Енергийна стойностхраните се определят количествено с помощта на мерна единица, наречена калории. Установено е, че протеиновите и въглехидратните компоненти на храната съдържат 4,1 килокалории (kcal) на 1 грам, мазнините са по-енергоемки и съдържат 9 килокалории на 1 грам.
Така общото калорично съдържание на продукта се изчислява по формулата:
Калории = 4,1 x протеини + 4,1 x въглехидрати + 9 x мазнини
Месни продукти
Месните продукти практически не съдържат въглехидратен компонент, те са богати на протеини и мазнини.
Животинските мазнини, когато се консумират в излишък, могат да провокират повишаване на нивата на холестерола и развитието на атеросклероза. Човек обаче не бива да се отказва месни продукти- месото и яйцата съдържат пълен набор от незаменими аминокиселини, необходими на тялото за образуване на мускулна маса.
За здравословно храненеИзберете постно месо и яйчен белтък. Таблица с калории на месни продукти:
| Месни продукти | ||
| говеждо месо | 187 | Задушени: 232 Пържени: 384 |
| Свинско | 265 | Задушени: 350 Пържени: 489 |
| овнешко | 294 | Задушени: 268 Пържени: 320 |
| Пилешки гърди | 113 | Варени: 137 Пържени: 157 |
| Пилешки бутчета | 158 | Варени: 170 Пържени: 210 |
| патица | 308 | Печени: 336 |
| гъска | 300 | Печени: 345 |
| яйца | 155 | Пържени: 241 Варени: 160 |
| Яйчен белтък | 52 | Варени: 17 Пържени: 100 |
| Яйчен жълтък | 322 | Варени: 220 |
| шунка | 365 | |
| варена наденица | 250 | |
| Пушен колбас | 380 | |
| колбаси | 235 |
Млечни продукти
Млякото е източник на протеини, някои мастноразтворими витамини и минерали.
Млечните продукти доставят на организма полезни пробиотици, които подобряват работата на червата.
Изварата доставя на организма бавния протеин казеин, а сиренето държи рекорда по съдържание на калций сред всички храни. Калорично съдържание на млечни продукти на 100 g:
Риба и морски дарове
Рибата е богата на протеини и мазнини, но за разлика от мазнините от месото, рибеното масло е полезно за кръвоносните съдове и сърцето поради значителното съдържание на омега-3 мастни киселини.
Морските дарове почти не съдържат мазнини - това е висококачествен протеинов продукт.Калорично съдържание на риба и морски дарове в таблицата:
| Риба и морски дарове | Съдържание на калории в 100 g суров продукт | Съдържание на калории в 100 g варен продукт |
| Червен хайвер | 250 | |
| черен хайвер | 235 | |
| Скариди | 95 | Варени: 95 |
| калмари | 75 | Варени: 75 |
| рак | 75 | Варени: 75 |
| Шаран | 45 | Пържени: 145 |
| Кета | 138 | Пържени: 225 |
| Сьомга | 142 | Пържени: 155 Пушени: 385 |
| платика | 48 | Варени: 126 Изсушени: 221 |
| Полък | 70 | Пържени: 136 |
| Костур | 95 | Задушени: 120 |
| Херинга | 57 | Осолени: 217 |
| цаца | 250 |
Зеленчуци
Почти всички зеленчуци са нискокалорични, с изключение на нишестените зеленчуци като картофи и царевица.
Зеленчуците съдържат неразтворими фибри, които не се усвояват. храносмилателен трактно го кара да работи правилно. Дайте предпочитание на пресни зеленчуци или ги преработвайте до минимум.Калории от зеленчуци:
| Зеленчуци | Съдържание на калории в 100 g суров продукт | Съдържание на калории в 100 g варен продукт |
| краставици | 15 | Солени: 11 |
| домати | 20 | Солени: 32 |
| Лук | 43 | Пържени: 251 |
| Тиквички | 24 | Задушени: 40 |
| патладжан | 28 | Задушени: 40 |
| картофи | 80 | Варени: 82 Пържени: 192 Печени: 90 |
| зеле | 23 | Задушени: 47 Солени: 28 |
| Броколи | 28 | Варени: 28 |
| Морков | 33 | Задушени: 46 |
| гъби | 25 | Пържени: 165 Мариновани: 24 Изсушени: 210 |
| тиква | 20 | Печен: |
| царевица | 101 | Варени: 123 Консерви: 119 |
| Зелен грах | 75 | Варени: 60 Консерви: 55 |
| Зеленина | 18 | |
| Цвекло | 40 | |
| чушка | 19 | |
| Репичка | 16 |
Плодове и горски плодове
Пресните плодове, както и зеленчуците, са с високо съдържание на фибри.В допълнение, плодовете и плодовете са богати на полезни витамини и антиоксиданти, които поддържат правилна работавсички системи в организма и предотвратяват развитието на много заболявания.
