Diet untuk membangun otot. Nutrisi untuk makanan penambah massa dan contoh diet

(5)

Jika latihan merupakan pendorong pertumbuhan otot, maka nutrisi merupakan sumber energi untuk melakukan latihan dengan intensitas maksimal sekaligus bahan pembangun untuk pertumbuhan yang cepat serat otot baru.

Anda bisa memberikan segalanya Gym, tapi tanpa nutrisi yang tepat untuk penambahan berat badan bagi pria, hasilnya akan datang perlahan.

Dalam panduan diet dan nutrisi untuk pertumbuhan otot pria yang mendetail dan komprehensif ini, kami menggunakan pengalaman kolektif kami sebagai ahli nutrisi dan pelatih untuk memastikan Anda tahu persis apa yang diperlukan untuk membangun otot. massa otot. Selangkah demi selangkah.

Artikel ini bersifat mendidik dan praktis, tetapi mudah dibaca - kombinasi sempurna antara pengetahuan teoretis dan saran praktis dirancang untuk orang sibuk yang ingin membangun massa otot dengan cepat tanpa masalah yang tidak perlu.

Jadi ambil peralatan Anda dan mari siapkan diet untuk pertumbuhan massa tubuh tanpa lemak berlebih ...

Pentingnya kalori dan cara menutup kebutuhan energi tubuh dengan benar
Pemecahan dan penyerapan makronutrien serta cara makan untuk menambah massa otot
Manfaat nutrisi makro
Contoh Rencana Diet Membangun Otot untuk Pria

Semua yang perlu diketahui pria tentang makanan binaraga untuk mendapatkan massa

Nutrisi yang tepat dan membangun otot tanpa lemak dan rendah lemak bukan hanya diet dan makanan yang tepat, tetapi juga rencana latihan.

Anda dapat melakukan set demi set di gym, melakukan banyak repetisi latihan keras dan intensitas tinggi, tetapi tanpa blok bangunan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, Anda tidak akan dapat maju.

BJU yang dipilih secara optimal adalah kuncinya pola makan yang efektif untuk pertumbuhan otot.

Ini berarti bahwa setiap sel dalam tubuh harus menerima semua yang dibutuhkannya - mulai dari jumlah kalori yang seimbang per hari dan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat dalam makanan hingga asupan vitamin, mineral, dan suplemen yang kompeten untuk kesehatan dan kinerja tubuh yang maksimal, yang merupakan kunci untuk meningkatkan ukuran otot.

Adaptasi terhadap rangsangan: mengapa pelatihan dan nutrisi penting dalam binaraga?

Ketika Anda masuk ke gym untuk beberapa serius Latihan kekuatan atau kardio yang melelahkan, Anda sebenarnya menghancurkan struktur otot. Anda membuat microcracks kecil di serat otot dan menggunakan energi yang disimpan tubuh untuk latihan.

Proses ini disebut katabolisme dan merupakan bagian normal (dan penting) dari homeostasis - upaya tubuh untuk beradaptasi dengan lingkungannya.

Tetapi dengan berolahraga, Anda memberi tubuh Anda rangsangan yang kuat, yang ditanggapi dengan cara biasa - dengan menyesuaikannya sedemikian rupa sehingga meningkatkan ukuran otot dan menyimpan lebih banyak energi dalam bentuk glikogen sehingga Anda tidak merasa banyak stres pada latihan berikutnya.

Jika Anda memecah serat otot secara berkala, tubuh akan membuatnya lebih besar dan lebih kuat, membuatnya lebih sulit untuk dirusak. Jika Anda selalu menantang diri sendiri, tubuh Anda akan membuat sambungan saraf baru dan melepaskan impuls listrik lebih cepat untuk membantu Anda dalam masalah ini.

Adaptasi adalah proses evolusi dan salah satu alasan utama mengapa tubuh manusia begitu kompleks.

Dan disinilah kita membutuhkan diet binaraga.

Untuk mempercepat proses adaptasi, Anda membutuhkan energi. Ini adalah sisi anabolik dari homeostasis energi, di mana tubuh Anda berfokus untuk membangun kembali dirinya sendiri dan menyimpan energi untuk latihan Anda selanjutnya.

Anda membutuhkan bahan bakar dan bahan untuk membangun otot baru.

Anda membutuhkan energi ekstra untuk membantu tubuh Anda menjadi lebih baik; Dan di sinilah makanan menjadi berguna.

Kalori dan diet binaragawan

Kalori adalah awal yang baik untuk merencanakan diet Anda untuk mendapatkan otot. Kalori adalah ukuran energi yang dibutuhkan untuk menghangatkan satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Kalori makanan (kilokalori, kkal) adalah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan satu kilogram air pada suhu satu derajat Celcius.

Dan itulah mengapa kita sering berbicara tentang "membakar" kalori - karena energi diukur dengan panas.

Energi tidak dapat diciptakan atau dimusnahkan, hanya dipindahkan dari satu bentuk ke bentuk lainnya. Itu sebabnya saat kita makan, energi di dalam makanan ditransfer ke tubuh kita agar bisa digunakan untuk pekerjaannya.

Jumlah energi yang Anda dapatkan penting karena memberi tubuh Anda jawaban atas pertanyaan tentang berapa banyak yang perlu disimpan untuk fungsi normal.

Keseimbangan energi dalam binaraga

Kalori dan berat badan - seperti ayunan. Di satu sisi, Anda memiliki energi yang Anda terima dari makanan. Di sisi lain, Anda memiliki konsumsi kalori dari latihan, mobilitas umum, dan fungsi dasar tubuh (detak jantung, pernapasan, pencernaan, organ dalam, dan sebagainya).

Apa yang terjadi pada berat badan Anda bergantung pada sisi mana keseimbangan energi telah bergeser.

Asupan Kalori > Pengeluaran Kalori - Jika Anda makan lebih banyak daripada yang Anda bakar, tubuh Anda akan menyimpan kalori ekstra sebagai lemak atau otot.
Dikonsumsi< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
Dikonsumsi = Pengeluaran - Memberi tubuh Anda energi yang cukup untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dengan persentase lemak dan massa otot yang sama.

Membentuk Otot dengan Energi Ekstra

Penting bagi Anda untuk mengonsumsi kalori ekstra agar tubuh memiliki energi untuk membangun serat otot baru. Tanpa energi ekstra, tubuh tidak memiliki cukup bahan bakar untuk membangun serat baru, dan itu merampas bahan bakar proses internal penting lainnya.

Jika Anda seorang pemula, maka Anda dapat membuat serat otot baru, berapapun kalori yang dikonsumsi, karena otot Anda belum beradaptasi. Ini adalah proses yang disebut rekomposisi tubuh.

Jika Anda telah berolahraga selama lebih dari setahun, Anda hanya dapat merangsang penambahan massa dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Ada cara lama memaksimalkan penambahan massa otot melalui diet binaragawan berkalori tinggi, yang memberikan peningkatan berat badan secara keseluruhan, yaitu, bukan massa tanpa lemak, tetapi juga peningkatan aktif kelebihan berat dalam bentuk timbunan lemak.

Inti dari pola makan ini adalah bahwa seseorang memakan semua yang dia bisa untuk memulai sintesis protein otot (tingkat pembentukan sel otot baru). Ini bekerja cukup efektif untuk menambah berat badan, tetapi juga menyebabkan penambahan lemak.

Oleh karena itu, binaragawan profesional yang mengonsumsi 8000 kkal seringkali mendapati diri mereka dalam kondisi yang tidak terlalu atletis.

Seperti yang mungkin sudah Anda duga, ini bukan yang terbanyak metode efektif, karena dengan begitu Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk membakar lebih banyak dan menambah lemak.

"Terlalu banyak berapa banyak?"

