Šiandien apie medžiagų apykaitą girdima kiekviename žingsnyje, nors šį procesą sunku moksliškai ištirti dėl daugiapakopio ir daugiakomponentiškumo. Ir vis dėlto vienas dalykas yra tikrai žinomas: jei jis sulėtėja, tai labai apsunkina žmogaus gyvenimą. Taigi klausimas, kaip tai pagreitinti, jokiu būdu nėra tuščias.

Kam to reikia?

Pirmiausia reikia suprasti, kodėl išvis reikia pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei jūsų tikslas yra tik numesti svorio, jūs jį pasieksite. Tačiau tai toli gražu ne vienintelis dalykas, dėl kurio verta stengtis. Faktas yra tas, kad lėta medžiagų apykaita yra kupina nemalonių pasekmių:

• menstruacinio ciklo pažeidimas;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• , ir numesti svorio bus itin sunku;
• patologiniai hormoninio fono pokyčiai;
• lėtinio nuovargio ir mieguistumo atsiradimas;
• virškinimo problemos: nuolatinis pilvo pūtimas, diskomfortas skrandyje, besikeičiantis vidurių užkietėjimas su viduriavimu;
• sutrikusi kepenų ir inkstų veikla;
• sumažėjęs dėmesys, ištvermė, darbingumas;
• blogėja išvaizda: odos bėrimas, plaukų slinkimas, nagų stratifikacija.

Atitinkamai, pagreitinti medžiagų apykaitą būtina ne tik norint numesti svorio. Visų pirma, tai daugelio sveikatos problemų prevencija.

išsiaiškinti priežastį

Pirmiausia pabandykite suprasti, kodėl jums tai lėta. Norėdami tai padaryti, turėsite išanalizuoti savo gyvenimo būdą ir net atlikti medicininę apžiūrą. Tik pašalinę provokuojantį veiksnį galite sutvarkyti medžiagų apykaitą.

Priežastis 1. Amžius

Senėjimas susijęs su visų procesų organizme sulėtėjimu: nuo kolageno sintezės, dėl kurios oda tampa glebusi ir raukšlėta, iki hormonų gamybos, dėl kurios atsiranda menopauzė ir baigiasi. reprodukcinis laikotarpis gyvenimą. Kas 10 metų medžiagų apykaita sulėtėja 10 proc.

Kaip pataisyti. Po 30 metų reikia mesti alkoholinius vakarėlius, rūkyti ir skubiai normalizuoti mitybą. Po 40 metų būtina didinti fizinį aktyvumą ir rimtai užsiimti kokia nors sporto šaka. Po 50 metų turite vadovauti 100% aktyviam gyvenimo būdui ir reguliariai atlikti medicininius patikrinimus.

Priežastis 2. Kalorijų trūkumas

Pagrindinis veiksnys, provokuojantis lėtą medžiagų apykaitą, yra piktnaudžiavimas dietomis ir reguliarus nekaloringo, neriebaus maisto vartojimas. Kūnas pereina į maistinių medžiagų taupymo režimą, kad jas ištemptų ilgesniam laikui. Dėl to biocheminių procesų greitis žymiai sumažėja.

Kaip pataisyti. Padidinkite savo kasdienį kalorijų kiekį, nustatykite individualų santykį ir jo laikykitės.

Priežastis 3. Genetika

Yra nuomonė, kad medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo genetinių savybių ir yra būdingas žmogui nuo pat pradžių. Tačiau šia tema nebuvo atlikta jokių mokslinių tyrimų.

Kaip pataisyti. Kadangi tai tik hipotezė, vis tiek verta pabandyti paspartinti tai patvirtintais metodais, siūlomais žemiau.

Priežastis 4. Mažas fizinis aktyvumas

Mankštos metu širdis plaka greičiau, o tai padidina kraujotaką. Audiniai yra prisotinti deguonimi, kuris pradeda visokius medžiagų apykaitos procesus. Jei jų nėra, viskas vyksta visiškai priešingai.

Kaip pataisyti. Pradėkite (palaipsniui) mankštintis.

Priežastis 5. Lyčių skirtumai

Moterų medžiagų apykaita lėtesnė nei vyrų. Taip yra dėl didelio poodinių riebalų kiekio pirmuosiuose ir turtingos raumenų masės antruosiuose.

Kaip pataisyti. Lyties, žinoma, keisti nereikia. Tačiau moterims pageidautina užsiauginti daugiau raumenų masės reguliariai mankštinantis.

Priežastis 6. Nesveikos mitybos įpročiai

Dažnas užkandžiavimas, chaotiški valgiai, nesubalansuota mityba, įprotis, naktinės kelionės prie šaldytuvo – visa tai verčia insulino kiekį kraujyje šoktelėti kelis kartus per dieną. Dėl to kūnas patiria stresą ir, kaip barjeras, lėtina viską, kas yra biologinė cheminės reakcijos.

Kaip pataisyti. Laikykitės dalinės mitybos principų.

Priežastis 7. Ligos

Yra daugiau nei 50 ligų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimais.

Kaip pataisyti. Atlikite išsamų medicininį patikrinimą ir gydykite, jei liga yra išgydoma. Jei procesas negrįžtamas, laikykitės visų medicininių rekomendacijų, kad pagerintumėte savo būklę.

Priežastis 8. Dehidratacija

Dabar apie tai kalbama daug ir dažnai, tačiau ne visi turi valios įgyvendinti šį dalyką. Be vandens medžiagų apykaitos išsklaidyti tiesiog neįmanoma. Be to, reikia gerti daug, dažnai ir reguliariai, kad jis veiktų kaip biocheminių procesų katalizatorius.

Kaip pataisyti. Per dieną išgerkite bent pusantro litro gryno vandens (visi kiti gėrimai neįskaičiuojami).

Priežastis 9. Mineralų ir vitaminų trūkumas

Vitaminai ir mineralai veikia medžiagų apykaitą. Kai kurie didesniu mastu, kiti mažesniu mastu. Jei nustatomas jų trūkumas, medžiagų apykaita sulėtėja.

Kaip pataisyti. Kasdien į savo racioną įtraukite šviežių vaisių ir daržovių. Du kartus per metus gerkite multivitaminų kompleksus.

Pašalinus pagrindinę priežastį, nesunkiai paspartinsite medžiagų apykaitą organizme. Jei medicininė apžiūra neparodė jokių patologijų ir tikrai nesate tikri dėl provokuojančio veiksnio, pasinaudokite mūsų bendromis rekomendacijomis. Galbūt vienas iš siūlomų metodų jums tiks.

Normalizuoti mitybą

Nereikia manyti, kad pagreitinti medžiagų apykaitą galite tik prižiūrint gydytojui ar ligoninėje. Tai taikoma tik rimtiems pažeidimams, kurie sukelia rimtą ligą ir negrįžtamus padarinius. Jei problema yra tik greitis, tai galima padidinti namuose, o svarbiausia - tinkamos mitybos pagalba.

Išdėstyti režimą

1. Pereikite prie tada, kai per kiekvieną iš 6 valgių suvalgoma ne daugiau kaip 200 g (arba sauja). Jei pertrauka tarp jų ilgesnė nei 3 valandos, organizmas pereina į budėjimo ir taupymo režimą, sulėtėja medžiagų apykaita.
2. Kad nemirtų badu. Nepalikite žemiau 1200 kcal per dieną ribos, nes tada taupus organizmas pradės kaupti riebalus. Remiantis tyrimais, tai sumažina medžiagų apykaitos greitį iki 35%.
3. Būtinai pusryčiaukite. Naktį medžiagų apykaita sulėtėja, o jei ryte nevalgote, procesai išliks lėtoje būsenoje, kol nusiteiksite pilnai valgyti.
4. Atsisakykite dietų, kurios labai iškraipo BJU pusiausvyrą. Visų maistinių medžiagų organizmui reikia pilnai, kitaip procesai jo viduje strigs.
5. Alternatyvios kalorijos. Ne visi žino apie šį triuką, nors jis veikia labai efektyviai. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį iki 1200-1500 kcal, o kartą per savaitę pakelkite kartelę iki 1800 kcal. Tai neleis organizmui prisitaikyti prie naujų sąlygų ir vėl sulėtins medžiagų apykaitą. Poilsio metu jis gali tai pagreitinti.

Pasirinkite Produktus

• Baltyminis maistas

Norint visiškai suvirškinti baltymus, reikia daug energijos. Kalorijų deginimas padidėja beveik 2 kartus. Be to, tai yra pagrindinis gražios raumenų masės skulptorius, o naujausi tyrimai parodė, kad kuo daugiau kūno raumenų, tuo greitesnis apsikeitimas medžiagų. Taigi į savo racioną įtraukite kuo daugiau mėsos, žuvies, jūros gėrybių ir kiaušinių.

• Celiuliozė

Skaiduloms suvirškinti reikia daug laiko ir energijos. Visą laikotarpį, kol jis virškinamas, insulino kiekis yra pastovus. Tai pagreitina medžiagų apykaitą 15% ir pašalina alkio jausmą. Todėl kasdien valgykite maistą, kuriame yra daug skaidulų: grūdų, ankštinių daržovių, šviežių daržovių ir vaisių.