| Плодове | Съдържание на калории в 100 g суров продукт | Съдържание на калории в 100 g варен продукт |
| Ябълки | 45 | Конфитюр: 265 Изсушени: 210 |
| Круша | 42 | Конфитюр: 273 Изсушени: 249 |
| кайсии | 47 | Сушени кайсии: 290 |
| Банани | 90 | Изсушени: 390 |
| портокали | 45 | Захаросани плодове: 301 |
| мандарини | 41 | Захаросани плодове: 300 бр |
| Лимони | 30 | Захаросани плодове: 300 бр |
| Грейпфрут | 30 | Захаросани плодове: 300 бр |
| Череша | 25 | Конфитюр: 256 |
| слива | 44 | Конфитюр: 288 Изсушени: 290 |
| малини | 45 | Конфитюр: 273 |
| Ягода | 38 | Конфитюр: 285 |
| касис | 43 | Конфитюр: 284 |
| цариградско грозде | 48 | Конфитюр: 285 |
| Гроздов | 70 | Стафиди: 270 |
| Киви | 59 | Изсушени: 285 |
| Манго | 67 | Изсушени: 314 |
| Праскови | 45 | Конфитюр: 258 |
| Пъпеш | 45 | Захаросани плодове: 319 |
| диня | 40 | Захаросани плодове: 209 |
| Ананас | 44 | Изсушени: 268 |
| нар | 52 | |
| авокадо | 100 |
Напитки
Водата, кафето и чаят без мляко и без захар са с нула калории.
Всички останали напитки са доста енергоемки и трябва да се вземат предвид при изчисляване на дневното съдържание на калории. Обърнете внимание на съдържанието на калории в алкохолните напитки. Съдържащият се в тях алкохол се оценява на енергийна интензивност от 7 килокалории на 1 грам. Това е по-малко от това на мазнините, но почти два пъти повече от това на протеините и въглехидратите.
Ядки и семена
Ядките и семената са богати на растителни протеини, мазнини и фибри.
Това е много висококалоричен продукт, но не трябва да го изоставяте напълно, тъй като ядките съдържат много хранителни вещества.
Семена могат да се поръсят върху салата, а шепа ядки може да вземете със себе си и да ги използвате като здравословна закуска. Колко калории има в ядките и семената:
Зърнени и бобови растения
Зърнените храни доставят това, от което тялото се нуждае за балансирана диета.
Консумирането на бавнодействащи въглехидрати предотвратява скока на кръвната захар и ви държи сити с часове. В допълнение към въглехидратите, бобовите растения съдържат голямо количество растителни протеини. Калорично съдържание на зърнени и бобови растения на сто грама:
Брашно и сладкиши
Тези продукти практически нямат хранителна стойност, но са много енергоемки.
При отслабване количеството брашно и сладкиши се препоръчва да се намали до минимум или напълно да се изостави. Такива продукти не съдържат хранителни вещества, имат значителна стойност на гликемичния индекс, доставят на тялото бързи въглехидрати и „празни“ калории, които е по-вероятно да се съхраняват като мазнини. Калорични сладки:
сосове
Сосове и различни дресинги обикновено се добавят към салати или се използват с месо. Тъй като много от тях са с доста високо съдържание на калории, този факт трябва да се вземе предвид при изчисляването на дневните калории. Таблица с калории в соса:
Най-добрите продукти за отслабване
Основната цел на отслабването е да се насити тялото с хранителни вещества, без да се добавят ненужни калории.
Обърнете внимание на продуктите с ниско съдържание на мазнини, начинът на приготвяне на ястието също има значение. За предпочитане е да готвите на пара, да го варите или да го печете във фурната.
Най-добрите продукти за отслабване в таблицата:
| Категория на продукта | Препоръки |
| Месни продукти | Изберете варени пилешки гърдиили гответе постно говеждо или постно свинско месо във фурната. Яйчният белтък трябва да бъде отделен от жълтъка, за да се намали калоричното съдържание на продукта. Избягвайте всички преработени меса. |
| Млечни продукти | Изберете нискомаслено мляко, извара, кисело мляко и кефир, за да напълните тялото си с протеини без допълнителни калории. |
| Риба и морски дарове | Риба и морски дарове, приготвени на пара или на скара, могат да се добавят към диетата без ограничения. |
| Зеленчуци | Намалете консумацията на картофи и царевица. Предпочитана употреба свежи зеленчуциза салати или ги пригответе на пара. |
| Плодове | Яжте само пресни плодове. Пресните плодове са нискокалорични, с изключение на авокадо и банан, но с високо съдържание на фруктоза, която е бърз въглехидрат. Ако искате да отслабнете, вземете предвид този факт. |
| Напитки | Вода, кафе и чай без мляко и без захар в неограничени количества. Други напитки трябва да се избягват по време на периода на отслабване. |
| Ядки и семена | Не повече от 10 ядки на ден, като се вземе предвид тяхното калорично съдържание в ежедневната диета. |
| Зърнени и бобови растения | Сварете каша във вода. Сложните въглехидрати не трябва да се избягват при отслабване – без тях бързо ще се отпуснете и ще нарушите диетата. |
| Брашно и сладкиши | Откажете за период на отслабване и ограничете след този период. |
| сосове | За дресинг за салата е достатъчно да я поръсите с растително масло, оцет или лимонов сок. |
Най-добрите храни за набиране на маса
За да изградите мускулна маса, трябва да увеличите дневния прием. Това обаче не означава, че трябва да ядете всички висококалорични храни подред.
