Az energiaérték Az élelmiszerek mennyiségét a kalóriának nevezett mértékegység segítségével határozzák meg. Megállapítást nyert, hogy az élelmiszerek fehérje és szénhidrát összetevői 4,1 kilokalóriát (kcal) tartalmaznak 1 grammonként, a zsír energiaigényesebb és 9 kilokalóriát tartalmaz 1 grammonként.
Így a termék teljes kalóriatartalmát a következő képlettel számítják ki:
Kalória = 4,1 x fehérje + 4,1 x szénhidrát + 9 x zsír
Hústermékek
A húskészítmények gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrát komponenst, fehérjében és zsírban gazdagok.
Az állati zsír túlzott fogyasztása esetén a koleszterinszint emelkedését és érelmeszesedés kialakulását idézheti elő. Nem szabad azonban feladni húskészítmények- a hús és a tojás az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza, amelyekre a szervezetnek szüksége van az izomtömeg kialakításához.
Mert Az egészséges táplálkozás Válassz sovány húst és tojásfehérjét. A húskészítmények kalóriatáblázata:
| Hústermékek | ||
| Marhahús | 187 | Párolt: 232 Sült: 384 |
| Sertéshús | 265 | Párolt: 350 Sült: 489 |
| Ürühús | 294 | Párolt: 268 Sült: 320 |
| Csirkemellek | 113 | Főtt: 137 Sült: 157 |
| Csirkelábak | 158 | Főtt: 170 Sült: 210 |
| Kacsa | 308 | Sült: 336 |
| Liba | 300 | Sült: 345 |
| Tojás | 155 | Sült: 241 Főtt: 160 |
| Tojásfehérje | 52 | Főtt: 17 Sült: 100 |
| Tojássárgája | 322 | Főtt: 220 |
| Sonka | 365 | |
| főtt kolbász | 250 | |
| Füstölt kolbász | 380 | |
| kolbászok | 235 |
Tejtermék
A tej fehérjeforrás, néhány zsírban oldódó vitamin és ásványi anyag.
A tejtermékek jótékony hatású probiotikumokkal látják el a szervezetet, amelyek javítják a bélműködést.
A túró látja el a szervezetet a lassú fehérje kazeinnel, a sajt pedig a kalciumtartalom rekordját tartja az összes élelmiszer között. A tejtermékek kalóriatartalma 100 grammonként:
Hal és tenger gyümölcsei
A hal gazdag fehérjében és zsírban, azonban a húsból származó zsírokkal ellentétben a halolajok jelentős omega-3 zsírsavtartalmuk miatt jót tesznek az ereknek és a szívnek.
A tenger gyümölcsei szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt - ez egy kiváló minőségű fehérjetermék. A halak és tenger gyümölcsei kalóriatartalma a táblázatban:
| Hal és tenger gyümölcsei | Kalóriatartalom 100 g nyers termékben | Kalóriatartalom 100 g főtt termékben |
| Vörös kaviár | 250 | |
| Fekete kaviár | 235 | |
| Garnélarák | 95 | Főtt: 95 |
| tintahal | 75 | Főtt: 75 |
| folyami rák | 75 | Főtt: 75 |
| Ponty | 45 | Sült: 145 |
| Keta | 138 | Sült: 225 |
| Lazac | 142 | Sült: 155 Füstölt: 385 |
| Aranyosfejű hal | 48 | Főtt: 126 Szárított: 221 |
| Sárga tőkehal | 70 | Sült: 136 |
| Sügér | 95 | Párolt: 120 |
| Hering | 57 | Sózott: 217 |
| Sprotni | 250 |
Zöldségek
Szinte minden zöldség alacsony kalóriatartalmú, kivéve a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és a kukoricát.
A zöldségek oldhatatlan rostot tartalmaznak, ami nem emészthető. emésztőrendszer hanem megfelelően működik. Előnyben részesítse a friss zöldségeket, vagy dolgozza fel őket minimálisra. Növényi kalória:
| Zöldségek | Kalóriatartalom 100 g nyers termékben | Kalóriatartalom 100 g főtt termékben |
| uborka | 15 | Sózva: 11 |
| Paradicsom | 20 | Sózott: 32 |
| Hagyma | 43 | Sült: 251 |
| Cukkini | 24 | Párolt: 40 |
| padlizsán | 28 | Párolt: 40 |
| Burgonya | 80 | Főtt: 82 Sült: 192 Sült: 90 |
| Fejes káposzta | 23 | Párolt: 47 Sózott: 28 |
| Brokkoli | 28 | Főtt: 28 |
| Sárgarépa | 33 | Párolt: 46 |
| Gomba | 25 | Sült: 165 Pácolt: 24 Szárított: 210 |
| Tök | 20 | Sült: |
| Kukorica | 101 | Főtt: 123 Konzerv: 119 |
| Zöldborsó | 75 | Főtt: 60 Konzerv: 55 |
| Zöldek | 18 | |
| Cukorrépa | 40 | |
| kaliforniai paprika | 19 | |
| Retek | 16 |
Gyümölcsök és bogyók
A friss gyümölcsök, mint a zöldségek, magas rosttartalmúak. Ezenkívül a gyümölcsök és bogyók gazdagok hasznos vitaminokban és antioxidánsokban, amelyek támogatják korrekt munka a szervezet összes rendszerére, és megakadályozza számos betegség kialakulását.