• Citrusiniai

Moksliškai įrodyta, kad citrusiniai vaisiai stiprina imuninę sistemą, gerina virškinimą, kontroliuoja cholesterolio kiekį, šalina skysčių perteklių (edemą). Greipfrutas nusipelno ypatingo dėmesio.

• Obuolių actas

Idealus riebalų degiklis ir medžiagų apykaitos stiprintuvas. Tinka bet kokioms salotoms, o ne žalingam majonezui. Taip pat galima atskiesti paprastu vandeniu ir gerti.

• Prieskoniai

Kapsaicinas yra aštri medžiaga, kuri dirgina audinius. Jis mažina gliukozės kiekį kraujyje, skaido apocitus ir malšina alkį. Jo yra daugumoje prieskonių, ypač įvairių veislių paprikose.

Keletas skaičių: raudonaisiais maltais pipirais pagardintas maistas 30% pagreitina medžiagų apykaitą ir išlaiko padidintą greitį 3 ir daugiau valandų. Tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite su dozėmis, kitaip alergijos išvengti nepavyks.

• Imbieras

Yra specialių organinių medžiagų, kurios prisideda prie medžiagų apykaitos pagreitinimo. Tai yra fermentai, o vienas iš jų (zingibainas) randamas dideliais kiekiais. Šis augalas nepraranda savo savybių net marinuotas.

• Vanduo

Panagrinėkime keletą būdų, kaip išsklaidyti medžiagų apykaitą vandens pagalba:

1. Kasdien reguliariai išgerkite 8 stiklines gryno vandens.
2. Per dieną išgerkite vandens kiekį, kuris apskaičiuojamas pagal formulę: 1 kg jūsų svorio padauginta iš 30 ml.
3. Gerkite vėsų vandenį (ne ledinį!), kad organizmas išleistų papildomos energijos jam šildydamas.

Tuo pačiu metu nekenkite sau: palaipsniui pereikite prie naujo gėrimo režimo. O jei pykina ir svaigsta galva, sumažinkite išgeriamo vandens kiekį ir kreipkitės į gydytoją: tai gali būti vidaus ligų simptomas.

• Kava

Tai natūralus CNS stimuliatorius. Specialistai teigia, kad vienodai vartojant 500 ml per dieną, medžiagų apykaita pagreitėja 5% (tuo tarpu galima ramiai sėdėti ir nieko neveikti). Be to, jo pagalba treniruotes galima paversti intensyvesnėmis, nes gerina ištvermę. Tačiau tiems, kurie turi problemų su širdimi, daug šio gėrimo neleidžiama.

• Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yra daug kofeino ir katechinų: 3 puodeliai per dieną pagreitina medžiagų apykaitą 4,8% ir priverčia sudeginti daugiau nei 5% riebalų atsargų.

Be šių produktų, medžiagų apykaitą pagreitins ir tie, kuriuose yra tam tikrų medžiagų ir mineralų:

• omega 3 riebalų rūgštis galima rasti žuvyse (lašiša, upėtakis, tunas, polakis, lašiša, ešeriai, skumbrės, šamai), žemės riešutuose, ankštiniuose augaluose;
• folio rūgštis: žalios daržovės, kviečių sėlenos, ankštiniai augalai, mielių produktai, citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, pomidorai;
• chromas: grikiai, avižiniai dribsniai, kopūstai, pomidorai, bulvės, ankštiniai augalai, kukurūzai;
• jodas: rudadumbliai, krevetės, krabai, omarai ir kitos jūros gėrybės;
• kalcio: pieno produktai, erškėtuogės, ankštiniai augalai, riešutai, sezamo sėklos.

Žodžiu, laikykitės tinkamos mitybos principų – ir medžiagų apykaita pamažu įsibėgės norimu greičiu.

Pasinaudokite dieta

Yra speciali medžiagų apykaitą greitinanti dieta, kurią sukūrė amerikiečių dietologė Hayley Pomeroy. Kai kurių šaltinių teigimu, daugelis Holivudo žvaigždžių sugebėjo tai išbandyti patys.

Pagrindinės taisyklės:

1. Maitinkite kas 3 valandas, net jei nesinori valgyti.
2. Užkandžių porcijų dydžiai yra minimalūs.
3. Dietos pagrindas yra sudėtiniai angliavandeniai, stabilizuojantys insuliną, ir baltymai, apsaugantys raumenis nuo skilimo.
4. Pabudę galite nedelsti su pusryčiais: maksimali pertrauka tarp jų yra pusvalandis.
5. Kasdien išgerkite 2 litrus paprasto vandens.
6. Iš gėrimų leidžiama gerti limonadą ir žolelių nuovirus, bet tik 2 stiklines per dieną abiejų – ne daugiau.
7. Leidžiami natūralūs saldikliai (stevija, ksilitolis).
8. Trukmė – lygiai mėnuo.
9. Neatitikimai su siūlomu meniu yra nepriimtini, nes atsižvelgiama į žmogaus bioritmus.
10. Dietos schema: 3 fazės – pirmoji atpalaiduoja stresą, antroji atpalaiduoja apocitus, trečioji aktyviai juos skaido.
11. Porcijos matuojamos 250 ml puodeliuose.

• alkio trūkumas;
• skanus maistas;
• įvairus meniu;
• didelis efektyvumas;
• ilgalaikis svorio kritimas;
• Skirtas ne tik svorio metimui, bet ir medžiagų apykaitai pagreitinti.

• per griežtas valgymo grafikas, kurio ne visi gali laikytis;
• netinka ;
• leidžiami produktai yra gana brangūs;
• Ne visi yra pasirengę atsisakyti pieno produktų ir kavos.

Draudžiami produktai:

• alkoholis;
• kava;
• kukurūzai;
• pieno produktai;
• kvieciai;
• cukraus;
• vaisių sultys;
• džiovinti vaisiai.

Fazė 1

Trukmė: pirmos 2 kiekvienos savaitės dienos.

Tikslas: sumažinti stresą ir stresą nuo antinksčių.

BJU: riebalų ir baltymų minimumas, pagrindas yra natūralūs cukrūs, vitaminai C ir B.

Produktai:

• visi ankštiniai augalai;
• grybai;
• žalumynai: salierai, kmynai, špinatai, krapai, petražolės, kalendra;
• grūdai: iš ryžių, grikių, avižų;
• mėsa: kalakutiena, vištienos krūtinėlė, jautiena, veršiena, kiaulienos nugarinė be lašinių;
• daržovės: bet kokie kopūstai, morkos, baklažanai, pomidorai, agurkai, cukinijos, moliūgai, moliūgai;
• prieskoniai, prieskoniai;
• žuvis (mažai riebios veislės);
• vaisiai: kietosios kriaušės, greipfrutai, persikai, apelsinai, abrikosai, citrina, žalieji obuoliai, mandarinai, ananasai, pomelai;
• Kiaušinio baltymai.

Sportas: aerobika, bėgimas.

2 fazė

Trukmė: kitos dvi kiekvienos savaitės dienos.

Tikslas: lipocitų išsiskyrimas.

BJU: riebalų ir angliavandenių, skaidulų (daržovėse) apribojimas taip pat išryškėja.

Produktai:

• grybai;
• želdiniai vienodi;
• iš ankštinių augalų lieka tik pupelės;
• iš daržovių - tik citrina ir laimas;
• rudadumbliai;
• mėsa: ėriena įtraukta į 1 fazės meniu, bet ne labai riebi;
• daržovės: iš 1 fazės lieka tik agurkai ir kopūstai + pridedami svogūnai ir žalieji svogūnai bei pipirai (čili ir bulgariški);
• žolelių nuovirai;
• prieskoniai, prieskoniai nepakitę;
• Kiaušinio baltymai.

Sportas: jėgos lavinimas treniruokliuose, štangos kėlimas, pratimai su hanteliais.

3 etapas

Trukmė: paskutinės 3 kiekvienos savaitės dienos.

Tikslas: aktyvus poodinių riebalų deginimas.

BJU: remkitės naudingais, nedideliais kiekiais baltymų.

Produktai:

• visi ankštiniai augalai;
• visi vaisiai;
• visi žalumynai;
• grybai;
• riebi žuvis;
• košė 1 fazė + miežiai;
• rudadumbliai;
• jūros gėrybės;
• mėsa: pridedama triušiena;
• nerafinuotas aliejus (kukurūzai neįtraukiami);
• pirmų dviejų fazių daržovės + ridikai, burokėliai;
• alyvuogės;
• riešutai, sėklos;
• prieskoniai, prieskoniai;
• uogos: avietės, gervuogės, vyšnios, spanguolės;
• kiaušiniai (visiškai).

Sportas: tik jei joga. Šiomis dienomis patartina rezervuoti laiką masažui.