За здравословна диета наблегнете на пълноценни протеини и сложни въглехидрати.
| Категория на продукта | Препоръки |
| Месни продукти | Заедно с варени гърди направете бъркани яйца, както и пържоли и постни пържоли. |
| Млечни продукти | Разрешени са всякакви млечни продукти, но е по-добре да се съсредоточите върху суроватъчния протеин и изварата като източник на казеин. |
| Риба и морски дарове | Варена, пържена и задушена риба и морски дарове. |
| Зеленчуци | Ограничете консумацията на пресни зеленчуци, тъй като фибрите ще попречат на смилането на храната, която ядете. |
| Плодове | Ограничете сладките плодове поради бързите въглехидрати или ги използвайте след тренировка. |
| Напитки | Откажете се от алкохола - той инхибира протеиновия синтез в тялото и намалява способността на мускулите да се възстановяват след тренировка. |
| Ядки и семена | Ограничете размера на порцията си, тъй като ядките са трудни за храносмилане от тялото и ще причинят дискомфорт в храносмилателния тракт, ако се консумират в големи количества. |
| Зърнени и бобови растения | Овесените ядки, елдата и лещата имат умерен гликемичен индекс и доставят на организма много полезни микроелементи. |
| Брашно и сладкиши | Ограничете тези храни поради бързите въглехидрати. Може да се използва като cheat meal или веднага след тренировка. |
| сосове | Предпочитайте растителното масло - в изкуствено приготвените сосове има много консерванти и сол. |
Калорията е единица енергия, намираща се в почти всички храни. Калоричното съдържание е обозначение на енергийната стойност на храната, равно на количеството енергия, получено от тялото след пълното му усвояване. Таблицата с калорично съдържание на продукти на 100 грама включва пълен набор от енергийни източници, необходими за поддържане на жизнената дейност на тялото.
Благодарение на прости изчисления можем да изчислим броя на калориите, необходими за нашата диета. Таблицата с калории на готовите продукти помага да се определят протеините, въглехидратите и мазнините, съдържащи се в нашата диета. Техният брой зависи от редица фактори:
технически процес, използван от производителите,
рецептата, използвана при приготвянето
метеорологични условия, когато се има предвид съдържанието на калории в растителните храни.
При извършване на изчисления резултатът ще бъде осреднен. За да се намали времето, прекарано в броене на калории, има таблици със стандарти.
Защо трябва да знаете броя на калориите
Цялата входяща енергия се използва от нашето тяло за поддържане на важни жизнени функции. Това се отнася както за регулирането на дишането, така и за изпомпването на кръвта. Използвайки таблицата с хранителни калории, можете да определите минималната енергия, от която се нуждаем. За възрастна жена, с нормално тегло броят на калориите е около 1,33 kcal, за възрастен мъж с нормално тегло броят на kcal е ограничен до 1,68.
Останалото количество енергия е необходимо за изграждането и възстановяването на тъканите. Енергията е необходима и за изграждане на мускулна маса. Новите тъкани не могат да се създават сами. Разходът на допълнителна енергия е свързан с нивото на физическа активност, може да се каже, с всяко движение. Всяко количество енергия, което не е изразходвано от тялото, се съхранява като мазнина.
Таблица с калории:
Всеки човек трябва да проучи таблицата с калорично съдържание на храни и ястия. Използвайки такива данни, хората се опитват да постигнат загуба на тегло или да запазят вече постигнатите положителни резултати. Тези материали са необходими не само за отслабване граждани.
Поддържането на енергиен баланс е важно за здравословния начин на живот. Без хранителна таблица е невъзможно да се сравни правилен режим, за постигане на формиране на спортно стегнати обеми и изпъкнали мускули.
Алкохолни напитки
Диетата съвместима ли е с пиенето на алкохол? Като се има предвид разнообразието от диети и гамата от алкохолни напитки, всяка ситуация трябва да се подхожда индивидуално, като се консултирате с диетолог. При разглеждане на калоричното съдържание на основните храни се обръща внимание и на алкохола. Много строги диети не вървят добре с алкохола. Но ако техниката за отслабване е свързана с ограничен прием на калории, е възможна комбинация от диета и алкохол.
При изчисляване на дневния енергиен прием те се ръководят от енергийната интензивност на консумираните алкохолни напитки. Трябва да се има предвид, че във всички вещества, с изключение на питейната вода, има калории. Алкохолът не трябва да се смила, за да бъде усвоен от тялото. В същото време хранителните вещества се отлагат в резерва на тялото, което води до наддаване на тегло. Съвместимостта между диетата и алкохола се усложнява от повишения апетит поради употребата му. Напитките помагат да се отпуснете и да облекчите стреса, да се забавлявате и да изградите отношения, да облекчите напрежението на ситуацията.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
Червено сухо |
||||
|
червено сладко |
||||
|
Бяло сухо |
||||
|
Бяло сладко |
||||
|
Портвайн |
||||
Захар, сладкарски изделия
Опаковките на всякакви сладкарски изделия показват информация, свързана с протеини, мазнини и въглехидрати. Постигането на перфектно тяло може да започне с ограничаване на пазаруването ви до супермаркети и магазини за хранителни стоки, които продават жива органична храна, храни с отрицателно съдържание на калории. Привържениците на здравословното хранене трябва да помнят старателното изготвяне на менюто. Всичко трябва да се изключи, от сладки кисели млека до бисквитки, от торти до други мъфини. Тяхната вредност се дължи на всички видове добавки, които са опасни:
Допълнително повишаване на апетита;
Влошаване на метаболизма;
Задържане на вода в тялото;
Отрицателно въздействие върху здравето.