Untuk menghitung asupan kalori optimal Anda, Anda perlu menargetkan surplus kalori 10-20% di atas tingkat dukungan Anda. Biasanya di suatu tempat (tergantung berat) 300-600 kkal. Ini cukup untuk satu set otot, dan tidak akan menyebabkan set lemak khusus.

Laju pertumbuhan otot mungkin tidak secepat itu. Tapi itu akan dibayar dengan baik oleh sosok yang dipompa.

Ini adalah sekumpulan massa otot tanpa lemak tanpa lemak berlebih.

Diet untuk binaraga: makronutrien dan jumlah BJU yang optimal

Setelah Anda memutuskan asupan kalori, sekarang Anda perlu mengoptimalkan asupan makronutrien Anda. Makronutrien adalah sumber energi yang memberi Anda kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup dan bekerja.

Ada tiga jenis makronutrien:

Tupai- setiap gram protein memberi Anda 4 kkal.
Lemak- setiap gram lemak memberi Anda 9 kkal.
Karbohidrat- 4 kkal per gram.

Setiap makronutrien tidak hanya memberi Anda jumlah kalori yang berbeda, tetapi juga memiliki manfaat unik. properti yang berguna untuk tubuh. Protein, lemak, dan karbohidrat membantu tujuan Anda dalam berbagai cara.

Kami telah memeringkatnya berdasarkan kepentingan dan begitulah cara Anda memprioritaskan penambahan otot.

#1. Protein - membangun serat otot

Nutrisi terpenting dalam diet pembentukan otot adalah protein, makronutrien yang terdiri dari rantai peptida dan blok pembangun yang disebut asam amino.

Protein adalah nutrisi multifungsi.

Ini membantu mensintesis enzim dan hormon (insulin, hormon pertumbuhan, dll.) Dan penting untuk pembentukan sel baru. Namun fungsinya yang paling penting untuk binaraga adalah memperbaiki, memelihara, dan membantu dalam proses pembentukan serat otot baru.

Jika Anda mengonsumsi cukup protein, maka Anda mempercepat proses anabolik Anda, yang menghasilkan penambahan otot.

Serat otot seperti tangki bensin. Saat Anda makan protein, Anda membuka tutupnya dan menuangkan bahan bakar yang dibutuhkan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Itu disebut sintesis protein otot.

Namun di sisi lain, tutup ini lama kelamaan mengendur dan sel otot “bocor keluar” dari tangki.

Jika Anda tidak meningkatkan asupan nutrisi sepanjang waktu, Anda akan mengalami hidrasi protein, yang pada akhirnya akan menyebabkan hilangnya otot, bahkan jika Anda mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tepat.

Mendukung sintesis protein cepat adalah kunci untuk membangun otot.

Makanan tinggi protein:

makanan laut
susu
Pondok keju

#2. Lemak - sintesis produksi hormon anabolik

Lemak pernah mendapat reputasi buruk dan disalahkan atas obesitas dan penyakit kardiovaskular.

Lemak adalah nutrisi penting yang memberikan banyak manfaat bagi atlet.

Lemak membantu Anda menjaga suhu tubuh dengan mengisolasi dan melindungi organ dalam dari pengaruh luar. Mereka memberi Anda vitamin yang diserap hanya dengan bantuan lemak (dan ini termasuk, kami segera mencatat, vitamin D3, yang sangat penting bagi tubuh, diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot), dan membantu Anda sistem saraf bekerja secara kualitatif.

Ada jenis yang berbeda lemak, masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Sebagai binaragawan, Anda harus tertarik dengan kolesterol, karena ini adalah dasar dari testosteron.

Ya itu betul.

Testosteron dibuat ketika kolesterol diubah menjadi pregnenolon dan kemudian menjadi androstedion oleh enzim yang disebut sitokrom p450.

Anda tidak membutuhkan banyak lemak dalam diet Anda, tetapi Anda perlu mengonsumsi lemak untuk mengoptimalkan produksi hormon testosteron. Dan, sebagai hormon pria terpenting yang bertanggung jawab untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, testosteron adalah rahasia utama diet binaragawan.

Makanan kaya lemak:

Mentega
ikan yang berminyak
Alpukat
gila
Minyak (zaitun, kelapa, alpukat, dll.)

#3. Karbohidrat - energi untuk latihan intensitas tinggi

Dan terakhir, karbohidrat adalah nutrisi yang memberi energi pada tubuh Anda, terutama penting selama latihan intensitas tinggi dan berat, yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Karbohidrat tidak "penting" karena tubuh Anda dapat mengubah protein menjadi glikogen jika diperlukan (karbohidrat disimpan dalam tubuh Anda dalam bentuk glikon).

Tetapi memiliki cukup karbohidrat dalam diet Anda tidak hanya memberi energi tubuh Anda untuk latihan yang berat, tetapi juga membantu memperlambat degradasi protein sehingga tubuh Anda tidak menggunakan otot sebagai bahan bakar karena kekurangan glikogen.

Karbohidrat dibagi menjadi dua jenis:

Karbohidrat kompleks
karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks memiliki rantai panjang molekul monosakarida. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai di usus Anda, sehingga memberi tubuh Anda energi dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Beberapa karbohidrat kompleks Mereka juga memberi Anda serat dan berbagai vitamin dan mineral.

Contoh karbohidrat kompleks:

Roti gandum utuh, nasi dan pasta gandum durum, soba, oatmeal.
Akar
Kacang-kacangan

karbohidrat sederhana Ini adalah karbohidrat dengan rantai pendek monosakarida yang terurai dengan cepat dan menyebabkan lonjakan tajam gula darah, memberi Anda energi. Mereka hampir tidak mengandung zat yang bermanfaat dan mudah dimakan berlebihan, tetapi makanan ini bagus sebagai camilan sebelum latihan karena kemampuannya untuk segera memberi Anda energi. Dan juga memungkinkan Anda untuk berolahraga tanpa merasa berat di perut.

Contoh karbohidrat sederhana:

Gula, kue, biskuit, donat
Sirup, jus buah, permen
Energi

Produk Nutrisi Olahraga Terbaik

Kami berpikir panjang dan keras tentang produk mana yang dapat dimasukkan dalam daftar ini dan bagaimana mendefinisikannya sebagai "paling cocok".

Alhasil, kandungan protein berkualitas tinggi dalam produk dengan rangkaian lengkap asam amino menjadi dasar sistem evaluasi kami.

Skor asam amino terkoreksi kecernaan protein (PDCAAS) - Ini adalah sistem yang memperhitungkan komposisi asam amino dari protein. Koefisien didasarkan pada dua hal - kebutuhan tubuh Anda akan asam amino dan kualitas penyerapan protein dari berbagai makanan. Semakin tinggi nilainya

Paket makan untuk menu binaraga untuk pertumbuhan otot

Di sini kita hampir selesai dengan teori dan beralih ke diet dan contoh menu untuk mengaktifkan satu set otot.

Namun ada hal yang perlu diperhatikan sebelum itu.

Tubuh setiap orang berbeda, dan setiap orang yang membaca artikel ini memiliki kebutuhan BJU dan kalori yang berbeda.

Hitungan kalori Anda tepat untuk Anda. Atau mungkin Anda seorang vegan atau tidak menyukai makanan tertentu dalam daftar. Atau mungkin Anda memiliki intoleransi terhadap zat tertentu, seperti gluten atau laktosa.

Rencana makan yang baik adalah pola makan yang telah dirancang agar sesuai dengan tubuh dan gaya hidup Anda. Baru setelah itu akan memberikan hasil yang baik dalam meningkatkan volume otot.

Anda bisa berkenalan dengan program nutrisi yang patut dicontoh bagi pria untuk menambah massa. Tapi ini hanyalah "contoh" untuk memberi Anda gambaran tentang seperti apa menu harian itu, Anda tidak harus mengikutinya secara membabi buta, Anda bisa menggunakannya sebagai template untuk membangun.