Savaitės meniu pavyzdys

Gerkite vitaminus ir mineralus

Yra specifinių mineralų ir vitaminų, gerinančių medžiagų apykaitą. Jie gali būti naudojami nurijimui ir injekcijoms, tiek kaip atskiri preparatai, tiek kaip multivitaminų kompleksai. Patartina gauti gydytojo leidimą. Aktyviausi šiuo atžvilgiu yra:

• askorbo rūgštis (C);
• kalcio;
• kobalaminai (B12);
• retinolis (A);
• riboflavinas (B2);
• tiaminas (B1);
• tokoferolis (E);
• folio rūgštis (B9);
• chromo.

Pavyzdžiui, keli multivitaminų kompleksai, sukurti specialiai medžiagų apykaitai pagreitinti.

• Mono Oxi skiriamas reabilitacijai po užsitęsusių ligų, taip pat esant stipriam fiziniam ir psichologiniam stresui;
• Vita Min pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus, rekomenduojama dietų metu;
• Vita Minerals kompensuoja vitaminų ir mineralų trūkumą, kuris išprovokavo medžiagų apykaitos procesų slopinimą, tinka intensyviai sportuojant;
• Vita O2 pagreitina medžiagų apykaitą molekuliniu lygmeniu;
• Vita ceolitas valo nuo toksinų, sunkiųjų metalų druskų.

• Chromevital+ su chromu ir vitaminu C;
• KG-Off Riebalų sugėriklis su chitozanu;
• Nortia su jodu, magniu, vitaminais B1, B6, B12;
• Sveltform+ su jodu, chromu, vitaminu C.

• Zym-Complex fermentai + antioksidantai iš Astrum;
• Nature's Life B-50 kompleksas;
• Selenas-DS, autorius Dr. Skalnys;
• Turboslim alfa lipoinė rūgštis ir L-karnitinas iš Evalar.

Tačiau atminkite, kad jei gulėsite ant sofos ir mėgaukitės soda su traškučiais, nepadės net šie veiksmingi maisto papildai ir kompleksai. Viską reikia padaryti vienoje programoje.

Metabolizmas yra viena iš populiariausių ir prieštaringiausių šiuolaikinės mitybos sąvokų. Kai kurie teigia, kad tai visiškai priklauso nuo paveldimumo ir amžiaus ir jokiu būdu negali būti paveikta. Kiti tvirtina, kad katabolizmo ir anabolizmo greitį galima reguliuoti dieta ir mankšta. Vienaip ar kitaip, bet tai priklauso nuo buvimo antsvorio ir sklandžiai vidaus organų veiklai. Ir nors mokslininkai ginčijasi, mūsų užduotis yra bandyti tai paveikti. Visų pirma, valgykite kuo daugiau medžiagų, greitinančių medžiagų apykaitą.

Poveikio principas

Metabolizmas yra cheminių reakcijų, kurių metu kai kurios medžiagos suskaidomos ir susidaro kitos, serija, kurią lydi energijos išsiskyrimas arba išeikvojimas. Pagrindiniai jų dalyviai yra tie patys riebalai, baltymai ir angliavandeniai, kuriuos pasisaviname su maistu. Ir jei daugiausia naudosite produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą organizme, tai duos tam tikrų rezultatų:

• cheminės reakcijos paspartės dėl katalizatorių medžiagų (tai kapsaicinas prieskoniuose, kofeinas, vitaminas C citrusiniuose vaisiuose ir kt.);
• anabolizmas ir katabolizmas vyks greičiau, užtikrinant nepertraukiamą sudėtingų junginių perdirbimą į paprastus - tai neleidžia susidaryti skilimo produktams, kurie nuodija kūną;
• riebalai greitai paverčiami energija ir nepatenka į rezervą;
• virškinamajame trakte nesikaupia toksinai, gerėja virškinimas;
• galutinis rezultatas – svorio netekimas (esant pertekliniam svoriui) arba kūno svorio išlaikymas ties normalus lygis ir žymiai pagerėjo savijauta.

Tuo pačiu metu atminkite, kad šis klausimas vis dar atviras mokslo sluoksniuose ir nėra tikslaus šios teorijos patvirtinimo. Tačiau daugybė teigiamų atsiliepimų apie tuos pačius citrusinius vaisius ar jūros gėrybes, padedančias sulieknėti, vis tiek yra gera pagunda tai patirti patiems.

Prieš įtraukdami į valgiaraštį medžiagų apykaitą greitinančius maisto produktus, maitinimą turėsite organizuoti pagal kai kurias taisykles. Čia jie tiesiog nėra vien teorija. Subalansuotos mitybos sudarymas ir tinkamos mitybos principų laikymasis neabejotinai lemia svorio mažėjimą, medžiagų apykaitos normalizavimą ir savijautos pagerėjimą. Be to visa kita neveiks.

Patiekalai

• daugiausia susideda iš angliavandenių, nedidelio kiekio baltymų ir riebalų;
• 25% dienos kalorijų;
• tikrai negalima praleisti.

• susideda iš sveikų angliavandenių, riebalų, nedidelio kiekio baltymų;
• 35% dienos kalorijų.

• susideda iš baltymų, mažai kalorijų turinčio maisto;
• 20% dienos kalorijų;
• ne vėliau kaip 19.00 val.

Režimas

Ar norite, kad produktai pagreitintų medžiagų apykaitą? Padėkite jiems: sportuokite, kad sudegintumėte kalorijų perteklių ir priverstumėte organizmą naudoti riebalų atsargas – visa tai nuolat sukels visokias chemines reakcijas (raumenų masės auginimą, apocitų skaidymą ir išskyrimą, energijos išlaisvinimą). Tą patį galima pasiekti padidinus fizinį aktyvumą: kuo daugiau vaikščioti pėsčiomis, kai įmanoma, atsisakyti transporto ir liftų.

Raskite jėgų mesti rūkyti ir gerti alkoholį.

Čia svarbu suprasti: neužtenka vien valgyti maistą, kuris greitina medžiagų apykaitą. Be tinkamos mitybos ir tinkamo gyvenimo būdo jie negalės susidoroti su savo užduotimi. Tik kartu visi šie veiksniai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, kad organizmas pradėtų deginti riebalus ir palaikyti normalią sveikatą.

Bendras sąrašas

Dėl tos pačios priežasties beveik neįmanoma sudaryti išsamaus produktų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, sąrašo: mokslininkų nuomonės šiuo klausimu skiriasi. Kai kuriuose šaltiniuose žemės riešutų sviestas yra nurodytas kaip riebalų degiklis, kituose – sąraše. nesveikas maistas. Todėl nevertinkite tokios informacijos kaip 100% rezultatų garantijos. Be to, šie procesai yra labai individualūs. Kažkas numeta svorio dėl citrusinių vaisių, o kažkas - dėl baltymų. Taigi ieškokite „savo“ produktų toliau pateiktame sąraše.

Pieno produktai:

• kefyras;
• natūralus jogurtas;
• rūgpienis;
• serumas;
• kietieji sūriai nedideliais kiekiais.

• gvazdikas;
• garstyčios;
• imbiero;
• karis;
• ciberžolė;
• cinamono;
• Lauro lapas;
• mėtų;
• pipirai (bet kokie);
• čiobreliai;
• šalavijas.

Vaisiai ir uogos:

• avokadas;
• ananasai;
• arbūzai;
• kivis;
• kokosų;
• avietės, braškės, gervuogės, braškės, mėlynės, Juodieji serbentai, bruknė;
• mango;
• papajos;
• persikai;
• citrusiniai vaisiai (riebalų degintojas ir medžiagų apykaitos stiprintuvas – vitaminas C): citrina, greipfrutas, apelsinas;
• obuoliai.

• lapų salotos;
• petražolės;
• salierai;
• šparagai;
• krapai;
• rūgštynės;
• špinatų.

• ankštiniai augalai: pupelės – pirmoje vietoje;
• paprika
• Brokoliai;
• Paprastieji;
• pomidorai;
• runkeliai;
• paprika (kajenas);
• česnako.

• lašiša;
• jūros gėrybės: ypač - rudadumbliai;
• sardinės;
• skumbrė;
• tunas (konservuotas);
• upėtakis.

Pilno grūdo:

• bulguras;
• Rudieji ryžiai;
• quinoa;
• kuskusas;
• grikiai;
• avižos.

• kokoso;
• alyvuogės Extra virgin.

• Ananasų sultys;
• žalioji arbata (joje yra daug katechinų, kurie degina riebalus);
• imbiero arbata;
• sausas raudonas vynas;
• kava;
• citrinos vanduo;
• Vėsus vanduo;
• pomidorų sultys.

• Beržo pumpurai;
• nemirtingas;
• raudonėlio;
• jonažolės;
• šaltalankis;
• farmacinės ramunėlės;
• meškauogė;
• Erškėtrožė.

Kiti produktai:

• kartaus šokolado;
• kaulų sultinys;
• daržovių sriubos;
• riešutai;
• Obuolių actas;
• kiaušiniai.

Šio sąrašo privalumai yra tai, kad jame yra beveik visos maisto kategorijos, yra ir baltymų produktų, ir angliavandenių, ir riebalų. Taigi subalansuota ir įvairi mityba gali būti pagaminta be jokių sunkumų.