Необходима дажба здрав човек, изисква по-внимателно отношение, съчетано с някои кулинарни умения.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
Овесени сладки |
||||
|
Бисквитки Мария |
||||
|
Вафли с пълнеж |
||||
|
Царевични пръчици |
||||
|
мармалад |
||||
|
Млечен сладолед |
||||
|
Шоколадов сладолед |
Хлебни изделия
Разнообразието от продукти от брашно съдържа комплекс от минерали, витамини и фибри. Информация можете да намерите в таблицата на гликемичния индекс на продуктите и калориите. Производителите, използващи брашно от трици, радват най-много клиентите полезни видовепечене, богато на полезни микроелементи и с нисък гликемичен индекс поради наличието на бавни въглехидрати.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
Нарязан хляб |
||||
|
Лаваш арменски |
||||
|
Пшенично брашно от най-висок клас |
||||
|
ръжено брашно |
||||
|
Пшенични крекери |
||||
|
ръжен хляб |
||||
|
Пшеничен хляб от брашно I клас |
||||
|
Спагети, паста |
Млечни продукти
Поради липсата на достатъчно количество протеини, тялото става отпуснато и слабо, което ни пречи да натрупаме качествена маса. Именно в млякото има най-голямо количество протеини, които имат ползи за тялото. Според препоръките на много експерти, трябва да започнете с премахване на излишните килограми и изгаряне на мазнини. За изчисляване на енергийната интензивност е създадена таблица с калорично съдържание на млечни продукти. С малък излишък от килограми можете да започнете да трупате мускулна маса. Млечните продукти увеличават съдържанието на протеини, когато се комбинират с правилните въглехидрати.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
Мляко 2,5% |
||||
|
Мляко 3,2% (пастьоризирано) |
||||
|
Извара 11% |
||||
|
Изварена маса със стафиди |
||||
|
Заквасена сметана 10% |
||||
|
заквасена сметана 20% |
||||
|
сметана 15% |
||||
|
сметана 33% |
||||
|
гръцко кисело мляко |
||||
|
Серум |
||||
|
Обезмаслено мляко на прах |
||||
|
Пълномаслено мляко на прах |
||||
|
Ряженка 1% |
||||
|
Ряженка 3,2% |
||||
|
Холандско сирене |
||||
|
Руско сирене |
||||
|
Сирене сулгуни |
||||
|
Сирене Adyghe |
||||
|
Козе сирене |
Риба и морски дарове
В списъка с нискокалорични храни не може да се мине без риба и морски дарове, които са богати на здравословни Омега-3 полиненаситени мазнини, сложни витамини и микроелементи. Поради своите полезни свойства и ниска енергийна интензивност, морските дарове се използват в много диети. Рибите се класифицират според съдържанието на мазнини.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
Прясна розова сьомга |
||||
|
Прясна сьомга |
||||
|
Филе от минтай |
||||
|
Лаврак |
||||
|
речен костур |
||||
|
Солена херинга |
||||
|
Скумрия |
||||
|
калмари |
||||
|
Рачешко месо |
||||
|
Ракови пръчици |
||||
|
Пресни скариди |
||||
|
кайма от риба |
гъби
Дневната калорична таблица трябва да включва ядливи гъби. Съдържат комплекс от екстрактни и ароматни вещества, имат отлични вкусови качества. Със своя сок ефект гъбите не отстъпват на месните отвари и са много по-добри от зеленчуковите. Те помагат за стимулиране на апетита, което е важно за по-доброто храносмилане. Протеинът се съдържа най-много в белите гъби. Поради съдържанието на хитин в тях, нивото на смилаемост на гъбите намалява.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
Бяло свежо |
||||
|
Бяло изсушено |
||||
|
Пресни гъби стриди |
||||
|
Лисички пресни |
||||
|
Сушени лисички |
||||
|
Butterfish прясна |
||||
|
Медени гъби пресни |
||||
|
Манатарки пресни |
||||
|
Сушени манатарки |
||||
|
Манатарки пресни |
||||
|
Сушени манатарки |
||||
|
Русула прясна |
||||
|
Пресни шампиньони |
Зеленчуци
В таблицата с калорично съдържание на храни и плодове има голям избор полезни вещества. Благодарение на използването на ястия с намалено съдържание на калории, те постигат почистване на храносмилателните органи. Зеленчуците съдържат килер от фибри. Диетата трябва да се състои от баланс на растителни храни с млечни продукти и постно месо, за да осигури напълно на тялото всички елементи.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
патладжан |
||||
|
чушка |
||||
|
домати |
||||
|
китайско зеле |
||||
|
Броколи |
||||
|
картофи |
||||
|
Луков лук |
||||
|
Червено цвекло |
||||
|
Зелен грах |
||||
|
Чернооките грахчета |
||||
Колбаси
Тези продукти са висококалорични поради наличието на захар в тях в комбинация с допълнителни съставки, които придават цвят, вкус и текстура. В калорийната таблица на протеиновите храни те се отнасят до тези, които се препоръчват да се консумират в ограничени количества.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
докторска |
||||
|
Варено любителско |
||||
|
Полуопушен любител |
||||
|
Полупушен Сервелат |
||||
|
Суровопушен любител |
||||
|
Суровопушен Сервелат |
||||
|
Ловни колбаси |
||||
|
Кровянка |
||||
|
Колбаси Телешко |
||||
|
Колбаси Свинско |
||||
|
Телешки колбаси |
||||
|
Пилешки колбаси |
||||
|
Любителски колбаси |
||||
|
Млечни колбаси |
||||
|
Колбаси Свинско |
Месни продукти
Благодарение на многото варианти на готвене, месните ястия могат напълно да заменят колбасите. Калорийната таблица на месните продукти потвърждава техните ползи. Бъдете наясно с опасностите от неконтролирана употреба ястия с месо. Компетентното изчисляване на дневната диета изисква нашия внимателен подход.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
овнешко |
||||
|
говеждо месо |
||||
|
Телешко сърце |
||||
|
телешки език |
||||
|
Постно свинско месо |
||||
|
Свинска мазнина |
||||
|
свински черен дроб |
||||
|
свинско сърце |
||||
|
свински език |
||||
|
телешко месо |
||||
Зърнени продукти
Голям брой калории се дължи на сложните въглехидрати, съдържащи се в зърното. Максимумът от хранителни вещества в зърнените култури, подложени на минимална обработка. След смилането и смилането количеството на полезните вещества намалява. Според препоръките на диетолозите, за здравословно хранене е за предпочитане да се ядат зърнени храни, които не са преработени.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
Ориз бял |
||||
|
елда |
||||
|
Овесена каша |
||||
|
Пшеничен шрот |
||||
|
Оризови люспи |
||||
|
Перлен ечемик |
||||
|
Овесени трици |
||||
|
пшенични трици |
||||
|
Ръжени трици |
||||
|
червена леща |
||||
|
Грах обелен |
||||
|
Бял боб |
||||
|
червен боб |
||||
|
сушени фъстъци |
Масло, маргарин, мазнини
Без растителни и животински мазнини е невъзможно да си представим нашата диета. Мастна киселинаосигуряват пълното функциониране на тялото. Поради това е необходима консумация на различни видове мазнини.
