ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Spor yardımı ile kas kütlesini arttırır ve yağ yakarsınız. Ne kadar çok kas inşa ederseniz, o kadar hızlı yağ yakarsınız. Ne kadar fazla yağ kütlesi kaybederseniz, o kadar hızlı kilo verirsiniz ve buna bağlı olarak metabolizmanızı hızlandırırsınız.

Koşma veya yürüme gibi günde 20-30 dakika orta düzeyde egzersiz bile verimli bir metabolizma sağlayabilir.

Spor yaparak metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız, yağ birikiminin ancak vücutta yeterli oksijen olduğunda işlendiğini anlamalısınız. Yeterli oksijen yoksa, laktik asit oluşumu ile glikozun işlenmesi gerçekleşir. Bu maddenin fazlalığı hızlı yorgunluğa neden olabilir.

Metabolik sürecin hızlanması aynı zamanda fiziksel aktivitenin yoğunluğuna da bağlıdır - aktivitenin aktivitesi ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla oksijen tüketirsiniz ve ayrıca kalorileri daha yoğun bir şekilde yakarsınız.

Bir notta! Aerobik egzersiz kas inşa etmeyecek, ancak egzersizden sonraki birkaç saat boyunca metabolizmanızı hızlandıracaktır. yüksek yoğunluk egzersiz, metabolizmada pasif fiziksel aktiviteden daha uzun bir artış sağlar.

Özel bir diyet ve uygun beslenme, metabolik süreci kısa sürede harekete geçirebilir.

Kurallarınızı alın:

1. Daha fazla su iç. Bu ürün vücudun tüm biyokimyasal süreçlerinde yer alır, bu nedenle su metabolik hızı da etkiler. Kahve, çay ve gazlı içeceklerin sadece vücudu suyla doldurmadığını, aynı zamanda dehidrasyona da yol açabileceğini unutmayın. Bu içeceklerden bir bardaktan sonra vücut içtiğinizden daha fazla su kaybeder. Bu içeceklerin alımını ölçün ve bol miktarda temiz su için.
2. Kesirli olarak yiyin (günde 5-6 kez). Vücudun bir seferde çok miktarda gıdadan az miktarda gıdayı sindirmesi daha kolay ve hızlıdır.
3. Her zaman kahvaltı yapın. Asla kaçırma sabah resepsiyonu gıda, çünkü gıda ve metabolizmanın asimilasyon sürecini başlatır. İyi bir kahvaltı ile vücudunuz saat gibi çalışır.
4. Narenciye vardır. Limon, mandalina, portakal, greyfurt sitrik asit kaynaklarıdır ve metabolik yolların kavşak merkezi olan vücudun enerji döngüsünde çok önemli bir rol oynarlar.
5. Omega-3 içeren yiyecekleri yiyin. Omega-3 asitleri, vücuttaki yağ kütlesinin işlenme oranını etkileyen leptin hormonunun seviyesini normalleştirir. Bu asitlerin yeterli bir miktarı yağ yakma sürecini artıracaktır.
6. Çok katı diyetler uygulamayın. Evet, bu tür beslenme kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kilo ile birlikte kas kütlesi de kaybolacak ve bu kayıp metabolizmanızı yavaşlatacaktır.

Metabolizmayı hızlandıran ürünler

Vücuttaki maddelerin yoğun işlenmesine katkıda bulunan ürünler:

• Suçlu. Bu üründen daha önce bahsetmiştik. Metabolizmanızı hızlandırmak için günde en az 8 bardak su için.
• Baharatlı biber. Bu ürün, metabolizmayı hızlandıran kapsaisin maddesini içerir. Diğer gıdalarla birlikte düzenli olarak acı biber tüketimi metabolizmayı başlatır ve gıda işleme oranını %25 oranında artırır.
• Düşük oranda yağ içeren süt ürünleri. Kalsiyum ve D vitamini ile yüklüdürler, bu da metabolizmanızı devam ettirmek için kas oluşturmaya yardımcı olur.
• Bazı yağlı balık türleri (alabalık, uskumru, sardalye, somon)- aynısı balık yağı Kalori yakmak ve metabolizmayı hızlandırmak için en iyi "yakıt" olan omega-3 olarak da bilinir.
• Badem. Kuruyemişler çok sayıda doğal protein, çoklu doymamış yağ asitleri ve diğer faydalı maddeler içerir. Dolgunluk hissi verdiği için ara öğün olarak tüketilebilir.
• Doğal öğütülmüş kahve. Bir fincan doğal kahve metabolizmayı %8-10 oranında hızlandırır. Ancak bu içeceğe kapılmayın - zaten bildiğiniz gibi, suyu vücuttan uzaklaştırır.
• Lahana (karnabahar, beyaz lahana, brokoli). Lahanada bağırsakları temizlemeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan çok şey var.
• Yulaf ezmesi. Sutra lapası tüm gün boyunca enerji verir. Bol miktarda lif içerir ve metabolizmayı başlatır.
• Ispanak. B vitaminlerinin yanı sıra hızlı sindirimine katkıda bulunan diyet lifi içerir.
• Zencefil. Metabolik hızı uyaran faydalı yağ asitleri içerir.
• Limon. Sindirim sistemini temizler ve çalışmasını hızlandırır.
• Çorbalar. Vücudu hızla doyururlar ve bizi aşırı yemekten korurlar. Açlık hissi birkaç saat boyunca kaybolur.