Geriausias

Jei jums reikia paspartinti medžiagų apykaitą specialiai svorio metimui, ypač remkitės tų maisto produktų, kurie mityboje žinomi kaip aktyvūs riebalų degintojai. Šie du procesai yra labai glaudžiai susiję, todėl rezultatai turėtų pranokti visus lūkesčius. Nedidelis įvertinimas leis jums susikurti savo meniu kovai su antsvoriu:

1. Greipfrutas
2. Pupelės
3. rudieji ryžiai
4. Ananasas
5. Brokoliai
6. Pieno serumas

Jei įtrauksite juos į dietą kas 2 dienas, laikydamiesi visų straipsnio pradžioje pateiktų rekomendacijų, gausite savotišką dietą. Ji išsiskirs subalansuota mityba su tinkamu BJU santykiu. Rezultatai netruks laukti.

Patiekalų receptai

Žinoma, jūs nesėdėsite ir džiovinsite nekramtydami raudonųjų pupelių ar rudųjų ryžių. Nuo tokios mitybos visas entuziazmas greitai baigsis. Svarbu teisingai derinti produktus pagal receptą, kad būtų skanus, sveikas ir, svarbiausia, dietinis patiekalas. Mūsų mažas pasirinkimas padės išspręsti šią problemą.

Laminaria salotos

Ingridientai:

• 300 g salierų (stiebelių);
• 50 g džiovintų jūros dumblių;
• 200 g žalio obuolio;
• 10 ml koncentruotų citrinų sulčių;
• 15 ml natūralaus jogurto.

Maisto gaminimas:

1. Džiovintus rudadumblių lapus suberkite į puodą, užpilkite vandeniu, palikite 45 min., kad išbrinktų.
2. Virkite ant mažos ugnies 20 minučių.
3. Nusausinkite kiaurasamtyje, nuplaukite šaltai begantis vanduo. Taip pašalinsite druskos perteklių.
4. Supjaustykite plonomis juostelėmis.
5. Supjaustykite obuolį kubeliais. Svarbiausia šiose salotose jo nedėti ant trintuvės, nes išsiskyrusios sultys sugadins patiekalo skonį.
6. Salierų stiebus supjaustykite plonomis juostelėmis.
7. Sumaišykite visus ingredientus salotų dubenyje.
8. Užpildykite neskiestą citrinos sulčių ir jogurtas.

Pastaba. 100 g šių salotų yra tik 22 kcal, todėl galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir kartu sulieknėti.

pupelių sriuba

Ingridientai:

• 150 g raudonųjų pupelių;
• 2 litrai vištienos sultinio;
• 1 vištienos krūtinėlė;
• 200 ml pomidorų sulčių;
• 10 ml pomidorų pastos;
• 2 bulvių;
• 50 g kukurūzų;
• 1 čili pipiras;
• 10 g džiovinto baziliko;
• 1 svogūnas;
• 10 g raudonėlio;
• 1 morkos;
• 10 ml alyvuogių aliejaus;
• žalumynai – savo nuožiūra.

Maisto gaminimas:

1. Mirkykite pupeles per naktį šaltame vandenyje.
2. Paruoškite skaidrų vištienos sultinį.
3. Atskirai išvirkite vištienos krūtinėlę.
4. Į sultinį suberkite jau išbrinkusias ir nuplautas pupeles.
5. Toliau – kubeliais pjaustytos bulvės.
6. Pakepinkite susmulkintą svogūną alyvuogių aliejus iki gražaus auksinio atspalvio.
7. Į svogūną suberkite stambiai tarkuotas morkas.
8. Kai tik jis taps minkštas, supilkite į keptuvę pomidorų pastą ir pomidorų sultis. Virinama.
9. Į keptuvę suberkite kukurūzų branduolius, baziliką, raudonėlį, smulkiai pjaustytą čili.
10. Pagardinkite.
11. Virinama 3 min.
12. Supilkite kepsnį į sultinį, užvirinkite.
13. Su vištos krūtinėlė išimkite mėsą, pašalinkite riebalus ir kaulus, supjaustykite mažais gabalėliais, sudėkite į sriubą.
14. Prieš patiekdami pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

Pastaba. Tai taip pat nekaloringa sriuba: 100 g yra tik apie 40 kcal. Tuo pat metu atkreipkite dėmesį, kad beveik visi jo paruošimui reikalingi produktai yra įtraukti į medžiagų apykaitą greitinančių medžiagų sąrašą.

Ryžiai su brokoliais

Ingridientai:

• 300 g rudųjų ryžių (veislė labai svarbi, balti šiam receptui netinka!);
• 1 svogūnas;
• 300 g brokolių žiedynų;
• 1 morkos;
• 30 ml alyvuogių aliejaus;
• kalendros ir raudonųjų maltų pipirų – nebūtina.

Maisto gaminimas:

1. Ryžius nuplaukite po tekančiu vandeniu. Palikite mirkti per naktį.
2. Verdame iki al dente.
3. Svogūną susmulkinkite, pakepinkite aliejuje iki auksinės spalvos.
4. Į jį sudėkite tarkuotas morkas.
5. Brokolių žiedynus pakepinkite su jais apie 7 minutes.
6. Supilkite kepsnį į puodą su ryžiais, troškinkite uždengę 15 minučių.
7. Pabarstykite prieskoniais ir kapotomis žolelėmis.
8. Patiekite kaip garnyrą.

Pastaba. Tai kaloringesnis patiekalas nei kiti: 116 kcal 100 g. Tačiau jame yra gerų angliavandenių.

Žinodami medžiagų apykaitą greitinančių produktų sąrašus, turėdami po ranka receptus mažai kalorijų turinčių patiekalų paruošti jų pagrindu, galite per 2 savaites tinkamai maitintis ir saikingai fizinė veikla ir numesti svorio bei jaustis geriau.

auginti raumenis

Galite pagreitinti medžiagų apykaitą padidindami raumenų masė. Jei palyginsime 500 gramų raumenų audinio ir 500 gramų riebalų suvartojamų kalorijų kiekį, tai iš pirmo žvilgsnio pasirodys nereikšmingas - tik 3 kartus (6 g ir 2 g per dieną), bet iš tikrųjų tai matosi. po kurio laiko. Aktyvus fiziniai pratimai, suaktyvindamas raumenis, žymiai pagreitins medžiagų apykaitą.

Gerkite daug vandens

Pagreitinti medžiagų apykaitą negeriant daug vandens tiesiog neįmanoma, nes medžiagų apykaita sulėtėja net esant nedideliam dehidratavimui, kuris bus nepastebimas. Empiriškai buvo nustatyta, kad tie, kurie išgeria 8 stiklines vandens per dieną, sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie geria 2 kartus mažiau vandens. Geriausia išgerti stiklinę vandens prieš bet kokį, net ir nedidelį valgį.

Paimkite kontrastinį dušą

Kontrastinis dušas padės ne tik pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir žymiai stangrinti odą, padaryti ją elastingą. Vandens temperatūrą patartina palaipsniui mažinti nuo 36 iki 20 laipsnių. Procedūra turėtų baigtis šaltu dušu.

Gerkite gėrimus su ledukais

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, peršalimas yra ne tik išorinių procedūrų forma. Geriant šaltus gėrimus sudeginama daug daugiau kalorijų. Į vėsų vandenį įpilkite ledo. Tačiau tai taikoma ne tik vandeniui, bet ir visiems kitiems gėrimams, įskaitant kavą ar arbatą. Tik nedėkite į juos cukraus ir grietinėlės.

Valgykite dažniau

Ši rekomendacija gali atrodyti keista, tačiau dėl to ji nėra mažiau teisinga. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikėtų didinti valgymų skaičių. Maži valgymai kas 3 valandas pagreitins medžiagų apykaitą, o didelės pertraukos su dideliais kiekiais sulėtins medžiagų apykaitos procesus.

Naudokite prieskonius

Kai kurie prieskoniai, pavyzdžiui, aitriosios paprikos, imbieras, cinamonas, padės pagreitinti medžiagų apykaitą. Cinamonas gerina virškinimą, skystina kraują, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį. Aitrioji paprika skatina pagreitintą širdies raumens susitraukimą, taip pagerindama kraujotaką. Energijos kiekis šiuo atveju, žinoma, sudeginamas daug daugiau. Apie imbiero naudą galime kalbėti labai ilgai: jis malšina sąnarių ir galvos skausmus, yra natūralus imunomoduliatorius, valo toksinus iš organizmo, greitina medžiagų apykaitą.

Apsilankykite vonioje ar saunoje

Man keista žvelgti atgal ir matyti save liūdną, kad ji buvo pakviesta vakarienės į kavinę. Sutikite, tai tiesiog juokinga. Dabar, jei esu alkana, galiu valgyti vienuoliktą valandą vakaro – viskas bus gerai. Kaip aš iki to atėjau? aš sakau.

Vieną tikrai gražią dieną, naršydamas internete, aptikau merginą, kuri dirba kūno rengybos instruktore, kuri taip pat yra mitybos specialistė. Jos dėka pakeičiau savo gyvenimo būdą ir ramiai išlaikiau normalų svorį be proto neišprotėjus sporto salėje (deja, fitneso praktiškai nemoku, jei tai darau, tai labai atsargiai, yra labai ribotas pratimų skaičius, galite padaryti nepakenkiant mano sveikatai, o aš juos darau gana retai), ne dėl Pietų stalas. Maistu savęs neriboju.