Каши
Кашата принадлежи към сложни въглехидратиполезни за организма, но в умерени количества. За да изчислите правилната доза, се препоръчва да използвате таблицата с калории на храните за правилното хранене. Важно е да не се постигне обратен ефект, свързан с отслабване или изграждане на качествено тяло.
яйца
Ползите от яйцата се дължат на лесно смилаем протеин и основни витамини. За получаване дневни парижелязо достатъчно дневна консумация на четири яйца.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
пъдпъдъци |
||||
|
пуйка |
||||
|
пържени яйца |
||||
|
Твърдо сварено яйце |
||||
|
Яйчен прах |
Ядки, семена, сушени плодове
Най-голяма полза имат естествено изсушените сушени плодове. Същото важи и за семената и ядките, съдържащи комплекс от полезни вещества.
|
Продукти |
Kcal на 100 g |
Въглехидрати |
||
|
Сини сливи |
||||
|
кедрови ядки |
||||
|
Шам-фъстъци |
||||
Рибни консерви
Като част от таблицата на калоричното съдържание на продуктите според Борментал голямо значениесе дава на рибни консерви, произведени от естествени суровини. Стойността на консервираната благородна риба е запазването на всички полезни вещества поради висококачествена обработка.
Безалкохолни напитки, сокове
Сред храните с нула калории, само пия вода. Благодарение на широката гама от безалкохолни напитки нашата диета винаги е богата на тонизиращи вещества, витамини и екстракти. лечебни билки. Това е много важно за ценителите на диетичното меню.
Отслабваме без стрес и вреда за здравето - таблица с калорично съдържание на храни и готови ястия. Ефективна техника с траен резултат!
Броенето на калории е много ефективен методотслабвам.
Основното предимство на този метод е стабилността и дълготрайността на получения резултат - 
спазвайки препоръчителния среден дневен личен калориен прием, няма да напълнеете отново.
Предимство е и възможността да ядете любимата си храна, като се ограничавате само в количество, като по този начин разнообразявате диетата си възможно най-много, без да се подлагате на стрес.
Определете скоростта си и яжте в съответствие с тази цифра, като използвате таблицата с калорично съдържание на храна и готови ястия.
Формулата за изчисляване на средната дневна лична норма.
Резултатът се умножава по индивидуалния показател за физическа активност.
- 1.2 - минимум движения, седнала работа, шофиране на автомобил, без допълнителна физическа активност;
- 1.3 - ниско двигателно натоварване, необходимостта от много ходене всеки ден или 1-2 пъти / седмица джогинг, колоездене, екип спортни игри, лек физически труд;
- 1,5 - посещение на фитнес клуб 3-5 пъти седмично, активен физически труд;
- 1,7 - висока физическа активност, редовен тежък физически труд или ежедневен продължителен спорт;
- 1,9 - много високо ниво на физическа активност. Обикновено спортистите живеят в този режим преди състезания.
Стремете се да отслабнете - извадете 20% от общата сума, ако искате да изградите мускулна маса - добавете 20%, целта ви е да запазите теглото си - оставете фигурата непроменена, това ще бъде вашата дневна норма.
Когато планирате менюто си, разпределете основното количество храна на обяд, не забравяйте 1-2 закуски между храненията.
Ние добавяме, записваме, съхраняваме информация. 
Изчисляваме всичко веднъж, запомняме го и след това прекарваме приятно време на парти или ресторант, а не го прекарваме в математически изчисления. Определено ще ви трябва кухненска везна, ако изчисленията са неточни, има риск от преяждане и тогава тялото няма да има време да изразходва получената енергия, да продължи да натрупва резерви или да не яде, което е още по-лошо, защото, свикнал с малко количество храна, тялото ще забави метаболитните процеси и теглото ще се набере още по-бързо.
Важно е да се вземат предвид някои от нюансите.
1. Броят на kcal в замразените храни не се променя значително.