| Gyümölcs | Kalóriatartalom 100 g nyers termékben | Kalóriatartalom 100 g főtt termékben |
| Almák | 45 | Lekvár: 265 Szárított: 210 |
| Körte | 42 | Lekvár: 273 Szárított: 249 |
| kajszibarackot | 47 | Szárított sárgabarack: 290 |
| Banán | 90 | Szárított: 390 |
| narancs | 45 | Kandírozott gyümölcs: 301 |
| mandarin | 41 | Kandírozott gyümölcs: 300 |
| Citrom | 30 | Kandírozott gyümölcs: 300 |
| Grapefruit | 30 | Kandírozott gyümölcs: 300 |
| Cseresznye | 25 | Lekvár: 256 |
| Szilva | 44 | Lekvár: 288 Szárított: 290 |
| Málna | 45 | Lekvár: 273 |
| Eper | 38 | Lekvár: 285 |
| Ribizli | 43 | Lekvár: 284 |
| Egres | 48 | Lekvár: 285 |
| Szőlő | 70 | Mazsola: 270 |
| Kiwi | 59 | Szárított: 285 |
| Mangó | 67 | Szárított: 314 |
| Őszibarack | 45 | Lekvár: 258 |
| Dinnye | 45 | Kandírozott gyümölcs: 319 |
| Görögdinnye | 40 | Kandírozott gyümölcs: 209 |
| Egy ananász | 44 | Szárított: 268 |
| Gránátalma | 52 | |
| Avokádó | 100 |
Italok
A víz, a kávé és a tea tej és cukor nélkül nulla kalóriát tartalmaz.
Az összes többi ital meglehetősen energiaigényes, és figyelembe kell venni a napi kalóriatartalom kiszámításakor. Ügyeljen az alkoholtartalmú italok kalóriatartalmára. A bennük lévő alkohol energiaintenzitása 7 kilokalória 1 grammonként. Ez kevesebb, mint a zsíroké, de majdnem kétszer annyi, mint a fehérjéké és a szénhidrátoké.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak gazdagok növényi fehérjékben, zsírokban és rostokban.
Ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék, de nem szabad teljesen elhagynia, mivel a dió sok tápanyagot tartalmaz.
A magvakat a salátára szórhatjuk, egy maréknyi diót pedig magunkkal vihetünk egészséges nassolnivalóként. Hány kalóriát tartalmaz a dió és a magvak:
Gabonafélék és hüvelyesek
A gabonafélék biztosítják azt, amire a szervezetnek szüksége van a kiegyensúlyozott étrendhez.
A lassan ható szénhidrátok fogyasztása megakadályozza a vércukorszint megugrását, és órákon át jóllakott marad. A hüvelyesek a szénhidrátok mellett nagy mennyiségű növényi fehérjét is tartalmaznak. Gabonafélék és hüvelyesek kalóriatartalma száz grammonként:
Lisztből készült termékek és édességek
Ezeknek a termékeknek gyakorlatilag nincs tápértékük, viszont nagyon energiaigényesek.
Fogyáskor a liszttermékek és édességek mennyiségét ajánlott minimálisra csökkenteni vagy teljesen elhagyni. Az ilyen termékek nem tartalmaznak tápanyagokat, jelentős a glikémiás index értéke, gyors szénhidrátokkal és "üres" kalóriákkal látják el a szervezetet, amelyek nagyobb valószínűséggel raktározódnak zsírként. Kalóriatartalmú édességek:
Szószok
A szószokat és a különféle önteteket általában salátákhoz adják, vagy húsokhoz használják. Mivel sok közülük meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezt a tényt figyelembe kell venni a napi kalória kiszámításakor. A szósz kalóriatáblázata:
A legjobb termékek a fogyáshoz
A fogyás fő célja, hogy a szervezetet tápanyagokkal telítse anélkül, hogy felesleges kalóriákat adna hozzá.
Ügyeljen az alacsony zsírtartalmú termékekre, az étel elkészítési módja is számít. Előnyösebb gőzölni, forralni vagy sütőben sütni.
A legjobb termékek a fogyáshoz a táblázatban:
| Termékkategória | Ajánlások |
| Hústermékek | Válasszon főtt csirkemellek vagy sovány marhahúst vagy sovány sertéshúst sütni a sütőben. A termék kalóriatartalmának csökkentése érdekében a tojásfehérjét el kell választani a sárgájától. Kerülj el minden feldolgozott húst. |
| Tejtermék | Válaszd az alacsony zsírtartalmú tejet, túrót, joghurtot és kefirt, hogy fehérjével töltsd fel tested extra kalória nélkül. |
| Hal és tenger gyümölcsei | Párolt vagy grillezett hal és tenger gyümölcsei korlátozás nélkül hozzáadhatók az étrendhez. |
| Zöldségek | Csökkentse a burgonya és a kukorica fogyasztását. Inkább használd friss zöldségek salátákhoz vagy pároljuk. |
| Gyümölcs | Csak friss gyümölcsöt egyél. A friss gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, kivéve az avokádót és a banánt, de sok a fruktóz, ami egy gyors szénhidrát. Ha fogyni szeretne, vegye figyelembe ezt a tényt. |
| Italok | Víz, kávé és tea tej és cukor nélkül korlátlan mennyiségben. Más italokat kerülni kell a fogyás időszakában. |
| Diófélék és magvak | Naponta legfeljebb 10 dió, figyelembe véve a napi étrend kalóriatartalmát. |
| Gabonafélék és hüvelyesek | A kását vízben felforraljuk. A komplex szénhidrátokat nem szabad elkerülni a fogyás során - nélkülük gyorsan elszabadul és megszegi a diétát. |
| Lisztből készült termékek és édességek | Hagyja el a fogyás időszakát, és ezen időszak után korlátozza. |
| Szószok | Salátaöntethez elegendő növényi olajjal, ecettel vagy citromlével meglocsolni. |
A legjobb tömegnövelő élelmiszerek
Az izomtömeg növelése érdekében növelni kell a napi bevitelt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az összes magas kalóriatartalmú ételt egymás után kell enni.