Taigi, kas man padėjo atsikratyti „nevalgyti po šešių“ ir susitvarkyti medžiagų apykaitą:

• Pirmiausia pradėjau užsiimti fizine veikla. Kadangi negaliu sau leisti jėgos pratimų kojoms ir rankoms, taip pat kardio, apsigyvenu su pilvo raumenų pratimais ir gimnastika. Yra labai nuostabus penkių minučių pratimų rinkinys presui (vaizdo įrašas – žemiau), kurio dėka vos per mėnesį tris reguliarius pratimus greitai įgijau gerus pilvo raumenis. Dabar šį kompleksą darau kartą per savaitę ar dar rečiau, kad tik raumenys būtų geros formos. Jei galite praktikuotis jėgos pratimai, tai didžiulis pliusas tiek metant svorį, tiek norint ateityje išlaikyti normalų svorį, nes raumenys net ir ramybėje sudegina daug daugiau kalorijų nei riebalai;


• Pradėjau gerti vandenį. Daugelis negali prisiversti to daryti, sako, kad jų organizmas nepriima tiek daug vandens (per dieną reikia išgerti bent du litrus). Aš taip pat negalėjau tiek gerti, įsipyliau vandens į save „per nenoriu“. Ir žinai ką? Po kurio laiko mano organizmas priprato gerti vandenį ir iš pradžių nustojo priešintis, paskui pradėjo reikalauti vis daugiau. Aš vis dar stebiuosi savimi. Dabar nesunkiai išgeriu po 2,5 litro per dieną neprisiverčiant – tai iš pareigos virto poreikiu. Todėl patariu pasistengti nepasiduoti, jei jauti, kad tiek vandens į tave „netelpa“, bet gerk, gerk, gerk... Greičiausiai galų gale gausi tą patį, ką aš: organizmas, kuris negali išeiti iš namų be butelio vandens, antraip kankins troškulys. Jei atvirai, man atrodo, kad būtent tokio vandens kiekio naudojimas leidžia nepagerėti. Dar vienas svarbus dalykas, kurį gėdijasi garsiai paminėti tie, kurie visada laikosi dietų ir nevalgo po šešių ir kurio atsikračiau vandens dėka: kai laikomės dietos, organizmas dažnai savaime neišsivalo, nes turėtų būti kasdien, yra vidurių užkietėjimas. Tai mums labai žalinga. Todėl kartoju, gerti vandenį tiesiog būtina, ypač jei laikotės dietos ir turite minėtų problemų.


• Valgau penkis ar šešis kartus per dieną. Tai tikrai padeda numesti svorio ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Yra trys įprasti valgiai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei du ar trys užkandžiai. Tiesą sakant, aš nesukau galvos, ką valgau, tai yra, negaminu specialiai dietinių patiekalų. Reguliariai gaminu maistą visai šeimai. Retai valgome keptas arba majonezines salotas, todėl dažniausiai valgome. Stengiuosi nepersivalgyti ir, kaip pastebėjau pati, tai daug svarbiau nei tai, ką tiksliai valgau. Jei man dabar reiktų numesti svorio, niekada nesilaikyčiau jokių dietų, o tiesiog pakilčiau nuo stalo tuo momentu, kai esu beveik sotus. Būtent šis „beveik“ irgi padeda labai gerai numesti svorio, nepakenkiant sveikatai ir be dietų.

Yra daug daugiau būdų numesti svorio ir išlaikyti svorį, pagreitinti medžiagų apykaitą, daug įvairių produktų ir receptų. Bet aš esu eilinė gana tinginė mergina, o man kuo paprasčiau, tuo geriau, todėl išskyriau tris punktus, kuriais vadovaujuosi, ir man to visiškai pakanka. Pasakysiu, kad taip gyvenu mažiausiai dvejus metus, per tą laiką pradėjau jaustis daug geriau tiek fiziškai (tai priskiriu vandens gėrimui), tiek psichiškai (nes nėra streso „kad spėčiau pavalgyti prieš tai). šeši“, o svoris nešoka).

Kitas svarbus dalykas: aš niekada gyvenime nepraleidau pusryčių. Aš visada pusryčiauju! Tai yra įstatymas, kuris nėra pažeidžiamas jokiomis aplinkybėmis. Man atrodo, kad tai geri pusryčiai, kurie padeda nesuvalgyti šlamšto prieš vakarienę, jei neturi galimybės normaliai pavalgyti. Mano pastebėjimais, tarp mano pažįstamų skrandžio problemos aplenkia būtent tuos, kurie dažnai nepaiso pusryčių. Na, o kai prasideda problemos su skrandžiu, lieknėti nebereikia. Todėl rūpinkitės savo sveikata, negadinkite medžiagų apykaitos dietomis, minus 60 sistemų (kuris remiasi postulatu „nevalgyk po šešių“), lieknėti galima ir reikia protingai, ne tik gerinant figūrą, bet ir. taip pat nesugadindamas savo sveikatos.

Susiję vaizdo įrašai

Yra klaidinga nuomonė, kad viskas stori žmonės kenčia nuo lėtos medžiagų apykaitos. Šio proceso greitį gali įtakoti daug veiksnių: žmogaus lytis, amžius, užsiėmimas, lėtinės ligos, hormonų disbalansas ir kt. Yra universalios formulės baziniam medžiagų apykaitos lygiui apskaičiuoti, kuri turi būti naudojama koreguojant pagal lytį ir fizinio aktyvumo lygis.

Metabolizmo greitį įtakojantys veiksniai

Viena dažniausių medžiagų apykaitos sulėtėjimo priežasčių – mitybos klaidos: daug konditerijos gaminių ir riebaus maisto vartojimas; nesubalansuotos dietos; nepakankamas vandens suvartojimas; dietos pažeidimas; vitaminų ir mineralų trūkumas. Be to, didelę įtaką medžiagų apykaitos greičiui daro sėdimas vaizdas gyvenimas, blogų įpročių buvimas, nepakankamas nakties miegas.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Visų pirma, būtina persvarstyti mitybos įpročius ir pereiti prie dalinės mitybos: valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis, kad neatsirastų stiprus alkio jausmas. Mitybos pagrindas turėtų būti sveikas baltymų šaltinis: kiaušiniai, varškė, riešutai, ankštiniai augalai, liesa mėsa ir žuvis. Taip pat nepamirškite ir skaidulų, kurių skaidymui organizmas turės išleisti daug energijos: nesmulkintų grūdų sėlenų, kopūstų, obuolių, brokolių ir kt.

Padidėjęs skysčių suvartojimas vaidina teigiamą vaidmenį greitinant medžiagų apykaitą: ne mažiau kaip 2 litrai gryno vandens kasdien, žalioji ir žolelių arbata be cukraus, kokosų pienas, negazuotas. mineralinis vanduo pridedant citrinos sulčių. Svarbu atsiminti, kad alkoholiniai gėrimai yra kaloringi, todėl jų vartojimo rekomenduojama vengti.

Fizinis aktyvumas medžiagų apykaitai pagreitinti

Didžiausias poveikis medžiagų apykaitos gerinimo ir natūralaus riebalų deginimo procese suteikia įvairaus intensyvumo fizinio aktyvumo kaitaliojimą. Lengviausias būdas pereiti prie aktyvaus gyvenimo būdo – reguliarus vaikščiojimas, kurio metu keičiasi judėjimo greitis: 2-3 minutes galima vaikščioti neskubiu žingsniu, po to 30-90 sekundžių reikia judėti didžiausiu įmanomu tempu. .

Be to, gerų rezultatų galima pasiekti pradėjus užsiimti didelio intensyvumo aerobinėmis ir jėgos treniruotėmis. Kardio gali apimti pratimus ant bėgimo takelio ar treniruoklio, šokinėjimo virve, bėgimą, plaukimą. Pradedantiesiems patariama treniruotis vadovaujant patyrusiam treneriui, kuris apkrovų lygį parenka individualiai.

Jėgos treniruotės pradiniame etape gali apsiriboti darbu su savo svoriu: atsispaudimais, pritūpimais, darbu su presu ir kitomis raumenų grupėmis. Pratimai, skirti ne tik padidinti raumenų masę, žymiai pagreitins medžiagų apykaitą ir įgaus gražias kūno formas.

Riebalų apykaitos pagreitinimas yra pagrindinis dalykas, kurio reikia norint numesti svorio ir atsikratyti celiulito. Žinoma, be fizinio krūvio ir mitybos koregavimo labai sunku pasiekti norimą figūrą ant svarstyklių. Riebalų apykaitos pagreitis iš tikrųjų yra medžiagų apykaitos pagreitėjimas.