Menu untuk penambahan otot (omnivora):

Sarapan

makan 1

3 telur rebus lunak dipanggang dengan mentega
2 iris roti gandum
Oatmeal dengan susu
100 gram beri campur dengan yogurt Yunani

Camilan

2 kue beras dengan 2 sendok teh selai kacang dan 2 kotak cokelat hitam

Makan malam

makan 2

2 dada ayam dipanggang dalam rempah-rempah
160g beras liar
100 gram umbi-umbian (brokoli, wortel)

Camilan

Gulung dengan kalkun, selada, dan tortilla gandum utuh

Tanggal penerbitan: 2019-12-01

Dukung proyek dengan repost!

Agar massa otot tumbuh dengan cepat dan berkualitas tinggi, Anda tidak hanya perlu menavigasiuntuk latihan. Pola makan memegang peranan penting dalam proses pertumbuhan.otot. Program nutrisi massal adalah memperhatikan prinsip dasar nutrisi yang rasional dan seimbang yang menopang tubuh seorang atlet atau hanya seorang amatir selama latihan intensif. Makanan pembangun otot mana yang berada di atas daftar? Apa yang harus menjadi diet untuk penambahan berat badan: frekuensi, kalori, rasio nutrisi? Apa peran suplemen olahraga dalam pembentukan otot?

Prinsip nutrisi untuk pertambahan massa

Frekuensi dan jumlah makanan

Pendapat pelatih, ahli gizi, dan atlet terbagi. Beberapa menganjurkan pilihan biasa - 5-6 kali sehari, yang lain - untuk 3-4. Pada opsi pertama, bodi menerima elemen bangunan setiap 3 jam tanpa henti. Ini penting bagi atlet yang tampil di level profesional. Sistem kedua cocok untuk atlet amatir. Bagi mereka, selain tiga kali makan utama, akan ada satu tambahan, namun dalam bentuk protein murni.

Konten kalori harian

Otot tumbuh ketika ada kelebihan kalori. Yang penting adalah dari makanan apa kalori ini berasal. Makanan untuk menambah massa otot harus berasal dari nutrisi yang tepat. Dan persentase lemak subkutan yang terbentuk harus tetap terkendali.

Rasio protein, lemak dan karbohidrat

Tupai- blok bangunan otot. Dalam makanan yang mereka makan, mereka harus 30-35%. Norma harian per 1 kg berat badan adalah 1,5-2 gram.

Lemak. Agar otot tumbuh normal, tubuh cukup menerima hingga 20% lemak dari total makanan.

Karbohidrat- energi. Batas mereka adalah 50-60%.

Waktu optimal asupan makanan

Lebih baik mengoordinasikan makanan dengan jadwal pelatihan Anda. Makan dengan bias karbohidrat 2 jam sebelum latihan. Segera setelah aktivitas fisik, Anda bisa makan pisang. Tetapi makan lengkap tidak boleh lebih awal dari 40 menit setelah kelas, dengan protein dan karbohidrat.

Diet: makanan dan produk untuk mendapatkan massa otot

Makanan untuk menambah massa otot pertama-tama harus bermanfaat bagi tubuh atlet. Penting agar mereka sepenuhnya memenuhi kebutuhannya akan semua nutrisi, mineral, dan vitamin.

1. Dari protein:

daging ayam, kalkun;
produk susu dan susu asam (susu, yogurt, keju cottage);
Ikan dan makanan laut;
telur;
polong-polongan (buncis, lentil, kacang polong, buncis);
kacang-kacangan (kenari, almond, hazelnut);
sereal (soba, quinoa, bayam)

2. Dengan lemak:

Ikan yang berminyak;
alpukat;
minyak nabati (zaitun, biji rami, minyak biji anggur);
kacang-kacangan dan biji-bijian (rami, wijen)

3. Dari karbohidrat:

Sereal (gandum, millet, barley, beras, oat);
pasta (gandum, jagung, nasi, gandum hitam, dieja);
sayuran (kentang, wortel);
buah-buahan dan beri (pisang, nanas, stroberi, raspberry);
buah-buahan kering (kismis, buah ara, aprikot kering, plum, cranberry).

Foto. Produk karbohidrat untuk mendapatkan massa otot

4. Vitamin dan elemen pelacak

Setiap kelompok makanan nabati dan hewani mengandung semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Kalsium, kalium, magnesium, yodium, besi dan lain-lain. Untuk fungsi normal tubuh manusia, pola makan harus bervariasi.

Menu mingguan untuk mendapatkan massa otot

Pertimbangkan opsi menu mingguan dengan 6 kali sehari.

Senin

» Sarapan: 3-4 putih telur (direbus), oatmeal dengan 1 buah pisang dan madu.
» Sarapan kedua (camilan): keju cottage dengan buah apa saja, beri.
" Makan malam: dada ayam dipanggang dengan sayuran, bulgur rebus.
» Makan malam: ikan kukus, salad alpukat, roti gandum.

yogurt alami dengan buah dan beri segar.

Makan setelah latihan: dada ayam rebus dengan nasi.

Selasa

» Sarapan pagi: telur orak-arik dari 3-4 protein, sayuran hijau, oatmeal di atas air dengan apel.
» Sarapan kedua (camilan): yogurt alami, pisang, segenggam kenari.
» Makan siang: ikan kukus, salad sayuran dengan minyak zaitun, soba.
» Makan malam: dada ayam panggang, salad dengan putih telur dan bumbu.

Makan sebelum latihan: roti gandum dengan madu, kacang-kacangan.

Makan setelah latihan: kalkun dengan sayuran rebus.

Foto. Menu protein untuk penambahan otot

Rabu

» Sarapan pagi: oatmeal dengan 2 apel, madu, dan kacang.
» Sarapan kedua (snack): casserole keju cottage dengan buah beri.
» Makan siang: kalkun kukus dengan sayuran dan nasi.
» Makan malam: ikan rebus, salad sayuran segar.

Makan sebelum latihan: salad buah (apel, anggur, jeruk).

Makan setelah latihan: tuna masuk jus sendiri dengan salad sayuran segar.

Kamis

» Sarapan pagi: 3-4 putih telur (direbus), syrniki dengan pisang dan madu
» Sarapan kedua (camilan): yogurt alami dengan kacang-kacangan dan buah-buahan.
» Makan siang: ayam rebus, salad sayuran dengan alpukat, nasi merah.
» Makan malam: syrniki dengan buah-buahan kering, kefir.

Makan sebelum latihan:

Makan setelah latihan: daging sapi kukus dengan soba.

Jumat

» Sarapan pagi: 3-4 putih telur (direbus), oatmeal dengan apel dan madu.
» Sarapan kedua (snack): keju cottage dengan buah-buahan, beri, kacang-kacangan.
» Makan siang: ikan berminyak yang dipanggang paprika, kentang rebus, sayuran segar.
» Makan malam: dada ayam dan sayuran panggang.

Makan sebelum latihan: yogurt alami dengan pisang dan stroberi.

Makan setelah latihan: kalkun uap dengan sayuran segar.

Sabtu

» Sarapan: casserole keju cottage dengan pisang dan madu.
» Sarapan kedua (camilan): telur dadar protein (3-4 protein), salad sayuran.
» Makan siang: daging sapi rebus dengan sayuran, soba.
» Makan malam: ikan kukus, salad sayuran.

Makan sebelum latihan: salad buah dan berry dengan yogurt alami.

Makan setelah latihan: dada ayam dipanggang dengan sayuran, nasi merah.

Minggu

» Sarapan: kue keju dengan protein, salad buah.
» Sarapan kedua (snack): 3-4 putih telur (direbus), sayuran hijau.
» Makan siang: pasta dengan makanan laut, salad sayuran.
» Makan malam: kalkun dan sayuran panggang, bumbu.

