Diéta izomépítéshez. Táplálkozás tömegnövelő élelmiszerek és diéta példa

(5)

Ha az edzés az izomnövekedés ösztönzője, akkor a táplálkozás energiaforrás a maximális intenzitású gyakorlatok elvégzéséhez, és egyben építőanyag gyors növekedésúj izomrostok.

Mindent beleadhatsz tornaterem, de anélkül megfelelő táplálkozás a férfiak súlygyarapodásánál lassan jönnek az eredmények.

Ebben a részletes és átfogó útmutatóban a férfiak izomnövekedéséhez szükséges étrendről és táplálkozásról táplálkozási szakértőként és edzőként szerzett kollektív tapasztalatainkat felhasználjuk annak biztosítására, hogy pontosan tudja, mi kell az izomépítéshez. izomtömeg. Lépésről lépésre.

A cikk oktató jellegű és gyakorlatias, de könnyen olvasható – az elméleti ismeretek és a gyakorlati tanácsokat azoknak az elfoglalt férfiaknak készült, akik gyorsan akarnak izomtömeget felépíteni, felesleges gondok nélkül.

Fogd hát az edényeidet, és készítsünk diétát a sovány testtömeg-növekedésért, felesleges zsír nélkül...

• A kalória fontossága és a szervezet energiaszükségletének megfelelő zárása
• A makrotápanyagok lebontása és felszívódása, valamint az étkezés módja az izomtömeg növelése érdekében
• A makrotáplálkozás előnyei
• Minta izomépítő diéta férfiaknak

Minden, amit egy férfinak tudnia kell a testépítő ételekről a tömegnöveléshez

A megfelelő táplálkozás és a sovány, zsírszegény izmok felépítése nem csak diéta és megfelelő ételek, hanem edzésterv is.

Csinálhatsz sorozatot sorozatról az edzőteremben, rengeteg ismétlést végezhetsz kemény és nagy intenzitású edzéseken, de az izom helyreállításához és növekedéséhez szükséges építőelemek nélkül nem fogsz tudni fejlődni.

Az optimálisan kiválasztott BJU a kulcs hatékony diéta izomnövekedéshez.

Ez azt jelenti, hogy a test minden sejtjének meg kell kapnia mindent, amire szüksége van – a napi kiegyensúlyozott kalóriák számától és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlyától az étrendben a megfelelő vitaminok, ásványi anyagok és étrend-kiegészítők beviteléig a szervezet maximális egészsége érdekében. teljesítmény, ami az izomméret növelésének kulcsa.

Alkalmazkodás az ingerekhez: miért fontos az edzés és a táplálkozás a testépítésben?

Amikor betörsz az edzőterembe komolyan erő edzés vagy fárasztó kardió, valójában tönkreteszed az izomszerkezetet. Kis mikrorepedéseket hozol létre az izomrostokban, és a tested által tárolt energiát edzéshez használod fel.

Ezt a folyamatot katabolizmusnak nevezik, és teljesen normális (és fontos) része a homeosztázisnak – a szervezetnek a környezetéhez való alkalmazkodási kísérletének.

De az edzéssel erős ingereket adsz a szervezetednek, amire a megszokott módon reagál - úgy alkalmazkodva hozzájuk, hogy megnöveli az izomméretet és több energiát raktároz el glikogén formájában, hogy ne érezd túl nagy stresszt. a következő edzésen.

Ha időnként lebontja az izomrostokat, a test nagyobbá és erősebbé teszi őket, így nehezebben sérülnek. Ha állandóan kihívások elé állítod magad, akkor a tested új idegkapcsolatokat hoz létre, és gyorsabban bocsát ki elektromos impulzusokat, hogy segítsen ebben a kérdésben.

Az alkalmazkodás evolúciós folyamat, és az egyik fő oka annak, hogy az emberi test olyan összetett.

És itt van szükségünk egy testépítő diétára.

Az alkalmazkodási folyamat felgyorsításához energiára van szüksége. Ez az energiaháztartás anabolikus oldala, ahol a szervezet arra összpontosít, hogy újjáépítse magát, és energiát tároljon a következő edzéshez.

Az új izmok építéséhez üzemanyagra és anyagokra van szüksége.

Extra energiára van szüksége ahhoz, hogy szervezete javuljon; És itt jól jön az étel.

Egy testépítő kalória és étrendje

A kalóriák jó kezdést jelentenek az izomtömeg növelése érdekében végzett étrend megtervezéséhez. A kalória egy gramm víz egy Celsius-fokkal való felmelegítéséhez szükséges energia mértéke. Egy élelmiszer kalória (kilocalorie, kcal) az az energia, amely egy kilogramm víz egy Celsius fokos hőmérsékletű felmelegítéséhez szükséges.

És ezért beszélünk gyakran a kalóriák "égetéséről" – mert az energiát hővel mérik.

Az energiát nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni, csak átvinni egyik formából a másikba. Éppen ezért, amikor eszünk, az ételben lévő energia átkerül a szervezetünkbe, hogy az felhasználhassa a munkájához.

A kapott energia mennyisége azért fontos, mert ez választ ad szervezetének azokra a kérdésekre, hogy mennyit kell tárolnia a normál működéshez.

Energiaegyensúly a testépítésben

Kalória és testsúly – olyanok, mint egy hinta. Egyrészt megvan az az energia, amit az ételből kaptál. Másrészt az edzésből, az általános mobilitásból és az alapvető testfunkciókból (szívverés, légzés, emésztés, belső szervek stb.) származó kalóriafogyasztásod van.

Az, hogy mi történik a testsúlyoddal, attól függ, hogy melyik oldalra tolódott el az energiaegyensúly.

• Kalóriabevitel > Elhasznált kalória – Ha többet eszel, mint amennyit elégetsz, tested többletkalóriát raktároz el zsírként vagy izomként.
• Elfogyasztott< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• Elfogyasztott = Kiadás – Elegendő energiát biztosít szervezetének ahhoz, hogy a jelenlegi testsúlyát ugyanolyan százalékos zsír- és izomtömeg mellett fenntartsa.

Építsen izmokat extra energiával

Fontos, hogy plusz kalóriákat fogyassz, hogy a szervezetnek legyen energiája új izomrostok építésére. Extra energia nélkül a szervezetnek nincs elég üzemanyaga új rostok felépítéséhez, és más fontos belső folyamatokat is megfoszt az üzemanyagtól.

Ha Ön kezdő, akkor az elfogyasztott kalóriáktól függetlenül új izomrostokat hozhat létre, mert izmai még nem alkalmazkodtak. Ezt a folyamatot testrekompozíciónak nevezik.

Ha több mint egy éve edz, akkor csak több kalóriát elfogyasztva, mint amennyit eléget, tömegnövelést érhet el.

Létezik régi módon maximalizálja az izomtömeg-gyarapodást egy magas kalóriatartalmú testépítő diétával, amely általános testsúlynövekedést eredményez, azaz nem sovány tömeget, hanem aktív növekedést is túlsúly zsírlerakódások formájában.

Ennek az étkezési mintának az volt a lényege, hogy az ember mindent megevett, amit csak tudott, hogy elindítsa az izomfehérje szintézist (az új izomsejtek keletkezésének sebességét). Ez meglehetősen hatékonyan működik a súlygyarapodásban, de zsírgyarapodáshoz is vezet.

Ezért a professzionális testépítők, akik 8000 kcal-t fogyasztottak, gyakran nem túl sportos formában találták magukat.

Amint azt sejteni lehetett, nem ez a legtöbb hatékony módszer, mert akkor több időre lesz szüksége, hogy többet éget és hízott.

– A túl sok mennyi?

Az optimális kalóriabevitel kiszámításához 10-20%-os kalóriatöbbletre kell törekednie a támogatási szint felett. Általában valahol (súlytól függően) 300-600 kcal. Ez elég egy izomcsoporthoz, és nem okoz speciális zsírkészletet.