Kaip normalizuoti medžiagų apykaitą. Štai keletas paprastų patarimų jums:

• pratinkite valgyti 4-5 kartus per dieną – organizmas nustos kaupti kalorijas rezerve (riebaluose);


• mėgsta judėti – riebalai deginami ne tik fizinės veiklos metu, bet ir praėjus maždaug valandai po „treniruotės“ pabaigos;


• daryti masažą – tai skatina riebalų sankaupų skaidymąsi ir gerina kraujotaką;


• sauna ir vonia – jūsų draugai – padeda atverti poras ir didina ląstelių aktyvumą, padidina kraujotaką ląstelėse;


• stenkitės gerti daugiau švaraus vandens – be jo neįmanoma normali medžiagų apykaita;


• pakankamai laiko miegoti;


• stenkitės daugiau būti lauke;


• įsimylėti eteriniai aliejai- daugelis jų padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, juos galima naudoti masažui ar tiesiog įkvėpti aromatų;


• mąstyk pozityviai – stresas prisideda prie riebalų kaupimosi; išmokti atsipalaiduoti.

Ko reikia tinkamam medžiagų apykaitai

Normaliam riebalų apykaitai ir, žinoma, medžiagų apykaitai apskritai, reikalingos tam tikros sąlygos. Prisiminkite visas dietas – jose visada yra daug baltymų. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas baltymų pasisavinimui išleidžia daugiau energijos nei gauna. Tačiau per didelis baltymų kiekis taip pat kenkia organizmui. Viskam reikia saiko.

Angliavandenius kartu su skaidulomis organizmas pasisavina labai lėtai ir gana ilgą laiką palaiko gana aukštą insulino kiekį kraujyje. Atitinkamai mes nepatiriame alkio. Būtent šis derinys yra optimalus pusryčiams. Stenkitės valgyti daugiau augalinio maisto. Daugelyje vaisių ir daržovių yra fermentų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus.

Svarbus mitybos komponentas yra polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač omega-3. Jie reguliuoja hormono tinko kiekį kraujyje. Būtent jis yra atsakingas už riebalų deginimo greitį ir „priima sprendimą“: deginti riebalus arba kaupti.

Vartojami B grupės vitaminai Aktyvus dalyvavimas metabolizme ir pagreitina medžiagų apykaitą ląstelių lygiu. Folio rūgštis taip pat labai svarbi – ji ne tik normalizuoja medžiagų apykaitą, bet ir stiprina imuninę sistemą, padeda išvalyti organizmą.

Už medžiagų apykaitą apskritai, o ypač riebalų apykaitą, mūsų organizme yra atsakingi daug makroelementų ir mikroelementų. Norint normalizuoti medžiagų apykaitą, visų pirma reikia sutvarkyti mitybą ir išmokti atsipalaiduoti bei, žinoma, nepamiršti sporto.

Metabolizmas yra medžiagų apykaita mūsų kūne. Su amžiumi jis sulėtėja. Todėl žmogus tampa ne toks energingas, reikia papildomų vitaminų ir mineralų, atsiranda antsvoris. Yra keli paprastus būdus trukdyti šiam procesui. Kaip pagerinti medžiagų apykaitą?

• Pusryčiai yra dienos pagrindas. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą iki norimo greičio, kad išliktumėte energingi ir judrūs visą dieną. Taigi stenkitės nepraleisti šio valgio. Jei pabundate be alkio jausmo, atlikite pratimus, atlikite būtinus vandens procedūros, išgerti stiklinę vandens su citrinos skiltele. Ir tada pradėkite pusryčius. Iki to laiko alkis tikrai pasijus. Be to, maistas turi džiuginti. Taigi ryte išsirinkite mėgstamą patiekalą. Nepamirškite ir apie jo naudą: jame turi būti baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, reikalingų energijai gaminti.
• Specialistai teigia, kad puiki alternatyva rytinei kavai yra Žalioji arbata. Jame yra kofeino ir katechemų, kurie greitina organizmo medžiagų apykaitą. Šis stebuklingas gėrimas padeda greitai nudžiuginti ir stimuliuoja smegenis. Tiesa, yra nuomonė, kad žmonėms, sergantiems hipotenzija, žalioji arbata draudžiama. Todėl pirmiausia turite pasikonsultuoti su terapeutu.
• Judėjimas yra gyvenimas. Taip sakydavo senovėje. Ir šis teiginys yra tiesiogiai susijęs su medžiagų apykaita. Kasdieniai pasivaikščiojimai ir fizinis aktyvumas padės tai pagreitinti. Ryte 10 minučių galite skirti gaivinamiesiems pratimams, o po pietų ar vakare pasivaikščioti malonia promenada gryname ore. Šis patarimas ypač aktualus biuro darbuotojams ir sėslaus gyvenimo būdo žmonėms. Jėgos treniruotės taip pat gali būti įtrauktos į krūvio grafiką. Lankytis nebūtina sporto salė. Galima atsisakyti paprasti pratimai(pritūpimai, šuoliai, atsispaudimai), hanteliai ir lipimas laiptais, statūs keliai ir kt.
• Kitas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą – sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Faktas yra tas, kad magnis yra būtinas cukrui pasisavinti. Kuo daugiau vartosite saldumynų, tuo daugiau magnio jums reikia. Dėl šio proceso sumažėja medžiagų apykaitos greitis ir energijos lygis. Jei norite atsikratyti papildomų svarų, labai svarbu vengti arba gerokai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
• Dar viena būtina sąlyga norint palaikyti gerą medžiagų apykaitą – geras miegas. Atkuria jėgas, palaiko produktyvumą, stiprina organizmą. Kad išsimiegotumėte tikrai gerai, stenkitės eiti miegoti ne vėliau kaip vidurnaktį, išvėdinkite kambarį ar net palikite atvirą langą ir pamiegokite bent 6 valandas.

20 patarimas: ką reikia žinoti apie medžiagų apykaitą. Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Pavyzdžiui, 65 kg sveriančios moters pagrindinė medžiagų apykaita bus:

• 65 x 22 = 1430 kcal

Būtent tiek kalorijų per dieną sunaudos 65 kg sverianti moteris, jei ji tik meluoja ir nieko nedarys.

Paprasti būdai pagreitinti medžiagų apykaitą

1. Gerkite žaliąją arbatą. Jau seniai žinoma ir netgi patvirtinta moksliniais tyrimais, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas (4-6 puodeliai per dieną) padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir stabilizuoti svorį.

2. Visada pusryčiaukite. klasikinis patarimas mitybos specialistai – niekada nepraleiskite pusryčių, kurie suaktyvina medžiagų apykaitą. Tobulas variantas pusryčiai – baltymų derinys ir kompleksiniai angliavandeniai, toks maistas suteikia energijos ir ilgą sotumo jausmą.

3. Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis. Reguliarus valgymas reguliariais intervalais padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio.

4. Užsiimk fitnesu. Po aerobinės fizinės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, medžiagų apykaita suaktyvėja ateinančias 1-2 valandas. Tačiau jėgos treniruotės gali padidinti medžiagų apykaitą iki 5–6 valandų. Tačiau geriausia paspartinti supersetų medžiagų apykaitą – treniruotis su minimaliomis pertraukomis.

5. Valgykite baltymus. Manoma, kad norint numesti svorio į kiekvieną valgį, ypač vakarienę, reikia įtraukti baltymų. Faktas yra tas, kad organizmas negali visiškai pasisavinti visų kalorijų iš baltyminio maisto, todėl sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį nesumažindami maisto kiekio. Baltymų naudojimas ne tik padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir gali pasitarnauti kaip celiulito profilaktika.

6. Gerkite daug vandens. Išgerti 1,5 litro gryno geriamas vanduo per dieną padeda ne tik „išsklaidyti“ medžiagų apykaitą, bet ir pagerinti virškinimą.

7. Naudokite prieskonius. Pasirodo, kai kurie prieskoniai puikiai suaktyvina medžiagų apykaitą – jų galima dėti į maistą ar ruošti gėrimus su jais. Šie prieskoniai yra imbieras, cinamonas, ciberžolė, čili, pankoliai.

Metabolizmo gėrimas

• 150 ml melionų sulčių
• 150 ml agurkų sulčių
• tarkuoto imbiero šaknies gabaliuko

Šviežiai spaustas sultis (agurką iš anksto nulupkite) sumaišykite su imbieru, pagal skonį galite įdėti šaukštą medaus. Gerti atšaldytą.

• Būdavo, kad griežtos dietos sulėtino medžiagų apykaitą. Šiuolaikiniai tyrimai įrodė, kad šis teiginys tik iš dalies teisingas. Trumpalaikiai mitybos apribojimai (kelias dienas), priešingai, pagreitina medžiagų apykaitą 10-15%.
• Paprastai kuo daugiau svorio, tuo stipresnė medžiagų apykaita. Tačiau kai kurie žmonės kažkaip sugeba suvalgyti didžiulius maisto kiekius ir išlikti liekni – tai dažniausiai būdinga vyrams ir paaugliams.
• Deja, su amžiumi medžiagų apykaita pamažu lėtėja, o mitybos įpročiai išlieka tie patys – iš čia ir didėja svoris. Todėl norėdami visada išlaikyti formą, turite gyventi aktyvų gyvenimo būdą ir saikingai maitintis.