Makan sebelum latihan: roti gandum dengan apel, madu, kacang.

Makan setelah latihan: keju cottage dengan yogurt alami dan pisang.

Bagi mereka yang menganggap opsi menu ini terlalu rumit dan mahal dalam hal uang, Anda dapat membuat jatah makanan hemat. Di mana akan ada lebih banyak sereal, lebih sedikit variasi produk daging dan tidak begitu banyak buah segar. Makanan buatan sendiri untuk menambah massa otot sebagian besar terdiri dari hidangan yang dikukus, dipanggang dalam oven, atau direbus. Dasar nutrisi untuk pemula haruslah produk protein: daging, unggas, ikan, telur, susu.

Peran nutrisi olahraga dalam mendapatkan massa otot

Diet untuk massa cukup melelahkan. Seringkali sulit bagi seorang atlet untuk melakukannya tanpa mengambil dana tambahan - nutrisi olahraga.

Mengapa Memasukkan Nutrisi Olahraga

Nutrisi olahraga yang dipilih dengan benar memberikan dorongan energi tambahan untuk latihan, meningkatkan daya tahan atlet dan berkontribusi pada perekrutan massa otot. Suplemen nutrisi membantu tubuh pulih lebih cepat. Mereka melengkapi kompleks protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin. Ketika diet biasa tidak dapat sepenuhnya menyediakan semua nutrisi yang diperlukan tubuh atlet, nutrisi olahraga datang untuk menyelamatkan.

Siapa yang butuh pemenang

Saat massa otot bertambah dengan susah payah, Anda bisa menggunakan gainer. Suplemen olahraga dengan mudah mengatasi kasus yang sudah lanjut: dengan tubuh kurus, kurus.

Siapa yang butuh protein

Protein akan membantu para atlet yang rejimen pelatihannya sangat intens. Pada saat yang sama, ada keinginan untuk mengubah tubuh Anda - membangun massa otot. Protein - konsentrat protein, hingga 90%.

Siapa yang butuh creatine

Minuman energi alami yang kuat yang bermanfaat bagi atlet amatir yang ingin meningkatkan kekuatannya. Creatine menjenuhkan otot di dalam, karena dengan bebas menembusnya. Dengan demikian, massa tumbuh lebih cepat.

Siapa yang Membutuhkan Asam Amino dan BCAA

Keuntungan suplemen adalah penyerapan instan. Otot yang telah bekerja keras membutuhkan penguatan. Asam amino dan BCAA mengurangi kerusakan otot setelah kerja keras. Artinya, mereka dibutuhkan oleh setiap orang yang berlatih keras.

Hasil yang ingin Anda capai dari latihan tidak hanya bergantung pada rangkaian latihan, intensitas latihan dan ketekunan, tetapi juga pada pola makan. Penting untuk memilih nutrisi yang tepat untuk penambahan berat badan.

Tidak mungkin mendapatkan tubuh yang kuat dan menggembung tanpa massa otot yang layak, untuk itu Anda memerlukan diet yang tersusun dengan benar dan kompeten. Latihan pembentukan otot juga penting, tetapi tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk bekerja.

Mereka yang ingin memiliki massa otot yang baik harus selalu memulai dengan membuat menu yang disesuaikan dengan cermat, yang harus sepenuhnya sesuai dengan tugas dan tujuan. Ini dapat dilakukan dengan pemahaman yang jelas tentang dasar-dasar membangun nutrisi untuk penambahan massa dan produk apa yang harus dimasukkan dalam diet semacam itu.

Berdasarkan empat prinsip utama. Mereka memberikan gambaran yang jelas tentang menu apa yang seharusnya dimiliki oleh seorang atlet yang ingin menambah otot.

Frekuensi makan

Agar massa otot tumbuh, seseorang perlu makan. Bersama dengan produk, seseorang menerima energi dan zat, berkat semua proses metabolisme vital dilakukan, jaringan menerima bahan untuk perkembangan dan peningkatan.

Satu set massa otot hanya terjadi ketika tiga nutrisi terpenting ada di dalam tubuh - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada waktu tertentu, otot berhenti tumbuh begitu saja, yang tentu saja merupakan masalah serius bagi atlet.

Bagi orang biasa yang tidak berusaha menjadi lebih besar, cukup makan tiga kali sehari. Rutinitas ini tidak cocok untuk binaragawan, karena jeda yang lama di antara waktu makan menyebabkan kekurangan nutrisi. Ia perlu makan dengan istirahat tidak lebih dari 3 jam, yaitu makan lima atau enam kali sehari.

Mode ini memungkinkan tubuh tidak hanya mencerna makanan dengan lebih mudah, tetapi juga menerima semua nutrisi yang diperlukan untuk pekerjaan pembangunan jaringan otot tanpa gangguan.

Kandungan kalori makanan

Prinsip dasar membangun massa otot yang baik adalah Anda harus selalu mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari. Jika tidak, tidak akan pernah mungkin untuk mencapai tujuan yang dimaksud.

Otot tumbuh hanya ketika tubuh menerima kalori. Mereka tidak semua pergi untuk membangun kain. Proses ini hanya mengambil bagian tertentu. Karena itu, nilai energi makanan yang masuk harus selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Harmoni protein, lemak, dan karbohidrat

Rasio nutrisi yang dikalibrasi dengan hati-hati memungkinkan Anda membuat diet secara akurat untuk mendapatkan massa:

Tupai. Jumlah mereka bervariasi dari 30 hingga 35%.
Lemak. Harus membuat 10-20% dari diet, dan preferensi harus diberikan kepada kenari, ikan laut, minyak ikan, asam lemak tak jenuh ganda.
Karbohidrat. Mereka membuat sebagian besar menu, mulai dari 50 hingga 60%.

Kehadiran "jendela" 5-10% menyiratkan bahwa rasio BJU yang tepat harus ditentukan dan disesuaikan secara individual, tergantung pada karakteristik organisme dan tujuan.

Air dan jumlahnya

Mendapatkan massa otot yang baik tidak mungkin bagi mereka yang tidak memperhatikan air - adanya kelembapan yang cukup di dalam tubuh. Kerugiannya penuh dengan kurangnya kemajuan dalam tugas yang diberikan kepada atlet. Optimal tarif harian bagi mereka yang membangun otot, dihitung dari dua hingga empat liter. Jumlah pastinya ditentukan oleh berat atlet.

Anda tidak boleh minum sambil makan. Hal ini menimbulkan hambatan bagi proses alami pencernaan dan penyerapan nutrisi, tidak memungkinkan sistem pencernaan bekerja seratus persen. Air paling baik dikonsumsi di antara waktu makan.

Sebelum dimulainya pelatihan

Lebih baik tidak makan sebelum kelas, tapi setidaknya dua jam sebelumnya. Preferensi harus diberikan pada produk yang mengandung karbohidrat kompleks. Mereka memungkinkan Anda mendapatkan dorongan energi yang besar untuk memastikan latihan yang efisien dan efektif.

Anda bisa makan seporsi pasta, sereal, serta sayuran dengan buah-buahan. Campuran protein-karbohidrat tidak akan membahayakan. Anda bisa meminumnya sekitar setengah jam sebelum berolahraga.

Setelah menyelesaikan pelatihan

Anda tidak bisa mengabaikan makan setelah kelas. Kali ini paling menguntungkan untuk asimilasi semua nutrisi yang diperlukan untuk membangun massa otot, dalam jumlah terbesar.

Segera setelah kelas, diperbolehkan untuk mengkonsumsi sebagian dari pemenang, atau makan dua buah pisang. Makanan lengkap harus dalam 40 menit dan sebagian besar terdiri dari protein dan karbohidrat lambat.

Makanan apa yang harus dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot?