Az egészséges táplálkozás érdekében összpontosítson a teljes értékű fehérjékre és az összetett szénhidrátokra.
| Termékkategória | Ajánlások |
| Hústermékek | A főtt mell mellé készítsen rántottát, valamint steakeket és sovány hússzeleteket. |
| Tejtermék | Bármilyen tejtermék megengedett, de jobb a tejsavófehérjére és a túróra összpontosítani, mint kazeinforrásra. |
| Hal és tenger gyümölcsei | Főtt, sült és párolt hal és tenger gyümölcsei. |
| Zöldségek | Korlátozza a friss zöldségek fogyasztását, mivel a rostok megakadályozzák az elfogyasztott étel emésztését. |
| Gyümölcs | Korlátozza a cukros gyümölcsöket a gyors szénhidrát miatt, vagy használja őket edzés után. |
| Italok | Hagyja fel az alkoholt - elnyomja a fehérjeszintézist a szervezetben, és csökkenti az izmok edzés utáni helyreállítási képességét. |
| Diófélék és magvak | Korlátozza az adag méretét, mivel a dióféléket a szervezet nehezen emészti meg, és nagy mennyiségben fogyasztva kellemetlen érzést okoz az emésztőrendszerben. |
| Gabonafélék és hüvelyesek | A zabpehely, a hajdina és a lencse mérsékelt glikémiás indexű, és számos hasznos mikrotápanyaggal látja el a szervezetet. |
| Lisztből készült termékek és édességek | Korlátozza ezeket az ételeket a gyors szénhidrátok miatt. Használható vacsoraként vagy közvetlenül edzés után. |
| Szószok | Előnyben részesítse a növényi olajat - a mesterségesen elkészített szószokban sok tartósítószer és só található. |
A kalória szinte minden élelmiszerben megtalálható energiaegység. A kalóriatartalom az élelmiszer energiaértékének megjelölése, amely megegyezik a szervezet által a teljes asszimiláció után kapott energia mennyiségével. A termékek 100 grammonkénti kalóriatartalmának táblázata tartalmazza a szervezet létfontosságú tevékenységének támogatásához szükséges energiaforrások teljes skáláját.
Az egyszerű számításoknak köszönhetően ki tudjuk számolni az étrendünkhöz szükséges kalória mennyiségét. A késztermékek kalóriatáblázata segít meghatározni az étrendünkben található fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Számuk számos tényezőtől függ:
a gyártók által használt technikai folyamatok,
az elkészítéshez használt receptet
időjárási viszonyok, ha figyelembe vesszük a növényi élelmiszerek kalóriatartalmát.
A számítások elvégzésekor az eredményt átlagoljuk. A kalóriaszámlálással töltött idő csökkentése érdekében vannak szabványtáblázatok.
Miért kell tudni a kalóriák számát
Minden beérkező energiát szervezetünk fontos életfunkcióinak támogatására használ fel. Ez vonatkozik mind a légzés szabályozására, mind a vér pumpálására. Az élelmiszer-kalória táblázat segítségével meghatározhatja a minimálisan szükséges energiát. Mert felnőtt nő, normál testsúly mellett a kalóriaszám körülbelül 1,33 kcal, egy normál testsúlyú felnőtt férfi esetében a kcal száma 1,68-ra van korlátozva.
A fennmaradó energiamennyiség a szövetek felépítéséhez és helyreállításához szükséges. Az izomtömeg építéséhez energia is szükséges. Az új szövetek nem képesek önmagukat létrehozni. A többletenergia ráfordítása összefügg a fizikai aktivitás szintjével, mondhatni, minden egyes mozdulatnál. A szervezet által fel nem használt energiamennyiség zsírként raktározódik el.
Kalória táblázat:
Mindenkinek meg kell tanulnia az ételek és ételek kalóriatartalmának táblázatát. Az ilyen adatok felhasználásával az emberek megpróbálnak fogyni, vagy fenntartani a már elért pozitív eredményeket. Ezek az anyagok nem csak a fogyáshoz szükségesek.
Az energiaegyensúly megőrzése fontos az egészséges életmódhoz. Táplálkozási táblázat nélkül lehetetlen megfelelni helyes séma, sportfeszesebb volumen és kiemelkedő izomzat kialakításának eléréséhez.
Alkoholos italok
Összeegyeztethető a diéta az alkoholfogyasztással? Tekintettel a diéták sokféleségére és az alkoholos italok választékára, minden helyzetet egyénileg kell megközelíteni egy táplálkozási szakértővel. Az alapvető élelmiszerek kalóriatartalmának mérlegelésekor az alkoholra is figyelmet fordítanak. Sok szigorú diéta nem megy jól az alkohollal. De ha a fogyástechnika korlátozott kalóriabevitelhez kapcsolódik, lehetséges az étrend és az alkohol kombinációja.
A napi energiabevitel kiszámításakor az elfogyasztott alkoholos italok energiaintenzitása vezérli őket. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ivóvíz kivételével minden anyagban vannak kalóriák. Az alkoholt nem kell megemészteni, hogy felszívódjon a szervezetben. Ugyanakkor a tápanyagok lerakódnak a szervezet tartalékában, ami súlygyarapodáshoz vezet. A diéta és az alkohol összeegyeztethetőségét bonyolítja a használata miatt megnövekedett étvágy. Az italok segítenek ellazulni és oldani a stresszt, jól érzik magukat és kapcsolatokat építenek, oldják a helyzet feszültségét.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Vörös száraz |
||||
|
piros édes |
||||
|
Fehér száraz |
||||
|
Fehér édes |
||||
|
Portói bor |
||||
Cukor, édesség
Minden édesipari termék csomagolásán a fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra vonatkozó információk találhatók. A tökéletes test elérése kezdődhet azzal, hogy korlátozza a bevásárlást, és olyan üzletekből vásárol élelmiszereket, amelyek élő, bio, negatív kalóriatartalmú élelmiszereket árulnak. Az egészséges táplálkozás híveinek emlékezniük kell a menü szorgalmas elkészítésére. Mindent ki kell zárni, az édes joghurtoktól a sütikig, a tortáktól a többi muffinig. Károsságukat mindenféle veszélyes adaléknak köszönhetik:
Az étvágy további növekedése;
Az anyagcsere romlása;
Vízvisszatartás a szervezetben;
Negatív hatás az egészségre.