Nepaisant to, kad neigiamų kalorijų turinčio maisto nėra, kad ir ką jie sakytų, vis tiek turime maisto produktų, kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitą. O jei tokią mitybą derinsite su įprastomis treniruotėmis, kokybišku miegu ir pasivaikščiojimais gryname ore, tuomet tie papildomi kilogramai išnyks dar greičiau.

Pasiruošę išbandyti? Žemiau yra aštuoni produktai, kurie „užveda“ medžiagų apykaitą ir kurie greičiausiai jau yra jūsų virtuvėje.

Baltas kiaušinis

„Kiaušinių baltymuose gausu aminorūgščių, kurios natūraliai skatina medžiagų apykaitą“, – Health.com sako mitybos specialistas Davidas Grothas. Tačiau trynių neatsisakykite: tyrimais įrodyta, kad jie nekelia pavojaus ta prasme „blogai“, tačiau prisotina organizmą vitaminu D, kurio mums ypač trūksta, kai nėra saulės.

Liesa mėsa

Liesoje mėsoje gausu geležies. Tačiau norint suprasti, kodėl tai svarbu, pravartu žinoti, kad geležies trūkumas organizme gali rimtai sulėtinti medžiagų apykaitą. Taigi norint laipsniškai mažinti svorį, mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvalgyti 3–4 porcijas maisto, kuriame gausu geležies (atkreipkite dėmesį į vištieną ir grūdus).

Vanduo

„Net jei esate tik šiek tiek dehidratuotas, jūsų medžiagų apykaita jau gali sulėtėti“, – Health.com sako medicinos mokslų daktaras Scottas Isaacsas. Patarimas: gerkite šaltą vandenį. Dėl to kūnas sunaudoja daugiau kalorijų, kad ją sušildytų.

Čilė

Kava

„Physiology & Behavior“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonių, kurie reguliariai geria juodą kavą be cukraus, vidutinis medžiagų apykaitos greitis yra maždaug 16% didesnis nei tų, kurie atsisako kavos arba geria kavą be kofeino. Puodelis espreso? Kodėl gi ne.

Žalioji arbata

Yra žinoma, kad žaliojoje arbatoje yra katechinų. Būtent, epigallocatechin galatas (EGCG) yra katechino rūšis, skatinanti padidėjusį riebalų deginimą. Ir jį būtina naudoti, jei norite atsikratyti papildomų svarų.

Pienas

Tenesio universiteto Mitybos instituto atlikti tyrimai rodo, kad kalcio vartojimas gali padėti mūsų kūnams efektyviau apdoroti riebalus. Taigi į savo racioną įtraukite pieno ir kitų kalcio turinčių maisto produktų ir laukite rezultato.

Lęšiai

Maždaug 20% ​​moterų trūksta geležies, ir tai yra bloga žinia jūsų juosmens linijai. Faktas yra tas, kad trūkstant geležies mūsų kūnas praranda galimybę efektyviai deginti kalorijas. Kita vertus, problemos sprendimas gana paprastas: vos vienas puodelis lęšių suteiks 35 proc. dienos poreikis liauka.

16/11/2015 00:55

Antsvorio turintys žmonės dažnai slepiasi po fraze „Mano medžiagų apykaita lėta“. Tačiau lėta medžiagų apykaita ne visada yra antsvorio problema.

Kartais žmogus klaidingai interpretuoja žodžio metabolizmas reikšmę. Su šiuo terminu susiduriame nuolat, bet praktiškai nieko nežinome. Pats laikas ištaisyti šį informacijos trūkumą!

Kokie veiksniai turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui?

Metabolizmas yra maistinių medžiagų, kurios patenka į organizmą kartu su maistu, pavertimo energija (kalorijomis) procesas.

Šios transformacijos intensyvumas priklauso nuo šių veiksnių:

1. Paveldimumas- jei jūsų šeimoje giminaičiai kentė nuo lėtos medžiagų apykaitos ir antsvorio, greičiausiai taip pat būsite jautrūs šiam reiškiniui.
2. Dieta- pagreitėjusi medžiagų apykaita tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Žemiau mes išsamiai aprašome, ką tai reiškia.
3. dieta– Neteisingai parinktas maistas gali sukelti lėtą medžiagų apykaitą.
4. Fiziniai pratimai- fizinis aktyvumas normalizuoja medžiagų apykaitą organizme.
5. Svajoti– Kasdien pakanka 7-8 valandų miego, kad organizmas pasisavintų naudingų medžiagų ir nepriekaištingą virškinamojo trakto veiklą.
6. psichinė sveikata- nervinis stresas padidina medžiagų apykaitos proceso nesėkmės riziką.
7. lėtinės ligos- medžiagų apykaitos sutrikimai, galaktozemija, hipertiroidizmas, hipotirozė, fenilketonurija, taip pat diabetas sutrikdyti virškinamąjį traktą ir medžiagų apykaitą.

Ar mitybos ir sporto pagalba galima pagreitinti medžiagų apykaitą vos per 1 mėnesį?

Medžiagų apykaitos procesas pirmiausia priklauso nuo mitybos ir fizinio aktyvumo. Sporto pagalba didinate raumenų masę ir deginate riebalus. Kuo daugiau auginate raumenis, tuo greičiau deginate riebalus. Kuo daugiau riebalų masės neteksite, tuo greičiau numesite svorio ir atitinkamai pagreitinsite medžiagų apykaitą.

Netgi vidutinio sunkumo 20–30 minučių mankšta per dieną, pavyzdžiui, bėgimas ar ėjimas, gali užtikrinti veiksmingą medžiagų apykaitą.

Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą sportuodami, tuomet turėtumėte suprasti, kad riebalų kaupimasis yra apdorojamas tik tada, kai organizme yra pakankamai deguonies. Jei deguonies nepakanka, gliukozė bus perdirbta, kai susidaro pieno rūgštis. Šios medžiagos perteklius gali sukelti greitą nuovargį.

Medžiagų apykaitos procesų pagreitis priklauso ir nuo fizinio krūvio intensyvumo – kuo didesnis veiklos aktyvumas, tuo daugiau suvartojate deguonies, o taip pat intensyviau deginate kalorijas.

Į pastabą! Aerobiniai pratimai neaugins raumenų, tačiau pagreitins medžiagų apykaitą kelioms valandoms po treniruotės. Didelis intensyvumas mankšta suteikia ilgesnį medžiagų apykaitos pakilimą nei pasyvus fizinis aktyvumas.

Speciali dieta ir tinkama mityba gali per trumpą laiką suaktyvinti medžiagų apykaitos procesą.

Laikykitės savo taisyklių:

1. Gerti daugiau vandens.Šis produktas dalyvauja visuose biocheminiuose organizmo procesuose, todėl vanduo taip pat turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui. Ir atminkite, kad kava, arbata ir gazuoti gėrimai ne tik nepripildo organizmo vandeniu, bet ir gali sukelti dehidrataciją. Išgėrus vieną iš šių gėrimų, organizmas netenka daugiau vandens nei išgėrėte. Saikingai vartokite šių gėrimų ir gerkite daug švaraus vandens.
2. Valgykite dalimis (5-6 kartus per dieną). Organizmui lengviau ir greičiau suvirškinti nedidelį kiekį maisto nei daug maisto vienu metu.
3. Visada pusryčiaukite. Niekada nepraleiskite rytinis priėmimas maisto, nes nuo jo prasideda maisto asimiliacijos ir medžiagų apykaitos procesas. Gerus pusryčius jūsų kūnas veikia kaip laikrodis.
4. Yra citrusinių vaisių. Citrinos, mandarinai, apelsinai, greipfrutai yra citrinos rūgšties šaltiniai ir atlieka lemiamą vaidmenį organizmo energijos cikle, kuris yra medžiagų apykaitos takų kryžkelė.
5. Valgykite maistą, kuriame yra omega-3. Omega-3 rūgštys normalizuoja hormono leptino lygį organizme, o tai turi įtakos riebalų masės perdirbimo greičiui. Pakankamas šių rūgščių kiekis padidins riebalų deginimo procesą.
6. Negalima laikytis labai griežtų dietų. Taip, tokia mityba gali padėti atsikratyti antsvorio, tačiau kartu su kilogramais nyks ir raumenų masė, o šis netekimas sulėtins medžiagų apykaitą.