2. При изчисляване на първите ястия от месо, ние вземаме общо всички компоненти, като вземем предвид бульона. Ако се извади месото се вземат предвид само 20%, преминаващи в бульона.
3. Варено месо, птици, риба, зеленчуци се считат за сурови, минус 20% загуба на бульон. При пържене се усвоява около 20% от мазнината.
4. Калоричното съдържание на готовите макаронени изделия, зърнени храни и бобови растения е еднакво в суха форма. Те набъбват във вода, която не съдържа калории и увеличават теглото и обема си поради нейното усвояване.
Примери за изчисление.
В 100 г суха паста има 338 калории. След варене теглото на пастата се увеличава до 200 g, но хранителната стойност намалява 2 пъти. Така в 200 г готова паста има същия брой ккал.
За 100 гр. зърнените култури представляват 300 kcal, което означава, че готовата каша с тегло 300 g съдържа подобно количество.
Цифрите са приблизителни, всеки обича кашата по свой начин: някои са ронливи, други предпочитат вискозна.
Добавените мляко, масло и различни сосове повишават хранителната стойност на ястието.
5. Солената, маринована риба съдържа 2 пъти повече калории от суровата. Плодовете и зеленчуците не губят своята хранителна стойност след осоляване.
6. Калориите в пушено месо, птици и риба, приготвени у дома, се считат за сурови според таблицата. Във фабриката се използва концентрат „течен дим“, така че такъв продукт е с около 40% по-питателен от домашния.
7. Не яжте плодове и плодове в компот - помислете само за 30% от калориите им. Една купа със сушени плодове съдържа 0 kcal. Изчислената крайна хранителна стойност на компота, заедно с плодовете и плодовете, се разпределя по теглото на цялата течност.
Таблица с калории на 100 грама.
Калоричното съдържание на продуктите в таблицата на 100 грама е взето от открити, проверени източници.
Броенето на калории не е просто поредната диета, а начин на живот. Това не означава, че можете да отслабнете, като продължите редовно да ядете бърза храна и да лежите на дивана. Изберете естествена, здравословна храна, менюто ви трябва да бъде възможно най-разнообразно, да включва протеини, мазнини, въглехидрати и фибри в правилното количество. Разпределете рационално дневния обем храна през деня, яжте на малки порции на всеки 2-3 часа, не преяждайте през нощта! Движете се повече, ходете на чист въздух.
Удобна пълна таблица с калорично съдържание на продукти и готови ястия. Жалко, че в сайта няма калкулатор. Ще го отпечатам. Чух много за тази техника, казват, че е наистина ефективна, ще опитам 🙂
След като сте убедили семейството и приятелите си, че преброяването на количеството и съдържанието на калории в храните, които ядете, е полезно за тялото, трябва да коригирате ежедневното си хранене и таблицата за броене на калории за отслабване ще опрости процеса за вас. Запознайте се с функциите на системата, научете как правилно да изчислявате дневната си доза, като вземете предвид начина си на живот и скоростта на метаболизма.
Изчисляване на калории за отслабване
Калориите се наричат енергия, която тялото получава от храната и след това изразходва за всяка дейност. Човек яде храни и тялото ги използва, за да генерира енергия, която след това осигурява органите на жизнената дейност. Енергията е необходима за работата на всички жизненоважни процеси: умствена работа, дишане, топлообмен, сърдечни удари и дори за движения. Всеки продукт има специално химичен състав, но всички те се състоят от едни и същи вещества, но в различни пропорции. И така, съставките са:
- въглехидрати;
- микроелементи;
- протеини;
- вода;
- витамини;
- мазнини.
Защо трябва да броите калории
Не спазвайки диетата, човек е склонен да превишава дневния прием на калории и дори да не яде твърде много, тъй като калоричното съдържание на всички продукти е различно. Закуските, които не се считат за пълноценно хранене, се поглъщат и забравят. Освен това калориите са разделени на "вредни" и "полезни". Използвайки ги в неограничени количества, жените имат желание да отслабнат с помощта на диети, чиято същност е същата - намаляване на дневния прием на калории.
Всички диети имат общ съществен недостатък - ограничен списък от продукти. Дори ако сте издържали на строга диета за отслабване и сте постигнали желан резултат, значи все още не сте изоставили предишните си хранителни навици, така че те бързо ще „развалят“ вашата хармония. Изчисляването на енергийната стойност на храните и количеството храна, което приемате, не трябва да бъде временна диета за вас, а начин на живот - само постоянното наблюдение и таблица ще ви помогнат винаги да имате красива фигураи бъдете здрави.
Как да броим
След като сте решили да преминете към PP и да използвате таблицата за броене на калории за отслабване в ежедневието, вземете дневник, в който ще записвате постиженията си. Когато наблюдавате дневния прием на калории, запишете всеки продукт, който сте изяли на ден, а също така вземете място, където ще водите запис на физическата активност. Третата колона на таблицата ще покаже промените в теглото ви - в дневника за отслабване трябва да запишете сутрешното тегло.
Сравнявайки резултатите от загубата на тегло, можете да коригирате диетата си. В същото време се фокусирайте върху минимума, необходим на тялото, и имайте предвид, че за да отслабнете, той трябва да изгори повече калории, отколкото е получил. Необходимото количество се изчислява индивидуално за всеки, тъй като се взема предвид състоянието на тялото, възрастта на отслабващия, неговата физическа активност. Например, жена, която се движи малко, може да яде 2200 kcal на ден, за мъже, чиито дейности не са свързани с физическа дейност, броят нараства до 2800 kcal/ден.