Adagolás szükséges egészséges ember, körültekintőbb hozzáállást igényel, némi kulináris készségekkel kombinálva.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Cookie Maria |
||||
|
Gofri töltelékkel |
||||
|
Kukorica rudak |
||||
|
Lekvár |
||||
|
Tejfagylalt |
||||
|
Csokis jég krém |
Péksütemények
A különféle liszttermékek ásványi anyagok, vitaminok és rostok komplexét tartalmazzák. Az információk a termékek glikémiás indexének és kalóriatartalmának táblázatában találhatók. A korpalisztet használó gyártók örvendeztetik meg a legjobban a vásárlókat hasznos fajok sütés, hasznos nyomelemekben gazdag és alacsony glikémiás indexű a lassú szénhidrátok jelenléte miatt.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Szeletelt cipó |
||||
|
Lavash örmény |
||||
|
Legmagasabb minőségű búzaliszt |
||||
|
rozsliszt |
||||
|
Búza keksz |
||||
|
rozskenyér |
||||
|
Búzakenyér lisztből I. osztályú |
||||
|
Spagetti, tészta |
Tejtermék
A megfelelő mennyiségű fehérje hiánya miatt a szervezet meglazul, elvékonyodik, ami megakadályozza, hogy minőségi tömegre tegyenek szert. A tejben található a legnagyobb mennyiségű fehérje, amely előnyös a szervezet számára. Sok szakértő ajánlása szerint érdemes a felesleges kilók leadásával és a zsírégetéssel kezdeni. Az energiaintenzitás kiszámításához a tejtermékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázat készült. Kis kilogrammtöbblettel elkezdhet felhalmozódni izomtömeg. A tejtermékek megfelelő szénhidráttal kombinálva növelik a fehérjetartalmat.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Tej 2,5% |
||||
|
Tej 3,2% (pasztőrözött) |
||||
|
túró 11% |
||||
|
Túrós massza mazsolával |
||||
|
tejföl 10% |
||||
|
tejföl 20% |
||||
|
tejszín 15% |
||||
|
tejszín 33% |
||||
|
görög joghurt |
||||
|
Szérum |
||||
|
Fölözött tejpor |
||||
|
Teljes tejpor |
||||
|
Ryazhenka 1% |
||||
|
Ryazhenka 3,2% |
||||
|
holland sajt |
||||
|
Sajt orosz |
||||
|
Sulguni sajt |
||||
|
Sajt Adyghe |
||||
|
Kecskesajt |
Hal és tenger gyümölcsei
Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listáján nem nélkülözheti a halat és a tenger gyümölcseit, amelyek gazdagok az egészséges Omega-3 többszörösen telítetlen zsírokban, komplex vitaminokban és mikroelemekben. Jótékony tulajdonságai és alacsony energiaintenzitása miatt a tenger gyümölcseit számos étrendben használják. A halakat zsírtartalom szerint osztályozzák.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Friss rózsaszín lazac |
||||
|
Lazac frissen |
||||
|
Pollock filé |
||||
|
Tengeri sügér |
||||
|
folyami süllő |
||||
|
Sózott hering |
||||
|
Makréla |
||||
|
tintahal |
||||
|
Rák hús |
||||
|
Rákrudak |
||||
|
Friss garnélarák |
||||
|
darált hal |
Gomba
A napi kalóriatáblázatnak tartalmaznia kell ehető gomba. Extraktív és aromás anyagok komplexét tartalmazzák, kiváló ízűek. A gombák gyümölcslé hatásukkal nem rosszabbak a húsfőzeteknél, és sokkal jobbak, mint a zöldségek. Segítenek serkenteni az étvágyat, ami fontos a jobb emésztés érdekében. A fehérje leginkább a fehér gombákban található. A bennük lévő kitintartalom miatt a gombák emészthetősége csökken.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Fehér friss |
||||
|
Fehérre szárítva |
||||
|
Friss laskagomba |
||||
|
Rókagomba friss |
||||
|
Szárított rókagomba |
||||
|
Vajhal frissen |
||||
|
Mézes gomba frissen |
||||
|
Vargánya friss |
||||
|
Szárított vargánya |
||||
|
Vargánya friss |
||||
|
Szárított vargánya |
||||
|
Russula friss |
||||
|
Friss csiperkegomba |
Zöldségek
Az ételek és gyümölcsök kalóriatartalmának táblázatában nagy a választék hasznos anyagok. A csökkentett kalóriatartalmú ételek használatának köszönhetően elérik az emésztőszervek tisztítását. A zöldségek egy kamra rostot tartalmaznak. Az étrendnek egyensúlyban kell lennie a növényi élelmiszerek, valamint a tejtermékek és a sovány húsok egyensúlyából, hogy a szervezet teljes mértékben ellássa az összes elemet.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
padlizsán |
||||
|
kaliforniai paprika |
||||
|
Paradicsom |
||||
|
kínai kel |
||||
|
Brokkoli |
||||
|
Burgonya |
||||
|
Hagyma |
||||
|
Vörös cékla |
||||
|
Zöldborsó |
||||
|
Black Eyed Peas |
||||
Kolbász
Ezek a termékek magas kalóriatartalmúak a bennük lévő cukor és további összetevők kombinációja miatt, amelyek színt, ízt és állagot adnak. A fehérjetartalmú élelmiszerek kalóriatáblázatában azokra vonatkoznak, amelyek fogyasztása korlátozott mennyiségben javasolt.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
doktori |
||||
|
Főtt Amatőr |
||||
|
Félig füstölt amatőr |
||||
|
Félig füstölt Cervelat |
||||
|
Nyersen füstölt amatőr |
||||
|
Nyersfüstölt Servelat |
||||
|
Vadászkolbász |
||||
|
Krovyanka |
||||
|
Kolbász marhahús |
||||
|
Kolbász sertés |
||||
|
Marhahús kolbász |
||||
|
Kolbász csirke |
||||
|
Kolbász Amatőr |
||||
|
Tejtermékes kolbász |
||||
|
Kolbász sertés |
Hústermékek
A sok főzési variációnak köszönhetően a húsételek teljesen helyettesíthetik a kolbászt. A húskészítmények kalóriatáblázata megerősíti előnyeiket. Legyen tisztában az ellenőrizetlen használat veszélyeivel húsételek. A napi étrend hozzáértő kiszámítása körültekintő megközelítést igényel.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Ürühús |
||||
|
Marhahús |
||||
|
Marhaszív |
||||
|
marhanyelv |
||||
|
Sovány sertéshús |
||||
|
Disznó zsír |
||||
|
sertésmáj |
||||
|
disznószív |
||||
|
disznónyelv |
||||
|
Borjúhús |
||||
Gabonatermékek
Nagyszámú kalória a gabonában található összetett szénhidrátoknak köszönhetően. A minimális feldolgozásnak alávetett gabonafélék maximális tápanyagtartalma. Az őrlés és aprítás után a hasznos anyagok mennyisége csökken. Táplálkozási szakértők ajánlása szerint az egészséges táplálkozáshoz érdemesebb nem feldolgozott gabonát fogyasztani.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Rizs fehér |
||||
|
Hajdina |
||||
|
Zab dara |
||||
|
Búzadara |
||||
|
Gabonafélék |
||||
|
Rizspehely |
||||
|
árpagyöngy |
||||
|
Zabkorpa |
||||
|
búzakorpa |
||||
|
Rozskorpa |
||||
|
vörös lencse |
||||
|
Hámozott borsó |
||||
|
fehér bab |
||||
|
vörös bab |
||||
|
szárított földimogyoró |
Vaj, margarin, zsírok
Növényi és állati zsírok nélkül elképzelhetetlen az étrendünk. Zsírsav biztosítják a szervezet teljes működését. Ezért különféle típusú zsírok fogyasztása szükséges.