Produktai, pagreitinantys medžiagų apykaitą

Produktai, kurie prisideda prie intensyvaus medžiagų perdirbimo organizme:

• Vanduo. Mes jau minėjome šį produktą. Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
• Aštrūs pipirai.Šiame produkte yra medžiagos kapsaicinas, kuris greitina medžiagų apykaitą. Reguliarus aitriųjų paprikų vartojimas kartu su kitais maisto produktais pradeda medžiagų apykaitą ir 25% padidina maisto perdirbimo greitį.
• Pieno produktai, turintys mažą riebalų procentą. Juose gausu kalcio ir vitamino D, kurie padeda auginti raumenis ir palaikyti medžiagų apykaitą.
• Kai kurios riebios žuvies rūšys (upėtakis, skumbrė, sardinės, lašiša)- tas pats žuvies riebalai, taip pat žinomas kaip omega-3 – geriausias „kuras“, skirtas deginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
• Migdolų. Riešutuose yra daug natūralių baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų naudingų medžiagų. Jie suteikia sotumo jausmą, todėl gali būti vartojami kaip užkandis.
• Natūrali malta kava. Puodelis natūralios kavos pagreitina medžiagų apykaitą 8-10%. Tačiau nenusiminkite šiuo gėrimu – kaip jau žinote, jis pašalina vandenį iš organizmo.
• Kopūstai (žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai, brokoliai). Kopūstuose yra daug, kurie padeda išvalyti žarnyną ir pagreitina medžiagų apykaitą.
• Avižiniai dribsniai. Sutra košė suteikia energijos visai dienai. Jame yra daug skaidulų ir prasideda medžiagų apykaita.
• Špinatai. Sudėtyje yra B grupės vitaminų, taip pat maistinių skaidulų, kurios prisideda prie greito jo virškinimo.
• Imbieras. Jame yra naudingų riebalų rūgščių, kurios skatina medžiagų apykaitą.
• Citrina. Išvalo virškinimo sistemą ir pagreitina jos darbą.
• Sriubos. Jie greitai prisotina kūną, apsaugodami mus nuo persivalgymo. Alkio jausmas išnyksta kelioms valandoms.

Kokie maisto produktai lėtina medžiagų apykaitą?

Metabolizmas sulėtėja:

• Rafinuoti ir paprasti angliavandeniai- tai kepiniai ir makaronai, soda, saldainiai. Vartojant angliavandenius, cukrus greitai pasisavinamas, pablogėja medžiagų apykaita. Šiuose maisto produktuose yra tuščių kalorijų ir, jei suvartojama per daug, jie prisideda prie svorio padidėjimo.
• Transriebalai- sviestas, majonezas, greitas maistas, konservai, pusgaminiai Šie produktai organizmo blogai virškinami, lėtina medžiagų apykaitą, didina cholesterolio kiekį kraujyje.
• Pesticidai– rasta kai kuriose parduotuvės daržovėse ir vaisiuose. Pesticidai sulėtina kūno riebalų deginimo greitį ir gali būti svorio padidėjimo priežastis. Parduotuvėje „iš akies“ neįmanoma nustatyti, kaip produktai su pesticidais, o kurie ne. Todėl prieš naudojimą daržoves ir vaisius kruopščiai nuplaukite, o verčiau nuimkite odelę – būtent joje sulaikomas didelis kiekis kenksmingų cheminių medžiagų.

Be to, šie maisto produktai turėtų būti pašalinti iš dienos raciono:

• Balta duona, sodri ir sluoksniuota tešla.
• Stiprūs sultiniai, pieniškos sriubos su makaronais, ryžiais ar manų kruopomis, bulvių sriubos, dribsniai su makaronais, pirmieji pupelių patiekalai.
• Riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros ir dešrelės, rūkyta mėsa, mėsos ir žuvies konservai.
• Riebi varškė, grietinėlė, sūrus sūris.
• Mėsa ir kepimo riebalai.
• Ryžiai, manų kruopos, makaronai.
• Sūdytos ir marinuotos daržovės.
• Vynuogės, bananai.
• Razinos, figos, datulės.
• Cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė.
• riebios ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, prieskoniai ir prieskoniai.
• Vynuogių ir kitos saldžios sultys, kakava, šokoladas, saldi gira, alkoholis.

Visi šie produktai tam tikru mastu sulėtina medžiagų apykaitą ir virsta riebalų raukšlėmis ant jūsų kūno.

Režimo privalumai ir trūkumai

Mitybos specialistai tvirtina, kad medžiagų apykaita sulėtėja dėl griežtų dietų. Daugelio maisto produktų vartojimo apribojimas lėtina aktyvumą Skydliaukė, kuris yra atsakingas už kūno riebalų deginimą.

Žmogus, kuris nuolat alina save bado streiku, arba numeta, arba priauga svorio. O norint numesti svorio negrįžus prie buvusio svorio, reikia atkurti normalią virškinamojo trakto veiklą ir stabilizuoti medžiagų apykaitos procesus.

Neginčijami medžiagų apykaitą gerinančios dietos privalumai:

• Gebėjimas neišbandyti savo kūno bado streiku.
• Didelis svorio metimo efektyvumas.
• Dietos įvairovė.

Dietologai nenustatė rimtų medžiagų apykaitos greitinančios mitybos metodikos trūkumų.

Kas gali ir kas negali laikytis dietos, kad pagreitintų medžiagų apykaitą?

Metabolizmo stimuliavimo dieta, kaip ir bet kuri kita dieta, turi kontraindikacijų.

Tokios mitybos negali stebėti žmonės, kenčiantys nuo vidaus organų ligų arba atsiradus navikų organizme. Pagreitėjęs metabolizmas gali sukelti navikų transformaciją į piktybinius, taip pat pasunkinti onkologinės ligos. Prieš pradedant tokią dietą, geriau pasikonsultuoti su specialistu.

Kaip derinti sportą ir dietą, kad pagreitėtų medžiagų apykaita?

Labai lengva derinti fizinį aktyvumą ir dietą, kad pagreitintų medžiagų apykaitą. Dietos produktai yra skirti raumenų masės didinimui, trūkstamų vitaminų ir mineralų papildymui organizme. Tačiau vieni jie negali kompensuoti raumenų kūrimo funkcijos. Tačiau fizinis aktyvumas, be tinkamos mitybos, leis jums sukurti raumenų masę, sudeginti riebalų perteklius ir pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą.

Jei nesate aktyvios fizinės veiklos mėgėjas, tuomet rinkitės sau labiau atsipalaidavusius variantus, tokius kaip joga, formavimas ar plaukimas. Jie taip pat yra veiksmingi ir skatina medžiagų apykaitos procesus, pavyzdžiui, bėgimą ar aerobiką.

Meniu 7 dienas

Pirmadienis:

Pusryčiai. Dvi plakta kiaušinienė, puodelis kavos be cukraus.
Vakarienė. Daržovių sriuba su 1 šaukšteliu. neriebios grietinės, 1/4 stiklinės troškintų pupelių 1 riekelė ruginės duonos.
popietės arbatėlė. 1 apelsinas.
Vakarienė. virta mėsa su troškinti kopūstai, kompotas iš švieži obuoliai be cukraus.

antradienis:

Pusryčiai. Varškės troškinys su obuoliais, žalioji arbata be cukraus.
Vakarienė. Vištienos filė, kepti su aštriais prieskoniais, rukola ir salierais, pomidorų ir šparagų salotos.
popietės arbatėlė. Stiklinė neriebaus jogurto.
Vakarienė. .

Trečiadienis:

Pusryčiai. Ruginės duonos skrebučiai su lašiša.
Vakarienė. Daržovių tyrės sriuba, citrusinių vaisių sultyse marinuota kalakutienos filė, papuošta morkomis, brokoliais ir apelsino griežinėliais.
popietės arbatėlė. 2 obuoliai.
Vakarienė. Daržovėmis įdaryti kopūstų suktinukai.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai. Stiklinė neriebaus kefyro, riekelė ruginės duonos, žaliosios arbatos.
Vakarienė., Daržovių salotos iš salierų, paprikos ir pomidorų.
popietės arbatėlė. Pusė vištienos kiaušinio, šviežių kopūstų ir morkų salotos.
Vakarienė. Kepta bulvė su tunu.

Penktadienis:

Pusryčiai. Muslis su obuoliu, puodelis kavos be cukraus.
Vakarienė. Daržovių troškinys su virta jautiena, brokoliais ir raudonųjų pipirų salotomis.
popietės arbatėlė. Stiklinė neriebaus jogurto.
Vakarienė. Ragūs iš daržovių.

Šeštadienis:

Pusryčiai. Kiaušinis omletas su daržovėmis, žalioji arbata.
Vakarienė. Kepta lašišos filė su rukola ir špinatais.
popietės arbatėlė. Sauja migdolų.
Vakarienė. Brokoliai kepti su minkštu ožkos sūriu.

Sekmadienis:

Pusryčiai. Varškės troškinys su obuoliais, puodelis kavos be cukraus.
Vakarienė. Vištienos sriuba su daržovėmis, špinatų tyrė.
popietės arbatėlė. Skrudinta duona su šiek tiek sūdyta lašiša.
Vakarienė. Mėsa virta arba troškinta su žaliais žirneliais.

Veiksmingiausi pratimai medžiagų apykaitai pagreitinti

1. Pritūpimai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pritūpkite, laikydami nugarą tiesiai. Kelkis. Pakartokite 20 kartų.
2. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pritūpkite delnais ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite kulnus. Greitai kelkis. Pakartokite 15-20 kartų.
3. Užimkite gulimą padėtį. Sulenkite dešinįjį kelį, traukdami jį link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kairiuoju keliu. Pakartokite 12 kartų kiekvienai kojai.
4. Šokinėja. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius. Šokinėkite į vietą, po vieną pritraukdami kelius prie krūtinės. Pakartokite 25 kartus kiekvienai kojai.