За загуба на тегло изчислението трябва да се направи малко по-различно, като се намали допустимият дневен прием на калории:
- жените, които не се занимават със спорт, се нуждаят от 1000-1200 kcal / ден за отслабване, мъжете - 500-600 kcal повече;
- жените, участващи в обучение, трябва да консумират 2000-2200 kcal на ден, мъжете трябва да добавят 500 kcal към това число.
Как да броим калории, за да отслабнем - таблица
След като сте решили да намалите телесното си тегло, трябва да контролирате консумацията на висококалорични храни. Таблицата на калоричното съдържание на продуктите за отслабване ще стане ваш верен помощник при съставянето на менюто, но трябва да се вземат предвид и други точки:
- Водата, чаят и кафето имат нула калории, но това не включва захар, мед, мляко или други допълнителни съставки, които решите да добавите към напитката си.
- Когато приготвяте сложно ястие, имайте предвид, че за да изчислите неговата енергийна стойност, ви е необходима енергийната стойност на продуктите, които съставляват състава.
- При пържене добавете калоричното съдържание на маслото, в което се пържи, към калоричното съдържание на продукта.
таблица с калории на храните
Познавайки допустимия си дневен прием на калории за отслабване, можете да коригирате менюто си и правилно да съставите диета. Таблица за броене на калории за отслабване ще ви помогне с това - благодарение на нея ще разберете състава на BJU и калоричното съдържание на храни, които се считат за най-популярните и достъпни за всички. В таблицата данните за съдържанието на калории и състава са показани на 100 g от продукта.
|
Име на продукта |
Калории (kcal) |
Въглехидрати |
||
|
Горски плодове, плодове |
||||
|
портокал |
||||
|
червена боровинка |
||||
|
Гроздов |
||||
|
Грейпфрут |
||||
|
ягоди |
||||
|
цариградско грозде |
||||
|
мандарина |
||||
|
касис |
||||
|
Зеленчуци, зеленчуци |
||||
|
Патладжан |
||||
|
Зелен грах |
||||
|
Бяло зеле |
||||
|
Броколи |
||||
|
брюкселско зеле |
||||
|
Карфиол |
||||
|
червено зеле |
||||
|
Кисело зеле |
||||
|
Варени картофи |
||||
|
картофи |
||||
|
Пържен картоф |
||||
|
Луков лук |
||||
|
Зелен лук |
||||
|
червен лук |
||||
|
маринована краставица |
||||
|
прясна краставица |
||||
|
Магданоз |
||||
|
Сладък пипер |
||||
|
Целина |
||||
|
червен боб |
||||
|
Бял боб |
||||
|
орех |
||||
|
Борови ядки |
||||
|
Шам-фъстъци |
||||
|
щраусово яйце |
||||
|
пъдпъдъче яйце |
||||
|
кокоше яйце |
||||
|
сушени гъби |
||||
|
бяла гъба |
||||
|
пържени гъби |
||||
|
Дъждобрани |
||||
|
Аспен гъби |
||||
|
манатарка |
||||
|
сушени храни |
||||
|
Сини сливи |
||||
|
сушени ябълки |
||||
|
Сирене, млечни продукти |
||||
|
Бринза крава |
||||
|
кисело мляко 1,5% |
||||
|
Пълномаслено мляко |
||||
|
Мляко 3,2% |
||||
|
Ряженка 6% |
||||
|
подквасено мляко |
||||
|
сметана 20% |
||||
|
сметана 10% |
||||
|
заквасена сметана 20% |
||||
|
Заквасена сметана 10% |
||||
|
Пармезан |
||||
|
Холандско сирене |
||||
|
Сирене Ламберт |
||||
|
Руско сирене |
||||
|
Топено сирене |
||||
|
Сирене от колбаси |
||||
|
извара |
||||
|
Извара 18% |
||||
|
Нискомаслено извара |
||||
|
Хлебни изделия |
||||
|
Ръжена питка |
||||
|
Сладки сладкиши |
||||
|
пшеничен хляб |
||||
|
Хляб Дарницки |
||||
|
ръжен хляб |
||||
|
Зърнени култури, бобови култури, брашно |
||||
|
зелен грах (консерва) |
||||
|
зелен грах (пресен) |
||||
|
Сушен зелен грах |
||||
|
ръжено брашно |
||||
|
Пшенично брашно |
||||
|
Перлен ечемик |
||||
|
Пшеничен шрот |
||||
|
Ечемичен шрот |
||||
|
корнфлейкс |
||||
|
паста |
||||
|
Зърнени храни |
||||
|
Леща за готвене |
||||
|
ечемични люспи |
||||
|
Морска храна |
||||
|
Хайвер хайвер |
||||
|
Хайвер на зърна |
||||
|
Хайвер от минтай |
||||
|
Пържен шаран |
||||
|
Рибни консерви в собствен сок |
||||
|
Рибни консерви в масло |
||||
|
Скариди |
||||
|
пушена сьомга |
||||
|
Сьомга пържена |
||||
|
морско зеле |
||||
|
Атлантическа херинга |
||||
|
Шпроти в масло |
||||
|
месни продукти |
||||
|
Гърди |
||||
|
Печено говеждо |
||||
|
Говеждо задушено |
||||
|
Пушен колбас |
||||
|
варена наденица |
||||
|
заешко месо |
||||
|
варено пиле |
||||
|
Пържено пиле |
||||
|
телешки черен дроб |
||||
|
Свинска пържола |
||||
|
Свинска яхния |
||||
|
Колбаси |
||||
|
телешко месо |
||||
|
Мазнини, сосове |
||||
|
Разтопена мазнина |
||||
|
Майонеза кремообразна |
||||
|
Сандвич с маргарин |
||||
|
Маргарин за печене |
||||
|
Крем маргарин |
||||
|
Лека майонеза |
||||
|
Гхи масло |
||||
|
Царевично олио |
||||
|
Слънчогледово олио |
||||
|
Масло |
||||
|
соево масло |
||||
|
Зехтин |
||||
Калкулатор
Таблицата с калории помага, но на мнозина може да им се стори досадна. Поради тази причина тези, които губят тегло, трябва да разгледат по-подробно ръководство, посочващо съдържанието на калории в готовите ястия или популярни онлайн калкулатори. Електронните броячи могат да се използват не само за преброяване на калории, но и за BJU, витамини и минерали в определено ястие. Онлайн програмата помага да се изчисли колко полезни компоненти губят месото, зеленчуците, рибата или плодовете по време на термична обработка.