Az izomnövekedés üteme nem biztos, hogy olyan gyors. De ezt egy felpumpált alak jól meg fogja fizetni.

Ez egy sovány izomtömeg, felesleges zsír nélkül.

Diéta testépítéshez: makrotápanyagok és a BJU optimális mennyisége

Miután eldöntötte a kalóriabevitelt, most optimalizálnia kell a makrotápanyagok bevitelét. A makrotápanyagok olyan energiaforrások, amelyek biztosítják a túléléshez és a munkához szükséges kalóriákat és tápanyagokat.

Háromféle makrotápanyag létezik:

• Mókusok- minden gramm fehérje 4 kcal-t biztosít.
• Zsírok- minden gramm zsír 9 kcal-t biztosít.
• Szénhidrát- 4 kcal grammonként.

Minden makrotápanyag nemcsak különböző mennyiségű kalóriát biztosít Önnek, hanem egyedi előnyökkel is jár. hasznos tulajdonságait a test számára. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok sokféle módon segítik a céljait.

Fontossági sorrendbe állítottuk őket, így érdemes az izomnövekedést rangsorolni.

#egy. Fehérje - izomrostok felépítése

Az izomépítő étrend legfontosabb tápanyaga a fehérje, egy makrotápanyag, amely peptidláncokból és aminosavaknak nevezett építőelemekből áll.

A fehérje többfunkciós tápanyag.

Segíti az enzimek és hormonok (inzulin, növekedési hormonok stb.) szintézisét, és fontos az új sejtek létrehozásában. De a testépítésben a legfontosabb funkciója az új izomrostok helyreállítása, karbantartása és elősegítése.

Ha elegendő fehérjét fogyasztasz, akkor felgyorsítod az anabolikus folyamataidat, ami izomnövekedést eredményez.

Az izomrostok olyanok, mint egy tartály benzin. Amikor fehérjét eszel, kinyitod a fedelet, és beleöntöd az izom helyreállításához és növekedéséhez szükséges üzemanyagot.

Ez az úgynevezett izomfehérje szintézis.

Másrészt ez a fedél idővel meglazul, és az izomsejtek „kiszivárognak” a tartályból.

Ha nem növeli folyamatosan a tápanyagbevitelt, akkor fehérje hidratáltságtól szenved, ami végül izomvesztéshez vezet, még akkor is, ha megfelelő mennyiségű kalóriát eszik.

A gyors fehérjeszintézis támogatása az izomépítés kulcsa.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek:

• Tenger gyümölcsei
• Tej
• Túró

#2. Zsírok - az anabolikus hormonok termelésének szintézise

A zsíroknak valamikor rossz volt a rapse, és mind az elhízásért, mind a szív- és érrendszeri betegségekért okolják őket.

A zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek számos előnnyel rendelkeznek a sportolók számára.

A zsírok segítenek fenntartani a testhőmérsékletet azáltal, hogy szigetelik és megvédik belső szerveit a külső hatásoktól. Olyan vitaminokkal látják el Önt, amelyek csak zsírok segítségével szívódnak fel (és ezek közé tartozik, sietve megjegyezzük, a szervezet számára nagyon fontos, az izomnövekedéshez és regenerálódáshoz szükséges D3-vitamint), és segíti idegrendszer minőségileg dolgozni.

Létezik különböző típusok zsírok, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Testépítőként érdemes érdeklődni a koleszterin iránt, mert ez a tesztoszteron alapja.

Igen ez így van.

A tesztoszteron akkor keletkezik, amikor a koleszterin a citokróm p450 nevű enzim hatására pregnenolonná, majd androsztedionná alakul.

Nincs szüksége sok zsírra az étrendben, de zsírt kell fogyasztania, hogy optimalizálja a tesztoszteron hormontermelést. És mivel a legfontosabb férfi hormon, amely az izomtömeg és -erő növeléséért felelős, a tesztoszteron a testépítő étrendjének fő titka.

Zsírban gazdag ételek:

• Vaj
• olajos hal
• Avokádó
• diófélék
• Olajok (olíva, kókuszdió, avokádó stb.)

#3. Szénhidrát – energia a nagy intenzitású edzésekhez

És végül, a szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek energiával látják el a szervezetet, különösen fontosak a nagy intenzitású és kemény edzések során, amelyek szükségesek az izomnövekedés serkentéséhez.

A szénhidrátok nem „létfontosságúak”, mivel a szervezet szükség esetén képes átalakítani a fehérjét glikogénné (a szénhidrátok glikon formájában raktározódnak el a szervezetben).

Ha azonban elegendő szénhidrátot tartalmaz az étrended, nem csak energiát ad a szervezetednek egy kemény edzéshez, hanem segít lelassítani a fehérje lebomlását is, így szervezeted nem használja fel az izmokat üzemanyagként a glikogén hiánya miatt.

A szénhidrátok két típusra oszthatók:

1. Összetett szénhidrátok
2. egyszerű szénhidrátok

Összetett szénhidrátok hosszú monoszacharid molekulák láncai vannak. Hosszabb ideig tart a lebomlásuk a belekben, így energiával látják el a szervezetet, és tovább tartják jóllakottnak.

Néhány összetett szénhidrátok Emellett rostokkal és különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátják.

Példák összetett szénhidrátokra:

• Teljes kiőrlésű kenyér, rizs és durumbúza tészta, hajdina, zabpehely.
• Gyökerek
• Hüvelyesek

egyszerű szénhidrátok Ezek rövid monoszacharidláncú szénhidrátok, amelyek gyorsan lebomlanak, és a vércukorszint éles megugrását okozzák, energiával látva el Önt. Gyakorlatilag nem tartalmaznak hasznos anyagokés könnyen túlehető, de edzés előtti nassolnivalónak kiválóak, mivel azonnal képesek energiával ellátni. És azt is lehetővé teszi, hogy gyakoroljon anélkül, hogy nehézséget érezne a gyomorban.

Példák egyszerű szénhidrátokra:

• Cukor, sütemények, kekszek, fánkok
• Szirupok, gyümölcslevek, édességek
• Energia

A legjobb sporttáplálkozási termékek

Hosszan és alaposan gondolkodtunk azon, hogy mely termékek kerüljenek fel erre a listára, és hogyan definiáljuk őket „legjobban illeszkedőként”.

Ennek eredményeként az aminosavak teljes skáláját tartalmazó termékek kiváló minőségű fehérjetartalma vált értékelési rendszerünk alapjává.

Fehérje emészthetőség szerint korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) - Ez egy olyan rendszer, amely figyelembe veszi a fehérje aminosav-összetételét. Az együttható két dolgon alapul – a szervezet aminosavigényén és a különböző élelmiszerekből származó fehérjék felszívódásának minőségén. Minél magasabb az érték

Étkezési terv testépítő menühöz az izomnövekedéshez

Itt már majdnem készen vagyunk az elméletekkel és áttérünk a diétára és minta menü hogy aktiváljon egy izomcsoportot.

De előtte meg kell jegyezni valamit.

Mindenkinek más a teste, és bárki, aki elolvassa ezt a cikket, eltérő BJU- és kalóriaigényekkel rendelkezik.

A kalóriaszámod pont megfelelő az Ön számára. Vagy talán vegán vagy, vagy nem szeretsz bizonyos ételeket a listán. Vagy esetleg érzékeny bizonyos anyagokra, például gluténre vagy laktózra.

A jó étkezési terv olyan étrend, amelyet az Ön testének és életmódjának megfelelően alakítottak ki. Csak akkor fog jó eredményeket elérni az izomtömeg növelésében.

Megismerkedhet egy példaértékű táplálkozási programmal férfiaknak a tömegnövelés érdekében. De ez csak egy "példa", hogy képet adjon arról, hogyan is nézhet ki egy napi menü, nem kell vakon követni, csak sablonként használhatja, amiből összeállíthatja.