Kashi
A zabkása hozzátartozik összetett szénhidrátok hasznos a szervezet számára, de mértékkel. A helyes adag kiszámításához ajánlatos az élelmiszer-kalória táblázatot használni megfelelő táplálkozás. Fontos, hogy a fogyással vagy a minőségi test felépítésével ne érje el az ellenkező hatást.
Tojás
A tojás előnyei a könnyen emészthető fehérjéknek és a nélkülözhetetlen vitaminoknak köszönhetők. Megszerzéséért napidíj vas elegendő napi négy tojás fogyasztása.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
fürj |
||||
|
pulyka |
||||
|
rántotta |
||||
|
Főtt tojás |
||||
|
Tojáspor |
Diófélék, magvak, szárított gyümölcsök
A természetes módon szárított szárított gyümölcsöknek van a legnagyobb előnyük. Ugyanez vonatkozik a hasznos anyagok komplexét tartalmazó magvakra és diófélékre is.
|
Termékek |
Kcal 100 g-ra |
Szénhidrát |
||
|
Aszalt szilva |
||||
|
Fenyőmag |
||||
|
pisztácia |
||||
Konzerv hal
A termékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázat részeként a Bormental szerint nagyon fontos természetes alapanyagokból készült halkonzervekhez adják. A nemeshalkonzerv értéke, hogy a minőségi feldolgozásnak köszönhetően minden hasznos anyag megmarad.
Üdítőitalok, gyümölcslevek
A nulla kalóriatartalmú ételek közül csak vizet inni. Az üdítőitalok széles választékának köszönhetően étrendünk mindig gazdag tonizáló anyagokban, vitaminokban és kivonatokban. gyógynövények. Ez nagyon fontos a diétás menü ínyencei számára.
Stressz és egészségkárosodás nélkül fogyunk - élelmiszerek és készételek kalóriatartalmának táblázata. Hatékony technika tartós eredménnyel!
A kalóriaszámlálás nagyon hatékony módszer sújt veszteni.
Ennek a módszernek a fő előnye a kapott eredmény stabilitása és hosszú élettartama - 
betartva az ajánlott átlagos napi személyes kalóriabevitelt, nem fog újra hízni.
Előnye az is, hogy elfogyaszthatja kedvenc ételét, csak mennyiségben korlátozva magát, így diverzifikálhatja étrendjét, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy stresszbe sodorná magát.
Határozza meg arányát, és étkezzék ennek az ábrának megfelelően, az élelmiszerek és készételek kalóriatartalmát tartalmazó táblázat segítségével.
Az átlagos napi személyes norma kiszámításának képlete.
Az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitás egyéni mutatójával.
- 1.2 - minimális mozgás, ülőmunka, autóvezetés, további fizikai aktivitás hiánya;
- 1.3 - alacsony motorterhelés, naponta sokat kell sétálni, vagy heti 1-2 alkalommal kocogás, kerékpározás, csapat sportjátékok, könnyű fizikai munka;
- 1,5 - heti 3-5 alkalommal fitnesz klub látogatása, aktív fizikai munka;
- 1,7 - magas fizikai aktivitás, rendszeres nehéz fizikai munka vagy napi hosszú távú sportolás;
- 1,9 - nagyon magas szintű fizikai aktivitás. Általában a sportolók ebben a módban élnek a versenyek előtt.
Törekedj a fogyásra - vonj le 20%-ot a teljes összegből, ha izomtömeget szeretnél építeni - adj hozzá 20%-ot, a célod a súly tartása - hagyd változatlanul az ábrát, ez lesz a napi beviteled.
Az étlap megtervezésekor a fő ételmennyiséget ebédidőben osszuk el, ne felejtsünk el 1-2 uzsonnát az étkezések között.
Információt adunk, rögzítünk, tárolunk. 
Egyszer mindent kiszámolunk, emlékezünk rá, aztán jól érezzük magunkat egy buliban, étteremben, és nem költjük matematikai számításokra. Mindenképpen szükség lesz konyhai mérlegre, ha a számítások pontatlanok, fennáll a túlevés veszélye, és akkor a szervezetnek nem lesz ideje elkölteni a kapott energiát, folytatni a tartalékok felhalmozását, vagy alul enni, ami még rosszabb, mert kis mennyiségű ételhez szokva a szervezet lelassítja az anyagcsere-folyamatokat, és a súly még gyorsabban felgyorsul.
Fontos figyelembe venni néhány árnyalatot.