Nutrisi harus terdiri tidak hanya diserap dengan baik oleh tubuh, tetapi juga produk yang bermanfaat mengandung nutrisi penting. Karbohidrat kaya akan sereal seperti semolina, soba, nasi, serta oatmeal dan kentang. Banyak lemak mengandung mackerel, herring, tuna, salmon.

Ada gradasi produk yang jelas sesuai dengan kandungan nutrisi tertentu yang tinggi:

Makanan kaya karbohidrat

roti (hitam);
serpih;
Mie;
muesli;
sereal (oatmeal, nasi, soba, gandum, millet, jagung);
Semacam spageti;
kemiri;
kenari;
jamur;
kacang;
kentang;
biji aprikot.

Produk yang mengandung protein

kacang polong;
telur;
kenari;
kacang polong;
ikan rebus;
keju cottage yang gemuk;
yogurt;
daging unggas;
Ikan goreng;
kefir;
susu;
kaviar;
semolina;
daging domba;
Sosis;
sosis rebus;
kacang polong;
daging sapi.

Makanan tinggi lemak

ikan sarden;
teri;
ikan salmon;
daging merah;
minyak yg dicairkan;
mentega;
krim asam;
keripik;
krim;
Salo;
kenari;
biskuit;
kue;
cokelat;
mayones;
sosis;
produk roti;

Berdasarkan informasi tersebut, melakukan diet tidaklah sulit. Yang utama adalah menjaga rasio nutrisi.

Membangun massa otot: tahapan utama

Agar massa otot bertambah, perlu dipahami bahwa proses ini berlangsung dalam urutan tertentu. Jika Anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan lama lagi:

Mulai berlatih, Anda harus segera mengonsumsi vitamin, asam amino, elemen pelacak.
Selanjutnya, mereka memasukkan berbagai suplemen makanan khusus ke dalam makanan biasa mereka, dan melengkapi hidangan utama dengan protein.
Kemudian mulailah minum penambah. Ini harus dilakukan secara bertahap. Pertama, gunakan campuran dengan konsentrasi protein kecil, lalu tingkatkan.
Setelah tiga bulan, gainer diganti dengan karbohidrat dan protein.
Setelah mencapai massa otot yang meningkat secara signifikan, Anda harus mulai menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam beberapa minggu.

Tips dari binaragawan berpengalaman untuk membentuk otot

Binaragawan berpengalaman memiliki pengalaman luas dalam cara membangun otot. Jika kita menganalisis rekomendasi apa yang mereka berikan, maka keberhasilan dalam mencapai tujuan yang ditetapkan atlet untuk mendapatkan massa otot yang baik adalah sebagai berikut:

nafsu makan yang baik. Anda perlu makan banyak, tetapi tidak semuanya. Strategi yang dirancang dengan benar dan dirancang dengan baik untuk meningkatkan otot adalah Anda perlu makan lebih banyak daripada yang dapat dihabiskan seorang atlet di siang hari, termasuk dengan mempertimbangkan fakta bahwa sejumlah kalori dihabiskan untuk metabolisme normal.
Latihan terbaik. Untuk pelatihan, disarankan untuk memilih hanya mereka yang telah membuktikan diri di sisi positif dan memberikan hasil nyata - deadlift, squat, bench press, serta membungkuk dengan barbel di tangan.
Kemajuan. Tidak disarankan untuk mempertahankan berat badan yang sama dalam waktu lama, jika perlu ditingkatkan. Anda harus selalu berjuang untuk massa yang diinginkan, banyak berlatih dan keras, makan dengan benar.
Hati-hati dengan mengangkat beban. Agar tidak terluka dan tidak membahayakan tubuh, Anda hanya perlu mengangkat beban yang benar-benar memungkinkan. Kalau tidak, Anda bisa gagal selama beberapa bulan.
Istirahat penuh dan baik. Kurangnya pemulihan memperlambat proses penambahan massa. Tubuh harus selalu diberi istirahat yang baik, tidur sangat bermanfaat.
Jangan bersantai, tetapi bekerja dalam pelatihan. Anda seharusnya tidak memberi diri Anda istirahat. Di gym Anda perlu bekerja keras dan keras. Jeda antara pendekatan individu tidak boleh melebihi tiga menit. Ini cukup untuk mendapatkan kekuatan untuk set berikutnya. Beralih ke pelatihan, Anda harus siap untuk pelajaran yang bermanfaat dan produktif.

Meringkas

Nah, untuk membangun massa otot, Anda harus mengingat poin-poin penting berikut ini:

pelatihan hanya sebagian yang menentukan kesuksesan;
diet seimbang diperlukan;
Anda tidak dapat mengabaikan kesehatan Anda sendiri dalam mengejar suatu tujuan;
pemulihan dan istirahat merupakan bagian integral dari proses pembentukan otot;
jangan pernah malas dalam latihan.

Jika poin-poin ini diperhatikan, maka hasilnya dijamin.

Daya ke tanah adalah fenomena dua komponen. Diet harus "memasok" tubuh pria yang aktif berolahraga dengan energi yang diperlukan (karbohidrat adalah sumbernya), serta menyediakan bahan bangunan untuk "membangun" serat otot baru (produk protein).

Secara umum, proses penambahan massa (dengan kata lain, peningkatan volume otot) mencakup tiga langkah utama:

Stimulasi otot sebagai bagian dari proses latihan dengan bekerja dengan beban besar;
Pasokan nutrisi ke tubuh (protein, lemak, karbohidrat) dengan makanan dan suplemen khusus (BCAA, protein, vitamin-mineral kompleks);
Istirahat yang berkualitas diperlukan untuk pemulihan otot dan pertumbuhan yang efektif.

Di bawah ini kami akan membahas poin-poin penting terkait nutrisi, yang tujuannya adalah peningkatan kualitatif berat badan (yaitu, penambahan otot).

Nutrisi untuk pembentukan otot pria harus tinggi kalori, sehingga jumlah nutrisi yang didapat dari makanan harus melebihi yang dikonsumsi selama periode latihan intensif.

Beberapa atlet (terutama pemula) takut untuk mendapatkan dan kelebihan lemak. Tentu saja, selalu ada kemungkinan munculnya lapisan lemak tambahan pada tahap penambahan massa aktif. Sangat sulit untuk menghindari ini. Namun, Anda dapat memberikan kelegaan yang indah pada otot nanti dengan bantuan diet bebas karbohidrat ("pengeringan").

Beberapa atlet melakukan sebaliknya - pola makan mereka untuk menambah berat badan pada awalnya "kering" - yaitu, mereka berdua membentuk otot dan menghilangkan lemak. Meskipun pendekatan ini memiliki keuntungan yang jelas, namun terlalu membebani tubuh - tubuh menjadi sasaran latihan intensitas tinggi setiap hari dalam defisit kalori (dan, karenanya, energi). Dengan pola makan pria yang tidak diatur dengan benar, "pertambahan massa kering" dapat membahayakan tubuh atlet.

Misalnya, makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam) dilengkapi dengan dua kudapan karbohidrat (sarapan kedua dan teh sore) dan segelas protein shake sebelum tidur.

Pendekatan ini akan membantu meningkatkan total asupan kalori harian dan "membubarkan" metabolisme.

Keuntungan dari nutrisi atlet untuk berat badan sudah jelas:

Mungkin ada lebih banyak makanan daripada yang biasa dimakan atlet di siang hari;
Anda bisa menambah jumlah makan dari 6 menjadi 10. Ini akan mendistribusikan asupan asam amino dan nutrisi lain dalam tubuh secara merata sepanjang hari dan mempercepat metabolisme.

Untuk menambah massa secara kualitatif, seorang atlet perlu makan setiap dua hingga tiga jam - bisa berupa makanan lengkap atau camilan.