Izomnövelő menü (mindenevő):

Reggeli

étkezés 1

• 3 vajban sült lágytojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• Zabpehely tejjel
• 100 gramm vegyes bogyós gyümölcsök görög joghurttal

Falatozás

• 2 rizses sütemény 2 teáskanál mogyoróvajjal és 2 négyzet alakú étcsokoládéval

Vacsora

étkezés 2

• 2 db fűszerben sült csirkemell
• 160 g vadrizs
• 100 gramm gyökérzöldség (brokkoli, sárgarépa)

Falatozás

• Roll pulykával, salátával és teljes kiőrlésű tortillával

Megjelenés dátuma: 2019-12-01

Támogassa a projektet egy reposttal!

Annak érdekében, hogy az izomtömeg gyorsan növekedjen és kiváló minőségű legyen, nemcsak navigálnia kelledzéshez. Az étrend fontos szerepet játszik a növekedési folyamatban.izmok. A tömegtáplálkozási program a racionális és kiegyensúlyozott étkezés alapelveinek betartása, amely támogatja a sportoló vagy az amatőr testét az intenzív edzés során. Mely izomépítő élelmiszerek vezetik a listát? Mi legyen a diéta a súlygyarapodáshoz: gyakoriság, kalória, tápanyagarány? Milyen szerepet játszanak a sport kiegészítők az izomépítésben?

Táplálkozási alapelvek a tömegnövelés érdekében

Az étkezések gyakorisága és száma

Az edzők, táplálkozási szakértők és sportolók véleménye megoszlott. Egyesek a szokásos lehetőséget - napi 5-6 étkezést, mások - 3-4 étkezést támogatják. Az első lehetőségnél a test 3 óránként hiba nélkül kap építőelemeket. Ez fontos azoknak a sportolóknak, akik professzionális szinten teljesítenek. A második rendszer amatőr sportolók számára alkalmas. Számukra a három főétkezésen kívül lesz még egy további, de tiszta fehérje formájában.

Napi kalóriatartalom

Az izmok nőnek, ha túl sok kalória van. Az számít, hogy ezek a kalóriák milyen élelmiszerekből származnak. Az izomtömeg növelésére szolgáló tápláléknak megfelelő táplálkozásból kell származnia. A képződött bőr alatti zsír százalékos arányát pedig ellenőrzés alatt kell tartani.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya

Mókusok- az izmok építőköve. Az elfogyasztott ételben 30-35%-nak kell lennie. A napi norma 1 testtömegkilogrammonként 1,5-2 gramm.

Zsírok. Az izmok normális növekedéséhez elegendő, ha a szervezet a teljes étrendből akár 20% zsírt kap.

Szénhidrát- energia. Határuk 50-60%.

Optimális idő táplálékbevitel

Jobb az étkezést az edzéstervvel összehangolni. Edzés előtt 2 órával szénhidrát-elfogult étkezéssel. Közvetlenül a fizikai aktivitás után ehet banánt. De a teljes étkezésnek legkorábban 40 perccel az óra után kell lennie, fehérjékkel és szénhidrátokkal.

Diéta: ételek és termékek az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésére szolgáló tápláléknak elsősorban hasznosnak kell lennie a sportoló teste számára. Fontos, hogy teljes mértékben kielégítsék az összes tápanyag-, ásványianyag- és vitaminszükségletét.

1. Fehérjékből:

csirke, pulyka húsa;
tej- és savanyú tejtermékek (tej, joghurt, túró);
Hal és tenger gyümölcsei;
tojás;
hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, borsó, bab);
diófélék (dió, mandula, mogyoró);
gabonafélék (hajdina, quinoa, amaránt)

2. Zsírral:

Olajos hal;
avokádó;
növényi olajok (olíva, lenmag, olaj szőlőmag);
dió és magvak (len, szezám)

3. Szénhidrátból:

Gabonafélék (búza, köles, árpa, rizs, zab);
tészta (búza, kukorica, rizs, rozs, tönköly);
zöldségek (burgonya, sárgarépa);
gyümölcsök és bogyók (banán, ananász, eper, málna);
szárított gyümölcsök (mazsola, füge, szárított sárgabarack, aszalt szilva, áfonya).

Fénykép. Szénhidrát termékek az izomtömeg növeléséhez

4. Vitaminok és nyomelemek

A növényi és állati eredetű élelmiszerek minden csoportja tartalmazza az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. Kalcium, kálium, magnézium, jód, vas és mások. Az emberi szervezet normális működéséhez az étrendnek változatosnak kell lennie.

Heti menü izomtömeg növeléshez

Fontolja meg a heti menü lehetőségét napi 6 étkezéssel.

hétfő

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), zabpehely 1 banánnal és mézzel.
» Második reggeli (snack): túró bármilyen gyümölccsel, bogyóval.
"Vacsora: csirkemell zöldségekkel sült, főtt bulgur.
» Vacsora: párolt hal, avokádó saláta, teljes kiőrlésű kenyér.

natúr joghurt friss gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel.

Edzés utáni étkezés: főtt csirkemell rizzsel.

kedd

» Reggeli: rántotta 3-4 fehérjéből, zöldek, zabpehely vízen almával.
» Második reggeli (snack): natúr joghurt, banán, egy marék dió.
» Ebéd: párolt hal, olívaolajos zöldségsaláta, hajdina.
» Vacsora: sült csirkemell, saláta tojásfehérjével és fűszernövényekkel.

Edzés előtti étkezés: teljes kiőrlésű kenyér mézzel, dióval.

Edzés utáni étkezés: pulyka párolt zöldségekkel.

Fénykép. Fehérje menü az izomnöveléshez

szerda

» Reggeli: zabpehely 2 almával, mézzel és dióval.
» Második reggeli (snack): túrós rakott bogyókkal.
» Ebéd: párolt pulyka zöldségekkel és rizzsel.
» Vacsora: főtt hal, friss zöldség saláta.

Edzés előtti étkezés: gyümölcssaláta (alma, szőlő, narancs).

Edzés utáni étkezés: tonhal be saját lé friss zöldség salátával.

csütörtök

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), syrniki banánnal és mézzel
» Második reggeli (snack): natúr joghurt dióval és gyümölccsel.
» Ebéd: főtt csirke, avokádós zöldségsaláta, barna rizs.
» Vacsora: syrniki szárított gyümölccsel, kefir.

Edzés előtti étkezés:

Edzés utáni étkezés: párolt marhahús hajdinával.

péntek

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), zabpehely almával és mézzel.
» Második reggeli (snack): túró bármilyen gyümölccsel, bogyóval, dióval.
» Ebéd: olajos hal sült kaliforniai paprika, főtt burgonya, friss zöldség.
» Vacsora: csirkemell és grillezett zöldségek.

Edzés előtti étkezés: natúr joghurt banánnal és eperrel.

Edzés utáni étkezés: gőz pulyka friss zöldségekkel.

szombat

» Reggeli: túrós rakott banánnal és mézzel.
» Második reggeli (snack): fehérje omlett (3-4 fehérje), zöldségsaláta.
» Ebéd: főtt marhahús zöldségekkel, hajdina.
» Vacsora: párolt hal, zöldségsaláta.

Edzés előtti étkezés: gyümölcs és bogyós saláta natúr joghurttal.

Edzés utáni étkezés: zöldségekkel sült csirkemell, barna rizs.

vasárnap

» Reggeli: sajttorta fehérjével, gyümölcssaláta.
» Második reggeli (snack): 3-4 tojásfehérje (főtt), zöldek.
» Ebéd: tészta tenger gyümölcseivel, zöldségsaláta.
» Vacsora: pulyka és grillezett zöldségek, fűszernövények.

Edzés előtti étkezés: teljes kiőrlésű kenyér almával, mézzel, dióval.

Edzés utáni étkezés: túró natúr joghurttal és banánnal.