1. A fagyasztott élelmiszerek kcal-tartalma nem változik jelentősen.
2. Az első húsfogások kiszámításakor az összes komponens összegét vesszük figyelembe, figyelembe véve a húslevest. Ha a húst kivesszük, akkor csak a 20%-át veszik figyelembe, ami a húslevesbe kerül.
3. A főtt hús, baromfi, hal, zöldség nyersnek számít, mínusz 20% húsleves veszteség. Sütéskor a zsír körülbelül 20%-a felszívódik.
4. A kész tészták, gabonafélék és hüvelyesek kalóriatartalma száraz formában megegyezik. A kalóriát nem tartalmazó vízben megduzzadnak, felszívódása miatt megnövekszik a súlyuk és térfogatuk.
Számítási példák.
100 g száraztészta 338 kalóriát tartalmaz. Forralás után a tészta tömege 200 g-ra nőtt, de tápértéke 2-szeresére csökkent. Így 200 g kész tésztában ugyanannyi kcal van.
100 gr-hoz. a gabonafélék 300 kcal-t tesznek ki, ami azt jelenti, hogy a 300 g tömegű kész kása hasonló mennyiséget tartalmaz.
A számadatok hozzávetőlegesek, mindenki a maga módján szereti a zabkását: egyesek omlósak, mások viszkózusak.
A hozzáadott tej, vaj és különféle szószok növelik az étel tápértékét.
5. A sózott, pácolt hal 2-szer több kalóriát tartalmaz, mint a nyers. A gyümölcsök és zöldségek a sózás után sem veszítenek tápértékükből.
6. Az otthon főtt füstölt húsban, szárnyasban és halban lévő kalóriák a táblázat szerint nyersnek minősülnek. A gyárban „folyékony füst” koncentrátumot használnak, így egy ilyen termék körülbelül 40% -kal táplálóbb, mint a házi készítésű.
7. Ne egyél gyümölcsöt és bogyót befőttben – csak a kalóriájuk 30%-át vegye figyelembe. Egy szárított gyümölcsös tál 0 kcal-t tartalmaz. A kompót kiszámított végső tápértéke a gyümölcsökkel és bogyókkal együtt a teljes folyadék tömegére oszlik el.
Kalória élelmiszer táblázat 100 grammonként.
A táblázatban szereplő termékek 100 grammonkénti kalóriatartalma nyílt, ellenőrzött forrásokból származik.
A kalóriaszámlálás nem csak egy diéta, hanem egy életmód. Ez nem jelenti azt, hogy lefogyhat, ha továbbra is rendszeresen eszik gyorséttermi ételeket és fekszik a kanapén. Válassz természetes, egészséges ételeket, étlapod legyen minél változatosabb, tartalmazzon megfelelő mennyiségben fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, rostot. Racionálisan oszd el a napi táplálékmennyiséget a nap folyamán, egyél kis adagokban 2-3 óránként, ne egyél túl éjszaka! Mozogj többet, sétálj a friss levegőn.
Kényelmes teljes táblázat a termékek és készételek kalóriatartalmáról. Kár, hogy nincs számológép az oldalon. kinyomtatom. Sokat hallottam erről a technikáról, azt mondják, tényleg hatásos, ki fogom próbálni 🙂
Miután meggyőzte családját és barátait arról, hogy az elfogyasztott ételek mennyiségének és kalóriatartalmának számolása jót tesz a szervezetnek, módosítania kell napi táplálkozását, és a fogyás kalóriaszámláló táblázata leegyszerűsíti a folyamatot. Ismerkedjen meg a rendszer funkcióival, tanulja meg, hogyan kell helyesen kiszámítani napi bevitelét, figyelembe véve életmódját és anyagcseréjét.
Kalóriaszámítás a fogyáshoz
A kalóriákat energiának nevezzük, amelyet a szervezet táplálékból kap, majd bármilyen tevékenységre elkölt. Az ember táplálékot eszik, és a szervezet energiatermelésre használja fel őket, amely aztán biztosítja a létfontosságú tevékenység szerveit. Az összes létfontosságú folyamat működéséhez energiára van szükség: szellemi munkához, légzéshez, hőcsere, szívverésekre és még a mozgásokra is. Minden terméknek van különlegessége kémiai összetétel, azonban mindegyik ugyanazokból az anyagokból áll, de eltérő arányban. Tehát az összetevők a következők:
- szénhidrátok;
- nyomelemek;
- fehérjék;
- víz;
- vitaminok;
- zsírok.
Miért kell számolni a kalóriákat
Az étrend betartása nélkül az ember hajlamos túllépni a napi kalóriabevitelt, és még ha nem is eszik túl sokat, mert minden termék kalóriatartalma eltérő. A nem teljes étkezésnek minősülő harapnivalókat lenyelik és elfelejtik. Ezenkívül a kalóriákat "káros" és "hasznos" csoportokra osztják. Korlátlan mennyiségben használva a nők vágynak a fogyásra diéták segítségével, amelyek lényege ugyanaz - a napi kalóriabevitel csökkentése.
Minden diétának van egy közös jelentős hátránya - a termékek korlátozott listája. Még ha kibírtad a szigorú fogyókúrát és elérted a kívánt eredményt, még mindig nem hagytad fel korábbi étkezési szokásaidat, így azok hamar „elrontják” a harmóniádat. Az élelmiszerek energiaértékének és az elfogyasztott étel mennyiségének kiszámítása nem átmeneti diéta lehet számodra, hanem életforma - csak a folyamatos megfigyelés és egy táblázat segít, hogy mindig gyönyörű alakés egészséges legyen.
Hogyan kell számolni
Miután úgy döntött, hogy PP-re vált, és a kalóriaszámláló táblázatot használja a mindennapi életben a fogyáshoz, szerezzen be egy naplót, amelyben rögzíti eredményeit. A napi kalóriabevitel megfigyelésekor írjon le minden terméket, amelyet naponta elfogyasztott, és tegyen egy helyet, ahol nyilvántartja a fizikai aktivitást. A táblázat harmadik oszlopa a testsúly változásait mutatja - a fogyókúrás naplóba fel kell írni a reggeli súlyt.