Jadi, dua persyaratan pertama dipertimbangkan di atas, yang harus diikuti selama satu set massa otot:

Peningkatan total kalori harian;
Koreksi diet (jumlah makan meningkat dari 6 menjadi 10).

Sekarang kita perlu memperhatikan satu lagi poin penting- mengubah struktur pola makan atlet selama latihan untuk penambahan berat badan, yaitu mengoreksi rasio protein, lemak, dan karbohidrat (selanjutnya disebut BJU).

Proporsi optimal:

Protein - 25-30%;
Lemak - 10-15%;
Karbohidrat - 50-60%.

Rasio ini dianggap tidak hanya "sehat", tetapi juga berguna untuk anabolisme (meningkatkan massa otot). Struktur ini dirancang untuk memberi tubuh asam amino dalam jumlah yang cukup ("bahan bangunan"), serta memberikan energi yang diperlukan sambil "mendukung" lemak nabati dalam jumlah minimum.

Tentang Nutrisi

Jelas, dasar nutrisi untuk pertumbuhan otot adalah BJU. Masing-masing komponen ini juga bisa berbeda. Jadi, protein itu cepat (protein, isolat protein whey - langsung diserap) dan "panjang" ( produk daging- diserap sangat lambat).

Protein cepat dibutuhkan saat tubuh atlet sudah lama “kelaparan” dan perlu diisi ulang bahan bangunan- ini terjadi di pagi hari dan segera setelah latihan yang intens.

Protein "panjang" dibutuhkan oleh tubuh di semua periode waktu lainnya. Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein shake adalah tepat sebelum tidur.

Sumber protein terbaik untuk diet olahraga untuk menambah berat badan:

Daging (sebaiknya unggas);
Makanan laut, ikan segar;
Produk susu: keju cottage bebas lemak, yogurt, kefir, susu;
Telur;
Gila;
Legum (lentil, kacang polong, buncis).

Bersamaan dengan itu, atlet (terutama pemula) sebaiknya menghindari makanan berprotein berikut ini:

Daging asap;
Keju cottage berlemak buatan sendiri;
Daging;
Sosis (terutama salami);
Susu formula manis (misalnya yogurt).

Karbohidrat juga dibagi menjadi "cepat" dan "lambat". Kelompok pertama harus mencakup fruktosa dan glukosa (senyawa yang diserap dengan kecepatan kilat dan meningkatkan kadar insulin), yang kedua - serat makanan, yang diserap perlahan dan oleh karena itu tidak menyebabkan "lonjakan" gula darah yang tajam.

Karbohidrat cepat harus "masuk" ke dalam tubuh segera setelah latihan dan di pagi hari, segera setelah bangun tidur. Tugas mereka adalah untuk "memasok" tubuh dengan jumlah energi yang diperlukan atau dengan cepat mengisi kembali biayanya yang sangat besar. Di waktu lain, sebagai bagian dari makanan utama, atlet membutuhkan karbohidrat lambat (sereal). Sebelum tidur, karbohidrat apa pun harus dibuang.

Karbohidrat terbaik untuk atlet mendapatkan massa otot:

Kashi (millet, nasi, soba, oatmeal);
Pasta (hanya dari gandum durum);
Roti hitam, dedak, gandum hitam;
muesli (serpihan);
Sayuran seperti kentang, bit, dan wortel direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam batas yang wajar - mengandung banyak pati.

Lemak bisa jenuh (buruk) atau tidak jenuh (baik). Kelompok terakhir harus mencakup minyak sayur, ikan, omega 3. Tugas utama mereka adalah menurunkan kadar kolesterol "jahat" dalam tubuh. Lebih baik menolak lemak jahat (mayones, mentega) - penggunaannya penuh dengan penambahan berat badan.

Lemak terbaik:

minyak sayur (zaitun, jagung, biji rami);
Alpukat;
Ikan.

Skema daya

Pertimbangkan menu perkiraan untuk membangun dan menumbuhkan massa otot:

Pagi - air + karbohidrat sederhana;
Sepanjang hari - protein lambat + karbohidrat kompleks;
Beberapa jam sebelum latihan - protein ringan + karbohidrat sedang;
Setengah jam sebelum pelatihan - asam amino bentuk bebas + isolat protein whey;
Selama pelajaran - air manis dengan glukosa (jika atlet ingin menambah massa otot), BCAA (saat atlet juga ingin "mengering");
Segera setelah pelatihan - karbohidrat sederhana (jus, pemenang) + asam amino dalam bentuk sederhana;
Satu jam setelah kelas, harus ada makanan lengkap;
Di sore hari - karbohidrat kompleks + protein kompleks;
Sebelum tidur - tidak ada karbohidrat, protein "panjang" (keju cottage, protein kasein) direkomendasikan.

Atlet yang mendapatkan massa otot harus benar-benar meninggalkan gula-gula manis dan tepung. Tentu saja, mereka sangat enak, tetapi, begitu masuk ke dalam tubuh, mereka langsung menyebabkan lonjakan gula darah, merangsang nafsu makan, dan sebenarnya mereka sendiri adalah sumber dari banyak kalori yang tidak perlu. Menanggapi "perilaku" ini, tubuh segera mulai mengubah glukosa menjadi lemak.

Karbohidrat cepat dan lemak dalam makanan juga sebaiknya dibatasi. Dalam hal apa pun daging asap, sosis, saus yang dibeli di toko, saus tomat, dan mayones tidak boleh ada dalam menu harian atlet.

Dianjurkan untuk makan buah, sayuran, dan sayuran sebanyak mungkin - serat memiliki efek positif pada proses pencernaan dan memperlambat penyerapan karbohidrat - dengan demikian, kadar glukosa darah naik secara bertahap, dan mono-, di-, dan polisakarida tidak berubah menjadi sel lemak yang dibenci.

Perhatikan dietnya. Atlet "on the mass" tidak boleh makan beberapa kali sehari dalam porsi besar (apalagi makanan yang heterogen).

Berapa banyak makan setelah berolahraga

Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau massa otot sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain.

Namun, hanya dengan menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dapat membantu mencapai hasil yang positif.

1. Protein shake buatan sendiri

Smoothie protein buatan sendiri sangat bergizi. Ini salah satunya cara yang lebih baik penambahan berat badan yang cepat.

Yang terbaik adalah membuat smoothie Anda sendiri, karena versi yang dibeli di toko sering kali mengandung banyak gula tetapi tidak cukup nutrisi. Di samping itu, Masakan rumah akan memungkinkan Anda untuk memvariasikan nuansa rasa dan aroma, serta mendiversifikasi kumpulan berbagai elemen makro dan mikro.

Berikut adalah beberapa resep lezat. Anda bisa menambahkan dua cangkir (470 ml) susu atau memilih alternatif lain seperti susu almond.

Shake Pisang Cokelat Rasa Kacang: Ambil 1 pisang, 1 sendok protein whey rasa cokelat, dan 1 sendok teh (15 ml) selai kacang atau selai kacang lainnya.
Vanila Berry Shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami berprotein tinggi, dan 1 porsi protein whey rasa vanila.
Goyang cokelat hazelnut: Ambil 15 oz (444 ml) susu cokelat, 1 sendok protein whey rasa cokelat, 1 sendok teh (15 ml) minyak kemiri, dan 1 alpukat.
Kocok Apel Karamel: Campurkan 1 irisan apel, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami, 1 sendok karamel atau whey protein vanila, dan 1 sendok teh (15 ml) saus karamel atau perasa bebas gula.
Kocok Blueberry Vanila: Dalam kondisi serupa, koktail berikutnya disiapkan. Campurkan 1 cangkir (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 porsi protein whey rasa vanila, 1 cangkir (237 ml) yogurt vanila. Tambahkan pemanis jika diinginkan.
Goyang Super Hijau: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas yang dihancurkan, dan 1 sendok vanilla atau protein whey tanpa rasa.