Azok számára, akiknek ez a menüopció túl bonyolultnak és pénzben költségesnek tűnik, készíthet egy olcsó ételadagot. Ahol több gabona lesz, kevesebb lesz a húskészítmények választéka, és nem lesz annyi friss gyümölcs. Az izomtömeg növelésére szolgáló házi készítésű ételek főként párolt, kemencében sült vagy főtt ételekből állnak. A kezdő táplálkozás alapja a fehérjetermékek: hús, baromfi, hal, tojás, tej.

A sporttáplálkozás szerepe az izomtömeg növelésében

A tömeg étrendje meglehetősen fáradságos. Egy sportolónak gyakran nehéz megtenni anélkül, hogy további forrásokat venne fel - sporttáplálkozás.

Miért vegye be a sporttáplálkozást?

A megfelelően megválasztott sporttáplálkozás további energialöketet ad az edzéshez, növeli a sportoló állóképességét és hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. A táplálék-kiegészítők elősegítik a szervezet gyorsabb felépülését. Kiegészítik a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok komplexét. Amikor a szokásos étrend nem tudja teljes mértékben ellátni a sportoló szervezetét az összes szükséges tápanyaggal, a sporttáplálkozás jön a megmentésre.

Kinek kell egy gainer

Ha az izomtömeg nagy nehezen gyarapodik, használhat egy erősítőt. A sportkiegészítő könnyedén megbirkózik a fejlett esetekkel is: vékony testalkatú, alulsúllyal.

Kinek kell fehérje

A fehérje segít azoknak a sportolóknak, akiknek nagyon intenzív edzésprogramjuk van. Ugyanakkor van egy vágy, hogy átalakítsa testét - izomtömeget építsen. Fehérje - fehérje koncentrátum, akár 90%.

Kinek kell kreatin

Erős természetes energiaital, amely hasznos az erejüket növelni vágyó amatőr sportolóknak. A kreatin telíti a belső izmokat, mivel szabadon behatol beléjük. Így a tömeg gyorsabban növekszik.

Akinek szüksége van aminosavakra és BCAA-kra

A kiegészítők előnye az azonnali felszívódás. A keményen megdolgozott izmokat meg kell erősíteni. Az aminosavak és a BCAA-k csökkentik az intenzív munkavégzés utáni izomleépülést. Azaz mindenkinek szüksége van rájuk, aki keményen edz.

Az edzéssel elérni kívánt eredmény nemcsak a gyakorlatsortól, az edzés intenzitásától és a szorgalomtól függ, hanem az étrendtől is. A súlygyarapodáshoz fontos a megfelelő táplálkozás kiválasztása.

Lehetetlen erős és felfújt testet szerezni megfelelő izomtömeg nélkül, amelyhez megfelelően és hozzáértően összeállított étrendre van szükség. Az izomépítő edzések is fontosak, de hiábavalóak, ha nincs „anyag” a munkához.

Aki jó izomtömegre vágyik, annak mindig egy gondosan kalibrált menü összeállításával kell kezdenie, aminek teljes mértékben meg kell egyeznie a feladatokkal és a célokkal. Ezt úgy lehet megtenni, ha világosan megérti a tömegnövelés érdekében történő táplálkozás alapjait, és hogy milyen termékeket kell tartalmaznia egy ilyen étrendben.

Négy fő elv alapján. Világos képet adnak arról, hogy mi legyen egy izmosodni vágyó sportoló étlapja.

Étkezési gyakoriság

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek ennie kell. A termékekkel együtt az ember energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú anyagcsere-folyamat lezajlik, a szövetek anyagot kapnak a fejlődéshez és a növekedéshez.

Az izomtömeg csak akkor jön létre, ha a három legfontosabb tápanyag jelen van a szervezetben - fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha egy bizonyos időpontban nem érkeznek étellel, akkor az izmok egyszerűen leállnak, ami természetesen komoly problémát jelent a sportolónak.

Egy hétköznapi ember számára, aki nem törekszik arra, hogy nagyobb legyen, elegendő naponta háromszor enni. Ez a rutin nem megfelelő egy testépítő számára, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Legfeljebb 3 órás szünetekkel kell ennie, azaz napi öt-hat étkezést kell betartania.

Ez a mód lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne csak könnyebben megemésztse az ételt, hanem megkapja az összes szükséges tápanyagot az izomszövet építéséhez szükséges megszakítás nélküli munkához.

Az élelmiszer kalóriatartalma

A jó izomtömeg felépítésének alapelve, hogy mindig világosan tudnod kell, hány kalóriát fogyasztasz naponta. Ellenkező esetben soha nem lehet elérni a kitűzött célt.

Az izmok csak akkor nőnek, ha a szervezet kalóriát kap. Nem mindegyik megy szövetépítéshez. Ez a folyamat csak egy bizonyos részt vesz igénybe. Következésképpen, az energiaérték a beérkező élelmiszernek mindig meg kell haladnia az elégetett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan kalibrált aránya lehetővé teszi, hogy pontosan felállítson egy étrendet a tömegnövelés érdekében:

• Mókusok. Számuk 30-35% között mozog.
• Zsírok. Az étrend 10-20%-át kell kitennie, és előnyben kell részesíteni dió, tengeri hal, hal olaj, zsíros többszörösen telítetlen savak.
• Szénhidrát.Ők teszik ki az étlap nagy részét, 50 és 60% között mozog.

Az 5-10%-os "ablak" jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyénileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet jellemzőitől és a céloktól függően.

A víz és mennyisége

A jó izomtömeg megszerzése lehetetlen azok számára, akik nem figyelnek a vízre - a megfelelő mennyiségű nedvesség jelenlétére a testben. A hátrány az, hogy nem halad előre a sportolóra bízott feladatban. Optimális napi árfolyamon azok számára, akik izmot építenek, két-négy liternek számítanak. A pontos mennyiséget a sportoló súlya határozza meg.

Étkezés közben nem szabad inni. Ez akadályozza az emésztés és a tápanyagok felszívódásának természetes folyamatát, nem teszi lehetővé az emésztőrendszer száz százalékos működését. A vizet a legjobb étkezések között fogyasztani.

Az edzés megkezdése előtt

Jobb nem enni óra előtt, de legalább két órával előtte. Előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Lehetővé teszik, hogy nagy energialöketet kapjon a hatékony és eredményes edzés érdekében.

Ehet egy adag tésztát, gabonapelyheket, valamint zöldségeket gyümölcsökkel. A fehérje-szénhidrát keverék nem okoz kárt. Körülbelül fél órával edzés előtt fogyaszthatod.

A képzés befejezése után

Nem hanyagolhatja el az óra utáni étkezést. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg építéséhez szükséges összes tápanyag felszívódására, miközben a legnagyobb mennyiségben.

Közvetlenül az óra után megengedett egy adag nyereség elfogyasztása, vagy két banán elfogyasztása. A teljes étkezés 40 percben legyen, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból álljon.

Milyen ételeket kell felvenni a menübe az izomnövekedés érdekében?

A táplálkozásnak nemcsak abból kell állnia, hogy a szervezet jól felszívja, hanem hasznos termékek nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz. A szénhidrátok gazdagok a gabonafélékben, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya. Sok zsírban makréla, hering, tonhal, lazac található.

A termékek egyértelműen besorolhatók egy adott tápanyag magas tartalma szerint:

Szénhidrátban gazdag ételek

• kenyér (fekete);
• pehely;
• tészta;
• műzli;
• gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
• tészta;
• mogyoró;
• dió;
• gombák;
• földimogyoró;
• burgonya;
• sárgabarack magvak.

Fehérjét tartalmazó termékek

• borsó;
• tojás;
• dió;
• bab;
• főtt hal;
• zsíros túró;
• joghurt;
• baromfihús;
• Sült hal;
• kefir;
• tej;
• kaviár;
• búzadara;
• ürühús;
• kolbász;
• főtt kolbász;
• bab;
• marhahús.