A fogyás eredményeit összehasonlítva módosíthatja étrendjét. Ugyanakkor összpontosítson a szervezet számára szükséges minimumra, és ne feledje, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit kapott. A szükséges mennyiséget mindegyikre egyénileg számítják ki, mert figyelembe veszi a test állapotát, a fogyókúra életkorát, fizikai aktivitását. Például egy nő, aki keveset mozog, napi 2200 kcal-t ehet, azoknak a férfiaknak, akiknek a tevékenysége nem kapcsolódik a fizikai aktivitás, a szám 2800 kcal/napra nő.
A fogyás érdekében a számítást egy kicsit másképp kell elvégezni, csökkentve a megengedett napi kalóriabevitelt:
- a nem sportoló nőknek napi 1000-1200 kcal-ra van szükségük a fogyáshoz, a férfiaknak 500-600 kcal-val több;
- az edzésben részt vevő nőknek napi 2000-2200 kcal-t kell fogyasztaniuk, a férfiaknak ehhez a számhoz 500 kcal-t kell hozzáadniuk.
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz - táblázat
Miután úgy döntött, hogy csökkenti a testsúlyát, ellenőriznie kell a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. A fogyás termékek kalóriatartalmának táblázata az Ön hűséges asszisztense lesz a menü összeállításában, de más szempontokat is figyelembe kell venni:
- A víz, a tea és a kávé nulla kalóriát tartalmaz, de ez nem tartalmazza a cukrot, a mézet, a tejet vagy bármely más olyan extra összetevőt, amelyet az italhoz ad.
- Egy összetett étel elkészítésekor ne feledje, hogy energiaértékének kiszámításához szükség van az összetételt alkotó termékek energiaértékére.
- Sütéskor adjuk hozzá a termék kalóriatartalmához annak az olajnak a kalóriatartalmát, amelyben sütjük.
élelmiszer kalória táblázat
Ismerve a megengedett napi kalóriabevitelt a fogyáshoz, beállíthatja a menüt és helyesen állíthatja össze az étrendet. Ebben segít egy fogyókúrás kalóriaszámláló táblázat - ennek köszönhetően megtudhatja a BJU összetételét és a legnépszerűbbnek és mindenki számára megfizethetőnek tartott élelmiszerek kalóriatartalmát. A táblázatban a kalóriatartalomra és az összetételre vonatkozó adatok 100 g termékre vonatkoztatva jelennek meg.
|
Termék név |
Kalória (kcal) |
Szénhidrát |
||
|
Bogyók, gyümölcsök |
||||
|
narancssárga |
||||
|
Piros áfonya |
||||
|
Szőlő |
||||
|
Grapefruit |
||||
|
eper |
||||
|
Egres |
||||
|
mandarin |
||||
|
Ribizli |
||||
|
Zöldek, zöldségek |
||||
|
Padlizsán |
||||
|
Zöldborsó |
||||
|
fehér káposzta |
||||
|
Brokkoli |
||||
|
kelbimbó |
||||
|
Karfiol |
||||
|
vöröskáposzta |
||||
|
Savanyú káposzta |
||||
|
Főtt krumpli |
||||
|
Burgonya |
||||
|
Sültkrumpli |
||||
|
Hagyma |
||||
|
Zöld hagyma |
||||
|
lilahagyma |
||||
|
ecetes uborka |
||||
|
friss uborka |
||||
|
Petrezselyem |
||||
|
Édes paprika |
||||
|
Zeller |
||||
|
vörös bab |
||||
|
fehér bab |
||||
|
dió |
||||
|
fenyőmag |
||||
|
pisztácia |
||||
|
strucctojás |
||||
|
fürjtojás |
||||
|
tyúk tojás |
||||
|
szárított gomba |
||||
|
fehér gomba |
||||
|
sült gomba |
||||
|
Esőkabátok |
||||
|
Aspen gomba |
||||
|
tinóru gomba |
||||
|
szárított élelmiszerek |
||||
|
Aszalt szilva |
||||
|
szárított alma |
||||
|
Sajtok, tejtermékek |
||||
|
Brynza tehén |
||||
|
Joghurt 1,5% |
||||
|
Teljes tej |
||||
|
Tej 3,2% |
||||
|
Ryazhenka 6% |
||||
|
aludttej |
||||
|
krém 20% |
||||
|
krém 10% |
||||
|
tejföl 20% |
||||
|
tejföl 10% |
||||
|
parmezán |
||||
|
holland sajt |
||||
|
Sajt Lambert |
||||
|
Sajt orosz |
||||
|
Feldolgozott sajt |
||||
|
Kolbász sajt |
||||
|
túró |
||||
|
túró 18% |
||||
|
Alacsony zsírtartalmú túró |
||||
|
Péksütemények |
||||
|
Rozs lapos kenyér |
||||
|
Édes péksütemények |
||||
|
kenyér |
||||
|
Kenyér Darnitsky |
||||
|
rozskenyér |
||||
|
Gabonafélék, hüvelyesek, liszt |
||||
|
Zöldborsó (konzerv) |
||||
|
Zöldborsó (friss) |
||||
|
Szárított zöldborsó |
||||
|
rozsliszt |
||||
|
Búzaliszt |
||||
|
árpagyöngy |
||||
|
Búzadara |
||||
|
Árpa dara |
||||
|
Kukoricapehely |
||||
|
Tészta |
||||
|
Gabonafélék |
||||
|
Lencse |
||||
|
árpapehely |
||||
|
Tenger gyümölcsei |
||||
|
Kaviár kaviár |
||||
|
Kaviár szemcsés |
||||
|
Pollack kaviár |
||||
|
Sült ponty |
||||
|
Halkonzerv saját levében |
||||
|
Halkonzerv olajban |
||||
|
Garnélarák |
||||
|
füstölt lazac |
||||
|
Lazac sült |
||||
|
tengeri kelkáposzta |
||||
|
Atlanti hering |
||||
|
Spratt olajban |
||||
|
húskészítmények |
||||
|
Szegy |
||||
|
Sült marhahús |
||||
|
Marhapörkölt |
||||
|
Füstölt kolbász |
||||
|
főtt kolbász |
||||
|
nyúlhús |
||||
|
főtt csirke |
||||
|
Sült csirke |
||||
|
marha máj |
||||
|
Sertésszelet |
||||
|
Sertéspörkölt |
||||
|
Kolbász |
||||
|
Borjúhús |
||||
|
Zsírok, szószok |
||||
|
A zsír megolvadt |
||||
|
Majonézes krémes |
||||
|
Margarinos szendvics |
||||
|
Margarin sütéshez |
||||
|
Krémes margarin |
||||
|
Majonéz könnyű |
||||
|
Ghee vaj |
||||
|
Kukoricaolaj |
||||
|
Napraforgóolaj |
||||
|
Vaj |
||||
|
szójabab olaj |
||||
|
Olivaolaj |
||||
Számológép
A kalóriatáblázat segít, de sokak számára unalmas lehet a használata. Emiatt a fogyóknak érdemes alaposabban átgondolniuk a készételek kalóriatartalmát feltüntető útmutatót, vagy a népszerű online kalkulátorokat. Az elektronikus számlálók nem csak kalóriák, hanem BJU, vitaminok és ásványi anyagok számlálására is használhatók egy bizonyos ételben. Az online program segít kiszámítani, hogy a hús, zöldség, hal vagy gyümölcs mennyi hasznos összetevőt veszít a hőkezelés során.