Semua smoothie ini mengandung 400-600 kalori, serta banyak protein dan vitamin serta mineral lainnya.

Ada banyak resep untuk membuat koktail harum yang lezat. Cobalah untuk menghindari versi komersial yang tinggi gula dan rendah nutrisi.

2. Susu

Pastikan untuk minum susu. Ini akan membantu Anda pulih lebih cepat dan memasok tubuh dengan kalsium.

Susu memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang tepat. Selain itu, ini adalah sumber vitamin, kalsium, dan mineral lainnya yang baik.

Bagi mereka yang ingin membentuk otot, susu merupakan sumber protein yang sangat baik, yang disediakan oleh kasein dan protein whey. Penelitian menunjukkan bahwa jika dikombinasikan dengan program olahraga dan latihan yang tepat, susu dapat membantu menambah berat badan.

Selain itu, percobaan telah menunjukkan bahwa susu atau kombinasi kasein dengan protein whey dapat meningkatkan berat badan lebih efektif daripada banyak sumber protein lainnya.

Cobalah minum satu atau dua gelas sepanjang hari, dengan makanan, dan sebelum atau sesudah berolahraga jika Anda berolahraga.

Susu merupakan sumber protein yang baik. Ini mengandung kasein dan protein whey.

3. Nasi

Beras merupakan sumber nutrisi yang baik dengan kandungan karbohidrat yang rendah. Ini bagus untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (165g) nasi yang dimasak mengandung 190 kalori, 43g karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.

Selain itu, ini adalah produk berkalori sangat tinggi yang sempurna untuk menambah berat badan. Artinya, Anda bisa mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah besar dalam satu porsi. Ini membantu untuk makan lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat merasa kenyang.

Jika Anda berada di jalan atau sedang terburu-buru, nasi dihangatkan kembali oven gelombang mikro, dapat ditambahkan ke sumber protein lain.

Lain Cara yang baik: siapkan semangkuk besar nasi selama seminggu dan gabungkan hidangan ini dengan yang lain makanan sehat mengandung protein dan lemak.

Namun, mengonsumsi nasi dalam jumlah yang sangat banyak bukanlah keputusan yang bijak, karena potensi kandungan arsenik dan asam fitat. Asam arsenik dapat menyebabkan pengendapan logam berat di dalam tubuh, dan asam fitat menurunkan kualitas penyerapan seng dan besi.

Nasi adalah sumber karbohidrat yang luar biasa yang mudah dimakan dan dicerna. Namun, beberapa jenis beras banyak mengandung asam arsenik.

4. Kacang dan selai kacang

Kacang dan selai kacang adalah pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menambah berat badan.

Segenggam kecil almond mengandung lebih dari tujuh gram protein dan 18 gram lemak sehat.

Karena produk ini sangat tinggi kalori, cukup makan hanya dua genggam sehari. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan banyak kalori.

Dengan bantuan mentega kacang, Anda juga dapat mendiversifikasi diet Anda dengan menambahkannya ke smoothie, yogurt, dan semua jenis hidangan.

Namun pastikan Anda memilih mentega kacang 100% yang mengandung dua atau tiga bahan, tanpa gula atau minyak ekstra.

Kacang dan mentega kacang sangat enak dan tinggi kalori. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk menu apa pun.

5. Daging merah

Daging merah mungkin salah satu yang terbaik produk yang tersedia nutrisi untuk membangun otot.

Misalnya, steak mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 g). Leucine adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang sintesis protein dan pembentukan otot.

Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber creatine makanan terbaik, yang memang bisa disebut sebagai suplemen pembentuk otot terbaik di dunia.

Selain itu, produk ini jauh lebih tinggi kalori dan mengandung lebih banyak lemak daripada daging tanpa lemak. Ini membantu Anda mendapatkan kalori ekstra dan menambah berat badan.

Satu penelitian dilakukan di mana 100 wanita ambil bagian. Mereka menambah diet mereka dengan 6 ons (170 g) daging merah dan melakukan latihan kekuatan 6 hari seminggu selama 6 minggu.

Hasilnya, mereka mampu menambah berat badan, meningkatkan kekuatan hingga 18%, dan meningkatkan kadar hormon IGF-1 yang terlibat dalam pembentukan otot.

Daging tanpa lemak dan berlemak adalah sumber protein yang sangat baik. Namun, daging berlemak memberikan lebih banyak kalori, yang membantu Anda menambah berat badan.

Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik yang membantu membangun massa otot. Ini mengandung leusin, asam amino yang merangsang sintesis protein otot. Daging ini lebih berlemak dan berkalori tinggi.

6. Kentang dan pati

Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah sumber kalori yang baik.

Cobalah melengkapi diet Anda dengan sumber karbohidrat sehat ini:

Biji gandum;
Sereal;
Jagung;
Biji soba;
Kentang dan ubi jalar (bagat);
Labu;
tanaman akar musim dingin;
Buncis dan kacang hijau.

Selain itu, ini tidak hanya membantu mendiversifikasi makanan untuk mendapatkan massa, tetapi juga meningkatkan simpanan glikogen.

Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk banyak kegiatan olahraga.

Banyak dari sumber karbohidrat ini juga mengandung nutrisi dan serat, serta pati resisten, yang memberi nutrisi bagi bakteri usus yang menguntungkan.

Makanan bertepung yang sehat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kalori dan serat, meningkatkan asupan kalori, dan meningkatkan simpanan glikogen Anda.

7. Salmon dan ikan berminyak

Seperti daging merah, salmon dan ikan berlemak dianggap sebagai sumber protein dan lemak yang sangat baik.

Di antara semua zat bermanfaat yang terkandung dalam produk ini, ada asam lemak omega-3 adalah salah satu yang paling penting dan terkenal.

Asam lemak tak jenuh ganda sangat bermanfaat untuk jantung dan sistem jantung, otak dan meningkatkan metabolisme, memungkinkan Anda menjaga kesehatan dan melawan berbagai penyakit.

Fillet salmon 6 ons (170 g) saja menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 g asam omega-3, serta 34 g protein berkualitas, memungkinkan Anda mendapatkan massa otot dengan cepat.

Salmon dan ikan berlemak lainnya adalah sumber asam lemak omega-3 yang paling sehat. Selain itu, produk ini mengandung banyak protein yang merupakan bahan penyusun utama otot.

8. Suplemen protein

Penggunaan suplemen protein adalah strategi umum yang digunakan oleh atlet dan binaragawan yang ingin meningkatkan massa otot.

Serum khusus yang mengandung protein membantu menambah berat badan dengan mudah dan efektif, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Beberapa orang percaya bahwa jenis protein ini tidak sehat dan tidak alami, tetapi sebenarnya tidak demikian. Whey terbuat dari produk susu. Selain itu, membantu mengurangi risiko banyak penyakit dan meningkatkan kesehatan.

Protein whey adalah produk yang sangat penting, terutama jika Anda berolahraga, karena kebutuhan protein harian meningkat. Seperti daging atau produk hewani lainnya, suplemen protein mengandung semua asam amino esensial untuk merangsang pertumbuhan otot.

Anda bisa mengonsumsi protein sebelum atau sesudah berolahraga, atau di waktu lain sepanjang hari.

Suplemen Protein- sederhana dan cara yang terjangkau untuk meningkatkan asupan protein.

9. Buah kering

Buah-buahan kering adalah produk berkalori tinggi yang juga mengandung antioksidan dan elemen pelacak.

Ada banyak jenis buah kering.

Karena mengandung banyak gula, mereka tidak cocok untuk orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebih.

Namun, ini adalah camilan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Buah-buahan kering memiliki rasa yang enak dan mudah dicerna.

Banyak orang percaya bahwa setelah dikeringkan, buah-buahan kehilangan unsur-unsur yang bermanfaat, namun tidak demikian. Mereka mengandung banyak serat, vitamin dan mineral.