Magas zsírtartalmú ételek

• szardínia;
• szardella;
• lazac;
• vörös hús;
• olvasztott vaj;
• vaj;
• tejföl;
• ropogós;
• krém;
• salo;
• dió;
• kekszet;
• torta;
• csokoládé;
• majonéz;
• kolbász;
• péksütemények;

Ezen információk alapján a diéta elkészítése nem nehéz. A legfontosabb a tápanyagok arányának megőrzése.

Izomtömeg építés: a fő szakaszok

Annak érdekében, hogy az izmok tömege növekedjen, meg kell érteni, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha minden lépést pontosan követ, az eredmény nem fog sokáig várni:

1. Az edzés megkezdésekor azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
2. Ezenkívül különféle speciális étrend-kiegészítőket vezetnek be szokásos étrendjükbe, és fehérjével egészítik ki a főételeket.
3. Ezután kezdje el inni gainert. Ezt fokozatosan kell megtenni. Először használjon kis koncentrációjú fehérjét tartalmazó keveréket, majd növelje meg.
4. Három hónap elteltével a tömegnövelőket szénhidrátokkal és fehérjékkel helyettesítik.
5. Miután elérte, hogy az izomtömeg jelentősen megnőtt, el kell kezdenie zsírégetők használatát. Néhány héten belül elfogadják őket.

Tapasztalt testépítők tippjei az izomépítéshez

A tapasztalt testépítők hatalmas tapasztalattal rendelkeznek az izomépítés terén. Ha elemezzük, milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló számára kitűzött cél elérése, hogy jó izomtömeget szerezzen, a következő:

1. Jó étvágyat. Sokat kell enni, de nem mindent. Az izomtömeg növelésének helyesen és jól megtervezett stratégiája az, hogy sokkal többet kell ennie, mint amennyit egy sportoló el tud tölteni a nap folyamán, beleértve azt a tényt is, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát a normál anyagcserére fordítanak.
2. A legjobb gyakorlatok. Az edzéshez ajánlott csak azokat választani, amelyek beváltak a pozitív oldalon, és valódi eredményeket hoznak - holthúzás, guggolás, fekvenyomás, valamint hajlítás súlyzóval a kézben.
3. Előrehalad. Nem ajánlott hosszú ideig ugyanazon a súlyon maradni, ha növelni kell. Mindig a kívánt tömegre kell törekedni, sokat és keményen edzeni, helyesen étkezni.
4. Legyen óvatos a súlyemeléssel. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, csak azt a súlyt kell vennie, amely valóban lehetséges. Ellenkező esetben akár több hónapig is elbukhat.
5. Teljes és jó pihenést. A gyógyulás hiánya lelassítja a tömeggyarapodás folyamatát. A szervezetet mindig pihentetni kell, az alvás különösen hasznos.
6. Ne fázz, hanem dolgozz az edzésen. Nem szabad pihenned magad. Az edzőteremben keményen és keményen kell dolgoznia. Az egyes megközelítések közötti szünetek soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erőt gyűjtsön a következő sorozathoz. Továbblépve az edzésre, készen kell állnia egy eredményes és eredményes leckére.

Összegzés

Tehát az izomtömeg felépítéséhez emlékeznie kell a következő fontos pontokra:

• a képzés csak részben határozza meg a sikert;
• kiegyensúlyozott étrendre van szükség;
• nem hagyhatja figyelmen kívül saját egészségét egy cél elérése érdekében;
• a helyreállítás és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezik;
• soha ne legyen lusta az edzésen.

Ha ezeket a pontokat betartják, az eredmény garantált.

A földelési teljesítmény kétkomponensű jelenség. Az étrendnek „el kell látnia” az aktívan sportoló férfi testet a szükséges energiával (a szénhidrát a forrása), valamint építőanyagot kell biztosítania az új izomrostok (fehérjetermékek) „építéséhez”.

Általánosságban elmondható, hogy a tömegnövelési folyamat (más szóval az izomtömeg növelése) három fő lépésből áll:

1. Izomstimuláció az edzési folyamat részeként nagy súlyokkal végzett munkával;
2. A szervezet tápanyag-ellátása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) élelmiszerekkel és speciális kiegészítőkkel (BCAA, fehérje, vitamin-ásványi komplexek);
3. Minőségi pihenés szükséges az izom helyreállításához és a hatékony növekedéshez.

Az alábbiakban a táplálkozással kapcsolatos kulcsfontosságú pontokat tárgyaljuk, melynek célja a testtömeg (vagyis az izomtömeg) minőségi növelése.

A férfiak izomtömeg növelését szolgáló tápláléknak magas kalóriatartalmúnak kell lennie, ezért az étrendből nyert tápanyagok mennyiségének meg kell haladnia az intenzív edzés során elfogyasztott tápanyagok mennyiségét.

Egyes sportolók (főleg a kezdők) félnek nyerni és felesleges zsír. Természetesen az aktív tömeggyarapodás szakaszában mindig fennáll a további zsírréteg megjelenésének lehetősége. Ezt rendkívül nehéz elkerülni. A szénhidrátmentes diéta („szárítás”) segítségével azonban később gyönyörű megkönnyebbülést adhat az izmoknak.

Egyes sportolók más utat járnak be – a testtömegnövelő étrendjük kezdetben „száraz” – vagyis mind izmot építenek, mind zsírtól szabadulnak meg. Bár ennek a megközelítésnek nyilvánvaló előnyei vannak, túlságosan túlterheli a szervezetet – a szervezetet napi nagy intenzitású edzésnek vetik alá kalória- (és ennek megfelelően energia) hiányában. A férfiak számára nem megfelelően szervezett étrenddel a „száraz tömeggyarapodás” károsíthatja a sportolók testét.

Például napi háromszori étkezést (reggeli, ebéd és vacsora) két szénhidrát uzsonna (második reggeli és délutáni tea) és lefekvés előtt egy pohár protein shake egészít ki.

Ez a megközelítés segít növelni a teljes napi kalóriabevitelt és "eloszlatni" az anyagcserét.

Egy ilyen sportoló táplálkozásának előnyei a súly szempontjából nyilvánvalóak:

• Sokkal több étel lehet, mint amennyit a sportoló megszokott napközben;
• Az étkezések számát 6-ról 10-re növelheti. Ezzel egyenletesen oszlik el a szervezetben a nap folyamán bevitt aminosavak és egyéb tápanyagok, és felgyorsul az anyagcsere.

A minőségi tömegnöveléshez egy sportolónak két-három óránként kell ennie - ez lehet teljes étkezés vagy uzsonna.

Tehát a fentiekben figyelembe vettük az első két követelményt, amelyeket be kell tartani az izomtömeg-készlet során:

1. Az összes napi kalória mennyiségének növekedése;
2. Az étrend korrekciója (az étkezések száma 6-ról 10-re nő).

Most még egyre kell figyelnünk fontos pont- a sportoló étrendjének szerkezetének megváltoztatása edzés közben a súlygyarapodás érdekében, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának korrekciója (a továbbiakban BJU).

Optimális arányok:

• Fehérjék - 25-30%;
• Zsírok - 10-15%;
• Szénhidrát - 50-60%.

Ezt az arányt nemcsak "egészségesnek", hanem az anabolizmus (az izomtömeg növelése) szempontjából is hasznosnak tartják. Ezt a szerkezetet úgy alakították ki, hogy elegendő mennyiségű aminosavat ("építőanyagot") biztosítson a szervezetnek, valamint megadja a szükséges energiát, miközben minimális mennyiségű növényi zsírt "támogasson".

A tápanyagokról

Nyilvánvaló, hogy az izomnövekedés táplálkozásának alapja a BJU. Ezen összetevők mindegyike eltérő lehet. Tehát a fehérjék gyorsak (fehérje, tejsavófehérje izolátumok - azonnal felszívódnak) és „hosszúak” ( húskészítmények- nagyon lassan szívódik fel).