A napi kalóriabevitel kiszámítása a fogyáshoz
Könnyen kiszámítható, hogy mennyi kalóriát fogyaszthatsz naponta. Csak meg kell szoroznia a kg-ban mért súlyát 24-gyel - a kapott szám a test nyugalmi kalóriafogyasztásának aránya (ennek az energiamennyiségnek köszönhetően biztosítja az emberi élethez szükséges folyamatok működését ). Még a fogyás napi kalóriatartalmának kiszámításakor is figyelembe kell venni a BJU ajánlott adagját: a napi menünek 20% zsírból, 40% szénhidrátból és 40% fehérjéből kell állnia.
Fizikai aktivitási együttható
A napi kalória mennyisége attól függ, mennyire aktív az ember. Ebben az esetben a szám megengedett mértéke meg kell szorozni a motoros fizikai aktivitást kifejező együtthatóval. Ennek a mutatónak átlagos értéke van:
- 1.2 - túlsúlyos vagy teljesen inaktív életmódot folytató emberek számára;
- 1.4 - azoknak, akik legalább heti 3 alkalommal sportolnak;
- 1.6 - az irodában dolgozók és azok számára, akik ritkán terhelik magukat fizikai munkával;
- 1,5 - azoknak, akik naponta edzenek és fizikai munkát végeznek.
Alap anyagcsere
A kalóriaszámláló táblázat segít a fogyásban, azonban a napi kalória kiszámításához más értékeket is figyelembe kell vennie. Tehát a testsúly fenntartásához az alap anyagcserét meg kell szorozni az aktivitási tényezővel. A fogyás érdekében a napi arányt csökkenteni kell: nőknél 1200 kcal-ig, férfiaknál - 1800 kcal-ig. A fogyáshoz vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkentésével, vagy növelnie kell a fizikai aktivitását. Érdemes megjegyezni, hogy mielőtt fogyás közben növelné a terhelést, ki kell számítania, hogy edzés előtt hány kalóriát fogyaszthat.
kalória diéta
A súlyproblémákkal küzdők számára a táplálkozási szakértők egy speciális rendszert dolgoztak ki - az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát a táblázat szerint számolják. Ezen a diétán ülve nem kell feladnia kedvencét finom ételeket, mert a rendszer felépítése a lehető legegyszerűbb - csak csökkentenie kell az adagok számát és mennyiségét. Az ilyen étrendről szóló vélemények azt sugallják, hogy egy hónap alatt könnyedén fogyhat 4 kg-tól túlsúly(a kezdeti súlytól függően). A diéta teljesen biztonságos az egészségre, feltéve, hogy a napi kalóriatartalmat nem csökkenti a minimális 1200 kcal küszöb alá.
A kalóriaszámláláson alapuló diéta nem fog éhessé tenni. Ezt megtekintheti a mintamenüjében:
- reggeli - 200 g saláta ( friss káposztaés sárgarépa), fűszerezve 0,5 tk. növényi olaj, egy darab főtt kolbász (50 g) vagy csirkeszelet, kenyér és cukrozatlan tea;
- snack - 100 g citruszselé, egy pohár citromzselé;
- ebéd - 150 g leves babbal, 150 g zöldségsült sertéshússal, egy csésze berkenye tea, 100 g krumplis keksz;
- délutáni snack - egy pohár kvass kivonatból, 2 vekni vékony baracklekvárral borítva;
- vacsora - 100 g hajdina, 100 g főtt csirkefilé, csésze tea almával;
- éjszaka - egy pohár zsírmentes kefir.
Hogyan válasszunk diétás recepteket kalóriával
A fogyás kalóriatáblázata nem biztos, hogy segít elérni a célt, ha szisztematikusan megszegi a szabályokat. Tehát, ha kalóriát akarsz számolni, akkor:
- Korlátozza a zsírbevitelt. Az állati zsír kétszer annyi kalóriatartalmú, mint a szénhidrát. Ha az étlap legfeljebb 30% zsírt tartalmaz, akkor a szervezetnek nincs szüksége a szénhidrát és a fehérje adagjának emelésére, ennek köszönhetően az étrend kalóriatartalma 10% -kal csökken.
- Minimalizálja a cukorbevitelt. Bármilyen cukor vagy annak helyettesítője növeli az étvágyat, ezért az ember túl sokat eszik, ami fogyásnál elfogadhatatlan. Az egészséges menü legfeljebb 20 g cukrot tartalmazhat naponta.
- Növelje a rost (a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben található) és a pektin bevitelét. Ez a fajta étel a legjobb a fogyáshoz - lassabban szívódik fel és gyorsabban telítődik.
Videó