Hangi yiyecekler metabolizmayı yavaşlatır?

Metabolizma yavaşlar:

• Rafine ve basit karbonhidratlar- bunlar fırın ve makarna, soda, tatlılar. Karbonhidrat tüketimi nedeniyle şeker hızla emilir ve metabolizma bozulur. Bu besinler boş kalori içerir ve fazla tüketilirse kilo alımına katkıda bulunur.
• Trans yağ- tereyağı, mayonez, fast food, konserve, yarı mamul ürünler Bu ürünler vücut tarafından zayıf sindirilir, metabolizmayı yavaşlatır ve kandaki kolesterol seviyesini arttırır.
• Tarım ilacı- Mağazadaki bazı sebze ve meyvelerde bulunur. Pestisitler vücudun yağ yakma hızını yavaşlatır ve kilo alımının nedeni olabilir. Mağazada pestisit içeren ürünlerin nasıl olup hangilerinin olmadığını "gözle" belirlemek imkansızdır. Bu nedenle, kullanmadan önce sebze ve meyveleri iyice yıkayın, ancak cildi çıkarın - içinde çok miktarda zararlı kimyasal tutulur.

Ayrıca, aşağıdaki yiyecekler günlük diyetten çıkarılmalıdır:

• Beyaz ekmek, zengin ve puf böreği.
• Güçlü et suları, makarna, pirinç veya irmikli süt çorbaları, patates çorbaları, makarnalı tahıllar, ilk fasulye yemekleri.
• Yağlı etler ve balıklar, yağlı sosisler ve sosisler, füme etler, konserve et ve balıklar.
• Yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir.
• Et ve yemeklik yağlar.
• Pirinç, irmik, makarna.
• Tuzlu ve salamura sebzeler.
• Üzüm, muz.
• Kuru üzüm, incir, tarihler.
• Şeker, tatlılar, reçel, bal, dondurma, jöle.
• yağlı ve baharatlı soslar, mayonez, hardal, yaban turpu, baharatlar ve baharatlar.
• Üzüm ve diğer tatlı sular, kakao, çikolata, tatlı kvas, alkol.

Tüm bu ürünler bir dereceye kadar metabolizmayı yavaşlatır ve vücudunuzda yağ kıvrımlarına dönüşür.

Modun artıları ve eksileri

Beslenme uzmanları, katı diyetler nedeniyle metabolizmanın yavaşladığını iddia ediyor. Birçok gıdanın kullanımının kısıtlanması aktiviteyi yavaşlatır tiroid bezi, vücut yağının yakılmasından sorumludur.

Açlık grevleriyle sürekli kendini tüketen kişi ya kaybeder ya da kilo alır. Ve önceki kilonuza dönmeden kilo vermek için, sindirim sisteminin normal işleyişini geri kazanmanız ve metabolik süreci stabilize etmeniz gerekir.

Metabolizmayı iyileştiren bir diyetin tartışılmaz avantajları şunlardır:

• Açlık grevleriyle vücudunuzu test etmeme yeteneği.
• Kilo kaybının yüksek verimliliği.
• Diyet çeşitliliği.

Beslenme uzmanları, metabolizmayı hızlandırmak için beslenme metodolojisinde ciddi dezavantajlar belirlemediler.

Metabolizmayı hızlandırmak için diyeti kimler yapabilir ve kimler yapamaz?

Metabolik stimülasyon diyetinin diğer diyetler gibi kontrendikasyonları vardır.