Gyors fehérjékre akkor van szükség, ha a sportoló szervezete hosszú ideje „éhezik”, és utánpótlásra szorul. építőanyagok- ez kora reggel és közvetlenül egy intenzív edzés után történik.

A "hosszú" fehérjékre a szervezetnek minden más időszakban szüksége van. A protein shake bevételének legjobb ideje közvetlenül lefekvés előtt.

A legjobb fehérjeforrások a súlygyarapodáshoz szükséges sportdiétához:

• Hús (lehetőleg baromfi);
• Tenger gyümölcsei, friss hal;
• Tejtermékek: zsírmentes túró, joghurt, kefir, tej;
• Tojás;
• Dió;
• Hüvelyesek (lencse, borsó, bab).

Ezzel együtt a sportolóknak (különösen a kezdőknek) kerülniük kell a következő fehérjetartalmú ételeket:

• Füstölt hús;
• Házi zsíros túró;
• Sonka;
• Kolbász (különösen szalámi);
• Édes tejes tápszerek (pl. joghurt).

A szénhidrátokat szintén "gyors" és "lassú" csoportokra osztják. Az első csoportba a fruktózt és a glükózt (villámgyorsan felszívódó és az inzulinszintet emelő vegyületeket) kell tartalmaznia, a második - élelmi rostokat, amelyek lassan szívódnak fel, és ezért nem okoznak éles "ugrást" a vércukorszintben.

A gyors szénhidrátoknak közvetlenül edzés után és kora reggel, közvetlenül ébredés után kell „bejutniuk” a szervezetbe. Feladatuk, hogy a szervezetet „ellássák” a szükséges mennyiségű energiával, vagy gyorsan pótolják hatalmas költségeit. Minden más időpontban a főétkezés részeként a sportolóknak lassú szénhidrátokra (gabonafélékre) van szükségük. Lefekvés előtt minden szénhidrátot el kell dobni.

A legjobb szénhidrátok izomtömeget növelő sportolóknak:

• Kashi (köles, rizs, hajdina, zabpehely);
• Tészta (csak durumbúzából);
• Fekete, korpa, rozskenyér;
• Müzli (pehely);
• A zöldségfélék, például a burgonya, a répa és a sárgarépa fogyasztása javasolt ésszerű határokon belül – nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak.

A zsírok vagy telítettek (rossz), vagy telítetlenek (jók). Az utolsó csoportba tartozik a növényi olaj, hal, omega 3. Fő feladatuk a "rossz" koleszterin szintjének csökkentése a szervezetben. Jobb megtagadni a rossz zsírokat (majonéz, vaj) - használatuk plusz kilókkal jár.

A legjobb zsírok:

• Növényi olajok (olíva, kukorica, lenmag);
• Avokádó;
• Hal.

Hatalom séma

Tekintsen egy hozzávetőleges menüt az izomtömeg építéséhez és növeléséhez:

• Reggel - víz + egyszerű szénhidrátok;
• Egész nap - lassú fehérjék + összetett szénhidrátok;
• Néhány órával edzés előtt - könnyű fehérjék + közepes szénhidrátok;
• Fél órával edzés előtt - szabad formájú aminosavak + tejsavófehérje izolátum;
• Az óra alatt - édes víz glükózzal (ha a sportoló izomtömeget akar növelni), BCAA (amikor a sportoló is „kiszáradni” akar);
• Közvetlenül az edzés után - egyszerű szénhidrátok (lé, gainer) + aminosavak egyszerű formában;
• Egy órával az óra után teljes étkezésnek kell lennie;
• Délután - összetett szénhidrátok + összetett fehérjék;
• Lefekvés előtt - nincs szénhidrát, "hosszú" fehérjék (túró, kazein fehérje) ajánlottak.

Azoknak a sportolóknak, akik izomtömeget gyarapodnak, teljesen el kell hagyniuk az édes és lisztes édességeket. Természetesen nagyon ízletesek, de a szervezetbe jutva azonnal megugrik a vércukorszintjük, serkentik az étvágyat, sőt, maguk is rengeteg felesleges kalória forrásai. Erre a „viselkedésre” válaszul a szervezet azonnal elkezdi a glükózt zsírrá alakítani.

A gyors szénhidrátokat és zsírokat az étrendben is jobb korlátozni. Füstölt hús, kolbász, bolti szósz, ketchup és majonéz semmi esetre sem szerepelhet a sportoló napi étlapján.

Javasoljuk minél több gyümölcs, zöldség és zöldség fogyasztása - a rostok pozitívan befolyásolják az emésztési folyamatot és lassítják a szénhidrátok felszívódását - így a vércukorszint fokozatosan emelkedik, a mono-, di- és poliszacharidok pedig igen. ne váljanak gyűlölt zsírsejtekké.

Ügyeljen az étrendre. A „tömeges” sportolóknak nem szabad naponta többször nagy adagokban enniük (sőt, heterogén ételeket).

Mennyit kell enni edzés után

Néhány ember számára a súlygyarapodás vagy az izomtömeg növelése ugyanolyan nehéz, mint mások számára a felesleges kilók leadása.

Azonban, ha egyszerűen hozzáadunk bizonyos ételeket az étrendünkhöz, akkor pozitív eredményeket érhetünk el.

1. Házi fehérjeturmixok

A házi fehérjeturmixok nagyon táplálóak. Ez az egyik jobb módszereket gyors súlygyarapodás.

A legjobb, ha saját turmixokat készítünk, mivel a bolti változatok gyakran sok cukrot tartalmaznak, de nem elegendő tápanyagot. Kívül, otthoni főzés lehetővé teszi az íz és az aroma árnyalatainak variálását, valamint változatossá teszi a különböző makro- és mikroelemek készletét.

Íme néhány finom receptek. Hozzáadhat két csésze (470 ml) tejet, vagy választhat másik alternatívát, például mandulatejet.

• Csokis banán shake dió ízzel: Vegyünk 1 banánt, 1 kanál csokoládé ízű tejsavófehérjét és 1 teáskanál (15 ml) mogyoróvajat vagy bármilyen más dióvajat.
• Vanília bogyó turmix: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöt, jeget, 1 csésze (237 ml) magas fehérjetartalmú natúr joghurtot és 1 adag vanília ízű tejsavófehérjét.
• Csokoládé mogyoró shake: Vegyünk 15 oz (444 ml) csokoládé tejet, 1 kanál csokoládé ízű tejsavófehérjét, 1 teáskanál (15 ml) mogyoróolajat és 1 avokádót.
• Karamell almás turmix: Keverjen össze 1 szeletelt almát, 1 csésze (237 ml) natúr joghurtot, 1 kanál karamell- vagy vaníliafehérje tejsavót és 1 teáskanál (15 ml) karamellszószt vagy cukormentes aromát.
• Vaníliás áfonyás shake: Hasonló körülmények között készül el a következő koktél. Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott áfonyát, 1 adag vanília ízű tejsavófehérjét, 1 csésze (237 ml) vaníliás joghurtot. Adjunk hozzá édesítőt, ha szükséges.
• Szuper zöld shake: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) spenótot, 1 avokádót, 1 banánt, 1 csésze (237 ml) zúzott ananászt és 1 kanál vaníliát vagy ízesítetlen tejsavófehérjét.

Mindezek a turmixok 400-600 kalóriát, valamint rengeteg fehérjét és egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Számos recept létezik finom illatos koktélok készítésére. Próbálja meg elkerülni a magas cukor- és tápanyagtartalmú kereskedelmi változatokat.

2. Tej

Feltétlenül igyon tejet. Segít gyorsabban felépülni, és ellátja a szervezetet kalciummal.

A tej biztosítja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyát. Emellett jó vitamin-, kalcium- és egyéb ásványi anyagok forrása.

Az izomépítésre vágyók számára a tej kiváló fehérjeforrás, amelyet kazein és tejsavófehérje biztosít. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő testmozgással és edzésprogrammal kombinálva a tej segíthet a súlygyarapodásban.