Изчисляване на дневния прием на калории за отслабване
Колко калории можете да приемате на ден може лесно да се изчисли. Просто трябва да умножите стойността на теглото си в кг по 24 - полученото число ще бъде скоростта на консумация на калории за тялото в покой (поради това количество енергия, то ще осигури работата на процесите, необходими за човешкия живот ). Дори когато изчислявате дневното съдържание на калории за отслабване, трябва да вземете предвид препоръчителната доза BJU: менюто за деня трябва да се състои от 20% мазнини, 40% въглехидрати и 40% протеини.
Коефициент на физическа активност
Количеството дневни калории зависи от това колко активен е човек. В такъв случай числото допустима норматрябва да се умножи по коефициент, изразяващ двигателната физическа активност. Този показател има средна стойност:
- 1.2 - за хора с наднормено тегло или водят напълно неактивен начин на живот;
- 1.4 - за тези, които спортуват поне 3 пъти седмично;
- 1.6 - за хора, работещи в офиса и такива, които рядко се натоварват с физически труд;
- 1,5 - за тези, които тренират ежедневно и се занимават с физически труд.
Основна скорост на метаболизма
Таблицата за броене на калории ще ви помогне да отслабнете, но за да изчислите дневната калория, трябва да вземете предвид други стойности. Така че, за да поддържате теглото си, основната ви скорост на метаболизма трябва да бъде умножена по вашия фактор на активност. За загуба на тегло дневната норма трябва да бъде намалена: за жени до 1200 kcal, за мъже - до 1800 kcal. За да отслабнете, трябва или да намалите приема на калории, като намалите количеството храна, която приемате, или да увеличите физическата си активност. Струва си да се отбележи, че преди да увеличите натоварването при отслабване, трябва да изчислите колко калории можете да ядете преди тренировка.
калорийна диета
За тези, които имат проблеми с теглото, диетолозите са разработили специална система - преброяване на калоричното съдържание на консумираните храни според таблицата. Седейки на тази диета, не е нужно да се отказвате от любимата си вкусни ястия, тъй като схемата на системата е максимално опростена – трябва само да намалите броя на порциите и обема им. Прегледите на такава диета показват, че за един месец можете лесно да загубите от 4 кг наднормено тегло(в зависимост от първоначалното тегло). Диетата е абсолютно безопасна за здравето, при условие че не намалявате дневното съдържание на калории под минималния праг от 1200 kcal.
Диета, базирана на броене на калории, няма да ви накара да огладнеете. Можете да видите това, като разгледате примерното му меню:
- закуска - 200 г салата ( прясно зелеи моркови), подправени с 0,5 ч.л. растително масло, парче варена наденица (50 г) или пилешки котлет, хляб и неподсладен чай;
- лека закуска - 100 г цитрусово желе, чаша лимоново желе;
- обяд - 150 г супа с боб, 150 г зеленчуково печено със свинско месо, чаша чай от офика, 100 г картофени сладки;
- следобедна закуска - чаша квас, приготвен от екстракта, 2 хляба, покрити с тънък слой конфитюр от кайсии;
- вечеря - 100 г елда, 100 г варена пилешко филе, чаша чай с ябълка;
- през нощта - чаша обезмаслен кефир.
Как да изберем диетични рецепти с калории
Таблицата с калории за отслабване може да не ви помогне да постигнете целта си, ако систематично нарушавате правилата. Така че, ако смятате да броите калории, трябва:
- Ограничете приема на мазнини. Животинските мазнини са два пъти по-калорични от въглехидратите. Ако менюто съдържа не повече от 30% мазнини, тогава тялото не изисква увеличаване на дозата на въглехидрати и протеини, поради което съдържанието на калории в диетата става с 10% по-малко.
- Минимизирайте приема на захар. Всякакъв вид захар или нейният заместител повишава апетита, поради което човек преяжда, което е недопустимо при отслабване. Здравословното меню трябва да съдържа не повече от 20 г захар/ден.
- Увеличете приема на фибри (съдържат се в зърнени храни, плодове, зеленчуци) и пектини. Такава храна е най-добрата за отслабване – усвоява се по-бавно и засища по-бързо.
Видео