Bu tür beslenme, iç organ hastalıklarından muzdarip insanlar tarafından veya vücutta tümörlerin ortaya çıkması durumunda gözlenemez. Hızlandırılmış bir metabolizma, tümörlerin kötü huylu olanlara dönüşmesine ve ağırlaşmasına neden olabilir. onkolojik hastalıklar. Böyle bir diyete başlamadan önce bir uzmana danışmak daha iyidir.

Metabolizmayı hızlandırmak için spor ve diyet nasıl birleştirilir?

Metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivite ve diyeti birleştirmek çok kolaydır. Diyetteki ürünler, kas kütlesini arttırmayı, vücuttaki eksik vitamin ve mineralleri yenilemeyi amaçlar. Ancak kendi başlarına kas geliştirme işlevini yerine getiremezler. Ancak doğru beslenmeye ek olarak fiziksel aktivite, kas kütlesi oluşturmanıza, yanmanıza izin verecektir. aşırı yağ ve vücudun metabolizmasını hızlandırır.

Aktif fiziksel aktivitenin hayranı değilseniz, kendinize yoga, şekillendirme veya yüzme gibi daha rahat seçenekler seçin. Ayrıca etkilidirler ve koşu veya aerobik gibi metabolik süreci uyarırlar.

7 günlük menü

Pazartesi günü:

Sabah kahvaltısı.İki çırpılmış yumurta, bir fincan şekersiz kahve.
Akşam yemegi. Sebze çorbası 1 çay kaşığı ile az yağlı ekşi krema, 1/4 su bardağı haşlanmış fasulye 1 dilim çavdar ekmeği.
beş çayı. 1 portakal.
Akşam yemegi. ile haşlanmış et haşlanmış lahana, komposto taze elmaşekersiz.

Salı:

Sabah kahvaltısı. Elmalı süzme peynirli güveç, şekersiz yeşil çay.
Akşam yemegi. Tavuk fileto, sıcak baharatlar, roka ve kereviz, domates ve kuşkonmaz salatası ile pişirilir.
beş çayı. Bir bardak az yağlı yoğurt.
Akşam yemegi. .

Çarşamba günü:

Sabah kahvaltısı. Somonlu çavdar ekmeği tost.
Akşam yemegi. Sebze püresi çorbası, narenciye suyunda marine edilmiş hindi filetosu, havuç, brokoli ve portakal dilimleri ile süslenmiştir.
beş çayı. 2 elma.
Akşam yemegi. Sebzelerle doldurulmuş lahana ruloları.

Perşembe günü:

Sabah kahvaltısı. Bir bardak az yağlı kefir, bir dilim çavdar ekmeği, yeşil çay.
Akşam yemegi., Kereviz, Biber Ve Domates Sebze Salatası.
beş çayı. Yarım tavuk yumurtası, taze lahana ve havuç salatası.
Akşam yemegi. Ton balıklı fırında patates.

Cuma:

Sabah kahvaltısı. Elmalı müsli, şekersiz bir fincan kahve.
Akşam yemegi. Haşlanmış dana eti, brokoli ve kırmızı biber salatası ile sebze güveç.
beş çayı. Bir bardak az yağlı yoğurt.
Akşam yemegi. Sebze yahnisi.

Cumartesi:

Sabah kahvaltısı. Sebzeli yumurtalı omlet, yeşil çay.
Akşam yemegi. Roka ve ıspanaklı fırında somon fileto.
beş çayı. Bir avuç badem.
Akşam yemegi. Yumuşak keçi peyniri ile pişmiş brokoli.

Pazar:

Sabah kahvaltısı. Elmalı süzme peynirli güveç, şekersiz bir fincan kahve.
Akşam yemegi. Sebzeli tavuk çorbası, ıspanak püresi.
beş çayı. Hafif tuzlu somonlu tost.
Akşam yemegi. Haşlanmış veya yeşil bezelye ile haşlanmış et.

Metabolizmayı hızlandırmak için en etkili egzersizler

1. ağız kavgası. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırtınızı düz tutarak çömelin. Uyanmak. 20 kez tekrarlayın.
2. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Avuç içleriniz yerde çömelin. Topuklarınızı aynı anda kaldırın. Çabuk kalk. 15-20 kez tekrarlayın.
3. Yalan pozisyonu alın. Sağ dizinizi bükerek göğsünüze doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını sol diz ile tekrarlayın. Her bacak için 12 kez tekrarlayın.
4. Atlama. Düz durun, omuzlarınızı düzeltin. Yerinize zıplayın, dizlerinizi tek tek göğsünüze çekin. Her bacak için 25 kez tekrarlayın.