Ezenkívül a kísérletek kimutatták, hogy a tej vagy a kazein és a tejsavófehérje kombinációja hatékonyabban növelheti a súlyt, mint sok más fehérjeforrás.

Igyon meg egy vagy két pohárral a nap folyamán, étkezés közben, valamint edzés előtt vagy után, ha edz.

A tej jó fehérjeforrás. Kazeint és tejsavófehérjét tartalmaz.

3. Rizs

A rizs jó tápanyagforrás, alacsony szénhidráttartalommal. Kiválóan segít a súlygyarapodásban. Mindössze 1 csésze (165 g) főtt rizs 190 kalóriát, 43 g szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaz.

Ráadásul ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék, amely tökéletes a súlygyarapodáshoz. Vagyis egy adagban nagy mennyiségű szénhidrátot és kalóriát kaphat. Segít, ha több ételt eszünk, különösen, ha rossz étvágya van, vagy gyorsan jóllakott.

Ha úton van, vagy siet, melegítse fel a rizst mikrohullámú sütő, hozzáadható más fehérjeforrásokhoz.

Egy másik jó út: készítsen egy nagy tál rizst egy hétig, és kombinálja ezt az ételt másokkal egészséges ételek fehérjéket és zsírokat tartalmaz.

A rendkívül nagy mennyiségű rizs fogyasztása azonban korántsem bölcs döntés, az esetleges arzén- és fitinsav-tartalom miatt. Az arzénsav nehézfémek lerakódását okozhatja a szervezetben, a fitinsav pedig csökkenti a cink és a vas felszívódásának minőségét.

A rizs csodálatos szénhidrátforrás, amely könnyen fogyasztható és emészthető. Egyes rizsfajták azonban sok arzénsavat tartalmaznak.

4. Dió és dióvaj

A dió és a dióvaj kiváló választás, ha hízni szeretne.

Csak egy kis marék mandula több mint hét gramm fehérjét és 18 gramm egészséges zsírt tartalmaz.

Mivel ez a termék nagyon magas kalóriatartalmú, elegendő napi két marékkal enni. Ez lehetővé teszi, hogy sok kalóriát kapjon.

A dióvaj segítségével diverzifikálhatja étrendjét is, ha turmixokhoz, joghurtokhoz és mindenféle ételhez adjuk.

De ügyeljen arra, hogy olyan 100%-os dióvajat válasszon, amely két vagy három összetevőt tartalmaz, cukrot vagy extra olajat nem tartalmaz.

A diófélék és a vaj nagyon ízletesek és magas kalóriatartalmúak. Bármilyen menüt remekül kiegészítenek.

5. Vörös hús

A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb elérhető termékek táplálkozás az izomépítéshez.

Például egy steak körülbelül 3 gramm leucint tartalmaz 6 unciánként (170 g). A leucin kulcsfontosságú aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérjeszintézis és az izomépítés serkentéséhez.

Ráadásul a vörös hús az egyik legjobb diétás kreatinforrás, amely méltán nevezhető a világ legjobb izomépítő kiegészítőjének.

Ezenkívül ez a termék sokkal magasabb kalóriatartalmú, és több zsírt tartalmaz, mint a sovány hús. Ez segít extra kalóriákhoz jutni és hízni.

Egy tanulmányban 100 nő vett részt. Diétájukat 170 g vörös hússal egészítették ki, és hetente hat héten keresztül erősítő edzést végeztek.

Ennek eredményeként sikerült hízniuk, 18%-kal növelték az erőnlétüket, és megemelték az izomépítésben szerepet játszó IGF-1 hormon szintjét.

Mind a sovány, mind a zsíros húsok kiváló fehérjeforrások. A zsíros húsok azonban több kalóriát adnak, ami segít a súlygyarapodásban.

A vörös hús kiváló fehérjeforrás, amely segíti az izomtömeg építését. Leucint tartalmaz, egy aminosavat, amely serkenti az izomfehérje szintézist. Ez a hús zsírosabb és kalóriadúsabb.

6. Burgonya és keményítő

A burgonya és más keményítőtartalmú élelmiszerek egy másik jó kalóriaforrás.

Próbálja kiegészíteni étrendjét ezekkel az egészséges szénhidrátforrásokkal:

• quinoa;
• Gabonafélék;
• Kukorica;
• Hajdina gabona;
• Burgonya és édesburgonya (bagat);
• Tök;
• Téli gyökérnövények;
• Bab és zöldborsó.

Sőt, nemcsak az élelmiszerek diverzifikálását segíti elő a tömegnövelés érdekében, hanem növeli a glikogénraktárakat is.

A glikogén számos sporttevékenység fő üzemanyag-forrása.

Ezen szénhidrátforrások közül sok tápanyagokat és rostot is tartalmaz, valamint rezisztens keményítőt, amely táplálja a jótékony bélbaktériumokat.

Az egészséges keményítőtartalmú élelmiszerek nagyszerű módja annak, hogy kalóriát és rostokat szerezzen be, növelje a kalóriabevitelt, és növelje a glikogénraktárait.

7. Lazac és olajos hal

A vörös húshoz hasonlóan a lazac és a zsíros hal is kiváló fehérje- és zsírforrásnak számít.

Az ezekben a termékekben található összes hasznos anyag között vannak zsírsav Az omega-3 az egyik legfontosabb és legismertebb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon jótékony hatással vannak a szívre és a szívrendszerre, az agyra és javítják az anyagcserét, lehetővé téve az egészség megőrzését és a különböző betegségek elleni küzdelmet.

Mindössze 170 g lazacfilé körülbelül 350 kalóriát és 4 g omega-3 savat, valamint 34 g minőségi fehérjét tartalmaz, ami lehetővé teszi az izomtömeg gyors növekedését.

A lazac és más zsíros halak a legegészségesebb omega-3 zsírsavak nagyszerű forrásai. Ráadásul ezek a termékek sok fehérjét tartalmaznak, ami az izmok fő építőköve.

8. Fehérje-kiegészítők

A fehérje-kiegészítők használata gyakori stratégia az izomtömeg növelésére törekvő sportolók és testépítők körében.

A speciális fehérjéket tartalmazó szérumok segítik a könnyű és hatékony súlygyarapodást, különösen erősítő edzéssel kombinálva.

Vannak, akik úgy vélik, hogy ez a fajta fehérje egészségtelen és természetellenes, de ez nem így van. A tejsavó tejtermékekből készül. Ezenkívül segít csökkenteni számos betegség kockázatát és javítani az egészséget.

A tejsavófehérje rendkívül fontos termék, különösen ha sportolsz, mivel megnő a napi fehérjeszükséglet. A húshoz vagy más állati termékekhez hasonlóan a fehérje-kiegészítő is tartalmazza az összes esszenciális aminosavat az izomnövekedés serkentéséhez.

Fehérjét fogyaszthatsz sportolás előtt vagy után, illetve a nap bármely más időpontjában.

Fehérje-kiegészítők- egyszerű és megfizethető módon a fehérjebevitel növelésére.

9. Aszalt gyümölcsök

Az aszalt gyümölcsök magas kalóriatartalmú termék, amely antioxidánsokat és nyomelemeket is tartalmaz.

Sokféle szárított gyümölcs létezik.

Mivel sok cukrot tartalmaznak, nem alkalmasak azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól.

Ez azonban kiváló nassolnivaló azoknak, akik hízni szeretnének. A szárított gyümölcsök kiváló ízűek és könnyen emészthetők.

Sokan úgy vélik, hogy szárítás után a gyümölcsök hasznos elemeket veszítenek, de ez nem így van. Sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Próbálja meg a szárított gyümölcsöket fehérjeforrásokkal, például hús- vagy tejsavófehérjével párosítani. Ráadásul remekül passzolnak diófélékhez és natúr joghurthoz, egészséges zsírokat, fehérjéket és más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.