Coba pasangkan buah-buahan kering dengan sumber protein seperti daging atau protein whey. Plus, mereka cocok dengan kacang-kacangan dan yogurt alami, menyediakan lemak sehat, protein, dan vitamin dan mineral penting lainnya.

Buah-buahan kering tinggi kalori, serat, dan antioksidan. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan mikronutrien tambahan.

10. Roti dengan dedak

Roti dedak adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.

Coba gabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging, dan keju. Ini adalah diet seimbang, memberi tubuh semua nutrisi yang diperlukan.

Saat membeli roti, berikan preferensi pada roti alami dengan biji-bijian. Salah satu yang terbaik adalah roti Yehezkiel, yang tersedia di banyak toko.

Roti bekatul sangat efektif untuk menambah berat badan, apalagi jika dipadukan dengan sumber protein yang baik.

11. Alpukat

Alpukat tinggi lemak.

Tidak seperti kebanyakan buah, alpukat tinggi kalori. Ini adalah buah yang luar biasa yang memungkinkan Anda dengan cepat membuat diet tinggi kalori untuk menambah berat badan karena banyaknya lemak sehat yang dikandungnya.

Satu buah besar (200 g) menyediakan 322 kalori, 29 g lemak, dan 17 g serat.

Selain itu, mereka sangat kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai senyawa nutrisi.

Coba tambahkan alpukat ke masakan yang berbeda seperti telur orak-arik atau sandwich.

Alpukat kaya akan lemak sehat. Buah-buahan ini cocok dengan berbagai hidangan atau digunakan secara terpisah.

12. Berguna sereal

Biji-bijian sehat dianggap sebagai sumber karbohidrat, kalori, dan segala jenis nutrisi yang sangat baik.

Namun, cobalah untuk memprioritaskan spesies yang berguna seperti oatmeal. Hilangkan biji-bijian olahan yang tinggi gula dari diet Anda.

Saat membeli sereal, fokuslah pada pilihan sehat:

Havermut;
Granola;
Multisereal;
Dedak;
Roti Ezekiel).

Pastikan untuk memeriksa labelnya dan cobalah untuk menghindari biji-bijian olahan dengan tambahan gula.

Penggunaan sereal memungkinkan Anda untuk menambah berat badan. Selain itu, mereka mengandung serat. Cobalah memilih biji-bijian yang sehat seperti oatmeal.

13. Ubin sereal

Beberapa batangan sereal yang sehat menjadi camilan yang enak saat Anda sedang dalam perjalanan.

Mereka juga merupakan pilihan yang sangat baik jika Anda membutuhkan camilan sebelum atau sesudah latihan karena mengandung berbagai karbohidrat.

Seperti halnya sereal, cobalah memilih produk sehat dengan biji-bijian utuh. Selain itu, Anda bisa menemukan tegel yang mengandung bahan sehat lainnya, seperti buah-buahan kering, kacang-kacangan atau biji-bijian.

Jika Anda menggunakan batangan ini sebagai camilan, coba pasangkan dengan sumber protein lain seperti yogurt. telur rebus, irisan daging atau protein shake.

Pilihlah sereal batangan sehat yang terbuat dari biji-bijian utuh dan bahan sehat lainnya seperti buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

14. cokelat hitam

Cokelat hitam berkualitas memberikan banyak antioksidan dan manfaat kesehatan lainnya.

Seperti makanan tinggi lemak lainnya, cokelat juga tinggi kalori. Ini berarti bahwa jumlah yang sedikit pun menyediakan banyak kalori.

Sebatang cokelat 100g (3,5oz) menyediakan sekitar 600 kalori. Selain itu, mengandung banyak elemen bermanfaat dan zat lain, seperti serat, magnesium, dan antioksidan.

Cokelat hitam mengandung antioksidan, dan juga sangat tinggi kalori dan enak.

15. Keju

Keju telah menjadi salah satu produk utama selama berabad-abad.

Seperti cokelat hitam, tinggi kalori dan tinggi lemak. Jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah banyak, itu juga merupakan sumber protein yang baik.

Karena keju memiliki rasa yang enak, Anda dapat menambahkannya saat menyiapkan berbagai hidangan atau memakannya secara terpisah.

Keju adalah sumber protein dan lemak yang sangat baik. Tambahkan ke berbagai hidangan untuk meningkatkan rasa dan mendapatkan lebih banyak kalori.

16. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling sehat untuk membangun otot. Mereka memberikan kombinasi yang sangat baik dari berbagai vitamin, mineral, protein dan lemak.

Selain itu, penting untuk makan telur utuh, membuang semua prasangka yang diilhami oleh mitos lama dan kemungkinan masalah dengan sistem kardiovaskular.

Padahal, hampir semua nutrisi terdapat pada kuning telur.

Jika Anda tidak memiliki intoleransi individu terhadap produk ini, tidak perlu menghilangkannya dari diet Anda. Anda dapat dengan mudah makan tiga butir telur sehari.

Faktanya, banyak atlet dan binaragawan yang makan 6 butir telur sehari.

Telur adalah salah satunya produk terbaik, menyediakan zat yang diperlukan untuk mendapatkan massa otot. Tidak perlu membatasi mereka.

17. Yoghurt penuh lemak

Yoghurt penuh lemak adalah sumber elemen mikro dan makro lainnya. Ini memberikan kombinasi protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang.

Ada banyak resep makanan lezat, salah satu bahan utamanya adalah yogurt. Berikut ini beberapa di antaranya:

Yoghurt dengan buah-buahan: Campurkan dua cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, madu, granola atau kelapa.
Puding cokelat hazelnut: Ambil dua cangkir yogurt, bubuk kakao, kacang atau selai kacang, dan pemanis. Anda juga bisa menambahkan satu porsi protein whey.
Makanan penutup dengan yogurt: Dua cangkir yogurt, granola, dan beri. Ini adalah sarapan bergizi besar atau makanan ringan.
Koktail: Selain itu, yogurt adalah tambahan yang bagus untuk koktail apa pun. Ini akan meningkatkan kandungan protein dan membuat shake lebih creamy.

Yoghurt penuh lemak adalah bahan yang sangat baik untuk menambah rasa dan kalori ekstra serta protein. Rasanya enak dengan sendirinya. Tapi itu juga berpadu luar biasa dengan berbagai bahan, yang memungkinkan Anda menyiapkan hidangan baru yang lezat.

18. Lemak dan minyak sehat

Lemak dan minyak sehat adalah makanan berkalori paling tinggi di planet ini.

Cukup menambahkan satu sendok teh (15 ml) minyak ke dalam saus, salad, atau saat memasak akan memberi Anda tambahan 135 kalori. Selain itu, berkat minyak ini, makanan apa pun memperoleh rasa yang luar biasa.

Cobalah untuk tidak menggunakan minyak olahan. Berikan preferensi pada produk seperti minyak zaitun, alpukat atau minyak kelapa.

Sangat penting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat ke dalam makanan Anda. Terutama bagi mereka yang sedang berusaha menambah berat badan. Hilangkan minyak olahan. Pilihlah minyak zaitun, kelapa, atau alpukat.

Rahasia utama kesuksesan

Rahasia kenaikan berat badan adalah makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Jika Anda mendapatkan lebih sedikit energi dari makanan daripada yang Anda keluarkan dalam sehari, Anda tidak akan bisa menambah berat badan satu kilogram pun.

Selain itu, penting untuk latihan kekuatan sehingga kalori digunakan untuk membentuk otot, bukan menambah lemak. Tidak masalah apakah itu latihan di rumah atau kunjungan ke gym, cobalah untuk menemukan kompleks yang efektif.

(37 peringkat, rata-rata: 4,57 dari 5)