A szárított gyümölcsök magas kalóriatartalmúak, rostokban és antioxidánsokban gazdagok. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy további mikrotápanyagokhoz jusson.

10. Kenyér korpával

A korpás kenyér egy másik jó szénhidrátforrás, amely segít felszedni a felesleges kilókat.

Próbálja kombinálni a kenyeret fehérjeforrásokkal, például tojással, hússal és sajttal. Ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot.

Kenyér vásárlásakor előnyben részesítse a természetes gabonás kenyeret. Az egyik legjobb az Ezékiel kenyér, ami sok boltban kapható.

A korpás kenyér nagyon hatékony a súlygyarapodásban, különösen, ha jó fehérjeforrásokkal kombinálják.

11. Avokádó

Az avokádó magas zsírtartalmú.

Sok gyümölccsel ellentétben az avokádó magas kalóriatartalmú. Ez egy kiváló gyümölcs, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan felállítson egy magas kalóriatartalmú étrendet a súlygyarapodás érdekében, köszönhetően a nagy mennyiségű egészséges zsírnak.

Egy nagy gyümölcs (200 g) 322 kalóriát, 29 g zsírt és 17 g rostot tartalmaz.

Ezen kívül nagyon gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és különféle tápanyagokban.

Próbáljon avokádót hozzáadni különböző ételekhez, például rántottához vagy szendvicsekhez.

Az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Ezek a gyümölcsök jól passzolnak különféle ételekhez, vagy külön is használják.

12. Hasznos gabonafélék

Az egészséges gabonák kiváló szénhidrát-, kalória- és mindenféle tápanyagforrásnak számítanak.

Próbáljon azonban prioritást adni hasznos fajok mint például a zabpehely. Távolítsa el étrendjéből a magas cukortartalmú feldolgozott gabonákat.

A gabonafélék vásárlásakor összpontosítson az egészséges lehetőségekre:

• Zabpehely;
• Granola;
• Több gabonafélék;
• Korpa;
• Ezékiel (kenyér).

Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkét, és próbálja meg elkerülni a hozzáadott cukrot tartalmazó finomított szemeket.

A gabonafélék használata lehetővé teszi a testtömeg növelését. Ezen kívül rostot is tartalmaznak. Próbáljon egészséges gabonákat, például zabpelyhet választani.

13. Gabona csempe

Néhány egészséges gabonaszelet kiváló nassolnivaló, ha úton van.

Kiváló választás akkor is, ha edzés előtti vagy utáni uzsonnára van szüksége, mert sokféle szénhidrátot tartalmaznak.

A gabonafélékhez hasonlóan próbáljon egészséges, teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékeket választani. Ezenkívül találhat olyan csempét, amely más egészséges összetevőket is tartalmaz, például szárított gyümölcsöket, dióféléket vagy magvakat.

Ha ezeket a szeleteket snackként használja, próbálja meg párosítani más fehérjeforrásokkal, például joghurttal. főtt tojás, szeletelt hús vagy protein shake.

Válasszon egészséges gabonaszeleteket, amelyek teljes kiőrlésű gabonából és más egészséges összetevőkből, például szárított gyümölcsökből és diófélékből készülnek.

14. Fekete csokoládé

A minőségi étcsokoládé rengeteg antioxidánst és egyéb egészségügyi előnyöket biztosít.

A többi magas zsírtartalmú élelmiszerhez hasonlóan a csokoládé is magas kalóriatartalmú. Ez azt jelenti, hogy már kis mennyiség is sok kalóriát biztosít.

Egy 100 g-os (3,5 uncia) tábla csokoládé körülbelül 600 kalóriát tartalmaz. Ezen kívül sok hasznos nyomelemet és egyéb anyagot is tartalmaz, például rostot, magnéziumot és antioxidánsokat.

Az étcsokoládé antioxidánsokat tartalmaz, emellett nagyon magas kalóriatartalmú és finom.

15. Sajt

A sajt évszázadok óta az egyik fő termék.

Az étcsokoládéhoz hasonlóan magas kalória- és zsírtartalmú. Ha nagy mennyiségben fogyasztod, akkor is jó fehérjeforrás.

Mivel a sajtnak kiváló íze van, különféle ételek készítése közben is hozzáadhatja, vagy külön is fogyaszthatja.

A sajt kiváló fehérje- és zsírforrás. Adja hozzá különféle ételekhez, hogy javítsa az ízét és több kalóriát kapjon.

16. Tojás

A tojás az egyik legegészségesebb táplálék az izomépítéshez. Különféle vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és zsírok kiváló kombinációját biztosítják.

Ezenkívül fontos egy egész tojást megenni, elvetve a régi mítoszok által inspirált előítéleteket és a szív- és érrendszeri problémák valószínűségét.

Valójában szinte az összes tápanyag megtalálható a sárgájában.

Ha nincs egyéni intoleranciája erre a termékre, akkor nem szükséges kiiktatni az étrendből. Napi három tojást könnyedén megehet.

Valójában sok sportoló és testépítő 6 tojást eszik naponta.

A tojás az egyik legjobb termékek, biztosítja az izomtömeg növeléséhez szükséges anyagokat. Nem szükséges korlátozni őket.

17. Teljes zsírtartalmú joghurt

A teljes zsírtartalmú joghurt a mikro- és makroelemek másik nagyszerű forrása. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott kombinációját biztosítja.

Számos recept létezik finom ételeket, melynek egyik fő összetevője a joghurt lesz. Íme csak néhány közülük:

• Joghurt gyümölcsökkel: Keverjen össze két csésze joghurtot friss vagy szárított gyümölccsel. Hozzáadhat diót, magvakat, mézet, granolát vagy kókuszt is.
• Csokoládé mogyoró puding: Vegyünk két csésze joghurtot, kakaóport, dió- vagy mogyoróvajat és édesítőszert. Hozzáadhat egy adag tejsavófehérjét is.
• Desszert joghurttal: Két csésze joghurt, granola és bogyók. Ez egy nagyszerű tápláló reggeli vagy könnyű snack.
• Koktélok: Ezenkívül a joghurt nagyszerű kiegészítője bármely koktélnak. Ez növeli a fehérjetartalmat, és krémesebbé teszi a turmixot.

A teljes zsírtartalmú joghurt kiváló összetevő az íz és a plusz kalóriák és fehérjék hozzáadásához. Önmagában is remek ízű. De csodálatosan kombinálható különféle összetevőkkel, ami lehetővé teszi új ízletes ételek elkészítését.

18. Egészséges zsírok és olajok

Az egészséges zsírok és olajok a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszer a bolygón.

Egyszerűen csak egy teáskanál (15 ml) olaj hozzáadása mártáshoz, salátához vagy főzés közben további 135 kalóriát biztosít. Ezenkívül ezeknek az olajoknak köszönhetően minden étel csodálatos ízt kap.

Lehetőleg ne használjon feldolgozott olajokat. Előnyben részesítse az olyan termékeket, mint pl olivaolaj, avokádó vagy kókuszolaj.

Nagyon fontos, hogy az egészséges zsírokat és olajokat beépítse étrendjébe. Főleg azoknak, akik hízni próbálnak. Távolítsa el a finomított olajokat. Válasszon olíva-, kókusz- vagy avokádóolajat.

A siker fő titka

A súlygyarapodás titka az, hogy több kalóriát együnk, mint amennyit szervezetünk egy nap alatt eléget. Ha kevesebb energiát kap az élelmiszerből, mint amennyit egy nap alatt elkölt, akkor egyetlen kilogramm testsúlyt sem tud felszedni.

Sőt, fontos, hogy erősítő gyakorlatok hogy a kalóriákat izomépítésre használjuk fel, ne zsírt. Nem számít, hogy otthoni edzésről vagy edzőterem látogatásról van szó, próbáljon meg hatékony komplexumot találni.

(37 értékelés, átlag: 4,57/5)